Kako se načrpati. Kako zgraditi mišice, ne da bi zapustili dom

Domača vadba je enako učinkovita kot obisk fitnesa. Ne zahtevajo znatnih časovnih in finančnih stroškov. Izvajajo se lahko tako v stanovanju kot na deželi.

Program domače vadbe za moške - odlična alternativa fitnes klub za tiste, ki ga iz nekega razloga ne morejo ali nočejo obiskovati.

Kljub temu, da je pridobivanje mišične mase s pomočjo takšnih vaj težko, so nepogrešljive za reševanje problema. prekomerno telesno težo in ohranjanje dobre forme.

Problem odvečnih kilogramov je najpogosteje povezan s sedečim načinom življenja in podhranjenostjo.

Redna vadba vam lahko pomaga shujšati in ohraniti telo v dobri formi. Za njihovo izvedbo zadostuje minimalen prostor.

Pri nekaterih vajah bo morda potrebna najpreprostejša športna oprema: podloga, uteži, ekspander, če pa želite, lahko brez njega.

Spodaj ponujamo podroben načrt domače vadbe za moške.

Naredimo načrt treninga

Pri sestavljanju načrta treninga se je treba spomniti ciljev treninga, pri čemer vedno upoštevajte individualne značilnosti vašega telesa.

Treba je določiti optimalen čas za trening, vrste in trajanje vaj, število ponovitev in pristopov.

Praviloma vadbo doma izvajajo moški za hujšanje.

Za doseganje največjega učinka doma se moškemu priporoča tako imenovani krožni trening.

Krožni trening je zaporedje večkrat ponovljenih vaj za vse mišične skupine.

Število vaj se lahko spreminja od 4 do 8, število krogov je odvisno od stopnje pripravljenosti in posameznih značilnosti telesa.

Navajamo vaje, ki so lahko sestavljene iz krožni trening. Natančen opis vsak je naveden spodaj v svojih razdelkih.

Za moške, ki se še niso ukvarjali s športom, je priporočljivo začeti domačo vadbo brez železa in v nežnem načinu (4 vaje v krogu, odmor med krogi 4 minute, število krogov je 3)

Plank na komolcih in kolenih (20 sek.)
Sklece z naklonom navzgor (10-krat)
Počepi brez uteži (10-krat)
Ravni zavoji (20-krat)

V programu domače vadbe za srednje moške poleg dela s lastna teža, lahko dodate vaje z utežmi in (ali) z ekspanderjem, hkrati pa povečate število krogov.

Lahko zapletete "palico" in "sklece" (5 vaj v krogu, odmor med krogi 3 minute, število krogov je 4).

Plank na komolcih in prstih (40 sek.)
Klasične sklece (15 ponovitev)
Počepi z utežmi (15-krat)
Ravni trebušnjaki (30 ponovitev)
Razmnoževanje rok, držanje ekspanderja pred prsmi (15-krat)

IN vadbeni kompleks za moške z visoko stopnjo usposabljanja lahko dodate vaje z dumbbells, medtem ko zmanjšate interval počitka med krogi.

Za povečanje obremenitve lahko povečate število krogov (6 vaj v krogu, odmor med krogi 2 minuti, število krogov je 5).

Plank z dvignjeno roko in/ali nogo (60 s)
Sklece z naklonom navzdol (ali od tal, vendar na eni roki)
Počepi na eni nogi (možno z utežmi)
Dvojni zavoji (40-krat)
Razmnoževanje rok, držanje ekspanderja pred prsmi (20-krat)
Dviganje uteži za biceps stoje (15-krat na vsako roko)

Navedene vrednosti za število ponovitev in krogov so približne in odvisne od stopnje pripravljenosti določene osebe in njegovega počutja.

Pred poukom se posvetujte z zdravnikom, da izberete optimalno obremenitev!

Ogreti se

Omogoča vam, da telo pripravite na glavno obremenitev. Omogoča, da se izognete poškodbam pri izvajanju glavnega kompleksa zaradi raztezanja in ogrevanja mišic.

To še posebej velja pri delu s kakršnimi koli utežmi. Pospešuje metabolizem in zagotavlja splošno nastavitev za šport.

Priporočljivo je, da zaporedno vadite vse dele telesa od zgoraj navzdol:

Ogrevanje vratu (obračanje in nagibanje glave)
Ogrevanje ramen in rok (rotacije, zamahi)
Ogrevanje spodnjega dela hrbta (obrati in vrtenje telesa, nagibi)
Ogrevanje nog (hoja na mestu, kroženje, krožni gibi noge)

deska

Priljubljeno statična vadba. Dobro obremeni mišice trebuha in hrbta. Podobno kot začetni položaj za sklece.

V klasični različici gre za ohranjanje teže telesa na rokah, komolcih in prstih na nogah.

Eden najbolj učinkovite načine odstranite trebuh in zategnite telo. Omogoča uporabo velikega števila mišičnih skupin. Super za ogrevanje.

Glavne vrste letvic:

Komolčna deska
Deska na roki
Stranske deske

Sklece

Glavna vaja za treniranje mišic zgornjega dela moškega. Pri sklecah večina obremenitve pade na prsne mišice.

Triceps in sprednje mišice so prav tako dobro razviti. deltoidne mišice. V manjši meri sta vključena tisk in vrat.

Glavne vrste sklec:

Sklece od tal "široko"
Sklece od tal "ozko"
Sklece na pesteh
Sklece z naklonom navzdol (navzgor)
Sklece na eni roki

Počepi

Osnovne vaje za vadbo spodnjega dela telesa. Črpajo se štiriglave mišice stegna in zadnjice. V manjši meri so obremenjene mečne mišice in hrbtne mišice.

Lahko storite:

Počepi brez uteži
Squats z dumbbells
Počepi na eni nogi

Zvijanje

Najbolj priljubljena vaja za treniranje trebušnih mišic. V osnovni različici ne zahteva posebne opreme, razen morda športne podloge.

Poleg novinarjev sodeluje glutealne mišice in spodnje mišice nazaj.

Ime pove, da se med vadbo hrbtenica zaokroži - zgornji del telesa se tako rekoč potegne do medenice (ali obratno).

Razdeljen na:

Ravni zavoji
Povratni trebušnjaki
Stranski trebušnjaki
dvojni zavoji

Hitch

To je serija nizkointenzivnih vaj, ki zagotavlja postopen prehod telesa v stanje počitka. Zmanjša obremenitev srca, normalizira krvni tlak in pulz.

Idealen za raztezne vaje za ohlajanje doma razne skupine mišice, nagibi, ne preveč intenzivni zamahi z rokami in nogami.

Izberite čas lekcije

Jutranje ure so najbolj primerne za hujšanje, saj je v tem času raven glikogena nizka, kortizol pa visok, energija se črpa iz maščobnega tkiva, kar prispeva k njegovemu izgorevanju.

Vendar je treba zapomniti, da imajo zjutraj ligamenti in sklepi zmanjšano elastičnost, kar je treba upoštevati pri izbiri obremenitev.

Zaključek

Sama vadba ni dovolj za hujšanje. Treba je popolnoma spremeniti življenjski slog, spremljati prehrano in spanje, se izogibati stresu in preživeti več časa na svežem zraku.

Nekaj koristnih nasvetov:

Redna telesna aktivnost
Poln, kakovosten spanec vsaj 8 ur na dan
Pojdite spat najkasneje do 23.00
Izogibajte se stresnim situacijam
Odpovejte se alkoholu in cigaretam
Iz prehrane izločite sodo, moko, slaščice, izdelke iz soje, pripravljeno hrano, koncentrate juh, klobase.

Izguba teže zaradi maščobnega tkiva z izgradnjo mišična masa dosežemo s kombinacijo velikega števila ponovitev vsake vaje z beljakovinsko dieto.

Če je cilj treninga moškega doma izgorevanje odvečne mišične mase, potem je treba beljakovine zaužiti čim manj.

Ne pozabite, da bo le integriran pristop dosegel želeni učinek brez škode za zdravje.

Da bi postal lastnik lepo telo, samo želja, žal, ni dovolj. Rezultat je mogoče doseči z izkazovanjem precejšnje vztrajnosti pri doseganju cilja. Da bi dobili figuro Apolona, boste potrebovali odločnost, potrpežljivost, pa tudi poznavanje osnov bodybuildinga.

Športniki začetniki se pogosto osredotočajo izključno na kardio vadbo, trening moči ali posvetite več pozornosti prehrani kot vadbi. Vendar takšen enostranski pristop ne bo prinesel želenega učinka. Treba je delati v vseh smereh.

Če imate razširjen program v službi in redno izvajate enourne treninge, vendar ne vidite opazne rezultate, potem je povsem možno, da pouk poteka po napačni metodologiji. Če želite popraviti situacijo, vam bodo pomagali nasveti profesionalnih bodybuilderjev o tem, kako zgraditi mišice doma.

Prvi koraki do čistih mišic

Naloga učinkovitega treninga ni le povečati mišično maso, temveč tudi dati telesu izrazito olajšanje. Vsak bodybuilder začne svojo športno pot zaradi privlačnega telesa.

To je razlog za iskanje več učinkovite metode doseganje želenega cilja.

Začetniki pogosto poskušajo sami najti ustrezne programe prehranska dopolnila za hitro olajšanje. Brez posebnega znanja pa lahko poskušate v nedogled različne načine in ne dobite želenega rezultata. Da ne bi izgubljali časa, se je vredno naučiti osnovnih metod izdelave olajšave, ki resnično delujejo.

Vadba za moč ne zagotavlja rezultatov

Dvigovanje uteži, vadba z uporabo simulatorjev in celo redni obiski telovadnice nimajo prednosti v procesu črpanja mišic. Reliefno telo je mogoče doseči brez uporabe simulatorjev moči in druge opreme. S pravilno zasnovo sheme treninga lahko hitro načrpate mišice doma.

Kakšne ukrepe sprejeti za to? Najprej ne pozabite na aerobiko. V programu je koristno uporabiti nekatere elemente iz gimnastike. Ne pozabi na pravilna prehrana, ki naj ne presega ustaljene diete. Z uporabo teh priporočil boste dobili edinstven zajamčen rezultat.

Vadbe z lastno težo

Če ne morete ali ne želite obiskati telovadnice, lahko kompleks z lastno težo v celoti nadomesti pouk na specializirani opremi.

Program treninga z lastno težo vključuje veliko vaj, namenjenih vadbi vseh mišičnih skupin. Najbolj priljubljeni med začetniki in izkušenimi športniki so glavni treningi:

kompleks za sklece;
počepi;
kompleks vlečenja;
pobočja;
izpadne vaje.

In še zdaleč ni celoten seznam vaje, ki so na voljo za domačo vadbo. Za izgradnjo mišic doma lahko vadite ritmično gimnastiko do 3-4 krat na teden. Bodite prepričani, da si vzamete odmore med sejami.

Povečanje intenzivnosti ali pogostosti treninga bo dalo nasprotni učinek od želenega - zmanjšanje mišičnega volumna.

Da bi pravilno povečali maso in reliefne mišice v ozadju izgorevanja odvečne maščobe, je treba omejiti intenzivnost gimnastičnih vaj.

Kardio

koncepti " podkožne maščobe" in "lep mišični relief" sta nezdružljiva. Znebiti se odvečne teže aerobika bo hitro pomagala. Pravilno je začeti s 30-minutnimi treningi na teden 3-5 krat. Ko se navadite na stalne obremenitve, povečajte intenzivnost z vsakodnevnimi treningi.

Program kardio vadbe za zmanjševanje telesne maščobe vključuje hojo in kolesarjenje. Pozimi se odpravite na tek na smučeh ali na drsanje. Če obstaja nujna potreba po izgubi teže, se lahko trajanje in intenzivnost kompleksa spreminjata.

Pomembno si je zapomniti, da z nizko intenzivnostjo vadbe pridobivate mišično maso, z visoko intenzivnostjo pa kurite maščobe. To pomeni, da lahko s sprintom ali aktivno aerobiko doma dolgo vzdržujete najvišjo stopnjo metabolizma.

Pravilna prehrana

Mnogi športniki začetniki se sprašujejo, zakaj je treba vaditi delno prehrano in kako zgraditi mišice doma ob upoštevanju tega pravila. Skrivnost je preprosta: uživanje manjših obrokov pogosto ohranja vaš metabolizem konstantno visok, hkrati pa zmanjšuje lakoto.

Ker je intenzivna vadba stresna za telo in vodi do izčrpavanja njegovih zalog, poskusite zaužiti ogljikove hidrate in beljakovine pol ure pred začetkom pouka in uro po koncu.

Smo to, kar jemo. In ta izjava je popolnoma pravilna. Naključna podhranjenost lahko izniči rezultate v samo enem tednu dolge vadbe. Prepričajte se, da hrana, ki jo uživate, ne vsebuje kemičnih dodatkov, pa tudi velikih količin maščob, sladkorja, soli – vodijo v motnje vašega načrta zdravega prehranjevanja.

Če želite zgraditi mišice doma, potrebujete aktivnost ves dan in ne samo med vadbo. Da bi se izognili težavam z odvečnih kilogramov Da bi ohranili normalno težo, morate dnevno zaužiti nekoliko manj kalorij, kot jih telo potrebuje. Vendar je tudi tukaj treba k zadevi pristopiti pravilno. Intenziven program treninga z občutnim zmanjšanjem hranilne vrednosti živil bo povzročil izgubo mišične mase.

Skrivnosti hitrega pridobivanja telesne teže

Telo z dobro razvitim reliefom je povsem dosegljiv cilj, a da bi ga dosegli, morate pokazati izjemno voljo. Za hitre rezultate se morate držati določenega programa in ne pozabite, da je vsaka vaja korak naprej popolno telo. Ta proces lahko pospešite na več načinov. Posebej za tiste, ki želijo čim hitreje doseči rezultate, obstajajo posebne tehnike. Njihovo izvajanje je na voljo vsem, njihov učinek pa je resnično neverjeten.

Teči

Ni treba delati večkilometrskih križev. Le pol ure intenzivnega teka se zlahka prilega tudi najbolj natrpanemu urniku. Za začetnike, ki niso vajeni dolgotrajne aerobne vadbe, je prav, da začnejo s tekom v počasen tempo. Takšne kardio vaje večkrat na teden vam bodo pomagale hitro izgoreti maščobe in pojavilo se bo dolgo pričakovano olajšanje mišic.

Število razredov v tedenskem kompleksu mora biti neposredno odvisno od vaše nagnjenosti k kopičenju odvečne teže. Ljudje z visoko stopnjo metabolizma se lahko zatečejo k manjšim kardio obremenitvam ali jih popolnoma opustijo, saj jim je težko povečati mišično maso. Ljudje z gosto postavo se bodo morali potiti, da bodo dosegli želeni učinek. Ne glede na fiziološke podatke pa vam bo redni tek pomagal hitro odstraniti maščobno plast in doseči čudovit relief telesa.

Sklece

Različne tehnike sklec vam omogočajo, da trenirate skoraj vse mišične skupine doma. Te vaje ne trajajo dolgo. Preprosto delajte sklece vsak dan ali 3-4 krat na teden čim večkrat.

Ne ustavite se pri izvedbi klasičnega kompleksa. Vadite lahko sklece na eni roki, na prstih, z različno širino rok.

Ne glede na to, na kakšen način izvajate sklece med treningom, pride do aktivnega izgorevanja maščob in povečanja mišične mase. Začeti z preproste tehnike in trenirajte, dokler vaje ne izvedete popolnoma pravilno, nato pa preidite na težje možnosti. Z rednimi potiski navzgor boste hitro pridobili mišično maso.

Potegi

Pull-up program vam bo omogočil kratek čas razgibajte mišice hrbta in znatno povečajte moč rok. Obstaja ogromno število vrst vlečenj, od katerih je vsaka namenjena splošni oz izolirana vadba mišice.

Najpogostejše vrste vlekov, ki so na voljo tudi začetnikom, so vleke in zgibi. Prva možnost je klasična s širokim ali srednjim oprijemom. Ta kompleks pomaga pridobiti mišično maso in delati ramenski predel na olajšanje. Zgibi - težja možnost, ta vaja uporablja obratni prijem. Obremenitev pade na mišice hrbta in ramen. Odlične rezultate lahko dosežete s kombinacijo več vaj v enem treningu.

Uporaba učinkovit program povečanje mase in reliefa mišic telesa. Pomembno je, da ne morete preživeti veliko časa v telovadnica ampak prisotnost želje. Ne obupajte, saj lahko po teh priporočilih v kratkem času zgradite mišice doma.

Da bi našli uravnoteženo postavo, shujšali ali pa samo ohranili svoje odlična forma ni ti treba iti v telovadnico. Lastno telo je največ najboljši trener, še posebej, če ni mogoče redno obiskovati fitnes kluba. Učinkovito usposabljanje doma za moške, program brez opreme vam bo pomagal doseči olajšanje, načrpati in izgubiti težo, če se pouka lotite sistematično doma in ne zamudite dni treninga.

Domača naloga zahteva visoka stopnja disciplino in predanost, saj se vsi ne morejo zlahka osredotočiti v okolju, kjer je veliko motečih dejavnikov. Da vas ne bi motili pametni telefon, TV, hladilnik in člani gospodinjstva, morate razviti načrt usposabljanja in ga jasno upoštevati. Skušnjava po odpovedi vadbe se lahko pojavi v času, ko so vsa gospodinjstva zbrana. Zato je priporočljivo, da trenirate sami, in če to ni mogoče, potem v ločenem prostoru za zaprtimi vrati.

Idealno bi bilo, če bi vsaka vadba trajala vsaj eno uro, vendar lahko v tem času vključite raztezanje in ogrevanje. Na prvi stopnji usposabljanja so dovolj tri ure na teden, sčasoma pa boste morali čas povečati na štiri ali celo do pet ur. To je posledica dejstva, da se telo hitro prilagodi na redno telesna aktivnost, in prenehali boste napredovati v učilnici.

Prednost domače vadbe je, da ne potrebuje opreme in jo lahko izvajamo kadarkoli in kjer koli. Toda vadba doma ima eno veliko pomanjkljivost, in sicer prehitro dosežete svoj strop in brez tega ne morete naprej. dodatne uteži in inventar.

Zato je v prihodnosti priporočljivo pridobiti vodoravno palico, na primer kompaktno, ki jo je mogoče pritrditi doma v okvir vrat. Prav tako ne morete brez para zložljivih uteži z diski drugačna teža, ekspander, TRX zanke in uteži za noge.

Preden začnete trenirati doma, morate načrtovati načrt usposabljanja za teden in določiti določen čas za usposabljanje. Idealno je trenirati po programu doma zjutraj ali zvečer, vendar ne neposredno pred spanjem, sicer težko zaspimo.

Lahko se izvaja bosa oz športni copati. Od oblačil je najbolje izbrati kratke hlače in bombažno majico. Potrebovali boste tudi štoparico na pametnem telefonu in steklenico vode.

Napredni športniki lahko organizirajo vrečo s peskom iz stare športne torbe. Če želite to narediti, morate 2-3 ducate kg peska zašiti v gosto platneno vrečko in vrečko položiti v vrečko. Torej dobite napravo, s katero lahko počnete mrtvi dvig brez inventarja.

Krožna vadba doma brez opreme: tedenski načrt za začetnike

Program domače vadbe za moške pogosto vključuje sklece, mrtvo dviganje, počepe z veliko utežmi, vleke in druge vaje za črpanje velikih mišičnih skupin. To so osnovne vaje, ki pomagajo v kratkem času spraviti telo v formo, če jih redno izvajate. Vklopljeno začetni fazi dodatne uteži ni potrebno ali minimalno. V prihodnosti je priporočljivo uporabljati uteži, kot so dumbbells. V tem primeru se ne morete bati, da se bo napredek ustavil, saj lahko težo postopoma povečujete.

Krožna vadba doma za moške je vadba, ki eksplozivno obremeni mišice, zato se šteje za učinkovito za hujšanje, razbremenitev in povečanje. fizična moč in razvoj zmožnosti lastnega telesa.

Prvi dan

Ogreti se:

100 skakalnic ali samo na mestu, nekajminutni tek na mestu, 10 hitrih počepov. Dodate lahko tudi krožne gibe telesa, okončin, pa tudi nagibe za ogrevanje sklepov.

vaje:

Sklece od tal (20-krat);
Počepi (20-krat);
Sukanje (20-krat);
Plank (30 sekund).

Vse vaje se izvajajo ena za drugo - to je prvi pristop. Obstaja pet takih pristopov.

Raztegnite se po treningu. Gibe lahko vzamemo iz joge ali raztezanja.

Drugi dan

Kardio ali hoja

Tretji dan

Sklece ozek prijem(20-krat);
Izpadi (15-krat na vsako nogo);
Burpee (10-krat);
Sklece vzvratni prijem(20-krat);
Plank (1 minuta).

Vaje je treba izvajati eno za drugo. Krogi morajo biti vsaj štirje.

burpee je vaja v arzenalu tjulnjev ameriške mornarice. Izvaja se na naslednji način: počep - poskok iz neposredne bližine - sklece - poskok. To je odlična vaja za moške, ki obremeni mišice trupa, nog, hrbta, prsi in rok.

Četrti dan

Peti dan

Sklece od tal (20-krat);
Squats s skoki (15-krat);
Povratni izpadni koraki (15-krat na vsako nogo);
Vaja "plezalec" (15-krat na vsako nogo);
Plank (30 sekund).

Treba narediti 4-5 krogov.

Po treningu morate narediti standardni razteg.

"Skalni plezalec" izvaja se na naslednji način: Ležeči poudarek - nato potegnite koleno vsake noge do komolca nasprotne. "Cliff-plezalec" se izvaja s hitrim tempom, vendar morate čutiti delo mišic stiskalnice, nog in jedra.

Šesti dan

Hoja ali kardio.

Sedmi dan

Počitek ali telovadba, kot pri prvi dan.

Program vadbe doma za moške je zasnovan za pouk brez opreme in dodatna teža. Število krogov se lahko razlikuje glede na fizično usposabljanje in stopnjo utrujenosti. Med krogi ne potrebujete več kot 3 minute počitka. Število ponovitev pri posamezni vaji lahko povečate ali zmanjšate glede na napredek.

Takšen program doma se lahko izvaja do šest mesecev, nato je treba načrt spremeniti.

Vadba za moške doma: tedenski načrt za napredne

Če ste z osnovnimi vajami napredovali, lahko poskusite z naprednejšim programom domače vadbe, ki vam bo pomagal doseči bistvene spremembe v telesu ter povečati moč in vzdržljivost. Vsaka vadba se začne z ogrevanjem in konča z raztezanjem.

Prvi dan: prsi, ramena, triceps

Sklece z višine (20 ponovitev).
Sklece z dvignjenimi nogami (20 ponovitev).
Burpee z dvojnim skokom navzgor (10 ponovitev).
Povratni skleci za triceps (15 ponovitev).
Plank (2 minuti).

Kot višino lahko uporabite kavč ali posteljo.

Drugi dan:

Tretji dan: noge

Naredite 3-4 serije vsake vaje.

Klasični počepi (25 ponovitev).
Klasični izpadni koraki (15-krat na vsako nogo).
Povratni izpadni koraki (15-krat na vsako nogo).
Skočni počepi (15 ponovitev)
Burpee classic (10 ponovitev).
Plank (2 minuti).

Četrti dan:

Peti dan: hrbet, biceps

Naredite 3-4 serije vsake vaje.

Potegi širok oprijem(od 10 ponovitev).
Vleke z vzvratnim prijemom (od 10 ponovitev).
Potegi na nizki palici (do maksimuma).
Mrtvi dvig z ekspanderjem, utežmi, vrečami s peskom ali drugimi domačimi utežmi (10-15 ponovitev).
Plank (2-3 minute).

Šesti dan:

Hoja ali kardio

Sedmi dan: tisk

Twisting classic (30-krat);
Dvig nog (20-krat);
Poševni zavoji (15-krat v vsako smer);
Plank classic (2 minuti);
Komolčna deska (1 minuta)
Stranska deska (30 sekund na stran)

Narediti morate vsaj 2 kroga. Pri izvajanju vaj za trebušne mišice je pomembno čutiti, kako delujejo mišice jedra. Če želite to narediti, morate držati telo napeto.

Če kompleks izvajate redno, bo rezultat v obliki atletske figure prišel čim prej.

Komplet vadb doma za moške: delajte na masi

Mnogi moški sanjajo o izklesanem telesu, ki ga lahko dosežejo le z delom na masi. Program treninga z utežmi doma nujno vključuje delo z veliko težo, pa tudi posebno prehrano, brez katere je nemogoče doseči rast mišic.

Doma se je težje načrpati, vendar je to mogoče, če redno telovadite in uživate dovolj beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Masni kompleks za moške doma je zasnovan za tiste, ki imajo dumbbells ali nekaj, kar jih lahko nadomesti. Pred vadbo se ogrejte in po njej raztegnite. To morate storiti vsaj 3-4 krat na teden.

Program usposabljanja:

Squats z dumbbells;
Deadlift z dumbbells;
Sklece na pesteh (ali izmenično na eni roki);
Klasični izpadni koraki;
Povratni izpadni koraki;
Vrstica z utežmi z eno roko;
Pull-ups s širokim oprijemom;
Dvig telesa iz ležečega položaja.

Delo na masi vključuje postopno povečanje delovne teže, zato boste morali pridobiti dodatne uteži.

CrossFit doma: eksplozivna vadba za moške

crossfit- je funkcionalen trening moči, pri katerem se vse vaje izvajajo v najhitrejšem možnem tempu v kompleksu več sklopov ali krožno. CrossFit daje intenzivno obremenitev za vse mišične skupine, zaradi česar lahko hitro dobite olajšanje, načrpate hrbet, ramena, prsi, noge, pa tudi izboljšate moč, vzdržljivost, reakcijo, koordinacijo in še veliko več.

Če želite trenirati doma, morate dobiti vodoravno palico, saj je ni boljšo vadbo za črpanje hrbta kot za vlečenje.

Glavna stvar pri crossfitu je izvajati vaje v hitrem tempu določeno količinočas. Na primer, v pol ure morate narediti največje število krogov iz 4-5 vaj.

Izberite s seznama vaj in sestavite lasten program vadbe za en teden brez opreme.

Usposabljanje:

Burpee;
Pull-ups s sunkom;
Dvigovanje nog iz ležečega ali visečega položaja;
Skočni počepi;
Eksplozivni skleci (z vato);
Skok na ploščad;
Skakanje navzgor;
Dolg skok;
Izpadni skoki;
Povratne sklece.

Kompleks je enostavno narediti doma, glavna stvar je najti prostor za skoke in vlečenje.

Osnovni program vadbe brez opreme doma za moške

Osnova so vaje, ki črpajo velike mišične skupine: prsni koš, hrbet, noge, boke, jedro.

Na začetni stopnji treninga lahko uporabljate samo svoje telo in izvajate naslednje gibe:

Klasični počepi;
Sklece;
Zvijanje.

Če se ne morete dvigniti, se lahko spopadete s tem kompleksom, ki ga je priporočljivo izvajati v 5 serijah v največjem številu ponovitev.

Osnovni program vadbe brez opreme za moške je popoln kot glavni trening, če ne morete v fitnes.

Ta kompleks velja za klasiko za vsak fitnes cilj - izguba teže, olajšanje, napeto telo in razvoj moči.

Program vadbe brez opreme za moške je primeren tudi, če morate hitro okrevati po poškodbi, spraviti telo v formo po premoru med vadbo ali začeti z vadbo iz nič.

Da bo trening brez opreme učinkovit, se morate držati tudi diete.

Vsak moški lahko ohranja kondicijo z vadbo doma po posebej oblikovanem programu brez školjk in drugih fitnes naprav. Glavna stvar je, da k zadevi pristopite sistematično, uporabite improvizirana sredstva, na primer jajčevce z vodo, vrečko s peskom ali druge uteži, in tudi verjemite v svoje moči in zmožnosti svojega telesa.

Shranite in delite - prav vam bo prišlo!

Vsak človek je vsaj enkrat pomislil na pouk telovadba Hiše. Nemogoče se je doma napolniti do impresivne velikosti, vendar je povsem realno ohraniti kondicijo ali celo dodati nekaj kilogramov mišične mase.

Domače vadbe za moške vas ne bodo naredile za Schwarzeneggerja, tega se morate naučiti pred začetkom pouka. Večina moških zaradi pomanjkanja znanja že v fazi načrtovanja opusti idejo o treningu doma. Zato se morate pred začetkom pouka seznaniti z vajami in jih izbrati sami primeren program vadbe.

Vsaka vadba se mora začeti s temeljitim ogrevanjem. Tudi doma se lahko poškodujete in opustite šport za dolgo časa. Nikoli ne zanemarite ogrevanja. To pravilo še posebej velja za starejše. Gnetiti je treba vse mišice in ne samo tiste, ki jih bomo trenirali. Začnite ogrevanje z gladkimi gibi in postopoma povečujte tempo.
Ne pozabite se raztegniti. Zmerno raztezanje pripomore k hitrejšemu okrevanju, kar pospeši proces rasti mišic.
Če vadite redno, vam bo zagotovo uspelo. Optimalna frekvenca fitnes tečaji - 3-krat na teden. Telovadba enkrat ali dvakrat na teden dobri rezultati, v obliki ozkega pasu ali sledljivih tiskovnih kock, ne smete čakati. Delati vsak dan tudi ni možnost, lahko se pretrenirate.

Učinkovito ogrevanje pred treningom. Vaje za ogrevanje.

Vaje z lastno težo doma

Obstaja veliko vaj za lastno težo, spodaj so najučinkovitejše:

to osnovna vadba za hrbtne mišice. Lahko naredite vlečenje različni prijemi. Z eksperimentiranjem z prijemi lahko obremenitev različne skupine mišice.
	Potegi s širokim oprijemom. Dlani so nekoliko širše od ramen. Vaja se izvaja gladko, poskusiti morate začutiti latissimus dorsi, ker imajo največjo obremenitev.
	Skočite na vodoravno palico, tako da se vaše krtače med seboj dotikajo. Pri izvajanju vlečenja na ta način se obremenitev premakne na dno latissimus dorsi in biceps.
	Pri vlečenju navzgor v tej različici levji delež bremena prevzamejo bicepsi. Pri izvajanju vaje bodite zbrani in poskušajte pri vsaki ponovitvi začutiti biceps.

Sklece- osnovna vaja za črpanje prsnih mišic in tricepsnih mišic rok. Število ponovitev je približno 80% največjega.
	Sklece z široka uprizoritev roke. Vaja se izvaja za vadbo prsnih mišic. Za otežitev uporabite naslonjala za dlani, saj s tem povečate obseg gibanja. Poskusite se potisniti čim globlje in se čim bolj raztegniti prsne mišice.
	Sklece s stisnjenimi komolci vključene so vse tri glave tricepsa. Vaja se izvaja v polni amplitudi in s povprečnim tempom.
	Povratne sklece. Če želite to narediti, potrebujete klop ali stol. Pri izvajanju vaje se ne morete zlekniti in dovoliti, da se komolci razhajajo ob straneh, sicer tricepsi ne bodo prejeli ustrezne obremenitve.
	Sklece na neravnih palicah lahko imenujemo veliki brat sklec od tal. Samo sklece na neravnih palicah so veliko težje kot sklece s tal. Število ponovitev je odvisno od fizičnih sposobnosti športnika. Športniki, ki se težko odrivajo od tal, morda sploh ne pogledajo v smeri palic.

	Počepi s telesno težo vključite mišice nog in zadnjice. Za obtežitev uporabite improvizirana sredstva, na primer nahrbtnik ali steklenice vode. Komu je lahko tudi z utežmi, lahko počepnete na eni nogi.
	- še ena vaja za črpanje nog. Pri izvajanju izpadnih korakov je glavno, da telo držite pravokotno na tla. Vaja vpliva na vse mišice nog: kvadriceps, zadnjico in stegenske mišice.
	Viseče dvigovanje nog na vodoravni palici bolje obremeni trebušne mišice kot druge vaje. Levji delež obremenitve prevzame dno stiskalnice.
	Klasična vaja za črpanje trebušnih mišic. V bistvu obremenitev prejme zgornji del trebuha. Glavna stvar pri izvajanju zvijanja je, da spodnjega dela hrbta ne odtrgate od tal, sicer se lahko poškodujete.

tedenski program treninga z lastno težo

Vadba bo potekala trikrat tedensko. Približen čas enega treninga je 45-60 minut. Med treningi morate počivati en dan, med serijami pa ne več kot 90 sekund.

Ponedeljek - hrbet/biceps/trebušnjaki

Pull-ups s širokim oprijemom - 4 sklopi;
Pull-ups z ozkim oprijemom - 3 sklopi;
Potegi z vzvratnim prijemom - 3 serije;

Pri vlečenju vam ni treba doseči neuspeha, na zalogi morate pustiti 1-2 ponovitvi. Gibanje mora biti gladko, brez nihanja.

Sreda - prsi/triceps

Sklece od tal s široko postavitvijo rok - 3 serije po 12 ponovitev:
Sklece od tal ozka nastavitev roke - 3 serije po 12 ponovitev;
Sklece na neenakomernih palicah - 3 serije;
Povratni skleci - 3 serije;
Plank - 3 kompleti max.

Pri sklecah lahko uporabite uteži (na hrbet položite nahrbtnik s knjigami), če zmorete ponovitve več kot 12-krat. Delamo sklece na neravnih palicah do polne globine, ne dosežemo odpovedi, vsaj 1-2 ponovitve na zalogi. Če palic ni, povečajte število ponovitev v sklecih s širokimi in ozkimi rokami na 5-6.

Petek - noge/trebušnjaki

Zamahi z nogami - 3 serije po 12 ponovitev;
Klasični počepi brez uteži ali počepi na eni nogi (odvisno od stopnje treniranosti) - 4 serije po 12 ponovitev;
Izpadi - 4 serije, 12 ponovitev na vsaki nogi;
Viseče dvigovanje nog na vodoravni palici - 3 serije po 8-15 ponovitev;
Zvijanje - 3 serije do močnega pekočega občutka trebušnih mišic.

Pri izpadnih korakih in počepih, če zmorete več kot 12 ponovitev, uporabite uteži (nahrbtnik ali plastenke, napolnjene z vodo). Neuspeh morate doseči samo z izvajanjem vaj na tisku. V ostalem pustimo rezervo 1-2 ponovitev.

Teden treningov je mimo. Dva dni počivamo in spet v boj z novo močjo. Nekateri bodo vprašali o vajah za deltoide. Med potegi zaniha zadnja delta. Pri izvajanju sklec na neenakomernih palicah del bremena prevzameta sprednja in srednja delta.

Ne pozabite na ogrevanje in raztezanje - to je pomembno!

Raztezanje mišic po treningu

Vaje z dumbbells doma

Z dodajanjem k program usposabljanja vaje z dumbbells, lahko znatno pospešite napredek doma. Spoznajmo največ učinkovite vaje ki jih zlahka naredite doma:

	Izvaja se kot klasični počepi, vendar z dodatna teža. Telo je treba držati navpično, sedeti čim globlje.
	Izpadni koraki z utežmi. Nam znani izpadi, vendar z utežmi. Ta vaja vam omogoča, da obremenite vse mišice nog. Med izvajanjem te vaje naj bo hrbet čim bolj vzravnan.
	- vaja, ki črpa mišice prsnega koša. Pri spuščanju uteži naj bodo komolci razmaknjeni, čim bolj raztegnjene prsne mišice.
	Plemenske dumbbells leže- izolacijska vaja, ki obremeni samo prsne mišice. Pri vzreji dumbbells morate biti previdni. Ne poskušajte spustiti izstrelka prenizko, sicer lahko poškodujete ramenske sklepe.
	- najboljša vaja za razvoj ramen. Vključuje sprednjo in srednjo glavo deltoidnih mišic.
	Mahi z dumbbells stoje. Še ena vaja, ki razvija deltoidne mišice. Začetni položaj - noge rahlo upognjene v kolenih, telo rahlo nagnjeno naprej. Skozi celoten pristop ne morete dvigniti komolcev nad raven ramen, tako da obremenitev preide na trapez, naš cilj pa je delati na ramenih.
	Nagnjena vrsta uteži odlično črpa hrbtne mišice. Vajo morate izvajati gladko, brez nenadnih gibov. Hrbet držimo popolnoma naravnost, sicer se poškodujemo.
	Izmenično dviganje uteži za biceps v stoječem položaju- vaja za vadbo bicepsa. V ničemer ni slabša od možnosti s palico, ampak na nek način celo boljša.
	Kladiva z dumbbells- vaja za biceps, ki se izvaja v stoječem položaju, brez trzanja in nihanja.
	Izteg rok z utežmi za glavo. Odlična vaja za črpanje ogromnih tricepsov. Vajo lahko izvajate sede in stoje, hrbet naj bo vzravnan.

Program vadbe z dumbbell doma

Število treningov na teden se ni spremenilo. Počivajte tudi med treningi in serijami.

Ponedeljek - noge

Navadni počepi - 3 serije po 10-12 ponovitev;
Počepi z utežmi - 3 sklopi po 12-15 ponovitev;
Izpadi z utežmi - 3 serije, 10-12 ponovitev na nogo;
Kolo na stiskalnici - 3 serije do največ.

Sreda - prsi/ramena

Stiskalka na klopi z utežmi - 4 serije po 10-12 ponovitev;
Plemenske uteži v ležečem položaju - 4 serije po 10 ponovitev;
Sklece s stolov - največ 4 serije;
Mahi z dumbbells stoji - 4 serije po 10 ponovitev;
Sedeči pritisk z utežmi - 4 serije po 10-12 ponovitev;
Zvijanje - 4 serije do največ.

Petek - hrbet/biceps/triceps

Nagnjena vrsta uteži - 5-6 nizov po 10-12 ponovitev;
Izmenično dvigovanje uteži za biceps, v stoječem položaju - 3-4 serije po 8-12 ponovitev;
Kladiva - 3 serije po 8-10 ponovitev;
Podaljšanje rok z utežmi za glavo - 3 serije po 10-12 ponovitev;
Plank - 4 serije do največ.

Vaje z utežmi za moške. Program usposabljanja.

Teden treningov je končan, zdaj nas čaka dva dni počitka. Telovadbe je postalo več, zato se splača več jesti in spati. Ne pozabite na ogrevanje in raztezanje. Uteži vedno dvigujemo z ravnim hrbtom, da se ne poškodujemo. Pred izvajanjem katere koli vaje je pomembno, da temeljito preučite njeno tehniko. Začeti morate z majhnimi utežmi. Neuspeh je mogoče doseči le v zadnjih pristopih. Takšno usposabljanje je treba obravnavati z večjo odgovornostjo, saj se je obremenitev znatno povečala.

Oba kompleksa vam bosta pomagala ohraniti formo in ne voditi figure. Dokaži si, da si lahko s študijem doma dober fizični obliki. Bolje se je učiti doma, kot samo ležati na kavču, piti pivo in gledati televizijo. Ne pozabite, da je vsak nekje začel.

Začetniki izvajajo z ravnimi nogami, "stari" s pokrčenimi koleni. V tem položaju se trebušne mišice močneje skrčijo.

Tehnika:

odtrgamo ramena od tal;
zasučemo se do maksimuma, poskušamo s čelom doseči kolena.

Z globokim premikom nazaj se lopatice dotaknejo tal, kar omogoča spodnji tisk sprostite se. Za temeljito delo trebušne mišice, ne umaknemo ramen daleč nazaj. V tem položaju bo obremenjena tudi mišica iliopsoas.

Disk, dumbbells (teža od 8 kg) je dovoljeno držati na prsih ali rokah za glavo (15 x 2).

Poševni zavoji:

namestimo se na levi strani;
noge upognjene, stisnjene, desno zapestje za glavo;
čim višje hkrati dvignite telo in noge.

Ponovite za vsako stran 12 x 4.

Izpadni koraki za elastično zadnjico in stegna

Za ravnotežje široko razmaknemo noge s prsti obrnjenimi navznoter.
Zadnja okončina je nagnjena nazaj, naslonjena na prste.
Oporišče je plosko stopalo.
Telo spustimo navzdol in dovolimo rahel nagib naprej.
Kolena ne izvlečemo dlje od nožnega prsta.
Zamrzni noter najnižja točka 2 sekundi nazaj

Ponderiranje. Dominantno nogo smo postavili na enciklopedijo. Pri premikanju navzdol se bodo bolj raztegnili biceps boki. Vzamemo uteži 7 kg. Dvignite jih, medtem ko premikate trup navzdol.

Od 13 ponovitev na vsako nogo v 2 serijah.

francoski tisk

Ta vaja razvija 3 snope delta, triceps.

lezite na klop (kavč);
povlecite roke z bremenom navpično navzgor;
na upognjenih komolcih spustite uteži na ramena;
pavza, vrnitev v začetni položaj.

Bench press na triceps:

sedi na klopi;
držite breme z obema rokama;
dvignite jih, pri čemer držite komolce nepremične;
težo začnemo za glavo;
sekundo zadržimo se vrnemo v osnovni položaj.

Težo vzamemo na podlagi 10 - 12 ponovitev.

Vodoravna vrstica

Vaje odlično raztegnejo mišice, gradijo maso. Potegi z rokami, ki so 25 cm širše od ramen, so idealni za hrbet, jedro, prsni koš in delte.

Ob vdihu dvignemo prsni koš do prečke, ob izdihu se spustimo.
Komolci so statični.

16 x 3.

palice

Oklepamo se opore nevtralni oprijem.
Držite gležnje na spodnji opornici.
Visimo na ravnih rokah, potegnemo se navzgor.

13 x 3.

sreda

boksarsko gibanje, mahanje z rokami bo ogrelo telo.

Izpadni skoki

Vaja razvija moč, obremeni zadnjico, kvadriceps.

Noge postavimo v položaj za izpad: z levo se naslonimo na stopalo, desno vrnemo nazaj, jo položimo na prste.
V procesu izvedbe upognemo oba uda pod enakim kotom.
Visoko skočite, hitro spremenite položaj nog - desna prevladuje, leva na prstu.
Mehko pristanemo.

15 x 3.

sumo počep

Delo: notranja stran stegna, spodnji del noge, trebušne mišice.

Postanemo v stojalu sumo borcev - 30-40 cm širši od ramen. Stopala so maksimalno obrnjena navzven, statična.
Z ravnim telesom počepnemo do vzporednice s tlemi, se dvignemo.

Za večjo učinkovitost z rokami primemo utež 5 kg.

Sklece za triceps

Postanemo odkrito ležeči.
Upognite roke, spustite telo v udoben položaj.
S stisnjenimi komolci se gladko vrnite, ponovite.

20 x 4.
Po prvem nizu dodajte obremenitev hrbta. Teža je odvisna od stopnje črpanja mišic.

Nagnjena vrsta uteži

nalaganje zgornji del hrbet, dorzalne delte, mišice podlakti, brachialis.

Zagrabimo breme s tal desna roka.
Potegnemo ga navzgor po poti loka, dotikamo se medenice.
Podlakti statični skozi celotno serijo.
Zamrznemo na zgornji točki in poskušamo združiti obe lopatici.
Vrnemo se na izhodišče.

Dvignite 12-krat, zamenjaj lastnika. Izvajamo v 3 pristopih.

Sklece s širokim prijemom

Treniramo prsni koš, čelno delto, triceps.

Noge, hrbet, medenica tvorijo ravno črto.
Spuščamo se na široko razmaknjenih rokah.

Sčasoma postane vaja težja.

Ploskanje pred ali za glavo.
Najtežji je "ploskanje" za hrbtom.
Zanašamo se na stojala (krila, table, knjige). Višina bo omogočila spuščanje telesa spodaj, raztezanje mišic.
Za povečanje učinka obremenimo hrbet (palačinke, kettlebell).

12 x 2-3 nizov.

Upogibanje roke do rame

Vključena so ramena, oblikuje se trikotni relief bicepsa.

Sedimo na robu stola.
Pri izvajanju brez poudarka položimo 1 krtačo na kolena, spustimo breme navzdol.
Upognite roko v komolcu in jo potegnite do nasprotne rame.
Dotaknemo se ključnice, začutimo krčenje bicepsa.
Spustite roko vzdolž poti gibanja v osnovni položaj.

13 x 4.

Petek

Treniramo srčno mišico.

T-sklecice

Ta vaja aktivirajte delte, hrbet, prsi, notranje mišice:

spustimo se na vse okončine, dvignemo levo roko.
obrnite telo v levo, zasukajte telo. To počnemo v tempu.

Skakanje.

Stopala skupaj, prsti sklenjeni na zadnji strani glave.
Boke potisnemo naprej, postanemo v polpočepu.
Ohranite držo, skočite z razmaknjenimi nogami.

Burpee

Počepnemo, kolena se dotaknejo prsni koš.
Skočimo nazaj v ležeči položaj.
Vrnemo se v začetni položaj, odrivamo se s petami, poletimo navzgor.

Plezalec na diskih

Delo: delte, prsne mišice, trebuh, stegenske mišice, triceps.

Stojimo na prstih v neposredni bližini.
Pod prste si damo računalniške diske.
Z njihovo pomočjo izvajamo drsne gibe do prsnega koša.
Ob napenjanju stiskalnice povežemo obe koleni blizu prsi.

Tek s potiski

Zavzemamo enako stališče s poudarkom na medicinska žoga, klop.
Roke so strogo pod rameni.
Ob napenjanju trebušnih mišic odtrgamo 1 nogo od tal, potegnemo koleno naprej.
Telo je enakomerno podolgovato.

Ponovimo za drugo stran.

Vaje je najbolje ponavljati v krogu (20 x 5).

Treniramo noge

Počepi z obremenitvijo

Delo: kvadricepsi, teleta, zadnjica, spodnji del hrbta,

Stopala v širini bokov, pete pritrjene.
Vzamemo dumbbell (po 10-15 kg).
Dlani so obrnjene proti bokom.
Na pokrčenih kolenih se počasi spustimo navzdol. Telo je ravno.
Počepnemo do vzporednice medenice s tlemi.
Ob izdihu se odrinemo s petami, vrnemo se v osnovni položaj.

15 x 2.

Vaja za telečne mišice

Usedemo se na stol, na kolena postavimo posodo z vodo (5 kg je dovolj za začetnike).
Stopala dvignemo na prste.

Če po 20 ponovitev teleta pečejo, teža je prava.

Vodoravna vrstica

Viseči dvig noge

Treniramo tisk, sprednjo delto.

Oprimemo se prečke z direktnim prijemom, visimo.
Upogibamo kolena, jih z napetostjo mišic potegnemo na prsni koš, spustimo. Ne nihamo s telesom.

Nalogo zapletamo.

Potegnemo pokrčene noge do prečke.
Če obrnete kolena na straneh, so vključene poševne mišice.

Potegnemo se z ozkim prijemom.

Vaja je zasnovana za vse snope delte, tricepsa.
Primemo prečko, dlani razmaknemo za 10 cm.
dno dotik s prsmi palice.

Naredimo 10 ponovitev.

Ko se prilagodimo obremenitvi, povečamo število ponovitev.

Učinek je mogoče doseči le s kompleksnim treningom vsak drugi dan. beljakovinska hrana, beljakovinski napitki pomaga posušiti telo in izgledati kot športnik.

Če sledite zgoraj opisanemu načrtu vadbe za moške, lahko napolnite mišice telesa v primerjavi z obiskom telovadnice.