Vaja rakovica na tleh. Kako se znebiti vrečk pod očmi doma

Ruslan Dudnik

Pisava A A

9. teden « Sibirska vadba "odpre nov kompleksšt. 5 (slika kompleksa - PRENOS).

Število krogov ostaja enako - 7 (SEDEM), pri vajah pa je spet prišlo do manjših sprememb, poglejmo jih!

Kompleks št. 5

Kompleks je sestavljen tudi iz 5 vaj, ki se izvajajo krožna metoda. Izraz "krog" v kontekstu ta trening pomeni, da vse naštete vaje izvajamo eno za drugo brez odmora – to je en krog.

Pozorno si oglejte sliko, vaje so oštevilčene in ponazorjene s puščicami. En krog izvajamo z levim stolpcem vaj, drugi krog z desnim, pa spet levim, pa desnim, skratka izmenjujemo se 🙂

• udarec naprej in poskočni počepi- 10-krat
• — širok oprijem zgoraj in vzporedno - 5-krat
• "rak" in "plezalec"- 5-krat na vsako nogo za začetnike, 10-krat za izkušene
• široki počepi(PLIE) in - izvršiti enkrat , ampak v POČASI TEMPO , navzdol 10 sekund in gor 10 sekund
• in "" - 5-krat za začetnike, 10-krat za izkušene

Če želite izvedeti več o tehniki vaj, kliknite njihova imena. Toda zdaj bomo nekatere točke analizirali ločeno.

Poskočni počepi

Ker je vadba pliometrične narave, je treba upoštevati določene pogoje. Menim, da imajo takšni skoki dve pomembni omejitvi - zaenkrat so kontraindicirani za tiste:

• ki ima več kot 10 kg odvečne teže
• začne prvič trening moči
• ne more pristati tiho

Kar se tiče prekomerne teže, mislim, da je vse jasno, to je dodatna obremenitev sklepov. Kar zadeva začetnike, morate najprej razviti živčno-mišične povezave v počepih, izpopolniti svojo tehniko, tako da se telo giblje skoraj popolno. In šele nato lahko poskusite s počepi s skoki.

Ne mislite, da je to zelo preprosta vaja ... Ne, tehniko te vaje lahko zgradite v 10 minutah, če trener stoji poleg vas, v tem ni nič zapletenega 🙂

Vendar pa je zelo presenetljivo gledati izkušene športnike, ki imajo dobro razvito telo in močne funkcionalne dosežke, ko pa začnejo izvajati vaje, ki so zanje nenavadne, tehnika postane grozna in travmatična. In takšni primeri niso osamljeni, kar vodi v določeno žalost.

Na primer, en športnik vaje za moč v najpopolnejši tehniki, ko pa se je odločil, da poskusi skočiti na piedestal ... je bolje, da tega ne pokaže ljudem, ki znajo ponoviti.

Torej kaj, nič za početi? No, zakaj pa ne, tukaj je nekaj uporabnih točk, ki so meni in mojim prijateljem nekoč zelo pomagale.

• Ko smo izvajali to vajo z roko v roki, nas je trener prisilil, da smo pristali tako tiho, da nismo slišali ne le udarca, ampak celo udarca ob tla. V popolni tišini smo skušali čim bolj tiho pristati. Sprva so vaje izvajali bosi, postopoma so prešli celo na »baretke« (vojaški močni škornji).
• Postopoma se je naše teptanje spremenilo v mehak pristanek in vse bolj smo bili podobni mačkam, ki pristanejo iz kateregakoli položaja na 4 tace in čisto mehko 🙂
• Faza odriva – skočite nizko, vendar so noge popolnoma iztegnjene, prsti pa obrnjeni proti tlom
• Faza leta - roke držite pred seboj (glejte sliko), prsni koš vzravnan, hrbet vzravnan, pri odrivu iztegnjen, pogled naravnost predse
• Faza pristajanja – Predstavljajte si sebe kot mačko, jazbeca, tigra, rakuna, karkoli, vendar zelo nežno pristanite na prstih. Takoj, ko se dotaknejo tal, se noge začnejo upogniti v kolenskih sklepih, telo gre v počep, postopoma ugasne vztrajnost

Če vam je to vajo težko izvajati ali pa ste se posneli na video in ugotovili, da skačete kot vreča krompirja, je bolje, da naredite samo počepe. Naučimo se te vaje kasneje na srečanju v živo 🙂

vadba RAKEC

Vaja CRAB pravzaprav ni zelo težka in poleg razvoja koordinacije pomaga pri razvoju mišic trupa in trebušnih mišic. V zadnjih fazah se ne sprostite, celotno telo naj bo v napetosti. Razlaga te vaje z besedami je netrivialna naloga, oglejte si videoposnetek, če imate vprašanja, jih vprašajte v komentarjih!

Fantje, označite udarec! Če vas v boju padejo na tla, lahko sovražnika nenadoma podrete z udarcem, kot v tej vaji. Za več realnosti vadite na vreči ali na nasprotniku, ki z nečim ovija golen. Tudi če te pade na tla, nikoli ne obupaj! V tej situaciji sta gibanje in pritisk vaša odrešitev !!!

Vaja PLEZALEC

Vaja je zelo preprosta. V članku o zadnji vadbi je video, kako to narediti. In z besedami - med ležanjem vstanite s poudarkom in začnite enega za drugim približevati kolena k prsim. Počasen ali srednji tempo.

To je vse za danes! S spoštovanjem, Ruslan Dudnik!

P.S. In na splošno so mačke, ki se potegnejo na vodoravno palico, že včeraj. Zdaj konec visoke rezultate prikazuje pando, ki naredi izhod na silo 🙂

Delovne mišice

Glavne delovne mišice

1. Mišice, ki upogibajo in stabilizirajo hrbtenico: rectus abdominis, external poševno, notranja poševno, transversus abdominis.

Pomožne mišice

1. Mišice, ki upogibajo nogo v kolčnem sklepu: iliopsoas, rectus femoris.
2. Mišice iztegovalke kolka: gluteus maximus, zadnja skupina stegenske mišice.
3. Mišice, ki rotirajo nogo navzven v kolčnem sklepu: gluteus maximus, globoka rotatorna mišična skupina.
4. Mišice, ki iztegujejo nogo v kolenskem sklepu: kvadriceps femoris.
5. Mišice, ki upogibajo roko ramenski sklep: latissimus dorsi hrbet, velika mišica teres, velika prsna mišica(sternokostalni snop).
6. Mišice, ki upogibajo roko komolčni sklep: biceps, ramenska mišica.

Začetni položaj za vadbo rakovica. Sedite na blazino, pokrčite kolena in jih prekrižajte v gležnjih. Upognite hrbtenico v obliko črke "C". Primite roke na nasprotnih stopalih (leva roka na desni nogi in desna roka na levi). Rahlo pokrčite komolce in komolce razprostrite ob straneh. Palci so vklopljeni zunanje površine stop, ostali pa pokrivajo plantarni del. Dvignite stopala s podloge in dvignite kolena do ramen, pri tem pa ohranite ravnotežje na zadnjici.

Vdihnite. Prevrnite se na hrbet.

Izdih. Zakotalite se naprej v začetni položaj, nato pa še dlje, da pokleknete in naslonite čelo na podlogo. Vrnite se v začetni položaj in vajo rakovica ponovite 6-krat. Po zadnji ponovitvi zavzemite začetni položaj in uravnotežite na zadnjici.

V 1. fazi vaje rak s trebušnimi mišicami nagnemo medenico nazaj in enakomerno upogibamo hrbtenico v obliki črke "C" po vsej dolžini - od glavice do trtice. Istočasno povlecite trebuh in potegnite sprednjo steno trebušne votline proti hrbtenici. Uporabite upogibalke kolka, da dvignete stopala z blazine in približate noge prsnemu košu. Ob tem se boki rahlo obrnejo navzven, tako da so kolena v predelu ramen.

Na začetku 2. faze še bolj povlecite trebuh in nagnite medenico nazaj, tako da se telo nežno zakotali po zadnji strani blazine. Poskusite, da ne spremenite ukrivljenosti hrbtenice in kota upogiba nog v kolčnih in kolenskih sklepih.

Za lažji prehod na povratno gibanje v 3. fazi uporabite mišice iztegovalke kolka, da premaknete boke nekoliko dlje od prsi. Mišice, ki iztegujejo roko v ramenskem sklepu, vlečejo stopala proti zadnjici. Kot je razloženo v analizi prevračanja nazaj, hkratno usklajeno krčenje mišic iztegovalke kolena in upogibalke komolca zmanjša prestavljanje okončin in olajša gibanje telesa kot celote. Uporabite trebušne mišice, da še bolj upognete hrbtenico ledveno in pomaknite trup naprej (sredina 3. faze).

V 3. fazi vaje rakovice, ko se glava dotakne preproge, previdno uravnotežite moč in hitrost gibov, da ne poškodujete majhnih vretenc vratnega predela.

Ko se vrnete v začetni položaj, uporabite ekscentrično kontrakcijo mišic, ki iztegujejo nogo v kolenu in kolčnih sklepih. To je pomembno za nadzor gibanja medenice in zaščito kolen.

mentalna podoba. Najtežji trenutek vaje je prehod skozi kolena in dotik blazine z glavo. Predstavljajte si, da vas partner vleče za pas kavbojk, da vam dvigne medenico. Isto sliko lahko uporabite pri vračanju v začetni položaj. Tako se boste lažje in gladko premikali.

Opombe

Morda je vaja rakovice dobila ime zaradi specifičnega položaja okončin, ko so komolci in kolena razmaknjeni, stopala in roke pa primaknjeni v sredino. "Rak" - težka vaja, ki je priporočljiv samo za tiste, ki ste že kupili odlična izkušnja in popolnoma obvladal tehniko takšnih vaj, kot so zvitki na hrbtu in "Pečat". Ima veliko skupnega s temi vajami in tudi razteza mišice, ki raztezajo hrbtenico, razvija koordinacijo trebušnih mišic in razvija spretnosti za uporabo vztrajnosti gibanja in ohranjanje ravnotežja na majhnem območju opore.

Vendar pa je v "Raku" dodaten zaplet - nadaljevanje gibanja naprej, ki se opira na kolena, ki so v zelo ranljivem položaju, saj kolenskih sklepov močno upognjen in podpira celotno težo telesa. Poleg tega so kolena nekoliko narazen, kar jih še bolj ogroža, če je tehnika kršena. Končni položaj lahko ustvari prekomerna obremenitev okoli vratu, če nimate dovolj nadzora nad svojimi gibi. Zato ta vadba ni priporočljiva za tiste, ki imajo težave s koleni ali vratom ali imajo druge kontraindikacije, ki povečujejo stopnjo potencialnega tveganja.

Opcije

Pri izvajanju vaje rak lahko na hrbtu ponovno razširite in prekrižate noge. Pri tem bodisi ostanejo pokrčene v kolenih ali pa jih je mogoče zravnati in nato ponovno pokrčiti. Ta možnost prinese nekaj raznolikosti v vajo rakovice. Hitra sprememba položaja rok in nog zahteva koordinacijo številnih mišic, da ne bi motili stabilnosti centra moči in gladkosti celotnega gibanja. Položaj rok se tudi tukaj nekoliko spremeni, da ohranimo nevtralen položaj stopal. Ker je za uvajanje novih elementov potreben čas, je priporočljivo nekoliko spremeniti vzorec dihanja. V fazi prevračanja nazaj izdihnite, nato vdihnite pri menjavi položaja nog, izdihnite med povratnim gibom in ponovno vdihnite, ko se glava dotakne podloge in pride do nežnega raztezanja vratnih mišic.

“... Do nedavnega se je moje jutranje ličenje skoraj vsak dan začelo s čajnimi vrečkami na očeh. Tudi kreme uglednih francoskih podjetij niso pomagale. Jutranja oteklina pod očmi se je pojavila sama od sebe, ne glede na večerni obrok.

Nekega dne sem prišla v službo z vrečkami. Partner me je takoj videl, da sem nastopil preproste vaje in zelo preprosta limfna drenaža. Vse sem delal z malo vere v uspeh. Vendar je v nekaj minutah oteklina popustila. Zdaj, ne glede na stanje oči, ta postopek izvajam vsak dan. Pozabil sem že, ko so oči kot reže, gležnji pa kot sodi. Tukaj so vaje.

1. vaja

Pojdite do mize ali omare, primite jo z rokami, vstanite stopite na prste in počepnite, stopala pa pustite v takšnem položaju, da se pete ne dotikajo tal, tj. ste na prstih, vendar sedite. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

vaja 2
Zdaj morate narediti limfno drenažo okoli oči. Če želite to narediti, vzemite 2 kovinski žlički. Hkrati jih narišite vzdolž obrisov oči: od mostu nosu do templjev in spet v krogu do mostu nosu. Premiki morajo biti z rahlim pritiskom, da ne poškodujete kože. To počnite 1 minuto.

Vaja "Kick Crab"

Sprva se vam bo ta vaja morda zdela nenavadna, kasneje pa brez nje ne boste mogli več. Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko širše. Telo rahlo nagnite naprejroke s tesno stisnjenimi prsti in upognjenim palcem posnemajo kremplje. Roke so pokrčene v komolcih in rahlo napete dvignjene, pri čemer se odpirajo pazduhe. Tako razkrivaš prsni koš. Zdaj v velikem obsegu udarjajte izmenično z vsakim "krempljem", delajte s celim telesom, samo stopala so nepremična. Napori in gibi potekajo od stopala preko nog, bokov, nazaj do rok. Popolna vadba- to je 36 "rakovic" udarcev, po 18 z vsako roko.

To je vse. Če je prišlo do otekline, potem po 20 minutah o njih ne bo več sledi. Zdaj delam te manipulacije, da preprečim ... "

Strokovni komentar

Da boste zagotovo prebudili ledvice, ostanite v položaju na prstih 1 minuto. Nato vstanite in iztegnite noge, jih izmenično stresajte, da ponovno vzpostavite normalen pretok krvi. Šele po tem nadaljujte z limfno drenažo.

Da med limfno drenažo ne poškodujete kože okoli oči, lahko na kožo nanesete katero koli rastlinsko olje, potem bo postopek enostaven in učinek se bo pojavil hitro. Čutili boste, kako "razbijate" te napihnjene krogle na zgornji in spodnji veki.

Izvedba vaje "hit rak", izberite aktivni način vožnje, vendar udoben za vas osebno. Ta vaja maksimalno uravnoteži energijo ledvic, aktivira energijske kanale, izboljša žilni tonus. In to skupaj poveča hitrost limfnega obtoka. Edem izgine, kot da teče iz telesa in ga osvobodi odvečne tekočine.

»Ste se zbudili z zabuhlimi očmi? Za minuto sedite na prstih. Nato vzemite kozarec tople vode, v njej premešajte 0,5 čajne žličke morska sol. Zdaj namočite vatne blazinice v raztopino in jih položite na veke. Držite, dokler se ne posušijo in začnejo padati iz oči. Nato sperite obraz s hladno vodo. Koža pod očmi bo postala gladka in elastična.

Ne razburjajte se prezgodaj, če po naravi niste lastnica čudovite in elastične zadnjice, saj lahko situacijo popravite sami. posebne vaje. In za to ni nujno, da se izčrpate z dolgimi intenzivnimi vadbami v telovadnici. Dovolj je, da izberete niz razredov, ki bodo vključevali najboljša fizična dejanja. Izvajajo se lahko tudi doma, kar je zelo pomembno za številna zaposlena dekleta in moške. In danes vam bomo povedali, katere vaje za zadnjico lahko izvajate doma, da postanete ponosni lastnik lepi duhovniki.

Svetovni splet danes ponuja veliko informacij (video, foto navodila) za izboljšanje telesa. Toda, da bi načrpali mišice ženskih ali moških stegen in dosegli povečanje zadnjice, bi morali uporabiti posebne vaje, namenjene posebej temu delu telesa.

Glavna sestavina uspešnega treninga je rednost. V idealnem primeru, da bi obliko svoje zadnjice prinesli Brazilcu, morate narediti 10-20 minut trikrat na teden. Hkrati bodo rezultati učinkovitejši, če se držite integriranega pristopa. Z drugimi besedami, za hitro črpanje in zategovanje mišic celotnega telesa je vredno:

• izvajajte vaje za povečanje zadnjice;
• držite se pravilne prehrane;
• naredite niz vaj za hujšanje;
• voditi dokaj aktiven življenjski slog.

Poleg vsega zgoraj opisanega je treba pravilno pristopiti k izvajanju vaj, namenjenih povečanju "pete točke". Če želite dobiti popolno rit in ne napihniti drugih delov telesa, morate dosledno upoštevati tehniko izvajanja fizičnih dejanj. Dejstvo je, da se črpanje glutealnih mišic pojavi, ko so vključene mišice:

• nazaj;
• pritisnite.

Da bi bila obremenitev pravilno porazdeljena med okončinami, ki sodelujejo pri treningu, in da bi izključili možnost poškodb, je vredno skrbno pristopiti k vprašanju preučevanja tehnike. Torej, na primer, da ne bi napihnili nog, a hkrati dosegli povečanje zadnjice in stegenskih mišic, je vredno zmanjšati telesna aktivnost, ki daje napor kvadricepsu, ki je odgovoren za volumen nog.

Priporočljivo je izvajati niz vaj, iz katerih bodo praktično izključena dejanja, ki vključujejo sprednji del stegen. Še posebej to velja za dekleta, ki so nagnjena k polnosti na območju pod pasom.

Celovito usposabljanje - kaj lahko dobite kot rezultat?

Fotografije v športnih revijah in nekateri videoposnetki pogosto prikazujejo čudovita izklesana telesa, oglaševanje na tak ali drugačen način, kako jih doseči. Vendar pa "izkušeni" športniki in profesionalni trenerji lahko natančno pokaže na problematična področja telesa in izbere najbolj učinkovit kompleks vaje. Glavna stvar je, da se odločite, kaj želite dobiti kot rezultat treninga doma.

Npr.

• Za tiste, ki želijo zategniti, načrpati glutealne mišice, jih spraviti v ton in s tem doseči povečanje duhovnikov na brazilske "standarde", je treba trening izvajati tri do štirikrat na teden (10-20 minut vsak) ob upoštevanju posebej izbranih vaj . Izvajanje takšnega kompleksa lahko uporabite povprečna obremenitev. Za začetnike lahko uporabite minimalno utež, ki jo postopoma povečate na srednje ravni.
• Za tiste, ki želijo doseči povečanje le v "peti točki", je priporočljiva uporaba srednjih uteži. Uteži so dovoljeni tudi pri izvajanju vaj za povečanje glutealnih mišic - "" in podobnih dejanj. Kot v prejšnjem primeru lahko usposabljanje traja od 10 do 20 minut redna izvedba(3-4 krat na teden) vadbo. V tem primeru, da bi dobili več učinkovite rezultate, se lahko dopolni domača vadba uporaba koktajlov na beljakovinski (beljakovinski) osnovi. Pomagali vam bodo hitreje doseči želeni rezultat, tudi če delate največ preproste vaje. To je posledica dejstva, da beljakovinski napitki prispevajo k izgradnji mišično tkivo, in tudi omogočajo doseganje povečanja njihove velikosti.

Omeniti velja, da je nemogoče napihniti mišice zadnjice, ne da bi ukrepali. Dejstvo je, da tudi pri hoji ti deli telesa praktično niso vključeni. Glede na to točko se morate pri izvajanju vaj osredotočiti na napetost tistih mišic, ki bi jih radi povečali doma.

Izbor učinkovitih vaj

Obstaja precej veliko število vrst vaj, ki so primerne za tiste, ki želijo napolniti svojo rit. Podarili bomo le najboljše – enostavne in hkrati učinkovite, ki so na voljo za domačo uporabo. Poleg tega si lahko ogledate 20-minutni video z nizom preprostih korakov za lepega duhovnika:

Dvigala medenice "Most"

Morate zavzeti začetni položaj (v nadaljnjem besedilu - ip), ki leži na tleh na hrbtu z rokami, iztegnjenimi vzdolž telesa in nogami, upognjenimi v kolenih, potegnjenimi čim bližje zadnjici. Dlani naj se dotikajo tal, stopala naj bodo v širini ramen, nogavice pa naj bodo obrnjene naravnost naprej. Začnite dvigniti medenico čim višje, kot je prikazano na fotografiji, samo z naporom glutealnih in ledvenih mišic.

Ko dosežete največji vrh, vrnite medenico na svoje mesto, vendar se z njo ne dotikajte tal. Poskusite ostati v tem položaju nekaj sekund (pozneje povečajte na 1-2 minuti). Nato ponovno dvignite medenico. Pri izvajanju je vredno stalno držati glutealne mišice v napetosti, da bi dosegli viden učinek po 20-30 dneh. redni treningi Hiše.

Planck obratno

Za izvedbo te vaje črpanja glutealna mišica je treba jemati i.p. - sedenje na tleh z ravnimi nogami iztegnjenimi naprej in rokami za hrbtom, dlani naslonjene na tla. Upoštevajte, da morate za dosego najučinkovitejših rezultatov vaje s prsti usmeriti na zadnjico, kot je prikazano na spodnji fotografiji.

Izvedbo morate začeti tako, da nežno dvignete in poravnate telo. V tem primeru se poudarek telesa doseže le na dveh točkah - petah in dlaneh. Z ravnim hrbtom nagnite glavo nazaj, tako da bo linija hrbta ravna. V tem položaju se zadržite nekaj minut (lahko začnete od 10-20 sekund, povečate na nekaj minut), nato se vrnite na SP. Priporočljivo je, da izvedete 20 ponovitev po 10 minut.

Izpolnjevanje ta kompleks da dvignete duhovnike, bodite pozorni na dejstvo, da so mišice dela telesa, ki vas zanima, nenehno napete in maksimalno vključene v trening.

Vaja "Rakovica"

Za ta vaja se splača vzeti i.p. - sedenje na tleh na duhovniku z nogami, upognjenimi v kolenih, in rokami, navitimi za hrbet. Z dlanmi se naslonite na tla za sabo, prsti pa naj bodo obrnjeni proti različne strani. Nato dvignite telo tako, da sta 2 točki stika s tlemi - dlani in stopala ( glej sliko spodaj). Iz tega položaja izmenično dvignite noge, jih poravnajte in jih dvignite čim višje.

Pri tovrstni telesni aktivnosti se priporoča 10 ponovitev za vsako nogo. Izpolnitev lahko traja od 2 do 5 minut.

"Lunges" naprej

Sprejmi i.p. - stojite naravnost z rokami, spuščenimi vzdolž telesa, stopala skupaj. Z vdihom stopite naprej, kolikor je mogoče. Z izdihom se vrnite v SP. Med dejanjem ne pozabite držati hrbta naravnost ( glej fotografijo) in pravilno dihajte. Ponderiranje je dovoljeno za tiste, ki so dosegli povprečno raven usposabljanja.

Če želite na ta način napihniti glutealne mišice, jih morate izvajati 10-20 minut. Za tiste, ki so pred kratkim začeli izvajati ta kompleks, lahko najprej naredite 10-15 nizov in povečate število na 20-30 ponovitev.

To je tako enostavno in preprosto, po video in foto navodilih lahko naredite najbolj uporaben kompleks domačih vaj in napihnete mišice stegen in zadnjice v 30-50 dneh rednega treninga, ob upoštevanju le 10-20 minut vadbe. dnevno.

Še ena, ki vam bo dvignila rit in spremenila življenje! Ste vi glava? Potem pa gremo – to je 10 najboljših vaj, ki jih lahko izvajate doma, da okrepite glutealne mišice in vizualno dvignete zadnjico!

Jejte pravilno, vodite aktiven življenjski slog in!

Torej, dobro raztegnite sklepe, pripravite podlogo in plastenko vode. Pojdi!

Učinkovita vaja za zadnjico "Kosilo"
Eno nogo iztegnite čim bolj vstran, drugo postavite v pokrčen položaj, ramena umaknite nazaj, pete ne smejo odstopiti od tal.

Začnite skakati, izmenično spreminjajte položaj nog: ali je leva noga v pokrčenem položaju, desna pa iztegnjena ali obratno. Hkrati v skoku izvajajte naklone z izmeničnim dotikanjem rok na tleh. 30-krat v dinamičnem tempu v vsako smer.

Vaja "Čoln" - krepimo zadnja površina boki
Lezite na trebuh na telovadno blazino, pokrčite noge, pete skupaj. V tem položaju dvignite noge, trebuh se ne dvigne z vodoravne površine, delajo samo noge. Višje ko držite noge nad tlemi, bolje so glutealne mišice napolnjene in učinkovitejši bo rezultat.

Vaja "Zvezda"
Začetni položaj je kot v prejšnji nalogi: ležite na trebuhu, roke naprej, noge poravnane. Hkrati razširite roke in noge na straneh. Pazite na pravilno dihanje.

Udarci nazaj
Ležite na trebuhu, pokrčite noge v kolenih in napnite mišice zadnjice. Nato poravnajte noge. Izmenično upogibanje in ravnanje nog (priporočljivo je, da dosežete peto do glutealne mišice) bo pomagalo napihniti ne le zadnjico, ampak se tudi znebiti maščobnih oblog na nogah.

Vaja "Rakovica" za močno in elastično zadnjico
Sedimo na tleh, noge pokrčimo v kolenih. Roke položite za hrbet in se naslonite nanje. Nato dvignemo rit. V tem položaju poravnajte eno nogo in jo dvignite čim višje. Potem jo odpelji na stran. Popravite ta položaj 10-15 sekund. Po tem se vrnite v prvotni položaj. Vajo naredite 10-krat v vsako smer.

Vaja Most
Lezite s hrbtom na tla, roke iztegnite vzdolž telesa, noge potegnite čim bližje zadnjici. Dvig trupa navzgor, stisnite. Kot dodatno obremenitev lahko to nalogo izvedete na naslednji način: v položaju, ko je zadnjica dvignjena in vpeta na vrhu, združite kolena. V tem primeru deluje tudi notranja mišična skupina nog. "Vzmet" v tem položaju 20-krat.

Vaja "brazilska zadnjica"
Vzemite poudarek leže. V ležečem položaju se naslonite na noge. Upognite eno nogo v kolenu in začnite vzpenjati. Po tem domača vadba za zadnjico, boste po njem občutili, kako čudovito delujejo glutealne mišice.

Izpadni izpadi
Eno nogo postavite čim bolj naprej in jo pokrčite. Drugo nogo umaknite nazaj in nato pokleknite. Izvedite skoke, izmenično spreminjajte položaj nog. Hrbet je raven.

Izpadni počepi
Stopala postavite v širino ramen. Nagnite trup naprej, tako da vaše telo tvori kot 90 stopinj, nato počepnite s svojo zadnjico. Potegnite roke k prsim. Hrbet je raven. Izvajajte počepe z največjim tempom. Naredite tri serije po 20 ponovitev.

Stojte pokonci, z rokami dosežete tla, osredotočite se na roke. Iz tega položaja dvignite nogo s peto navzgor in napnite glutealno mišico.

Postavite se na vse štiri, dlani in komolce, naslonite se na tla. Dvignite nogo do višine hrbta. Spustite nožni prst navzdol, torej naredite nogo v obliki črke "G", nato pa jo dvignite čim višje. V ekstremno dvignjenem položaju se stisnite in ostanite v tem napetem položaju 8-10 sekund. Nato se vrnite v prvotni položaj. To vajo naredite vsaj 3-4 krat z vsako nogo.

Za vaje za zadnjico deklet dober rezultat, morate trdo in sistematično delati na sebi: izvajajte predlagani kompleks vsak dan.