Most na steni. Kako narediti most v kratkem času

Običajno gimnastični most naučimo se, kako to storiti v šoli. No, kako, se naučimo - nekateri se vanj hitro in naravno znajdejo že iz ležečega položaja, tudi iz vzravnanega položaja brez sten, drugi skušajo nepopustljivo telo potisniti v želeni položaj, tretji, najbolj nesrečni in trmasti , se pri tem tudi poškodujejo.

Še pred štirimi leti so bili gimnastični mostovi kot uvodna vaja zanimivi le za plesalce in celo ozko skupino prebivalstva, ki je stremela k stisku s klopi bolj kot lastni teži. Most danes promovira skoraj vsaka športna javnost. Da, sposobnost izvajanja je pokazatelj gibljivosti hrbtenice, ramenskih in kolčnih sklepov ter posredni pokazatelj mladosti našega telesa. In če vas je strah, morate še vedno narediti most, ampak ... To je ena najbolj travmatičnih vaj za amaterja in ne smete za vsako ceno "poriniti" svojega telesa v most.

Zakaj ni dano vsem

Najpomembnejša stvar, ki jo morate razumeti, preden naredite vse priljubljene vaje, je, da ni vsem dano. Nekdo že leta ne more stresati več kot 40 kg, nekdo se ne more dvigniti, nekdo pa ne more stati na razvpitem mostu. Kar je povsem normalno, če se ta nekdo ne preživlja s poučevanjem joge in plesa ob drogu. Na splošno je polni gimnastični most v samostojni izvedbi kontraindiciran, dokler:

• ne morete v ravni drži, z ravnim hrbtom in ne upognjeno prsno hrbtenico, dvigniti ravnih rok navzgor in jih vzeti nazaj, tako da linija, ki povezuje dlani, sega vsaj 2-3 cm dlje od vrha glave;
• ne morete dvigniti lahke palice z nekoliko širšim prijemom od širine ramen in jo vzeti za glavo;
• ne morete upogniti spodnjega dela hrbta nazaj in potegniti medenice do lopatic samo tako, da ležite na hrbtu.

To so omejitve gibanja, enake so za otroke in odrasle. To morajo upoštevati tisti, ki želijo vedeti, kako otroka naučiti narediti most. Če je temu tako, morate opraviti uvodne vaje in se vrniti na most šele, ko omejitve prenehajo veljati. Če je zadeva zapletena zaradi prisotnosti kile, ki je pihala v hrbtenici, pa tudi artroze glavnih delovnih sklepov, se je vredno posvetovati z zdravnikom o možnosti treniranja mostu. Enako velja za poškodbe različnega izvora.

Ogrevajte in ogrevajte

V procesu izvajanja mostu ni potrebna le povečana gibljivost sklepov, temveč tudi priprava mišičnega tkiva in fascije. Če v prostem času izvajate vaje za moč z mostov in/ali resno delate kardio vadbo, ne začnite z raztezanjem v duhu šolske telesne vzgoje, temveč s skupnim ogrevanjem in miofascialno sprostitvijo.

Kompleks je lahko takšen:

• 8 vrtenj v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca z zapestji, nato - osem z rokami, zbranimi v ključavnici prstov, nato - vrtenje komolcev v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca, roke v straneh, krogi z rameni naprej in nazaj, dvigovanje in spuščanje torakalne hrbtenice , kroži z medenico, globoki počepi brez teže v polni amplitudi, predkloni z ravnim hrbtom in maksimalna fleksija v kolčni sklep, krogi s stopali z breztežno nogo;
• ločeno je treba izvesti kompleks vrtenja glave in spuščanje brade na prsni koš;
• potem morate vzeti penasti valj ali trdo žogo in "rolati" telečne mišice, zadnja površina boki, hrbet sakralni oddelek na vratno, sprednjo površino telesa in ločeno - triceps, kvadriceps, boke in ramena;
• po tem lahko izvajate približno 10-12 minut lahke kardio vadbe v kateri koli razpoložljivi obliki, da izboljšate krvni obtok in povečate telesno temperaturo.

• pol-mostovi - to je ločitev hrbtenice in medenice v ležečem položaju, pete se pripeljejo do zadnjice, naslonjene na lopatice, nato - izstop do ramen, glava leži na tleh in pete - počivajte na tleh;
• odkloni v torakalni predel- iz ležečega položaja morate zbrati lopatice in jih tako rekoč spustiti v zadnje žepe hlač (potisnite proti spodnjemu delu hrbta), medtem ko medenica ostane na tleh, ledveni in prsni del pa dvigni se s tal;
• počepi z lahko palico za glavo - izvedite običajen sunek pri dvigovanju uteži (dinamično dviganje lahke palice za glavo in globok počep, dobesedno "zadnjica do tal") in raztezanje prsne mišice in spustite lopatice na medenico, poskusite palico spraviti za glavo.

Vse vaje so statične, fiksacija naj traja od 40 do 120 sekund, izvedite 3-4 sklope vsakega.

Tako imenovane vaje za razvoj gibljivosti hrbtenice

Strogo gledano hrbtenica ne more biti neprožna. Če imate bolečine na določenih predelih in se ne morete upogniti v most, so razlogi lahko zelo različni:

1. kile in protruzije, za katere ne poznate. Da, to se zgodi večini odraslih, nekdo krivi ne pravilno držo in šibke mišice, nekdo - na mrtvi dvig, izvedel v odskoku od ploščadi, v splošnem pred tem niso imuni niti športniki niti tisti, ki šport prezirajo. Če se v bližini enega ali dveh vretenc pojavi zbadanje ali bolečina, roke in noge otrple, med tekom in hojo se pojavi nelagodje, se posvetujte z zdravnikom in ne delajte mostov doma;
2. majhna mobilnost v ramenski sklepi. Če se roke za hrbtom z ravnim hrbtom nikakor ne začnejo, morate razviti gibljivost v ramenskih sklepih in ne "fleksibilnost hrbtenice", vsak trening se mora začeti s skupnim ogrevanjem in mobilizacijo ramen. ;
3. šibka mišica iztegovalka hrbta. Enako velja za vse, ki ne vlečejo mrtvega dviga in ne delajo naklonov s palico;
4. atrofirane latissimus dorsi in romboidne mišice ter "okrogla" običajna drža hrbta, to je "pisarniška drža";
5. ukrivljenost hrbtenice - razlog tukaj ni "nefleksibilnost strukture", temveč neenakomeren razvoj mišic hrbta in nog, kar lahko bistveno vpliva na biomehaniko gibanja in oteži most z dvignjeno nogo;
6. artritične spremembe v sklepih (tukaj žal ni kaj posebnega storiti, če trmasto želite - naredite več ogrevanja, in če sledite klasičnim priporočilom, se prijavite na kopanje in masažo);
7. banalni strah pred "zlomom hrbta";
8. spremembe v torakalno-ledveni fasciji, imenujemo jih v športna medicina»vozli napetosti«, se pojavijo zaradi preveč aktivnega trening moči. Nodule lahko gnetemo z valjčkom za samomasažo ali občasno obiščemo masažnega terapevta.

Kompleks za ramenske sklepe

• Rotacije

Vstanite vzravnano in obrnite glave ramen nazaj proti lopatkam, tako da naredite zelo počasen gib, šteje dobesedno 12-15. Ponovite 9-15 krat, nato se vrnite. Tempo mora biti takšen, da ena serija rotacije traja vsaj eno minuto.

• Vrti z ravnimi rokami

Se spomnite vaje s palico za rahlo testo? Naredite isto, vendar brez palice. Cilj je približati ramena čim bližje ušesom. Vrtenje začnemo z ravnimi rokami, spuščenimi vzdolž telesa, jih pripeljemo pred telo in zavijemo za glavo, nato pa jih spustimo po isti poti pred telesom.

• Vrv se vrti

Ista možnost, vendar v rokah širok oprijem vzamemo vrv ali vrv, oprijem je 20-30 cm širši od ramen, amplituda je udobna, cilj pa spet ni, da ramena pripeljemo do ušes.

• Vleka gumijasti amortizerji pred

Amortizer pritrdimo na kavelj v višini prsi in ga potegnemo k obrazu, s komolci čim bolj za hrbtom. Ta vaja je dovolj, da jo naredite v 3 nizih 15-20-krat s povprečnim tempom.

Vaje za korekcijo šibkih hrbtnih mišic

Če je razlog za pomanjkanje mostu šibkost latissimus dorsi in romboidov, je treba obvladati (te mišice delujejo kot stabilizatorji), vlečenje na vodoravno palico in vlečenje palice ali uteži v nagnjenosti do pasu. . Vaje je treba izvajati v načinu moči za 5-6 ponovitev, ki jim sledi hipertrofija, to je v 8-12 ponovitvah.

Tehnika izvedbe različnih mostov

• Iz sedečega položaja

Treba je sedeti na tleh na zadnjici, stopala na medenici, začeti z odklonom v ledveno in položite roke za glavo, vzemite poudarek z rokami in odtrgajte medenico od tal. Kljub določenim estetskim prednostim (lahko se uporablja npr. pri nekaterih zvrsteh plesa) je to biomehansko najbolj napačno in nevaren pogled most. Povzroča veliko stiskanje v ledvenem predelu in varnejše je, čim hitreje dvignete medenico od tal. Na splošno možnost ni priporočljiva za začetnike.

Različica tega mostu je most za sedenje v telovadnici. V tem primeru morate sedeti čim bolj navpično, naravnost, tako da so medenične kosti v ravnini, pravokotni na tla. Po tem se izvede sprostitev trebušnih mišic in močan odklon v spodnjem delu hrbta. Nato ramena spustimo na klop, hrbet pa usločimo navzgor, oporo izvajajo ramena. Če je ta most narejen za potrebe, morate medenico z nogami aktivno "pripeljati" do lopatic, potem ko je položaj mostu sprejet.Ni potrebe po nenadnih gibih, to ni koristno.

Pomembno: ne delajte mostov na ozkih in spolzkih gimnastičnih klopeh. Standardno opremo dvorane pokrijte s frotirno brisačo, da zagotovite stabilnost položaja telesa in poskrbite, da lopatice ne zdrsnejo.

• Iz ležečega položaja

Začetni položaj - pri ravnem zvijanju morate ležati na hrbtu in postaviti noge na razdalji 2 metra od zadnjice. Dlani položite za glavo, vzemite poudarek z rokami in dvignite medenico navzgor, upognite hrbet.

Z mostu morate gladko vstati, pri čemer previdno izvajate zaporedje gibov v obratnem vrstnem redu. Ne smete pospeševati, še več, pasti na hrbet.

Naučiti se vstati na roke z mostu je še težje. Če želite to narediti, morate načeloma že znati stati na rokah. Začetnikom svetujemo, da v mostu stojijo z glavo do stene in se na steno vržejo po eno nogo, pri tem pa si pomagajo z zavarovalnico.

• Iz stoječega položaja

Druga možnost, ki načeloma ni namenjena začetniku. Vstanite naravnost, potisnite medenico naprej, položite roke za glavo in jih s potiskanjem medenice naprej spustite na tla. Uklon naj bo globok, položaj dlani in stopal pa tak, da je stabilen.

Pomembno: mostu ne smete trenirati več kot 2-krat na teden. Če izvajate vadbo za moč, je logično, da to naredite na koncu vadbe stiskanja s klopi, saj je po vlečni vadbi ali vajah za hrbet malo verjetno, da boste lahko pravilno zbrali lopatice in naredili dober odklon. hrbtenica.

Pri jogi se vadi most na komolcih, to je takrat, ko vam deformacija v prsnem in ledvenem delu omogoča, da se upognete tako, da v mostu na tla položite podlakti in ne dlani. Ta most je pravilno obvladati po doseženi zadostni gibljivosti v tako imenovanem položaju ribe, upogibu v torakalnem predelu v ležečem položaju.

Tipične začetniške napake

Začetniki običajno izvajajo mostove brez ogrevanja, poskušajo se hitro naučiti in še bolj, ne da bi povečali amplitudo v sklepih. Raztezanje ni lahka obremenitev, pred njo se je treba ogreti, sicer se korist izgubi. To je največja napaka.

Poleg tega ne smete delati "vzmeti" v celotnem obsegu gibanja, še posebej pri izvajanju mostu iz stoječega položaja. Balistično raztezanje je načeloma škodljivo za sklepe in v tej različici lahko povzroči resne poškodbe. Ne smemo zanemariti uvodnih vaj. Če pa je gibljivost sklepov normalna, mostiček pa vseeno odpove, ne gre za vas in ne za most, ampak za to, da stopala ali dlani ne stojijo pravilno. Poskusite s širšo ali ožjo držo, da izboljšate stabilnost jedra pri vaji.

In najpomembnejša napaka je naglica, poskusi "sedeti na razcepih v enem mesecu, stati na mostu v enem tednu" in na splošno skoraj dokončati CCM v gimnastiki v 2 dneh. Vsa ta dekleta iz lepih slik so več kot en mesec hodila na mostove s sproščenim izrazom. Bodite potrpežljivi in ​​razvijajte telo na celovit način in zagotovo boste dosegli svoj cilj.

Članek je pripravila Anna Tarskaya (trenerka, nutricionistka)

Most izdelujejo večinoma dekleta. To je ena osnovnih figur v gimnastiki. Izdelujejo ga tisti, ki se ukvarjajo s plesom, gimnastiko in se uporabljajo v različnih produkcijah. Most izgleda zelo lepo in impresivno. To lahko storite iz ležečega ali stoječega položaja. Vendar je to zelo težko storiti takoj. Če želite to narediti, morate trenirati in biti v dobri formi. fizični obliki. Poleg tega morate vsakič narediti ogrevanje. Da bo vse uspelo, morate izbrati pravi sklop vaj. Z njihovo pomočjo lahko razvijete in pripravite mišice ramen in hrbta. Posledično je mogoče doseči želene rezultate. Če želite izvesti most iz stoječega položaja, morate najprej obvladati tehniko iz ležečega položaja. Vstaneš lahko šele, ko je telo dobro pripravljeno.

Učenje stati na mostu – začetna stopnja

Če želite torej vstati na mostu, morate obvladati nekaj gibov. Najprej usmerite vse moči v obvladovanje vaj, ki se izvajajo v ležečem položaju.

• Ulezite se na tla na trebuh z iztegnjenimi rokami. Po tem istočasno dvignite noge in roke, tako da se hrbet upogne. Kolena in komolci morajo biti ravni. V tem položaju morate poskusiti zdržati vsaj minuto. Zdaj se lahko spustite v začetni položaj. Takšna dejanja je treba ponoviti večkrat.
• IN naslednja vaja se morate prevrniti na hrbet. Roke naj bodo poravnane vzdolž telesa, noge pa pokrčene v kolenih. Zdaj začnite dvigovati medenico čim višje in se spustite na hrbet. Zadržite v dvignjenem položaju 5 do 10 sekund.
• Pokleknite tako, da so stopala v širini ramen. Začnite se rahlo upogniti nazaj, tako da lahko z rokami dosežete pete. Hrbet naj bo podolgovat, glava pa nagnjena nazaj.
• Postavite se v ležeči položaj in položite roke na gležnje. Zdaj morate dvigniti glavo, noge in prsni koš istočasno. V skladu s tem se boste upognili. Treba se je zadržati nekaj sekund in se spustiti v začetni položaj.
• če imate gimnastična žoga, potem lahko vadite na njem, leže na hrbtu.
• Ponovno se morate uleči na trebuh. V tem primeru naj bodo roke nameščene na ravni bokov. Zdaj morate upogniti hrbet in hkrati upogniti kolena. Nogavice moraš dvigniti do glave. V tem položaju morate ostati za minuto, nato pa se spustiti nazaj.
• Zdaj ste dobro pripravljeni in ogreli mišice. Lahko poskusite stati na mostu, medtem ko ležite. Če želite to narediti, lezite na hrbet in pokrčite roke in noge. V tem primeru morajo komolci gledati navzgor. Morate upogniti in poravnati noge in roke, ki stojijo na mostu. Poskusite ostati tako nekaj sekund, nato pa se vrnite. Postopoma se lahko naloga zaplete s premikanjem rok bližje nogam.

Z učenjem izvajanja takšnih vaj boste dobro okrepili hrbtne mišice. To jih bo pripravilo na stoječi most. Ta postopek vzemite resno in se izogibajte nenadnim gibom. Vsi zavoji morajo biti izvedeni gladko.

Šele ko vam vse uspe, lahko nadaljujete naslednji korak- narediti most iz stoje.

Izdelava mostu stoje

Izdelava mostu stoje je težja, zato se je lahko lotite le, če ste prepričani v svoje sposobnosti. V pomoč vam bodo naslednje vaje:

1. Osnova vaj je stalen trening. Morate jih porabiti vsak dan in temu posvetiti dovolj časa.
2. Običajna stena bo pomagala obvladati tak most. Seveda je v idealnem primeru uporaba švedske stene, vendar nimajo vsi takšne priložnosti. Steni se morate približati s hrbtom na razdalji približno 80 cm, noge naj bodo v širini ramen, roke pa dvignjene.
3. Naslednji korak je, da se naslonite nazaj. S prsti se morate dotakniti stene ali tirnic stenske palice.
4. Z rokami se premikajte po steni ali letvicah, skušajte se spuščati vse nižje in postopoma doseči tla. To bo pravi most. Brez nenadnih gibov se vrnite z isto roko. Vzemite si odmor in ponovite to vajo.
5. Potem ko ste prepričani, da boste naredili most s pomočjo stene, lahko storite enako brez nje. Dobro je, da te nekdo prvi podpre. Morate se nasloniti nazaj, poravnati roke in narediti most. V tem času naj vas druga oseba podpira pod hrbet in stoji pred vami. Ko ste v tem položaju nekaj sekund, se morate vrniti.
6. Ko ste dobri v premoščanju s podporo, lahko to storite brez pomoči.

Ko želite izvesti most iz stoje, ne zanemarite ogrevanja. Netrenirane mišice vam lahko prinesejo boleče in neprijetne občutke.

Ta postopek lahko hitro obvladate s pomočjo video vaj. Strokovnjaki v tem poslu vam bodo lahko dali dobre nasvete in vam pomagali bolje obvladati to dejavnost. Poleg tega lahko delate z profesionalni trener. Z dobro fleksibilnostjo boste brez težav izvedli most.

Da bi bil most videti lep in eleganten, morate poskušati poravnati komolce in kolena. Stopala postavite naravnost, tako da so med seboj vzporedna. Na koncu vaje lahko nekoliko poravnate noge, medtem ko se raztezate.

Most je vaja, ki jo mnogi poznajo iz šole: nekoč smo jo vsi izvajali pri pouku športne vzgoje.

Seveda nam je bilo pri 10-12 letih lažje priti na most kot zdaj, ko smo odrasli: ni skrivnost, da so otroci veliko bolj prilagodljivi kot odrasli. Navsezadnje ni brez razloga dobro raztezanje in gibčnost povezana z mladostjo in dobrim zdravjem.

Zato je še posebej impresivno, ko ženska v 30-ih z lahkoto, brez vsakršnega napora naredi stojo na rokah in stoji na mostu.

Toda težava je v tem, da jo lahko pravilno izvaja le dobro usposobljena oseba, ne da bi pri tem poškodovala hrbet.

Kako narediti most v 3 korakih

Če se nikoli niste ukvarjali s fitnesom ali pa ste delali vaje, ne da bi bili pozorni na vaje za hrbet in stabilizacijske mišice, se lahko mosta lotite šele po vsaj treh tednih posebne vadbe.

Ob tem morate biti zdravi – oseba z problematičen hrbet ali po poškodbi, naš intenzivni kompleks ne bo deloval.

Zaradi poenostavitve bomo teden imenovali "korak".

Strokovni komentar

Victor Sychev, direktor smeri "Skupinski programi" mreže fitnes klubov "Fitness Territory", mojster športa v gimnastika, mojster športa mednarodni razred pri športni aerobiki

»Za izvedbo mostu je zelo pomembno imeti dober razteg, močne mišice rok, hrbta in trebušnih mišic. Za krepitev hrbta vam svetujem obisk bazena.

Če bazena ni, vam bodo pomagali okrepiti hrbet. posebne vaje za hrbet. Razvijte mišice stabilizatorje - tiste, ki so odgovorne za pravilno držo, napet trebuh in izboljšati ravnotežje - lahko uporabite klasično palico. Pomagal bo tudi okrepiti vaše roke.

Zelo koristne bodo tudi osnovne vaje za moč – zvijanje in sklece. Pa se znebite odvečne teže in si tako olajšate izvedbo mostu, vam bo pomagal zmerno intenziven kardio trening: tek, hitra hoja.

Korak 1

Začnite se pripravljati na most z običajno 20-minutno gimnastiko zjutraj ali zvečer po službi: z njeno pomočjo boste telo naredili bolj gibčno.

Najprej se ogrejte s tekom na mestu 5-10 minut. Nato izvedite tak kompleks: rotacije z rokami, nato z boki. Nagnite se naprej, nato nazaj. Hrbet čim bolj upognite, vendar bodite previdni, če imate težave s pritiskom: to vajo izvajajte brez prevelike vneme.

• Ramenski most. Lezite na hrbet, iztegnite roke vzdolž telesa, upognite kolena. Dvignite boke od tal, tako da so boki, trebuh in prsi v isti ravnini (glejte sliko). Spustite boke na tla. Vajo ponovite 15-20 krat.
• "Plavanje" na trebuhu. Lezite na tla na trebuh. Vzemite lahke uteži (po 500 g) in jih povlecite naprej. Zdaj rahlo dvignite roke od tal, vrnite jih nazaj, kot da plavate. Stopala so lahko rahlo dvignjena od tal. Poskusite delati mišice hrbta, upognite se nazaj. Roke vrnite v začetni položaj naprej. Vajo ponovite 10-15 krat.

Na koncu vadbe se usedite na tla in se raztegnite do stopal, nato naredite par razteznih vaj.

2. korak

V drugem tednu naredite vse zgoraj naštete vaje in jim dodajte klasično desko za vadbo stabilizacijskih mišic.

Foto: shutterstock.com

• Plank. Postavite se v položaj za sklece z rokami v širini ramen, stopali skupaj, pete dvignite od tal. Prepričajte se, da roke tvorijo pravi kot z zapestji. Ko izdihnete, napnite trebušne mišice in poravnajte telo vzdolž črte tal (če želite to narediti, si mentalno predstavljajte, da se skozi vašo glavo razteza ravna jeklena vrvica). Sprostite ramena, obrnite se navzdol. Zadržite to pozo 60 sekund (ali kolikor lahko). Vzemite si odmor in vajo ponovite 2-3 krat.

Trenerjev nasvet: Če ste dobro pripravljeni, držite desko 2 minuti ali 3 serije po eno minuto, če držite več, lahko čas podaljšate.

3. korak

V tretjem tednu naredite vaje za krepitev rok – sklece.

Foto: shutterstock.com

• Sklece. Dlani naslonite na tla, roke strogo pod rameni. Pokrčite komolce in spustite telo čim bližje tlom, nato pa ponovno poravnajte roke. Vajo ponovite 10-15 krat. Če vam je težko, vajo izvajajte s koleni na tleh.

Končno: izdelava mostu

Po treh tednih priprav lahko poskusite narediti most. To najlažje storite iz ležečega položaja. torej.

• Lezite na hrbet. Pokrčite kolena in postavite stopala približno 20 cm od bokov. Noge - v širini ramen. Pokrčite komolce, dvignite komolce navzgor in se z dlanmi naslonite na tla.
• Odrinite se z rokami in nogami, napnite trebušne mišice in dvignite boke navzgor. Hrbet je usločen. Idealno bi bilo, če bi bile roke in noge čim bolj ravne. To je klasični most.
• Spustite se na tla, upognite roke v komolcih in noge v kolenih.

Pogosto se nam zdi, da je izvedba določenih akrobatskih in športni elementi- to je preprosta zadeva. Za namišljeno lahkotnostjo pa stojijo leta treningov, dela in vsakodnevnega boja s svojim telesom. Skrivnost lepote in miline je v praksi, vztrajnosti in dobrem raztezanju. Znana vaja "most" ni izjema.

Priprave na prevzem mostu

Kako se naučiti stati na mostu? Prvič, tega nikoli ne poskušajte narediti sami. Rezultat vas ne bo zadovoljil ali pa tvegate, da se popolnoma pohabite in poškodujete. Če želite pravilno in samozavestno stati na mostu, se na to pripravite korak za korakom, vsakič, ko greste na nova raven na vajah. Vzemi si čas.

Da stojimo na mostu, potrebujemo nekatere lastnosti našega telesa. Najprej prožna in gibljiva hrbtenica. S sedečim načinom življenja vretenca stagnirajo in postanejo "lesena". Dodaj k temu sedeče delo v pisarni, prekomerno telesno težo, bolezni sklepov in hrbta.

V tem primeru je bolje, da prve ure posvetite raztezanju in gibljivosti telesa. V nasprotnem primeru sklepi in vretenca ne bodo podlegli želenim držam. Nadaljnji trening je lahko usmerjen v krepitev hrbtnih in trebušnih mišic. Dober in močan hrbet je ključ do ravnotežja v “mostu”.

Raztezanje in krepitev mišic

Najbolje je začeti z osnovnimi razteznimi vajami. To so zasuki in upogibi navzdol, tako da se hrbtenica raztegne. Z rokami poskusite doseči tla. Vajo izvajajte brez nenadnih gibov. Pritisnite trebuh na noge in se počasi vrnite v stoječi položaj. Ponovite 5-krat.

Še ena vaja za krepitev mišičnega okvirja. Sedite na tla, široko razprostrite noge in iztegnite najprej eno, nato drugo stopalo, tako da se nog dotaknete s trebuhom. Nato se raztegnite do sredine tal. Poskusite držati hrbtenico naravnost. Zamrznite v tem položaju za nekaj sekund, nato ponovite vajo 8-10 krat.

Vaje za vzdržljivost in krepitev moči

Dober učinek pri krepitvi mišičnega okvirja hrbta in stiskalnice daje zvijanje. Trenirajo mišice, medtem ko jih raztezajo in jih naredijo prožne. Najbolje je izvajati zvijanje na ravna površina. Lezite na hrbet, pokrčite noge v kolenih. Roke imejte za glavo. Vstani. V tem položaju se obrnite v levo, nato v desno. Poskusite se dotakniti kolen s komolci. Delati je treba s telesom, napenjati trebušne mišice in ne vratu ali rok. Vajo je bolje ponoviti do 12-krat.

Joga vam bo pomagala pripraviti se na to, kako stati na mostu. Kot veste, ima joga dobra vadba za raztezanje, prožnost in vzdržljivost mišic. To je tako imenovani "hrib".

Za izvedbo te vaje se postavite na vse štiri, pomembno je, da stojite naravnost. Tla naj bodo dobra podpora. Nato morate čim bolj dvigniti spodnji del hrbta in iztegniti medenico navzgor. Vrat je na tej točki sproščen. Upognite hrbtenico in poskusite raztegniti stiskalnico do nog. Ne upogibajte kolen.

Občutili boste prožnost po vsem telesu. Pojavil se bo občutek lahkosti, telo bo raztegnjeno in okrepljeno. Bolje je, da večkrat ponovite "hrib", tako da nekaj sekund zamrznete v enem položaju. Ne pozabite, da smo tudi jogiji navajeni enakomernega in pravilnega dihanja. Kisik hrani mišične celice.

Še ena krepilna vaja – tudi na ravni podlagi. Priporočljivo je ležati na hrbtu. Upognite noge v kolenih. Roke po šivih. Brada - potegnite navzdol, da pravilno raztegnete vratna vretenca. V tem položaju ne hitite, ampak mirno dvignite medenico. Vse drugo ne pride iz matrice. Delujeta le hrbet in trebuh. V nobenem primeru ne delajte nenadnih gibov, vse je zmerno. Podobno nežno spustite medenico in hrbet. Pri tej vaji poskušajte čim bolj upogniti hrbtenico. Večkrat ponovite in ne pozabite dihati.

Po zgornjih vajah boste že pripravljeni na izvedbo samega mostu. Najprej poskusite to narediti iz ležečega položaja. Preproga ali tla naj bodo udobna in nedrseča. V nasprotnem primeru tvegate padec. Čevlji in oblačila lahko igrajo pomembno vlogo. Prav tako morajo biti udobni in nedrseči. Profesionalni akrobati, ki most izvajajo bosi, uporabljajo celo poseben smukec.

Bodite previdni s svojo hrbtenico, ne zahtevajte takoj odličnih rezultatov od sebe, da postanete most. Naredite to postopoma in pridobivajte višino.

Kmalu boste spoznali, da vam je most brez napora in ne povzroča nelagodja. To pomeni, da delate vse prav in ste dosegli želeni rezultat hkrati krepi mišice in vretenca.

Nato lahko začnete vaditi most iz stoječega položaja. Pri tem je pomembno ohraniti ravnotežje telesa pri izvajanju vaje. Začnite jo izvajati s pomočjo bližnjih, naj vas zavarujejo, nato pa lahko nadaljujete z izvajanjem vaje sami. Kot lahko vidite, da se naučite stati na mostu, potrebujete potrpljenje in željo.

Preden vstanete na most, je potrebno raztegniti mišice ramen in hrbta. Kasneje lahko vajo hitro izvedete brez večjega ogrevanja, a za to vam mora postati preprosta in domača. Novinci v gimnastične vaje vsekakor se je treba ogreti.

Za uspešno dokončanje "mosta" morate obvladati vaje, ki razvijajo prožnost hrbta.

Vaje za gibljivost hrbtenice

Vaja številka 1. Lezite na trebuh in iztegnite roke navzgor. Dvignite roke in noge hkrati nad tlemi in se čim bolj upognite. Kolena naj bodo pokončana. Zadržite ta položaj 30-60 sekund, spustite se navzdol, sprostite telo. Večkrat ponovite.

Vaja številka 2. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in iztegnjenimi rokami ob telesu. Dvignite medenico čim višje, po 5 sekundah se nežno spustite na hrbet.

Vaja številka 3. Postavite se na kolena, stopala postavite v širino bokov pod pravim kotom na tla. Počasi upogibajte hrbet in upogibajte glavo nazaj, z rokami dosežete pete.

Vaja številka 4. Lezite na trebuh in se, ko se dvignete in upognete, z rokami primite za gležnje. Dvignite glavo, prsni koš in noge, še bolj se upognite. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Vaja številka 5. Poskusite narediti "most" na fitballu. Ulezite se na hrbet na gimnastično žogo, noge postavite v širino ramen in poskušajte z rokami doseči tla.

Vaja številka 6. Lezite na trebuh, z ravnimi rokami se naslonite na tla v višini bokov. Zdaj, upognite kolena, upognite hrbet in poskušajte pritisniti glavo na pete. Fiksirajte položaj za 30 sekund.

Kako narediti "most" iz ležečega položaja

Lezite na hrbet. Nato pokrčite noge in roke, položite roke blizu ramen in obrnite komolce navzgor. Zravnajte roke, noge in se upognite v spodnjem delu hrbta, poskusite stati na "mostu" iz tega položaja. V trenutku, ko začutite, da se ne morete več upogniti, se nekaj sekund zadržite v tem za vas »omejujočem« položaju.

Ko vaja postane dobra, jo lahko otežite tako, da roke premaknete čim bližje nogam. Lahko tudi nihate naprej in nazaj v položaju "most".

Kako priti na "most" iz stoječega položaja

Vsak dan poskusite izvajati vaje za gibljivost. Ko se naučite vstati na gimnastični "most" iz ležečega položaja in se zadržati v tem položaju, poskusite stati na "mostu" iz stoječega položaja. Uporabite za to švedsko steno ali prosti prostor ob steni.

Stojte s hrbtom do stene na razdalji približno enega koraka, postavite noge v širino ramen, dvignite roke. Iz tega položaja se nagnite nazaj, dokler se z rokami ne naslonite na steno. Nagnite se naprej, premikajte prste po steni ali stopnicah švedske stene, dokler se ne spustite v položaj "most". Zadržite nekaj časa v tem položaju, nato pa se vrnite v začetni položaj in na enak način premikajte roke ob steni. Vadite to vajo, dokler vam ne uspe.

Vstajanje na "most" iz stoječega položaja brez pomoči stene je najbolj pravilno na gimnastični blazini. Sprva je priporočljivo uporabiti pomoč nekoga, ki vas bo zavaroval. Stojte obrnjeni proti tej osebi z nogami v širini ramen, dvignite roke in se nagnite nazaj. Vaš pomočnik vas lahko zavaruje tako, da vas podpira pod hrbtom. Zadržite se v položaju "most" in se z odrivom z rokami vrnite v začetni položaj.