Sklece iz programa za začetnike. Kaj dajejo sklece dekletom in kako pravilno delati sklece

Sklece so vaja, ki jo poznamo že iz šole. Kljub vsej svoji preprostosti je zelo učinkovita za vadbo mišic zgornjega dela telesa in je uporabna ne samo za moške, ampak tudi za dekleta. Kljub temu, da znajo biti zadnji skleci težji, marsikatero damo zanima, kako delati sklece za dekleta in kaj nam ta vaja lahko da. pri pravilna izvedba zelo koristno bo tudi za nežnejši spol.

Prednosti sklec za dekleta

Sklece so priljubljena vaja za povečanje moči in vzdržljivosti, ustvarjanje razbremenitve prsnih mišic. Zdi se, zakaj dekleta potrebujejo vse to? V nasprotju s splošnim stereotipom vam sklece ne bodo dale ogromnih moških rok in ramen - glede na fiziologijo ženskega telesa bo to zelo težko. Sklece na ženske vplivajo drugače, a tudi pozitivno. Korist sklece za dekleta je naslednja:

Omogoča vam ohranjanje tonusa mišic prsnega koša in rok, hkrati pa ohranja elastičnost in elastičnost. Ne boste jih prečrpali, lahko pa jih ohranite v dobrem stanju fizični obliki. Poleg tega so vključene trebušne mišice, ki so deležne statične obremenitve, zato so sklece dobre tudi za reševanje odvečnih oblog v trebuhu.
Sklecami porabijo precej kalorij. Tako pomagajo pri hujšanju in hkrati razvijajo mišice.
Sklece so dobre za hrbet in hrbtenico. Včasih strokovnjaki svetujejo tistim, ki pogosto čutijo nelagodje na tem področju, da jih izvajajo.

Sklece, ki so dekletom vsekakor koristne, vam ne bodo pomagale povečati prsi. Toda izboljšati postavo in ohraniti mišice v dobri formi je naloga, s katero se odlično znajdejo.

Kako narediti sklece od tal za dekleta: značilnosti tehnike

Dekletom z nizko telesno pripravljenostjo se je vsaj nekajkrat težko odriniti od tal, ker so njihove roke precej šibke. Bolje je, da se začnete učiti sklece za dekleta iz nič s poenostavljenimi možnostmi - sklece s stene, s stola, s kolen in šele nato pojdite neposredno na klasično različico.

Stenske sklece

Najlažja možnost sklecev za dekleta, na kateri lahko izpopolnite svojo tehniko. Morate stati ob steni na kratki razdalji od nje, z rokami naslonjeni na steno. Dlani postavite v širino ramen na ravni prsi. Oprite se na roke, naredite sklece od stene, upognite komolce do konca in naslonite čelo na steno. Počasi in gladko upognite roke. Pazite, da kolena in hrbet ostanejo ravni.

Če želite povečati obremenitev, se lahko odmaknete od stene dlje kot korak. Za začetek je dovolj, da naredite deset vaj, sčasoma pa njihovo število povečate. Z širjenjem rok si lahko daste tudi večjo obremenitev. Ko se mišice navadijo, preidite na težje različice sklec.

Sklece v naklonu s klopi

Naslednji korak je, da se naučite, kako narediti sklece za dekle. Noge postavimo skupaj, naslonimo se na klop, stol, kavč, okensko polico ali drugo površino. Roke postavimo v širino ramen. Delamo sklece, upogibamo komolce, kot v prejšnji različici vaje.

Sprva je priporočljivo začeti z visoko oporo in jo postopoma zmanjševati. Pri nanosu in visoki podpori kakovostno pritrdite mišice tiska in hrbta, poskusite ne upogibajte se v pasu. Ta vaja dobro deluje spodnji del prsne mišice. Delujejo iste mišične skupine kot pri klasičnih, vendar je obremenitev veliko manjša.

Sklece iz kolen

Sklece na kolenih za dekleta - dobra možnost za začetnike, ki še vedno težko izvajajo kompleksnejše vaje. Izvajajo se na enak način kot klasične sklece, razlika pa je v tem, da so kolena na tleh, vi pa počivate na njih in ne na stopalih. Pomembno je, da se spodnji del hrbta ne upogne. Obremenitev je podobna kot pri klasičnih sklecah, vendar lažja. Ko z lahkoto naredite 15-20 sklec na kolenih, preidite na klasično različico.

Sklece od tal za dekleta

Klasični skleci za dekleta niso tako težki, kot se zdijo, še posebej, če ste že obvladali prejšnje možnosti. Izvajajo se na naslednji način:

Prste na nogah in dlaneh se naslonimo na tla. Telo mora biti pravokotno na površino.
Upognite komolce in se spustite, dokler se prsi ne dotaknejo tal. Ob izdihu telo počasi vrnite v prvotni položaj.

Vaja dobro deluje prsne mišice, mišice rok in ramen.

Možnosti za sklece od tal za dekleta

Obremenitev mišic lahko porazdelite na drugačen način, tako da spremenite položaj rok med sklecami. Torej, če razširite roke širše od ramen, dobite večjo obremenitev. prsne mišice in mišice ramenskega obroča. Takšni skleci se izvajajo na naslednji način:

Zavzemite položaj s poudarkom na prstih nog in ravnih rokah. Dlani postavite dvajset centimetrov širše od ramen. Komolci ne smejo segati čez rob dlani.
Napnite hrbtne in trebušne mišice.
Spustite se tako, da pokrčite komolce, dokler ne tvorijo pravega kota. V tem primeru mora prsni koš skoraj segati do tal.
Izravnajte roke, dvignite trup in se močno odrinite od tal. Sila potiska mora biti koncentrirana v ramenskem obroču.

Če so roke nastavljene ozko (ožje od širine ramen, vendar ne manj kot 20 centimetrov narazen), potem prejmete največjo obremenitev. triceps.

Dlani naj bodo postavljene strogo vzdolž linije ramen. Ko se premikate navzdol, ne odpirajte podlakti od telesa in ne razširite komolcev na straneh.
Za večjo stabilnost razmaknite stopala.
Spustite se tako, da pokrčite komolce, dokler ne nastane pravi kot, tako da so prsni koš nekoliko dvignjeni od tal.
Izravnajte roke, dvignite trup navzgor in se aktivno odrinite od tal. V tem primeru bo največja potisna sila prihajala iz tricepsa.

Za dekleta ni nujno, da uporabljajo uteži, lahko pa to storijo, če želijo. Sklece z utežmi je mogoče izvajati samo s tal. Omogočajo vam dodatno študijo prsnih mišic. Te vaje so zahtevnejše, začetniki naj z njimi ne eksperimentirajo.

Poseben obteženi brezrokavniki. Doma jih nadomestijo nahrbtniki, napolnjeni z nečim težkim. Pomembno je, da utež pritrdite togo, vendar tako, da je vadba udobna. Tehnika sklece je enaka kot v običajni različici, vendar morate za povečanje površine podpore rahlo razširiti prste.

Utežene sklece uporabljajo ženske v kombinaciji, če imajo določeno raven treninga in če namenoma želijo povečati mišično maso. Utež vam omogoča, da povečate obremenitev prsnih mišic, zato morajo biti ženske z njim previdne.

Če se želite naučiti pravilno potiskati od tal za dekleta, upoštevajte naslednja priporočila:

Dekletom priporočamo, da delajo sklece s povprečnim tempom in z majhno amplitudo.
Postopoma povečajte število pristopov. Če ste pred kratkim začeli delati sklece, je dovolj, da naredite eno serijo desetih vaj. Nato postopoma povečajte obremenitev. Ko boste napredovali, boste lahko naredili tri serije po trideset sklec.
Pri izvajanju vaje mora biti telo od glave do pet ravno, ne dvigujte zadnjice.

Če ste pred kratkim utrpeli poškodbo uda, je priporočljivo, da se nekaj časa vzdržite sklec. Pred začetkom pouka ne bo odveč posvetovati s strokovnjakom. Pomagal vam bo izbrati pravo obremenitev in osvojiti pravo tehniko ter sestaviti program sklec za dekleta.

Sklece od tal: program za dekleta

Program sklec za dekleta se lahko razlikuje glede na vaše cilje. Dovolj bo, da to vajo izvajate trikrat na teden in postopoma povečujete obremenitev. Razmislite o vzorčnem programu za nekaj tednov.

1. teden

1. dan - 12 sklec v 3-4 serijah.
2. dan - 15 sklec v 3-4 serijah.
3. dan - 22 sklec za 3-5 serij.

2. teden

1. dan - 24 sklec za 3-5 serij.
2. dan - 26 sklec za 3-5 serij.
3. dan - 30 sklec v 3-6 serijah.

3. teden

1. dan - 45 sklec v 3-6 serijah.
2. dan - 50 sklec v 3-6 serijah.
3. dan - 55 sklec v 3-5 serijah.

V naslednjih tednih povečajte število izvedenih sklec. Število pristopov je lahko poljubno. Vse ponovitve lahko izvajate naenkrat ali pa jih razdelite na nize. Optimalni odmor med serijami ni daljši od ene minute. Miza za sklece za deklice, ki jo lahko uporabite kot vzorec, vam bo pomagala pri navigaciji.

Tehnika sklecev za dekleta: pogoste napake

Pri izvajanju sklec lahko začetniki na začetku dovolijo tipične napake ki kršijo tehniko, kar vpliva na učinkovitost in varnost vadbe. Njihov seznam je naslednji:

Povešenost ali, nasprotno, dviganje medenice. Celotno telo naj bo v ravni liniji, od glave do pet. Boki in zadnjica ne smejo biti ne nad ne pod hrbtom.
Široko razmaknjene noge. Sprva jih je težko držati ob telesu, vendar se morate navaditi – to je nujno za pravilno tehniko. V nasprotnem primeru lahko poškodujete in raztegnete mišice.
Druga napaka ali bolje rečeno napačno prepričanje je zamenjava navadnih sklec s sklecami iz kolen. Zadnja možnost vam ne bo zagotovila polne obremenitve. Lahko se vključi v program, vendar le, če še niste obvladali klasične tehnike bench press.

Push up načrt

Vsaka vadba, ne glede na to, katere vrste je, se mora začeti z ogrevanjem. Zato, preden preidete na sklece, naredite majhen trening, saj bo vsaka kardio vadba primerna. Tri do pet minut bo dovolj, le zaključiti jih bo treba s krožnimi rotacijami rok (ali vajo Mill), pa tudi s sunki upognjenih rok pred prsmi.

Po tem lahko greste neposredno na sklece. Naredite poudarek leže, roke postavite nekoliko širše od ramen, dlani obrnjene naprej, noge na prstih, hrbet raven.

Počasi in brez sunkov naredite čim več popolnih sklec. Ni vam treba lagati, poenostaviti postopek izvajanja in si prizadevati narediti več ponovitev za vsako ceno.

To pomeni, da ne morete upogniti spodnjega dela hrbta, spustiti bokov in trebuha, "premagati" prsi od tal itd.

Če ti uspe narediti 10 "čistih" sklec, super. Vaša raven je torej 14–20 sklec za 3–4 serije.

Ni uspelo 10, ni pomembno, zmanjšajte začetno število sklec s pomočjo spodnje tabele in počasi povečujte pogostost in trajanje.

Morate narediti 3 dni na teden, z največjim počitkom med serijami 90 sekund (bolje - ne več kot 60).

miza za sklece za dekleta

Za vaše udobje predlagam, da se seznanite s končnim programom usposabljanja, ki je zasnovan za pet tednov pouka, po tri dni usposabljanja.

S tem sistemom lahko povečate število izvedenih sklec za skoraj 10-krat. Če se vam prvi teden zdi prelahek, lahko takoj začnete z drugim, le ne pretiravajte.












3. dan	13	9	11	13	9	55
4. teden
1. dan	16	14	10	11	12	63
2. dan	16	18	12	12	14	72
3. dan	20	18	13	13	16	80
5. teden
1. dan	23	21	15	15	17	91
2. dan	25	23	17	15	21	101
3. dan	27	25	25	15	19	111

Naj vas visoke številke zadnjega tedna ne prestrašijo. Verjemite, z vestnim delom lahko dosežete veliko večje vrhove.

Torej delajte, pijte več vode in presenečeni boste nad rezultati, ki jih bo dal ta program. Poleg tega bodo vidni tako vizualno kot moralno, v obliki krepitve volje in samozavesti.

Kakšne so prednosti sklec za dekleta

Kot vsaka osnovna vadba so sklece namenjene predvsem povečanju moči, razvoju vzdržljivosti in koordinacije gibov, pa tudi skrbni vadbi prsnih mišic in ustvarjanju njihove olajšave.

Pravite, da dekleta ne potrebujejo vsega tega? Ne glede na to, kako! Kdor ne zna normalno delati sklec, se ne bo podredil nobenemu športu, ki je povezan z resnimi obremenitvami. Od trening moči do neškodljive kondicije.

In tudi če vas ti športi ne zanimajo posebej, je tukaj še nekaj argumentov v prid sklecam:

Sklece pomagajo odstraniti trebuh, ga naredijo napetega in reliefnega. ne verjameš? Potem zdaj poskusite narediti vsaj en popolni odriv od tal in sprostite trebuh. No, si šel skozi vsaj polovico predpisane trajektorije? Komaj.
Sklece so najboljši način za treniranje prsnih mišic. Ali želite trdno in zategnjene prsi? Zakaj sprašujem, kdo si tega ne želi. Torej sklece lahko pomagajo pri tem. In če, žal, ne povečajo količine, potem bodo dali želeno obliko. In močna okroglost bo vedno zmagala nad brezobličnimi volumni.

Močne roke in ramena se ustvarijo tudi zahvaljujoč sklecam. In ne široka ramena, kot so plavalci, in sicer močna, zaobljena ramena, ki lahko prenesejo dolgotrajen stres in izgledajo izjemno privlačno.
Sklece porabijo veliko kalorij. V tem kazalniku se lahko kosajo s tekom in skakalno vrvjo. Poleg tega bo za precej resno obremenitev dovolj majhen niz sklec v ducatu ponovitev in več pristopov.

Torej, vidite, vitka postava, razvit prsni koš in raven trebuh so vredna cena za tako težko vajo.

Dekleta so nagnjena k skrbi glede velikosti prsi. Vedno se zdi, da bi bilo več bolje. Medtem, čeprav je "velikost pomembna", Enako pomembna je oblika. Majhne, a čvrste, dvignjene prsi so videti zelo privlačne. Sočutje. net želi pomiriti dvomljivce, da je ta rezultat mogoče doseči dokaj hitro. Ne samo sklece za dekleta naredi svoje prsi lepe, ampak celo - drža in celo napet - tisk.

O prednostih sklec

Mnogim ljubkim damam se ta vrsta vadbe zdi popolnoma neženstvena. In celo šolske čase si bodo nekateri zapomnili, vključno s »trojko« za izvajanje sklec. In popolnoma zaman.

Navsezadnje to ni toliko, kar, mimogrede, lahko podrobneje spoznate na naši spletni strani, ampak za celoten organizem.

Res je, da so pri takšnem treningu v različni meri vključene različne mišice, vendar so sklece še posebej primerne za dekleta z redni pouk lahko včasih zamenjati celoten sklop vaj.

Okrepila se bo trebušna stiskalnica, saj mora delati, da "dvigne" celotno telo. Poleg tega lahko med izvajanjem sklec občutite, kako se mišice nog napnejo, kar pomeni, da tudi te aktivno sodelujejo v procesu. Ramenske in prsne mišice bodo postale bolj elastične in močnejše, saj nosijo glavno obremenitev.

In kljub temu, da se drugim zdi paradoksalno, so sklece, tudi s tal, priporočljive za dekleta. za težave s hrbtom. Seveda, po posvetovanju z razgledanimi ljudmi.

Sklece za dekleta: značilnosti

Princip izvajanja vaj je na splošno enak za dame in gospode. A kljub temu je šibkejši spol po definiciji upravičen do nekaterih odpustkov.

Ženske tradicionalno redko izvajajo sklece z utežmi ali, recimo, s poudarkom na členkih. Poleg tega bo verjetno težko najti dekle, ki bi znalo ponoviti slavni trik Adriana Celentana iz filma "Krotenje goropadnice", ko med sklecami uspe izvajati ploskanje pod prsmi.

Gospe med poukom so običajno zadovoljne spreminjanje položaja telesa in rok- odvisno od cilja.

Roke so praviloma nameščene v širini ali nekoliko širše od ramen.

Sklece za dekleta praviloma zahtevajo povprečen tempo, razmeroma majhno amplitudo in neostre, natančne gibe. Hrbet in noge naj bodo vzravnani, kot na isti črti, dlani naj bodo vzporedne drug z drugim, trebuh naj bo potegnjen.

Kot pri vsaki vadbi, poskrbite, da boste dihali: spustite se - vdihnite, dvignite se v IP - izdihnite. Začnete lahko z dobesedno nekaj ponovitvami (5-7), za začetnike pogosto več in se ne izide.

Pred vadbo se morate malo ogreti. Nekaj počepov, zamahov z rokami, hoja na mestu bo pomagalo pripraviti telo na obremenitev.

Ne bi škodilo, če se tudi spomnite, da je za vsak slučaj, da bi se izognili poškodbam in nelagodju, vredno odstraniti prstane in zapestnice, izbrati udobna oblačila - ne tesna, vendar ne preveč ohlapna (na primer predolgi rokavi ali široke hlače lahko moti).

Vrste sklec za dekleta

Osnovni (tradicionalni) skleci za dekleta

Poudarek na ravnih rokah. Spustite telo, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo tal. Nato zravnajte roke in dvignite telo.

Sklece za nepripravljena dekleta je lahko čisto preprosta. Hkrati je priporočljivo povečati število ponovitev v primerjavi s standardnimi sklecami - vsaj do 10.

Stenske sklece. Razdalja do opore je približno meter, upoštevajoč vašo višino. Dlani počivajo ob steni. Roke počasi upogibajte in upogibajte do maksimuma, pri tem pa držite kolena in hrbet naravnost.
Sklece s podporo. Kot se lahko uporablja stol, klop, fitnes žoga. Noge - zelo blizu ena drugi, spustite telo skoraj do same opore.
Sklece iz kolen. Pri tej vaji so kolena na tleh, nogavice so iztegnjene navzgor. Vse druge zahteve so enake.

Zapleteni skleci

Tukaj spletno mesto ponuja možnosti, ki od deklet zahtevajo dobro telesno pripravljenost - za tiste, ki se ne želijo ustaviti pri tem.

Prvič, lahko spremenite položaj roke- postavite na razdalji, ki znatno presega širino ramen, ali obratno - zelo blizu drug drugemu. V obeh primerih se obremenitev poveča in razne skupine mišice: s široko nastavitvijo, predvsem prsne mišice, z ozko nastavitvijo, predvsem tricepsi.
Vaje lahko zapletete tudi tako, da spremenite položaj nog - jih dvignete na stol, klop, žogo. To so t.i »nizke« sklece. Kot med tlemi in dvignjenimi nogami mora biti vsaj 10 stopinj. Položaj na dnu mora biti fiksiran za 1 ali 2 sekundi. Vaje je priporočljivo ponoviti od 3 do 40-krat.
Izvajajo se lahko tudi sklece za fizično razvita dekleta s podporo izmenično na desni, nato na levi nogi. Težavnost te vaje je, da morate ohraniti ravnotežje, kar zahteva dodaten napor. Začetni položaj - kot pri redne sklece, vendar ena noga počiva na drugi, tako da je na tleh le prst spodnjega dela stopala. Komolci so tesno ob telesu.
zadaj naslednja vaja naj ga izvajajo samo izkušeni športniki, ki so uspeli izvajati druge vrste sklec. Sklece na eni roki težko za dekleta, vendar bo zanimivo za tiste, ki želijo imeti močne tricepse, mišice podlakti in prsi. Noge pri tej vaji naj bodo razširjene širše od ramen - za stabilnost telesa je ena roka (za začetek tista, ki je šibkejša) zavita za hrbet. Ravnotežje boste lažje ohranili, če telo obrnete v nasprotni smeri od podporne roke. Spustiti se je treba, dokler se brada praktično ne dotakne tal. Ko se vrnete v začetni položaj, ne poravnajte popolnoma podporne roke.

Torej so sklece za dekleta kompaktne, časovno poceni in zahvaljujoč številnim različicam vadbe ponujajo velike možnosti. za razvoj in izboljšave.

Push up - in boste graciozni, vitki in vidni v vsaki množici!

Kopiranje tega članka je prepovedano!

Za vsako osebo je šport eno od sredstev samouresničevanja, samorazvoja, samoizobraževanja. Mnogi ljudje z njim povezujejo svoje življenje, drugi ga uporabljajo za razvoj moči, mišična masa ali za oblikovanje telesa. Vsi brez izjeme uporabljajo šport v svojem življenju in vedo, da so njegove koristi zelo impresivne.

Šport je naš pomočnik v življenju. Omogoča:

naučite se premagati svoj strah;
znebite se pomanjkljivosti in vraževerja;
nauči vas sprejemati hitre odločitve;
spodbuja razvoj mišične mase;
sposoben organizirati osebo;
pomaga popraviti pomanjkljivosti figure;
vam omogoča, da najdete srečo in mir.

Z znanstvenega vidika je to sklop posebnih vaj. Za nekatere je preprosto in enostavno, za druge pa kompleksno in zapleteno. Vendar pa vsi kompleksi brez izjeme vključujejo sklece s tal, katerih koristi so ogromne.

Kaj so sklece

Sklece so ene najbolj preproste vaje. Pri izvajanju vključuje vse mišične skupine, kar nam omogoča presojo njegovih impresivnih prednosti. Izvaja se na tleh. Na splošno ga lahko opišemo kot stiskanje s klopi v obratni smeri.

Ta vaja vam omogoča uporabo mišične skupine, ki jo potrebujete. Na primer, za stimulacijo vrha prsnih mišic uporabljajo nagibni tisk, spodaj - izvedite glavo navzdol. Največji učinek dajejo, ko so roke in noge široko razmaknjene in stojijo na podpori. To vam omogoča, da se spustite nižje in zagotavlja večjo obremenitev mišic.

Akrobatika se šteje za sklece z eno roko. Samo en mesec izvajanja takšnih vaj zagotavlja izklesano postavo z močno štrlečimi mišicami.

Vrste sklec

Obstaja kar nekaj sort ta vaja. Najbolj priljubljeni in iskani so:

klasična;
glavo gor;
glavo dol;
sklece iz kolen;
sklece s skokom;
sklece z vato;
sklece na pesteh;
sklece z eno roko;
sklece z široka uprizoritev roke;
pliometrični push up.

Vsaka od vrst ima določeno stopnjo kompleksnosti in v večji meri vpliva na različne skupine mišice. Preden začnete trenirati, se morate natančno seznaniti z vsako od vrst, ugotoviti, kaj dajejo vaje, in določiti najprimernejše zase.

Najtežji so sklece na eni roki. V tem primeru bi morali zamenjati roke, da ne bi črpali ene od njih. Najbolj učinkovit - s široko nastavitvijo rok. Njegove prednosti so očitne. Optimalno vključuje vse vrste mišic, kar vam omogoča pravilno vadbo in harmoničen razvoj vseh mišic.

Prednosti sklec za moške

Sklece od tal za moške prinašajo veliko prednosti. Učinek, ki ga imajo na Človeško telo, ogromno. Ta vaja vam omogoča, da vključite in razgibate naslednje mišične skupine:

gastrocnemius;
triceps;
medrebrni;
hrbtne mišice;
trebušne mišice;
glutealne mišice, še posebej, če med vajo dvignete eno nogo;
deltoidne mišice;
prsne mišice.

Obremenitev teh mišic redno delovanje bo zagotovil usklajeno delo celotnega organizma kot celote. To pomeni, da so koristi neprecenljive. Na hrbtenici je veliko obremenitev. Je koristen in blagodejno vpliva na mišice okoli sebe. To omogoča moč mišic. Plus je tudi izboljšana koordinacija gibanja.

Prednosti sklecev od tal so tudi v tem, da se roke okrepijo. To je nedvomno pomembno za vsakega človeka. Še posebej je ta učinek koristen za tiste, ki se ukvarjajo z različne vrste borilne veščine ali boks. Okrepitev rok vam omogoča, da zagotovite jasnost in smer udarca ter ščiti roke pred zlomi. Vedeti morate, da največji učinek dosežete s sklecami na pesteh in ne na rokah.

Ta vaja tudi učinkovito vpliva na razvoj vzdržljivosti. Za to se redno izvaja usposabljanje. Razlikujejo se po velikem številu pristopov in večkratnih ponovitvah. Odmori so manjši. Potem bo korist res vredna.

Če je vaš cilj zgraditi mišice, morate vaje izvajati s tal dodatna teža. Če želite izboljšati hitrost reakcije, morate sklece spremljati s ploskanjem. Vadba bo dopolnila vsako športni kompleks, bo pozitivno vplivalo na vsako osebo, pomagalo dobiti naboj živahnosti in vrniti mišice v obliko, kar pomeni, da so njihove koristi ogromne.

Prednosti sklec za ženske

Mnogi so prepričani, da so sklece vadba, ki je primerna samo za moške. Ženske se tega vzdržijo, ker se bojijo, da bi bile videti prenapolnjene. Pravzaprav so koristi vadbe ogromne za šibko polovico človeštva. Če telovadba pravilne sklece, je malo verjetno, da bo škoda na sliki.

Prednosti te vaje za ženske so naslednje:

razvijajo se prsne mišice in njihov relief;
vratni izrez postane privlačen na videz;
drža je poravnana;
prsni koš je zategnjen in okrepljen;
vzdržljivost se razvija;
roke postanejo navzven privlačne brez povešene kože in povešenosti;
trebušne mišice so razvite, kar vam omogoča oblikovanje vitek trebuh;
obstaja sprostitev iz odvečne maščobe zaradi visoke telesne aktivnosti.

Sklece od tal so tiste vaje, ki vsakemu dekletu omogočajo, da oblikuje svojo postavo, jo naredi navzven privlačno. V povprečju lahko 30 sklec ob pravilni izvedbi porabi do 100 kcal. Večje rezultate v istem času lahko zagotovi le hitrostni tek ali skakanje vrvi. Prednosti sklecev od tal so enake tako za ženske kot za moške.

Škodljive sklece

Sklece od tal, tako kot vsaka druga telesna vadba, lahko povzročijo tudi škodo. Najprej je to povezano z neupoštevanjem osnovnih pravil med treningom in večkratnimi ponovitvami vaj pri začetnih obremenitvah. Na splošno lahko sklece pomagajo:

1) Črpanje prsni koš. To je mogoče v primerih, ko se ukvarjate izključno s sklecami in pozabljate, da je treba obremeniti tudi druge mišične skupine.

2) Prekomerno delo. Doseže se v primerih, ko se športniki med treningom »trgajo«, se ne ogrevajo in si vzamejo minimalne odmore.

3) Travmatizem. Najpogosteje ga opazimo v primerih, ko športniki ne raztegnejo mišic pred treningom.

Upoštevati je treba tudi, da so sklece vaje, ki bi se jih morali vzdržati tisti, ki so nagnjeni k visok pritisk ali ima precej krhke kosti. V tem primeru je škoda očitna, zato si poiščite kakšno drugo vadbo za izvajanje potrebne telesne aktivnosti.

Zaključek

Lahko sklepamo, da so sklece s tal koristne tako za moške kot za ženske vseh starosti. Edini pogoj je odmerjanje števila ponovitev in pristopov. Ta vaja bo:

okrepiti krvne žile;
izboljša metabolizem;
krepi srce
znebite se odvečnih kilogramov;
okrepiti dihalni sistem;
izboljša metabolizem;
razviti vzdržljivost;
okrepiti kosti;
razviti hitrost udarcev;
okrepiti sklepe;
razviti spretnost telesa;
doseči športno postavo;
izboljšati vzdržljivost;
povečanje mišične mase.

Prednosti sklec so očitne vsem. Če vajo izvajate pravilno, rezultat ne bo dolgo čakal.

Video o prednostih in nevarnostih sklec

Prednosti sklec za ženske ni mogoče podcenjevati. Telovadba je ena izmed boljše načine kurjenje znatne količine kalorij, za hujšanje, toniranje mišic in oblikovanje popolna postava. Za ohranjanje zdravja mora človek opravljati vaje za moč in trening za srčno-žilni sistem. Sklece so vsestranska vaja, ki vam omogoča krepitev celotnega telesa. Za večji učinek jih je priporočljivo kombinirati z drugimi vajami. Kakšne so prednosti sklec za dekleta?

Sklece krepijo zgornji del telesa

S postopnim povečevanjem števila ponovitev sklec lahko znatno povečate moč v zgornjem delu telesa. V tem primeru se vam ni treba ukvarjati z utežmi. Med vadbo delujejo prsni koš, ramena, roke. Z redno vadbo bo zgornji del telesa veliko vitkejši in privlačnejši.

Med sklecami deluje stiskalnica

Čeprav sklece v večji meri blagodejno vplivajo na zgornji del telo, lahko pa okrepijo druge mišice, če sledite tehniki vaje.

Telo naj bo vedno vzravnano in poskušajte statično napeti mišice. trebušne mišice. Mnogi dvomijo, da lahko sklece okrepijo tisk, vendar je to globoka zabloda. Pri pravilnem izvajanju aktivno delujejo mišice trebušne votline.

Sklece vam dajo energijo

Ta vaja se morda zdi najslabši način, da se znebite splošne šibkosti, vendar je to napačno prepričanje. Med gibanjem se izboljša prekrvavitev, temperatura se dvigne, kar omogoča kurjenje več maščobe, izboljša se delovanje možganov. Prednost sklec je, da ne zahtevajo posebne opreme. Izvajajo se lahko kadarkoli in kjerkoli.

Sklece krepijo kosti

Ko se telo stara, postanejo kosti bolj krhke, kar poveča tveganje za zlome. Sklece pomagajo krepiti kosti. Med vadbo ne delujejo samo mišične skupine, ampak tudi zapestja in komolci. Posledično lahko vadba zmanjša tveganje za poškodbe.

Sklece pospešujejo presnovo

Med vadbo delujejo različne mišične skupine, poveča se pretok krvi, pospeši se dihanje. Vse to vodi do povečanja metabolizma, ki je eden od ključev do izgube odvečne teže in izboljšanje zdravja. Pomembno je omeniti, da vaja omogoča sočasno delo na moči in vzdržljivosti.

Kako delati sklece?

Če želite shujšati, utrditi mišice, potem morate nujno delati sklece. Učinek pa je mogoče doseči le s pravilnim izvajanjem vaje.

Morate ležati na trebuhu. Držite noge skupaj.
Z dlanmi se naslonite na tla. Razdalja med dlanmi naj bo v širini ramen.
Prsti na nogah morajo biti pokrčeni, da ohranijo ravnotežje.
Nato morate dvigniti telo s pomočjo moči rok. Telo mora biti vzravnano, pogled usmerjen naprej.
Potem se morate spet spustiti in ponoviti gibe. zahtevani znesek enkrat.

Za začetek naredite čim več ponovitev, ne smete se preveč truditi, saj telo še ni navajeno na takšne obremenitve. Sčasoma je treba število ponovitev povečati. Zdaj veste, kakšne so prednosti sklec za ženske, zato te vaje ne zanemarite.

Tematski video:

Ocena članka:

Sklece uvrščamo med preproste in učinkovite vaje s katerimi lahko ohranjate svoje telo v formi. Nekdo dela posebni programi in spremlja rezultate, nekdo pa samo naredi več pristopov dnevno. Oba trdita, da sta odlično telesno dejavna. Je torej res vredno razmišljati? Poglejmo, ali je mogoče vsak dan delati sklece in kaj bo iz tega.

Vrednost vsakodnevnega treninga

Pomembno je razumeti, da je vsakodnevna vadba vsekakor koristna. Ampak vsak dan, da gredo Telovadnica in izvajanje težkih vaj za moč je precej škodljivo.

Če telesno aktivnost obravnavate kot preventivo pred zastajanjem krvi, boleznimi srca in telesno nedejavnostjo, potem si jo je smiselno privoščiti vsak dan. Če pa govorimo o napredku moči, pridobivanju mišične mase – v tem pogledu naše telo ni tako hitro, kot bi si želeli.

Obnovitev mišična vlakna po aktivnem treningu se pojavi 48 ur ali več (to lahko presodite sami po bolečini in pomanjkanju moči po treningu).

Torej sklepamo:

Sklece od tal vsak dan ne vodijo k razvoju moči in povečanju mišične mase. Telo preprosto nima časa, da si opomore dan po prejšnji obremenitvi. In, bodimo iskreni, obremenitev ni tako velika, če lahko naslednji dan enostavno ponovite vadbo.
Toda kot naboj, za vzdrževanje mišičnega tonusa in preprečevanje različnih bolezni, bodo sklece vsak dan zelo dobrodošle.

In ker v dnevni različici ni smotrnosti sklec za povečanje moči in mase, se pogovorimo o načinu "jutranje vadbe".

Sklece za vadbo

Jutranje vaje pogosto vključujejo sklece in počepe (za spodnji del telesa). To je najpreprostejši sklop vaj, ki lahko dvigne arterijski tlak in za toniranje velikega števila mišic.

Zato se te vaje uporabljajo kot dnevne telesna aktivnost. Počepi ciljajo na štirikolesnike, stegenske mišice in gluteuse. In sklece napnejo mišice jedra, tricepsa, ramen, prsnega koša. Enak začetni položaj za sklece ustreza vaji "plank", ki je namenjena treniranju le mišic jedra.

Na splošno so prednosti takšne vaje, kot so sklece, naslednje:

Če delate sklece vsak dan ali vsak drugi dan, so vaše roke in prsi veliko močnejše in bolj vzdržljive od povprečnega človeka.
Če naredite vsaj 20 sklec, obstaja možnost, da vam bo v nepredvideni situaciji uspelo odriniti nasprotnika, ki je padel na vas, ali težek predmet.
Sklece so potrebne za treniranje dihanja in povečanje krvnega obtoka. In slednje je potrebno za dobro zdravje in preprečevanje številnih bolezni.
Vsaka vadba je opomnik mišic in sklepov na njihove funkcije. O avtomobilih celo pravijo, da je zanje "škodljivo", če dolgo stojijo v garaži.

Koliko sklec zjutraj

Priporočljivo je, da se nekoliko omejite pri sklecah, da ne preobremenite mišic. Če se odločite za dnevno vadbo, se vam ni treba preobremeniti.

Za določitev števila zjutraj delajte sklece, kolikor lahko. Vzemite 60-80 % tega števila, zaokrožite in naredite to število sklec kot vadbo. Tako boste ugotovili, koliko sklec na dan potrebujete.

Lahko si še bolj olajšate – uporabite okrogla števila. Na primer, sklece zjutraj 10- ali 20-krat. Po polnjenju bi morali imeti nekaj rezerve energije, saj je pred vami še cel dan.

Če ste dobro pripravljeni in praktično ne čutite utrujenosti z več desetimi sklecami, dvignite noge na rahlo višino ali uporabite uteži. Hkrati skrbno spremljajte stanje svojih sklepov, saj se bo obremenitev na njih povečala.

Kaj se zgodi, če se potisnete na tla

Če se nenadoma odločite, da boste sklece delali vsak dan do maksimuma, in vaš maksimum je daleč od 5–10-krat, ampak veliko več, poglejte, do česa lahko to privede:

Obstaja tveganje, da postanete preutrujeni in izgubite težo bolj kot običajno zaradi izgube mišic.
Nenehno boste čutili utrujene roke, kar ni ravno prijetno. Mišice ne bodo imele časa za okrevanje.
Lahko vas začnejo boleti komolci. Tudi skupni vir ni neskončen.

Poleg tega sta lahko dva izida: ali dobite kronično bolezen sklepov ali pa se vaše telo prilagodi obremenitvi in vzdržljivost se bo opazno povečala. Vse je odvisno od značilnosti vašega telesa. Vendar je še vedno bolje skrbno preveriti.

Seveda vse to velja za tiste, ki se znajo ožeti večkrat zapored. Če je vaša omejitev 2-3 ponovitve, naredite toliko, kot lahko.

Sklece pri prehodu standardov TRP

Če vas zanima opravljanje standardov TRP, se tam izvajajo sklece na določen način.

Priporočila so naslednja: sklece je treba narediti tako, da se kolena in medenica ne dotikajo tal, prsni koš pa se jih dotika. Pod določenimi pogoji se uporablja tako imenovana kontaktna ploščad višine 5 cm, ki se je namesto s tlemi dotika s prsmi. Norma je, ko kot med komolci in telesom ni večji od 45 stopinj. To pomeni, da sklece predvsem zaradi prsi ne bodo delovale - morali boste napihniti tudi tricepse.

Zanimivo bo vedeti, kolikokrat morate narediti sklece po teh standardih? Vse je odvisno od tega, koliko je subjekt star, katerega spola je in kakšen znak zahteva. Torej, na primer, fantje v starosti 6-8 let morajo narediti sklece 17-krat za zlati znak, dekleta pa 11. Za 9-10 let je to 16 oziroma 12-krat za 11. -12 to je 20 in 14-krat in tako naprej.

Push-up vzorci

Za krepitev rok in prsi lahko izvajate sklece na več načinov.

Shema 1

Vsako jutro naredite 10-30 sklec v istem položaju. In sicer tako, kot priporočajo standardi TRP - to je, da je telo vzravnano, kot napeto, komolci pa niso razmaknjeni več kot 45 stopinj glede na telo.

Za največji učinek ostanite v spodnjem položaju pol sekunde.

Ta shema vam bo pomagala enakomerno obremeniti triceps in prsne mišice.

Shema 2

Vsako jutro naredite 20-40 sklec v 4 različicah:

Komolci pritisnjeni na telo - 5-10 krat. Tukaj gre glavna obremenitev za triceps.
Komolci ob straneh, dlani navznoter - enako. Prsi delajo.
5-10 krat v položaju, navedenem v shemi 1. Enakomerna obremenitev.
5-10 krat na pesti. Za povečanje obsega gibanja so potrebne pesti. To bo bolj vključilo prsne mišice.

Shema številka 2 bo okrepila vaše tricepse in prsni koš z vseh strani. To je najprimernejša možnost, če želite med polnjenjem telesu dati kompleksno obremenitev. Če se morate samo ožeti, bi bila boljša shema 1.

Zdaj se lahko sami prepričate, da boste zaradi sklecev zdravi in pripravljeni na delo in obrambo v vsakem trenutku.

Ne bodo resno povečali mase ali velike moči, vendar so odlični za ljudi, ki nimajo časa za telovadnico, da bi ohranili svoje telo v formi.

Med vsemi vajami, ki jih nežnejši spol izvaja v iskanju vitke in privlačne figure, eno od častnih mest zasedajo sklece za dekleta s tal. Pri izvajanju te vaje so vključene vse glavne mišične skupine.

V veliko vadbeni kompleksi obstajajo različice te vaje, saj oblikuje čudovit relief telesa, naredi postavo vitko, odstrani prekomerno telesno težo.

Če sklece delate redno, vsaj 2-3 krat na teden, lahko po nekaj tednih občutite naval moči in pozitivne spremembe v telesu.

Kako so uporabni za dekleta?

Različni načini izvajanja te vaje pomagajo razviti mišične skupine. Klasični skleci, ki so jih vsi delali v šoli, obremenijo mišice prsnega koša, rok, ramen in oblikujejo raven trebuh. Glavna prednost sklec za ženske je, da super za kurjenje kalorij.

Pri izvajanju te vaje uporabljamo naslednje mišice:

Tisk;
nazaj;
boki;
zadnjica;
prsni koš;
Biceps;
Triceps;
Deltoid.

Vajo je priročno izvajati doma, če je čas za telovadnica In nimaš dovolj trenerjev. Če želite izgubiti odvečne kilograme in pridobiti vitka postava z razbremenilnimi mišicami - sklece za vas! Prijetne spremembe lahko opazite po dveh mesecih rednega treninga.

Previdno! Pred treningom izvedite intenzivno ogrevanje, vsaj pet minut, da ogrejete mišice. Če se ne ogrejete, lahko pride do poškodb.

Kako se naučiti delati sklece za dekle? 3 lahke možnosti

Idealna možnost za začetnike iz nič je izvajanje programa gibov v lahki obliki. S klasičnimi sklecami se lotite, če ste se prilagodili in osvojili veščino odrivanja z višjih podlag.

1. Stenske sklece

Ta vaja je lažja različica sklec.

Na kratki razdalji postanemo do stene. Z rokami se naslonimo na steno. Postavite dlani na ravni prsnega koša v širino ramen.
Opremo se na roke in izvajamo sklece od stene, komolce pokrčimo do konca s čelom ob steni.
Roke upogibamo in upogibamo počasi in gladko, kolena in hrbet ostanejo ravni.

Če želite s to vajo povečati obremenitev, lahko se odmaknete od stene kot en korak.

Začnete lahko z desetimi vajami, pri čemer vsakič povečate število ponovitev. Pri širjenju rok se bo obremenitev podvojila. Ko ste mišice navadili na obremenitve, lahko začnete izvajati bolj zapletene vrste sklec.

2. Nagnjen s klopi

Stopala skupaj, dlani naslonjene na gimnastična klop, kavč, postelja, miza, okenska polica. Roke so poravnane v širini ramen.
Izvajamo sklece, upogibamo komolce, kot v prejšnji različici.

Izvajanje teh vaj za dekleta priporočljivo je začeti z visoko podporo, postopoma prehajajo na nižje možnosti. Ko se potiskate z visoke opore, morate trdno pritrditi mišice stiskalnice in hrbta, ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta.

Vaja dobro deluje na spodnji del prsnih mišic. Uporabljamo enake mišice kot pri klasični različici vaje, le da so obremenjene precej manj.

3. Iz kolen

Sklece na kolenih so odlične za začetnike, če so težje različice še vedno pretežke za dokončanje.

Ta vaja se izvaja na enak način, s to razliko, da so kolena na tleh.
Osredotočite se na spodnji del hrbta - ne sme se upogniti.

Obremenjujemo enake mišice kot pri klasični različici, vendar je obremenitev lažja. Z izvajanjem teh vaj lahko odlično razgibate mišice prsnega koša, ramenskega obroča in rok.

Klasične sklece

Klasične sklece so zelo enostavne vaje za izvajanje. Toda preden začnete, morate trenirati in izvajati lažje možnosti. Pravilna tehnika sklece od tal za dekleta:

Prste na nogah in dlaneh se naslonimo na tla. Telo je postavljeno pravokotno na tla;
Na rokah, pokrčenih v komolcih, se spuščamo, dokler se s prsmi ne dotaknemo tal.
Počasi, ko izdihnete, vrnite telo v prvotni položaj.

Redno izvajanje te vaje prispeva k oblikovanju dvignjenih privlačnih prsi.

Pomembno! Vse vaje za napor delamo ob izdihu, sprostitev pri vdihu. Ko delate sklece, vdih pade na spuščanje (sprostitev), izdih - na sklece od tal (napor).

Kakšen je učinek spreminjanja širine nastavitev kazalcev?

Začetni položaj rok vpliva na mišice, ki jih želite delati. Naslednje pogosto uporabljene možnosti so:

Široka drža

Ta položaj rok razporedi obremenitev na drugačen način, saj je poudarek predvsem na prsnih mišicah in na ramenski obroč. Kako jih pravilno narediti?

Zanašamo se na ravne roke in prste na nogah. Dlani postavimo za dvajset centimetrov širše od ramen. Komolci ne segajo čez linijo dlani. Napnemo trebušne in hrbtne mišice.
Spuščamo se, upognemo komolce, dokler ne nastane pravi kot. Prsni koš hkrati malo ne doseže tal.
Izravnajte roke, dvignite telo navzgor in se s silo odrinite od tal. Potiskovno silo koncentriramo v ramenskem obroču.

ozek

Ta položaj rok porazdeli napor na triceps.

Dlani postavimo strogo vzdolž linije ramen. Pri premikanju navzdol se podlakti ne odlepijo od telesa, ampak komolci se ne odmikajo.
Stopala razmaknemo za večjo stabilnost telesa. Spustimo se navzdol, upognemo komolce, dokler ne nastane pravi kot, medtem ko prsni koš malo ne doseže tal.
Izravnajte roke, dvignite telo navzgor in se s silo odrinite od tal. Sila potiska prihaja iz tricepsa v tej različici.

Kdaj je treba uporabiti dodatne uteži?

Fizično razvita dekleta se lahko uporabijo uteži. Ta skleca se izvaja samo od tal. Uporabljamo te vrste vaje za nadaljnjo vadbo prsnih mišic. Ta skleca se nanaša na višjo težavnostno stopnjo in ni primerna za tiste, ki se prvič odločijo za tovrstno vadbo.

Za izvedbo se uporabljajo posebni telovniki z utežmi. Lahko se uporablja doma nahrbtnik, poln nečesa težkega. Glavna stvar je, da jo trdno pritrdite, vendar tako, da so vaje priročne za izvajanje. Izvaja se podobno kot klasična, vendar morajo biti prsti nekoliko razmaknjeni, da se poveča površina podpore. Vključene so iste mišice, vendar je obremenjena tudi podlaket.

To vrsto vadbe ženske uporabljajo kot del drugih vadb, če so dosegle visoka stopnja in namerno črpati mišice. Pri izvajanju takšnih sklec je velik prsna mišica ki podpira in dviguje prsni koš. Tisti, ki redno izvajajo to vajo, se uspejo spopasti s tako neprijetnim pojavom, kot so povešene prsi.

Za dekleta je najbolj sprejemljivo povprečna stopnja izvajanja vaje majhnega obsega.
Postopoma povečajte število pristopov.Če ste šele začeli delati sklece, potem bo dovolj en niz desetih vaj. V prihodnosti, s poudarkom na svojem stanju, morate povečati število pristopov. Ko se boste približali napredni stopnji, boste lahko naredili tri serije po trideset ponovitev.
Noge in krona naj tvorijo ravno črto- zadnjice ni mogoče dvigniti.
Pri premalo pečenih poškodbah okončin sklecev ni mogoče izvesti ker bi to lahko povzročilo nadaljnje poškodbe. Preden začnete izvajati sklece, se posvetujte z inštruktorjem. Pomagal vam bo pravilno izračunati obremenitev in nadzorovati tehniko izvajanja vaj.
Porivanje v klanec morate poskušati obdržati telo na ravni 45 ° glede na površino. Poskusite nenehno izboljševati tehniko izvajanja vaje. Ne pozabite, da nižja stopnja naklona daje večjo obremenitev mišic, kar pomaga povečati učinkovitost vadbe. Največjo obremenitev dajejo sklece od tal.

Sklece, ki se izvajajo postopoma, "z občutkom, s smislom, z dogovorom", in kar je najpomembnejše - redno, nadomestijo kompleks gimnastične vaje. Prednost katere koli vrste sklec je, da je "majhen simulator", ki lahko obremeni vse glavne mišične skupine. Če želite to narediti, potrebujete le željo in potrpljenje!

Imaš rada sklece ali si, kot se dekle spodobi, na hrbtu med sklecami svojega fanta? Splošno fizično usposabljanje prej ali slej potrka na življenje žensk, ki želijo biti atletske. Sklece za dekleta niso samo vaja za prsi in niso uporabne le za moške!

Sklece za dekleta: kako koristna je vaja?

Push-up se nanaša na osnovne vaje z lastna teža telesa, kar pomeni, da vključuje več sklepov in mišičnih skupin. Kompleksna obremenitev je najučinkovitejša pri hujšanju in to počne večina deklet.

Da se znebite trebuščka, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Zato naj bo trening energijsko potraten. Sklece se je vredno naučiti, saj porabijo dvakrat več kalorij kot trebušnjaki.

Kompleksno in usklajeno delo vseh delov telesa med vadbo zagotavlja številne prednosti:

Če naredite sto sklec, lahko porabite 100 kalorij, sto zasukov ali dvigov telesa pa polovico manj.

Odgovor je v delovanju več mišic:

deltoid (ramena);
triceps ( zadnja površina roke);
prsni koš.

Sklece so koristne v tem, da mnoge razbremenijo ženska vprašanja: povlecite trebuh z aktiviranjem prečne mišice, popravite držo z učvrstitvijo hrbta, odstranite ohlapno kožo na ramenih in napnite prsni koš.

Zato jih mora program hujšanja vključevati.

Seveda ena ali celo deset ponovitev ne bo porabila kalorij, ki so potrebne za hujšanje, a če v svojo vadbo uvedete tri pristope, potem skupaj porabljena energija se bo povečala na 500 kcal. Zakaj? Zato program s sklecami tvori sinergijo z drugimi vajami, jih zaplete.

Kako narediti sklece za dekle Za učenje ni nikoli prepozno!

Če se želite naučiti delati sklece, jih morate najprej izvajati redno. Stojte v položaju deske: roke so poravnane v komolcih, dlani so poravnane z rameni, a nekoliko širše.

Poravnajte hrbet, tako da odstranite prekomerno ledveno deformacijo, vendar medenice ne štrlite. Napnite trebušne mišice in napnite boke, da stabilizirate telo. Upognite komolce in se poskušajte s prsmi dotakniti tal (čim bližje).

Komolci gledajo nazaj in tvorijo trapez, vendar pravokotno na telo ob straneh. Sklece morate narediti tako, da vaši komolci s tlemi tvorijo kot 45 stopinj. Brada, prsni koš in boki se morajo premikati navzgor in navzdol sinhronizirano, brez poskakovanja telesa.

Za začetnike so značilne naslednje napake: izboklina zadnjice, potapljaška glava proti tlom, povešenost trebuha proti tlom.

V tem primeru morate dodatno okrepiti boke, hrbet in trebušne mišice, da boste dekle pravilno iztisnili.

Če moč rok ni dovolj niti enkrat, vam bodo pomagale različice za začetnike:

dekletom priporočamo, da se osredotočijo na kolena, podobno podpirajo telo v eni liniji;
Sklece si lahko olajšate s poudarkom na mizi, stolu ali postelji, ta različica pa vam pomaga, da se naučite držati celotno telo vzravnano.

Push-up program: kako se učiti iz nič?

Sklece od tal za dekleta od prvega časa težko dajejo šibkejšemu spolu.

V prvem tednu (2-3 treningi) je za pripravo na vadbo potrebno razviti povezavo med mišicami in možgani – natrenirati gibanje, kar lahko poteka na več načinov:

Dekleta morajo sestaviti podoben program sklec, pri čemer se osredotočajo na lastne zmožnosti: nekomu se takoj uspe izriniti s poudarkom na stopalih, nekomu le iz stene.

Negativne ponovitve so osnova za krepitev moči rok, ki je potrebna za učenje sklec. Lezite na tla, položite dlani na obe strani ramen, se odrinite in dvignite ravno telo, roke iztegnite v komolcih.

Nato se vrnite na trebuh. Vsak program za začetnike mora vsebovati negativne ponovitve, saj pripravijo mišice na obremenitev.

Program: ali je smiselno?

Skupna shema za povečanje števila ponovitev deluje za vsakogar posebej. Zato se pri poučevanju sklec nikoli ne osredotočite na izkušnje nekoga drugega.

Bolje je postaviti druge cilje in uporabiti bolj spodbudne tehnike:

Sklece po shemi za dekleta naj ne bodo v naravi tekmovanja za rezultat, saj se bo povprečje posodabljalo vsaka dva tedna. Za povečanje moči deluje naslednja shema - 5-10 ponovitev vsako uro bo mišice navadilo na dejstvo, da je takšna obremenitev potrebna. Mišice zgornjega dela telesa pri ženskah so premalo razvite, program njihove krepitve pa mora vključevati trening z utežmi.