domov / Skuterji

3 dnevni program vadbe za pridobivanje teže. Učinkovit pristop: 3-dnevni program usposabljanja za bodybuilderje

Nobena skrivnost ni, da so spliti učinkovitejši za pridobivanje mišične mase kot vadbe za celotno telo. Pogosto ima prednost 3 dnevni program trening z utežmi, ki ga je priročno spremljati med delovnim tednom. In to je povsem upravičeno. Takšen program vas ne bo nikoli pustil na cedilu in vam bo pomagal zgraditi impresivne mišice, ki so vredne občudovanja.

Čeprav samo usposabljanje po tem sistemu ni dovolj, da bi v 3 dneh na teden v celoti izkoristili njegov polni potencial. Toda ne obupajte, vodil vas bom. Poskrbel bom za popoln 3-dnevni split program za hitro rast mišic za moške.

Nemogoče je izkoristiti prednosti razdeljenega treninga brez kompetentnega, celovitega pristopa. To pomeni, da je treba upoštevati vse, od izbire vaj, kombinacije mišičnih skupin, pogostosti in intenzivnosti treninga, do dolžine počitka med serijami. V nasprotnem primeru ne bo mogoče doseči pričakovanih rezultatov in upravičiti vseh upov, položenih v ta kompleks.

Razcep je sorta trening moči, ki vključuje hkratno obremenitev več mišičnih skupin ob dnevih v tednu. Posledično v enem dnevu ne delate na celotnem telesu, ampak samo na posameznih mišičnih skupinah.

Dve glavni prednosti te metode, ki zagotavljata njeno visoko učinkovitost pri bodybuildingu, sta povezani z dejstvom, da vam split omogoča, da se osredotočite na vsako mišično skupino in jih bolj temeljito vadite kot med treningom za celotno telo. Prav tako imate več dni za okrevanje in rast mišičnih vlaken.

Če ste prebrali mojo prejšnjo objavo na , veste, da sta dva najpomembnejša vidika izgradnje mišic, skupaj z uravnoteženo prehrano, intenzivnost treninga in ustrezen počitek.

Tridnevni split izpolnjuje vse te zahteve. Poleg tega je ta sistem zelo enostaven in priročen za vadbo. Osebno izmenjujem tri dni in štiridnevni delitvi: Prvi program izvajam 90 dni, drugi pa 90 dni in tako naprej v krogu. Zame je to najboljši način.

Razlogi za priljubljenost tridnevnega splita

9 od 10 povprečnih težkih športnikov, ki živijo v divjem tempu in najdejo čas za ohranjanje dobrega zdravja telesna pripravljenost Program treninga za pridobivanje mišične mase 3-krat na teden je vedno zaželen. Je popolnoma uravnoteženo, saj 3 dni treninga ni preveč, a tudi ne premalo. S tem lahko živiš življenje na polno in bodite pozorni na druge obveznosti, ne da bi tvegali, da postanete stalni prebivalec telovadnice.

Tega programa se boste zlahka držali, tako da ne boste zamudili preveč treningov (kar je ključnega pomena za rast mišic). Toda ključ do produktivnosti tega kompleksa leži v sposobnosti izbire najbolj optimalne kombinacije šestih največjih mišičnih skupin za vsak dan treninga.

Ta kompleks je znan tudi po tem, da se 3-kratni obisk dvorane popolnoma prilega delovnemu tednu. Torej, v ponedeljek lahko trenirate prsi in tricepse, v sredo hrbet in bicepse, petek pa posvetite črpanju ramen in nog. Poglejte, kako preprosto je. Da bi si zapomnili zaporedje, vam sploh ni treba ničesar zapisati.

Katere so glavne prednosti 3-dnevnih splitov?

Udobje ni prvi znak udarnega treninga. Če je edina prednost programa njegova priročnost in prilagodljivost urnika, potem ni vredno izgubljati časa z njim. Lahka in lahka dejavnost še nikomur ni prinesla koristi. pomembne rezultate na katerem koli področju življenja in fitnes ni izjema.

Prava pozitivna stvar pri izvajanju treh treningov na dan po metodi split, kot sem na kratko omenil zgoraj, je sposobnost, da se osredotočite na določeno mišično skupino in delate na njej močneje kot med krožnim treningom celega telesa.

Pravilen počitek

Vsaka mišična skupina ima teden dni počitka. Ko ne telovadite, vaše mišice rastejo. IN telovadnica uničuješ mišična vlakna, ob prihodu domov pa z optimalnim režimom prehrane in počitka ustvarite pogoje za njihovo samozdravljenje. Torej, ko namerno obremenite prsni koš enkrat na sedem dni, se v preostalih šestih te mišice obnovijo in povečajo.

Tudi če ne izvajate posebnih vaj za določeno mišico, se še vedno krči in igra podporno vlogo pri delu s sosednjimi skupinami. Denimo, da trenirate ramenske mišice, s tem obremenitev in prsne mišice zaradi njihove sosednje lokacije in bližine pritrdilnih točk. Tako v resnici mišice nikoli ne mirujejo cel teden, kar je dobro.

Intenzivnost, s katero se mora stabilizatorska mišica naprezati, izzove še večjo rast in prav nič ne škodi procesu okrevanja. Pretiranemu počitku se je treba izogibati. Če boste kdaj obiskali države tretjega sveta, vas bo presenetilo število ljudi z dobro razvitimi mišicami rok, ki pa še nikoli niso bili v fitnesu. Mišice teh fantov rastejo zaradi vsakodnevnega ročnega dela in uporabe okolju prijaznih izdelkov.

Ne zagovarjam tega življenjskega sloga, vendar ga morate imeti v mislih, ko ste zunaj. naslednjičželeli boste šteti kalorije ali pa vas bo začelo skrbeti pomanjkanje počitka ali spanja. Vse, kar se od vas zahteva, je, da na treningu ne goljufate, dobro jeste, opravljate vsakodnevne dejavnosti in vse se bo izšlo. najboljši način. Torej, dal sem dovolj argumentov v prid metodi split in naštel vse prednosti tridnevnega vadbenega kompleksa. Čas je, da ti dam tisto, po kar si prišel.

Program množičnega treninga 3-krat na teden

Vse vaje izvajajte strogo v določenem vrstnem redu. Med serijami ne počivajte več kot dve minuti. Pred statičnim raztezanjem naredite niz dinamičnih raztegov (to ni obvezno, a zelo koristno). Ko začnete z vadbo, se ne pozabite ogreti tako, da naredite nekaj serij z uporabo 40-60 % vaše delovne teže. Upoštevajte, da se ogrevanje ne šteje za delovne nize, zato boste po njem imeli tri glavne pristope z največjo delovno težo.

Ponedeljek: prsi, triceps, trebušne mišice

Prsi

  • Bench press: 3 serije po 6-12 ponovitev
  • Nagnjeni pritisk z utežmi z dvignjeno glavo: 3/8-12
  • Zmanjšanje rok na simulatorju: 3/8-10
  • Pad na prsih: 3/8-16 (noge nazaj, telo naprej)

Triceps

  • Podaljšek roke: 3/10-12
  • Triceps: 3/8-12 (z nogami spredaj)
  • Izteg rok z utežmi za glavo: 3/6-10
  • Bench press ozek prijem: 2/8-10 (komolci obrnjeni naprej, roke približno 12 cm narazen)

Pritisnite

  • Viseči dvig nog: 3/8-12
  • Fitball trebušnjaki: 3/8-12
  • Spadanje položajev: 3/8-16

Sreda: hrbet in biceps

Nazaj

  • Vleka zgornji blok: 3/8-10
  • Potisk veslanja: 3/8-10
  • Mrtvi dvig: 4/6-8
  • Pull-up: 4/največja količina

Biceps

  • Zvijanje kladiva z utežmi: 3/8-10
  • Zvijanje z mreno: 3/8-10
  • Tesen prijem zbrati: 4/8-10

Petek: Ramena, noge, trebušne mišice

Ramena

  • Bočni dvigi uteži: 3/8-10
  • Vojaški tisk: 3/6-10
  • Dvigovanje rok naprej na spodnjem bloku: 3/8-10
  • Sedeči pritisk z utežmi: 3/6-8

Noge

  • Fleksija na simulatorju: 3/8-10
  • Podaljšek na stroju: 3/8
  • Počep: 3/ 6-10
  • Dvig teleta: 4/8-12

Pritisnite

  • Sitaps: 3/8-12 (s počasnim in nadzorovanim krčenjem mišic)
  • Trebušnjaki: 4/8-12 (izvajajte počasi, lahko otežite z dodajanjem uteži)
  • Dvig nog: 3/8-12

Ta preprosta rutina vam bo pomagala pridobiti mišično maso. Ne pozabite, da vam mora delovna teža omogočati dokončanje določenega števila ponovitev. Zato ne uporabljajte prelahkih uteži in takoj prenehajte z vadbo, ko dosežete zahtevano število ponovitev. Tako ne boste dosegli rezultatov. Namesto tega se držite teže, ki vam ne bo omogočila, da naredite več ponovitev, kot je navedeno.

/MNOŽIČNI TRENING/

STOPNJA: ADVANCED NATURAL “od približno šest mesecev do enega leta začetka treninga”
FREKVENCA USPOSABLJANJA: Trikrat na teden, ponedeljek, četrtek, petek
TRAJANJE USPOSABLJANJA: 50-60 minut
OGRETI SE: Ni potrebno, pri vsaki vaji v načinu črpanja se uporablja prvi pristop ogrevanja

PONEDELJEK (prsni triceps)

1. Bench press. 5 pristopov. 1. - ogrevanje s prazno palico za tehniko za 20 ponovitev.
2., 3., 4. niz delovne teže za 6 ponovitev
5. pristop z delovno težo za 8-12 ponovitev do odpovedi.

2. Dvigi z utežmi. 4 pristopi. 1., 2. pristopi k delovni teži za 6 ponovitev

3. Nagnjeni pritisk z utežmi
3. in 4. pristop k delovni teži za 8-12 ponovitev do neuspeha.

4. Francoski tisk 4 pristopi. 1., 2. pristopi k delovni teži za 8 ponovitev
3. in 4. pristop k delovni teži za 8-12 ponovitev do neuspeha.

TOREK (SPROSTITE SE)

SREDA (zadnji biceps)

1. Potegi s širokim prijemom 5 pristopov. 1. - ogrevanje v gravitronu, z elastičnimi trakovi ali vleko navpični blok za 20 ponovitev.
2. in 3. niz za 8 ponovitev
4. in 5. pristop za 8-12 ponovitev do odpovedi.

2. Mrtvi dvig 5 pristopov. 1. - ogrevanje s prazno palico za 20 ponovitev.
2. in 3. pristopna delovna teža za 8 ponovitev

3. Zvijanje z mreno 4 pristopi.

3. in 4. pristop k delovni teži za 8-12 ponovitev do neuspeha.

3. Dviganje uteži za biceps s supinacijo 4 pristopi.
1., 2. in nastavite delovno težo za 8 ponovitev
3. in 4. pristop k delovni teži za 8-12 ponovitev do neuspeha.

ČETRTEK (SPROSTITEV)

PETEK (NOGE RAMENA)

1. Počep z utego 6 pristopov. 1. ogrevanje s prazno palico ali brez 25 ponovitev.
2. 3. pristop z delovno težo za 8 ponovitev
4. niz delovne teže za 8-12 ponovitev
5. in 6. delovna teža do odpovedi za 8-12 ponovitev

2. Sedeči pritisk z utežmi iz navpične klopi 5 pristopov.
1. ogrevanje za 20 ponovitev.
2. in 3. ter nastavite delovno težo za 8 ponovitev
4. in 5. pristop k delovni teži za 8-12 ponovitev do neuspeha.

3. Zanihajte skozi stranice 4 pristopi.
1., 2. in nastavite delovno težo za 8 ponovitev
3. in 4. pristop k delovni teži za 8-12 ponovitev do neuspeha.

4. Sklonjeni gugalniki 5 pristopov.
1., 2. in nastavite delovno težo za 8 ponovitev
3., 4. in 5. pristop k delovni teži za 8-12 ponovitev do neuspeha.

SOBOTA (SPROSTITE SE)

NEDELJA (SPROSTITE SE)

Ali z drugimi besedami, tridnevni vadbeni program je eden najbolj priljubljenih in razširjenih vadbenih sistemov ne le med začetniki, ampak tudi med naprednimi športniki. Kaj je tridnevni vadbeni program ali drugače povedano tridnevna razporeditev teže in kako sami sestaviti vadbeni program?

Kaj je tridnevni split?

Tridnevni split- ločen sistem treninga, po katerem vse mišice telesa razdelite na tri ločene skupine in delajte vsako mišično skupino, običajno enkrat na teden. Na primer, v ponedeljek trenirate hrbet in bicepse, v sredo prsi in tricepse, v petek pa noge in ramena.

Prav zaradi izjemne priljubljenosti in razširjenosti tridnevnih split programov je ob ponedeljkih, sredah in petkih zvečer veliko ljudi v vseh fitnesih. Res je, da je večina začetnikov, ki vadijo intuitivno, ne da bi se držali posebne sheme treninga. Seveda je to pot v nikamor, ki označuje čas. Zato vedno pravim, da se morate držati in voditi dnevnik treningov.

Kako sestaviti tridnevni program vadbe

Obstaja veliko možnosti za ustvarjanje tridnevnih split programov. Najpogosteje so mišične skupine razdeljene po principu "push-pull", pri čemer delajo na vlečenju mišičnih skupin v eni vadbi in potiskanju mišičnih skupin v drugi. Noge se običajno trenirajo na ločen dan.

Nekaj ​​možnosti za tridnevni split:

MOŽNOST 1

  • HRBET-BICEPS
  • PRSI-TRICEPS
  • NOGE-RAMENA

MOŽNOST 2

  • HRBET-TRICEPS
  • PRSI-RAMENA
  • NOGE-BICEPS

MOŽNOST 3

  • HRBET-PRSI
  • ROKE-RAMENA

MOŽNOST 4

  • HRBET - BICEPS - ZADAJ DELTI
  • PRSI-TRICEPS-SPREDAJ DELTA

Kot sem rekel zgoraj, obstaja veliko možnosti za ustvarjanje tridnevnega splita. Odkrito povedano, najbolj mi je všeč prva možnost. Na prvem treningu delam hrbtne mišice in bicepse. V drugi vadbi prsne mišice in triceps. V tretji vadbi mišice nog in ramen. Osebno mi je bolj všeč ta delitev mišic po dnevih, čeprav ima vsaka možnost svoje slabosti in prednosti.

Prednost te različice tridnevnega razdelka vidim v tem, da vsak mišična skupina obdelujejo enkrat tedensko. Med vadbo za hrbet so v delo vedno vključeni bicepsi, zato jih je smiselno “dokončati” na koncu vadbe. Enako velja za pecs in triceps. Po treningu nog delam še z ramenskimi mišicami. Dejstvo je, da trening nog povzroči močan anabolični odziv, tako da deltoidi prejmejo najboljšo spodbudo za rast.

3-dnevni Mass Split - klasični program usposabljanja

ponedeljek (HRBET, BICEPS)

1. Pull-ups širok oprijem 3x8-10

2. Mrtvi dvig s palico 3x6-10

3. Upognjene vrstice 3x8-10

4. Zgib z mreno za biceps 3x8-12

5. Kladiva z dumbbells 3x8-10

Sreda (PRSI, TRICEPS)

1. Bench press 3x8-10

2. Nagnjeni pritisk dumbbells 3x8-12

3. Dips 3x8-12

4. Potisk s klopi s tesnim prijemom 3x8-10

5. Trebušnjaki v naklonu 3-4x20-30

Petek (NOGE, RAMENA)

1. Počepi z mreno 3x8-12

2. Potisk z nogami v napravi 3x8-12

3. Dvig teleta 3-4x12-20

4. Sedeči pritisk na palico 3x8-12

5. Vrstica z mreno do brade 3x8-12

Bodybuilding razumemo predvsem kot zmanjševanje ravni maščobnega tkiva in izgradnjo mišične mase. Vaje za povečanje mase se precej razlikujejo od trening moči. Zelo pomembno je pravilno načrtovati shemo treninga: število vadb, nabor vaj, število pristopov in nizov. Težko je doseči želeni učinek, če program ni izdelan. Odlična shema, ki se popolnoma spopade z zgoraj opisanimi nalogami, je tridnevna delitev teže. Poglejmo, kaj je to, katere vaje so vključene v program in kako to narediti, da zagotovimo rast mišičnega tkiva.

Kaj je tridnevni mašni split?

Kaj je ta shema? Tridnevni masovni split ni nič drugega kot 3-dnevni sistem treninga na teden. Ta shema je precej priljubljena. Našla je odobravanje med profesionalci, naprednimi športniki in začetniki, ki se šele učijo osnov oblikovanja telesa.

Po tej shemi so vse mišice razdeljene v določene skupine. Med vsakim treningom se dela samo ena skupina. Tako se ves teden uporabljajo vse mišice in le enkrat. Na primer, v ponedeljek se razgibajo bicepsi in hrbet. V sredo - delajte na tricepsih in prsih. Ramena in noge pustimo za petek.

Dolgo časa so bodybuilderji poskušali načrpati vse mišične skupine v enem treningu. Vendar je sčasoma postalo očitno, da takšni programi še zdaleč niso popolni. Športnik je moral izvesti veliko vaj in pristopov. Seveda je taka obremenitev povzročila utrujenost. Posledično zadnje skupine vaj niso več zagotavljale potrebnega črpanja mišic.

Tukaj je tridnevna delitev teže nadomestila naporne vaje, ki niso dale potrebnega učinka. Osnova takšnega usposabljanja je ločeno črpanje različne skupine mišice.

Glavne prednosti razdeljenih razredov

Že razumete, zakaj mnogi športniki izberejo to shemo treninga - mišice postanejo učinkovitejše. Vendar to ni edina prednost te sheme usposabljanja.

Cepljenje tal ima številne prednosti:

  1. Trajanje usposabljanja. Ker se obdeluje samo določena mišična skupina, se trajanje vadbe ustrezno skrajša. Če je prej lahko vadba trajala 1,5-2 uri, potem po sistemu split traja le 30-45 minut.
  2. Intenzivnost pouka. Veliko lažje je posvetiti pozornost določeni mišični skupini kot celotnemu telesu. Seveda bodo v tem primeru izbrane tkanine obdelane veliko učinkoviteje in bolj kakovostno.
  3. Razpoloženje. Nihče ne bo trdil, da ima ta dejavnik ključno vlogo pri doseganju rezultatov. Strinjam se, da je malo verjetno, da bo komu všeč vadba, ki traja 2 uri, po kateri namesto ugodnega učinka čutite izjemno utrujenost. Druga stvar je 30-minutna vadba, po kateri občutite rahlo raztezanje mišic in rezultati so veliko boljši.

Sestavljanje razcepa

Trenerji so razvili številne učinkovite 3-dnevne split programe. Kljub razlikam so najpogosteje zgrajeni po istem principu - "push-pull". To pomeni, da split za pridobivanje teže vključuje delo z vlečnimi mišicami v eni seji in potisnimi mišicami v drugi. Na tretjem treningu vadijo noge.

Kakšne možnosti lahko ponudimo športniku? Naslednji tridnevni razdelki veljajo za najučinkovitejše.

Prva možnost je sestavljena iz dela:

  • hrbtenične mišice - biceps;
  • prsno tkivo - triceps;
  • spodnje okončine - ramena.

V drugi možnosti črpajo:

  • hrbet - triceps;
  • prsne mišice - ramena;
  • mišice nog - ramena.

Pri tretji možnosti naredijo:

  • hrbet - prsni koš;
  • zgornji udi - ramena;
  • noge.

Za četrto možnost je značilno črpanje:

  • hrbtenične mišice - biceps - zadnje delte;
  • prsni koš - triceps - sprednji deltoidi;

Izberite možnost

Kot lahko vidite, so strokovnjaki razvili številne sheme usposabljanja. Zato se človek pogosto sooči z vprašanjem: katerega naj raje? Vsaka možnost ima svoje prednosti in ni brez pomanjkljivosti. Zato je najboljša tridnevna razdelitev teže tisti režim treninga, ki vam najbolj ustreza.

Najpogosteje trenerji izberejo prvo možnost programa usposabljanja. Strokovnjaki vidijo prednost te delitve v naslednjem:

  1. Vsaka mišična skupina se vadi enkrat v 7 dneh.
  2. Pri vadbi hrbta se bicepsi nujno obdelujejo. Zato je treba te mišice na koncu vadbe "dokončati".
  3. Zgornje pravilo velja tudi za drugo skupino: prsne mišice - triceps.
  4. Črpanje nog se konča z delom na tkivih ramen. Vadba spodnjih okončin zagotavlja najmočnejši anabolični odziv. To je močna spodbuda za razvoj.

Lastnosti prave izbire

Hkrati izbira najbolj učinkovita shema usposabljanja, je treba upoštevati številne dejavnike:

  1. Nadstropje. Razdeljeni trening za moške in ženske se bistveno razlikuje. To narekujejo številni razlogi, vključno z različno strukturo mišičnega steznika in različne cilje. Dekleta začnejo trenirati, da se znebijo odvečne teže in dajte telesu rahlo olajšanje. 3-dnevni Mass Split za moške je gradnja lepa postava. Močnejši spol se zateče k takšnim treningom, da bi zagotovil "grudaste" bicepse in "fizične" trebušne mišice.
  2. Stopnja usposabljanja. Če ste začetnik, potem ne smete takoj preiti na split trening. Strokovnjaki priporočajo, da najprej med eno sejo načrpate vse mišične skupine. To bo zagotovilo uravnotežen in enakomeren razvoj telesa. In šele po povečanju kazalnikov vzdržljivosti in moči lahko varno preidete na razdeljene razrede.
  3. Tip telesa. Vsi ljudje so razdeljeni v 3 vrste: ektomorfe, endomorfe in mezomorfe. Nekateri lahko glede na svojo postavo hitro izboljšajo svoje telo. Za druge je ta naloga skoraj nemogoča. Zato bi moral biti pristop k treningu povsem drugačen.

Zelo pogosto imajo moški s to postavo veliko kompleksov. Navsezadnje jih odlikuje zelo "vitka" postava, tanki in dolgi udi. Takšnim ljudem je precej težko pridobiti težo. To narekuje odlična presnova. Vendar ne obupajte. Pravi pristop k usposabljanju vam bo omogočil, da takšne "slabosti" spremenite v prednosti.

Tridnevni razdelek za povečanje prostornine za ektomorfe temelji na naslednjih priporočilih:

  1. Osredotočite se na osnovne vaje.
  2. Trajanje lekcije ne sme presegati 45 minut.
  3. Ponovite vaje za vsako mišično skupino 6-8 krat. Pristopov mora biti 4-6. To bo zagotovilo največje rezultate telesne dejavnosti.

Poleg tega, če ste ektomorf, si zapomnite glavno pravilo: več sploh ni boljše.

Program usposabljanja za ektomorfa

Zdaj pa poglejmo, kakšen mora biti režim treninga, da lahko dokaj vitka oseba pravilno načrpa telo.

Prvi dan delajte na nogah in ramenih s temi vajami:

  • počep (vajo ponovite 8-krat, naredite 3 pristope);
  • stiskanje nog (6-8 krat - 3);
  • stiskalnice z utežmi v sedečem položaju (6-8 - 2);
  • bench press, potiskanje izza glave/iz prsi, stoje (6-8 - 3).

Na naslednji vadbi (po 1 dnevu počitka) ciljajte na prsi in tricepse z:

  • stiskalnice na klopi, v ležečem položaju (8-krat - 3 serije);
  • Francoske stiskalnice v ležečem ali stoječem položaju (6-8 - 3);
  • sklece na neravnih palicah, lahko uporabite stiskalnice, jih zapletete z utežmi, na nagnjeni površini (6-8 - 3);
  • razširitev zgornjih udov stoji na bloku (6-8 - 2).

Zadnja vadba tridnevnega tečaja (po dnevu počitka) je namenjena delu hrbta in bicepsov. Ta cilj je dosežen:

  • vleke (priporočljive so uteži) s širokim oprijemom (ponovite čim večkrat, dokončajte 2 pristopa);
  • vlečenje palice med upogibanjem do pasu (8 - 2);
  • mrtvo dviganje (3 do 6-8);
  • (6-8 - 3).

Po pouku je zagotovljen počitek 2 dni.

V to kategorijo spadajo ljudje, ki imajo naravno razvite mišice, širok prsni koš in dolg trup. Imajo velik porast mišične mase. Ljudje s tem tipom postave najlažje razvijejo lepo telo.

Razdelitev za pridobivanje teže za mezomorfa temelji na naslednjih pravilih:

  1. Vajo je priporočljivo ponoviti 8-12 krat. Pristope je treba dokončati 6-8.
  2. Dovoljena vključitev v lekcijo posebne vaje namenjeni izboljšanju mišičnih oblik.
  3. V eni lekciji je priporočljivo razviti 2-3 skupine mišičnega tkiva.

Kompleks za usposabljanje

Tridnevni split za mezomorfe temelji na takih razredih.

V ponedeljek se mišice hrbta in ramen razgibajo z naslednjimi vajami:

  • vlečenje (obremenitev je vklopljena) na prečki (ponovite čim večkrat, dokončajte 2 pristopa);
  • vlečenje palice, telo nagnjeno (10-12 - 3);
  • mrtvo dviganje (8-krat - 3 serije);
  • stiskalnica s klopi, potiskanje stran od prsi, v stoječem položaju (10 - 3);
  • ponovite vajo, vendar zdaj upognjeno (12-krat - 2 niza);
  • dvigovanje uteži, naredite to skozi stranice (12 - 3);
  • pritisnite (25 - 5).

V sredo je seja za izboljšanje prsnih mišic in rok sestavljena iz:

  • dumbbell leti na klopi, leži (12-krat - 2 pristopa);
  • stiskanje palice v ležečem položaju (10 - 3);
  • dviganje palice (biceps) (10 - 4);
  • izteg zgornjih okončin na bloku v smeri navzdol (12 - 3);
  • stiskalnice z utežmi, medtem ko ležite na nagnjeni površini (12 - 3);
  • dviganje uteži (biceps) (12 - 3);
  • na klopi, z mreno (10 - 4);
  • pritisnite (25 - 5).

Tretji dan (petek) negujte noge z:

  • počepi, držite palico na ramenih (12-krat - 3 serije);
  • razširitev spodnjih okončin na stroju (12-15 - 2);
  • dvig na prste v stoječem, sedečem položaju (14-20 - 4);
  • upogibi nog na napravi (8-10 - 3);
  • stiskanje nog (8-10 - 3);
  • pritisnite (25 - 5).

Značilnosti razredov za endomorfe

Usposabljanje za endomorfe temelji na naslednjih načelih:

  1. Tečaji temeljijo na težkih vajah, ki kurijo kalorije in vodijo k izboljšanju (rastu) mišične mase.
  2. Za interval počitka med pristopi je dodeljen minimalni čas - ne več kot 60-90 sekund.
  3. Trajanje ene vadbe je od 90 do 120 minut.

Kompleks za usposabljanje

Tridnevni množični split za endomorfa je sestavljen iz naslednjih razredov.

  • počepi z držanjem palice na ramenih (12-15 krat - 4 serije);
  • podaljški nog na stroju (12-15 - 3);
  • stiskalnice s klopi spodnjih okončin na simulatorju - leže (12 - 3);
  • upogibi nog, tudi na stroju (10-12 - 3);
  • stiskalnice z mreno, potiskanje stran od prsi, v stoječem položaju (10-12 - 4);
  • črpanje stiskalnice (2-3;
  • stiskalnice z utežmi v sedečem položaju, roke držite nad glavo (12 - 3);
  • skakanje vrvi, tek (približno 10-12 min.).

V sredo spremenite svojo vadbo z:

  • stiskanje s klopi, medtem ko je v vodoravni položaj(10-12 krat - 4 pristopi);
  • dumbbell flyes, ki leži na klopi (12 - 3);
  • pritiskajte z utežmi, medtem ko ostanete ležeči nagnjena klop (12 - 3);
  • navzdol (12 - 3);
  • Francoski tisk z palico EZ, leže (10-12 - 3);
  • vaje za trebuh (2-3 vrste);
  • tek, skakanje vrvi (10-12 min.).

In v petek izboljšajte svoje telo z naslednjimi vajami:

  • vlečenje do prsnega koša / brade na prečki (8-15 krat - 4 pristopi);
  • vlečenje palice med upogibanjem proti trebuhu (10-12 - 3);
  • mrtvo dviganje (3 do 8);
  • vlečenje T-palice na prsni koš pri upogibanju (8-10 - 3);
  • dviganje uteži med sedenjem na stolu za biceps (10-12 - 3);
  • dvigovanje palice stoje, na bicepsu (8-10 - 3);
  • zibanje tiska;
  • tek, skakanje po vrvi.

Da bo vaš split trening čim bolj učinkovit, ga je najbolje izvajati pod vodstvom usposobljenega inštruktorja. To je še posebej pomembno za začetnike.

Tridnevni split je preprost, jasen in delovni program tedenske vadbe za moške. Strokovnjaki imajo svoje poglede na pridobivanje teže. Svoje mišice lahko obremenjujejo vsak dan in še vedno rastejo, toda za tiste, ki imajo raje naravno bodybuilding, je to najboljša možnost. Ta tedenski cikel treninga vam omogoča, da resno načrpate tako velike kot majhne mišične skupine, kar jim daje dovolj časa za okrevanje in rast. Res je, pod enim pogojem - če je pravilno sestavljen. Vendar vam želim povedati, kako pravilno ustvariti program treninga za en teden, da pridobite težo. Najbolj zanimive stvari o treningu in športna prehrana na mojem telegram kanalu

Analiza priljubljenih programov usposabljanja daje misliti. Večina jih je sklop vaj za eno veliko in eno, redkeje dve, majhni mišični skupini, na primer prsni-triceps. In tukaj vam ni treba biti strokovnjak, da bi razumeli, da bo levji delež obremenitve s to metodo treninga padel na prsne mišice, tricepsom pa bodo ostale drobtine.

Toda postaviti voz pred konja in napihniti tricepse pred izvajanjem vaj za prsi prav tako ni rešitev. Enostavno ni mogoče trenirati mišic z utrujenimi tricepsi. Kaj storiti, katere mišice črpati skupaj, da rastejo? Rešitev bo program usposabljanja, o katerem želim govoriti. A najprej odgovori na pomembna vprašanja.

Zakaj tridnevni split?

Preden sestavite tridnevno množično delitev, morate razumeti, katere naloge smo si zastavili. In sploh, zakaj tri dni, če je spodbuda za rast mišic trening, zakaj ne bi trenirali pogosteje? Dejansko morate za povečanje mišične mase trenirati, in to trdo. Toda mišice ne rastejo v telovadnici, med spanjem.

Za popolno okrevanje po naslednjem srečanju z železom potrebujejo (odvisno od obremenjene skupine) od 24 do 36 ur. Posledično je stopnja rasti mišične mase neposredno odvisna od kakovosti in trajanja počitka.

So izjeme, vendar za večino ljudi najbolje deluje cikel: trening za maso + dan počitka ali celo dva.

Obstajajo tudi druge razdeljene možnosti, ki vključujejo pogostejše usposabljanje. Ker pa je bila tema članka tedenski program usposabljanja za človeka, ki nima izjemnih genetskih podatkov, predlagam, da za osnovo vzamem tridnevni split.

Zaključek: Okrevanje mišic zahteva do 36 ur. To obdobje je treba posvetiti počitku, trening v ozadju utrujenosti vam ne bo pomagal pridobiti teže.

Zakaj je ta program pridobivanja telesne teže najboljši za moške?

Določili smo število treningov na teden. Zdaj se morate odločiti o svojih prioritetah. Vsak ima svojega, a večina moških, ki pridejo v telovadnico, si želi:

  • Samo pokliči mišična masa. Telesno težo zagotavljajo noge, prsni koš in hrbet. To pomeni, da mora biti program usmerjen predvsem v njihov razvoj. To je prednostna naloga #1
  • Napnite roke. To pomeni, da je povečanje bicepsov in tricepsov prioriteta št. 2
  • Postanite širši. Zato povečanje telesne mase ramenski obroč, zlasti srednja delta - to je prioriteta št. 3

Ko sestavljate tedenski program treninga za moškega, morate začeti s shemo za črpanje velikih mišic. To je pomembno, ker je hitrost povečanja telesne mase neposredno odvisna od ravni anaboličnih hormonov: somatropina () in IGF-1 (inzulinu podoben rastni faktor). Višja in stabilnejša kot je njihova raven, tem hitrejše mišice povečanje volumna.

Najmočnejši dejavnik pri njihovem povečevanju je stresna telesna aktivnost, torej ne kakršnakoli, ampak najtežja in najbolj kompleksna. To je nekakšen signal za telo, ki zahteva, da proizvede več hormonov, ki so odgovorni za volumen in moč mišic, da se spopade s stresom.

V tem pogledu so najboljše osnovne vaje s palico - počepi in mrtvi dvig. Hormonski odziv na uteži je šibkejši, a še vedno pomemben.

pomen osnovnih vaj za pridobivanje mase

Raziskave so bile celo izvedene na temo določanja algoritma za izvajanje vaj za testosteron. Izkazalo se je, da je največji učinek dosežen z izvajanjem počepov in mrtvih dvigov z težo 80% enega RM (največja ponovitev) v 5 serijah po 5 ponovitev. Počitek med njima naj bo 1 minuta.

Enake vaje, vendar izvedene z velikim številom ponovitev (10-12), prav tako spodbujajo rast hormonov, čeprav v manjši meri. Vendar ostane v povišanem stanju dlje.

Tridnevna delitev teže temelji na nadzorovanem povečanju ravni testosterona, glavnega moškega spolnega hormona. Zaradi tega je najbolj primeren za usposabljanje močne polovice človeštva.

Zaključek: treniranje majhnih mišičnih skupin za velikimi je zanje ključnega pomena. Mišice morate črpati skupaj, ker na ta način rastejo hitreje.

Tedenski program treninga

Obstaja veliko možnosti za tridnevni split za pridobivanje teže, vendar bo naš takšen:

  • Noge-biceps
  • Prsni-triceps
  • Hrbtna ramena

Opomba: Ni naključje, da se prsi po dnevu nog dvignejo. Počepi z mreno močno obremenjujejo mišice iztegovalke in spodnji del hrbta. To pomeni, da do dneva morda še niso okrevali.

In če so te pomožne mišice utrujene, boste morali pozabiti na učinkovito izvajanje težkih vlečenj hrbta in povečanje njegove mase. S tem, ko mišicam stabilizatorjem damo čas za počitek, povečamo učinkovitost celotnega programa treninga za teden.

Ta razdelek treninga je videti špartanski, saj ne vključuje nobene vadbe za teleta. Po želji jih lahko dodate v program, vendar sta pomembni dve točki:

  • Pri izvajanju osnovnih vaj vedno delujejo majhne mišice. Pasti v mrtvem dvigu, trebušne mišice v sprednjih počepih, podlakti v zadnjih vrstah. Te vaje vključujejo uporabo težke lestvice Zato je obremenitev na majhnih mišicah, čeprav posredna, vendar opazna.
  • Poleg anaboličnih hormonov telo proizvaja tudi katabolne hormone. Prvi spodbujajo pridobivanje telesne teže, drugi jo uničujejo. En od njih - . Najvišjo vrednost doseže po eni uri težkega telesna aktivnost. To pomeni, da naj traja vadba z utežmi (brez ogrevanja) 45-50 minut. S črpanjem majhnih mišic boste morali podaljšati trajanje seje, kar tvega izgubo pridobljenih količin.

Zaključek: zelo pomembna je premišljena razporeditev velikih mišičnih skupin v tedenskem ciklusu treninga. Tako lahko svojo moč kar najbolje izkoristite za pridobivanje teže.

1. danNoge - biceps

Ta vez se zdi nenavadna, toda zamisel o skupnem delu mišic nog in bicepsa ima logično osnovo. Obstaja celo takšen, pri katerem so počepi s palico na prvem mestu. Počepi povečajo raven testosterona, kar prispeva k rasti mišic nog in povečanju volumna samega bicepsa. Posledično rastejo tako noge kot roke.

Dirigirano Znanstvena raziskava, katerega rezultati pravijo, da pri izvajanju vaj za noge biceps raste, tudi če ga komaj črpate. Predlagam ogled zgodbe na to temo:

Ali je mogoče napihniti roke, ne da bi trenirali noge?

Lepota samega treninga nog je njegova preprostost. Vaj za njih je veliko, najboljše pa so za sprednjo stegno (kvadriceps). Dodatek k osnovni vaji za noge je lahko na primer ena izolacijska vaja.

Z hrbtna površina boki so malo bolj komplicirani. Kot pravijo znanstveniki, je to upogibanje nog na simulatorju. Lahko jih dopolnimo s starim dobrim romunskim mrtvim dvigom, vendar sta dve težki osnovni vaji naenkrat preveč, zato vam svetujem, da se omejite le na napravo.

Težki počepi zahtevajo veliko moči, zato za sklop vaj za biceps ne bo ostalo veliko, vendar ga morate še vedno napihniti.

Dobra možnost za črpanje bicepsa bi bila superset (izvajanje dveh vaj brez odmora):

  • Prvi je osnovni ()
  • Drugi je raztezanje (upogibanje rok z utežmi na nagnjeni klopi)

Opomba: Tridnevni razdelek za povečanje prostornine z uporabo supersetov in trisetov prihrani čas in trud, hkrati pa daje majhnim mišicam možnost rasti.

Zaključek: Noga - biceps program ni najbolj preprost in udoben, je pa zelo učinkovit, predvsem za mišico biceps brachii.

2. danPrsni koš - triceps

Vadba prsi-triceps obremeni dve veliki skupini stiskalnih mišic hkrati. Nabor vaj za prsni koš je lahko karkoli, vendar so nagnjeni k prepričanju, da mora vključevati:

  • osnovna vaja na nagnjeni klopi (stisk z utežmi ali utežmi)
  • raztezanje (letenje z utežmi, padci)
  • stiskanje (združevanje rok v crossoverju ali v simulatorju metulja).

Prsi so cela skupina različne mišice, pritrjeni pod različnimi koti in tak kompleks vam omogoča, da jih vse črpate z visoko učinkovitostjo.

Triceps bo aktivno deloval med vsakim pritiskom na prsi, pa naj bo to pritisk z utežmi ali utežmi. To pomeni, da bo do konca vadbe že utrujen. Nima smisla ga poskušati načrpati z velikimi utežmi. Po analogiji z bicepsom bo možnost za črpanje tricepsa triseti (izvajanje tri vaje zaporedno brez premora). In številka 3 je tu ključna.

Sestavljen je iz treh snopov. Vsaka vaja za triceps cilja na vse, vendar z različno intenzivnostjo. In triseti vam omogočajo, da obremenite celoten triceps v celoti in zelo močno. Algoritem za sestavljanje triseta je podoben nizu vaj za prsni koš:

  • osnovno (stiskanje palice s tesnim prijemom)
  • raztezanje (francoski tisk)
  • stiskanje (razširitev rok do dna v simulatorju)

Opomba: Skupina stiskalnih mišic vključuje tudi deltoide. Toda program vadbe prsi-ramena-triceps predstavlja velik stres komolčni sklepi in mišice rotatorne manšete. Zato bodo ramena trenirana skupaj s hrbtom.

Zaključek: Vadba prsi-triceps vam omogoča, da z visoko intenzivnostjo črpate mišice stiskalne skupine skupaj, vendar brez preobremenitve.

3. dan. Hrbtna ramena

Vadba za hrbet in ramena zaključuje naš tridnevni masažni del. Hrbet spada med vlečne mišice, deltoidne mišice (zadaj) pa med pritiskajoče mišice. Ta kombinacija vam omogoča, da napolnite veliko skupino, skoraj brez nalaganja majhne.

Širina in skupna masa hrbta sta skoraj v celoti odvisna od njegove razvitosti. latissimus mišice, zato jim bo namenjen levji delež treninga za hrbet. Nabor vaj za hrbet je naslednji:

  • Potegi. Služi za širjenje in podaljšanje širokih mišic
  • Veslanje z mreno do pasu. Naredi vaš hrbet debelejši
  • Mrtvi dvig. Izboljša moč hrbta in raven testosterona

Deltoidne mišice so sestavljene iz treh glavnih snopov. Toda zgraditi široka ramena, le . Sprednja delta aktivno sodeluje pri vseh vajah za prsni koš, zato praviloma ne potrebuje posebne obremenitve.

Zadnja delta je posebna zgodba. To področje ramen se uporablja pri številnih vajah za vlečenje hrbta, vendar njegov razvoj običajno zahteva ločen program. Kljub temu črpanje deltoidne mišice v sklopu programa pridobivanja mase bo vključeval tako sprednji kot zadnji segment, prav tako bo zgrajen po triset metodi.

Kot pravijo znanstveniki, je treniranje vsakega žarka posebej manj učinkovito kot treniranje treh hkrati. Toda naš cilj je srednja delta, zato bo glavna obremenitev padla nanjo. Triset izgleda takole:

  • Dvigovanje palice pred seboj. Enostavna vaja za utrujenost sprednjega deltoida.
  • Sedeči pritisk z utežmi s poudarkom na navpični klopi. Osnovna vadba za pridobivanje mase v srednji delti
  • Zamahnite dumbbells nazaj s poudarkom na nagnjeni klopi. Srednje težka vaja za črpanje zadnjega deltoida.

Izdelava delt z metodo triset v ozadju tedenske utrujenosti je precej težka in zahteva koncentracijo vse preostale moči. Toda donosi od uporabe takšnega kompleksa so zelo visoki.

Zaključek: Trening hrbtnih ramen vam omogoča, da vadite zelo pomembne mišične skupine, ne da bi zmanjšali stopnjo obremenitve.

Zaključek

Ta različica tedenskega mikrocikla za povečanje telesne mase ni edina pravilna. Obstaja veliko podobnih programov usposabljanja in občasno jih je mogoče in celo treba uporabiti. A vseeno je tridnevni split, o katerem sem govoril, eden od najboljši programi tedenske vadbe za moške.

Omogoča vam hitro povečanje skupne telesne teže, hkrati pa pridobite močne roke in široka ramena. Naravna rast mišic je tako težka, kot hočejo verjeti. Morate le trdo trenirati, pravilno jesti in dovolj počivati, potem pa ne boste nikoli imeli težav s pridobivanjem teže. Naj bo sila s teboj!



Deli s prijatelji:
Povezane publikacije