Zvijanje nog v ležečem položaju: izolirana vadba stegenske mišice. Preučujemo zapletenost upogibanja nog v ležečem položaju Delo mišic in sklepov

Ukrivljenost ležečih nog je izolacijska vaja, namenjena obremenitvi zadnjega dela stegna, namreč stegenske mišice. Načeloma ni veliko vaj, ki bi jih lahko delali ločeno. hrbtna površina boki Če vzamemo na primer mišice triceps, obstaja veliko število izoliranih vaj in več osnovnih. Imamo drugačno situacijo z boki, takoj mi pridejo na misel 1-2 vaji: ležeči zgibi nog in sedeči zgibi nog.Zdaj bomo govorili o tem, kako ste razumeli prvo možnost, ko se vaja izvaja v ležečem položaju.

Kakšne so prednosti izolacijskih vaj? Pomagajo razviti ločeno mišično skupino in večino obremenitve usmerijo na ciljno mišico. Pravzaprav iz samega imena " izolirane vaje»Pomen takih vaj že razumete. Njihova glavna značilnost je, da izklopijo preostale mišične skupine iz dela. Na primer, če izvajamo mrtvo dviganje na ravnih nogah, je zadnji del stegen dobro vključen v obremenitev, medtem ko je v delo vključen kup sekundarnih mišičnih skupin: hrbet, zadnjica itd. Zato se takšne vaje imenujejo osnovne ali "večsklepne".

Kaj je posebnega pri ležečih nogah? Posebnost ta vaja je, da je zelo težko pokvariti tehniko izvedbe in narediti kaj narobe. Edina stvar, na katero morate biti pozorni, so nastavitve položaja stroja. Nastaviti ga morate tako, da vam bo priročno izvajati gibe. Tako, da je valj, pod katerega boste položili in naslonili noge, na pravi razdalji, da vam bo udobno, in se naslanja na podlago, tik nad našimi petami. Prav tako morate prilagoditi razdaljo med platformo, na kateri bodo ležali vaši kvadricepsi, in valjem, tako da bo optimalna. To naredite tako, da vaše koleno rahlo visi s ploščadi, na kateri so štirikolesniki, tako da vam nič ne preprečuje, da bi pokrčili noge.

TEHNIKE ZA IZVAJANJE VAJE “POKLOŽENJE NOGE V LEŽE”

1. Prilagodite klop zase, da vam bo priročno za učenje. Kot smo že omenili, morate ležati na klopi tako, da so kolena rahlo naprej, čez robove klopi. In točke tik nad vašimi petami (gležnji) so počivale na opornikih. Primite ročaje in s tem pritrdite telo v negibnem stanju. To bo vaš začetni položaj.

2. Pri naporu vdihnite, nato upognite kolena in potegnite valje na biceps stegen. Ko se valji dotaknejo zgornje površine stegna, ostanite v tem položaju 2 sekundi. Na najvišji točki poskušajte čim bolj obremeniti biceps stegna in s tem povečati krčenje mišic.

3. Ob izdihu počasi poravnajte noge in jih vrnite v začetni položaj. IN najnižja točka ne spuščajte nog do konca, nenehno jih držite v napetem stanju skozi celotno vajo. Gibanje mora biti gladko in brez trzanja.

NASVETI O TEHNIKAH VADBE

Načeloma je ta vaja precej preprosta in zelo težko je prekiniti tehniko. Vendar obstajajo izjeme, zato vam bom povedal nekaj napak, ki jih včasih naredijo začetniki, in dal tudi koristne nasvete.

1. Kot že omenjeno, morate simulator pravilno nastaviti.

2. Če dvignete kolena s klopi na zgornji točki, boste povečali učinkovitost vaje zaradi povečanega krčenja stegenskih mišic, pa tudi vključitve glutealnih mišic v delo.

3. Obstaja možnost izvajanja upogibov nog v ležečem položaju, in sicer z vsako nogo po vrsti. Tako lahko bolje obdelate vsako nogo posebej.

Ciljne mišice pri izvajanju vaje so stegna. Ta vaja je izolirna. Kot vsaka druga vadba za moč tudi to je treba narediti pravilno, da se izognete poškodbam in nelagodju.

Zakaj izvajati vajozvijanje nog v ležečem položaju na stroju

Izvajanje vaje za zvijanje nog med ležanjem na napravi

Vaja zvijanja nog leže na napravi je izolirana in je namenjena obremenitvi mišične skupine upogibalk kolka. To omogoča, da postanejo obrisi bokov bolj izraziti, da se poudari in loči stegno od glutealnih mišic.

Glavne mišice, ki sodelujejo pri tej vaji, so zadnje stegenske mišice ter semitendinosus in semimembranosus. Poleg tega so obremenjene tudi glutealne in telečne mišice.

Za izvedbo te vaje je najbolje uporabiti napravo z možnostjo prilagajanja teže. Lahko je kabelski ali običajen, pri katerem je tovor pritrjen za gibljivim delom. Če takšnega simulatorja ni, lahko uteži pritrdite na spodnjo tretjino spodnjega dela noge ali na stopalo.

1. Ko izvajate vajo zvijanja nog v simulatorju, morate ležati na trebuhu vodoravna klop. Za udobje lahko pod spodnji del trebuha položite mehko blazino ali tesno zvito brisačo, ki bo poleg udobja pomagala preprečiti poškodbe.

2. Nato morate noge vstaviti pod oporo, tako da je njen spodnji rob na razdalji približno 3 prečne prste od pete, medtem ko območje kolena sega čez klop.

3. Po tem se osredotočite na komolce, dvignite prsi in glavo, tako da gledate naravnost.

4. Začnite upogibati noge. Tempo ne sme biti počasen, pa tudi ne hiter, brez sunkov. Nadzorujte položaj medenice - ne sme se spustiti s klopi, sicer bo obremenitev delno odstranjena iz stegenskih mišic in v hrbtenici se bo pojavila nepotrebna napetost.

Vajo izvajamo z vdihom in izdihom – pri iztegu vdih, pri upogibu izdih. Za zmanjšanje neželene obremenitve kolenskih vezi vam ni treba popolnoma zravnati nog na dnu giba. V zgornji fazi čim bolj pokrčite noge, poskušajte se s petami dotakniti zadnjice.

Če želite v vadbo vključiti medialno stran stegna, morate med vajo prste na nogah premikati drug proti drugemu. Če želite trenirati zunanji del stegen, morate prste na nogah usmeriti na stran.

Če želite trenirati telečje mišice, morate zravnati stopala skočni sklepi maksimalno pokrčite noge in jih iztegnite tako, da so približno v liniji s goleni.

Zvijanje nog, medtem ko ležite na trebuhu So formativna vaja za delo zadnjega dela stegen in glutealnih mišic. Zvijanje nog v ležečem položaju lahko uporabljajo športniki katere koli stopnje usposabljanja in ciljev v telovadnici. Z njegovo pomočjo lahko dekleta trenirajo glutealno mišico, moški lahko trenirajo biceps stegna, adductor mišico, vastus lateralis in druge mišice zadnjega dela stegna ter s tem krepijo kolenski sklep -tav. To vajo priporočamo tistim, ki prihajajo v telovadnico, da bi izboljšali svoje zdravje in predvsem izboljšali stanje hrbta. Dejstvo je, da je stegenska biceps ena tistih mišic, ki ponoči sodeluje pri stabilizaciji drže, o čemer lahko preberete več preberite .

Zvijanje nog v ležečem položaju se lahko izvaja za razvoj moči, funkcionalnih lastnosti, pridobivanje mišične mase in razvoj reliefa. Do kakšnih rezultatov bo privedla ta vaja, je odvisno od načina in kolikokrat "delate". Prednost vaje je v tem, da jo športnik izvaja leže, kar mu omogoča, da ponoči izravna obremenitev na držo in prihrani pri delu - ciljni mišična skupina. Ključni trenutki pri upogibih nog so: delo v uporabnem obsegu in obračanje stopal drug od drugega. Koristno območje je območje, v katerem obremenitev prevzame ciljna mišična skupina, in obračanje stopal na straneh pri obračanju zaradi nog obrne vo-ra-chi-va-et in kosti medenice, ki zagotavlja najboljšo inervacijo glutealnih mišic.

Delo mišic in sklepov

Glavne delovne mišične mase so mišice zadnjega dela stegna in glutealne mišice, ki delujejo izo-li-ro-va-a v upogibih nog, medtem ko ležijo na trebuhu. Seveda so inervirane tudi številne druge sosednje mišične skupine, vendar je njihova funkcija v tem primeru omejena na stabilizacijo položaja telesa. V mnogih pogledih je to tisto, kar vnaprej določa način "dela" v nogah, saj takšna izolacija delovne mišične skupine ne omogoča doseganja njenega maksimuma.noi in-ner-va-tion. Gre za to, da so pri izolacijskih vajah vezi, sklepi in skeletni sistem kot celota v ranljivem položaju, torej živčni sistem ne oddaja tako močnih živčnih impulzov, da bi jih mišica lahko "prebavila". V skladu s tem je nemogoče doseči enako inervacijo mišic, kot jo je mogoče doseči v "bazi", v "izolaciji", v zvezi s čimer je treba delati taljenje v bolj voluminoznem načinu.

Na tveganje za poškodbe vpliva tudi dejstvo, da med zvijanjem nog v ležečem položaju glavna obremenitev pade le na kolčni sklep, čeprav mehansko deluje in je povsem na mestu. Dejstvo je, da obremenitev vedno prejme sklep, ki sedi nad delovno mišično skupino. In na splošno se o tem lahko prepričate tako, da se dotaknete svoje glutealne mišice, čeprav se lahko dotaknete nekoga drugega, če je v bližini - da, ni proti temu ali če ste pripravljeni tvegati. Ko so noge upognjene, bo glutealna mišica napeta, kar kaže na to, da sodeluje pri upogibu noge, in ker je zadnjica pritrjena na kolčni sklep in ne na kolenski sklep, je logično sumiti, da je, in ne kolena, sprejme obremenitev. Zato bodite previdni, saj vaša medenica ne zavaruje ničesar in se lahko v primeru česa poškoduje.

Upogibi nog, ki ležijo na trebuhu - shema

1) Ulezite se v stroj in trdno učvrstite svoje telo, tako da se zaponke, za katere boste vlekli utež, tesno naslonijo na vaš gleženj.
2) Noge obrnite nekoliko vstran, vendar noge, ne samo nogavice, da medenične kosti obrnete druga od druge; v ta namen je treba nogavice razširiti vstran in pete je treba združiti.
3) Glava gleda naprej, z rokami pa se držite za posebne ročaje, nato rahlo zategnite kabel trenažerja, tako da teža "leži" na mišicah.
4) S prsti na nogah obrnjenimi čim bolj proti telesu in ne štrlečimi naprej, pokrčite nogo v kolenskem sklepu za 90⁰ in za sekundo fiksirajte nogo v tem položaju.
5) Pod nadzorom vrnite noge v začetni položaj, tj. v položaj, kjer kabel ne vleče preveč.

Ukrivljenost ležečih nog – opombe

1) Ne izgubljajte dihanja, obvezno močno izdihnite in vdihnite v negativni fazi vadbe.
2) Vajo izvajajte nadzorovano, ne sunite naprave, zato je ni treba spuščati do konca, sicer ne boste mogli izvesti vaje z enako težo, s katero bi jo lahko naredili, če je ne bi "šel" v "mrtvo točko."
3) Število ponovitev v vaji ne sme biti manjše od 6 ponovitev, saj najverjetneje manjše število ponovitev ne bo omogočilo pravilne izvedbe vaje. Če si že velik fant, potem zmoreš vsaj « počitek-pavza » , vendar je to za bolj izkušene športnike.
4) Ne mečite nog čez rit, upognite kolena do ravni 90⁰, ker nad to točko se "uporabna amplituda" konča, mišice se sprostijo in obremenitev preide v vezi.
5) Poskusite se osredotočiti na delo ciljne mišične skupine, vendar se najprej prepričajte, da jo je fiziološko enostavno inervirati, zato ne pozabite na pravilo z ločevanjem nogavic na straneh.

Anatomija

Mišice zadnjega dela stegna so predstavljene s širokim spektrom mišic, ki se iz nekega razloga običajno imenujejo "stegenski biceps", čeprav v resnici biceps tam zaseda zelo majhen del prostora. Toda s praktičnega vidika nas zanima dejstvo, da te mišice tvorijo silhueto od zadaj, kar je še posebej pomembno za ženske, in opravljajo glavno delo pri vajah spodnje faze, kot so mrtvi dvigi in počepi z mreno na ramena, kar je še posebej pomembno za fante. Ne pozabite, da so mišice zadnjega dela stegna pritrjene na kolenski sklep, zato je njegova varnost odvisna od tega, kako sorazmerno so razviti kvadricepsi in mišice - zadnjice na vrhu nosu stegen. Prav tako ima razvoj teh mišic pomembno vlogo pri oblikovanju telesne drže ponoči.

Če povzamemo, lahko rečemo, da so zgibi ležečih nog v napravi učinkovita formativna vaja, ki jo lahko uporabljajo športniki različnih stopenj telesne pripravljenosti. Novinke naj ga uporabljajo za krepitev mišičnega jedra, de-voosh-cams naj ga uporabljajo za črpanje najpomembnejše mišice v ženskem organu, izkušene športnice pa naj ga uporabljajo za "črpanje" mišic zadnjega dela stegna in preventivo. poškodbe kolena. Za tiste, ki se ukvarjajo s športom zaradi zdravja in ne zaradi bogastva, je treba to vajo na splošno uporabljati stalno, saj predstavlja črpanje tistih mišic, ki jih je na splošno zelo težko črpati v katerem koli drugem način. Bodite previdni in gospodarite pametno!

Zadnja stran stegna je pogosto zanemarjena. Da, osnovni počepi delujejo na vse mišične skupine v nogah.

Vendar, če želite doseči visoke rezultate pri oblikovanju lepega in proporcionalnega telesa je to precej težko storiti brez upogibanja nog med ležanjem.

Navsezadnje spada v razred izolacijskih vaj, ki vam omogočajo izolacijo in delo ločene mišične skupine.

V tem članku bomo podrobno preučili ležeče zgibe nog, pravilno tehniko njihovega izvajanja in pogoste napake.

Priljubljena vaja za upogibanje nog v ležečem položaju vam omogoča učinkovito delo, za razliko od drugih, bicepsa (zadnje površine) stegna.

Ukrivljenost ležečih nog se ne poveča, ker je to formativna vaja mišična masa, temveč ga le okrepi in poudari relief.

Zato ga je treba izvesti po glavnem nizu vaj kot zadnjo fazo treninga.

Katere mišice delujejo

Glavno mišično delo pri vaji je upogibanje/iztegovanje nog v kolenu.

Najbolj vključene mišice so:

Biceps (nahaja se na zunanji strani zadnjega dela stegna - biceps).
Semimembranosus (nahaja se na notranji strani zadnjega dela stegna).
Semitendinosus (nahaja se na notranji strani zadnjega dela stegna in pokriva semimembranozno mišico).
Gastrocnemius (zgornji in srednji del zadnjega dela spodnjega dela noge).

Stabilizatorji so mišice zgornjega dela telesa (spodnji in srednji del trapezaste in nazobčane sprednje mišice, biceps).

Zahvale gredo redno izvajanje vadbe se pojavi relief zadnje površine stegna, vizualna razmerja se izravnajo (zlasti zadaj), zmanjša se tveganje za poškodbe te mišične skupine pri izvajanju drugih vaj.

Možnosti vadbe

Upogibanje nog v ležečem položaju nima različic izvajanja, obstajajo pa sorodne izolacijske vaje za upogib in izteg nog, ki se razlikujejo le po položaju telesa.

Ti vključujejo sedeče in stoječe noge. Glavna (osnovna) vaja za krepitev stegenskih mišic je mrtvi dvig na ravnih nogah.

Tehnika vadbe

Priprava na izvedbo in začetni položaj

Preden začnete z vadbo, morate prilagoditi položaj valja glede na dolžino nog. Leži naj na zadnji strani gležnjev, približno tri prste čez stopalo od pete.

V začetnem položaju se morate uleči z obrazom navzdol in zgrabiti ročaje stroja, da zagotovite stabilnost.

Pomembna točka: kolena naj segajo nekoliko čez robove klopi in se ne naslanjajo nanjo. Zadnjica in trebušne mišice naj ostanejo napeti.

Izvedba vaje

Ko vdihnete, morate hitro dvigniti valj z nogami, tako da vaše golenice tvorijo pravi kot z boki (vsaj). Zadržite ta najvišji položaj za nekaj sekund in napnite stegenske mišice, da povečate delo mišic.

Ko izdihnete, gladko ne iztegnite popolnoma nog in takoj začnite z naslednjo ponovitvijo.

Začeti morate z 12-15 ponovitvami v 2-4 nizih.
Telo mora biti tesno pritisnjeno na klop za dobro oporo med vajo.
Bolje je dati prednost vadbenim napravam z ukrivljeno klopjo, ki zagotavlja večje raztezanje mišic, ki se trenirajo.
Vajo lahko poskusite izvajati ločeno za vsako nogo, da se bolje osredotočite na delo mišic.

Izogibajte se dvigovanju ali premikanju medenice ali uporabi drugih mišic (kot so hrbet ali roke, naslonjene na ročaje), saj to zmanjša učinkovitost vaje za stegenske mišice in poveča tveganje za poškodbe drugih mišic. Če pa je klop ravna, se boki lahko nekoliko dvignejo v naravnem gibu, tako da med vajo ni treba prositi nekoga, da jih pritisne navzdol.

Ne izvajajte vaj v sunkih z uporabo vztrajnostne sile, saj to zmanjša obremenitev stegenskih mišic in poveča verjetnost poškodb drugih mišic in sklepov.
Bolje je, da noge na koncu vaje spustite gladko in ne popolnoma - to ohranja mišično napetost in elastičnost ter ščiti kolenske sklepe pred poškodbami.
Noge in stopala naj bodo vzporedna drug z drugim, včasih pa lahko njihov položaj rahlo spremenite. Za povečanje obremenitve zunanji del zadnjo stran stegna, pete držite skupaj, na notranji del- nogavice.
Treba je izbrati pravilno individualno težo. Ne izbirajte prevelike obremenitve, še posebej, če imate težave s hrbtom.
Po vsakem pristopu morate raztegniti mišice.
Po končani vaji naj bodo utrujene stegenske mišice, ne hrbtne. Če čutite nasprotno, se vaja izvaja nepravilno.

Naj povzamemo

Strojni calf curl je preprosta izolacijska vaja za stegenske mišice. Oseba pripelje peto do zadnjice s krčenjem biceps femoris in spusti nogo v začetni položaj. To vajo izvajajo tako začetniki kot tisti, ki se že dolgo ukvarjajo z bodybuildingom. Gibanje obstaja v različici, ko športnik leži z licem navzdol na klopi in ko izvaja stoječi zgib, pri čemer peto ene noge potegne proti zadnjici. Pri klasičnem treningu obstaja zamenjava - upogibanje obeh nog z utežmi v ležečem položaju.

Začetni položaj

Veliko je odvisno od višine športnika in dolžine klopi stroja, pa tudi od položaja pritrdilne blazine. Nameščen mora biti tako, da je možno štartati z »mehkimi«, rahlo pokrčenimi koleni in da lahko športnik nemoteno pripelje pete do zadnjice;
Podporna blazina se med gibanjem ne sme kotaliti na samo peto, ampak mora biti nameščena na pregibu, v predelu Ahilove tetive;
Teža je nastavljena glede na izkušnje in moč športnika, ni je treba nastavljati velika teža, to ni gibanje za razvoj moči;
Če želite zavzeti začetni položaj, se morate uleči z licem navzdol na klop in nasloniti noge na vadbeno blazino.

Premikanje

Dovolj je, da pokrčite kolena, tako da se pete začnejo premikati proti zadnjici, in pokrčite kolena;
Gibanje se nadaljuje točno toliko časa, dokler se pete ne naslonijo na zadnjico oziroma dokler to dopušča obseg bokov in nog;
Na vrhuncu amplitude se bicepsi stegna rahlo napnejo, nato se stegno iztegne in noge spustijo;
Število ponovitev giba je od 10 do 20 ali več, če je potrebno glede na načrt treninga športnika.

Pozor

Nekateri dvigalci med to vajo pustijo, da se njihove stegenske mišice počivajo tako, da popolnoma iztegnejo noge in dvignejo kolena v položaj, ki je značilen za mrtvo dviganje. Zagotoviti je treba, da se ploščice varoval ne dotikajo drug drugega in da se vaja izvaja s skoraj konstantnim tonusom delujoče mišice;
Koleno je mogoče in treba zaščititi pred poškodbami, če se športnik ne upira kolenska kapica v samo vadbeno blazino;
Ni potrebe po ustvarjanju "nihanja" medenice, vztrajnostnega gibanja, ki bo prispevalo k hiperekstenziji kolenskih vezi in poškodb ter prevzelo del obremenitve bicepsa stegenske mišice;
Ni priporočljivo aktivno premikati gležnjev vzdolž in počez podloge trenažerja. Takšni gibi bodo prispevali k poškodbam Ahilove tetive;
Aktivacija stegenskih mišic je možna brez nepotrebnih gibov, ki jih mnogi naredijo, kot da poravnajo kolena. Ta različica vaje je precej travmatična za ligamente, zato je ni treba izvajati.

Pazi na položaj telesa na klopi. Najbolj priročno je upogniti noge, če je kolčni sklep na "visokem" delu klopi, to je na mestu, kjer je najvišji;
Ne potiskajte blazine s petami in se ne vrtite na klopi;
Poskusite, da ne potisnete kolen v hiperekstenzijo;
Ne borite se z utežmi in nasploh se ne preobremenjujte z izolacijskimi vajami;
Če uporabljate drop setove, pazite, da se tehnika ne spreminja, ko se utrudite, in da kolena ne počivajo na klopi;
Ne "spustite" uteži, tako da se ploščice stroja udarijo druga ob drugo;
Uteži ne dvigujte s hrbtom, izogibajte se pretiranemu obremenjevanju zadnjice, to ni vaja zanje

Ležeči upogib ene noge. Ta variacija je potrebna zgolj zaradi raznolikosti, če se na primer stranka naveliča delati ves čas isti program in potrebuje nekaj, da bo njegovo življenje bolj zanimivo. Zvijanje na eni nogi ni zelo koristno, čeprav lahko pomaga pri poškodbah, kjer morate dodati dodatno težo eni nogi;
Stoječi kodri. Lahko se izvaja v posebnem simulatorju ali v standardnem. Obstaja mnenje, da se na ta način stegenske mišice bolj skrčijo;
Upognite prste na nogah navznoter in navzven. Nekateri bodybuilderji verjamejo, da premikanje prstov na nogah navznoter in navzven premakne poudarek z zunanjega na notranji segment stegenskih mišic. Pravzaprav kolena ne omogočajo učinkovite izvedbe te »operacije«.

Analiza vaje

Anatomske vaje

Glavno gibalo je stegenski biceps;
Poplitealni, telečji in glutealne mišice. Toda v različici dela v simulatorjih je pomoč ne-glavnih mišičnih skupin minimalna;

Prednosti vadbe

Omogoča vam oblikovanje čudovite zadnje površine stegna, deluje ne le na biceps stegna kot celote, ampak tudi oblikuje čudovit "vrh bicepsa";
Omogoča delo z eno in dvema nogama, idealno za tiste, ki imajo neravnovesja v razvoju mišic;
Treniranje stegenskih mišic je potrebno za tiste bodybuilderje, ki se izogibajo mrtvemu dvigu in se osredotočajo na počepe. Upogibanje bo pomagalo zaščititi kolena pred poškodbami zaradi neenakomernega razvoja mišic;
Primerno je črpati stegenske mišice na klopi s "pregibom", omogoča vam, da dosežete bolj raztegnjen položaj in povečate amplitudo, ne da bi povečali obremenitev kolena in ne preobremenili križne vezi;
Simulator vam omogoča, da dosežete popolnoma simetričen razvoj mišic

Napake

Včasih se športniki s petami spustijo prenizko na podlogo in njihove stegenske mišice niso dovolj izolirane. V takšni situaciji se izkaže, da se teleta zamašijo in odpovejo prej kot stegenske mišice.

Nekateri športniki zelo radi pišejo o pripravi na to vadbo, v program vključijo raztezanje stegenskih mišic, nekaj vaj za "ogrevanje" itd. V praksi vse to ni potrebno. Po tem se izvajajo izolacijski gibi osnovne vaje. Običajno so mišice že dovolj napolnjene s krvjo in elastične, da omogočajo učinkovito izvajanje giba.

Pravzaprav, če je to iz nekega razloga prva vadba v načrtu, je vredno vključiti steper med kardio ogrevanje in začeti z lahkimi utežmi med delom. Večina kodralnikov ima nastavljivo podlogo, na katero naslonimo noge. Treba ga je prilagoditi dovolj previdno, da se telečje mišice med gibanjem ne zamašijo. Ta težava je glavni razlog, zakaj večini športnikov gibanje ne koristi.

Pravilna izvedba

Upogibanje nog v kolenu z dvigovanjem medenice ni dovoljeno. Ta možnost bo precej škodljiva, saj lahko povzroči poškodbo spodnjega dela hrbta, če je kot v sklepu moten. Običajno je pri močnem dvigu medenice priporočljivo zmanjšati obremenitev in odstraniti odvečno težo;
Vadbene blazine ne smete močno potiskati navzgor in dvigovati uteži zaradi vztrajnosti. Netrenirane kolenske vezi se lahko poškodujejo, če delate neenakomerno, veliko strojev pa je zasnovanih za prenos obremenitve z neenakomerno premikajočega se kabla na koleno;
Noge morate počasi upogniti, zadržati najvišjo kontrakcijo in ravno tako gladko poravnati noge, da dobite obremenitev in se ne poškodujete;
Če ne morete delati gladko in osredotočiti fleksijo na izdih, je priporočljivo, da odstranite breme in delate z manjšim uporom stroja;
Bolje je, da kolenske kapice ne naslonite na klop trenažerja, če obstaja takšna konstruktivna možnost;
Stopala naj bodo med vajo vzporedna drug z drugim in jih ne smete vrteti s prsti. Idealno je, če športnik med izvajanjem vaje ne ohranja razdalje med koleni.

Napake

Ne morete nasloniti kolen na klop;
Uteži ni dovoljeno potiskati v sunkih;
Če načrt treninga tega ne predvideva, gibanje z zmanjšano amplitudo ni priporočljivo;
Bolje je, da se izognete aktivnemu vključevanju rok v delo, ne "oklepajte" se z njimi ročajev simulatorja;
Med delom ne dvigujte medenice

Izogibajte se "baletni nogi", to je iztegu prstov naprej in tako rekoč potiskanju stran od središča stopalnega loka;
Ni priporočljivo izvajati dela s prekomernim raztezanjem femoralnih bicepsov in "povratnim" iztegom kolenski sklep. Če pa je mogoče, je bolje delati na stroju s klopjo s "pregibom", na katerega morate nasloniti kolčni sklep;
Prsti so usmerjeni proti stopalu

Vključitev v program

Ta gib ne sme biti samostojna vaja na dan nog in ne sme nadomestiti podlage, kot tudi nekaterih vrst, ki se izvajajo s hiperekstenzirano stegensko mišico. Gibanje je treba opraviti po osnovnih vajah za stegenske mišice na ustrezen dan, če je športnik na dan razcepljenih nog.

Vajo lahko izvajate 10-12 ponovitev ali več. Vse je odvisno od individualnega mišičnega odziva. V disciplinah moči se ta gib ne izvaja v več kot 3-4 serijah po 10 ponovitev. V bodybuildingu so možne tudi druge možnosti. Nekateri športniki izvajajo gibe v stilu preobremenitve, uporabljajo padajoče serije in različne druge tehnike za povečanje intenzivnosti obremenitve.

Kontraindikacije

To gibanje ni primerno za nekatere športnike zaradi antropometrije. To lahko storijo le s koleni naslonjeni na klop zaradi nizke rasti. Ti ljudje bi morali preiti na upogibanje stoje;
Vaje ne izvajajte, če ste imeli pred kratkim poškodbo kolena ali obstaja velika nevarnost vnetja kolena. mehke tkanine okoli sklepa zaradi preobremenitve;
Te vaje ne izvajajte, če imate krče. piriformis mišica(to je stanje, ko bolečina v zadnjici seva v nogo po izvajanju mrtvega dviga), potem bo skoraj zagotovo prišlo do gibanja zaradi dviga medenice in športnik ne bo prejel potrebne obremenitve stegenskih mišic;
Pri poškodbah ahilove tetive in gležnja gibanje ni priporočljivo;
Najbolje se je izogniti, če pride do poškodb ledveni predel hrbtenica.

Po znanstvenih raziskavah se je izkazalo, da je obračanje prstov še vedno pomembno

Ko obrnete prste na nogah vstran, se izkaže, da zunanje strani boki dobijo večjo obremenitev;
Če sestavite nogavice skupaj, notranja stran boki bodo prejeli večjo obremenitev

Ronnie Coleman je verjel, da je ta gib odličen za razvoj masivnih stegen. Vendar se ne sme izvajati kot prvo gibanje, ampak šele po izpadnih korakih, počepih in romunskih mrtvih dvigih. To vajo morate izvajati izključno na koncu vadbe.

Coleman je svetoval, da to gibanje naredite na koncu vadbe, za 12-15 ponovitev v 3-4 serijah.

Alternative

Če greste v telovadnico brez naprave za zvijanje nog, se lahko obnašate kot športniki stare šole. Med ležanjem z obrazom navzdol morate uporabljati utege za noge z utežmi;
Obremenitev je mogoče simulirati na spodnjem bloku križanca, nato pa lahko nogo izmenično pritrdite na spodnji blok z uporabo manšete;
Tretja možnost, ki je primerna za začetnike in ljudi, ki ne bi smeli preobremeniti svojih kolkov, je delo s fitnes trakom. Pritrjena je na pohištveno nogo ali drugo navpično oporo in prevlečena čez nogo, da ne zdrsne. Nato morate stoje izvesti upogibanje z elastičnim trakom, da aktivno vključite stegenske mišice v delo;
Najlažja možnost je zvijanje nog v stoječem položaju z utežmi za gležnje. Izvaja se stoje na stopnici ali drugi podpori. Primerna je samo za športnike začetnike, ki jim bo ta teža zadostovala;
Vadba za začetnike vključuje tudi izvajanje upogibov, medtem ko ležite z obrazom navzdol z uteženimi manšetami. To gibanje lahko izvajate eno nogo naenkrat, tako da na vsaki nogi nosite več fitnes uteži.

Zvijanje nog je dobra izolacijska vaja za stegenske mišice. Za večino ljudi deluje preprosto pravilo - narediti morate toliko upogibov, kolikor iztegov. Če pa ima športnik preveč razvite kvadricepse, se mora osredotočiti na upogibanje nog.