Sklece z ozkim prijemom. Sklece z ozkim prijemom doma

Sklece ozek prijem odlično razvijte tricepse, sprednji del delt, prsnih in delno hrbtnih mišic, katerih obremenitev lahko spremenite s prilagajanjem položaja telesa in rok.

študija:

Ciljna mišica - triceps

Sinergisti - pectoralis major (sternalna/klavikularna glava), sprednja delta

Dinamični stabilizatorji - biceps (kratka glava)

Stabilizatorji - rektus / poševne trebušne mišice, kvadriceps

Prednosti:

Razvoj splošne moči in vzdržljivosti mišic rok

Povečanje mišičnega volumna. Triceps predstavlja približno 70% volumna roke

Krepitev ramenskih vezi in stabilizacija sklepov. Pri tej vaji je rama v naravnem položaju in doživlja zmerno obremenitev.

Krepitev mišic trebušne mišice in kvadricepsa zaradi statične obremenitve ob stabilizaciji telesa

Sposobnost spreminjanja obremenitve s spreminjanjem naklona telesa, položaja rok ali uporabe uteži

Sklece s tesnim prijemom so idealne za domačo vadbo. Ne potrebujem nobenega dodatno opremo, samo vi in vaša lastna teža

Tehnika:

1. Naredite poudarek leže, roke postavite dovolj blizu drug drugemu (že v širini ramen). Iztegnite se v ravno linijo, telo naj bo naravnost od stopal do glave. Stopala rahlo razmaknite, da utrdite položaj. Spustite se na tla, glejte naravnost

2. Vdihnite in ob izdihu uporabite moč tricepsa, da se močno potisnete navzgor. Vdihnite, zadržite dih in se vrnite v začetni položaj. Ponovite določeno število krat

Alternativne vaje:

Poleg klasične različice obstajajo tudi alternativne vaje:

Sklece pod kotom iz klopi

Sklece z utežmi

Vedno nadzorujte položaj telesa. Med vadbo ne sprostite trebušnih mišic. Pazite na odsotnost upogiba v spodnjem delu hrbta.

Telo vsake osebe ima svoje značilnosti, zato, če med izvajanjem sklec po strogo določeni tehniki čutite nelagodje ali bolečino, nekoliko spremenite položaj.

Ne visi na ramenih, saj je na zgornji točki gibanja - vrat je iztegnjen. Ne zadržujte se, izvajajte vajo neprekinjeno.

Glava je vedno v nevtralnem položaju. Ne upogibajte vratu in ne glejte okoli sebe.

Razširite prste za boljšo stabilnost.

Vnaprej pazite, da vam med sklecami prsti na nogah ne bodo zdrsnili. Nosite nedrseče čevlje ali postavite noge ob steno. Drsenje bo močno otežilo vašo nalogo.

Video o sklecah od tal z ozkim prijemom:

Lep dan vsem! Preden razstavimo samo vajo, pojasnimo sam izraz. Dejstvo je, da v fitnesu in bodybuildingu ni izraza sklece z ozkim prijemom. Mnogi ljudje to rečejo, ko želijo nekaj vprašati o tej vaji. Da ne bi izgledali kot oseba, ki pozna informacije, morate pravilno reči »sklece z ozka nastavitev roke«, saj vam pri sklecih ni treba ničesar prijeti, le roke morate postaviti ne tako kot pri klasičnih sklecah, ampak precej ožje, da se palca lahko dotikata drug drugega.

Zdaj, ko smo razjasnili situacijo z imenom, lahko govorimo o sami vaji. Dejstvo je, da so, tako kot standardne sklece, ki so obratne, in sklece z ozkimi rokami ravno obratne. To pomeni, da v prvi možnosti pritisnete lastno težo, medtem ko pri bench pressu stisnete palico, vendar je učinek skoraj enak, edina stvar, v kateri se te vaje razlikujejo, je teža. Pri sklecah lahko delate z dodatne lestvice, vendar je svoboda pri izbiri uteži tam precej omejena, medtem ko lahko pri bench pressu športnik obesi palačinke in visi.

RAZDALJA MED ROKAMI PRI VADBI

Mimogrede, o širini rok. Obstaja več možnosti, kako daleč naj bodo vaše roke. Prvo možnost smo že poimenovali, to je takrat, ko se palca dotikata drug drugega, obstaja pa tudi druga možnost, ki jo lahko uporabimo, in sicer roke lahko postavimo bodisi v širini ramen ali nekoliko ožje. Dejstvo je, da količina obremenitve, ki pade na mišico triceps, ni odvisna toliko od širine rok, temveč od pravilnosti vaje. Med gibanjem je treba za namensko obremenitev tricepsa komolce pritisniti na telo, torej tako, da se roke ne razhajajo na straneh. To je glavna točka, na katero mora biti športnik pozoren.

Pri sklecah sta obe poziciji rok pravilni, vendar mnogi trenerji vseeno priporočajo, da to vajo izvajate z več široka uprizoritev roke, v širini ramen ali nekoliko ožje. Dejstvo je, da so z zelo ozko nastavitvijo med vadbo roke izpostavljene veliki obremenitvi, to je, da se v zapestnem sklepu oblikuje lomna obremenitev, kar, kot razumete, negativno vpliva na zdravje sklepov. Da bi ohranili zdrave sklepe, morate vajo izvajati s širšo razdaljo, kot je običajno.

V tej različici triceps prejme glavno obremenitev, kot smo že povedali. Poleg tega pri gibanju sodelujejo prsne mišice, in sicer srednje prsne mišice. Prav tako so sprednji snopi deltoidnih mišic in trapeza deležni manjše statične obremenitve. Na splošno, da ne bomo neutemeljeni, tukaj so štiri glavne mišične skupine, ki delujejo pri izvajanju te različice sklec:

trapezna mišica;
triceps;
sprednje deltoidne mišice;
pectoralis major.

Če oseba iz nekega razloga ne more telovaditi v telovadnici in mora delati vaje doma, so sklece z ozkimi rokami najboljši način za treniranje tricepsa in prsnih mišic.

Znano je, da so tricepsi dovolj veliki mišična skupina, ki predstavlja večji del roke. Torej, če želite imeti ogromne roke, potem morate le še vnesti ta vaja v vašem.

TEHNIKA VADBE

Prva stvar je, da poudarek naredite leže. Položaj nog, hrbet, sam trup, vse je kot pri klasični različici sklec z eno samo razliko. Uporabili bomo ožji položaj rok ali pa med rokama sploh ne pustili prostora, da bi se palca dotikala drug drugega. Kot smo že omenili, poskusite in poiščite bolj udoben položaj rok zase.

Ko naredite poudarek v ležečem položaju, postavite roke in noge v pravilen položaj, globoko vdihnite in spustite telo čim nižje, tako da se s prsmi skoraj dotaknete tal, medtem ko vedno gledate naprej. Ni vam treba gledati v tla, vedno, ko izvajate vajo, usmerite pogled predse. Tako boste lažje držali hrbet vzravnan.

Ko se spustite, se ob izdihu počasi vrnite v začetni položaj s skoraj popolnoma iztegnjenimi rokami. Peta točka naj bo vedno v liniji z nogami in trupom.

NASVET

Mnogi ljudje priporočajo črpanje tricepsa v obdobju stagnacije v stiskalnici na klopi, saj se ob pritisku na palico glavna obremenitev porazdeli med triceps in prsne mišice. Možno je, da če je vaša moč pritiska na klopi prenehala rasti, je morda zaostala mišica triceps eden od vzrokov za stagnacijo.

Poleg vsega naštetega ne smemo zanemariti niti sklec z oprijemom, če se želimo naučiti enoročnih sklec, saj so osnova za izvajanje vaje z eno roko.

Če vam prvič ni uspelo dokončati vaje, ne bodite razburjeni, saj je vse še pred vami. Glavna stvar je, da ne prenehate z vadbo. Izvajajte redne, klasične sklece in vsak dan postavite roke nekoliko ožje kot običajno, na koncu vam bo uspelo. Na začetku, za začetek, morate izvesti približno 5 ponovitev in vsak teden povečati število za natančno petkrat. Na splošno je treba po standardni shemi izvesti 3-4 serije po 10-15 ponovitev.

Drugi razlog, zakaj je bilo rečeno, da je skoke najbolje izvajati z rokami približno v širini ramen ali nekoliko ožje, je sprememba bremena. Dejstvo je, da pri premajhni razdalji človek ne more obdržati komolcev tako, da bi se premikali, ne da bi se odrivali od telesa. Roke se ne začnejo prostovoljno širiti narazen, zaradi tega se obremenitev premakne na prsni koš, manjši delež obremenitve pade na triceps, zaradi česar je vaja manj učinkovita. Kot smo že omenili, je najbolje, da komolce pritisnete na telo, potem bo obremenitev tricepsa primerna.

Vrsta vadbe: moč

mišična skupina: Roke

Ciljne mišice: Triceps

Oprema: Odsoten

Stopnja težavnosti: Začetnik

Ali je na voljo doma: Da

Sklece s tesnim prijemom > Izvedba vaje

1. Začetni položaj - stojite na rokah in nogah na tleh.

2. Konec gibanja. Telo se spusti čim nižje na tla.

Sklece s tesnim prijemom > Opis vaje

1. Stojte na tleh v položaju za sklece z rokami v širini ramen. Pod pogojem, da v zapestjih ni nelagodja, lahko roke položite z ozkim oprijemom.

2. Počasi spustite telo, zmanjšajte razdaljo od prsnega koša do tal, dvignite se, vključno s tricepsi, kolikor je mogoče.

Poliartikularna je vaja za triceps, ramenih in prsih. Možni so enostranski skleci, vendar le za zelo lahke ali super močne ljudi.

Koristni namigi

Za boljše vključitev zunaj triceps, rahlo obrnite krtače drug proti drugemu. Drugi način prilagajanja obremenitve je spreminjanje kota med trupom in rokami. Izberite položaj, v katerem najbolj čutite triceps: roke naj bodo na tleh, v višini nekje med ramenski obroč in prsne mišice.

Opomba

Ožji kot je položaj vaše roke, bolj čutite triceps. Če pa med vajo vključite prsne mišice, bodo sklece z ozkim prijemom veliko težje.

Zaprite Sklece z prijemom > Možnosti

Naredite dodatno obremenitev, ovijte gumico okoli hrbta in jo primite z obema rokama.

1. Zavijte enkrat elastika okoli hrbta, preden začnete z vajo.

2. Če ste dovolj močni, lahko naredite dvojni obrat.

Pomembno!

Vsako zapestje si ne more privoščiti sklec s tesnim prijemom. Da bi se izognili poškodbam, lahko uporabite dumbbell na tleh, kar bo olajšalo breme. Tudi v športnih trgovinah lahko kupite opremo - posebno palico za sklece. Poveča obseg gibanja med vadbo in preprečuje preveliko nenaravno napetost v zapestjih.

PREDNOSTI

Enostavna nastavitev obremenitve in upora. Če je vaše telo pretežko, začnite delati sklece s tesnim prijemom iz kolen namesto iz stopal, da prilagodite obremenitev in pridobite več moči.

V drugem primeru, na koncu niza, ko delate sklece, stojite na nogah, če nimate dovolj moči za dokončanje načrtovanega števila ponovitev, pokleknite in naredite več. Sklece so edina vaja za triceps, ki izkorišča prednost uravnavanja obremenitve dolge glave tricepsa.

NAPAKE

Ni se lahko osredotočiti delo tricepsa. Poleg tega sklece zaradi individualne anatomije ne delujejo vedno dobro.

Če imate dolga roka, bodo sklece z ozkim oprijemom težko in ne dejstvo, da bodo učinkovite pri treningu.

Sklece s tesnim prijemom > Videoposnetki vaj

Sklece s tesnim prijemom > Ciljne mišice

Obremenitev ocenjujemo po desettočkovnem sistemu. Seštejemo celotno obremenitev.

	8 (visoko)
	6 (srednje)

Vitko telo in široka mišičasta ramena so sanje vsakega moškega, ki vsaj občasno pomisli na svojo postavo. Da bi lahko bili na kaj ponosni, potrebujete redne treninge in dobro izbran nabor vaj. In ni vam treba iti Telovadnica. Doma je povsem mogoče zgraditi prsne mišice z vsakodnevnim izvajanjem sklecev. širok oprijem. Razmislite o vrstah in tehnikah širokih sklec.

Pred treningom se morate vedno ogreti - nepripravljene mišice je enostavno poškodovati.

Kakšne so prednosti sklec

Če ste si jasno zastavili cilj in ste pripravljeni vsak dan posvetiti čas sklecam, bo rezultat očiten v enem tednu. Reliefov, ki se jasno vidijo skozi oblačila, ni pričakovati, saj je brez posebnih simulatorjev skoraj nemogoče doseči tak rezultat. S sklecami s širokimi rokami pa boste popravili formo. Ta tehnika je primerna iz več razlogov:

traja malo časa in je učinkovit doma;
delujejo vse potisne mišične skupine hrbta, prsnice in ramen (triceps);
spodbuja nastanek mišičnega reliefa;
glede na način sklec se v eni ali drugi meri razvijejo dnevne obremenitve, moč in volumen mišic;
spodbuja se koordinacija gibov in eksplozivna moč.

Sklece priporočamo čisto vsem. Ženske in moški, ki se redno ukvarjajo s tovrstnimi vadbami, imajo zategnjene prsi in nenehno vzdržujte mišice v dobri formi. Obremenitev je treba postopoma povečevati, sicer je polna številnih mikrotravm. Če ste začetnik in vaše mišice niso dovolj razvite za resen trening, strokovnjaki priporočajo, da začnete s sklecami iz kolen s širokim prijemom.

Najpogostejša napaka pri izvajanju sklec s širokim prijemom je preveč dvigovanje medenice.

Sklece s širokim prijemom so učinkovite za moške, 15 ponovitev v 3 serijah z 0,5 kg dodatna teža na hrbtni strani. Za ženske je dovolj 12 ponovitev v 3 serijah. Število ponovitev je treba postopoma povečevati, ko se mišice trenirajo. Hkrati so v prehrani potrebne kazeinske beljakovine in aminokisline.

Vključene mišice

V procesu izvajanja te vrste sklec delujejo predvsem velike prsne mišice, dodatno pa sta vključena sprednja delta in triceps. Mišice so maksimalno napete. Začetniki lahko oprijem ožijo, saj je brez priprave težko kakovostno izvesti tudi 10 ponovitev. Ne pozabite, da preozek prijem trenira tricepse, ne prsnih mišic. Zadnja skupina bo vključena sorazmerno s tem, kako široko razširite roke in kako daleč se spustite. Okrepil bo rezultat hitrega tempa tiska in gladkega širjenja rok ter položaja, ko so noge nad glavo. Izdihnite na vrhuncu napora in vdihnite, ko se sprostite.

Tehnika izvedbe

Vaje morate začeti iz začetnega položaja: naredite poudarek leže, postavite roke v širino ramen, jih potisnite 2-3 krat širše (odvisno od vašega fizično usposabljanje). Dlani položite tako, da prsti gledajo naprej. Noge postavite v udoben položaj, hrbet pa vzravnan. Pazite, da se medenica ne dvigne, ampak je v isti ravni s telesom. Glava, hrbet in noge morajo na splošno tvoriti ravno črto.

Upognite roke tako, da so komolci vedno obrnjeni vstran. Ne poravnajte rok popolnoma - mišice morajo biti napete. Ob dosegu spodnja točka Potreben je napor, da vstaneš. Ko se vrnete v začetni položaj, za najboljši učinek napnite prsne mišice.
Ne pozabite, da ta tehnika zagotavlja veliko obremenitev ne le za prsni koš, ampak tudi za ramenske mišične skupine, zato bodite previdni pri izvajanju.

Usposabljanje je treba izvajati vsakih 2-3 dni. To je posledica dejstva, da je v procesu obremenitve v mišičnih tkivih veliko mikrotravm. Potrebuje nekaj časa, da si opomorejo. Če ta čas ni dovolj za počitek, lahko počakate na enako količino. V takšnih situacijah bodite bolj pozorni na prehrano: beljakovinska živila je treba vključiti v dnevno prehrano. Ne bojte se bolečin v mišicah. pri redna vadba postane nevidna.

Kako povečati obremenitev

To je vaja srednje zahtevnosti. V prihodnosti se zaplete zaradi položaja nog na majhni nadmorski višini, pa tudi rok, kar omogoča, da se telo spusti nižje. Pri sklecah s širokim oprijemom obstaja vzorec: odvisno od tega, katere mišice želite aktivirati, nižje kot je spuščanje, bolj se raztegnejo mišična tkiva. Kot nosilci lahko služijo uteži, diski in drugi trdno stoječi predmeti.

Ta video prikazuje pet različic sklec z naraščajočo težavnostjo.

V prihodnosti je za vizualni rezultat treninga priporočljivo obremeniti hrbet. IN zgodnje faze tudi pri slabo razvitih mišicah lahko povečate obremenitev tako, da se zadržite nekaj sekund, ko dosežete najvišjo točko.
Lastnosti hitrosti bodo izboljšale dodajanje bombaža pred vami ali za vami med sklecami.

Vaja je bolj primerna za začetnike s šibko mišično strukturo in dekleta. To je začasna možnost za usposabljanje, dokler ne dobijo potrebnega tona. Takoj, ko začutite, da se zlahka spopadate z vsemi ponovitvami, pojdite na nova vrsta sklece.

Delovne mišice

Zgodi se, da se človek zaradi oslabljenih mišic niti nekajkrat ne more odriniti od tal. V takih primerih mora najprej okrepiti tkivne membrane in nato preiti na glavni sklop vaj. Za to so potrebni sklece iz kolen s širokim oprijemom, njihova tehnika izvajanja vam omogoča zmanjšanje stopnje mišične napetosti. Prehod na druge vrste mora biti gladek. V ta namen profesionalnim športnikom svetujemo, da kolena vsakič odmaknejo od telesa vse do popolne iztegnjenosti nog. Ta različica velja za osnovno, deluje na prsih, deltoidne mišice in triceps. Toda obremenitev na njih je premajhna, da bi zagotovila povečanje mase.

Da bo vaše telo v formi, ne pozabite jesti zjutraj in piti vode čez dan. To je potrebno, da napolnimo telo, ki je čez noč izčrpano, in preprečimo dehidracijo. Navsezadnje srce, pljuča in drugi organi še naprej delujejo tudi med spanjem.Dnevna prehrana mora vsebovati beljakovine, makro- in mikroelemente, vitamine, dovoljeno je malo maščob.

Tehnika izvedbe

Če želite zavzeti začetni položaj, se ulezite na tla in položite roke nekoliko širše od ramen. Počivajte na kolenih in za udobje prekrižajte noge, tako da so vaše golenice dvignjene. Bistvo vaje je dvigniti telo in popolnoma poravnati roke. V tem primeru se vdih opravi na vrhu zgornje točke, izdih pa na spodnji. Spuščati se morate gladko, brez sunkov.

Prsni koš naj se le dotika tal. Za zaplet je priporočljivo, da se nekaj sekund zadržite na dnu. Število ponovitev je 10-15 krat za 4 serije.
Za učinkovitost treninga je pomembno, da dnevno povečujete obremenitev in postopoma odrivate kolena. In na tej stopnji vam ni treba dolgo "sedeti zunaj".

Sklece s klopi s širokim prijemom

Za izvedbo te vrste sklec boste potrebovali klop. Njegova višina mora ustrezati višini vaših iztegnjenih rok od tal v ležečem položaju. Vajo svetujemo dekletom in moškim, ki šele osvajajo klasične sklece s širokim prijemom in jih izvajajo slabo. Če je ta položaj težko trenirati, poskusite najprej poklekniti.

Vključene mišice

Ko delate sklece s klopi, deluje zgornji del prsnice in ne sredina, kot pri drugih vrstah. Glavna obremenitev gre za prsne in ramenske mišice, manj pa za deltoide.

Tehnika izvedbe

Zavzemite začetni položaj: roke naslonite na klop, nogavice pa na tla. Glava, hrbet in noge naj bodo na isti ravni – ne smejo se upogniti, ne smejo se prenizko pogrezniti ali previsoko dvigniti. Nežno upognite komolce, dokler se prsi ne dotaknejo klopi, vendar ne padite nanjo. Pri spuščanju vdihnite, pri dvigovanju pa izdihnite. Med vajo premikajte komolce vstran in nazaj. Zaželeno je, da moški in ženske izvedejo 15 ponovitev brez dodatne teže za 3 serije. Če lahko brez težav ponovite 15-20 takih sklec, lahko varno preidete na klasičen videz - od tal.

O tehniki izvajanja sklec s klopi.

Po opravljeni vadbi, ne glede na utrujenost, ni priporočljivo sedeti, da preprečimo nastanek zamaškov v venah in krčnih žilah, saj so mišice polne krvi, ta pa je žlindra. Najboljši počitek med serijami je hoja.

Pri izvajanju te vaje se obremenitev istočasno položi na prsni koš in trebušne mišice, za udarec pa se okrepi tudi pest. To vrsto vadijo predvsem moški, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami.

Delovne mišice

Kaj dajejo sklece od tal na pesteh, postane jasno z rednim treningom že v drugem tednu. Najprej deltoid in velike mišice prsi, hrbet, podlakti, biceps in triceps. Vključen je tudi tisk in razvija se resnično moška pest, roke se krepijo. Posledično je v kratkem času mogoče načrpati mišičast prsni koš. To pomaga zakasniti nekaj sekund na spodnji točki. A v prvih dneh treninga ne pretiravajte, saj tvegate poškodbo.

Tehnika izvedbe

Pri sklecah na pesteh s širokim prijemom zavzemite ležeči položaj, tako da od vratu do prstov na nogah dobite najbolj ravno linijo. Roke postavite širše od ramen, da boste lahko udobno izvajali vajo. Toda zdaj se ne boste zanašali na dlan, kot v klasični različici, ampak na pesti. Pri spuščanju telesa vdihnite, pri dvigovanju izdihnite.

Komolce morate upogniti tako, da se prsi dotaknejo tal, nato pa lahko poravnate roke. Športniki priporočajo, da začnete z 10 ponovitvami za 3 nize za ženske in moške. V prihodnosti enkrat na 2-4 tedne povečajte število sklec.

Ta vrsta sklec spada v kategorijo povečane obremenitve rok in ramen. Primerno za moške in ženske. Potreben inventar za izvedbo - majhne uteži.

Vključene mišice

Sklece s širokim oprijemom na utežih prispevajo k povečani napetosti poleg mišic, tradicionalnih za to vrsto vadbe, bicepsa. Vse se zgodi zaradi dejstva, da roke med treningom obrnejo dlani naprej in stojijo na bučici. Posledično bicepsi prenehajo delovati kot stabilizatorji. komolčni sklepi, kot v običajni različici s tal, vendar prevzamejo znatno obremenitev.

Rast mišic ovirata pomanjkanje spanja in stres. Naučite se izogibati razdraženosti in tesnobi. Spite vsaj 8 ur.

Tehnika izvedbe

Takšne sklece izvajamo iz klasičnega začetnega položaja. Z rokami morate stati na utežih in jih postaviti v eno linijo z dlanmi stran od sebe. Upognite komolce in se s prsmi dotaknite tal. In opazujte pravilno dihanje: vdihnite spodaj, izdihnite zgoraj. Na začetku treninga je dovolj, da izvedete 15 ponovitev v 3 serijah. Če se vam bo v prihodnje izvedba zdela prelahka, jo poslabšajte na naslednji način: v začetnem položaju z eno roko izmenično pritiskajte na prsi s klopi.

Je najučinkovitejša od vseh vrst sklec in hkrati najtežja. Zahteva fizično pripravljenost in vzdržljivost.

Delovne mišice

Potopi s širokim prijemom vključujejo večino tricepsa ramenska mišica in zgornji del prsnega koša ter prispevajo tudi k napetosti prsnih, deltoidnih mišic, tricepsa. Poleg tega vam variacije s položaji omogočajo poudarjanje napetosti različnih mišičnih skupin.

Tehnika izvedbe

Profesionalni športniki poudarjajo učinkovitost te posebne vrste sklec, odvisno od pravilna tehnika izvedba:

zapestja naj bodo v navpičnem in nevtralnem položaju na ravni ramenskih in komolčnih sklepov;
oprijem je nekoliko širši od ramen;
pazite, da so komolci pritisnjeni ob telo, dokler roke niso popolnoma iztegnjene;
najnižja najvišja točka ustreza vaši telesni pripravljenosti in prožnosti, zaželeno je, da greste čim nižje;
ramena morajo biti "v paketu", ne pustite jim hoditi;
poravnajte hrbtenico po celotni dolžini;
pri dvigovanju morajo biti vse mišice v napetosti, vključno s tiskom;
noge lahko držimo skupaj ali upognemo v kolenih, medtem ko napnemo glutealne in stegenske mišice;
pri dvigovanju izdih, pri spuščanju vdih.

Za izvedbo vaje morate skočiti na neravne palice in se držati na iztegnjenih rokah. Oprijem je raven. Dlani so obrnjene proti telesu. Pri sklecah se trup rahlo nagne naprej. Priporočeno 10-20 ponovitev za 4 serije. Med odmori, ki ne trajajo več kot 3 minute, hodite.

V sklopu vaj športni trenerji priporočljivo je, da se najprej potisnete navzgor s širokim oprijemom od palic, nato pa izvedete sklece s tal kot dodatno obremenitev prsnih mišic. To je posledica dejstva, da obe vrsti vključujeta isto mišično skupino.

Da bi se izognili poškodbam, nadzorujte stopnjo spuščanja in naklona, ki je odvisen od tega, katere mišice med delom delujejo široke sklece na palicah. Ne dovolite nihanja in preveč iztegnjenih komolcev. Ne stisnite palačinke s koleni. Uteži gladko dodajte tako, da jih pritrdite na pas (če govorimo o palačinkah) ali na poseben pas (verižico).

Kako povečati obremenitev

Tradicionalni način za povečanje napetosti je uporaba dodatnih uteži. Toda poleg te metode obstaja še nekaj zanimivih in, kar je najpomembneje, učinkovitih idej:

Ne spustite se na najnižjo točko. Ko dosežete sredino poti, se vrnite navzgor. Metoda je dobra na koncu vadbe.
Ko začutite, da vam zmanjkuje moči, prosite nekoga za zavarovanje in naredite še nekaj ponovitev.
Z vsakim naslednjim pristopom zmanjšajte dodatna teža. Na primer, na začetku vzemite takšno obremenitev, s katero lahko izvedete 10, ne 20 ponovitev, nato zmanjšajte obremenitev, ne da bi zmanjšali število izvedenih ponovitev. Ta vaja ni priporočljiva za začetnike, saj lahko povzroči poškodbe.
Izkušeni športniki se zatečejo k tako imenovani metodi " negativne ponovitve". Sestoji iz gladkega spuščanja od končne točke z težo, ki je bistveno večja od običajne (trening). V začetni položaj s to tehnologijo postanejo s klopi ali drugih predmetov. Za nepripravljene ljudi je strogo prepovedano, saj pogosto prispeva k nastanku poškodb na ramenskih sklepih.

Sklece s široko nastavitvijo rok se uporabljajo za treniranje velikih prsnih mišic, izboljšanje splošne telesne pripravljenosti in izboljšanje reliefa zgornjega dela telesa. Ta čudovita vadba je primerna tako za moške kot za ženske, je univerzalna in ne zahteva dodatne športne opreme.

Porazdelitev obremenitve na mišice

Sklece s širokim prijemom se pogosto imenujejo sklece na prsih. Že vsaj tako je jasno, katere mišice prejmejo obremenitev pri tej vaji.

Tehnika vadbe. Deluje srednji del prsi in malo dna.

Delo mišic je naslednje:

Velike prsne mišice (zlasti njihov zunanji del) opravljajo glavno delo.
Tricepsi delujejo v sinergiji s prsmi, vendar imajo pri široki postavitvi rok sekundarno vlogo.
Deltoidne mišice (sprednji snopi) so dodatno vključene.
Stabilizatorji mišic telesa (trebušne mišice, hrbet, noge) pomagajo vzdrževati trup v zravnanem položaju in delujejo v statiki.

Na splošno lahko s pomočjo sklec vplivate različne mišice telo, če pa je vaš cilj črpanje prsi, potem izberite sklece s široko nastavitvijo rok. Če stisnemo dlani in pritisnemo komolce ob telo, glavno delo prevzamejo tricepsi, medtem ko imajo prsne mišice stransko vlogo.

Kar zadeva ženske, je treba povedati, da razvoj prsnih (prsnih) mišic naredi prsni koš vizualno bolj voluminozna, vendar ne vpliva na velikost prsi. Treniranje teh mišic je potrebno za skladen razvoj telesa, razvoj moči in vzdržljivosti.

Vadba ni koristna samo za moške, ampak tudi za ženske.

Ker ženske tradicionalno problemsko področje je zadnji del dlani, je priporočljivo kombinirati sklece s široko nastavitvijo dlani (za prsi) in ozko (za triceps).

Redna vadba sklecev vam omogoča, da dosežete naslednje rezultate:

Razvoj moči prsnih mišic, povečanje njihove prostornine (nekaj učinka med vadbo brez uteži in izrazito povečanje med vadbo z utežmi), risanje reliefa zgornjega dela telesa.
Dodatna krepitev ramen in tricepsov, trening statičnega jedra.
Povečanje vzdržljivosti in splošne ravni telesne pripravljenosti.
Povečan krvni obtok, kar je še posebej pomembno pri sedečem delu.
Kot vsaka druga telesna aktivnost, sklece pomagajo izboljšati razpoloženje in boj proti stresu.

Kar zadeva kontraindikacije za vadbo, so to poškodbe ramenski sklepi ali zapestja. Sicer pa so sklece ob pravilni tehniki dokaj varne. Govorili bomo o tem, katere točke je treba upoštevati v nadaljevanju.

Tehnika izvedbe

Sklece s široko nastavitvijo dlani imajo veliko različic. Sklece lahko izvajate od tal, iz stopal, klopi ali vajo izvajate iz kolen (lahka različica). Razmislite o klasični tehniki in nekaterih različicah.

Poudarek naredite leže na ravnih rokah. Dlani vam ni treba postaviti preširoko (to lahko povzroči poškodbe) - postavimo jih nekoliko širše od naših ramen. Krtače lahko za udobje rahlo razdelite na stranice. Telo je popolnoma naravnost, v spodnjem delu hrbta ni upogiba, vrat je nadaljevanje hrbtenice, pogled je spuščen, trebušne mišice so napete.
Med vdihom držite telo popolnoma naravnost, upognite roke in razširite komolce na straneh. Vaše prsi bi morale skoraj segati do tal.
Ko izdihnete, se osredotočite na krčenje prsnih mišic, se potisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj.

Medtem ko ste začetnik, naredite čim več sklec na prsih. Glavna stvar je, da je vsaka ponovitev opravljena pravilno in v polni amplitudi. Če vam je klasična različica sklec še vedno pretežka, vajo izvajajte iz kolen ali s klopi delajte sklece z rokami. Zlasti je to možnost priporočljivo za ženske.

V prisotnosti športni trening naredite 10-15 ponovitev za 3-5 nizov.

Da bi povečali obremenitev in s tem spodbudili rast mišic, vajo lahko izvajate z utežmi. Če želite to narediti, prosite svojega partnerja, naj vam na hrbet položi palačinko z mreno ali obleče telovnik z utežmi.

Ko delate sklece na prsih, če dvignete zgornji del telesa, na primer položite roke na stojalo, to prenese obremenitev s sredine na dno prsi. Vendar pa v takem primeru skupna obremenitev na mišicah se zmanjša, saj večina vaše teže pritiska na noge. Zato je za črpanje spodnjega dela prsnega koša bolje dati prednost sklecam na neravnih palicah.

Ko, nasprotno, dvignete noge, to pomeni, da to storite, deluje zgornji del prsnih mišic, spodnji pa je praktično izklopljen. Z večanjem kota se povečuje tudi obremenitev ramen. Tudi kdaj visoka uprizoritev noge ramena prevzamejo večino bremena ().

vrh prsni koš lahko trenirate tako, da noge postavite na klop, spodnji del pa z dvigovanjem rok ali palicami.

Povedano drugače, katere skupine in kateri deli mišic so pri sklec najbolj obremenjeni, je odvisno od širine dlani, položaja komolcev in naklona telesa glede na tla.

Roke široke, komolci ob straneh - prsni koš deluje. Roke in noge na tleh - srednji in spodnji del prsnega koša, roke na stojalu - večinoma spodnji del prsnega koša, noge na stojalu - zgornji del prsnega koša in ramena.
Roke so ozke, komolci stisnjeni - triceps deluje. Sklece z ozkim oprijemom so obravnavane v ločenem članku.

Kot možnosti za zaplet lahko poskusite sklece na pesteh, v obzorju ali na eni roki.

Vadba je enako koristna tako za moške kot za ženske. Redne vadbe bo vaše telo naredilo močno in mišičasto ter vam pomagalo izboljšati vašo učinkovitost pri različnih vaje za močše posebej bench press. Začnite z majhnim številom ponovitev in postopoma povečujte obremenitev. Rezultati ne bodo dolgo čakali. Vso srečo!