Kako hitro zgraditi mišice. Kako hitro in pravilno načrpati mišice Hitro črpanje mišic doma

vprašanje: Ne morem več hoditi v fitnes in nimam prostora ali denarja, da bi to delal doma. Povejte mi, kako se načrpati doma brez opreme za vadbo in ali lahko zgradim mišice brez dodatnih uteži, palic in uteži? Ali pa sem čisto v špici?

odgovor: Kadarkoli me kdo vpraša, kako telovaditi doma, brez telovadnice (posebne opreme ali celo minimalne uteži), je moja prva reakcija vprašanje... Za kaj?

Mislim, ni treba biti genij, da bi ugotovil, da to niso ravno dobri pogoji za pridobivanje mišične mase, zato je moj prvi cilj, da vedno poskušam rešiti vsako težavo, ki me ovira pri doseganju cilja.

Ali ne najdete poti do telovadnice? Ali bi morda zmanjšali nakupe aplikacij v telefonu in namesto tega porabili ta denar za članstvo v telovadnici? Ali lahko odvržete nekaj krame v svojo klet ali garažo in s tem pridobite nekaj prostora za trening moči doma v polni glasnosti?

V zelo redkih primerih ljudje uporabijo pravi način za črpanje in vse težave so rešene, njihove mišice pa začnejo rasti z novo močjo. Veliko pogosteje pa je odgovor na vse našteto nerazumevanje, zavračanje in iskanje čudežnega programa treninga in vaj za rast mišic. Toda na koncu razočaranje pride zaradi napačnega pristopa k poslu.

In to nas pripelje nazaj k prvotnemu vprašanju ...

Dobra novica je, da je odgovor na to vprašanje zagotovo pritrdilen. Lahko trenirate doma in kljub temu gradite mišice brez posebne opreme, ki jo najdete v telovadnicah. Pomanjkanje prostih uteži seveda ne pomaga, ampak tudi pod temi pogoji ... se da doseči določene rezultate.

Toda slaba novica je, da bo veliko bolj neprijetno, veliko težje v smislu atletike in na splošno veliko težje. Zato...

Kako zgraditi mišice: osnovne zahteve

Gradnja mišic zahteva vsaj 2 temeljni načeli.

1. Progresivne vadbe, ki lahko spodbudijo rast. (Dobro premišljen načrt usposabljanja = uspeh.)
2. Prehrana, ki lahko podpira rast mišic. (Predvsem zaužijte dovolj kalorij in beljakovin).

Dokler oba principa delujeta pravilno, redno in dovolj dolgo, bodo mišice rasle.

Kaj je treba narediti in uporabiti, da bodo mišice rasle?

Kot ste morda opazili, med glavnimi načeli rasti mišic ni članstva v telovadnici, vadbe s prostimi utežmi, kot so palice in uteži, strojev oz. dodatno opremo.

In to zato, ker nimajo odločilne vloge pri povečanju velikosti mišic in rasti mase. To so preprosto koristni dodatki, ki lahko pomagajo pospešiti rezultat in izboljšati kakovost.

Pa ne samo v smislu, da bodo učinkovito usposobili vsakega mišična skupina in zagotovite želeno rast mišic. Poenostavljajo napredovanje obremenitev, ki je tako potrebno za spodbujanje rasti mišic in napredek pri vadbi tako doma kot v telovadnici.

Zato so vsi fitnesi polni uteži od 2 do 45 kg + v korakih po 2 kg, palice in plošče od 2,5 kg do 20 kg (tudi v korakih po 2 kg); klopi, ki jih je mogoče nastaviti na kateri koli kot naklona; stojala, na katerih lahko izvajate številne vaje; kompleksni, blokovni in različni simulatorji za vsako mišično skupino.

Zato vam tukaj ne bom lagal. Če želite zgraditi in načrpati lepe in močne mišice, potem bo uporaba vsega naštetega najboljša in najboljša učinkovit način doseči to. Seveda lahko brez nečesa, vendar če nimate ničesar s tega seznama, potem je to velik problem.

Ampak, kot sem rekel, vse na tem svetu je mogoče. Obstaja veliko število različnih programov in možnosti vadbe, ki jih je mogoče uporabiti za izgradnjo mišic doma brez zelenjave, in tudi najbolj kontroverzni med njimi lahko delujejo učinkovito, če se pravilno uporabljajo.

Vaje za trening doma brez simulatorjev

Prvič imate čudovit inventar: ne glede na to, ali ste vedeli zanj ali ne ... To je vaša lastna telesna teža.. Z njim (+ malo iznajdljivosti) lahko izvajate najrazličnejše vaje. Tudi prva stvar, ki mi pride na misel:

• Sklece (in vse vrste različic);
• Pull-ups (in vse vrste različic);
• Vodoravni vleki;
• Povratne sklece;
• Sklece na glavi;
• Curl za biceps;
• Vaja za triceps lastna teža;
• Izpadni koraki (in vse vrste različic);
• Počepi;
• bolgarski počepi;
• Počepi s pištolo;
• Ukrivljenost ležečih nog;
• Romunski mrtvi dvig na eni nogi;
• itd.

To nikakor ni celoten seznam vaje. Našli jih boste še veliko več.

Toda to je dovolj za eno od vaših vadb. Na tem seznamu je dovolj vaj, da bo vadba doma res učinkovita za izgradnjo mišic. In to brez dodatne opreme in brez naprav za vadbo ali obiska dragega fitnesa.

Dodajte več, npr. elastika , zdaj pa lahko izvajate na desetine drugih vaj (vlečenje ozek prijem, stiskanje s trakovi, nihanje rok naprej in vstran, vaje za bicepse in tricepse itd.) ...

Pa kaj potem več vadbe, toliko bolje. To je dobra novica. Zdaj pa manj dobre novice...

Napredek bo težak, a možen

Napredek pri teh vajah (kjer je cilj številka 1 pridobivanje mišic) je lahko težko doseči, še posebej, ko postanete močnejši. Ker ne morete prilagoditi teže, ki jo vadite za napredovanje, kar naj bi povzročilo stres za spodbujanje mišične rasti: ne morete kar dodati 2 kg in preiti na naslednjo težo, kot lahko z palico ali utežmi.

Na srečo to ne bo problem na začetku, saj obstajata 2 odlična načina za povečanje obremenitve.

Prvi korak: prehod iz preproste vaje do bolj zapletenih (na primer od vlečenja s podporo do preprostih vlečenj). Super. Po tem je nujen napredek v ponovitvah. Na primer, če lahko pri nekaterih vajah naredite le 3 serije po 5-krat, lahko postopoma povečate število ponovitev na 12 za 3 serije.

Toda na neki točki bo zmanjkalo variacij vaj in ne boste mogli dodati več ponovitev, saj obstaja velika nevarnost, da začnete trenirati za vzdržljivost in ne za rast mišic.

Kaj potem narediš? No, bodisi nadaljujete s tem, kar počnete, in nikoli ne postanete močnejši, ne gradite mišic ali pa poiščete način, kako povečati obremenitev. Na primer …

• Športni jopiči z utežmi;
• Pasovi z utežmi;
• Trdnejši gumijasti trakovi;
• Obstajajo obroči, TRX zanke in drugi;
• Nahrbtnik, polnjen s knjigami;
• Cenovno dostopni in enostavno nastavljivi kompleti uteži so oblikovani tako, da prihranijo prostor.

Glede na posebne vaje bo skoraj vedno obstajal način, kako jih otežiti: dodajte nekaj dodatna teža ali preprosto zakomplicirajte vaje, tako da obremenitev napreduje in mišice še naprej rastejo.

Samo malo morate razmisliti, da boste razumeli pristop k vsaki vaji, ki jo izvajate. To je ključ do učinkovitega treninga.

Če tega ne storite, potem boste na koncu kot večina ljudi, ki vadijo doma, ne da bi veliko razmišljali o uteži ali posebni opremi... za vedno obtičali pri isti teži in volumnu mišic ter delali isto stvar, ne da bi karkoli spremenili v svojem programu vadbe. .

Sploh ni zabavno!

Vsi, ki trenirajo doma, imajo različne pogoje in opremo za trening in vsi se sprašujejo isto: ali so moji treningi učinkoviti za rast mišic?

Odgovor je seveda odvisen od tega, s čim točno (s kakšno opremo) se bo človek ukvarjal. Če pa bi moral samo ugibati, bi rekel, da je v 99% primerov katero koli vajo mogoče nadomestiti s kakšno drugo, podobno, ki bi jo lahko izvajali v pogojih, ki jih potrebujete.

Program vadbe brez železa

Ne glede na to, ali imate dostop do telovadnice ali ne, ni pomembno, vadba doma je lahko enako učinkovita. .

Obstaja ogromno vaj, ki jih lahko izvajate brez prostih uteži, v samoti. lastna hiša, hotelsko sobo ali pisarno za izgradnjo mišic in izboljšanje telesne kondicije.

Seveda, trening dodatne lestvice in stroji so odlični, a preprosto dejstvo je, da lahko gradite mišice brez dodatne opreme.

Kako zgraditi mišice brez opreme za vadbo doma?

Uporabite te vaje!

Vaje z lastno težo veliko prispevajo k razvoju funkcionalne moči na kateri koli ravni. športni trening. Ker pri teh vajah ne boste uporabljali dodatnih uteži, je najbolje, da se osredotočite na zelo hiter tempo in veliko ponovitev, da boste svoje mišice zadeli v največji možni meri. Seveda je tehnika vedno na prvem mestu, a na splošno je pri vajah z lastno težo veliko manjše tveganje za poškodbe kot pri vadbi s prostimi utežmi.

Spodaj je seznam 10 najboljše vaje za pomoč pri izgradnji mišic doma. Najverjetneje ste slišali za mnoge od njih, vendar sem jih dopolnil s svojimi nasveti za izboljšanje tehnike in pristopa k izvedbi.

Počepi

S počepi deluje 85 % mišic celotnega telesa. Samo pomisli na to. Učinkovitost te vaje je mnogokrat večja od katere koli druge. Poleg tega je znano, da počepi povečajo proizvodnjo testosterona. Če želite povečati mišična masa, potem je to točno vaša možnost.

Če želite izvesti globok in pravilen počep, začnite s stopali, ki so širša od širine ramen, prsti na nogah so rahlo obrnjeni vstran, in ko začnete počep, imejte hrbet vzravnan in se osredotočite na vlečenje zadnjice nazaj, prsni koš pa visoko. Ko počepnete, potegnite kolena naprej in navzven, vendar ne smejo segati čez prste na nogah, in pritisnite pete v tla, da ohranite ravnotežje. Če potrebujete dodatno ravnotežje, dvignite roke naprej. Ko je tempo hiter in eksploziven, lahko to dodatno ravnovesje postane zelo potrebno.

Če želite, lahko počepe s telesno težo izvajate vsak dan. Tehniko počepa lahko spremenite tudi tako, da poskusite počepe z eno nogo ali sumo počepe (s široka uprizoritev noge).

Sklece

Sklece so vaja za zgornji del telesa. Kadarkoli in kjerkoli lahko delate sklece in razgibate prsi, ramena, tricepse in hrbet. Sledite dihanju in se spustite, dokler se prsi ne dotaknejo tal.

Za spremembo bo široka drža bolj angažirala prsne mišice, tesna drža pa bo povečala upor.

Če postavite noge na stol ali steno, spremenite kot, boste delali na zgornji prsni mišici, kar bo povečalo težavnost.

Povratne sklece

S stolom, klubsko mizico ali celo posteljo lahko vedno delate na svojih tricepsih in prsne mišice z uporabo povratne sklece. to odlična vaja, pri kateri lahko vidite lepo in reliefno mišico v obliki podkve zadnja površina roke. Ne pozabite držati glave naravnost, da bo hrbtenica v pravilnem položaju.

Stenski počepi so odličen način za izboljšanje štirikolesnikov in vzdržljivosti. S hrbtom ob steni in rokami ob telesu se spustite navzdol, da med koleni in steno ustvarite kot 90 stopinj. Ne smeš se nasloniti na kolena! Osebno za to vajo rad uporabljam časovnik na telefonu. Začnite tako, da poskušate izvajati "visoki stol" 60 sekund ali dokler ne prenesete pekočega občutka v mišicah.

Izpadi

Izpadni koraki so ena najboljših vaj, vendar je za pravilno obliko potrebno nekaj vaje, kot pri vsaki vaji. Ljudje smo nagnjeni k nihanju, ko prenašamo telesno težo z ene noge na drugo. Ko prenašate svojo težo na drugo nogo naprej, ne pozabite držati hrbta in ramen naravnost; prav tako se morate osredotočiti na premikanje bokov navzdol proti tlom, ne naprej - to vam bo omogočilo izvedbo ponovitve v pravilni obliki.

deska

Začnite s trebuhom, držite hrbtenico naravnost in držite svojo težo na podlakteh, ki so na tej točki na tleh in tvorijo pravi kot z vašimi rameni. Povlecite trebuh navznoter, da povečate intenzivnost. Deska je še ena vaja, za katero priporočam uporabo časovnika. Poskusite za 90 sekund in mi samo povejte, da doma ne morete izvajati osnovnih vaj.

Koncept izvedbe je podoben planku, vendar je razlika v tem, da mora biti zgornji del telesa podprt le z eno roko. Trenirajo se poševne trebušne mišice in mišice jedra.

"Superman"

Izraz je primeren za to vajo: "Kakor se sliši - tako je napisano." Delovalo bo na vaših peresih in dno nazaj. Lezite na trebuh, nato se iztegnite naprej in dvignite roke, noge in glavo od tal, kot da bi poskušali vzleteti, zadržite ta položaj nekaj sekund in se spustite.

Trebušnjaki pri dvigovanju nog

Rad kombiniram trebušnjake in dvige nog za obremenitev zgornjega dela in spodnje mišice trebušni tisk. Ulezite se na hrbet s petami plosko na tleh, dvignite kolena do prsi in naredite trebušnjak, pri čemer napnite trebušne mišice kot kolena in rebra dotikata drug drugega. Nato se vrnite v začetni položaj.

burpee

Burpees je večmišično gibanje, ki združuje skok s skleco. to odlična možnost za delo več mišičnih skupin. Glavna stvar, na katero morate biti pozorni, je spodnji del hrbta; izogibajte se čim večjemu upogibanju hrbtenice, ko počepnete in nato skočite ven.

Krožni trening

Če že nekaj časa trenirate in menite, da vam vaje z lastno težo ne bodo prinesle želenega učinka pri rasti mišic, potem lahko povečate intenzivnost domača vadba izvaja krožni trening. To bo vplivalo na vašo muskulaturo in vzdržljivost, dodalo aerobni element in resnično povečalo težavnost vaše vadbe.

Krožna vadba vas nenehno ohranja v dobri formi, srčni utrip in pulz se pospeši, medtem ko ena mišična skupina počiva, druga trdo dela. Presenečeni boste, koliko fizične rezultate lahko dobite več kratek čas uporabo te metode.

Pri načrtovanju krožni trening pomembno je, da izključite določene mišične skupine, da jih po vrsti sprostite. Torej, če začnete s sklecami, potem nadaljujte s počepi in trebušnimi vajami.

Zaključek

Zdaj imate moje najljubše domače vadbene vaje, ki gradijo mišice brez dodatne opreme. Pomagajo vam lahko priti v formo in izgubiti težo, hkrati pa povečajo vaše splošno stanje zdravje in moč. Brez telovadnice? Brez problema!

Domači programi vadbe

3-dnevni program vadbe s telesno težo

Ste začetnik ali si želite oddahniti od trdega dela? trening moči? Ta tridnevni vadbeni program vsebuje vse osnovne vaje in vam bo dal močan začetek trening moči Hiše.

splošne informacije

Opis usposabljanja

Karkoli počnete: bodybuilding, powerlifting, crossfit oz vrste igrešportu, je končni cilj enak – izboljšati svoje telo.

Zato se je smiselno potruditi, da se naučite pravilno uporabljati svoje telo, kajne? Ali je res.

Če želite to narediti, v svoj program vključite vaje z lastno težo.

Te vaje so lahko ključnega pomena za razvoj fizični obliki, izboljšanje funkcionalnosti telesa ali povečanje vzdržljivosti na igrišču ali terenu.

Predlagani program je 3-dnevni split, ki trenira vse glavne funkcije telesa, tako da imate kaj pokazati tako navzven kot v praksi.

1. dan: zgornji del telesa

2. dan: spodnji del telesa

3. dan: Mišice jedra

pogosta vprašanja

Kaj narediti premor med nizi? Kako lahko združim te komplekse s svojim programom usposabljanja?

Lahko jih izvajate po redni vadbi ali sami. program usposabljanja. Vse je odvisno od človeka in njegovih ciljev.

Če se želite osredotočiti na vaje z lastno telesno težo, naredite ta program posebej.

Ali je mogoče te komplekse izvajati dvakrat na teden?

Vsekakor. Po želji lahko vadite vsaj tri dni zapored, nato si vzemite dan počitka in vadite še tri dni zapored.

Kako dolgo bi morali slediti temu programu?

Dokler ne začutiš, da si iz tega treninga iztisnil vse, kar si lahko. Svetujem, da to počnete vsaj 4 tedne. Kaj storiti po tem obdobju, je odvisno od vas.

Močan sem in nimam dovolj telesne teže, da bi dosegel neuspeh. Kaj storiti?

Uteženi telovniki se bodo popolnoma spopadli z vlogo dodatno breme ne da bi vas obremenjevali z dodatnim strelivom. Nosite telovnik za vaje, ki zahtevajo uteži. Lahko pa si okoli vratu obesite verižico.

Ali je mogoče nekako zakomplicirati vaje?

Če potrebujete telovnik ali verige za dodatno težo, lahko naredite drop set. Vajo izvajajte z utežmi do odpovedi, nato odstranite uteži in nadaljujte.

Namesto da izvajate vse pristope hkrati, lahko vadbo spremenite v krog. Vsako vajo izvajajte po vrsti brez počitka. To je en krog. To ponovite trikrat. Med krogi počivajte 1 minuto.

Prešibek sem, da bi uporabljal telesno težo. Ali lahko vadbo nadomestim z napravami?

To je v nasprotju z vsebino programa. Če je treba, tudi z najbolj težke vaje vam bo pomagala vaša zavarovalnica ali partner za usposabljanje. Namesto tega ne uporabljajte uteži.

Tri vaje za lastno težo, ki jih lahko izvajate kjer koli

Glede na vso težo moderno življenje, ki želi nase obesiti dumbbells s palačinkami? Namesto tega uporabite te vadbeni kompleksi zgraditi mišice z lastno telesno težo.

Želite dobro telovaditi, a nimate dostopa do športne opreme? Ne obupajte. S svojo telesno težo lahko vadite kadarkoli in kjerkoli in še vedno uživate v procesu.

Ko govorimo o treningu z lastno težo, veliko ljudi pomisli na kardio. Nedvomno se vaje z lastno težo odlično ujemajo s to smerjo fitnesa, a so učinkovite tudi za razvoj moči zgornjega in spodnji deli telo. Le malo iznajdljivosti morate pokazati pri izbiri vaj.

Ker mišic ni mogoče dovolj obremeniti s telesno težo, je treba najti drug način, kako jih poškodovati za razvoj moči. Ponujamo vam tri sklope vaj, ki ne zahtevajo nič drugega kot telesno težo in vodoravno palico ali vrat.

Kompleks 1: vadba spodnjega dela telesa in zadnjice

Za aktivno stimulacijo mišic spodnjega dela telesa s treningom z lastno težo morate izbrati vaje z več ponovitvami z elementi pliometrije. Pliometrične vaje bodo pomagale povečati mišično moč in eksplozivno moč. Če to metodo kombinirate z vadbo z velikim številom ponovitev, lahko zlahka zgradite pusto mišično maso.

Po kratkem ogrevanju izvedite celoten kompleks enkrat, počivajte le ob navedenem času. Na koncu kroga počivajte 3 minute in vse ponovite še dvakrat.

Črpanje spodnjega dela telesa in zadnjice
1. Izpadni koraki pri hoji s telesno težo 1 serija, 20 ponovitev vsake noge
2.
3. 1 serija, 20 ponovitev
4. Stopite navzgor z dvigom kolen 1 serija, 20 ponovitev (vsaka noga)
5. 1 serija, 20-30 sek. (Počitek 60 sekund.)
6. Kettlebell sumo počep 1 niz, 30 ponovitev (izvedite brez uteži)
7. 1 serija, 10 ponovitev (vsaka noga)
8. 1 serija, 50 ponovitev

Prednost vadbe spodnjega dela telesa je, da pozitivno vpliva tudi na srce. Lahko ste prepričani, da vam bo ob tem kompleksu divje zaigralo srce! Ta izbor vaj pa izvajajte le takrat, ko želite mišice čim bolj obremeniti.

Kompleks 2: Razvijanje moči zgornjega dela telesa

Za obremenitev zgornjega dela telesa z lastno težo sta najboljša dva osnovne vaje vseh časov: sklece in zgibi. Takoj ko najdete vodoravno palico ali kaj drugega, za kar se lahko oprimete, se lahko v trenutku spopadete s tem kompleksom.

Izvedite vaje v naslednjem načinu, počivajte 30-60 sekund. med sklopi. Zmanjšaj skupaj piramidnih ponovitev, dokler ne dosežete zadnje stopnje utrujenosti.

Razvoj moči zgornjega dela telesa
1. Sklece
3 serije, 15-20 ponovitev (30-60 sekund počitka med serijami)
3. Diamantne sklece
4. Potegi na nizki palici iz ležečega položaja 3 serije, 15 ponovitev (30-60 sekund počitka med serijami)
5. Sklece iz klopi
3 serije, 10 ponovitev (30-60 sekund počitka med serijami)
3 serije, 5 ponovitev (30-60 sekund počitka med serijami)

Sklece in potegi sami po sebi angažirajo vse mišične skupine v zgornjem delu telesa: prsi, hrbet, ramena, bicepse in tricepse.

Kompleks 3: Kardio trening za razstreljevanje maščob

To vadbo lahko izvajate tudi, ko vam primanjkuje časa. Vaje z lastno težo so idealne za povečanje porabe kalorij med treningom in več ur po njem. To vadbo vedno začnite z lahkim ogrevanjem.

Poskusite opraviti 100 ponovitev vsake vaje. Po potrebi se ustavite in počivajte, nato pa se znova vrnite k vaji in ne pozabite opazovati pravilna tehnika izvedba. Ko končate, se ohladite 5-10 minut in se raztegnite. Po želji spremenite čas počitka ali število ponovitev.

Kardio trening za razstreljevanje maščob
1 serija, 100 ponovitev
1 serija, 100 ponovitev
1 serija, 100 ponovitev
1 serija, 100 ponovitev
5. Skakalne "škarje" 1 serija, 100 ponovitev

Dodatne prednosti vadbe z lastno težo

Vedno lahko skočite na kakšno kardio napravo in telovadite. intervalni trening. Vendar pa je trening z lastno težo bolj dinamičen in vas prisili, da spremenite položaj za vsako novo vajo. To bo izboljšalo vaše ravnotežje in agilnost ter razvilo funkcionalno moč, ki vam bo koristila tako v telovadnici kot izven nje.

Poleg tega so vaje z lastno težo zelo razburljive. Večina ljudi se hitro naveliča iste vrste kardio vadbe, a številne različice vaj z lastno težo vas bodo prisilile, da poleg mišic naprezate tudi glavo.

Nabor vaj s telesno težo za povečanje telesne mase

Ali lahko zgradite mišice le z vajami z lastno težo? Da, če je dovolj intenzivnosti. Ta kompleks vas bo preznojil, ne glede na to, kako izkušen športnik ste.

splošne informacije

Opis usposabljanja

Ali lahko zgradite mišice z vajami z lastno težo? Da, če je trening res težak.

Ta kompleks sem sestavil kot zanesljivo izhodišče. Ampak to je dobro samo za prvič.

V prihodnosti boste morali najti način, kako zakomplicirati. Muscleandstrength.com ponuja široko paleto vaj za lastno težo. Preizkusite jih in izboljšajte svoj program, ko vam ta rutina postane prelahka.

Ta kompleks lahko izvajate do trikrat na teden. Med treningi počivajte vsaj en dan. Če so vaše mišice preveč boleče ali potrebujete več časa za okrevanje, podaljšajte čas počitka na 2-3 dni.

Vaš cilj je narediti 25-50 ponovitev na niz, odvisno od vaje. Ko boste boljši, povečajte težavnost vaje.

Na primer, ko lahko naredite 50 sklec na serijo, pojdite na enoročne sklece (izmenično) ali sklece s ploskanjem. Če vam je počep z lastno težo prelahek, dodajte počepe s skoki ali skoke v škatlo.

Počitek. Ne počivajte dlje, kot je potrebno, da zajamete sapo. Ko lahko odgovorite na vprašanje, kateri dan je, nadaljujte z naslednjo vajo.

Po zaključku celotnega kroga počivajte 2-5 minut. in popijte malo vode.

V tem članku bom razkril vso resnico o tem, ali je mogoče črpati doma ...

Uspeh pri izgradnji mišic je odvisen od treh komponent:

• TELOVADITI
• PREHRANA
• POČITEK (okrevanje)

Torej, glavna težava črpanja mišic doma je TRENING. S hrano in počitkom (okrevanjem) ni težav (mislim, da je to razumljivo). Toda s treningom - ja, ker. v domačih pogojih - preprosto ni posebne opreme.

Tisti. ni takšne opreme (opreme), ki je v telovadnici, s katero bo možno izvajati prave vaje za spodbujanje rasti mišic.

To je palica, dumbbells, vodoravna palica, palice, drugi simulatorji, ki so pogosto na voljo le v telovadnice; palačinke (uteži), ki so zelooooooooooo pomembne v bodybuildingu, saj so glavno orodje za napredovanje obremenitev (brez katerih je rast mišic načeloma nemogoča); brez delovnega okolja in še veliko več). V skladu s tem, kako zgraditi mišice brez vse te dobrote?!

Odgovor je očiten - nikakor. Zato pravim neposredno: brez minimalne opreme (o tem vam bom povedal spodaj) je res nemogoče zgraditi mišice!

Kakšna je minimalna oprema?

Ne bom vam priporočal nepotrebnih (zame) NEUPORABNIH strojev, ki stanejo hudičevo veliko denarja. Dal vam bom samo seznam RES POTREBNIH (MINIMUM) s katerimi lahko normalno trenirate. Dal bom tudi seznam za CELOTNE vadbe (samo na splošno, da telovadnica ni potrebna.). Torej,:

1. Za popolno vadbo doma boste (OBVEZNO) potrebovali vsaj 2 zložljivi uteži.

Pozor, je ODKLOPLJIV! Samo zložljive uteži vam bodo omogočile povečanje ali zmanjšanje obremenitve pri določeni vaji. In na splošno, zakaj kupiti več kompletov dumbbells, ko so izpostavljeni previsoke cene(drago)? To je prvo.

Drugič, nesmiselno je! Če imate neločljive uteži (to je z eno utežjo, recimo 12 kilogramov), potem najprej na različne skupine mišice so nujno potrebne različne obremenitve, na primer za trening bicepsa - 12 kg je MOGOČE primerno zate, ampak za sedeče stiskanje ali stiskanje ročice (za prsne mišice) - morda ne bo šlo (premajhno bo), no, razumeš, kaj želim reči? => Neločljive uteži - niso primerne za domače pogoje, ker nimajo možnosti napredovanja obremenitve (povečujte težo izstrelka od treninga do treninga). Ali razumeš? In brez napredovanja obremenitev = rast mišic je nemogoča !!!

ZAKLJUČEK: Potrebni so KOMBINABILNI DUMBELLI (teža po možnosti do 24 kg, to bo po mojih opažanjih povsem dovolj za začetnike in celo povprečno stopnjo usposabljanja, poleg tega v domačih razmerah).

2. ZAKLJUČEK: KOMBINIRANE UTEŽKE od 0 do 24 so NAJMANJ. Z njihovo pomočjo lahko naredite že marsikaj (tukaj je razdelek "o vajah"<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).

Brez tega (minimalne opreme) ti nihče in nič ne bo SPLOH pomagalo. Bodite prepričani.

2. Za polnopravne vadbe doma morate imeti (no, zelo zaželeno) - BAR.

Bilo bi naravnost čudovito. Preprosto čudovito. Če imate palico, potem lahko izvajate vse potrebne vaje, vse tiste, ki čim bolj spodbujajo rast mišic. O njih si lahko preberete v razdelku "o vajah"<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) - без блинов (отягощения) мало чего стоит.

V začetni fazi bo dovolj 20 kg, vendar sem že stokrat rekel, da brez napredovanja obremenitev = rast mišic ni mogoča. Zato pri nakupu palice kupite palačinke. V idealnem primeru bi jih morali imeti vsaj dvajset na vsako stran (samo palačinke ne vzemite 20 kg naenkrat, ampak po 5. Se pravi, ena palačinka 5 kg, druga 5 kg in še 5 kg in še in še, na koncu, dobiti 20).

Za kaj, se sprašujete? Zakaj si preprosto ne vzameš prekletih dvajset in se ne kopaš s to malenkostjo?

Odgovorim: za veliko vaj vam bo dvajset veliko. S 60 kilogrami ne boste mogli izvajati recimo zaveslaja z brado. To je veliko (vsaj za začetnike in srednje izkušene)! In nimaš manj palačink. In ti, kot ovca, stojiš in ne veš, kaj bi ... In tako visiš, po 5 in 30 kg bo prišlo ven. Če je treba, lahko še vedno obesite še 5, pa jih pride ven 40. Imate možnost prilagajanja, saj vsaka vaja zahteva drugačno obremenitev. Ali razumeš? Je pomembno.

V idealnem primeru (potrebno 100%) vzemite še 2,5 kg na vsako stran, potrebni bodo 100%. 5 kg na stran (skupaj 10 kg) je preveč napredovanja, pri nekaterih vajah (na primer pregib z mreno za bicepse) pa bo veliko. In tako, obesite 2,5 kg na stran (skupaj 5 kg) = in norme. Ali razumeš?

ZAKLJUČEK: (Olimpijski standard za palico 20 kg) - brez palačink (uteži) je malo vredno. Zato, ko kupujete palico, kupite palačinke (dvajset na vsaki strani, ne cele, ampak 5 kg palačinke in obvezno vzemite posebej 2,5 kg palačinke na vsaki strani).

SPLOŠNI ZAKLJUČEK o palici in ročicah: zložljive ročice (od nič do 24 kg), to je NAJMANJ. Dumbbells z mreno, to je samo bomba.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Če nimate uteži ali palice, bodite prepričani, da vam nobena shema, čudežna tehnika, spletni treningi itd. ne bodo pomagali.

NEOBVEZNA, vendar ni obvezna oprema

3. Naslednji kos opreme, o katerem sem vam želel govoriti, je NASTAVLJIVA KLOP.

Opomba NASTAVLJIV! Je zelo pomembno. Če naredite ali kupite navadno klop (ki ni nastavljiva), je ne boste mogli nastaviti. Na primer, če želite trenirati prsne mišice, je idealno, da postavite klop na 30 stopinj. Če želite trenirati deltoide (v vaji za stiskanje uteži v sedečem položaju), morate klop postaviti na splošno navpično (tako da se lahko nanjo naslonite s hrbtom). Brez regulacije vam ne bo uspelo.

Na splošno, če (boste kupili klop (klop)), kupite samo nastavljivo. Je univerzalen, bolj uporaben bo. Zagotavljam vam, samo nastavljivo.

BARS / TURNING BAR (za tiste, ki nameravajo resno trenirati)

ZAKLJUČEK: imeti zložljive uteži, palico in palačinke ter stojalo za to, pa tudi nastavljivo klop in vodoravno palico + palice = telovadnica ni potrebna (kot zame), vendar je to že za tiste, ki res telovadijo zelo resno. In za te, iskreno povedano, ne vidim razloga, da ne bi šli v telovadnico in si privoščili parno kopel.

• MINIMUM (zložljive uteži od 0 do 24 kg), potem pa če kaj (ko je treba) kupi palačinke.
• Če imate zložljive uteži od 0 do 24 kg + palico (in palačinke zanjo, vsaj 20 kg na stran, in ločene palačinke 2,5 kg na stran) = lahko trenirate še bolje (to je idealno). Potem, ko bo kondicija rasla (po potrebi), boste kupili več palačink.

In, bodite pozorni, ni treba kupiti enakih uteži in palice, lahko jih naredite sami (google, ljudje bodo pomagali, povedali, učili). No, če ga vzamete, potem ne kupujte novega (predrago je). Rabljeno - največ (vsaj jaz bi tako naredil, a vidite sami).

Za tiste, ki iščejo načine za črpanje celotnega telesa, je pomembno, da uporabite resno težo, to je uteži, palice in lastno težo. Najbolj primerne so sklece, deske, stiskalnice s klopi, izpadni koraki in druge vaje z utežmi. Morate narediti 3-4 krat na teden, povečati obremenitev.

Nič manj pomembna je prehrana, v kateri naj beljakovine prevladujejo nad maščobami in sladkorjem. In ne čakajte na rezultate prehitro: prve izboljšave se bodo pokazale po šestih mesecih treninga, športnik pa bo vrhunec forme dosegel v nekaj letih.

Krepitev in povečanje obsega mišic, da bi načrpali celotno telo, je nemogoče brez sprememb v njih. Spremembe se dogajajo različno hitro, saj so odvisne od osebnih lastnosti organizma. Med poukom poteka razvoj mišic skozi več stopenj.

Priprava

Pripravljalna faza bo trajala 8-16 tednov in je ne smete siliti. Ukvarjati se morate z majhnimi utežmi, se navaditi na pravilno tehniko treninga. Kaj je značilno za pripravljalno fazo:

• mišice porabijo veliko sredstev, zato kopičijo več ATP in glikogena;
• Centralni živčni sistem z velikim naporom vzdržuje natančno delovanje mišic;
• kosti in vezi se prilagajajo spremembam v mišicah;
• poveča se volumen krvnih žil;
• presnova se pospeši.

Zgradba mišic

To je obdobje prestrukturiranja telesa, saj prejme povečano obremenitev, ki je prej ni doživelo. Toda zunanjega učinka še ni. Na tej stopnji so postavljeni temelji za prihodnjo rast mišične mase.

Hipertrofija

Stopnja hipertrofije traja več kot 2 leti. To je obdobje povečanja mišičnih vlaken, kar daje tudi dolgo pričakovane zunanje spremembe. Če izberete pravo obremenitev, se povprečna teža človeka poveča za 20 kg. In nekdo osebni potencial ga bo še povečal.

mišična hipertrofija

Hiperplazija

Stopnja hiperplazije sledi hipertrofiji in traja 1-2 leti. V tem obdobju so pomembni treningi z razmeroma majhnimi utežmi, ki pa morajo biti dolgotrajni. Hiperplazija pomeni povečanje za dodatnih 10 kg zaradi rasti mišične mase.

Prilagajanje

Po več letih vadbe se telo navadi na obremenitve, torej preide v fazo dolgotrajnega prilagajanja. To pomeni, da njegovi sistemi, ki zavirajo razvoj mišičnega tkiva, začnejo delovati učinkoviteje. Možnosti telesa se širijo. Izboljša tudi počutje.

Nujna prilagoditev spremlja vse faze od začetka pouka, če je pravilno izvedena. Potreben je za okrevanje telesa po treningu, brez katerega kakovosten rezultat ni mogoč.

Ali je mogoče načrpati telo doma

Možno je načrpati telo, ne da bi se zatekli k storitvam športnih klubov. Toda to je težje izvedljivo kot v telovadnici s simulatorji. In učinek morda ne bo tako izrazit. Poleg treninga doma je pomembna prehrana in življenjski slog nasploh.

Kaj je potrebno pri izgradnji mišic in brušenju obrisov figure:

• Uporabite veliko težo. To je najmanj teža lastnega telesa, pa tudi palica ali težke uteži. Majhne uteži prispevajo k vzdržljivosti in "sušenju" mišic, ne pa tudi k njihovi rasti.
• Pri izbiri hrane upoštevajte reakcijo telesa. Njegova osnova naj bodo beljakovine, zmanjšati je treba količino ogljikovih hidratov in maščob. Toda kako natančno to storiti - morate pogledati v procesu usposabljanja.
• Začasno obupati. Prispevajo k izgubi mišičnega volumna. Kardio je treba vrniti v vadbeni sistem, potem ko se ta poveča in je pomemben del maščobe izginil.
• Ne pretiravajte z vajami za trebušne mišice. Za krepitev mišic tega območja jih je treba izvajati 1-2 krat na teden, pri čemer je treba paziti na pravilno prehrano.
• Izgubite maščobo postopoma. Norma je 700-900 g na teden, ne več. Če bo izguba maščobe hitrejša, se bo pridružilo topljenje mišičnih volumnov.
• Vsak teden pretresite telo s spremembami tradicionalne prehrane. To je lahko zavračanje nekaterih živil v korist drugih ali preskakovanje obrokov, kar bo pomagalo spodbuditi presnovo.
• Bodite prepričani, da pijete veliko vode. Ne le pomaga izboljšati presnovo. Voda naredi mišična vlakna bolj elastična, to pomeni, da spodbuja njihovo rast.

Kako načrpati mišice celega telesa: tipične začetniške napake

Pravilno črpanje mišic celotnega telesa bo pomagalo preprečiti tipične napake bodybuilderjev in zgraditi sistem treninga. V pričakovanju rezultata se tudi ne smete osredotočati na videz drugih "jockov". Dejansko so za izgradnjo mišic pomembne tudi osebne lastnosti telesa.

Vse naenkrat

Ena od pogostih napak tistih, ki želijo imeti reliefno postavo, je želja po hitrem doseganju rezultatov. Zato preobremenijo telo s treningom. Posledično pride do preobremenjenosti, telo nima časa za okrevanje po vadbi, pride do poškodb, mišice ne rastejo.

Da se to ne bi zgodilo, morate postopoma povečevati obremenitev. In prvi rezultat se bo pojavil po šestih mesecih. Toda volumen mišic bo dosegel največjo značilnost določene osebe šele po nekaj letih redne vadbe, ne prej.

Pomanjkanje sistematičnega in rednega usposabljanja

Druga težava, ki ovira izgradnjo napolnjenega telesa, je zanemarjanje urnika pouka. Biti morajo redne. Upravičen razlog za zavrnitev je le bolezen. Tudi intenzivno delo z velikimi utežmi, če se zgodi občasno, ne bo pomagalo pri izgradnji mišic.

Osnovne zahteve za napihnjeno telo

Napolnjeno telo lahko dobite, če izpolnjujete več pogojev:

• Določite vadbeno rutino in se je držite. Usposabljanje je treba izvajati 3-5 krat na teden, trajanje - od 40 minut do 1,5 ure. Začeti morate z ogrevanjem, potrebnim za ogrevanje mišic, da preprečite poškodbe.
• V prehrani dajte prednost beljakovinam. To so mesne in ribje jedi. Od ogljikovih hidratov morate izbrati počasne (testenine, žitarice), njihovo količino pa je treba zmanjšati. Manj je treba zaužiti tudi maščob. Med njimi so najboljša možnost oreščki in rastlinska olja. Količina maščob naj bo približno enaka količini ogljikovih hidratov. Poleg tega je pomembno, da jeste vsaj 5-krat na dan in izberete enak čas za obroke.

• Obremenitev postopoma povečujte. Tu govorimo o povečanju uporabljene teže, pa tudi o številu ponovitev vaj. Za začetek je dovolj lastna telesna teža. Nato morate dodati vadbo z utežmi.
• Izogibajte se alkoholu in kajenju. Te navade lahko izničijo večino naporov, saj ovirajo pravilno prekrvavitev mišic, okrevanje po treningu.

Kako načrpati telo brez opreme za vadbo

Vaje, ki obremenjujejo različne njegove dele, bodo pomagale pravilno načrpati telo. Vsak trening je treba opraviti do konca, nemogoče ga je prekiniti zaradi drugih stvari.

Počepi

Z različnimi vrstami počepov je prizadeto veliko število mišic hkrati. Klasična vaja se izvaja brez tujih predmetov. Noge morate postaviti v širino ramen, sedeti in hrbet držati naravnost. Hkrati so nogavice rahlo obrnjene navzven, za ravnotežje lahko iztegnete roke naprej.

Obremenitev bo še večja, če bodo noge postavljene širše od ramen. Ko se navadite, bi morali delati počepe z obremenitvijo.

Sklece

Sklece lahko izvajate s tal ali pa sprva izberete lažje možnosti: s stola, kavča. Poudarek je na rokah in nogah. Dlani so lahko postavljene širše od ramen ali ožje. Druga različica sklec se izvaja s poudarkom na kolenih. Toda ne glede na vrsto vaje je pomembno, da hrbet držite naravnost, da se pri upogibanju rok v komolcih dotaknete glavne površine, ne samo s trebuhom, ampak tudi s prsmi.

burpee

Vaja se izvaja večkrat brez premora.

deska

Zvijanje

Zvijanje poteka iz položaja, ki leži na hrbtu. Dlani naj bodo skrite za zadnjim delom glave, noge pa pokrčene v kolenskih sklepih. Vaja je sestavljena iz poskusa dotika levega komolca desnega kolena, nato pa morate spremeniti okončine. Zanj morate potegniti noge do prsi in dvigniti zgornji del telesa.

Izpadi

Izpadni koraki so široki koraki naprej s prenosom telesne teže na eno ali drugo nogo. Hrbet med vadbo naj ostane raven, ramena naj bodo spuščena. Vpliv poteka na več mišičnih skupin. Pri uporabi uteži bo še večji.

Izpadni koraki s klopi

Vaje za roke

Če želite napihniti roke, morate storiti naslednje:

• Vzemite ekspander na obeh koncih, izvlecite ga pred seboj. Roke naj bodo maksimalno raztegnjene na straneh.

• Z nogami stopite na en konec ekspanderja. Drugo držite v rokah in jo dvignite čim višje.
• Ekspander primite na obeh koncih, vendar ga raztegnite za hrbtom. Roke je treba hkrati iztegniti naprej, prekrižane pred seboj.

• Vzemite dumbbells, iztegnite roke na straneh, naredite rotacijske gibe. Prva serija se izvaja naprej, druga - nazaj.
• Z dumbbells, spustite roke navzdol. Izmenično jih dvignite pred seboj in se upognite v komolčnem sklepu ("kladivo").
• Vzemite dumbbell, položite roko z njo za glavo. Druga roka z drugim projektilom je v tem času spuščena. Potem se spremenijo.
• Stojte z rahlo pokrčenimi koleni, spustite roke z utežmi navzdol. Hkrati jih dvignite na raven telesa, upognite komolčne sklepe, nato jih spustite. Hitro ponovite to večkrat.

vadba za noge

Poleg počepov in izpadov za črpanje mišic nog je koristno narediti naslednje:

• Stopi gor. Za vajo uporabite dviganje (klop ali stopnico). Na noge je pritrjena obremenitev, lahko vzamete tudi dumbbells. Nato naredijo niz korakov po stopnici, navzdol, spet na podiju in spet na tleh. To je treba storiti večkrat brez prekinitve.

• "pištola". To je enonožni počep. Drugega je treba potegniti naprej, nato se spremenijo.
• "Kolo". Na noge so pritrjene uteži. Iz ležečega položaja morate rahlo dvigniti okončine in narediti gibe, kot pri poganjanju pedal. "Bicikl" ne bo le naredil mišic nog večjih in izrazitejših, temveč bo tudi pomagal napolniti "kocke" na trebuhu.

Za enak namen kot prejšnje vaje so zelo primerni izpadni koraki z utežmi, počepi z utežmi na širokih nogah, skakanje vrvi, tek 3 km in več.

Oglejte si ta video o tem, kako načrpati vse mišice doma brez opreme za vadbo:

Kako načrpati celotno telo doma za dekleta

Pripadnice nežnejšega spola lahko z zgornjimi vajami načrpajo celotno telo tudi doma. Vendar bi morali vzeti dumbbells z manjšo težo kot moški. Koristna je tudi uporaba ekspanderja, težkega obroča, vrvi. Vsako vajo morate ponoviti 10-12 krat v 2-3 serijah. In med drugim še posebej relevantno:

• stiskalnice na klopi z utežmi za oblikovanje visokih prsi;
• zvijanje, da postane pas tanjši;
• počepi z utežmi za bolj izrazito zadnjico;
• deska za enakomerno držo, izboljšanje linije ramen;
• upogibi naprej, nazaj in vstran z utežmi za krepitev hrbtnih mišic.

Nabor vaj za črpanje vseh mišic telesa

Če želite načrpati vse mišice telesa, morate sestaviti urnik pouka in izbrati nabor vaj za vsako od njih. Treningi naj bodo raznoliki.

ponedeljek

Na prvi vadbi v tednu, po 5-minutnem ogrevanju, morate narediti naslednje vaje 10-15-krat v 4 serijah:

• zvijanje, ležanje na hrbtu;
• "superman";
• dvigovanje uteži z naklonom;
• dvigovanje iste športne opreme za biceps iz stoječega položaja;
• "Kladivo", to je dvigovanje utežic od spodaj do ravni prsi izmenično z desno in levo roko (ukrivljene morajo biti v komolcih).

sreda

Za drugo vadbo morate narediti naslednje:

• naredite udarce z utežmi;
• počep z utežmi v rokah;
• plezati z njimi po prstih do 25-krat;
• izvajajte stiskalnice z utežmi;
• z njimi »zamahnite s krili«, torej v nagnjenem položaju spustite roke navzdol in jih razmaknite;

Vaje, razen dviganja na prste, naredite 10-15 krat.

Petek

Za tretjo lekcijo so primerne naslednje vaje:

• "pištola";
• stiskanje s klopi iz ležečega položaja;
• sklece s široko postavitvijo dlani;
• enako, vendar z ozko razporeditvijo ščetk;
• burpee.

Vsaka se izvaja 10-12 krat. Sklece je treba narediti 15.

Oglejte si ta videoposnetek o programu vadbe za dekleta v telovadnici (srednja raven):

Kako načrpati telo s povečanjem obremenitve

Svoje telo bo mogoče načrpati le s povečanjem intenzivnosti treninga in obremenitve mišic. Ko se navadite na dumbbells in palačinke za palico, morate izbrati 2 kg težje od tistih, ki ste jih uporabljali prej. Za vaje na klopeh je potrebno povečati kot naklona. Povečajte število vaj v vsakem bloku, število pristopov.

Oprema za trening

Za domačo nalogo morate kupiti:

• dumbbells, ki tehtajo od 5 do 32 kg;
• ekspanderji različnih dolžin in stopenj elastičnosti;
• podloga za fitnes;
• vodoravna palica (obstajajo tiste, ki jih je mogoče pritrditi na vrata);
• palice.

Dekleta bodo potrebovala tudi hula hoop, dumbbells pa je treba kupiti od 2 kg.

Oglejte si ta video o tem, katera športna oprema je potrebna za domače vadbe:

Kako zamenjati inventar za hitro črpanje telesa

Telo bo mogoče hitro načrpati brez posebnih naprav:

• namesto dumbbells se uporabljajo steklenice za vodo ali kosi cevi;
• korak-up se lahko izvede ne na posebnem stojalu, ampak na stopnicah;
Kosilo in večerja za rast mišic

Dnevni obrok naj bo sestavljen iz zajtrka in še štirih obrokov. Voda bo potrebovala 1,5-3 litre na dan. Ni treba jesti majoneze, kečapa, slaščic, močno soljenih jedi.

Kako testosteron pomaga

Testosteron je naravni hormon, ki ga proizvaja telo in pozitivno vpliva na razvoj mišičnega tkiva. Če želite povečati njegovo raven, vam ni treba piti zdravil, samo dovolj:

• opustiti alkohol;
• jemati vitamine;
• biti na soncu;
• pijte beljakovinske napitke
• dovolj spi.

Visoko intenzivni trening moči sam po sebi spodbuja proizvodnjo testosterona.

Da bi mišice postale bolj masivne in reliefne, telo pa harmonično, bo potrebno veliko časa in dela. Toda to je resnično za vse začetne podatke. Pomembno je, da ne zamudite pouka, pravilno jeste in verjamete v svoje sposobnosti.

Uporaben video

Oglejte si video o pravilni prehrani za pridobivanje mišične mase:

(40 ocene, povprečje: 3,90 od 5)

Tema o kako zgraditi mišice akutno skrbi tako začetnike kot izkušene športnike. Celoten namen bodybuildinga je čim hitrejše črpanje mišic.

Članek vam bo povedal o osnovnih načelih rasti mišic in o tem, kako jih uporabiti v praksi. Uporaben je ne samo za začetnike, ampak tudi za izkušene športnike. Razumevanje načel hitre rasti mišic vas bo ločilo od 90 % obiskovalcev telovadnic, ki že leta teptajo vodo.

Fiziološko naše telo stremi k stanju homeostaze – ravnovesju in počitku. Poskuša čim bolj varčevati z energijo, saj. življenje je odvisno od tega. Zato obstaja ravnovesje med zunanjimi dejavniki okolja in notranjimi dejavniki, ki se pojavljajo v telesu.

Kaj se zgodi, če se ravnotežje poruši? Če zunanje okolje fizično obremenjuje telo, se bo moralo prilagoditi, da bo ohranilo ravnovesje. To velja za vse telesne procese, ne le za mišice.

Prilagajanje je način prilagajanja zunanjim razmeram. Ko pritisnete palico iz prsnega koša, uničite mišična vlakna, motite umirjenost notranjega okolja. Če obremenitev postane redna, se mora telo prilagoditi, da prenese uničenje. kako Rast mišic. Velike in močne mišice bolje prenašajo zunanje obremenitve.

Mišice bodo rasle zaradi redne obremenitve

Če so mišice prilagojene za dvig 50 kg, nato pa so se po treningu moči prilagodile za dvig 100 kg, potem to pomeni, da se je njihova moč podvojila. Hkrati se je povečal tudi obseg mišic (odvisnost pa ni povsem linearna).

Prilagoditev obremenitvi - to je tisto, za kar si morate prizadevati, če želite hitro zgraditi mišice. V vsakem športu dosegajo najvišje dosežke tisti, ki so se zahtevam čim hitreje prilagodili.

Kako hitro zgraditi mišice? Glavna naloga treninga naj bo ohranjanje stalne sposobnosti prilagajanja, prilagajanje pa naj poteka čim hitreje.

Načela treninga, ki neposredno vplivajo na rast mišic

Trening uničuje mišične celice. Moč in vzdržljivost sčasoma upada. Po treningu si veliko privoščite, počivate, telo pa se skuša hitro vrniti v ravnovesje s celjenjem poškodovanih mišičnih celic. To običajno traja nekaj dni. Po tem se mišična moč vrne v prejšnje stanje. In tukaj se zgodi nekaj zanimivega!

Telo obnavlja mišično tkivo, vendar to počne z rezervo, da bi v prihodnosti zdržalo takšne obremenitve. Ta pojav se imenuje superkompenzacija. Nemogoče je natančno odgovoriti, kdaj pride in kako dolgo bo trajalo. Na splošno velja, da ta proces traja več tednov.

Za fazo superkompenzacije je značilno povečanje potenciala moči

Če telo potem ni deležno takega fizičnega stresa, se mišice v nekaj tednih vrnejo na prvotno raven. Telo poskuša porabiti čim manj energije in le takrat, ko je to potrebno.

V bodybuildingu obstajata dve najpomembnejši načeli:

• princip superkompenzacije
• načelo progresije obremenitve

Oglejmo si ta načela.

Superkompenzacija ni večna. In če se obremenitev telesa občasno ne ponovi, se bo telo vrnilo v začetno stanje. Mišice se bodo skrčile nazaj na prvotno velikost. Zato je treba v obdobju superkompenzacije obremenitev napredovati. Ne prej in ne pozneje.

Zaradi prekomerne kompenzacije boste postali nekoliko močnejši in bo mogoče premagati malo večjo obremenitev. Zato si morate zapomniti dve pomembni pravili:

• Na trening moraš iti v trenutku, ko postaneš malo večji in močnejši
• Hkrati morate trenirati z malo večjo težo ali malo večjo obremenitvijo.

Vsako naslednjo vadbo je treba izvesti v fazi superkompenzacije. Potem boste napredovali z velikimi skoki.

Popoln začetek vaše naslednje vadbe za največjo moč

V praksi je zelo težko natančno ujeti trenutek, ko se začne faza superkompenzacije. Zato se osredotočite na svoje občutke. Pred treningom se morate dovolj spočiti, imeti morate moč in gorečo željo po srkanju železa.

Vsako vadbo dodajte od 2,5 do 5 kg svojim težkim sestavljenim dvigom in ciljajte na ciljne ponovitve/serije. Da premagate novo težo z enakim številom ponovitev / nizov, imate 2-3 tedne. Takoj ko dosežete novo težo z enakim številom ponovitev in nizov, dodajte novo težo. Če vam uspe dolgo slediti temu vzorcu, potem ste na pravem urniku.

Kaj se zgodi, če trenirate malo prej ali malo kasneje kot trenutek superkompenzacije? Ne bo smisla za rast mišic. Ne boste mogli izvajati načela napredovanja obremenitev, ne boste na vrhuncu moči. Preprosto boste trenirali z enako obremenitvijo, kot je bila na zadnji vadbi. Telesu se ne bo treba prilagajati spreminjajočim se okoljskim razmeram. Obremenitev je enaka.

Prepogosta vadba prekine fazo okrevanja.

Naslednja vadba se začne, ko okrevanje še ni končano

Učinek takega treninga je negativen. Temu pravimo pretreniranost. Rast se bo ustavila.

Preredki treningi (enkrat na 2-3 tedne), ki se izvajajo v fazi upadanja superkompenzacije, iz leta v leto zaznamujejo čas na enem mestu.

Pri redki vadbi je mišični tonus na enaki ravni

Izkazalo se je, da se vsak naslednji trening izvaja v trenutku, ko se telo vrne na prvotno raven. Prav tako ne boste mogli izvajati načela napredovanja obremenitve, brez katerega je rast nemogoča.

Mislim, da vam ti grafi odprejo oči in vam dajo razumevanje bistva vadbenega procesa. Kakšna je skrivnost hitre rasti mišic? Na vsakem naslednjem treningu morate dati malo več stresa kot na prejšnjem. Pogosteje in dlje kot lahko to počnete, hitreje bodo rasle vaše mišice.

Začetniki rastejo skokovito od skoraj vseh. Vsaka obremenitev je zanje nova. Telo se mora prilagoditi tako, da se odzove z rastjo mišic. Sčasoma se telo prilagodi obremenitvi. Pri izkušenih športnikih je napredek upočasnjen zaradi velikega števila mišic in razvitih prilagoditev.

Povečanje obremenitve je pot do rasti mišic pri izkušenih športnikih

Takšni športniki bi se morali popolnoma osredotočiti na povečanje obremenitve na kakršen koli način. Morate se zateči k različnim posebnim metodam, kot so negativi, padajoče serije, superserije, povečanje števila pristopov, zmanjšanje števila ponovitev s povečanjem delovne teže, zmanjšanje odmorov med serijami itd. (o načinih za povečanje obremenitve).

Vendar obstaja način, ki deluje 100%. To je kroženje obremenitve. To načelo ima resne znanstvene in fizične utemeljitve. Po dolgem intenzivnem treningu zmanjšate ali popolnoma odstranite obremenitev. Mišice postanejo šibkejše in manjše. Po takem počitku mišice prejšnjo obremenitev zaznavajo kot nov stres, kar vodi do povečanja kazalcev moči.

Če športnik nima več možnosti za povečanje stresa, potem se je vredno prisilno oslabiti. Ta shema pomeni valovit cikel obnovitvenih obdobij in obremenitev. Narediš korak nazaj, da lahko narediš dva koraka naprej.

Kako doseči maksimalno prilagoditev

Zgoraj je bilo rečeno, da je glavna prednostna naloga v procesu usposabljanja ohranjanje sposobnosti prilagajanja. Upoštevajte več pomembnih načel, po katerih je prilagajanje največje.

Največja prilagoditev je dosežena pri delu na eni sami zahtevi

Nemogoče je učinkovito črpati mišice in teči maratonske razdalje. V tem primeru lahko res načrpate mišice, vendar ne takšne velikosti, kot bi jih lahko načrpali, osredotočite se samo na to. Res boste tekli na maratonu, vendar boste na cilju med zadnjimi.

Telo se čim bolj učinkovito prilagodi, če mu je dana ena zahteva. Če dodamo drugo, tretjo, deseto, potem pride do enakomerne porazdelitve prilagoditve vsem naštetim zahtevam.

Če je treba doseči najvišji rezultat, je treba posebno pozornost upoštevati prvo pravilo. Če želite več počepniti - počepnite, če želite bolje preteči sto metrov - tecite sto metrov.

Kaj to pomeni v praksi? Ne razsipajte moči s petimi vajami na mišično skupino. Tega ne bodo več počeli. Večina obiskovalcev telovadnice samo označuje čas, saj dajejo obremenitev iz različnih zornih kotov, presenetijo mišice, zaključijo, izolirajo, na splošno delajo popolno neumnost. Telo se veliko težje prilagodi tako velikemu številu dejavnikov, zaradi česar se rast mišic nikoli ne opazi, in če je, potem malo.

Vse kar potrebujete je, da se osredotočite na delo z močjo. Vso pozornost je treba usmeriti v povečanje obremenitve v eni vaji, ki bo vključevala veliko število mišic. Telo se bolje prilagodi na eno vadbo kot na tri ali pet. Zato, da bi čim hitreje napolnili mišice, morate vreči vse odvečno in dodeliti določeni mišični skupini ter delati v njej, pri čemer dosežete vrh moči v območju 5-10 ponovitev.

Če se osredotočite samo na eno vajo za določeno mišično skupino, boste dosegli največje povečanje palice zase. Večjo težo kot dvignete, večja je vaša moč. Več moči imate, več mišic imate.

Zaključek

Bodybuilding je najboljši bodybuilding. Situacija je izjemna v tem, da je naše telo plastično orodje. S pametnim pristopom ga lahko preobrazite do neprepoznavnosti.

Zgornja načela dajejo razumevanje, kako graditi mišice. Ostaja, da jih uvedete v svoj načrt usposabljanja in jih uporabite z analizo napak in uspehov.

Sanjate zgraditi 5-7 kilogramov kakovostnih mišic, pa ne veste, kje začeti z vadbo moči? Spodaj opisan program vam bo pomagal hitro, v samo 6-8 tednih pridobiti opazno mišično maso, spremeniti svoje telo in ustvariti atletsko postavo.

Spomnimo se, da to pomeni tri kratke, a intenzivne vadbe na teden, pa tudi izboljšano prehrano. Ne pozabite, da je prehrana najpomembnejša sestavina rasti mišic - brez dodatnih kalorij telo ne bo moglo fizično graditi mišic.

Glavne vaje z lastno težo

Predlagani program temelji na prisili vseh velikih mišic telesa, da delajo v kompleksu. To omogoča ne le razvoj mišic, ampak tudi ustvarjanje športne figure s širokimi rameni in močnimi rokami.

Program uporablja tudi funkcionalne vaje (metanje kettlebell, padci, vlečenje itd.), Ki ne samo izboljšajo koordinacijo gibov, ampak vplivajo tudi na razvoj mišic tiska in telesa ter razvijajo splošno simetrijo mišice.

4 pravila za hitro rast mišic

1. Rast mišic zahteva redno naraščajočo obremenitev - z uporabo iste teže pri vadbi več tednov ne boste dosegli rasti mišic. Zato je pomembno, da delovne uteži pritrdite v posebno.
2. Povečanje obremenitve ne pomeni samo povečanja delovne teže, temveč tudi razvoj povezave med mišicami in možgani. Če se med vadbo naučite uporabljati moč volje za napenjanje mišic, bo to bistveno povečalo učinkovitost vadbe brez uporabe velikih uteži.
3. Prehrana igra ključno vlogo pri uspehu treninga. Da bi mišice hitro rasle, telo potrebuje dodatne kalorije - vsaj 10-15% dnevne norme. Ne pozabite tudi, da je brez velike količine pravih ogljikovih hidratov povečanje telesne mase nemogoče.
4. Za popolno okrevanje in rast mišic telo potrebuje spanje in počitek - poskusite spati vsaj 8 ur na dan. Poleg tega se v dneh počitka kategorično ne priporoča preobremenitev z drugimi vrstami športne dejavnosti (tek, plavanje, nogomet ali smučanje).

Program za hitro napihovanje

Predlagani program treninga zahteva tri vadbe na teden, ki se izvajajo v šahovnici. Na primer: ponedeljek in petek prvega tedna - vadba A, sreda - vadba B; Ponedeljek in petek drugega tedna - trening B, sreda - trening A.

Vadba A

• Ogrevanje - 5-10 minut kardio
• Počepi z rokami, iztegnjenimi naprej
• - 2 seriji po 15-20 ponovitev
• - 3 serije po 5-8 ponovitev
• Poteg kettlebella z dvema rokama - 2 seriji po 15-20 ponovitev
• - 2 seriji po 5-8 ponovitev
• Dviganje uteži za biceps - 2 kompleta po 10-12 ponovitev

Vadba B

• Ogrevanje - 5-10 minut kardio
• - 3 serije po 5-8 ponovitev
• - 2 seriji po 15-20 ponovitev
• - 3 serije po 5-8 ponovitev
• - 2 seriji po 15-20 ponovitev
• - 3 serije po 5-8 ponovitev
• - 2 seriji po 10-12 ponovitev
• Vaja "Lumberjack" na tisku - 2 sklopa po 15-20 ponovitev

Pravila usposabljanja

Posebej bodite pozorni na tehniko vaj s palico – če ste začetnik in šele začenjate izvajati vadbo za moč, povečajte število ponovitev s 5-8 na 10-12 in vedno uporabite pomoč ali varnostnega partnerja.

Počitek med serijami vadbe je najmanj 90 sekund, med tem pa se sprehodite po telovadnici in se rahlo raztegnite, ne pa sedite pri miru ali klepetajte s prijatelji po mobilnem telefonu. Odmor med različnimi vajami je približno 2 minuti.

Prehrana pred in po treningu

Vadba za moč na prazen želodec škodi rasti mišic – da bi trenirali na polno moč,. 10-15 minut pred vadbo je treba zaužiti 15-20 g hitrih ogljikovih hidratov in 10-15 g beljakovinskega izolata ali uro in pol pred vadbo pojesti obilno kosilo.

Prehrana po vadbi pa prisili telo, da porabi kalorije iz hrane za rast in obnovo mišic. Takoj po treningu morate zaužiti porcijo (30-35 g) in po 40-50 minutah pojesti obilno kosilo z veliko ogljikovimi hidrati.

Kako hitro napihniti roke?

Ena največjih začetniških napak je uporaba preveč vaj za bicepse in tricepse. Ne pozabite, da je nemogoče brez kompleksnega razvoja vseh mišic telesa - s povečanjem zmogljivosti pri osnovnih vajah razvijate tudi mišice rok.

Predlagani program vključuje dve najučinkovitejši vaji za mišice rok - sklece na neenakomernih palicah za triceps in ramenski pas ter dviganje uteži za bicepse. Pri vajah je priporočljivo uporabljati srednjo težo, posebno pozornost pa posvetiti tehniki.

***

Za hitro črpanje mišic je dovolj, da upoštevate osnovna priporočila - uporabite večsklepne vaje s palico za povečanje mišične moči, funkcionalne vaje za razvoj koordinacije gibov in uživajte tudi veliko pravih ogljikovih hidratov.