5 osnovnih vaj. Osnovni program vadbe

Prva in glavna vaja za osebo, ki želi postati velika in močna, saj pri izvajanju vključuje približno ¾ vseh mišic osebe. Izvaja se v različnih izvedbah in z različnimi lupinami. Toda glavne še vedno ostajajo tri vrste vleke palic.

To je klasika mrtvi dvig, izvira iz dvigovanja uteži.

Deadlift na ravnih nogah, znan tudi kot "Romunski" ali "Mrtev".

Deadlift "Sumo", bolj pogosto imenovan "Lifter".

Vse se izvajajo z najbolj ravnim hrbtom, naravnost iztegnjenimi rokami. Da bi se izognili poškodbam.

Med seboj se razlikujejo po postavitvi nog v širino, vrsti oprijema in upogibu kolenskih sklepov. Za začetnike je za izvedbo priporočljiva samo klasika - daje največji rezultat z minimalno eksplozivnostjo. Prijem je raven, kolena pokrčena, golenice se skoraj dotikajo palice, noge so v širini ramen.

Številka dve našega vrha se uporablja pri pripravah športnikov v skoraj vseh športih. Vključuje skoraj vse mišice spodnjega dela telesa, pa tudi tisk in hrbet. Skoraj nemogoče je dati velike količine mišicam nog ali čim bolj razviti telo.

Lahko se izvaja s palico na hrbtu ali na prsih, z utežmi in celo s kettlebelli. Razlikujejo se po globini počepov do globokih, delnih in vzporednih (stegna so vzporedna s tlemi). Obstaja tudi veliko različnih možnosti za nastavitev nog in držanje teže pri tej vaji.

Priporočamo izvajanje klasičnih počepov s palico na hrbtu, noge v širini ramen, prsti na nogah obrnjeni navzven, vzporedno. Obenem skrbno upoštevajte varnostne ukrepe in vedno pod nadzorom trenerja ali zavarovalnih partnerjev.

Še ena odlična vaja za pridobivanje mase eno od treh, tako imenovanih osnovnih vaj. Popolnoma razvija mišice zgornjega dela telesa, kot so majhne in velike prsne mišice, deltoideus in triceps, pa tudi latissimus dorsi.

Obstaja več možnosti za izvajanje pritiska na klopi:

Bench press "classic" se izvaja v dvoje različne možnosti, ki se oba izvajata na bench pressu. Kot že ime klopi pove, je začetni položaj tekmovalca ležeč na hrbtu. V prvi različici se palica drži na ravnih rokah pred prsmi, nato se počasi spusti na prsi in se po premoru stisne v prvotni položaj. Pri drugi možnosti je vrat sprva na ravni prsnega koša, nato se stisne na ravnih rokah in se nato vrne nazaj.

Bench press "Brez premora" ali "v odrivu" - izvaja se brez premora najnižja točka, se palica iztisne takoj po dotiku prsi. Ni primeren za tekmovanje.

To vajo lahko izvajate tudi na nagnjena klop povečati obremenitev določene vrste mišic. Enakemu namenu služi različna širina in vrsta prijema pri bench pressu.

Nekateri strokovnjaki še vedno razlikujejo "Bench press v okvirju", vendar se razen povečane varnosti za vadečega ne razlikuje od klasike.

Potegi z utežmi

Od običajnih vlečenj se razlikujejo po večji obremenitvi mišic in sklepov. Odlično za izgradnjo mišične mase in razvoj mišic rok, hrbta, prsi in celo tiska. Težo bremena izberemo individualno, lahko ga obesimo na pas, damo v nahrbtnik, prišijemo na oblačila, damo v poseben telovnik.

Potegi z utežmi zahtevajo pozornost pri tehniki - nihanje in skakanje s palice sta nesprejemljiva in lahko povzročita poškodbo hrbtenice.

V pristopu ni vredno izvesti več kot 7 ponovitev, medtem ko je treba fazo dviganja izvesti čim hitreje in počasi spuščati, ne da bi zmanjšali težo in ne da bi popolnoma poravnali roke v komolcih.

Sedeči pritisk na utego

Naših top 5 najboljših vaj za povečanje prostornine zaokrožuje stiskanje s klopi v sedečem položaju. Odlično razvija delte in prsne mišice ter blagodejno vpliva na zdravje. ramenski sklep, krepitev mišic rotatorjev ramen.

Vaja se izvaja sede na klopi z navpičnim ali skoraj navpičnim hrbtom, če hrbta ni, ne pozabite, da mora biti hrbet med vajo navpičen. Običajno je palica na stojalih na ravni prsi, če ne, jo lahko enostavno primete z neposrednim prijemom in dvignete na to raven. Nato, ko izdihnete, morate palico stisniti naravnost navzgor, tako da je nad vašo glavo, in jo nato vrniti v prvotni položaj.Omeniti velja, da s klopjo v polni amplitudi trenirate tudi vrh prsne mišice.

Ne vzemite preveč velika teža, uporabite nestandardni prijem in vajo izvajajte izza glave. Bolje je pustiti vse te dodatke profesionalni športniki. Izogibajte se tudi nenadnim gibom in sunkom, ki povzročajo nerazumno visoko obremenitev hrbtenice.

Stilski rezultat

Naslednje vam bo omogočilo, da dosežete največjo maso: stiskanje s klopi, počepi z utežmi, mrtvo dviganje, vlečenje z utežmi in stiskanje s klopi sede. Treba je skrbno upoštevati tehniko izvajanja teh vaj in v pristopu izvesti največ 5-8 ponovitev.

Preveč športnikov pade na izolirane gibe. Ne ponavljajte njihovih napak, ne žrtvujte svojega napredka v imenu ljubezni do enosklepnih gibov. Vodite igro z osnovnimi vajami!

Proces usposabljanja je serija izbir. Izberete cilje, ki jih želite doseči, in določite, kaj potrebujete za njihovo dosego. Nato se odločite, da boste posvetili nekaj svojega časa in energije, da se premaknete k tem ciljem. Preprosto je, kajne?

Pravzaprav obstajajo druge izbire, ki močno vplivajo na proces usposabljanja, le redko pa jim namenimo tudi delček svoje pozornosti. Eden najpomembnejših vidikov je opredelitev pojma, znotraj katerega bomo obravnavali Človeško telo. Je niz neodvisnih delov, imenovanih "mišične skupine", ki jih je treba ločiti in razviti enega za drugim? Ali pa gre za enoten sistem, ki bi ga bilo treba usposobiti in okrepiti z intenzivnimi in globalnimi spodbudami?

Če sem iskren, na to vprašanje ne morete odgovoriti. Dajem roko, da odrežem to za nezmotljivo določitev vašega odnosa do predmeta razprave, že bežen pogled na program usposabljanja in kako preživljate čas v telovadnici. Če se teden za tednom ure in ure prebijate skozi džunglo desetin vaj in poskušate razgibati vsako mišično skupino iz vseh možnih kotov, potem ste zagovornik izoliranih gibov. In tukaj sem, da vam povem, da je čas, da spremenite svoj pristop in uporabo.

Vem, kaj si misliš: »Ampak Todd, jaz želim zgraditi svoje roke. Zato bom treniral bicepse in tricepse. In pusti me pri miru." Takšen pogled izkrivlja samo bistvo, kako Človeško telo premika, raste in kako deluje na splošno. Če želiš več mišic, močne mišice, prizadevati si ustvariti bolj atletsko postavo, osnovne vaje bodo postale najboljša izbira med vsemi razpoložljivimi možnostmi. Zato bi moral skoraj vsak od vas poslati izolirana gibanja k vragu.

Gibanje posameznega sklepa

Te vaje, imenovane tudi izolirani gibi, se osredotočajo na gibanje v enem sklepu.

Primeri:, in skoraj vse vaje izvajajo na simulatorjih. Če je namen vadbe "razgibati" določeno mišično skupino (na primer srednjo delto ali kratka glava biceps), gre za enosklepna gibanja.

Večsklepna gibanja

Imenujejo se tudi osnovni ali sestavljeni gibi; za premikanje bremena te vaje zahtevajo usklajeno delo številnih vzvodov in sklepov.

Primeri: vaje s prostimi utežmi, kot so in. Če dan po izvedbi giba občutite bolečino in utrujenost mnogih mišične skupine, najverjetneje gre za večsklepno gibanje.

Hipertrofija in gibi posameznih sklepov

Mehanska napetost, obseg obremenitve in kalorij povzročajo rast mišic. To je poenostavljena razlaga, vendar mi je ljubša kot večina drugih razlag, ker je jasna in enostavna za uporabo.

Če boste povečali mišična masa po predlagani shemi vam je jasno, da pri vajah z visoka obremenitev ki ustvarjajo največjo mehansko (mišično) napetost, je vključenih največje število mišic. Pomislite, koliko sklepov in mišic je vključenih v počepe, mrtve dvige, stiskalnice in mrtve dvige. V teh gibih ni nič nadnaravnega. Da, so težke, zapletene, vendar ob pravilnem izvajanju ustvarijo takšno obremenitev mišic, s katero se ne more primerjati nobena izolirana vadba.

To velja glede na prostornino tovora. Za to stimulacijo rast mišic ki jih ponujajo težki sestavljeni gibi, boste potrebovali nerealno količino vaj za en sklep.

Brez izjeme so vsi sestavljeni gibi najučinkovitejši izkoristek dragocenega časa, ki ste ga preživeli v telovadnici.

Vaje za moč in posamezne sklepe

Kljub dejstvu, da moč najpogosteje simbolizirajo napeti bicepsi, kazalnike moči bolj določajo ne mišice, ampak živci. Mišice sposoben prenesti obremenitev šele, ko osrednji živčni sistem in njegovi signalni sistemi na periferiji povedo mišicam, naj ustvarijo silo. Za treniranje možganov in motoričnih centrov centralnega živčnega sistema potrebujete močne dražljaje, ki zahtevajo hiter odziv. Vendar je veliko preprostejša od jedrske fizike. Vse kar morate storiti je, da hitro dvignete težko breme.

Kljub dejstvu, da moč najpogosteje simbolizirajo napeti bicepsi, kazalnike moči bolj določajo ne mišice, ampak živci.

Težka obremenitev ni združljiva z izolirane vaje. Prepričan sem, da lahko izberete utež, ki bo naredila kodre izjemno težka vaja, vendar to ne bo prava preizkušnja za živčni sistem.

Biceps lahko spodbudi lokalno rast mišic in poveča odpornost mišic na stres, vendar impulz, ki ga prejmejo možgani, ne bo tisti nujni signal, ki bi kričal: "Pazi!" Zato ne boste prejeli impulza, brez katerega ni mogoče razviti prave moči vseh mišičnih skupin.

Atletika in enosklepne vaje

Deli telesa niso izolirani drug od drugega. Vsaka mišica, sklep, kita in kost je del sistema, ki posledično tvori še večji sistem. Edini razlog, zakaj pravimo biceps ali mišice zadnja površina kolkov kot samostojnih motoričnih enot, je to zanimivost starih Grkov, ki so te strukture identificirali v procesu seciranja trupel.

Dovolj je, da na človeško telo gledamo kot na enotno in globalno pogonski sistem, ne tako izolirano motorne enote v atlas anatomije in postalo bo očitno, da mišice in sklepi ne delujejo sami. Premikamo se s pomočjo zapletenega sklepnega sistema, ki se razteza od glave do pet. In dokler umetne naprave, kot so valji, ne izolirajo sklepa, bo naravno gibanje zahtevalo sodelovanje številnih sklepov po celem telesu.

Enosklepne gibe pogosto izvajamo v sedečem ali ležečem položaju, gib pa poteka v enem sklepu po najenostavnejši trajektoriji, ki je v vsakdanjem življenju nikoli ne srečamo. motorična aktivnost. IN šport prav tako se prosto gibljemo v prostoru brez zunanjih stabilizatorjev, kot so klopi, sedeži ali nautilus stroji.

Skoraj vsi športniki so postali večji in močnejši, ko so opustili vaje z enim sklepom za visoko trening obremenitve

Pomislite in se vprašajte, kaj je bolj smiselno, počepi ali izteg nog? Veš odgovor.

Nič ne more nadomestiti dvigovanja uteži

Če ste tekmovalni bodibilder in resnično potrebujete visoko biceps za prihajajočo predstavo, vam bo nekaj vaj za en sklep zagotovo prišlo prav. Toda za večino od nas preprosto niso potrebni.

Ne morem govoriti z vsakim športnikom, a veliko ljudi se odloči za vaje z enim sklepom, ker:

1. Menijo, da lahko stiskalnice ali zgibi nadomestijo kompleksne večsklepne vaje; oz
2. Želijo razviti določeno mišično skupino ali zategniti zaostale mišice, da bi izboljšali moč pri osnovnih vajah.

Primer slednjega bi bili ljudje, ki verjamejo, da jim bo strojna ekstenzija nog pomagala pri počepih ali da se bodo lahko bolj potegnili po neposredni vadbi bicepsa. Resnica pa je, da je preprosto povečanje obremenitve pri osnovnih vajah veliko več učinkovita možnost rešitev tega problema.

Iz izkušenj vem, da so skoraj vsi športniki postali večji in močnejši, ko so opustili vaje z enim sklepom v korist visokih obremenitev pri treningu. Vašemu telesu ni mar za bicepse, tricepse ali kvadricepse. Ocenjuje le intenzivnost stresnega dejavnika in se prilagaja obremenitvam, zato so dobro izbrane sestavljene vaje z visoko obremenitvijo najprimernejše za pospeševanje mišične rasti.

In da boste hitreje prišli do zaželenega cilja, bom naštel svoje najljubše osnovne vaje, ki bodo nadomestile priljubljene enosklepne vaje.

Namesto biceps curls - pull-ups

Večina vlečnih gibov obremenjuje bicepse, vendar so vleke najučinkovitejše in najmočnejše od vseh različic vlečenja. Hkrati se razvijajo vleke masivne roke in močan hrbet, zato je to čudovita možnost, pri kateri zmagaš.

Namesto širjenja rok na delte - stiskalnice na klopi

Stiskalnica s klopi in stiskalnica nad glavo zadeneta deltoidne mišice. Po vojaški stiskalnici ali stiskalnici na klopi ne hitite z osredotočanjem na deltoide, ampak dodajte nekaj sklopov stiskalnicam in močno obremenite delte.

Namesto zvijanja nog - romunsko mrtvo dviganje

Za dvigovanje težkega bremena in razvoj atletske postave so potrebne močne mišice zadnjega dela telesa. PCT trenira stegenske mišice, da postanejo večje in močnejše, ko stojite, kar je veliko bolj uporabno v športu in Vsakdanje življenje kot upogibanje kolen med sedenjem ali ležanjem.

Namesto podaljška nog - sprednji počep

Počepi so kralj vaj za spodnji del telesa. Veliko fantov posveti leta izpopolnjevanju svojih veščin počepa, vendar ostanejo korak stran od uspeha tako, da ignorirajo sprednji počep.

Ob pravilni izvedbi je prednji počep varen gib, ki ustvarja znatno silo, ki je nekajkrat učinkovitejša od neskončnega iztegovanja nog v napravi.

Ki ga lahko uporabljajo tudi začetniki. Vklopljeno začetni fazi za njihovo izvedbo je teža lastnega telesa povsem dovolj, bistveno pa je obvladati pravilno tehniko. Komplicirane elemente (dodatni upor, uteži, nestabilne ploščadi ipd.) je treba dodajati po osvojeni tehniki, teža lastnega telesa pa postane premajhna za nadaljnje napredovanje v rezultatih.

1. Počepi

Počep je gib, podoben sedenju na nizkem stolčku. Počep je ena najboljših vaj za spodnji del telesa. Med delom v počepu glutealne mišice, mišice zadnjega dela stegna, kvadriceps femoris, telečje mišice. pomembno je pravilna izvedba da preprečite premočan udarec na kolena in hrbet ter preprečite poškodbe.

Gibanje poganjajo boki, ne kolena. Kolena morajo biti nad gležnji, pri upogibanju nog pa morajo biti stopala usmerjena naprej. Naj se kolena ne premaknejo naprej od prstov na nogah. Celotno stopalo je treba držati na tleh, teža telesa se premika proti petam, tako da glutealne mišice izvajajo glavno delovanje in ne upogibalke kolka in kvadriceps femoris. Potrebno je aktivno krčiti glutealne mišice in vključiti stabilizacijske mišice. Zgornji del telesa mora biti stabiliziran z rahlo naravno krivuljo v spodnjem delu hrbta, ramena naj bodo spuščena in obrnjena nazaj.

Če se pete vaše stranke med počepom odlepijo od tal, je najverjetneje preobremenjena. triceps golenice. Da bi odpravili to napetost, je treba pod pete nekaj podložiti (na primer palačinke iz bara - glej fotografijo), kar bo omogočilo, da se pete vrnejo v oporo. Da bi popravili napete mečne mišice, je treba v program usposabljanja dodati raztezanje teh mišic.

2. Izpadi

Izpadni korak je pretirana oblika hoje. Izpadni koraki veljajo tudi za eno najboljših vaj za spodnji del telesa. Pri izvajanju izpadnih korakov delujejo glavne mišice Spodnja okončina in medenične mišice. Iz glavnega položaja potisnemo eno nogo naprej za približno 30 centimetrov, kolena močno pokrčimo in nato pokrčimo, telo dvignemo navzgor, nogi se vrnemo v položaj skupaj. Izpadni korak lahko izvedete naprej ali nazaj in celo na mestu, če je prostor omejen.

Idealna tehnika je tista, pri kateri zgornji del trupa držimo navpično z rameni navzdol in obrnjenimi nazaj. Stopala naj bodo vzporedna drug z drugim, koleno "sprednje" noge ne sme "presegati" prstov. Medenica se ne sme obračati, obe sprednji zgornji iliakalni trni morata biti obrnjeni naprej (kot da sta iliakalni kosti žarometi vašega avtomobila in se vozite naravnost).

Teža lastnega telesa je za večino ljudi povsem zadostna, izpadi so precej stresni, ko pravilna tehnika in brez dodatnih obremenitev. Toda na poznejši, naprednejši ravni, lahko uporabite dodatne uteži v rokah/ramenih.

3. Sklece

Sklece so še ena temeljna funkcionalna vaja, ki temelji na osnovnem gibu, ki ga pogosto najdemo v vsakdanjem življenju – to je odbijanje od nečesa. Sklece razvijajo prsne mišice, mišice rok in mišice stabilizacije ledveno hrbtenica.

Sklece so zelo priljubljena vaja, vendar le malo ljudi razume zapletenost njene tehnike in jo izvaja pravilno. A te vaje se je vredno naučiti – je izjemno učinkovita.

Ko izvajate sklece v klasični različici (roke so ozke na tleh), naj bodo komolci čim bližje telesu, sklece naj bodo strogo navzgor, ne da bi komolci popolnoma zravnali na zgornji točki. gibanje (in poleg tega brez ostrega giba ravnanja na koncu - kar na žalost počnejo zelo pogosto, do "klika v komolčnem sklepu). Celotno telo od glave do prstov na nogah mora biti popolnoma vzravnano – namišljena ravna črta naj poteka skozi uho, ramo, stegno, koleno in gleženj. Da preprečite, da bi se srednji del telesa povesil na tla, morate zategniti stabilizacijske mišice, potegniti trebuh.

Nenavadno je, da hitrost izvajanja ne igra velike vloge pri doseganju učinka treninga. Ni pomembno, ali naredite 20 počasnih sklec v minuti ali 60, rezultat bo enak, če jo boste izvajali pravilno.

Sklece odlikuje ogromno število možnih možnosti - tako v smeri zapletanja kot v smeri razbremenitve. Če so sklece z ravnimi nogami na tleh pretežke, lahko roke položite na višjo oporo, da vam bo lažje. Na primer, sklece lahko začnete ob steni (najlažja možnost), nato z nižje stabilne površine (miza, stol ipd.), dokler na koncu ne začnete delati sklece od tal. Česar ne smete delati, je klečečih sklec, saj je pri tej različici zelo težko čutiti poravnavo celega telesa in stabilizacijske mišice ne bodo dovolj vključene v delo. Na sklece s povsem ravnim telesom se je bolje navaditi takoj, naj bo najprej višja opora. Ko se navadite, ga lahko postopoma znižate.

Sklece si lahko tudi otežite na več načinov. Na primer, lahko postavite noge na višino ali pa jih postavite na fitball (nestabilno oporo), kar bo povzročilo večjo obremenitev mišic, ki bodo dodatno sodelovale pri ohranjanju ravnotežja. Za povečanje obremenitve lahko dvignete tudi eno nogo ali dodatno dvignete nasprotno roko, še težja možnost je enaka z nogami na fitballu.

4. Pull-ups

Pull-ups so primer niza vlečenja (ali "vlečenja") gibov, ki so nasprotni od sklec (sklec). - Zelo učinkovita vadba, vpliva na mišice hrbta, rok in mišice, ki stabilizirajo hrbtenico. Poleg tega ga je mogoče izvajati skoraj povsod, le najti morate prečko ali vodoravno palico (če želite, to ni težko).

Pri vlečenju navzgor morate zagotoviti, da je celoten ramenski obroč napet, ramena naj bodo obrnjena nazaj in spuščena navzdol. In ta položaj ramen je treba ohraniti v vseh fazah gibanja. To bo zmanjšalo možnost poškodb, omogočilo vam bo udobnejšo in učinkovitejšo izvedbo vleke s povezovanjem celotnega ramenskega obroča. Gib je treba izvajati s polno amplitudo, vendar se je treba izogibati prenapetosti pri iztegu rok.

Vleka postavlja visoke zahteve glede moči zgornjega dela telesa, zato tega giba ne more vsak izvesti sam in pravilno niti enkrat v začetni fazi. To še posebej velja za ženske. Zato se morate posebej naučiti, da se dvignete.

Za to je bolje, da ne uporabljate posebnih simulatorjev, pri katerih je pomoč zagotovljena s podporo kolen na ploščadi. Težava je v tem, da je spodnji del telesa v tej različici v sproščenem stanju, kar ne omogoča hkratne manifestacije skupne moči vseh sestavnih delov telesa, imenovane funkcionalna moč. (Podobno kot sklece, ki jih ne delajte na kolenih, ampak raje začnite z višjo oporo, vendar držite noge zravnane.)

Namesto tega je bolje uporabiti pomoč podpornega partnerja od spodaj, kot je prikazano na fotografiji, ali, če ni nikogar, ki bi pomagal, je bolje, da oblečete nekaj, na kar lahko pritisnete s prsti na nogi, da olajšate vajo .

Posebna pozornost morate biti pozorni na izvedbo spodnjega dela giba - spuščanje navzdol. (imenovana tudi ekscentrična – negativna faza gibanja). Počasi se morate spuščati. Zdi se manj težko kot vedno znova hitro vlečenje navzgor, vendar zahteva stalno mišično napetost, ki razvija pravilno tehniko in naredi izvedbo vedno bolj svobodno in lahkotno.

Za večjo udeležbo pri gibanju bicepsa (biceps rame) morajo biti roke obrnjene tako, da so dlani usmerjene proti obrazu (prijem od spodaj). Ta položaj rok vam bo omogočil porazdelitev velike obremenitve na biceps in prsne mišice ob hkratnem napenjanju celotnega telesa.

V kateri koli izvedbi naj bodo noge in celotno telo iztegnjeni in napeti: telo ne sme bingljati in se zibati, ne sme biti "poskakujočega" gibanja - tako je videti, ko poskušajo pomanjkanje moči nadomestiti z vztrajnost zaradi nihanja telesa.

Nepravilno močno vlečenje vratu in brade, da bi dosegli prečko – to lahko povzroči bolečine v vratu in ramenih. Zagotoviti je treba, da se gibanje izvaja zaradi moči mišic rok in ramenski obroč.

5. Rotacije

Rotacije so gibi, ki jih v življenju nenehno izvajamo, obračanje trupa. Rotacijski gibi vsekakor vključiti v funkcionalni trening, da zmanjšamo verjetnost poškodbe hrbta pri zasukih trupa. Skoraj vsi tako imenovani "lumbago" hrbta se pojavijo v trenutku kombiniranja neke vrste napora (dvigovanje nečesa) z obračanjem trupa. Tudi elementarni gib izstopanja iz avta se včasih konča z »prijemom za hrbet«: ena noga je na tleh, druga je še v avtu, telo je še pokrčeno v kolčnem sklepu, gib iz avta na stran navzgor spremlja rahlo zvijanje - v odsotnosti funkcionalnih povezav v telesu s takšnim gibanjem lahko dobite poškodbo hrbta.

Obstaja veliko rotacijskih vaj. Tukaj bomo analizirali le enega, osnovnega. Ta vaja je povezana z odpornostjo na zvijanje hrbtenice, omogoča izboljšanje moči in stabilnosti. globoke mišice stabilizatorji.

Pripnite gumico na fiksni predmet v višini pasu, kot je kljuka vrat. Z obema rokama primite gumico in počasen tempo raztezamo z obračanjem trupa brez hkratne rotacije medenice (medenica ostane negibna!), mišice, ki stabilizirajo ledveno hrbtenico, naj bodo ves čas napete. Nadzorujte navpični položaj telesa. Nato se obrnite na drugo stran, stojite z drugo stranjo do mesta, kjer je guma pritrjena.

To je le 5 najosnovnejših funkcionalnih vaj, ki jih lahko uporabljate s strankami katere koli telesne pripravljenosti, pri čemer izberete pravo variacijo, težavnostno stopnjo, število ponovitev in kombinacijo z drugimi vrstami vadbe med obdobjem vadbe.

Program vadbe 5×5 je najenostavnejši in najbolj učinkovit način postanete močnejši, zgradite mišice in kurite maščobo. Na tisoče ljudi ga je uporabilo za spremembo svojega telesa. Je zelo preprosta in vključuje samo 3 treninge na teden po 45 minut.

Program 5×5 vključuje 5 osnovnih vaj: počep, bench press, deadlift, vojaški press in bent over row. Na vsakem treningu izvajate 3 vaje 3-krat na teden po 45 minut. Počepi se izvajajo na vsaki vadbi.

Program 5x5 zahteva 5 serij po 5 ponovitev pri vseh vajah, razen pri mrtvem dvigu, ki zahteva 1 serijo po 5 ponovitev. Počepi vam bodo pomagali izboljšati rezultate mrtvega dviga, ker delujejo številne iste mišice.

Za razliko od večine drugih programov bodybuildinga vam tukaj ni treba doseči mišične odpovedi, črpanja ali bolečin v mišicah. Vaš cilj je povečati delovno težo. kako Začnite z majhnimi utežmi, osredotočite se na pravilno tehniko in dodajte 2,5 kg na vsako vadbo, dokler lahko. To je najlažji način za hitre rezultate.

Program 5×5 je sestavljen iz dveh kompleksnih treningov:

• Vadba A: Squats, Bench Press, Bent over Rows
• Vaja B: Squat, vojaški tisk, deadlift

Trenirate trikrat na teden, izmenjujete treninge A in B, med njima pa počivajte vsaj 1 dan. Nikoli ne trenirajte 2 dni zapored, saj telo potrebuje počitek, da se okrepi.

Večina ljudi trenira ob ponedeljkih, sredah in petkih. Lahko pa to storite v torek, četrtek in soboto ali nedeljo, torek in četrtek. Če začnete telovaditi 3-krat na teden in počivate vsaj 1 dan med 2 treningoma, boste pridobili moč.

Ko začnete s programom 5×5, boste začeli z vadbo A in po 2 dneh opravili vadbo B. Skupaj prvi teden trenirate po shemi A / B / A, v drugem - B / A / B, v tretjem - A / B / A in tako naprej.

Grafikon izgleda takole:

1. teden

2. teden
Poleg tega se ti programi preprosto izmenjujejo. Vse je zelo preprosto.

Vse ponovitve v vseh serijah se izvajajo z enako težo, razen pri lahkih ogrevalnih serijah.

Vaš cilj ni doseči pump ali mišično bolečino (čeprav je to mogoče po delu z velikimi utežmi), temveč povečati težo pri vsaki vadbi. Če izvajate 5 ponovitev za vsako serijo vaje, naslednjič dodajte 2,5 kg na palico. Pri mrtvem dvigu 1x5 vsakič dodajte 5 kg.

Ne začnite takoj delati s pretežkimi utežmi, sicer boste občutili bolečino, zaradi katere lahko izpustite vadbo. Začnite z lažjimi utežmi, da se telo lahko prilagodi obremenitvam. Ne pozabite svojim počepom dodati 2,5 kg na vadbo (30 kg na mesec).

Če izvajate vaje s prostimi utežmi, kot so počepi, stiskalnice s klopi in mrtvi dvigi, ne da bi zlomili formo, začnite s 50 % svojega 5RM. Če še nikoli niste delali s prostimi utežmi, niste trenirali več let ali ne veste, kaj je 5RM, potem začnite z naslednjimi obremenitvami:

• Squat, Bench Press, Military Press: 20 kg (prazna olimpijska palica)
• Mrtvi dvig: 40 kg (prazna olimpijska palica + 2 x 10 kg diska)
• Nagnjena vrsta: 30 kg (prazna olimpijska palica + 2 x 5 kg diska)

Začeli boste z več težke uteži v mrtvem dvigu in sklonjeni vrsti, ker je te vaje nemogoče pravilno izvesti s prazno palico. Pri vsaki novi ponovitvi se mora palica dotakniti tal.

Vaša prva 2 tedna treninga po programu 5x5 bosta izgledala takole:

1. teden

2. teden
Mrtvi dvig uporablja več mišic kot druge vaje, zato vam bo za napredovanje vzelo manj časa. Takoj, ko dosežete 100 kg delovne teže, dodajte 2,5 kg na palico z vsako vadbo.

Če se vam te uteži zdijo enostavne, ne pozabite, da boste z vsakim treningom dodali 2,5 kg. To pomeni, da boste v 4 tednih počepnili 50 kg, v 4 tednih 80 kg in v 12 tednih 100 kg! In vse to v 5 serijah po 5 ponovitev! Ta teža je veliko večja od tiste, ki jo uporablja večina fantov v telovadnici. Na splošno ne pozabite, kaj morate storiti.

Ne boste se vedno zredili. Čez nekaj časa vam bo postalo težko narediti 5 ponovitev. Morda ne boste mogli slediti protokolu 5x5. Ne prenehajte - samo poskusite znova na naslednji vadbi. Če to ne deluje, ne skrbite, obstaja veliko načinov, kako premagati planoto. Zdaj je pomembno, da šele začnete!

5x5 Straight Program - 5×5 Scheme Videos

Želel sem pokazati, da je program 5×5 tako preprost in jasen, da mu lahko vsakdo od vas sledi. Zato sem posnel 2 videa, v katerih zaključim trening A in B.

V njih boste videli, kaj morate narediti v 8-9 tednih. Upoštevajte, da potrebujem manj kot 30 minut za trening.

Zgodovina programa 5×5

Osnove programa 5×5 je leta 1960 sestavil mentor Arnolda Schwarzeneggerja Reg Park.

V zadnjih 60 letih je veliko ljudi pisalo o tem, zato nisem izumil ničesar novega.

Leta 2003 sem naletel na program 5×5. Potem sem treniral do 6-krat na teden, preživel 2 uri v telovadnici, dosegel odpoved mišic v vsaki seriji in doživljal bolečine v mišicah vsak dan. Drugih pristopov treninga žal nisem poznal.

Sčasoma sem spoznal - imam velike, a šibke mišice. Po dolgem iskanju rešitve problema sem ugotovil, da za razvoj moči potrebujete:

• Uporabljajte proste uteži, ne strojev.
• Izpolniti večsklepne vaje, ni izolativno.
• Povečajte delovne uteži, ne da bi dosegli črpalko in ne da bi dosegli pojav bolečine v mišicah

Vse mi je postalo jasno. Začel sem iskati program, ki bi me naredil močnejšega. Na enem forumu mi je tip svetoval stari dobri "5 × 5".

Poskusil sem in bil sem zelo zadovoljen z rezultati. Od takrat je program postal osnova za moje usposabljanje.

Kje začeti?

Najboljši način, da ugotovite, ali vas bo program 5×5 naredil močnejšega, je, da ga preizkusite 12 tednov. Začnite z naslednjimi koraki:

1. Oglejte si ta video in videli boste, da je program tako preprost, da mu lahko sledi vsak izmed vas.
2. Uporabite moje tabele – to vas bo motiviralo in videli boste, koliko močnejši boste čez 12 tednov.
3. Izberite Telovadnica- Vse kar potrebujete je stojalo za moč, klop, palica in plošče z utežmi.
4. Prenesite si aplikacijo 5×5 in pokazala vam bo, katere vaje izvajati in s kakšno težo ter koliko časa morate počivati ​​med serijami. Je brezplačen in primeren za iPhone in Android OS.
5. Izkoristite moj vsakodnevni nasvet – veliko fantov zjutraj najprej prebere moja dnevna motivacijska pisma. Trdijo, da jim pomaga ostati na pravi poti in še naprej hoditi v telovadnico. Moje nasvete si lahko ogledate tukaj.

Uporabite pridobljeno znanje v praksi. Samo z dejanji boste postali močnejši.

Cilji

Razvoj moči

IN Antična grčija rokoborec Milon iz Crotona, ki se pripravlja za olimpijske igre, razvijal moč tako, da je vsak dan na hrbtu nosil novorojenega teleta. Ko je žival rasla, je postajala težja. Takšen trening je športnikovo telo spodbudil k povečanju moči in mišične mase. Milo je spremenil v sebe močan borec njegovega časa.

Morda je to le legenda, vendar praksa kaže, da program 5 × 5 pomaga postati močnejši brez mišične odpovedi in črpanja. Začnete z majhnimi utežmi, obvladate tehniko izvajanja vaj in nenehno povečujete obremenitev. Počnite to čim dlje in postali boste močnejši.

Program 5×5 vam bo omogočil zgraditi resnično moč, ki jo nekateri imenujejo "funkcionalna". Upoštevati morate le naslednja osnovna določila:

• Proste uteži. Stroji namesto vas uravnavajo težo, zaradi česar so stabilizacijske mišice šibke. Pri prostih uteži je ravno nasprotno. Razvijajo pravo moč, zato v programu 5×5 uporabljamo samo njih.

• Osnovne vaje . V vsakdanjem življenju le redko delamo gibe, podobne upogibu rok za biceps. Pri prenašanju ali dvigovanju težkih predmetov vedno sodeluje več mišičnih skupin. Zato, da bi postali močnejši, morate delati vaje, ki posnemajo človeška gibanja - mrtvi dvigi, počepi itd.

• Štangla. Počep s 180 kg palico na hrbtu je lažji kot čepenje z 90 kg utežmi v vsaki roki. Prav tako je veliko lažje dodati 2,5 kg pri vsaki vadbi s palico kot z utežmi. Program 5×5 predlaga uporabo zadržkov, saj omogoča dvigovanje večje teže in lažje napredovanje.

• 5 ponovitev. Pri 5 ponovitvah lahko dvignete večjo težo kot pri 8, 10 ali 12. Več ponovitev boste naredili, bolj boste utrujeni in slabša bo vaša tehnika. Program 5x5 deluje le pri 5 ponovitvah.

• Pogostost. Pogosteje kot izvajate vajo, boljša postaja tehnika in učinkovitejše usposabljanje. Po programu 5×5 boste vsako vajo izvajali večkrat na teden, saj je to ključ do krepitve moči.

Ne pozabite, da je krepitev moči maraton, ne šprint. Ne začnite takoj delati z velikimi utežmi v upanju, da boste pospešili pojav rezultatov. S tem boste dobili le bolečine v mišicah, željo po izpustitvi vadbe in zgodnji plato. Začnite z majhno težo, z vsako vadbo jo povečujte, nato pa lahko z enakomernim tempom postanete močnejši.

Če lahko počepnete 140 kg z boki pod vzporednico s tlemi, ste premočni za program 5x5. Potrebujete naprednejšo tehniko. Če pa ne morete počepniti 100 kg, ne da bi izgubili formo, potem je program 5×5 najlažji način za hitro povečanje moči.

Izgradnja mišične mase

Za izgradnjo mišic vam ni treba narediti 10 vaj na vsaki vadbi, razgibati mišice iz različnih zornih kotov in doseči odpovedi mišic ali bolečine v mišicah.

Namesto tega se morate le okrepiti. Ker močnejši ko ste, večjo težo lahko dvignete in več mišic lahko zgradite. Zato ima športnik, ki stisne 140 kg, več prsnih mišic kot tisti, ki komaj stisne 60 kg.

Pojasnjuje tudi dejstvo, da je večina uspešnih bodybuilderjev od Rega Parka do Arnolda Schwarzeneggerja do Ronnieja Colemana dvignila več kot 300 kg.

Mnogi fantje mislijo, da ne morejo zgraditi mišic s programom 5×5, ker vključuje le 3 vaje. Vendar pa ključ do izgradnje mišic ni količina vadbe, temveč intenzivnost.

Vaje, kot so počepi in mrtvi dvigi, imenujemo kompleksne vaje, ker vključujejo več mišičnih skupin hkrati.

Poglejmo, kako bo program 5×5 deloval na vsako mišico v vašem telesu.

• Pritisnite. Trebušne mišice pomagajo vzdrževati ravnotežje pri vajah, kot so počepi, mrtvi dvigi in vojaški pritiski.
• Ramena. Ramenske mišice so aktivno vključene vojaški tisk in stiskanje s klopi.
• Prsi. Dviganje 100 kg na klopi vodoravna klop, lahko načrpate masivne prsne mišice.
• Roke. Biceps je vključen v vrsto z mreno, stiskalnico na klopi in vojaški tisk. Poleg tega pri vseh vajah močno stisnete palico palice, tako da so skoraj vedno vključene mišice rok.
• podlakti. Še enkrat, ker pri vseh vajah močno stiskate palico, boste spodbudili rast mišic podlakti.
• Trapez. Trapezne mišice bodo postale ogromne, ko boste v mrtvem dvigu premagali 180 kg.
• Boki. Ko boste lahko počepnili s 140 kg, boste zaradi povečanih stegenskih mišic zagotovo morali kupiti nove kavbojke.
• Nazaj. Pozabite na vleko zgornji blok v prsi! Težko mrtvo dviganje in upognjena vrsta vam omogočata, da zgradite maso Hrbet v obliki črke V o kateri sanja vsak športnik.
• kaviar. Telečne mišice izvajajo počepe in mrtvo dviganje.

izguba teže

Hujšanje pri programu 5×5 je odvisno od števila porabljenih kalorij. Kako lahko ta proces pospešimo? Povečajte delovne teže. Če začnete čepeti s 140 kg na ramenih, potem se spremenite v pravi stroj za kurjenje maščob.

Poleg tega lahko dodate pol ure kardio vadbe trening moči za kurjenje odvečnih kalorij in pospešitev hujšanja. In ne izvajajte kardio vadbe v dneh, ko si vaše telo potrebuje okrevanje! Če želite izgubiti 500 gramov maščobe na teden, morate vzdrževati 20-odstotni primanjkljaj kalorij.

Izgorevanje maščob

Dvigovanje uteži gradi mišice, kuri kalorije in pospešuje presnovo.

Medtem pa večina ljudi poskuša shujšati tako, da zaužijejo manj kalorij in se ne gibljejo. psihične vaje. Toda malo ljudi se lahko dolgo časa drži nizkokalorične diete. Na koncu se ljudje ponavadi zlomijo, pridobijo še več odvečne teže in postanejo debeli, šibki in neprivlačni.

Drugi se poskušajo znebiti maščobe zgolj s kardio vadbo. Ne zavedajo se, da polurna kardio vadba porabi le približno 400 kalorij, kar je enakovredno 1 Big Macu.

Pravzaprav bi moralo pri kurjenju maščobe dvigovanje uteži vedno imeti prednost pred kardio vadbo iz naslednjih razlogov:

• Kurjenje kalorij. Večja je teža, večja je intenzivnost in več kalorij porabite. Še posebej, če delate kompleksne vaje, kot so počepi. Zato lahko močni športniki pojedo več kot povprečen človek in se ne zredijo.

• Pospeševanje metabolizma. Ta pojav imenujemo poraba kisika po vadbi. To pomeni, da po treningu moči telo več ur porabi več kalorij.

• izgradnja mišic. Kardio in nizkokalorična dieta ne vodita k rasti mišic, kot jo vaje za moč. Močnejši kot postanete, večjo težo lahko dvignete in več mišic zgradite.
• vitke postave. Mišica je gostejša od maščobe. Dvigovanje uteži vam omogoča, da zgradite mišice, izgubite maščobo in izgledate bolj vitki, kot ste bili prej za enako telesno težo.

Pridobivanje mase

Nekateri fantje (in veliko žensk) mislijo, da jih bo vadba za moč spremenila v zajetne športnike, kot je Arnold. Vendar ne razumejo, da morate za to zaužiti veliko hrane. To pomeni, da samo program 5×5 ni dovolj, da postane "neokreten".

Za pridobivanje mase začnite s tremi obroki na dan. Mesec dni kasneje jejte štirikrat na dan, mesec kasneje pa petkrat. Vzemite si čas, dajte telesu čas, da se navadi na veliko količino hrane.

vaje

Počepi

Počepi z utego

S počepi delujejo mišice zadnjega dela stegna, kvadricepsa, zadnjice in meč. Kot stabilizatorji sodelujejo tudi mišice trebuha in spodnjega dela hrbta.

Počepi bolj aktivno spodbujajo proizvodnjo testosterona in rastnega hormona kot na primer stiskalnice z nogami. Zato so odločilni dejavnik pri izgradnji moči in mišične mase.

Mnogi ljudje se bojijo delati počepe, ker mislijo, da bodo boleli kolenskih sklepov in jim povzročajo bolečino. Ključ do varnosti pa je v pravilni tehniki. Tukaj je nekaj nasvetov za to:

• Potegnite boke nazaj, kot da bi sedeli na stolu
• Kolena razširite navzven (ne zbližajte jih) in jih držite v isti smeri kot prsti na nogah
• Spustite se v počep, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.

Vzporedni počepi bodo okrepili kolena, ne pa jih poškodovali.

Veliko jih je različne vrste počepi. Pri programu 5×5 boste palico postavili tik pod zgornji del hrbta. S tem boste razbremenili kolena in jo prenesli na boke.

Najvarneje je počepniti v power rack-u, ker če ne obvladate ponavljanja, potem le spustite palico na mejne palice.

Bench press

Bench press, leže na vodoravni klopi

S klopjo delujejo ramena, triceps in prsni koš. Kot stabilizator vključuje mišice trebuha, hrbta in bicepsa.

Palico spustite na prsi, nato pa jo dvignite, dokler roke niso povsem iztegnjene. Komolce postavite pod kotom 45 stopinj glede na telo. Morali bi iti skozi celoten obseg gibanja - to bo povečalo moč in mišice.

S to vajo za zgornji del telesa lahko dvignete večjo težo kot z vojaškim pritiskom.

Program 5×5 ne vključuje stiskalnice v nagibu, ker ni možno izolirati zgornje oz spodnji del prsne mišice. mišice prsni koš se na splošno zmanjšajo.

Da bi se izognili poškodbam, pritisnite znotraj električnega stojala. Če ne morete obvladati ponavljanja, potem le spustite palico na omejevalne palice. Če v dvorani ni električnega stojala, prosite nekoga, da vas zavaruje. Prav tako ne nameščajte sponk na palico, da lahko v primeru okvare palico nagnete na stran in spustite tovorne diske.

Mrtvi dvig

"Obstaja veliko programov, ki vam pomagajo napredovati pri mrtvem dvigu in postavljati osebne rekorde."

Mrtvi dvig cilja predvsem na stegna, gluteuse, kvadricepse in adduktorje. Odlično spodbuja nastajanje rastnega hormona in testosterona, zato je ključnega pomena za izgradnjo moči in mišic.

Da preprečite poškodbe spodnjega dela hrbta, imejte hrbet vedno vzravnan.

• Dvignite težo tako, da se s petami odrinete od tal (kot pri stiskanju z nogami na ploščadi).
• Palica naj bo v stiku z vašimi stopali.
• Ko palica doseže višino kolen, potisnite boke naprej.
• Dvig zaključite, ko so noge popolnoma iztegnjene.
• V zgornji fazi ne vračajte trupa nazaj.
• Stopala postavite približno v širino ramen

Pri programu 5x5 se mrtvo dviganje izvede samo za 1 niz po 5 ponovitev, ker je izvajanje 5 nizov po počepih zelo težko. Hitro boste začeli izpuščati ponovitve in dosegli plato.

Priporočeno začetna teža, če še nikoli niste izvajali mrtvega dviga, je 40 kg. To pomeni, da boste morali uporabiti uteži majhnega premera, kar pomeni, da bo palica bližje tlom. Ker mora biti palica na sredini meč, ko začnete z vrsto, postavite par plošč z utežmi pod palico.

Army štangla bench press

Vojaški tisk deluje na ramena, triceps in zgornji del prsne mišice. Kot stabilizator vključuje tudi mišice nog, hrbta, trebuha in trapeza.

Kot pri drugih vajah imejte hrbet vedno vzravnan, da preprečite poškodbe spodnjega dela hrbta in drugih delov telesa. Noge razširite v širino ramen in se ne upogibajte.

Izvajate lahko tudi army bench press v power rack. Če vam višina stropa ne omogoča dela v polni amplitudi, potem lahko kot alternativo izvajate vajo sede. V sedečem položaju pa trebušne mišice ne bodo tako aktivno vključene.

Sklonjen nad vrsto

Vrstica z mreno v upognjenem položaju

Bent Over Rows vadite zgornji del hrbta, trapez, lats in biceps. Kot stabilizator vključuje mišice spodnjega dela hrbta, trebuha in nog.

Da bi se izognili bolečinam v spodnjem delu hrbta, imejte hrbet vzravnan.

Pri vsaki ponovitvi se mora palica dotakniti tal, kot pri mrtvem dvigu. Povlecite kolena nazaj, da naredite prostor za premikanje palice. Pri vlečenju lahko trup rahlo dvignemo. Če se trup dvigne za več kot 15°, potem to pomeni, da ste izbrali pretežko utež.

Priporočena začetna teža, če še nikoli niste veslali z mreno, je 30 kg. To pomeni, da boste morali uporabiti uteži majhnega premera, kar pomeni, da bo palica bližje tlom. Ker se mora izstrelek pri vsaki ponovitvi dotakniti talne površine, postavite par tovornih diskov.

pogosta vprašanja

Zakaj se mrtvi dvig izvaja samo v eni seriji?

Ker mrtvo dviganje vključuje več mišic kot katera koli druga vaja in

vam omogoča, da dvignete veliko težo, zahteva veliko moči. Še težje ga je izvesti v 5 serijah po počepih.

Prvič, ko so uteži majhne, ​​lahko mrtvo dvigate v 5 serijah. Takrat pa boste zelo težko kos takšnemu obsegu dela, ki lahko vodi v plato.

Koliko časa potrebujete za počitek med serijami?

Na začetku programa, ko so uteži majhne, ​​vam ni treba dolgo počivati. Ko se teža znatno poveča, sledite tem priporočilom:

• 1,5 minute, če je bila zadnja serija lahka
• 3 minute, če so bile ponovitve zadnje serije težke
• 5 minut, če v zadnji seriji niste mogli dokončati vseh ponovitev

Bodite pozorni na utrip. Na primer, pogosto sopiham po petih težkih ponovitvah počepov. Ko se moj srčni utrip vrne v normalno stanje, to običajno pomeni, da sem pripravljen na naslednjo serijo.

Med ogrevanjem ne počivajte med serijami. Samo dodajte težo palici in nadaljujte.

Koliko časa naj počivam med vajami?

Med vajami vam ni treba počivati. Po počepu razbremenim palico, se pripravim na bench press ali vojaški tisk, nato pa nadaljujem z ogrevanjem s prazno palico. Do takrat se moj CNS okreva.

V kakšnem tempu je treba izvajati ponovitve?

Po prvih 12 tednih, ko pridobite izkušnje in izpopolnite svojo tehniko, dvigujte utež čim hitreje. Pri spuščanju uteži jo kontrolirajte in je ne spustite.

Hitro dvigovanje uteži je ključ do povečanja obremenitve in s tem moči.

Kako naj izgleda ogrevanje?

Začnite z 2 nizoma po 5 praznih ponovitev palice pri počepu, pritisku na klopi in pritisku nad glavo. Nato dodajte 10-20 kg in naredite še 2-3 ponovitve. Nadaljujte z dodajanjem 10-20 kg, z 2-3 ponovitvami na serijo, dokler ne dosežete delovne teže. Med temi serijami ogrevanja ne počivajte.

To pomeni, da v prvih tednih pri teh vajah ne bo ogrevanja kot takega, saj boste delali s prazno palico. Toda takoj, ko dosežete 30 kg delovne teže, izvedite 2 niza s prazno palico.

Mrtvi dvig in upognjena vrsta s prazno palico ne bo delovala, ker se mora projektil dotakniti tal. Poleg tega vas bodo predhodne vaje, ko bodo končane, že ogrele. Zato se tu že uporabljajo tovorni diski.

Nikoli ne izvajajte težkih serij brez ogrevanja. To lahko poškoduje opremo in poveča tveganje za poškodbe.

Kako naj diham med vadbo?

Ne razmišljajte o tem in naredili boste vse prav. trening moči- ne teči. Samo drži se. Če poberete težek izstrelek s tal, samodejno močno vdihnete in zadržite dih.

• Počepi. V zgornji fazi globoko vdihnite, zadržite dih, naredite počep in nato izdihnite.

• Bench press. V visoki fazi globoko vdihnite, naredite čim več ponovitev, v visoki fazi izdihnite, ko začutite potrebo. Pogosto naredim 3 ali celo 5 ponovitev na en dih.

• Mrtvi dvig. V spodnji fazi globoko vdihnite, dvignite utež, v zgornji izdihnite. Po znižanju teže lahko izdihnete.

• . Globoko vdihnite v spodnji fazi, naredite čim več ponovitev, izdihnite v zgornji ali spodnji fazi, ko začutite potrebo.

• Sklonjen potegnite. Globoko vdihnite v spodnji fazi, naredite čim več ponovitev, izdihnite v spodnji fazi, ko začutite potrebo.

Ali lahko spremenim vrstni red vaj?

št. Vrstni red vaj ni naključen in je zastavljen tako, da dosežemo najboljše rezultate.

Ali lahko opravite trening A in B na isti dan?

št. To bi lahko storili v prvih tednih, ko so teže še majhne, ​​kasneje vam to ne bo več uspelo.

Če menite, da bi lahko naredili več, samo povečajte težo. Dodajte 5 kg palici namesto običajnih 2,5 kg.

Ali lahko treniram dva dni zapored?

št. Telo potrebuje počitek, da si opomore in zgradi mišice. Če menite, da je vadba lahka, samo povečajte delovno težo.

Kaj če ne bi mogel dokončati 5 ponovitev?

Počakajte 5 minut, da si CNS opomore. Nato naredite naslednjo serijo z enako težo in poskusite narediti 5 ponovitev.

Če ste zamudili ponovitve v vseh 5 serijah, potem v naslednjem treningu ne povečajte teže za 2,5 kg, ampak delajte z isto.

Tukaj je še nekaj nasvetov:

• Nikoli ne naredite več kot 5 ponovitev v 5 serijah z enako težo. Če bi v petem pristopu lahko naredili samo 3 ponovitve, je nepotrebno narediti šesto.

• Med vadbo ne shujšajte. Če ste v prvi seriji naredili 5 ponovitev, v drugi pa le 3, ne spuščajte teže, ampak se potrudite po najboljših močeh dokončati predpisani program.

Kaj pa, če še vedno ne prenesem teže za vse ponovitve?

Če ne morete slediti protokolu 5x5 tri vadbe zapored, zmanjšajte težo za 10 % samo na ta vaja. To bo vašemu telesu dalo dodaten počitek in se vam tudi pomagalo izogniti psihološkemu platoju.

Kako dolgo naj sledim programu 5x5?

Dokler postajaš močnejši. 12 tednov je šele začetek. Mnogi fantje so vztrajali pri programu 16, 24 in celo 52 tednov!

Vedeli boste, da je čas za nadgradnjo na naprednejši program, ko ne boste mogli dodati 2,5 kg pri vsaki vadbi.

Ali lahko ženska trenira po programu 5x5?

Da, vendar so lahko nekatere razlike:

• Prazen vrat je lahko pretežek. Moj prijatelj na primer izvaja počepe in mrtvi dvig s kettlebells ter stiskanje na klopi z utežmi.

• Potrebna bodo kolesa za tovornjake s še manjšo težo. Dodajanje 2,5 kg na bench press in vojaški tisk pri vsaki vadbi je lahko preveč za žensko, saj ima običajno manjše mišice zgornjega dela telesa kot moški.

V bodybuildingu so vse vaje razdeljene na osnovne in izolacijske. Prvi le tvorijo osnovo tega športa. Osnovne vaje so namenjene pridobivanju mišične mase s šokiranjem mišic.

Razlika med osnovnimi in izolacijskimi vajami je v tem, da pri izvajanju osnovnih vaj deluje več mišic ali njihovih skupin naenkrat ter stabilizacijske mišice.

Vadbo je treba začeti z osnovnimi vajami. Ko prvič obiščete telovadnico, ne smete izvajati izolacijskih vaj, saj morate najprej razviti telo kot celoto. Za največji učinek v prihodnje je priporočljivo vključiti izolacijske vaje, vendar še vedno ne pozabite na osnovne.

Koncepta "osnovna vadba" in "težka teža" sta zelo tesno povezana, kar je eden od Ključne točke v bodybuildingu.

Na primer, če želite napolniti bicepse, ni dovolj, da izvajate vaje izključno za bicepse. Bicepsi se lahko in bodo povečali in pridobili nekaj olajšave. Toda prave mase na ta način ni mogoče dobiti. Med osnovne vaje sodijo na primer palice za stoječe bicepse, vendar tudi to ne bo dalo zadostnega zagona za proizvodnjo potrebnih hormonov in za rast. In če delate počepe, se bo zgodil takšen pritisk. Iz proizvedenega testosterona ne bodo rasle samo noge, ampak tudi preostale mišice, vključno z bicepsi.

Tudi zaradi dejstva, da je pri osnovnih vajah med obremenitvami vključenih več mišic, lahko delate z večjo težo, kar spet daje zagon rasti. Telo ima sposobnost prilagajanja zunanje razmere, vključno z telesna aktivnost. Zato lahko samo osnovne vaje, njihovo pravilno izvajanje in povečanje delovne teže zagotovijo mišično maso.

Torej, poglejmo seznam osnovnih vaj.

Osnovne vaje za prsni koš

Bench press

Bench press je osnovna vaja s prostimi utežmi. Za izvedbo se uležejo na klop, palico spustijo, dokler se ne dotakne prsnega koša, nato pa jo dvignejo do polnega iztega. komolčni sklep. Prijem mora biti dovolj širok, več kot širina ramen. V bodybuildingu se stiskalnica na klopi uporablja kot vaja za razvoj mišic prsnega koša, tricepsa in tudi sprednjega delta snopa.

Nagnjena klop

Stiskalnica na nagnjeni klopi vam omogoča, da vadite zgornje dele prsnih mišic (če jih izvajate v položaju "glava nad nogami") ali njihove spodnje dele (v položaju z glavo navzdol).

Stiskanje uteži

Pri stiskalnici z utežmi je spodnja točka gibanja veliko nižja kot pri stiskalnici z utežmi, kar vam omogoča popolno vadbo prsnih mišic. Poleg tega lahko spremenite trajektorijo gibanja, stisnete vzporedne uteži, jih združite na zgornji točki, kar vključuje nove mišične snope in nekoliko drugače vpliva nanje.

Plemenske dumbbells

Zaradi dejstva, da vzreja ležeče bučice vključuje iste mišice kot stiskalnica na klopi, je obremenitev osredotočena na notranji rob in sredino velike prsne mišice. V tem primeru prsni koš dobi konveksno obliko, doseže se jasna ločitev med njegovimi mišicami. Postavitev je narejena tudi za izboljšanje reliefa prsnih mišic.Z izvajanjem te vaje lahko izboljšate svoje rezultate v rokoborbi, tenisu, boksu, gimnastiki, akrobatiki, košarki, badmintonu.

Ustavi

Ta pomožna vaja je namenjena predvsem krepitvi prsnih mišic, latissimus dorsi hrbet in posredno triceps. Pulover se običajno izvaja kot dodatna vadba pri delu na prsnih mišicah.

Osnovne vaje za hrbet

Potegi

Mrtvi dvig

Kot zapleteno gibanje so pri mrtvem dvigu vključene skoraj vse mišice: bodisi za stabilizacijo položaja bodisi za dvig uteži. Ta vaja se uporablja za povečanje moči in mase mišic nog, hrbta in celo telesa.

Sklonjen nad vrsto

Z rednim izvajanjem te vaje lahko razvijete latissimus dorsi, velike okrogle mišice, pa tudi vplivate na številne druge, kar vam bo omogočilo vizualno in dejansko odebelitev hrbta. Ta vaja se uporablja kot dodatek k različnim različicam mrtvega dviga, da bi v celoti izdelali hrbtne mišice.

Potegnite blok za glavo

Ta vaja vam omogoča, da ustvarite estetski trup v obliki črke V. V tem primeru se roke ne smejo vrniti nazaj, ampak se premikati strogo v ravnini telesa. Oprijem ne sme biti širok, optimalno, ko je podlaket na spodnji točki pravokotna na prečko. Hrbet naj se upogne, noge pa morajo biti v središču pozornosti.

Osnovne vaje za noge

Mrtvi dvig

že opisano zgoraj

Počepi

Pri počepu s palico sodelujejo predvsem kvadricepsi, sinergisti (pomagajo pri gibanju) so v tem primeru glutealne mišice, mišice soleus in adduktorji stegna. Telečne in stegenske mišice delujejo kot stabilizatorji. Delajte tudi na ekstenzorjih hrbta, mišicah trebušne mišice in drugi.

Vstanite na nogavice

Vadba odlično razvija mišice teleta. Izvajate lahko tako sede kot stoje. Za dosežek najboljši rezultat obe možnosti je smiselno združiti.

Osnovne vaje za roke

Sklece na neravnih palicah

Izvajanje te vaje zahteva zelo preprosto opremo – palice. Najdete jih skoraj na vsakem dvorišču, da ne omenjam telovadnice. Za razvoj tricepsa in prsnih mišic je to morda največ najboljša vaja. To velja tudi za veliko število pomožnih mišic, ki se nahajajo v ramenskem obroču. Sklece vam omogočajo kakovostno vadbo tricepsa in prsnega koša, vendar je stopnja obremenitve odvisna od položaja rok.

francoski tisk

Za povečanje moči in volumna tricepsa uporabite francoski tisk. Prizadene vse snope tricepsa, zlasti zgornje in dolge. Omogoča tudi vizualno povečanje volumna roke.

Close Grip Pritisnite

Za razvoj zgornjega dela tricepsa in povečanje njegove moči in volumna je vredno uporabiti stiskalnico ozek prijem. Hkrati se kljub največji delovni teži v primerjavi z drugimi vajami za triceps ta vaja praviloma uporablja kot dodatek k črpanju tricepsa. Razlog je preprost: poleg tricepsa delujeta sprednji snop delte in zgornji del prsnih mišic. Druga prednost stiskanja s tesnim prijemom je, da lahko zelo dobro razgibate obliko tricepsa. Ko ta mišica odpove in izvajalec nadaljuje vajo s pomočjo sprednjih deltoidov in prsnih mišic, so te ponovitve tiste, ki omogočajo odlično brušenje tricepsa.

Zvijanje z mreno za biceps

S to osnovno vajo lahko povečate moč in povečate maso bicepsa. Obremenitev se enakomerno porazdeli na oba snopa bicepsa, mišice notranje površine podlakti in ramenske mišice.

Če spremenite širino oprijema, lahko obremenitev prestavite na različne snope bicepsa. Čim ožji je prijem, tem bolj delujejo notranji žarki. In obratno.

Dviganje uteži za biceps

Da bi se razvila biceps ramena in podlakti se uporabljajo dvigovanje uteži za biceps. Vaja vključuje obračanje rok navzven med dvigovanjem. To vam omogoča, da dosežete maksimalno kontrakcijo bicepsov in sinergijskih mišic. Za treniranje bicepsa se ta vaja šteje za eno najboljših, saj obračanje dlani med upogibanjem komolca poveča učinkovitost.

Osnovne vaje za ramena

Pritisnite izza glave

To osnovno vajo uporablja večina bodybuilderjev za razvoj ramenskega obroča. Popolnoma obremeni sredino in sprednji del deltoidne mišice, kot tudi zgornji del trapezastih mišic.

Stisk v stoječem položaju

Za razvoj tricepsa in mišic ramenskega obroča je priporočljivo izvajati pritisk z utežmi ali palico nad glavo v stoječem položaju. Tu glavna obremenitev pade na deltoidne mišice z glavnim poudarkom na sprednjem delu, pa tudi na tricepsu.

Vzreja dumbbells v naklonu

S pomočjo te vaje se črpajo zadnje delte, mišice rotatorne manšete in trapezna mišica. Dvigovanje uteži po naklonu je najboljše za razvoj oblike in definicije deltoidnih mišic.

Potegnite do brade

Vaja je primerna za vadbo srednjih delt, vrha in sredine trapeza. Poleg tega poteg do brade loči trapez od delt, kar vam omogoča, da narišete in izpopolnite obliko trapezastih mišic ter narišete jasno črto med deltami in trapezom.

Skomigne z rameni

Brazgotine se uporabljajo za razvoj trapezne mišice. Vaja je precej preprosta: držite težo v ravnih rokah, spuščenih vzdolž telesa, ramena so dvignjena čim višje, nato pa ramena padejo nazaj, ne da bi upognili roko v komolcu. Shragi se običajno izvajajo s kettlebells, dumbbells, palicami ali na posebnem simulatorju. Palico lahko postavite tako pred boke kot za telo.

Osnovne vaje za tisk

Dal vam bom samo seznam:

Zvijanje

Povratni trebušnjaki

Viseči dvigi nog

Poševni zavoji

Zaključek

Posebnost osnovnih vaj je, da pri delu sodeluje več mišic ali njihovih skupin. Zahvaljujoč temu dobi športnik možnost dela z velikimi utežmi, kar je močan zagon za rast mišic. Izvajanje osnovnih vaj za nekoga, ki želi doseči pomemben rezultat, je nujno.