Program vadbe za prsne mišice. Najboljše vaje za prsne mišice: pregled, opis in učinkovitost

Moške prsi niso nič manj pereča tema kot isti del telesa pri ženskah. Šibkejšo polovico privlačijo široke, atletske oprsje, brez odvečne maščobe, povešanje.

Ta del telesa lahko spravite v red pod naslednjimi pogoji: telovadnica, in trening doma.

Glavna stvar je prizadevnost.

Glavna pravila za kul mišice

Obstajajo taki prsne mišice:

velik- približa roko telesu in zavrti ud;

majhna- nahaja se nad veliko prsno mišico, ki je odgovorna za spuščanje roke na telo;

sprednji serratus- prispeva rotacijski gibi in abdukcija lopatice iz hrbtenice, dvig roke nad glavo;

medrebrni- pomoč pri izvajanju dihalnih gibov.

Trening prsnega koša ima svoje značilnosti. Najprej take razredi se izmenjujejo s treningom tricepsa, vendar ob različnih dnevih. Dejstvo je, da so pri delu s tricepsi prsne mišice obremenjene, vendar v manjši meri, zaradi česar je zagotovljena superkompenzacija različnih parametrov.

Vadijo dvakrat na teden. Začetniki izvajajo 2 vaji v 2 serijah. Ko je tehnika obvladana, se število pristopov poveča na 4–8. Za izboljšanje moči je dovolj 6–8 ponovitev, za izgradnjo mišic pa 10–12 ponovitev. Med serijami počivajte 45–60 sekund.

Najučinkovitejše so osnovne vaje – na primer bench press leže na vodoravnem oz nagnjena klop, sklece.

Izolacijske vaje so kontraindicirane za bodybuilderje z manj kot 2 leti izkušenj.

Ekscentrično fazo (spuščanje, raztezanje mišic, spuščanje bremena) izvajamo počasi. Enkrat na 3-4 seje se uporabijo "negativi", ko ostane samo ekscentrična faza.

Skrivnosti povečanja prsnih mišic

Vaje v telovadnici

Vaje v telovadnici so učinkovite zaradi posebne športne opreme.

Osnovne vaje

Stiskalka štangle (ležeči položaj)

Govorimo o izmenični obremenitvi znotraj ene lekcije. Na primer, doma lahko trenirate tako, da tečete na mestu. Najprej tecite 5 minut v počasnem tempu. To ogreje mišice in pripravi telo na nadaljnje obremenitve. Vklopljeno naslednja stopnja teči z največjim pospeškom, do fizične utrujenosti in na mejah moči. Ta blok traja 2–3 minute.

Ko se dihanje in srčni utrip obnovita, tečejo s povprečnim tempom, nato pa spet pospešijo, kolikor je mogoče. Obdobja okrevanja se postopoma skrajšajo. Trajanje intervalni tek- od 15 minut.

Aktivne igre - tenis, hokej, košarka - bodo pomagale pri izgorevanju maščob v predelu prsi.

Učinkovito

Širiti prsi in pritegniti pozornost nasprotnega spola ni tako težko. Vendar pa morate trenirati na kompleksen način, da bo vaša postava videti harmonično. pri prekomerno telesno težo potrebujete dieto in režim pitja. In optimalni kompleks bo razvil osebni inštruktor, ki bo upošteval stanje mišic in telesa kot celote.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Kaj rabiš

Razvoj prsnih (prsnih) mišic zavzema najpomembnejše mesto pri treningu vsakega športnika. Glavni odtenek je, da jih oseba zaradi posebnosti praktično ne uporablja v vsakdanjih dejavnostih moderna podobaživljenje. Zato je v vadbeni sobi obvezna komponenta črpanje prsnih mišic: brez teh vaj je nemogoče zgraditi harmonično razvito telo.

Splošna anatomija

Prsni koš je celoten kompleks različnih velikih in majhnih mišic. Po velikosti so na drugem mestu za hrbtom in nogami. Zato so vaje za prsne mišice uvrščene v zlate tri baze.

Sama struktura pomeni delitev na 2 glavni skupini (pectoralis major in minor) in več dodatnih (coracobrachialis, serratus anterior itd.), Ki so konvencionalno razdeljeni na cone:

• zgornji del prsnega koša;
• sredina;



© bilderzwerg - stock.adobe.com

Obstaja tudi dodatna pogojna delitev na zunanje in notranje mišice prsnega koša, vendar so to le različni deli ene mišice – pectoralis major.

Z izvajanjem samo ene vaje je nemogoče doseči uravnoteženo črpanje in vizualno estetiko. Naloga vseh malih in velikih mišic te skupine je, da roko približajo telesu in jo zarotirajo navznoter.

Napake pri treningu

Vaje za prsne mišice so zaradi svoje učinkovitosti pridobile široko priljubljenost. Toda hkrati ljudje delajo tipične napake, ki ovirajo rast moči te skupine:

• Napaka #1. Dirka za tehtnico. Kljub dejstvu, da se prsne mišice dobro odzivajo na delo s težkimi utežmi, velja spomniti, da pri vseh osnovnih vajah tricepsi in deltoidi prevzamejo dostojen del obremenitve. Zato je bolje delati prsi s popolno tehniko in nekoliko lažjimi utežmi.
• Napaka #2. Uporaba le stiskalnice s klopi. Tradicionalno velja, da je to najboljša vaja za mišice prsnice. Vendar to ni povsem res. V idealnem primeru ga dopolnite z vajami in se prepričajte, da delate na klopeh z različnimi nakloni.
• Napaka #3. Sesekljajte. Pomaga vam, da lažje dvigujete uteži in zato naredite več ponovitev. Vendar pa pri premagovanju impulzna komponenta zmanjša obremenitev prsnih mišic in poveča tveganje za zvine in poškodbe.
• Napaka #4. Trenažerji so za slabiče. Trenažerji imajo fiksen, nenaraven obseg gibanja, zato jih mnogi menijo, da so neučinkoviti za vadbo. To ni res. S pravilnim delom na simulatorjih lahko izboljšate učinkovitost zaostajanja mišična skupina ali pa svojo pozornost usmerite na ločen žarek. Naredite jih po glavnih osnovnih pritiskih, vendar pred muhami.
• Napaka št. 5: Razdeljen trening s hrbtom ali nogami. Osnovni tridelni “press-dead-squat” je primeren samo za pridobivanje osnovnih kazalcev ali za trening powerliftinga. V primeru, da morate ločeno delati izključno na prsnih mišicah, vam splošna utrujenost, ki se je nabrala zaradi mrtvih dvigov in počepov, ne bo omogočila izvajanja niza vaj za prsi z največjim učinkom. Najboljša možnost- kombinacija s tricepsom ali bicepsom.

vaje

Športniki radi črpajo svoje prsne mišice, ker jih naredijo bolj masivne in čvrste. Zato se je v letih obstoja profesionalnega športa pojavilo veliko vaj za črpanje prsnih mišic. Anatomski podatki vam omogočajo, da napihnete prsne mišice tako doma kot v telovadnici, zato te mišice le redko postanejo zaostala skupina.

Da bi razumeli, kako pravilno izvajati določene vaje za prsne mišice, jih bomo razdelili v glavne skupine. To vam bo omogočilo, da ste pozorni na tehniko in razložite načela, zaradi katerih se mišična skupina najbolje izdela.

Prsni koš se črpa z uporabo naslednjih skupin gibov:

1. Stiskalnice.
2. Puloverji.
3. Ožičenje/informacije.
4. Sklece pod različnimi koti, vključno z vzporednimi palicami.

Stiskalnice

Vaje za pritisk so osnova za razvoj mase prsnega koša. Te vaje so tako pomembne zaradi največjega števila sklepov, ki sodelujejo pri delu. Na kaj morate biti pozorni pri delu na prsih?

• Položaj roke. Ožje kot so roke, večja je obremenitev tricepsa. Če so roke postavljene preširoko, se obremenitev prenese na sprednje deltoide in na zunanje predele prsnih mišic. Najboljša možnost je prijem 15-20 cm širši od ramen.
  
  
• Položaj na klopi. Kot naklona določa, kateri del prsnega koša bo obremenjen. Vendar ne delajte pretiranega nagiba, kajti ko nagib preseže 45 stopinj, se prsni koš praktično izklopi iz procesa in njegovo mesto prevzamejo sprednji deltoidi.
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Položaj telesa. Ne bi smeli delati na mostu dvigala. Dovoljen je rahel naravni odklon. Lopatice je treba združiti.
  
  

  Splošna tehnika stiskalnih vaj:

  1. Ulezite se na klop tako, da noge trdno počivajo na petah na obeh straneh.
  2. Vzemite palico ali uteži.
  3. Počasi spustite projektil in poskušajte dati glavni poudarek na lopatice.
  4. Ne upogibajte vratu ali izvajajte dvižnega mostu. To ni samo travmatično, ampak tudi odstrani obremenitev s prsnih mišic in jo skoraj popolnoma prenese na deltoide.
  5. Gladko in pod nadzorom, spuščajte palico, dokler se ne dotakne vaših prsi, in utežmi na najnižjo točko amplitude, pritisnite projektil navzgor.
  6. Ko stiskate napravo, ne poravnajte rok popolnoma - to bo odstranilo obremenitev tricepsa, prsni koš pa bo deloval skozi celoten pristop brez premorov.
  
  

  © Artem - stock.adobe.com

  Pomemben vidik: če imate težave s krvnim tlakom, ne delajte stiskalnice na klopi.

  Ločeno je treba omeniti stiskalnice s klopi v simulatorjih. Kot že omenjeno, jih je v programu bolje postaviti po rednih stiskalnicah, vendar pred muhami. Tehnika je podobna, le položaj telesa je drugačen - sedi:

  Pomembno je, da pravilno nastavite višino sedeža, da poudarite srednji ali zgornji del prsi.

  Sklece

  - domači ekvivalent bench press. Principi obeh vaj so enaki.

  Poudarek na vadbi snopov prsnih mišic je odvisen od kota telesa. Edina razlika je v tem, da pri delu s telesom, nagnjenim navzgor, del bremena "pojedo" noge - to je posledica zmanjšanja teže, ki jo je treba pritisniti. Zato to možnost pogosteje uporabljajo ženske. V primeru nagibanja telesa navzdol je situacija nasprotna - težavnost sklec se znatno poveča, poudarek pa se premakne na zgornji del prsi

  Kar zadeva širino vaših rok, naj bo širša od ramen, približno enako kot pri stiskanju na klopi z mreno.

  
  
  Tehnika:
  1. Zavzemite ležeči položaj.
  2. Počasi se spustite in se osredotočite na prsne mišice. Komolci naj bodo raztegnjeni vstran, ne nazaj.
  3. Dvignite se z impulznim gibanjem. Prav tako vam ni treba popolnoma poravnati rok.

  Palice

  – odlična osnovna vaja in dodatek k klasičnemu bench pressu.

  Tehnika je izjemno preprosta, vendar obstajajo točke, ki zahtevajo posebno pozornost:

  1. Na neravne palice je bolje plezati iz skoka: s počasnim vzponom obseg gibanja ne bo naraven in tveganje za poškodbe se bo povečalo. Še bolje pa je, če imate stojalo, s katerim se zlahka postavite v začetni položaj.
  2. Ne raztegujte mišic preko njihove meje. Če greste pregloboko, tvegate poškodbe vezi, kar vam bo onemogočilo doseganje maksimalne moči pri vadbi.
  3. Telo mora biti rahlo nagnjeno naprej in ostati v tem položaju skozi celoten pristop. Ni vam treba popolnoma iztegniti rok. Komolci naj bodo razmaknjeni ob straneh.
  
  
  Mnogi fitnes klubi imajo poseben simulator - gravitron, ki vam omogoča, da delate sklece na neravnih palicah s protiutežjo, kar olajša vadbo:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Ta možnost je kot nalašč za ženske in začetnike.

  Informacije in ožičenje

  Letenje, ročno ščipanje v crossoverju in simulator Peck-Deck (»Butterfly«) so popoln način osredotočite se na prsne mišice brez vključevanja drugih skupin. Ker so te vaje izolacijske, jih je najbolje izvajati na koncu vadbe.

  
  

  © khwaneigq - stock.adobe.com

  
  Polet bučice in dvig roke v napravi sta popolnoma enaka. Bolje je izvajati vadbo z utežmi zaradi svobodnejše amplitude, ki omogoča globlje delo mišic in njihovo raztezanje. Vendar se vam ni treba preveč zanesti in to storiti z bolečino; dvignite uteži do največjega udobnega kota.
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Pri mešanju v crossoverju lahko poudarek premaknete na sredino in spodnji del prsi:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Ali na vrhu:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com

  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

  
  

  Program usposabljanja

  Bolje je trenirati prsne mišice v več fazah. Za vsako stopnjo uporabite svojo program usposabljanja. Kako načrpati mišice prsnice brez poškodb in čim hitreje, bomo razmislili spodaj.

  Program št. 1 – predtrening (doma)

  Če še nikoli niste vadili s silo se ukvarjate s športom in ste v slabi telesni pripravljenosti, je priporočljivo mesec ali dva nameniti domači vadbi. Kot je to v primeru dviganje kettlebell, samostojne vaje pripravijo vezi in kite na prihajajoče obremenitve. Poleg tega delo z lastna teža zmanjša tveganje za poškodbe.

  Tipičen program:

  Program št. 2 - razdelitev "pektorali + triceps"

  Ob prvem obisku fitnes kluba mora začetnik trenirati po shemi fullbadi, ko se celotno telo načrpa v enem dnevu. Po nekaj mesecih, ko se vaša zmogljivost poveča, lahko preklopite na razdelitev - razdelitev mišičnih skupin po dnevih. V tem primeru se prsni koš najpogosteje kombinira s tricepsom, saj aktivno deluje v skoraj vseh gibih prsnega koša.

  Program št. 3 – ločen prsni dan

  Možnost za izkušene športnike, ki za vsako mišično skupino dodelijo ločen dan.

  Rezultati

  Ko zaključimo pogovor o tem, katere vaje za črpanje prsnih mišic, ugotavljamo, da osnove ni mogoče izključiti. Ne priporočamo pa, da uporabljate izključno stiskalnico s klopi. Najboljša možnost bi bila, da bi jo zamenjali s stiskalnico na nagnjeni klopi za 30 stopinj gor/dol.

Profesionalni pristop k treningu prsi

Komplet mišična masa prsnih mišic je s strokovnega vidika dokaj preprost postopek. Obstajajo mišice, za katere se morate res potruditi, da jih razvijete. Masivne, široke, dobro razvite prsi niso več dar bogov ali muha narave. To je visoka tehnologija sodobni športi temelji na znanstvena raziskava. Za napihnite prsi in ga spremenite iz zaostajajoče mišične skupine v vir ponosa, le trenirati ga morate po enakih pravilih kot profesionalni bodybuilderji.

Klasična stiskalnica s klopi vodoravna klop– To je res osnovna vaja za prsni koš. In v arzenalu nekoga, ki se je pred kratkim pridružil telovadnici, se uvršča na častno prvo mesto v kompleksu za trening prsnega koša.

Toda strokovnjaki ga redko uporabljajo za predvideni namen, saj gre levji delež obremenitve med to vajo na spodnji del prsnega koša. Toda druga področja prsnih mišic skoraj niso vključena v delo. Zato je pri večini amaterjev dno prsnega koša preveč razvito, vrh pa je, nasprotno, daleč zadaj. Seveda lahko le naiven človek sanja o zmagi na tekmovanju s takšno mišično sestavo prsnih mišic.

Rutina treninga prsnega koša za profesionalce se začne in včasih traja več kot polovico treninga. Vaje za prsi, ki se izvajajo na glavo v kompleksu nastopajočih športnikov, so pogosto na prvem mestu.

Zaključek: vadba zgornjega dela je prednostna naloga pri izgradnji močnih in resnično lepih prsnih mišic. Profesionalni bodybuilderji posvečajo večino svojega treninga prsi njegovi rešitvi.

Nasvet 2 | Za treniranje prsi namesto palic uporabljajte uteži

Časi, ko so odločale množice, postajajo preteklost. Samo ogromne, a "surove" prsi niso več dovolj. Simetrija, ravnotežje in proporci so tisto, kar zdaj sodniki na tekmovanjih ocenjujejo predvsem. Prsnega koša je treba ne samo napihniti, ampak tudi raztegniti v širino.

Tekmovalci bodybuilderji se tega dobro zavedajo, zato se večina vaj za prsi uporablja z utežmi in ne s palico. Stiskalke z utežmi niso nič manj učinkovite za pridobivanje mase kot vaje s palico, vendar pot gibanja ni več omejena s palico, kar omogoča, da se prsni koš bolj raztegne in mu daje idealno obliko.

Zaključek: enostranski trening prsnih mišic je odlična priložnost, da s poudarjeno obremenitvijo šokiramo prsne mišice in hkrati izenačimo razvoj obeh strani telesa.

Nasvet 6 | Več pozornosti posvetite razvoju srednjega dela prsnega koša

Poleg zgornjega dela prsnih mišic so tekmovalni športniki zelo pozorni na drugo področje prsnega koša - sredino. Tisti, ki stojijo na odru, vedo, da dobro razvita sredina prsnih mišic doda vizualni volumen mišicam in jih razdeli na dve močni polovici. Zato so vaje za prsni koš namenjene razvoju tega majhnega, a izjemno pomemben oddelek, vedno zasedajo v vadbeni kompleks profesionalna, častno drugo mesto po pritiskih nad glavo.

Mišice srednjega dela prsnega koša zelo malo sodelujejo v vsakdanjem življenju in se zaradi tega zelo hitro odzivajo na ciljno obremenitev. Samo 1-2 vaji, ki se izvedeta po glavnem kompleksu množičnega treninga prsnega koša, bosta omogočili precej hitro črpanje sredine prsnega koša. Različne možnosti za držanje rok v crossoverju, v simulatorju metulja, ja, to so vse specializirane vaje za ta oddelek.

Toda kljub vsej svoji preprostosti je treba treniranje tega mišičnega oddelka izvajati z izjemno mentalno koncentracijo. Mišice srednjega dela prsnega koša so vključene v delo v zelo kratkem obdobju poti, zato je držanje rok pred prsnim košem na točki največje kontrakcije glavni pogoj za izgradnjo močnega in dobro razvitega srednjega dela. razdelek.

Zaključek: Srednji del prsnih mišic je majhen, a izjemno pomemben predel, ki prsnemu košu doda moč in volumen. Zato mora vsaka vadba prsi nujno vključevati vaje za srednji del.

Zdaj, ko ste se naučili glavnih pravil za vadbo prsi s strani profesionalnih bodybuilderjev, vam preostane le še, da spremenite svoj nabor vaj za prsi in se odpravite na vadbo v Telovadnica. Naj bo sila s teboj. In maša!

Prsne mišice so ena največjih in najbolj kompleksnih mišičnih skupin v telesu. Zato za pravilno usposabljanje Za prsni koš je pomembno, da uporabljate ne le osnovne, ampak tudi izolacijske vaje, ki obremenijo mišice iz različnih zornih kotov. Za črpanje prsnih mišic je potreben stalen napredek pri delovnih utežih, saj se prsni koš najbolje odziva na hipertrofijo.

Upoštevati je treba tudi, da pri izvajanju večine vaj na prsnih mišicah v delo niso vključene samo same prsne mišice, temveč tudi mišice trebušnih mišic, rok (zlasti biceps in triceps), hrbta in deltoidne mišice ramen. V bistvu trening prsi vključuje delo celotnega zgornjega dela telesa – pomembno je, da se tega spomnite, ko sestavljate program treninga.

Upoštevajte, da so vaje s palico priporočljive za pridobivanje mase, medtem ko so primerne za ciljno delo s prsmi, izboljšanje oblike mišic in črpanje zaostalih snopov. Glavna prednost vaj za prsi z utežmi je, da za njihovo izvajanje ne potrebujete vadbene opreme ali obsežnega okvirja s palico - pravzaprav lahko nihate doma.

Program treninga prsnega koša

Da bi dosegli najhitrejši možni učinek, je priporočljivo kombinirati vadbo prsnih mišic s črpanjem tricepsov, ramenskih in trebušnih mišic - zlasti z. Samu trening moči masažo prsi ne smete izvajati pogosteje kot enkrat na 72 ur - sicer mišice ne bodo imele dovolj časa za popolno okrevanje in kasnejšo rast.

Ko gre za izbiro najboljših vaj za prsi, morajo začetniki narediti samo eno ali dve osnovne vaje(na primer bench press) z veliko težo in 5-7 ponovitvami, pa tudi eno ali dve izolacijski vaji (na primer vlečenje in letenje z utežmi) z lažjo težo in 12-15 ponovitvami. Ključni poudarek je na ohranjanju popolne tehnike.

Vaje za prsni koš: anatomija

Z anatomskega vidika so glavne mišice prsnega koša velika in mala prsna mišica. Velika prsna mišica ima trikotno obliko, ki eno od svojih baz prepleta neposredno v ramo - zahvaljujoč temu so mišice prsnega koša in ramen tesno povezane. Mala prsna mišica se nahaja pod veliko mišico in ima bolj stabilizacijsko kot delovno vlogo.

Poleg tega skupina prsnih mišic vključuje tudi sprednjo nazobčano mišico, ki leži bližje boku telesa in rami. Ta mišica ima devet značilnih "zobcev", pritrjenih na zgornja rebra. Njegova glavna funkcija je abdukcija in približevanje lopatic – pravzaprav je sprednja nazobčana mišica tista, ki pri takšnih vajah za prsni koš deluje kot vse vrste informacij.

Najboljše vaje za prsne mišice

Upoštevajte, da lahko večino vaj za prsne mišice izvajate s palico, utežmi ali na blokih. Uteži in bloki vam omogočajo, da pri vadbi uporabite mišice stabilizatorje in posebej črpate posamezne dele prsnega koša, medtem ko je palica najprimernejša izbira pri delu z velikimi utežmi, saj je njen obseg gibanja običajno zmanjšan.

1. - ključna anatomska vaja za prsne mišice. Če želite napihniti prsi, se morate najprej naučiti pravilno izvajati sklece, da boste lahko občutili delovanje prsnih mišic. Vendar ugotavljamo, da imajo sklece izjemno omejen vir za rast prsi, saj vam ne omogočajo dela z dodatna teža.
2. - ena najboljših vaj za kompleksen razvoj zgornjega dela telesa in zlasti spodnjega dela prsnih mišic v celoti ramenski obroč in triceps. Pri spustu naj bo gibanje počasno in nadzorovano, pri dvigu pa močno in sunkovito (kot da telo potiskate navzgor).
3. - osnovni vadba za moč za prsne mišice. Pri izvajanju stiskanja s klopi je izjemno pomembno, da spremljate svojo tehniko - ne sprostite mišic na zgornji in spodnji točki gibanja, ne poravnajte komolcev in se nikoli ne dotikajte mrene na prsih. Dvignite palico navzgor, počasi štejte 1-2, zadržite 3-4 in jo spustite, štejte 5-6.
4. Ležeče letve z utežmi- ključna vaja za delo sprednje nazobčane mišice in dajanje prsnemu košu pravilne "kvadratne" oblike. Ne uporabljajte preveč velika teža dumbbells, s poudarkom predvsem na občutku raztezanja mišice. IN najnižja točka gibov, ne spuščajte komolcev prenizko in ne raztegnite rok preširoko.
5. - vaja za obremenitev zgornjega dela prsnih mišic. Pri izvajanju vaje ne dvigujte stopal od tal in se prepričajte, da so mišice jedra (zlasti trebušne) v stalni rahli napetosti - pri dvigovanju uteži morate čutiti, kako ta napetost pomaga potisniti težo navzgor.

Program razvoja prsnih mišic

Ker je prsni koš precej velika mišica, je njegovo maso najbolje povečati za trening moči za hipertrofijo s stalnim povečanjem delovne teže. Poleg tega so zelo učinkovite tehnike za rast prsnih mišic. negativne ponovitve(ko vam pomagajo dvigniti palico, sami pa jo spustite), pa tudi tehnike za doseganje odpovedi in vaje za črpanje.

V poenostavljeni obliki lahko program vadbe za razvoj prsnih mišic izgleda takole:

• Dips - 2 niza in max. število ponovitev.
• Bench press – 4 serije po 10 ponovitev.
• Nagnjeni pritisk z utežmi - 4 serije po 10 ponovitev.
• Ležeče dviganje uteži - 4 serije po 12 ponovitev.

Izdelava oblike prsnih mišic

Oblika prsnih mišic je v veliki meri odvisna od genetike, vendar pa naklon telesa med vadbo in širina rok neposredno vplivata na to, kako natančno bodo mišice rasle in se razvijale. Na primer, najbolj masiven zunanji del prsnega koša je najbolje obdelan horizontalne stiskalnice leže, izvedeno tako s palico kot z utežmi ali na blokih.

Zgornji del prsnega koša je vključen v delo pri vajah, kot je stiskanje na klopi z utežmi ali palico z naklonom (tako 45 kot 30 stopinj), spodnji del - s sklecami na neravnih palicah ali stiskalnica z utežmi z vzvratnim naklonom. (glavo dol). Središče prsnih mišic - s pomočjo vseh vrst podaljškov na blokih in simulatorjih, pa tudi pri stiskanju palice na klopi z ozkim oprijemom.

Črpanje prsnih mišic: zakaj ni rezultata?

Če intenzivno trenirate prsi, vendar mišice trmasto ne rastejo in prsi ne zavzamejo želene oblike, najverjetneje počnete eno od treh stvari: tipične napake- bodisi lovite pretirano velike delovne teže v škodo tehnike, bodisi trenirajte iste snope prsne mišice ali prepogosto črpajte prsni koš, ne da bi mišicam dali možnost, da si opomorejo.

Zapomni si to latissimus mišica hrbet, deltoid Ramena, pa tudi velika in mala prsna mišica so ena sama fascija, ki jo povezuje vezivno tkivo. Da bi povečali elastičnost mišic in pospešili čas okrevanja, je za športnike pomembno, da to vajo izvajajo s posebnim cilindrom ali masažnimi kroglicami.

***

Treniranje prsnih mišic je eden od ključev do oblikovanja športnega in atletskega telesa, saj so to mišice, ki tvorijo močno in masivno telo. Glavna pravila za uspešno črpanje dojk so nenehno napredovanje delovnih uteži, različne vaje, idealna tehnika izvajanja, pa tudi dovolj časa za počitek in okrevanje.

Pogovorimo se o ubijalskem treningu za vaše prsi. V naslednjih dveh mesecih boste s tem programom šokirali svoje mišice in zagotovo opazili rast. Svetujemo vam, da že zdaj začnete naročati majice večje številke.

Niste zadovoljni s svojimi prsmi, kajne? Če bi bilo drugače, ne bi bili pozorni na ta članek. Vem, da je frustrirajoče, telovadiš, kolikor lahko, a se tvojim prsim nič ne dogaja? Kam je izginil napredek?

Predpostavimo, da imate dobro nevromuskularno povezavo in znate vključiti svoje mišice, medtem ko deltoide in tricepse držite zunaj. Predpostavimo tudi, da imate dobro fizični obliki in daš vse od sebe na treningu. Če je vse zgoraj navedeno res, potem najverjetneje težava ni v vas, ampak v vašem programu.

Ena pogosta napaka je, da ljudje izvajajo iste vaje v istem vrstnem redu, enako število serij in ponovitev z istim tempom. To ne vodi v rast. Svoje mišice morate nenehno presenetiti z novimi vajami in tehnikami, ki jih še niste uporabljali. Tukaj je tvoja napaka, a na srečo imam že pripravljeno rešitev zate!

Naslednji trije treningi so zasnovani tako, da šokirajo vaše prsne mišice, kar bo neizogibno vodilo v njihovo kasnejšo rast in napredek.

Ta vadba je namenjena treniranju zgornjega dela vaših mišic. Ta oddelek pogosto ignorirajo športniki, ki so bolj osredotočeni na dejansko dvigovanje uteži kot na delo ciljne mišične skupine. Ta vadba vam bo razstrelila prsi in sčasoma naredila zgornji del vaših prsi tako napet kot debel kos govejega zrezka.

2-3 serije ogrevanja 4 delovni sklopi z naraščajočo težo.
2. Nagnjena stiskalnica na Smith stroju 4 serije, 6-8 ponovitev
Superset: Crossover 4 serije po 10-12 ponovitev Sklece 4 nizi do neuspeha.

Tehnika vadbe

Stiskalnica protipehotnih min

Postanite na kolenih in z obema rokama primite konec palice. Komolce držite ob telesu, na dnu giba pa se z rokami dotaknite vrha prsnih mišic. Potisnite težo stran od sebe. Prsne mišice naj bodo ves čas vaje napete, tako da jih stiskate.

Smith Machine Incline Press

Izberite težo, s katero lahko izvedete 10-12 ponovitev, nekaj ponovitev pa pustite v rezervi. Odstranite palico iz pritrdilnih zank in jo počasi spustite do vrha prsi. Pustite, da se palica popolnoma ustavi, ne dovolite, da odskoči iz vaših prsi.

Ko se palica ustavi na dnu giba, boste začutili močno raztezanje mišic. Zadrževanje v tem položaju odpravi vztrajnost in znatno poveča težavnost izvedbe. Ne bodite presenečeni, če lahko opravite samo 6-8 ponovitev z minimalno težo.

Superset: križni dvigi, sklece

Dviganje rok na straneh v crossoverju in sklece. Zavzemite položaj na nastavljivi naklonski klopi. Namestite pritrdilne točke križnega kabla v spodnji položaj. Izberite primerno težo zase in delajte s to težo. Ko zaključite navzkrižno serijo, se takoj spustite na tla in izvajajte standardne sklece do odpovedi. Morda vas skrbi, da ta vaja ne bo zadela srednjega in spodnjega dela vaših prsi. Ne skrbite, ta superset dobro deluje na zgornji del prsnega koša.

Vadba št. 2. Metoda pred utrujenostjo

Trening prsi vam bo dal predstavo o tem, kako deluje metoda pred izčrpanostjo. Ta metoda se uporablja pri vadbi prsnega koša, ker mnogi športniki ugotovijo, da se njihovi sprednji deltoidi in tricepsi utrudijo, preden njihove mišice dobijo ustrezno vadbo. Predhodna izčrpanost z izolacijsko vadbo reši ta problem.

1. Vaja "Metulj" 3 serije po 10-12 ponovitev. Povečajte težo v vsaki seriji, čemur sledita še dve seriji v 21 slogih z lažjimi utežmi.
2. Potiskanje uteži na klopi 5 serij z naraščajočo težo – po 12, 10, 8, 8, 6 ponovitev.
3. Nadmnožica: Crossover mešanje 4 serije, 10-12 ponovitev. 1 serija, 10 ponovitev

Tehnika izvedbe

Vaja "metulj"

Verjetno te vaje še nikoli niste naredili prvi na dan za prsi. Morda ste želeli najprej narediti stiskalne gibe s svežo energijo ali pa preprosto niste nikoli pomislili, da bi poskusili ta vrstni red vaj. Zagotavljam vam, če boste to vajo postavili na prvo mesto v svoji vadbi, boste presenečeni nad novimi občutki.

Izvedite tri nize postopno naraščajočih uteži, čemur sledita še dva niza v 21 slogih po naslednjem vzorcu – 7 ponovitev v celotnem obsegu, nato 7 ponovitev v delnem obsegu od razširjenega do srednjega obsega, nato 7 ponovitev od srednjega obsega do popolnoma skrčenega. ..

Potiskanje prsnega koša z utežmi leže na klopi

Ne delajte nič posebnega glede te vaje – samo redno trdo delo z veliko težo. Vaše prsne mišice bodo gorele od prejšnje vaje, kar jim bo omogočilo, da bodo v celoti obremenjene, preden se bodo pomožne mišice - triceps in sprednji deltoid - utrudile. Pri vsaki ponovitvi močno stisnite in skrčite mišice.

Superset. Crossover crunch, vzvratni skleci

Tako kot pri vaji metulj, zažgite mišice in nato naredite sklec. Če želite bolj obremeniti prsne mišice in izklopiti triceps, se nekoliko nagnite naprej.

Vadba #3. Nora intenzivnost

Druga metoda za razvoj prsnih mišic je uporaba metode počitka in premora. Med to vadbo bomo to metodo uporabljali v različnih variacijah v različnih tempih, pri zadnji vaji pa bomo železo držali v rokah 8 serij, pri čemer bomo naredili od 80 do 120 ponovitev.

1. Nagnjeni pritisk z utežmi z vzporednim prijemom 4 pristopi s tehniko "pavze za počitek". 10-12 ponovitev
2. Sedeči pritisk na klopi Različen tempo. 4 serije, 16 ponovitev (8 počasnih, 8 hitrih)
3. Nadmnožica Nagnjene letve z utežmi 4 serije po 10-12 ponovitev Stiskanje uteži 4 serije 10-15 ponovitev

Tehnika izvedbe

Nagnjeni pritisk z utežmi z vzporednim prijemom - počitek-pavza

Metoda počitek-pavza je neverjetna tehnika, ki vam omogoča, da izvedete več ponovitev z večjimi utežmi. Ko se ogrejete, vzemite utež, s katero lahko naredite 6 ponovitev, naredite teh 6 ponovitev in nato počivajte 12 sekund. Nato spet naredite 3-4 ponovitve. Ponovno počivajte 12 sekund. Naredite še nekaj zadnjih ponovitev do neuspeha. Dokončajte pristop. Upoštevajte, da ste v tej seriji opravili dvakrat več ponovitev kot običajno!

Sedeči tisk - različni tempi

Usedite se v napravo, da simulirate stiskanje s klopi. Nastavite težo, s katero lahko izvedete približno 12 ponovitev. Izvedite 8 ponovitev v zelo počasnem tempu. 2 sekundi dviga, premor na vrhu za največjo kontrakcijo prsnih mišic, 4 sekunde spuščanje uteži. Nato izvedite še 8 ponovitev na hiter, neprekinjen način brez premorov na skrajnih točkah amplitude. Če ne morete opraviti 8 ponovitev v hitri fazi serije, enostavno znižajte težo.

Nadnastavljena: nagnjena uteži z utežmi, pritisk z utežmi

Zelo učinkovite so superserije, pri katerih za obe vaji uporabljate isto opremo. Na klopi 10-12 krat izvedite lete z utežmi, nato pa z istimi utežmi izvedite stiskalnice na klopi. Možno je, da bodo vaše mišice v tem času zelo utrujene in ne boste mogli narediti več ponovitev.

Kot pri vseh drugih gibih dvigovanja rok, ne varčujte s težo. Preden začnete izvajati stiskalne vaje, morate dobro razgibati prsne mišice. Ohranite visoko intenzivnost ves čas vadbe.

Kako uporabljati ta program

Za dosežek največji učinek Te tri vaje dosledno ponavljajte na dan treninga za prsi. To vam bo omogočilo, da dodate več raznolikosti v svojo vadbo za prsi kot običajno rutino.