Kompleksi splošnih razvojnih gimnastičnih vaj. Zunanja stikalna naprava je pomembno sredstvo za razvoj osnovnih telesnih lastnosti – moči, hitrosti, gibčnosti, vzdržljivosti, gibčnosti.
Splošne razvojne vaje - ORE - so vaje, ki so zasnovane analitično in vključujejo gibe posameznih delov telesa ali njihove kombinacije ter celovito delujejo na telo. ORU so preprosti in dostopni za izvajanje, omogočajo selektivno vplivanje na želene mišične skupine in vam omogočajo tudi strogo odmerjanje obremenitve v lekciji (Popova, E.G., 1999).
Obstajajo posebni izrazi (poimenovanja) za poimenovanje telesnih položajev ali gibov, vključenih v vajo. Glavni položaji telesa, iz katerih se izvajajo telesne vaje, so naslednji (po E.G. Popovi, 1999):
Na sl. 1 predstavlja najpogosteje uporabljene položaje telesa in posebne izraze (po E.G. Popovi, 1999).
STANDARDI: osnovni položaj (nogi skupaj, roke navzdol), položaj, noge narazen, širok položaj, noge narazen, kleče, enojni (nogi) stoja.
OPORE: opora za čepenje, opora za sedenje, opora za klečanje.
POČEPI: počep, polpočep, počep na eni nogi.
SIVI: sivi lasje, sivi lasje na petah.
KOSILA: bočni izpad, izpad naprej.
LEŽAČI: na hrbtu, na trebuhu, na boku.
Tipične splošne razvojne vaje brez predmeta
Najpogostejše vaje, ki so osnova za gradnjo drugih zunanjih orodij – s predmeti, na napravah itd., so vaje brez predmeta. Najpogostejše vaje (po E.G. Popovi, 1999) so navedene spodaj. Zaradi udobja jih je najbolje upoštevati po anatomskih merilih: vaje za mišice vratu, ramenskega obroča, hrbta, stranske površine telesa, nog itd.
Vaje za vratne mišice
nagibanje glave v desno, levo, naprej, nazaj;
enako, vendar roke za glavo, premagovanje upora rok;
krožnih gibov glave v desno, levo (brez nenadnih gibov nazaj);
Vaje za roke in ramenski obroč
upogibanje in iztegovanje rok v komolčnih in ramenskih sklepih;
krožni gibi in nihanje rok v različnih smereh;
sunkoviti gibi rok v kombinaciji z upogibi in obrati telesa;
prehod iz čepečega v ležeči položaj in obratno.
Vaje za hrbtne mišice
nagne in obrača telo naprej in nazaj v i.p. stoječe;
dviganje in spuščanje telesa v i. n leži na trebuhu;
dviganje in nihanje nog nazaj v i.p. ležanje na trebuhu; enako s hkratnim simetričnim ali asimetričnim dvigom rok;
drži dvignjene roke in noge v i.p. ležanje na trebuhu.
Vaje za mišice trebušne mišice(sprednja površina telesa)
dvig trupa iz i.p. ležanje na hrbtu;
dvigovanje, nihanje, krožni gibi (»kolo«) v i.p. poudarek med sedenjem ali ležanjem na hrbtu;
sočasni gibi rok in nog v i.p. poudarek med sedenjem ali ležanjem na hrbtu.
Vaje za mišice bočne površine telesa
dviganje, nihanje nog iz I.P. ležanje na boku;
vzmetni nagibi telesa na stran iz stanja;
dvig – spust medenice iz i.p. ležanje na boku.
Vaje za noge in medenične mišice
vaje za stopala in noge: dviganje na prste, polpočepi, hoja po prstih, poskoki in poskoki na eni in dveh nogah, prevali s pete na prste;
vaje za boke in spodnji del nog: počepi, izpadni koraki v različne smeri, hoja v polpočepu in počepu, tek na mestu z visokim dvigom bokov itd.;
vaje za razvoj gibljivosti v kolčnem sklepu: stoječi krožni gibi medenice, globoki upogibi naprej z prijemom za golen, polrazcepi, razcepi, globoki vzmetni izpadni koraki, nihanje nog z veliko amplitudo.
Sprostitvene vaje. Te vaje so nujno prisotne v kompleksu zunanjih stikalnih naprav, ki opravljajo funkcijo obnavljanja dihanja in lajšanja prekomerne mišične napetosti. To so na primer prosti ločni gibi rok v kombinaciji z dvigovanjem na prste, napol počep, napol upogib; tresenje rok, podlahti, ramen, spuščanje sproščenih rok navzdol s poudarkom na izdihu in sproščanje zgornjega dela telesa in rok, mahanje s sproščenimi rokami in tresenje nog v različnih položajih.
Kombinirane (kompleksne) vaje. To so vaje, ki hkrati ali zaporedno vključujejo več večjih mišičnih skupin, kot so roke, noge in trup. primer:
I.p. – o.s.
1 - nagnite se naprej, roke na straneh.
2 – čepeč poudarek.
Ta skupina vaj vključuje naslednje:
1. Izmenični, sočasni, zaporedni gibi rok v različnih smereh iz različnih začetnih položajev (stoje, sede, leže, počivajo).
2. Fleksija in ekstenzija rok.
3. Krožni gibi rok (izmenično, sočasno, zaporedno).
4. Zamahi in sunkoviti gibi.
5. Vaje v statičnih položajih.
6. Vaje za sprostitev mišic rok in ramenskega obroča.
V vsaki podskupini lahko ločimo več vaj bolj lokalne narave. Na primer, pri vajah za upogibanje in iztegovanje rok obstajajo vaje za prste, roke, podlakti in ramena.
I.p. – o.s.
1 – roke na pasu
2 - roke na straneh
3 - roke gor
I.p. – o.s.
1 – leva roka na pasu
2 – roke na pasu
3 – leva roka do rame
4 - roke do ramen
5 – leva roka navzgor
6 - roke gor
7-8 – loki navzven itd.
I.p. - roke na stran
1-3 - dotaknite se rok na lopaticah, levo na vrhu
5-8 – enako kot 1-4 desno od zgoraj
I.p. - roke na stran
1 – upognite roke ob straneh, stisnite roke v pest
3 – upognite roke k ramenom
I.p. – leva roka na stran, desna roka na ramo
1-2 – desna roka vstran, leva k rami
3-4 – sprememba položaja rok itd.
I.p. – o.s.
1 – leva roka vstran, prsti razprti, desna roka v pesti
3 – desna roka vstran, prsti razprti, leva roka v pesti
I.p. – o.s.
1 – roke naprej, roke v pesteh
2 – razprite dlani (dlani obrnjene navznoter)
3 - roke na straneh
4 - roke gor
5 – lok navznoter z desno roko vstran
6 – lok navznoter leva roka v stran
7 – lok navzdol roke navzgor in navzven
8 – loki navzven i.p.
I.p. – desna roka vstran, leva roka navzgor
1-2 – krog z desno roko naprej in krog z levo podlaketjo navznoter
3-4 – krožite z levo roko nazaj in krožite z desno podlaketjo navzven itd.
Tudi s spreminjanjem položaja roke
I.p. - roke na stran
1-2 – krog z desno podlaketjo navznoter in krog z levo podlaketjo navzven
3-4 – krog z levo podlaketjo navznoter in krog z desno podlaketjo navzven itd.
I.p. – o.s.
1-2 – krog z desno roko naprej in krog z levo roko nazaj
3-4 – krog z levo roko naprej in krog z desno roko nazaj itd.
I.p. - roke gor
1-2 – 2 kroga z rokami naprej
3 - stojte na prstih, roke na ramenih
5-8 – enako kot pred 1-4
I.p. – o.s.
1 – leva roka naprej
2 - roke naprej
3 – sunkovito potegnite roke nazaj
I.p. – roke pred prsmi
3-4 - 2 sunka roke vstran
I.p. – stojte z nogami narazen, roke na pasu
1 – obrnite telo v levo, roke nagnite vstran z dlanmi navzgor
I.p. – stojte z razmaknjenimi nogami, roke pred prsmi
1-2 – 2 sunka z rokami pred prsmi
3 – obrnite telo v levo, roke sunkovito potegnete vstran
I.p. – ležeči položaj
1 – leva roka naprej, dlan navzdol
2 – leva roka vstran
3 – leva roka nazaj
5-8 – enako kot 1-4 na desni
I.p. – o.s.
1 – leva roka naprej z dlanjo navzgor
2 – roke naprej z dlanmi navzgor
3 – leva roka navzgor, dlan naprej
4 - roke navzgor, dlani naprej
5 – sprostite roke
6 – sprostite podlakti
7 – sprostite ramena
I.p. – leva roka naprej, desna roka nazaj, dlani navzdol
1 – sprememba položaja roke v loku navzdol
2 - z loki navzdol, i.p.
Cilji kompleksa zunanjih stikalnih naprav: krepitev zdravja sodelujočih spodbujanje njihovega telesni razvoj, telesna pripravljenost, oblikovanje pravilne drže.
Splošne razvojne vaje vključujejo vse tehnične preproste vaje, sestavljen iz posameznih ali kombiniranih gibov glave, trupa, rok in nog, ki se izvajajo posamično ali z uporabo dejanj partnerja, gimnastične opreme in različnih predmetov. Izvajamo jih lahko v različnih smereh, z različnimi amplitudami, hitrostmi, stopnjami mišične napetosti in sprostitve, ostro in gladko, z različno koordinacijo gibov delov telesa, kratkotrajne in dolgotrajne itd.
Kompleks ORU se začne z vajami, kot je raztezanje. Kompleksne vaje so razporejeni po naraščajoči intenzivnosti obremenitve in se izmenjujejo glede na njihov namen (za mišice upogibalke in iztegovalke rok, nog, trupa itd.). Naslednje je sprejeto zaporedje vpletenosti mišic : vrat, roke, trup, noge, celotno telo. Na koncu kompleksa se izvajajo najbolj intenzivne vaje. Konča z umirjeno hojo, vajami v globoko dihanje in za sprostitev.
Po velikih obremenitvah funkcij vestibularnega analizatorja se z vrtilnimi in skakalnimi vajami, vajami pozornosti, vajami borilnih veščin, igranjem in drugimi vajami z močnim čustvenim prizvokom odvračamo od neprijetnih občutkov.
Primer izdelave sklopa splošnih razvojnih vaj (brez predmetov) za otroke, stare 9–11 let.
1). I.p. (začetni položaj)– osnovna drža, roke na pasu. Na štetje "ena-dva" - obrnite glavo v desno, vdihnite; pri štetju "tri do štiri" - obrnite glavo v levo, izdihnite.
2). I.p. – glavno stojalo. Na štetje "ena-dva" - roke navzgor in navzven, desna (leva) noga nazaj na prste, izteg (vdih); vrnitev v začetni položaj (izdih). Vajo izvajajte izmenično z levo in desno nogo, telesna teža na oporni nogi.
3). I.p. – glavno stojalo. Če štejete "ena" - postavite desno nogo na stran na prste, nagnite v desno, desna roka na pasu, levo za glavo; vrnitev v začetni položaj. Dihanje je prostovoljno, brez zadržkov.
4). I.p. – stojte z razmaknjenimi nogami, napol upognite naprej, roke na pasu. Krožno gibanje telesa v desno in nato v levo. Vajo lahko izvajate v štirih in dveh točkah, pri čemer izmenjujete vajo v desno in levo. Napnite mišice ramenskega obroča in vratu. Dihanje je enotno.
5). I.p. – stojte z razmaknjenimi nogami. Na štetje "ena" - vzmetno se upognite naprej, z rokami se dotaknite tal (izdihnite); pri štetju "dve" - vzravnajte se, obrnite trup v desno, roke na straneh in sunkovito nazaj, stisnite roke v pesti (vdihnite); pri štetju "tri-štiri" - enako, vendar po upogibanju - zavijte v levo. Noge ravne, ne premikajte se z mesta. Pri sunku nazaj dvignite roke do ravni ramen (ne nižje) in jih držite napete.
6). I.p. – širina stopal narazen. Na štetje "ena-dva" - sedite, roke naprej; "tri-štiri" - vrnite se v začetni položaj.
7). I.p. – glavno stojalo. Pri štetju "ena-dva-tri" dvignite levo nogo do višine pasu in jo primite z rokami. Stojte v tem položaju nekaj sekund. Ko preštejete do štiri, se vrnite v začetni položaj.
8). I.p. – Stojte na prstih, leva noga pred desno, roke na pasu. Skakanje, spreminjanje položaja nog.
Vse zgornje vaje se ponovijo 5-6 krat.
Kompleks je treba dopolniti z dihalnimi vajami.
Ocena stopnje utrujenosti (po V.P. Filinu)
| Točke | Barvanje kože | potenje | dih | Kršitve v tehniki izvajanja vaje | Subjektivni občutki težav pri izvajanju vaje |
| normalno | normalno | normalno | št | Zelo enostavno | |
| Rahla rdečina | potenje | Rahlo hitro (20-25 utripov/min) | št | Enostavno, brez pritožb | |
| Pomembna rdečina | Pomemben | Precej hitro (25-30 utripov/min) | Nekatere motnje v ritmu gibov, pride do napak | Zadovoljivo, občutek utrujenosti | |
| Huda rdečina | obilno | Zelo hitro (30-45 utripov/min) | Okorelost gibov, pogoste napake | Težko, pritožbe zaradi utrujenosti, bolečine v rokah in nogah | |
| Bledica, cianoza | Rdečica, hladen znoj | Največja vznemirjenost (več kot 50 utripov / min) | Kršitev osnov tehnike gibanja, opotekanje | Zelo težko, vrtoglavica, zavračanje izvajanja vaje |
AKTIVNE ZDRAVSTVENE IGRE
(tehnologija priprave)
Eno glavnih sredstev so rekreacijske igre na prostem Športna vzgoja predšolski otroci in šolska doba. Takšne igre lahko med drugim uporabimo pri svetovalnem delu v otroški šoli, saj ne zahtevajo posebnih fizično usposabljanje otrok, blagodejno vpliva na njihovo rast, razvoj in krepitev kostno-veznega aparata, srčno-žilnega in dihalni sistemi, kot tudi oblikovanje pravilne drže.
Za pravilno organizacijo in izvedbo rekreacijske igre na prostem potrebuje svetovalni delavec:
Jaz se učim:
1). Teoretične osnove rekreacijske igre na prostem (opredelitev, kje se igrala na prostem lahko uporabljajo, razvrstitev iger na prostem in naloge, ki se rešujejo pri njihovem izvajanju);
2). Osnove metodologije uporabe rekreacijskih iger na prostem (kaj določa izbiro igre, naloge osebe, ki jo vodi, priprava na igro, organizacija igralcev, vodenje procesa igre, seštevanje, značilnosti štafetnih iger. ; metode izvajanja iger na prostem z osnovnošolskimi, srednješolskimi in srednješolskimi otroki; tekmovanja v igrah na prostem).
II. Pripravite:
1). Opisi rekreacijskih iger na prostem, vključno z igrami za osnovnošolce, srednješolce in srednješolce ter štafetnimi igrami. Priporočljivo je, da opise izpolnite po naslednjem modelu:
VZOREC
Ime igre
(starost otrok, za katere se igra)
Pedagoške naloge, rešene v tej igri:
1. Wellness: naštejte, kaj se bo zgodilo s telesom otroka, ki igra to igro;
2. Izobraževalni: naštejte, katere fizične, moralne in voljne lastnosti se v tej igri razvijajo in negujejo;
3. Izobraževalni*: naštejte, katere motorične sposobnosti se krepijo ali izboljšujejo, pa tudi, katerih taktičnih dejanj se ne naučite.
* Izobraževalna naloga ni nujna in obvezna za izpolnjevanje v dejavnostih svetovalnega delavca, koristno pa je, da svetovalni delavec splošno razume njeno vsebino.
Inventar: seznam inventarja ali opreme, potrebne za igranje igre.
V prvem stolpcu "Priprava mesta za igro, napredek igre", s simboli narišemo diagram začetnega položaja igre. Na primer, za igro "Polar Bears":
Polarni medved na ledeni plošči
- Medvedji mladiči
Nadzornik
Spodaj pod sliko opisujemo potek igre.
V drugem stolpcu »Časovna porazdelitev (T)« Tekmo razporedimo po terminih:
T skupaj= 15 min. – celotna igra traja 15 minut;
T iz stavbe pred začetkom= do 2 minuti – čas za sestavljanje skupine in ponovna sestava na začetni položaj za začetek igre, čas za prikaz in sporočanje napredka igre;
T igre= 11–12 minut – čas same igre;
T vhod skupaj= 30 sekund – čas za povzetek igre.
V tretjem stolpcu »Metodologija« Opisujemo metodologijo za igranje igre, to je "KAKO naj igram igro?":
1. Kako pritegnem pozornost otrok, kako zgradim igralce?
2. Kako objavim ime igre?
3. Kako izberem voznike, kapetane, pomočnike ali se razdelim v ekipe?
4. Kako prerazporedim igralce na prvotni začetni položaj?
5. Kako povem in prikažem napredek igre?
6. Kako povem igralcem, kdo zmaga?
7. Kako povem in pokažem pravila igre?
8. Kako vodim igro: kaj spremljam med igro. Kako štejem točke, zamenjam voznika itd.?
9. Kako opozorim na konec igre?
10. Kako naj povzamem igro?
Pri odgovoru na ta vprašanja naj svetovalec v svojem imenu napiše vse ukaze, ki jih je treba dati za izgradnjo in obnovo igralcev, vse fraze, ki so potrebne za razlago poteka igre, pravila in povzetek igre, pri čemer upoštevati starost otrok, ki se igrajo.
1. Byleeva L.V. Rusi ljudske igre/ V 2 delih - M.: Sov. Rusija, 1988.
2. Byleeva L.V., Korotkov I.M., Klimkova R.V., Kuzmicheva E.V. Igre na prostem: Vadnica za univerze in visoke šole fizična kultura. – M.: SportAkademPress, 2002.
3. Gleiberman A.N., Kuzin V.V., Polievsky S.A. 500 iger in štafet / ur. V.V. Kuzina in S.A. Polijevski. – M.: Fizična kultura in šport, 2003. – 304 str.
4. Igre in zabava (v dveh knjigah) / Sestavila Firsova L.M. – M.: Mlada straža, 1989-1990.
5. Kurys V.N., Barshay V.M., Strelchenko V.F. Igre na prostem. – M.: Založba Omega-L, 2012. – 352 str.
6. Strakhovskaya V.L. 300 iger na prostem za zdravje otrok od 1 do 14 let. – M.: Nova šola, 1994.
1- roke na straneh, 2- roke navzgor, 3- roke na straneh, 4- I.p.
2. I.p. - stojte, noge skupaj, roke sklenjene pred prsmi. 1 - poravnajte roke naprej, 2 - I.p. 3 - poravnajte roke navzgor, 4 - I.p.
3. I.p. - desna roka na vrhu, leva roka na dnu. 1,2 - premikanje ravnih rok nazaj, s spremembo položaja, 3,4 - enako levo na vrhu.
4. I.p. - stojte, noge skupaj, roke do ramen. 1-4 - nasprotni krožni
rotacije z rokami v eno smer, 5-8 - nasprotne krožne rotacije z rokami v drugo smer.
5. I.p. - stojte, noge narazen, roke pred prsmi v ključavnici. 1,2 - obrne telo v desno,
3.4 - obrne telo v levo.
6. I.p. - stojalo, noge narazen, roke na pasu 1,2 - upogibi v desno, 3,4 - upogibi v levo.
7. I.p. - stojte, noge narazen, roke na pasu. 1,2,3 - zavoji naprej, 4 - I.p.
8. I.p. - stojte, noge narazen, roke na straneh. 1- upognite se naprej z zavojem v desno, z desno roko se dotaknite leve noge. 2- I.p. 3- upognite se naprej z zavojem v levo, z levo roko se dotaknite desne noge. 4 - I.p.
9. I.p. - počepnite desna noga, levo vstran naravnost. 1-3 - nagnite se naprej do ravne noge, 4 - premaknite težišče na levo nogo.
10. I.p. - udarec naprej z desno nogo, roke za hrbtom, hrbet naravnost. 1-3 - vzmetno nihanje, 4 - spreminjanje položaja nog s skokom.
11.I.p.-stoj, noge narazen, roke naprej, rahlo na straneh. 1 - zamah z desno nogo na levo nogo, 2 - I.P., 3 - zamah z levo nogo na desno nogo, 4 - I.P.
12. I. p. - stojte z razmaknjenimi nogami, roke navzdol. 1.3 - skok, ploskanje nad glavo, 2.4 - skok, roke v začetni položaj.
Kompleks št. 2
Splošne razvojne vaje brez predmetov
1. I. p. - o. s., pri štetju 1 - 2 - 3 - 4 roke na straneh, navzgor, naprej, navzdol. 4-krat.
2. I. p. - noge narazen, roke na straneh. 1 - upognite se naprej, ploskajte z dlanmi za levim kolenom, izdihnite; 2 - i. p., vdihnite; 3 - upognite se naprej, ploskajte za desnim kolenom, izdihnite; 4 - i. p., vdihnite. 4-krat.
3. I. p. - enako. 1 - roke na pasu, zavoj v desno; 2 - i. P.; 3 - 4 - enako na levo. 4-krat.
4. I. p. - o. p., I - sedi, roke na kolenih, izdih; 2 - i. P.; 3 - sedite, stisnite kolena z rokami, izdihnite; 4 - i. p., vdihnite 4-krat.
5. I. p. - leži na hrbtu, roke vzdolž telesa. 1 - dvignite noge, upognjene v kolenih; 2 - poravnajte; 3 - upogib; 4 - i. element 4-krat.
6. I. p.- leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih, dvignite 1 - 4 - krožni gibi nog naprej ("kolo"); 5-8 - enako, obračanje nog proti sebi. 3-krat.
7. I. p. - ležite na hrbtu, položite dlani na trebuh v območju hipohondrija. 1 - 3 - izdihnite, rahlo pritisnite dlani na trebuh; 4 - premor; 5 - 7 - vdihnite, iztegnite trebuh; 7 - premor. 3
8. I. p. - noge narazen, roke na pasu, 1 - nagib v levo, roke 2-3 - enako v desno. 4-krat.
9. I. p. - o. p., roke na pasu, dvignite desno nogo, upognjeno v kolenu; 2 - i. P.; 3-4 - enako z drugo nogo. 4-krat.
10. I. p. - o. z. 1 - upognite se naprej, sprostite mišice roke; 2 - poravnajte se, roke navzgor; 3 - nagnite se naprej, sprostite mišice, "spustite" roke, pustite, da prosto zanihajo; 4 - i. str 4-krat.
Kompleks št. 3
Zunanje stikalne naprave na lokaciji v parih
1. I.p. - stojite s hrbtom drug proti drugemu, držite se za roke, roke spuščene.
1- roke na straneh, 2- roke navzgor, stojte na prstih, 3- roke na straneh, spustite na pete, 4- i.p.
2. I.p. - stojite s hrbtom drug proti drugemu, se držite za roke, roke navzgor. 1.3 - prvi partner izvede predklon. 2.4 - drugi partner izvaja nagib.
3 I.p. - stojite s hrbtom drug proti drugemu, držite se za roke. 1.3 - prvi partner izvede predklon, 2.4 - drugi partner izvede predklon.
4. I.p.- stoji s hrbtom drug proti drugemu, drži se za roke, roke na vrhu 1,3 - nagib v desno,
2.4 - nagib v levo.
5.I.p. - stojite v nagnjenem položaju drug proti drugemu v loku, noge narazen, roke na partnerjevih ramenih.
6. I. p. - stojita drug proti drugemu, držita se za roke, roke na dnu.
7.I.p. - stojite v nagnjenem položaju drug proti drugemu, noge skupaj, roke na partnerjevih ramenih
Upognite se naprej s pomočjo partnerja.
8. I. p. - stojita drug proti drugemu, držita partnerjeve podlakti.
Krožne rotacije z zavoji.
9.I.p. - stojite v nagnjenem položaju drug proti drugemu, noge v širokem položaju, roke na straneh, sklenjene.
Obrne telo v desno, levo.
10. I. p. - stojita drug proti drugemu, držite partnerja za komolce.
Krožne rotacije z zavoji.
11.I.p. - stojite s hrbtom drug proti drugemu, držite se za roke, roke navzgor. 1, 3 - izpad z desno nogo naprej, 2,4 - izpad z levo nogo naprej.
12.I.p. - počep na desni, levi na stran, obrnjeni drug proti drugemu, držita se za roke.
Premik težišča z ene strani na drugo.
13.I.p. - desna (leva) roka enega partnerja v roki drugega.
Obrati, ki simulirajo met žoge, s korakom z levo (desno) nogo v smeri meta.
Kompleks št. 4
Zunanja stikalna naprava na mestu (v stolpcih):
I.p. - stojijo v kolonah, roke na ramenih osebe spredaj. 1- roke na straneh, 2,4 - IP, 3- roke navzgor.
I.p. - stojijo v kolonah, roke na ramenih osebe spredaj. 1-3 ugrabitev ravnih rok nazaj, 4 -I.p
I.p. - stojijo v vrstah, držijo se za roke, roke na dnu. 1- roke navzgor, desna noga nazaj na prst, 2,4- IP, 3- roke navzgor, leva noga nazaj na prst.
I.p. - stojijo v vrstah, držijo se za roke, roke na dnu. 1-3 upognite naprej, premaknite roke nazaj, 4-I.p.
I.p. - stojijo v vrstah, držijo se za roke, roke spuščene. 1 - roke navzgor, upognite se, 2 - upognite naprej, 3 - počepnite, 4 - vstanite.
I.p. - stojite v vrstah, roke na ramenih osebe, ki stoji poleg vas. 10 predklonov na lastne stroške.
I.p. - stojijo v kolonah, roke na ramenih osebe spredaj. 1,2 - nagib v desno, 3,4 - nagib v levo.
I.p. - stojijo v kolonah, roke na ramenih osebe spredaj. 1 - udarec v desno, 2,4 - I.p., 3 - udarec v levo.
I.p. - stojijo v vrstah, držijo se za roke, roke spuščene. 1 - udarec naprej z desno nogo, roke naprej, 2,4 - IP, 3 - udarec naprej z levo nogo.
I.p. - stojite v vrstah, v izpadu z desno nogo naprej, roke na ramenih osebe, ki stoji poleg vas. 20 skokov s spreminjanjem položaja nog v izpadnem koraku, na lastne stroške.
I.p. - stojite v vrstah, roke na ramenih osebe, ki stoji poleg vas. 12 počepov na lastne stroške.
I.p. - stojijo v vrstah, držijo se za roke, roke spuščene. 1-3 - skoki na mestu, 4 - zavoj za 180 stopinj.
Kompleks št. 5
Splošne razvojne vaje z veliko žogo
1. I. p. - globok počep, žoga v rokah na tleh. 1-2 - vstanite, dvignite žogo, desna noga nazaj na prste, iztegnite se, vdihnite; 3-4 - in. p., izdihnite. Enako, vendar z levo nogo nazaj. 6-8 krat.
2. I. p. - široka drža, roke na straneh, žoga v desni roki. 1 - obrnite trup v desno, žogo v levi roki, izdihnite; 2 - obrnite trup v i.p., levo roko z žogo na stran, vdihnite; 3-4 - enako, vendar obrnite v levo. 8-10 krat.
3. I. l. - stojte z nogami skupaj, žoga v rokah spodaj. 1-3 - nagnite se naprej in zavrtite žogo po tleh okoli stopal, izdihnite; 4 - vzemite žogo, vrnite se na i. p., vdihnite. Izvedite z ravnimi nogami. Kotalite žogico v zaprtem krogu enkrat v levo, drugič v desno. 6-8 krat v vsako smer.
4. I. p. - stojte s stopali skupaj, žoga v rokah spodaj 1 - lok žogo navzgor v levo in nagnite telo v desno, desna noga na stran na prstu, izdih; 2 - vzravnajte se, spustite desno nogo navzdol, ločno žogo nagnite navzdol v levo, vdihnite; 3—4—enako v drugo smer. Izvedite usklajeno, žoge ne držite spodaj. 8-10 krat.
5. I. p. - leži na hrbtu, žoga med stopali. 1-2 - dvignite ravne noge z žogo naprej, vdihnite; 3-4 - izdihnite. V prihodnosti lahko vajo nekoliko pospešite tako, da vse gibe izvajate v dveh točkah. 12-15 krat.
6. I. p. - stojte s stopali skupaj, ravne roke z žogo naprej. Razširite roke, izpustite žogo, hitro počepnite in, ne da bi pustili, da žoga pade na tla, jo ujemite z obema rokama spodaj. Širino podaljška roke je treba postopoma povečevati. 6-8 krat.
7. Dihalna vaja. 3-4 krat.
8. I. p. - širina stopal, žoga na rami na dlani upognjene roke. Metanje žoge navzgor in njeno lovljenje z obema rokama. 8-10 krat z vsako roko. Hoja na mestu ali premikanje naprej, udarjanje žoge ob tla z levo roko in lovljenje z desno in obratno. Dihanje je enakomerno (20-30 s).
Kompleks št. 6
Vaje z gimnastično palico
1. I. p. - stojte s stopali skupaj, palico spodaj. 1-2 - dvignite se, dvignite se na prste in se raztegnite, vdihnite; 3-4 - in. p., ti-doh. 6-8 krat.
2. I. p. - stojte z razmaknjenimi nogami, palico spodaj. 1 - upognite se naprej, z rokami se dotaknite tal, izdihnite; 2—i. p., vdihnite. Pri upogibanju so noge ravne, naloga je zapletena s spreminjanjem širine oprijema. 12-15 krat.
3. I. p. - stojte z razmaknjenimi nogami, palico spredaj, oprijem širši od ramen. 1 - obrnite telo v desno; 2—i. P.; 3-4 - enako na levo. Pri obračanju ramenski obroč varno, vendar ne premikajte nog. Dihanje je enotno. 10-12 krat.
4. I. p. - stojte s stopali skupaj, palico spodaj. 1-4 - dvignite palico naprej, sedite na tleh in iztegnite noge; 5-8 - vstanite, ne da bi se dotaknili tal z rokami in palico. 10-15 krat.
5. I. p. - stojte s stopali skupaj, palica vodoravno na vrhu. 1 - desna noga na stran na prstu, nagnjena v desno; 2 - i. P.; 3-4 - enako na levo. Pri upogibanju izdihnite, pri vzravnanju vdihnite. 10-12 krat.
6. I. p. - leži na prsih, palica na vrhu (roke prosto ležijo na tleh). 1 - 2 - upognite se, dvignite palico višje, vdihnite; 3-4 - in. p., izdihnite. Širina oprijema se lahko spreminja in postopoma zmanjšuje razdalja med rokama. 6-8 krat.
7. I. p. - leži na hrbtu, palica spodaj, oprijem v širini ramen. 1-2 - upognite nogo naprej, jo položite med roke in palico, poravnajte in spustite navzdol (palica med nogami); 3-4 - in. n.Vajo izvajajte izmenično z levo in desno nogo. Dihanje je poljubno, ne zadržujte. 10-12 krat.
8. I. p. - o. s., palico na tleh v desno. Bočni skoki čez palico, ki jih izmenjujejo z enim vmesnim skokom na mestu. Skočite nežno, na prste. Preskakujte palico višje, pomagajte si z gibanjem rok. Dihanje je enotno. Po skokih pojdite na hojo (20-30 sekund).
Kompleks št. 7
Splošne razvojne vaje z zastavami
1. I. p. - o. s., roke z zastavami spodaj. 1-2-3 roke na straneh, navzgor, naprej; 4 - i. str 4-krat.
2. I. p. - o. s., roke z zastavami na straneh. 1 - udarite naprej z desno, postavite zastavice na koleno; 2 - i. P.; 3-4 enako z drugo nogo. 6-krat.
3. I. p. - noge narazen, roke z zastavami navzgor. 1 - upognite se naprej, roke z zastavami navzdol, izdihnite; 2 - i. p., vdihnite. 6-krat.
4. I. p. - o. s., roke z zastavami navzdol. 1 - sedite, roke naprej; 2. str 6-8 krat.
5. I. p. - noge narazen, roke naprej z zastavami. 1 - zavijte levo, levo roko z zastavo na stran, poglejte zastavo; 2 -i. str - enako v drugo smer. 6-krat.
6. I. p. - o. z. 1 - levi korak naprej, roke z zastavami naprej in navzgor, upognite se; 2 - i. P.; 3-4 - enako z drugo nogo. 6-krat.
7. I. p. - noge narazen, roke z zastavami na straneh. 1 - zamahnite levo nogo naprej, roke z zastavami navzdol; 2 - i. P.; 3-4 - enako z drugo nogo. 6-krat.
8. I. p. - sedenje nog narazen, roke z zastavami navzgor. 1 - nagnite se naprej, dotaknite se zastavic leve noge; 2 - i. P.; 3 - enako na drugo nogo. 6-krat.
9. I. p. - leži na hrbtu, roke z zastavami na straneh. 1 - dvignite levo nogo naprej, dotaknite se prstov z zastavami; 2 - i. P.; 3-4 - enako z drugo nogo. 6-krat.
10. I. p. - o. s., roke z zastavami spodaj. 1 - leva roka na stran; 2 - desna roka na stran; 3 - leva roka navzdol; 4 - desna roka navzdol. 4-6 krat.
Kompleks št. 8
Splošne razvojne vaje z obročem
1. I. p.—o. p., držite obroč navzdol, 1 - dvignite obroč naprej, poglejte vanj; 2—i. str 6-8 krat.
2. I. p. - noge narazen, držite obroč na prsih z upognjenimi rokami. 1 - zavijte v levo, poravnajte roke, premaknite obroč v levo; 2 - i. P.; 3-4 - enako v drugo smer. 6-8 krat.
3. I. p. - noge narazen, pustite obroč pred seboj. 1 - upognite se naprej, položite obroč na tla, izdihnite; 2 - vzravnajte se, vdihnite; 3 - upognite se naprej, vzemite obroč; 4 -i. str 6-8 krat.
4. I. p. - o. p., držite obroč navzdol, od znotraj. 1 - obroč navzgor; 2 - spustite obroč za hrbet; 3 - dvignite, 4 - in. str 6-8 krat.
5. I. p. - o. s., držite obroč spredaj. 1— spustite obroč navzdol in nazaj, stopite z levo nogo v obroč; 2 - prestopite z desno; 8 - spustite obroč navzdol in naprej, stopite nazaj iz obroča z levo nogo; 4 - enako na desni. 4-6 krat.
6. I. p - noge narazen, obroč navzgor. 1 - nagib v levo; 2 - i. P.; 3-4 - enako na desno. 6-krat.
7. I. p. - noge narazen, držite obroč za hrbtom z rokami navzdol. 1 - upognite se naprej, upognite, potegnite obroč nazaj; 2 -i. n 6-krat.
8. I. p. - o. z. v središču obroča, ki leži na tleh. 1 - sedite, primite obroč z obema rokama, izdihnite; 2 - vstanite, dvignite obroč z obema rokama, vdihnite; 3 - sedite, odložite obroč; 4 - i. str 6-8 krat.
9. I. p. - o. s., roke z obročem naprej. 1 - zamahnite z levo nogo, dotaknite se obroča; 2 - i. P.; 3-4 - enako z desno nogo. 6-8 krat.
10. I. p. - o. p., obroč navpično na tla, roke s previsnim prijemom, roke držite blizu. 1 - zamahnite levo nogo nazaj, upognite se; 2 - i. P.; 3-4 - enako z desno nogo. 6-8 krat.
11. I. p. - ležite na tleh, držite obroč na tleh za glavo, držite ga z obema rokama. 1—dvignite ravne noge in skočite naprej, dotaknite se vrha obroča; 2-3 - drži; 4 - i. str 6-8 krat.
12. I. p. - leži na tleh, drži obroč spredaj z upognjenimi rokami. 1-2 - dvignite obroč, potisnite trebuh naprej, vdihnite; 3-4 -i. p.-povlecite želodec, izdihnite. 3-5 krat.
Kompleks št. 9
Splošne razvojne vaje "Smučarske vaje"
1. Hoja na mestu z zamahi rok.
2. Stojte z razmaknjenimi stopali in naredite vzmetne polpočepe z različnimi položaji rok.
3. Upognite telo na straneh, naprej, nazaj, roke na pasu.
4. Krožni gibi rok naprej, nazaj.
5. Izmenično izpadni koraki naprej, roke vstran.
6. Skok s spreminjanjem položaja nog iz položaja z razmaknjenimi nogami na desni z nasprotnimi gibi rok.
Kompleksi
Splošne razvojne vaje
Sestavila: Kaparova Natalya Andreevna
Učitelj športne vzgoje
srednja šola poimenovana po Sakenu Seifullinu v vasi Burabay
Kompleti vaj za trening in jutranje vaje
Ni predmetov
№ 1
npr. 1. I.p.: o.s. 1 - nagnite glavo v desno; 2 - ravno; 3 - levo; 4- naravnost. Najprej počasi, nato hitro. Ponovite 6-krat.
npr. 2. IP: noge v širini ramen, roke navzgor. 1-3 vzmetni zavoji naprej - izdih; 4-i. n. - vdihnite. Ponovite 5-6 krat.
npr. 3. I.p.: o.s. roke na pasu. 1- dvig na prste; 2-3 - stojalo, ohranjanje ravnotežja; 4-in.n Ponovite 5-6 krat.
npr. 4. IP: stopala širša od ramen, roke navzdol. 1-2 - upognite se nazaj, rahlo upognite kolena, z desno roko dosežete golen desne noge; 3-4-i. n Enako, na drugo nogo. Ponovite 4-5 krat.
npr. 5. I.p.: o.s. roke gor. 1-dvignite nogo, upognjeno v kolenu, medtem ko zamahnete z rokami nazaj; 2-i. p Vajo naredite 3-4 krat z eno nogo, nato z drugo.
npr. 6. I.p.: o.s. 1 desna roka na stran; 2-levo na stran; 3- desno navzdol; 4- levo navzdol. Vaja za koordinacijo gibanja. Ponovite 5-6 krat, spreminjajte tempo.
npr. 7. I.p.: o.s. Poskoki na mestu (deset poskokov), izmenično s hojo na mestu. Ponovite 3-4 krat.
№2
npr. 1. I.p.: o.s. 1 - dvignite ramena; 2 - i.p. Vajo ponovite 8-10 krat.
npr. 2. I.p.: o.s. 1-obrnite glavoprav;2-ravna; 3- levo; 4 - naravnost. Najprej počasi, nato hitro. Ponovite 4-5 krat.
npr. 3. IP: stopala širša od ramen, roke navzgor. 1- nagnite se naprej, z rokami se dotaknite pet znotraj; 2-i. p Ponovite 8-krat.
npr. 4. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - dvignite ravno nogo naprej; 2- potegnite nazaj v zamahu; 3- spet naprej; 4-in. p.toenako,z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat.
npr. 5. I.p.: noge v širini ramen, roke za glavo. 1- nagnite v desno, hkrati dvignite roke navzgor; 2. P.; 3-4 nekajenako,Na drugi strani. Ponovite 4-5 krat.
npr. 6. I.p.: o.s. 1-sedite, razširite kolena, dvignite pete od tal, roke za glavo; 2-i.p.Ponovi b-8-krat.
npr. 7. I.p.: o.s. 1. desna rokanaprej;2-levo naprej; 3-desno navzgor; 4- levo navzgor. Povratno gibanje v istem vrstnem redu. Vaja za koordinacijo gibanja. Ponovite 4-5 krat, spreminjajte tempo.
npr. 8. IP: noge rahlo narazen. Skoki na dveh nogah z obračanjem okoli sebe v eno ali drugo smer. Naredite obrate v 4 točkah. Ponovite 4-5 krat.
№3
npr. 1. I.p.: o.s. 1 - ostro spustite brado na prsi - izdihnite; 2 - dvignite glavo - vdihnite. Ponovite 6-krat.
npr. 2. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - premaknite komolce nazaj, dokler se lopatice ne združijo; 2 - i.p. Ponovite 8-krat.
npr. 3. I.p .: noge v širini ramen, roke zgoraj. 1 - upognite se naprej, z rokami se dotaknite tal - izdihnite; 2 - ip - vdih. Ponovite 6-8 krat.
npr. 4. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - postavite nogo naprej na prste;
2 - dvignite ga; 3 - na prstu; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat.
npr. 5. IP: noge v širini ramen, roke na straneh. 1 - zavoj v desno, roke za hrbtom - izdih; 2 - ip - vdih; 3-4 - enako, v drugo smer. Ponovite 6-krat.
npr. 6. IP: stojite na kolenih, roke na pasu. 1 - sedite na petah - izdihnite; 2 - ip - vdih. Ponovite 6-8 krat.
npr. 7. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - roke do ramen; 2 - roke gor;
3 - do ramen; 4 - i.p. Vaja za koordinacijo gibanja. Ponovite 5-6 krat.
npr. 8. I.p.: o.s. Poskoki na mestu na dveh nogah (deset poskokov), izmenično s hojo na mestu. Ponovite 4-5 krat.
№4
npr. 1. I.p.: o.s. 1 - roke skozi stranice navzgor, ploskajte nad glavo, hkrati pa se dvignite na prste; 2 - i.p. Ponovite 6-8 krat.
npr. 2. I.p.: o.s. 1 - obrnite glavo v desno; 2 - levo; 3 - dvignite; 4 - spustite se navzdol, dokler se brada ne dotakne prsi. Ponovite 4-5 krat.
npr. 3. IP: noge v širini ramen, roke navzgor. 1 - upogibanje naprej ob hkratnem premikanju rok nazaj; 2 - i.p. Ponovite 6-8 krat.
npr. 4. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - dvignite upognjeno nogo; 2 - premaknite koleno na stran; 3 - koleno naprej; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat.
npr. 5. I.p.: sedenje, noge ravne skupaj, roke počivajo zadaj. 1-2 - dvignite medenico in boke, upognite hrbet, glavo nazaj; 3-4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.
npr. 6. I.p.: enako. 1 - upognite noge, jih potegnite na prsi; 2 - i.p. Ponovite 5-krat.
npr. 7. I.p.: o.s. 1 - desna roka in noga na stran; 2 - i.p.; 3 - leva roka in noga na stran; 4 - i.p. Ponovite 4-5 krat, povečajte tempo.
№5
npr. 1. I.p.: o.s. roke do ramen, komolci navzdol. 1 - dvignite komolce navzgor - vdihnite; 2 - spustite navzdol - izdihnite. Ponovite 3-krat.
npr. 2. I.p.: o.s. 1-4 - zavrtite glavo v desno, nato v levo. Ponovite 2-3 krat.
npr. 3. IP: noge v širini ramen, roke na straneh. 1 - upognite se naprej z obratom na desno nogo in ploskajte med nogami; 2 - i.p.; 3-4 - enako, na drugo nogo. Ponovite 4-5 krat.
npr. 4. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - postavite nogo naprej na prste; 2 - na stran; 3 - hrbet; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat.
npr. 5. IP: noge v širini ramen, roke na straneh. 1 - zavijte v desno, položite levo roko na desno ramo, desno roko za hrbet; 2 - i.p.; 3-4 - v drugo smer. Ponovite 4-5 krat.
npr. 6. IP: prekrižane noge, roke na pasu. 1-2 - počasi sedite na tleh; 3-4 - vstanite, ne da bi spremenili položaj nog in se ne naslonili na roke. Ponovite 4-5 krat.
npr. 7. I.p.: o.s. 1 - desna roka in noga naprej; 2 - i.p.; 3 - leva roka in noga naprej; 4 - i.p. Vaja za koordinacijo gibanja. Ponovite 4-5 krat.
npr. 8. Skoki na dveh nogah - 4 skoki naprej, 4 skoki nazaj. ponovi 5-6 krat.
№6
npr. 1. I.p.: o.s. 1 - dvignite roke; 2 - i.p. Med izvajanjem vaje ne dvigujte ramen. Ponovite 8-10 krat.
npr. 2. I.p.: o.s. 1 - nagnite glavo v desno; 2 - levo; 3 - dvignite; 4 - spodaj navzdol. Ponovite 4-5 krat.
npr. 3. IP: kleče, roke navzdol. 1-2 - upognite hrbet, z rokami dosežete pete, ne spuščajte glave; 3-4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.
npr. 4. I.p.: sedi, noge skupaj, roke na pasu. 1 - razširite noge čim širše; 2 - i.p. Ponovite 5-6 krat.
npr. 5. IP: enako, roke do ramen. 1-3 - počasi se upognite naprej, dotaknite se stopal; 4 - hitro se poravnajte. Ponovite 6-8 krat.
npr. 6. I.p.: o.s. 1 - dvignite upognjeno nogo, potegnite prst; 2-4 - stojte z zaprtimi očmi, ohranite ravnotežje, spustite nogo. Enako, z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat.
npr. 7. I.p.: o.s. 1 - desna roka naprej, desna noga nazaj; 2 - i.p.; 3 - leva roka naprej, leva noga nazaj; 4 - i.p. Ponovite 4-5 krat, pospešite tempo.
npr. 8. Skoki na eni nogi - 5 poskokov v eno smer, 5 poskokov na drugi nogi v drugo smer. Ponovite 4-5 krat.
№7
npr. 1. I.p.: o.s. roke k ramenom, komolci ob straneh. 1-povlecite komolce pred prsi - izdihnite; 2 - komolci na straneh, dokler se lopatice ne združijo - vdihnite. Komolce držite v višini ramen. Enako, od I.p. sedenje, ležanje na hrbtu. Enako, od I.p. roke za glavo.
npr. 2. IP: noge v širini ramen, roke na straneh. 1 - zavoj v desno, roke za hrbtom - izdih; 2 - ip - vdih; 3-4 - enako, v drugo smer. Pri obračanju ne premikajte nog. Enako, roke gor ali na pasu.
npr. 3. I.p.: noge v širini. 1 - sedite, kolena naprej; 2 - pokleknite; 3 - ponovno zavzemite položaj počepa; 4 - i.p.
npr. 4. I.p.: poudarek na kolenih. 1-2 - poravnajte noge, upognite hrbet, glavo do prsi; 3-4 - IP, glava navzgor, hrbet upognjen. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 5-6 krat.
npr. 5. IP: stojite na kolenih, roke na pasu. 1-2 - sedite na tleh na desni; 3-4 - i.p. Enako, v drugo smer. Možno je od i.p. roke za glavo. Ponovite 4-5 krat.
npr. 6. I.p.: sedi, roke na pasu. 1-2 - upognite se naprej, z rokami se dotaknite stopal - izdihnite; 3-4 - ip - vdih. Enako, od I.p. noge narazen. Nagib lahko izvedete v 3 točkah, ravnanje pa v 1.
npr. 7. IP: noge rahlo narazen, roke na pasu. 1-3 - poskakovanje na dveh nogah na mestu; 4 - obrat za 180°. Ponovite 10-krat.
№8
npr. 1. I.p.: o.s. roke nazaj, prsti v pesti. 1 - dvignite roke na ravni pasu z valom; 2 - z valom roke na ravni prsi; 3 - zavihtite roke navzgor; 4 - roke skozi stranice v i.p. Ponovite 5-6 krat.
npr. 2. I.p .: noge v širini ramen, roke zgoraj. 1 - upognite se naprej, medtem ko premikate roke nazaj - izdihnite; 2 - IP, poglejte svoje roke - vdihnite. Enako v v počasnem tempu za 2 računa. Enako, od I.p. klečanje.
npr. 3. I.p.: noge širše od ramen, roke na pasu. 1 - upognite levo nogo in se z rokami, nagnjeno naprej, dotaknite tal na upognjeni nogi; 2 - i.p. Enako za drugo nogo. Ponovite 4-5 krat.
npr. 4. I.p.: noge v širini ramen, roke za glavo. 1-2 - nagib v desno, roke navzgor - izdih; 3-4 - ip - vdih. Enako, v drugo smer.
npr. 5. I.p.: sedi, noge narazen, roke počivajo zadaj. 1-2 - dvignite desno nogo navzgor, jo premaknite čez levo, dotaknite se tal; 3-4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Enako, od I.p. ležanje na hrbtu. Ponovite 4-5 krat.
npr. 6. IP: klečanje. 1-2 - upognite hrbet, vrzite glavo nazaj, z rokami dosežete pete; 3-4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.
npr. 7. I.p.: o.s. Poskakujte na mestu z noge na nogo, izmenično s hojo. Ponovite 3-krat za 20 skokov.
npr. 8. I.p.: o.s. 1-8 - izmenično dvigovanje rok ob straneh - navzgor, ob straneh - navzdol. Vaja za koordinacijo gibanja. Ponovite 4-5 krat.
№9
npr. 1. I.p.: o.s. roke v "ključavnici" na zadnji strani glave. 1-2 - poravnajte roke navzgor, raztegnite se, dvignite se na prste; 3-4 - i.p. Enako, od I.p. sedenje. Ponovite 5-6 krat.
npr. 2. I.p.: o.s. 1 - postavitev noge na stran, upogibanje naprej z obratom in ploskanje med nogami; 2 - i.p.; 3-4 - enako, na drugo nogo. Pri upogibanju naprej z zavojem ne upogibajte nog in ne dvigujte pet s tal. Ponovite 4-5 krat.
npr. 3. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - dvignite nogo, upognjeno v kolenu; 2 - premaknite koleno na stran; 3 - koleno spet naprej; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Prst dvignjene noge je potegnjen nazaj, podporna noga je ravna. Enako, od I.p. ležanje na hrbtu. Ponovite 4-5 krat.
npr. 4. IP: sedi navzkrižno, roke za glavo. 1-2 - nagib v desno - izdih; 3-4 - ip - vdih. Enako, v drugo smer. Pri izvajanju vaje se nagnite točno na stran, ne spuščajte glave. Ponovite 4-5 krat.
npr. 5. IP: ležanje na hrbtu. 1 - povlecite noge, upognjene v kolenih, proti trebuhu; 2 - brez ravnanja jih položite na tla na desno, s stegnom se dotaknite tal; 3 - enako, levo; 4 - i.p. Ponovite 3-4 krat.
npr. 6. I.p.: stoji na kolenih. 1 - dvignite desno nogo nazaj in navzgor, poglejte jo; 2 - i.p.; 3-4 - enako, z drugo nogo. Enako, od I.p. ležanje na trebuhu. Ponovite 3-4 krat.
№10
npr. 1. I.p.: o.s. desna roka gor, leva roka dol in nazaj. 1 - spremenite položaj rok z ostrim gibom; 2 - i.p. Roke držite naravnost, glave ne spuščajte. Enako, od I.p. ležanje na hrbtu. Ponovite 6-8 krat.
npr. 2.
npr. 3. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - dvignite ravno nogo naprej; 2 - potegnite nazaj v zamahu; 3 - spet naprej; 4 - i.p. Med izvajanjem vaje ohranite ravnotežje na podporni nogi. Ponovite 3-4 krat.
npr. 4. I.p.: sedi navzkrižno, roke na pasu. 1-2 - upogibanje, premaknite roke nazaj, dotaknite se tal čim dlje od sebe; 3-4 - i.p. Ponovite 3-4 krat.
npr. 5. IP: kleče, roke gor. 1-2 - sedite na petah z globokim upogibom naprej, hkrati pa spustite roke in jih premaknite nazaj; 3-4 - i.p. Dvignite roke in jih poglejte. Ponovite 5-6 krat.
npr. 6. IP: leži na trebuhu, roke vzdolž telesa. 1 - upognite noge, primite z rokami skočni sklep; 2-3 - z rokami se raztegnite navzgor; 4 - i.p. Ne spuščaj glave. Ponovite 5-6 krat.
npr. 7. IP: skakanje na dveh nogah. 1 - noge narazen, roke navzgor s ploskanjem nad glavo; 2 - i.p. Ponovite 4-5 krat za 10 skokov, izmenično s hojo.
№11
npr. 1. I.p.: o.s. roke v "ključavnici" za hrbtom. 1-3 - potegnite ravne roke nazaj; 4 - i.p. Enako, od I.p. sedenje. Ponovite 5-6 krat.
npr. 2. I.p .: noge v širini ramen, roke v "ključavnici" navzgor. 1- oster upogib naprej z rokami, spuščenimi med nogami; 2 - i.p. Pri upogibanju ne upogibajte nog, roke premaknite čim dlje. Ponovite 6-8 krat.
npr. 3. I.p.: o.s. roke na pasu. 1-dvignite nogo, upognjeno v kolenu; 2 - poravnajte; 3 - ponovno upognite; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Prst dvignjene noge je potegnjen nazaj, podporna noga je ravna, ohranite ravnotežje. Enako, od I.p. ležanje na hrbtu. Ponovite 4-5 krat.
npr. 4. I.p.: sedi navzkrižno, roke na hrbtu glave. 1-2 - upognite se naprej, z desnim komolcem se dotaknite levega kolena - izdihnite; 4-» ip - vdih. Enako za drugo nogo. Enako velja za dotik kolena s čelom. Ponovite 5-6 krat.
npr. 5. I.p.: sedi navzkrižno, roke počivajo zadaj. 1-2 - poravnajte noge; 3-4 - i.p. To lahko storite pri vsakem štetju in pospešite tempo. Ponovite 5-6 krat.
npr. 6. IP: ležanje na trebuhu. 1 - dvignite ravno nogo nazaj in navzgor; 2 - pripeljite ga za drugo nogo, dotaknite se tal; 3 - dvignite nogo navzgor; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Ponovite 5-6 krat.
npr. 7. IP: noge rahlo narazen. Skoki na dveh nogah med obračanjem. Ponovite 3-4 krat (deset skokov v različne smeri).
12
npr. 1. I.p.: o.s. roke do ramen. 1-3- krožno vrtenje v ramenski sklep; 4 - roke navzdol. Ponovite 5-6 krat.
npr. 2. I.p.: sedi, noge narazen, roke počivajo zadaj. 1 - zavijte v desno, dotaknite se tal z levo roko blizu desne dlani - izdihnite; 2 - ip - vdih. Enako, v drugo smer. Ponovite 5-6 krat.
npr. 3. IP: stojite na kolenih, roke na pasu. 1 - premaknite levo nogo na stran; 2 - i.p.; 3-4 - enako, z drugo nogo. Ista stvar, odhod
noga, spremenite položaj rok: roke na straneh, naprej, navzgor.
npr. 4. I.p.: sedi, opora zadaj. 1-2 - dvig medenice, upogibanje kolen, z medenico se dotaknite pete - izdihnite; 3-4 - ip - vdih. Ponovite 6-8 krat.
npr. 5. IP: ležanje na hrbtu. 1-2 - dvignite ravne noge navzgor, dotaknite se prstov stopal na tla za glavo; 3-4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.
npr. 6. I.p.: o.s. 1 - desna roka za glavo; 2 - leva roka za glavo; 3 - desna roka navzgor; 4 - leva roka navzgor; 5-8 - vzvratno gibanje. Vadite koordinacijo gibanja, naredite to v različnih tempih. Ponovite 5-6 krat.
npr. 7. I.p.: o.s. Skočite z noge na nogo, visoko dvignite kolena in potegnite prste. Ponovite 4-5 krat za 10 skokov.
№13
npr. 1. I.p.: o.s. noge rahlo narazen, roke na straneh. 1-3 - krogi z rokami navzdol; 4 - roke skozi stranice navzdol. Ponovite 5-6 krat.
npr. 2. I.p.: stoji na kolenih. 1 - desna roka na levi rami; 2-3 - dotaknite se tal s komolcem; 4 - i.p. Enako, z drugo roko. Ponovite 4-5 krat.
npr. 3. IP: sedi, noge ravne skupaj. 1-4 - dvignite ravne noge, naredite gibanje navzgor in navzdol ("škarje"). Nato se vrnite na IP. Pri izvajanju vaje ne upogibajte nog in ne vlecite prstov. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 4-5 krat.
npr. 4. IP: leži na trebuhu, roke na tleh, komolci pokrčeni, brada na rokah. 1-2 - poravnajte roke, upognite hrbet, vrzite glavo nazaj; 3-4 - i.p. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 5-6 krat.
npr. 5. IP: leži na hrbtu, noge narazen, roke ob straneh. 1 - dvignite desno ravno nogo navzgor, dotaknite se leve roke; 2 - i.p.; 3-4 - enako, z drugo nogo. Poskusite narediti vajo z ravnimi nogami. Ponovite 5-6 krat.
npr. 6. IP: ležanje na hrbtu. 1-2 - zavihtek v desno v položaj, ki leži na trebuhu; 3-4 - enako, v drugo smer. Noge so ravne, telesa ne upogibajte. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 5-6 krat.
npr. 7. IP: noge rahlo narazen, roke na pasu. Skakanje na dveh nogah na mestu, izmenično s skakanjem z noge na nogo.
№14
npr. 1. IP: noge rahlo narazen, roke ob straneh. 1-roke naravnost prekrižane pred prsmi - izdih; 2 - ip - vdih. Ko ste v prekrižanem položaju, zamenjajte roki: najprej eno na vrhu, nato drugo. Ponovite 6-8 krat.
npr. 2. IP: noge v širini ramen, roke navzdol. 1-3 - roke za glavo, hkrati vzmetni nagib v desno (levo); 4 - i.p. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 4-krat.
npr. 3. I.p.: o.s. 1 - upognjena noga naprej, hkrati oster premik rok nazaj; 2 - i.p. Ponovite 4-5 krat.
npr. 4. I.p.: sedi, noge pokrčene, roke počivajo zadaj. 1-4 - dvigovanje medenice, premikanje rok in nog, premikanje naprej in nazaj. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 3-4 krat.
npr. 5. IP: ležanje na hrbtu. 1-4 - dvignite noge navzgor, izmenično upognite in poravnajte ("kolo"), nato pa se vrnite v i.p. Poskusite narediti krožne gibe z nogami. Vajo izvajajte v različnih hitrostih, včasih jo pospešite, včasih upočasnite. Ponovite 4-5 krat.
npr. 6. IP: ležanje na trebuhu. 1-3 - upognite noge, primite gleženj z rokami in se raztegnite navzgor; 4 - i.p. Vajo ponovite 5-6 krat.
npr. 7. Poskoki v mestu z noge na nogo s polka korakom.
№15
npr. 1. I.p.: o.s. 1-3 - dvigovanje rok ob straneh, krožno vrtenje rok; 4 - i.p. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 4-5 krat.
npr. 2. I.p.: noge v širini bokov, roke na pasu. 1-3 - ostri zavoji v desno; 4 - zavijte naravnost - pavza. Enako, v drugo smer. Ne premikajte stopal, obrnite glavo v smeri obrata. Ponovite 5-6 krat.
npr. 3. I.p.: o.s. 1 - sedite, roke počivajo; 2 - poravnajte noge nazaj s potiskom; 3 - potisni počep; 4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.
npr. 4. I.p.: sedi, opora zadaj. 1-2 - dvignite medenico in boke, upognite hrbet, glavo nazaj - vdihnite; 3-4 - ip - izdih. Ponovite 5-6 krat.
npr. 5. I.p.: sedi, opora zadaj. 1 - dvignite ravne noge navzgor; 2 - upognite kolena; 3 - ponovno poravnajte; 4 - i.p. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 5-6 krat.
npr. 6. IP: leži na trebuhu, roke na tleh, brada na rokah. 1-2 - dvignite ravne noge navzgor; 3-4 - i.p. Pri izvajanju vaje ne upogibajte in ne širite nog. Ponovite 5-6 krat.
npr. 7. Skakanje na dveh nogah, noge prekrižane narazen. Položaj rok je lahko drugačen: na pasu, spodaj ali za vsak skok z rokami vstran in navzdol. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 4-krat (po deset skokov).
№16
npr. 1. I.p.: o.s. 1 - dvignite ramena; 2 - i.p. Enako, od I.p. roke na pasu. Ponovite 6-8 krat.
npr. 2. IP: ležite na boku, z rokami povlecite noge na prsi, glava se dotika kolen. 1-2 - roll na drugo stran; 3-4 - vzvratno gibanje. Večkrat ponovite, vzravnajte se. Ponovite 2-3 krat.
npr. 3. I.p.: sedi navzkrižno, roke na pasu. 1-2 - vstanite, ne da bi spremenili položaj nog in se ne naslonili na roke; 3-4 - sedite - i.p. Ponovite 6-krat.
npr. 4. I.p.: sedi, noge pokrčene, roke počivajo zadaj. 1-4 - dvigovanje medenice, premikanje rok in nog, premikanje naprej in nazaj. Po več gibih - i.p. Ne spuščaj glave. Ponovite 3-4 krat.
npr. 5. I.p.: noge širše od ramen, roke na pasu. 1 - upognite desno nogo, prenesite težišče nanjo; 2 - i.p.; 3-4 - enako, na drugi nogi. Počepnite čim nižje, ne da bi spustili glavo. Med izvajanjem vaje spremenite položaj rok: roke na straneh, roke navzgor. Ponovite 5-6 krat.
npr. 6. IP: noge v širini ramen, roke na straneh. 1 - zavoj v desno, leva roka na desni rami, desna roka za hrbtom; 2 - i.p.; 3-4 - enako, v drugo smer. Ponovite 4-5 krat.
npr. 7. Skakanje v korakih hopak, izmenično s hojo.
№17
npr. 1. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - premaknite roke nazaj, dokler se lopatice ne združijo - vdihnite; 2 - ip - izdih. Ne dvigujte ramen. Enako, od I.p. roke dol. Ponovite 6-8 krat.
npr. 2. IP: leži na desni strani, desna roka nad glavo. 1-2 - leva noga nazaj, leva roka naprej; 3-4 - i.p. Vajo naredite 3-4 krat, nato pa lezite na drugi bok. Možnost: naredite vajo na vsak štetje.
npr. 3. I.p.: noge v širini bokov, roke na pasu. 1 - sedite, kolena naprej; 2 - pokleknite; 3 - ponovno zavzemite položaj počepa; 4 - i.p. Ne spuščaj glave. Ponovite 5-6 krat.
npr. 4. IP: leži na hrbtu, noge narazen, roke ob straneh. 1-2 - ne da bi dvignili noge od tal, se obrnite na levi bok, z desno dlanjo se dotaknite leve dlani; 3-4 - i.p. Enako, v drugo smer. Ne upogibajte nog. Ponovite 5-6 krat.
npr. 5. I.p.: sedenje, noge ravne skupaj, roke počivajo zadaj. 1 - dvignite desno nogo, povlecite nožni prst; 2 - i.p.; 3-4 - enako, z drugo nogo. Enako dvignite obe nogi iz stoječega položaja hkrati. ležanje na hrbtu. Ponovite 6-krat.
npr. 6. I.p.: noge v širini ramen, roke za glavo. 1-2 - nagib v desno, roke navzgor; 3-4 - i.p. Enako, v drugo smer. Nagnite se točno na stran, glavo držite naravnost. Ponovite 5-krat.
npr. 7. Skočite na desno nogo in se vsakič obrnite v desno. Enako, vrtenje v levo. Ponovite 3-4 krat, izmenično s hojo na mestu.
№18
npr. 1. I.p.: o.s. 1 - roke na stran za glavo; 2 - i.p. Enako, s hkratnim dvigom na prste. Enako, od I.p. sedenje. Ponovite 6-8 krat.
npr. 2. I.p.: stoji na kolenih. 1 - desna roka na levi rami; 2 - dotaknite se tal s komolcem; 3-4 - vzvratno gibanje. Enako, z drugo roko. Ponovite 5-6 krat.
npr. 3. I.p.: sedenje, noge ravne skupaj, roke počivajo zadaj. 1-2 - razširite noge čim širše na straneh; 3-4 - i.p. Noge ravne, prsti poudarjeni. Ponovite 6-krat.
npr. 4. IP: ležanje na hrbtu. 1-2 - sedite, nagnjeni naprej, ne da bi dvignili noge od tal; 3-4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.
npr. 5. I.p.: o.s. roke gor. 1 - upognjena noga naprej, roke nazaj; 2 - i.p. Ponovite 3-4 krat z eno nogo, nato z drugo.
npr. 6. IP: noge v širini ramen, roke za hrbtom. 1 - upognite se naprej z zavojem na desno nogo in ploskajte za kolenom; 2 - poravnajte se; 3-4 - enako, na drugo nogo. Pri upogibanju z zavojem ne upogibajte nog in ne dvigujte pet s tal. Ponovite 3-krat.
npr. 7. I.p.: o.s. 8 skokov z nogami skupaj - noge narazen, 8 - na desni, 8 - na levi in hoja. Ponovite 2-3 krat.
№19
npr. 1. I.p .: leži na hrbtu, roke na ramenih, komolci na straneh. 1-2 - stisnite komolce skupaj pred prsmi; 3-4 - razširite komolce, dokler se ne dotaknejo tal, ne spuščajte glave, povlecite prste na nogah. Ponovite 6-krat.
npr. 2. IP: ležanje na boku. 1 - dvignite roko in nogo navzgor; 2 - i.p. Gib večkrat ponovite, nato pa se obrnite na drugo stran.
npr. 3. I.p.: sedi, prekrižane noge, roke počivajo zadaj. 1 - razširite kolena čim širše; 2 - dvignite jih. Enako, i.p. roke za glavo, na pasu, za hrbtom. Ponovite 6-8 krat.
npr. 4. IP: noge v širini ramen, roke za hrbtom. 1 - upognite se naprej s ploskanjem med nogami - izdihnite; 2 - ip - vdih. Pri sklanjanju ne pokrčite nog. Ponovite 6-krat.
npr. 5. I.p.: o.s. 1-2 - sedite, kolena širše narazen, roke za glavo; 3-4 - i.p. Enako, roke za hrbtom, navzgor, na pasu, do ramen. Ponovite 5-6 krat.
npr. 6. IP: noge v širini ramen, roke na straneh. 1 - zavoj v desno, roke za hrbtom; 2 - i.p.; 3-4 - enako, v drugo smer. Pri obračanju ne premikajte nog. Ponovite 4-krat.
npr. 7. Skoki z obratom za 90°. Po osmih skokih hodite na mestu. Ponovite 2-3 krat.
№20
npr. 1. I.p.: o.s. 1-2 - dvignite roke navzgor, dvignite se na prste, poglejte roke, jih spustite na lopatice, komolce navzgor. Ne spuščaj glave. Ponovite 6-8 krat.
npr. 2. I.p.: stoji na kolenih. 1-2 - sedite na desno; 3-4 - i.p. Enako, v drugo smer. Ne spuščajte glave, ohranite stabilen položaj. Ponovite 4-krat.
npr. 3. I.p.: sedi navzkrižno, roke počivajo zadaj. 1-zravnajte noge; 2 - i.p. Ne spuščajte glave, prsti na nogah naj bodo usmerjeni. Ponovite 6-krat.
npr. 4. I.p.: sedenje, noge narazen, prsti na nogah potegnjeni, roke na hrbtni strani glave. 1-2 - upognite se naprej, z desnim komolcem se dotaknite levega kolena - izdihnite; 3-4 - ip - vdih. Enako za drugo nogo. Enako velja za dotik kolena s čelom. Ponovite 3-krat.
npr. 5. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - dvignite ravno nogo naprej,
2 - zamahnite nogo nazaj; 3 - spet naprej; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Noge ravne, prsti poudarjeni, ohranjajo ravnotežje na podporni nogi. Enako, roke za hrbtom, roke za glavo. Ponovite 6-krat.
npr. 6. IP: noge širše od ramen. 1-2 - nagnite se nazaj, upognite kolena, z desno roko dosežete desno golen; 3-4 - i.p. Enako za drugo nogo. Ponovite 4-krat.
npr. 7. I.p.: skakanje nog narazen in skupaj z zaprtimi očmi. Ponovite 3-4 krat za 10 skokov, izmenično s hojo.
№21
npr. 1. IP: sedi v krogu, drži se za roke, noge naravnost skupaj. 1-2 - dvignite roke, poglejte jih; 3-4 - spustite roke navzdol, jih vzemite čim bolj nazaj. Vajo ponovite 6-8 krat.
npr. 2. I.p.: enako. 1-2 - lezite na hrbet; 3-4 - i.p. Med izvajanjem vaje se držite za roke in ne dvigujte stopal s tal. Vajo ponovite 6-8 krat.
npr. 3. I.p.: enako. 1 - upognite noge v desno; 2 - pokleknite;
3 - spet sedite, noge v desno; 4 - poravnajte noge. Enako, v drugo smer. Vajo ponovite 5-6 krat.
npr. 4. IP: sedenje v krogu, noge naravnost skupaj, roke na ramenih drug drugega. 1-2 - nagib naprej; 3-4 - i.p. Ponovite 6-8 krat
npr. 5. IP: sedi v krogu, drži se za roke, noge naravnost skupaj. 1-2 - noge narazen, hkrati dvignite roke navzgor; 3-4 - IP Pri izvajanju vaje ne upogibajte nog, držite prste usmerjene. Dvignite roke in jih poglejte. Ponovite 8-10 krat.
npr. 6. I.p.: sedi navzkrižno, roke na pasu. Obrnite telo levo in desno, povečajte obseg gibanja. Vsak otrok izvaja gib v svojem tempu, po katerem je premor, nato pa gib ponovi. Med obračanjem telesa imejte glavo ves čas naravnost.
npr. 7. I.p.: stoji, noge narazen, roke navzdol. 1 - desna rokaVstran; 2 - levoVstran; 3-4 - ploskanje nad glavo; 5 - desnoVstran; 6 - levo na stran; 7-8 - ploskanje po stegnih. Vaja za koordinacijo gibanja. Naredite to z različnimi hitrostmi. Ponovite 10-krat.
№22
npr. 1. I.p.: sedenje, noge ravne skupaj, roke ob strani. 1 - dvignite glavo navzgor, poglejte v strop; 2 - spodaj, brada na prsih; 3 - obrnite glavo v desno; 4 - glava v levo. Vajo ponovite 5-krat.
npr. 2. IP: sedi navzkrižno v krogu, drži se za roke. 1-3 - sunkovite ravne roke nazaj; 4 - i.p. Med izvajanjem vaje ne spuščajte glave. Vajo ponovite 4-5 krat.
npr. 3. I.p.: enako. 1 - približajte kolena, hkrati pa roke naprej;
2 - razširite kolena čim širše, roke v i.p. Vajo ponovite 8-krat.
npr. 4. I.p.: enako. 1-2 - lezite na hrbet, istočasno poravnajte noge; 3-4 - vrnitev na IP. Ne pomagajte si z rokami. Ponovite 5-6 krat.
npr. 5. IP: leži na hrbtu, noge naravnost skupaj, roke navzgor. 1 - dvignite ravno nogo navzgor; 2 - povlecite prst dvignjene noge proti sebi;
3 - potegnite nožni prst; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Vajo izvajajte z ravnimi nogami. Ponovite 4-5 krat.
npr. 6. IP: ležanje na trebuhu, noge ravne skupaj, roke upognjene v komolcih pred prsmi. 1 - močno upognite kolena, dotaknite se zadnjice s petami; 2-3 - poravnajte roke, upognite se v hrbet; 4 - i.p. Vajo ponovite 5-6 krat.
npr. 7. IP: sedi, noge ravne skupaj, roke do ramen. 1 - dvignite roke, poglejte jih; 2- roke do ramen; 3 - roke počivajo zadaj; 4 - roke do ramen. Vaje za koordinacijo gibov lahko izvajamo v hitrejšem tempu. Ponovite 10-krat.
Vaje v parih
Ni predmetov
№1
npr. 1. I.p.: o. z. obrnjena drug proti drugemu, držanje za roke. 1 - skozi stranice roke navzgor - vdih; 3-4 - ip - izdih; stojita blizu drug drugega. Ista stvar, dvigni se na prste. Enako, od I.p. stojijo s hrbtom drug proti drugemu, sedijo navzkrižno s hrbtom drug proti drugemu. Ponovite 6-krat.
npr. 2. IP: stojite s hrbtom drug proti drugemu pod rokami. 1-2 - en otrok se nagne naprej, drugi upogne nazaj; 3-4 - sprememba gibov. Dihanje je prostovoljno. Pri upogibanju ne spuščajte glave na prsi in ne dvigujte nog. Ponovite 3-4 krat.
npr. 3. I.p.: o. z. kleči, drži se za roke. 1 - desna noga na stran; 2 - i.p.; 3-4 - enako, levo. Ponovite 4-krat.
npr. 4. I.p .: en otrok leži na trebuhu, roke naravnost naprej, drugi, čepeč pred njim, ga drži za roke. 1-2 - počasi dvigne roke navzgor, ležeči otrok se upogne s pomočjo partnerja; 3-4 - i.p. To naredite večkrat, nato zamenjajte mesta.
npr. 5. I.p.: sedi, noge so pokrčene, stopala se dotikajo, roke počivajo zadaj. 1-4 - izmenično upognite in poravnajte noge. Vajo izvajajte z močjo. Enako z dvignjenimi nogami. Enako, podobno kolesarjenje. Ponovite 6-8 krat.
npr. 6. IP: stojita drug proti drugemu, roke navzdol. 1-2 - dvignite roke naprej, z obema rokama ploskajte po dlaneh partnerja; 3 - ploskajte z desno roko; 4 - levo. Odnehaj. Ista stvar, z drugačnim tempom, pospešiti in ne obupati. Ponovite 6-8 krat.
npr. 7. I.p.: o. z. Poskoki na eni nogi: pet poskokov vstran na desni nogi. Enako, v drugo smer levo. Ponovite 3-4 krat.
№2
npr. 1. IP: noge narazen, obrnjene drug proti drugemu, roke ravne, dlani se dotikajo. 1-4 - izmenično upogibanje ene ali druge roke, močno pritiskanje na partnerjeve dlani. Ista stvar, sedenje navzkriž. Ponovite 8-10 krat.
npr. 2. IP: noge narazen, obrnjeni drug proti drugemu, držijo se za roke. 1 - nagib na stran z raztegnjenimi rokami ob straneh; 2 - i.p.; 3-4 - enako, v drugo smer. Enako, od I.p. stojite s hrbtom drug proti drugemu, roke sklenjene spodaj; stoji s hrbtom in se drži za roke. Ponovite 5-krat.
npr. 3. IP: kleči, drži se za roke. 1-2 - sedite na eni strani, držite se za roke; 3-4 - i.p. Enako, v drugo smer. Ponovite 5-krat.
npr. 4. I.p .: en otrok leži na trebuhu, roke na bradi, drugi stoji ob nogah osebe, ki leži, drži noge za gleženj. 1-2 - stoječa oseba dvigne noge navzgor; 3-4 - ip Naredite to večkrat, nato zamenjajte mesta. Ponovite 5-krat.
npr. 5. IP: sedi. 1-2 - drsenje s petami po tleh, stopala naslonjena, noge čim širše narazen; 3-4 - i.p. Enako, dvignite noge od tal, ležite na hrbtu. Ponovite 5-6 krat.
npr. 6. I.p.: o. z. držanje za roke. Skakanje: prekrižane noge, noge narazen. Ponovite 3-4 krat za 20 skokov, izmenično s hojo.
№3
npr. 1. IP: noge narazen, stojite s hrbtom drug proti drugemu. 1-2 - ploskajte z ravnimi rokami pred seboj; 3-4 - ploskanje od zadaj po dlani partnerja. Ponovite 5-6 krat.
npr. 2. IP: enako, roke sklenjene spodaj. 1 - nagib na stran z raztegnjenimi rokami ob straneh; 2 - i.p.; 3-4 - enako, v drugo smer. Ponovite 4-5 krat.
npr. 3. I.p.: sedenje, držanje za roke, pokrčenje nog, dotikanje prstov na nogah. 1-2 - vstanite; 3-4 - i.p. Enako, izmenično dvigovanje in spuščanje. Ponovite 5-6 krat.
npr. 4. IP: ležanje na hrbtu, dotikanje glave, držanje za roke. 1 - 2 - prevrnite se, da ležite na trebuhu, ne da bi sprostili roke; 3-4 - vrnitev nazaj na IP. Ponovite 5-6 krat.
npr. 5. I.p.: sedenje, noge naravnost skupaj, stopala se dotikajo, roke počivajo zadaj. 1 - en otrok upogne nogo proti sebi, drugi, ki pritisne na partnerjevo nogo, potegne svojo; 2 - vrnitevnovogibanja. Ponovite 3-4 krat (vsak od šest do osem gibov).
npr. 6. IP: stojte drug proti drugemu, držite se za roke, roke ob straneh. Skakanje: ena noga naprej, druga nazaj. Ponovite 3-4 krat za 10-20 skokov, izmenično s hojo na mestu.
