Kako držati desko. ostati v planku dlje
Marsikdo podcenjuje takšno vadbo, kot je deska, pa tudi statiko načeloma. In zaman: to odlična vaja za krepitev celotnega telesa - omogoča vadbo mišic hrbta in trebušnih mišic, rok, zadnjice, nog. Plank lahko izvaja vsak: tako s slabimi koleni kot prekomerno telesno težo. Kako dolgo torej plankati, da shujšate?
Kako dolgo morate stati v deski?
Koliko časa traja izvajanje vaje, da se največji učinek? Ne tako dolgo, kot misliš. Albert Matheny, certificirani trener in nutricionist (ZDA), meni, da lahko držiš palico od 10 do 60 sekund, glavna kakovost. Bolje je stati tam minuto pravilen položaj, kot eno in pol, pada z ene strani na drugo in dviguje zadnjico. Matheny svetuje, da stojite v deski, dokler lahko ohranite pravilen položaj - takoj, ko tehnika začne "šepati", je bolje prenehati z vajo.
Njegov kolega, osebni inštruktor Doug Sklar (ZDA), je enakega mnenja. Njegovo stališče: manj je bolje, a bolje. V planku ne bi smeli loviti rekordov, sploh za začetnike, glavno je, da svojih 20 sekund branite po pričakovanjih. Če pa je enominutni plank prelahek, lahko vajo seveda zakomplicirate.
Zdrav, fit fant je preprosto dolžan zdržati dva kroga druge roke.
Vendar je malo verjetno, da ste se izkazali za hladnejše od Danca Toma Halla, ki je leta 2015 v tem položaju stal 4 ure in 28 minut! Za 52-letnika je bil to že drugi rekord, leto prej je v deski stal 3 ure in 8 minut. Pretepel ga je kitajski policist Mao Weidong, ki je bil leta 2014 v statičnem stanju zamrznjen 4 ure in 26 minut.
Obstaja pa resnejši zapis: pred nekaj več kot letom dni, ob 10.26 zjutraj, v pekinškem hotelu Shangri-La se je isti Mao Weidong spopadel z nekdanjim ameriškim specialcem Georgeom Hoodom v tem, morda, najbolj nepremični šport. Moški so se napeli in se niso sprostili več kot pol dneva: Hood je odnehal po 7 urah in 40 minutah, g. Weidong pa se je nehal opirati na komolce ob 18:27 in postavil absolutno ta trenutek svetovni rekord - 8 ur 1 minuta!
če deske ne morete držati 120 sekund, potem imate: A - prekomerno telesno težo; B - šibke mišice; B - nepravilen sistem treninga
Se to na kakršen koli način primerja z našimi tremi pristopi, na primer po 2 minuti? Znani fizioterapevt iz ZDA Bill Hartman svetuje, da "držimo" 3 minute, vendar je po njegovem mnenju to približen čas, povprečni pokazatelj zdravja mišic jedra. Dan John, strokovnjak za fitnes pri Men's Health, pravi, da če ne morete držati deske 120 sekund, imate:
A - prekomerna teža; B - šibke mišice; B - nepravilen sistem treninga. Zdrav, fit fant je preprosto dolžan zdržati dva kroga druge roke. "Ali boste stali več, je odvisno od vas," dodaja, "to je samo vaja in dlje ne pomeni boljše."
Sam si postavljaš letvico
Tom Hall - profesionalni trener in lastnik fitnes centra v danskem mestu Frederiksund. Da bi tekmoval z verigami fitnesov, se je nekega dne odločil pokazati, kako boljši je od drugih trenerjev. Da bi to naredil, ni dvigoval uteži ali tekel dolge razdalje ali se preizkusil za preživetje - vse, kar je potreboval, sta bila spol in lastno telo.
Leta 2014 je začel z 8 minutami statičnih vaj leže na komolcih in dodal 5 minut na teden. Leto pozneje je zdržal že tri ure. »Desko sem izbral, ker je v teh letih ta vaja postajala pošastno priljubljena, a ne mislite, da bo takšna vadba koristila vsem,« pravi, »na skupinski trening nikoli ne presežemo 3 minut in to je dovolj.”
Hall - profesionalni športnik, danski prvak športna aerobika za leto 1997. Prepričan je, da mu je prav njegovo atletsko ozadje pomagalo podreti svetovni rekord, a Hall ugotavlja: »Glavna ovira je v tvoji glavi. Če se lahko prepričate, da ste sposobni več, boste dobili, kar želite, in ta strategija ne deluje samo v športu.”
Dolgo ne pomeni dobro
Študija, opravljena v Journal of Strength and Conditioning, je kanadske znanstvenike pripeljala do zaključka, da je več kratkih serij učinkovitejših od dolgih desk. Profesor z univerze Waterloo dr. Stuart McGill meni, da je vzdržljivost jedra veliko pomembnejša od moči jedra, saj je njen glavni namen ohraniti raven hrbet, vendar se mu ne zdi prav, da v eni vaji postavljate rekorde.
»Če hočeš postaviti rekord v planku, lahko poskusiš, a ni nobene koristi za zdravje telesa,« pravi. Še več, odkritje kanadskih znanstvenikov je, da mikro pristopi po 10 sekund veliko bolj učinkovito delujejo na vzdržljivost. Med poskusom sta dve skupini preiskovancev izvajali vaje za mišice jedra. Prva ekipa je držala palico 10 sekund - najprej 5 pristopov, nato 4 in tako naprej do enega. Drugi je delal trebušnjake in druge dinamične vaje. Po 6 tednih treninga so tisti, ki so držali palico po tej shemi, bistveno bolj okrepili mišice trupa.
Plank je statična vaja. V njem ni gibov, zato je pri tem najpomembneje pravilno (in čim dlje) držati telo.
1. Stopala
Sestavite jih skupaj: težje bo vzdrževati ravnotežje, kar bo povečalo obremenitev trebušnih mišic.
2. Noge
Biti morajo ravne in napete, sicer se zmanjša tudi obremenitev rektus abdominis mišice, ki zadržuje ledveni predel pred upogibom.
3. Zadnjica
Zategnite se. In ne izpustite napetosti do konca pristopa. Zmanjšanje glutealne mišice poveča aktivacijo vseh mišic jedra.
4. Spodnji del hrbta
Najtežji trenutek! pri pravilna izvedba Ledvena hrbtenica mora biti ravna. To pomeni, da spodnji del hrbta ne sme biti niti zaobljen niti upognjen. Predstavljajte si, da je spodnji del hrbta tesno stisnjen ob steno.
5. Trebuh
Potegnite ga navznoter, nato pa ga (že potegnjenega) poskusite potegniti proti rebrom. Skozi celoten pristop držite trebuh v tem položaju, vendar ne zadržujte diha.
6. Komolci
Da bi se izognili ustvarjanju nepotrebnega stresa na ramenih, postavite komolce strogo pod ramenske sklepe.
Popoln vitek trebuh, okusno napeto zadnjico, močna in zdrav hrbet, neprekosljivo vitke noge, estetsko napumpane roke in lepo telo brez celulita – vse to doseže Planckova vaja za trebuh. Opis vaje na […]
Popolnoma raven trebuh, slastno napeta zadnjica, močan in zdrav hrbet, neprekosljivo vitke noge, estetsko oblikovane roke in lepo telo brez celulita – vse to dosega Planckova vadba za trebuh.
Opis vaje Plank press
Stoja na rokah in nogah sta izometrična vrsta vadbe in vključujeta krčenje mišic skupaj z napetostjo. Ta tehnika se bistveno razlikuje od izotonične, kjer se dolžina mišic spreminja glede na mišično kontrakcijo. Znano je, da statične vaje pozitivno vplivajo na proces izgorevanja maščob, zdravijo vse dele hrbtenice, lajšajo simptome in so zdravilo za tiste, ki so navajeni sedečega načina življenja ali delajo. sedeče delo ljudi. Dosežena je korekcija figure, različne mišične skupine so zmerno obremenjene in razvite zaradi dejstva, da obstaja več različic vaje Plank za trebušne mišice, koliko ponovitev je treba narediti, kako pogosto naj to storite, kakšna je tehnika in katere sorte so tam - o vseh teh zanimiva dejstva koristno za vsakogar.
Prednosti vaje Plank za trebušne mišice
Planckova vaja dobro deluje na trebušne mišice
Prva nesporna prednost različnih vrst desk je njihova visoka zmogljivost. V praksi lahko preprosto preverite, da stojalo s poudarkom na komolcih ali dlaneh v različnih različicah ni nič manj učinkovito od klasičnih trebušnjakov. Resnično lepe trebušne mišice je seveda mogoče doseči le z integriranim pristopom in vadbo vseh delov trebušnih mišic, vendar bo domiselna in dostopna vaja Plank zagotovo pripomogla k izboljšanju rezultatov treninga.
Plank vadba nadomešča poživljajoče jutranje vaje
Kot drugi plus omenimo, da stojala za roke in noge lahko nadomestijo jutranje vaje. Statična vadba Pomagal bo vsakogar prebuditi, dodati ton, dvigniti razpoloženje in ogreti telo po nočnem spancu. Morda bo sprva težko viseti na tleh pol ali minuto in pol takoj po tem, ko se zbudite, a sčasoma bo začelo obroditi sadove. V najboljšem primeru se en pristop izvede neposredno ob vstajanju iz postelje in se ponovi po pospravljanju pred zajtrkom.
Planckova vaja: klasična različicaZnačilnosti in tehnika vaje Plank za tisk
Kako pravilno izvajati vajo Plank press?
najprejkorak naj bo obvladovanje tehnike. Ko se je naučilkako narediti Planka vaja za tisk, kolikokrat na dan in kako pogosto izvajati vaje - vsak se odloči sam glede na svojo moč. Obstajajo določeni standardi, ki se jih je treba držati pri izvajanju deske, poglejmo vse po točkah:
- hrbet - stabilno držan v popolnoma ravnem položaju, ohranjena je absolutna ravnina ledvenega dela, v primeru zaokroževanja ali upogiba obstaja velika nevarnost poškodbe;
- zadnjica - močna napetost glutealnih mišic s statično stojalo za roke in noge zagotavlja oblikovanje atletske zadnjice in najboljši razvoj mišic jedra;
- noge - morajo biti poravnane po celotni dolžini, celo rahlo upogibanje kolen je zelo nezaželeno, saj nepravilen položaj nog povzroči preobremenitev ledvenega območja in neizogiben zaplet te resne vaje;
- pravilen položaj telesa – pri delu z deskami različni tipi upoštevati je treba pravilo, ki je pomembno za ogromno število izometričnih vaj, in sicer postavitev sklepov pod sklepe (pomembno je vedeti, da so zapestja ali komolci, odvisno od različice Plank, nameščeni strogo pod rameni) ;
- medenično območje - mora biti poravnano v jasni vzporednici glede na linijo tal, pravilno zvijanje medenice znatno zmanjša obremenitev ledvenega območja;
- ramena, vrat in glava - vse te točke se postavijo v eno linijo in se čim bolj sprostijo;
- trebušne mišice morajo biti napete, trebuh mora biti čim bolj potegnjen navznoter, vendar to ne sme ovirati globoko in izmerjeno dihanje pri izvajanju planka;
- individualni pristop k zahtevnosti plankov - za začetnike je bolje izbrati minimalen čas, za napredne maksimum, pri izvajanju izometrične vaje pa se je vredno osredotočiti na dobro tehniko, bolj učinkovito in varneje je zdržati kratek čas v pravilnem položaju kot zdržati dlje časa, vendar z napakami.
Planck vadba: različne različice plankov pomagajo pravilno razgibati pomembne mišice trebušne mišice, hrbet, noge, roke, zadnjica 
Vaja deska: različice stranske deske Kolikokrat naj ponovim in kako dolgo naj držim Plank?
Nato preidemo na najbolj zanimiv del. IN statični položaj Morate ostati približno 20-120 sekund. Optimalen čas planka je za vsakogar drugačen. Nekateri športniki lahko stojijo v pravilnem položaju le pol minute, drugi kažejo neverjetne rezultate, ko stojijo kot vrvica nad tlemi 2 minuti. Za začetnike je tresenje napetih mišic normalno. Naenkrat lahko naredite 3-4 ponovitve, vsako po 20-120 sekund, to bo zagotovo dalo odličen učinek. Uspeh je seveda zagotovljen le, če redno vadite, pravilna prehrana in zdrava slikaživljenje. Med vajami se vzdržujejo pavze, ki zadostujejo za počitek, a še vedno kratke. Če je mogoče, je dovoljeno zdržati v Planku do 300 sekund. Dobro je, če izometrične vaje izvajali 3-4 krat na teden, bo ta tehnika zagotovila intenzivno delo mišic in jim hkrati omogočila počitek, potreben za okrevanje in rast. Ključni trenutek je, da lahko postopno zapletanje in nove različice Planckove vaje uvedemo šele po 2 ali več minutah brez težav vzdrževanja statičnega položaja. standardni položaj brez napak in nelagodja, z enakomernim dihanjem. Dobro je, če je Plank del nabora vaj.
Povzemimo podatke:
- čas stoji v položaju Plank - od 20 do 120 sekund;
- število ponovitev planka je od 3 do 4-krat v enem pristopu, za začetnika je to dovolj za en dan;
- Pogostnost izvajanja desk je 3- do 4-krat na teden.
Nadomestni urnik vadbe Plank Ab
Zgoraj je bil kot primer naveden precej mehak urnik; napredna raven vključuje vzdrževanje statične položaje do 300 sekund in pogostejše seje. Mnogi ljudje imajo radi PLankavaja za tisk, koliko ponovitev narediti in kako narediti - to se določi glede na posameznikafizično usposabljanje. Sledi progresivna tabela za doseganje 300 sekund v Planku.
Plank vadba: učinkovit urnik treninga, ki zagotavlja hitre rezultate brez nelagodja in poškodb Kljub dostopnosti vseh vrst dobro zasnovanih vadbenih naprav za krepitev različne skupine mišice, ne izgubi priljubljenosti učinkovita vadba Plank. Pogosto je vključen v komplekse za olajšanje lepe trebušne mišice, vendar v resnici razkriva veliko več možnosti in to lahko vidi vsak. Upoštevajte, da je Planckova vaja kontraindicirana pri vretenčna kila, je treba skrbno izvajati v primeru težav s sklepi in po različnih poškodbah hrbtenice. V vsakem primeru, v primeru zdravstvenih odstopanj in razvoja novih psihične vaje se je treba posvetovati z zdravnikom.
Plank je univerzalna vaja, ki deluje skoraj na vseh. mišične skupine: hrbet, roke, boki in trebušne mišice. Hkrati se mišice ne povečajo, saj jih ni dodatne lestvice. Kako dolgo stati v deski odvisno od zasledovanega cilja - izguba teže ali izboljšanje telesne zmogljivosti. Plank krepi in zdravi telo, izboljšuje razpoloženje s proizvodnjo hormona sreče in izboljša držo. Učinkovito gori maščobna plast na trebuhu, kar pomaga razbremeniti ali preprosto narediti trebuh bolj napet. Če vsak dan stojite v planku vsaj 5 minut, bodo rezultati po enem mesecu že opazni. Začetniki lahko začnejo z 1 minuto na dan in postopoma povečajo čas na 10 minut na dan. Seveda morate vaditi občasno, po dveh minutah vadbe morate počivati 30-60 sekund.
Hitrost rezultata je odvisna od časa, dodeljenega za izvedbo.
Trajanje planka lahko traja:
- 1 minuta. V tem času telo porabi le 5 kalorij, vendar med treningom mišice začnejo aktivno delovati in zaženejo presnovo za ves dan. Aktivira se tudi krvni obtok po telesu, povečata se moč in učinkovitost ter izboljša razpoloženje. Običajno začetniki stojijo v planku 1 minuto in si vzamejo kratke odmore. V prvih dneh se ne smete preobremeniti z več kot minuto vadbe. Kasneje lahko postopoma dodajate nekaj sekund na dan, da imate mišice čas, da se navadijo;
- 5 minut. Pet minut plankanja na dan s kratkimi odmori je zelo dober rezultat, kar pomeni, da ste svoje mišice odlično natrenirali. to dober naboj ki porabi 25 kalorij. V tem času naj bi se mišice zelo utrudile, če pa slavite, da še niste na meji, dodajte še kakšno minuto na dan.
- 10 minut. Samo pravi profesionalci, ki trenirajo mesece, lahko naredijo toliko v planku na dan. V tem času telo porabi 50 kalorij, mišice se odlično ogrejejo in razpršijo kri po telesu ter zaženejo presnovo. Ta čas vadbe na dan je največji, daljše stanje ni priporočljivo, da ne poškodujete mišic.
Vredno se je osredotočiti ne na trajanje enega pristopa, temveč na kakovost izvedbe. Bolje je narediti več pristopov z odmorom čez dan, kot narediti vse naenkrat.
Čas stojišča deske
Čas, ki ga potrebujete, da stojite v deski, se razlikuje glede na osebo in cilje, ki jih zasleduje. Začnite z eno minuto na dan in postopoma dodajte 20-30 sekund.
Ni pomemben najdaljši čas izvedbe brez prekinitev, temveč kakovost in celoten čas izvedbe. Bolje je stati v planku 30 sekund in si vzeti 1 minuto odmora, kot pa stati minuto naravnost in opustiti trening.
zanimivo! Raziskave kažejo, da lahko športna in natrenirana oseba brez težav drži plank 2 minuti. Če še niste vadili, boste morali začeti z manj časa in ga postopoma povečevati.
Čeprav je trajanje pristopov izbrano posamično, splošna priporočila Obstajajo še mesečni urniki treningov. Sestavljeni so iz postopnega povečevanja obsega usposabljanja in njegovega trajanja. Z upoštevanjem te metode boste dosegli odlične rezultate in naredili svoje telo močnejše in bolj vzdržljivo. Začnimo s klasičnim plankom in kratkimi prijemi. Če se ob koncu meseca ozrete nazaj, boste presenečeni ugotovili, da ste večkrat podaljšali čas pristopa. Z izvajanjem različnih variant plank vadbe 5 minut na dan lahko preprosto shujšate.
Mesečni program usposabljanja
Ta mesečni program vadbe vam bo pomagal narediti vaše telo bolj vzdržljivo in fit, ne da bi ga preobremenili:
| Dan | Čas za vadbo |
| 1 | 20 sekund |
| 2 | 20 sekund |
| 3 | 30 sekund |
| 4 | 30 sekund |
| 5 | 40 sekund |
| 6 | Počitek |
| 7 | 45 sekund |
| 8 | 45 sekund |
| 9 | 1 minuta |
| 10 | 1 minuta |
| 11 | 1 minuta |
| 12 | 1 minuta 30 sekund |
| 13 | Počitek |
| 14 | 1 minuta 30 sekund |
| 15 | 1 minuta 30 sekund |
| 16 | 2 minuti |
| 17 | 2 minuti |
| 18 | 2 minuti 30 sekund |
| 19 | Počitek |
| 20 | 2 minuti 30 sekund |
| 21 | 2 minuti 30 sekund |
| 22 | 3 minute |
| 23 | 3 minute |
| 24 | 3 minute 30 sekund |
| 25 | 3 minute 30 sekund |
| 26 | Počitek |
| 27 | 4 minute |
| 28 | 4 minute |
| 29 | 4 minute 30 sekund |
| 30 | 5 minut |
Deska ni nadomestilo za vadbo v fitnesu, primerna je le kot ogrevanje pri jutranji telovadbi. Deska vam ne bo pomagala napihniti trebušnih mišic ali zadnjice in pridobiti lepa postava brez dodatno usposabljanje. Skupaj z desko morate opraviti sklop vaj ali izvajati kardio vaje, na primer tek. Če med odmorom med delom ali med desko posvetite nekaj minut jutranje vaje, potem bo zagotovo izboljšal vaše telesna pripravljenost, bo pomagal pri delu prebavni sistem in zmanjša bolečine v hrbtu. Ta vrsta treninga ne traja prav dolgo, kar pomeni, da ne bo težko in ne bo breme.
Vaja plank je znana mnogim, vendar vsi ne razumejo, kako učinkovita je ta vaja. Krepi mišice trebuha, rok, hrbta, zadnjice. Težava je v tem, da to storiti stoodstotno pravilno ni tako enostavno. Pogovorimo se o tem, kakšna bi morala biti idealna deska in katere pogoste napake delamo pri njeni izvedbi.
Vaja z desko: tehnika
Za izvedbo vaje deska z ravnimi rokami se ulezite na trebuh na tla (ali blazino). Roke potegnite k prsim in položite dlani na tla. Izravnajte roke in dvignite telo od tal. Povlecite trebuh in napnite zadnjico. Pete se ne smejo dotikati, kolena naj bodo ravna. Potegnite glavo navzgor in ramena navzdol.Na enak način se izvaja deska na komolcih.
Ali vajo izvajate pravilno, lahko preverite na dva načina. Prvi je vizualni. Poskusite narediti plank pred ogledalom. Če ste v telovadnica- prosite trenerja, da vas kontrolira in opozarja na napake. Druga metoda ne zahteva ogledala ali zunanje pomoči. Pri pravilnem izvajanju deske morate čutiti napetost v trebušnih mišicah. Upoštevajte, da so hrbtne mišice vključene, vendar ne tako močno.
Pogoste napake pri izdelavi desk
1. Zaokroževanje hrbtaTa napaka se pojavi, če ima oseba šibke hrbtne mišice. Tudi zaokroženost hrbta je lahko povezana s skrajšanimi prsnimi mišicami (najpogosteje pri moških, ki pogosto izvajajo stiskanje s klopi). Da se to ne bi zgodilo, je potrebno delati hrbtne mišice in raztezati hrbtne mišice.
Zaokroženost hrbta pri deski je lahko povezana tudi s šibkimi trebušnimi mišicami.
2. Nepravilen položaj medenice
Do »ugrezanja« oziroma dviga medenice lahko pride zaradi šibkih mišic rok ali šibkih prečnih trebušnih mišic. Poskusite trenirati te mišične skupine in nato preverite, ali se je vaša deska izboljšala.
3. Upogib kolena
Najpogosteje je ta napaka posledica dejstva, da nimate dovolj nadzora nad svojim položajem. To je malomarnost in takšno napako je enostavno popraviti.
4. Nepravilen položaj glave
Ne spuščajte glave navzdol, ne dvigujte je. Vaša glava mora biti obrnjena naravnost naprej, tako kot vaše telo. Mišice vratu ne smejo biti napete.
5. Nepravilen položaj dlani
Dlani morajo biti strogo pod rameni. Če delate plank na komolcih, naj bodo tudi komolci pod rameni.
Če vam je težko popolno izvesti vajo, začnite trenirati z najpreprostejšim – z desko na kolenih.
Kako se naučiti dlje stati v "deski".
Začetniku je težko zdržati celo nekaj minut v tem položaju. Toda sčasoma, če vadite, bo vse bolje in bolje. Razvijte vse mišične skupine in kombinirajte običajno desko s stransko desko.
Začnete lahko z 1-2 minutama. Če ne gre, poskusite z desko na kolenih in šele nato preidite na klasično desko na komolcih ali ravnih rokah. Že 10 minut v planku je odličen rezultat, za katerega se je vredno potruditi.
Kako dolgo lahko stojite v položaju deske? Delite v komentarjih!
