Kmečki sprehod je odlična osnovna vaja. Vaja kmečki pohod Kakšne uteži vlečejo kmečki pohod

Danes vam bomo povedali o crossfit vadbi Kmečka hoja.

Koristi in škode vadbe

Kaj lahko rečemo o koristih vadbe kmečke hoje? Mišice nog in stiskalnice delujejo uravnoteženo, obremenitev je enakomerno porazdeljena med mišice stiskalnice, stegen, nog in stopal. Hkrati vse našteto mišične skupine delujejo v enem "svežnju", ki se medsebojno dopolnjujejo in krepijo. Po kmečkem sprehodu se vam bo navaden sprehod zdel nepopisno lahkoten – teže lastnega telesa ne boste več čutili, vsaj na pol.

ledveno

trebušne mišice

Tehnika vadbe

Obstaja več možnosti za vadbo kmečke hoje, in sicer z utežmi, kettlebelli ali drugimi utežmi.

Z dumbbeli

Uteži vzamemo s tal.

Ledja je upognjena, fiksirana.
Lopatice so združene.
Roke po šivih.

Brez upogibanja spodnjega dela hrbta pokrčimo kolena in kolčne sklepe, v roke vzamemo utež. Pri uporabi uteg s precejšnjo težo lahko uporabite pletenje - to vam bo omogočilo, da greste na dolge razdalje, vendar boste odstranili obremenitev mišice upogibalke prsti. Druga možnost za "lajšanje" roke je zaprt "prekrivajoči" prijem, ko bučica leži na palici. palec, ostalo ga pokrije in togo pritrdi na izstrelek.

In tako, breme je v rokah, lopatice so združene, hrbet je raven. Kolena rahlo pokrčena, stopala v širini ramen. Naredimo prvi korak - peta se postavi na namišljeno črto, ki poteka od prsta. Tako so koraki kratki. Tudi majhne razdalje verjetno ne boste prehodili prehitro in s tem zagotovili dovolj časa, da so mišice obremenjene. Naredi se tudi kratek korak, da se zmanjša obseg gibljivosti v ledvenih vretencih in v kolčni sklep- najbolj ranljiva, za kompresijske obremenitve. Telo je ves čas kmečke hoje enakomerno, ramena so pomaknjena nekoliko naprej, trapezna mišica se tako rekoč razprostira vzdolž zgornjega ramenskega obroča.

Pri zgoraj opisani tehniki glavna obremenitev pade na mišice pasu Spodnja okončina. Hrbet, trapez in roke opravljajo samo statično delo, pri čemer glavna obremenitev pade le na fleksorje prstov. Da bi resneje obremenili "kmečko hojo" mišic zgornjega dela ramenski obroč Obstajajo naslednje vaje.

Z kettlebelli

Začetni položaj:

Noge v širini ramen. Hrbet je raven, upogib je fiksiran v spodnjem delu hrbta.
Če imate močan prijem in mišice podlakti ali jih želite okrepiti, kettlebelle primite za ročaje.
Če nimate dovolj moči, da bi jih tako držali, uporabite naslednjo možnost: roke so pokrčene v komolcih, zapestja so pod ročaji uteži, same uteži počivajo na komolcih. Komolci stisnjeni na prsni koš, prinesel naprej.

Kmečka hoja po stopnicah

Za povečanje splošne intenzivnosti vadbe, pa tudi za povečanje obremenitve mišic nog in trebuha, lahko kmečko hojo izvajamo po stopnicah. Teža se drži v zravnanih rokah, roke vzdolž telesa, komolci so poravnani. Hrbet je raven, ramena rahlo nagnjena naprej, zgornji del trapeza je napet. Naredimo korak navzgor, prenesemo težo telesa na oporno nogo, delovno nogo postavimo na zgornjo stopnico, s kombiniranim naporom kvadricepsa in bicepsa stegna upogibamo nogo v kolenu in kolku. sklep. Obe nogi postavimo na stopnico, naslednji korak naredimo z oporno nogo.

kmečki sprehod - to je hoja s palico, raz-vi-va-yu-shaya mišice co-ra , mišice nog, dolge hrbtne mišice, tra-pe-qi-e-vidna mišica, si-lu hwa-ta , ramena in zlasti mišice ben-nos-ti, yago-dich. Tako lahko vstopi kmečki sprehod, kot v mož-s-sramežljivim načrtom tre-ni-ro-wok , kot tudi v ženska-s-palico . Vendar bi moralo biti na nek način, da je to, čeprav osnovna, podvaja. Ni čas-vi-va-yu-shche. Za-me-nit ne morejo sta-no-wu cha-gu oz počepi . Toda kmečka hoja jih lahko naredi pol niti. Nadalje, to vajo lahko uporabite kot čas-min-ki ali metoda pre-va-ri-tel-no-go mišične utrujenosti. Na splošno je obseg njegove uporabe zelo širok!

Res je, kmečko hojo morate narediti pravilno! Po drugi strani pa to vajo do neke mere pozna vsak od nas. Samo zato, ker je vsakdo vsaj enkrat v življenju oblekel pa-ke-you iz ma-ga-zi-na. Pravzaprav je to vaja-ne-vadba-ti-ches-ki ident-tich-ampak tas-ka-ing paketi iz doma ma-ga-zi-on. Ampak obstaja odtenek! Prvič, kmečko pro-guzzle je treba jemati počasi, drugič, hoditi morate malo leno-ki-mi step-ka-mi in tretjič, stopiti skozi peto . In lahko delate vaje, tako s hlačami-ha-mi kot z gan-te-la-mi ali utežmi. Čeprav ima vaša telovadnica dvojno palico, potem je bolje, da jo uporabite. Vnaprej je določeno na che-on, vključno, posebej za vas-pol-ne-hod kmeta.

Twin bar

kmečki sprehod

Če želite vzeti školjke v roke, jih morate položiti na tla, nato pa stopiti do njih in narediti polovico niti "sto-no-met-gu". Po tem, držite hrbet naravnost in ne obračajte glave na straneh, naredite nekaj korakov naprej. Vzame se lahko poljubna teža. Večja kot je teža, večja je intenzivnost. Toda imeti več teže, kot lahko hodiš z nekom 15 sekund zapored, je nesmiselno. Poskusite, kot časovni min-ki, pobrati takšno težo, s katero lahko hodite 40–120 sekund. In kot pomožna vaja, utež, s katero lahko opravite kmečko hojo za 15–40 sekund. In v primeru, če hodite s palico 15–40 sekund, je morda smiselna uporaba

Naučite se, kako močni športniki razvijejo skupno moč in postavijo temelje za maksimalno zmogljivost. rast mišic z razvojem končne funkcionalnosti.

Vsebina članka:

Tema tega članka je vadba kmečke hoje. Iz njega lahko spoznate tehniko izvajanja giba in se seznanite z različnimi niansami. Ta vaja z nenavadnim imenom je znana večini žensk, čeprav zanjo največkrat ne vedo. Tako se je zgodilo, da so ženske tiste, ki najpogosteje obiskujejo trgovine, in ko nosijo dve vrečki živil, je tukaj podobnost z vajo, o kateri razmišljamo danes.

Prednosti vaje Kmečka hoja

Takoj ugotavljamo, da je kmetova hoja osnovna, saj vključuje veliko število mišic. V skladu s tem bo odziv telesa kompleksen. Stegno je aktivno vključeno v delo, kolenski sklep, gleženj, torakalna in ledvena hrbtenica, pa tudi ključnica in lopatice.

Tu so glavne prednosti tega gibanja:

Poveča vzdržljivost.
Razvijajo se mišice nog.
Poveča se kazalnik moči mišic korteksa in okrepi se mišični steznik hrbtenice.
Izločanje somatotropina se pospeši.
Količina porabljene energije se poveča.
Koordinacija se razvija.
Lahko se izvaja povsod.

Kako se pravilno izvaja vaja kmečke hoje?

To je s tehničnega vidika precej preprosta vaja, vendar ima nekaj funkcij. Za izvajanje vaje se najpogosteje uporablja palica, opremljena z ročaji. Hkrati lahko uporabljate kettlebell ali dumbbell. Stojte med lupinami in jih vzemite v roke, napnete mišice tiska, medtem ko držite raven hrbet. S potiskanjem telesa navzgor s petami ste v začetnem položaju.

S kratkimi, a hitrimi koraki se premikajte v ravni črti z uporabo pravilno dihanje. Razdalja za enega sprehajalca je največkrat od 25 do 50 metrov. Ko dosežete ciljno črto te razdalje, je potrebno športno opremo spustiti na tla. Nato se obrnite in vse ponovite v nasprotni smeri. V eni lekciji bi morali opraviti od 5 do 10 takih sprehodov, ne da bi se med njimi ustavili.

Nasveti za športnike na kmečkem sprehodu

Spuščanje za Športna oprema, morate izvesti gibanje, podobno počepu. Hkrati je treba zagotoviti, da hrbet ostane raven. Uporabite težo uteži, ki je določena s formulo - vaša telesna teža / 4.

Na primer, tehtate 80 kilogramov, potem mora biti teža vsakega izstrelka 20 kilogramov. Ne uporabljajte širokih korakov, ampak poskusite sesekljati z zmerno hitrostjo. Prav tako je treba zagotoviti, da ramena niso zaobljena, glava pa je vedno usmerjena naprej. Verjetno bo sprva vaja kmečke hoje za vas precej težka in v tem primeru lahko izvedete od 2 do 4 "sprehode", ki trajajo 30 sekund. Postopoma boste morali povečati število serij in povečati težo. lupine.

V študiji te vaje so znanstveniki ugotovili, da je to eno najboljših kompleksnih gibov, ki lahko enakomerno obremenijo velika številka mišice. Posledično ne samo povečate fizikalni parametri ampak tudi porabi več energije. Upoštevajte tudi, da je vaja Farmer's Walk tekmovalna v disciplini Strongmen.

To gibanje lahko imenujemo varno. Izjema je le, če ima športnik skoliozo ali šibke hrbtne mišice. V tem primeru se morate najprej osredotočiti na krepitev mišičnega okvirja hrbtenice in šele po tem lahko začnete izvajati to gibanje.

Ne pozabite tudi, da vas bo pri uporabi velike teže potegnilo naprej, kar bo povzročilo zaokrožitev hrbta in ramen. To lahko povzroči poškodbe, zato morate izbrati pravo težo. Kako to storiti, smo že razpravljali zgoraj.

Treba je priznati, da večina graditeljev to vajo ignorira ali pa zanjo sploh ni slišala. Prepričani so, da je vaja kmečkega sprehoda popolnoma neuporabna in ne bo mogla prinesti želenega rezultata. To je resna napačna predstava, kajti če upoštevate vse tehnične nianse, lahko učinkovito razgibate veliko število mišic nog in posledično dosežete močan hormonski odziv telesa.

Ta gib angažira mišice nog, hrbta in ramenskega obroča na način, ki ga ne zmore nobena druga vaja. Vse to bo vodilo do močnega sproščanja moškega hormona. Če delate dolge korake, lahko to povzroči močno preobremenitev sklepov in kit. Posledično je možna poškodba.

Če spustite glavo navzdol, zmanjšajte obremenitev trapeza, na nasprotni strani hrbtenice pa jo povečajte. Glej naravnost in ne spuščaj glave.

Mikhail Koklyaev v naslednjem videoposnetku izvaja vajo kmetove hoje:

V bodybuildingu obstaja veliko število vaj, ki so namenjene razvoju določenih mišičnih skupin. Osnovne vaje so obvezne in pomagajo pripraviti telo na zahtevnejše gibe. Ena izmed njih je vaja Kmečki pohod.

Ciljna mišična skupina

Ta vaja je namenjena razvoju mišic podlakti, saj zadrževanje izstrelkov izvajajo te mišice. Pravzaprav je kmečka hoja osnovna vadba za celotno telo.

Med njegovo izvedbo poleg podlakti delujejo tudi druge mišice:

Zadnjica, stegenske mišice, pa tudi spodnji del nog. Zaradi dejstva, da se med to vadbo športnik premika z dodatna teža, mišice nog doživljajo dodaten fizični stres, zato se tudi razvijejo.
Pritisnite in spustite nazaj. Te majhne mišične skupine delujejo kot stabilizatorji. In pri vadbi Farmer's Walk se hoja izvaja z utežmi, kar zahteva dodatno stabilizacijo in koordinacijo, kar vodi v razvoj jedra.
Pasti in ramena. Zadrževanje izstrelkov se zgodi ne le zaradi podlakti, ampak tudi zaradi mišic trapeza in ramen. Večja kot je teža bremena, bolje lahko črpate mišice.

Pravila izvajanja

Pravilna tehnika vaje Farmer's Walk bo prinesla največ koristi. Morate natančno prebrati pravila, tako da, ko greste na Telovadnicačim bolj učinkovito črpati mišice. Razmislite o tehniki:

Treba je izbrati pravo težo školjk, s katerimi se bo izvajala vaja. Teža se izračuna na naslednji način: 60% lastne telesne teže. To pomeni, da če športnik tehta 80 kg, bo optimalna teža školjk 48 kg.

Zdaj morate izbrati, s katero opremo boste izvajali vajo Kmečki sprehod. Lahko je zelo različna: od uteg do palic.

Upoštevati je treba, da bodo pri gibanju z mreno v rokah podlakti temeljiteje načrpane, saj bodo mišice stabilizatorja uporabljene za uravnoteženje dolgih školjk. Uporabite lahko tudi uteži.

Izbrano opremo zahtevane teže je treba postaviti drug blizu drugega na razdalji, ki je nekoliko večja od širine človeškega telesa.
Morate stati med lupinami in jih tesno zgrabiti z rokami. Za udobje in večjo učinkovitost lahko uporabite kredo ali športni magnezij, da vam breme ne zdrsne z rok.
Držite ročaje, se morate premikati naprej z majhnimi koraki. Vnaprej lahko določite razdaljo, ki jo želite premagati. Še bolje je, da se premikate, dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah.

Po končani vaji "Farmer's Walk" si morate nadeti uteži in počivati 2-3 minute.
Obstaja tudi druga tehnika. Ko vzamete školjke, lahko preprosto stojite mirno, če ni zaželeno obremenjevati nog. Tukaj obremenitev namerno preide na mišice rok in korteks.

Območje vadbe

Ta vaja za vse mišične skupine je primerna za vsako osebo, ki spremlja obliko svojega telesa. Kot že omenjeno, "Farmer's Walk" odlično črpa skoraj vse mišice, kar pomeni, da pravilno oblikuje atletsko telo.

To gibanje je zelo priljubljeno v bodybuildingu in dvigovanju uteži. Športniki ločeno črpajo mišice podlakti, tako da se pri izvajanju drugih vaj osredotočijo na ciljno mišico in ne na držanje izstrelka.

Tako na primer mrtvo dviganje zahteva močan oprijem, saj morate dvigniti težke uteži. Vendar ta vaja ni namenjena povečanju moči oprijema, temveč črpa druge mišične skupine. In telovaditi posamezne mišice, potrebujete močne podlakti, da dolgo zadržite projektil.

Za razrede z lastna teža Super je tudi vaja Kmečki pohod. Na primer pri vlečenju na prečko glavna vloga igrajo podlakti, saj držijo celotno telo v visečem položaju. Pri črpanju hrbta in bicepsov je potreben močan oprijem, da telo ves čas ostane na palici, medtem ko ciljne mišične skupine delujejo.

Bistvo imena

Ob izgovorjavi imena vaje se takoj pojavi oseba, ki se ukvarja s kmetijstvom. In to ni naključje, saj lahko to vajo izvaja tudi navaden človek, ki živi na vasi. Kot veste, gospodinjska dela zahtevajo veliko truda, na primer prenašanje vedra vode. Ta dejavnost je po opisu podobna vaji »Kmečki pohod«. Če v rokah držite vedra z vodo, mišice podlakti ne delajo nič manj kot pri držanju kettlebells ali dumbbells enake teže. Zato lahko kmet svoje roke črpa samo z gospodinjstvom.

Prednosti razredov

Na podlagi zgornjih informacij lahko izpeljemo glavne prednosti vadbe:

Kmečki sprehod je osnovna vadba, ki bo črpal podlakti in olajšal izvajanje drugih gibov.
Kot uteži lahko uporabite kettlebells, dumbbells, palice v telovadnica. Doma so vedra z vodo ali drugim tovorom odlična. Alternativa so lahko tudi navadne plastenke, napolnjene z vodo, kjer so ročaji.
Vadba za vse mišične skupine. Pri držanju izstrelkov delujejo podlakti. Med hojo glavno delo opravijo mišice nog. Stabilizirajte telo trebušnih in spodnjih hrbtnih mišic. Tako lahko črpate celotno moč telesa.
Spodbujanje rasti mišic in izgorevanje maščob. Pri delu z dodatno težo se proizvaja testosteron, ki ima anabolični učinek na mišice, pomaga pa tudi pri odstranjevanju maščobe. Farmer's Walk ni izjema, zato lahko to vajo varno uporabljate za pridobivanje mišične mase.
Povečana vzdržljivost. Ta vaja pomaga ne samo povečati moč podlakti, ampak tudi črpati vezi, kar pomeni povečanje splošne vzdržljivosti.

Kontraindikacije

Čeprav ta vaja prinaša neprecenljive koristi, obstajajo številne kontraindikacije, pri katerih se je treba tej vadbi izogibati:

Poškodba rame. Ta postavka lahko vključuje zvine, poškodbe ramen in druge težave. Kot že rečeno, vaja Farmer's Walk vključuje ramena, zato v primeru, da je ta del telesa poškodovan, ta vaja ni priporočljiva.
Težave z vestibularnim aparatom. Čeprav je zadrževanje teže statična vadba, hoja je dinamična, zato Kmečki pohod odsvetujemo ljudem s slabšo koordinacijo.
Težave s srcem. Ljudem s srčno-žilnimi boleznimi se načeloma ni priporočljivo ukvarjati s športom. Psihične vaje predvsem vplivajo na srčno mišico, zato jih je treba izključiti, da ne poškodujejo glavnega organa.

Kompleksni razredi

Za dosežek najboljši rezultat To vajo lahko uporabljate v kombinaciji z drugimi gibi, namenjenimi vadbi drugih mišičnih skupin. To bo pomagalo izboljšati vzdržljivost telesa in zagotoviti dodatno obremenitev telesa. Primer vadbe za noge bi lahko izgledal takole:

Počepi z mreno – 3 serije po 10 ponovitev.
Mrtvi dvig – 2 seriji po 8 ponovitev.
Leg Press - 3 serije po 12 ponovitev.
Kmečka hoja - 2 seriji po 60 sekund.

Zaključek

Članek je preučil glavne tehnike izvajanja, prednosti in kontraindikacije. Izkazalo se je, da se vaja "Kmečki sprehod" razvija.

Na koncu je treba reči, da je treba usposabljanje izvajati brez fanatizma. Treba je izbrati pravo obremenitev, da ne škodujete zdravju, saj je to najpomembnejše!

Ima svoje značilnosti in prinaša zelo očitne prednosti v primerjavi z drugimi sklopi vaj:

Športnik postane bolj vzdržljiv;
Mišice nog se zelo dobro razvijejo in pridobijo moč in maso;
Mišični steznik postane bolj razvit;
Deltoidne mišice ramenskega predela od zgoraj so popolnoma povečane;
Moč prijema postane bolj razvita;
Spodbudi se rastni hormon;
Takšna vaja omogoča premagovanje platoja na treningu;
Poraba kalorij postane zelo visoka;
Koordinacija se razvije do maksimuma;
Usposabljanje je primerno za izvajanje doma.

POVEČANJE ŠTEVILA VAJ ZA PRIJEME

In končno, program treninga prijemov za napredne športnike se od začetnega programa razlikuje po tem, da izkušeni dinozavri na vsaki vadbi izvajajo dve, tri ali celo štiri različne vaje prijemov. Za začetnike, ki šele začenjajo trenirati prijem, bo ta glasnost pretirana. Toda izkušeni mojster oprijema ne more brez takšne glasnosti. Zakaj? Ker je treba uporabiti vse mišice prstov, dlani, zapestja in podlahti. Izkušeni športniki morajo kombinirati specializirane vaje za prijem (kot je mrtvo dviganje z enim ali dvema prstoma) z osnovnimi vajami (kot je mrtvo dviganje z debelo palico ali oprijem z močno palico), ki razvijajo podlakti kot celoto.

V praksi boste izvajali eno vrsto mrtvega dviga, eno specializirano vajo za prste ali zapestja, eno vrsto upogibanja v komolcih (običajni upogibi, upogibanja vzvratni prijem ali kladivo) in še ena vaja po vaši izbiri. Vsako vadbo lahko izvajate različne vaje. Ideja je razviti največjo moč v vsakem prstu, vključno s palcema, v zapestjih in po celotni dolžini podlakti, tako da ste močni pri vseh gibih, kjer se uporablja roka – pri zvijanju v komolcih, pri prijemih moči, pri vaje z vzvodom in vse druge vaje, ki jih boste kdaj morali narediti za podlakti, zapestja in prijem.

Predstavljajte si, koliko različnih gibov lahko naredite s prsti - gor, dol, levo, desno, v smeri urinega kazalca, nasprotni smeri urinega kazalca. Zdaj poskusite premikati zapestja na enak način - levo, desno, gor, dol, v smeri urinega kazalca, nasprotni smeri urinega kazalca. Kaj pa palci? Oglejte si, kako se premikajo - gor, dol, levo, desno, v smeri urinega kazalca, nasprotni smeri urinega kazalca. In podlakti? Videti, kaj različne določbe Lahko jih držite med izvajanjem biceps zgibov - v supiniranih, proniranih položajih jih lahko pokrčite kot "vranje noge" ali pa jih držite z dvignjenimi palci. Za trening oprijema lahko uporabite ročaje različnih premerov. S ščipalnim prijemom lahko dvignete uteži, pritrjene na kovanec ali pisalo s premerom 7,5 cm ali manj. Pri kateri koli vaji za prijem lahko izvajate posamezne vaje, ponovitve ali oprimke na čas. Vaj za podlakti, zapestja, roke in prste je res nešteto. Tudi če v vsak trening vključite tri ali štiri vaje, se NE boste pretrenirali.

Arthur Jones je nekoč pripomnil (tukaj ga malo parafraziram, a pomen je takšen), da si "ne moremo predstavljati, kako močne so lahko naše roke in prsti, če do skrajnosti razvijemo mišice rok, prstov in podlahti." Te besede bi si moral zapomniti vsak dinozaver. Vaš cilj dinozavra je zelo preprost: nekaj let pridno trenirajte svoje roke, podlakti, zapestja, povečajte moč vseh mišičnih skupin do meje - in postali boste lastnik takega oprijema, ki bo povzročil strahospoštovanje vseh vaših znancev. Roke spremenite v jeklene klešče. Naj bo vaš prijem kot primež. Naj moč vaših rok, podlahti, zapestij in prstov ovrže vse ideje o človeških zmožnostih.

Ne izumljam ničesar novega. Odkrivam pozabljeno.
~August Rodin

Ko nimaš kaj početi, zakaj živeti?
~ Sir Winston Churchill

ATHLETE.RU 1999-2019

Kako izvajati vajo Crazy Walk

Načeloma lahko vajo »Nora hoja« izvajamo tudi sede. Ne obremenjujte se preveč, naredite, kar lahko!

Nekateri ljudje

roke so vedno mrzle
drugi imajo zaprtje
ali redna vrtoglavica
šibkost v nogah
nekateri ne spijo trdno
ali občutite tiščanje v prsih, pomanjkanje zraka ...

Obstaja veliko simptomov, ki jih je mogoče opisati ... Zdaj bomo obvladali na preprost način kako se znebiti teh težav. Metoda je precej nenavadna, a zanimiva.

Takole bomo storili: najprej se pretvarjajmo, da smo popolnoma nemočni, izčrpani, kot da bi vstali sredi noči. Nismo se še popolnoma zbudili, napol spimo, dva dni nismo nič jedli, pa še noge imamo zvezane, v torbi.

Če ste si jo uspeli zamisliti in upodobiti, upoštevajte, da ste vajo že obvladali za 80%.

Zdaj začnemo teči v vreči. (Samo ne zavežite si nog, samo predstavljajte si, da imate na nogah vrečko.) Noge je zelo težko premikati, so težke in nas ne ubogajo. Nogo nekoliko dvignemo in jo spet močno spustimo na tla.

Želiš se ustaviti in zadihati, pa te drugi potiskajo od zadaj, silijo, da se s silo vlečeš naprej. Celo telo se trese ob vsakem težkem koraku, nehote se trese. Roke ohlapno visijo ob telesu ali pa jih povežete za hrbtom, vendar so dlani popolnoma brez moči.

Vso pozornost usmerite na sprednji del stopal. Predstavljati si morate, kako težko vam je premikati noge, kot bi jih morali potegniti iz betona.

Zapomnite si glavno ključni trenutek vaje: pravzaprav ni treba naprezati mišic, le napeti morate svojo domišljijo.

Predstavljajte si, da se železne uteži vlečejo po tleh, za vašimi nogami, uteži, ne vaša stopala, kot kladivo prebada tla. Najbolj primerna primerjava za noge je, da so v stanju prostega pada telesa.

Ta vaja bo pripomogla k sprostitvi celotnega telesa, kri in energija bosta prosto tekla do stopal. Dosegli ste ledvični kanal na stopalih, kar bo pomagalo hitro obnoviti raven energije v ledvicah.

Kanali jeter in vranice potekajo vzdolž sprednjega dela stopal, poleg tega so refleksne cone skoraj vseh notranji organi. Tako vadba stimulira vse notranje organe.

Pozitiven učinek vadbe

Vaja deluje približno tako kot vaja "Zlati petelin stoji na eni nogi", pomaga pa tudi pri odpravljanju oteklin. Ta vadba združuje gibanje in sprostitev, blagodejna je tako za telo kot za duha. "V gibanju je mir, kot da veter stresa vrbe; v miru je gibanje, kot da luna osvetljuje lebdeče oblake."

Doslednost domišljije in vseh gibov telesa - učinkovita metoda neguje srce in zdravi korenino bolezni. Zjutraj prehodite 500 metrov s tako hojo, da vam ne bo vzelo več kot 10 minut, vendar se bo vaše razpoloženje in počutje spremenilo na bolje, noge pa vam bodo prenehale zmrzniti, ali ni to spodbuda, da poskusite?

Ponujam le skico, ko začnete izvajati vajo, boste sami občutili, kaj je bistvo metode, občutili njen učinek na sebi. Bolj ko verjamemo vase, več ustvarjalnih vzgibov in spoznanj imamo. Prepričan sem, da je v vsakem človeku zmožnost intuitivnih spoznanj, le da se nam pogosto zdi, da je to s področja domišljije.

Ko pa nam drugi dajejo zgled, se zdi, da nam osvetljujejo pot, začnemo ta spoznanja ceniti in jim poskušamo slediti. Pravzaprav lahko to vajo izvajate tudi sede. Ali ležati ... Sploh se ne bi smeli preveč naprezati, glavna stvar je, da si predstavljate vse v svoji glavi.

Zheng Fuzhui " najboljši zdravnik- ti sam

Prednosti vadbe Farmer's Walk

Po svoji strukturi je ta fitnes element osnovni, večsklepni, saj v procesu izvajanja vključuje več sklepov in mišičnih skupin hkrati. Obremenitev pade na mišice in sklepe nog, spodnjega dela hrbta, hrbta in prsnega koša športnika, v delo pa so vključene tudi lopatice in ključnice. Zaradi velikega obsega mišičnih skupin vadba pomaga:

razviti vzdržljivost;
krepitev in povečanje volumna mišic;
povečati moč športnika;
tvorijo močan mišični steznik;
spodbujanje proizvodnje somatotropnega hormona (rastnega hormona);
porabi več energije (pospešuje metabolizem);
izboljšati koordinacijo gibov in vestibularnega aparata.

Glavna prednost vaje je njena dostopnost: izvaja se lahko v vseh pogojih. V telovadnici se uporabljajo posebne uteži in palice; doma lahko improvizirane predmete prilagodite kot uteži.

Zgrabi in povleci Kaj je kmečka hoja in zakaj jo potrebujejo vsi

Kmečka hoja, ona je "peklenska hoja", ona je "vzela in vlekla." Ta vaja lahko razvije mišice celega telesa in človeka naredi hudičevo močnega.

"KV" je sestavil vodnik po "pohodu po kmetiji" - pozabljenem gibanju, ki se je danes zmagoslavno vrnilo v fitnes.

Kaj je kmečka hoja

Kmečka hoja je vaja, pri kateri športnik hodi z utežmi v rokah na čas ali razdaljo. Strongmeni in CrossFitterji izvajajo kmečko hojo z palicami, ki imajo posebne ročaje. Športniki to pogosto počnejo s trap reefom, avtomobilsko gumo ali s posebno ploščadjo, v katero lahko stojite. Toda vrednost "kmečkega sprehoda" je v tem, da se lahko kot obremenitev uporabljajo kakršne koli uteži. Uteži, dumbbells, palice bodo naredile, in če jih ni, potem dobra možnost morda so vedra, kanistri ali velike posode s peskom ali vodo. Za »kmečki sprehod« je primerno vse, kar je težko in kar se da nositi v rokah.

Kakšen učinek bo dal "kmečki sprehod"?

Brooks Kubik, ameriški prvak v stiskalnici s klopi in trener moči, je kmečko hojo označil za eno najbolj učinkovite vaje izumil človek. "Njegov redna izvedba naredi osebo masivno in hudičevo močno,« je zapisal Kubik.

Nošenje uteži v rokah hkrati razvija mišice zgornjega in spodnjega dela telesa. Velika obremenitev pade na mišice ramenskega obroča, mišice korteksa (trupa), spodnjih nog, zadnjice in stegen.

Farmer's Walk spodbuja povečano proizvodnjo testosterona v telesu - to daje spodbudo za rast mišic. Poveča moč prijema, zato ga v program treninga pogosto vključujejo dvigalci rok in specialisti za funkcionalni trening. Daje močne mišice spodnjega dela hrbta, ki jih lahko uporabite za povečanje teže pri počepih in mrtvem dvigu. »Z drugimi besedami, če želite izgledati kot prava žival, potem je sprehod kmeta prava vaja za vas,« povzema Brooks Kubik.

Če je kmečki pohod tako učinkovit, zakaj je bil tako dolgo pozabljen?

Konec 20. in začetek 21. stoletja v trening moči imenujemo obdobje izolacije. V tem času je prišla moda programi usposabljanja ki se je osredotočil na vadbo mišic izolirane vaje s srednjimi utežmi in velikim številom ponovitev. Te tehnike so postale priljubljene zahvaljujoč profesionalnim bodybuilderjem, ki so "prebodli" mišice s supersetami in ciljno obremenitvijo, skoraj brez uporabe osnovnih vaj.

Vendar pa obstaja mnenje, da je ta način usposabljanja neučinkovit za naravni športniki. Za rast mišic potrebujejo napredovanje uteži in večsklepne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Kmečki sprehod je eden izmed njih. Sprva so ga močniki začeli uporabljati pri svojih treningih. In kasneje so to prevzeli crossfiterji: v krožni trening so vključili »kmečko hojo«. Tako je ta vaja ponovno postala priljubljena.

Kako narediti kmečko hojo

Ključna točka vaje je jemanje projektila s tal. Tehnološko je podoben mrtvi dvig: hrbet morate napeti, narediti rahel odklon v spodnjem delu hrbta. Ko jemljete projektil, vzemite medenico nazaj. Dvignite se z izstrelkom takole: dokler izstrelek ni na ravni kolen, so noge nepokrčene, nadalje (vendar ne prej !!!) je trup poravnan. Ne zaokrožite hrbta, ne spustite ramen, ne spustite glave. Pri hoji poskušajte lopatici čim bolj združiti skupaj.

drugič pomembna točka- ohranjanje ravnotežja. Pri hoji z utežmi se izogibajte nihanju in izkrivljanju telesa. To je preobremenjeno s poškodbami. Mišice trupa imejte napete. Korak je srednji.

Kmečka hoja se lahko izvede s hojo po ravni črti. Lahko pa obideš ovire z utežmi, delaš zavoje in cik-cak. Pri obračanju se izogibajte nagibanju telesa na straneh.

Kako vključiti kmečko hojo v usposabljanje

Različica uporabe "kmečke hoje" v krožni trening lahko izgleda takole: naredite 5 krogov po 10 pritiskov z utežmi, 12 skokov v boks (ali na mestu z dvigom kolen), 12 dvigov nog in kmet z utežmi hodi 15 metrov naprej in nazaj. Kmečko hojo lahko kombinirate tudi s kakšno drugo vadbo.

Če ste bodybuilder in delate standardne serije, naredite kmečko hojo na koncu vadbe za noge, hrbet ali ramena – po počepih, mrtvem dvigu ali skomigu z rameni. Na vsakem treningu povečajte težo uteži ali razdaljo, ki jo morate z njimi prehoditi – tako bo »kmečka hoja«, vaja močnikov iz preteklosti, najbolj učinkovita.

Pozor! Pred začetkom treninga se posvetujte z zdravnikom!

Vir: www.sovsport.ru

Kmečki pohod – FixBody šport, bodybuilding, fitnes, vadba, crossfit, motivacija

Z vidika biomehanike imamo ciklično gibanje. Strongmeni ga imenujejo lokomotor. Omeniti velja, da lokalna obremenitev enakomerno razvija vse mišice, ki sodelujejo pri hoji, in sicer: gluteus, kvadriceps, biceps femoris, mišice jedra, trebušne mišice, hrbtne ekstenzorje, latissimus dorsi, trapezaste mišice, adductors scapulae, serratus posterior in seveda - podlakti. Tako se izkaže, da je "kmet" ena najboljših osnovnih vaj, ki jo lahko po učinkovitosti primerjamo s počepi ali mrtvimi dvigi.

Nas, bodybuilderjev, standardi "močnih" ne zanimajo posebej, želimo le imeti resnične koristi od tega, se zdi, preprosta vaja. V bodybuildingu se namesto standardnih lupin uporabljajo navadne utežmi. Kot rezultat dobimo najpreprostejše gibanje - kmečko hojo z dvema ročicama.

Tehnika izvedbe

Stojte vzravnano s stopali v širini bokov. Dajte svojemu hrbtu naravno krivuljo. Držite dumbbells z rokami navzdol. Poskusite zgrabiti ročaje čim močneje, tako da podlakti dobijo obremenitev od prvih sekund gibanja. Poravnajte ramena in dvignite prsni koš. Poglej naravnost. Rahlo zbližajte lopatice in z močnimi dinamičnimi napori začnite izvajati majhne enakomerne korake. Poskusite dodati tempo, ko premagujete razdaljo.

Vnaprej izberite najdaljšo pot, ki si jo lahko privošči vaša telovadnica. Eno ključnih vlog ima dihanje. Če je teža uteži velika, kar bi morala biti, bo dihanje precej oteženo. Tu si je potrebno izposoditi tehniko od Strongmanov. Učijo se »hoje« z utežmi, majhnimi vdihi in izdihi, ki se izvajajo na vsaka dva koraka.

Mnogi športniki te vaje ne upoštevajo. Zdi se jim, da kmečki sprehod ne daje enakega rezultata. Lahko rečemo, da je takšno razmišljanje napačno. Pravilna izvedba gibi z res veliko delovno težo za vas bodo prisilili telo, da vključi vse mišice telesa. Omeniti velja, da v naravi ni podobnih gibov, ki bi lahko enako obremenili ramenski obroč, hrbtne mišice in noge. Tako velik razpon delovnih skupin sili telo v porabo in proizvodnjo številka zapisa testosterona, kar pomeni, da vam kmečka hoja lahko da mišično maso po celem telesu.

Ločeno bi rad opozoril na tehniko korakanja. Nikoli ne uporabljajte širokega koraka, saj boste s tem opazno preobremenili kite in sklepe nog. Navsezadnje med širokim korakom vso težo prenesete na eno okončino in to je precej travmatično. Zato je priporočljivo narediti veliko majhnih, a hitrih korakov.

Poleg vsega naštetega je treba določiti položaj glave. Med vajo boste verjetno želeli brado spustiti na prsi. Dejstvo je, da na ta način telo poskuša razbremeniti trapezne mišice. Poleg tega se bo takoj, ko se z brado dotaknete prsnega koša, hrbet takoj zaokrožil in vsa prihajajoča obremenitev bo postala nenaravna. Takšna vadba bo sčasoma povzročila osteohondrozo ali spondiloartrozo. Priporočamo, da gibanje osvojite z majhno utežjo. Opazujte svoj odsev v ogledalu. Pazite, da se hrbet med hojo ne zaokroži ali nagne naprej, šele nato preidite na velike delovne teže.

Majhen trik je oprijem uteži. V težkih sklopih jih zgrabite z zadnjega roba, tako da se školjke nagnejo naprej. To bo olajšalo tehniko izvedbe s pomočjo vztrajnosti.

Kmetje hodijo

Danes vam bomo povedali o crossfit vadbi Kmečka hoja.

Koristi in škode vadbe

Kaj lahko rečemo o koristih vadbe kmečke hoje? Mišice nog in stiskalnice delujejo uravnoteženo, obremenitev je enakomerno porazdeljena med mišice stiskalnice, stegen, nog in stopal. Hkrati vse naštete mišične skupine delujejo v enem samem "svežnju", ki se medsebojno dopolnjujejo in krepijo. Po kmečkem sprehodu se vam bo navaden sprehod zdel nepopisno lahkoten – teže lastnega telesa ne boste več čutili, vsaj na pol.

A kjer so plusi, so tudi minusi. Slaba stran je nevarnost poškodb ledvenega dela hrbtenice. Med hojo artikulacija med medenico in hrbtenico aktivno deluje, rotacijsko gibanje se pojavi v vretencih ledvene hrbtenice. Ta vrsta medsebojnega gibanja vretenc ni zelo uporabna in je omejena z močnim ligamentnim aparatom hrbtenice. Če vzamemo uteži v roke, večkrat povečamo obremenitev tega ligamentnega aparata in povečamo tveganje za poškodbe. Izhod je, da se v prvih letih aktivnega treninga CrossFit izogibate kmečki hoji, dokler ne dobite močnega jedra, ali uporabite pas za dvigovanje uteži. Prva možnost je boljša, saj bo pas v vsakem primeru odstranil del obremenitve trebušnih mišic, zlasti poševnih mišic, in ekstenzorja hrbtenice.

Tehnika vadbe

Obstaja več možnosti za vadbo kmečke hoje, in sicer z utežmi, kettlebelli ali drugimi utežmi.

Z dumbbeli

Uteži vzamemo s tal.

Ledja je upognjena, fiksirana;
Lopatice so sploščene;
Roke po šivih.

Brez upogibanja spodnjega dela hrbta pokrčimo kolena in kolčne sklepe, v roke vzamemo utež. Pri uporabi uteži velike teže lahko uporabite pletenje - to vam bo omogočilo, da greste na dolge razdalje, vendar boste razbremenili upogibne mišice prstov. Druga možnost za "lajšanje" roke je zaprt oprijem s "prekrivanjem", ko palec leži na drogu z utežmi, preostali pa ga pokrivajo in trdno pritrdijo na projektil.

In tako, breme je v rokah, lopatice so združene, hrbet je raven. Kolena rahlo pokrčena, stopala v širini ramen. Naredimo prvi korak - peta se postavi na namišljeno črto, ki poteka od prsta. Tako so koraki kratki. Tudi majhne razdalje verjetno ne boste prehodili prehitro in s tem zagotovili dovolj časa, da so mišice obremenjene. Naredimo tudi kratek korak, da zmanjšamo obseg gibanja v ledvenih vretencih in v kolčnem sklepu, ki sta najbolj občutljiva na kompresijske obremenitve. Telo je ves čas kmečke hoje enakomerno, ramena so pomaknjena nekoliko naprej, trapezna mišica se tako rekoč razprostira vzdolž zgornjega ramenskega obroča.

Z kettlebelli

Začetni položaj:

Stopala v širini ramen;
Hrbet je raven;
V spodnjem delu hrbta je fiksiran upogib;
Roke so pokrčene v komolcih, zapestja so pod rokami uteži;
Uteži same počivajo na komolcih;
Komolci so pritisnjeni na prsni koš, pomaknjeni naprej.

Težja modifikacija kmečke hoje je ta možnost: začetni položaj je enak, vendar so uteži na ramenih, držijo jih prsti rok, roke so upognjene v komolcih, komolci so razmaknjeni.

Kmečka hoja po stopnicah

Z vsakim korakom lahko naredite naslednji korak, vendar bo to omejilo čas, ko so mišice obremenjene, in ustvarilo večjo gibljivost v ledveno-križničnem sklepu.

kompleksi

To je zanimivo: Zamahi z utežmi na straneh: vaja za razvoj ramenskega obroča, tehnike in priporočila za izvajanje zamahov z utežmi na straneh

Tehnika izvedbe

Vaja je precej preprosta, vendar kljub temu pri njenem izvajanju obstajajo nekatere funkcije, ki jih je treba v celoti izvesti, da bi dosegli pozitivne rezultate.

Najpogosteje je pri izvajanju tega treninga priporočljivo uporabljati posebno palico, ki ima ročaj.

Vendar to ni tako pomembno, zato so v tem primeru primerne dumbbells in kettlebells. Lupine so nameščene na majhni razdalji drug od drugega in se nahajajo med njimi.

Hrbet mora biti raven.
Napnite trebušne mišice in zavzemite sedeč položaj, da vzamete školjke v roke.
Nato se dvignite v stoječi položaj, kot da se potiskate. Popravi ta položaj. Gledati moraš naravnost. To bo začetni položaj.
Naprej se je treba premikati zelo hitro in s kratkimi koraki, medtem ko naj bodo školjke na ravnih rokah. Pot gibanja mora biti v jasni ravni liniji. Dihanje med gibanjem mora biti pravilno in enakomerno. Ko pretečejo približno petdeset metrov, se granate nahajajo na tleh ali tleh, se obrnejo in se vrnejo. Morate iti naprej in nazaj približno desetkrat, ne da bi vas motil predah.

Kot smo že omenili, lahko pri izvajanju te vaje uporabite različne vrste uteži.

Tej vključujejo:

Giri;
Dumbbells;
sodi;
Vrečke z izdelki;
okovje;
Polena in vse druge uteži, ki so pri roki v količini dveh kosov.

Prednosti in kontraindikacije

Vaja kmečke hoje je premikanje težkih izstrelkov z enega mesta na drugo.

Zato kmečko hojo uporabljajo močniki - športniki, ki se ukvarjajo z močnimi ekstremnimi športi. Vadba ima tudi druge prednosti, ki jih bodo cenili bodybuilderji in crossfiterji:

Krepitev oprijema. Kmečka hoja pozitivno vpliva na razvoj mišic podlakti in moči rok, kar je uporabno pri drugih elementih moči, kot je mrtvi dvig.
Vadba osrednjega dela telesa. Mišice korteksa so vključene v vsa gibanja športnika in mu pomagajo pri premagovanju velikih uteži. Če želite napredovati v osnovnih vajah – naredite kmečko hojo.
Rast mišic. Dolgotrajni vpliv sile med hojo po "kmečki kmetiji" spodbuja hipertrofijo mišičnih vlaken. Povečano hormonsko ozadje pomaga obnoviti mišice, jim dodati maso in volumen.
Izboljšano telesno ravnovesje. Pri izvajanju vaje delujejo majhne mišice, odgovorne za stabilizacijo in koordinacijo. S tem razvija športnikovo gibljivost in občutek za ravnotežje.
Povečajte vzdržljivost. Vadba pomaga krepiti ne le mišice, ampak tudi ligamentni aparat nog, rok in hrbta. Športnik postane manj dovzeten za močne obremenitve.

Prav tako morate biti previdni pri "pohodu po kmetiji", kadar:

zvin ramena;
motnje vestibularnega aparata;
resne bolezni srčno-žilnega sistema.

ŠE NAPREJ UPORABLJAJTE OSNOVNE VAJE

Pojdimo še enkrat na prejšnje točke. In začeli bomo z mojo nujno prošnjo, da še naprej vključujete osnovne vaje za prijem v svoj trening – tudi če ste že izkušen športnik. Boste vprašali zakaj? Ker s pomočjo osnovnih vaj gradite pravo moč in moč, različne specializirane vaje (na primer dvigovanje uteži s prsti, delo z vzvodom itd.) pa pomagajo dokončno oblikovati vaše podlakti in roke. Če popolnoma opustite osnovne vaje, boste imeli težave z nadaljnjim povečevanjem moči in velikosti podlahti, prstov in zapestij. Torej, nadaljujte z "osnovo" v svojih vadbah, a ko se boste počutili dovolj vešče, začnite svojemu programu dodajati bolj specializirane vaje.

DVIGOVANJE UTEŽI Z ENIM ALI DVEMA PRSTOMA

Dvigovanje uteži z enim ali dvema prstoma je nepogrešljivo orodje pri razvijanju maksimalne moči v rokah. Obstajata dve najboljši način izvajajo to vajo. Prvi je mrtvo dviganje z drugačnim prijemom - ena roka z dlanjo ob telesu, druga - z dlanjo stran od telesa. Uporabljajte samo kazalec ali samo sredinec ali oba. Uporabite lahko standardni vrat, 5 cm ali 6,3 cm. Če imate zelo velike dlani in močne prste, boste morda želeli preizkusiti palico 7,5 cm – čeprav lahko tako težko palico uporabljajo le ljudje z resnično velikanskimi rokami.

Dvigovanje uteži z enim ali dvema prstoma je zelo težka in brutalna vaja. Ustvarjanje BOLI!!! Celotna obremenitev je skoncentrirana na dva prsta in bolečina je lahko zelo močna. Zato morate iti skozi vse osnovni program vajo pred dvigovanjem prstov. Ta vaja je tako težka, da jo je treba izvajati največ enkrat na deset dni ali vsaka dva tedna. Če boste prste preveč obremenjevali, ste lahko prepričani, da si boste prislužili zvin, ta poškodba pa vas bo vzela vsaj dva meseca nazaj.

Z rednim vključevanjem enega ali dveh dvigov prstov v svoje treninge boste nekega dne spoznali, da lahko na ta način že zadržite precejšnjo količino teže. S kazalcem in sredincem rad delam 6,3-centimetrske zgibe s palico in pri tej vaji sem dosegel 136 kg. Moj partner pri treningu, Bruce Bullock, ki ima po naravi ogromne roke in dolge, močne prste, dvigne enako količino.

Dviganje z enim ali dvema prstoma je zelo pomembna vaja tudi zato, ker v delo vključuje nekatere kite in mišična vlakna, na katere večina drugih vaj praktično ne vpliva. Opazili boste, da boste z dvigovanjem z enim ali dvema prstoma zelo globoka študija mišice podlakti

To se zgodi, ker so vključena mišična vlakna, ki jih nobena druga vadba ne more uporabiti.

Prej sem rekel, da obstajata dva načina dvigovanja palice z enim ali dvema prstoma. Najpogostejšo metodo sem že opisal zgoraj, vendar obstaja še ena metoda, ki jo zelo priporočam vsem dinozavrom. Podjetje "" prodaja najbolj uporabno malenkost, imenovano "" (Eagle Loops). So trpežni trakovi iz najlonskega traku. Na enem koncu so pritrjeni na vrat, na drugem koncu so štiri zanke - ena za vsak prst, ne da bi šteli palec. Lahko trenirate štiri prste hkrati, tri, dva ali samo enega - po vaši presoji. Rad izvajam mrtvo dviganje z dvema prstoma z "ORLOVSKIMI ZANKAMI" s kazalcem in sredincem na vsaki roki. To je neverjetno boleča vaja, vendar bo vaše prste spremenila v klešče najkrajši čas. lahko uporabiš VELIKA teža pri tej vaji z Bruceom Bullockom izvajava mrtvo dviganje z dvema prstoma z težo 205 kg z uporabo "ORLOVSKIH ZANK". Druga uporabna uporaba "EAGLE LOOPS" so različne vaje na palici. Preizkusite vlečenje prstov – to je odlična vaja, ki bo vaše roke spremenila v jeklene kljuke. Spet lahko trenirate vse prste hkrati ali pa jih trenirate v kateri koli kombinaciji. EAGLE LOOPS je ODLIČNA naprava za razvijanje barbarske moči prstov. Mora biti prisoten v vsaki kletni dvorani, kjer trenirajo dinozavri.

Navodila za uporabo

Skupaj obstajajo štiri različice kmečkih sprehodov, osnovnih gibov pa približno sedem.

1. Teža med nogami

Držanje uteži med nogami ustvarja poseben poudarek na glutealnih mišicah.

račja hoja

Vzemite uteži v roke, se nekoliko nagnite in jih položite med noge v spuščenih rokah, stopite naprej. Noge imejte rahlo pokrčene, spodnjega dela hrbta ne zaokrožite. Če ni uteži, držite veliko bučico z obema rokama za disk in jo postavite navpično. Teža naj bo v višini kolen, ne višje.

Pomembno: ne glejte navzdol! Če boste med vajami, ki razvijajo ravnotežje, spustili oči, boste vse pokvarili. Pogled navzdol vam daje lažen občutek stabilnosti in povzroča večjo obremenitev spodnjega dela hrbta in kolen, s čimer premaknete težišče naprej.

Zato glejte strogo pred seboj na oddaljeni nepremični predmet.

2. Teža na straneh

Tako lahko nosite najtežje granate. Ker te vaje dajejo nerealno povečanje moči.

sprehod po kmetiji

Vzemite dumbbell, kettlebell ali celo dve palici in nadaljujte. Držite trebušne mišice v napetosti in rahlo pokrčite kolena. Če so uteži v vaši telovadnici lahke, uporabite trap palico z diski za palice.

Hoja s kovčkom

V eno roko vzemite težko bučico in poskušajte držati telo pokonci, pojdite naprej. Hodite na enaki razdalji za desno in levo roko.

3. Teža pred seboj

Prednost te različice je dodatna obremenitev bicepsa in celotne hrbtne verige mišic.

Zercher Walk

Postavite palico na komolce in, držite projektil čim bližje sebi, se nežno pomaknite naprej. Če vam je držanje palice neprijetno, palico ovijte z brisačo.

Medvedji objem

Objemite in držite vrečko s peskom pokonci. Namesto tega lahko vzamete težko ploščo iz palice ali samo kamen. V skrajnem primeru držite utež navpično na prsih pod zgornjim diskom - kot med počepi z utežmi.

4. Teža nad sabo

Držanje uteži nad glavo deluje na celotno jedro in izboljša stabilnost ramenskih sklepov.

vojaški sprehod

Zgrabite vrečo s peskom ali palico in jo dvignite čez vrh glave, kot bi to storili pri stiskanju s klopi. Roke naj bodo ravne, noge rahlo pokrčene, spodnji del hrbta vzravnan. Nad seboj lahko držite tudi dve uteži.

Obrnjen kettlebell

Vzemite utež, jo obrnite na glavo. Podlaket naj bo navpična, kot med ramo in podlaketjo pa raven.

Kako izbrati obremenitev?

Od tega, koliko kilogramov in kako daleč jih nosite, je odvisno, kaj točno boste s takšno vadbo razvili. Teoretično lahko "hoja" razvije moč in hipertrofijo z vzdržljivostjo. Uporabite te preproste formule za spreminjanje lastnih vadb:

Teža projektila * Razdalja, m

*% lastne teže

Zanimalo vas bo