Lena miro vaje. Lena Miro: Učinkovite vaje za zadnjico

Če ne veste, kdo je Lena Miro (kot sem na primer na spletu po naključju naletela na te vaje), bodite prepričani, da boste naslednjih nekaj minut preživeli v internetnih "škatlicah".

Osebnost Mira je postala ena najbolj razpravljanih tem na Runetu in količina razpoložljivih materialov vas bo za nekaj časa pustila pravi prostor.

Pomembno je vedeti, da je Lena Miro, alias Elena Mironenko, ruska blogerka, ki svoje bralce odkrito izziva v burne razprave in odkrite konflikte. Spodbuja zdrav življenjski slog v njegovih najtežjih oblikah - vsakodnevni okrepljeni fitnes treningi in izjemno zdrava prehrana.

Ženska z nekaj odvečnimi kilogrami je po njenem mnenju "krava", ki mora prenehati "jesti". Mimogrede, predstavitev misli v grobi obliki je Mirov celostni slog, ki ga kolegi blogerji kritizirajo. Mnogi tržniki verjamejo, da je to le podoba, ustvarjena za množični PR Elene Mironenko kot pisateljice. Prav zaradi tega Lena Miro redno posodablja LiveJournal, Twitter in Instagram z objavami, ki povzročajo ogorčenje in hkrati pritegnejo pozornost sledilcev.
Je avtorica knjig "Shujšala bom zate", "LJ...ups!" in "Tudi jaz sem bil debel." Je kdo prebral?

Mislite, da vas nekaj dodatnih kilogramov ne bo pokvarilo? Oglejte si blog Lene Miro, izvedeli boste veliko zanimivih stvari o sebi!
Lena v svojih knjigah ne razlaga le, kako slabo je biti debel in letargičen. Lena svojim bralcem pokaže pot do novega telesa in novega življenja!

"Ne veste, kaj storiti - prenesite ..!"
Samo poskusite upoštevati ta nasvet! Vaše življenje se bo hitro spremenilo na bolje! In vaje Lene Miro vam bodo pomagale

Bolgarski split počepi za super pop s - zelo učinkovita kompleksna vaja na spodnji del telo. Suši noge in napne zadnjico. Vaja je odlična za izvajanje doma.

Pobočja na bloku
Delamo na zadnjici in zadnja površina boki.

Hiperekstenzija "super-rit"
Zadnjico napnemo s pomočjo klopi za hiperekstenzijo. Pravilna izvedba ta vaja vam omogoča, da dobro razgibate zadnjico in bicepse stegna, hkrati pa zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta. Med izvajanjem te vaje je tudi mesto prehoda zadnjice v biceps stegna popolnoma obdelano.

Raztezanje zadnjice! Mrtvi dvig
Vaja za zadnjico, ki vas bo rešila visečih duhovnikov: o)
Video opisuje tudi glavne napake pri izvajanju te vaje.

Hack počepi za lepi duhovniki
Povratni počep je odlična vaja za okroglo in napeto zadnjico.

Steper: dva v enem. Shujšamo in naredimo rit lepo!
Steper - najboljši trener za zgorevanje odvečne maščobe. Kot bonus vam steper omogoča, da razgibate mišice zadnjice, naredite rit elastično in okroglo.

Da, da, tukaj sem prebral nekaj publikacij ... Ni treba posebej poudarjati, da je Lena Miro seveda škandalozna oseba ... Toda njen trening je dober! Na koncu ne moremo komunicirati iz oči v oči z njo: o) ...
Torej smo zaročeni in ponosni na elastični plen!

29. januar 2014 ob 08:03

Načrt vadbe za zaposleno žensko

Če bi število treningov, ki sem jih imel, zmanjšali na 2-3 na teden (in tako je bilo, ko sem v pisarni oral 12 ur na dan), bi jih pravilno razporedil.

Ko greste iz pisarne ob 21. uri in je v vas manj moči kot v prepoteni nogavici, se nima smisla vlačiti v fitnes. Okrevanje je prav tako pomembno proces usposabljanja, pa tudi obremenitve. Če si po vadbi ne opomorete, vam bo le škodovalo. To, kar delaš v takih razmerah, lahko imenujemo naporno delo, ne pa fitnes. Se spomnite, med vojno so ženske kopale strelske jarke? Druge možnosti niso imeli. Da, ženske so vsak dan opravile podvig, toda ali jih je njihovo junaško delo za obrabo naredilo lepše? Ne, ampak ženske so takrat imele druge naloge. Tako vas usposabljanje v načinu pomanjkanja spanja in zmanjšanega tona ne bo okrasilo, ampak le oslabilo imunski sistem in dodalo modrice pod očmi.

Ampak imaš srečo: imaš me. Poglejmo različne situacije.

1) Od ponedeljka do petka visiš v pisarni z nadurami, prideš od tam - nič.

Trening v soboto in nedeljo je obvezen. Dobro spi in pihaj v dvorano. Vadbo razdelite na zgornji in spodnji del: sobota - roke, hrbet, prsi; Nedelja - noge, zadnjica, trebušne mišice. Če je dno težko, potem v soboto - vadba za celotno telo z eno kompleksno vajo za spodnji del na koncu, v nedeljo pa kardio in raztezanje.

Če vam poleg vikendov včasih uspe priti v telovadnico 1-krat sredi tedna, potem naj bo to kompleksna vadba za celotno telo, ob vikendih pa bodisi "zgoraj" in "spodaj" oz. še en kompleks in kardio. Odvisno od vrste postave.

2) Lahko si privoščite 2 treninga na teden z vsaj enim dnevom med njima.

Dva sestavljena treninga. Lahko so različni: krožni, intervalni, nadnabori, po klasični shemi. Glavna stvar je, da med vadbo razgibate vse mišične skupine.

3) Dosledno si lahko privoščite 3 treninge na teden z intervalom vsaj dveh – na dan.

Če sta dva od treh treningov zaporedoma in so vaše vadbene izkušnje krajše od 6 mesecev, potem je eden od dveh zaporednih treningov »fullbody«, drugi pa kardio. Tretja je polna.

Če je izkušnja tečajev več kot 6 mesecev, si lahko privoščite razdelitve.

Lahko so drugačni. Na primer zgoraj in spodaj. Potem boste v enem tednu dobili dve vadbi za zgornji del telo, in eno - na dno, in naslednje - nasprotno: dva "dna" in en vrh.

Tukaj je odtenek. Moje izkušnje z opazovanjem vadečih v fitnesu kažejo, da dame bolj rade trenirajo noge in zadnjico kot hrbet in roke. Tudi sama je taka. Prej sem s tremi treningi na teden vzel dva pod spodnjim, enega pod zgornjim. Zdaj se je moje mnenje spremenilo. Mislim, da je smotrno ne prekiniti verige "zgoraj-spodaj-zgoraj-spodaj-zgoraj-spodaj".

Napredni pri treh treningih na teden si lahko privoščijo bolj zapleten razcep. Zgraditi ga morate, začenši z vrsto figure. Ta na primer pristoji vsem, "hruške" pa so edine, ki se bodo prijele na: 1) noge, zadnjico, trebušne mišice; 2) prsni koš, delte, triceps; 3) hrbet, zadnje delte, biceps.

“Hruške” sploh ne bi priporočal razdelitve “zgoraj-spodaj”. Tudi dva treninga nog na teden dvakrat na mesec sta za "hruške" preveč. Toda na splošno je za to vrsto figure idealen "fullbody" z eno kompleksno vajo za spodnji del, ne glede na dolžino treninga.

4) Trenirate lahko tri dni zapored. Na primer petek, sobota in nedelja.

Če so izkušnje s tečaji manj kot 6 mesecev, potem dva "full body" s kardio med njima.

Napredno - razcepi. Navedla je enega od primerov. Načelo je preprosto: na treningu delamo eno veliko mišična skupina v kombinaciji z majhnim Danes - eno, jutri - drugo, in ne dva dni zapored "hrbet + biceps". In ne dveh velike skupine v enem treningu, na primer "hrbet + prsi".

V klubu lahko naredite 20 vaj na trening, kar stane 120 tisočakov na leto.

Če pa ste dali vse od sebe v telovadnici, se tam iznakazili do stanja umazane, prepotene nogavice, ki je ležala na tleh, nato pa točkovali za 2 tedna treninga, ne boste napredovali.

To ni fitnes. To ni bodybuilding. To je neustavljiv hrup.

Vaš videz se bo opazno spremenilo na bolje le pod pogojem, da redno (vsak drugi dan) trenirate vsaj tri mesece.

Tri mesece redni treningi- minimum, ki je potreben, da vidite rezultat v ogledalu.

Za prvi oprijemljiv rezultat jih ne potrebujete Telovadnica, niti kakšen zapleten program.

Izvajajte te 4 vaje vsak drugi dan v 3-4 serijah 3 mesece in bistveno boste spremenili svojo obliko na bolje, pod pogojem, da se ne zmešate s prehrano.

1. Sklece od tal.

Z njimi boste črpali vse snope delte, tricepsa in velikega prsnega koša ter napeli stiskalnico in zadnjico.

Foto: sportwiki

Če imate šibke roke, najprej naredite sklece iz kolen.

2. Čoln.

Hrbet + roke + zadnjica.

Foto: Healthshrub.com

Roke lahko iztegnete naprej.

3. Počepi.

Foto: trendymods.com

Zadnjica + tisk.

Igrajte se z nogami.

No, vadbo lahko in morate zaključiti s ciljno vadbo za tisk.

4. V-zasuk.

Foto: hubpages.com

Ta vaja mi je všeč zaradi dejstva, da deluje na trebušno mišico do celotne dolžine.

Nič drugega kot te 4 vaje začetni fazi ni potrebno. In potem lahko v pogojih, ki niso najboljši za trening, z njimi vzdržujete obstoječo formo več mesecev.

Ne pozabite: skrivnost uspeha je stabilnost. Torej dosegite - ta tako želeni uspeh!

Ime danes Lena Miro ni slišal, verjetno samo len. Deklica samozavestno zaseda vodilni položaj med najbolj priljubljenimi in škandaloznimi osebnostmi sodobnega Runeta. Uspešna fitnes blogerka in pisateljica Lena Miro si je v zadnjem času pridobila ne le ogromno oboževalcev, ampak tudi sovražnikov.

Biografski podatki

Pravo ime blogerke, znane kot Lena Miro, je Elena Mironenko. Prihaja iz regija Belgorod iz mesta Stary Oskol. Lena je tu leta 1981 rodila 24. junija. O njenem otroštvu in starših je malo znanega, saj Lena raje ne deli takšnih informacij.

Lena ima višjo izobrazbo - študirala je na univerzi v Voronežu in tam prejela diplomo prevajalke-lingvistke. Tudi dekle je končalo Cambridge College of Learning . To je postalo mogoče, saj je nekaj časa živela v Veliki Britaniji. Še posebej, leta 2003 je bila ena od organizatork diskoteke v Londonu, ustvarjen posebej za rusko govoreče izseljence iz Baltika v Angliji. Po prihodu v Rusijo je nekaj časa delala kot prevajalka, nato pa se je aktivno ukvarjala z literarnim delom.

Fitnes v življenju Lene Miro

Šport je vedno zasedal eno najpomembnejših mest v življenju Lene Miro. Lastnica napete razkošne postave Lena aktivno promovira fitnes v svojih knjigah in blogih. Točno tako športni dosežki in je danes popularnega Mira zaslovel v širših krogih. Kljub kritikam aktivno deli nasvete svojim sledilcem in posledično prikazuje številne fotografije svoje mišičaste figure.

Lena, ki ji ni nič nerodno, izjavi, da je v današnjem času biti debel sramota. Zato vedno daje praktične nasvete tistim, ki želijo figuro spraviti v red. Tisti, ki želijo hitro shujšati s pomočjo telovadba, svetuje kardio obremenitve, ki jih je treba izvajati zjutraj na tešče. Elena je proti vadbi v telovadnici z veliko težo, saj meni, da škodijo ženski postavi.

Kar se tiče prehrane, je Lena prav tako kategorična. najboljši način znebite se maščobe in odvečne tekočine, za katero meni, da se suši (* hkrati opozarja, da sušenje negativno vpliva na stanje kože obraza). Lena Miro je tudi podpornica zdrava prehrana s prevlado beljakovinskih živil.

Bloglife Lene Miro

Leta 2010 je Lena Miro začela svoj blog v LiveJournalu. Po kratkem času je postal zelo priljubljen, predvsem med tistimi, ki so želeli shujšati ali načrpati postavo. Sčasoma je Lena začela pisati o najrazličnejših in predvsem škandaloznih temah.

Njen slog pisanja je vedno drzen in neposreden, objave na njenem blogu pa pogosto odmevajo v javnosti. Lena najpogosteje postavlja priljubljene teme in se ne boji izraziti svojega mnenja v precej ostri obliki.

Posebno pikantnost v marsikateri njeni sodbi daje dejstvo, da je aktivna članica stranke. "Združena Rusija" in zagovornik politike V. V. Putina. Kljub pogostim kritikam pa priljubljenost bloga ne pojenja. Leta 2013 je imel več kot 11.000 naročnikov. Hkrati je Lena sama prejela naziv "Antihero LiveJournal".

Lena Miro poleg LJ aktivno komunicira na instagramu ( ikona-instagram /lenamyro/) Twitter( ikona-twitter /LenaMyro), Facebook ( ikona facebook /lena.myro.5) V stiku z ( ikona-vk /lena.miro) in YouTube ( ikona-youtube /FitnesLenaMiro) . Ni slab komplet, kajne?

Literarna ustvarjalnost

Kot priznava sama Lena, je blog potrebovala samo za promocijo. njegova prva knjiga "Malvina in govedo". Nato so izpod peresa mladega in samozavestnega pisatelja nastale knjige, kot je » Šola: Otroštva je konec», « Dva mojita v dežju», « Šola: razvedrilna telesna / Volkodlak s kazalko". Skoraj vse knjige so tako ali drugače avtobiografske. Poleg tega je Lena Miro avtorica knjige " Tudi jaz sem bil debel”, kjer podaja poskuse hujšanja na podlagi lastnih izkušenj.

Osebno življenje

O mojem osebno življenješkandalozna blogerka Lena Miro raje ne govori. Toda včasih se kakšna informacija izmuzne v njenem blogu. Na primer, pisala je o svojem možu milijonarju po imenu Zabelin. Vendar so kolegi blogerji dokazali, da je to le Lenin izum, v resnici pa je prijateljica in sostanovalka novinarja Andreja Šmarova. Dejstvo, da je Šmarov veliko starejši od svojega dekleta, je novici dalo posebno pikantnost.

1) Kvadriceps - izgorevanje skozi "večkratno ponavljanje": od 20 ponovitev v pristopu. Bolgarski split počepi -- odlična vaja za določen namen. Po pristopu položite roko na kvadriceps: čutiti morate, da se je segrelo.

2) Biceps stegna - raztezanje. lahko -- mrtvo dviganje na ravnih nogah z utežmi, lahko -- pobočja na bloku. Namerno ga "črpati" s spodobno težo ni vredno. "Zamašena" mišica je krajša od raztegnjene. Noge bodo vitkejše, če njihovo hrbtno površino potegnete in ne stisnete.

3) Teleta - ne telovadite namerno: dobijo dovolj kardio obremenitve.

4) Zunanjih in notranjih stegen ne vadite namerno: med počepi in stiskalnicami na klopi dobijo dovolj obremenitve. Bolje je "pod" kot "čez". Pojasnil bom, zakaj: vse vaje, namenjene "črpanju" zunanjo površino boki, obremenitev pasu. Ali ženska potrebuje povečanje pasu, tudi če je to narejeno na račun mišic, ne maščobe? Prav tako je nevarno izolirati notranjo površino stegna: malo "pretiravati" - in že nepotrebna masivnost zaradi napihnjene mišice, ki vizualno zmanjša dolžino noge.

5) Zadnjica - obremenitev s počepi v "srednji ponovitvi" in "končajte" z izolirano "večkratno ponovitvijo".

Zdaj pa o vrstnem redu, v katerem izvajam vaje:

1) Kvadriceps. Polni bolgarskih deljenih počepov, se med počepi, namenjenimi razgibavanju zadnjice, manj vklopijo.

2) Squats in Smith za 8 ponovitev na eni ali dveh nogah. Vem, da globoki bolje razgibajo zadnjico, vendar obstaja odtenek: globlje ko sedite, bolj se osebno obrača spodnji del hrbta. Tudi ti, mislim. Zato se usedem do vzporednice bokov s tlemi: ne višje, vendar ne nižje.

3) Superset: izteg nog v simulatorju / zvijanje nog v simulatorju. "Multi-reverse", brez prekinitve med nizi. Vse mora biti v ognju. Menim, da je to lahek oddih pred stiskalnico z nogami.

4) Stisk z nogami. Tu do maksimuma vklopim zadnjico in spet za 8 ponovitev.

5) izolirana vadba na zadnjici. Na primer oslovski udarec brez uteži, z manšetami ali s spodnjim blokom.

6) "Sumo" ali "plie" z utežmi. "Sumo" bolj obremeni zadnjico, "plie" odlično obdela notranjo površino stegna. Izmenjujem se.

7) Mrtvi dvig na ravnih nogah ali nagib na spodnjem bloku, da raztegnete zadnji del stegna. Medenico poskušam umakniti čim bolj nazaj, zadnjico pa stisnem na zgornji točki. Takoj, ko začutim, da je spodnji del hrbta vklopljen bolj, kot je potrebno, vzamem manj uteži.

Ne hitite ga mrzlično izvajati. Ni dejstvo, da vam bodo moja načela ustrezala. Vprašanja - dobrodošla!

Direktor marketinga LJ mi je naročil, naj v uporabne objave vstavim gumbe, mi grozil, da bo preklinjal, če tega ne storim. Torej pritisnite.