Kontrole raztezanja. Vaje za raztezanje mišic: podroben opis

Ne glede na aktivnost čez dan, rednost in prisotnost fitnesa v vašem življenju, je raztezanje telesa dobra navada ki jo potrebuje čisto vsak. Po raztezanju kri priteče v mišice, s čimer lahko sklepi izvajajo celoten obseg gibanja. Raztezanje tudi izboljša držo in postane bolj učinkovit pri športu, hkrati pa zmanjša tveganje za bolečine in poškodbe.

Če ločeno izvajate jogo ali raztezanje, ali veste, katere mišice raztezate? In ali se pravilno raztezaš?

1. Kamelja poza

Potegnemo mišice: rektus abdominis in zunanjo poševno trebušno mišico. Ta poza je odlična za ljudi, ki so že precej prilagodljivi. Sedite na pete in dvignite roke nazaj, držite se za pete, dvignite telo višje. Pazite na vrat, ne nagibajte glave prenizko.

2. Široko razmaknjene noge ob straneh

Vlečne mišice: adductor femoris in biceps femoris. Ta vaja odlično odpira medenico. Če je težko, začnite z rahlo pokrčenimi koleni in ravnim hrbtom. Takoj, ko postane lažje, začnite poravnati noge in nagniti telo naprej, po možnosti brez zvijanja hrbta. Malo delajte s stopalom, skrajšajte stopalo proti sebi in nato iztegnite prst. Za poganjanje naprej uporabite pas ali brisačo. Lahko se tudi uležete na hrbet, noge pritisnete ob steno in jih razmaknete ob straneh.

3. Žabja poza

Vlečemo mišice: dimeljske mišice. Kolena naj bodo na mehki podlagi. Kolena razširite čim širše, medtem ko ne sme biti ostre bolečine. Vse naredite gladko, malo delajte z medenico, jo usmerite naprej in nazaj.

4. Širok globok izpadni korak

Vlečemo mišice: dimeljske mišice. Začeti z široka uprizoritev noge, nato počasi premaknite roke na desno nogo, pri čemer desno nogo pokrčite v kolenu. Spustite medenico nižje, poskusite se spustiti tik ob peti.

5. Poza metulja

Vlečemo mišice: dimeljske mišice. Potrebno je sedeti na obeh ishialnih kosteh, povezati stopala skupaj, iztegniti vrh glave do stropa. Stopala poskušajte približati čim bližje, tako bodo dimeljske mišice bolj elastične. Nato pomaknite stopala nekoliko naprej in nagnite telo naprej, da se raztegnete in sprostite napetost v hrbtu.

6. Razteg ekstenzorja podlakti

Potegnemo mišice: ekstenzor podlakti. Začeti z pravi položaj ramenih. Spustite ramo in jo povlecite malo nazaj, nato rahlo dvignite roko, spustite roko navzdol, z drugo roko nežno pritisnite krtačo.

7. Fleksija vratu

Potegnemo mišice: sternokleidomastoidna mišica. Nagnite glavo na stran, potegnite uho čim nižje na ramo. Obstajati mora občutek gladkega raztezanja mišic, brez bolečin in nenadnih gibov. Poskusite ostati v tem položaju dlje, vsaj 10 sekund, nasprotno roko lahko položite za hrbet. Takoj boste občutili še boljši razteg.

8. Obračanje vratu

Potegnemo mišice: sternokleidomastoidna mišica. Začnite počasi obračati glavo na stran, medtem ko držite brado dvignjeno. Če želite povečati razteg, rahlo pritisnite z roko.

9. Nagnite glavo nazaj

Potegnemo mišice: sternokleidomastoidna mišica. Najprej morate iztegniti vrh glave, podaljšati vrat in nato nežno nagniti glavo nazaj. To gibanje je treba izvajati zelo previdno. S povečano gibljivostjo vratnih vretenc, njihovim premikom, kilo in osteohondrozo je bolje izključiti to gibanje.

10. Bočni nagib glave s pomočjo roke

Potegnemo mišice: sternokleidomastoidno mišico in zgornji del trapezasta mišica. Poskusite ohraniti nagib čim dlje in spustite uho na ramo. Če želite okrepiti raztezanje, postavite nasprotno roko za hrbet.

11. Kvadriceps in psoas

Potegnemo mišice: kvadriceps in psoas. Začnemo s pozo, kleče. Nato nogo iztegnemo naprej in jo položimo na stopalo. Z isto roko primemo nasprotno nogo in jo potegnemo do zadnjice.

12. Raztegnite ekstenzorje podlakti
Potegnemo mišice: ekstenzorje podlakti. Potrebno je spustiti roko navzdol in se premakniti nazaj. Po tem potegnite krtačo na stran, da še povečate napetost.

13. Iztegnite roko v nasprotno smer

Potegnemo mišice: deltoid. Roko iztegnemo pred seboj in jo vijemo v nasprotni smeri, pomagamo si z drugo roko za boljše raztezanje mišic.

14. Upognite vrat naprej

Vlečemo mišice: trapezasta mišica. Roke potegnite na zadnji del glave, nato spustite brado navzdol, povežite komolce skupaj.

15. Iztegnite hrbet

Potegnemo mišice: latissimus dorsi nazaj. Z rokami primite vodoravno palico in nato odtrgajte noge od tal. Prijetno raztezanje prsnih in hrbtnih mišic.

16. Iztegnite hrbet, držite steno

Potegnemo mišice: latissimus dorsi. Z obema rokama primite vogal stene. Začnite vleči trup in boke na stran.

17. Otroška poza

Potegnemo mišice: latissimus dorsi. Postavi se na vse štiri. Nato počasi iztegnite boke nazaj do pet, sedite na pete in spustite čelo na tla. Kolena lahko razširite širše, pa tudi bolj upognete hrbet in tako dodatno raztegnete boke in prsne mišice.

18. Poudarek na petah, prst na opori je višji

Potegnemo mišice: podplat in telečje mišice. To vajo lahko izvajate na robu stopnice. Gleženj rahlo zasukajte navznoter in navzven, da aktivno raztegnete mečne mišice.

19. Vzdolžna vrvica.

Naredite širok izpad nazaj. Nato nežno poravnajte kolena in razširite noge širše. Bodite pozorni na svoje občutke.

20. Dotikanje prstov z ravnimi nogami.

Potegnemo mišice: stegensko mišico, tele, biceps femoris. Sedite na sedečih kosteh, poravnajte noge, hrbet naj bo raven. Za najboljši razteg se poskusite nagniti naprej, medtem ko držite hrbet vzravnan.

21. Izmenično iztegnite noge

Vlečne mišice: stegenska mišica, biceps femoris, telečja mišica. Eno nogo postavite predse, drugo rahlo pokrčite v kolenu. Roke položite na boke in se nagnite naprej z ravnim hrbtom.

22. Globok počep

Vlečemo mišice: glutealne mišice. Ta vaja je odlična za naše celotno telo. Če je težko to storiti takoj, potem trenirajte in naredite vse gladko. Za začetek lahko poskusite različico ležanja na hrbtu.

23. Sedeča poza kraljevega goloba

Potegnemo mišice: zadnjica. Morate sedeti na sedečih kosteh, iztegniti noge. Nato pokrčimo nogo v kolenu in jo potegnemo do prsi.

24. Raztezanje mišic spodnjega dela noge, naslonjene na steno

Potegnemo mišice: soleus in gastrocnemius. Stojimo ob steni, zravnamo eno nogo nazaj in pritisnemo peto na tla.

25. Potegnite zunanje poševne mišice

Potegnemo mišice: zunanjo poševno trebušno mišico. Z obema rokama primite steno in povlecite telo na drugo stran.

26. Vrtenje medenice, ki leži na hrbtu

Potegnemo mišice: glutealna mišica in abduktorno površino stegna. Ta vadba je odlična preventiva za sedeči življenjski slog. Dvignite eno nogo, jo potegnite čez telo, položite koleno na tla in obe rami počivajte na tleh. Globoko dihajte z dobro odprtimi prsmi.

27. Nagnite se na stran z brisačo

Vlečemo mišice: zunanje poševne mišice. Vzemite brisačo v roke, jo raztegnite na stranice in nato nagnite telo na stran. Hkrati držite medenico v enem položaju in ne upogibajte hrbta v spodnjem delu hrbta.

28. Trikotna poza

Potegnemo mišice: zunanjo poševno trebušno mišico. Noge postavite široko, roke iztegnite vstran, nato premaknite telo vstran in se nato z eno roko dotaknite tal, drugo pa povlecite navzgor. Roke na isti liniji, hrbet je nov, telo je vzporedno s tlemi.

29. Obračanje ohišja stran od stene

Potegnemo mišice: prsne mišice. Z eno roko primite steno, nato pa obrnite telo z roko, občutite raztezanje prsne mišice.

30. Parno raztezanje prsnih mišic

Potegnemo mišice: prsne mišice in hrbtne mišice. Lezite na hrbet, dvignite roke navzgor, druga oseba pa vas potegne za roke.

31. Poza sedečega goloba

Potegnemo mišice: sprednjo tibialno mišico. Sedite z iztegnjenimi nogami, nato pokrčite koleno in položite gleženj čez koleno. Hrbet raven, druga noga je ravna.

32. Raztezanje ramen leže na hrbtu

Vlečemo mišice: subskapularna mišica. Lezite na hrbet, vzemite ga upognjenega pod pravim kotom na stran. S hrbtno stranjo dlani se dotaknite tal. Če vaša roka ne doseže tal, so vaše mišice stisnjene in vaši sklepi omejeni.

33. Pes z obrazom navzdol blizu stene

Potegnemo mišice: prsne mišice in hrbtne mišice. Roke položite na steno oz švedska stena in poskusite usločiti hrbet in se raztegniti prsni koš navzdol. Noge so ravne, medenica je višja.

34. Parno raztezanje prsnih mišic

Potegnemo mišice: prsne mišice. Lezite na trebuh. Umaknite roke nazaj, druga oseba vas potegne za roke in dvigne vaše telo višje.

) je določen sklop vaj, katerih namen je povečati elastičnost mišičnih vlaken in povečati obseg gibljivosti kit in sklepov. Navzven se to kaže v zdravo držo, lepe oblike telesa in usklajenih gibov.

Zakaj se morate raztegniti?

Raztezne vaje različne skupine mišice omogočajo:

razviti gibčnost telesa;
pripravite mišice za močne obremenitve ali zmanjšajte bolečino po njej;
vzdrževati mišični tonus;
izboljšati krvni obtok;
krepijo sklepe, kite in mišice;
vzdrževati splošno dobro počutje osebe;
razviti koordinacijo gibov.

Nobena fitnes vadba ni popolna brez razteznih vaj. In tudi če ne obiščete telovadnice, bi to morala biti sveta dolžnost redna vadba na razvoj gibčnosti, saj sta zdravje in oblika telesa odvisna od stanja mišic.

Pravila raztezanja

Pred raztezanjem mora biti ogrevanje, ki ogreje mišice. Ne raztegnite se takoj, saj lahko povzročite bolečino in celo poškodbo. Nekaj aerobnih vaj, počepov, skakanja vrvi bo pripomoglo k večji elastičnosti mišičnih vlaken, to je sposobnosti raztezanja.

Raztezanje je možno na več načinov:

samostojno s pomočjo pritiska in pritiska;
s pomočjo partnerja;
uporaba uteži na simulatorju;
vzmet na točki največje mišične napetosti;
ostanite v skrajnem položaju (izogibajte se bolečinam) nekaj sekund.

Telovadite lahko ne samo v telovadnici, ampak tudi doma, ne da bi pozabili na predgretje.

Vse vaje je treba izvajati previdno, brez nenadnih sunkov, zlasti za začetnike. Nima smisla loviti dosežkov "veteranov" fitnesa, poslušati je treba svoje telo.

V vsakem razteznem položaju je priporočljivo ostati od 10 do 60 sekund, rahel pekoč občutek v mišicah je normalen. Hkrati poskusite sprostiti raztezne mišice, kar prispeva k večji učinkovitosti raztezanja. Obseg gibanja in čas vadbe je treba postopoma povečevati.

Raztezne vaje za vrat

Preprosti gibi, ki so vsem znani iz šolskih ur telesne vzgoje:

nagibanje glave izmenično naprej in nazaj z zamikom nekaj sekund v trenutku napetosti vratnih mišic;
obračanje glave na stran;
pritiskanje na glavo, medtem ko morata biti roka, ki se trudi, in rama, na katero je pritisnjena glava, na isti strani;
krožne gibe glave, jih je treba izvajati počasi 5-krat v levo in desno.

Raztezanje hrbtnih mišic

Težave z držo in bolečine v hrbtu so pogosto posledica sedečega načina življenja. In če težave s hrbtom niso posledica resne bolezni, potem preproste vaje pomagajte izboljšati splošno stanje in včasih celo ublaži bolečino.

"Mačka". Postavite se na vse štiri, pri čemer bodite pozorni na položaj rok in bokov pravokotno na telo. Izmenično zaokrožite hrbet navzgor, nato pa ga upognite navzdol. Počasi, za začetek ponovite 6-krat, število ponovitev lahko postopoma povečujete.

Ostanite v istem položaju, namesto da se premikate gor in dol, zavrtite hrbet okoli namišljene črte v središču telesa.

Zavzemite ležeči položaj, dvignite roke in jih položite na tla. Sedaj najprej počasi dvignite ravne noge, nato pa jih spustite za glavo, tako da se prsti zgornjih in spodnjih okončin dotikajo. V tem položaju je priporočljivo ostati približno eno minuto.
Ulezite se na blazino, eno nogo pritisnite na tla in je ne dvigujte, drugo stegno pa pritisnite na prsi ali si ga prizadevajte, nato pa nogo ovijte čim bližje stopalu in jo poravnajte. Nato zamenjajte noge. Zadržite na vsaki strani 30 sekund.
Zvijanje v ležečem položaju. Vstopi različne strani glava in noge upognjene v kolenih, ostanite 10 sekund, nato spremenite položaj v nasprotno.
Obesite se na palico, tukaj bodo hkrati vključene mišice hrbta in rok.

Raztezanje rok

Težko je vključiti samo eno specifično mišico, ki bo raztegnjena. Skoraj vse vaje skupaj z rokami zajamejo mišice hrbta, vratu ali trebuha, vendar to le izboljša splošni učinek vaj.

Glavne raztezne vaje za roke so naslednje:

krožni gibi z rokami, podlakti ali rokami v celoti;
stojite, dvignite roke nad glavo, prepletite prste in se nagnite na stranice, kolikor je mogoče;
eno roko dvignite in jo pokrčite, podlaket spustite za glavo, z drugo roko pritisnite komolec, zamenjajte roki;
potegnite ravno roko naprej, z drugo pa se dotaknite komolca in jo poskusite pritisniti na nasprotno ramo.

Raztezanje za mišice nog

IN spodnjih okončin dovolj veliko število mišic, pri raztezanju pa je zaželeno uporabiti največje število le-teh. Ne zanemarjajte vaj, ki se na prvi pogled zdijo osnovne, saj pripravljajo mišična vlakna do povečanja obremenitve.

Nagnjen naprej. Noge in telo naj bodo ravni, roke z dlanmi nagnjene k tlom. Ponovite 10- do 20-krat.
Noge razširite širše, naredite tudi naklone izmenično na eno nogo, na drugo in na sredino na tla. Naredite 10 ponovitev, začenši na desni in 10 na levi strani.
Sedite na tleh, izmenično potegnite naprej nogavice in pete. Preprosta vaja vključuje več mišic nog hkrati.
V sedečem položaju pokrčite obe nogi v kolenih in stopala povežite čim bližje telesu. Razširite in pritisnite roke na noge, poskušajte jih pritisniti na tla. Notranjost stegna je raztegnjena.
Sedite in čim bolj razširite ravne noge, poskušajte doseči kolena na vsaki nogi s čelom in tlemi pred seboj.
V sedečem položaju je ena noga ravna, druga pokrčena in vrnjena nazaj, za zadnjico. Nagibi se izvajajo naprej do ravne noge. Seveda po več ponovitvah spremenite položaj nog.
Ulezite se s pokrčenimi koleni. Nežno povlecite zadnjico navzgor, dokler hrbet in boki ne tvorijo ene ravne črte. Ta vaja odlično raztegne kvadriceps stegna.
Lezite na hrbet, noge pod pravim kotom na telo. Pasma naravnost ali rahlo pokrčene noge v nasprotnih smereh 20-30-krat, nato ostanite v iztegnjenem položaju 30 sekund.
Izpadni koraki, ki jih lahko naredite naprej ali vstran z zamenjavo noge. Po 10-15 sekundnih ponovitvah se zadržite v izpadnem koraku 30-60 sekund.
Poskus izdelave vrvice (tako vzdolžne kot prečne). Po nizu vaj, ko so mišice primerno ogrete in prožne, se usedite v vrvico čim nižje in tako stojite 30 do 60 sekund. Da bi ublažili mišično napetost, lahko položite roke predse.

Z vzdrževanjem telesa v dobri formi si podaljšujemo polno življenje. Redna vadba je preprečevanje večine bolezni mišično-skeletnega sistema, občutek harmonije s telesom in zagotovilo dobrega razpoloženja.

Čas branja: 14 minut

Sedeti na vrvici so sanje mnogih zgodnje otroštvo. A tudi če imate dobra fleksibilnost, brez pripravljalnih vaj, sedenje na vzdolžni vrvici ne bo le težko, ampak tudi tvegano: lahko potegnete mišice in se poškodujete.

Ponujamo vam najboljše vaje za vzdolžno vrvico, ki omogočajo nežno in neboleče raztezanje mišic in sklepov. Redno globoko raztezanje vam bo pomagalo hitro sesti v vzdolžni razkorak, tudi če tega še nikoli niste storili.

10 pravil za raztezanje na vzdolžni vrvici

Raztezanje je možno šele po dobrem ogrevanju. Kot ogrevanje je primeren kateri koli kardio za 20-30 minut. Pred raztezanjem za vrvico morate občutiti, da je vaše telo ogreto.
Če želite hitro sesti na vzdolžno vrvico, se poskusite raztegniti dvakrat na dan: zjutraj in zvečer. Jutranje raztezanje, čeprav težko, je zelo učinkovito. Zvečer se boste lažje raztegnili – do konca dneva so mišice bolj prožne in prožne.
Vaje za vzdolžno vrvico je najbolje izvajati v statične drže. Poskusite čim bolj zmanjšati uporabo pulzirajočih vaj gor in dol, to lahko privede do zvinov.
Zadržite vsak položaj vsaj 30 sekund. Postopoma lahko povečate tako trajanje vaj kot obseg gibanja.
Med raztezanjem se morate osredotočiti na občutke v telesu. V mišicah bi morali čutiti rahlo raztezanje, vendar ne bolečine. Če čutite ostro bolečino, zmanjšajte amplitudo vadbe ali prenehajte z vadbo.
Če se raztezate v hladnem prostoru, se toplo oblecite. Tudi po dobrem ogrevanju se mišice pri nizki temperaturi v prostoru rade hitro ohladijo, kar oteži raztezanje.
Pri vajah na vzdolžni vrvi vedno imejte hrbet naravnost, ne zaokrožite ga. Povlecite vrh glave navzgor in se pri upogibanju poskušajte s trebuhom spustiti na noge in ne z glavo.
Rezultate lahko popravite s centimetrskim trakom, pri čemer izmerite razdaljo od dimeljske regije do talne površine v trenutku največjega raztezanja.
Če ste za nekaj dni opustili raztezanje, bodite pripravljeni na svoje rezultate. Najpomembnejša stvar pri deljenem raztezanju je pravilnost.
Ne postavljajte se ni posebnih rokov za vrvico (teden, mesec, trije meseci). Vsak ima drugačno fiziologijo, zato se lahko nekdo hitro usede na vzdolžno vrvico, nekdo pa bo potreboval leto dni. redni pouk za doseganje rezultatov.

Če želite hitreje sedeti na vrvici, lahko kupite dodatna orodja za učinkovito raztezanje. na primer stroj za raztezanje vrvice. Raztezanje na simulatorju je zelo priročno in udobno - ne potrebujete zunanjega pritiska in držanja položajev. Na napravi za raztezanje bodo vaše mišice sproščene in bolj prožne za raztezanje.

10 vaj za raztezanje in ogrevanje pred vrvico

Ponujamo vam že pripravljeno različico ogrevanja in ogrevanja pred vmesnimi deli, s katero boste svojo vadbo v vmesnih delih izpeljali veliko bolj učinkovito. Raztezanje na toplem telesu je veliko lažje in prijetnejše! Pred vsako ločeno vadbo se obvezno ogrejte.

Za vsako vajo je navedeno število ponovitev na stran. Na primer, prva vaja je hoja na mestu z dvignjenimi koleni. Opraviti morate 20 dvigov nog desna noga, 20 dvigov noge z levo nogo, torej skupaj 40 ponovitev. Po lastni presoji lahko povečate število ponovitev (zmanjšanje ni priporočljivo!). Če menite, da se po izvedbi vaj niste dovolj ogreli, ponovite kompleks.

1. Hoja na mestu z dvignjenimi koleni : 20 ponovitev

2. Mahi do nog : 20 ponovitev

3. Rotacije za kolčne sklepe : 20 ponovitev

4. Stranski izpad : 15 ponovitev

5. Nagnite se na nogo : 15 ponovitev

6. Zadnji počep: 20 ponovitev

7. Izpadi nazaj : 10 ponovitev

8. Skakalna vrv: 40 ponovitev

: 40 ponovitev vsaka (samo štejte do 80 v sinhronizaciji z gibanjem)

10. Skakanje rok in nog: 35 ponovitev

Še enkrat vas opozarjamo, da se pred izvajanjem vaj za vzdolžno vrvico obvezno dobro ogrejte. Izvajanje teh vaj brez ogrevanja je polno nevarnih poškodb in zvinov, kar bo vaše sanje o vrvici za dolgo časa postavilo na stran.

Kako sedeti na vzdolžni vrvici: tehnika izvedbe

Če ste že opravili pripravljalne vaje, To lahko poskusite sesti na vzdolžno vrvico. Potrebovali boste dva bloka ali sveženj knjig. Če ste dovolj prilagodljivi, blokov ne boste potrebovali.

1. Pokleknite s sprednjo nogo naprej pod kotom 90 stopinj, prsti zadnje noge pa naj bodo naslonjeni na tla. Zravnajte hrbet, napnite trebuh, poravnajte ramena. Medenične kosti morajo biti poravnane in gledati naravnost naprej. Vdihnite in med izdihom začnite postopoma premikati noge v različnih smereh, spuščajte medenico navzdol.

2. Postavite se v skrajno znosen položaj in zamrznite. Ko se medenica dovolj spusti, se z rokami primite za tla in iztegnite noge v kolenih.

3. Postopoma, korak za korakom, se boste lahko usedli na vzdolžno vrvico.

4. Nežno izstopite iz razcepljenega položaja. Noge iztegnite naprej pred seboj, jih rahlo stresite, da se znebite napetosti. Izvedite isto vajo na drugi nogi.

Posnetki zaslona v članku so vzeti iz uradnega YouTube kanala Olge Sagay.

pri kakovostno delovanje longitudinalne vaje za vrvico, boste zagotovo prišli do cilja. Vzdolžna vrvica je na voljo popolnoma vsem v kateri koli starosti, ne glede na prirojeno fleksibilnost. Toda nekdo bo potreboval več časa za raztezanje, nekdo manj. Odvisno je od genetskih značilnosti in od športne preteklosti.

Raztezanje je zelo priljubljen pogledšport. Da, to je ravno šport, saj se za njegovo izvajanje porabi veliko truda in s tem tudi energije. Poleg tega bodo vaje za raztezanje in gibljivost telesa za začetnike pomagale ohranjati zdravje telesa kot celote. Če iščete, lahko najdete veliko oglasov za zaposlovanje skupin za ure raztezanja za začetnike. In naš članek je bil posebej pripravljen za pomoč pri vadbi in raztezanju mišic doma.

Če ste športnik začetnik in iščete vaje za raztezanje vrvice doma, potem ste tukaj. Spodaj je korak za korakom analiza vseh potrebnih informacij za začetnike.

Nujnost

Če vprašate dekle, zakaj potrebuje raztezanje, bo takoj odgovorila: "Želim sedeti na vrvici, kot moj prijatelj." Raztezanje je potrebno, da človek pridobi večjo gibčnost telesa.

In če vsak dan izvajate sklop preprostih vaj za raztezanje celotnega telesa, boste zelo kmalu začutili oprijemljive spremembe v telesu. Zelo ugoden učinek pri pravilnem raztezanju na vse mišične skupine je na mišično-skeletnem sistemu, razvija se dobra gibljivost, izboljša se prekrvavitev in preprečujejo mišični krči.

Na splošno nekaj plusov. Vendar morate biti zelo previdni, da ne pretiravate in si ne poškodujete. Zato si poglejmo, kako se pravilno raztegniti, da se zaščitimo pred poškodbami.

Vrste

Obstaja pet glavnih vrst raztezanja. Vsi opravljajo eno samo funkcijo, vendar obstaja nekaj odtenkov, na katere je vredno biti pozoren.

Aktiven. Ta možnost je zasnovana za neodvisno ravnanje. Na koncu članka si lahko ogledate videoposnetek, ki vam bo pokazal, kako narediti raztezanje doma za začetnike in vaje izvajati sami.
Pasivno. Vse vaje izvaja partner. To možnost je treba jemati zelo resno, saj lahko samo vi otipate oprsje in o tem pravočasno obvestite svojega spremljevalca.
Statično. Najbolj se štejejo statične vaje učinkovit pogled strij, kar še posebej priporočajo zdravniki. Med izvajanjem je telo fiksirano v želenem položaju, kar vam omogoča, da raztegnete vse mišične skupine. Čas fiksiranja - od 15 do 30 sekund, največ - 1 minuta, odvisno od začetnih podatkov določene osebe.
Dinamično. Vse se zgodi v gibanju. Preprost primer so izpadni koraki levo, desno, nazaj, naprej. Raztezanje mišic nastane zaradi povečanja intenzivnosti in hitrosti gibanja.
Balistični. Morda najtežji nevaren pogled raztezanje mišic. Izvedba poteka s hitrimi vzmetnimi gibi in ostrimi sunki. Med treningom mišice in sklepi doživljajo ogromne in precej tvegane obremenitve. Najpogosteje to možnost uporabljajo pravi profesionalci, ekstremni ljudje, ljubitelji kositra in hardcore, za katere ni vsega dovolj povsod.

Osnovna pravila

Preden začnete izvajati katero koli vajo, ne glede na to, ali gre za delo z utežmi ali, kot v tem primeru, raztezanje, se morate držati osnovnih pravil:

Ogrevanje telesa. Najpomembnejši korak pred začetkom kakršne koli vadbe. Obremenitev "hladnih" mišic je izjemno škodljiva, saj lahko namesto koristi dobite resno poškodbo, katere rehabilitacija bo trajala zelo dolgo. Kajti lahko izberete katero koli aerobni trening pa naj bo to sobno kolo, skakalna vrv ali tek. Mimogrede, če trenirate v telovadnici z "železom", se morate pred glavnimi vajami ogreti in na koncu raztegniti, ravno zato, ker je treba po močni napetosti mišice sprostiti in raztegniti.
Sprostite se in bodi potrpežljiv. To pravilo je pomembno predvsem za začetnike. Raztezanje je treba izvajati počasi., gladko, enakomerno dihanje ob istem času. Tu ne bi smelo biti nobenih sunkov in nenadnih gibov, ki jih začetniki športniki tako radi zlorabljajo.
Hrbet mora biti raven mišice so sproščene.
Posebna pozornost plačati pravilno dihanje : pri vdihu - začetni položaj, pri izdihu (z usti) - raztezanje.
Za tiste, ki se šele začenjate raztezati, lahko začnete s 5-10 sekundami za vsako vajo. Poleg tega je za izboljšanje rezultata potrebno povečajte trajanje, saj bo brez tega napredek zelo počasen ali pa ga sploh ne bo.
Eno od osnovnih pravil je nenehno ukvarjati. Še posebej, če začnete iz nič. Prenehati vse, preden začnete, je preprosta zadeva, toda ustvariti navado, da nenehno vadite, je pravo delo. Navsezadnje nihče ne potrebuje vašega napredka, razen vas samih.
Še ena izjemno pomembna točka – ne posegajte po bolečini. To je v osnovi napačno. Tako le poškodujete mišice in za vedno, vsaj zelo dolgo, preženete vso željo po več. Raztegnite se počasi, a vztrajno, pri čemer vsako sejo povečajte amplitudo raztezanja. Čutili boste svojo mejo.

Ne delajte napak

Pogosto začetniki začnejo raztezati vse po vrsti in naključno, misleč, da bodo po hitrem treningu glavnih delov telesa kmalu dosegli želeni rezultat. A to še zdaleč ni res. V večini primerov, z malo zavedanja in brez nadzora trenerja ali izkušenega partnerja, "zeleni" športniki vlečejo vezi, ne mišic. pri pravilno usposabljanje vezi je skoraj nemogoče raztegniti, saj so močne in toge lupine sklepov, vendar zaradi napačnega pristopa pride do poškodb sklepov in mišic.

Izogibajte se osnovnim napakam:

Ne raztegujte se, če imate zdravstvene težave. In sicer: poškodbe hrbtenice, vnetja kolčnih sklepov, težave s pritiskom, z resnimi podplutbami in s kakršnimi koli poškodbami kostnega skeleta, predvsem medenice.
Mišice morate enakomerno raztegniti na vsaki strani, ne glede na to, kaj vlečete, pa naj bodo to noge, boki, meča. Če ste levo nogo vlekli 5 minut, nato enako dolgo povlecite desno nogo. Naredite to narobe, vaše telo bo vsaj zelo bolno.
Ne morete narediti raztezanja, ne da bi predhodno dobro ogreli mišice (to je bilo že omenjeno zgoraj).
Če greš na Telovadnica Nikar ne pomislite na raztezanje pred vadbo. Raztezanje pomaga sprostiti mišice in če delate nasprotno, ne boste mogli dati vsega od sebe.
Raztegnite se zmerno. Premalo je manj kot trikrat na teden, preveč je petkrat na dan vsak dan. Optimalno - vsak dan, samo enkrat.
Če upate, da vam bo v enem tednu uspelo lepa vrvica potem ti sploh ni treba začeti. To je počasen, miren, odmerjen proces, ki zahteva veliko potrpljenja in marljivosti.

Psihološki odnos

Verjetno je vsaka druga dama pomislila: "A naj poskusim sesti na vrvico?". Da, zdi se, da je vse preprosto, pobrskal sem po internetu, našel video vadnice in nadaljujte. A ni vse tako gladko, kot bi si želeli. Izkazalo se je, da se mora lepša polovica za izvedbo neke velike akcije najprej psihično uglasiti.

Upoštevajte ta pravila:

Naj vam postane navada, da se vsak dan raztezate, kot pravijo - hitro se navadite na dobro.
Začnite z majhnim, a konstantnim. Naj se vaše telo in um navadita na spremembo.
Če ste nenadoma zamudili enkrat ali dvakrat, ni pomembno, samo nadaljujte.
No, pogosteje si predstavljajte končni rezultat.

miti

Nenavadno je, da obstaja veliko napačnih predstav o raztezanju. Povedano je veliko, napisanih je veliko priporočil in zdi se, da internetu zaupate kot enciklopediji, a tudi tu obstajajo miti.

Razčlenimo nekaj od njih:

Pravijo, da se otroci hitro raztegnejo in zelo hitro sedejo na vrvico in to je res. Pravijo pa tudi, da če si že odrasel, niti ne razmišljaj o tem. A to ni res, vsak se lahko raztegne, a po svojih najboljših močeh.
Obstajajo informacije, da za raztezanje potrebujete posebne začetne parametre telesa. Mit. Če ste šele na začetku, potem vam bo zagotovo uspelo. Samo začni delati največ preproste vaje za novince.
Raztezne vaje povzročajo zelo hude bolečine. To ni tako, če se vse naredi pravilno in brez fanatizma, potem boste občutili le prijetno raztezanje mišic.
Raztezanje ne spodbuja hujšanja. Če pomislite na to, potem se pri izvajanju tega ali onega dejanja porabi določena količina energije oziroma kalorije. In če pouku posvetite čas, lahko izgubite tudi nekaj odvečnih kilogramov.

Ogreti se

Ogrevanje mišic pred vsako vadbo in v tem primeru pred raztezanjem ni samo pravilno, ampak tudi zelo pomembno. Rekli smo že, da se lahko poškodujete, če se prej ne ogrejete. Prav tako se boste veliko težje fizično in čustveno raztegnili.

Ponujamo posebno predvadbo, ki je ne smete zamuditi:

Vsi deli telesa se izvajajo od zgoraj navzdol. Začnemo z gladkimi obračanji glave v levo - desno, gor - dol, zaokroženo v levo - desno.
Naslednja so ramena. Krožni gibi ramena naprej - nazaj, izmenični zamahi rok gor - dol.
Raztezamo hrbtne in prsne mišične skupine. Roke iztegnemo pred seboj, jih razširimo vstran in največ za hrbet, medtem ko zaokrožimo prsni koš. In nasprotno, roke dvignemo naprej pred seboj in zaokrožimo hrbet.
Sledi ogrevanje za trup. Med vajo medenica ostane negibna, se obrne levo - desno, nagne naprej - nazaj.
Za pripravo hrbtenice se čim bolj nagnite navzdol, dvignite se, zaokrožite hrbet.
Za raztezanje mišic nog in kolčnih sklepih, izvajamo izmenično zamahe z nogami naprej - nazaj, vstran, prav tako izmenično menjamo noge.
Za ogrevanje skočni sklepi izvajamo krožne rotacije nog, gnetemo stopala gor - dol, levo - desno. Za elaboracijo kolenskih sklepov vaje za počepe bodo pomagale.

Učinkovite raztezne vaje

Kje začeti z razteznim treningom, je po eni strani preprosto vprašanje, po drugi pa precej zapleteno. Ne morete raztegniti vsega po vrsti, začeti morate z majhnimi in po možnosti učinkovitimi.

Ponujamo osnovni kompleks vaje za raztezanje in hrbtenico doma.

Hrbtenica

Hrbtenica je zelo pomemben del telesa, zato je treba vaje izbrati za vsako osebo posebej, glede na starost in zdravje telesa kot celote. Za preventivo lahko doma izvajate dve osnovni vaji. Pomagali bodo zmanjšati obremenitev hrbtenice z napačnim življenjskim slogom, torej z sedeče delo, nošenje neudobnih čevljev, zlasti za dekleta in ženske, ki so navajene nositi čevlje z visokimi petami, pa tudi v odsotnosti rednega telesna aktivnost.

Osnovne vaje:

Za izvedbo je dovolj, da imate prečko ali vodoravno palico. Zaželeno je, da visi na prečki vsaj eno minuto, postopoma se poveča na tri. Če ni vodoravne palice, jo lahko nadomestite z drugim elementom: ležite na hrbtu, medtem ko iztegnete roke za glavo in noge navzdol. Takšna vaja je manj učinkovita, a tudi koristna.
Pri drugi vaji je pozornost namenjena vratnim vretencem. Če želite to narediti, je dovolj, da dobro potegnete vrat v levo - v desno, navzgor - navzdol, vstran v levo - v desno, kot da pritiskate na ramo. Na vsaki točki zadržite položaj nekaj sekund. Ne hitite, vse je treba narediti mirno, enakomerno dihati, medtem ko je telo sproščeno, roke spuščene.

Spodaj je nabor vaj, za katere vam bo hrbtenica hvaležna:

Plazenje po zadnjici. Začetno - sedi na tleh. Izravnajte noge, poravnajte hrbet, pokrčite roke in jih dvignite predse. Nato začnete izmenično premikati zadnjico, delate nekakšne korake, osem korakov na eno in drugo stran. Vrnite se po isti poti. Ponovite 3-5 krat. Poskusite delati samo zadnjico, medtem ko ne uporabljate nog kot celote.
. Ta vaja je zelo učinkovita za vretenca in medvretenčne ploščice, ki vam bodo omogočile vstavljanje na svoja mesta. Začetno - sedi na tleh. Povlecite kolena na prsi, sklenite roke, pritisnite brado na kolena. Začnite se zibati naprej in nazaj. Poskusite dokončati vajo vsaj 10-15 krat.
Odklon. Ta element dobro trenira ledveno hrbtenica. Za izvedbo lezite na trebuh, položite roke na tla v višini ramen in dvignite telo do maksimuma, upognite hrbtenico. Ta vaja je odličen dodatek k prejšnji.

Noge

To je morda najbolj obremenjen del telesa. Kako se pravilno raztegniti, razmislite spodaj.

Obstajajo tri glavne vaje, ki jih uporabljajo tako začetniki kot športniki.

Mimogrede, raztezanje nog za moške ni nič manj pomembno kot za ženske, zato morajo tudi moški te vaje vključiti v svoje treninge.

Tukaj učinkovit kompleks za noge:

Raztezanje zadnja površina boki zahtevajo malo časa, vendar se boste morali potiti. Začetni položaj - stojimo naravnost, noge skupaj, roke na šivih. Za najboljša izvedba zaprite oči, sprostite se. Predstavljajte si svojo hrbtenico in počasi, po hrbtenici, kot na lestvi, spustite telo navzdol, medtem ko se z rokami oprimete zadnjega dela stegna. Ne upogibajte kolen, poskušajte se maksimalno upogniti navzdol, za nekaj sekund fiksirajte najvišjo točko in se počasi dvignite.
Ta vaja zelo prepoznaven in ga pogosto uporabljajo vsi športniki. Sedite na tleh, noge široko narazen, hrbet raven, pogled naravnost naprej. Začnemo se počasi spuščati, roke poskušamo iztegniti čim dlje naprej. Fiksiramo najvišjo točko in vzmetnemo približno 30-krat, kolikor je mogoče, nato se vrnemo na izhodišče. Enako lahko storite tako, da noge postavite skupaj ali poskušate doseči vsako nogo posebej.
Stranski izpadi. Vstanite vzravnano, naredite bočni izpad 45° vstran, telo je usmerjeno proti pokrčenemu kolenu, iztegnite se, spustite, občutite prijeten razteg. Naredite enako z drugo nogo.

To so najboljše vaje za raztezanje nog, ki vam bodo omogočile hitro in učinkovito raztezanje.

Kompleks za začetnike

Veliko ste brali, spraševali, se učili in končno ste pripravljeni na pouk. Zdaj pa levo glavno vprašanje: kje začeti trenirati. Spodaj je preprost sklop razteznih vaj za začetnike, ki je primeren za vsak dan.

Kako izvajati raztezanje in gimnastiko doma:

Sedite na tla, noge skupaj, hrbet imejte vzravnan, roke položite na tla za hrbtom, prste na nogah začnite vleči k sebi, na ta način delajte noge in hrbet.
Ko sedimo na tleh, poskušamo z rokami doseči prste na nogah, medtem ko je hrbet enakomeren, ne upogibamo kolen.
Nadaljujemo iz prejšnjega začetnega položaja. Sedaj spustimo telo in se poskušamo s prsmi dotakniti nog, hrbet pa sprostimo in ga lahko zaokrožimo. Noge držimo z rokami, popravimo položaj.
Ležite na hrbtu, dvignite noge, držite jih naravnost in skupaj. Roke iztegnemo do prstov, ne da bi dvignili hrbet od tal, lopatice naj ostanejo na tleh, nog ne upogibamo v kolenih. Precej težko, a izvedljivo.
Začetni položaj sede, eno nogo upognite tako, da stopalo počiva na ravni nogi. Roke na obeh straneh ravne noge. Glavo držimo naravnost in začnemo spuščati prsni koš do ravne noge, nazadnje spustimo glavo.
Prejšnji začetni položaj. Hrbet in glavo držimo naravnost, telo pa spustimo med noge, roke pa so pokrčene in s komolci naslonjene na tla.
Imenuje se "Lutka". Sedimo na tleh, noge ob straneh, roke ob straneh. Prste na nogah potegnemo k telesu. Medenico potisnemo naprej, poskušamo potegniti notranji del stegenske mišice.
Vsi poznajo "Butterfly". Sedite na tleh, upognite kolena s stopali drug proti drugemu, primite stopala z rokami, potegnite boke navzdol, lahko si pomagate z rokami, pritiskate na kolena.

Te vaje s slikami vam bodo pomagale pri začetku raztezanja. Prav tako je ta sklop vaj popoln kot raztezanje po vadbi za dekleta.

Video

Pogosto si začetniki postavljajo vprašanja: kako izboljšati raztezanje, kako raztegniti mišice, kako trenirati raztezanje. Spodnji video prikazuje odlična vaja kar bo pripomoglo k prožnosti telesa in elastičnosti mišic.