Vadba za moč se običajno izvaja v obsegu gibanja od 1 do 5 ponovitev.

Če ne veste, kako se dvigniti, vendar se želite naučiti, potem trenirajte pripravljalne vaje 1-5 ponovitev bo trening za moč.

Če se lahko dvignete 20-krat, potem potegi niso več trening moči. V tem primeru je smiselno razmišljati o vlečenju na eni roki.

Za veliko večino ljudi je lahko vadba z lastno težo vadba za moč, če izberete pravo vajo z obsegom 1–5 ponovitev.

Vadba z lastno težo za pridobivanje mase

V katerem koli učbeniku o bodybuildingu boste prebrali, da je treba pridobiti maso vaje za moč morate narediti z utežmi, ki jih lahko dvignete 6-8 ponovitev v 3-5 serijah.

Domača vadba s telesno težo

Vadbe z lastna teža Najbolje je, da to počnete zunaj, lahko pa tudi doma.

Za vadbo z lastno težo potrebujete minimalno količino bivalnega prostora. To jih ugodno razlikuje od treninga z dodatno opremo, ki odvzamejo kvadratnih metrov stanovanj.

Za skladen razvoj telesa je potrebna le vodoravna palica.

Krožni trening z lastno težo

Krožna vadba z lastno težo je namenjena razvoju mišic in srca. Z eno besedo, malo trenira srce in malo mišice.

Krožni trening vam ne bo mogel narediti srca, kot pri športnikih ciklične vrstešport ali mišice kot pri športnikih vrste močišport.

Zato v moji metodologiji ni krožnih treningov, ampak sta ločena moč in kardio trening.

Krožni trening se pogosteje uporablja pri spontanih športih, kjer tekmovanje traja do 3 minute v nepredvidljivih gibih: to so borilne veščine oz. vrste igrešport.

Cilj moje metode je videz, zato se uporabljajo za pridobivanje mišične mase, nizko intenzivne kardio vadbe pa pomagajo pri kurjenju maščob.

300 Spartans vadba z lastno težo

Vadba 300 Spartans je filmska različica krožnega treninga.

Akcijski igralci morajo pogosto sodelovati v uprizorjenih spopadih in zato ne potrebujejo le akcijske koreografije, ampak tudi moč, prilagodljivost in vzdržljivost, ki ji ustrezajo.

Če ste že pridobili osnovno moč in ste se približali stropu naravnega rast mišic, potem se lahko včasih zabavate s krožnim treningom s filmskim imenom "300 Spartans".

Toda za to morate razviti osnovno moč in osnovno vzdržljivost. tehnika vam to omogoča, kot dodatek k dobremu videzu.

Kmalu na strani:

Funkcionalne vadbe z lastno težo, vadbe s telesno težo, vadbe s telesno težo vsak dan, rezultati vadbe s telesno težo, vadbe s telesno težo za začetnike, vadbe z lastno težo, vadbe s telesno težo za hrbet Vadba s telesno težo, vadba z lastno težo za noge, vadba s telesno težo za moške, vadba s telesno težo za dekleta, vadba z lastno težo za ženske, telesna teža Načrt vadbe, letni domači trening z lastno težo"

Če želite biti obveščeni o novih publikacijah na spletnem mestu, bodite moj prijatelj

Opravite 300 špartanskih treningov. Tristo ponovitev, norost in mišice

Vsi igralci filma "300 Spartans" so šli skozi to peklensko usposabljanje in prejeli odlična forma.

Vsi igralci filma "300 Spartans" so šli skozi ta peklenski trening in prišli v odlično formo. "Workout 300" - pod tem imenom je ta vadba poznana v svetu fitnesa. Sestavljen je iz 300 dvigov v eni seji, vključno s 50 mrtvimi dvigi in 50 dvigi. Če želite biti kot car Leonid - poskusite iti skozi vse in se ne zlomiti.

NORI TRENER

"Bilo je grozno!", - tako je o "vadbi 300" govoril igralec Gerard Butler, ki igra vlogo carja Leonida. To vadbo je posebej za film "300 Spartans" razvil fitnes trener Mark Twight, nekdanji alpinist in lastnik verige fitnesov GymJones.

Twightova naloga je bila, da celotno igralsko zasedbo v štirih mesecih spravi v popolno formo. Twight je človek s specifičnim humorjem in pravi hardcore v fizičnem smislu. V 80. letih prejšnjega stoletja je nosil irokezo in opravljal obupne vzpone na gorske vrhove v Himalaji, Kanadi in na Aljaski, v "nuli" pa je Twight odprl lastno fitnes sobo, ki jo je poimenoval po Jimu Jonesu, razvpitem vodji sekte People's Temple. . Leta 1978 je 909 članov sekte, vključno s samim Jonesom, naredilo ritualni samomor v džunglah Gvajane.

"Preobrazi se ali umri!" - nekako tako lahko opišemo filozofijo trenerja Twighta. Drugi član zasedbe 300, Andrew Plevin, se spominja: "Ko je Mark pred nami zakotalil Workout 300, smo se vsi počutili, kot da je pravkar ubil naše ljubljene ljubljenčke."

Vsi igralci pa so morali skozi ta trening. Ko je "300" prišel na zaslone - občinstvo je bilo presenečeno nad njihovo popolno obliko. Film je postal kult med bodybuilderji in nogometni navijači.

USPOSABLJANJE

"Workout 300" je sestavljen iz 300 ponovitev različnih gibov. Mark Twight je vsoto ponovitev namenoma prilagodil naslovu filma.

Vaje je treba izvajati v stilu krožni trening, poskuša skrajšati čas počitka ali brez njega. Vsak mora poskusiti opraviti "vadbo 300" za več kot kratek čas.

Vadba je sestavljena iz: 25 vlečenj (širok prijem), 50 ponovitev mrtvega dviga, 50 sklec, 50 skokov v boks, 50 dvigov nog na leže, 50 dvigov s klopi ali uteži (25 ponovitev z vsako roko) in 25 končnih vlečenj (širok prijem) ).

Uteži za mrtvi dvig - 60 kg, višina skakalne škatle - 60 cm, utež uteži - 16 kg. Vleke je treba izvajati strogo klasični slog- brez nihanja-kippinga, značilnega za CrossFit.

PODROBNOSTI

Naredite vadbo 300 vsaj enkrat na teden – poskušajte jo opraviti hitreje. Igralci iz filma "300" so na zadnji stopnji treninga izvajali treninge trikrat na teden, ki so jih izmenjevali s kardio dnevi - tekom in sabljanjem.

Pred snemanjem je Gerard Butler izvedel vadbo 300 v približno 19 minutah. najboljši čas- Približno 10 minut za celoten kompleks.

Ne poskušajte z vadbo, če ste začetnik. Mojster pravilna tehnika mrtvi dvig. Začnite z manjšimi utežmi.

REZULTATI

Vadba, ki združuje dvigovanje moči in intenzivno kardio delo, bo pomagala povečati moč in zmanjšati odvečne teže. Dobili boste vitke, vitke mišice, napet srčno-žilni sistem in eksplozivne reflekse, pravi Mark Twight.

Zanimivo je, da je ob koncu snemanja filma "300" Gerard Butler v intervjuju priznal, da ne more več videti palice. V kasnejših filmih Butlerju ni več uspelo doseči tako popolne fizične oblike.

vir: "Sovjetski šport"

Niti Khabib. Boj Nurmagomedov - Ferguson na robu neuspeha "Sovjetski šport" o novem obratu v zgodovini boja med Rusom Khabibom Nurmagomedovom in Američanom Tonyjem Fergusonom. 29.03.2020 16:00 MMA Usachev Vladislav

Zakaj Fetisov ameriškim državnim korporacijam ni ponudil financiranja lige NHL? Vjačeslav Fetisov je izjemen hokejist. V svetovni zgodovini branilcev se je z njim lahko primerjal le Bobby Orr. 02.04.2020 18:30 Hokej Slavin Vitalij

Olimpijske igre bodo prestavljene, Khabibova borba brez gledalcev V rubriki "Medtem ko ste spali" govorimo o najbolj zanimivem, kar se je od včeraj zvečer zgodilo v svetu športa. 24.03.2020 07:00 MMA Dmitry Kuznetsov

"Tetoviranje je bolj boleče kot Seminov trening." Smolov - iz Viga Ruski napadalec se je v španski klub preselil pozimi 2020. 04.04.2020 00:56 Nogomet Sergeev Ivan

Končajte sezono, pogajajte se z igralci o znižanju plač. Rezultati seje RPL Po videokonferenci med UEFA in RFU, ki je potekala 1. aprila, je bila na vrsti razprava o perečih težavah klubov RPL. 03.04.2020 17:00 Nogomet Zibrak Artem

Vsi igralci filma "300 Spartans" so šli skozi ta peklenski trening in prišli v odlično formo. "Workout 300" - pod tem imenom je ta vadba poznana v svetu fitnesa. Sestavljen je iz 300 dvigov v eni seji, vključno s 50 mrtvimi dvigi in 50 dvigi. Če želite biti kot car Leonid - poskusite iti skozi vse in se ne zlomiti.

NORI TRENER

"Bilo je grozno!" - tako je o "vadbi 300" govoril igralec Gerard Butler, ki je igral vlogo carja Leonida. To vadbo je posebej za film "300 Spartans" razvil fitnes trener Mark Twight, nekdanji alpinist in lastnik verige telovadnic Gym Jones.

Twightov cilj je bil celotno igralsko zasedbo spraviti v popolno formo v štirih mesecih. Twight je človek s specifičnim smislom za humor in pravi hardcore v smislu telesne pripravljenosti. V 80. letih je nosil irokezo in se obupno vzpenjal na gorske vrhove v Himalaji, Kanadi in na Aljaski. V »nuli« je Twight odprl lastno fitnes sobo, ki jo je poimenoval po Jimu Jonesu, razvpitem vodji sekte People's Temple. Leta 1978 je 909 članov sekte, vključno s samim Jonesom, naredilo ritualni samomor v džunglah Gvajane.

"Preobrazi se ali umri!" - nekako tako lahko opišemo filozofijo trenerja Twighta. Drugi igralec 300, Andrew Plevin, se spominja: "Ko je Mark pred nami zakotalil Workout 300, smo se vsi počutili, kot da je pravkar ubil naše ljubljene ljubljenčke."

Vsi igralci pa so morali skozi ta trening. Ko je izšlo "300 Spartans", je bilo občinstvo presenečeno nad njihovo popolno obliko. Film je postal kultna uspešnica med bodibilderji in nogometnimi navijači.

"Workout 300" je sestavljen iz 300 ponovitev različnih gibov. Mark Twight je namenoma prilagodil število ponovitev naslovu filma.

Vaje je treba izvajati v slogu krožnega treninga, poskušati skrajšati čas počitka ali pa ga sploh izpustiti. Vsakič morate poskusiti opraviti "vadbo 300" v krajšem času.

Vadba je sestavljena iz: 25 vlečenj (širok prijem), 50 ponovitev mrtvega dviga, 50 sklec, 50 skokov na boks, 50 dvigov nog leže, 50 dvigov uteži ali uteži (25 ponovitev na vsako roko) in 25 končnih vlečenj (široko oprijem).

Teža palice na mrtvem dvigu je 60 kg, višina škatle za skakanje je 60 cm, teža bučice na prevzemu je 16 kg. Vleke je treba izvajati v strogem klasičnem slogu - brez nihanja in kippinga, značilnega za CrossFit.

Vsaj enkrat na teden naredite "vadbo 300" - poskušajte to narediti hitreje. Igralci iz filma "300" so na zadnji stopnji treninga izvajali treninge trikrat na teden, ki so jih izmenjevali s kardio dnevi - tekom in sabljanjem.

Pred začetkom snemanja je Gerard Butler opravil vadbo 300 v približno 19 minutah. Spletni izziv, v katerem so se športniki po vsem svetu pomerili v hitrosti te vadbe, je razkril še en najboljši čas – približno 10 minut za celoten kompleks.

Ne poskušajte izvajati vadbe, če ste začetnik. Naučite se pravilne tehnike mrtvega dviga. Začnite z manjšimi utežmi.

REZULTATI

Vadba, ki združuje dviganje moči in intenzivno kardio vadbo, vam bo pomagala povečati moč in shujšati. Dobili boste vitke, vitke mišice, napet srčno-žilni sistem in eksplozivne reflekse, pravi Mark Twight.

Zanimivo je, da je ob koncu snemanja filma "300" Gerard Butler v intervjuju priznal, da ne more več videti palice. V kasnejših filmih Butlerju ni več uspelo doseči tako popolne fizične oblike.

IN Antična grčija atletsko in močno telo je bilo sestavni del močnega uma. Teorija zdravega duha, ki je bila šele v zdravo telo, igral pomembno vlogo v življenju Grkov in Rimljanov. Najvišje plemstvo se je nenehno prepiralo s tistim, čigav um je najostrejši in čigavo telo najlepše.

V Atenah so bili trije inštituti, ki so poučevali ne samo filozofijo in naravoslovje, ampak tudi Športna vzgoja. Licej je ustanovil Platon, akademijo pa njegov nič manj veliki učenec Aristotel. Platon je to pogosto rekel trening moči lahko ozdravi vsako bolezen, in takoj, ko je otrok začel hoditi, bi ga morali uvesti v telesno vzgojo.

Beseda "GYM" izhaja iz grške besede "gymnasium", slednja pa je nastala iz besede "gymnos", kar pomeni "gol". Te telovadnice so bile zelo zanimiv prostor, v katerem so moški trenirali izključno goli, za ženske pa tam ni bilo mesta.

Stari Grki so ustvarili koncept "areté", ki označuje najvišji vrh duševnega in telesnega razvoja osebe. Kajti le sveta harmonija duše in telesa vam bo omogočila, da boste v celoti spoznali skrivnosti vesolja in uživali srečno življenje.

O tem, kaj smo jedli, smo že pisali, čas je, da spregovorimo o tem, kakšnih prehranskih načel so upoštevali športniki.

Leta 460 pr. e. klasični prvak olimpijske igre Dromeus je razvil mesno dieto, ki je postala zelo priljubljena med njegovimi kolegi športniki.

Bila je zelo podobna sodobnim dietam za hitro pridobivanje mišične mase. 10 dni morate jesti kakovostno beljakovinsko hrano in zelenjavo, ki ne vsebuje škroba. Brez alkohola, strogega režima, trdih treningov in brez samopomilovanja in usmiljenja.

Vadbo za moč so kombinirali z vajami vzdržljivosti in gibljivosti. Posebna pozornost je bilo namenjeno borilnim veščinam, s pomočjo katerih so iz špartanskih dečkov vzgojili pogumne in močne bojevnike.

Ko se je igralec Gerard Butler pripravljal na snemanje filma 300, je več mesecev treniral po programu, ki je temeljil na principu ciklične vadbe po sistemu CrossFit. Sestavljen je bil iz treh ciklov in tristo ponovitev, med izvajanjem pa je bilo nemogoče narediti odmor. Butler je opravil en cikel v 19 minutah. Program poveča mišično moč in oblikuje relief zaradi visoke intenzivnosti vaj.

Zdaj veš, kaj boš počel nocoj.

"Program 300 Špartancev"

1. Pull-ups širok oprijem- 25-krat;
2. Mrtvi dvig(50 kg) - 50-krat;
3. Sklece - 50-krat.
4. Skok na skakalnico 60 cm - 50-krat;
5. Ležeči dvig noge - 50-krat;
6. Dviganje kettlebell (16 kg) s potiskom - 25 ponovitev za vsako roko;
7. Pull-ups s širokim oprijemom - 25-krat;

"Zvezdniški" trener Mark Twight obljublja, da bo z vadbo trikrat na teden po 4 mesecih viden impresiven rezultat.

Eden najglasnejših in najbolj priljubljenih sodobnih programov usposabljanja. Njegov uspeh je primerljiv z uspehom istoimenskega filma (pa ne kar tako), ki je v nekaj dneh izposoje pobral nor denar. Poglejmo sistem 300 Špartanov.

Program je postal priljubljen po objavi v reviji Men's Health. V članku, ki govori o tem, kako se je Gerard Butler pripravljal na snemanje filma "300 Spartans".

Skratka tako je bilo. Da bi bil videti kot starodavni bojevnik, se je Butler najel kot inštruktor. Twight, očitno človek s smislom za humor, je za Butlerja pripravil program, v katerem je skupna vsota ponovitev vseh vaj na vadbo 300. Od tod tudi ime programa.

Mimogrede, obstajajo tudi druge vadbe, ki uporabljajo isti princip in so si izposodile isto ime: in

Butler se je na snemanje pripravljal 4 mesece. In po snemanju je odšel v bolnišnico in ni treniral 8 mesecev. Se spomnite, kako je izgledal igralec v filmu:

Po pravici povedano je treba opozoriti, da 4-mesečna priprava igralcev na snemanje ni vključevala le tega vadbeni kompleks, ampak tudi veliko drugih obremenitev: kardio, sabljanje, vse vrste igranja in vaj. Torej ni nujno, da Butlerjevo pretreniranost povezujemo s tem programom. Pa tudi njej pripisati vse zasluge pri nastanku tako reliefnega starinskega telesa.

Kljub temu je program, ki je bil razširjen, postal celotna smer usposabljanja. Na njem potekajo tekmovanja. Nekateri celo uporabljajo sam kompleks in njegove modifikacije kot teste za raven fizično usposabljanje. Mislim, da bomo v prihodnosti razmislili različne variante trening "300 Špartancev". V okviru tega članka bomo upoštevali samo izvirno in domačo različico programa.

Na prvi pogled se morda zdi, da trening 300 Spartans ni popoln program usposabljanja, in ločen niz vaj (vaja). Možno je, da je tako. Toda hkrati vadba jasno pokaže smer, v kateri morate napredovati (kar je eden od znakov sistema usposabljanja) - to je čas. Vse vaje morate opraviti v najkrajšem možnem času. In izboljšajte ta kazalnik od treninga do treninga.

Pravijo, da boste postali "pravi bojevnik", ko se boste naučili izvajati kompleks manj kot 20 minut. V zvezi s tem obstajata dve mnenji o skupnem trajanju "300 Sparans":

1. Izvajajte kompleks 4 mesece kot Butler in si prizadevajte izboljšati svoje rezultate
2. Končajte kompleks takoj, ko ga lahko dokončate v manj kot 20 minutah

Tukaj se odločite sami.

Kar zadeva težo uteži za domačo različico. Ni jasnih priporočil. Butlerjeva palica je tehtala 60 kg, kettlebell pa 16. Okoli tega lahko plešete. Toda brez priprave bo težko narediti 50 ponovitev mrtvega dviga s tako težo. Zato bi priporočal težo dumbbell približno 10-14 kg vsaka.

Opozarjam vas, da tukaj in spodaj podajam imena vaj na angleški jezik. Sprva se to morda zdi neprijetno. Vendar toplo priporočam, da se navadite na ta pristop. Obstaja razdelek za vaše udobje. Prav tako lahko greste na katero koli vadbo s povezavo s te strani.

No, zdaj neposredno program usposabljanja "300 Spartans":

300 Spartancev trenira

Navodilo:
Zabeležite čas. Vaje izvajajte v navedenem vrstnem redu in za navedeno število ponovitev. Počivajte po potrebi (med posamezno vajo ali med njima). Glavni cilj je čim hitreje opraviti vseh 300 ponovitev pri vseh vajah. Ko končate, zabeležite skupni čas vadbe. Na naslednji vadbi poskusite izboljšati ta rezultat.

Originalna različica

• - 25 ponovitev
• (60 kg) - 50 ponovitev
• - 50 ponovitev
• (60 cm) - 50 ponovitev
• - 50 ponovitev