Kratke in redke vadbe: zakaj so učinkovite in kdo je zanje primerne. Optimalna pogostost in intenzivnost vadbe Pogostost vadbe na teden za hujšanje

Želja po lepem in izklesanem telesu človeka spodbudi k vadbi trening moči, a napredek pri pouku je za vsakogar opazen drugače. Nekaterim je za odlične rezultate dovolj, da obiščejo telovadnico dvakrat ali trikrat na teden. Drugi vsak dan mirno hodijo v telovadnico, izgledajo in se počutijo odlično, tudi ob upoštevanju dejstva, da večina virov piše, da je treba mišicam dati čas, da si opomorejo. In če želite svoje cilje doseči v kratkem času, pride v ospredje vprašanje ustreznosti vsakodnevnega treninga.

Človeško telo mora počivati. V nasprotnem primeru bo prišlo do stanja pretreniranosti, ko tudi najbolj idealno izbran program vadbe ne bo prinesel rezultatov. Minimalno obdobje okrevanja je en dan. Štiriindvajset ur po treningu postane telo popolnoma pripravljeno na naslednjo vadbo.

To stanje ne prizadene vsakogar, ampak samo naslednje skupine ljudi:

• začetniki, torej tisti, ki so pred kratkim začeli trenirati;
• starejši športniki, ki so že stari petdeset let ali več;
• amaterji, ki ne načrtujejo doseganja resnejših športnih ciljev.

Dnevi med dvema treningoma so potrebni, da se telo regenerira, proizvede encime, ustvari nova mišična vlakna in pridobi dovolj energije.

Največji dovoljeni čas, ki ga lahko oseba nameni vadbi na vadbenih napravah brez počitka, je tri dni. Ta način brez prekinitve je primeren le:

• aktivno črpanje mišic rok, nog in hrbta;
• profesionalni športniki, ki delajo z velikimi utežmi.

Teh priporočil ne bi smeli jemati kot absolutno resnico. Telo vsake osebe je individualno, zato je določeno obdobje okrevanja določeno skupaj z njim izkušeni trenerji in mentorji, če pa govorimo o samostojnem študiju, ne smete zanemariti nasvetov.

Povečanje obsega in definicije mišic je cilj, ki ga je mogoče doseči le z rednim in neprekinjenim ciklom treninga. Dolgi odmori zmanjšajo napor, zato je treba odmore za počitek določiti za vaš konkreten primer. To ne pomeni, da lahko preprosto sami izberete določen čas, saj obstajajo pravila, ki jih ni mogoče prezreti.

Večja kot je mišična skupina, dlje traja okrevanje, saj zahteva veliko več dela in obremenitev. Zato je trening, ki združuje male in velike mišične skupine, nepravilen. Na primer, ne morete hkrati trenirati nog, bicepsov in ramen. To je posledica velikosti prvega.

Noge predstavljajo približno petdeset odstotkov vseh mišična masa celotnega telesa. In če kombinirate trening spodnjih okončin z drugimi skupinami to ne bo prineslo učinkovitosti, saj ne bo mogoče razviti niti majhnih niti velikih mišic, saj obremenitev ne bo zadostovala za črpanje v obe smeri. Tako veliki mišični skupini, kot so noge, je treba dati ločen dan za trening. Poleg tega je treba upoštevati, da bodo potrebovali veliko več počitka kot mišice rok.

Majhne mišične skupine, ki vključujejo ramenski obroč, biceps, triceps in drugi, hitreje okrevajo, zato jih je mogoče pogosteje trenirati. Ramena, na primer, sodelujejo pri črpanju prsnih mišic, kar nikakor ni v nasprotju z načelom pravilno okrevanje po treningu.

Ljudje, ki so šele začeli telovaditi, morda manj počivajo kot njihovi bolj izkušeni telovadniki. To je posledica samega programa usposabljanja. Izkušeni bodybuilderji dvigujejo težke uteži in izvajajo zapletene različice vaj, zato je obremenitev mišic veliko večja.

Začetniki svojih mišic ne uporabljajo tako močno, ker preprosto ne zmorejo tempa. Odsotnost največje obremenitve omogoča, da veliko manj časa posvetijo počitku, vendar le dokler ne postanejo izkušeni bodybuilderji. Tisti, ki so pred kratkim prišli v telovadnico po črpanju velikih mišic, si lahko opomorejo od 1,5 do 2 dni, izkušeni pa od 48 do 72 ur.

Traja veliko dlje. Izkušeni športniki intenzivno in intenzivno trenirajo. Delajo s tempom, ki pride z izkušnjami, kar močno poveča obremenitev telesa. Da bi povečali učinkovitost treninga, bodybuilderji delajo na določenem delu trupa hkrati, pri čemer vsakega maksimalno obremenijo.

To načelo razdelitve vam omogoča, da posameznim mišicam dodelite svoje. določeno obdobje in jih maksimalno obremenite. Poleg tega vam to daje možnost kvalitetnega počitka cel teden. Tako se izkaže, da se trening za vsako skupino ponovi enkrat na teden, ko so popolnoma obnovljeni.

To je še ena pomembna točka, ki jo je vsekakor treba upoštevati. Optimalno trajanje treninga naj se giblje med 40-50 minutami. Točen čas je odvisen od števila mrež, ki se izvajajo. Velike mišične skupine običajno naredijo 4-6 pristopov, majhne pa 1-3 pristope.

Pomembne točke, ki si jih morate zapomniti

Arnie, eden najbolj izjemnih bodybuilderjev na svetu, ni nikoli zamudil priložnosti za trening in se je posvetil čisto vsakemu prosta minuta. Seveda, da bi to dosegli visoka stopnja, je prehodil kar dolgo pot, ki mu je omogočila, da je treniral tudi večkrat na dan. Vsekakor je mogoče slediti stopinjam slavnega bodybuilderja, vendar ne pozabite, da Arnie ni takoj postal močan.

Kot novinec se je udeležil telovadnica ne več kot dvakrat ali trikrat na teden. Ko se je telo navadilo na stres, je povečal število dni treninga. Enako lahko naredi tudi vsak drug izkušen športnik, a le takrat, ko mišice ne bolijo ali bolijo. Poleg tega je treba upoštevati dejstvo, da so zmage na tekmovanjih, slava in denar zanj postale odlična spodbuda, da ohrani svojo obliko.

V svetu profesionalnega bodybuildinga je konkurenca precej huda in vsak športnik si prizadeva postati boljši. To je bil glavni razlog, da je moral Arnie popolnoma spremeniti svoj načrt treninga, povečati intenzivnost in pogostost treningov. Nekateri bodybuilderji jemljejo steroide z beljakovinami, kar jim omogoča pospešitev procesov okrevanja in hitro prilagajanje naraščajočim obremenitvam.

Ključ do uspeha uspešnih bodybuilderjev je, da se lahko popolnoma osredotočijo na proces usposabljanja in ne daj se motiti. Lahko se potisnejo do točke izčrpanosti tudi pri dvigovanju lahkih uteži, saj imajo jasno predstavo o rezultatu, ki ga želijo doseči.

Še en pomembna točka Kar bi morali upoštevati čisto vsi začetniki, je, da brez dni počitka trenirajo nedosledno, vendar le tri ali štiri tedne pred tekmovanjem.

Načrt usposabljanja

Če želite postati lastnik lepega, izklesanega telesa, morate imeti jasen načrt treninga in slediti temu programu.

Črpanje določene mišične skupine vsakih sedem dni

Morda je videti takole:

• ponedeljek - prsni koš;
• torek - nazaj;
• sreda - počitek;
• četrtek - noge;
• Petek - ramena.

V soboto in nedeljo počivajo. Tako se izkaže, da se med tednom dela le ena velika mišica, ki se nato v naslednjem tednu obnovi. Glavna stvar je, da so vsak dan obremenjene določene mišice.

Obremenitev mišice mora biti največja. V nasprotnem primeru bo dan treninga izgubljen in to bo upočasnilo razvoj črpanja. Ne smeš se preveč naprezati. Vzpostaviti je treba dobro ravnovesje, da se naslednja lekcija bodite popolnoma obnovljeni in polni moči.

Črpanje trupa

Izvaja se trikrat tedensko - ponedeljek, sreda, petek. Celoten trup je obremenjen. Preostali dnevi so namenjeni počitku. Ta shema usposabljanja ustvarja dobro obremenitev, vendar brez stresa. Pri trikratni shemi vadbe za celoten trup morate v eni vadbi narediti od 3 do 4 serije za vsako mišično skupino. Z drugimi besedami, skupno število pristopov je 9-12.

Dvodnevni načrt treninga na teden

V ponedeljek in četrtek se črpa zgornji, v torek in petek - spodnji del trup. Sreda, sobota, nedelja so prosti dnevi.

Izkazalo se je, da ima vsaka mišična skupina ločen dan treninga. To je vmesna možnost med prvo in drugo shemo treninga, ki vam omogoča, da se izognete tako prekomernim kot nizkim obremenitvam.

Število pristopov za vsako kategorijo vadbe se giblje od 5 do 6. Tempo je izbran zmeren, kar vam omogoča ohranjanje frekvence in glasnosti brez skrajnosti. Skupno število sklopov na teden je 10-12.

Bodybuilderji se najpogosteje zatečejo k režimu treninga, pri katerem enkrat na teden delajo veliko mišico, vendar ta pristop ni najbolj učinkovit. To še posebej velja za tiste, ki niso navajeni delati z velikimi utežmi.

Če mnogi mislijo, da ta odnos do tega načrta usposabljanja ne odraža resničnosti, lahko to shemo primerjate s tisto, ki vključuje usposabljanje dvakrat na teden, potem skupaj razredov na leto je 54 v primerjavi s 102. Sklepi se kažejo sami.

Z drugimi besedami, izkaže se:

• trening enkrat na teden je najmanj učinkovit;
• tečaji trikrat na teden so najbolj primerni za začetnike bodybuilderjev;
• Trening z obremenitvijo mišične skupine dvakrat na teden vam omogoča, da izboljšate kazalnike moči, se znebite odvečnih maščobnih oblog in pridobite mišično maso.

Zato lahko na podlagi zgornjih informacij sklepamo, da vsakodnevni trening za določeno mišično skupino ne bo prinesel rezultatov. Mišice so najbolje napolnjene, ko imajo čas za okrevanje.

Ko ustvarite program usposabljanja, se morate najprej odločiti za prvo pomembno točko - rednost treninga. Kolikokrat na teden bi morali telovaditi?

Razumem ... to je precej široko vprašanje. In izraza "rednost vadbe" in "rednost vadbe" imata lahko veliko različnih pomenov.

Vendar pa obstajajo 3 vrednosti, na katere je vredno biti pozoren:

• Splošna pravilnost usposabljanja: Kako pogosto bi morali izvajati določene vaje (vaje za moč, kardio itd.)?
• Rednost trening moči: Kolikokrat na teden bi morali izvajati trening za moč?
• Rednost vaj ločene skupine mišice ali deli telesa: Kolikokrat na teden bi morali trenirati vsako mišično skupino ali del telesa?

Edina stvar, ki smo jo pogrešali na tem seznamu, je kardio trening. To je ločena tema, o kateri bomo govorili malo kasneje.

Zdaj pa si poglejmo 3 najpomembnejše vidike rednega treninga.

Rednost treninga na splošno

Najprej se moramo odločiti, kolikokrat na teden bomo izvajali treninge. Ti lahko vključujejo trening moči, kardio vadbo itd. Vse to se nanaša na rednost pouka na splošno.

To je en vidik, ki se lahko spremeni glede na vas in vaše cilje (npr. debeli človek z začetnim ciljem hujšanja lahko izvaja 4 kardio vadbe na teden, medtem ko vitka oseba z začetnim ciljem pridobivanja mišične mase morda kardia sploh ne izvaja).

Zato je nemogoče natančno reči, kolikokrat na teden morate telovaditi.

Vendar obstaja ena stvar splošno pravilo, ki deluje za vse.

In to je pravilo: narediti vsaj 1 dan dopusta od treninga.

To pomeni, da v skrajnem primeru Telovadite lahko 6-krat na teden (in to vključuje vadbo za moč, kardio itd.).

Prepričan sem, da med tistimi, ki berejo ta članek, ni osebe, ki bi morala telovaditi 7-krat na teden in ki bi imela od tega kakšne koristi.

Rekel bom več: večina ljudi bo sprejela 3-5 krat na teden kot normo, odvisno od njihovih ciljev.

Zakaj? Kajti vsakodnevni treningi ne le nimajo smisla za dosego vaših ciljev, nasprotno, vodijo lahko do nasprotnih rezultatov.

Rednost vadbe za moč

Obstaja veliko individualnih značilnosti, ki jih je treba upoštevati pri rednem treningu nasploh. Pri treningu moči pa je ravno nasprotno. Natančno lahko opišem rednost vadbe za moč.

Rednost vadbe za moč se nanaša na to, kolikokrat na teden jo morate izvajati.

Nekateri lahko naredijo 5 treningov na teden (čeprav v večini primerov sploh niso potrebni), nekateri se lahko ustavijo pri dveh. Vendar pa za večino ljudi v večini primerov 3-4 treningi moči na teden so dovolj.

To temeljim na večini dobro zasnovanih programov usposabljanja, ki obsegajo 3-4 vadbe na teden.

Enako velja za pravilo ne izvajajte več kot 2 vadb zapored.

Rednost vaj za določene mišične skupine ali dele telesa

In zadnja stvar je rednost vaj za posamezne mišične skupine ali dele telesa.

Pravilen izračun optimalne frekvence vadbe ni tako preprost, kot se morda zdi na prvi pogled. To je treba storiti glede na to, ali vadite za povečanje mišične mase ali za hujšanje. Navsezadnje se glikogen obnovi dobesedno v nekaj urah po treningu, mišične strukture pa potrebujejo več dni.

Teoretične informacije

Za osebo, ki telovadi za izgradnjo mišic, je priporočljivo, da vsako naslednjo vadbo izvedete v fazi superkompenzacije. Trenutek njegovega začetka je odvisen od stanja mišic in intenzivnosti treninga. Močnejši in več mišic, več časa potrebujejo, da si opomorejo. Zato je treba optimalno pogostost treninga izračunati zelo odgovorno.

Faza superkompenzacije se v večini primerov pojavi 6–7 dni po lekciji. Zato teoretično pogostost vadbe za moč ne sme presegati 1 - 2 na teden. Prav pri tem režimu vztrajajo nekateri strokovnjaki.

Vendar pa drugi izkušeni športniki in trenerji spodbujajo obisk telovadnice dobesedno vsak dan. Kot dokaz prikazujejo lastne rezultate, ki zagotavljajo, da je mogoče zgraditi mišice z visoko frekvenco vadbe.

Ko se seznani s tako protislovnimi informacijami, se lahko začetni športnik zmede. Zato je priporočljivo razmisliti o tem, kako so v praksi zgrajeni programi treninga moči in množičnega treninga. Pomembno si je zapomniti, da lahko visoka frekvenca vadbe za moč povzroči pretreniranost.

Optimalna frekvenca glede na tla

Ko smo preučili teoretična priporočila glede izdelave programa usposabljanja, preidimo neposredno na prakso. Telovadba enkrat na teden je neučinkovita, če telovadite vsak dan, pa tvegate škodo svojemu telesu. Razmislimo o možnosti, ki bo varna in uporabna za bodybuilderja.

Po mnenju strokovnjakov naj bi bila optimalna pogostost vadbe z utežmi 3-4 krat na teden. Poleg tega mora športnik trenirati po razdeljenem programu in vsak dan delati določene mišične skupine. To pomeni, da v resnici iste mišice prejemajo obremenitev 1-2 krat na teden - neposredno v fazi superkompenzacije.

Optimalna pogostost sušenja

Če ne želite toliko zgraditi mišic, temveč poudariti svojo reliefo in izgubiti težo, je dovoljeno trenirati pogosteje. Najboljša možnost je 4 ali 5-krat na teden. Nekateri ljudje lahko vadijo vsak dan - glavna stvar je, da ne pretiravate in se izogibate pretreniranosti.

Oseba, ki se zanima samo za to, da se znebi odvečne teže, lahko telovadijo skoraj vsak dan, raje imajo aerobno vadbo. Uporabljajte kardio vaje, delajte z visoko intenzivnostjo in majhnimi utežmi. Rezultat vas ne bo pustil čakati!

Če je vaš cilj sušenje in ustvarjanje reliefa, je priporočljivo enkrat tedensko izvajati vadbo za moč s prevlado anaerobnih vaj. Vse ostale dneve namenite kardio vajam. Zahvaljujoč temu pristopu boste izgubili manj mišične mase, hkrati pa se boste znebili maščobne plasti, ki skriva relief. Pogostost treningov na teden se pogosto izbere individualno, glede na sposobnosti in potrebe športnika.

Kaj vas bo vznemirilo ali pa boste preprosto udarili v strop. Usposabljanje mora telesu prinesti koristi, ne pa škode, zato je treba izbrati optimalno pogostost treningov na teden, jasen načrt in urnik. V tem članku bomo poskušali določiti optimalno pogostost treningov na teden za najboljši napredek.

Kako pogosto morate telovaditi za rast mišic?

Večina strokovnjakov pravi, da treninga z utežmi ne bi smeli izvajati vsak dan, ker povzroča mikroraztrganine. mišična vlakna, mišice pa potrebujejo počitek v 24-48 urah, da se obnovijo in postanejo močnejše. A v resnici je vse odvisno od mnogih dejavnikov, kot so: spol, starost, kakšna teža telovadi, kako okrevate, ali uporabljate dodatna zdravila itd. Če upoštevamo splošna priporočila ob upoštevanju vseh pravil napredka, nato trenirajte vsakega mišična skupina ne več kot 2-krat na teden in ne manj kot 1-krat na dva tedna! In potem je vse odvisno od metode, ki jo izberete, in od pravilno sestavljenega načrta.

Optimalna vrednost bi bila okoli 3-5 vadb na teden, odvisno od izbranega razdelka. Začetnikom priporočamo, da trenirajo 2-krat na teden (pogojno razdelite celotno telo na polovico). In za naprednejše ljudi in tiste, ki uporabljajo farmakologijo, lahko trenirate 6-12 krat na teden, tj. Izvedite 2 vadbi na dan (moč + kardio). Ampak spet, vse ni odvisno od količine, ampak od kakovosti, tj. z vsako vadbo bi morali postajati večji in močnejši, ne pa obratno, za to pa morate trenirati sebe in svoje telo, da (nenehno) inteligentno rastete in dosežete učinek superkompenzacije.

Kako pogosto bi morali telovaditi, da bi shujšali?

– to so najprej vprašanja, tj. Skupna vsebnost kalorij hrane, ki jo zaužijete na dan, mora biti nižja od vaših dnevnih stroškov. Če želite shujšati, morate porabiti 300-500 kalorij več, kot pojeste. In stopnja izgube teže ne sme presegati 1 kg na teden, sicer boste skupaj z maščobo izgubili dragocene mišice.

No, kar se tiče pogostosti treningov, jih je za hujšanje priporočljivo izvajati vsaj 3-krat na teden, to naj bodo predvsem nizko intenzivni kardio treningi, ki trajajo približno 1 uro. Če trenirate v telovadnica, potem je po treningu moči priporočljivo preživeti 30 minut. kardio, kar bo dalo pomemben učinek kurjenja maščob .

Kako pogosto lahko izvajate kardio vadbo?

dobro za krepitev srca, hujšanje in lajšanje depresije. Hitra hoja, plavanje, aerobika, eliptični trenažer oz zmeren tempo Kolesarjenje naj ne obremenjuje mišic predolgo (več kot 60 minut), sicer lahko pride do katabolnih procesov, t.j. izguba mišic.

Če kombinirate kardio vadbo in vadbo za moč, je za ta pristop priporočljivo izvajati kardio vadbo 3-krat na teden, pri čemer upoštevate 3 vadbe za moč. Če govorimo o nizkointenzivnem kardio treningu, potem lahko trenirate do 6-7 krat na teden in za visoko intenzivni kardio ne preživite več kot 3 dni na teden.

Kako pogosto delati raztezanje/stretching?

Pogostost vadbe je vedno določena z intenzivnostjo samih obremenitev, t.j. vse je odvisno od tega, katero metodo raztezanja uporabljate (skupaj jih je približno 11). Če uporabljate preproste metode, kot sta pasivno in statično raztezanje (sploh najbolj priljubljena), potem je optimalna frekvenca vadbe dnevna vadba, še bolj optimalna pa je 2-krat na dan, vendar z manjšim obsegom. Na primer, če se vsak dan raztezate eno uro, nato pa preklopite na 2-krat na dan, morate opraviti jutranjo vadbo 30 minut in večerno vadbo 20 minut ali obratno.

Izvajajte raztezanje vsaj 2-3 krat, idealno pa vadite 5-7 krat na teden.

Dan počitka

Privoščite si vsaj en uradni prost dan v tednu od katerega koli telesna aktivnost in vsakodnevno rutinsko delo. Takšen dan bo koristil ne le vašemu telesu, temveč vam bo omogočil tudi duševno in čustveno sprostitev. Če pa želite prost dan narediti bolj funkcionalen in ga preživeti koristno za svoje telo in telo, potem se preprosto lahko sprehodite, kar je za človeka zelo koristno.

Pogostost in obseg treninga sta 2 ključna parametra, ki najbolj vplivata na rast mišične mase in moči ter izboljšanje športna uspešnost. V to smo zbrali prevode 2 besedil o pogostosti treningov - za vaše udobje (pa tudi radi delamo kakovostno).

Do nedavnega je veljalo, da je študija vsakega velikega obsega mišična skupina enkrat na teden je optimalno za pridobivanje teže. Nove raziskave kažejo, da je porazdelitev obsega treninga na več sej na teden (tj. povečanje pogostosti) učinkovitejša. Poleg tega pogosto usposabljanje postane nujno, ko pridobite izkušnje. Zakaj? Zaradi sinteze mišičnih beljakovin.

Sinteza beljakovin in hipertrofija

Danes večina znanstvenikov mišično hipertrofijo povezuje s procesom sinteze mišičnih beljakovin (1). Po vadbi, pri kateri so mišice dovolj obremenjene, se stopnja sinteze poveča: telo iz aminokislin sestavi nove beljakovine, torej novo mišično tkivo.

Toda trajanje obdobja povečane sinteze se med začetniki in izkušenimi vadečimi razlikuje. Raziskave kažejo, da za začetnike lahko procesi sinteze trajajo dva dni ; Preprosto povedano, po vsaki vadbi lahko rastejo 2-3 dni (2).

Po drugi strani so nedavni poskusi ugotovili, da pri izkušenih športnikih (navajenih obremenitev pri treningu) se obdobje rasti skrajša in doseže približno 16 ur (3).

To je eden glavnih razlogov za upočasnitev stopnje hipertrofije pri treniranih ljudeh – in razlog za povečanje pogostosti obiskov telovadnice. Medtem ko lahko začetnik dobro raste z obremenitvijo mišične skupine enkrat na teden, za izkušenega športnika to ni daleč od najučinkovitejše strategije.

Koliko slabši je split kot round robin: študija iz leta 2018 med izkušenimi športniki

Raziskovalci (4) so ​​vzeli 23 športnikov s povprečno telesno pripravljenostjo. Njihov povprečni rezultat v počepu je bil ~165 % njihove telesne teže, v bench pressu pa ~130 % njihove telesne teže. Preiskovanci so bili naključno razdeljeni v 2 skupini: zelo visoka in zelo nizka frekvenca vadbe.

Obe skupini sta trenirali od ponedeljka do petka in izvajali istih 11 vaj z enako obremenitvijo (70–80 % od ) in enakim številom serij (približno 15 za vsako mišično skupino na teden) do mišične odpovedi. To je obseg in število vaj v skupinah sta bila ves teden enaka.

Razlika je bila sledeča: nizkofrekvenčna skupina Te vaje sem izvajal v razdeljenem načinu - vsako mišično skupino sem treniral enkrat na teden. In visokofrekvenčna skupina je vaje porazdelila tako, da je obremenila vsako mišično skupino pri vsaki vadbi.

Pravzaprav se je izkazalo, da je skupina z nizko frekvenco obremenitve med treningom izvedla le 2 vaji, vendar v 5-10 delovnih pristopih, skupina z visoko frekvenco pa je storila nasprotno: naredila je 11 vaj, vendar le v 1 -2 pristopa vsak. Spomnimo se, da je bilo skupno število pristopov in vaj na teden enako.

Takole so se usposabljale skupine:

Levo: skupina z nizko frekvenco treninga mišičnih skupin je naredila 2 vaji, vendar 5-10 pristopov v vsaki. In skupina z visoko frekvenco je več vadbe, vendar le 1-2 pristopa.

In tu so rezultati: obe skupini udeležencev sta pridobili na moči in masi – brez statistično pomembne razlike. vendar Če pogledamo absolutne številke, je visokofrekvenčna skupina še vedno dosegla več . Ker je poskus trajal le 8 tednov, lahko domnevamo, da bo dolgoročno razlika bolj opazna.

Primerjava skupin po različnih indikatorjih (od leve proti desni): 1. Rast čiste mišične mase. 2. Povečana moč pri stiskanju s klopi. 3. Povečana moč v počepih.

Še en zanimivo odkritje je bilo, da je nizkofrekvenčna skupina veliko bolj trpela zaradi bolečin po vadbi, ki so jih povzročile redke vadbe z velikim obsegom, vendar je bila nekoliko slabša.

Tako pomembnejša mikrotravma ni povzročila večje hipertrofije. In sicer zaradi bolečine Mnogi ljudje zmotno dajejo prednost split treningu, saj menijo, da so mikrotravme pokazatelj kakovosti treninga. Zaradi tega ne morejo trenirati mišične skupine več kot enkrat na teden, izbirajo frekvenco glede na občutke, torej glede na napačne predstave = met.

Prednosti povečane frekvence

S pogostejšim delom mišične skupine boste seveda zmanjšali število delovnih pristopov v vsaki posamezni vadbi, vendar boste čez teden postopoma povečevali skupni obseg.

Recimo, da ste na samem začetku treninga obremenili noge enkrat na teden in izvedli 8 nizov počepov. Po tem so mišice verjetno bolele še nekaj dni (a so hkrati zrasle). Ko si pridobimo izkušnje in se navadimo na obremenitve, se lahko anabolične reakcije po istem treningu končajo že naslednji dan. Jasno je, da bo intenzivnost naprednega športnika veliko višja, a vseeno se bo po enem dnevu rast ustavila.

Enako količino razdelimo na 2 treninga: 4 delovne serije počepov dvakrat na teden. Prvič, trenirali boste lahko intenzivneje in si po vsaki vadbi lažje opomogli. Drugič, mišice nog se delajo pogosteje (in sinteza beljakovin se pogosteje poveča) in - kar je prav tako pomembno za hipertrofijo - lahko spreminjate vaje, na primer 4 nize počepov v eni vadbi in 4 nize stiskalnic z nogami v drugem. Vse to le prispeva k pridobivanju mišične mase.

Kako pravilno povečati frekvenco

Seveda morate pogostost povečati pametno in pravočasno. Če ste začeli trenirati pred kratkim, potem vsaj prvih 4-6 mesecev delajte po svojem običajnem programu.

Ko pridobite izkušnje in se rast mišic upočasni, postopoma povečajte frekvenco:

1. Ne podvojite pogostosti obremenitve mišic celega telesa. Premaknite se eno za drugo in postopoma dodajte drugo vadbo za vsako mišično skupino. To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe in ne bo poslabšalo okrevanja.
2. Zmanjšajte obseg vsake vadbe; ne morete kar začeti izvajati istih 10 serij počepov dvakrat na teden. To količino razdelite na 2 seji in spreminjajte vaje.
3. Če dobro okrevate, povečajte svoj skupni tedenski obseg v majhnih korakih, tako da naredite več sklopov dela ali dodatno povečate pogostost.

V vsakem primeru – ne glede na izkušnje, ki jih imate – vedno poslušajte svoje telo in se ne preobremenjujte. Spodbuja se rast mišic obremenitev treninga, vendar je v veliki meri odvisno od vaših sposobnosti okrevanja. Če delate preveč (ali prepogosto), se boste hitro pretrenirali.

Znanstveni viri:

1. Atherton, P. J. in Smith, K. (2012). Sinteza mišičnih beljakovin kot odgovor na prehrano in vadbo. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.

2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Sinteza in razgradnja mešanih mišičnih beljakovin po vadbi z odpornostjo pri ljudeh. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E99–E107, 1997.
3. Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B. in Phillips, S. M. (2008). Trening z uporom spremeni odziv sinteze mešanih mišičnih beljakovin v stanju hranjenja pri mladih moških. American Journal of Physiology-Regulativna, integrativna in primerjalna fiziologija, 294(1), R172-R178.

4. Visokofrekvenčni uporni trening ni učinkovitejši od nizkofrekvenčnega upornega treninga pri povečanju mišične mase in moči pri dobro treniranih moških. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Trdnost Cond Res. 2018 27. februar. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.