Dvig trupa s poudarkom na nogah. Dvig pokrčene noge v visečem položaju

Dvigi nog so vaja, s katero lahko napihnete trebušne mišice. Tehnično ga lahko primerjamo z dvigovanjem nog, ki visijo na palici. Vendar je veliko lažje narediti. To vajo lahko izvajate na posebnem stroju ali na neravnih palicah.

Katere mišice delujejo pri dvigovanju nog?

Pri izvajanju dvigov nog delujejo predvsem mišice spodnjega dela trebuha. Zlasti govorimo o rektusni trebušni mišici. Nosi glavno obremenitev.

Delujejo tudi poševne trebušne mišice, zgornje območje rektus abdominis, poševne in prečne trebušne mišice. Poleg tega aktivno delujejo mišica iliopsoas ter rektus in pectineus mišice stegna. Tudi pri izvajanju vaje so vključene mišice. ramenski obroč in noge. Če vajo izvajate na neravnih palicah in ne na posebnem simulatorju, potem mišice rok prejmejo večjo obremenitev.

Pravila za izvajanje dvigov nog

Dvigovanje nog v podporo je treba izvesti ob upoštevanju določenih pravil, in sicer:

• Ni vam treba držati nog naravnost. V kolenih naj bodo rahlo pokrčene, sicer obremenitev ne bo na trebušnih mišicah, temveč na hrbtnih mišicah.
• Pri dvigovanju nog morate zasukati tudi medenico. Zahvaljujoč temu gibanju bodo trebušne mišice prejele potrebno obremenitev in kmalu se bodo na trebuhu oblikovale kocke.
• Pri vrnitvi v začetni položaj ni priporočljivo popolnoma spustiti nog. Zahvaljujoč temu se bo učinkovitost vadbe povečala, saj bodo mišice prejele večjo obremenitev.
• Gibanje mora biti gladko in brez naglice. Če vajo izvajate ostro, si lahko »zaslužite« napetost mišic.
• Med izvajanjem vaje ne nihajte. Dvignite noge in medenico samo z uporabo mišične moči.
• Držite glavo naravnost. Ne moreš ga nagniti nazaj.
• Pouk izvajajte vsaj 3-krat na teden. Ni priporočljivo izpuščati treningov.
• Skupaj bi morali narediti 10-15 ponovitev in 3 pristope.

Tehnika dviga noge

Dviganje nog se lahko izvaja na posebnem simulatorju, pa tudi na neravnih palicah. Tehnika bo približno enaka, vendar z nekaj odtenki. Zato bo v nadaljevanju vsaka vrsta vadbe obravnavana ločeno.

Dviganje nog na simulatorju.

Prednost izvajanja dvigov nog na napravi namesto na palici je, da je vaš hrbet pritisnjen ob steno. To pomeni, da bo izvajanje vaje veliko lažje.

Tehnika za to je naslednja:

• Pritisnite hrbet ob zadnji del stroja, podlakti položite na posebne opore. Z dlanmi primite oprijemala. Držite jih trdno, saj boste tako ohranili ravnotežje. Noge rahlo pokrčite in rahlo dvignite.
• Globoko vdihnite in dvignite noge čim višje, zasukajte medenico. Pri izvajanju vaje naj bodo trebušne mišice čim bolj napete. Zamrznite na zgornji točki za 3 sekunde.
• Izdihnite in se vrnite v položaj, v katerem ste bili od začetka. IN najnižja točka ni potrebe po počitku, takoj opravite ponovitev. Vajo izvajajte predpisano število krat.

Vaja na vzporednih palicah.

Vajo na bradlji lahko izvajate le, če imate Močne roke.

Dejstvo je, da v tem primeru ne morate samo zadržati celotne teže, ampak tudi nadzorovati, kako držite položaj, kljub dejstvu, da pri dvigovanju nog ne morete zanihati. Če torej še niste prepričani v svoje sposobnosti, je bolje, da ne poskusite. Če imate močne roke, potem si lahko privoščite dvigovanje nog kar tako. Tehnika izvajanja vaje na neravnih palicah bo naslednja:

• Dvignite se na vzporedni palici, tako da je poudarek na ravnih rokah. Noge rahlo pokrčite v kolenih in medenico rahlo pomaknite naprej.
• Globoko vdihnite in dvignite noge čim višje, zasukajte medenico. V tem času poskusite napeti trebušne mišice. Zamrznite v tem položaju 3 sekunde.
• Izdihnite in se vrnite. Ponovite brez počitka. Vajo izvajajte predpisano število krat in ponovitev.

Vadba z utežmi.

Dvigovanje nog se lahko izvaja z utežmi. To vajo lahko izvajate tako na napravi kot na neravnih palicah. Kot utež lahko uporabite disk z utežmi ali utežmi.

Teža izstrelka sprva ne sme biti prevelika, saj vaja bo težka. Sčasoma ga lahko nekoliko povečate. Tehnika izvajanja vaje z utežmi bo naslednja:

• Zavzemite začetni položaj na napravi ali na neravnih palicah. Po tem prosite nekoga, da vam da školjko. Zavarujte ga med stopali.
• Globoko vdihnite in dvignite noge čim višje, zasukajte medenico. Ostanite na zgornji točki 3 sekunde.
• Izdihnite in se počasi vrnite nazaj. Na prvi stopnji je treba to vajo narediti toliko ponovitev, kot jih lahko opravite. Postopoma jih povečajte na 15-krat. Kompleti ostajajo nespremenjeni. Število pristopov - 3.

Dvigovanje nog med potiskom vam bo pomagalo hitro napihniti trebušne mišice, vendar le, če ne preskočite vadbe in izvajate vajo po vseh pravilih. Nato čez mesec dni boste lahko ocenili rezultat.

Dvigi nog so vaja za trebušne mišice. Delno zajame sprednji del stegna. Samo gibanje je k nam prišlo iz gimnastike. Tam se ta vaja izvaja v popolni podpori - roke se držijo za ročaje, komolci so poravnani in vstavljeni, noge pa so popolnoma dvignjene s prsti nad srednjo črto, ki potekajo na ravni pasu. V fitnes različici se gibanje izvaja v napravi, pri čemer športnik stoji na podlakteh.

• Začetni položaj
• Stojte obrnjeni proti stroju;
• Stopite na opore za noge;
• Z rokami primite ročaje;
• Obrnite se s hrbtom do postankov;
• Zavzemite stoječ položaj na podlakteh.

Premikanje

• Sama vaja je preprosta:
• Trebušne mišice morate skrajšati in trebuh potegniti navznoter;
• Nato se ravne noge dvignejo s krčenjem trebušnih mišic in potegom medeničnih kosti do spodnjih reber;
• Za maksimalno kontrakcijo morajo boki prečkati srednjo črto trebušnih mišic;
• Ko je dosežena največja kontrakcija, je treba noge počasi in nadzorovano sprostiti.

Pozor

• Treba je popolnoma odpraviti poskuse goljufanja z nogami. Tehnika, uporabljena v tekmovalnem CrossFitu za vadbo od prstov do palice, tukaj ni veljavna ali sprejemljiva;
• Kolen ni treba tesno potisniti, da so noge ravne. S tem položajem sklepa ne bo mogoče doseči popolne kontrakcije trebušnih mišic, noge pa bodo delno poganjali kvadricepsi;
• Odstraniti je treba napetost v trapezu. Ramena, dvignjena do ušes, so tukaj slaba pomoč. Prispevali bodo le k še večji izgradnji telesa in aktivni kršitvi tehnike, poleg tega pa ramena do ušes močno povečajo tveganje za krč samega trapeza in bolečine po treningu;
• Spuščanje nog ni priporočljivo. Za začetnike je palica pogosto postavljena na srednjo črto čez spodnje spone stroja, tako da ne spustijo nog pod to palico in delujejo uravnoteženo.

• Noge je treba dvigniti s stiskalnico in ne s silo nihanja, vztrajnosti in kvadricepsa. Da bi to dosegli, si morate predstavljati, kako se medenične kosti vlečejo na spodnja rebra, in ne kako športnik aktivno meče noge;
• Ko prečkate srednjo črto z boki, morate noge dvigniti nekoliko višje, nato pa jih ne vrzite navzdol, ampak gladko "odvijte" trebušne mišice in se spustite navzdol;
• Nogavic ne morete potegniti nazaj kot balerina, potem vam bodo omogočile, da čim bolj "vstavite" kolena in kvadricepsi se bodo vključili v delo, ampak nasprotno, morate delati s trebušnimi mišicami;
• Ta gib lahko bolje obvladate, če se naučite izvajati dvig medenice, medtem ko ležite z zravnanimi nogami in potegnjenimi navzgor. Natančno morate razumeti, kako se mišica rektus abdominis krči in ne kako oseba preprosto zaniha noge nad pasom.

Možnosti izvedbe

Ta različica vaje je primerna za začetnike in tiste, ki težko dvignejo ravne noge. Anatomsko je preprostejše, saj je lažje razumeti, kako pripeljati boke do reber, če so noge pokrčene. Športnik zavzame začetni položaj, podoben prejšnji možnosti, nato pa previdno potegne medenične kosti do spodnjih reber. Tudi spuščanje je gladko. Pri vsaki ponovitvi ni treba poravnati kolen.

To je isto gimnastična vadba, ki simulira možnost fitnesa. Za namene telesne pripravljenosti se ni treba učiti metati nog s prsti, potegnjenimi navzgor zaradi vztrajnosti in rotacije v ramenski sklepi. Tukaj morate previdno potegniti poravnane noge s prsti, ki so potegnjeni nekoliko nad srednjo črto telesa, in prav tako previdno spustiti celotno "strukturo" nazaj.

Ta možnost je namenjena tistim, ki želijo načrpati svoje poševne mišice. Tukaj morate potegniti kolena do pasu, vendar "poševno", tako da kolena usmerite najprej na eno ali drugo ramo.

Analiza vaje

Anatomija vadbe - katere mišice delujejo

Pri tej vaji se kot glavni motor uporablja rectus abdominis mišica. Če športnik upogne kolena, so vključeni tudi fleksorji kolka; če to storite neprevidno, obremenitev pogosto preide v kvadriceps. Hrbtne mišice delujejo kot stabilizatorji in se aktivirajo, ko športnik zbliža lopatice in jih spusti proti medenici.

prednosti

• To gibanje vam omogoča, da zgradite močno jedro, zlasti za tiste, ki imajo težave s črpanjem rektus abdominis mišice zaradi znatne ledvene lordoze;
• Vaja uporablja trebušne mišice izolirano, vendar zagotavlja znatno obremenitev;
• Eden od gibov, ki razbremeni napetost mišice iliakus. Tisti, ki radi obremenite hrbet in zadnjico s hiperekstenzijami in kakršnimi koli upogibi s palico, morate narediti enega od visečih dvigov nog. Ta možnost je primerna tudi za tiste, ki so že pošteno delali na svojem prijemu in naredili kup mrtvih dvigov;
• Vaja je zelo primerna za tiste, ki imajo težave s fiksacijo zgornjega dela hrbta in visečo pokritostjo. Omogoča vam razbremenitev kompresijske obremenitve hrbtenice, vendar ne vključuje dodatno mišic podlakti in dlani. Tako gibanje omogoča tistim, ki izvajajo veliko mrtvih dvigov, da dobijo svoj delež bremena;
• Ta vaja bo pomagala razbremeniti napetost v spodnjem delu hrbta. Tekmovalec mora s hrbtom dobro pritisniti na zadnji del naprave in delati z zasukom navzgor.

Slabosti vadbe

• Gibanje bo tehnično težavno za tiste športnike, ki se niso naučili delati s tiskom in poskušajo noge vreči z vztrajnostjo ali jih dvigniti z nihanjem in uporabo telesa. Takšni športniki morda prvič ne bodo mogli pravilno izvesti vaje;
• Krči trapezaste mišice s šibkim ali, nasprotno, preobremenjenim trapezom so značilna pomanjkljivost tega gibanja.

Pripravo lahko štejemo za normalno in skupno ogrevanje, pa tudi ogrevanje kolčni sklep. Toda v običajnem življenju se to gibanje izvaja kot zadnja vaja vadbe, zato celotna vadba služi kot nekakšno ogrevanje, dodatnega ogrevanja ni treba izvajati. Včasih je priporočljivo narediti eno serijo dvigov medenice iz ležečega položaja, preden dvignete noge v visečem položaju, da vključite trebušne mišice v delo.

Pravilna izvedba

• Vaš hrbet mora biti trdno pritisnjen na zadnji del stroja in med vadbo ga ne odtrgajte;
• Lopatice je treba približati hrbtenici in spustiti do medenice, trebušne mišice pa napeti, šele takrat bo mogoče potegniti spodnja rebra do medeničnih kosti;
• Nihanje nog ni dovoljeno, po spuščanju jih ni treba pripeljati za linijo hrbta in jih z nenadnimi gibi "odvrči" od zgoraj navzdol;
• Vaja se izvaja po splošna pravila sinergija mišičnega krčenja in dihanja, to je, da se izdih zgodi z naporom;
• Gibanje ne sme biti preveč aktivno, to je hitro. Morate poskušati delati bolj gladko in se izogibati nenadnim sunkom in metanju nog

• Ne morete močno zamahniti z nogami, spremeniti položaja podlakti na nosilcih in prehitro potisniti prste proti palici;
• Bolje je, da vajo izvajate sinhrono z dihanjem in ne spreminjate položaja telesa naključno in med naporom zadržite dih;
• Bokov ne smete postaviti za linijo hrbta, da ne pridobite odvečne vztrajnosti in učinkovito trenirate.

• Izkušeni športniki lahko izvajajo to vajo z utežmi. Medicinsko žogo je priročno držati med goleni in dvigniti noge. Če v telovadnici ni žoge, lahko poskusite obesiti uteži na noge ali dvigniti utež tako, da jo držite med nogami. pri v počasnem tempu izvajanje vaje je več kot realno;
• Začetek vedno poteka skozi mišice nog, če pa boke premaknete nekoliko naprej in začnete z zasukom trebušnih mišic, lahko naredite vajo bolj učinkovito;
• Počasnejši kot je tempo, bolje bo napihniti trebušne mišice;
• Če uporabljate možnost črpanja poševnih mišic, je pomembno, da zgornji del hrbta pritisnete na hrbet. Boke je treba previdno pripeljati do ene in druge rame;
• Učinkoviteje je izvajati vajo z ravnimi nogami, vendar morate v tem primeru ohraniti majhen kot kolenski sklep, in ne poravnajte kolen popolnoma;
• Pokrčene noge so primerne za začetnike in tiste, ki težko izvajajo sukanje.

To gibanje je vredno vključiti v program treninga v fazi, ko že imate fizične sposobnosti za izvajanje vaje in ni težav z gibljivostjo v kolčnih sklepih. Začetnice pogosto preprosto ne morejo držati stojala za podlaket. Padajo zaradi dejstva, da jim šibek hrbet in trapez ne omogočata stabilizacije lastne teže. Dekleta naj si najprej utrdijo hrbet s potegi in vajami stoje (plank), nato pa naredijo ta gib. Vajo lahko nadomestite z visečimi dvigi nog.

Običajno je gibanje vključeno na dan, ko športnik počepne in ne vleče, vendar pri vzporednih palicah to pravilo ne deluje; lahko naredite katero koli možnost, tudi če mrtvega dviga in vaje za trebuh ni mogoče razporediti na različne dni. .

Kontraindikacije

• Medvretenčne kile in protruzije veljajo za kontraindikacijo za to vadbo, vendar tega vsi trenerji ne priznavajo. Številni strokovnjaki menijo, da je možno izvajati vaje v tem stilu brez posebne težave, tudi če obstaja kila, potem pa se boste morali precej gladko zasukati in trenirati počasi, pod nadzorom;
• Diastaza rektus abdominis mišice je kontraindikacija za vse trebušnjake, vključno s to vajo;
• Gibanje ni primerno za vadbo nosečnic, čeprav ne vključuje neposrednega pritiska na predel trebuha;
• Te možnosti ni mogoče izvesti s poškodbami kolčnih sklepov;
• Če oseba ne more odmakniti glave od ramen in trdno stati skozi celoten pristop, mora okrepiti trapezne mišice;
• Vaje ne smete izvajati, ko je trapez preobremenjen in se je vnetni proces že začel;
• Običajno se gibanje ne izvaja na dan s težko klopjo, če ima dvigalec raje srednji prijem in stiskanje za triceps;
• Vadba je kontraindicirana pri radikularnem sindromu, to je ukleščenju živcev v ledveni predel hrbtenica;
• Stojalo na podlakti odsvetujemo pri poškodbah in vnetjih komolcev, ramen in drugih sklepov. Ne bi smeli storiti, ko cervikalna osteohondrozače pride do ukleščenih živcev.

to najljubša vaja prejšnji prvak Mike Francois. Verjel je, da le viseče dvigovanje nog pomaga zgraditi močne in izklesane trebušne mišice in nobeno zvijanje se ne more primerjati z dvigovanjem v tej veliki zadevi. Mike je priporočil izmenično redno viseče dvigovanje nog z utežmi ter hiter in počasen tempo, da bi dobili boljše trebušne mišice. Gibanje je izvajal tri serije do neuspeha, a fitnes navdušenci se lahko omejijo na 3 serije po 12-15 ponovitev. Samo izkušeni športniki bi morali narediti več.

Kaj zamenjati

Alternative tej vaji so:

• Dvigi nog iz ležečega položaja na tleh, pete navzgor;
• Povratni trebušnjaki z uporabo nagnjene klopi;
• Viseče dvigovanje nog na vodoravni palici

Vaja je zelo pogosta in je namenjena delu spodnjega dela trebuha (rectus abdominis). Te mišice so precej vzdržljive in jim je treba posvetiti nič manj pozornosti kot treningu nog ali hrbta. Za to je kot nalašč za nas vaja, kot je dvigovanje nog med oporo na komolcih. Prihod na Telovadnica, to lahko vidite ta vaja zelo priljubljena med obiskovalci, izvajajo pa jo enakovredno tako dekleta kot fantje. A večinoma, žal, to počnejo napačno. A to ni njihova krivda, saj so nas te vaje iz šole učili narobe. Oglejmo si tehniko in glavne napake te vaje.

Tehnika izvajanja dvigov nog med počitkom na komolcih:

1. Zavzemite začetni položaj. Hrbet je pritisnjen na hrbet, komolci so na oporah, roke pa trdno držijo ročaje stroja. Pogled je usmerjen naprej.
2. Rahlo pokrčite kolena – to bo izhodišče te vaje.
3. Vdihnite in dvignite noge. Ko so vaši boki višje od vodoravnega položaja s tlemi, dvignite medenico s hrbta in jo poskušajte dvigniti navzgor, tako da jo usmerite proti prsnemu košu. V tem trenutku začne delovati spodnji del rektus abdominis mišice.
4. Prehod točke največja obremenitev izdihnite
5. Ko dosežete točko največjega krčenja trebuha, spustite noge v začetni položaj.
6. Na dnu vdihnite in ponovite dvig noge za nastavljeno število ponovitev.

Mišice, ki sodelujejo pri vadbi

Značilnosti dvigov nog, ki počivajo na komolcih:

• Čeprav ta vaja zveni kot dvig noge, z izvajanjem samo tega giba noge le posredno vključimo trebušne mišice, glavno obremenitev pa prejmejo mišice iliopsoas, rectus femoris in pectineus. Torej, če ne želimo črpati samo nog, potem je potrebno dvigniti medenico.
• Glavna naloga naše stiskalnice je, da zgornji del telesa (prsi) pripelje do spodnjega dela (medenice) in obratno, spodnji del do zgornjega. Če medenice ne dvignete od zadaj in jo dvignete navzgor, stiskalnica ne bo opravljala svoje glavne funkcije in zato ne bo prejela nobene obremenitve.
• Ne dvigujte nog po inerciji, nihajte jih kot nihalo. Potrebno je nadzorovati in vzdrževati svoje noge na kateri koli točki gibanja.
• Ne vrzite glave nazaj, dvignite noge in medenico navzgor.

Učinkovite vadbe za tisk na spletnem mestu "Vaš trener za tisk"

Med vadbo dodatno začnejo delovati upogibalke kolka: mišica iliopsoas, pa tudi mišica rectus femoris.

Pravilna tehnika

Za izvajanje dvigov na komolcih boste potrebovali poseben trenažer, ki ima udobne opore za podlakti in komolce. Omogočili vam bodo, da popolnoma izklopite mišice roke. V bistvu se ta vaja nanaša na lahko različico nihanja stiskalnice na vodoravni palici. Za pravilno izvedbo dviga morate:

1. Stojte v trenažerju in se s hrbtom naslonite na njegov hrbet. Nato morate zavzeti udoben položaj, naslonjen na komolce. Hkrati naj bodo vaše noge upognjene v kolenih, tako da vsa obremenitev gre v trebušno stiskalnico in ne v noge.
2. Zadržite dih in popolnoma dvignite kolena z mišicami čim višje in nato nekoliko višje.
3. Na zgornji točki amplitude morajo biti mišice čim bolj napete. Če želite to narediti, morate ostati nekaj sekund. Šele po tem lahko spustite noge navzdol.
4. Priporočljivo je izvesti 20-25 ponovitev za trenirane športnike in 15-20 za začetnike.

Takole izgleda:

Varnost

Preden začnete z dvigovanjem, se morate prepričati, da je sam stroj stabilen. Če je položaj droga preveč majav, lahko povzroči nenehno nihanje, kar športniku prepreči dokončanje vaje.

Dvigi nog so težka vaja za začetnike, zato morajo biti previdni komolci in podlakti se niso premikali. Nenehno siljenje na ta del telesa lahko povzroči boleče poškodbe komolca. Zato je bolje, da se vnaprej pripravite na vadbo trebušnih mišic z izboljšanjem moči rok.

Pomembno je, da pravilno zaščitite hrbet. Dobro se mora pritisniti na zadnji del stroja, saj ga lahko vsaka deformacija v spodnjem delu hrbta raztegne. Če ne morete držati hrbta naravnost, lahko prosite svojega partnerja za pomoč - drži vaše noge ali zmanjša nihanje stroja.

Pogoste napake

Najpogosteje med dvigovanjem nog medenica se predaleč odmakne od zadnjega dela stroja. Tako je vaja veliko težje izvedljiva, saj v dinamično delo ni vključen le spodnji, temveč tudi zgornji tisk. Za začetnike se lahko takšna vaja zdi skoraj nemogoča, strokovnjaki pa ne bodo mogli posvetiti največje pozornosti spodnjemu delu trebuha.

Tudi športniki pogosto začnejo dvigovati noge popolnoma naravnost. Ta položaj poveča obremenitev spodnjega dela hrbta in ga raztegne. Pri slabo usposobljenih ljudeh lahko to povzroči poškodbe ali hude bolečine. Da bi to preprečili, je dovolj, da so kolena nenehno pokrčena.

Oprema

Vaja se izvaja na posebnem simulatorju, ki ima udobno naslonjalo za hrbet in naslonjala za roke. Začetniki morda ne bodo želeli uporabljati dodatnih uteži, ker morajo razviti svoje trebušne mišice do te mere, da lahko podpirajo lastno težo. Kar zadeva profesionalce, pogosto vzamejo dodatne uteži: diske z mreno in utežmi.

Prvi in ​​najpomembnejši nasvet: ne izvajajte vaje z ravnimi nogami. V tem trenutku stiskalnica preneha delovati in celotna obremenitev gre na spodnji del hrbta. To lahko povzroči poškodbe. Noge morajo biti pokrčene v kolenih. Ko dosežete najvišjo točko amplitude, je vredno zasukati medenico rahlo navzgor. V tem trenutku je trebušna stiskalnica maksimalno napeta.

Začetniki si morajo zapomniti - bolj kot so noge pokrčene, lažje jih je dvigniti. To je treba upoštevati pri prvih treningih. Tistim, ki trpijo zaradi odvečne teže, strokovnjaki na splošno ne priporočajo usposabljanja na takšnem simulatorju.

Običajno v takih primerih ramena ne morejo prenesti teže telesa, zato je bolje, da trebušne mišice napihnete s pomočjo več preproste vaje. K izvajanju sklec na komolcih se lahko vrnete po nekaj mesecih, ko nekaj odvečne teže izgine in so vaša ramena močnejša.

Za tiste športnike, ki z lahkoto dvigujejo lastno težo, delo lahko otežite z utežmi, stisnjen med stopali. Na stopala lahko položite tudi disk z mreno. Tako postane vaja tako težka, da jo je treba izvajati počasi, da utež ne zleti navzdol. Hkrati ne morete spustiti nog prenizko - to vam bo omogočilo, da se čim bolj napnete. spodnji del trebušni tisk.

Zaključek

Dvigovanje nog med oporo na komolcih je dobra vadba za delo trebušnih mišic. Popoln je za trening tako moških kot žensk. Vendar pa je na začetku treninga pomembno ugotoviti, ali vaš ramenski obroč zdrži lastno telesno težo. Če ramena ne zdržijo, jih je treba dodatno trenirati in z trebušne mišice delati boste morali na tleh.

Dvigi nog so odlična vaja za treniranje trebušnih mišic, še posebej spodnje ravne trebušne mišice. V bistvu gre za poenostavljeno različico visečega dviga nog. Vaja se izvaja v posebnem simulatorju z dvema mehkima oporama, na katere športnik položi svoje podlakti. Vajo lahko izvajate tudi na neravnih palicah. V slednjem primeru je dviganje težje, saj ni opore za hrbet, poudarek pa ni na komolcih, temveč na rokah.

Vpliv na mišice

Tradicionalno se dvigovanje nog šteje za vajo, namenjeno razvoju spodnjega dela trebušnih mišic. Vendar pa trebušnih mišic ni mogoče prisiliti, da delajo ločeno druga od druge. Pri izvajanju trebušnjakov ali dvigovanju nog ali trupa delujejo celotni trebušnjaki. Samo ena ali druga mehanika izvedbe pomaga premakniti poudarek obremenitve na razne skupine mišice.

Dvigovanje nog ob naslonjanju na komolce maksimalno obremeni spodnji del rektusne mišice, kar je še posebej problemsko področje tako pri ženskah kot moških. Spodnji del trebuha večine ljudi ni idealen, tudi če je zgornji del trebuha napihnjen do šestih kosov. Zato je vedno treba nekaj delati.

Prejema dodatno obremenitev zgornji del v spodnji fazi dviga delujejo tudi premne mišice, zunanje in notranje poševne mišice, prečne trebušne mišice in upogibalke kolka.

Pri izvajanju vaje na simulatorju ramenski obroč doživlja statično obremenitev. Pomembna točka je, da med celotnim gibanjem ne morete povesiti v ramenih. Stojte naravnost, vrat naj bo raven in iztegnjen navzgor.

Če izvajate dvige nog na vzporednih palicah, statično napetost ne doživijo samo ramena, ampak tudi mišice rok. Precejšen del energije se porabi za vzdrževanje stabilnega položaja telesa, saj se opore dotikate le z rokami, za hrbet pa ni opore. Zato je izvajanje vaj na vzporednih palicah težje kot na stroju.

Na splošno je vadba zelo primerna za začetnike, vendar je kontraindicirana za ljudi s povečano telesno težo. To je tudi posledica visoka obremenitev na ramenskem obroču. Osebe, ki imajo poškodbe sklepov ramen, komolcev ali zapestij, naj se tudi vzdržijo izvajanja dvigov nog.

Tehnika izvedbe

Oglejmo si tehniko izvajanja dvigov nog v podporo, najprej v simulatorju, nato pa na neravnih palicah.

Torej, zavzemite položaj podpore na podlakti v stroju. Vaš hrbet naj bo tesno pritisnjen na naslonjalo. Z rokami primite posebne ročaje. Popravite položaj ramenskega pasu, med gibanjem se ne smete povešati in potegniti glavo v ramena. Zasukajte repnico nekoliko naprej.

1. Iz začetnega položaja ob izdihu dvignite noge v najvišji možni položaj. Lažje je dvigniti noge, upognjene v kolenih, težje pa so zravnane. Izberite obremenitev glede na vašo stopnjo usposobljenosti. Ko se premikate navzgor, zasukajte trtico naprej - tako boste maksimalno vključili trebušne mišice. Na zgornji točki zadržite 1-2 sekundi.
2. Ko vdihnete, se počasi, ne da bi spustili noge navzdol, vrnite v začetni položaj. Ne sprostite trebušnih mišic, takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.

Na neravnih palicah se vaja izvaja na naslednji način:

1. Začetni položaj - poudarek na neravnih palicah z ravnimi rokami. Tako kot v prejšnji različici so ramena togo pritrjena, hrbet je raven, trtica je rahlo nagnjena naprej. V tej različici vaje bodo mišice vaših rok morale ne samo podpirati telo, ampak tudi stabilizirati položaj med gibanjem. Zato morajo biti roke dovolj močne.
2. Ko izdihnete, dvignite noge navzgor - višje, tem bolje. Zadržite 1-2 sekundi.
3. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Poskusite ne delati nenadnih gibov ali sunkov.

Ko izvajate gib na vzporedni palici, lahko noge zamahnete nekoliko nazaj, preden začnete z dvigom. To bo pomagalo premagati najnižjo fazo, v kateri delujejo predvsem upogibalke kolka. Ne morete preveč zanihati - lahko se poškodujete, učinkovitost vaje pa bo zaradi vztrajnosti znatno zmanjšana.

Dviganje nog v podporo se izvede 20–25-krat v 3–4 pristopih.

Ta vaja je popolna tako za moške kot za dekleta. Za celovito vadbo trebušnih mišic jo kombinirajte s trebušnjaki in drugimi trebušnimi vajami.