Srednji počepi z ozko držo. Tehnike počepov za različne mišice

Počepi so ena od štirih glavnih vadbenih vaj, skupaj s potegi, padci in padci. Zato ne preseneča, da jih je ogromno različne vrste počepe, ki vam omogočajo, da se osredotočite na delo določenih mišic in preprosto dodate nekaj raznolikosti v vašo vadbo.

In danes vam želimo predstaviti nekaj izmed njih!

1. Klasični počepi

Za kaj: Vse mišice nog so enakomerno trenirane.

Začetni položaj: stoje, noge v širini bokov, roke ob telesu.

Kako narediti: med vdihom premikajte medenico nazaj, kolena pokrčite pod pravim kotom. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

2. Plie počepi

Za kaj: poudarek na glutealne mišice, kvadriceps in notranje stegenske mišice.

Začetni položaj: stoje, noge širše od ramen, prsti obrnjeni navzven pod pravim kotom, roke na pasu.

Kako narediti: tudi.

3. Squats z ozka nastavitev stop

Za kaj: krepi glutealno mišico, kvadriceps femoris in zunanjo površino boki.

Začetni položaj: noge skupaj, roke vzdolž telesa.

Kako narediti: tudi.

4. Priklonski počepi

Za kaj: poudarek na glutealnih mišicah.

Začetni položaj: stoji, prekrižane noge.

Kako narediti: med vdihom premikajte medenico nazaj, kolena pokrčite pod pravim kotom. Telesna teža naj bo na nogi spredaj, stopalo druge noge se ne sme dotikati tal s peto. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

5. Ravnotežni počepi

Za kaj: povečati obremenitev.

Začetni položaj: stopala v širini bokov, ena peta dvignjena.

Kako narediti: Ko vdihnete, pomaknite medenico nazaj in pokrčite kolena pod pravim kotom. Teža telesa naj bo na nogi, ki je popolnoma na tleh. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.

6. Enonogi pištolski počepi

Za kaj: za znatno povečanje obremenitve.

Začetni položaj: na eni nogi, druga spredaj v teži, upognjena v kolenu. Z roko se primite za stol.

Kako narediti: med vdihom pokrčite oporno nogo v kolenu pod pravim kotom, prosto nogo poravnajte naprej. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

7. Pogoltni počepi z eno nogo

Za kaj: kot pri prejšnji vaji, vendar se obremenitev prenese na zadnjico, hrbtne ekstenzorske mišice in zadnji del stegna.

Začetni položaj: kot v prejšnji vaji.

Kako narediti: Ko vdihnete, pokrčite podporno nogo v kolenu in povlecite prosto nogo nazaj ter nagnite telo naprej. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

8. Poskočni počepi

Za kaj: za povečanje intenzivnosti treninga in razvoj eksplozivne moči.

Začetni položaj: noge v širini ramen.

Kako narediti: Ko vdihnete, pokrčite kolena pod pravim kotom, ko izdihnete, poravnajte noge in poskočite. Takoj ko se stopala dotaknejo tal, takoj začnite počepniti.

9. Počepi s stranskim korakom

Za kaj: V delo so vključene abduktorske in adduktorske mišice stegna, trenirata srce in dihalni sistem.

Začetni položaj: noge skupaj.

Kako narediti: stopite vstran in s premikanjem medenice nazaj upognite kolena pod pravim kotom. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugo stran.

10. Počepi z razmaknjenimi nogami
skočite, med skokom razmaknite noge in takoj, ko se stopala dotaknejo tal, pokrčite kolena pod pravim kotom. Z iztegnjenimi nogami se ponovno potisnite navzgor, povežite noge v skoku in se vrnite v začetni položaj.

DODATNO: položaj roke

Težavnost počepov je odvisna tudi od položaja rok. Obstaja več možnosti, navedel jih bom v vse večji zapletenosti:

– ravne roke iztegnjene naprej, roke pokrčene. To je najlažji način za ohranjanje ravnotežja.

- roke na pasu. V delo so vključene stabilizacijske mišice.

– roke prekrižane na ramenih. Manjša protiutež pomeni več dela za mišice stabilizatorje.

Iz varnostnih razlogov sledite ta vaja v stojalu za počepe. Za začetek prilagodite stojala tako, da bo palica nekoliko višja od vaših ramen. Obremenite palico z zahtevano težo. Stopite pod palico in jo položite na zadnji del ramen (nekoliko pod vratom).
Z obema rokama primite palico in jo dvignite s stojala ter skrčite noge in trup.
Stopite stran od pulta in postavite noge bližje kot v širino ramen. Stopala naj bodo približno 8-15 cm narazen. Prsti na nogah so rahlo obrnjeni navzven. Glava je dvignjena, hrbet raven in v spodnjem delu usločen. To bo vaš začetni položaj.
Ko vdihnete, začnite počasi počepniti, pokrčite kolena in pomaknite medenico nazaj. Držite hrbet pokonci. Nadaljujte navzdol, dokler kot med stegni in meči ni pod 90 stopinj. Namig: kdaj pravilna izvedba vaje morajo kolena tvoriti namišljeno ravno črto s prsti na nogah in biti pravokotna na linijo telesa.
Ob izdihu se dvignite, poravnajte noge, se odrinite od tal in se vrnite v začetni položaj.
Izvedi zahtevani znesek ponovitve.

Pozor: če imate težave s hrbtom, zamenjajte to vajo s počepi z utežmi ali kot alternativo izvedite strojno stiskanje nog. Pazite, da bo vaš hrbet skozi celotno vajo usločen v spodnjem delu hrbta, sicer si lahko poškodujete hrbet. Če ste v dvomih glede izbrane teže, je bolje, da izberete lažjo kot težjo.

Različice: To vajo lahko izvajate tudi z utežmi, Smithovim strojem ali pasom, na katerega je pritrjena utež. Uporabite lahko majhen blok, ki ga postavite pod pete. To omogoča začetnikom ali ljudem z nezadostno gibčnostjo, da vajo izvedejo pravilno.

Kako slišiš? In ta sredinski dan je na dnevnem redu tehnična opomba o počepih z mreno z široka nastavitev noge

Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja vaje, opravili bomo tudi nekaj primerjalnih analiz vrst počepov in ugotovili stopnjo učinkovitosti vsakega od njih.

Torej, zasedite svoje sedeže v dvorani, začnimo s predvajanjem.

Počepi s palico s širokimi nogami. Kaj, zakaj in zakaj?

Pred davnimi časi ali morda malo prej :) je ena od fitnes deklet rekla svojo tehtno besedo - brez počepov ne moreš zgraditi dobre zadnjice! In vse dame so začele versko slediti tej zapovedi. Pri tem pa je fitnes diva pozabila razjasniti tisto glavno, in sicer podatke v drobnem tisku in položaj nog. In zato so trenutne realnosti takšne, da imajo dame povprečno zadnjico, a zelo, zelo reprezentativne boke. Tako lahko ena naenkrat malomarno vržena fraza odmeva več generacij. (ne v dobrem smislu) na najbolj priljubljeni ženski swing mišična skupina- glutealni.

In res, dame, poglejte svoj spodnji program treninga: ali je res namenjen vadbi in povečanju vašega pasu? Pogosto statistika kaže ravno nasprotno, tj. pravzaprav imamo majave noge/boke in skrčeno zadnjico. Kaj storiti v tem primeru? Preberite opombo o počepih z mreno s široko držo do konca.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Vaja spada v razred sestavljenih vaj (osnovno/pogojno osnovno) z vrsto potiska sile (potiska) in je namenjen vadbi glutealne in sprednje stegno.

Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

ciljno – kvadriceps, zadnjica;
sinergisti - gluteus maximus, adductor magnus, soleus;
dinamični stabilizatorji - stegenske mišice, tele;
stabilizatorji - ekstenzorji hrbtenice;
antagonisti-stabilizatorji - rektus in poševne trebušne mišice.

Celoten mišični atlas izgleda takole.

Prednosti

Z izvajanjem vaje počep z mreno s širokim položajem lahko pričakujete naslednje prednosti:

razvoj mišične moči nog;
izdelava velike mišične mase naenkrat s poudarkom na kvadricepsih in zadnjici;
volumetrično povečanje zadnjice brez znatnega povečanja sprednjega stegna;
krepitev in razvoj stabilizatorskih mišic;
sproščanje anaboličnih hormonov v kri, ki (med drugim) pospešujejo hujšanje.

Tehnika izvedbe

Počepi s palico s širokimi nogami so vaja srednje težavnostne stopnje. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.

Korak #0.

Opremite palico z težo in pojdite pod njo, postavite palico širok oprijem na trapezu. Stisnite lopatice skupaj, komolce razmaknite vstran in statično napnite trebušne mišice. Držite hrbet naravnost in se oddaljite od stojal s palico 2-3 korak nazaj. Stojte tako, da so noge širše od širine ramen, boki obrnjeni vstran in kolena rahlo pokrčena. Usmerite pogled naprej (ali rahlo navzgor). To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Ko vdihnete, se spustite navzdol, pokrčite kolena in pomaknite zadnjico nazaj. Počepnite vzporedno s tlemi ali nekoliko nižje. S poudarkom na petah se ob izdihu potisnite navzgor v IP. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole:

V takšnem gibanju ...

Različice

Poleg klasične različice obstaja več različic vaje, zlasti:

počepi s širokimi nogami v stojalu za moč z omejevalniki;
globoki Smith počepi s širokimi nogami;
Smith počepne z elastičnimi trakovi na bokih.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

uporabite celoten obseg gibanja - počepnite tik pod vzporednico s tlemi;
palice ne postavite na ramena, ampak na spodnji del trapeza;
izberite največjo širino in globino počepa, ki ustreza vaši gibčnosti;
zamuda za 1-2 računi v najnižja točka trajektorije;
poskrbite, da se spuščanje in potiskanje navzgor izvede s poudarkom na petah;
počasi se spustite in eksplozivno "ustrelite" navzgor;
ne odkimavaj, glej naprej;
Ko napredujete v teži, uporabite pas za dvigovanje uteži;
če si dekle, potem ne delaj več počepov 1 enkrat tedensko;
če ste začetnik, potem uporabite možnost počepa s strojem Smith;
sledite tehniki tako, da stojite bočno ob ogledalu;
tehnika dihanja: vdih - pri spuščanju, izdih - pri dvigu;
numerični parametri treninga: število pristopov 3 , ponovitev 10-12 .

Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.

Ali so počepi s palico na širokih nogah učinkovita vaja za zadnjico?

Raziskovalci z univerze Abertay (Velika Britanija, 2016 ) analizirali počepe z različnimi položaji nog in ugotovili, da je z vidika razvoja zadnjice varianta s širokim položajem nog pokazala največjo električno aktivnost mišic. Izkazalo se je, da so EMG kvadricepsa s širokim in ozkim položajem nog enaki.

Zaključek - če ste dekle in je vaša prednostna naloga volumetrično povečanje zadnjice brez nihanja sprednjega stegna, potem uporabite možnost počepa z največ (kolikor je mogoce)širok položaj nog in globina "potopitve" navzdol. In v tem primeru so lahko široke najboljša možnost.

Kako povečati svojo zadnjico, ne da bi si napolnili noge?

Če ste dekle in si sami sestavite svoj PT, potem vanj vključite tiste vaje, pri katerih se položaj nog razlikuje od klasičnega, v širini ramen. (ta pogoj velja za vse vaje »sede« in stiskalne noge). Poleg tega naredite dva spodnja treninga na teden, ki ju razdelite ločeno po dnevih - zadnjica (predelati vse 3 skupine/divizije – gluteus maximus, medius in minimus) in noge, s povprečno uporabo 4-6 vaje (ena za vsako mišično enoto) za trening.

Ta shema bo zagotovila volumen in okroglost "zhenya" brez nihanja nog.

Pravzaprav smo končali z vsebinskim delom, gremo naprej ...

Pogovor

Danes smo se učili nova vrsta seda - počepi s palico s širokimi nogami. Prepričan sem, da bo marsikatera mlada dama uživala v tej vadbi. In težko si je sploh predstavljati, kako bo tvoja zadnjica po njej všeč moškim :). Zato pihamo v dvorano in teorijo preizkusimo v praksi. Vso srečo!

PS: dame, kako počepnete, v kakšnem položaju?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke proti karmi zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Počepi s palico so ena glavnih vaj v bodybuildingu in powerliftingu. Takšne vaje pomagajo razviti mišice nog na stegnih in zadnjici. Počepi se že od nekdaj uporabljajo v športni trening. Če uporabljate palico, se obremenitev vaših mišic poveča in vaš napor postane bolj opazen.

Počepi. Stanislav Lindover. Kanal YouGifted.

Za pravilno uporabo Športna oprema moraš imeti nekaj znanja. Naučiti se morate pravilno počepniti.

Počepi z utego so osnovne vaje. Aktivirajo delo več mišičnih skupin, vendar večina obremenitve pade na glavne mišice nog. Dodatno vključeni ledveni predel, trebušne mišice.

Pri izvajanju ene vaje ste istočasno obremenjeni različne skupine. Ta pristop lahko sproži rast mišična masa celotno telo.

Ko počepnete, občutite povečanje mišične mase. Pri tem sodelujejo vse mišice, ki se nahajajo v spodnjem delu telesa. Med vadbo lahko prilagodite obremenitev. Standardni počep z mreno vključuje:

kvadriceps;
Glutealne mišice;
Soleus mišice;
stegenske mišice;
Telečne mišice;
Sinergisti;
Trebušne mišice;
Hrbtne mišice.

Tehnika izvajanja počepov s palico na ramenih

Da bi vadba prinesla želeni rezultat, je treba upoštevati več pravil.

Položaj nog mora ustrezati širini ramen, prsti so usmerjeni naprej, lahko jih nekoliko razširite. Ta začetni položaj lahko imenujemo klasičen. Ko začnete obvladovati počepe z mreno, bo ta možnost glavna. V prihodnosti lahko eksperimentirate. Če v trenutku počepa dvignete pete od tal, lahko dodate palačinke. Vendar to ne prinaša nobene koristi. Predstavljajte si, da hodite s posebnimi oporami na petah.

Zgrabi. Običajno se uporablja zaprt prijem palice (položaj b na sliki). Razdalja med rokama na palici pravzaprav ni pomembna. Upoštevati je treba, da morajo biti nameščeni simetrično od središča. To je potrebno, da med počepom ne izgubite ravnotežja.

Ko počepnete s palico, morate pogledati nekoliko nad obzorje. To vam omogoča, da ohranite pravilen položaj vratu in ga držite naravnost. Če spustite oči, se bo vaš vrat samodejno upognil. Pri izvajanju vaje s takšno držo obstaja tveganje za nastanek osteohondroze ali poškodbe hrbtenice. Ne pozabite, da pri počepu ne smete gledati v tla.

Palico lahko držite na ramenih, lopaticah ali sprednjem deltoidu. Tukaj ni univerzalnega pravila in vsak izbere nekaj drugega, običajno je to zlata sredina - na ramenih. Pri položaju na ramenih bo celotna obremenitev porazdeljena med hrbet in noge. Takšne obremenitve se uporabljajo v fitnesu in bodybuildingu.

Začetni položaj in gibanje navzdol.

Stopala postavite v širino ramen, s prsti na nogah obrnjenimi rahlo navzven.Če želite palico odstraniti iz stojala, uporabite zaprt oprijem palice in položite palico na vrat v zadnji deltoidni predel, nato stopite en korak nazaj od stojala. Pri počepu držite hrbet naravnost z rahlim nagibom naprej, to bo zmanjšalo obremenitev hrbtenice.

Gledati morate naravnost. Med počepi bo zadnjica štrlela nazaj, kolena pa naj ne štrlijo dlje od stopal. Potrebno je, da glavno obremenitev nosijo mišice nog in so gibi gladki. Pri pravilnem izvajanju vaje vključimo zadnje in sprednje mišice stegna, zadnjice in spodnjega dela hrbta.

Globina počepa. Vajo lahko izvajate, dokler ni vzporedna s tlemi ali se spustite nižje. Mnogi so mnenja, da vzporedni počepi zmanjšajo obremenitev kolenskega sklepa. Ta učinek se bo zgodil le, če boste počepali prosto – nenadzorovano, če pa ne, bo obremenitev precej velika. Z globokim počepom bodo pri vadbi sodelovale mišice zadnjice in stegen, s to različico počepa pa se učinkovitost vaje poveča.

Začnite se dvigati, potiskajte pete od tal. Izravnajte noge, vrnite se v začetni položaj. Ponovite za nastavljeno število ponovitev.

Ko premikate palico gor in dol, morate spremljati svoje dihanje. Pri premikanju navzdol vdihnite, pri premikanju navzgor pa izdihnite. Morate se gladko usesti in ne poskočiti nazaj, prav tako pa vstati. V zgornjem položaju morate pustiti noge rahlo pokrčene in popraviti ta trenutek. Število ponovitev vaje je odvisno od vaše usposobljenosti in teže uporabljene palice.

Glavne vrste počepov

Obstaja več glavnih vrst počepov. Za dosego želenega cilja zahtevajo upoštevanje določenih pravil. Naj vam predstavimo, kako zavzeti začetni položaj in izvesti vajo:

Squats za začetnike. Začetniki lahko uporabljajo počepe s stolom. Zavzemite standardni začetni položaj. Med izvajanjem uporabite stol v trenutku, ko vaš trup postane vzporeden s tlemi, se usedite na stol.

Če imate dobro fizično usposabljanje in ste obvladali osnovne vaje s palico, lahko poskusite stenske počepe. Vzemite začetni položaj - stopala so v širini ramen, hrbet naslonjen na steno, v rokah pa držite krožnik, ki ga morate pritisniti na prsi. Ko počepnete, zadržite nekaj sekund, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Z dokaj veliko obremenitvijo in ohranjanjem tempa vaje boste imeli vso obremenitev na sprednji stegenski mišici.

To je enaka vaja kot klasični počep. Začetni položaj bo podoben. Glavna razlika je v položaju nog, tj. v klasiki je v širini ramen, tukaj pa, kot razumete, je položaj nog ozek. Pri izvajanju vaje največ obremenitev prenesite na sprednjo stegensko mišico, zadnja pa bo imela podporno vlogo. Zaradi dejstva, da je položaj nog ozek, gibanje ne bo delovalo s polno amplitudo, tj. sedeti na tla ne bo šlo, in zato hrbtna površina boki ne bodo deležni enake obremenitve kot pri klasičnem počepu.

Tehnika počepov v Smith stroju je zelo podobna navadnim počepom, vendar obstajajo pomembne razlike. Za začetek morate palico nastaviti na udobno višino za vas (naj bo tako, da se palica nahaja tik pod vašimi rameni). Nato se usedete pod palico, jo primete z nadročnim prijemom in se vzravnate. Stopala postavite nekoliko širše od ramen in 20-25 cm dlje od bokov. Medenica se potegne nazaj, hrbet mora biti strogo pravokoten na tla. Globoko vdihnite in se usedite ter premaknite medenico nazaj. Sedeti morate tik pod vzporednico. Ob izdihu se potisnite navzgor samo z močjo nog in zadnjice.

Pozor! Pri izvajanju morate gledati naravnost in ohraniti naraven upogib hrbtenice.

Zavzemite standardni začetni položaj. Palica ne bo zadaj, ampak na sprednjem deltoidu. Za izvajanje takšnih počepov morate imeti nekaj izkušenj. Ta vaja deluje na trebušne, stegenske, telečje in glutealne mišice. Zmanjša se obremenitev hrbta in možnost poškodbe kolena. Ne nagibate se naprej in ledveni del se ne obremenjuje. Med izvajanjem vaje glejte naravnost. Začetni položaj bo standarden, razlika je le v lokaciji palice. Komolci so naprej. Počasi počepnite, prsi pa naj gredo naprej. Globino počepa si izberete sami. Začnite gibanje navzgor od prsi, ne da bi si pomagali s komolci, jih dvignite še višje.

Vas počepi bolijo v kolenih?

Če niste imeli nobenih poškodb kolenski sklep in upoštevate tehniko vadbe, vam ni treba skrbeti. Toda da ne bi povzročili škode, morate upoštevati nekaj pravil:

Bodite prepričani, da izberete težo palice za počepe. Obremenitev postopoma povečujte. Ni vam treba takoj poskušati doseči maksimuma;
Bodite prepričani, da naredite ogrevanje in ogrejete mišice;
Počepe je treba izvajati gladko, izogibajte se trzanju in nenadnim gibom;
Morate počepniti pod kotom 90 0. V tem položaju mišice dobijo največja obremenitev na nogah in zadnjici.

Ali so počepi dobri za dekleta?

Upoštevati je treba cilj, ki ga deklica zasleduje pri izvajanju počepov s palico. S pravilno obremenitvijo lahko napihnete zadnjico, njihova oblika bo postala zaobljena, mišice nog pa se bodo zategnile. Ta vaja je priljubljena med vsemi športniki in ljudmi, ki se s športom ne ukvarjajo profesionalno. Povzroča veliko porabo energije, je dobra za hujšanje in krepitev mišic.

Če vaš cilj ni povečanje mišic nog, lahko prilagodite težo palice. Ampak predpogoj je skladnost s tehniko izvajanja vaje. Poškodba lahko nastane zaradi poškodb, prejetih med nepravilna izvedba počepi. A to velja tudi za moške.

Če ima deklica kronične bolezni, povezane z notranjimi spolnimi organi in katere koli druge kompleksne bolezni, preden izberete telesna aktivnost V telovadnica se posvetujte z zdravnikom. Če govorimo o nevarnosti vadbe in možnosti uničenja pasu, potem to ni resnična trditev. Počepi s palico lahko polepšajo vašo postavo, razvoj določenih mišičnih skupin pa je odvisen od uporabljene obremenitve. Zato lahko izvajate počepe samo s palico ali lahkimi utežmi. Brez počepov z mreno obiščite telovadnica bo manjvredno.

Učinkovitost katere koli vaje je odvisna od pravilne izvedbe.

Najprej se morate ustrezno pripraviti. Palico je treba pravilno odstraniti s stojala. Bolje je, da združite lopatice in jih zelo močno stisnete z rokami, medtem ko globoko vdihnete in stopite dva koraka nazaj. Komolci naj bodo obrnjeni proti tlom, brada obrnjena proti prsnemu košu, ponovno vdihnite in začnite gladko počepniti.

Treba je uporabiti pravilen medenični porod. Pazite, da se pri počepu boki vrnete nekoliko hitreje kot kolena. Tako boste zmanjšali morebitne bolečine v kolenih. Poskusite obremeniti glutealne mišice in kite, ki se nahajajo pod kolenom. To vam bo omogočilo globoke počepe.

Ena najpogostejših napak je plitvo počepanje. Pazite, da ohranite pravilno globino počepa, razen če imate poškodbo noge ali kolena. Sprednji del stegna mora biti pod višino kolenska kapica. Ko vas prosimo, da naredite delni počep, lahko globino zmanjšate, vendar vam tega ni treba delati ves čas. Cilja ne boste mogli doseči v zahtevani meri.

Video počep z utego

Povzemanje

Počepi z mreno so namenjeni krepitvi nog in zadnjice. S pravilno tehnično izvedbo se lahko izognete poškodbam in dosežete želene rezultate. Priporočamo, da upoštevate te nasvete in uspeh bo zagotovljen. Dekletom ni treba skrbeti, da se bo njihova postava poslabšala, za to izberite potrebno obremenitev. Počepi z mreno lahko ciljajo na številne mišične skupine in celo na majhne stabilizatorje. Do danes ni več učinkovita vadba za hujšanje in pridobivanje mišične mase v želeni tonus.

Bodite prepričani, da preberete o tem