Za prave moške: Program učinkovitih vaj z ekspanderjem. Izbor učinkovitih vaj z ekspanderjem za dom Vaje s spandeksom

Hujšanje je vedno težko, še posebej, ko se znebite odvečnih kilogramov potrebno v razmeroma kratkem časovnem okviru. Na srečo milijonov žensk po vsem svetu je bil izumljen ekspander - preprost in učinkovit simulator, nepogrešljiv tako za hujšanje kot za ohranjanje telesa v dobri formi.

Sorte

Za vadbo različnih mišičnih skupin se uporabljajo različni modeli. Zato so ekspanderji, odvisno od nalog, razdeljeni na naslednje sorte:

karpalnega

V obliki gumijastega torusa, kroglice, "klešč" ali "škarij" na vzmeti. Zasnovan za treniranje prstov (vseh naenkrat ali ločeno), mišic rok, za krepitev podlakti.

naprsni

Vadite hrbet, ramenski obroč, prsni koš. So trakovi iz lateksa ali raztegljive vzmeti s plastičnimi (kovinskimi) ročaji.

Gležnjaki

Raztegljivi trakovi iz lateksa (gume) z manšetami za pritrditev stopal.

Ekspander za metulje

Res je videti kot metulj - z dvema plastičnima ročajema, ki sta razmaknjena, in vzmetjo, skrito v okroglem plastičnem ohišju. Idealen za trening znotraj boki.

Trak (pas)

Narejena je iz lateksa, zelo mehka, zato se ne zareže v telo. Univerzalna za vadbo nog, hrbta, prsi, rok. Značilna lastnost je razlika med ročaji in manšetami.

Smučarski ekspander

Expander skier Plastep 3,6 m trojni elastični trak

Univerzalna, primerna za trening vseh mišičnih skupin. Predstavlja gumice z več manšetami. Število trakov je od 1 do 5. Nanje se lahko togo pritrdi stenske palice ali vodoravne palice.

Opomba. Pri izbiri modela bodite pozorni na barvo. Zelena ali rumena - pomeni šibko odpornost (ravno pravšnja za začetnike). Oranžna - srednje, črna, modra, rdeča - največ.

Prednosti in slabosti

Glavna prednost ekspanderjev je, da lahko začnete pouk v skoraj kateri koli starosti. Športne spretnosti in spretnosti niso potrebne. Za ženske bo sploh postal nepogrešljiv pomočnik, če boste morali hitro shujšati in napolniti svojo postavo za pomladno-poletno sezono. Z njim lahko razvijete prsne mišice (zaradi česar je oprsje vizualno bolj veličastno), napolnite zadnjico in okrepite notranjo stran stegen.

Slabosti so povezane predvsem z nizkoproračunskimi modeli. Oni so tisti, ki lahko spodletijo. Če se strgana podveza (ali vzmet) zlomi, lahko pusti modrice, čeprav manjše. Nekaterih poceni modelov ni mogoče regulirati.

Pravila usposabljanja

Da bi bili razredi čim bolj učinkoviti in hkrati varni, je pomembno upoštevati naslednja pravila:

1. pravilo Bolje vadite zjutraj

V zgodnjih jutranjih urah (pred 10. uro) so vsi presnovni procesi v telesu najvišji. To pomeni, da maščoba hitreje izgori, mišice pa, nasprotno, pridobijo želeno olajšanje.

2. pravilo Pred treningom je potrebno ogrevanje

Če ni načrtovana izvedba takoj naprej olimpijske igre, dovolj je, da tečete na mestu 7-10 minut, naredite 6-8 nagibov na straneh in 10-12 počepov.

3. pravilo obuj si čevlje

če elastika ovijte okoli nezaščitene noge, lahko povzroči krče.

Pravilo 4Če želite izgubiti težo, morate narediti več serij in ponovitev.

V povprečju se vsaka vaja izvaja 15-20-krat za 4-5 sklopov z odmorom 2-3 minute med njimi. Ženske se morajo "nasloniti" na manjše uteži z velikim številom pristopov, pri čemer ne trenirajo moči, ampak vzdržljivosti.

5. pravilo Ne pozabite na kontraindikacije

Treba je opozoriti, da so diagnosticirane absolutne kontraindikacije:

bolezni srca in ožilja;
hipertenzija ali hipotenzija;
diabetes;
onkologija;
pozne faze krčnih žil.

Ne morete se ukvarjati s kroničnimi kožnimi boleznimi v akutni fazi in sredi prehladov pri povišanih temperaturah. Vredno je biti previden, če obstaja nagnjenost k oblikovanju žilnih "zvezdic" (šibkih kapilar). V primeru kakršnega koli dvoma se je nujno posvetovati s strokovnjakom.

Kompleksi vaj

Hujšanje prsi

Z ramenskim ekspanderjem

Samo iztegnite roke s simulatorjem naravnost pred seboj in jih razširite do največje napetosti.

Z "metuljem"

Dvignite ekspander nad glavo (nizko), tako da glava gleda navzdol, in ga tako rekoč vozite gor in dol v majhni amplitudi, stiskajte in sprostite z naporom.

Spet z "metuljčkom"

Simulator je treba postaviti pred seboj tako, da okrogla kapa gleda neposredno na brado, njeni ročaji pa so na tleh. Nato morate roke položiti na ročaje in začeti stiskati, premagati upor.

s trakom

Trak se začne za hrbtom, kjer se raztegne, nato pa se previdno vrne v prvotni položaj.

Če želite poleg tega razviti mišice rok in ramen, uporabite posebno.

Za hujšanje trebuha

Vaje za tisk je najbolje izvajati z ekspanderjem stopal:

1. vaja

Pripnite manšete na stopala. Če vzamete simulator za ročaje in upognete komolce, morate počasi spustiti noge in se nagniti naprej ter odtrgati lopatice od tal. Pri prvem pristopu naj bo takih zamahov 8-10, v prihodnosti pa je treba njihovo število povečati.

vaja 2

Manšete so pritrjene na stopala, sredina traku je vržena čez vrat, telo je nagnjeno. Iz tega položaja se morate počasi, z naporom vzravnati.

Učinek je viden v 1-2 mesecih.

Za najboljši rezultat uporabite druge.

Hujšanje stegen in zadnjice

Zadnjica z mehkim trakom

Zavežite noge s trakom. Primite naslonjalo stola in zanihajte naprej in nazaj. Enake zamahe lahko naredite tudi vi, vendar s trenažerjem za noge, preprosto tako, da na stopala pritrdite manšete.

Za noge

Mahi je tudi tukaj učinkovit, vendar iz ležečega položaja. Morate se uleči na preprogo, zavezati trak okoli nog in jih z naporom dvigniti.

Polpočepi

Stojte na sredini traku, držite njegove robove in z naporom počepnite.

Za boke

Klasična vaja z "metuljčkom". Sedite na rob stola z ravnim hrbtom, postavite "metulja" med stegna s plastično glavo navzdol. Nato 15-20 krat zapored s prizadevanjem, da zmanjšate kolena. Hkrati je zaželeno držati metulja v zloženem položaju vsaj 5-10 sekund. Vajo lahko zapletete tako, da je ne izvajate na stolu, ampak sedite neposredno na gimnastični preprogi (brez podpore). Tako se bodo razgibale tudi trebušne mišice.

Enako vajo lahko izvajate, ko ležite na boku. Stroj je treba postaviti med stegna tako, da je plastično "jedro" obrnjeno navzgor.

Pomagajte povečati želeni učinek.

Za hujšanje rok

V najpreprostejši različici so ročni ekspanderji videti kot gosti obroči ali kroglice iz naravnega kavčuka ali lateksa z obremenitvijo od 5 do 25 kg. So gladki ali "z mozolji". Če je mogoče, je priporočljivo kupiti slednje, saj "mozolji" med poukom dodatno ustvarjajo masažni učinek in vplivajo na živčne končiče in akupunkturne točke na konicah prstov.

Vadba z ročnimi ekspanderji je potrebna za prste in roke ter pomaga preprečevati razvoj sindroma karpalnega kanala - kronične bolečine v zapestju, ki se lahko razvije zaradi dolgotrajnega dela z računalnikom ali igranja glasbil.

Na splošno so vključeni v splošni kompleks vaj za hujšanje, saj dodatno krepijo roke.

obravnavati ročni ekspander ni težko. Najprej, da rahlo ogrejete mišice, morate drgniti dlani, dokler ne začutite rahle toplote. Nato sklenite prste s ključavnico in večkrat naredite "val". Po stiskanju ekspanderja v dlani 10-12 krat zapored (vsaj 2 sekundi). Enako za drugo roko.

V prvem tednu je treba vajo izvajati 1-krat na dan. V 2. in 3. tednu postopoma povečajte število stiskanja na 20-25-krat, število pristopov pa na 2-3 na dan. Začeti morate z ekspanderjem najmanjše togosti in se postopoma premakniti na srednjo in na koncu na največjo. Izbira pravega ne bi smela biti težka, saj se pogosto prodajajo v kompletih po 3 kose (različne trdote).

Druga vrsta karpalnih ekspanderjev - na vzmet, podobni kleščam z jeklenimi ali plastičnimi ročaji - je namenjena dovolj usposobljenim. To so že "resni" modeli z obremenitvijo do 40 kg ali več. Ne vplivajo samo na prste in zapestja, ampak tudi "delujejo skozi" ramenski pas. Vredno je kupiti model z vgrajenim števcem ponovitev.

Obremenitve za ženske v tem primeru ne smejo presegati 25 kg. Priporočljivo je začeti s 5 kg, po ogrevanju mišic z "uvodno" vadbo na gumijastem ekspanderju. "Klešče" morate stisniti 10-15 krat zapored v 3-4 sklopih. Odmor med nizi je najmanj 3 minute. Ne izvajajte več kot 3-4 krat na teden.

Usposabljanje Bubnovskega

Slavni zdravnik Sergey Bubnovsky je izumitelj kineziterapije.

To je metoda hitre rehabilitacije bolnikov s hudimi zlomi, boleznimi sklepov in hrbtenice. "firma" fizioterapija Bubnovsky med drugim vključuje vaje z ekspanderjem. Potreben je za preprečevanje skolioze, osteohondroze, pomaga pri lajšanju nelagodja pri VVD in tenzijskih glavobolih. Poleg tega je kompleks učinkovit pri izgubi teže. Za pouk se uporablja smučarski ekspander.

Terapevtska vadba z ekspanderjem vključuje naslednje vaje:

Možnost 1

En konec je varno pritrjen na nizki višini na steno. Sedite nasproti in ga primite za drugi ročaj in ga potegnite k sebi. Hrbet mora biti raven. Tako se ne razgibajo le mišice rok, ampak celoten ramenski obroč.

Možnost 2

Možnost 3

Izdelano s trakom. Primite ga za oba ročaja in stopite na sredino traku. Upognite se tako, da je čim bolj tesno, nato pa se počasi, z naporom vzravnajte, premagajte napetost. Prav tako poveča uporabo hrbtnih mišic.

Ponovite - 7-10 krat za 1 pristop, postopoma do 15-20. Optimalno je kombinirati s sklecami, zamahi z nogami na strani in dvigovanjem uteži pred vami in stranjo.

Seveda je treba za res izrazit in trajen učinek kombinirati razrede z ekspanderjem zdrava prehrana in načela zdravega načina življenja.

Kot alternativo ekspanderju lahko razmislite o:

Tisti, ki želijo svoje telo spraviti v red, nimajo vedno sredstev, priložnosti ali prostega časa za obisk telovadnice. Vendar pa imajo možnost uporabiti najpreprostejšo, a hkrati precej učinkovito športno opremo za izboljšanje svoje telesne forme. Na primer, ekspander za noge in zadnjico, zahvaljujoč kateremu lahko čim prej obnovite mišični tonus problematična področja in jih narediti bolj opazne in zato privlačnejše.

Opis simulatorja in njegovih sort

Ekspander za trening mišic spodnjih okončin pogosto je to navaden elastičen in zelo trpežen elastični trak, ki ga je treba med športom raztegniti, da povečate obremenitev. Omeniti velja, da tak simulator še zdaleč ni nov. Uporablja se že dolgo in velja za priljubljeno, saj se je že lahko uveljavil kot učinkovit projektil za vadbo mišic nog in ne samo.

Obstaja več vrst takšne športne opreme - od navadnega traku do večnamenskega. Toda že vrsto let ostajajo najbolj priljubljene samo 3 vrste ekspanderjev, o katerih bomo govorili Nadalje:

Najpogostejša možnost je vzmetni ekspander s posebnimi ročaji. Ta projektil je zelo priročen za uporabo in vam omogoča, da črpate mišice ne le spodnjega dela, ampak tudi zgornjih udov. Običajno je opremljen s posebnimi ročaji, zaradi katerih postane uporaba izstrelka bolj praktična. Seznam vaj, ki jih je mogoče izvajati s takim ekspanderjem, je precej velik.
Druga možnost za treniranje nog doma je elastični trak za zavezovanje. Takšne športne naprave se lahko razlikujejo po dolžini in širini, vendar so vse zasnovane tako, da lahko športnik hitro vrne idealno obliko nog in rok ter izgubi nekaj dodatnih kilogramov.
Drug priljubljen simulator te vrste je "metulj". Ta simulator, ki je uspel pridobiti le pozitivne ocene svojih oboževalcev, se je odlikoval po svoji učinkovitosti v smislu izboljšanja bokov in zadnjice, pa tudi tiska in prsne mišice. S pomočjo takšnega simulatorja je idealen fizični obliki ne boste dolgo čakali, saj bodo rezultati opazni že v prvem tednu pouka.

doseči visoke rezultate z uporabo nožnega ekspanderja je možno le, če pravilna tehnika uspešnosti, pa tudi če je pouk reden. Poleg tega ne boli izbrati pravih vaj za noge in zadnjico z ekspanderjem. Individualni kompleks bo hitro dosegel želene rezultate z minimalnim trudom. No, katere vaje lahko vključite v fitnes program, preberite.

Seznam vaj z uporabo pasovnih ekspanderjev

Tračni ekspanderji (z ročaji, navadnimi pasovi itd.) So sposobni obnoviti ton mišična vlakna problematična področja. Poleg tega, če uporabljate takšne simulatorje v širšem obsegu, lahko tudi izgubite težo in razvijete ne le mišice nog in zadnjice, temveč tudi mišice trebušne mišice, prsi.

Obstajajo štiri najučinkovitejše vaje, ki dosežejo želeni rezultat.

Stranski dvigi nog

Mahi so na splošno najbolj uporabni in najboljše poteze za zadnjico in stegna. S to vajo lahko napihnete sprednji, zadnji in notranji del stegna, zadnjica.

Začetni položaj za izvedbo takšne vaje je ležanje na boku, z eno roko naslonjeno pred seboj v trebuhu, z drugo pa podpiramo glavo. Spodnja noga mora biti upognjena v kolenu, zgornja noga pa zravnana. En konec traku je nameščen spodnji del noge, z zgornjim delom stopala pa držite zanko drugega roba traku. V tem položaju se dvignite, zgornjo nogo držite naravnost in se nekaj sekund zadržite na najvišji točki. Po tem lahko gladko spustite okončino. Ponovite gibanje 10-20 krat. Nato se lahko obrnete na drugi bok in naredite vajo za drugo nogo. Kako narediti zamahe z nogami z ekspanderjem, si lahko ogledate na fotografiji.

Zvitki za noge z gumico

Takšna vaja vam bo omogočila, da popravite in uredite sprednjo in notranjo stran stegen. Če želite to narediti, lezite na hrbet ravna površina in povlecite noge, upognjene v kolenih, do prsi. Postavite zanko ekspanderja traku na noge, povlecite njegov drugi rob z rokami za glavo. Nadalje, s prizadevanjem, poravnajte noge naprej in se po kratkem premoru na zgornji točki vrnite v in. n Vajo ponovite 10-15 krat.

Abdukcija nog izmenično v stoječem položaju

Začetni položaj - stojite naravnost s tračnim ekspanderjem v rokah. Z rokami držite en rob simulatorja, drugi rob pritrdite z nogami in ga pritisnite na tla. Nato začnite premikati eno nogo vstran in raztegnite ekspander. Ko se nekaj sekund zadržite na zgornji točki, kot je prikazano na fotografiji, se počasi vrnite na in. n Ponovite gibanje 10-15 krat z vsako nogo. Ta vaja je odlična za vsakogar, ki želi imeti popolno obliko nog, da jo izvaja doma.

Izmenično ugrabitev nog nazaj v stoječem položaju

Ta vaja je ena izmed tistih, ki vam bo pomagala izboljšati obliko zadnjice, jo pripeljati do idealne, poleg tega pa narediti zadnji del stegen bolj izrazit. Za izvedbo morate obe nogi prenesti skozi ekspandersko zanko in ju, ko stojite naravnost, izmenično vzeti nazaj. V tem primeru se morate na najbolj oddaljeni točki ustaviti za nekaj sekund. Z vsako nogo lahko naredite 10-15 ponovitev giba.

To niso vse vaje za zadnjico z elastičnim trakom. Mišice nog lahko trenirate s pomočjo ekspander traku z izvajanjem drugih gibov, katerih primeri so prikazani v spodnjem videu.

Seznam vaj z "metuljem"

Kot lahko razumete iz imena, simulator metulja po svoji obliki spominja na žuželko z istim imenom. Njegova zasnova je izdelana iz železa s posebnim mehanizmom, ki zahteva malo truda za stiskanje. Za udobje so ročaji takšnega simulatorja opremljeni s priključki, ki zagotavljajo udoben oprijem med vadbo. S pomočjo takšne športne naprave lahko hitro in enostavno zamahnete ne samo z nogami, ampak tudi z rokami. Poleg tega tak ekspander pogosto uporabljajo ženske in dekleta za zategovanje prsnih mišic.

Torej, katere vaje lahko vključujejo usposabljanje s takšno napravo?

Zmanjšanje nog v sedečem položaju

Za takšno vajo morate zavzeti sedeč položaj na robu stola (ali klopi) z ravnim hrbtom in simulatorjem med stegni, tako da se robovi ročajev naslanjajo na kolena, kot je prikazano na fotografiji. . Iz tega položaja je treba izvesti stiskanje nog zaradi dela adduktorskih mišic stegen. Ročice simulatorja je treba stisniti, kolena potegnite drug proti drugemu. Po tem lahko sprostite noge, tako da se simulator in kolena vrnejo v in. p.

Zmanjšanje nog v ležečem položaju

I. p. - leži na hrbtu s stopali, potegnjenimi do zadnjice in ekspanderjem med koleni. Bistvo vaje je enako kot v prejšnjem primeru - noge morate združiti, stisniti ekspander in jih nežno razširiti, ponovite dejanje zahtevani znesek enkrat.

I. p. - leži na boku z ekspanderjem med koleni, kot je prikazano na fotografiji. Ko ste v tem položaju, počasi, zaradi napora stegenskih mišic, je vredno stisniti "metulja" in ga tudi gladko sprostiti. Ponovite 10- do 20-krat za vsako stran.

Vse te in druge vaje za mišice zadnjice in stegen bodo pomagale narediti vaše noge popolnoma vitke in napete. Da bi povečali učinkovitost takšnega treninga, je priporočljivo, da pred glavno lekcijo izvedete niz gimnastičnih ogrevalnih vaj.

povezane objave:

Kompleks vaj z ekspanderjem. Metulj za noge
Enostavno, vendar učinkovit kompleks vaje z trakom za celotno telo
Nasveti, kako načrpati noge doma za moškega
Kompleksno statične vaje za pas, boke in zadnjico

In ohranjajte telo v dobri formi. Zaradi kompaktne velikosti ga lahko uporabljate tudi doma.

kaj je

Ekspander je preprost predmet, katerega princip temelji na elastični deformaciji. Glede na strukturo je lahko zvit, stisnjen, stisnjen in raztegnjen. Zahvaljujoč trpežnim materialom se vedno vrne v prvotni položaj. Pri izvajanju vaj z ekspanderjem uporabljate številne mišične skupine, od rok do zadnjice. Ko vadimo z ekspanderjem, imamo popolnoma drugačno obremenitev telesa kot druge. Športna oprema. Vsa skrivnost je v moči upora. Naše mišice se na to odzovejo z odzivom učinkovit rezultat.

Vrste ekspanderjev

Obstaja ogromno ekspanderjev za ženske in moške, od katerih je vsak mogoče kupiti v kateri koli športni trgovini po ugodni ceni. Vaje lahko izvajate s katerim koli predlaganim ekspanderjem doma.

karpalni ekspander

Karpalni ekspander spominja na krof ali pa je izdelan v obliki klešč. Dobro krepi roke in je namenjen ljudem z motnjami krvnega obtoka, z boleznimi sklepov in je primeren za hipertonike. Odličen simulator za šolarje ali ljudi, ki morajo veliko pisati. Majhen ekspander se zlahka pospravi v žep, ne zavzame veliko prostora in tehta zelo malo. Lahko ga vzamete s seboj in med odmori pretegnete roke. Za vadbo je dovolj 50-100 stiskov na vsaki roki.

Prsni ekspander (rame)

Športna oprema ohranja mišice telesa v dobri formi in je zelo koristna za hrbet in ramenski obroč. Projektil je preprosta zasnova kovinskih vzmeti ali gumijastih trakov z udobnimi ročaji. Prsni ekspander daje obremenitev mišicam pod koti, ki jih ni mogoče pokriti pri delu s palico ali utežmi. Ko se ekspander raztegne, se obremenitev rok in hrbta poveča, potencial moči mišic pa se poveča, ko se krčijo.

Ekspander traku

Ta elastični trak iz lateksa (gumijasti trak) ima določeno natezno trdnost. Razlikuje se ne le po barvi, ampak tudi po širini. Pomaga pri dobrem raztezanju, krepi mišice in izboljša gibljivost naših sklepov. Vaje s tračnim ekspanderjem za ženske pomagajo znebiti problematičnih področij. Trak, ki je enostaven za uporabo, je dober za razvoj gibčnosti in vzdržljivosti. Edina pomanjkljivost tračnega ekspanderja je, da med treningom ni mogoče spremeniti sile obremenitve.

Ekspander "Osem"

Ekspander osem je gumijasta cev, ki je povezana z majhnim delom. Na straneh ekspanderja so ročaji za priročno uporabo. Kompakten in zelo enostaven za uporabo bo ekspander postal nepogrešljivo orodje za tiste, ki želijo napihniti svoje noge in jih narediti vitke. Dobro trenira mišice okončin ( notranja stran stegna, zadnja površina boki) in spodnji del hrbta.

Ekspander "metulj"

Obrisi ekspanderja spominjajo na krila metulja, po katerih je dobil ime. Je dober pomočnik pri vadbi notranja stegna, pritisnite in glutealne mišice. Krepi mišice nog, trenira hrbet, naredi lepe roke in dvigne prsni koš. Z udobnim in vsestranskim simulatorjem lahko vadite doma.

Smučarski ekspander

Ekspanderji smučarja, rokoborca ali plavalca bodo všeč ljubiteljem močnih obremenitev. Simulator je sestavljen iz več gumijastih trakov hkrati, ki vključujejo veliko število mišic hkrati. Najpogosteje so pritrjeni na steno ali na prečko. Projektil se pogosto uporablja v športni klubi. Zasnovan za ljudi, ki morajo okrevati po poškodbah.

Večnamenski ekspander

Ekspander je izdelan iz gume ali ima kovinske vzmeti. Trenira vse mišične skupine v našem telesu. Primeren za vaje za trebuh, hrbet in prsni koš. Krepi mišice rok in nog. Skupaj s simulatorjem so posebni fiksatorji za okončine. Omogočajo vam več kompleksne vaje in povečati obremenitve.

Prednosti in slabosti

Preprost ekspander ima nekaj plusov, minusov tega simulatorja praktično ni. Kontraindiciran je pri ljudeh s posamezno nestrpnostjo do materiala, iz katerega je izdelan. Omeniti velja ogromno število pozitivne vidike:

varno;
na začetku ima ničelno obremenitev, naše telo samo predlaga optimalno amplitudo za trening;
ne zahteva veliko prostora za razrede;
lahko izberete optimalno dolžino glede na višino osebe;
kompakten in ne zavzame veliko prostora;
priročen za prenašanje;
razvija oprijem in moč udarca;
spodbuja prekrvavitev in ureja centralni živčni sistem;
povečuje vzdržljivost;
vaje z ekspanderjem pomagajo hitro okrevati po poškodbah;
krepi mišice hrbtenice ter prsni koš;
ščiti hrbtenico pred prekomerno obremenitvijo;
enostavno nadomešča dumbbells;
povečuje mišično maso;
deluje protistresno;
Ni starostnih in težkih omejitev.

Pri izvajanju vaj z ekspanderjem doma se morate spomniti nekaj pravil:

priporočljivo je redno vaditi z ekspanderjem 20-25 minut vsak dan, ne da bi zamudili vadbo;
ekspander vaje za ženske je treba bolj osredotočiti na spodnji del telo (stegna, zadnjica), za moške na zgornjem delu (hrbet, roke);
ne preobremenjujte se, obremenitev je treba postopoma povečevati;
število pristopov se izbere posamično;
na koncu vaj morate občutiti močno obremenitev mišic in pekoč občutek;
ne pozabite narediti majhnega ogrevanja pred treningom;
pravilno jejte in pijte veliko vode.

Kako izbrati pravi ekspander

Kateri je najboljši ekspander za treniranje mišic, da dosežemo želeni učinek? Med trenerji obstaja mit, da se doma ne morete načrpati z ekspanderjem. To je posledica dejstva, da se ves čas uporablja samo eno orodje s fiksno obremenitvijo. Sprva so vaje težke, potem pa se oseba navadi na obremenitve in učinkovitost se nagiba k ničli.

Najprej se morate odločiti, katero mišično skupino morate načrpati. Najbolje je uporabiti več simulatorjev hkrati. Najbolj optimalen je gumijasti ekspander v obliki trakov ali cevi. Zdaj na internetu lahko kupite komplet ekspanderjev različnih stopenj kompleksnosti. Z njihovo pomočjo lahko regulirate obremenitev, jo povečate in dobite rezultat želeni rezultat.

Nasvet: Če želite skrajšati ekspander, je dovolj, da zavežete vozel na gumijasti cevi ali traku.

karpalni ekspander	krepi roke in roke; antistres; primerno za ljudi, ki veliko pišejo.
prsni ekspander (ramena)	vzdržuje tonus mišic hrbta in ramenskega obroča; napne prsni koš in ga polepša.
ekspander traku	razteza in krepi mišice celega telesa; vaje s trakovi spodbujajo hujšanje; izboljša gibljivost sklepov.
ekspander "osem"	krepi mišice plevralnega pasu, hrbta in prsnega koša; trenira bicepse in tricepse.
ekspander "metulj"	krepi mišice notranjih stegen; čisti odvečne maščobe iz zadnjega dela stegna in "ušes"; trenira hrbet in roke; naredi lepe prsi.
ekspanderji smučarja, rokoborca, plavalca	pomaga pri okrevanju po poškodbah; primeren za močne obremenitve; razvija moč rok in hrbta; je dobra alternativa dumbbells.
večnamenski ekspander	pomaga trenirati mišice nog, hrbta in prsnega koša; priročno in večnamensko.

Ekspander vaje za ženske: osnovna pravila

Nabor vaj z ekspanderjem za ženske vam omogoča črpanje vseh mišičnih skupin. Zahvaljujoč intenzivni telesni aktivnosti bo vaše telo vedno v dobri formi, vi pa se boste počutili odlično. Pri vsaki vadbi morate izpolniti več pogojev:

Najprej se izvede svetlobni niz. to preproste vaje za ogrevanje (vsak 15-krat).
Nato pridejo delovni sklopi (združene vaje, ki se ena za drugo ponavljajo v krogu). Vsako izvajamo 15-krat in dokler se ne pojavi utrujenost.
Odmor med nizi naj bo 1 do 2 minuti.

Vaje z ekspanderjem za noge

Odlično športne vaje z ekspanderjem za ženske so primerne za katero koli starost. Pomagali bodo napihniti bicepse stegen, napihniti noge in se znebiti "ušes".

Zvijanje nog v ležečem položaju

Privežite ekspander na palico ali na prečko simulatorja.
Ulezite se na trebuh.

Vezane noge

Ekspander zložite dvakrat ali večkrat.
En konec izstrelka pritrdite na levo nogo, drugega na desno. Elastika med njima mora biti dobro raztegnjena.
Lezite na hrbet.
Dvignite noge.
Postopoma razširite in premikajte noge. Pri izvajanju te tehnike je treba čutiti napetost v mišicah okončin.

Vaje z ekspanderjem za zadnjico

Ekspander z gumijastim trakom lahko nadomesti ogromno število simulatorjev. Za doseganje popolnih oblin in šika športne uniforme, ni treba dati veliko denarja za izlete v telovadnica. Vaje z ekspanderjem za ženske vam bodo pomagale zategniti oblike in jih narediti popolne doma.

Sumo počepi

Stojte na cevi (trak) ekspanderja in razširite noge v širini ramen.
Vzemite ročaje ekspanderja v roke in jih razporedite ob straneh.
Začnite delati počepe. Pomembno je, da držite hrbet vzravnan.
Za obremenitev glutealnih mišic je potrebno medenico bolj potisniti nazaj, noge razširiti širše in se nagniti naprej, kot to počnejo sumo rokoborci.
Da bi zapletli nalogo, lahko roke združite nad glavo.

Za črpanje glutealnih mišic

Privežite ekspander na simulator ali palico.
Lezite na hrbet na tla.
Z nogami primite ročaj izstrelka ali ga privežite na noge.
Postopoma dvignite in spustite noge, pri tem pa napenjajte zadnjico.

štorklja

Z eno nogo pritrdite položaj ekspanderja na tla.
Vzemite ročaj v obe roki.
Razširite roke noter različne strani, dobro potegnite elastiko.
Daj eno nogo nazaj.
Fiksirajte položaj za nekaj sekund.

Ekspander je ena najbolj proračunskih školjk za trening. Njegova glavna naloga je, da skrbno, kot tudi mišice podlakti.

Dejstvo je, da mišice rok in podlakti neposredno določajo kakovost treninga z utežmi, ki je namenjen kateri koli drugi mišični skupini.

Samozavesten oprijem vam poleg tega omogoča, da kar najbolje izkoristite svoja področja vadbe preprečite nepričakovane in neželene poškodbe. Torej je razvoj vašega telesa kot celote odvisen od nepomembne, na prvi pogled vadljive mišične skupine.

Vrste ekspanderjev

Na svetu Športna oprema karpalni ekspander (vaje bodo opisane spodaj) je razdeljen na 3 glavne vrste, ki pa so razdeljene na podvrste.

gumijast obroč

Gumijasta vrečka, ki z ustreznim gibom roke prevzame obliko sploščene. Obremenitev, ki jo uporablja, je določena s stopnjo odpornosti materiala, merjeno v kilogramih, od začetka od 5 (ena od minimalnih) do 65 kilogramov(za napredne športnike).

Ekspander izboljša prekrvavitev, poveča elastičnost sklepov in uravnava krvni tlak.

Služi kot nepogrešljiv pomočnik pri proces okrevanja poškodovana prednja okončina: postopoma, korak za korakom, razvoj atrofiranih mišic brez poškodb kosti in povečanje hitrosti aktiviranja roke.

Izpust v obliki gnetenja gumijastega krofa bo koristilo učencem in študentom, predvsem med kontrolnimi, izpiti. Izboljša se spomin, živčni sistem se uravnovesi.

Za športnike je pri vadbi z ekspanderjem, tako kot pri vseh drugih simulatorjih, potrebno povečati obremenitev, to je postopno povečanje upora uporabljenih naprav.

Ekspander v obliki obroča je razdeljen na:

Gladka- guma, brez zarez, zlahka leži v roki in omogoča izvajanje različnih vaj;
Z mozolji- ustvarja masažni učinek, deluje na pomembne živčne točke in končiče na rokah. Z njim se boste dodatno sprostili.

Za več informacij o tem izstrelku si oglejte videoposnetek:

"Klopi"

Sestavljen je iz dveh ročajev in kovinskega mehanizma med njima (običajno obroč ali vzmet). Peresa so najpogosteje iz plastike ali jekla.

Če želi proizvajalec narediti napravo priročno za uporabnike, so ročaji prekriti s posebnim mehkim premazom. Tako se prsti ne drgnejo s tako pogostim stikom s kovino.

Težava pri stiskanju plastičnih izdelkov je običajno doseže 25-30 kilogramov, medtem ko bodo jeklene lahko roko obremenile z vsemi 160 kilogrami.

Posebej napredni modeli klopnih ekspanderjev so opremljeni s prilagoditvijo obremenitve. Nekatere naprave lahko štejejo število ponovitev, kar je zelo priročno pri sledenju porabljene obremenitve.

Vzmetni ekspander

Sestavljen je iz 2 vzporednih palic-ročajev, povezanih z več vzmetmi. Za razliko od prejšnjih primerov, ta predstavnik obravnava vse prste enako, ne da bi prikrajšali najbolj lenega - mezinca.

Upor se prilagaja z dodajanjem/odstranjevanjem dodatnih vzmeti. S to enoto lahko obremenite svoje ščetke le do 20 kilogramov.

3 možnosti za trening z izstrelkom

Oglejmo si podrobneje vaje z ekspanderjem za roke. Nadalje se boste naučili, katere vrste obremenitev je mogoče uporabiti in kako pravilno ravnati s tem projektilom.

1. Stiskanje, ki mu sledi počitek

Poudarek je na zaporedno, brez počitka, stiskanje ekspanderja. Hitrost je pomembna. To morate storiti, ne da bi se varčevali, do neuspeha, tako da bi bilo težko premakniti krtačo. Zapestja delujejo, mišice podlakti so odlične.

Tehnika:

Vzemite udoben položaj, vzemite ekspander v krtačo;
Ob globokem vdihu začnite ritmično stiskati enoto;
Treba je narediti približno 90-100 stiskov v 1-1,5 minutah, zadnji gibi bi morali biti že prek sile.

Izvedite en pristop, sprostite roko. Po 5-6 minutah nadaljujte z naslednjim pristopom. Skupaj morate narediti od 3 do 7 pristopov, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

Ponujamo vam tudi ogled uporabnega videoposnetka:

2. Stiskanje, ki mu sledi fiksacija

Bistvena razlika med to različico izvedbe in prejšnjo je v tem, da po kratkih ritmičnih pritiskih, ne sprosti se krtačo, temveč jo raje potopite v statična napetost. Karpalni in podlahtni predel sta pravilno obremenjena.

Tehnika:

V udobnem položaju pritrdite ekspander s prsti;
Vdihu izdihu naredite skrčenje na podlagi 100-krat po minuto in pol;
Na koncu obdobja močno stisnite ekspander in se na tej točki zadržite 1-2 minuti.

Kako še bolj učinkovito napihniti roke z ekspanderjem? Za najboljši rezultat se ne ustavite pri enem pristopu, izboljšajte, povečajte njihovo število. Bolje je začeti s tremi, postopoma povečati na šest ali sedem.

Ponujamo vam, da si ogledate še en zanimiv video:

3. Fiksacija, ki ji sledi stiskanje

Tokrat najprej statično obremenimo predel prstov in šele nato zaključimo mišice translacijske kompresije. Nismo leni, treniramo prijem, kar pomaga razvite mišice podlakti in roke.

Tehnika:

Leži, sedi, stoji - v katerem koli položaju vzamemo ekspander v roke;
Ko globoko vdihnemo, z vso močjo stisnemo predmet z roko, dokler se prsti ne začnejo zahrbtno upogibati;
Nato nadaljujemo s hitrimi kontrakcijami-sprostitvami, opazujemo napete mišice. Spodbujajte se, motivirajte se z lastnimi rezultati. Nadaljujte približno 2 minuti.

Za začetek opravimo 3 obiske, pri čemer vsakič povečamo čas izpostavljenosti in število obiskov.

Še en koristen video

Hrbtenica je okvir celotnega organizma: podpira notranji organi, so nanj pritrjeni glavni skeletni sistemi.

Zdravje hrbtenice je tesno povezano s stanjem hrbtnih mišic.

Zato je nujno, da te mišice trenirajo in razvijajo vsi brez izjeme (predvsem ljudje s prekomerno telesno težo začetniki in izkušeni športniki).

Hrbet lahko razgibate brez škode za zdravje s pomočjo posebne športne opreme - ekspander.

Bolniki s težavami z mišično-skeletnim sistemom se morajo pred začetkom pouka posvetovati z zdravnikom.

Kaj je ekspander?

Ekspander je guma ali vzmet Športna oprema, zasnovan za vadbo določenih mišic s stiskanjem ali raztezanjem.

Prednosti ekspanderja:

lahko se uporablja za domačo vadbo: je kompakten, lahek in zavzame malo prostora;
primeren za intenzivno študijo majhnih mišičnih skupin (vaje z ekspanderjem so izolacijske);
vam omogoča, da zapletete znane vaje, povečate obremenitev;
lahko uporabljajo vsi (otroci in odrasli, moški in ženske);
omogoča treniranje različne skupine mišice;
pomaga spraviti vse mišice telesa v ton, porabiti dodatne kalorije, pridobiti čudovit relief.

Prednosti ekspanderja za mišično-skeletni sistem

Povsem naravno je, da večina telesna aktivnost obstajajo kontraindikacije in zdravstvene omejitve. Zato željo po popolnem telesu pogosto spremljajo izpahi, zvini in druge poškodbe mišično-skeletnega sistema.

Vendar pa razredi z ekspanderjem (s prava izbira obremenitve) so samo v korist telesa. Oni:

okrepiti vezi, izboljšati gibljivost sklepov;
spodbujanje krvnega obtoka;
preprečiti razvoj bolezni sklepov (tudi pri starejših);
oblikovati pravilno držo;
obnoviti mišično aktivnost med posttravmatsko rehabilitacijo;
kurjenje kalorij, toniranje mišic;
razvijajo mišično moč in vzdržljivost, prispevajo k oblikovanju lepega reliefa.

Pri kateri starosti lahko vadite?

Z ekspanderjem lahko delate v kateri koli starosti. Usposabljanje bo koristilo tako otrokom kot starejšim. Glavna stvar je, da projektil ustreza starostni kategoriji. Tako so elastični gumijasti ekspanderji bolj primerni za otroke in najstnike, vzmetni kovinski simulatorji pa so primernejši za odrasle.

Indikacije za uporabo

šolarji (za krepitev mišic in oblikovanje pravilne drže);
športniki začetniki;
ljudje s slabim zdravjem;
bolniki z nedavnimi poškodbami mišično-skeletnega sistema.

Glavna stvar je izbrati obremenitev glede na lastne zmožnosti.

Kontraindikacije

Ekspander je simulator, na katerem se je preprosto nemogoče poškodovati, zato praktično ni kontraindikacij za njegovo uporabo. Vsakdo lahko izvaja vaje za hrbet, razen ljudi z boleznimi sklepov v akutni fazi.

Vrste ekspanderjev in kako izbrati pravi projektil

Glede na vrsto obremenitve se izstrelki delijo na kompresijske ekspanderje in natezne ekspanderje.. V prvem primeru je treba projektil stisniti, v drugem pa raztegniti.

Pri izbiri ekspanderja morate biti pozorni na to, katere mišice naj bi trenirali. Nekateri izdelki omogočajo treniranje določene mišične skupine, drugi pa so večnamenski in se uporabljajo za razvoj različnih mišičnih skupin. Trdnost (stopnja odpornosti) ekspanderja se meri v kilogramih.

Do danes se razlikujejo naslednje vrste ekspanderjev:

karpalni;
rama (torakalna);
guma (cevna);
trak iz lateksa;
ekspander smučar;
"metulj";
večnamenski.

Odvisno od materiala, ekspanderji na voljo v gumi, kovini in plastiki. Kovinski izstrelki so zasnovani za profesionalni športniki, guma - za ljubitelje (vključno z otroki in najstniki). Kar zadeva plastične ekspanderje, so lahko amaterski in profesionalni. Vendar pa imajo pomembno pomanjkljivost - krhkost.

Pogosto obstajajo izdelki z anatomskimi zankami za noge ali anatomskimi ročaji ki sledijo obliki dlani. Ročaji ekspanderja se lahko izboljšajo: imajo masažni učinek ali imajo prezračevalne luknje.

Pri izbiri vrste in togosti izstrelka morate graditi na tem, kakšen cilj zasledujete. Upoštevajte: isto mišično skupino lahko trenirate z različnimi ekspanderji.

Vaša naloga je izbrati izdelek, ki je pravi za vas. Če želite preveriti, kako se bo projektil »obnašal«, ga vzemite v roke in naredite nekaj vaj. Zaželeno je, da je upornost ekspanderja mogoče prilagoditi (to vam bo omogočilo postopno povečanje obremenitve brez tveganja za zdravje).

Športne trgovine ponujajo širok izbor ekspanderjev: drage in poceni, kakovostne in ne zelo dobre. Strokovnjaki priporočajo nakup varnih in zanesljivih izdelkov zaupanja vrednih proizvajalcev.

Nasveti za izbiro ekspanderja:

Izberite pravo trdnost. Projektil mora ustrezati vaši zgradbi, stopnji usposobljenosti in ciljem. Profesionalni ekspanderji imajo lahko odpornost več kot 50 in 100 kg, togost amaterskih ekspanderjev pa redko presega 25 kg. Podatki o togosti izdelka morajo biti navedeni na etiketi. Pozorni ste lahko tudi na barvo izstrelka: rumena - nizka trdota, zelena - višja, rdeča - srednja, modra - visoka.
Preverite izdelek pred nakupom. Pri izbiri ekspanderja bodite pozorni na kakovost materiala. Na površini izstrelka ne sme biti nobenih napak ali okvar, ki lahko zmanjšajo kakovost vaj, povzročijo nastanek poškodb.

Video: "Vleka elastičnega traku v vodoravni ravnini"

Splošni pogoji uporabe

In ali ste vedeli, da …

Naslednje dejstvo

Osnovna pravila za uporabo ekspanderja:

Vaje z ekspanderjem uvrščamo med vaje za moč, za rast in krepitev mišic pa ne izvajajte veliko ponovitev (večkratne ponovitve vaj so primerne za kardio vadbo). Optimalno število ponovitev v enem pristopu se giblje od 12 do 15. Če menite, da vaje postajajo prelahke, lahko povečate togost izstrelka (dodate odpornost).
Pred kakršnimi koli močnimi obremenitvami (vključno z vadbo z ekspanderjem) morate narediti ogrevanje. Med tem bi jih morali ogreti mišične skupine ki jih bomo obravnavali v glavnem delu lekcije. Vsak trening se mora končati z raztezanjem. Preprečil bo stagnacijo mlečne kisline, pomagal preprečiti nelagodje naslednji dan po treningu.
Vaje z ekspanderjem je treba izvajati gladko. Pojav bolečine med vadbo kaže na prisotnost zdravstvenih težav ali na to, da delate nekaj narobe.
Pri izvajanju napora je potrebno nekaj sekund "viseti" v tem položaju in se šele nato vrniti v začetni položaj.
Pred začetkom treninga se morate prepričati, da je ekspander trdno pritrjen na steno ali vodoravno palico in ni poškodovan. Prisotnost mikrorazpok, težave s pritrditvijo - vse to lahko povzroči, da se vrvica zlomi v najbolj neprimernem trenutku in povzroči poškodbe.
Priporočljivo je delati z ekspanderjem v čevljih. Če na nezaščiteno nogo zataknete gost izstrelek, si lahko prislužite otiščance in krče.

Kompleks vaj za hrbet z ekspanderjem, tehnika za moške in ženske

Spodaj so najbolj priljubljene in učinkovite vaje za moške in ženske.:

Vlečenje pasu med sedenjem. Začetni položaj: sedite na tleh, povežite noge, poravnajte kolena in jih položite predse. Ekspander vrzite čez stopala in primite robove vrvice v roke. Med vdihom poravnajte hrbet, potegnite komolce in ramena nazaj, poskušajte povezati lopatice. Na izhodu se vrnite v začetni položaj. Če želite občutiti vse hrbtne mišice brez izjeme, morate izvesti dva ali tri sklope po 12-15 ponovitev. Počitek med nizi - 30 ali 40 sekund.
Stoječa zadnja vrsta. Začetni položaj: vstanite, postavite noge v širino ramen, vrzite trak čez vodoravno palico, poravnajte hrbet, pritrdite konca vrvice v roke. Med vdihom potegnite komolce nazaj, približajte predel lopatic in potegnite medenico nazaj. Popravite ta položaj za 2-3 sekunde. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
Dvigovanje rok pred seboj. Vstanite, naslonite se na stopala, noge postavite natančno pod ramena, poravnajte hrbet, obrnite medenico naprej, vrzite elastiko čez hrbet in položite njene konce v dlani rok, spuščenih ob telesu in sproščenih. Med vdihom si prizadevajte, da roke ravnih rok dvignete predse. Če dolžina ekspanderja in fizične zmogljivosti dopuščajo, se poskusite ne samo raztegniti, ampak prekrižati roke pred seboj (tako se bo obremenitev znatno povečala). Izdihnite in se počasi vrnite v začetno stanje.
Dvig rok na stolu. Sedite na stol, naslonite noge na tla, poravnajte hrbet, vrzite trak čez sedež stola in primite konce ekspanderja v roke. Z globokim vdihom potegnite konce ekspanderja navzgor (do ravni čela ali višje), ne da bi upognili komolce. Popravi obremenitev. Ob izdihu vrnite roke v začetni položaj.
Iztegovanje rok v izpadnem koraku. Začetni položaj: vstanite, vrzite ekspander čez vodoravno palico, položite roke predse, držite oba konca vrvice v dlaneh. Naredite majhen izpad naprej desna noga, telo je prav tako rahlo naprej, poravnajte hrbet, ohranite odklon, ne zgrčite se. Med izpadnim korakom vdihnite in poravnajte roke navzgor. Ob izdihu se vrnite na začetno točko.

Vaje z ekspanderjem je treba izvajati 10-12 krat. Po končanih vajah počivajte in nato naredite še enega ali dva pristopa.

Tudi z ekspanderjem lahko izvajate gimnastiko dr. Bubnovskega. S seznamom vaj in tehniko njihovega izvajanja se lahko seznanite pri lečečem zdravniku.

Video: "Vaje za hrbtne mišice z ekspanderjem"

Zaključek

Ekspander je odlično orodje za začetnike. Projektil je varen vam omogoča krepitev in razvoj hrbtnih mišic brez škode za zdravje.

Obstajajo ekspanderji za stiskanje in raztezanje, zasnovani za različne dele telesa.

Poleg tega mu na voljo v različnih različicah(lahko ima na primer različne stopnje togosti), zaradi česar je trening zanimiv in raznolik. Če želite povečati odpornost ekspanderja, ki ste ga "prerasli", ga lahko večkrat zložite (tako se bo povečala togost izstrelka in obremenitev mišic bo postala intenzivnejša).