Vaje za začetnike v telovadnici. Začetna vadba

S prihodom zime povprečna oseba začne razumeti, da je naslednja sezona plaže tik za vogalom, puščica na njegovi lestvici pa kaže nedovoljene številke. Torej je čas, da vzamete stvari v svoje roke. Torej v večini primerov obstaja želja po obisku telovadnice. Ko je tam, človek odkrije nov svet, v katerem najverjetneje ne razume ničesar. Danes bomo govorili o tem, na kaj morate biti pozorni, če ste se vpisali v telovadnico. Za začetnike je izjemno pomembno, da ničesar ne zamudite, tako da pozitiven rezultat ne bo dolgo prišel. Spodaj bodo obravnavani tudi glavni programi usposabljanja za začetnike.

Trener

Prva stvar, ki jo morate narediti, ko pridete v telovadnico, je, da najamete trenerja. ne glede na to, kako pameten in uspešna oseba nisi bil, profesionalec ve več o športu, saj je to njegova služba. Zato je ponos v tem primeru najbolje pustiti s čevlji v slačilnici. Po nekaj mesecih, ko že poznate tehniko vseh vaj, lahko zavrnete trenerja. Toda sprva je bolje zaupati strokovnjaku.

Če si ne morete privoščiti trenerja ali ga enostavno ne želite najeti, še vedno obstaja izhod. Na internetu lahko najdete veliko informacij o fitnesu in bodybuildingu. Članki in videoposnetki vam bodo pomagali pridobiti osnovno bazo znanja za začetnika. Drugi način pridobivanja znanja brez trenerja je komunikacija z bolj izkušenimi športniki. V dvorani vam nihče ne bo zavrnil nasveta ali varnostne mreže. Samo ne odvrnite ljudi pogosto od njihovih dejavnosti.

prijatelj

Pomembna sestavina uspešnega pouka je podpora. Zato, da bi vedno ostali motivirani, je bolje, da greste v telovadnico s prijateljem. Ko boste izčrpani in boste želeli ostati doma, ležati na kavču in gledati svojo najljubšo serijo, vas bo zvesti prijatelj enostavno prisilil v fitnes. Enako boste storili zanj. Poleg tega, ko je v bližini vsaj en znanec, začetniki v telovadnica se počutijo veliko bolj udobno.

Glavna stvar je, da svojih dosežkov ne razkazujete prijatelju in izkušenim športnikom. Če se že dolgo niste ukvarjali s športom in ste pravkar začeli tonirati svoje telo, bo pretirana vnema pripeljala do dejstva, da naslednjih nekaj dni ne boste mogli narediti ničesar zaradi divjih bolečin v mišicah. In to je le najboljši primer. In za ljudi, ki vadijo več kot eno leto, ni pomembno, koliko novinci žanjejo. Ljudje prihajajo in odhajajo v dvorano. Nihče ne posveča pozornosti tujcem. Če pa potrebujete nasvet ali pomoč, potem izkušeni športnik ne bo zavrnil.

zadrega

Trening za začetnike v telovadnici je na začetku težak. Začetnik ne razume, kaj počne, ne čuti svojih mišic. Samo sledi navodilom trenerja. Toda čez nekaj časa bo prišlo popolno zavedanje dejanj. Potem bo vsako gibanje premišljeno. Ne bodite sramežljivi, če sprva naredite kaj narobe. Nihče se ne bo smejal s teboj, saj je vsak enkrat začel. Prava tehnika bo zagotovo prišla, le potrpežljivost.

Zdaj je čas, da se pogovorimo neposredno o usposabljanju. Ko pride v dvorano, se lahko oseba poškoduje. Da se to ne bi zgodilo, se morate strogo držati učnega načrta in ne poskušati pokazati svojih supermoči. Telovadnica za začetnike je prostor, kjer se testira vaša volja, odločnost in sposobnost živeti po urniku.

Prvi program, ki ga bomo obravnavali, je namenjen ustvarjanju neke vrste temeljev. Zagotavlja pripravo športnika na nadaljnje, težje preizkušnje. V njem ni posebnih modrosti in posebnih tehnik. Ta program vključuje predvsem proste uteži. Razlog za to je preprost - vse telovadnice nimajo posebnih simulatorjev, namenjenih vadbi določene mišice. Da se ne pojavi vprašanje (kako nadomestiti vadbo na tem simulatorju?), Je program čim bolj poenostavljen. Vendar pa bi moral potekati trikrat na teden. Z izkušnjami športniki program razširijo na 4-6 dni. A zaenkrat nam to ne koristi.

Prvi dan

Videti je nekako takole:

Ogreti se. Končano do 10 minut. Zagotavlja vadbo in kardio trening.
Prsne mišice. Narediti morate stiskalnico na klopi z utežmi, lahko jih tudi vzredite na straneh.
Triceps. Različno ozek prijem, spodaj na zgornjem bloku.
Ramo. Dvignemo roke z utežmi pred seboj. Nato naredimo bench press stoje.
Trebušne mišice (katera koli vaja po vaši izbiri).
Raztezanje.

Drugi dan

Usposabljanje po korakih izgleda takole:

Ogreti se.
Nazaj. Na pas v naklonu naredimo različne palice. Zagotovljeni dvigi širok oprijem.
Biceps: Curl z utežmi ali palico. Dviganje palice na klopi Scott.
Ramo. Najprej dvignite dumbbells na straneh. Nato naredimo poteg palice do brade.
Tiskovno delo.
Raztezanje.

Tretji dan

Program je nekoliko spremenjen:

Ogreti se.
Noge: počepi z mreno, iztegovanje in upogibanje na simulatorju.
Ramena: ugrabitev rok na simulatorju Peck-Dek.
Pritisnite.
Raztezanje.

Vse vaje se izvajajo v treh serijah po 10-15 krat. Razen tistih, pri katerih je navedeno različno število ponovitev. Težo školjk je treba izbrati tako, da lahko naredite točno toliko pristopov, kot je navedeno zgoraj. Seveda morate pri vajah, kjer je vse odvisno od vaše moči, na primer pri vlečenju ali treniranju stiskalnice, narediti čim več in poskušati doseči maksimum.

Poleg ogrevanja na začetku vadbe ne bodo odveč ogrevalni pristopi s praznim vratom. Morate jih narediti ne pred vsako vajo, ampak preden začnete trenirati določeno mišično skupino. 10-20 ponovitev bo dovolj, da se mišice obogatijo s hranili, za katere vemo, da prihajajo s krvjo.

Zgoraj je bil upoštevan standard, v katerem se vsaka mišična skupina izvaja na določen dan. Vendar obstaja še ena metoda. Po njegovem mnenju se celotno telo trenira na kompleksen način - v enem obisku telovadnice. Tudi za začetnike je ta pristop zelo učinkovit. Oglejmo si ga za primerjavo.

Program #2

Ta program se na prvi pogled zdi izjemen. Vendar daje velik učinek. Vadba izgleda takole:

Ogreti se.
Ramena: dvignite palico nad glavo, potegnite do brade.
Noge. Delamo počepe z mreno.
Biceps. Omogoča dvig palice.
Hrbet: potisk izstrelka do pasu v naklonu.
Prsni koš: bench press (vodoravna klop).
Trebušnjaki: viseči dvigi nog.
Raztezanje.

Vaditi morate tudi tri dni na teden. Ponavljajo se le vaje v vsakem treningu. Če ste mlajši od 20 let, je treba eno lekcijo na teden nadomestiti s kompleksom, namenjenim razširitvi prsni koš in ramenih. Videti je takole:

Ogreti se.
Super serija globokih počepov in puloverja. Vsaka od vaj se izvaja 15-20 krat. Število pristopov - 3.
Potegi (na prsih, za glavo, vzvratni prijem) 3 / 15-30.
Sklece na neravnih palicah (največja amplituda) - 3-4 / 20-30.
Dvig nog, visi na prečki.
Raztezanje.

Iz programa, v katerem je vse izdelano mišične skupine, je priporočljivo začeti. Začetniku v telovadnici prvič ni treba črpati poudarjeno. Ta načrt treninga lahko uporabljate prvih 1-2 mesecev, nato pa preidete na standardni program, kjer je vsaki mišici namenjena posebna pozornost.

Telovadnica za dekleta začetnice

Za razliko od moških dekleta praviloma ne hodijo v telovadnico, da bi postala večja, ampak nasprotno, da bi postala bolj fit, vitkejši, shujšala. prekomerno telesno težo. Obstaja mnenje, da mlada dama z utežmi izgubi svojo ženstvenost in postane "športnica v krilu". Vendar temu sploh ni tako. Prvič, normalno dekle ne bo moglo postati to zaradi dejstva, da njeno telo ni urejeno na enak način kot moško. Ni nagnjen k rasti mišična masa. Drugič, vaje in obremenitve, vključene v program usposabljanja deklet, niso namenjene spreminjanju dame v kup mišic. Zato nikar ne jemljite sovražno dejstva, da tudi nežnejši spol hodi trenirat v fitnes.

Za dekleta začetnice je cilj treninga celovita študija celotnega telesa. Pa tudi pridobivanje harmonije in hujšanje. Zato bi bil najbolj sprejemljiv tak program, v katerem bi v enem dnevu vadili vse mišične skupine. Udobna je. Konec koncev, če pogosto preskočite vadbo zaradi zasedenega urnika, ne bo mišic, ki bi bile prikrajšane za pozornost. Torej, tukaj je primer standardnega programa za dekle:

Kardio vaje - 10 minut s pulzom 100-120 utripov na minuto.
Ogrevanje in raztezanje.
Viseči dvigi nog/kolen.
Izteg nog v sedečem položaju.
Kratka hiperekstenzija.
Stiskalka z utežmi na klopi.
potisk zgornji blok na prsi ( vzvratni prijem) - 2/10-12.
Stiskanje uteži nad glavo.
Njihov dvig je za biceps.
Zvijanje na klopi.

Vse vaje, razen tistih, ki so posebej navedene, se izvajajo v treh serijah po 10-12 krat. Ko prvič pridete v telovadnico, je treba kardio in ogrevanje opraviti v celoti. In moč - na en pristop. Odmor med ponovitvami je približno minuto. Drugi trening je lahko bolj intenziven. Pri vsaki vaji morate narediti dve seriji in zmanjšati odmor na 50 sekund. Tretjič je čas, da začnete trenirati po popolni shemi. Trajalo bo nekaj tednov in videli boste, kako drugi začetniki začnejo tečaje. Program v telovadnici bo že lažji. Počutili se boste kot izkušen športnik. Ohranite ta pozitiven odnos še naprej in vse bo v redu.

Zaključek

Usposabljanje za začetnike se lahko spremeni v čisti stres, če ni razumnega pristopa k pouku in izkušenega mentorja. Sprva najverjetneje nič ne bo delovalo. Zato bodite previdni, če se odločite za obisk fitnesa. Za moške začetnike bo ta pot lažja kot za ženske. Toda predstavniki šibkejšega spola so dobri tudi v športu, če obstaja želja. Danes smo izvedeli, kakšne težave čakajo začetnika v telovadnici in na katere vaje je treba najprej posvetiti pozornost.

Trening za začetnika – če želite resno in dolgo trenirati, ne hitite, napredujte počasi in v prvih dneh zapustite telovadnico z občutkom, da zmorete še toliko več.

Torej vas je nekaj ali nekdo motiviral za vadbo v telovadnici. Kaj točno storiti tam, lahko poveš osebni trener, vendar ga ni vedno mogoče najeti, trenerji pa niso vedno ustrezni. Zozhnik je za vas sestavil vodnik po programu začetnega usposabljanja. Torej: trening za začetnika.

Osnovni pristopi za začetnika

Obstajata dva glavna in veliko vmesnih (med tema glavnima) pristopa k temu, kako pravilno trenirati začetnika. Še več, najpogosteje strokovnjaki izberejo vadbo glede na samega začetnika, koliko je bil prvotno pripravljen z vlečenjem paketov iz supermarketa.

Vendar pa znanost ne priporoča razcepov začetnikom.

Pristop je oster. Razcepi s prostimi utežmi in podlago

V človeškem telesu je veliko mišic in trenirati je treba vse, vendar ne vseh naenkrat. Že desetletja se strokovnjaki in njihovi simpatizerji prepirajo, kako učinkoviteje obremeniti mišice: naenkrat ali v serijah, torej po delih.

Pogosto trenerji svojim strankam svetujejo, naj mišice razdelijo v tri glavne skupine in jih obremenjujejo ob ponedeljkih, sredah in petkih. Izkazalo se je, da vsaka mišica med tednom prejme svojo obremenitev. To se imenuje "razcepi".

Videti je nekako takole:

V ponedeljek se izvajajo vaje na prsne mišice, ramena, spodnji del noge.

V sredo - vse hrbtne mišice, biceps.

Petek je največji osnovna skupina mišice: noge, pa tudi triceps. In samo tisk je običajno obremeniti na vsaki vadbi.

Nežen pristop - krožni trening, simulatorji in OFP

Drugi osnovni pristop k treniranju začetnika pravi, da je to bitje preveč krhko, da bi vleklo proste uteži brez treninga (in celo brez trenerja!)

In treba je priznati, da za začetnike znanost in najbolj profesionalci nedvoumno priporočajo “full body” trening, tj. trening celega telesa naenkrat (ki ga podajamo v nadaljevanju tega besedila).

Prve 1-3 mesece naj začetnik trenira skoraj brez uporabe prostih uteži, da se navadi na obremenitve, okrepi vezi in v telesu začne različne procese, povezane z vadbo.

Nežen pristop je predpisan ljudem, ki sploh niso pripravljeni na stres. Najverjetneje se bo po dveh ali treh mesecih takšnega usposabljanja začetnik okrepil in začel obvladovati program za napredne.

Seveda, koliko izjemnih trenerjev, toliko mnenj. Pri izdelavi programa usposabljanja je potreben individualni pristop.

Pripravljen trening moči za začetnike iz skupnosti ru-healthlife

Usposabljanje vodilne LJ skupnosti o zdrav načinživljenje je preprosto in razumljivo. Usposabljanje je pripravljeno, preverjeno in visoko cenjeno s strani strokovnjakov. Sestavljen je iz dveh treningov A in B, ki ju je treba izmenjevati enega za drugim in izvajati 3-4 krat na teden (Po ru-healthlife). medtem znanstveno delo vodilni ameriški inštituti za fizična kultura Začetnikom svetujemo vadbo 2-3 krat na teden. Z drugimi besedami, 3-krat na teden je ravno prav.

Vsako od le petih vaj je treba opraviti trikrat (to je, izvesti 3 serije). V prvih 2-3 mesecih je treba težo izbrati tako, da obvladate 12-15 ponovitev v vsakem pristopu. Nato morate zamenjati obremenitev in izbrati težo tako, da naredite v enem tednu - 15 ponovitev vsake vaje, v drugem - 12, v tretjem - 10 in spet v krogu.

In ne pozabite narediti ogrevanja pred vsako vadbo - hodite ali tecite po progi vsaj 5 minut, nato pa naredite preprosto skupno ogrevanje, kot se je začela vaša ura športne vzgoje v šoli.

Vadba za začetnike

1. Počep - običajen ali čelni (lahko se izmenjujeta).

2. Izpadi na mestu z utežmi

3. Potegnite palico na pas ali potegnite spodnji blok na pas

Od vadbe do vadbe lahko spreminjate prijem za raznolikost: naravnost / vzvratno / široko / ozko.

4. Bench Press

Lahko zamenjate: ena vadba - stiskanje s klopi, v naslednjič: pritisk z utežmi na nagnjeni klopi.

5. Deska
Poskusite zdržati 60-90 sekund. Prav tako izvajajte stranski 2 seriji na vsaki strani, kolikor dolgo lahko. Če pa začnete s plankom 30-40 sekund, je to tudi dober začetek.

Začetna vadba B

O zaporedju vaj pri vadbi B so bila mnenja strokovnjakov v skupnosti različna. Običajno je težka vadba vedno na prvem mestu. To pomeni, da najprej naložijo velike mišice in izvajajte najbolj energijsko intenzivne vaje. Vendar pa v tem primeru obstaja drugo mnenje: da se vaja "hiperekstenzije", ki je druga številka v treningu, lahko izvaja pred mrtvim dvigom / romunskim potiskom - kot ogrevanje. Poleg tega skupnost pravi, da je romunsko mrtvo dviganje dovolj za izgradnjo telesa, mrtvo dviganje je tekmovalna vaja in je za začetnika lahko ogromna. Čeprav "Zozhnik" verjame, da med pravimi privrženci telovadnice le malo ljudi ne izvaja mrtvega dviga - ene od treh osnovnih vaj.

1. Deadlift ali romunski mrtvi dvig

2. Reverse Hyper

3. Potisk zgornjega bloka na prsni koš

Tudi prijem je treba menjati iz treninga v trening: ravni, vzvratni, ožji, širši.

4. Potisk z utežmi navzgor ali vojaški pritisk.

5. Vaje za tisk

Spet isti trakovi ali katera koli druga vaja za tisk (zvijanje na klopi ali fitball, dviganje nog v obesu). Za zagrizene novince Zozhnick priporoča, da preizkusijo "molitev".

Pri vadbi B izvajajte tudi kardio (hitra hoja, tek ali hoja po stopnicah ali elipsi). Brez podvigov in muke - traja približno 15-20 minut.

Treninge A in B je treba izmenjevati, na primer v ponedeljek in četrtek naredite A, v torek in soboto - B. Lahko opravite 3 vadbe na teden, en teden A - B - A, naslednji: B - A - B.

Vadba za začetnike: kako zmanjšati obremenitev

Če se počutite zelo šibki, lahko zmanjšate število pristopov v vsaki vaji s treh na dva.

Pri vadbi B mrtvo dviganje zamenjajte z romunskim, pri vadbi A pa bench press s sklecami od tal (lahko na kolenih).

Če ne morete počepniti s prazno palico (20 kilogramov) - to je normalno, potem vzemite bodybar (utežena palica, zgodi se na primer od 3 do 11 kg).

Namesto da palico vlečete na pas, pustite samo poteg v simulatorju. Ne silite z utežmi, bodite potrpežljivi, pustite, da se telo navadi na obremenitve.

Vadba za začetnike: Kkako izbrati težo

Kot smo že zapisali, je treba težo izbrati izključno glede na subjektivne kazalnike, nato pa je ne pozabite zapisati. Največja težava pri izbiri teže za začetnika je pomanjkanje izkušenj in nezaupanje v tehniko ter celo utrujenost, ki se pojavi do konca vadbe. Splošno velja - vzemite manj teže za vsak slučaj. Še posebej, ko gre za počepe ali mrtve dvige.

Recimo, da na oko ugibate, da boste počepnili z utežjo 20 kilogramov. Sprva se zdi težko, vendar je to samo zato, ker se osredotočate na tehniko in delate neznane gibe. Potem z veseljem ugotovite, da ste naredili 25 ponovitev in bi jih lahko naredili še ducat več. Če ste v tretjem (zadnjem) pristopu naredili 25 ponovitev, potem v naslednji vadbi dvignite težo, na primer za 2,5 ali 5 kg. Mimogrede, obstaja tabela uteži za počepe (morda kralj vseh vaj) za dekleta. Tabela prikazuje največjo težo, s katero se bo deklica enkrat usedla.

Začetnik za trening mora izbrati približno 65% od največja teža. tiste. dekle brez izkušenj s treningom, ki tehta 60 kilogramov, bi se moralo osredotočiti na počepe s težo 17,9 kg, kar je nekoliko manj kot prazna palica iz palice. Toda prvič, seveda, morate vzeti še manj na svoja ramena.

Mimogrede, ne pozabite, da je treba težo po bolezni ali preskakovanju vrniti nazaj: prvič, naravno se zmanjšajo in telo ne more več narediti toliko, kot bi lahko zadnjič, in drugič, če menite, da to ni tako - tveganje za poškodbe.

Vadba za začetnike: kako diverzificirati obremenitev

Telo se hitro navadi na obremenitev in za povečanje učinkovitosti treninga mu je treba to preprečiti. Nekateri športniki imajo celo načelo - da noben trening ne sme ponoviti drugega. Tukaj je tisto, kar lahko naredite s to osnovno vadbo:

1. Povečajte težo.

2. Predstavite nadnabore. Superset je, ko izmenjujete 2 vaji hkrati brez vmesnega počitka. Na primer, pri vadbi A naredite prvi dve vaji brez vmesnega počitka. Počivajte minuto in pol in naredite drugi in nato tretji pristop. Nato združite naslednji dve vaji in jih izvajajte v enakem ritmu. Pri vadbi B je priporočljivo, da dodate vaje 1-3 in 2-4.

3. Izvajajte krožni trening. Naredite vseh 5 vaj brez odmora, počitek 60 sekund. To ponovite 5-krat.

Vadba za začetnike: Kkako nadzorovati tehnologijo

Najpomembnejša stvar pri treningu začetnika je tehnika, tehnika in še enkrat tehnika. Jasno je, kaj storiti, če ste najeli trenerja. Če pa se odločite za vadbo sami: vprašajte dežurnega trenerja v telovadnici za nasvet o tehniki - z veseljem bo svetoval začetniku.

Pokažite posebno natančnost tehniki v počepu in mrtvem dvigu - to je pomembno, zapleteno in nevarne vaje. Hkrati se nauči tehnike iz videa, preberi o glavnih napakah, se slikaj in primerjaj. Najpomembneje pa je, da ne oklevajte vprašati. Ni sramotno vprašati, sramotno je ne vprašati.

Naročite se na Zozhnik na Facebooku:

Odločitev za redno vadbo ni lahka za vsakogar.

Za tiste, ki se nikoli niso srečali z delom v telovadnici ali na skupinskih tečajih, je veliko vprašanj.

Kaj izbrati za začetnike: telovadnico, trening doma ali fitnes klub - to je ena glavnih težav, s katerimi se soočajo bodoči športniki.

Kako se prisiliti, da začnete telovaditi

Tudi po tem, ko ste se odločili za vadbo, se ni enostavno pripraviti do redne vadbe. In pri tem začetnikom bodo pomagali majhni triki:

Najljubši šport. Veliko več entuziazma vadbeni stres ki prinaša užitek. Za nekatere je to aerobika, ples ali tai-bo, drugi imajo raje telovadne naprave ali crossfit.
Dobra družba. Obisk telovadnice ali fitnesa s prijatelji je bolj zanimiv in zabavnejši. Poleg tega ne bo šlo še enkrat, da bi preskočili vadbo zaradi lenobe.
"Vaš" trener. Prve lekcije je najbolje opraviti pod nadzorom strokovnjaka, ki se bo razvijal individualni program, spremljati tehniko, motivirati in navijati.
Opredelitev ciljev. Shujšajte, napihnite se, zategnite relief - cilj je lahko kateri koli. Še bolje pa je, če je vizualizirana kot fotografija športnika, zvezdnika ali vsaj vitke prijateljice.
Načrt treninga korak za korakom. Veliko lažje in učinkoviteje je delati po programu, kjer je vse načrtovano, kot brezciljno zamrzniti pred vsakim simulatorjem in razmišljati, ali morate delati na njem ali ne.
Obrazec za usposabljanje. Posebna oblačila ne le rešiti težave z izmenjavo zraka in sproščanjem vlage, ampak tudi psihološko pripravljen za pouk.
javna obljuba. Ko boste prijateljem in znancem povedali o začetku treninga, se bo težko "umakniti" in prezreti njihova vprašanja o športnih dosežkih.
Prvi rezultati. Študije so pokazale, da so ljudje po minimalnem učinku športa bolj navdušeni nad nadaljevanjem vadbe.
Entourage. Ne gre le za oblačila, ampak tudi za playlisto z vašo najljubšo glasbo ali športne pripomočke, ki vam lahko popestrijo bivanje v telovadnici.
Sistem nagrajevanja. Za produktivno delo v telovadnici ali skupini se lahko nagradite z majhnimi "dobrotami" ali manj kaloričnimi stvarmi: nakupovanje, kino, obisk zabaviščnega parka.

Naj se sliši nenavadno, a šport zasvoji in mnogi, ko se enkrat začnejo ukvarjati z vadbo, to počnejo vse življenje.

Pri izbiri trenerja morate ugotoviti njegove izkušnje in profilno izobrazbo. Bolje je, če je višje posebno izobraževanje namesto 2-tedenskih tečajev. Dobro morate razumeti, kateri osebi lahko zaupate svoje zdravje.

Ne pozabite preveriti:

Slika iz galerije z napisom: Slika iz galerije z napisom: Slika iz galerije z napisom: Slika iz galerije z napisom:

Izbira telovadnice: telovadnica ali fitnes

Za pridobitev lepa postava Trdo boste morali delati na svojem telesu. Tukaj se za začetnike postavlja vprašanje, kaj izbrati - telovadnico ali fitnes klub.

naredi prava izbira Pomagal bo pri jasni opredelitvi ciljev usposabljanja. Če želi športnik shujšati, zategniti konture telesa, izboljšati svojo vzdržljivost in zmogljivost, potem mora biti pozoren na fitnes tečaje. Če je glavni cilj izgradnja mišične mase, potem dobrodošli v telovadnici.

Vsako od teh izobraževalnih mest ima svoje prednosti in slabosti. Ko govorimo o fitnesu, je treba omeniti njegove prednosti, kot so:

dostopnost (osnovne elemente lahko izvede skoraj vsak);
vsestranskost ( skupinske ure Primerno za večino športnikov
različni programi (od moči do ekspresnega hujšanja).

Omeniti velja tudi, da je pri vadbi v skupini veliko težje zamuditi obisk brez utemeljenega razloga.

Pomembno! Ko že govorimo o pomanjkljivostih, je najprej treba omeniti stroške naročnine. Druga pomanjkljivost je tesen urnik. Športnik se bo moral prilagoditi večini. Druga "muha v mazlu" je omejen nabor skupin. Morda ne boste imeli časa, da bi se prijavili na program, ki vam je všeč.

V telovadnici najpogosteje gredo za voluminozne mišice. Poleg tega se krepi srčno-žilni sistem in vzdržljivost. Z dobro zasnovanim načrtom treninga lahko shujšate v telovadnici.

Glavne značilnosti dvorane so:

različni simulatorji, ki lahko obremenijo skoraj vse mišične skupine;
masa dodatne športne opreme;
udoben urnik obiskov;
nižja cena naročnine v primerjavi s fitnes klubom;
individualni učni načrt z možnostjo njegove naknadne prilagoditve;
jasnejša osredotočenost na rezultate.

Tukaj je tudi nekaj slabosti:

pomanjkanje izkušenj pri uporabi projektila in simulatorjev za začetnike (prve lekcije samo z trenerjem ali inštruktorjem);
"Razprodano" zvečer po službi.

Vsak športnik sam izbere, kje in kako bo vadil, a se mora športnik začetnik vseeno posvetovati s strokovnjaki.

Kako se organizirati in pripraviti na prvo vadbo

Pripravljalna faza je enako pomembna kot prvih nekaj treningov. Omogoča vam, da se psihološko prilagodite in razvijete samozavest ter razumevanje potrebe po telesni vzgoji.

Kaj potrebujete prvi dan v telovadnici

Prve pristojbine za telovadnico so podobne kot za dopust. Tako kot v zadnjem primeru je bolje narediti seznam potrebnih stvari vnaprej. Športnik bo potreboval:

Športni nahrbtnik ali torba.
Superge.
Čevlji za tuširanje (japonke).
Dodatki za brisače in mila.
Oblačila za razrede.
Steklenica vode.

S seboj lahko vzamete tudi fitnes zapestnico, ki vam bo merila srčni utrip. Pri delu s palico so uporabne rokavice, ki preprečujejo pojav kurjih očes.

Ne pozabite se ogreti

Ena najpogostejših napak začetnikov je ignoriranje ogrevanja, to pa je zelo pomembna faza treninga.

Ogrevanje je potrebno za:

raztezanje mišic in izboljšanje elastičnosti sklepov;
zmanjšanje tveganja poškodb;
povečati učinkovitost usposabljanja;
pospešitev metabolizma (zaradi povečanega srčnega utripa);
pripravi telo na nadaljnji stres.

Popolno ogrevanje traja od 5 do 15 minut in vključuje mišične vaje:

ramenski obroč;
prsni koš;
nazaj;
trup;
spodnji del hrbta;
tele in gleženj.

V tem primeru je treba več pozornosti nameniti poškodovanim območjem. Ogrevanje lahko vključuje tudi pouk na kardio napravah: veslanje, eliptik, tekalna steza.

Kako izbrati pravo obremenitev, da ne škodujete svojemu zdravju

Pristojen načrt usposabljanja ne vključuje le seznama vaj in pogostosti obiska telovadnice, temveč tudi porazdelitev obremenitve. To mora storiti strokovnjak.

Tudi v procesu sestavljanja programa se od športnika vzamejo vsi začetni antropometrični podatki in informacije o prisotnosti poškodb, bolezni in dnevni rutini. Šele po tem se izbere optimalen načrt, ki vključuje postopno progresivne obremenitve.

Pogosto je prva vrsta vadbe, ki jo priporočajo začetnikom, celotno telo. Ta vrsta treninga vam omogoča, da v eni seji razgibate vse glavne mišične skupine. S polnim telesom lahko delate 2-3 krat na teden, kar je povsem dovolj za neizkušenega športnika.

Pomembno! Pri sestavljanju seznama vaj je treba upoštevati starost in prisotnost bolezni. Tako 16-letnemu najstniku ne bo dovoljeno delati mrtvega dviga ali stiskanja z velikimi utežmi, po drugi strani pa bodo ljudje s krčnimi žilami umaknjeni iz programa vaj za noge.

Tudi športniki bodo morali zmanjšati obremenitev po dolgem premoru v razredih. Seveda jim bo mišični spomin omogočil hitrejši napredek in spreminjanje uteži, vendar se ne bodo mogli takoj vrniti na prejšnje kazalnike.

Kako izbrati način: kolikokrat na teden iti v telovadnico

Mnogi športniki začetniki mislijo, da več časa kot preživijo v telovadnici, hitreje bodo dosegli rezultate. Vendar so v resnici stvari drugačne.

Vse je odvisno od ciljev. Če želite shujšati, se morate osredotočiti na kardio trening in obiskovati telovadnico 3-4 krat na teden. V tem primeru lahko eno od vadb nadomestite z jutranjim tekom več kilometrov.

Toda za tiste, ki želijo pravilno zanihati, je vredno zapomniti tak pojav, kot je okrevanje mišično tkivo. Med močnimi obremenitvami mišice dobijo mikro-rupture, ki ob okrevanju zgostijo mišična vlakna in tako povzročijo rast mišic. Po vsaki vadbi vsaka mišična skupina potrebuje čas za počitek in regeneracijo. Za profesionalce je 48-55 ur, za začetnike - vsaj 72. Tako je optimalni režim treninga za začetnike športnike 2-3 krat na teden.

Prilagodite prehrano

Načrt usposabljanja nujno vključuje razvoj prehrane. Dekleta, da bi shujšala, bi morala zmanjšati količino hitrih ogljikovih hidratov v svoji prehrani, povečati količino porabljene tekočine in dodati vitamine.

Pri črpanju mišične mase morate povečati količino beljakovin, tako živalskih kot rastlinskih.

Zanimivo: za zmanjšanje apetita lahko pijete vodo z magnezijem.

Ali potrebujete trenerja

Z vprašanjem potrebe po trenerju se pogosto soočajo športniki začetniki. Mnogi mislijo, da je to zapravljanje denarja, saj vam lahko inštruktor, ki je na voljo v vsaki telovadnici, pomaga razumeti delovanje simulatorjev in poda splošna priporočila.

Še funkcije individualni trener zelo pomembno:

Pomagal vam bo pri ustvarjanju programa usposabljanja.
Pojasnite pravila za uporabo opreme.
Bo sledil pravilna tehnika izvedba elementov.
Po potrebi prilagodite program.

Pomembno! Začetnikom je težko razumeti, kako pravilno izvajajo to ali ono vajo, rezultat pa je neposredno odvisen od tehnike.

Kako se izogniti napakam na samem začetku treninga

Napake lahko delajo tako športniki začetniki kot profesionalci. Razlika je v tem, da jih ima prva skupina veliko več. Na splošno vsi vplivajo na učinkovitost treninga.

Začetniki največkrat »grešijo« z:

ignorirati razvoj programa;
pozabite na načrt obrokov;
zanemariti počitek med razredi;
izvajajte vaje nepravilno;
ne preučujejo pravil za delovanje simulatorjev;
zanemarite tehniko dihanja, ogrevanje in vleko.

Končno tudi po enem mesecu intenzivni razredi in obisk telovadnice 4-5 krat na teden, ni vidnega rezultata. Začetnik je razočaran in sčasoma zmanjša svojo športno aktivnost na nič.

Katere obremenitve je treba vključiti v prve razrede

Prvi treningi v fitnesu so varčne in uvodne narave. Glavna naloga trenerja je pripraviti športnikovo telo na obremenitve in ga naučiti delati s školjkami in izvajati potrebne elemente. Ne glede na cilje treninga strokovnjaki priporočajo začetek kakršnega koli dela s kardio obremenitvami (če ni kontraindikacij).

Kardio

Kardio vaje niso potrebne le za hujšanje, kot mnogi mislijo. Poleg tega omogočajo:

izboljšati delovanje srčno-žilnega sistema;
razviti vzdržljivost;
znebite se negativnega
zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen;
pospeši izgorevanje kalorij in metabolizem;
povečanje kostne gostote;
poveča mišični tonus.

Kardio obremenitev lahko dobite na posebnih simulatorjih (tek, veslanje ali eliptik) ali izvedete vrsto vaj, ki bodo dale popolnoma enak učinek.

Tek s prekrivanjem spodnjega dela noge

telo rahlo nagnite naprej;
začnite teči, izmenično vrzite spodnji del noge nazaj in se s peto dotaknite zadnjice.

Skakanje z rokami in nogami

postavite noge v širino ramen, spustite roke;
na račun "enega" skočite ven, hkrati pa razširite roke in noge na straneh;
na račun "2" vrnitev na IP.

Burpee

Polimetrična vadba, ki intenzivno obremeni več mišičnih skupin hkrati.

IP - globok počep z rokami, naslonjenimi na tla;
na račun "1" skočite nazaj, pri čemer poudarite leže;
na račun "2" iztisniti;
približno "3" se vrnite v počep;
stojte na "4".

Izpad z zamahom

vstanite naravnost, roke ob telesu;
narediti desna noga udarite nazaj, dotaknite se tal s kolenom;
vstanite, potegnite nogo naprej in jo zamahnite;
spet pojdi v izpad.

Izvaja se izmenično z vsako nogo.

Moč

Zmotno je misliti, da je trening moči samo za bodybuilderje. Kompetentno delo z utežmi in pristopi lahko tudi vitkim dekletom omogoči, da zategnejo svoje figure. Za začetnike je najbolje začeti z osnovnimi vajami.

Mrtvi dvig

Delujejo mišice hrbta, nog in zadnjice.

stopala v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven;
potegnite medenico nazaj, rahlo upognite kolena in z ravnim hrbtom primite palico izstrelka;
počasi začnite dvigovati palico vzdolž nog, dokler ni popolnoma iztegnjena;
na vrhuncu zmanjšajte lopatice;
ponovno začni spuščati.

Dovolj 2-3 serije s 6-7 ponovitvami.

Počep z utego

vstanite tako, da vrat počiva na trapezu hrbta;
stopala v širini ramen, prsti narazen;
odstranite izstrelek iz nosilcev;
med vdihom začnite čepeti, rahlo nagnite trup naprej;
ko dosežete najvišji položaj (stegna vzporedna s tlemi), za sekundo pritrdite in se počasi dvignite.

Odlična vaja za dekleta, da napihnejo rit.

stiskalnica nog

Za izvedbo te vaje boste potrebovali poseben simulator.

nastavljena teža;
sedite v simulatorju in pritrdite noge na zgornjo ploščad v širini ramen;
držite se stupora, počasi poravnajte noge, potisnite platformo stran od sebe;
gladko vrnitev na IP.

Biceps femoris, glutealne, poplitealne in štiriglave mišice so napete.

Potegi

zgrabite palico z obema rokama s poljubnim prijemom;
potegnite navzgor, "potisnite" brado čez črte palice;
zadržite nekaj sekund in se vrnite na IP.

Ramenski del, bicepsi in trup so dobro razviti.

Poteg zgornjega bloka

sedite v simulatorju;
zgrabite ročaj s širokim oprijemom in ga, rahlo nagnite telo, potegnite k sebi;
vrnitev na IP.

Med vajo se morate spomniti, da morate ročaj potegniti do prsi in ne do pasu.

Kakšni simulatorji

Ena od prednosti telovadnice so simulatorji, ki olajšajo izvajanje elementov ali prilagajanje tehnike.

Močni okvir - sistem navpičnih regalov in vodoravne palice. Na njem lahko udobno izvajate stiskanje s klopi (pri uporabi klopi), mrtvo dviganje, počepe s palico in vlečenje.

Horizontalna palica - večnamenska športna oprema, namenjen izvajanju drugačne vrste potegi.

Naprava za stiskanje nog je sistem, ki vključuje sedež, opore za streho in premično platformo. Omogoča črpanje mišic nog.

Scottova klop je montažni kovinski okvir s klopjo in nastavljivo pisalno mizo. Pomaga pri vadbi bicepsa.

Navpično-horizontalna vleka - sistem blokov, s katerimi lahko delate tako v sedečem položaju kot stoje. Omogoča vam treniranje zgornjega dela hrbta.

Crossover - večnamenski simulator blokov zasnovan za kombinirano vadbo zgornjega in spodnjega dela.

Primeri programov usposabljanja za moške in ženske začetnike

Če govorimo o tem, kako naj začetnik začne delati v telovadnici, potem je to seveda z izbiro optimalnega programa.

3 dni na teden vadba za hujšanje

Tečaj hujšanja za dekleta vključuje načrt prehrane in tečaje do 3-krat v 7-8 dneh z obveznimi kardio elementi.

telovadba	Kompleti	ponovitve

hiperekstenzija
Pritisnite (zvijanje)
Bar Squat
Izpadi nazaj z zamahi navzgor		8-10 (vsaka noga)
		30-60 sekund
Poteg zgornjega bloka


Zvijanje
Mrtvi dvig z drogom

Podaljšanje rok z utežmi
Sklece

Eliptični trenažer		1,5-2 minuti
Viseče dviganje kolen
stiskalnica nog
Puloverji
Potegnite palico do brade
Drsalec		20 (v vsako smer)

Kardio vaje bodo povečale število porabljenih kalorij, medtem ko bodo stiskalnice s klopi, mrtvi dvigi in padci izboljšali konture in učvrstili postavo.

Tečaj hujšanja za moške:

telovadba	Kompleti	ponovitve

	20-25 minut

Izvidovanje z ročicami leže
Sedeči pritisk na utego
francoski tisk
Zvijanje

	20-25 minut
Poteg zgornjega bloka za glavo
hiperekstenzija
Zvijanje z mreno za biceps

Plemenske dumbbells skozi stranice
Dvig uteži pred seboj
Zvijanje

	20-25 minut
Počepi
Upogibanje nog v simulatorju
Vstanite na nogavice
Ramenski pritisk z utežmi
Sukanje na rimskem stolu

Moški, ki delajo po tem načrtu, morajo upoštevati dieto in počitek med razredi.

Kompleks za zategovanje mišic

Kompleks za razbremenitev telesa za ženske je sestavljen iz:

Počitek med serijami ne sme biti daljši od 2 minut.

Moški trening:

Čas počitka ni daljši od ene minute.

Načrt vadbe za začetek črpanja vseh mišičnih skupin

Dekleta in moški lahko pridobijo mišično maso z isto vrsto treninga. Uteži, število sej in število ponovitev se bodo razlikovali.

telovadba	moški		ženske
telovadba		ponovitve		ponovitve
dvigni		do neuspeha
Vodoravni vlečenje bloka
Stoječi pritisk z utežmi
Mrtvi dvig
Izteg noge		Do neuspeha		Do neuspeha
Počep z utego

V tem primeru je za dosego želenega učinka potrebno delati z več utežmi in manj ponovitvami.

Kako vaditi brez inštruktorja z največjim učinkom

To lahko storite brez trenerja, glavna stvar je sistematičen pristop k procesu. Za to potrebujete:

sestavite načrt usposabljanja in prehrane;
ne pozabite na ogrevanje in pripenjanje;
sledite vadbi z ogledalom;
poskušajte čim bolj čutiti mišice med izvajanjem elementov.

V dobro pomoč bodo fitnes aplikacije in sledilniki, ki ne le spremljajo uporabnikovo stanje, ampak mu lahko pomagajo tudi pri razvoju programa in spremljanju dosežkov. Če ni mobilnih "pomočnikov", lahko sami vodite dnevnik, kamor lahko vnesete vse rezultate treninga.

Denis Semenikhin, TV voditelj, video bloger, avtor knjig o fitnesu

Najprej, svetuje Denis, naj začetniki ne pozabijo na pomen ogrevanja, ki požene delo srčno-žilnega sistema. Z možnostjo nadzora morate zagotoviti, da impulz na tej stopnji ne preseže 60% največjega.

Stanislav Lindover, evropski prvak, mojster športa v bodybuildingu

Začetni športniki morajo trenirati na simulatorjih z dano trajektorijo gibanja, pravi Stanislav. V tem primeru je zagotovljena pravilna tehnika izvajanja elementov.

Ekaterina Usmanova, aktualna prvakinja Rusije v fitnes bikiniju, video blogerka

Uporaben video

Glavni sklepi

Začetniki, ki pridejo v telovadnico, morajo razumeti, kakšen cilj zasledujejo, in šele po tem začeti z vadbo:

Brez načrta treninga ne morete učinkovito vaditi.
Fitnes klub ali telovadnica - izbira je odvisna od ciljev.
Za hujšanje se je treba osredotočiti na kardio, za izgradnjo mišic - na močnostni blok, za olajšanje izberite celovito vadbo.
Prve lekcije je najbolje izvajati pod nadzorom trenerja.

Vadba za začetnike ne bo lahka in na to morate biti pripravljeni. Sčasoma pa bo s pravilnim razvrščanjem prioritet in izbiro vadb šport postal pomemben del življenja in način za ohranjanje zdravja in privlačnega videza.

Veseli bomo, kakšne vaje in programi so všeč našim bralcem. V komentarjih delite svoje vrste treningov in dosežene rezultate.

Se želite lotiti vadbe za moč, pa ne veste, kje začeti? Tu so osnovna načela in pravila vadbe za začetnike v telovadnici, ki so se šele odločili začeti z vadbo.

Ste se odločili spraviti v formo? Iskati primeren program trening za začetnike? Ne veste, katere vaje izvajati in katere naprave uporabljati? Brez problema!

Povedal vam bom, kako pravilno začeti vaditi v telovadnici in o glavnih priporočilih in pravilih za tiste, ki šele začenjajo trenirati moč. Ne glede na to, ali želite postati močnejši, shujšati, zgraditi mišice ali preprosto izboljšati telesno pripravljenost, vam bo ta članek pomagal priti na pravo pot do vaših zdravstvenih in telesnih ciljev.

trening moči prav tako bo dala izjemne rezultate tistim, ki so poskušali (in jim ni uspelo) priti v formo samo z dieto in kardio vadbo. Dosledno in redni treningi(več kot dvakrat na teden 12 tednov) povzroči:

Povečanje velikosti mišična vlakna
Krepitev moči
Povečanje moči tetive
Povečanje moči ligamentov

Vse to vam bo pomagalo zgraditi zdravo in vzdržljivo telo ter zmanjšati tveganje za poškodbe. Na koncu boste videti naravnost neverjetno!

Telovadnica za začetnike: pravila vedenja

S seboj vedno vzemite brisačo, da jo položite na naprave in naprave, na katerih boste vadili.
Po uporabi zamenjajte uteži, palice, uteži in drugo opremo.
Med delom na strojih ne počivajte dlje časa med serijami, medtem ko drugi čakajo, da pridejo na vrsto.
Nazadnje pustite mobilni telefon v omarici ali avtu, da drugim ne bo treba poslušati vaših pogovorov.

Pogoste napake novincev

Uporabite tudi težke uteži v zgodnjih fazah. Začnite z majhnimi obremenitvami in jih postopoma povečujte. Če trpi tehnika, nihate ali uporabljate inercijo gibov, potem to pomeni, da ste tudi vi izbrali velika teža. Poleg tega povečuje tveganje za poškodbe in zmanjšuje učinkovitost dela na ciljnih mišičnih skupinah.

Uporaba prelahke teže. Vedno je smiselno igrati na varno, a če lahko naredite 30 ponovitev z določeno težo, potem je verjetno bolje, da jo povečate. Nasvet: ne dodajte več kot 5% teže naenkrat.

Prehitre ponovitve. Dvigovanje težkih uteži s počasnim in nadzorovanim tempom povzroči več mišične napetosti in omogoči razgradnjo več mišičnih vlaken ter zmanjša tveganje za poškodbe. Ne pozabite, da so sklepi tako močni kot mišice, ki jih obdajajo.

Nezadosten ali pretiran počitek. Oba dejavnika negativno vplivata na trening. Počitek med serijami je priporočljiv od 30 do 90 sekund.

Program usposabljanja za začetnike

Ta sklop vaj v telovadnici za začetnike je kot nalašč tudi za tiste, ki so sploh prvič prišli v telovadnico. S to shemo lahko okrepite vezi in sklepe ter pripravite mišice za bolj zapletene treninge in vaje.

Tek na tekalni stezi - 5-10 minut
Nožni pritisk - 1 komplet
Ukrivljenost ležečih nog - 1 komplet
Potisk zgornjega bloka v prsni koš - 1 komplet
Zmanjšanje rok v simulatorju "metulj" - 1 komplet
Podaljšanje rok v križišču z vrvjo - 1 komplet
Curl rok za biceps v simulatorju - 1 komplet
Pritisnite nad glavo v simulatorju - 1 komplet
Sukanje v simulatorju - 1 komplet
"Kolo" - 1 komplet

Opomba! Začetniki naj na prvih treningih ne uporabljajo težkih osnovnih vaj. Tak pristop se lahko konča s poškodbami in vas za vedno odvrne od vadbe v fitnesu.

Poleg tega bo gladek vstop v način vadbe zagotovil boljši začetek, pomagal preprečiti poškodbe in bolečine ter omogočil hitrejše doseganje rezultatov.

Smernice za vadbo za začetnike

Ta program je zasnovan za izboljšanje fizično usposabljanje zdrava odrasla oseba, ki še nikoli ni telovadila (ali ima malo izkušenj).

Opazili boste, da se večina vaj izvaja na napravah. To je namerno, saj imajo začetniki manjšo stabilnost sklepov in šibkejše mišice jedra. Ko poskušate takoj delati s prostimi utežmi (dumbbells ali palica), začetniki povečajo tveganje za poškodbe.

Uporaba strojev zagotavlja podporo za te šibke točke in vam omogoča, da izolirate in okrepite svoje mišice, preden preidete na proste uteži.

Vadite vsaj 2-krat na teden, da zagotovite znatno povečanje moči.

Med vsakim treningom naj bo 1 dan počitka.

Vsaj 1 niz 8-12 ponovitev bi moral občutno utrudit mišice. To pomeni, da morate izbrati težo, s katero ne boste mogli izvesti 2 nizov zapored brez 30-90 sekundnega odmora.

Izvedba ene ponovitve v polni amplitudi na počasen in nadzorovan način naj traja 4-5 sekund.

Med serijami počivajte vsaj 30 in ne več kot 90 sekund, med vajami pa od 1 do 2 minuti.

Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti vaše vadbe:

Ostanite hidrirani! Bodite prepričani, da popijete vsaj 8-10 kozarcev vode na dan. Dehidracija vas lahko oslabi in zmanjša učinkovitost vaše vadbe. Med vadbo pijte tudi veliko vode.

Pojejte majhen obrok z enakimi deleži pustih beljakovin (pust piščanec, puran, govedina ali ribe) in kompleksnih ogljikovih hidratov (ovsena kaša, riž) 30-60 minut pred vadbo in v 60 minutah po njej. To bo telesu dalo energijo in zagotovilo njegovo okrevanje.

Kardio (za kurjenje maščob) izvajajte šele po trening moči ali ob drugih urah dneva

Vodite dnevnik vadbe. Zapišite si število serij in ponovitev, velikost delovnih uteži, pa tudi opravljene vaje. Tako boste lahko spremljali napredek in napredek.

Na poti do oblikovanja telesa redno fotografirajte in merite vse dele svojega telesa, da boste spremljali rezultate.

Ko prvič prideš v telovadnico, ne veš, kaj bi počel. Obstaja veliko simulatorjev, napihnjeni fantje in fit, vitka dekleta hodijo naokoli. Izgubljen si. V tem primeru vam bo pomagal program usposabljanja za začetnike!

Začetek pouka

Začetek v telovadnici ni lahka naloga. To je cel svet uteži in mišic, močnih ljudi.

Običajno programe sestavi trener fitnes kluba, v katerega ste prišli. Storitev je plačana. Priporočamo, da prvič (za en mesec) vzamete individualno usposabljanje da vam ga da vaš trener pravilna tehnika vaje.

Vadba v telovadnici za začetnike je nevaren proces, saj se telo še ni navadilo na obremenitve. Zato je na začetku bolje vaditi pod nadzorom.

Pomembno je, da se ne bojite postavljati vprašanj. Za pomoč lahko zaprosite katerega koli trenerja, ki dela v ta klub ali administratorju, če ste čisto zmedeni. Seveda bo le vaš trener svetoval o zapletenosti vašega programa, vendar bo drug strokovnjak lahko odgovoril na vprašanje, kako uporabljati simulator ali kje piti vodo.

Za pravilno sestavo programa mora trener vedeti:

Človeška anatomija, značilnosti delovanja mišic, njihova lokacija, nevarni trenutki.
Osnove sestavljanja programov za različna področja: za pridobivanje mišične mase, za hujšanje, za povečanje moči ipd.
Poznati tehniko izvajanja večine elementov treninga, razumeti, zakaj se izvaja ta ali ona vaja.
V idealnem primeru, če ima trener specializirano višjo izobrazbo.

Kaj se običajno zgodi v dvoranah: človek pride na vadbo, ko prebere razne nasvete na internetu. Pogosto z že pripravljenim programom, ki ga nihče ni prilagodil njegovim individualnim značilnostim. Dobro je, če ta oseba od trenerja zahteva, da pokaže vsako vajo. Običajno se ljudje poskušajo prebiti samo z video vajami. To je napačen pristop!

Ne pozabite, da vse univerzalno ne more biti popolno. Za splošnega bralca lahko samo damo vzorčni program, ki se lahko uporabi kot osnova. Ampak najboljši rezultati doseči z individualnim delom.

Programiranje za začetnike

Danes je po vsem svetu veliko fitnes klubov. Vsak od njih ima več trenerjev. Nekateri klubi imajo resne zahteve pri izbiri kandidata za inštruktorja. So pa tudi brezvestni lastniki športnih objektov, ki izbirajo le na podlagi videz, ne ozirajoč se na izkušnje, znanje, izobrazbo.

Za začetnike je bodybuilding cel svet, v katerem želite hitro doseči vse, poskusiti vse. Začetniki razmišljajo takole: da bi mišice rasle hitreje, morate delati z velikimi utežmi. Njihove mišice na to niso pripravljene, zaradi česar se ljudje poškodujejo in za vedno opustijo telovadnico.

Načelo 1: postopnost je osnova varnosti

Programi vadbe za začetnike v telovadnici morajo upoštevati nepripravljenost Človeško telo. Zgodi se, da vas bodo neizkušeni trenerji naložili že na prvo vadbo, vas prisilili, da naredite 3 serije po 10-krat osnovnih vaj (včasih bodo v enem dnevu izločili tako počepe kot stiskalnico s klopi).

In vse to se naredi z utežmi, pri prerazporeditvi vaših sil.

Kakšen je rezultat:

Teden dni po treningu ne morete upogniti in raztegniti rok in nog.
Vaša temperatura se dvigne zaradi obsežnih vnetnih procesov v mišicah.

Bo po tem ostala želja po nadaljnjem treniranju? Malo jih je.

Začetek vadbe v fitnesu naj bo vedno postopen!

Celoten trening mora začetnik opazovati, kako dela s predlaganimi utežmi. Izbor uteži je v tem primeru zelo dinamičen. Lahka na prvi pogled, teža je lahko težka in obratno. Ves čas morate držati prst na utripu, vse opaziti pravočasno.

Prvi mesec začetniku ne morete dati težkih vaj. Njegove mišice morate postopoma navaditi na delo.

Vadba za začetnike v telovadnici mora biti sestavljena iz 5-6 vaj, od katerih vsaka ne vsebuje več kot 2-3 pristopov. Osnovne vaje je treba začeti z 2 pristopoma.

Prvi teden naj bo nežen, da lahko začetnik pride na naslednji trening. Če takoj obremenite njegove mišice, bo okreval en teden, tega pa ne bi smeli dovoliti. Prvi trening naj bo uvodni, ne ubijalski.

2. princip: najprej osnova

Običajno fantje pridejo v telovadnico, da bi povečali volumen mišic, da bi se napolnili. Potrebujejo program vadbe z utežmi za začetnike. Vsebovati mora osnovne vaje.

Na primer tukaj osnovni program treningi za začetnike:

Kardio 5-7 minut (tek).
Bench press: 2 do 10.
Vzreja dumbbellov leže: 2 do 10.
Izteg rok na bloku: 2 do 10.
Potisk z utežmi na klopi izza glave: 2 do 10.
Pritisnite: 3 do 10.

Kardio 5-7 minut (sobno kolo).
Prazni počepi: 2 do 10.
Stisk z nogami v simulatorju: 2 do 10.
Sedeči pritisk z utežmi: 2 do 10.
Poteg palice do brade: 2 do 10.
Pritisnite: 2 do 15.

Kardio (tek) 5-7 minut.
Hiperekstenzija 2 do 15.
Potisk zgornjega bloka: 2 do 10.
Potisk spodnjega bloka: 2 do 10.
Zgib za biceps s palico: 2 do 10.
Kladivo: 2 do 10.
Pritisnite: 3 do 10

V prvem tednu morate narediti 2 niza. V drugem tednu lahko vsem tistim vajam, kjer sta bili 2, dodate še tretji pristop.

Seveda, pri skrbna pozornost s strani inštruktorja bo vse v redu, človek bo lahko zdravil hrbet. Toda v nekaterih primerih tega nadzora ni, večina začetnikov hodi v telovadnice sama. Novinec in mrtvi dvig- eksplozivna mešanica, po eksploziji katere ostane poškodovan spodnji del hrbta.

Enako velja za počepe. Napačna tehnika, naglica z izbiro teže - in zdaj je začetnik že na pregledu pri nevrologu.

Zakaj program ne deluje?

Zgodi se tudi, da človeka dobro zasnovan program ni pripeljal do sanj. Minili so 3 meseci in teža je še vedno na nezaželeni ravni, bicepsi so napačnega volumna, stiskalnica na klopi ni zrasla na 100 kg.

Vse to je lahko iz dveh razlogov:

Program ima napake.
Težava ni v programu, ampak v novincu.

O prvem delu vprašanja smo že razpravljali. Zdaj pa na kratko poglejmo, kaj je odvisno od samega začetnika.

Kakovost treninga, disciplina, upoštevanje priporočil.
Popolna prehrana.
Zadostno zdravo spanje.

Kako odgovoren začetnik pristopi k treningu, je odvisno od 70% uspeha. Zapomni si to! In telovadnica in trener sta le dobra pomočnika in poživila.