Vsakega, ki se začne ukvarjati s športom in si prizadeva postati večji, se na neki točki začne zanimati vprašanje: zakaj mišice ne rastejo. Prepričan sem, da vsak, ki je obiskal Telovadnica, me je vsaj enkrat mučilo vprašanje: zakaj črpam, mišice pa ne rastejo? V tem članku bom poskušal izpostaviti glavne razloge za pomanjkanje napredka pri usposabljanju. Povedal vam bom tudi, kako doseči rast mišic in povečanje mase.

Napaka 1: Nenehno trenirajte z enakimi ali majhnimi utežmi

Da bi vaše mišice rasle, jih morate povečati uteži za trening, in ne delati nenehno z isto težo. Mišice ne rastejo, ker ne čutijo potrebe, da bi postale večje in močnejše. Potrebno je nenehno napredovati v obremenitvah, zato bodo mišice občutile stres, rezultat boja proti kateremu bo povečanje mišična masa. Vsako vadbo lahko na primer k teži na palici dodate 5 kg.

Toda pridejo časi, ko ni več mogoče povečati delovne teže za 5 kg na vsako vadbo, potem lahko dodate manj teže ali poskusite narediti več ponovitev v vsakem pristopu. A prej ali slej pride dan, ko je teža padla ali pa je moč celo pojenjala.

Kako naprej napredovati?

To težavo je mogoče rešiti s spremembo sistema usposabljanja, in sicer morate preiti na cikle. Z njihovo pomočjo boste napredovali in poskrbeli za rast mišic. Z izgradnjo procesa treninga po principu ciklov lahko skoraj nenehno povečujete uteži treninga. Njihovo bistvo je, da načrtno povečujemo uteži na bradlji in ko dosežemo cilj, gremo za dva do tri tedne na dopust, da si telo odpočije in si opomore, saj moramo na koncu cikla dati v bistvu maksimum. . Se pravi, da nam dvignejo praktično kritično težo. Nato vstopimo v nov cikel, v katerem se vrnemo nazaj začetna teža, plus še 5-10 kg in vse se začne znova. En cikel lahko traja od 7 do 17 tednov. Vse je odvisno od stopnje pripravljenosti, zmožnosti vašega telesa in prehrane. Na ciklično vadbo lahko preidete po 2-3 letih vadbe v telovadnici. Možno je že prej, vendar je bolje, da ne hitite. V ciklih delamo samo z osnovnimi, veliko skupne vaje: mrtvi dvig, počepi s palico, bench press, nagnjene vrste mrene (redkeje), stoječi zgibi za biceps.

Napaka 2: Trening s preveliko težo preprečuje rast mišic

Pogosto je vzrok za zastoj v mišični rasti trening s pretežkimi utežmi. V iskanju ogromnih 50 cm bicepsa (najpogostejši primer, saj je to najbolj zaželena mišica med začetniki) športniki dvigujejo uteži bistveno višje od delovne teže, da bi "še bolj spodbudili" rast mišic. Posledično se vaja izvaja v 2-3 ponovitvah. Hkrati je športnik "stisnjen do smrti", brez kakršne koli koncentracije obremenitve delujoča mišica sploh ni govora. Vsa prizadevanja so usmerjena v preprosto dvigovanje teže "nekako". Morda se zdi, da je na ta način izpolnjen zgoraj opisani pogoj, to je jasno napredovanje obremenitev in s tem rast mišic. Vendar to ni res in tukaj je razlog:

1. Prvič, s tem pristopom je v delo vključenih veliko število telesnih mišic. In če vadbena skupina ni sposobna obvladati teže, potem pomočne mišice opravijo delo namesto njih. Ampak to ni tako strašno.
2. Druga težava je prekomerna obremenitev živčnega sistema. Ko mišica ne zmore, možgani v želji, da bi pomagali, dajo živčnemu sistemu močnejši impulz. V tem načinu živčni sistem telesa deluje na meji obremenitve. Torej ni daleč od živčne izčrpanosti in to je že resna bolezen, ki ne izgine sama od sebe. In težko bo nadaljevati trening, saj bo živčni sistem v tem stanju povzročil naslednji pojav: če poberete celo zelo lahke mišice, se bo zdelo, da tehtajo pol tone.

Toda vsake navadne utrujenosti ne smete jemati kot živčna izčrpanost, še posebej, če ste zagotovo psihično trenirali. Tukaj je lahko na mestu običajna utrujenost, ki jo povzroča prevelika količina stresa, ki pa se reši z malo daljšim počitkom, na primer približno teden dni.

Kako rešiti problem?

Nujno je treba izbrati težo, ki vam bo omogočila čim bolj učinkovito vadbo delovne mišične skupine. To pomeni, da je pri vsaki vaji primarna naloga upoštevati tehniko izvajanja vaje. In pridobivanje teže ni tako pomembna naloga v primerjavi z pravilna tehnika izvedba. Na podlagi tega, če morate na primer narediti 8 ponovitev v nizu in vam izbrana teža omogoča samo 6 ponovitev z idealno tehniko, potem morate zmanjšati težo palice. Mišice ne rastejo, če ne prejmejo "kakovostne obremenitve", to pomeni, da je treba vsako vajo izvajati z idealno tehniko.

Napaka 3: Premalo počitka med treningi

Da bi zagotovili dobro rast mišic, morajo naravni bodybuilderji hoditi na trening trikrat na teden. Za tiste, ki želijo pogosteje obiskati vadbeno sobo, obstaja predlog za razdelitev glavnega sklopa vadb s poudarkom na vajah z velikim številom pristopov in ponovitev. Se pravi, v dodatnih dneh boste delali vaje z manj ponovitvami, torej 2-3 vaje. Ni dovolj, če trdite, da s takim treningom ne rastejo mišice, in se motite. Dejstvo je, da z močjo volje telesa ne moreš prisiliti, da si hitreje opomore. In kot veste, mišice med počitkom rastejo. In če veliko trenirate in malo počivate, s tem premaknete ravnovesje med počitkom in treningom, bo prišlo do stanja pretreniranosti in prišlo bo do "platoja treninga". Vedno upoštevajte celotno delovno obremenitev: delo, družinske težave, premalo spanja itd. Mišice ne rastejo, če telo ne okreva.

Kako rešiti problem?

Bodite prepričani, da spremljate pogostost in kakovost svojega treninga. Pazite na spanje: spati morate vsaj 8 ur na dan. Bodite prepričani, da jeste dobro in pogosto, po možnosti v majhnih porcijah. Če izgubite apetit ali imate težave s spanjem, so to prvi znaki pretreniranosti. Če postanete bolj živčni, agresivni, konfliktni, so to spet znaki pretreniranosti. Ko opazite takšne znake, je dovolj, da si vzamete odmor za en teden. Zgodi pa se, da pride do padca imunosti. Če začnete pogosto zbolevati za gripo, akutnimi okužbami dihal, izcedkom iz nosu itd., Posvetujte se z zdravnikom. Odložite trening.

Napaka 4: Strah pred vadbo

Začetniki se pogosto bojijo uporabljati težke osnovne vaje in svojo pozornost usmerijo na en sklep, saj verjamejo, da je za njih še prezgodaj za počepe ali mrtve dvige. In naredijo veliko napako, potem pa ne morejo razumeti, zakaj mišice ne rastejo. Večina učinkovite vaje Z vidika pridobivanja mišične mase so to osnovne težke vaje. Uporabljajo velike mišične skupine, spodbujajo večje sproščanje hormona testosterona v kri, kar spodbuja rast mišic. Poleg tega je najučinkovitejše obdobje za pridobivanje teže Prva stopnja ko je stres najbolj opazen. Kajti pripravljene mišice bo vse težje presenetiti.

Kako rešiti problem?

Nujno je treba ustvariti program treninga z obilico osnovnih vaj: počepi, bench press, deadlift itd. Vsakega od njih ne izvajajte več kot enkrat na teden in ob različnih dnevih. Ne lovite se za tehtnico. Najprej izpopolnite svojo tehniko z majhnimi utežmi, nato povečajte težo na palici. In zapomnite si (preveril sem na sebi), da se gnus nad vadbo pojavi le, če ne veste, kako jo izvajati.

Napaka 5: Ni resnega treninga brez truda

Fantje pogosto obiščejo telovadnica preživite veliko časa v pogovoru. Se pravi, pridejo se pogovarjat, ne trenirat, in se sprašujejo, zakaj jim mišice ne rastejo. Bodite pozorni na motivacijske videoposnetke strokovnjakov. Igranja pred kamero je seveda veliko. So pa trenutki, ko fantje s slušalkami in kapuco na očeh hodijo po dvorani in tudi delajo vaje. To torej ne deluje pred kamero in je način, da se abstrahirate in osredotočite na vaje in svoje mišice. Po mnenju fiziologov psihološka osredotočenost poveča moč za 10-12%. Pogosto na tekmovanjih ne pride do spopada mišične mase, temveč moči značaja. Kdor med treningom klepeta, ne bo nikoli zrasel.

Kako rešiti problem?

Ko pridete v vadbeno sobo, si preprosto nadenete slušalke in kapuco, tako kot pri rolerjih. In nenehno razmišljajte o vajah, ki jih morate izvesti, in teži, ki jo morate dvigniti. In seveda, osredotočite se na mišico, ki jo boste trenirali. Vadite samodisciplino. Ne bo se vmešavala ne le v dvorano.

Napaka 6: premalo pozornosti posvečanju vlogi zdravja

Zavedajte se, da biti zdrav ni le modni slogan. Vaše telo mora biti vedno v odličnem stanju. V nasprotnem primeru od bolnega telesa ne boste dobili veliko. Bolno telo se slabo okreva in ne raste. Tudi ukvarjanje s športom v času bolezni, na primer gripe, močno obremeni endokrini in druge sisteme telesa, zaradi česar se telo še bolj izrablja. In spet ni rasti mišic.

Kako rešiti problem?

Spremljajte svoje zdravje, če obstajajo simptomi bolezni, jih prepoznajte v zgodnjih fazah in jih odpravite. Jemljite vitamine, zlasti v hladni sezoni in ko se virusne epidemije okrepijo. Vzemite glutamin, lahko kupite glutaminsko kislino. Znanstveniki menijo, da njegovo pomanjkanje vodi do zmanjšanja imunosti. Enkrat letno opravite pregled pri kardiologu, opravite splošni krvni test in fluorografijo.

Napaka 7: Vadba po istem programu

Usposabljanje po isti shemi vodi do stagnacije rasti mišic. Dejstvo je, da se naše telo navadi na stalni stres. Če pa je težo mogoče povečati, potem telo samodejno izvaja iste vaje in možgani ne vidijo razloga za povečanje mišične mase. Ponavljam, da mišice rastejo, potrebujete stalen stres. In ista vrsta vadbe ne povzroča stresa.

Kako rešiti problem?

Program usposabljanja morate spremeniti vsakih 1,5-2 mesecev. Toda to je treba narediti, ko ni več napredka. Če želite to narediti, morate nenehno voditi dnevnik treninga, v katerem beležite svojo delovno težo in lastno težo. Vsaka dva meseca fotografirajte in primerjajte stanje mišic pred in po. Izmerite nivo podkožne maščobe. Lahko se uporablja za to različne tehnike ali aparati. Glavna stvar je, da vedno uporabljate eno metodo ali napravo, saj vsaka od njih leži. Z uporabo enega lahko vedno razumete, ali napredujete ali stojite na mestu. In spreminjati se morate ne nepremišljeno, ampak se premikati od faze do faze. Najprej pride trening za pridobivanje moči - 1-2 meseca. V tem času poskušate razviti čim več moči in pridobiti čim več surove mase.

Nato pride faza zidanja - 1-2 meseca. Med katero povečujete telesno težo, a za razliko od faze moči razvijate tudi krvožilni sistem. To pomeni, da morate zrasti nove kapilare in žile, da izboljšate krvni obtok v novih mišicah. In potem je delo na olajšavi - tudi 1,5-2 meseca. Tukaj poskušate dati pridobljeno maso lepa oblika in kurite maščobo, tako da mišice bolje izstopajo, namesto da bi se skrivale pod maščobo. Med vsako fazo naj bo 1-2 tedna premora. Če želite najti svoj program, veliko eksperimentirajte in si zapišite vse rezultate in dosežke.

Napaka 8: Pomanjkanje jasnega načrta in ciljev

Ko prideš v telovadnico, se ne moreš zanašati na "poglejmo, kaj se bo zgodilo." Večina amaterjev samo pride v vadbeno sobo in trenira brez razloga. Se pravi, da imajo kvečjemu program, ki ga izvajajo. In hočejo samo mišice. No, to je, hočejo velike mišice, vendar ne vedo, katere točno, ne vedo, kakšen rezultat želijo doseči zdaj in kaj lahko dosežejo zdaj. Vsekakor si morate predstavljati, kakšen rezultat želite doseči: koliko morate tehtati na koncu cikla treninga, kakšne količine morate dobiti v enem ciklu.

Kako rešiti problem?

Če ne veste, kaj lahko pričakujete, izberite program in začnite trenirati. In ves ta čas skrbno beležite rezultate v dnevnik. To vam bo dalo predstavo o tem, kaj lahko dosežete v enem ciklu. Nato začnete načrtovati svojo težo, velikost mišic. In poiščite možnosti za nadaljnji vpliv na svoje rezultate.

Napaka 9: Vloga prehrane je zanemarljiva

Neizkušeni športniki verjamejo, da mišice rastejo z vadbo in samo z vadbo. Dejstvo je, da mišice za rast potrebujejo spodbudo - močno, redna vadba, in gradbeni material - hranila in mikroelementi. Prehrana je eden izmed treh najpomembnejših dejavnikov pri rasti mišic: trening, počitek, prehrana. Če boste zelo dobro jedli, boste že zrasli. Zrasli boste, če boste slabo jedli, a se dobro gibali. Toda vsaka možnost sama po sebi ni zelo oprijemljiva. Druga stvar je, ko trening spodbuja rast mišic, dobra prehrana pa to rast mišic pospešuje. Vlak brez dobra prehrana, je kot graditi hišo s stalnim pomanjkanjem opeke. To pomeni, da se zidovi pojavljajo, vendar zelo počasi.

Kako rešiti problem?

Najprej morate razumeti osnovne koncepte prehrane. Vsaj sami ugotovite, kaj točno so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati ter kakšna je njihova vloga. Kateri izdelki jih vsebujejo in v kakšnih količinah. Analizirajte svojo prehrano, naredite potrebne prilagoditve za izmenično uživanje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Število kalorij v vašem dnevna prehrana. V trgovini kupite škatle za hrano, da hrano vzamete s seboj. Kuhajte si sami. Začnite jesti redno, vsaj 6-krat na dan v majhnih porcijah.

Gradnja mišične mase ni lahka, ne glede na to ali ste suh ali velik, močan fant. In zakaj nikakor ne morete doseči rezultatov, je običajno posledica številnih razlogov, ki se jim je mogoče zlahka izogniti. Če ste torej razburjeni, ker stojite na istem mestu in z isto težo, potem je čas, da razmislite in ocenite svoja dejanja ter se prilagodite.

1 // Nestrpni ste

Če ste popolni začetnik, je prva faza rezultatov v vašem programu treninga v spremembah, ki jih ne vidite. Običajno se vaša koordinacija izboljša z vsako vajo, število mišičnih kontrakcij naenkrat pa se zmanjša. Vaši možgani bolje komunicirajo z vašimi mišicami in že lahko aktivirajo večji odstotek mišična vlakna, ki se običajno imenuje nevromuskularna učinkovitost. Ne poglejte se v ogledalo po dveh tednih treninga in se sprašujte, zakaj vaše mišice ne rastejo. Bodite potrpežljivi in ​​se osredotočite na delo - rezultat bo zagotovo prišel.

2 // Ne spremljam vašega napredka

Dnevnik vadbe je prav tako pomemben kot program. Kako boste ugotovili, kaj storiti danes, ali ocenili, kaj ste počeli prejšnji teden, ne da bi pisali v dnevnik? Da bi povečali mišično hipertrofijo, beležite vse svoje treninge, uporabljeno težo, število izvedenih ponovitev, hitrost vaj in odmore med serijami. Če vodite dnevnik vadbe, boste lahko spremljali svoj napredek in raven energije. Pisanje dnevnika je tudi odličen način, da se ozrete nazaj in ugotovite, kdaj in kako ste bili poškodovani ali pretrenirani (upajmo, da se boste lahko izognili tem grdim trenutkom, seveda).

3 // Vaše vadbe so nestrukturirane

Ne dovolite, da se vaši treningi odvijajo naključno, ampak se držite načrta. to Najboljši način postanejo močnejši in povečajo velikost mišic. Občasna vadba te načeloma lahko okrepi (če si začetnik), vendar je njen učinek v primerjavi z načrtovanim periodičnim programom vadbe preprosto zanemarljiv. Načrt z linearno periodizacijo bi lahko izgledal takole: 1. teden- 3x12-15; 2. teden - 3x10-12; in 3. teden - 3x8-10. Načrt brez periodizacije bi lahko bil nekako takole: 1-3 tedni - 1. niz - 10-12 ponovitev; 2. pristop - 6-8 ponovitev, 3. pristop - 3-5 ponovitev. Izberite načrt in se ga držite za največje rezultate.

4 // Preveč kardio

Če je vaš cilj zgraditi mišično maso in moč, kardio vadba ne sme prevladovati v vaši vadbeni rutini. Visoka intenzivnost intervalni trening in lahke kardio vadbe imajo lahko svoje mesto v vašem programu, vendar ne pozabite vključiti 3-4 dni vadbe samo z utežmi. Če si med treningi lahko dobro opomorete, lahko občasno dodate kardio vadbo, vendar ne na račun okrevanja vašega telesa.

5 // Dovzetni ste za stres in depresijo

Preveč stresa v vašem življenju lahko povzroči presnovne motnje in popolno fizično opustošenje telesa. Seveda je lahko reči, vendar se morate umiriti. Najdi si službo, ki te veseli, in prijatelja, ki ti ne bo šel na živce. Jejte svežo, polnovredno hrano in pijte veliko vode. Poskusite spati 8-9 ur na noč. Nauči se sprostiti. Nižji kot je čustveni stres, bolje si opomorete. Bolje ko okrevate, boljši je vaš napredek. Opravi to.

6 // Ne jeste dovolj

Če želite zgraditi mišice, ne morete ves dan jesti samo solate. Za podporo rasti mišic morate imeti rahel kalorični presežek. Število prejetih kalorij mora presegati vso porabljeno energijo telesna aktivnost in notranjih procesov. Kot smo že omenili, jejte svežo, polnovredno hrano. Vzemite si čas za načrtovanje obrokov, da ne boste jedli naključnih stvari. Izogibajte se pitju sladkih pijač in vse hitre hrane. Poskusite jesti meso in mleko. Zaužiti zdrave maščobe, ki jih najdemo na primer v avokadu in kokosovem olju. Če ste ljubitelj diete, so diete, kot sta paleo dieta ali medicinska dieta, res odlične za izgradnjo mišic in hkrati ohranjanje vitke postave. Poskrbite, da bo vaše "rastoče" telo prejelo hranila in vse potrebne "gradbene" elemente, ki jih potrebuje, in ne pozabite, da uživanje vsega vodi do negativnih rezultatov.

7 // Izvedite delne ponovitve

Če pogledate v telovadnico, boste videli, da so ponovitve običajno narejene na polovico ali celo četrtino. Ne zavezuj se to napako. Polovične ponovitve bodo dale polovični učinek. Naučite se izvajati celotne gibe za vsako vajo. Preverite svoj ego na vratih, ker bo teža, ki jo boste uporabljali, manjša. Z drugimi besedami, povečate rezultate z izvajanjem polnih gibov z lažjimi utežmi, kot bi jih, če bi jih uporabljali velika teža, bi naredil le polovico ponovitev. Medtem ko imajo polovične in četrtine ponovitve svoje mesto, so uporabne, če jih uporabljamo kot pomožne vaje k glavnim dvigom, vendar le, če je mogoče glavne dvige izvesti s celotnim obsegom gibanja.

8 // Ne bojte se težkih gibov

Zgibi, sprednji dvigi, stranski dvigi in tele dvigi so vsi dobra vadba, vendar običajno niso dokončani pravočasno. Osredotočite se na težke dvige na začetku vadbe, ko ste sveži, polni energije in ne utrujeni. Vaje, kot so mrtvo dviganje, obremenjeni počepi, čiščenja, stiskalnice in/ali veslanja, naj sestavljajo prvo polovico vaše vadbe. Pustite vaje za ločene skupine mišice za drugo polovico vadbe.

9 // Ste navdušeni nad telovadbo?

Preživljanje ur v telovadnici ne bo prineslo pričakovanih koristi. Ta točka je tesno povezana z nasvetom, da se morate sprostiti. Preveč časa v telovadnici bo povzročilo daljše in težje okrevanje med vadbami, poleg tega pa bo povzročilo veliko stresa. Za začetnike bodo optimalni treningi, ki trajajo 45-60 minut, če si med serijami vzamejo ustrezne odmore in če ne preverjajo svojega Facebook profila. Preveč nizov in preveč ur, preživetih v telovadnici, ima lahko nasproten učinek. Pojdite v telovadnico, osredotočite se na vadbo, naredite zahtevano število serij in pojdite domov.

10 // Izogibate se kapljicam

Seti izpadanja uporabljajo zmanjšanje največje teže, pri čemer se vsak mini set izvede "do napake". Na primer, vzemite utež, s katero lahko naredite kodre za 8-10 ponovitev. Za naslednjo serijo vzemite dumbbells, ki so 10 funtov lažji, in izvajajte ponovitve do neuspeha. Za naslednji niz zmanjšajte težo za približno enako količino. Vzemite si kratek odmor in ponovite serijo padcev. Stalna mišična napetost, ki jo ustvarjajo ti trije mini sklopi, povzroča hipertrofične mehanizme v mišicah. V svoj program vadbe vključite nize nizov za določene mišične skupine, da zgradite mišično maso.

Mišice ne rastejo: kaj storiti?

Video: zakaj mišična masa ne raste?

Mišična masa z znanstvenega vidika

Nekaj ​​mesecev naporne vadbe ne daje rezultatov? Postavlja se razumno vprašanje: zakaj ni povečanja mišične mase? V večini primerov je to mogoče pojasniti z visokimi pričakovanji od dvo- ali trimesečnega usposabljanja. V takem času je nemogoče pridobiti nekaj kilogramov mišic, izgubiti maščobo in doseči želeno olajšanje. Ne, seveda, to je resnično, če uporabljate anabolična sredstva. Skoraj vsi osupljivi rezultati, ki se pojavljajo na družbenih medijih v seriji "prej in potem", so rezultat uporabe farmacije. In kar je najbolj neprijetno, to priznavajo le redki in s tem ustvarjajo že omenjena napihnjena pričakovanja.

Tudi privrženci naravnega bodybuildinga pogosto uporabljajo posebne pripravke, vendar to dejstvo skrbno skrivajo. To je pomembno predvsem zaradi promocije lastnega programi usposabljanja, tehnike in sredstva. Če o tem dvomite, se lahko vprašate, kako so izgledali predniki bodybuildinga. Na primer Charles Atlas in Georg Hackeschmidt – imata vsekakor naravne mišice, ki so se razvijale z leti, saj v obdobju, ko sta živela, nihče ni poznal anaboličnih steroidov. Njihovo telo je rezultat sistematičnega treninga moči.

Da si ne bi privoščili iluzij, je vredno razumeti: naravno naravna vadba nemogoče je hitro doseči rezultate. To bo trajalo leta. Vendar je vredno tudi razumeti, da če s pravilno prehrano, ustreznim treningom in uživanjem športna prehrana ni rezultata, za to obstajajo dobri razlogi.

Vzroki za pomanjkanje mišične rasti

1. Dednost. Vaši geni so tisti, ki vnaprej določajo hitrost presnovnih procesov, rast mišic in celo težo. Razvoj pravilna načela izdelava programa treninga vam ne bo pomagala pridobiti teže, če imate genetiko, ki vam to preprečuje. Na tej stopnji znanstvenega razvoja še ni bilo mogoče najti načinov za spremembo genotipa osebe, vendar slabi geni niso izgovor za pomanjkanje mišične rasti. Z ustvarjanjem optimalnih pogojev za lastno telo in s tem poseganjem v presnovne procese lahko poskušate doseči svoje cilje. A kljub temu morate najprej oceniti svoj potencial.
2. Pomanjkanje namena. Že na samem začetku treninga morate sami določiti, kakšno težo želite doseči, obseg rok, nog, celo odstotek maščobe. Najpomembneje je, da se v teh okvirih dobro počutiš.
3. Motivacija. Če je odsoten ali prešibek, potem je doseganje rezultata praktično nedosegljivo. Približno 50 % športnikov neha trenirati po nekaj mesecih po začetku, nadaljnjih 30 % se jih poslovi od svojih želja. idealno telo v šestih mesecih. Čez eno leto še 10%. S preprostimi matematičnimi izračuni lahko razumete, da jih ni več kot 10% pripravljenih študirati več kot eno leto.
4. Vrzeli v znanju. Mnogi športniki začetniki nimajo teoretičnega usposabljanja, kar vpliva na dejstvo, da ne razumejo, kako delujejo podhranjenost, anabolični proces in metabolizem. Seveda je najlažji način, da se obrnete na strokovnjake in trener bo ustvaril idealno shemo treninga, nutricionist bo izbral pravilna prehrana. Če to ni mogoče, potem boste morali preučiti veliko pametnih knjig, preden vzamete dumbbells. Vendar to ni dovolj: prejete informacije morate znati uporabiti v korist lastne mišice. Ne zaupajte tistim "strokovnjakom", ki so vam trenutno pripravljeni pomagati do rezultatov.
5. Pomanjkanje discipline. To je pogosto posledica slabe motivacije. Če oseba ne ve, kako vzdrževati dnevno rutino in sistematično izvajati vaje, potem je doseganje rezultatov nemogoče. Načrtovanje je na prvem mestu. Poleg tega je pomembno, da sestavite načrt prehrane tako na dneve treninga kot v preostalem obdobju. Popoln in reden počitek: če je cilj izgradnja mišic, potem lahko pozabite na nočno zabavo, pa tudi na slabe navade. V ospredje je treba postaviti rezultat. Da bi bilo točno tako, lahko uporabite dnevnik treninga, dnevnik prehrane, dobro je, če obstaja števec kalorij. Pomembno je, da se sistematično tehtate. Zabeležite si vso hrano, ki jo zaužijete, in pravočasno uravnavajte svoj trening.
6. bolezni. Včasih je vzrok, da mišice ne rastejo, lahko bolezen. Na primer tiste, ki so načini za zmanjšanje izločanja anaboličnih hormonov, kot so testosteron, rastni hormon, inzulin. In tudi s povečano tvorbo katabolnih hormonov, zlasti kortizola. Če so izpolnjene vse zahteve, vendar ni rezultata, je bolje analizirati glavne anabolične hormone.
7. Pretreniranost. Da, veliko število vadb lahko privede do pomanjkanja mišične rasti. Če po nekaj mesecih treninga ne vidite rezultatov, vam ni treba bistveno povečati števila vadb in obremenitve - v tem primeru mišice ne bodo imele časa za okrevanje, kar pomeni, da njihova rast ne bo opazna. .

Tako kot se mnoge diete iz več razlogov izkažejo za neučinkovite, tudi prehranjevanje za težo pogosto ne daje rezultatov zaradi napak začetnikov. Morda najpogostejši je pomanjkanje kalorij v prehrani.

Prehrana za težo: pomanjkanje kalorij

Če izvzamemo nepravilno vadbo (ki je v tem primeru lahko tudi problem), je premajhna prehrana glavni razlog, zakaj ne morete pridobiti teže. In to velja tudi za tiste, ki trdijo, da jedo "na tone", vendar ne pridobijo niti enega grama teže. Vendar pa obstaja mnenje, da "hard gainerji" najpogosteje premalo jedo, vendar pretrenirajo, kar je dejansko res.

Če opazujete prehrano teh "požrešnikov", se izkaže, da ne jedo tako veliko! Raziskave kažejo, da ljudje s prekomerno telesno težo ponavadi podcenjujejo količino hrane, ki jo zaužijejo. To pomeni, da mislijo, da prejmejo veliko manj, kot dejansko. Toda, sodeč po mojih izkušnjah, "hard gainerji", ravno nasprotno, najpogosteje precenijo svoj dnevni/tedenski vnos kalorij in pojedo manj, kot si mislijo. Prehrana za težo se torej ne razlikuje veliko od običajne prehrane.

Ti športniki lahko pojedo ogromno količino hrane v enem obroku, vendar to vedno nadomestijo z močnim zmanjšanjem kalorij za preostanek dneva/naslednji dan. Tako ne presežejo priporočene količine zaužitih kalorij za pridobivanje telesne teže. Jocks ustvarjajo iluzijo prenajedanja.

Vzroki za podhranjenost

Slab apetit

Nekateri ljudje preprosto nimajo dovolj apetita, da bi zaužili toliko kalorij, kot jih morda potrebujejo za pridobivanje mišične mase. In načeloma za povečanje telesne mase. Ko skušajo vsaj malo povečati svoj dnevni vnos kalorij, se njihov apetit le poslabša, zaradi česar morajo znova zmanjševati kalorije. To pomeni, da ima telo povečano presnovo in porabi več kalorij kot povprečen človek pod enakimi pogoji. Ta pojav lahko imenujemo "proizvodnja toplote brez telesna aktivnost» ( termogeneza brez telesne dejavnosti).

Toda preprosto dejstvo je, da če bi ti veliki jedci dejansko pojedli toliko hrane, kot so mislili, da so, bi bili zagotovo pokriti z določeno količino maščobe. In ko "hrana za maso" ni presežek, o mišicah ne more biti govora. Tudi če je športnik prepričan, da se prenajeda, vendar še vedno ne pridobi teže, vem zagotovo: še vedno ne poje dovolj.

Strah pred pridobivanjem maščobe

In ko sem že pri maščobi, naj omenim še eno zelo pogosto napako pri prehranjevanju za težo – to je strah pred pridobitvijo vsaj kakšnega grama odvečne maščobe. Vendar je pridobivanje maščobe neizogibno. In to je treba sprejeti kot dejstvo. Športniki, ki jih preganja ta strah, namenoma ohranjajo vnos kalorij na najnižji možni ravni, potem pa so zelo presenečeni, da se mišice ne sintetizirajo iz nič. Tukaj ni več vredno govoriti o tistih posameznikih, ki prehrano za težo razumejo kot nabor vitkih mišic in hkrati kurjenje maščob.

Čisto fiziološko dejstvo: za povečanje mišične mase ni dovolj stimulacija s treningom, potrebujete tudi »gradnike« za izgradnjo novega tkiva. Za to ne potrebujete le dovolj beljakovin, ampak tudi dovolj kalorij in energije. Seveda bi bilo idealno, če bi se ta energija sproščala neposredno iz naših maščobnih celic, vendar se to redko zgodi (izjemni primeri za tiste, ki so šele začeli trenirati/se vrnili na trening po daljšem premoru).

Hkrati pa obstajajo diete (kot je moja Ultimate Diet 2.0 in drugi režimi "občasnega postenja", ki ljudem omogočajo pridobivanje in ohranjanje mišic, medtem ko ostajajo vitki. Vendar pa so načini za zmanjšanje videza maščobe ob pridobivanju mase tema za ločen članek. V visokokaloričnih obdobjih (pri Ultimate Diet 2.0 so to dnevi ob koncu tedna) telesu zagotovite energijo za nadaljnje pridobivanje mišične mase.

In zdaj, čeprav je to nekoliko drugačna tema, prosim vadeče, naj ne gredo v skrajnost in ne jedo »čim več«. Pridobivanje nesorazmerne količine maščobe zaradi prenajedanja je prav tako neumna napaka pri pridobivanju mase kot podhranjenost.

Razen če ste sumo rokoborec ali linijski sodnik, vas mora maščoba sčasoma zapustiti. In več ko pridobite s povečanjem količine, dlje boste morali na dieti, da se ga znebite. In ne samo, da je psihološko težko, ampak obstaja tudi nevarnost izgube težko prigarane mišične mase (še posebej, če se sušite nepravilno).

Pridobite mišice, ne maščobe

Trik je v tem, da zaužijete dovolj kalorij, da zagotovite rast mišic, vendar ne postanete pokriti z gosto plastjo maščobe. In to je lahko precej težko, če ne poznate nekaterih odtenkov, ki jih bom zdaj razložil.

Fitnes revije trdijo, da je izgradnja 220 g mišic na teden meja za hetero moškega, medtem ko je za žensko približno 110 g. Izjeme so zelo redke.

In čeprav se 220 g na teden ne sliši ravno impresivno, boste v enem letu pridobili 10,5 kg čiste mišične mase. Večina športnikov v prvem letu treninga ne raste tako hitro.

Vendar ko pridobivate mišice, pridobivate tudi maščobo, katere količina je odvisna od vašega kaloričnega presežka. To bo verjetno približno 220 g na teden, tako da bo skupno povečanje telesne mase približno 440 g na teden in 1760 g na mesec. Polovica bo mišic, polovica maščobe.

Vključite lahko dietne cikle, da takoj odstranite nakopičeno maščobo. Veliko ljudi uporablja sistem Priročnik o hitri izgubi maščobe da se znebite maščobe med kratkimi obdobji pridobivanja mesa.

Naj dodam, da ne želite ustvariti nepotrebnega kaloričnega presežka. Predvidevam, da tega presežka ne boste porabili z večurnim potenjem na tekalni stezi. Zato vam svetujem, da ne dodate več kot 500 kcal nad priporočeno količino, da ohranite najhitrejšo rast mišic. Najbolje je, da so dnevi okoli treninga najbolj kalorični (dan pred treningom, dan treninga in dan po treningu). To vam bo pomagalo nadzorovati pridobivanje maščobe.

Seveda je treba vaš režim prilagoditi glede na opazovanja sprememb v telesu. Če nič ne rastete, morate povečati dnevni vnos kalorij, če prehitro pridobivate maščobo, pa ga zmanjšajte.

Med obiskovalci telovadnic, ki si prizadevajo povečati mišično maso, obstaja »znanstveno utemeljen mit« – vedno si prizadevajo narediti 8-12 ponovitev za največjo hipertrofijo in le redko naredijo 1-3 ponovitve za moč. Zožnik pojasnjuje, zakaj imajo kratkoročno prav, dolgoročno pa napačne pri izgradnji mišic.

"Zakaj delaš samo tri ponovitve?" – me je nedavno v športnem klubu vprašal neki mladenič, potem ko mi je prijazno privolil pomagati pri bench pressu. "Zakaj ne?" - Vprašal sem. »No, na ta način ne boš pridobil mišične mase,« in dodal še skoraj obvezen stavek, da do pridobivanja mišične mase pride v 10 ponovitvah in da, pravijo, ne moreš narediti manj kot 6 ponovitev. Vse, kar je manj kot 6 ponovitev, za bodybuilderja nima smisla.

To so kategorične značilnosti, med katerimi postopoma pridobivajo znanstveno utemeljena spoznanja. Objavljeno je bilo že na Zozhniku ​​- proučeno je bilo optimalno število ponovitev, pristopov, hitrosti dvigovanja uteži, velikosti pavze itd. Vendar to ne pomeni, da je vedno bolj učinkovito izvajati samo tovrstno vadbo.

Včasih je pomembno pogledati znane stvari z drugega zornega kota in jih vključiti v svoj proces usposabljanja trening za maksimalno mišično moč, še posebej, ker je znanost na strani vsestranskega treninga za doseganje rezultatov na dolgi razdalji.

Vrste mišične hipertrofije

Zelo pomembno je vedeti, da obstajata dve glavni vrsti mišične hipertrofije. Cilj tipičnega bodybuilding treninga je običajno t.i sarkoplazemska hipertrofija. Trenira se z dokaj velikim številom ponovitev. Običajno je priporočljivo trenirati v obsegu 5-15 ponovitev.

Sarkoplazemska hipertrofija značilno povečanje volumna sarkoplazma, ki obdaja t.i miofibrile. Kljub temu, da tovrstna vadba vpliva tudi na miofibrile, saj drugače človek ne bi postal močnejši z vadbo v visokem obsegu ponovitev, se povečanje mišične moči vseeno pri tovrstni vadbi dogaja veliko slabše kot pri vadbi v visok obseg ponovitev, obseg 1-5 ponovitev.

pri miofibrilarna hipertrofija pride do zadebelitve mišičnih vlaken zaradi povečanja števila miofibril. Miofibrile igrajo ključno vlogo pri razvoju mišične moči in se najbolje odzivajo na zelo naporen trening. Če želite v celoti izkoristiti polni potencial miofibril, morate trenirati največjo mišično moč.

Slika, ki prikazuje 2 glavni vrsti mišičnega povečanja volumna: bodisi zaradi povečanja števila miofibril (pojavi se predvsem med vadbo za moč), bodisi zaradi povečanja sarkoplazme okoli miofibril (zaradi klasičnega bodybuildinga - "za maso" «).

Za bodybuilderje velja trening z največjo težo skorajda za smrtni greh, saj se bojijo, da se bodo s tako velikimi utežmi poškodovali, poleg tega pa preprosto izgubljajo čas – saj ta vrsta vadbe ne povečuje mišične mase tako učinkovito kot druge vrste. usposabljanja Vrsta usposabljanja.

Za doseganje maksimalnih rezultatov pa ima vadba za moč dolgoročno pomemben učinek na celotno mišično hipertrofijo.

Toda pošteno povedano je treba omeniti, da trening z največje teže so res bolj travmatični kot vadba z lažjimi utežmi, zato Zozhnik močno odsvetuje vadbo z največjo težo za začetnike.

Medmišična koordinacija

Najpogosteje pa se poškodujejo bodybuilderji, ki preizkušajo svojo največjo moč, namesto da bi jo trenirali. Ker preprosto niso vajeni takšnih uteži, nimajo medmišične in znotrajmišične koordinacije, ki jo potrebujejo za uspešno izvedbo tovrstnega treninga. (še bolj pa za začetnike. – op. Zožnik).

Medtem medmišična koordinacija- gre le za izboljšano interakcijo med vsemi mišicami, ki sodelujejo pri vadbi, zato jo je mogoče izboljšati s stalnim ponavljanjem določene vaje, nato intramuskularna koordinacija- to je izboljšanje dela posameznika motorne enote znotraj ene mišice. Prav to je velikega in odločilnega pomena pri treningu za maksimalno mišično moč.

Izboljšana intramuskularna koordinacija je posledica boljšega delovanja centralnega živčni sistem. Z izboljšanjem intramuskularne koordinacije postane osrednji živčni sistem sposoben zaposliti več mišičnih vlaken hkrati, povečati frekvenco proženja mišičnih vlaken in zaposliti čim več mišičnih vlaken. Šele ko največje število mišičnih vlaken deluje sinhrono, se lahko proizvede največja mišična sila. , .

Cilj treninga za največjo mišično moč je povečati mišični potencial z njeno največjo aktivacijo.

Za specifično izboljšanje intramuskularne koordinacije morate delati z ustrezno težo in intenzivnostjo. Delati morate z 90-100% intenzivnostjo, kar je enako 1-3 ponovitvam. Število pristopov v vaji je 3-6.

Ker je cilj delati skoraj vsa mišična vlakna hkrati, bi morali več trenirati z osnovne vaje manj pa pri izolacijskih. Poleg tega za boljšo aktivacijo centralnega živčnega sistema telovadba izvesti v eksplozivnem slogu (hitro in močno dvignite izstrelek).

Pri tako visoki intenzivnosti je treba med serijami delati dolge premore - od 4 do 10 minut, med serijami pa si dobro opomoremo. Količina dela v eni vadbi, nasprotno, ne sme biti velika. Takšne treninge bi morali izvajati pogosteje kot enkrat na teden, da bi se naš centralni živčni sistem prilagodil takšnim obremenitvam.

Poleg tega lahko takšen trening kombinirate z vašim običajnim treningom hipertrofije. Tako je dokazano, da tak "mešan trening", ki se izvaja v štirih tednih, vodi do občutnega povečanja moči.

Možnost kombiniranja treninga je lahko naslednja: po ogrevanju se postopoma približate zahtevani delovni teži, naredite 3 težke serije po 1-3 ponovitev. Nato se teža zmanjša in izvede se še nekaj pristopov s 6-8 ali 8-10 ponovitvami. Naslednje vaje za to mišična skupina se izvajajo tudi v " klasični slog"da ne preobremenimo mišic in centralnega živčnega sistema.

Zahvaljujoč večji mišični moči, ki se izraža v izboljšani intramuskularni koordinaciji (povečano število miofibril, učinkovitejša aktivacija mišičnih vlaken), bo športnik lahko treniral z večjo težo, vendar v okviru klasične volumetrične bodybuilding vadbe z velikim številom ponovitev in na koncu bodo lahko dosegli boljšo mišično maso (sarkoplazmatsko) hipertrofijo.

In takšen trening je še posebej priporočljiv za vadeče, ki želijo biti tako močni, kot izgledajo. Največji razvoj moči je mogoče doseči le s povečanjem prečnega preseka mišice in izboljšanjem intramuskularne koordinacije.

Viri:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Znanost in praksa treninga moči.
2. dr. Jürgen Weineck – Usposabljanje Optimales. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. dr. Tengler – Načrt usposabljanja za bodybuilderja.
4. Pavel Tatsouline – Moč ljudem.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html