Simulator v obliki črke T naredi sam. Razvijanje mišice latissimus dorsi z vrsticami v obliki črke T

Upognjena T-bar vrsta– ena najboljših osnovnih vaj za delo najširše hrbtne mišice. To gibanje je odlična alternativa, ima pa tudi svoje značilnosti. V tem članku bomo govorili o tehniki izvajanja mrtvega dviga T-palice, si ogledali pogoste napake začetnikov športnikov in razmislili o različnih možnostih izvajanja tega mrtvega dviga.

Za začetnike mrtvega dviga T-bar veliko lažje kot običajna upognjena vrsta, saj se med prvo vajo palica premika po določeni poti in je pritrjena. To pomeni, da se lahko pri izvajanju T-bar-vrstic bolje osredotočimo na delo najširše hrbtne mišice in uporabimo težje delovne uteži.

Tehnika vrstice v upognjenem T-baru

• T-trenažer vnaprej obremenite z utežmi, stopite do njega in se postavite na opore za noge. Trenažer naj bo med vašimi nogami. Zgrabite ročaje z oprijemom nekoliko širšim od širine ramen, poravnajte hrbet, rahlo pokrčite kolena, trup je skoraj vzporeden s tlemi – to je vaš začetni položaj.
• Ko izdihnete, povlecite T-bar proti sebi, dokler se ne dotakne spodnjega dela trebuha. Na končni točki amplitude se za sekundo ustavite, da začutite najvišjo kontrakcijo.
• Gladko spustite palico v začetni položaj, ne da bi se dotaknila ploščadi in brez popolnoma iztegnjenih komolcev. Držite palico z rokami, ki niso popolnoma iztegnjene na dnu, da raztegnete hrbtne mišice, nato pa izvedite naslednjo ponovitev.

Videoposnetek na koncu članka vam bo pomagal podrobneje razumeti tehniko izvajanja upognjenih vrstic v obliki črke T.

Možnosti vrstic z upognjenim T-barom

Obstaja več vrst mrtvih dvigov s t-palico:

Še vedno pa je klasična različica vaje najprimernejša za rast latissimus dorsi mišic. Pri izvajanju te vaje je prijem nekoliko širši od ramen, kar zagotavlja, da se palica giblje z največjo amplitudo, zato so hrbtne mišice najbolj učinkovite.

Video: tehnika veslanja v palici T od Denisa Borisova

​

Video T-bar vrsta za dekleta

Analiza vaje

Upognjena vrstica v obliki črke T se nanaša na osnovna gibanja za vadbo hrbtenične mase, zlasti razvoj širokih mišic. Vendar pa je v trenutku gibanja v delo globalno vključena celotna mišična masa zgornjega dela telesa:

Mišice so napete izometrično trebušne mišice in noge, odgovorne za vzdrževanje stabilnega položaja telesa.

Korist vadbe

T-bar vrstica zagotavlja odlično kompleksno obremenitev hrbtnih mišic, hkrati pa vključuje učinkovitost dela s prostimi utežmi in enostavnost gibanja v napravi. Vendar pa je po mnenju profesionalcev veliko bolj učinkovito orodje za vadbo kot katero koli izolirano "barre" gibanje.

Pomembna prednost vaje je tudi njena vsestranskost - njena uporaba v shemah treninga omogoča ne samo impresiven videz in volumen hrbteničnih mišic, temveč tudi "oris" majhnih mišic, ki igrajo pomožno vlogo pri gibanju.

Ukrivljena vrsta T-palice z oporo je pogosto enačena s konvencionalno "podobno" ukrivljeno vrsto z mreno. Vendar je treba omeniti, da je prva možnost bolj priročna in varnejša, saj projektil ostane pritrjen in se premika izključno znotraj dane poti.

Kdo je kontraindiciran za

Športnikom s poškodbami priporočamo, da se izogibajo klasičnemu mrtvemu dvigu s T-palico. ledveni predel. V skrajnem primeru lahko kot “nežno” alternativo izvajate različico vaje z ležečo oporo, ki razbremeni ledveni predel in naredi gibanje varnejše.

Vključitev v program usposabljanja

Preden začnete vleči sklope, se prepričajte, da se obrnete na ogrevalne gibe - običajno je nekaj nizov po 10-15 ponovitev z minimalno težo dovolj, da pripravite mišice na resno delo in "nastavite" živčno-mišično povezavo.

Ker je klasična različica vaje razvrščena kot večsklepna in zato po definiciji težka, jo je priporočljivo vključiti v program kot "začetno" za hrbtne mišice. Osnovne serije mrtvega dviga se izvajajo v srednjem obsegu ponovitev od 8 do 12 ponovitev. Optimalno obremenitev dosežemo s kombinacijo z osnovnimi vleki. širok oprijem.

V nekaterih primerih se na koncu vadbe postavi lažja različica vaje – T-bar vrstica iz poudarka –, da se delujoče mišice popolnoma utrudijo. Ta tehnika se običajno uporablja pri profesionalnem usposabljanju, pri izvajanju pristopov do neuspeha.

Za vrste T-palic se običajno uporabljajo kritične uteži, ki pomagajo stimulirati mišično hipertrofijo in jim dajejo "masivnost".

Trening life hack

Če telovadnica nima posebnega stojala za T-palico, lahko uporabite navadno palico, katere en konec naj bo naslonjen na steno, drugi pa naložen s "palačinkami". Za bolj stabilen položaj izstrelka podprite konec, ki je na obeh straneh naslonjen na tla, z več diski ali naslonite palico na vogal prostora.

Fizkult-pozdravljeni! Sreda na koledarju 11 maja, kar pomeni, da imamo na dnevnem redu tehnično noto, danes pa bomo govorili o vadbi T-brad s poudarkom.

Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja vaje. Izvedli bomo tudi nekaj primerjalnih analiz različnih različic in ugotovili stopnjo učinkovitosti glede na učinek na mišice vsake od njih.

Torej, zasedite se, začenjamo.

T-bar vrstica s poudarkom. Kaj, zakaj in zakaj?

Mislim, da ne bom odprl Amerike, če bom rekel, da so med obiskovalci najbolj priljubljene vaje za hrbet telovadnice so – in . Na drugem mestu po priljubljenosti so vrstice s prostimi utežmi, kot so upognjene palice ali uteži do pasu. In čisto zadaj so vrstice v strojih, na primer vrstica T-bar. O tej vaji smo že govorili prej, danes pa bomo s poudarkom analizirali njeno redko izvajano različico in ugotovili, zakaj nam je lahko zanimiva in ali se ji sploh splača posvetiti pozornosti.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Vaja spada v razred osnovnih (pogojno osnovno) z vlečno vrsto sile in ima za glavni cilj delo mišic srednjega/zgornjega dela hrbta.

Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

• ciljno – nazaj;
• sinergisti – trapez (srednji/spodaj), romboid, latissimus, teres major/minor, infraspinatus, posterior delta, brachialis, brachioradialis, pectoralis major (sternalna glava);
• dinamični stabilizatorji - biceps, triceps (dolga glava).

Celoten mišični atlas izgleda takole.

Prednosti

Z izvajanjem vrstice v obliki črke T s podporo lahko pričakujete naslednje prednosti:

• razvoj moči in mišična masa;
• razvoj debeline;
• poudarjeno delo/izolacija srednjega dela hrbta z minimalno vključenostjo podpornih mišic;
• boljša koncentracija na mišično delo (v primerjavi s klasično različico) zaradi pomanjkanja potrebe po uravnoteženju;
• možnost prilagajanja;
• sposobnost izvajanja s težavami s spodnjim delom hrbta.

Tehnika izvedbe

T-bar vrsta s poudarkom je razvrščena kot srednji/vmesni težavnostni razred. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.

Korak #0.

Opremite simulator tako, da ga nadenete zahtevani znesek palačinke Zavzemite položaj na vrhu (z obrazom navzdol), tesno pritisnite prsi na podporno ploščad. Zgrabite ročaje in dvignite palico s stojala, tako da jo postavite na dolžino roke. Usmerite pogled naprej. To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Vdihnite in ob izdihu začnite povleči roke proti sebi/navzgor, med premikanjem stisnite lopatice in hrbet. Izvedite najvišjo kontrakcijo na vrhu in držite 1-2 sekund in med vdihom vrnite projektil v IP. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole.

V takšnem gibanju ...

Različice

Poleg klasične različice mrtvih dvigov obstaja več različic vaje, zlasti:

• vrsta dveh dumbbellov vzvratni prijem na klopi pod kotom navzgor;
• vrsta ene uteži, medtem ko ležite na klopi pod kotom navzgor.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• med celotnim gibanjem ne dvigujte prsi s podporne ploščadi;
• ne drsite z boki po napravi in ​​ne premikajte nog;
• združite lopatice in stisnite hrbet na končni točki poti;
• počasi spustite projektil navzdol in ga eksplozivno ponesite proti sebi;
• Pri mrtvem dvigu naj bodo roke/komolci dokaj blizu telesa;
• ne spuščajte preveč glave in ne glejte v noge;
• ne uporabljajte velikih uteži, saj to bo stisnilo prsni koš in otežilo dihanje;
• med mrtvim dvigom ne skačite ali goljufajte;
• tehnika dihanja: izdih - pri upogibanju rok/naprej, vlečenje navzgor; vdihnite - ko iztegnete roke;
• numerični parametri treninga: število pristopov 3-4 , ponovitev 8-10 .

Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.

Je T-bar vrsta s podporo učinkovita vaja?

O učinkovitosti vadbe lahko presojamo z metodo elektromiografije (EMG analiza), ki meri električno aktivnost mišic med določenimi vajami. Raziskovalni podatki 2015 leta, objavljeni v "The Journal of Strength & Conditioning Research", nam povedo o naslednjih vrednostih EMG:

• Vrstica z mreno v upognjenem položaju – 97% ;
• Potegnite T-bar s poudarkom – 90% ;
• Poteg v obliki črke T – 86% ;
• potegnite spodnji blok do pasu – 80% .

Tako sta klasična vrsta T-bar in s poudarkom vaji istega razreda in se uvrščata v vrh 5 vaje za hrbet.

Katero možnost vleke izbrati: s podporo ali klasično?

Pri reševanju tega vprašanja morate graditi na svojem zdravstvenem stanju in trenutnem programu usposabljanja. Podprta vrsta je bolj primerna za začetnike in tiste s težavami v križu. Če ste izkušen športnik in vašemu PT manjka raznolikost, potem bo možnost s poudarkom odlična rešitev.

Pravzaprav smo razvrstili teoretični in praktični del, povzamemo.

Pogovor

Danes smo se seznanili z vrstico T-bar s podporo. Prepričan sem, da komaj čakate, da vajo preizkusite v praksi in podate svojo oceno o njeni strokovni ustreznosti. Zatorej preberemo zapis in pihnemo v dvorano... no, smo pihali? :)

To je vse, gremo slovo, se vidimo kmalu!

PS. Tovariši, katere vaje za hrbet uporabljate?

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke proti karmi so zagotovljene :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Vaja za vrstne palice v obliki črke T je zasnovana tako, da obdeluje sredino hrbta s stiskanjem lopatic skupaj, s čimer se obremeni ta ciljni predel.

Zahvaljujoč temu hrbet postane masivnejši, njegove mišice pridobijo poudarjeno debelino, postanejo bolj podrobne, izboljša se tudi drža.

T-bar vrsta je biomehansko močnejši položaj za veslanje in ponuja možnost večjega poudarka na mišični masi srednjega in spodnjega dela hrbta: lats, trapezius, romboidi, zadnji deltoidi, teres major in biceps. Stimulirane so tudi trebušne mišice.

Da pa bo vaja T-palice dala želeni učinek, jo je treba izvajati (najbolje pred ogledalom), potem ko ste jo obvladali. pravilna tehnika pod vodstvom trenerja.

Toda skoraj polovica obiskovalcev telovadnice to počne nepravilno in si prizadeva takoj delati z največjimi utežmi.

Odmik od teme: ne veste, kako napihniti hrbet? - najboljši osnovna vadba za treniranje hrbtnih mišic.

Da zaščitite hrbet pred poškodbami in sledite programu vadbe v polna moč, je potrebno predhodno celovito ogrevanje za ogrevanje mišic.

Odmik od teme: če ne morete trenirati v telovadnici, potem je članek "" samo za vas.

Vrstice z upognjeno T-palico se izvajajo na posebnem stroju, lahko pa preprosto uporabite palico, jo naslonite in varno pritrdite en konec v kotu.

Poleg tega boste potrebovali poseben ročaj ali trakove. T-bar vrstica na stroju je bolj priročna za izvedbo, saj je popolnoma opremljena.

Pri izvajanju vrst v obliki črke T je oprijem lahko različen: širok, srednji ali ozek, vzvratni ravni in vzporedni; možnosti se lahko zamenjajo.

Vaja se izvaja, ko noge pokrčene in nagib telesa 70-80 stopinj, to je skoraj vzporedno s tlemi. Grbavost in nezadosten nagib trupa bosta izničila celoten učinek. Hrbet morate držati vzravnan, medtem ko dvignete ročaj, združite lopatice.

Ko se spusti, se spustijo tudi ramena, hrbet pa rahlo zgrbljen. To prispeva boljše zmanjšanje in raztezanje hrbtnih mišic.

T-bar vrstico do pasu je treba izvajati gladko, s stalnim nadzorom vključenih mišic. Do neke mere je učinek odvisen od prijema, čeprav je izbran poljubno, poljubno.

Vendar pa izkušeni športniki ugotavljajo, da se z obratnim prijemom komolci pritisnejo bližje telesu, kar prispeva k močnejšemu krčenju mišic latissimus.

K temu pripomore tudi ročaj z vrtljivimi ročaji. Zahvaljujoč njej lahko v spodnjem položaju roko obrnemo z dlanmi nazaj, v zgornjem položaju pa z dlanmi navznoter, kar posnema podobno vajo z utežmi. Posledično postanejo mišice latissimus bolj raztegnjene in skrčene.

Na srečo obstaja veliko vaj za razvoj hrbta za simetričen razvoj mišic in izbiro vaj glede na fizično usposabljanje. Vedno obstaja alternativa: za tiste, ki se ne dvignejo lastna teža in še niso pripravljeni na delo s prostimi utežmi, na pomoč priskočijo strukture in trenažerji, ki izboljšajo stabilnost položaja in zagotavljajo razumljivo in udobno tehniko za vse. Eden od učinkovite metode krepitev hrbtnih mišic je vrsta T-palice, ki se izvaja v nagnjenem položaju, pa tudi v podpori na posebnem simulatorju.

Prednosti in značilnosti T-bar vrstice

• Večsklepna vadba vam omogoča kakovostno obremenitev in izbiro določene delovne teže, ki je potrebna za športnika na tej stopnji. To se zgodi z dodajanjem plošč z mreno, ki tehtajo od 2,5 do 25 kg.
• Ta zasnova s ​​platformo za stopala in pritrjeno palico ter ročaji omogoča vlečenje, podobno vrsti z utežmi ali utežmi. Za razliko od prostih uteži T-bar zahteva manj sile za držanje opreme.
• Podprta možnost je varnejša, saj je položaj hrbta stabiliziran s posebno zasnovo, kar zmanjšuje verjetnost zaokroževanja hrbtenice in posledično poškodbe.
• T-bar vrstica ni preprosta vaja, vendar bistveno izboljša stabilnost uteži in zmanjša napor pri ohranjanju prvotnega položaja.
• Z uporabo T-palice v kombinaciji z drugimi vajami lahko razvijete močan hrbet.

Katere mišice delujejo med vrstico T-palice?

Kot pri vsaki vadbi obstajajo glavne – ciljne mišice, pa tudi pomožni, ki so v statični napetosti in so namenjene ohranjanju položaja telesa, v tem primeru so to trebušne in spodnje hrbtne mišice.

Glavne mišice:

• Latissimus dorsi mišica.
• Teres major mišica.
• - srednji del.
• Infraspinatus mišica.

Tehnika vrstice v upognjenem T-baru

Možnost 1

1. Preden zavzamete začetni položaj, na palico postavite uteži zahtevane teže.
2. Noge postavite na posebno ploščad.
3. Pokrčite kolena, hrbet naj bo vzravnan, z obema dlanema primite vodoravne ročaje in zavzemite stabilen nagnjeni položaj za 45 stopinj ter ohranite napetost v trebušnih in spodnjih hrbtnih mišicah.
4. Med izdihom, brez sunkov, povlecite T-bar proti prsnemu košu in komolce približajte trupu.
5. Ko vdihnete, nežno spustite palico in poravnajte roke v komolcih.
6. Ohranite položaj hrbtenice, ne nihajte in ne zaokrožite hrbta.
7. Na koncu vaje počepnite in palico spustite navzdol.

Možnost 2

Lahko tudi naredite možnost vzvratni prijem, to je, zgrabite ročaje od spodaj. Tako boste večino obremenitve prenesli na biceps brachii. V zgornjem območju gibanja bo obremenitev koncentrirana v zgornjem delu trapeza in ne v sredini.

Možnost 3

Večina modelov T-bar ima vzporedne ročaje za nevtralni oprijem, ki ga je udobno držati velika teža obremenitve in je za mnoge udobna zaradi značilnosti svoje morfologije. Ta prijem tudi zmanjša obremenitev brahioradialnih mišic.

Nevtralni oprijem

Tehnika vrste T-bar s poudarkom

Ta oblika vključuje posebno podporo za trebuh. Obstajata 2 para ročajev: vodoravni - zagotavljajo širok oprijem in razvijejo širši hrbet, vzporedni ročaji - zagotavljajo ozek oprijem nevtralni oprijem za razvoj debeline hrbtnih mišic.

1. Stopala postavite na ploščad in naslonite trebuh na oporo.
2. Z ravnimi rokami primite zahtevane ročaje in izberite želeni oprijem, kot v prejšnjih možnostih.
3. Izdihnite in povlecite palico proti prsim.
4. Ko vdihnete, se vrnite navzdol in popolnoma poravnajte komolce.

Plus Ta možnost je, da zahteva manj truda za ohranitev položaja, vendar minus je, da se pri delu z veliko težo stisne rebra in dihanje se poslabša.

Kaj je bolje narediti - T-bar vrstico ali upognjeno vrstico?

Ne morem izbrati enega najboljša vaja za življenje, pa tudi reči – katera vadba je boljša. Razlika je le v značilnostih in anatomiji vadbe. Glavna razlika med vrsto T-palice in palico je v tem, da oblika T-palice olajša vzdrževanje položaja telesa kot dvigovanje prostih uteži.

Mrtvi dvig z mreno vključuje nestabilnost, zaradi česar je v vajo vloženega več napora. mišična vlakna, iz istih razlogov bo delo s prostimi utežmi vedno težje kot treniranje na napravah. T-bar potisk bo dobra možnost v pripravah na delo s palico. Ali pa bi bilo primerno kombinirati vrsto palice z vrsto T-palice v položaju s širokim prijemom.

to večsklepna vadba se lahko izvaja za povečanje mišične mase. Zato je vredno izbrati delovno težo za 10-12 ponovitev 4 sklopov. Na zadnji dan bi morali vključiti eno od možnosti T-palice, enakomerno porazdeliti obremenitev na vse dele hrbta, spremeniti položaj rok, oprijem in pravzaprav samo težo.

Zaključek

Izvajati v proces usposabljanja T-bar vrstice v različnih različicah. Začnite obvladovati tehniko vaj za podporo, postopoma pripravite mišice na obremenitev, poenostavite začetni fazi držanje položaja. Nato nadaljujte z izvajanjem upognjenih vrstic, glavna stvar je postopno povečevanje obremenitve in priprava na delovno težo. Sledite pravilni tehniki, ne težite k večji teži, to ne bo hitreje povečalo mase, vendar se lahko zlahka poškodujete.

Vaja z vrsticami T-bar v video formatu