Če potegnete navzgor, obremenite vse mišice telesa: latissimus dorsi, prsne mišice, trapez, deltoid, biceps in triceps. Prava, funkcionalna moč, ki jo nudijo vlečenja, je trdna podlaga, na kateri je graditi veliko, močno telo v užitek.

Poleg tega so vlečenja pravi kralj vseh vaj z lastna teža. Omogočajo vam, da trenirate ne le učinkovito, ampak tudi izjemno raznoliko. Če poznate in veste, kako uporabljati prečko, lahko povečate učinek katerega koli program usposabljanja, ne glede na to, kakšne cilje zasleduje - od izgorevanja maščob do razvoja koordinacije.

Ali želite narediti veliko vlečenj? Drži osnovni set vaje na prečki (ki je razdeljena v 3 skupine glede na težavnostno stopnjo), nabor pomožnih gibov, kot tudi ekspresni konstruktor vadbe.

Potegnite trak

Kot dodatek k vodoravni palici vam svetujemo, da si priskrbite ročne trakove. Postali bodo ti zvest pomočnik ko se prsti začnejo utrujati pred mišicami hrbta ali trebuha. Primerni bodo navadni zapestni trakovi, ki jih najdete v kateri koli trgovini s športno opremo. Poleg tega, če želite, se lahko založite tudi z utežmi. Lahko si ga nadenete med treningom, kar je veliko bolj priročno kot uteži med koleni ali disk na pasu.

Začetniki

Za tiste, ki lahko visijo samo na vodoravni palici. Vaje so razvrščene po naraščajoči zahtevnosti. Med potjo preverite, ali se lahko dvignete z obratnim prijemom vsaj 2-krat. Ko lahko, preklopite na izmenično vadbo za začetnike z vajami, pri katerih se dvignete z vzvratnimi in ravnimi prijemi v načinu "malo ponovitev - veliko serij".

Pod vodoravno palico postavite stolček (preudarno ga vzemite od doma). Povzpnite se na dvignjeno ploščad in z vzvratnim prijemom držite vodoravno palico, vstanite s stolčka, ne da bi iztegnili roke (A). Zdaj gladko, štetje 8 računov zase, se spustite na ravne roke (B). Povzpnite se nazaj in ponovite.

Stojte pod palico z dvignjenimi rokami proti palici (A). Skočite in primite vodoravno palico z rokami, pokrčenimi v komolcih (B). Nežno poravnajte zgornjih udov, spustite palico in ponovite, začenši znova s ​​skokom.
Pomembno Postopoma skočite nižje in si z rokami vedno bolj prizadevajte, da zavzamete začetni položaj.

Obesite na vodoravno palico gumijast amortizer kot je prikazano na fotografiji. Zgrabite palico z zgornjim prijemom in postavite nogo na zanko amortizerja (A). S pomočjo elastičnega traku se potegnite navzgor (B). Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Izkušena

To so običajni vleki v vseh možnih različicah. Vredno jih je obvladati, če se z neposrednim prijemom lahko dvignete 8-10 krat. V idealnem primeru bi bilo dobro, da svoje številke povečate na 25-30 ponovitev v vsaki vaji, preden preidete na strokovne razrede. Vaje so kot običajno razvrščene po naraščajoči zahtevnosti.

Obesite se na palico, dlani so obrnjene proti vam. Poglejte navzgor, rahlo se upognite torakalni predel hrbtenica (A). Povlecite se navzgor in upognite roke tako, da je vaša brada tik nad palico (B). Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Pomembno Redna izvedba Ta vaja je dokazana preventiva pred poškodbami ramen.

Primite dlani stran od sebe, v širini ramen ali nekoliko širše. Obesite se na ravne roke in gledajte navzgor (A). Upognite komolce, potegnite se navzgor in poskušajte dvigniti brado nad palico (B). Vrnite se v začetni položaj pod nadzorom in ponovite.

Obesite se na palico z prijemom v širini ramen (A). Približajte lopatice, potegnite navzgor in se poskusite dotakniti vodoravne palice z zgornjim delom prsi (B). Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Palico primite z drugačnim prijemom – dlan ene roke je obrnjena proti vam, dlan druge pa stran od vas. Izravnajte roke, upognite se v prsih in poglejte v vodoravno palico (A). Upognite roke, potegnite se čim višje (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Pomembno Pri vsakem pristopu spremenite položaj rok, da ustvarite enakomerno obremenitev hrbta.

Naredi se

Tukaj je primer ekspresnega treninga na vodoravni palici.

1. Če ne počnete ničesar drugega, naredite to 4-krat na teden po tej shemi.

2. Če greste v telovadnico, je 2-krat dovolj za ogrevanje pred delom z utežmi.

Bodite pozorni: V opisu vadb se uporablja oznaka "MAX", kar pomeni "Izvedite največje pristope."

ZAČETEK	IZKUŠENA	STROKOVNJAK
1.	1. Potegi s širokim prijemom 4*10	1. Potegi z vato 10*3
2. Skakalni vleki 5 * 6-10	2.	2.
3. Viseči dvig kolena 3*15–20	3. Potegi z mešanim prijemom 1–2*MAX	3.
4. Nihalo 2*10–15	4. Dvig kolen + izhod v kot 3 * MAX	4. Potegi na eni roki z brisačo 2 * MAX
5. Obešanje na dve roki 2*MAX	5. Viseča prestrezanja 3*MAX	5. Dvig ravnih nog na prečko 3 * MAX
	6. Potegi prstov 2*MAX	6. Kompas 3*MAX
		7. Visenje na eni roki 2*MAX

Komentar: Če ste začetnik, vam ni treba izmisliti ničesar posebnega, le sledite našim predlogom (začetna raven). Če trenirate že dlje časa, potem imate alternativo ekspresnim treningom »Experienced« in »Expert«, ki ju ponujamo. Ustvarite lahko svoj program popoln seznam vaje. To se naredi tako: najprej naredite preprosto vajo kot posebno ogrevanje. Nato delajte na elementu, ki ga poskušate obvladati ali kjer želite izboljšati (1-2 vaji). Po tem naredite katero koli različico vlečenja, pri čemer se osredotočite na vzdržljivost. Vadbo zaključite z vajami za jedro in prijem.

Strokovnjaki

Se na prečki počutite kot doma? Čas je, da zakompliciramo program. Ta blok rešuje več različnih vadbenih nalog hkrati, razvija ne le moč in vzdržljivost, temveč tudi srčno-žilni sistem, pa tudi koordinacijo.

Obesite se na palico s širokim oprijemom nad roko (A). Zdaj se potegnite navzgor, hkrati se pomaknite v levo, tako da je brada v ravnini z levo roko (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani (B). Bila je 1 ponovitev.

Visite na palici s širokim prijemom (A). Potegnite navzgor do vaše leve roke (B). Zdaj, ne da bi se spustili, premaknite telo v desno - v desno roko (B). Spustite se na ravne roke in se vrnite v začetni položaj. Zdaj poskusite narediti vajo v obratnem vrstnem redu: najprej v desno roko in nato v levo. Za 1 ponovitev štejte blok 2 vlečenj: v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.

Obesite na palico z oprijemom v širini ramen (A). Močno se povlecite navzgor, tako da delček sekunde lebdite v zraku in z rokama tlesknite po palici (B). Hitro vrnite roke na palico, se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Pritrdite trak na pas in na kakršno koli fiksno oporo na tleh – utež, kavelj ali pa naj prijatelj stopi na blažilnik. Obesite se na palico z oprijemom nad roko (A). Upognite roke, potegnite se navzgor in premagajte odpornost gume (B). Počasi, ne da bi pustili, da vas amortizer potegne navzdol, se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Primite palico z oprijemom v širini ramen in visi z ravnimi rokami (A). Upognite roke pod pravim kotom med rameni in podlakti ter ostanite v tem položaju 2 štetja (B). Zdaj se potegnite do konca in se zadržite na zgornji točki za 2 štetja (B). Roke iztegnite pod pravim kotom med rameni in podlakti in znova popravite ta položaj za 2 štetja (D). Vrnite se v začetni položaj - to je 1 ponovitev.

Obesite se na palico z oprijemom v širini ramen. Dvignite rahlo pokrčene noge v kolenih vzporedno s tlemi – to je začetni položaj (A). Upognite komolce in se potegnite navzgor, pri čemer ohranite položaj nog (B). Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Zavijte palico z brisačo. Zgrabite ga z oprijemom v širini ramen in visi z ravnimi rokami (A). Upognite komolce in se dvignite tako, da bo vaša brada nad palico (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Pomembno Več plasti brisač kot je na palici, težja bo vaja.

Brisačo zvijte v cev in jo vrzite čez palico. Primite oba konca brisače in obesite tako, da poravnate roke (A). Povlecite čim višje (B), vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Pomembno Vajo lahko zapletete z uporabo dveh brisač hkrati - eno za vsako roko.

Primite palico z desno roko, kot pri obratnem prijemu, in z levo roko, kot pri vlečenju s širokim prijemom (A). Poskušajte uporabljati predvsem desno roko, potegnite se navzgor (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredite zahtevano število ponovitev, počivajte in zamenjajte roko.
Pomembno Dlje se bo nahajal pomožna roka, težja bo vaja in obratno.

Vrzi brisačo, zvito v cev, čez prečko. Z desno roko primite palico z obratnim prijemom, z levo roko pa primite konce brisače (A). Poskušajte uporabiti samo desno roko, potegnite se navzgor (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredite zahtevano število ponovitev, počivajte in zamenjajte roko.

To je morda najtežja različica vlečenja. Lahko ga začnete napadati le, če filigransko obvladate vse zgoraj opisane vaje. Obesite se na prečko in jo držite z desno roko z obratnim prijemom. Prosto roko držite na prsih ali ob strani – kar vam ustreza (A). Upognite roko v komolcu in se potegnite navzgor (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite, če lahko. Ko naredite zahtevano število ponovitev, počivajte in zamenjajte roko.
Pomembno Zahteva temeljito ogrevanje!

Ta vaja ne le razvija agilnost, ampak tudi izboljša vzdržljivost in je lahko tudi odličen način za povečanje presnovnega odziva na trening. Stojte pod palico z nogami v širini ramen in rokami ob telesu (A). Počepnite z dlanmi na tleh (B). Skočite v ležeči položaj (B). Naredite eno skleco (D). Skočite nazaj v čepeč položaj (D). Skočite navzgor in se zgrabite za palico in se dvignite (E). Izravnajte roke in se nežno spustite na tla. Bila je 1 ponovitev.

Pomožne vaje

S temi vajami boste zaključili vsak trening. Vaje v obeh blokih so razvrščene po naraščajoči zahtevnosti.

1. PRIJEM

Tako boste trenirali mišice podlakti in krepili trdnost rok. Močnejši kot so vaši prsti, več vlečenj in drugih elementov boste zmogli.

Obesite se na palico z oprijemom nad roko. Širina je lahko poljubna – širši kot je prijem, težja bo vaja. Zdaj poskušam ne sprostiti mišic, ki stabilizirajo ledveno hrbtenice, visi v tem položaju, dokler lahko. Ne zadržujte diha.

Obesite se na palico z oprijemom nad roko. Širina oprijema je srednja, približno v širini ramen ali nekoliko več. Izmenično za delček sekunde sprostite desno (A) ali levo roko (B), tako da ostanete viseti samo na eni roki. Ne da bi se ustavili, prestrezite vodoravno palico tako dolgo, kot lahko.

Stojte pod palico, tako da je vaš pogled usmerjen vzdolž izstrelka. Če vstanete kot običajno – vaš pogled je usmerjen čez vodoravno palico – se boste na začetku visenja začeli močno zvijati. Z eno roko primite drog in ga nežno obesite. Držite drugo roko, kot vam ustreza - običajno jo položite na pas, odmaknete na stran ali pritisnete na prsi. Ostanite v tem položaju čim dlje. Po počitku zamenjajte roke.

Obesite se na palico in jo primite z ravnimi rokami s previsnim oprijemom. Roko nekoliko sprostite, da bo čim bolj odprta, vendar ne boste padli s prečke (A). Zdaj, ne da bi upognili roke v komolcih, močno stisnite roko in se nekoliko dvignite le zaradi napora mišic roke (B). Nežno se vrnite v začetni položaj in ponovite.

2. KOR

Vključenost teh mišic pri vlečenju ni očitna, vendar jih poskusite trenirati s spodnjimi vajami in na palici boste napredovali veliko hitreje.

Obesite se na palico z oprijemom na dlani, dlani v širini ramen. Kolena naj bodo rahlo pokrčena pred seboj (A). Zaokrožite spodnji del hrbta, potegnite noge na prsni koš in jih upognite v kolenih (B). Počasi vrnite noge v začetni položaj in ponovite.

Visi na palici, oprijem nad roko v širini ramen (A). Upognite kolena in jih povlecite proti prsim (B). Zdaj počasi - 3-5 štetij - poravnajte noge, tako da so vzporedne s tlemi (B). Počasi spustite ravne noge nazaj v začetni položaj.

Visite na palici, rahlo upognite kolena (A). V nadzorovanem zamahu vrzite noge navzgor in se poskušajte zlahka dotakniti prečke z nartom (B). Počasi vrnite noge v začetni položaj in ponovite.

Pod prečko postavite katero koli oviro, na primer blato. Obesite se na drog z ravnimi nogami desno od izbrane ovire (A). Upognite kolena in jih povlecite do ramen (B). Zdaj jih poravnajte levo od ovire (B). Vrnite se v začetni položaj tako, da naredite vse gibe v obratnem vrstnem redu – dobili boste 1 ponovitev.
Pomembno Prepričajte se zgornji del telo je ostalo navpično in se ni zibalo z ene strani na drugo.

Obesite se na palico z oprijemom nad roko. Postavite noge skupaj in držite malo pred seboj (A). V enem zamahu v širokem krogu premaknite noge v desno in navzgor (B), nato do prečke (C) in nato v levo in navzdol (D), nato jih spustite v prvotni položaj. Ponovite vrtenje v drugo smer – dobite 1 ponovitev.

Vodoravna palica je univerzalna Športna oprema, ki jih lahko športnik začetnik zgradi celo sam. Glavna vaja, ki se izvaja s pomočjo takšne naprave, je vlečenje, pri katerem je v celoti vključena teža osebe. Z vodoravno palico lahko zelo hitro ocenite svojo telesno pripravljenost in spoznate skladnost razvoja mišic z vašo telesno težo.

Ženski sklop vaj na vodoravni palici

vaje za prsni koš

Tehnika izvedbe.

To je ena izmed najbolj uporabnih vaj na palici za dekleta.

Začetni položaj je naslednji: primite vodoravno palico z rokami, dlani postavite v širino ramen. Nato počasi upognite roke, hkrati dvignite telo in poskušajte z brado doseči prečko. Takoj, ko dosežete najvišjo točko, se ustavite za dve do tri sekunde, nato pa se spustite.

Vadbo izvajamo v treh serijah, število izvedenih ponovitev v eni seriji pa določimo individualno glede na vaše fizične zmožnosti. Glavna stvar je stalna želja po povečanju njihovega števila.

Vaje za trebušne mišice

Tehnika izvedbe.

Prav tako je izjemno pomemben, poleg tega pa je čudovit dodatek k vajam na nagnjeni deski.

Začetni položaj: primite vodoravno palico, dlani postavite v širino ramen. Počasi dvignite in spustite noge pred seboj. Ko naredite tri nize, držite ravne noge v položaju pred seboj, dokler je dovolj napora.

Število nizov in ponovitev.

Lekcija se izvaja v treh pristopih. Število ponovitev, vključenih v en pristop, po priporočilih inštruktorjev - 8-krat, bo na to število vplivala predvsem stopnja utrujenosti. Nenehno si je treba prizadevati za povečanje števila ponovitev.

Raztezanje

Tehnika izvedbe.

Visite na palici čim dlje, do nekaj minut.

Katere mišice so vključene.

Ta vaja izboljša raztezanje mišic in vezi, stanje medvretenčnih ploščic, je odlična preventiva različnih bolezni hrbtenice (na primer osteohondroza).

Načrt usposabljanja

Lekcijo lahko izvajate s širokim, ozkim in obratnim prijemom. Vsaka od teh vrst ima svoje značilnosti.

Glavna prednost vadbe na palici je, da jo lahko izvajate doma – najpomembnejše je, da imate letev. Dandanes lahko v kateri koli trgovini, tudi na spletu, kupite posebne stenske vodoravne palice. S tem lahko vadite kadarkoli in v vseh vremenskih razmerah.

Torej, čas je, da gremo neposredno k načrtu vadbe. Z redno vadbo s programom, ki bo predstavljen spodaj, lahko povečate število vlečenj do 25-30-krat, pa tudi izboljšate svoje fizično usposabljanje. Da bi bistveno povečali učinkovitost treninga, ne pozabite na vaje za trebušne mišice in bicepse.

Pouk poteka štirikrat tedensko. Na primer, lahko trenirate v ponedeljek in torek, v sredo pa počivate. Četrtek in petek je čas okrepljenih treningov, ob vikendih pa okrevanja. Ta možnost je zelo udobna in optimalna, če pa želite, lahko izberete druge dni v tednu.

ponedeljek:

• Povlecite navzgor s širokim prijemom do prsi. Število pristopov - 4 do 8 ponovitev;
• Potegnite navzgor s srednjim prijemom, dlani so obrnjene stran od vas. 4 serije po 8 ponovitev;
• Dvignite noge 12-krat v visi na vodoravni palici.

torek:

• Povlecite navzgor s širokim prijemom na glavi 4 serije po 8-krat;
• Potegnite srednji prijem navzgor, dlani so obrnjene proti vam. Število pristopov - 4 do 8;
• Dvignite noge na palico 2-krat 12.

sreda: dan počitka in četrtek in petek vse je podvojeno v skladu.

Zgoraj predstavljeni program je eden najlažjih, a hkrati zelo učinkovit. Potem, ko boste vsak pristop 12 ponovitev zlahka opravili, vzemite obremenitev, s katero se ne bo tako enostavno znova dvigniti 7 ali 8 krat. Nato se načrt začne znova.

Pravila usposabljanja

Ni treba pretiravati in pretiravati velika številka pristopi. Da bi se izognili škodi zdravju, postopoma povečajte stopnjo vadbe.

Tečaji fitnesa z uporabo vodoravne palice bodo zelo učinkoviti, če dosledno upoštevate naslednja pravila:

• Telo telesa mora biti pravokotno na tla, oprijem vodoravne palice pa naj bo čim močnejši;
• Vleke je treba izvajati samo zaradi mišične moči in brez nepotrebnega nihanja;
• Dvigi so gladki, ni sunkov;
• Dvig je treba izvesti, dokler brada ni nad nivojem prečke;
• Spustite svoje telo počasi in gladko. Ta stopnja naj traja toliko časa, kolikor traja dvig telesa;
• Način dihanja: izdih pri vzponu, vdih pri spustu.

O tem, kako dobro se dvignete ozek prijem, mora signalizirati dotik prečke dno prsni koš. Pri izvajanju vaj s širokim oprijemom se ne smete preveč upogibati ali izvajati prelomnih gibov. Povratni prijem pomeni ravnanje ramen in zmanjšanje lopatic.

Individualni fitnes načrt za vadbo na vodoravni palici je mogoče pametno razredčiti z dodatnimi obremenitvami, ki so namenjene spodbujanju rasti. V ta namen potrebujete prosto visenje, medtem ko se držite za prečko in izvajate zamahe in obrate različne strani. Trup se bo raztegnil pod pritiskom svoje mase.

Začetni športniki bi morali najprej obvladati vsaj dve vrsti vlečenja. To morate storiti brez naglice in ob upoštevanju strokovnih priporočil.

Prednosti in slabosti

Prednosti:

• Horizontalno palico lahko uporablja skoraj vsak, saj je še več najstniških igrišč opremljenih z določeno količino športne opreme. Če izberete prostor z bogato izbiro najrazličnejših športnih rekvizitov, lahko poskrbite za dobro telesno aktivnost za lastne mišice.
• Za to vam ni treba plačati in biti tudi v utesnjenih prostorih, tako da obstaja možnost, da se dvignete na vodoravno palico.

Napake:

• Pomanjkljivost tega načina vadbe je, da je vodoravna palica le minimum, ki ga lahko uporabimo za treniranje mišic. zgraditi velika masa ta metoda ne bo delovala. Če te dejavnosti kombinirate s tekom, bo rezultat zelo dober, vendar boste za mišične standarde bodybuilderjev zelo daleč.

Kontraindikacije

Ta možnost telesna aktivnost ima seznam kontraindikacij.

• Izbokline medvretenčnih diskov;
• skolioza;
• Intervertebralna kila.

Zlasti osteohondroza materničnega vratu, bo najverjetneje tudi razlog za prisotnost nekaterih omejitev v načrtu usposabljanja. V vsakem primeru se pred začetkom treninga vsekakor posvetujte s strokovnjakom.

V tej opombi bi rad govoril o nekaj zanimivih vajah na vodoravni palici. Nekatere izmed njih so zelo težke, a enako učinkovite za krepitev moči in vzdržljivosti.

Nisem si želel podrobno povedati o vseh vajah in o načinu povečanja vlečenja. To je velika in kompleksna tema. Dajem le površen pregled vaj, ki bo pomagal razviti domišljijo tistih, ki radi visijo na vodoravni palici.

Najprej razmislite o treh najpreprostejših vrstah vlečenja.

Potegi do prsi s širokim prijemom

Širok oprijem pomeni, da čim širši je, tem bolje. Fotografija tako prikazuje širok oprijem kolikor je dovoljevala širina vodoravne palice. Lahko greš tudi širše. Menijo, da takšni vleki prispevajo k razvoju zunanjega dela. latissimus dorsi, zaradi česar je hrbet vizualno širši. Vendar moje izkušnje kažejo, da ni tako preprosto. V takih vlečenjih je veliko tehničnih odtenkov. Rezultat je odvisen tudi od strukture prsnega koša, samih hrbtnih mišic. Videl sem fante, ki so gradili ogromne hrbtne mišice samo s potegi. Vključno s trapezastimi mišicami.

Med rokami je približno 60-75 cm, splošno sprejeto je, da je ta vrsta vlečenja tista, ki vam omogoča, da naredite največje število ponovitev in najbolje razgibate hrbtne mišice. Ne strinjam se s tem. Danes se lahko dvignem s tem prijemom 33-krat. In če obrnem dlani proti sebi, potem lahko dosežem 40. Kar zadeva preučevanje mišic hrbta, obstajajo vaje in nenadoma. A več o tem kasneje.
Obstaja tudi mnenje, da je za treniranje hrbtnih mišic s pomočjo vodoravne palice vredno delati le vleke s povprečnim oprijemom. In da so povsem dovolj za popoln razvoj. Toda moje izkušnje tega stališča ne podpirajo. Dovolj je, da natančno preučite biomehaniko gibov z različnimi vrstami vlečenja in postane jasno, da ima ena oseba res dovolj vlečenja s povprečnim oprijemom, drugi pa očitno ni dovolj in so potrebne dodatne različne vaje. Če želite sami razumeti, ali je to res ali ne, morate samo poskusiti. Najpogostejši uvod dodatne vaje na vodoravni vrstici vam omogoča, da večkrat (vsaj) povečate svoj rekord.

Potegi z ozkim prijemom, dlani obrnjene proti vam

Širina oprijema od 0 do 40 cm, takšni vleki se štejejo za biceps. To pomeni, da so bicepsi bolj vključeni v njih zaradi supinacije dlani. Toda to sploh ne pomeni, da je na ta način enostavno napihniti bicepse. Tukaj je vse nekoliko bolj zapleteno. Če imate močne latissimus dorsi in prsne mišice, potem bicepsa s to vajo ni mogoče napihniti.

Takšni vleki odlično trenirajo latissimus dorsi, trapezne mišice, zadnje deltoidne snope, mišice podlakti in seveda biceps.

To vrsto vlečenja lahko izvajate na različne načine. Na primer, lahko poskušate ves pristop držati telo pokonci. Druga možnost je, da se poskusite dotakniti palice s prsmi, medtem ko upogibate hrbet. Preizkusite obe možnosti in občutite razliko.

Visi na eni roki

To je precej zapleteno statična vadba. Popolnoma krepi latissimus dorsi, biceps in podlakti.

Za izvedbo te vaje se morate dvigniti na obeh rokah, dlani obrniti proti sebi, nato pa eno roko spustiti (za ravnotežje jo iztegnem na stran) in poskušati ostati na eni roki čim dlje. Nato počivajte in naredite vajo za drugo roko. In tako 2-4 pristopa.

Ne svetujem vam, da to vajo izvajate več kot enkrat na teden, ker je izjemno obremenjujoča mišice in vezi rok. In to pomeni, da je za okrevanje potrebno dovolj časa.

Tudi lepo je težka vaja. Če ga želite izvesti, se morate dvigniti na prečko na obeh rokah in obrniti dlani proti sebi. Nato spustite eno roko in, rahlo visi na roki, se gladko spustite navzdol, pri čemer se upirate gravitaciji z mišicami roke in hrbta.

Če smo natančnejši, to niso ravno enoročni potegi. Kot lahko vidite na fotografiji, je tu vpletena druga roka, vendar se mora držati roke, ki drži prečko.

Ta vaja je precej preprosta. Morate vzeti srednji oprijem na prečki, se malo povleči in ostati v tem položaju (glejte sliko). Ko tako visiš 10 sekund, se lahko dvigneš nekoliko višje in spet ostaneš v novem, nenavadnem položaju. Nato se ustavite in naredite še 2-3 serije.

Dovolj nenavadna vadba. Zanj potrebujete tak ovinek stopnic na stadionu. Druga možnost je uporaba močne brisače. Vrže se skozi vodoravno palico. Z eno roko primite palico, z drugo pa brisačo.

Poskusite lahko z različnimi širinami oprijema. In, seveda, po počitku morate narediti vajo, spremeniti položaj rok v nasprotno.

To je težko in zelo učinkovita vadba za povečanje vzdržljivosti in moči rok in latissimus dorsi.

Za izvedbo te vaje se morate dvigniti na prečko z običajnim nadročnim in srednjim prijemom, po dvigu pa eno roko odmakniti. Nato, ne da bi se spuščali, naredite gladke zvitke od strani do strani. To je težko! Poskusite narediti sodo število zvitkov, tako da bodo mišice obeh polovic telesa prejele enako obremenitev. Na primer, rekel bom, da mi uspe narediti 28-30 takih zvitkov na pristop (14-15 krat v vsako smer).

Vaja "Kolobok"

To je statična vaja. Za izvedbo se morate dvigniti na obeh rokah z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Hkrati potegnite kolena do prsi. Nato morate viseti v tem položaju (glejte sliko). Čim dlje, tem bolje. Uporabimo lahko več pristopov. Popolnoma trenira ne le mišice rok, hrbta in prsnega koša, ampak tudi tisk.

Viseči kotiček na prečki

Za izvedbo te vaje se morate obesiti na prečko in iztegniti ravne (ali pokrčene, če niso dovolj močne) noge naprej. Držite jih čim dlje. Po premoru lahko to vajo ponovite.

Druga možnost je, da z nogami gladko opišete majhen krog.

Z rednim izvajanjem te vaje boste kmalu opazili sadove svojega truda. Tisk bo postal močnejši in vidnejši.

Preobrati telesa

Ta vaja uporablja svojevrstno gibanje nog, ki vam omogoča, da skoraj brez napora dvignete telo. Medtem ko visite na palici, nogi potegnite nazaj in jih nato ostro potisnite naprej, hkrati pa naredite gib z rokami kot pri običajnih vlečenjih. Z ustreznim trudom boste začutili, da je vaše telo, tako rekoč, samo od sebe poletelo navzgor. Zaklenite zgornji položaj (brada nad palico) in se nato počasi spustite navzdol. Nato ponovno vrzite telo. In tako pravo številokrat.

Vaja bo koristna v dveh primerih.

1. Če se še ne morete dvigniti in 5-6 krat. Ta vaja bo pomagala premagati psihološko oviro. Konec koncev, ko ste se naučili vreči telo, lahko dvignete telo na vodoravno palico enkrat in pol večkrat.

2. Če poskušate povečati število ponovitev, vendar nimate več moči, da bi se čisto dvignili. Ko narediš recimo 15 ponovitev, jim lahko dodaš še nekaj takih metov. To bo pripomoglo k dodatni obremenitvi mišic in s tem v bližnji prihodnosti povečalo vaš rezultat v vlečenju. To je neke vrste GOLJUFANJE pri vlečenju. Varanje je tehnika vadbe za samopomoč. Njegov namen ni olajšati vadbo, temveč pomagati preseči običajne obremenitve.

Želim vam uspeh pri treningu na vodoravni palici!

Vadba za mnoge športnike ni le šport, ampak ideologija. Zbližuje se z njihovimi cilji in jim pomaga iti skozi življenje. V tem športu ni pravil. Tukaj v okviru vsega - ni meja. Vse vaje na vodoravni palici, palicah in kateri koli drugi opremi, ki je. Lahko si tudi izmislite svojega lastne vaje na obstoječih lupinah in ustvarite nove lupine. Vse je mogoče. Zaradi svoje obsežnosti, če se lahko tako izrazim, se je za vadbo odločilo veliko mladih, pa tudi manj mladih. Morda mnogi ne vedo, da niso znani po street workoutu, kot sem bil jaz v svojih časih. Potem se je izkazalo, da ima vrsta treninga, ki ga izvajam, ime. Torej, nadaljujmo.

Kaj je položaj lotosa na splošno in kako ga lahko uporabimo pri vadbi

Mnogi so slišali za takšno disciplino, kot je, ki razvija telo in duha. Zaenkrat nas zanima samo telo in v tem primeru bomo pri vadbi upoštevali vadbo poze lotosa.

Skratka, položaj lotosa je noga na nogi, vendar ni vse tako preprosto. Morda ste že videli, kako se dvignejo v tem položaju na palici ali izvajajo kakšno drugo zanimivo vajo. Možnosti je pravzaprav veliko. S postopnim uvajanjem lotosovega položaja v svoje treninge sem začel odkrivati ​​veliko zanimivih točk zase. Oglejmo si malo tega položaja ali bolje rečeno asane.

Položaj lotosa

Izvirno ime. Za začetek morate samo sedeti na tleh z ravnim hrbtom. Nato gleženj ene noge vržemo na stegno druge noge. Običajno začnem z desno nogo in jo položim na levo nogo. V tem primeru mora biti koleno desne (noga, ki jo postavite) pritisnjeno ali čim bližje tlom. Nato naredimo enako z drugo nogo (na levi), - gleženj leve vržemo na stegno desne noge čez isto desno. Noge je mogoče in celo treba spremeniti.

Če se pojavijo boleči občutki, ne hitite z lotusom. Na prvi pogled je položaj preprost, a v praksi ga ne more vsak izvesti prvič. Obstaja nevarnost poškodbe kolenskih sklepov, zato morate biti pri metanju nog čim bolj previdni. V roke primemo spodnjo nogo, nogi previdno prenesemo v Pravo mesto. Sedite na tleh, poskušajte hrbet držati čim bolj naravnost. Za začetek se naučite sedeti v lotosu na tleh, nato pa lahko nadaljujete z vajami - prilagodite jih svojemu slogu.

Uporaba "lotosa" pri vadbi

Joga je neskončno polje zanimivih asan, ki jih lahko uporabite pri vadbi in iz katerih lahko oblikujete svoj stil. Oziroma katere je mogoče vnesti vanj. Lotus je vrh ledene gore in če se poglobiš, lahko izkoplješ še več zanimivih stvari. Glavna stvar je, da ne bodite leni, in če niste leni in imate radi vadbo, vam toplo svetujem, da kopate. Želim vam povedati o najzanimivejših različicah, po mojem mnenju, vendar se lahko lotosu dejansko "prilegate" na različne načine - veliko je odvisno od vašega sloga.

Kotiček z lotosom

Začnete lahko s preprostim kotom na tleh, potem ko zložite noge v lotus. Mimogrede, na ta način se lahko celo začnete učiti kota, če ne veste, kako, vendar se izkaže, da zložite noge v lotus. V lotosu je zelo priročno preučevati visok kot, naravno, čemur sledi poravnava nog. Pristop za pristopom in postopoma boste vse okrepili prave mišice. Trebušne mišice za nadaljnjo vadbo kota lahko okrepite tudi tako, da si na noge zložite nekaj težkega v lotos.

obzorje z lotusom

S to asano si lahko olajšate izvajanje na pokrčenih in ravnih rokah tako, da doma vadite planche na tleh ali paraletah. Iz sedečega položaja prenesemo pokrčene noge nazaj v obzorje. Ta možnost je lažja kot "noge narazen". Lahko ga preprosto primerjamo z dvigovanjem golenic navzgor, medtem ko ohranjamo vodoravni položaj boki.

Pull-ups z lotusom

Izgleda precej zanimivo, še posebej, če obstaja dodatna priložnost premagati. Toda tukaj je nekaj težav. Morali boste zložiti lotos, ki visi na eni roki ali visi na dveh, vendar s pomočjo prečke. Potrebujete tudi sposobnost, da vzamete noge z bokov.

To je vse. V nadaljevanju seznanjanja z jogo bom z vami delil zanimive misli in razvoj. Workout je zelo mlad šport, zelo perspektiven in vsak lahko prispeva k splošni ideji.