Vadba za moč. Najboljši 7-dnevni program vadbe
Ali je mogoče zgraditi mišice brez telovadnica? Da, lahko, in spodaj vam bomo dali 7-dnevni program usposabljanja, ki je zasnovan za 4-5 mesecev. Po enem mesecu treninga začnite dodajati nove vaje v program.
Torej, najprej morate dobiti:
1) palice - morajo biti široke;
2) prečka - mora biti taka, da jo lahko vzamete širok oprijem. Da bi se izognili drsenju rok, lahko uporabite izolet;
3) dumbbells - 2 kosa, od katerih mora biti vsak najmanj deset kilogramov;
4) nahrbtnik - mora biti trpežen in vzdržati vsaj dvajset kilogramov. Če niste fizično zelo močni, potem nahrbtnika ne boste potrebovali.
PROGRAM
1 DAN:
1. Potegi na palici: če je vaš fizični obliki dopušča, potem si pred prsi obesite nahrbtnik, v katerega položite uteži ali pesek (ker je težak). Naredite pet serij 3-5 krat, prijem naj bo čim širši.
2. Stiskanje uteži sede ali stoje: roke od ramen do komolcev se morajo tesno prilegati telesu, deluje le Spodnji del roke se začnejo pri komolcu. Naredite štiri serije po desetkrat.
3. Dviganje uteži pred seboj: tri serije po desetkrat. Enako vajo lahko naredite z eno utežjo.
4. Dvig pokrčenih nog na palici: to vajo naredite v hang 3 serijah tolikokrat, kot lahko sami.
2 DAN:
1. Sklece na neravnih palicah z dodatna teža: obesite nahrbtnik z utežjo na hrbet. Naredite štiri serije 5-7 krat;
2. Dvig uteži nad glavo: to vajo izvajajte stoje, štiri serije po 10 ponovitev;
3. Sklece od tal: naredite 4 serije čim večkrat. Odmor med nizi naj bo 1-1,5 minute;
4.: štiri serije po 15-30 krat;
5. Izpadi z dumbbells: štiri serije po 10-12 krat.
3 DAN:
Tretji dan treninga si vzemite odmor, počitek.
4 DAN:
1.: izvedite tri serije po 10-krat;
2.: izvedite tri serije po 15-20 krat;
3. : to vajo izvedite v štirih serijah s sklecami do odpovedi. Odmor med nizi naj bo 1-1,5 minute;
4. : naredite 4 serije po 10-12 krat.
5 DAN:
Peti dan treninga si vzemite odmor, počitek.
6 DAN:
1. Power out na palici: izvedite pet serij po 10-krat. Če nimate dovolj moči ali vam prečka ne omogoča, da v celoti dokončate to vajo, naredite te vleke s povprečnim oprijemom;
2. : naredite pet serij po 20-40 krat. če fizična moč dovolj, potem lahko to vajo izvajate z nahrbtnikom z utežjo ali pa vajo izvajate na eni nogi.
3. Dvig nog, da se dotaknete palice: to vajo izvajajte v štirih sklopih in do odpovedi. Z početjem ta vaja noge morajo biti ravne.
7. DAN:
1.: položite noge na kavč. Naredite 10 sklopov po 10 ponovitev. V tem primeru izvedite prvi pristop do okvare. Odmor med nizi naj bo 1 minuta;
2.: naredite 4 serije po 10-krat;
3.: naredite sedem serij po 10-20 krat;
Pozor: Odmor med vsemi navedenimi vajami, razen med tistimi, kjer je naveden čas odmora, je tri minute.
Štiridnevni razdelek za mašo ali z drugimi besedami, štiridnevni program vadbo uporabljajo napredni športniki z vsaj enim letom izkušenj s vadbo, ki so uporabljali v proces usposabljanja kot , in . V gradbeništvu jim je že uspelo doseči odlične rezultate mišična masa, kot tudi rast kazalcev moči v glavnem osnovne vaje X.
Štiridnevni split je ena od vrst ločenega sistema treninga, ki vključuje razdelitev vseh mišic na štiri posamezne skupine(vadbe), od katerih se vsaka izvaja praviloma enkrat na teden. To pomeni, da trenirate 4-krat na teden in na vsaki vadbi vadite 1-2 mišični skupini. Tako na primer v ponedeljek delamo mišice hrbta, v torek mišice prsnega koša, v četrtek mišice nog, v petek pa roke in ramena. Za razliko od dveh in tridnevne programe trening, program treninga štirikrat na teden za maso, zahvaljujoč uvedbi dodatnega dneva treninga v tedenski mikrocikel, prispeva k globlji in boljši študiji mišic.
Na primer, vadili ste po tridnevnem razdeljenem programu, pri čemer ste v prvi vadbi vadili hrbet in bicepse, v drugi vadbi prsi in tricepse ter v tretji vadbi noge in ramena. Strinjam se, po treningu hrbta se biceps zelo utrudi, tako kot po treningu prsi se triceps utrudi. Obstaja veliko možnosti za tridnevni split. V vsakem primeru pa zaradi utrujenosti ne moremo 100% razgibati majhnih mišičnih skupin. Štiridnevni masni split nam daje priložnost, da bolj kakovostno in globoko razgibamo ne le velike, ampak tudi majhne mišične skupine, kot so roke in ramena.
Mišične skupine lahko razporedite na različne načine po dnevu, odvisno od vaših ciljev in želja. Moja najljubša je spodnja možnost 4-dnevne množične razdelitve. V ponedeljek treniram hrbtne mišice, v torek prsne mišice, sreda je dan počitka, v četrtek treniram mišice nog in v petek roke in delte. Sobota in nedelja sta prosta dneva.
Štiridnevni split za maso: program treninga
ponedeljek (NAZAJ)
1. Potegi na vodoravni palici 3-4 serije 8-12 ponovitev
2. Klasično mrtvo dviganje 3-4 serije po 8-10 ponovitev
3. Nagnjene vrstice 3-4 serije po 8-12 ponovitev
4. Horizontalni potisk V simulator blokov sede 3-4 serije po 8-12 ponovitev
5. Skomigni z rameni 3-4 serije po 10-12 ponovitev
torek (SKRINJA)
1. Bench Press 3-4 serije po 8-12 ponovitev
2. Nagnjeni pritisk na klop z utežmi, 3-4 serije po 10-12 ponovitev
3. Ožičenje dumbbells, ki leži na klopi s pozitivnim kotom naklona 3-4 serije 10-12 ponovitev
četrtek (NOGE)
1. Počep z mreno 3-4 serije po 10-12 ponovitev
2. Deadlift na ravnih nogah 3-4 serije 8-12 ponovitev
3. Leg press 3-4 serije 8-12 ponovitev
4. Dvigi na nogavicah v stoječem položaju 3-4 serije pl 12-15 ponovitev
5. Vzpon na nogavicah v sedečem položaju 3-4 serije po 15-20 ponovitev
Petek (ROKE, RAMENA)
1. Bench press ozek prijem leže na klopi 3-4 serije po 8-12 ponovitev
2. Potopi s poudarkom na tricepsih 3-4 serije 8-12 ponovitev
3. Zgibi z mreno stoje 3-4 serije po 8-12 ponovitev
4. Kladiva z dumbbells 3-4 serije 8-12 ponovitev
5. Potiski na klopi sede 3-4 serije po 8-12 ponovitev
6. Potegnite palico do brade 3-4 serije po 8-12 ponovitev
Štiridnevni program vadbe: opombe
V tej različici štiridnevnega programa treninga z deljeno maso se vsaka mišična skupina trenira enkrat na teden, ne da bi se upoštevala posredna obremenitev majhnih mišičnih skupin. Izmenjava dni treninga in dni počitka poteka po shemi tedenskega mikrocikla 2 + 1 + 2 + 2 (pon in tor - trening, sre - počitek, čet in pet - trening, sobota in ponedeljek - počitek).
V nasprotju s 3-dnevnim split-om vam štiridnevni masovni split omogoča, da bolje razgibate vsakega mišična skupina. Mišične skupine lahko po dnevih razporedite drugače in spremenite vrstni red vaj, tako da ta štiridnevni razmik za maso prilagodite sebi. Ne bi se smeli dolgo časa držati istega brez sprememb. Ne pozabite, da je variacija eno od ključnih načel bodybuildinga. Srečno prijatelji!
Ekologija življenja. Fitnes in šport: Če vas je narava »nagradila« z ektomorfno postavo, ne obupajte. Po eni strani hitra presnova preprečuje učinkovito zaposlovanje maše, a s pravim pristopom se te »pomanjkljivosti« zlahka spremenijo v vrline.
Ektomorf
Če vas je narava "nagradila" z ektomorfnim tipom telesa, ne obupajte. Po eni strani hiter metabolizem onemogoča učinkovito pridobivanje telesne teže, s pravilnim pristopom pa se te "slabosti" zlahka spremenijo v prednosti.
Glavno pozornost je treba nameniti osnovnim vajam. Vadba naj bo intenzivna in naj ne traja dlje kot 45 minut.
Za vsako mišično skupino morate narediti 4-6 nizov po 6-8 ponovitev, kar bo zagotovilo največji možni napredek.
Za ektomorfa je pravilo zelo pomembno " Večji ne pomeni boljši!.
Program usposabljanja za ektomorfe:
1. DAN (noge, ramena)
Počep 3x8
Nožni pritisk ali počep 3x6-8
Stiskalka na klopi stoje iz prsnega koša ali izza glave 3x6-8
Sedeči pritisk z utežmi 2x6-8
2. DAN (počitek)
3. DAN (prsi, triceps)
Bench press 3x8
pritisni na nagnjena klop ali sklece na širokih palicah 3x6-8 (z utežmi)
francoski tisk leže ali stoje 3x6-8
Izteg rok na bloku stoje 2x6-8
4. DAN (počitek)
5. DAN (hrbet, biceps)
Potegi s širokim prijemom (z utežmi) 2 max
Mrtvi dvig 3x6-8
Vrstica z mreno v upognjenem položaju ali vrsta s T-palico 2x8
Dvig palice za biceps 3x6-8
DAN 6-7 (počitek)
Mezomorf
Mezomorfi so najbolj nagnjeni k vrste močišport. Imajo naravno razvite mišice, dolg trup, širok rebra in ramenih, nizek odstotek telesne maščobe. Hitro povečajo moč in pridobijo pusto mišično maso, tako da, če ste rojeni mezomorf, imejte, da ste zelo srečni!
Vaditi morate po tridnevnem split programu, saj je tridnevni split najbolj primeren za izgradnjo mišične mase.
Značilnost treninga za mezomorfe je, da lahko vključujejo izolacijske vaje za izboljšanje oblike mišic pri delu na masi.
Število pristopov na mišično skupino je 6-8, število ponovitev je 8-12.
V enem treningu razgibamo 2-3 mišične skupine.
Primer program usposabljanja na maso za mezomorf:
1. DAN ( hrbet, ramena)
1. Pull-ups na palici z utežmi 2 niza do okvare;
2. Mrtvi dvig 3x8;
3. Potisk palice v pobočju 3x10-12;
4. Bench press iz prsnega koša, medtem ko stojite 3x8-10;
5. Dviganje uteži skozi stranice 3x12;
6. Dviganje dumbbells skozi stranice v naklonu 2x12;
7. Pritisnite 5x25.
2. DAN (počitek)
3. DAN (prsi, roke)
1. Bench press 3x10;
2. Stiskalka klopi z utežmi, ki leži na nagnjeni klopi 3x12;
3. Žične uteži, ki ležijo na klopi 2x12;
4. Dvig palice za biceps 4x10;
5. Dviganje uteži za biceps 3x12;
6. Francoski bench press z mreno, ki leži na klopi 4x10;
7. Podaljšanje rok na bloku navzdol 3x12;
8. Pritisnite 5x25.
4. DAN (počitek)
5. DAN (noge)
1. Počepi z mreno na ramenih 3x10-12;
2. Nožni pritisk 3x8-10;
3. Izteg nog na napravi 2x12-15;
4. Upogibne noge na stroju 3x8-10;
5. Vstani sedi / stoji na prstih 4x12-20;
6. Pritisnite 5x25.
DAN 6-7 (počitek)
Endomorf
Endomorfi so genetsko nagnjeni k prekomerni teži.
Z lahkoto se poberejo odvečne teže, ki se odlaga predvsem na trebuhu, bokih, ramenih in prsih.
Zato ima usposabljanje endomorfov svoje pomembne razlike.
Vaditi morate po tridnevnem razdeljenem programu.
Program temelji na težkih osnovnih vajah, ki prispevajo k pridobivanju mišične mase in kurjenju velikega števila kalorij.
Trajanje vsake vadbe za endomorfe naj bo v razponu od 90 do 120 minut, ne pozabite začeti s temeljitim ogrevanjem in končati z gibom.
Počitek med nizi je minimalen, približno 60-90 sekund.
Program treninga endomorfa
1. DAN
1.) Ramenski počepi 4 serije po 12-15 ponovitev.
2.) Leg press leže na simulatorju 3 serije po 12 ponovitev.
3.) Upogibamo noge na napravi 3 serije po 12-15 ponovitev.
4.) Pokrčite noge na napravi 3 serije po 10-12 ponovitev.
5.) Stisk z utego na prsih stoje 4 serije po 10-12 ponovitev.
6.) Potisk z utežmi nad glavo 3 serije po 12 ponovitev.
7.) 2-3 vaje za tisk.
2. DAN (počitek)
3. DAN
1.) Bench Press vodoravna klop 4 serije po 10-12 ponovitev.
2.) Nagnjeni pritisk z utežmi 3 serije po 12 ponovitev.
3.) Žice z utežmi leže na klopi 3 serije po 12-krat.
4.) Francoski pritisk na klopi z EZ palico leže 3 serije 10-12 krat.
5.) Izteg rok navzdol na bloku 3 serije po 12-krat.
6.) 2-3 vaje za tisk.
7.) Tek, skakanje po vrvi ali druga aerobna vadba 10-12 minut.
4. DAN (počitek)
5. DAN
1.) Potegi na palici s širokim prijemom za brado ali prsi 4 serije po 8-15 krat.
2.) Mrtvi dvig 3 serije po 8 ponovitev.
3.) Vrstica s palico v naklonu 3 serije po 10-12 ponovitev.
4.) T-bar vrstica na prsih v naklonu 3 serije po 8-10 krat.
5.) Dviganje palice za biceps stoje 3 serije po 8-10 ponovitev.
6.) Dvigovanje uteži za biceps sede 3 serije po 10-12 krat.
7.) 2-3 vaje za tisk.
8.) Tek, skakanje po vrvi ali druga aerobna vadba 10-12 minut. objavljeno
DAN 6-7 (počitek)
Ko imaš jasen akcijski načrt za teden, ki je pred nami, ti ni treba polniti glave z mislimi o tem, kako bom jutri treniral. Zato smo za vas pripravili polnih 7 popoldanska telovadba. Vadite ta program 2 meseca in vaši prijatelji in sorodniki bodo prijetno presenečeni nad vašo preobrazbo. gremo!
1 dan:
1. Pritisnite. 2 kompleta po 35;
2. Počepi. 3 kompleti po 30;
3. Dvig uteži pred seboj: 3 serije po 10-krat. Isto vajo lahko naredite z eno utežjo;
4. Dvigovanje nog v ležečem položaju. 3 kompleti po 25.
2. dan:
1. . 3 serije po 10-krat;
2. Zmanjšanje dumbbells nad glavo: naredite to vajo, medtem ko stojite, štiri serije po 10-krat;
3. Skakalna vrv. 5 minut;
4. Squats z dumbbells: štiri serije 15-30 krat;
5. Izpadi z dumbbells: štiri serije po 10-12 krat.
3. dan:
Tretji dan treninga si vzemite odmor, počitek.
4. dan:
1. Pritisnite. 3 do 30;
2. Sklece. 3 do 15;
3. Plank - poudarek leže. 1,5 minute;
4. Dviganje uteži za biceps: naredite 4 sklope po 10-12 krat.
5. dan:
Peti dan treninga si vzemite odmor, počitek.
6. dan:
1. Plank - poudarek leže. 1,5 minute;
2. Dvig teleta z utežmi v rokah: naredite pet serij po 20-40 krat. Če je dovolj fizične moči, potem lahko to vajo izvajate z nahrbtnikom z utežjo ali pa vajo izvajate na eni nogi;
3. Dvig nog v ležečem položaju. 3 krat 25.
7. dan:
1. Sklece od tal: noge položite na kavč. Naredite 3 serije po 10 ponovitev. V tem primeru izvedite prvi pristop do okvare. Odmor med nizi naj bo 1 minuta;
2. Pritisnite. 3 krat 20;
3. Počepi z utežmi: naredite sedem nizov po 10-20 ponovitev.
Pozor: Odmor med vsemi navedenimi vajami, razen med tistimi, kjer je naveden čas odmora, je tri minute. Bodite vedno vitki in lepi in pri tem vam bomo pomagali!
Ta sistem treninga je mogoče razdeliti na poljubno število dni treninga, vendar menim, da bi 4 dni na teden na trening zadostovali za maksimalne rezultate. To gradivo predstavlja štiridnevni načrt usposabljanja, zasnovan za 4 tedne.
Tukaj je tipično tedenski načrt usposabljanje po tem sistemu:
- 1. dan: prsi, biceps in trebušne mišice;
- 2. dan: kvadricepsi, zadnje stegenske mišice in teleta;
- 3. dan: počitek;
- 4. dan: ramena, tricepsi in trebušne mišice;
- 5. dan: hrbet, trapez in podlaket;
- 6. dan: počitek;
- 7. dan: Počitek ali začetek 1 dan;
Osnova usposabljanja HIML-4 je rotacija 4 različnih stilov treningi za vse 4 tedne:
- 1 teden: teden dni treninga z težkimi utežmi. Osredotočimo se na 5-7 ponovitev in osnovne vaje;
- 2 tedna: teden intenzivnega treninga. Osredotočamo se na negativne ponovitve, ponovitve do popolne utrujenosti in padajoči kompleti;
- 3 teden: teden od srednja obremenitev. Osredotočamo se na vaje z 10-12 ponovitvami, mešanje vaj s prostimi utežmi z vajami na simulatorju;
- 4 teden: teden dni lahke vadbe. Delanje izolirane vaje 15-20 ponovitev;
1. teden - "težak" teden
Na te dni treninga ne dodajajte vadbe. Ta teden temelji na osnovnih vajah, vsaka z enako težo. Pri vsaki vaji naredite maksimalno število ponovitev, vendar ne več kot 7 in hkrati brez popolne utrujenosti. Ko opravite 7 ponovitev na vsake 4 serije, povečajte uteži v naslednji vadbi.
2. teden – Intenzivni trening
V drugem tednu treniramo z omejenim številom serij, vendar bo vsaka serija zelo intenzivna. Vsak niz naj se konča z utrujenostjo.
Če v vsakem nizu vaj opravite 10 ponovitev, potem v naslednjič povečajte delovne teže.
Počivajte toliko, kolikor je potrebno za telesno okrevanje.
3. teden – zmerno usposabljanje
Tretji teden treninga je vadba s povečanim številom ponovitev na serijo in nekoliko višjo delovno težo. Počitek med nizi - 2-3 minute. V tem tednu je pomembno, da ne trenirate, dokler niste popolnoma utrujeni. Prenehajte s serijo, ko začutite, da bo naslednja ponovitev lahko zadnja zaradi utrujenosti. Ko se vam zdi, da lahko naredite več kot 12 ponovitev v vsaki seriji vaje, naslednjič povečajte težo.
4. teden – Lahek trening
Četrti teden usposabljanja je lažja različica programa prejšnjih tednov. V tem tednu moramo omogočiti našim sklepom in vezivom, da si normalno opomorejo od velikih obremenitev, ki so jih prejeli zaradi tri tedne. Trening ne sme biti do točke popolne utrujenosti. Serijo zaključimo, ko začutimo, da je naslednja ponovitev lahko zadnja.
Četrti teden vadbe je veliko ponovitev in majhna teža.
