Sklece z različnimi prijemi katere mišice. Podrobnosti o mišicah, ki delujejo in nihajo med različnimi sklecami od tal

Sklece s tesnim prijemom - popolna vaja za tiste, ki nimajo časa za obisk fitnesa, a vseeno želijo ostati v formi. Pomaga ne samo ohranjati tonus, ampak tudi poveča volumen mišic. Bodybuilderji uporabljajo to vajo med počitnicami ali potovanjem, ko ni mogoče opraviti celotne vadbe.

Kaj naredijo sklece s tesnim prijemom?

Ta vaja ima v bistvu enak učinek kot stiskanje s klopi, vendar brez dodatne teže. To vrsto lahko uporabljajo tako začetniki kot izkušeni športniki. Lahko nadomestijo druge vaje, namenjene črpanju tricepsa. Veliko ljudi zanima tema, katere mišice se uporabljajo pri izvajanju sklecev z ozkim oprijemom. Pri tej vaji so obremenjene mišice tricepsa, prsnega koša, ramen in hrbta.

Tehnika sklece s tesnim prijemom

Če želite izvedeti, kako izvajati to vajo, morate zavzeti ležeči položaj in postaviti noge blizu drug drugega. Roke naj bodo nameščene tako, da se dlani dotikajo, palec in kazalec pa tvorita trikotnik. Dlani naj bodo točno na sredini prsni koš. Sklece morate delati z najnižja točka ko telo leži s prsmi na upognjenih rokah. Telo naj tvori ravno linijo, to je pomembno za enakomerno porazdelitev bremena. Če je sprva težko izvesti takšno vajo, potem morate začeti delati sklece iz kolen. Priporočljivo je, da roke hitro poravnate ne dlje kot eno sekundo, nato pa se morate brez premorov spet spustiti navzdol, vendar je bolje, da to storite počasi. V enem pristopu ni priporočljivo narediti več kot 20 ponovitev. Počitek med nizi naj bo kratek, približno minuto. Mimogrede, sklece na vzporednih palicah z ozkim oprijemom enako obremenjujejo telo kot sklece.

Osnovna pravila za izvajanje vaje:

Kdaj ozke sklece bo lahka za izvedbo in boste lahko naredili približno 40 ponovitev, potem lahko komplicirate. Na primer, lahko postavite noge na kakšen hrib ali položite roke eno na drugo. Za otežitev vaje lahko delate sklece na pesteh ali prstih. Nekateri raje uporabljajo posebne opore za sklece ali rezane uteži, kar poveča obremenitev. Mnogi športniki imajo raje ravnotežni učinek kot zaplet. Če želite to narediti, morate dlani in noge postaviti eno na drugo.

Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>

rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. Kandidat za mojstra powerliftinga. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarska regija po IPF. 1. kategorija dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2012-05-29 Ogledi: 267 876 Ocena: 4.0

Zakaj so medalje podeljene člankom:

Mišice jedra- In
Dodatno -
Težavnost izvedbe- povprečno

Sklece s tesnim prijemom

Teža in ponovitve za začetnike

Za moške: 10 - 15 ponovitev 0 - 5 kg. 2-3 pristopi.
Za ženske: 10-15 ponovitev brez teže. 2-3 pristopi.

Obremenitev po mišični skupini

Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici ( skupna obremenitev povzel)

Opis vaje

Odlična vaja. Prijem v širini ramen ali nekoliko ožje. Pritisnite komolce ob straneh. Prav tako je dobro, da položite noge in roke na podstavke. Tako se boste lahko spustili nižje in bolj raztegnili tricepse in prsni koš. Vadba je primerna tako za začetnike (brez uteži) kot za izkušene športnike (z utežmi na hrbtu).

Glavne značilnosti

1. Roke naj bodo v širini ramen ali nekoliko ožje. Vendar ne manj kot 20 cm med dlanmi. V nasprotnem primeru se bodo vaši komolci nehote odmaknili. In to je že obremenitev na prsih in ne na tricepsih. 2. Na splošno ima položaj komolcev odločilno vlogo pri porazdelitvi obremenitve med prsmi in tricepsi. Bolj ko so pritisnjeni na telo, bolje delujejo tricepsi. 3. Noge in hrbet naj tvorijo eno ravno črto skozi celotno vajo. To pomeni, da vam ni treba dvigniti medenice ali jo spustiti, upogniti hrbet. Lažje je delati sklece na ta način, vendar ne boste delali sklece na celem telesu, ampak samo del telesa. 4. Če še vedno težko izvajate sklece od tal, lahko naredite sklece iz kolen. To pomeni, da noge ne postavite na prste, ampak na kolena. Zaradi tega je približno 25 % lažje. 5. Če vam je, nasprotno, enostavno, potem bodisi položite diske na hrbet ali položite roke na stojala. In bolje je narediti oboje hkrati. Zahvaljujoč stojalom se lahko spustite nižje, kar bo povečalo učinkovitost te vaje. 6. Ta vaja je osnovna za triceps. Zato lahko varno začnete trenirati triceps z njim. 7. Če že zmorete narediti 15 do 20 sklec, potem vsaj včasih naložite obremenitev na hrbet. Vendar je še vedno bolje narediti prvi pristop brez teže.

Vitko telo in široka, mišičasta ramena so sanje vsakega moškega, ki vsaj občasno pomisli na svojo postavo. Da bi lahko bili na kaj ponosni, potrebujete redne treninge in dobro izbran nabor vaj. In ni vam treba iti Telovadnica. Popolnoma mogoče je zgraditi prsne mišice doma, tako da vsak dan izvajate sklece širok oprijem. Poglejmo si vrste in tehnike širokih sklec.

Pred treningom se morate vedno ogreti - nepripravljene mišice je enostavno poškodovati.

Kakšne so prednosti sklec

Če ste si jasno zastavili cilj in ste pripravljeni vsak dan posvetiti čas izvajanju sklec, bodo rezultati očitni v enem tednu. Ne smete pričakovati olajšav, ki bodo jasno vidne skozi oblačila, saj je brez posebne opreme za trening skoraj nemogoče doseči tak rezultat. Ampak s pomočjo sklec široka nastavitev roke boste prilagodili svojo obliko. Ta tehnika je uporabna iz več razlogov:

• traja malo časa in je učinkovit doma;
• delujejo vse potisne mišične skupine hrbta, prsnice in ramen (triceps);
• spodbuja nastanek mišične definicije;
• odvisno od metode sklec in dnevnih obremenitev se mišična moč in volumen razvijeta v različni meri;
• spodbuja se koordinacija gibov in eksplozivna moč.

Sklece priporočamo čisto vsem. Ženske in moški, ki se redno ukvarjajo s tovrstnimi vadbami, imajo napete prsi in nenehno vzdržujte mišice v dobri formi. Obremenitve je treba povečevati postopoma, sicer je polno številnih mikrotravm. Če ste začetnik in vaše mišice niso dovolj razvite za resen trening, strokovnjaki priporočajo, da začnete s sklecami v kolenih s širokim prijemom.

Najpogostejša napaka pri izvajanju sklec s širokim prijemom je pretirano dvigovanje medenice.

Sklece s širokim prijemom so učinkovite za moške, 15 ponovitev za 3 serije z 0,5 kg dodatna teža na hrbtni strani. Ženske potrebujejo 12 ponovitev v 3 nizih. Število ponovitev je treba postopoma povečevati do stopnje treniranosti mišic. Hkrati so v prehrani potrebne kazeinske beljakovine in aminokisline.

Vključene mišice

V procesu izvajanja te vrste sklec delujejo predvsem velike prsne mišice, dodatno pa sodelujeta tudi sprednja delta in triceps. Mišice so maksimalno napete. Začetniki lahko zožijo prijem, saj brez priprave težko učinkovito izvedejo tudi 10 ponovitev. Ne pozabite, da bo preozek prijem treniral triceps in ne prsnih mišic. Zadnja skupina bo vključena sorazmerno s tem, kako široko boste razširili roke in kako globoko se boste spustili. Rezultat bo izboljšan s hitrim tempom stiskanja in gladkim iztegom rok ter položajem, kjer so noge višje od glave. Izdihnite na vrhuncu napora in vdihnite, ko se sprostite.

Tehnika izvedbe

Vaje morate začeti iz začetnega položaja: zavzemite ležeč položaj, roke postavite v širino ramen, jih razširite 2-3 krat širše (odvisno od vaše telesne pripravljenosti). Dlani položite tako, da so prsti obrnjeni naprej. Noge postavite v položaj, ki vam je udoben, hrbet pa imejte vzravnan. Prepričajte se, da se medenica ne dvigne, ampak je v isti ravni s telesom. Glava, hrbet in noge morajo na splošno tvoriti ravno črto.

Upognite roke tako, da so komolci vedno obrnjeni vstran. Ne poravnajte rok popolnoma - mišice morajo biti napete. Ko dosežete spodnjo točko, se morate potruditi, da se dvignete. Ko se vrnete v začetni položaj, napnite prsne mišice za boljši učinek.
Ne pozabite, da ta tehnika zagotavlja veliko obremenitev ne samo prsnih, ampak tudi ramenskih mišičnih skupin, zato bodite previdni pri izvajanju.

Vaditi morate začeti vsake 2-3 dni. To je razloženo z dejstvom, da se med vadbo v mišičnem tkivu pojavijo številne mikrotravme. Potrebuje nekaj časa, da si opomorejo. Če ta čas ni dovolj za počitek, lahko počakate enako količino. V takih situacijah bodite bolj pozorni na prehrano: vaša dnevna prehrana mora vključevati beljakovinska živila. Naj vas ne vznemirjajo bolečine v mišicah. pri redna vadba postala bo nevidna.

Kako povečati obremenitev

To je vaja srednje zahtevnosti. V prihodnosti je zapleteno tako, da noge postavite na rahlo dvignjeno, pa tudi roke, kar omogoča, da se telo spusti nižje. Pri izvajanju sklecev s širokim oprijemom obstaja vzorec: odvisno od tega, katere mišice želite prisiliti k delu, nižje ko jih spustite, bolj se raztegnejo mišično tkivo. Kot stojala lahko služijo uteži, diski in drugi trdno stoječi predmeti.

Ta video prikazuje pet različic sklec z naraščajočo težavnostjo.

V prihodnosti je za vizualni rezultat treninga priporočljivo, da obremenitev položite na hrbet. IN začetnih fazah Tudi pri slabo razvitih mišicah lahko povečate obremenitev z nekajsekundnim premorom, ko dosežete najvišjo točko.
Lastnosti hitrosti bodo izboljšane z dodajanjem bombaža pred ali za vami, ko delate sklece.

Vaja je bolj primerna za začetnike s šibkimi mišicami in dekleta. To je začasna možnost za usposabljanje, dokler ne dobijo potrebnega tona. Takoj ko začutite, da se zlahka spopadate z vsemi ponovitvami, nadaljujte nova vrsta sklece.

Delovne mišice

Zgodi se, da človek zaradi oslabljenih mišic niti nekajkrat ne zmore narediti sklec od tal. V takih primerih mora najprej okrepiti tkivne membrane in nato nadaljevati z glavnim sklopom vaj. Zato so potrebni sklece iz kolen s širokim oprijemom, njihova tehnika vam omogoča, da zmanjšate stopnjo mišične napetosti. Prehod na druge vrste mora biti gladek. V ta namen profesionalni športniki vsakič svetujejo, da kolena odmaknete dlje od telesa, dokler noge niso popolnoma iztegnjene. Ta različica velja za osnovno; deluje na prsni koš, deltoidi in triceps. Toda obremenitev na njih je premajhna, da bi zagotovila povečanje mase.

Če želite ohraniti svojo postavo, ne pozabite jesti zjutraj in piti vodo popoldne. To je potrebno, da čez noč izčrpano telo napolnimo z energijo in preprečimo dehidracijo. Navsezadnje srce, pljuča in drugi organi še naprej delujejo tudi med spanjem.Dnevna prehrana mora vsebovati beljakovine, makro- in mikroelemente, vitamine, dovoljeno je malo maščob.

Tehnika izvedbe

Če želite priti v začetni položaj, se ulezite na tla in položite roke nekoliko širše od ramen. Počivajte s koleni in za udobje prekrižajte noge, tako da so vaše golenice dvignjene. Bistvo vaje je dvigniti telo in popolnoma poravnati roke. V tem primeru se vdih opravi na vrhu zgornje točke, izdih pa na spodnji točki. Spuščati se morate gladko, brez trzanja.

Prsni koš naj se komaj dotika tal. Da bi bilo težje, je priporočljivo, da se na dnu zadržite nekaj sekund. Število ponovitev: 10-15 krat, 4 serije.
Za učinkovitost treninga je pomembno, da dnevno povečujete obremenitev in postopoma odmikate kolena. In na tej stopnji vam ni treba "ostati" dolgo časa.

Sklece s klopi s širokim oprijemom

Za izvedbo te vrste sklec boste potrebovali klop. Njegova višina mora ustrezati višini vaših iztegnjenih rok od tal v ležečem položaju. Vaja je priporočljiva za dekleta in moške, ki šele spoznavajo klasične sklece s širokim prijemom in jih izvajajo slabo. Če je v tem položaju težko trenirati, poskusite najprej v klečečem položaju.

Vključene mišice

Deluje pri izvajanju sklec s klopi zgornji del prsnico, in ne srednjo, kot pri drugih vrstah. Glavna obremenitev gre na prsne in ramenske mišice, manj na deltoide.

Tehnika izvedbe

Zavzemite začetni položaj: roke naslonite na klop, prste na nogah pa na tla. Glava, hrbet in noge naj bodo na isti ravni – ne smejo se povešati, padati prenizko ali se previsoko dvigovati. Nežno upognite komolce, dokler se prsi ne dotaknejo klopi, vendar ne padite nanjo. Vdihnite, ko se spustite, in izdihnite, ko se dvignete. Med vajo premikajte komolce vstran in nazaj. Priporočljivo je, da moški in ženske izvedejo 15-krat brez dodatna teža v 3 pristopih. Če lahko brez težav ponovite 15-20 teh sklec, lahko varno preidete na klasično vrsto - od tal.

O tehniki izvajanja sklec s klopi.

Po končani vadbi kljub utrujenosti ni priporočljivo sedeti, da ne pride do zamašitev v venah in krčnih žil, saj so mišice napolnjene s krvjo, ta pa z odpadki. Najboljši počitek med serijami je hoja.

Pri izvajanju te vaje se obremenitev istočasno položi na prsni koš in trebušne mišice, za udarec pa se okrepi tudi pest. To vrsto vadijo predvsem moški, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami.

Delovne mišice

Kaj daje sklece od tal na vaših pesteh, postane jasno, ko redni treningže v drugem tednu. Deltoidi in velike mišice prsi, hrbet, podlakti, biceps in triceps. Vključene so tudi trebušne mišice in vadi se prava moška pest, roke se krepijo. Kot rezultat, lahko v kratkem času načrpate svoje mišičaste prsi. Pri tem pomagajo nekajsekundne zamude na najnižji točki. A v prvih dneh treninga ne pretiravajte, saj tvegate poškodbo.

Tehnika izvedbe

Za sklece na pesteh s širokim prijemom zavzamemo ležeč položaj, tako da dobimo čim bolj ravno linijo od vratu do prstov na nogah. Roke postavite širše od ramen, da boste lahko udobno izvajali vajo. Toda zdaj se ne boste naslonili na dlan, kot v klasični različici, ampak na pesti. Vdihnite, ko spustite telo, izdihnite, ko se dvignete.

Komolce morate upogniti tako, da se prsi dotaknejo tal, nato pa lahko poravnate roke. Športniki priporočajo, da začnete z 10 ponovitvami v 3 nizih za ženske in moške. V prihodnje povečajte število sklec vsake 2-4 tedne.

Ta vrsta sklec je razvrščena kot povečana obremenitev za roke in ramena. Primerno za moške in ženske. Potrebna oprema za izvedbo - majhne dumbbells.

Vključene mišice

Sklece s širokim oprijemom na utežih prispevajo k večji napetosti poleg mišic in bicepsov, ki so tradicionalni za to vrsto vadbe. Vse se zgodi zaradi dejstva, da med treningom roke obrnejo dlani naprej in stojijo na utežih. Posledično bicepsi prenehajo delovati kot stabilizatorji. komolčni sklepi, kot pri običajni različici s tal, vendar prevzamejo znatno obremenitev.

Pomanjkanje spanja in stres motita rast mišic. Naučite se izogibati razdraženosti in skrbi. Privoščite si vsaj 8 ur spanja.

Tehnika izvedbe

Te sklece izvajamo iz klasičnega začetnega položaja. Z rokami morate stati na utežih in jih postaviti v eno linijo z dlanmi obrnjenimi stran od sebe. Upognite komolce in se s prsmi dotaknite tal. In spoštovati pravilno dihanje: vdihnite spodaj, izdihnite zgoraj. Na začetku treninga je dovolj, da izvedete 3 pristope 15-krat. Če se vam bo v prihodnje vaja zdela prelahka, jo otežite na naslednji način: v začetnem položaju izmenično izvajajte stiskanje prsi z eno roko.

Je najučinkovitejša med vsemi vrstami sklec in hkrati najtežja. Zahteva fizično pripravljenost in vzdržljivost.

Delovne mišice

Skoki s širokim prijemom v prvi vrsti vključujejo triceps. brahialna mišica in zgornjih prsnih mišic ter prispevajo tudi k napetosti v prsnih, deltoidnih in triceps mišicah. Poleg tega vam variacije s položaji omogočajo poudarjanje napetosti različnih mišičnih skupin.

Tehnika izvedbe

Profesionalni športniki poudarjajo učinkovitost te posebne vrste sklec, če se upošteva pravilna tehnika:

• Zapestja naj bodo v navpičnem in nevtralnem položaju na ravni ramenskih in komolčnih sklepov;
• oprijem nekoliko širši od širine ramen;
• pazite, da so vaši komolci pritisnjeni ob telo, dokler roke niso popolnoma iztegnjene;
• najvišja nizka točka ustreza vaši fizično usposabljanje in prožnosti, je priporočljivo iti čim nižje;
• ramena morajo biti "zapakirana", ne pustite, da tavajo;
• poravnajte hrbtenico po celotni dolžini;
• pri dvigovanju naj bodo vse mišice napete, vključno s trebušnimi;
• noge lahko držite skupaj ali napol upognjene v kolenih, medtem ko napnete glutealne in stegenske mišice;
• Pri dvigovanju morate izdihniti, pri spuščanju vdihniti.

Za izvedbo vaje morate skočiti na neravne palice in se držati na iztegnjenih rokah. Oprijem je raven. Dlani so obrnjene proti telesu. Pri sklecah se trup nekoliko nagne naprej. Priporočljivo je 10-20 krat v 4 pristopih. Med odmori, ki ne trajajo več kot 3 minute, hodite.

V sklopu vaj športni trenerji Priporočljivo je, da najprej naredite sklece s širokim oprijemom na vzporednih palicah, nato pa naredite sklece s tal kot dodatno obremenitev prsnih mišic. To je posledica dejstva, da obe vrsti uporabljata isto mišično skupino.

Da bi se izognili poškodbam, nadzorujte stopnjo spuščanja in nagiba, ki je odvisna od tega, katere mišice kdaj delajo široki skleci na neravnih palicah. Ne dovolite, da bi komolci zanihali ali postali preveč iztegnjeni. Ne stisnite palačinke s koleni. Gladko dodajte uteži, jih pritrdite na pas (če govorimo o palačinkah) ali na poseben pas (verižico).

Kako povečati obremenitev

Tradicionalni način za povečanje napetosti je uporaba dodatnih uteži. Toda poleg te metode obstaja še nekaj zanimivih in, kar je najpomembneje, učinkovitih idej:

1. Ne pojdite do konca. Ko dosežete sredino poti, se vrnite navzgor. Ta metoda je dobra na koncu vadbe.
2. Ko začutite, da vam zmanjkuje moči, prosite nekoga, da vam pomaga in naredite še nekaj ponovitev.
3. Z vsako naslednjo serijo zmanjšajte dodatno težo. Na primer, na začetku vzemite obremenitev, s katero lahko izvedete 10 in ne 20 ponovitev, nato zmanjšajte obremenitev, ne da bi zmanjšali število izvajanj. Vadba ni priporočljiva za začetnike, saj lahko povzroči poškodbe.
4. Izkušeni športniki se zatečejo k tako imenovani "metodi" negativne ponovitve" Sestavljen je iz gladkega spuščanja od končne točke z težo, ki je bistveno večja od običajne (trening). S to tehnologijo se človek postavi v začetni položaj s klopi ali drugih predmetov. Za netrenirane ljudi je strogo prepovedano, saj pogosto prispeva k nastanku poškodb ramenskih sklepov.

Mnogi od nas razmišljajo o svojem zdravju in lepoti. Nekateri so na neskončnih dietah, nekateri hodijo v fitnes in delajo vaje, ki jih je razvil trener, nekateri pa so prevzeli celotno breme. programi usposabljanja in telovadi doma. Ne bomo govorili o prednostih te ali one metode, ampak o pravilna tehnika Pogovorimo se o izpolnitvi. Pogosto se moški in ženske sprašujejo, kako jih narediti reliefne in splošna oblika lepša. Na pomoč priskoči tako na videz preprosta vaja, kot so sklece. ozka nastavitev roke

Zakaj je to potrebno?

Na splošno sklece niso najboljše najljubša vaja za mnoge. Ker tega niste vajeni, porabite veliko energije, izvajate manj pristopov, kot predlaga kateri koli, tudi najpreprostejši program usposabljanja, mišice po tem bolijo z maščevanjem in viden učinek se ne pojavi takoj. Vendar tako kot po vsaki drugi vadbi. Vendar pa prednosti ozkega položaja dlani odtehtajo te slabosti.

Prvič, pri tej vaji niso vključene samo roke, ampak tudi trebušne mišice, mišice rok, hrbta, zadnjice in tudi podlakti. Torej hočeš lepe prsi- ti prejmeš napet trebuh Za darilo.

In drugič, ali veste, da se po strukturi razlikujejo od ostalih? Ne nahajajo se v eni smeri, ampak so razporejeni pahljačasto od ključnice. To pomeni, da je pri kateri koli drugi vadbi obremenitev na njih minimalna in le na tistih področjih, ki neizogibno sovpadajo z njo.

O prednostih vadbe

Z izvajanjem sklec z ozkim položajem rok pozitivno vplivate na celotno telo. Postane močnejši in bolj vzdržljiv. Mišice tvorijo gost okvir, krepijo kosti. Izboljša tudi presnova, kar pomeni odvečnih kilogramov lahko za dolgo časa pozabimo.

Blagodejno vpliva tudi na srčno-žilni sistem. Krvni obtok se izboljša, telo je nasičeno s kisikom. Zmanjša se tveganje za nastanek kapi in srčnega infarkta.

Hkrati se trenirajo hrbtne mišice, kar pomeni, da se težave s hrbtenico odpravijo. Drža postane bolj dostojanstvena, tveganje za razvoj ali napredovanje skolioze pa se zmanjša.

Vadba je še posebej uporabna za osebe, starejše od 30 let. Po tej starosti začne telo izgubljati do 2 % letno. mišična masa. Posledica tega ni le odvečne teže, ampak tudi razvoj nekaterih bolezni, kot je ateroskleroza.

Malo o učinkovitosti

Izkazalo se je, da so sklece z ozkimi rokami najučinkovitejše? točno tako. Tudi če dobiš najboljši trenerji, kot so tisti, ki vam omogočajo, da razširite roke, uporabite večkilogramske obremenitve ali če začnete močno dvigovati palico in se izčrpate z dolgimi vadbami, vam ne bo uspelo delati vseh prsnih mišic. Tudi dvigovanje rok z utežmi ne bo imelo želenega učinka.

Pri sklecah je drugače. Ali želite bolje delati na tej ali oni mišični skupini? Samo spremenite položaj rok. Malo širši ali obratno - malo ožji, odvisno od ciljev in začetnega rezultata.

Lahko tudi trdimo, da brez dodatne teže ni ustrezne obremenitve mišic. Vendar je telesna teža povsem dovolj, da čim bolj razgibamo prsni koš. Poleg tega nihče ne prekliče možnosti uporabe uteži za povečanje obremenitve.

Sklece. Ozek položaj roke. Vključene mišice

Če želite razumeti, kako uporabna je ta vaja, samo poglejte seznam mišic, ki sodelujejo pri tem procesu.

V poštev pride tudi sprednji del delt. Pokriva pritrdilno točko prsnih mišic in razbremeni del obremenitve z njih. Sama prsna mišica premakne roko na sredino telesa in omogoči športniku, da se upogne ramenski sklep med sklecami.

Subskapularna mišica je del mišične skupine ramenski obroč. Odgovoren je za nastanek pazduhe in je pritrjen na humerus. Ta ureditev mu omogoča, da sodeluje pri držanju glave nadlahtnice pravilen položaj ko športnik dela sklece.

Sprednja mišica serratus se nahaja na zunanjem delu prsnega koša. Potegne lopatico naprej in jo dodatno pritisne na prsnico, tako da jo lahko druge mišice uporabijo kot oporo med stiskanjem. Trapez stabilizira lopatico med sklecami.

Pravilna tehnika

1. Treba je zavzeti ležeči položaj. Noge so nameščene čim bližje drug drugemu. Če je potrebna dodatna obremenitev tricepsa, se noge postavijo na katero koli razpoložljivo višino: stopnišče, stol, posteljo ali klop.
2. Dlani sta čim bližje, vendar tako, da lahko palec in kazalec oblikujeta srce. Preostale prste lahko široko razširite, da zagotovite večjo stabilnost.
3. Sklece se začnejo iz položaja z upognjenimi rokami, pri čemer športnik leži na prsih. Hkrati je telo popolnoma naravnost, obremenitev je pravilno porazdeljena po rokah in stopalih.
4. V eni sekundi morate narediti skleco in skoraj popolnoma poravnati roke v komolčnih sklepih.
5. Ne smete se ustaviti na najvišji točki amplitude, saj je pomembno, da greste čim hitreje navzdol. Komolci vedno kažejo nazaj.
6. Ko se prsi dotaknejo vaših rok, lahko začnete z naslednjo ponovitvijo. Ob koncu serije si obvezno privoščite počitek. V povprečju traja 30 sekund.

Postavitev prstov v obliki srca nakazuje smer največja obremenitev za triceps. Če so vaše roke postavljene nekoliko širše, bo del obremenitve izginil in namesto tricepsa bodo delovale prsne mišice. To je treba upoštevati, če je potrebno več učinkovita izdelava določene mišične skupine.

Varnost

Sklece s tesnim prijemom dobro obremenjujejo tricepse, zato gre vsa obremenitev na roke. Zaradi tega je treba posebno pozornost nameniti komolčnim sklepom. V nobenem primeru jih ne smete blokirati, saj lahko to povzroči poškodbo sklepov.

Priporočljivo je, da glave ne premikate znova na stran.. To se naredi ne le zato, da se prepreči preobremenitev vratnih mišic. Dejstvo je, da stabilen položaj glave športniku omogoča boljše vzdrževanje ravnotežja. K temu pripomore tudi popolnoma raven hrbet. Ne sme tvoriti upogiba in biti zaobljen v predelu ramen, saj lahko te napake povzročijo poškodbo hrbtenice.

Vsi gibi se izvajajo počasi in gladko. V tem stanju se mišice počutijo veliko bolje, športnik pa se zaščiti pred nepričakovanimi zvini.

Pogoste napake

Brez ogrevanja. Preden naredite sklece, morate vedno narediti nekaj drugih poenostavljenih vaj za tricepse. Sklece s tesnim prijemom so se dobro obnesle v povezavi z Francoski tisk in padce, ki prav tako delujejo na iste mišične skupine.

Oblikovanje lokov na hrbtu. Začetniki pogosto položijo roke predaleč ali preblizu, kar povzroči zaobljen zgornji del hrbta. Pogosto se spodnji del hrbta dodatno upogne in ta napaka je polna poškodb. Zaradi tega morajo biti začetni športniki zelo pozorni na svojo držo.

Nenadni gibi. Tveganje za poškodbe se občutno poveča, če se športnik med sklecami prehitro dviga in spušča. Ta vaja je zasnovana tako, da se izvaja gladko, saj le v tem primeru mišice prejmejo največjo stopnjo obremenitve.

Oprema

Zapestnice se lahko uporabljajo kot oprema. Razbremenili bodo vaše roke in zapestja ter preprečili poškodbe. Športniki, ki so imeli v preteklosti poškodbe komolčnih sklepov, naj jih dobro povijejo s povoji, da poškodba ne vpliva na kakovost vadbe.

Čevlji za sklece morajo imeti zanesljiv oprijem na tleh, saj bo moral športnik obremenitev porazdeliti med roke in noge. Če vaše noge "drsijo", bo vadba postala bistveno težja.

Za povečanje učinkovitosti vadbe je dovolj položite roke nekoliko nižje kot običajno. Praviloma športniki med sklecami roke položijo točno na sredino prsnega koša, tisti, ki želijo bolje uporabiti tricepse, pa roke spustijo nižje.

Če je skleca prelahka, lahko prosite prijatelja ali trenerja, da vam drži disk z mreno na hrbtu. Začeti morate z 10 kg diskov. Obremenitev bo postala bolj opazna in mišična vlakna triceps bo prejel novo stimulacijo.

Sklece lahko otežite tudi z ozkim prijemom položite dlan na drugo roko. Tako bo obremenitev še večja. Če pa to ni dovolj, morate noge postaviti na rahlo dvignjeno višino.

Zaključek

Ta vrsta sklec je zelo dobra za razvoj tricepsa. Ko se telo spušča, vanje priteka čim več krvi, kar spodbuja rast vlaken. Dovolj je, da ga izvajate v količini 40-60 ponovitev na vadbo, da po določenem času dosežete vidne rezultate.