Kako priti v dobro telesno formo. tedenski načrt treningov iz Nemčije

Intenzivnost

Osebni trener James King svetuje:

"Da bi hitro prišli v formo, izvajajte izbruhe intenzivnosti med dolgimi treningi. To bo povečalo njihov učinek in sprostilo nekaj ur vašega prostega časa."

squash

Že stokrat dokazano: buča je največ hiter način znebiti se odvečne teže. Pokuri 10 % več kalorij kot katera koli druga oblika kardio vadbe.

Vir: crieffhydrosquash.co.uk

lastniki psov

Avstralski znanstveniki trdijo, da so lastniki psov kar 77% bolj fizično aktivni kot ostali. Ni presenetljivo, saj bo jutranji lov za vašim najljubšim psom iz vsakega naredil športnika.

veslaški stroj

Ali želite med sedenjem pred televizorjem porabiti na tisoče kalorij? Nakup veslaški stroj. S tem zagotovo ne boste obremenjeni.

Vir: forma.czest.pl

Sprehodi za kosilo

Po večerji ne hitite do najbližjega kavča, ampak se sprehodite naprej svež zrak. Znanstveniki so dokazali, da vam to ne bo le pomagalo hitro izgubiti težo, ampak tudi pospešiti vaš metabolizem in povečati vaš IQ.

Zabava v parku

barbara duff, osebni trener iz Londona pravi:

"K izgubi odvečnih kilogramov pomagajo tudi razvedrila, kot so gugalnice ali bungee vrvi, ki visijo z dreves. Z njimi boste pokurili vaše kilokalorije prav tako dobro kot trenažerji."

Glasba

Študije univerze Brunel (Združeno kraljestvo) so dokazale, da dobro izbran seznam predvajanja pomaga prihraniti 10 % energije med treningom. Priporočamo, da si vnaprej naredite seznam skladb, da kasneje ne izgubljate časa v dvorani.

Za tiste, ki želijo postati pravi profesionalni nogometaš

Gradivo je namenjeno nogometašem, njihovim staršem in prijateljem, trenerjem, šolskim učiteljem športne vzgoje, vsem, ki lahko nogometašu pomagajo pri športna kariera. Metoda individualne priprave na igro, ki jo ponujamo, je izključno praktična izkušnja, pridobljena v procesu dela z igralci različnih stopenj treniranosti in starosti, v ekipi in izven ekipe.

Skoraj vsi metodično literaturo na temo "individualna vadba nogometašev" je namenjena trenerjem, ki delajo v ŠŠ Mladi, nogometne akademije ali v profesionalnih timih, t.j. trenerji, ki so dovolj teoretično pripravljeni in imajo izkušnje z delom s strogo določenim kontingentom vključenih športnikov.

Nogomet pa igrajo različne kategorije športnikov, ki imajo različne možnosti glede na fizične podatke, družinske okoliščine, omejen čas ipd., zato se ukvarjajo s športom. različne cilje. Milijoni ljudi igrajo v amaterskih ekipah za svoja podjetja, univerze, vojaške enote, na prvenstvih mest in regij. To je ogromna vojska nogometnih navdušencev, ki ne poznajo posebne terminologije in načel teorije. Športna vzgoja, ki pa potrebuje tudi priporočila, ki so dostopna v obliki predstavitve. Nič manj kot profesionalci, odgovorno, po svojih najboljših močeh se pripravljajo na prihajajoče tekme, igrajo nepremišljeno, predajajo se popolnoma rokoborba in se želijo izogniti poškodbam, da bi jutri lahko nadaljevali svoje delo, študij in službo. In med njimi je veliko mladih, ki še sanjajo poklicna kariera v nogometu in ne le kot igralec.

V mladosti sem delal atletika kjer ima pomembno vlogo funkcionalni trening. Nato se je vrsto let ukvarjal z individualno telesno vadbo nogometašev, kjer je bil glavni cilj vadbe doseganje visokega funkcionalnega stanja za prihajajoče tekme. Vzporedno s poukom v svojih ekipah so igralci dodatno trenirali v skupinah po 3-4 ljudi. V eni od skupin mladih nogometašev je bil moj sin Andrej, ki je začel resno igrati nogomet pri 12 letih v preprosti šolski sekciji in že pri 17 letih je igral v profesionalni ekipi. Kasneje sem se v Nemčiji slučajno ukvarjal z individualno telesno pripravo amaterskega ligaša H. Maslarja, ki je kasneje igral v ekipi 1. nemške bundeslige. Nabralo se je nekaj izkušenj in ko sem preučil precej literature na to temo, sem zase naredil nekaj odkritij in zaključkov, ki bi jih rad predstavil tukaj.

Cilj dela:

1) pomoč mladim igralcem in trenerjem

2) več pozornosti nameniti funkcionalnemu treningu igralcev.

3) vključiti več deležnikov v pripravo športnikov. To lahko razumemo kot poziv in popotnik za tiste nogometaše, ki niso prepričani o svoji športni prihodnosti. Tudi izkušeni nogometaši bodo tukaj našli marsikaj zanimivega. Vesel bom, če boste tukaj odkrili kaj novega zase!

Za nogometaše

V vsaki igri želite biti najboljši, želite postati profesionalec. Ne pozabite, da vam je v eni od iger uspelo vse; natančne mete in podaje, osvojil je vse borilne veščine, povsod je uspel zadeti in zadeti gol, izogibal se je poškodbam in bil manj utrujen kot običajno. To ni bila naključna sreča, bili ste na vrhuncu športna oblačila. Ta obrazec lahko kličete za vsako tekmo na stroške posameznika dodatne vadbe. Primer načrta usposabljanja najdete spodaj.

Ne pozabite, da selektivni trenerji v ekipe povabijo samo tiste igralce, ki dosledno izkazujejo svoje najboljše lastnosti.

Trenerji

To delo vam bo omogočilo izdelavo načrtov za fizično in tehnično usposabljanje igralci posamezno ali kot del ekipe. Modularno obliko teh načrtov lahko natisnete iz našega računalniškega programa na internetu AT: WWW. FOOTBALL-MASGUT.com. Z lahkoto lahko naredite svoje spremembe predlaganega načrta in natančneje porazdelite obremenitev z relativno majhnimi količinami usposabljanje delo doseči najboljše rezultate. Bolje je nadzorovati funkcionalno stanje igralcev. V proces treninga vključite več deležnikov, ki vam lahko pomagajo pripraviti vrhunske nogometaše.

Starši

Vaš sin igra nogomet, želite mu pomagati, da se s tem ukvarja profesionalno, se izogne poškodbam in postane uspešen v kasnejšem življenju. Lahko mu pomagaš! Če želite to narediti, vam ni treba imeti višje telesne izobrazbe. Tukaj boste našli veliko koristnih informacij, predstavljenih v dostopni obliki. Nadalje so v metodi individualne priprave na igre podane najučinkovitejše vaje, pri katerih bo vaša pomoč neprecenljiva.

Predgovor

Na nogometni tekmi katere koli ravni lahko vidite vsaj 3-4 situacije, ko igralec zadene nasprotnikov gol in zgreši gol, čeprav se nihče ni vmešal in je bilo blizu zadetka. Ob tem slišimo komentatorjeve besede: "...meril je v levi bližnji kot, a je malo zmanjkalo natančnosti ..." Pravzaprav je igralec le udaril žogo in ta je priletela. je bil zadet. Noga, za razliko od gobca pištole, nima strogih geometrijskih oblik, kar pomeni, da udarca z žogico ni mogoče 100% ciljati. Zato je treba doseči natančnost udarcev, podaj in ohraniti to kakovost vseskozi igralska kariera, se lahko ponavlja samo neprekinjeno. To je prvi in najpomembnejši pogoj. Enako lahko rečemo za druge tehnične sposobnosti in fizične lastnosti.

Drugi pogoj, ki je nujen, da nogometaš uresniči svojo najboljše lastnosti v igri je sposobnost upravljanja lastnega funkcionalnega stanja

Ni skrivnost, da je glavni razlog za nestabilnost v igralni sezoni in velika večina poškodb nogometašev na tekmah poslabšanje funkcionalnega stanja, nezmožnost priprave telesa na prihajajočo igro. Nogometaš vstopi na igrišče, da igra v premalo visoki športni formi in poskuša izpolniti naloge trenerja. Kot rezultat, modrice, zvini ali več hude poškodbe pridobljeno v borilnih veščinah. Živahen primer tega je poškodba vratarja ruske reprezentance I. Akinfeeva, ki jo je prejel v trku z Wellitonom. Zdi se, da bi se Akinfejev, če bi bil takrat v boljši formi, uspel zbrati in rešiti (z operacijo že tako oslabljeno) nogo.

Na tisoče mladih talentov želi postati nogometni profesionalec, igrajo in trenirajo leta, vedo, kaj je treba storiti na igrišču, imajo odlično tehniko, včasih (žal le včasih) pokažejo najvišje znanje. A na koncu izgubijo perspektivo in v najboljšem primeru igrajo v amaterskih ligah ali pa zapustijo to čudovito igro zaradi poškodb ali nevednosti, kako plezati naprej, kako nadaljevati kariero nogometaša. Treba se je učiti!

Glavna stvar je, da se naučite obvladovati svoje funkcionalno stanje (športno formo), zlasti v tekmovalnem obdobju. Samo v stanju najvišje športne forme med tekmovanjem lahko športnik najboljši način da uresničijo svoje moralno-voljne, fizične in tehnične sposobnosti, da se izognejo poškodbam. Nogometaš mora v to stanje priti na koncu vsakega cikla med igrami, torej na tekmi.

Vaje za individualno vadbo

Individualna vadba ne more biti na račun ekipne, mora biti časovno izjemno kratka in ne dolgočasna. Vaje morajo izpolnjevati cilje fizične in tehnične vadbe, biti čim bolj učinkovite ter enostavno nadzorovane po obsegu in intenzivnosti, zato je nujna skrbna izbira vaj za te vadbe.

Natančneje, katere so najbolj dragocene fizične lastnosti in tehnične veščine, ki jih igralci potrebujejo in jih želimo razviti in vzdrževati v tednu pred igro?

Začetna hitrost, hitrost, natančnost udarcev in podaj.

Koordinacija, okretnost, moč, hitrost v boju za žogo.

Hitrost razdalje, vzdržljivost, pogostost gibov, moč nog.

Moč udarcev, moč in hitrost mišic, ligamentov, ki sodelujejo pri udarjanju žoge.

Izbrali smo štiri vaje, ki po našem mnenju najbolj ustrezajo navedenim kriterijem. Pogojno smo jih poimenovali: pr. št. 1, pr. št. 2, pr. št. 3 in pr. št. 4. Pod temi simboli bodo v bodoče potekale te štiri vaje v metodiki in v računalniških izpisih okvirnih načrtov. individualne ure Avtor: fizično usposabljanje. Nato si jih bomo podrobneje ogledali.

Športniki imajo pregovor, ki opredeljuje načelo tekaškega treninga »da se naučiš teči, moraš teči«. Pri izbiri vaj smo se držali tudi tega načela: da bi povečali začetno hitrost, morate čim bolj začeti; če se želite naučiti udariti žogo, morate žogo udariti čim pogosteje; da se naučiš boriti za žogo, se moraš boriti dlje itd. Vsi treningi so intervalni. Premori za počitek, srčni utrip, trajanje vadbe in število ponovitev so strogo regulirani v tedenskem načrtu vadbe. Za stalno spremljanje srčnega utripa med temi vajami si nogometaši namestijo mobilne merilnike srčnega utripa.

Torej, za razvoj in vzdrževanje zgoraj navedenih fizičnih lastnosti in tehničnih veščin so predlagane naslednje štiri vaje:

Cilji: začetna hitrost, hitrost, natančnost udarcev in podaj.

Podajanje žoge v parih v enem - dveh dotikih, z obveznim začetnim pospeškom 3 - 4 m proti žogi in vračanjem v prvotni položaj. Premiki so nihalne, skoraj ciklične narave. Potreben utrip dosežemo z razdaljo med partnerjema 10 - 15 m in hitrostjo žogice, tj. moč udarca žoge. To vajo lahko izvajate brez partnerja, kot pri odbojki pred steno. Glavna naloga, začetni pospeški proti žogi in vračanje v začetni položaj.

npr. Št. 1 se izvaja na dva načina: podaja žoge v enem dotiku in v dveh dotikih. Pri podaji v dveh dotikih igralec s prvim dotikom pošlje žogo k sebi, pod udarec (ne zamenjujte z ustavljanjem žoge), drugi dotik (zadetek) pa jo takoj pošlje partnerju ali v zid. , se izkaže, da igralec neprekinjeno 35 - 40 sek. izvaja startne pospeške in podaja partnerju v tempu, ki ga nastavi merilnik srčnega utripa.

npr. Št. 1 uči igralca, naj ne izklopi igre, vedno drži telo v visokem startnem položaju. Primer je branilec nemške reprezentance E.Novotny. Med celotno igro, tudi ne v igralni situaciji, spominja na športnika v visokem startnem položaju.

Vaja št. 1 trenira sposobnost nogometaša za natančen in hiter prenos žoge v pravo smer, brez zamude pri rokovanju ali ustavljanju. Tempo igre v sodobnem nogometu je vedno višji, narašča tudi hitrost žoge, vsaka podaja ali podaja partnerja (nasprotnika) je bolj podobna udarcu in nanje se je zelo težko odzvati, še posebej pod pritiskom. Najpogosteje morate igrati z enim dotikom ali brez zmanjšanja hitrosti, da žogo popravite sebi med premikanjem ali pod udarcem. tehnični sprejem"ustavljanje žoge" dobi nov pomen. Eden od trenerjev je rekel: "Žogo ustavi dvakrat, da izvede enajstmetrovko in jo odnese domov!"

npr. Št. 1 dramatično poveča število dotikov in udarcev žoge med treningom. Razvija začetno hitrost, kulturo podajanja, natančnost podaj, strele s katere koli noge, nadzor žoge je bolj samozavesten, pospešeno je sprejemanje odločitev v različnih situacijah igre. Rezultati so opazni po enem mesecu pouka. (Poglej si posnetek)

Cilji: koordinacija, agilnost, moč, hitrost v boju za žogo.

Udarjanje naključno leteče žoge z različnimi deli telesa iz katerega koli položaja. Žoga je privezana na drog. Dolžina palice je 4 metre. Trener (eden od igralcev) drži drog tako, da žoga, ki visi na njem, drsi po travniku (tlah) na različnih nivojih, v dosegu igralcev.

npr. 2 se lahko izvaja v dveh različicah, odvisno od nalog. Prva možnost, recimo ji ex. 2(a), najpreprostejši, igralec udari naključno letečo žogo tako rekoč brez priprave za kateri koli del telesa, ki je dovoljen v nogometu, nato pa se takoj združi za nov zadetek. Udarci so lahko iz različnih položajev v skoku, v padcu, odvisno od položaja žoge v ta trenutek in položaj, v katerem je igralec po prejšnjem zadetku.

V drugi varianti, recimo temu ex. Št. 2(b), dva igralca se borita za žogo "na tleh in v zraku." Cilj vsakega je prehiteti partnerja in prvi udariti žogo. Boj za žogo v kazenskem prostoru, na primer, po bočnih podajah v običajni situaciji igre ne traja več kot 3-4 sekunde, pri našem treningu pa se žoga po vsakem udarcu vrne v boj in boj se nadaljuje neprekinjeno, 35-40 sekund. To pomeni, da se čas, ki ga nogometaš preživi v stanju boja za žogo na takšnem treningu, večkrat poveča.

Pri obeh možnostih tempo določa trener, ki mora po vsakem udarcu ali dotiku žoge hitro vrniti žogo v borbo ali pod udarec. S tem vzdržuje tempo vadbe in s tem zadani, potrebni utrip za športnike.

Ta najpreprostejša naprava je učinkovita pri vadbi borilnih veščin, predvsem v boju za jahalne žoge. Vaja poveča kontaktni čas nogometaša z žogo in z nasprotnim partnerjem. V dolgem boju za žogo se igralci med seboj (nasprotniku) meljejo, oziroma se število modric in poškodb, prejetih v borilnih veščinah, zmanjša, na eni strani izginejo kotni gibi, ki poškodujejo nasprotnika, in sposobnost da bi se izognili pretirani vnemi in neupravičenim tveganjem, da bi se na drugi strani poškodovali. Če vzamete več neobdelanih kamnov, jih položite v boben in dolgo časa vrtite boben, se bodo kamni najprej opraskali drug drugega z ostrimi vogali. Toda postopoma se bodo ti vogali zgladili, kamni pa bodo dobili zaobljene oblike in se ne bodo več poškodovali, približno enako se zgodi z nogometaši, ko se ta vaja izvaja dlje časa.

npr. št. 2 razvija prostorsko koordinacijo, agilnost, hitrost, sposobnost borbe za žogo, zmago v borilnih veščinah, pokrivanje žoge s telesom itd. Učinkovito za vadbo napadalnih akcij (zapiranje žoge v gol) in prekinitev bočnih podaj v obramba. (Poglej si posnetek)

Na našem videu si lahko jasno ogledate, kako delujeta vaja št. 1 in vaja št. 2, bivši igralec"FCBayern" München Poljak Slawomir Wojchikowski in igralec "Viktorie" Köln Japonec Gall Dompir. Bodite pozorni na aktiven položaj telesa igralcev med celotnim časom teh vaj.

Cilji: hitrost razdalje, vzdržljivost, kadenca, moč nog.

Tek navkreber, tek po stopnicah. To vajo je priročno izvajati na stopničkah stadiona ali na stopnicah, kjer je vsaj 30 - 40 stopnic. npr. Št. 3 je mogoče izvesti na dva načina, stopiti na vsako stopnico ali skočiti čez stopnico.

Ta vadba ima ciklično naravo in je zato telesna aktivnost odmerjena izjemno natančno. Prav tako je treba opozoriti, da npr. Št. 3 daje enak učinek treninga kot med športniki najbolj priljubljena skakalna vaja, vendar ni nevarnosti poškodbe gležnja ali kolenskega sklepa.

Če v bližini ni lestve, jo lahko najdete na tleh primeren tobogan in teči po njem, ni bistvene razlike, če uspeš ob tem vzdrževati potreben utrip.

npr. 3 je nepogrešljiv pri hitrostno-močnostnem treningu, za razvoj in vzdrževanje hitrostne vzdržljivosti, hitrosti razdalje, frekvence gibov, hitrosti in moči nog. Izboljša tudi tehniko teka. (Poglej si posnetek)

Cilji: moč udarcev, moč, hitrost mišic in krepitev vezi, ki sodelujejo pri udarcu žoge.

Delo z nogami (škarje) na vodi. Z rokami se naslonite na rob bazena (rezervoarja), z nogami grizljivo udarjajte po vodi. Potreben utrip dosežemo s pogostostjo in močjo udarcev na vodi.

Želimo vas opozoriti na izjemno učinkovitost te vaje. Opazili so, da brazilski otroci, ki lovijo žogo na peščenih plažah, udarjajo s kratkimi zamahi. To je bilo razloženo z dejstvom, da so veliko plavali in so se dobro razvili trebušni tisk in vse mišice nog, ki sodelujejo pri udarjanju žoge.

npr. Št. 4 je precej težko organizirati v normalnih pogojih (potrebujete bazen, ribnik), zato lahko to vajo izvajate ločeno čez dan.

Za udarec (natančnost podaje) morate večkrat udariti žogo, če pa število udarcev med treningom neskončno povečate, se začnejo poškodbe mišic, vezi in sklepov. Posebej ranljive so križne vezi in meniskusi kolenskih sklepov. In tu je nepogrešljiva vaja za njihov varen razvoj in krepitev ex. Št. 4. Še posebej je učinkovit v obdobju okrevanja po poškodbah mišično-skeletnega sistema (oglejte si video).

Če bazena ni, naredite Ex. št. 4-a. Na noge si namestimo uteži. Ležanje na hrbtu, navpični in vodoravni zamahi z nogami (škarje) z največjo amplitudo. (glej video).

Kot lahko vidite, se vse vaje izvajajo ne samo s partnerji, ampak tudi sami, kar je zelo priročno. Če igralec iz nekega razloga nima s kom igrati, se lahko na prihajajočo tekmo pripravi sam. Zagotovil http://football-masgut.ru

Ne bojte se velikega fizičnega napora. Da bi premagali psihološko oviro, mnogi znani športniki, se udeleževal izredno težkih tekmovanj v drugih športih. Nekoč so na vsakoletnem tradicionalnem maratonu v baltski vasi Vyandra sodelovali člani združenih boksarski reprezentanc baltskih republik v polni zasedbi.

IN vrste igrešport je najpomembnejši fizična kakovost je posebna vzdržljivost. Razvoj te kakovosti sploh ne pozna meja. Če sledite načelom "teorije telesne vzgoje", kot je načelo sistematičnosti, potem lahko dosežete fenomenalne priložnosti. Svetovni rekorder, angleški stajer D. Bedford je na treningu opravil do 15 km. skakalne vaje. Da mišično-skeletni sistem prenese takšne obremenitve, je potrebno več let nenehno in dosledno povečevati število vaj. Toda za to ni dovolj samo močna volja in upoštevanje določenih načel, na kateri koli stopnji vadbenega procesa se bodo začele poškodbe ali pa bo učinek vadbe nezadosten. Zato je potrebno poznavanje različnih metod treninga. Če želi športnik v športu doseči nekaj več, potem se ne sme zanašati le na znanje in izkušnje trenerjev. Moramo poskusiti sami "vklopiti možgane". V katerem koli poklicu, boljši kot je študent erudit v svojem predmetu, več možnosti ima, da postane mojster. Povsem enakih načinov treninga ni, tako kot ni popolnoma enakih športnikov. In ni metod, ki bi bile v vseh pogledih primerne za vsakega športnika. Naučite se vsega. Več znanja, več možnosti!

Tako trener kot športnik morata verjeti v metodologijo, ki sta jo izbrala, noben trening brez te vere ne vodi do uspeha. Kariera igralca je odvisna od številnih komponent: psihološkega odnosa, sposobnosti iskanja v ekipi, fizičnih in borbenih lastnosti ter igralnih sposobnosti. Toda najpomembnejše je doseči visoke rezultate V športu gre za učenje. NOGOMET je naša šola!

Sredstva za doseganje visoke športne forme

Glavna naloga treninga je pripeljati nogometaša v visoko funkcionalnem stanju (na vrhuncu športne forme) neposredno v igro.

Glavno sredstvo za dosego tega cilja - pravilno izbrane vaje.

Športna uniforma je izbrana zaradi treh komponent:

natančno doziranje volumnov in intenzivnosti treningi;

pravilna uporaba orodij za obnovitev;

spremembe v prehrani.

Te komponente si bomo ogledali dan za dnem med igrami. Najpogostejši način nogometne tekme- ena tekma na teden, največkrat v soboto. Na podlagi tega je sestavljen okvirni načrt individualnih treningov za en teden.

Kot smo že povedali, so treningi intervalne narave, v intervalih počitka med serijami pa lahko izvajate raztezne vaje. Srčni utrip spremljajo mobilni merilniki srčnega utripa. V naši metodologiji je predvidena rahla abstinenca ogljikovih hidratov. To pomeni, da ponujamo naslednje: po igranju 2-3 dni se nekoliko omejite pri uporabi ogljikovih hidratov (sladka, škrobnata hrana, limonade). Potem je pomembno, da povečate količino ogljikovih hidratov v prehrani, postopoma, dan za dnem proti igri. Toda to mora biti strogo individualno in pod nadzorom zdravnika.

Prvi dan (po tekmi).

Naloga je čimprejšnje okrevanje po napeti igri. Športnik se utrudi ne samo psihično in fizično. Med igro, zlasti v vročem vremenu, se telo izsuši, z znojem se izpirajo mineralne soli, poruši se ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin itd., telo se izčrpa.

Usposabljanje je obnovitveno. Lahko je lahek tek, hoja, plavanje. Vse poteka na hitro, brez napetosti. Lahkoten tek ali hoja po gozdu je zaželena izven ekipe, tako da nihče ne moti in se lahko igralec v glavi vedno znova pomika po epizodah. včerajšnja tekma analizirajte in sklepajte sami.

Masaža, lahka savna in morebitne kulturne prireditve vam bodo pomagali pri okrevanju.

Visokokalorična prehrana z visoko vsebnostjo vitaminov (sokovi, zelenjava, sadje). Pomembno je obnoviti ravnovesje vode in soli, beljakovin in ogljikovih hidratov v telesu.

Drugi dan.

Naloga je vključiti se v delovni urnik treninga, pripraviti se na naraščajoče obremenitve. Temeljita vadba. Celoten kompleks vaj se izvaja na ravni aerobni prag, torej trajanje vaj do 40 sekund. Srčni utrip do 150 utripov / min. Pozorno spremljajte okrevanje v intervalih počitka med ponovitvami. V 2 min. impulz mora pasti na 80 - 100 utripov / min. Če se srčni utrip zmanjšuje počasneje, potem naslednja vaja naredite na impulz do 130-140 utripov / min.

Ni slabo na ta dan, da bi dobili splošno masažo, pa tudi ogrevanje v savni. Vse (brezalkoholne) kulturne prireditve.

Obnovite vodno-solno in beljakovinsko ravnovesje v telesu, vendar se vzdržite pretiranega uživanja sladke, škrobne hrane, limonad.

Tretji dan.

Temeljita vadba. npr. št. 1, pr. št. 2 in pr. št. 3. Intervalni trening na impulz do 160 utripov / min. Povečujeta se število ponovitev in hitrost, ne pa tudi trajanje vaj. Bodite pozorni na okrevanje v intervalih počitka med ponovitvami, ta je krajši kot prejšnji dan. Pulz pade na 100 - 110 utripov / min, vendar ne več kot 2 minuti.

Ni slabo na ta dan, če si privoščite splošno masažo ali masažo stopal. Obnovite vodno-solno in beljakovinsko ravnovesje v telesu, še naprej se vzdržite pretiranega uživanja sladkarij, škrobnih živil, limonad.

Četrti dan.

Temeljita vadba. Celoten sklop vaj. Intervalni trening na pulz do 170 bpm. Število ponovitev doseže največje vrednosti tem tednu raste tudi intenzivnost. Okrevanje v intervalih počitka med ponovitvami je še manjše, do 110 - 120 bpm, vendar enako kot prejšnji dan, ne več kot 2 minuti.

Ni slabo na ta dan, če si privoščite splošno masažo ali masažo stopal. Kalorična prehrana. Obnovite ravnovesje ogljikovih hidratov, vode in soli ter beljakovin v telesu.

Peti dan.

Temeljita vadba. Samo bivši. št. 1 in pr. № 3. Intervalni trening z največjo intenzivnostjo na pulzu do 180 bpm, z intervali počitka do 120 - 130 bpm. Število ponovitev se drastično zmanjša. Lahka savna. Ni slabo na ta dan, da bi dobili splošno masažo, masažo stopal. Visokokalorična hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Šesti dan.

Temeljita vadba. Samo bivši. št. 1 in pr. № 3. Intervalni trening z največjo intenzivnostjo na pulzu do 180 bpm, z intervali počitka do 110 - 120 bpm. Število ponovitev se zmanjša.

Upoštevajte, da pri udarjanju žoge pride do močne obremenitve vezi gležnja in kolenskih sklepov. Vezi se obnovijo v 48 - 56 urah, zato je na ta dan priporočljivo udariti žogo ne zaradi moči, temveč zaradi tehnike in natančnosti.

Tudi ta dan so nezaželene vaje za trebušne mišice, sklece, kolesarjenje in druge vaje, ki zahtevajo monotone napore.

Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Sedmi dan.

Če ste se pripravljali na igro, vendar se je niste mogli udeležiti (igro ste odpovedali ali bili v rezervi), potem ponovite trening, ki je predviden 4. dan v tednu, ali pa nabrano energijo porabite na drug način.

vaje

Vaja št. 1 Razvija začetno hitrost, dramatično poveča število dotikov žoge med treningom, poveča natančnost podaj in strelov z obeh nog, bolj samozavestno nadzoruje žogo in poveča hitrost odločanja v različnih situacijah igre. Rezultati so opazni po enem mesecu pouka.

Vaja št. 2 Žoga je pritrjena na palico z vrvico in se po udarcu vrne k igralcu, ta vaja učinkovito razvija koordinacijo gibov, poveča čas stika nogometaša z žogo. Izvajate lahko zapiranje in prekinitev bočnih podaj v napadu in obrambi. Ta naprava je super učinkovita za trening borilnih veščin, igralci se lahko nenehno borijo za žogo.

Vaja številka 3 Tek po stopnicah je nepogrešljiva pri vadbi hitrosti in moči, za razvoj in vzdrževanje vzdržljivosti, hitrosti razdalje, frekvence gibov, hitrosti in moči nog, izboljšuje pa tudi tehniko teka.

Vaja št. 4 Za izvedbo udarca (natančnost podaje) morate večkrat udariti žogo, če pa število udarcev na treningu neskončno povečate, se začnejo poškodbe mišic, vezi, sklepov in vaja št. nepogrešljiva vaja za njihov varen razvoj in krepitev. Še posebej je učinkovit v obdobju okrevanja po poškodbah mišično-skeletnega sistema.

Vaja #4a Učinkovite vaje, za izboljšanje natančnosti igralčevih podaj.

Optimalna telesna oblika ne samo poveča človekovo samopodobo, temveč zagotavlja tudi zdrav spanec in dobro razpoloženje. Če telo ne trpi zaradi prekomerno telesno težo in potrebujete rezultate v določenem kratkem času, en mesec redne vadbe in uravnotežene prehrane bo dovolj za zmanjšanje telesne maščobe in izgradnjo privlačnejše mišične mase.

Vsaka vadba se mora začeti z aktivnim ogrevanjem. Nežno raztegnite okončine, nato pa 10 minut hitre hoje, da povečate prekrvavitev tkiv in njihovo temperaturo ter jih tako pripravite na intenzivno vadbo.

Če so vaše načrtovane vaje aerobne - tek, intervalni tek, ples, naj bodo bolj aktivne: 10-15 minut za raztezanje okončin in glavne mišične skupine. Vsako raztezanje mišic naj traja 10 sekund in mora imeti vsaj tri ponovitve.

No, za rentgensko slikanje doma obiščite www.altmedica.ru. Samo tam boste izvedeli vse o zdravljenju in diagnostiki doma.

Naslednje vaje trajajo 20 minut, trikrat na teden. Vsakih 7 dni dodajte 5 minut, tako da do konca meseca dosežejo oznako 35 minut, če tega ni mogoče storiti na svežem zraku, tekalna steza pri nizki hitrosti v telovadnica je dobra alternativa. Redno psihične vaje prinesi velika korist kardiovaskularni sistem.

V prvem tednu programa vključite le dve vaji za celotno telo vsak drugi dan, selektivno, vsak teden dodajte še eno. Opraviti morate najmanj pet razredov vaj, vsaka po 12 ponovitev, ki vključujejo določene mišice.

Izvedite raztezanje okončin na koncu vsake vadbe, saj bodo izboljšali vsestranskost in prožnost vašega telesa.

Da bi razumeli izvirni pomen besede - bolničar, jo je treba iz nemščine prevesti v dobesedni obliki. In interpretacija bo naslednja - terenski zdravnik. Morali so biti prisotni tudi na bojišču in, če je bilo treba, takoj priskočiti na pomoč. Ime izvira iz časa srednjeveške Nemčije in v tem obdobju je pomen poklica nekoliko ...

Pri ledveni osteohondrozi vplivajo distrofične motnje ledveno hrbtenica. Ta sorta morda spada med najpogostejše vrste osteohondroze, ki prizadene tako moške kot ženske. Za zelo učinkovito zdravljenje ledvene osteohondroze in različnih bolezni sklepov se lahko obrnete na storitve centrov dr. Bubnovskega v Sankt Peterburgu http://www.bubnovsky-spb.com/uslugi/lechenie-pozvonochnika/osteohondroz/poyasnichnogo-otdela/ . Razvijajo se usposobljeni zdravniki centra individualni programi zdravljenje odvisno od resnosti bolezni...

Opis rastline Seveda je najprimernejši korak za pridobitev popolnih informacij o tej roži obisk specializiranih virov za pregledovanje, kot je openfito.ru. Tukaj je rastlina obravnavana z vidika botanike, poudarek pa je na njenih geografskih značilnostih. Poleg tega si poznavalci izmenjujejo znanje o verskem in kulturnem pomenu rože. Na splošno je lotus svetovno znana rastlina. Njegova kemična sestava ...

Področje proizvodnje narkotičnih substanc se nenehno spreminja in prilagaja zahtevam tako svojih potrošnikov kot države in raznih organov. Da bi se izognili prepovedim in bili zakoniti na trgu, je bila v letih 2010 izdana cela skupina zdravil pod krinko kopalnih soli, priljubljenih v Veliki Britaniji, ZDA in drugih državah. Od takrat so mnoge sintetične droge postale...

Pomen organa Vredno je začeti z dejstvom, da je prostata zelo pomemben element endokrinega sistema moškega telesa. Njegovo delovanje je usmerjeno v ustvarjanje zadostne količine encima, ki zagotavlja optimalno mineralno in vitaminsko sestavo semenčic. Ta encim vsebuje tako citronsko kislino kot obsežno vitaminsko bazo in fosfatazo. Cinkovi ioni in imunoglobin zagotavljajo aktivnost sperme in ...

Če želite hitro priti v formo, morate upoštevati stroga pravila.

Če imate željo in pripravljenost spremeniti svoj režim, je mogoče bistveno izboljšati svoj videz v samo nekaj tednih, pravi fitnes trenerka in zvezda televizijske oddaje "Star and Happy" Anita Lutsenko.

Pogosto jo sprašujejo, kako kratek čas spravite svoje telo v popolno stanje, na primer v vročem času, ko se vsi želijo pokazati napeto telo v novi obleki. Anita je prepričana Zdrav način življenjaživljenje je treba živeti vsak dan, ne glede na letni čas.

A če v lepem trenutku opazite, da tako ne morete nadaljevati in je čas, da se lotite treninga in pravilnega življenjskega sloga, potem upoštevajte Anitin nasvet.

Torej, kaj je treba storiti, da bi dosegli pozitivne rezultate v 10 dneh.

Jejte več zelenjave in sadja

Čas je, da razumemo: brez pravilna prehrana nikoli ne morete izboljšati svojega videza, ne v 2 tednih, ne v enem letu. Ste, kar jeste, in velik del uspeha pri doseganju odlične postave je odvisen od prehrane.

Pozabite na piškote in čokolade

Dajte prednost sadju. Poleg tega vam bodo pomagali, da boste dobrote lažje zavrnili. Pomemben pogoj je, da je treba sadje jesti najkasneje do 16.00.

Načelo prehrane: 90 % naj bo prava hrana, preostalih 10 % pa lahko razvajamo.

Nehajte jesti bel kruh, pozabite na alkohol in sladkor. V nasprotnem primeru ne boste mogli hitro priti v dobro formo. Za zajtrk in večerjo pojejte nekaj lahkega, za kosilo pa si privoščite poln obrok.

Ločena hrana

Naučite se ločevati hrano. Ne morete jesti mesa s krompirjem ali kašo. Meso se odlično poda k zelenjavi.

Pravzaprav je maščoba nevarnejša od ogljikovih hidratov.

Vsi so navajeni misliti, da je glavni sovražnik lepa postava so ogljikovi hidrati (torte, beli kruh, krompir), vendar to ni res! Ali veste, zakaj sploh postanemo boljši? Ker v enem dnevu pojemo toliko maščobe, kot je dovoljeno za 3-4 dni. Sami ne opazimo, kako se to zgodi.

Spoznajte svoj vnos maščob

Pravzaprav je precej enostavno. Na primer, če tehtate 55 kg, je norma 55 gramov maščobe na dan. Če vaša teža presega želeno, torej tehtate 75 kg, želite pa 50, ne zaužijte več kot 50 gramov maščobe na dan. Vse je preprosto!

Presenetljivo je, da ljudje na dieti pogosto dajejo prednost oreščkom, čeprav vsebujejo 60 % maščobe. Vendar se izkaže, da če pojem 100 g oreščkov na dan, se bo odvečna maščoba začela odlagati.

Ali pa vzemite vsem najljubšo skuto ali sir. Ima 20 g maščobe in to je že polovica mojega dnevnega vnosa. Enako je s siri – 100 g sira vsebuje 40-60 g maščobe.

Če želite zdravo kožo, sijoče lase in lepe nohte, opustite sladkor.

Zdrava prehrana, redna vadba in aktivnost vam bodo pomagali hitro doseči cilj.

Da bi se sladkor absorbiral v telesu, potrebuje kalcij in vitamin B, ki ju vzame iz telesa. Odgovorni pa so za zdravje kože, las in nohtov. Posledično koža postane grda, pojavijo se izpuščaji in gube. Ne iščite veselih čustev v sladkorju (to je napaka), bolje je, da se ukvarjate s športom, preživite več časa na prostem. Ali pa jejte sadje in zdrave solate.

Kljub temu, da pogosto slišimo, da s sladilom ni nič narobe, mu je treba reči odločen »ne«. Razlog je elementaren - ne dovolijo nam, da bi se odvadili sladkarij. Poleg tega povzročajo zamaščenost jeter.

Previdno pri pijačah

Za pripravo sveže stisnjenega soka so potrebni približno 3 sadeži (na primer 3 jabolka). Če izgubljate težo, si lahko dovolite največ 2 sadja na dan, saj je sadje sladkor. V soku manjka vlaknin, ki nas nasitijo. Iz tega sledi, da lahko živite 10 dni brez svežih sokov, bolje je jesti "živo" sadje ali uporabiti smoothie mešalnike, ki popolnoma zmeljejo sadje s kašo.

Ta seznam lahko dopolnite s koktajli, kompoti, kavo z mlekom. Te kalorije pijemo, vendar ne jemo, kar ne daje ustrezne nasičenosti.

Pametne vadbe

Ne smemo zanemariti fizične vadbe. Celo najbolj preproste vaje. Ne pozabite, da je prepovedano jesti 1 uro pred treningom, po pouku ste lahko tudi potrpežljivi.

Nisem ljubitelj dolgih in napornih treningov, mislim, da je 10-30 minut na dan dovolj. In nikoli ne bom verjel, da je nemogoče najti čas za to.

Ne jejte po 20. uri

To je eden najpomembnejših pogojev za hiter rezultat. Če ste se učili ob 19.00, potem večerjajte ob 18.00. In ne jejte ničesar drugega.

Ne pozabite, da lahko kadar koli v letu aktivnosti na prostem: Poleti kopanje, pozimi smučanje, spomladi kolesarjenje, jeseni pohodništvo. Vse je odvisno od vas in vaših želja, lahko hodite in hodite pogosteje kadar koli v letu.

Pravilo "zakleni usta - in hitro boš shujšal" deluje, vendar za kratek čas. Potem se naš metabolizem upočasni in spet se izboljšamo.

Domače vadbe so ob rednosti in napredovanju uteži enako učinkovite za pridobivanje mišične mase kot vadba v telovadnici. Doma, če ni profesionalne opreme, lahko vadite z lastno telesno težo (idealno, če imate doma švedsko stojalo ali samo vodoravno palico s palicami).

Ko se mišice navadijo na obremenitev, morate v program dodati vaje z utežmi: za ta namen je priporočljivo kupiti stojalo za palice in utežmi. Uteži je mogoče izdelati tudi neodvisno: na primer s pomočjo velikih plastične steklenice(primerne so tudi goste platnene vrečke ali navaden nahrbtnik) in pesek s kovinskimi ostružki.

Kako klicati mišična masa doma? Učinkovit program »pridobivanja mase« vključuje progresivno vadbo za moč vsaj 3-4 krat na teden, visokokalorično visokokalorično dieto in dober počitek.

S povečanjem mišične mase se povečajo kazalniki moči in moči mišic, kar je bistveno pri večini športov. Maščoba, še posebej odvečna maščoba, v ničemer ne izboljša atletske uspešnosti.

Pri vzdržljivostnem treningu je povečanje mase minimalno: v tem športu športniki povečujejo maso predvsem za lepe konture telesa.

Doma je povsem mogoče pridobiti mišično maso: le redno trenirajte z utežmi in se pravilno prehranjujte, da z majhnim presežkom nadomestite izgubo mišičnih beljakovin. Vendar pa takšna shema deluje le, če športnik nima zdravstvenih težav. V tem primeru morate najprej opraviti zdravniški pregled in se posvetovati z zdravnikom o možnosti in smotrnosti telesne dejavnosti in visoko beljakovinske prehrane.

Kaj lahko vpliva na povečanje telesne mase:

Fizična zgradba osebe je eno od glavnih načel za izgradnjo programa »množičnega zbiranja«.

Obstajajo 3 tipi telesa:

Mezomorfni ali normastenični tip: značilne lastnosti - "močna" postava, močne mišice telesa, široka ramena;
Ektomorfni ali astenični tip: ozka stopala, majhen obseg rok in gležnjev, dolge noge in razmeroma kratko telo;
Endomorfni ali hiperstenični tip: nagnjenost k prekomerni telesni teži, široki boki, velik obseg rok in gležnjev.

Odvisno od začetnih telesnih podatkov športnika, mu bo lažje ali težje pridobiti težo: na primer, ektomorf bo moral jesti veliko in pogosto, mezomorf bo le jedel pravilno in spremljal vnos beljakovin, in endomorf bo najbolj skrbno spremljal, kako se prehranjuje, da ne bi pridobil maščobe namesto mišic.

Motivacija

Najboljši motivator pri treningu je dnevnik osebnih dosežkov. Tudi če nimate motenj spomina, se ne boste mogli spomniti, koliko ponovitev ste opravili pri določeni vaji pred mesecem ali celo letom dni: dnevnik beleži vse podatke.

Dnevnik je uporaben tako za začetnike kot za izkušene strokovnjake. zapisovanje dnevni obrok, vaje, število ponovitev, prevzete teže in druge nianse vadbenega procesa, lahko vedno spremljate svoj napredek in, če ni rezultatov, prilagodite program.

Kako hitro zgraditi mišično maso? Največja težava športnikov začetnikov je lenoba in nepotrpežljivost. Želite se "načrpati za poletje", "dobiti trebušne mišice v enem tednu" itd. ljudje se zapeljejo v tesen časovni okvir in ko se izkaže, da napredek od sedečega "cmoka" do fitnes modela ne traja niti en mesec, opustijo tisto, kar so začeli na pol poti, in se vrnejo k običajnemu načinu življenja.

Če bi vsi, ki se želijo napumpati in pridobiti sanjsko postavo, lahko to dosegli tako preprosto, bi bili obkroženi s popolnoma idealnimi ljudmi. Čarovniških programov, čudežnih vaj in posebnih tabletk za pridobivanje mase ni (anaboličnih steroidov ne štejemo, jih niti ne upoštevamo): samo redni treningi in nadzor nad svojo prehrano.

Ključ do tega, da dobite, kar želite videz in fizično stanje– ravnajte tako, kot bi ravnala oseba, ki ima vse to. V nasprotju z vsiljenimi stereotipi si televizijski idoli s kockami in deltami, narisanimi v treh snopih, tako kot »navadni smrtniki« mišice pridobivajo na treningih in ne s pomočjo čarobne tabletke.

Prehrana

Beljakovine so najpomembnejši element prehrane: potrebne so tako za pridobivanje mišične mase kot za izgorevanje odvečne maščobe. Aminokisline - sestavni elementi beljakovin, so "gradbeni material za nova mišična vlakna."

Za rast mišičnih vlaken je potrebna pozitivna dušikova bilanca: ko v telo vstopi več beljakovin, kot se jih izloči iz njega. Če navadna oseba, z nizko stopnjo telesna aktivnost približno 0,8 g beljakovin / kg teže na dan, potem bo športnik potreboval vsaj 2-2,5 g beljakovin in pri visokih telesna aktivnost v obdobju aktivnega pridobivanja teže - do 3,5-4 g.

Ogljikovi hidrati niso nič manj pomembni za športnika: z zaužitjem zadostne količine ogljikovih hidratov (žita, zelenjava, sadje) postanejo mišice bolj vzdržljive, sposobne večjih obremenitev.

Za pridobivanje mišične mase telo potrebuje veliko energije – tj. ogljikovi hidrati: odstotek ogljikovih hidratov v prehrani mora biti približno 50-60%.

Tik pred treningom (1,5-2 uri) se morate napolniti z ogljikovimi hidrati: to bo telo oskrbelo z energijo in bo obremenitev učinkovitejša. Nima smisla uporabljati beljakovin tik pred obremenitvijo: ne bodo imeli časa, da bi se tako hitro razgradili in uporabili kot gradbeni material.

Da velika količina beljakovin v prehrani ne povzroča prebavnih težav, je pomembno, da zaužijemo zadostno količino rastlinskih vlaknin: surova ali dušena zelenjava je odlična priloga k mesnim jedem.

Jejte zdrave polinenasičene in enkrat nenasičene maščobe: oreščke, semena, rastlinska olja (olivno, koruzno, sončnično). Nasičenih maščob sploh ni treba dodatno zaužiti, saj jih je v presežku že v mesu, industrijskih polizdelkih (njihovo količino v prehrani je treba čim bolj zmanjšati). Koristno je tudi, da svoji prehrani dodate rdeče ribe, bogate z omega-3 maščobami.

Vodna bilanca

Med vadbo je pomembno, da zaužijemo dovolj vode. Že rahla dehidracija bistveno poslabša človekovo zmogljivost in negativno vpliva na njegovo počutje. Bolj ko je življenjski slog aktiven, več vode potrebuje telo: piti morate nenehno s kratkimi odmori. Žejo začnemo čutiti z zamudo: ko je telo že dehidrirano.

Pred, med in po treningu morate nadoknaditi vlago. Odvisno od telesne teže oseba potrebuje približno 2,5-2,8 litra vode na dan (vključno z 20% tekočine, ki prihaja iz hrane, kot tudi katere koli tekoče pijače).

Vadbe za pridobivanje mase

Prvi korak je izbrati čas treninga, ki se popolnoma prilega ritmu življenja in urniku dela. Za povečanje telesne mase ni pomembno, ali trenirate zjutraj ali zvečer, glavna stvar je, da ne preskočite razredov.

Pri izgradnji mišične mase, tako doma kot v telovadnici, je treba večino časa treninga nameniti osnovnim večsklepnim vajam, ki vadijo velike mišične skupine: hrbet, prsni koš in noge.

Izberite težo, s katero lahko naredite 6 do 8 ponovitev. Treningi z več ponovitvami z lahkimi utežmi v tem primeru niso primerni.

Za zamenjavo obremenitve lahko včasih vzamete manjšo težo in izvedete do 12 ponovitev, včasih pa povečate težo in izvedete 4-5 ponovitev.

Fizično priprava na velike uteži traja dolgo časa: šele potem, ko ste temeljito obvladali tehniko izvajanja vaj, lahko nadaljujete z velikimi utežmi.

Pred vsako vadbo se morate ogreti: temeljito ogrevanje in raztezanje vseh mišičnih skupin bo zagotovilo učinkovito vadbo in zaščito pred poškodbami.

vaje

Osnova program usposabljanja k maši - večsklepne vaje: bench press, deadlift, počep s palico.

Prav tako spodbuja vključevanje in rast mišičnih vlaken pri vajah s težo lastnega telesa: vlečenje na vodoravni palici, sklece na neravnih palicah. Če lahko udobno naredite 12 ali več ponovitev, lahko dodate uteži (na primer težak nahrbtnik s knjigami ali kockami).

Če ni vodoravne palice, se lahko omejite na različne sklece:

Sklece od tal z ozko, navadno in široka uprizoritev roke;
Sklece z nogami na hribu;
Sklece z vato, sklece na eni roki;
Sklece na utežih ali posebnih stojalih.

V prisotnosti bara s kompletom palačink drugačna teža izvajate lahko vaje za celo telo:

Počepi: noge, zadnjica;
Dvigne se na nogavice s palico na ramenih (ali sedi, s palico na kolenih): golenice;
Mrtvi dvig: spodnji del hrbta, noge;
Nagnjen nad vrsto za vadbo latissimus dorsi nazaj;
"Skomigni": trapezne mišice hrbta;
Bench press: prsi, roke;
Bench press ozek prijem: triceps;
Vojaški tisk: triceps;
Bench press stoje: ramena, roke;
Dvig palice za biceps.

Iste vaje lahko izvajate z dumbbells (priporočljivo je, da vzamete čim težjo vrsto).

Dober počitek je tako pomemben za učinkovito hipertrofijo mišičnih vlaken kot pravilna prehrana.Če se mišice poškodujejo le med treningom, se med počitkom razvije hipertrofija (povečanje velikosti), povečanje kazalcev hitrosti in moči mišic.

Čas popolnega okrevanja mišična skupina traja približno 48 ur, zato ne smete več dni zapored močno destruktivno obremenjevati istih mišičnih skupin: pustiti jim je treba, da si opomorejo.

Za obnovitev moči po vadbi so primerne beljakovine (izolat ali hidrolizat sirotke) in aminokisline BCAA. Pred spanjem in za prigrizke med dolgimi odmori med obroki (na primer v službi) so kazein in kompleksne beljakovine (mešanica počasnih in hitrih beljakovin) popolne. Da bi še okrepili anabolični učinek treninga, je vredno beljakovinam dodati nekaj ogljikovih hidratov. Kot odziv na ogljikohidratno-beljakovinsko obremenitev se bo sproščal inzulin, kar bo posledično pospešilo sintezo beljakovin in intenziviralo absorpcijo aminokislin. mišična vlakna.

Športniki potrebujejo ustrezen spanec. Njegovo trajanje je individualnega značaja: nekdo potrebuje 6 ur, nekdo pa vsaj 9 ur za popoln izpuščaj. V povprečju se morate osredotočiti na 7-8 ur spanja in majhno dnevno siesto (30-60 minut).

Če želite pridobiti mišično maso, morate jesti v majhnih porcijah vsake 2,5-3 ure: z dolgimi odmori se telo počuti lačno in začne postopoma dopolnjevati izgube energije z razgradnjo beljakovin iz mišic (proces katabolizma). med spanjem ne dobi nobene hrane, izkušeni športniki pred spanjem zaužijejo porcijo manj mastne skute ali pijače beljakovinski koktajl Na osnovi kazeina, počasi prebavljive mlečne beljakovine.