Pomembne sestavine odlične športne figure pri dekletih so vitek trebuh hic, moška polovica ima reliefno stiskalnico. Za njihov nastanek so odgovorne poševne trebušne mišice. Bolj kot so razviti, tanjši je ženski pas, pri moških pa je trup v obliki črke V bolj izrazit. Poleg estetske funkcije igra razvoj te mišične skupine ogromno vlogo pri držanju notranjih organov v želenem položaju.

Anatomija poševnih trebušnih mišic

to mišična skupina razdeljen na 2 vrsti mišic: notranje, zunanje. Notranja poteka pod zunanjo poševno mišico, zato ni opazna.

Glavne funkcije poševnih trebušnih mišic so:

• vrtenje telesa, hrbtenice
• upogib trupa
• držanje trupa pokonci

Bočne mišice trebuh sodelujejo pri oblikovanju mišičnega steznika, kar je zelo pomembno za pravilno držo.

Program treninga poševnih mišic

Pomembno je upoštevati naslednje: večina ljudi ima maščobno plast na trebuhu. Samo z vadbo se ga je težko znebiti. Zato ne pozabite na pravilno prehrano. V meniju morajo beljakovinska živila prevladovati nad ogljikovimi hidrati. In bolje je zmanjšati količino ogljikovih hidratov na nič.

V prvih mesecih treninga je malo verjetno, da boste lahko opravili zahtevano število ponovitev. Izkušeni športniki priporočajo, da dajo vse od sebe, vendar ne preobremenijo mišic, da jih ne poškodujejo. Vsakemu treningu dodajte eno ponovitev. Če je bilo v zadnji lekciji izvedenih 10 ponovitev, potem v naslednjič- 11. Poleg postopnega povečevanja obremenitve opazujte pravilno izvedbo vsake vaje. Ne pozabite se ogreti. Pripravil bo mišice na stres.

Kako črpati poševne mišice tiska z uporabo vaje "nagibi z utežmi"

Začetni položaj: hrbet je raven, noge so postavljene nekoliko širše od ramen, roke pritrdimo za glavo. Nadaljujemo z nagibanjem telesa izmenično v desno in levo stran. Prepričajte se, da se telo ne nagiba naprej ali nazaj. Takoj, ko trebušne mišice ne prejemajo več ustrezne obremenitve (občutek "pekočega"), zapletite nalogo z dodajanjem bučice.

Tehnika: hrbet je raven, noge so nekoliko širše od ramen, eno roko umaknemo za glavo, v drugi vzamemo utež. Nagibi so narejeni v smeri, v kateri se projektil nahaja v roki. Enako naredimo z drugo roko.

Kako trenirati poševne trebušne mišice z vajami "dviganje telesa na straneh"

Uležemo se na bok v posebnem simulatorju, pritrdimo noge pod valje, roke stisnemo za glavo. Nadaljujemo z dvigovanjem trupa navzgor, pri čemer napnemo stranske trebušne mišice. Enak postopek ponovite še na drugi strani.

Na opombo! Če nimate posebnega simulatorja, lahko vajo izvajate na vodoravna klop, noge pa pritrdite s trakovi ali privabite partnerja, da jih drži.

Črpanje poševnih trebušnih mišic z vodoravno palico

Če visimo na vodoravni palici, je potrebno upogniti noge, dokler s telesom ne nastane kot 90 stopinj. Naloga je, da se s koleni dotaknete prečke. Kolen ne dvignemo pred seboj, ampak jih izmenično usmerimo v strani (na primer najprej v levo, nato v desno).

nasvet. Vajo lahko zapletete na naslednji način: izvedite dviganje na straneh zravnanih nog, poskušajte se s konicami prstov dotakniti prečke.

Kako črpati poševne trebušne mišice s pomočjo pobočij s palico

V roke vzamemo vrat in ga položimo na ramena, noge postavimo nekoliko širše od ramen. Izberite maso vratu glede na nivo telesna pripravljenost. Neusposobljeni lahko začnejo z 10 kg palico, izkušeni pa z 20 kg. Nadaljujemo z nagibanjem telesa na straneh, z obema rokama držimo konce izstrelka. Pomembno je nadzorovati, da telo ne odstopa naprej ali nazaj.

Kako trenirati poševne trebušne mišice z uporabo stroja z zgornjim blokom

Vaja se imenuje tudi "lumberjack". Stojimo bočno ob simulatorju, primemo ročaj z obema rokama in izvajamo gibe, ki posnemajo delo sekire. Ročaj potegnemo od desnega ramena diagonalno do leve noge. Podobne gibe izvajamo na drugi strani.

Kako zgraditi poševne trebušne mišice doma

Domača vadba v večini primerov pomeni odsotnost športne opreme in opreme za vadbo.

Zato smo posebej za vas izbrali številne učinkovite vaje za poševne trebušne mišice:

• stranski trebušnjaki- izvaja se v ležečem položaju na tleh. Ležimo na desni strani, roke umaknemo za glavo (glava se ne sme dotikati tal). Ko dvignete trup, izdihnite, ko se vrnete v prvotni položaj - vdihnite. Ko dosežete najvišjo točko, je pomembno, da se zadržite 3-4 sekunde in šele nato spustite telo nazaj. Enako naredimo na drugi strani
• "Lumberjack" - vaja, podobna zgoraj predlagani, le namesto simulatorja uporabljamo vrečko s peskom. Za žensko je dovolj 1,5-2 kg, za moškega 5-6 kg. Noge postavimo v širino ramen, telo držimo vzravnano, torba je na iztegnjeni roki nad desno ramo, druga roka je na pasu. Ob napenjanju stranske stiskalnice poskušamo gladko spustiti obremenitev diagonalno, pri čemer se nagibamo k levemu stegnu. Vrnemo se v prvotni položaj. Enako naredimo na drugi strani
• nagibi telesa - noge postavimo nekoliko širše od ramen, roke so usmerjene strogo navzgor. Izvajamo upogibe trupa naprej, rahlo zasukamo stiskalnico in se poskušamo z desno roko dotakniti prstov leve noge. Nato začnemo črpati drugo stran

Namig: ne pozabite, da bo le kakovosten trening prinesel pozitivne rezultate. Najbolje je iti prvič Telovadnica, kjer bo trener pokazal in naučil, kako pravilno izvajati to ali ono vajo, in tudi izbrati individualni kompleks vadbe.

Kako načrpati poševne trebušne mišice v kratkem času

Težko je hitro črpati poševne trebušne mišice, ker rast mišic ne zgodi se v enem ali dveh dneh. zadaj kratek čas in pri intenzivnih obremenitvah lahko le poškodujete mišice. Če želite okrepiti poševne trebušne mišice in narediti svoje trebušne mišice še močnejše in privlačnejše, potem priporočamo, da si pri tej zadevi vzamete čas, vendar vse naredite postopoma in pametno, brez nepotrebnega obremenjevanja mišic.

priljubljen in učinkovite vaje Do danes so za treniranje stranske stiskalnice:

• dvig telesa z zavojem - vajo lahko izvajamo kjerkoli (simulator, tla, klop). Tehnika njegovega izvajanja je opisana zgoraj. 3 serije po 9 ponovitev
• stranski zasuki - za vzdrževanje ravnotežja, v procesu izvajanja bočnih zasukov, spodnja roka se moraš držati za koleno. Dviganje je treba izvajati samo s pomočjo poševnih trebušnih mišic. 3 serije, 10 ponovitev
• vklopi vodoravno palico - obesiti se morate na prečko in z nogami začeti opisovati "mavrico". Tla se ne morejo dotikati. Izvajamo 3 serije po 7-8 ponovitev

Če izvajate samo eno od predstavljenih vaj, potem ne boste dosegli pozitivnega rezultata. Za dosego cilja je pomembno, da izvajate vse 3 vaje za poševne trebušne mišice in jih občasno izmenjujete.

Črpanje poševnih trebušnih mišic s strokovnjaki

Zanihamo poševne trebušne mišice - najboljše vaje Jurija Spasokukotskega

Izvajamo pobočja z eno bučico, da razgibamo poševne trebušne mišice. Ko je bučica v desni roki, se trenira leva stran telesa in obratno. Ni priporočljivo jemati velika teža, sicer se boste napolnili z masivnimi poševnimi trebušnimi mišicami oziroma bo pas postal opazno širši. V procesu izvajanja nagibov trupa poskušamo ohraniti medenico negibno.

Nasvet: Vadite samo z eno utežjo. V nasprotnem primeru se učinkovitost vaje izgubi posebej za poševne trebušne mišice.

Skrivnosti popolnega tiska Denisa Guseva - izbor najboljših vaj

• stranski dvigi nog v visi - v začetnem položaju z rokami primemo prečko v širini ramen. Zadržujemo dih, izvajamo dviganje nog, hkrati pa jih obračamo v eno smer. Počasi se vrnite v prvotni položaj. Izvedemo zahtevano število ponovitev najprej v eno in nato v drugo smer. Med celotno vajo se telo ne sme nihati, sicer stranska stiskalnica ne bo prejela kakovostne obremenitve.
• zasuk z dvigom telesa na klopi z negativnim naklonom - usedemo se na nagnjena klop z naklonom 15-30 stopinj začnemo noge za valji. Med dvigovanjem telesa ne uporabljajte vztrajnosti. Tempo treninga je gladek. Ob vrnitvi v začetni položaj ne dotikajte se klopi s hrbtom
• dvigovanje nog iz ležečega položaja na klopi - uležemo se na klop, z rokami zgrabimo oporo. Noge naj bodo dvignjene pod kotom 90 stopinj. kolčni sklep. Ko se vrnete v začetni položaj, se z nogami ne dotikajte tal.

• med treningom poskrbite, da bo črpana mišična skupina vedno v napetosti
• izogibajte se dolgemu "počitku" med ponovitvami
• pojdite v telovadnico vsaj 1-2 krat na teden
• postopoma povečujte obremenitev
• izmenjujte predstavljene vaje med seboj
• poskrbite za počitek mišic
• začnite vadbo z ogrevalnim delom ( tekalna steza, sobno kolo, preprosti nagibi in obrati trupa).

To presenetljivo preprosto vprašanje - kako načrpati poševne trebušne mišice - bega mnoge začetnike v fitnesu. Ja, tudi izkušeni!

Toda poševne mišice so zelo estetske, ko pravilen razvoj in so zelo pomembni pri večini aktivnih športov – borilnih veščinah, rokoborbi, igrah, teku itd. Borec ne bo mogel povzročiti močni udarci in se odmakne od napada, če nima razvitih poševnih mišic. Težko si je predstavljati močan borec z nerazvito stiskalnico in poševnimi mišicami. Kaj je tam! Težko si je predstavljati le zdravega človeka s šibkimi trebušnimi mišicami. Zdravje hrbtenice, splošna moč in splošno zdravje človeka so v veliki meri odvisni od stanja poševnih mišic, njihovega enakomernega razvoja (levo in desno).

Poskusimo ugotoviti, kako napihniti poševne mišice. Toda najprej malo anatomske digresije.

Kako so poševne trebušne mišice

Poševne mišice so dva para ploščatih mišic, ki ležita na straneh trebušne votline. Na vsaki strani telesa sta notranja poševna mišica in zunanja poševna mišica. In nahajajo se zelo zanimivo, kot navzkrižno. In to je zelo anatomsko smiselno. Glej risbo.

Zunanja poševna mišica - m. obliquus externus abdominis

Zunanja poševna mišica je z zgornjim delom pritrjena na tako imenovano aponevrozo (bela črta trebuha). To je tesnilo vezivnega tkiva, ki poteka v sredini trebuha in opravlja mehansko funkcijo. Aponeuroza ustvari navpični utor na sredini trebuha, viden v dobrem reliefu. S svojim spodnjim koncem je zunanja poševna mišica pritrjena na različne fascije drugih mišic in ilium medenične kosti. Da, da, to je ista kost, ki močno štrli na straneh medenice pri ljudeh s slabo razvitimi poševnimi mišicami in trpijo zaradi prekomerne vitkosti. Smer mišičnih vlaken je naprej-gor in nazaj-dol.

Zunanja poševna mišica z enostransko napetostjo rotira trup v nasprotni smeri od sebe. Na primer, če je leva zunanja poševna mišica napeta, se trup obrne v desno.

Pri dvostranski kontrakciji zunanje poševne mišice (tj. skrčita se obe zunanji poševni mišici) se trup nagne naprej.

Notranja poševna mišica - m. obliquus internus abdominis

Leži pod zunanjo poševno mišico in služi za obračanje trupa v svojo smer. Smer mišičnih vlaken je naprej-dol, nazaj. S svojim sprednjim koncem je zunanja poševna mišica pritrjena na torakolumbalno fascijo, iliakalni greben in dimeljski ligament. Zadnji konec mišice je pritrjen na spodnja rebra, vezivnotkivni ovoj mišice rektus abdominis. Spodnji zadnji snopi vstopijo v mišico, ki dvigne testis (lat. - m. cremaster). Zdaj razumete, kako pomembno je napihniti poševne mišice?

Poševne mišice in gibi telesa

Zdaj pa ugotovimo, kateri gibi telesa se izvajajo med delom poševnih mišic. Tako bomo ugotovili, katere vaje je treba narediti za razvoj poševnih mišic.

Torzo se zasuka levo in desno

Če se vaše telo obrne v desno, se desna notranja poševna mišica in leva zunanja poševna mišica skrčita. Nasprotno, če se telo obrne v levo, se skrčita leva notranja poševna mišica in desna zunanja poševna mišica. Razumem?

Trup vstran

Nagibanje v levo raztegne desne poševne mišice (tako notranje kot zunanje). Hkrati se zmanjšata obe levi poševni mišici.

Podobno se pri nagibu v desno leve poševne mišice raztegnejo, desne pa zmanjšajo.

Držanje in dvigovanje uteži z eno roko

Če vzamete bučico v levo roko in stojite naravnost, se bodo vaše desne poševne mišice zategnile.

Ko pritisnete bučico z levo roko navzgor, se desne poševne mišice zategnejo.

In ko krčite mišico rektus abdominis, črpate stiskalnico, napnete obe zunanji poševni mišici.

Seveda delo poševnih mišic ni omejeno na nagibanje in obračanje trupa. Lahko so vključeni v zapletena kompleksna gibanja telesa, delujejo v povezavi z drugimi mišicami ali delujejo kot stabilizatorji položaja telesa. A za razumevanje njihovih funkcij menim, da so opisani gibi povsem dovolj.

Kako črpati poševne mišice?

Seveda je treba poševne mišice trenirati od samega začetka treninga, tako da se opazno manifestirajo. Sami ne bodo rasli, ker v običajnem življenju in v običajnem programi usposabljanja običajno ne dobijo dovolj pozornosti. Samo hrustljanje ni dovolj. Poleg tega so te mišice pomembne praktična vrednost pri dvigovanju uteži, pri oblikovanju pravilne drže, spolnem zdravju itd.

Poševne trebušne mišice se zlahka razvijejo pri ljudeh s široko medenico in drugimi dejavniki predispozicije. to splošno pravilo fitnes - močnejše kot so kosti, večje so mišice na tem mestu. Če imate ozko medenico, je to glavni razlog, zakaj poševna rast mišic ni vidna. Toda to ima prednost - pas je veliko tanjši. Poleg tega je poševne mišice še vedno precej enostavno napihniti.

Če poševne mišice rastejo slabo, priznam, da uporabljate napačne vaje. Ali pa jih delaš narobe. Ali premalo. Ali pa tega sploh ne storite. Pri specializaciji za poševne mišice jih je treba trenirati z dvema do tremi vajami po 3 serije trikrat na teden. Pozorni morate biti tudi na vaje z utežmi. Večkratne ponovitve (več kot 15) ne vodijo nujno v rast poševnih mišic.

Drug dejavnik, ki moti poševno črpanje, je lahko nezadostna prožnost v pasu, zaradi česar je težko izvajati vaje z zadostno amplitudo. Problem se reši z razvojem prožnosti.

Na splošno je poševne mišice enostavno napihniti. Glavna stvar je vedeti, kaj in kako.

Zdaj pa preidimo na vaje. Zagotovo najboljši in najučinkovitejši.

Vaje za poševne trebušne mišice

Tukaj bom samo na kratko spregovoril o najbolj koristnih vajah za poševne mišice. In po branju mojih zgornjih pojasnil že razumete, zakaj te vaje. Torej?

Stranski upogibi z bučico v roki

To so običajni standardni stranski upogibi z utežmi v roki. V roke so vzeli bučico, drugo so položili za glavo. Med vdihom se nagnite naravnost na stran. Na izdih smo se vrnili v začetni položaj. Potrebno je izvesti 10-15 nagibov v vsako smer oziroma tako, da utež prestavite v drugo roko.

Ne uporabljajte uteži, ki tehta več kot 20 kg. Poševne mišice iz te vaje že lepo rastejo. Še posebej, če vajo izvajate jasno, z največjo amplitudo.

Aksialne rotacije trupa

To je inercialna vaja. To pomeni, da med izvajanjem mišice pasu prejmejo obremenitev zaradi upora vztrajnosti vrtenja telesa. Opazno se poveča, če razširite roke na straneh.

Vaja je preprosta. Vstanite naravnost, raztegnite roke ob straneh, začnite obračati levo in desno s polno amplitudo (usmerite se glede na udobje občutkov). Prepričajte se, da med vrtenjem trupa medenica ne dela preveč opaznih zavojev, sicer od takšnih vrtenj ne bo nobene koristi. Lahko svobodno dihate. Običajno opravite 50-100 takih vrtljajev na pristop.

Odlična vaja, vendar ne uspe vsem. Zahteva opazno gibljivost v pasu. Vendar pogosteje ko to poskušate narediti, bolje se bo izkazalo.

Lezite na hrbet, povlecite noge na trebuh. Stopala na tleh. Kolena so zaprta. Spustite kolena levo na tla. V tem zasukanem položaju poskusite dvigniti telo, tako da dvignete lopatice od tal. Med dvigovanjem izdihnite. Po opravljenih 10-20 dvigih spremenite položaj nog v simetričen in izvedite enako število ponovitev.

Vaja stranske deske

to statična vadba. Treba je zavzeti položaj, prikazan na prvi fotografiji. Nato morate dvigniti medenico, tako da telo in noge tvorijo eno črto. In potem morate le držati telo v tem položaju 20-60 sekund. Lahko svobodno dihate. Ne pozabite izvesti vaje za drugo polovico telesa in se obrniti na drugo stran.

Stožčaste rotacije

Eden najbolj koristne vaje za cel pas. Napetost brez izjeme poteka skozi vse mišice trebuha in spodnjega dela hrbta. Skews deluje odlično. Vajo izvajamo previdno, počasi. Roke lahko držimo v pasu, na prsih, za glavo ali nad glavo, odvisno od stopnje treniranosti. Izvedite vsaj 10 vrtljajev v vsako smer na niz. Amplituda mora biti široka. Še posebej pomembno je, da se močno nagnete naprej. Na zadnji fotografiji tega pogoja nisem izpolnil, vendar priporočam, da to storite.

11. april 2016

lepa postava pomeni raven trebuh in tanek pas. Ta trditev velja za vse, zato je izvajanje vaj za poševne trebušne mišice koristno in pomembno tako za moške kot za ženske.

Vendar pa obiskovalci telovadnic v prizadevanju za skladno telo pogosto pozabijo na vaje za stranski tisk in dejansko pomagajo oblikovati popolno silhueto.

Želja po temeljitem študiju tiska je hvalevredna in vodi k opazne rezultate, zato je pomembno, da celotno trebušno regijo posvetimo vso pozornost.

Poševne mišice tiska opravljajo 2 pomembni funkciji:

1. Estetsko. Bočne mišice tvorijo čudovito silhueto, ustvarjajo močan, napet trup (povešene gube na straneh telesa izničijo celoten učinek kock za tisk), vizualno raztegnejo postavo, pri ženskah pa postanejo tudi ključ do tankega pasu. .
2. Podpora. Ta funkcija je pomembna za telo kot celoto, saj močne poševne mišice podpirajo hrbtenico po principu naravnega steznika in neposredno vplivajo na zdravje ljudi.

IN Vsakdanje življenje stranska stiskalnica skoraj ni obremenjena, globina njene lokacije pa vam ne omogoča dela na njej skupaj z drugimi mišičnimi skupinami. Zato boste morali na tem področju posebej delati.

Vaje za poševne mišice tiska dajejo svoje rezultate!

Med treningom poševnih trebušnih mišic:

• Figura postane močna, napeta in vitka,
• Glede na to pravilna prehrana in pravilna obremenitev celotnega telesa, "strani" izginejo, gube se odpravijo, ledveni del izgublja težo.
• Kot prijeten bonus se pojavi dobra drža, celotno telo postane bolj vzdržljivo in močnejše.

Ločeno za dekleta: pri delu s poševnimi mišicami tiska se spomnite načela "nujnosti in zadostnosti". Brez ustrezne pozornosti se to območje ne bo znebilo gub na straneh, vendar pa bodo prekomerne obremenitve privedle do oblikovanja H-silhuete brez izrazitega pasu.

Učinkovite vaje za stranski tisk

Poševne trebušne mišice lahko razgibate v treh različne določbe- stoje, sede in leže.

Ta raznolikost vam omogoča, da trenirate v kakršnih koli pogojih: ni vam treba več čakati, da bo želeni simulator prost, saj bo ta čas dobro porabljen, tudi če dobesedno kvadratni meter prostora v dvorani ostane prost.

S kombiniranjem več položajev v eni vadbi pa je mogoče učinkovito razviti tudi zelo lene mišice, ki jih je težko ukrotiti.

Začetni položaj - stoji

VAJA 1. Nagibi na straneh.

1. Vstanemo: noge rahlo narazen, hrbet raven, roke na hrbtni strani glave.
2. Telo nagnemo v desno do občutka napetosti v levi strani. Vrnemo se nazaj.
3. Podobno nagnite telo v levo, dokler ne začutite napetosti v mišicah na desni strani.

• Število pristopov: 3.

VAJA 2. Drsna pobočja vzdolž telesa.

1. Vstanemo: mirna drža, hrbet vzravnan, roke proste.
2. Desno roko položimo na pas, z levo drsimo po telesu do stopala. Ob občutku mišic na desni strani zavzamemo začetni položaj.
3. Podoben nagib na desno stran - leva roka na pasu, desna drsi vzdolž telesa do pete.

• Število pristopov: 3.
• Število krat: 8 nagibov v vsako smer.

Nasvet: Učinek te vaje lahko povečate tako, da v delovno roko (tisto, ki drsi vzdolž telesa) vzamete bučico, druga roka ostane na pasu. Za dekleta teža uteži ne sme presegati 1,5 kg.

VAJA 3.

1. Začetni položaj: široka drža, hrbet raven.
2. Nagnemo se naprej in se poskušamo z levo dlanjo dotakniti desne noge. Vrnemo se nazaj.
3. Naslednji naklon se izvede na nasprotni nogi.

• Število pristopov: 3-4.
• Število krat: 8-12 v vsako smer.

Nasvet: pri izvajanju vaje poskušajte delati izključno s spodnjim delom hrbta in trebušnimi mišicami, ne da bi si pomagali z boki.

VAJA 4.

Za izvedbo te vaje na poševnih mišicah tiska boste potrebovali oporo: naslonjalo stola, švedska stena ali kateri koli drug predmet, ki ga lahko trdno primete.

1. Začetni položaj: stojte z levo stranjo ob opori, noge držite skupaj.
2. Delanje desna noga zamahnite vstran z največjo amplitudo, pritrdite se z levo roko (držite se za oporo).
3. Z obračanjem na desno stran ponovimo zamahe z drugo nogo.

Število pristopov: 3.
Število krat: 10-15 zamahov v vsako smer.

Specifičnost: tukaj ne delujejo samo poševne mišice stiskalnice, ampak tudi boki z zadnjico.

__________________________________________________________________________________________

Začetni položaj - leži

Ta kompleks se izvaja na blazini za jogo ali potovalni blazini.

VAJA 1

Ta vaja, ki razvija poševne trebušne mišice, je za začetnike precej težka, a zelo učinkovita vadba za celotno telo. Zaradi posebne napetosti stranske stiskalnice velja za zelo učinkovito.

Izvedba:

1. Naslonimo se na dlan in stransko stran stopala.
2. Dlan je strogo pod ramo, celotno telo je napeto in raztegnjeno v vrvico.
3. Pazimo, da se pas z boki ne povesi navzdol ali upogne.
4. V tem položaju se zadržujemo čim dlje, najprej od 20 sekund, postopoma čas povečamo na 2 minuti.
5. Ponovite na drugi strani.

• Število pristopov: 3.
• Čas: Začnite pri 20 sekundah in postopoma povečujte.

VAJA 2.

1. Lezite na hrbet, pokrčite noge v kolenih. Glava leži ravno, dlani počivajo na tleh, gledamo v strop.
2. S pritiskom na glavo in roke odtrgamo medenico in noge od tal ter izvajamo zasuk v desno in levo.

• Število pristopov: 3.
• Število krat: 8 zavojev v vsako smer.

VAJA 3. Stranski trebušnjaki.

Izvajamo jih lahko na tri različne načine ali jih kombiniramo med seboj.

Možnost številka 1. Ležimo na levi strani, telo je naravnost, noge so pritisnjene na tla, nadlaket za glavo, spodnji je naravnost naprej. Dvignemo glavo in ramena navzgor, izvajamo stranske zasuke (amplituda je majhna, na zgornji točki je premor). Potem gremo nazaj.

Možnost številka 2. Dvignite tesno stisnjene noge. Noge držimo na vrhu nekaj sekund, nato jih spustimo.

Možnost številka 3, za napredno stopnjo. Dvignite noge in glavo prsni koš istočasno. Ko vdihnemo, jih spustimo navzdol. V tej možnosti se lahko naslonite na podlaket, da ne preobremenite mišic vratu.

• Število pristopov: 3.
• Število krat: 10-15 na vsako stran.

Nasvet: te vaje močno povečajo poševne mišice tiska, zato morajo dekleta, ki si prizadevajo za tanek pas, po kompleksu raztegniti to področje.

+ Možnosti

VAJA 4. Diagonalni zasuki.

1. Začetni položaj: desna roka leži na hrbtni strani glave, leva roka je neposredno na poševnih trebušnih mišicah, noge so rahlo pokrčene v kolenih.
2. Desni komolec potegnemo do desnega kolena, na zgornji točki se zadržimo nekaj sekund.
3. Vrnemo se v začetni položaj.
4. Naredimo potrebno število pristopov, spremenimo položaj in ponovimo vse znova.

• Pri izvajanju vaje je bolje uporabiti gimnastično blazino.
• Roka, ki leži na trebušnih mišicah, ostane tam ves čas do konca vaje.
• Število pristopov: 3.
• Število krat: 8 v vsako smer.

VAJA 4

1. Uležemo se na hrbet, kolena pokrčimo pod pravim kotom in jih dvignemo. Dlani položimo na zadnji del glave.
2. Dvignemo se (spodnji del hrbta ostane pritisnjen na tla), z levim komolcem se iztegnemo do desnega kolena.

• Ko opravite 10 parov "komolec do kolena", počivajte 10 sekund. To je en pristop.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Začetni položaj - sedenje

Kljub navidezni preprostosti je ta metoda zelo učinkovita in daje dobre rezultate.

1. Sedimo na robu stola ali klopi, z nogami trdno naslonjeni na tla. Hrbet je raven, roke v gradu na zadnji strani glave.
2. Izdih: gibajte se samo z mišicami spodnjega dela hrbta, obrnite telo v levo. Vdih: obrnite se naravnost.
3. Ponovite na drugi strani.

Nasvet:še bolj učinkovito, če uporabljate palico za telo ali palico. Prilega se trapezu ramen, roke držijo palico v tem položaju. Zavoje izvajajte počasi in gladko.

• Število ponovitev v vsaki vaji se začne pri 10 in se povečuje z večanjem obremenitve.
• Pristopi - od 3 do 5.

In na koncu, bonus video z nekaj bolj učinkovitimi vajami za poševne mišice tiska 😉

• Celoten kompleks je izveden kot celota in je razdeljen na dele.
• Ko je kompleks vključen v program usposabljanja, izvajajte 3-4 vaje v eni vadbi in jih spreminjajte iz programa v program - to bo odpravilo učinek odvisnosti in mišice bodo nenehno v dobri formi;
• Pred začetkom pouka naredite aktivno ogrevanje za ogrevanje in lahkotno sklepno gimnastiko;
• Po pouku obvezno raztezanje, to utrjuje učinek treninga, pomaga zmanjšati bolečino in oblikuje pravilno silhueto;
• Pri izvajanju katere koli vaje za trebušne mišice je pomembno, da izključite hrano 1,5 ure pred poukom in v 1 uri po njem. Priporočljivo je, da popijete kozarec vode ne prej kot 15 minut po treningu;
• Za učinek od vaje za moč vplivalo na izgorevanje maščob, v dnevno prehrano je treba vključiti več zelenjave in beljakovinskih živil, visokokalorične muffine in sladkarije pa je treba zavreči;

Poševne trebušne mišice igrajo ključno vlogo pri normalnem gibanju človeškega telesa, vendar jih žal nimamo vsi popolnoma razvite. Da bi pravilno začeli delati na določeni mišični skupini, je zelo pomembno poznati njeno strukturo, naslednji korak pa je, da začnete izbrati ustrezne vaje za oblikovanje polnopravne vadbe.

Anatomija poševnih trebušnih mišic moških in deklet

Pri moških in ženskah anatomska struktura mišično tkivo ni nič drugače. Toda zaradi individualnih značilnosti in ravni športna oblačila videz Tisk je drugačen.

Poševne trebušne mišice se nahajajo na obeh straneh telesa, skrbijo za njegovo rotacijo in so stabilizacijske mišice, saj stabilizirajo hrbtenico. Zahvaljujoč poševnim trebušnim mišicam lahko hrbtenica v celoti opravlja svoje funkcije, vsi naši organi pa ostanejo v pravilnem položaju.

Zelo pomembno je okrepiti poševne trebušne mišice in zaradi vzdrževanja lepa drža. Vsako gibanje našega trupa izvira ravno iz teh mišic, nato pa se že pošlje signal preostalim potrebnim mišičnim skupinam. Če ne posvečate ustrezne pozornosti razvoju poševnih trebušnih mišic, lahko sčasoma opazite tako negativno posledico, kot je asimetrija v pasu. Da bi se temu izognili, ugotovimo, iz česa so sestavljene poševne trebušne mišice in za kaj so odgovorne.

Poševne trebušne mišice so sestavljene iz zunanjih poševnih in notranjih poševnih mišic.

Notranja poševna trebušna mišica

Ta široka ploščata mišica, ki se nahaja pod zunanjo ploščato mišico, izvira iz zunanjih delov dimeljskega ligamenta in iliuma. Sestavljen je iz več snopov vlaken. Zgornji snopi so pritrjeni na hrustanec ob spodnjih rebrih. Nahajajo se od spodaj navzgor. Spodnji snopi imajo zgornjo in spodnjo smer.

Z enostransko kontrakcijo notranja poševna mišica skupaj z zunanjo mišico nasprotne strani obrne telo v isto smer in spusti rebra. Če je krčenje notranje poševne mišice obojestransko, potem potegne prsni koš navzdol in upogiba hrbtenico (pri fiksnem položaju prsnega koša se medenica dvigne - tudi zaradi krčenja notranje poševne mišice).

Zunanja poševna trebušna mišica

Zunanja mišica se nahaja nad notranjo in zagotavlja zvijanje in upogibanje telesa. Pri krajšanju desne zunanja mišica pride do zasuka telesa v desno, s krčenjem leve - v levo. Kar zadeva notranje mišice v tem procesu, je v delo vključena nasprotna stran - obračanje v levo pomaga zagotoviti desno notranjo poševno mišico in obratno.

Prav tako zunanja poševna mišica pomaga pri nagibu trupa naprej in zahvaljujoč tej mišici lahko dvigujemo in prenašamo težke predmete.

Zunanje in notranje poševne mišice trebuha so edine mišice, ki so v napetosti, ko človek stoji - podpirajo trup v pokončnem položaju in pomagajo ohranjati ravnotežje.

Zunanja mišica ima osem velikih zob, prvih pet - zgornjih - se nahajajo v sprednji seratusni mišici, preostali trije pa mejijo na tiste zobe, ki pripadajo najširši hrbtenični mišici.

Najboljše vaje za poševne trebušne mišice

Za maksimalen razvoj trebušnih mišic ne pozabite na vaje za vadbo poševnih trebušnih mišic, saj tvorijo zaželen tanek pas, neposredno vplivajo na splošno zdravje osebe in opravljajo funkcijo steznika.

Ker so poševne trebušne mišice dovolj globoke in so v vsakdanjem življenju minimalno obremenjene, bomo razmislili o nizu vaj, ki se osredotočajo na razvoj poševnih trebušnih mišic.

Poševne trebušne mišice lahko napihnete stoje, leže in sede, kar vam omogoča, da kombinirate različne vaje in napihnete čim več mišic.

Stranski upogibi brez dodatne teže

Najboljša vaja za dekleta, saj vam pomanjkanje uteži ne bo omogočilo črpanja mišic, kar pomeni, da vas bo zaščitilo pred neželeno zgostitvijo pasu.

1. Začetni položaj - noge so nekoliko širše od ramen, glava in hrbet sta ravna, roke so zavite za glavo.
2. Ob vdihu se nagnemo v desno, prenehamo nagibati telo, ko čutimo napetost na levi strani. Pri nagibu v desno se mišice skrčijo na desni in podaljšajo na levi.
3. Pri izdihu
4. Spet se nagnemo v levo, dokler ne začutimo napetosti na nasprotni strani.
5. Vrnemo se v začetni položaj.
6. Ponovite potrebno število krat do konca pristopa.

Priporočljivo je, da izvedete 3 serije po 8-12 krat v vsako smer.

Video: nagibi na nasprotno nogo brez dodatne teže

Z početjem ta vaja pomembno je, da se osredotočite na raztezanje poševnih mišic in upogibanje čim nižje, saj bo to zagotovilo močnejši razteg in posledično krčenje mišic. Zelo pomembno je tudi, da trebušne mišice ves čas vadbe ostanejo statične – tako bo hrbtenica zavzela stabilen položaj.

1. Vzamemo dumbbell ali katero koli drugo dodatna teža vsaj 1,5 kg v desni roki.
2. Stopala v širini ramen, glava ravna, prosta roka za glavo ali na pasu. Ohranite dodatno težo nevtralni oprijem z roko na boku.
3. Zaradi rahlo naprej pomaknjene medenice odstranimo upogib v križu. To bo začetni položaj.
4. Ob izdihu se počasi nagnite v desno, dokler ne začutite napetosti na levi strani.
5. Vrnemo se v začetni položaj.
6. Naredimo zahtevano število ponovitev v eno smer, nato spremenimo položaj rok.
7. Naredimo ustrezno število ponovitev v levo stran.

Pri izvajanju pobočij vzdolž telesa z bučico je zelo pomembno, da se osredotočite na raztezanje poševnih trebušnih mišic.

Priporočljivo je narediti 3 serije po 8 ponovitev v vsako smer.

Ni vam treba vzeti uteži v obe roki hkrati, saj bo druga utež olajšala proces vrnitve v začetni položaj in vaja bo izgubila nekaj svoje učinkovitosti.

Video: drsna pobočja vzdolž telesa z utežmi

Video: Kako napihniti poševne trebušne mišice z drsečimi pobočji vzdolž telesa z utežmi

Nagibi na nasprotno nogo

Dobro znana vaja "Mlin" velja tudi za koristno za razvoj poševnih trebušnih mišic.

1. Začetni položaj - raven hrbet, noge v širokem položaju, ravne roke narazen.
2. Naredimo nagib in poskušamo z desno roko doseči levo nogo.
3. Vrnemo se v začetni položaj.
4. Enako naredimo z levo roko, le da sežemo po desni nogi.
5. Ponovno zavzamemo začetni položaj.
6. Za vsako nogo ponovimo potrebno število nagibov.

Priporočljivo je narediti 8-12 ponovitev v vsako smer v vsakem od 3 pristopov.

Med klanci si ne morete pomagati z boki, zelo pomembno je, da delate natančno s spodnjimi hrbtnimi in trebušnimi mišicami. V nasprotnem primeru bo vaja izgubila svojo učinkovitost.

Video: upogibanje na nasprotno nogo

Za naslednja vaja potrebujemo nekakšno podporo. Lahko je stena, naslonjalo stola ali kaj drugega.

1. Začetni položaj - stojimo z desno stranjo do opore, držimo se z desno roko, levo položimo na pas, noge postavimo skupaj.
2. Z levo nogo izvedemo stranski zamah in jo čim bolj dvignemo.
3. Sprejemamo začetni položaj.
4. Naredimo zahtevano število ponovitev v levo stran, nato levo stran obrnemo k naši opori in enako naredimo v desno stran.

Pri vsakem zamahu izdihnemo, pri vračanju v začetni položaj - vdih.

Pri takšnih zamahih z nogami so poleg poševnih trebušnih mišic v delo vključeni tudi boki in glutealne mišice.

Video: izvajanje stranskih zamahov z nogami

Stranska deska je napredna različica klasične deske. Razmislite o možnosti stranske deske na podlakti.

1. Z desno stranjo se uležemo na tla ali preprogo, se vzravnamo.
2. Komolec postavimo pod ramo, dlan položimo na površino. Rame in komolci naj bodo pravokotni na tla. Leva roka je lahko na pasu, za glavo ali iztegnjena navzgor. Pogled je usmerjen naravnost naprej.
3. Noge iztegnemo, stopala eno na drugem ali pa je zgornje pred spodnjim.
4. Dvignemo se na komolcu, ohranimo ravnotežje na obeh točkah - na komolcu in na strani stopala.
5. Ne dovolimo, da bi medenica padla navzdol, poskušamo držati telo ves čas v eni ravni liniji.
6. Po pretečenem času spustite telo na tla.

Prvič lahko stojite v stranski deski vsaj 15-20 sekund, vendar po želji poskusite povečati čas z vsako vadbo.

Video: možnosti stranskih desk

Bočni zasuki, ob upoštevanju majhne količine podkožne maščobe, zelo učinkovito pomagajo doseči lepe ukrivljene linije na straneh stiskalnice.

1. Začetni položaj - uležemo se na blazino, pokrčimo kolena, roke položimo za glavo.
2. Kolena dvignemo v desno, tako da desno koleno leži na tleh. Desno roko lahko položite na levo stran, da občutite krčenje mišic v procesu zvijanja, ali levo za glavo skupaj z levo.
3. Ob izdihu napnemo trebušne mišice in zasučemo telo ter dvignemo ramena navzgor.
4. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj.
5. Naredimo potrebno število krat, da dokončamo pristop.
6. Spremenimo položaj kolen - zdaj naj levo koleno leži na površini, desno koleno pa mora biti na vrhu.
7. Enako ponovimo z enakim številom ponovitev.

Naredimo 10-15 ponovitev za vsako stran v 3 serijah.

Video: bočna tehnika trebušnih mišic za vadbo trebušnih mišic

Obračanje telesa med sedenjem ali stanjem z mreno ali gimnastično palico

Omeniti velja, da pri uporabi majhne teže v tej vaji mišice niso v celoti vključene v delo, izvajanje obratov z veliko težo pa je lahko travmatično. Zato priporočamo, da ohišje zavrtite kot vadba za ogrevanje in z nizko težo. Ni bistvene razlike v tem, ali obrate telesa izvajamo sede ali stoje.

1. Začetni položaj - hrbet je vzravnan, vzamemo dodatno težo (štangla oz gimnastična palica), začnemo za hrbtom, da fiksiramo hrbet, z rokami primemo robove, pogled je usmerjen naprej.
2. Izvajamo obrate telesa z največjo amplitudo. Glave ne obračamo skupaj s telesom - to lahko povzroči vrtoglavico. Hrbet naj bo vzravnan.
3. Po zahtevani znesek ponovitve prenehajte, vrnite se v začetni položaj, postavite utež na svoje mesto.

Zaželeno je izvajati obrate intenzivno 2-3 minute (približno 100 obratov v vsako smer). Med zvijanjem izdihnemo, ko se vrnemo v sredino - vdihnemo.

Video: pregled izvajanja rotacije telesa z gimnastično palico

Priporočila za izvajanje vaj na poševnih trebušnih mišicah

• Svoje vadbe ne smete graditi s pričakovanjem, da boste razvili izključno poševne trebušne mišice, saj so vključene v številne gibe in vaje.
• Ko predlagane vaje vključite v svoje vadbeni kompleks priporočljivo je izvesti 3-4 vaje, nato pa jih - na naslednji vadbi - zamenjati z drugimi. To bo omogočilo, da bodo mišice vedno v dobri formi in jim ne bo dovolilo, da se navadijo na enake obremenitve.
• Ne trenirajte poševnih mišic vsak dan, saj potrebujejo čas, da si opomorejo. Priporočljivo je, da jim daste takšno priložnost enkrat na dva ali tri dni.
• Zelo pomembno je, da se pred začetkom vadbe malo ogrejete, da ogrejete mišice. Po treningu je potrebno narediti raztezanje, ki bo zagotovilo pravilno oblikovanje silhuete in vas razbremenilo bolečin po fizičnem naporu.
• Uro in pol pred treningom je priporočljivo vzdržati uživanja hrane, pa tudi uro po njem.

Pomembno vlogo pri oblikovanju igrajo vaje za poševne trebušne mišice lep tisk in krepitev splošno zdravječloveka, saj so te mišice pomemben del mišičnega steznika in vplivajo na zdravje hrbtenice in normalno delovanje notranjih organov.

Trebušne mišice se nahajajo med prsnim košem in medenico ter omejujejo trebušno regijo. Trebušne mišice imajo pomembno vlogo pri gibanju, stabilizaciji in podpori trupa. Ta mišična skupina vključuje pravo (najbolj površinsko) mišico, zunanjo poševno mišico, notranjo poševno mišico in prečno trebušno mišico (najglobljo od teh štirih mišic).

Trebušne mišice opravljajo različne funkcije:

Izdelajte upogib, nagib in rotacijo torakolumbalne.

Stabilizirajte in držite hrbtenico v navpičnem položaju.

Zaščititi notranji organi trebušna votlina.

Povečajte intraabdominalni tlak, olajšajte proces evakuacije s sprostitvijo sfinkterjev.

Hkratna napetost mišic te skupine poveča gostoto trebušne stene, ki deluje kot ogrodje, zaradi povečanja pritiska v visceralni in plevralni votlini (glej str. 289). Te mišice podpirajo hrbtenico, zlasti pri dvigovanju in prenašanju bremen.

Nezadostna napetost trebušne mišice močno obremenjuje hrbtenico. Atrofijo mišic sprednje trebušne stene pogosto spremlja povečanje trebuha, kar posledično izzove anteverzijo medenice (glej str. 209).

Tendozni trak, ki ga tvorijo konvergenčne mišične aponeuroze in poteka vzdolž srednje črte.

Rectus abdominis je površinska mišica sprednje stene trebušne votline. Tvori ga osem mišičnih snopov, ki so med seboj povezani s kitnimi trakovi.

Tonus te mišice pomaga stabilizirati hrbtenico in zmanjšati trebuh, ki štrli naprej, s čimer se popravi premik težišča naprej.

Začetek

Zunanja površina V-VII reber.

Xiphoidni proces prsnice.

Mesto pritrditve

Funkcije

Fleksija torakolumbalne hrbtenice.

Retroverzija medenice.

Prisilni izdih.

Zunanja poševna trebušna mišica je površinska mišica sprednje in stranske stene trebušne votline in delno prsnega koša. Njegova zgornja vlakna so pritrjena na rebra, aponevroza pa sodeluje pri nastanku bele črte trebuha. Zaradi usmerjenosti vlaken je mišica aktivno vključena v rotacijo telesa.

Začetek

Sedem zadnjih reber.

Mesto pritrditve

Iliakalni grebeni.

Funkcije

Nagib medenice.

Retroverzija medenice (dvostransko krčenje).

Kombinacija nagiba torakolumbalne hrbtenice (proti mišici, ki se krči) in obračanja (na nasprotno stran).

Prisilni izdih.

Notranja poševna trebušna mišica je mišica druge plasti trebušne stene, ki se nahaja med zunanjo poševno mišico in prečno mišico. Tako kot zunanja poševna mišica aktivno sodeluje pri rotaciji telesa.

Začetek

Iliakalni grebeni.

Mesto pritrditve

Zunanja površina štirih spodnjih reber.

Funkcije

Nagib medenice.

Retroverzija medenice (dvostransko krčenje).

Fleksija torakolumbalne hrbtenice (dvostranska kontrakcija).

Kombinacija nagiba in rotacije torakolumbalne hrbtenice proti kontrakcijski mišici.