Najboljše vaje za tisk - rezultati znanstvene študije. Trebušne vaje doma Trebušne vaje doma

Močno mišično ogrodje našega trupa nam omogoča izvajanje zapletenih gibov, nadzor intraabdominalnega pritiska in vzdrževanje pravilno držo. Povezuje vse glavne mišične skupine in jim omogoča nemoteno in pravilno delovanje.

Zato vsi športniki v svojo dnevno rutino vključijo nabor vaj za tisk doma.

Zakaj potrebujete močno telo

Biti točno v sredini Človeško telo, stiskalnica opravlja številne funkcije. Vsi notranji organi se zanašajo nanj in po potrebi postane mehkejši ali trši, kar omogoča notranjim organom, da zasedejo položaj, primeren za njihove dejavnosti.

Poleg tega z izvajanjem programa vaj za tisk doma oseba postane gibčna in močnejša. To je posledica dejstva, da je usklajeno delo zgornjega in spodnjega dela telesa odvisno od moči telesa.

Nemogoče je ne opozoriti na njegovo vlogo pri organizaciji pravilnega dihanja. Navsezadnje so srednje mišice tiska vključene v izdih uporabljenega zraka.

Struktura tiska

Da bi našli učinkovite vaje za tisk doma, si morate približno predstavljati njegovo strukturo. Tistih 6-8 kock, ki se nahajajo na trebuhu športnikov, predstavlja približno polovico celotnega sistema.

Rektus abdominis mišice so razdeljene na ločene elemente z aponevrozami kitnega tkiva, zaradi česar se na telesu pojavi poseben vzorec.

Te mišice so osredotočene na upogibanje in upogibanje hrbtenice v čelni ravnini.

Poleg tega delujejo kot pregrada med vitalnimi organi, ki niso pokriti z rebri.

Drugi del stiskalnice se nahaja ob straneh. To so stranske in prečne mišice. Osebi omogočajo, da upogne telo na straneh in ohrani ravnotežje.

Mnogi športniki ne posvečajo dovolj časa treningu tega dela, saj navzven ni posebej opazen.

Vendar je treba omeniti, da igra pomembno vlogo v mobilnih športih, saj omogoča hitro in previdno obračanje telesa.

Ali moram črpati stiskalnico

Obstaja veliko teorij o tem, ali je treba prenesti tisk ali ne. Odvisno od vrste dejavnosti in zastavljenih ciljev je lahko odgovor drugačen.

Vaje za krepitev naj torej izvajajo tisti, ki se ukvarjajo s športi na prostem.

Še posebej pomembno jih je izvajati za tiste, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami in športnimi plesi, saj je brez močnega telesa težko doseči dobro usklajene gibe zgornjega in spodnjega dela telesa.

Toda za tiste, ki sodelujejo v telovadnica, in želi pridobiti mišično maso, najboljše vaje na tisku doma je njihova odsotnost. To je posledica dejstva, da se pri izvajanju močnih dvigov palice in počepov mišice trebušne votline napnejo dovolj močno, da spodbujajo razvoj.

Da bi ohranili velika teža, so ravne in poševne mišice telesa tiste, ki delajo do konca, da ohranijo stabilnost.

Dodatno usposabljanje, po mnenju strokovnjakov, v tem primeru ni potrebno.

Kako črpati stiskalnico

Da bi dobili največjo korist od treninga, da bi dali rezultat, ki ga pričakujete, morate razumeti namen treninga.

Nekdo si prizadeva za lepoto in reliefni trebuh, nekdo ga mora okrepiti za powerlifting in bodybuilding, nekdo pa se ukvarja z borilnimi veščinami in mora biti sposoben zdržati močni udarci v telo, vsak zahteva ločene programe.

lep trebušček

Te vaje za tisk doma so enako primerne za moške in ženske.

V tem primeru se morate osredotočiti na olajšanje tiska. Če želite to narediti, morate kombinirati pristope za povečanje volumna in zmanjšanje maščobne plasti na trebuhu.

Program usposabljanja

• Zvijanje na tleh z utežmi. V ta namen je primerna bučica ali steklenica vode, ki jo je treba držati na ravni brade. Po fiksiranju in rahlo upognjenih nogah morate telo dvigniti v navpični položaj.
• Viseči dvigi nog na palici. Če je doma sklep, na katerega se lahko obesite, morate to storiti in začeti dvigovati noge.
• V stoječem položaju razširite noge v širino ramen, vzemite utež v eno roko in se začnite nagibati proti obremenjeni roki. Samo telo naj se upogne.

2. dan - počitek

• Stranski zasuki.
• Dvigovanje nog, ki ležijo na tleh.
• Kolo. o škrtanje z medicinsko žogo.

4. dan - počitek.

5. dan - ponovitev 1. dne.

Dan 6.7 - počitek.

Te vaje za tisk so primerne za dekleta doma. Njihovo zaščitni znaki je kombinacija pristopov, ki povečujejo maso in relief.

Sila

Profesionalni powerlifterji uporabljajo sisteme, ki vsebujejo vaje za moč za zgornjo in spodnjo stiskalnico doma.

Njihov cilj je povečati maso mišic, ki podpirajo telo. S tem se poveča največja delovna teža športnika.

Za povečanje moči trebušnih mišic lahko uporabite prej opisan program z eno spremembo.

Drugi dan naj vključuje razrede z utežmi. Večja kot bo teža v rokah, več tkiva bo poškodovanega pri treningu.

Mehanizem za popravilo naredi prelomne točke debelejše in močnejše.

Moč

Ko športnik potrebuje, da je njegovo telo sposobno prevzeti močne, poudarjene udarce, ne da bi pri tem povzročilo veliko škodo notranjim organom, je potreben poseben sistem treninga.

Na internetu lahko najdete na desetine videoposnetkov z vajami za tisk doma, namenjenih ljudem, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami.

Nastavitev teže. Da bi bil okvir močnejši, je potrebno, da mišice zaprejo vse razpoke v telesu.

Več zaščite, bolje je. Zato je treba en teden porabiti za težke pristope moči z utežmi. Zahvaljujoč temu bo telo lahko zgradilo potrebna tkiva.

Krepitev. Naslednji teden lahko zapolnite z enakimi vajami, le brez teže. Če je bilo dvigovanje uteži s trebuhom glavna stvar, da naredite 20 ponovitev za 3 serije, potem morate tukaj narediti 3 serije do neuspeha.

To pomeni, da morate vaje izvajati pred gorenjem in še malo več. V tem obdobju se količina maščobnega tkiva v mišicah zmanjša, kar poveča njegovo gostoto.

Stiskanje. Malo ljudi ve, da je pritisk istih boksarjev le malo močnejši kot pri fitnes športnikih. Močne udarce so sposobni prenesti, ker so svojo podzavest izurili, da se na udarce odziva. Trebušne mišice se jim lahko za pol sekunde tako skrčijo, da postanejo kot kamen.

Da bi usposobili svoje živčni sistem za takšno delo je treba tretji teden posvetiti vajam za tisk doma, s fotografijami in videoposnetki, ki jih lahko najdete v omrežju.

Zvijanje na tleh, na vrhu katerega naj vas prijatelj udari v telo.

Ko se telo dvigne za 45 stopinj od tal, morate poskusiti stisniti stiskalnico, ki bo udarjena. Začeti je treba z blagimi potiski, sčasoma povečujem moč.

Enako, vendar visi na prečki.

Začetni položaj stoje, padec, potiskanje, vstajanje in 3 udarci v telo.

Program je zasnovan za 3 mesece, po katerem lahko odstranite teden z utežmi. To je potrebno, da ne zmanjšamo gibčnosti telesa. V nasprotnem primeru bo športnik izgubil na spretnosti in mobilnosti.

Ženske obožujejo sproščanje ob morju - šum valov pomirja in vam daje priložnost, da si oddahnete od perečih težav, vendar se želene počitnice spremenijo v popolno frustracijo, ko gre mimo vitka ženska. fit dekle z idealnim napihnjenim trebuhom - seveda videz hkrati nehote pade sam, daleč od idealnega.

Najpomembnejša stvar v takem trenutku je, da ne izgubite srca, ampak se zberete in dosežete enak rezultat do naslednjega počitka. In pri tem vam bodo pomagali naši nasveti in učinkovite vaje za tisk za ženske.

Najtežje je trenirati trebušne mišice. Ta mišična skupina najpogosteje ostane brez ustrezne pozornosti.

Življenjski slog nam narekuje svoja pravila in najpogosteje aktivni življenjski slog ni vključen v njih - posledično tisk ni v v najboljšem primeru in ima zaobljeno obliko.

Trebušne mišice zahtevajo naporen in reden trening! Morajo dati Posebna pozornost na treningu.

Prava trebušna mišica je odgovorna za raven in spodnji nagib telesa.

Deluje tudi kot steznik za notranji organi. Zunanja poševna trebušna mišica je odgovorna za obračanje telesa in upogiba hrbtenico med upogibanjem in obračanjem.

Za lep in elastičen trebuh morate izvajati določen niz vaj, pri čemer upoštevate značilnosti posamezne mišice. Najtežje je trenirati spodnji del tiska pri ženskah. To je posledica dejstva, da žensko telo na tem predelu trebuha shranjuje zaloge maščobe za rojstvo otroka.

Niz vaj za tisk vključuje predvsem upogibne mišice kolčnega sklepa, medtem ko trebušne mišice ne dobijo ustrezne obremenitve. pri nepravilna izvedba vaje, trebušne mišice dejansko ne delujejo, kar vam posledično ne daje želenega rezultata.

Za največje rezultate se morate upogniti v telesu, za to morate doseči medenico in ne kolena.

Da bi med vadbo sodelovale samo trebušne mišice, je treba zmanjšati amplitudo vaje, mora biti zelo majhna, in kar je najpomembneje, mišice upogibalke ne smejo biti vključene.

Število pristopov mora biti čim večje. Pekoč občutek v trebušnih mišicah bo za vas znak, da vaje izvajate pravilno.

Najprej se morate seznaniti s teorijo. Zagotovo malo ljudi ve, kako pravilno izvesti vrsto vaj, da bi odstranili želodec.

Oseba, ki spremlja svoje zdravje, posebno pozornost namenja treningu mišic. Ženski tisk si zasluži največ pozornosti, vendar je pomembno upoštevati dejstvo, da žensko telo ni sposobno pritiskati v obliki kock in je to posledica dejstva, da je maščobna plast na trebuhu višja, kot je potrebno. za ta tisk.

Ta rezultat (press cubes) dosežejo profesionalni športniki pred tekmovanjem, pri čemer se zatečejo k posebnim dietam in treningom, poudarjamo, da tako drastične ukrepe sprejmejo za kratek čas. Z močno željo lahko deklica zategne trebušček in ga naredi popolnoma ravnega. Najpomembneje je, da izberete sklop vaj, ki vam ustreza. V nasprotnem primeru vaša prizadevanja ne bodo dala želenega rezultata.

Da bi dobili rezultat v obliki ravnega trebuha, se sploh ne bi smeli mučiti naporne vadbe. Glavna naloga, s katero se soočate, je, da se znebite trebušne maščobe.

Pomembno si je zapomniti, da lahko želja, da bi se znebili odvečnih centimetrov na trebuhu, povzroči neželene spremembe v obliki prsi in menstrualne nepravilnosti. Da bi se izognili takšnim težavam, je treba zapomniti, da telesna maščoba ne sme biti manjša od 18%, zmanjšanje na 10% in manj bo povzročilo zgoraj opisane težave. To je posledica posebnega fiziološke funkciježensko telo.

uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_25

Dekleta želijo biti vitka, fantje pa veliki in močni. Ne glede na vaš cilj, verjetno želite zgraditi trebušne mišice. In to je velika želja. Vendar obstaja problem. Verjetno ste opazili (a), da je veliko suhih ljudi, vendar brez kock na trebuhu.

In tu na pomoč priskočijo »izkušeni tržniki«, ki se skrivajo v senci ali lebdijo nad glavami in iščejo zmeden plen. V redu, vse to zveni nekoliko dramatično, ampak poglejte situacijo.

Težava je v tem, da obstaja ogromno lažnih nasvetov o tem, kako doseči šest paketov trebušnih mišic. za 30, 15 in celo 10 dni.

• Nekateri ljudje pravijo, da moraš narediti posebne vaje vsak dan v tisku ... in se motijo.
• Drugi pravi, da morate za odlične trebušne mišice samo počepniti in dvigniti mišice ... in se motijo.
• Spet drugi trdijo, da se je treba določeni hrani odreči ... in spet tako.
• Četrtič, zdi se, da je bližje resnici: imeti morate le nizek odstotek telesne maščobe ... vendar tudi to ni res.
• Peti vztrajajo - morate vzeti ... vendar samo lažejo.

Pravzaprav se morate za odstranitev želodca in črpanje stiskalnice držati dve pravili o katerih bom razpravljal v nadaljevanju. Pojdi!

Kako napihniti tisk - 2 preprosti pravili

Izgradnja trebušnih mišic je enostavna. Toda vsak program treninga trebušnih mišic bo neučinkovit, če se ne boste držali naslednjih načel.

1. Kurite trebušno maščobo

Mislil sem, da bi začel z očitnim. Glavni razlog, zakaj ne vidite svojih trebušnih mišic, je preveč maščobe na trebuhu (na trebuhu). Znebite se odvečne telesne maščobe - in približali se boste svojemu cilju ali ga sploh dosegli. Postavlja se vprašanje: kako pravilno kuriti maščobe?

Prvič, lokalno zgorevanje maščoba je nemogoča. Mit o točkovnem izgorevanju maščob aktivno uporabljajo proizvajalci različnih simulatorjev (pasovi za tisk), založniki revij in avtorji psevdznanstvenih strani. Domnevno obstajajo posebne vaje za noge, na primer, in enake vaje za tisk, ki vam bodo pomagale hitro doseči svoj cilj.

Želim si, da bi bilo vse tako preprosto. Vendar znanost pravi drugače. Študije so pokazale, da vadba določene mišične skupine povzroči povečan pretok krvi in ​​lipolizo (pretvarjanje maščobnih celic v gorivo za telo) na tem področju, vendar so ti učinki zanemarljivi.

Trening mišic kuri kalorije in lahko privede do rasti mišic, kar pomaga pri izgubi maščobe. Vendar pa neposredno ne zmanjša maščobna plast jih pokrivajo.

razumeti, izgorevanje maščob je proces, ki poteka v telesu kot celoti.

Če vzdržujete kalorični primanjkljaj (preberite, kako to storiti pravilno), vaše telo zmanjšuje maščobne zaloge. Izgorevanje maščob poteka povsod, a na nekaterih področjih hitreje (več o tem spodaj).

Bistvo je, da lahko naredite na stotine trebušnjakov vsak dan, vendar ne boste videli kock na trebuhu, dokler ne boste imeli določenega odstotka maščobe v telesu - 15 % in manj za moške, 25 % in manj za ženske. Spodnje slike vse jasno prikazujejo.

Kot lahko vidite, se kocke začnejo kazati v območju 15 % oziroma 25 % pri moških in ženskah. Resnično so jasno vidni z odstotkom maščobe manj kot 10 pri moških in pod 20 pri nežnejšem spolu.

Zgoraj sem to omenil nekateri deli telesa izgubljajo maščobo hitreje kot drugi. Na žalost so obloge na trebuhu neverjetno »trdovratne«. In ne govorim o osebi, ampak o fiziologiji.

Obstaja znanstveno dokazan razlog, zakaj je maščobne celice na nekaterih delih telesa težje izgoreti kot na drugih. Takšni predeli, vključno s trebuhom, vsebujejo veliko več alfa receptorjev kot beta, kar upočasni mobilizacijo maščobnih oblog. Toda obstajajo posebne metode za boj proti temu. O njih boste izvedeli v naslednjih člankih na Zozhno.

2. Napihnite trebušne mišice

Na splošno velja, da ljudje, ki delajo veliko težkih večsklepne vaje(počepi, mrtvi dvigi, vojaški tisk itd.), ni treba trenirati tiska. Ne strinjam se s tem. Da bi razumeli zakaj, si na hitro oglejmo zgradbo trebušnih mišic.

Glavna mišica, povezana s kockami, je rektus abdominis ( rectus abdominis).

Obstaja tudi več drugih večjih mišic, ki dopolnjujejo videz, vključno s poševnimi, prečnimi in sprednjimi nazobčanimi mišicami:

Ne smemo podcenjevati pomena razvoja teh mišic poleg lepe rektus abdominis. Poglejte to fotografijo - kot "napihnjene" kocke in jasno zaostajajoče mišice jedra (telesne mišice).

Temu se ne more reči slabo. fizični obliki, vendar tu niso vidne niti zožitev pasu, niti serratus anterior niti prečne mišice.

Nekateri ljudje imajo nasprotno težavo: njihovo rectus abdominis nerazvit, preostali del trebuha pa je načrpan. Tukaj je primer:

To se lahko zgodi, če so poševne mišice preveč razvite, rectus abdominis zaostaja, transversus abdominis in/ali serratus anterior pa sploh nista prisotna.

Zdaj pa poglejmo, kako izgleda dobro zaobljeno jedro.

Seveda ima model (Greg Plitt) veliko boljšo genetiko od zgornjih dveh fantov, vendar tukaj ni veliko bolj suh kot drugi. Ima preprosto popolno razmerje med rektusom abdominis in drugimi osrednjimi mišicami.

Pravzaprav ni več nasvetov za črpanje stiskalnice. Ne glede na to, ali ste fant ali dekle, morate imeti nizek odstotek telesne maščobe in razvite mišice jedra. Prvo nalogo dosežemo s pomočjo pravilne prehrane s kaloričnim primanjkljajem, drugo pa z osnovnimi in izolacijskimi vajami.

Najboljše vaje za črpanje tiska

Videl sem veliko ljudi z nerazvitimi trebušnimi mišicami, ki so lahko naredili na stotine trebušnjakov in desk impresivno dolgo časa.

Težava je v tem, da so mišice jedra enake kot vse druge mišice. Za rast potrebujejo progresivno preobremenitev. To zahteva poudarek na vadbi z utežmi in povečani atletski uspešnosti skozi čas.

Eden največjih napake pri treniranju tiska, - neuspeh pri izvajanju vaj s dodatna teža. Kot boste videli spodaj, priporočam, da med vadbo naredite vsaj nekaj sklopov teh vaj. Preden pa simuliramo trening, se pogovorimo o posameznih vajah.

Obstaja neverjetno veliko vaj za tisk in veliko mnenj o tem, kaj je najboljše in kaj ne. Na srečo jih morate izbrati le nekaj, da razvijete osrednje mišice.

Spodnje vaje temeljijo na znanstvenih raziskavah in mojih Osebna izkušnja. Obstaja veliko več možnosti, ki jih lahko storite, vendar jih verjetno ne boste potrebovali.

Večsklepne vaje

Počep, mrtvo dviganje, bench press in vojaški tisk sami po sebi niso vaje za trebušne mišice, ampak krepijo jedro. Prav tako so izjemno pomembni za rast mišične mase in moči po telesu. Če jih ne izvajate vsak teden (ali ne posvečate ustrezne pozornosti), ne boste videli dobrega napredka.

Zvijanje v križišču

Crossover crunch je ena mojih najljubših vaj, ker vključuje delo z utežmi in deluje na celotno rektus abdomina.

Trebušnjake lahko uporabite tudi za vadbo poševnih mišic, tako da po običajni ponovitvi naredite stransko ponovitev. S stransko ponovitvijo mislim na dotik desnega komolca levega kolena in obratno.

Izkazalo se je: redna ponovitev, desni komolec na levo koleno, redna ponovitev, levi komolec na desno koleno.

Dvigovanje nog v poudarku

Dvigovanje nog za sklece je ena najboljših vaj za razvoj rektusov trebuha, vključno s »spodnjimi trebušnimi mišicami« in poševnimi mišicami. Na začetku lahko vajo izvajate s pokrčenimi koleni, vaš cilj pa je delo z ravnimi nogami. Čez nekaj časa lahko dodate težo tako, da med noge položite utež.

Viseči dvig noge

Viseči dvig nog je podoben prejšnji vaji, le da od vas zahteva več truda za stabilizacijo telesa. Ponovno lahko delate s pokrčenimi koleni na začetku, vendar ciljajte na ravne noge. Ob visečih dvigih nog z utežmi pa se boste pošteno spotili.

"Kolo"

Vadba s kolesom je odlična dopolnitev trebušne vadbe, ki še posebej dobro razgiba poševne in prečne mišice.

pritisni valj

Nisem ljubitelj raznih vadb, ampak gimnastični valj- to je dobra stvar za črpanje tiska.

Pravila treninga trebušnih mišic

Pravila za treniranje tiska so zelo preprosta.

1. Kombinirajte vaje z in brez uteži

Dobro zaobljene trebušne mišice zahtevajo veliko več razvoja mišic, kot se večina ljudi zaveda. Največ je izmeničnih vaj z in brez dodatne teže učinkovita metoda naredi.

2. Pogosto trenirajte trebušne mišice

Kako pogosto lahko prenesete tisk? Optimalna pogostost vadbe je predmet neskončnih razprav, a praviloma se majhne mišične skupine okrevajo hitreje kot velike. Težke vaje, kot so počepi in mrtvi dvigi, potrebujejo dlje, da si opomorejo kot izolacijske vaje, kot so zvijanje uteži ali bočno dviganje uteži.
Ugotovil sem, da je stiskalnica (pa tudi teleta, mimogrede) lahko varna trenirajte 2-3 krat na teden poleg osnovnega treninga. To je optimalna frekvenca, ki ne bo povzročila pretreniranosti.
Seveda ne smete trenirati tiska tri dni zapored. Med tečaji naj bo 1-2 dni počitka. Osebno imam urnik ponedeljek, sreda in petek ob treh osnovno usposabljanje teden ter torek in četrtek, če treniram dvakrat.

3. Napredek pri vajah

Kot pri vadbi katere koli druge mišične skupine je tudi pri vadbi »paketov« vaš cilj postopno napredovanje in izboljšanje. Dodajte kilograme z utežmi (dodatna teža) in povečajte število ponovitev z

Kako zgraditi vadbo za trebušne mišice

Torej, osnovna pravila poznate, zdaj pa poglejmo, kako najbolje zgraditi trening trebušnih mišic. Preprosto je - morate narediti krožni trening, ki je sestavljen iz treh vaj, ki se izvajajo ena za drugo. Med krogi boste počivali in jih nato ponovili.

Evo, kako bi moral potekati krožni trening:

1. Naredite 1 niz vaj z utežmi, kot so navzkrižni trebušnjaki, dvigi nog s sklecami ali viseči dvigi nog, za 10 do 15 ponovitev. To pomeni, da če ne morete narediti več kot 10 ponovitev, je utež pretežka. Če pa zmoreš več kot 15, je čas, da se zrediš še za 2 kg.
2. Takoj naredite katero koli vajo lastna teža do neuspeha.
3. Brez počitka naredite še eno vajo z lastno težo do odpovedi.
4. Počitek med krogi - 2-3 minute.

Na primer, tukaj je moja rutina vadbe za trebuh:

• 1 niz navzkrižnih trebušnjakov, 10-12 ponovitev
• 1 serija dvigov nog v podporo, do odpovedi;
• 1 niz vadbe "kolo", do neuspeha.
• počitek 2-3 min.

Te kroge običajno izvajam med sklopi vaj za velike mišične skupine, da prihranim čas.
Npr.

• 1 pristop z mrtvim dvigom;
• 1 krog na stiskalnici;
• počitek 60-90 sek;
• 1 pristop z mrtvim dvigom;
• 1 krog na stiskalnici;
• počitek 60-90 sek.

Bo športna prehrana pomagala?

Nobena naravna snov ni sposobna sama, čeprav lahko na internetu vidite veliko psevdoznanstvenih teorij o tem.

Proizvajalci športne prehrane pogosto govorijo o povečani oksidaciji maščob, ohranjanju čiste mišične mase, podpiranju delovanja ščitnice, sprožitvi termogeneze, spreminjanju ravni hormonov in nevrotransmiterjev, zmanjšanju zadrževanja vode, izboljšanju porazdelitve hranil, zaviranju encimov za shranjevanje maščobe in povečanju ravni encimov, ki povzročajo izgorevanje maščob.

Pravzaprav so to vsi vidiki izgube maščobe. Toda ta vrsta trženja ni nič drugega kot poskus, da bi vas zaslepili s terminologijo in znanstvenimi polresnicami v upanju, da boste preprosto sprejeli prednosti izdelka.

Če boste trezno pogledali, kaj o tem pravi znanost, boste videli, kaj vam lahko resnično pomaga. Vendar nikoli ne nadomesti slabih prehranjevalnih navad in neredne vadbe.

Zaključek

Veliko fitnes gurujev obljublja, da vam bo dalo 6 paketov trebušnih mišic. A to obljubo le malo ljudi lahko izpolni, saj ni tako hitro in enostavno, kot se zdi.

Ni "skrivnosti", "life hackov" ali česa drugega. Če želite neverjetne in seksi trebušne mišice, jih morate pravilno trenirajte in bodite potrpežljivi.Če ste svojemu cilju pripravljeni posvetiti nekaj mesecev, ne dni, potem vam bo uspelo.

Zdaj veste vse, kar potrebujete, da končno dobite 6 paketov na trebuhu, zato vstanite s kavča in tecite v telovadnico!

Viri

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Ali na pretok krvi in ​​lipolizo v podkožnem maščobnem tkivu pri ljudeh vplivajo kontrakcije sosednjih mišic? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, februar;292(2):E394-9.
2. Kostek M. et al. Spremembe podkožnega maščevja, ki so posledica programa treninga odpornosti zgornjega dela telesa. Med Sci Sports Exerc. 2007 julij;39(7):1177-85.
3. Vispute SS et al. Učinek trebušne vadbe na trebušno maščobo. J Trdnost Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Vloga vaskularnih alfa-2 adrenergičnih receptorjev pri uravnavanju mobilizacije lipidov iz človeškega maščobnega tkiva. J Clin Invest. Maj 1993; 91 (5): 1997-2003.
5. Anders M. Nova študija daje prednost neučinkovitim vajam za trebušne mišice. Ameriški svet za vadbo.
6. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Okrevanje po treningu: kratek pregled: kratek pregled. J Trdnost Cond Res. 2008 maj; 22 (3): 1015-24.

Razvite trebušne mišice in vitek trebuh daje figuri estetiko in spolnost. Vsak moški želi biti lastnik šestih kock na trebuhu, vendar to zahteva veliko fizičnega napora, pa tudi spoštovanje diete. Morate poznati nekaj preprostih pravil, pod katerimi lahko vsak moški doseže dobre rezultate.

Kako prenesti tisk

Najprej morate ugotoviti, kaj so "kocke" in kakšno funkcijo opravljajo trebušne mišice. Sodelujejo pri hoji, obračanju in upogibanju telesa, podpirajo pa tudi želodec in jetra. Nerazvit tisk vodi v nastanek maščobnih oblog na trebuhu in bolečine v hrbtu, saj je trebušna mišica pomembna za ledveni del.

"Kocke" tvorita dve rektusni mišici na levi oziroma desni strani. Vsaka mišica je razdeljena na štiri kocke, vendar so samo zgornje tri kvadratne. Spodnji imajo obliko, ki je blizu trikotne oblike.

Trebušna mišica je ena, ni delitve na zgornjo in spodnjo. Odvisno od vaj se zgornji ali spodnji del te mišice razvije močneje. Da bi se tisk v celoti razvil, je potrebno v eni vadbi načrpati zgornji, spodnji del in poševne trebušne mišice.

Trebušne mišice se hitreje obnovijo kot ostale, zato jih lahko trenirate 3-krat na teden. Začetnik ne bi smel "ubiti" svojih trebušnih mišic že od prve vadbe, sicer poleg dejstva, da boste občutili bolečino, mišice morda ne bodo imele časa, da si opomorejo do naslednje vadbe. Najbolje je, da se omejite na tri glavne vaje in vsako izvajate v treh serijah po petnajst ponovitev.

Pozor!

Enako pomembna sta prehrana in aerobna vadba – vsaka vadba nizke do zmerne intenzivnosti, kjer kisik ohranja energijo.

Takšne vadbe krepijo srčno-žilni sistem in so na boljše načine kurjenje maščob. Ignoriranje pravilna prehrana in aerobnih vaj, kot sta tek ali sobno kolo, ne boste mogli doseči dobrega rezultata.

V tem primeru se bo tisk treniral, vendar ne bo opaznega olajšanja in harmonije.

Osnovne vaje za tisk doma

Te vaje vam bodo pomagale napihniti tisk doma:

1. Zvijanje. Ena najbolj znanih in pogosto uporabljenih vaj, osredotočena na zgornji del mišice.

2. Povratni zasuki. Z dvigovanjem nog je težje izvesti. Vključen je spodnji del stiskalnice.

3. Poševni zavoji. Razvijte zunanje in notranje poševne trebušne mišice.

4. Stranski zasuki. Vlak stranske mišice pritisnite.

5. deska. Statična vadba kjer ni gibanja, za krepitev trebušnih mišic. Glavna stvar pri tem je ohraniti telo v pravilnem položaju čim dlje.

Torej, najpreprostejša in najbolj priljubljena vaja za treniranje zgornjega dela tiska je zvijanje. Potrebovali boste mehko telovadno podlogo in poljubno utež na nogah, da jih ne odtrgate od tal. Kavč ali baterija bosta najboljša pomočnika pri tej zadevi. Roke naj bodo prekrižane na prsih, a za zaplet vaje jih lahko odstranite za glavo.

Izvedba: dvig zgornji del trup, upognite se v pasu in se poskušajte dotakniti komolcev do kolen, nato pa se počasi spustite v začetni položaj. Dovolj bodo trije nizi po dvajset ponovitev.

Naslednja vaja se imenuje rezalni nož. Osredotoča se na zgornji del, vendar vključuje tudi spodnji tisk zaradi hkratnega dvigovanja nog.

Izvedba: lezite na tla in iztegnite roke za glavo, noge naj bodo v sklenjenem položaju. Hkrati dvignite roke k nogam, tako da se telo prepogne na pol. Naredite dve seriji po deset ponovitev.

Spodnji pritisk

Povratni trebušnjaki. Vaja je podobna prvi, le da morate dvigniti noge. V ležečem položaju pritrdite trup z rokami, osredotočite se na tla ali držite kavč.

Izpolnitev: dvignite noge, dokler se kolena ne dotaknejo prsi, nato spustite noge, dokler se pete ne dotaknejo tal. Tri serije po petnajst ponovitev so najboljša možnost.

se dobro razvija spodnji del znana vaja škarje.

Izpolnitev: ležite na hrbtu, položite roke vzdolž telesa, dvignite noge za deset do petnajst centimetrov. Delajte vodoravne zamahe z nogami, čim širše, tem bolje. Dve seriji po dvajset ali več ponovitev.

Najboljša vaja za spodnji del trebuha - dviganje viseče noge. Zanj boste potrebovali prisotnost prečke doma.

Izpolnitev: medtem ko visi, z močnim gibom dvignite noge, pokrčene v kolenih, in jih poskušajte doseči do prsi.

Zadržite ta položaj eno ali dve sekundi in spustite noge navzdol. Naredite tri serije po deset do dvanajst ponovitev.

poševne mišice

Poševni zavoji. Najboljša vaja za razvoj notranjih in zunanjih poševnih trebušnih mišic. Ležite na tleh, pritisnite spodnji del hrbta na tla, kolena naj bodo pokrčena, roke pa za glavo.

Izvedba: istočasno dvignite trup in koleno nasproti komolca tako, da se desni komolec dotakne levega kolena. Enako zrcalno naredite z levim komolcem in desnim kolenom. Naredite tri serije po deset ponovitev.

Preberite tudi: Vaje za trebušne mišice

Če želite zakomplicirati vajo, ne spustite trupa do konca.

Stranska deska. Odlična vaja za krepitev poševnih mišic.

Izpolnitev: ležite na boku, držite noge skupaj eno na drugi. Naslonite se na desni komolec, levo roko držite na levi strani. Zategnite stiskalnico, da dvignete medenico. Naredite isto ogledalo na drugem komolcu. Izvedite dve seriji po dvajsetkrat.

Kako hitro načrpati

V enem tednu ne bo mogoče popolnoma doseči lepega reliefnega tiska, vendar bodo izboljšave že vidne. Najprej se bo povečal mišični tonus, raven pa se bo rahlo zmanjšala. podkožne maščobe.

A kock ne smete pričakovati, saj je to rezultat večdnevnih treningov in stroge diete.

S pravilnim pristopom se bo krepitev tiska in risanje dolgo pričakovanih kock začelo v približno 4-5 tednih treninga.

Vitka oseba s hitrim metabolizmom bo lažje dosegla risbo tiska, saj ima na začetku malo trebušne maščobe.

Ljudje s počasnim metabolizmom bi morali močno omejiti vnos kalorij in dati večji poudarek aerobnim aktivnostim, kot sta tek ali kolesarjenje. Skladno s tem bo ta vrsta ljudi porabila več časa za doseganje rezultatov.

Kako odstraniti želodec

Najprej se morate odreči alkoholnim pijačam, zlasti pivu. Alkohol poveča raven hormonov, ki izhajajo iz holesterola, ti pa prispevajo k nastanku maščobnih oblog na trebuhu;

Zmanjšajte kalorije. Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite.

Bolje je, da opustite uživanje ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva, v drugi pa od približno tretje ure, najboljša možnost bo uporaba beljakovinskih živil in nizkokaloričnih zelenjavnih solat.

Vlaknine prispevajo k hujšanju, saj njihove vlaknine napolnijo želodec in ublažijo občutek lakote. Toda škrob je, nasprotno, bolje izključiti do maksimuma. Prav tako je bolje omejiti uživanje sladkarij in sadja zaradi vsebnosti sladkorja;

Zaužijte dva litra vode na dan. Brez vode se telo težko čisti, če imate počasen metabolizem, pa boste težje zmanjševali maščobe;

Pogoste aerobne in psihične vaje. Telovadi dva- do trikrat teden, vključno z psihične vaje in visoko intenzivne delovne obremenitve.

Koliko lahko napihnete tisk

Oseba s povprečnim metabolizmom bo lahko dosegla oprijemljiv rezultat v enem mesecu, če bo vsak dan vadila ob upoštevanju pravilne prehrane. V tem primeru ne smete resno obremenjevati tiska, ampak več pozornosti posvetite aerobiki. To bo pomagalo hitro pregnati odvečno maščobo s trebuha, vaje pa bodo dodale definicijo trebušnim mišicam.

Pred treningom se obvezno ogrejte (ogrevanje bo ogrelo mišice in jih zaščitilo pred poškodbami);

Sledite tehniki izvajanja vaj;

Redno telovadi;

Dihajte pravilno (ne zadržujte diha med pristopom);

Osredotočite se na trebušno mišico (naj bo v stalni napetosti).

Ta video prikazuje, kako doma izvajati vaje za trebuh:

Točke, obravnavane v članku, bodo pomagale doseči želeni rezultat absolutno vsakemu človeku s kakršnim koli metabolizmom.

Obstajajo samo tri osnovna pravila za gradnjo lepa postava: redna kakovostna vadba, pravilna prehrana in dober počitek.

zadaj kratek čas vaš trebuh bo postal manjši in bolj izrazit, postava kot celota pa bo videti bolj estetska, če boste upoštevali zgornje nasvete.

Vir: http://site/effectmen.ru/sport/nakachat-press-doma-sposoby.html

Najučinkovitejše vaje za trebuh za moške

Da bi videli čudovito reliefno stiskalnico na trebuhu, vam ni treba vsak dan izvajati več ur zvijanja in visečih dvigov nog. Za šik reliefno stiskalnico sta pomembna samo dva dejavnika:

• Raven podkožne maščobe ne sme biti večja od 12%. 10% je idealno.
• Debelina trebušnih mišic.

Kot ste opazili, je na prvem mestu še vedno nizek odstotek podkožne maščobe in ne velikost trebušnih mišic.

Zgodovinsko gledano je velika zaloga maščoba se kopiči ravno na trebuhu, zato, če imate veliko maščobe, ne boste mogli videti teh dragocenih "kock", tudi če nenehno izvajate najučinkovitejše vaje za tisk in so zelo dobro razvite . Gre za prehrano in ohranjanje mišic "suhih".

Katere vaje so najučinkovitejše za tisk

Če želite razviti lep in reliefen tisk, ne smete pozabiti tudi na poševne (trebušne) trebušne mišice, ki jih v svojih običajnih vajah (na primer dvigovanje trupa ali medenice) razgibate z dodajanjem zvijanja ob straneh. A ne smete jih izvajati pri vsaki vaji, saj. preveč razvite trebušne mišice bodo povečale pas.

Ker so najučinkovitejše vaje za tisk dvigovanje trupa iz ležečega položaja, se bo njegov zgornji del bolje in hitreje razvil.

Zato ne smemo pozabiti razviti tudi "spodnjega pritiska", čeprav je ta del nekoliko težje razviti, saj viseče dviganje nog zaradi povečanega obsega gibanja ni tako enostavno kot zasuk.

Viseči dvigi nog

Ena najboljših vaj za črpanje reliefnega tiska. Med gibanjem so vključene rektus in zunanje poševne trebušne mišice ter rektus femoris.

Viseče dvigovanje nog je mogoče izvajati tako na vodoravni palici kot na posebej opremljenih palicah s podlogami za hrbet in roke.

Preberite tudi: Vaje za boleč hrbet doma

Najlažja možnost je, da dvignete noge, medtem ko ležite na klopi, in z večjo telesno pripravljenostjo preidete na bolj zapletene vrste vadbe.

Tehnika izvedbe

• Zavzemite položaj v simulatorju, položite roke na oblogo palic in jih pritrdite, naslonite telo na hrbet, poravnajte hrbet.
• Ko izdihnete, začnite hitro dvigovati noge. Če vam je težko dvigniti poravnane noge, jih upognite v kolenih.
• Noge gladko spustite v začetni položaj, spustite se pod nadzorom, ne delajte nenadnih gibov.
• Če želite bolj vključiti poševne mišice, izvajajte diagonalne trebušnjake.

Zvijanje na tleh

Zvijanje je mogoče narediti na različne načine, zdaj obstaja veliko posebnih simulatorjev za to, različne klopi, rimski stol itd. Kljub obilici specializiranih klopi za twisting najbolj učinkovita možnost upoštevati zvijanje po tleh.

Ta vaja vključuje rektus abdominis in številne trebušne mišice. Da bi zapletli izvedbo, je vredno položiti noge, upognjene v kolenih, na klop, roke pa za glavo.

Za začetnike bo zelo težko trenirati na tleh, bolje je, da začnejo z vadbo na simulatorjih in nato preidejo na bolj zapletene možnosti.

Tehnika izvedbe

• Ulezite se na tla z obrazom navzgor, čim bolj pokrčite kolena, položite roke za glavo in komolce raztegnite vstran.
• Napenjanje trebušnih mišic, odtrgajte ramenski obroč od tal in dvignite čim višje in bližje medenici. Z zgornje točke se počasi spustite v začetni položaj.
• Med premikanjem ne trzajte. Vdihnite, ko se spuščate, in izdihnite, ko se dvigate.

Ker obstaja toliko različic visečih trebušnjakov in dvigov nog, se tehnika gibanja pogosto razlikuje. Na koncu članka lahko iz video posnetkov izveste značilnosti tehnike izvajanja teh vaj, v katerih je vse zelo razumljivo razloženo.

Napačna prepričanja o trebušnih mišicah

1.Če želite razviti lep in reliefen tisk, ga morate vsak dan trenirati.

Obliko in videz trebušnih mišic ste dobili že ob rojstvu, t.j. genetsko. Zato vam bodo tudi najučinkovitejše vaje za tisk le pomagale, da jih naredite debelejše, ne več, tj. ne morete spremeniti njihove oblike.

Trebušne mišice so v bistvu iste mišice kot biceps, prsni koš, hrbet itd. Torej jih morate trenirati popolnoma enako (1, največ 2-krat na teden), saj morajo tudi mišice počivati ​​in si opomorejo, sicer ne bo rasti. mišično tkivo ne bo.

Pozor!

Tisti, katerih tisk se zelo dobro odziva na telesno aktivnost, včasih sploh ne izvajajo vaj za to, ker. trebušne mišice delujejo kot stabilizatorji pri izvajanju težkih osnovnih vaj.

Tako imenovana "surova sila" v razvoju tiska lahko povzroči nesorazmerje med strokovnjaki, ker. vizualno se lahko zdi pas širši.

2. Stiskalnica zahteva veliko ponovitev.

Še ena nerazumljiva neumnost od kod. Kot smo rekli, je tisk navadna mišica. Zato se bo na veliko število ponovitev vaj odzvala enako kot druge mišice, in sicer bo razvijala svojo vzdržljivost, in ne mišične debeline.

3. Za vadbo različnih delov tiska so potrebne različne vaje.

Vsak, niti najbolj učinkovita vadba za tisk vključuje v celoti. Samo pri različnih vajah sta zgornji in spodnji del različno obremenjena.

Na primer, vzvratni trebušnjaki ali dvigi nog vključujejo večji del spodnjega dela, medtem ko trebušnjaki iz ležečega položaja vključujejo večji del zgornjega dela.

In ker spodnji tisk za mnoge zaostaja, se pri izbiri vaj bolj nagnite k vzvratnemu zvijanju ali visečim dvigom nog.

Značilnosti tehnike izvajanja zavojev na tleh

Tehnika visečega dviga noge

Pred mesecem dni sem prebral vaš članek in poskušal upoštevati vaš nasvet. Vsak dan sem črpal stiskalnico, vendar ni bilo rezultatov. Zdaj ga prenašam le 2-krat na teden, vendar so kocke vidne, kar je všeč.

Zame so najboljše vaje vzvratni dvigi, izvajam jih tako na tleh kot na palici in na palicah, vidijo se kocke skozi vse leto razen če jem veliko sladkarij.

Trebušne mišice ali, preprosto povedano, tisk je odličen način za poudarjanje prefinjenosti figure, tako za ženske kot za moške. Večina začetnikov teži k temu, da čim hitreje napolnijo stiskalnico in se nato hvalijo prijateljem obeh spolov: »poglejte moje trebušne mišice! Poglejte, koliko kock!

Hitro pridobijo literaturo na to temo, kot je: "lepe trebušne mišice v 7 dneh za 10 minut na dan" ali "kako zgraditi trebušne mišice v enem tednu", nato pa ... Raztrganje trebušnih mišic, motena drža, motena črevesna gibljivost so le nekatere od negativnih posledic takšnih vadb. Pravzaprav je izgradnja trebušne mišične mase cela znanost. Če mi ne verjamete, vprašajte katerega koli profesionalnega bodybuilderja! Pogovorimo se o tem, kako zgraditi trebušne mišice, ki so na videz skoraj tako dobre kot mišice profesionalca in brez škode za zdravje.

Pogoste napake

Vsak začetnik pri črpanju stiskalnice naredi veliko napak, ki pozneje vplivajo na zdravje. Pogosto se zgodi, da tisk ni načrpan, kot bi želeli, in telo ne deluje pravilno, kot večina? Nehali so trenirati v prepričanju: »naj ne lep tisk, ampak bom šla normalno na stranišče, trebuh in hrbet me ne bosta več bola. Zgornjim težavam se lahko izognete tako, da preprosto ne delate teh napak.

Najpogostejša napaka je narejena po prvi vadbi. Naslednje jutro po prvi seji so trebušne mišice precej boleče. Mnogi prenehajo delati na tisku, misleč, da bo vedno tako. Pravzaprav se mišica, ki dolgo ni delovala, osvobodi odvečne mlečne kisline. V bodybuilding slengu se ta proces imenuje "krepitev" in je končan po 1-2 treningih.

Mnogi ljudje mislijo, da če morajo stiskati stiskalnico, potem morajo obremeniti samo stiskalnico. Ta pristop je v osnovi napačen. Delo samo na tisku vodi do: motenj drže (skolioza, kifoza, lordoza); prekomerna obremenitev srčno-žilnega sistema; disharmonija videz. O tem, s katerimi mišicami izmenično črpati tisk, bomo govorili spodaj.

Pogosto začetnik že na prvi vadbi začne izvajati najtežje vaje v upanju, da bo čim prej dosegel želeni rezultat. Takšna naglica v več kot 50% primerov vodi v raztrganje trebušnih mišic. Takšna poškodba se celi več kot 1,5 meseca.

Kršitve pravila zadnje ponovitve. Med profesionalnimi bodybuilderji obstaja neizrečeno pravilo zadnje ponovitve: "serije morate končati s ponovitvijo, ko čutite vsako vlakno mišice." To ni bolečina, ampak občutek, ko mišica tako rekoč gori. Manj ponovitev zmanjša učinkovitost vadbe, več pa lahko poškoduje mišico. Obremenitev velja za optimalno, ko se ta občutek pojavi med 6-8.

Pred resno obremenitvijo je potrebno izvesti tako imenovani ogrevalni kompleks. Neogreta mišica se zlahka poškoduje.

TO športna prehrana se je treba navaditi. Če začetnik pred začetkom vadbe porabi toliko energije kot bolj izkušen, lahko ne izračuna moči in poškoduje mišico.

V nobenem primeru ne morete prekiniti pristopa ali spremeniti ritma ponovitev. Posledice: motnje krvnega obtoka v mišična vlakna, zmanjšanje učinkovitosti, povečanje verjetnosti pretrganja mišičnih vlaken.

Poskusite, da ne naredite zgornjih napak, saj so, tako kot vojaška listina, napisane s "krvi" profesionalnih športnikov.

Priprava na vadbo za trebušne mišice

Za začetek morate očistiti telo in pripraviti mišice za trening: prehrano s sadjem in zelenjavo je treba kombinirati z visoko kalorično hrano, kuhano ribo, pečenim ali kuhanim mesom, poskusite čim manj jesti kruh. Skuta, izključno domača z visokim odstotkom maščobe.

Vsakodnevne teke obvezno kombinirajte s prho in masažo. Tako boste mišično maso pripravili na enakomerno črpanje. Masaža sprošča mišice, spodbuja prekrvavitev, pospešuje vstop kisika v kri in čiščenje toksinov, saj pospešena cirkulacija povzroči, da se mikropore celic znebijo nečistoč, gibi maserja pa popravljajo mišične okvare.

Če imate solidno prekomerno težo, potem prva 2 tedna tek ne sme trajati več kot 5 minut, sicer lahko pride do zloma srčne mišice. Potencial vsakega organizma je individualen, zato izhajajte iz lastnih občutkov.

Telo je treba pripraviti le na naraven način: teža naj se vrne v normalno stanje (dovoljeno je nihanje - 1-3 kg, v mejah normale); brez večjih težav bi morali teči 40 minut. V nobenem primeru v pripravljalni fazi ne smete uporabljati (elektronskih pasov za črpanje trebušnih mišic) - to je preobremenjeno s fiziološkimi zapleti, zlasti pri ženskah, in pri moških, ki imajo nelagodje v predelu prostate - tudi ni. Priporočljivo je, da se zatečete k tej metodi hitrega črpanja mišic.

Če se po 3 tednih teka počutite odlično, jih lahko dodate še nekaj preproste vaje kar je enostavno narediti doma; na primer: zavrtite kolo, preizkusite sklece ali počepe.

In zdaj, po enem mesecu priprav - k trenerju.

Program usposabljanja za tisk

Prva stvar, ki jo trener razloži vsakemu začetniku, je športno terminologijo dvigovalci uteži.

Ponovitev - cikel izvajanja določene vaje.

Pristop - število opravljenih vaj zapored. Med nizi je potreben počitek 4-7 minut. Počasna hoja je telovadnica ali soba.

Bolje je dati prednost razredom v telovadnici.

Ste pod stalnim nadzorom trenerja. V primeru njegove odsotnosti vam bo vedno povedal, opozoril na napako, vam pomagal razumeti terminologijo kompleksnih - programov usposabljanja, bolj izkušenega kolega.

V telovadnici so simulatorji, brez katerih nekaterih vaj ni mogoče izvajati.

Vesela ritmična glasba in ustrezno vzdušje povečata učinkovitost vadbe.

Glede na predvideni namen je kompleks za črpanje mišic stiskalnice razdeljen na: za bodybuilderje, za dvigovalce uteži (trganje in potiskanje), za dvigovalce moči ( mrtvi dvig, enkratni dvig največja teža) in samo za ljudi, ki želijo imeti napihnjen tisk. Oglejmo si zadnjo možnost podrobneje.

Kompleks vaj za trebušne mišice

(zgornje in spodnje), poševne trebušne mišice, stebraste mišice hrbta in stegenske mišice

Na bodybuilding tekmovanjih se prikaz trebušnih mišic strokovno imenuje »thigh press«. Dejansko, če stegenske mišice niso načrpane ali nepravilno načrpane, bo težko ceniti vse prednosti vašega tiska. Mišice tiska so razdeljene na mišice zgornje in spodnje stiskalnice, bolje jih je črpati ločeno in ob različnih dneh. Skupaj z njimi se črpajo mišice antagonisti: zgornja stiskalnica je latissimus dorsi; spodnji tisk - stebraste mišice hrbta; Sprednje stegenske mišice so zadnje stegenske mišice. Poševne trebušne mišice lahko kombiniramo z latissimus dorsi ali stebrastimi mišicami hrbta. Vsaka vadba se mora začeti z ogrevalni kompleks vaje (ogrevanje) - nagibi (naprej, nazaj, na straneh), počepi - 15-20 minut. 10-15 minut pred treningom - 150 ml energijske pijače ali kozarec sladkega sadnega soka; 20-30 minut po treningu - 150 ml 85% beljakovin ali 20 tablet mesnih beljakovin ali 200 g pustega (po možnosti govejega) mesa.

ponedeljek Zgornji tisk na prečki (dviganje in spuščanje telesa) - 4 serije po 7-10 ponovitev. Spodnji pritisk na prečki (dviganje in spuščanje nog) - 3 serije po 6-8 ponovitev. Stebraste mišice hrbta (noge so pritrjene na švedska stena, želodec pa se nahaja na kozi - 4 serije po 8-10 ponovitev. Mišice sprednjega dela stegna. Stol z valjem (valj na sprednji strani gležnja) - 3 serije po 8-10 ponovitev. Mišice zadnjega dela stegna. Poteg noge zgornji blok, leže na klopi - 3 serije po 8-10 ponovitev. Latissimus dorsi nazaj. Vleka spodnjega bloka, sedeč na tleh - 4 serije po 8-10 ponovitev. Poševne trebušne mišice. Na prečki, rahlo dvignite telo in naredite rotacijski gibi 30-45 stopinj različne strani 2-4 serije po 6-10 ponovitev, odvisno od počutja (te mišice vplivajo na črevesno gibljivost.

torek. Zgornji pritisk Lahko rahlo povečate naklon prečke - 2 niza prvih 6-8 ponovitev, drugi 8-10 ponovitev. Spodnji pritisk. V položaju, ki visi na vodoravni palici - 2 do 6-8. V obliki stebra lahko poberete 5-7 kg teže -2 do 5-8. Sprednji del stegna. Potiskanje nog z utego - 2-3 do 6-8. zadnje stegno. Na klopi z valjčkom, valjčkom na zadnji strani gležnja - 2 do 7-10. Najširši. Stiskalnica na klopi, stoje, hrbet raven, noge rahlo pokrčene v kolenih, nagib trupa 40-45 stopinj - 2 do 6-8. Majhno število pristopov je razloženo z resnostjo usmrtitve zaradi sproščanja mlečne kisline iz mišičnih tkiv.

sreda. Zgornji tisk. Povečajte naklon prečke - 3 na 6-8. Stebraste mišice. Lahko dodate težo - 4 na 8-10. Sprednji del stegna. Počepi z mreno, noge v širini ramen, hrbet raven 2 do 6-8. Poševne mišice - 3 do 6-8. Povečajte kot in upočasnite hitrost vrtenja