Kako lahko prideš na most stoje? Kako se naučiti narediti most - preprosta in učinkovita tehnika

Na vzhodu se sposobnost izvajanja šteje za pomemben pokazatelj fizično zdravje. To vadbo najdemo v taoističnih sistemih, v Shaolin kung fuju, v jogi. Na Zahodu ga malokdo zna pravilno izvajati iz stoječega položaja. Praviloma so to gimnastičarji, plesalci, rokoborci in nekateri napredni dvigovalci uteži. Večina nas na žalost doma nima pojma, kako priti na most. In naredi strašno napako. Zakaj? Ugotovimo.

Prednosti mostu

Najpomembnejši organ v našem telesu so možgani. Nadzoruje delovanje vseh ostalih sistemov za vzdrževanje življenja. Brez impulzov, ki prihajajo iz njega, drugi organi ne bodo delovali. Pomaga ohranjati povezavo med možgani in telesom hrbtenjača, ki je kompleksen pleksus najmanjših živcev. Nahaja se v hrbtenici, na katero so pritrjeni ligamenti in mišice. Zasnovani so tako, da ščitijo krhko hrbtenjačo pred poškodbami, ki lahko povzročijo resne posledice, do popolne paralize.

Naloga osebe je ohraniti učinkovitost hrbtenice, okrepiti mišice okoli nje. Na žalost namesto tega vodimo sedeč način življenja, pridobimo prekomerno telesno težo. Ni presenetljivo, da se mišična prožnost izgubi, pojavi se nagnjenost in hrbet začne boleti. Nepazljivost do hrbtenice lahko vodi do premika diskov, stisnjenih živcev in motenj v delovanju telesa. vaja na mostu - Najboljši način odpraviti težave, razviti dobro držo, vrniti diske na svoje mesto, izboljšati prekrvavitev tkiv in okrepiti globoke mišice nazaj. Zahvaljujoč njemu se prebava izboljša, začnejo se polna moč delati pljuča, postati močne roke in noge.

Pripravljalne vaje

Most ne sodi najbolje v običajne kondicijske treninge, redko ga vidite v telovadnica. Preživimo več časa tesen pritisk, mišice rok in nog. Zato večina ljudi potrebuje pripravo za izvedbo polni most. Ne hitite takoj postavljati rekordov - namesto želene koristi boste dobili zlomljen hrbet.

Pred treningom morate dobro ogreti mišice. Če želite to narediti, naredite:

vrtenje rok;
zvijanje hrbtenice na stran;
vlečenje navzgor;
zavoji v hrbtu z nagibanjem glave, roke na spodnjem delu hrbta;
upogibanje naprej in na stran;
hrbet se upogne navzgor in navzdol iz stoječega položaja na vseh štirih;
sklece;
dvigovanje zgornjega dela telesa iz ležečega položaja, roke sklenjene za hrbtom;
upogibanje iz enakega začetnega položaja, med katerim se z rokami primete za gležnje in začnete nihati naprej in nazaj.

Most na ramenih

Preidimo na glavno vadbo. Če ne veste, kako priti na most, najprej osvojite njegovo lahko različico. To storite tako, da se uležete na hrbet s pokrčenimi koleni. Z rokami primite gležnje. Ob izdihu odtrgamo medenico od tal, se čim bolj upognemo v hrbet.

To je odlična vaja za tiste, ki trpijo zaradi izpahov hrbtenice. Če se pojavi bolečina, zmanjšajte obseg gibanja. Za večino ljudi so ramenski mostovi enostavni. V tem primeru je lahko malo bolj zapleteno.

Most z ravnimi rokami

Ta vaja vključuje več mišic. Omogoča vam, da v delo vključite roke, pa tudi interskapularno regijo. Kako pravilno stati na mostu? Za začetek sedite z nogami iztegnjenimi naprej in dlanmi na tleh. Nato dvignite telo navzgor, tako da je teža telesa enakomerno porazdeljena med ravne roke in pete. Trup tvori ravno črto. Glava je usmerjena proti stropu.

Če je vaja težka, je sprva dovoljeno upogniti noge v kolenih. Zadržite na vrhu nekaj sekund. Priporočljivo je, da most na ravnih rokah obvladate postopoma, začenši z 10 ponovitvami. Ko dosežete 40 ponovitev v treh serijah, je čas, da greste naprej.

Možnosti lahkega mostu

Za pripravo telesa na delovanje težka vaja, uporabite improvizirana sredstva. Znano je, da višji kot je začetni položaj telesa, lažje stojimo na mostu. Zato se naučite, kako to storiti, začenši z mize in nato s klopi (v odsotnosti bo primerna navadna postelja ali kavč). S tem krepimo roke, ramena, torakalni predel hrbtenica.

Kako stati na mostu od postanka? Za začetek razširite noge v širino ramen. Naslonite se nazaj s postavitvijo zgornji del telo na klopi ali mizi. Upognite roke, naslonite se na površino, obrnite prste proti nogam. Zdaj poravnajte komolce, dokler glava in vrat ne dosežeta teže. Dvignite tudi boke. Poskusite videti zid za seboj. Naj vas ne obupa, če ne morete povsem poravnati rok. Nadaljujte z vadbo in rezultati bodo prišli.

Kako se naučiti stati na mostu iz ležečega položaja?

Potrebovali boste nedrsečo površino, da preprečite poškodbe. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Roke položite ob glavo, prsti so obrnjeni proti stopalom, komolci gledajo v strop. Zdaj dvignite medenico in se odrinite z udi. Idealen most ima 4 lastnosti:

usločen hrbet;
visoko dvignjena medenica;
ravne roke in noge;
enakomerno globoko dihanje.

Da bi jih dosegli, potrebujete močne hrbtne mišice, dobro gibljivost sklepov rok in nog ter trdno diafragmo. Pojdite k temu postopoma. Za začetek je povsem sprejemljivo, da pod hrbet položite blazino, nogometna žoga ali zvito odejo. Izravnajte roke in noge, kolikor lahko. Da bi pravilno porazdelili obremenitev med njimi, rahlo zanihajte. Vse gibe izvajajte gladko.

Sčasoma zmanjšajte razdaljo med rokami in nogami. Opazili boste, da je izvajanje vaje most veliko lažje na ta način. Ko obvladate to stopnjo, lahko nadaljujete na naslednjo.

Začetek te vaje je vedno strašljiv. Za zavarovanje najprej uporabite običajno steno. Stojte s hrbtom do nje v dolžini roke. Naslonite se nazaj in se dotaknite stene z dvignjenimi rokami. Obrnite prste navzdol in se začnite previdno premikati po steni, pri tem pa upognite hrbet. Kolena in roke naj bodo pokrčene. Naj se vam nikamor ne mudi. Pri spustu se boste morali nekoliko oddaljiti od stene. Posledično se morajo roke dotikati tal, telo pa naj se upogne v polnem mostu.

Kako priti na most iz stoječega položaja brez pomoči stene? Potrebujete telovadno blazino ali navadno vzmetnico, ki vas lahko zaščiti pred padcem. Če obstaja pomočnik, ki vas želi zavarovati - prav. Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, dvignite roke navzgor. Počasi se upognite nazaj in premaknite boke naprej. Nagnite glavo. Ko vidite tla pod sabo, se nežno spustite na ravne roke. Ne pozabite, da za dokončanje vaje potrebujete dober hrbtni lok. Če namesto tega upognete kolena, boste padli. Po mostu hodite z rokami, ne z rameni.

Plezati

Kako vstati iz položaja "most"? Ta naloga zahteva dobro pripravo. Najprej se naučite spuščati in dvigovati po steni, "hoditi" z rokami. Pri tem ni pomembna toliko fleksibilnost, ampak moč. Če želite obvladati plezanje, ne da bi se zanašali na steno, stojte proti njej na kratki razdalji. Zadaj postavite podlogo. Tako ne boste padli naprej in nazaj.

Dvigovanje izvajamo tako, da težo prenesemo na noge, pri čemer močneje pokrčimo kolena. Potegnemo medenico naprej, odtrgamo prste od tal in se poravnamo z uporabo mišic hrbta, trebuha in nog. Roke so vedno blizu ušes. Ni vam jih treba potiskati naprej. Vajo je lažje izvesti, če so noge širše razmaknjene.

Ko ste se naučili vstati na mostu, začnite trenirati. Ne pozabite: z vadbo ne boste pridobili le moči in dober razteg, ampak najprej zdravo hrbtenico. Je okvir, ki zagotavlja pravilno delovanje drugih organov. Poskrbite za svoje telo in odzvalo se vam bo z dobrim zdravjem.

Most je odlična vaja, ki obremeni številne mišične skupine, krepi hrbtenico in tonizira celotno telo. Če se želite naučiti izvajati to vajo, potrebujete določeno fizično usposabljanje in raztezanje. Ne smete se takoj lotiti podviga in poskušati stati na mostu iz stoječega položaja, saj se lahko resno poškodujete.

Kako se naučiti delati most iz ležečega položaja?

Preden nadaljujete z vadbo, morate dobro ogreti mišice in to narediti. Raztegnite gležnje, zapestja in seveda hrbet.

Navodila, kako se naučiti delati most leže:

Lezite na tla. Če to vajo izvajate prvič, je priporočljivo, da jo izvajate na nečem mehkem, da vam, če sploh kaj, ni težko pasti. Noge morajo biti upognjene v kolenih, dokler ne nastane pravi kot. Roke položite ob glavo različne strani tako da prsti kažejo proti nogam. Pomembno je, da je udobno, ni se treba močno upogniti do bolečine. Komolci morajo biti usmerjeni proti stropu.
Ko ugotovite, kakšen naj bo začetni položaj, lahko preidete na informacije o tem, kako hitro se naučite narediti most. Z rokami naredite rahel odriv od tal in dvignite telo, pomembno je, da to storite enakomerno. Pomikajte se navzgor, dokler roke niso zravnane, noge pa naj ostanejo rahlo pokrčene. Da se izognete poškodbam, se ne osredotočajte na ščetke.
Ko naredite pravilno, se nekaj časa zadržite v zgornjem položaju in se nato počasi spustite. Po kratkem počitku ponovite vajo. Ne preobremenjujte se, saj si lahko zlomite hrbet.

Kako se hitro naučiti delati most stoje?

Najprej poskusite vajo izvajati ob steni. Postavite se s hrbtom poleg nje in se odmaknite dva koraka od nje. Stopala postavite v višino ramen, roke položite za glavo in se počasi spustite navzdol, tako da naredite most. Če je ta cilj dosežen, lahko nadaljujete z najpomembnejšo nalogo.

Kako se naučiti narediti most iz stoječega položaja doma:

Stopala postavite v višino ramen, roke pa dvignite navzgor in s prsti usmerite proti stropu.
Začnite se počasi spuščati navzdol, upognite hrbet in potiskajte boke naprej. Roke naj bodo napete in se ne smejo premikati z izbrane poti.
Spustite se navzdol, dokler se roke ne dotaknejo tal s polno dlanjo. Pogled naj bo usmerjen med dlani.
Ko nekaj minut stojite na mostu, se morate počasi spustiti na tla.

Pogosto se nam zdi, da je izvedba določenih akrobatskih in športni elementi- to je preprosta zadeva. Za namišljeno lahkotnostjo pa stojijo leta treningov, dela in vsakodnevnega boja s svojim telesom. Skrivnost lepote in miline je v praksi, vztrajnosti in dobrem raztezanju. Znana vaja "most" ni izjema.

Priprave na prevzem mostu

Kako se naučiti stati na mostu? Prvič, tega nikoli ne poskušajte narediti sami. Rezultat vas ne bo zadovoljil ali pa tvegate, da se popolnoma pohabite in poškodujete. Če želite pravilno in samozavestno stati na mostu, se na to pripravite korak za korakom, vsakič, ko greste na nova raven na vajah. Vzemi si čas.

Da stojimo na mostu, potrebujemo nekatere lastnosti našega telesa. Najprej prožna in gibljiva hrbtenica. S sedečim načinom življenja vretenca stagnirajo in postanejo "lesena". Dodajte k temu sedeče delo v pisarni, odvečnih kilogramov, bolezni sklepov in hrbta.

V tem primeru je bolje, da prve ure posvetite raztezanju in gibljivosti telesa. V nasprotnem primeru sklepi in vretenca ne bodo podlegli želenim držam. Nadaljnji trening je lahko usmerjen v krepitev hrbtnih in trebušnih mišic. Dober in močan hrbet je ključ do ravnotežja v “mostu”.

Raztezanje in krepitev mišic

Najbolje je začeti z osnovnimi razteznimi vajami. To so zasuki in upogibi navzdol, tako da se hrbtenica raztegne. Z rokami poskusite doseči tla. Vajo izvajajte brez nenadnih gibov. Pritisnite trebuh na noge in se počasi vrnite v stoječi položaj. Ponovite 5-krat.

Še ena vaja za krepitev mišičnega okvirja. Sedite na tla, široko razprostrite noge in iztegnite najprej eno, nato drugo stopalo, tako da se nog dotaknete s trebuhom. Nato se raztegnite do sredine tal. Poskusite držati hrbtenico naravnost. Zamrznite v tem položaju za nekaj sekund, nato ponovite vajo 8-10 krat.

Vaje za vzdržljivost in krepitev moči

Dober učinek pri krepitvi mišičnega okvirja hrbta in stiskalnice daje zvijanje. Trenirajo mišice, medtem ko jih raztezajo in jih naredijo prožne. Najbolje je izvajati zvijanje na ravna površina. Lezite na hrbet, pokrčite noge v kolenih. Roke imejte za glavo. Vstani. V tem položaju se obrnite v levo, nato v desno. Poskusite se dotakniti kolen s komolci. Delati je treba s telesom, napenjati trebušne mišice in ne vratu ali rok. Vajo je bolje ponoviti do 12-krat.

Joga vam bo pomagala pripraviti se na to, kako stati na mostu. Kot veste, ima joga dobra vadba za raztezanje, prožnost in vzdržljivost mišic. To je tako imenovani "hrib".

Za izvedbo te vaje se postavite na vse štiri, pomembno je, da stojite naravnost. Tla naj bodo dobra podpora. Nato morate čim bolj dvigniti spodnji del hrbta in iztegniti medenico navzgor. Vrat je na tej točki sproščen. Upognite hrbtenico in poskusite raztegniti stiskalnico do nog. Ne upogibajte kolen.

Občutili boste prožnost po vsem telesu. Pojavil se bo občutek lahkosti, telo bo raztegnjeno in okrepljeno. Bolje je, da večkrat ponovite "hrib", tako da nekaj sekund zamrznete v enem položaju. Ne pozabite, da smo tudi jogiji navajeni enakomernega in pravilnega dihanja. Kisik hrani mišične celice.

Še ena krepilna vaja – tudi na ravni podlagi. Priporočljivo je ležati na hrbtu. Upognite noge v kolenih. Roke po šivih. Brada - potegnite navzdol, da pravilno raztegnete vratna vretenca. V tem položaju ne hitite, ampak mirno dvignite medenico. Vse drugo ne pride iz matrice. Delujeta le hrbet in trebuh. V nobenem primeru ne delajte nenadnih gibov, vse je zmerno. Podobno nežno spustite medenico in hrbet. Pri tej vaji poskušajte čim bolj upogniti hrbtenico. Večkrat ponovite in ne pozabite dihati.

Po zgornjih vajah boste že pripravljeni na izvedbo samega mostu. Najprej poskusite to narediti iz ležečega položaja. Preproga ali tla naj bodo udobna in nedrseča. V nasprotnem primeru tvegate padec. Čevlji in oblačila lahko igrajo pomembno vlogo. Prav tako morajo biti udobni in nedrseči. Profesionalni akrobati, ki most izvajajo bosi, uporabljajo celo poseben smukec.

Bodite previdni s hrbtenico, ne zahtevajte takoj odličnih rezultatov od sebe, da postanete most. Naredite to postopoma in pridobivajte višino.

Kmalu boste spoznali, da vam je most brez napora in ne povzroča nelagodja. To pomeni, da delate vse prav in ste dosegli želeni rezultat hkrati krepi mišice in vretenca.

Nato lahko začnete vaditi most iz stoječega položaja. Pri tem je pomembno ohraniti ravnotežje telesa pri izvajanju vaje. Začnite jo izvajati s pomočjo bližnjih, naj vas zavarujejo, nato pa lahko nadaljujete z izvajanjem vaje sami. Kot lahko vidite, da se naučite stati na mostu, potrebujete potrpljenje in željo.

Gimnastični most, ali kot se imenuje - most, je osnovna vadba v gimnastiki, ki služi kot osnova za izvajanje kompleksnih akrobatskih trikov. Most je navzven precej lep, omogoča vam, da ljudem okoli sebe pokažete, kako velika je stopnja gibljivosti vašega telesa in vse telesne pripravljenosti.

Priprave na most

Preden naredite most, se morate malo ogreti, ogreti mišice sklepov in hrbta. V prihodnje, ko boste ugotovili, da ste na mostu dovolj lahki, se vam ne bo treba pripravljati in ogrevati. Za začetnike pa ogrevanje mišična masa Ni le priporočljivo, ampak je potrebno.

Da bi čim hitreje prišli na most, morate redno izvajati posebne gimnastične vaje:

Lezite na trebuh, roke iztegnite naprej. Hkrati dvignite noge in roke, medtem ko se poskušajte čim bolj upogniti. Kolena naj bodo pokončana. V tem položaju poskusite zdržati za začetek približno eno minuto.
Pojdi na konja. Razširite noge v širini ramen in dvignite roke. Zelo počasi se nagnite nazaj, tako da se lahko z rokami dotaknete tal. naredi ta vaja dokler se s konicami prstov ne dotaknete tal.
Lezite na trebuh na tla. Roke položite v linijo z boki in jih poravnajte. Upognite se v hrbet. Nato upognite kolena in dvignite glavo, s prsti na nogah dosežete glavo.
Zdaj se ulezite na tla s hrbtom. Pokrčite kolena, na enak način pokrčite roke in jih postavite čim bližje ramenom, tako da so komolci obrnjeni navzgor. Iz tega položaja previdno zravnajte noge in roke ter z upognjenim hrbtom poskusite narediti most. Ko dosežete najvišjo točko vaje, popravite položaj in ostanite v njem nekaj sekund.

Če se naučite samozavestno delati pripravljalne vaje, in tudi zadnjega (most iz ležečega položaja), lahko začnete postopoma premostiti iz stoječega položaja. Če to počnete v vadbeni sobi, potem lahko uporabite švedsko steno. Če vaše vadbe potekajo doma, izberite udoben prostor ob steni.

Bridge vaje

Stojte s hrbtom do švedske stene ali običajne stene, dvignite roke navzgor in postavite noge na raven ramen. Iz tega položaja se začnite nagibati nazaj, dokler ne dotaknite se z rokami na površino stene. Ne da bi se prenehali sklanjati, premikajte roke vzdolž stene in se še naprej spuščajte do mostu. Po fiksiranju za nekaj sekund se lahko vrnete v prvotni položaj z enakimi gibi z rokami. Vajo izvajajte, dokler ne popravite.

Naslednja vaja bo pomagala rešiti tudi glavno težavo - kako priti na most. Za to položite mehko podlogo in najprej prosite za pomoč pomočnika ali trenerja. Stojte obrnjeni proti njemu, razmaknite noge na razdalji, ki je enaka širini ramen, dvignite roke do vrha. Asistent naj vas hkrati zavaruje in vas drži pod hrbtom. Nagnite se nazaj, nekaj časa zadržite položaj in se počasi spustite v gimnastični most. Ostanite v tem položaju nekaj časa, nato pa se vrnite v začetni položaj. Partnersko podporo lahko zavrnete, ko lahko samostojno stojite na mostu.

gimnastični most

Če že dolgo sanjate, da bi stopili na most, a se nič ne zgodi, ne obupajte, naučili vas bomo. Gimnastični most je s strani videti zelo lep in kmalu boste lahko pokazali svojo gibčnost in odlično telesno pripravljenost.

Preden stojite na mostu, morate raztegniti mišice hrbta in ramen, to je narediti. Kasneje boste most lahko naredili hitro in brez večjih priprav, vendar za to potrebujete, da vam ta vaja postane domača in običajna. Za začetnike je ogrevanje mišic nujno.

Torej, da bi se hitro in neboleče naučili izvajati most, morate obvladati posebne vaje ki zelo dobro razvijajo gibljivost hrbta.

Vaja številka 1. Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami navzgor. Dvignite roke in noge skupaj, medtem ko se čim bolj upognete. Kolena morajo biti vzravnana. Potrebno je popraviti položaj 30-60 sekund.
Vaja številka 2. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in poravnajte roke ob telesu. Dvignite medenico čim višje, zadržite 5 sekund in se počasi spustite na hrbet.
Vaja številka 3. Na kolenih postavite stopala v širino bokov. Počasi se upognite nazaj, z rokami dosežete pete. Hrbet mora biti usločen, glava pa nagnjena nazaj.
Vaja številka 4. Lezite na trebuh, z rokami primite gležnje. Nagnite se tako, da dvignete glavo, prsni koš in noge. Zadržite nekaj sekund.
Vaja številka 5. Fitball most. Ulezite se na fitball. Noge postavite v širino ramen, roke dvignite in poskušajte doseči tla.
Vaja številka 6. Ulezite se na trebuh. Roke postavite naravnost v višino bokov. Upognite hrbet. Zdaj je vaša naloga, da se s prsti na nogah dotaknete glave, pokrčite kolena in dvignete glavo. Poskusite zadržati 30 sekund.
Vaja številka 7. Most iz ležečega položaja. Lezite na hrbet. Nato pokrčite noge in roke, roke približajte ramenom, komolce usmerite navzgor. Zdaj poskusite priti na most iz te poze, zravnajte noge, roke in se upognite v spodnjem delu hrbta. Ko začutite, da se ne morete več upogniti, nekaj sekund zadržite svojo mejno pozo. Ko vam bo ta vaja uspela, jo otežite tako, da premaknete roke čim bližje nogam. Zanihajte naprej in nazaj.

Te vaje delajte vsak dan. Če imate težave s hrbtenico, boste nanje, če ne boste leni, hitro pozabili in kmalu boste brez težav vstali na mostu, ne glede na to, koliko ste stari.

Kako priti na most stoje:

Ko dobro opravite vse vaje pripravljalne faze, vključno z gimnastičnim mostom iz ležečega položaja, začnite izvajati most iz stoječega položaja. Če imate švedsko steno - super, če pa ne - uporabite prosti prostor ob steni.

Stojte s hrbtom do stene (na razdalji približno 80 cm), dvignite roke navzgor in postavite noge v širino ramen. Iz tega položaja se nagnite nazaj, dokler s prsti ne začutite stene. Nagnite se naprej in premikajte prste vzdolž stene (ali vzdolž tirnic, če delate na stenske palice). To vas bo pripeljalo do položaja mostu. Ko se zadržite v tem položaju, se na enak način vrnite v začetni položaj (predajte se z rokami). To vajo izvajajte, dokler vam ne uspe.

Naslednji korak je zavrnitev pomoči stene. Vaja se izvaja na gimnastični blazini. Bolj varno bo, če vas bo kdo zavaroval. Stojte obrnjeni proti drugi osebi z nogami v širini ramen. Dvignite roke. Na tej stopnji vas morda že zavaruje vaš pomočnik in vas podpira pod hrbtom. Nagnite se nazaj, zadržite ta položaj za sekundo in se brez nenadnih gibov spustite na most. Malo zadržite v položaju mostu in se z odrivom z rokami vrnite v prvotni položaj. Ne zavrnite pomoči druge osebe, dokler se ne naučite samozavestno in samostojno izvajati te vaje.

Kako pravilno priti na most:

Strinjam se, pomembno je ne samo, da lahko stojimo na mostu, ampak tudi, da to storimo pravilno in lepo.

Ko izvajate most iz stoječega položaja, je glavna stvar, da se ne bojite in ne naredite običajne napake, da po mostu hodite z rameni in hrbtom. Tako je - samo ročno.

Naslednja napaka pri izvajanju te vaje je, da nekateri izvajajo most s hrbtom, ne da bi upoštevali ramena. Rezultat je grd in nestabilen most z obokanimi kraki. Pravilno je, da prenesete težo telesa na roke, po ogrevanju ramen. V idealnem primeru mora biti kot med tlemi in rokami 90°. Da bi to dosegli, se morate, medtem ko stojite na mostu, zibati naprej in nazaj in tako iztegniti ramena.