Testi za oceno gibljivosti gibanja rok nazaj. Test prožnosti

Za merjenje gibljivosti v sklepih se uporabljajo kotne in linearne mere. Pri uporabi linearnih mer lahko na rezultate meritev vplivajo individualne zmožnosti preiskovancev, na primer dolžina rok ali širina ramen, kar bo vplivalo na rezultate meritve, pri upogibu naprej ali ko izvajanje zasuka s palico. Zato je treba v vseh primerih, kjer je za to možnost, sprejeti ukrepe za odpravo negativnega vpliva individualnih lastnosti udeležencev na pravilnost merjenja gibljivosti sklepov z linearnimi merami.

Na primer, pri izvajanju zasuka s palico bo učinkovito določiti indeks gibljivosti, ki je razmerje med širino prijema in širino ramen (v cm).

Najbolj natančno se gibljivost v sklepih določi v kotnih merah z uporabo goniometra.

Pri merjenju amplitude fleksije, ekstenzije in abdukcije rame so noge kompasa goniometra nameščene na glavi lateralnega kondila. humerus. Pri merjenju supinacije rame je roka upognjena v ramenskem sklepu, da vodoravni položaj s palcem, obrnjenim navzgor. Noge kompasa so nameščene na najbolj štrlečih točkah medialnega in lateralnega kondila rame.

Pri merjenju gibljivosti v komolčnem sklepu se noge kompasa namestijo na ulnarne in stiloidne odrastke ulne. Pri merjenju supinacije podlakti je rama fiksirana v navpičnem položaju, podlaket je v vodoravnem položaju, roka je postavljena s palcem navzgor. Noge kompasa so nameščene na najbolj štrlečih točkah stiloidnih procesov polmera in ulne.

S spreminjanjem amplitude fleksije, ekstenzije, addukcije in abdukcije roke v zapestni sklep v začetnem položaju se nahaja s palcem navzgor, podlaket je postavljena na vodoravno stojalo. Noge kompasa so nameščene na glavici tretje metakarpalne kosti in na sredini črte, ki povezuje radialno in ulnarno stiloidno točko.

Za oceno gibljivosti v kolčnem sklepu se določi amplituda fleksije, ekstenzije, abdukcije in addukcije kolka. Noge kompasa so nameščene na lateralni nadmišičnici stegna in na vrhu velikega trohantra. Meritev se izvaja v stoječem ali ležečem položaju. V stoječem položaju se gibljivost določi z neupognjeno spodnjo nogo. V začetnem položaju je stegno navpično. V ležečem položaju se meri amplituda upogiba z upognjeno in zravnano nogo, amplitude iztega, abdukcije in addukcije - samo z zravnano nogo. Začetni položaj stegna je vodoraven.

Za določitev gibljivosti v kolenskih sklepih je potrebno omejiti amplitudo upogiba spodnjega dela noge, ki se meri v ležečem položaju. Pri merjenju so noge šestila nameščene na konjih stranskega gležnja in vrha glave fibule.

Gibljivost v skočnem sklepu (fleksija, ekstenzija, abdukcija in addukcija spodnjega dela noge) se ocenjuje iz začetnega položaja stopala pod pravim kotom na os spodnjega dela noge. Noge kompasa so nameščene ravno na plantarni površini stopala, disk goniometra je usmerjen v ravnino gibanja stopala.

Glavni pedagoški testi so najenostavnejše kontrolne vaje, ki omogočajo oceno gibljivosti različnih sklepov (rama, kolk, koleno, gleženj, gibljivost hrbtenice itd.).

Temeljijo na izvajanju vadbenih kompleksov, ki postavljajo največje zahteve za mobilnost v ustreznih sklepih.

Pri ugotavljanju prožnosti je treba testiranje opraviti zjutraj, najbolje ob istem času. Na predvečer dneva pregleda se intenzivni treningi ne izvajajo. Pred merjenjem gibljivosti se izvede posebno ogrevanje, ki vključuje vaje z velikim obsegom gibanja.

J.K. Kholodov in V.S. Kuznetsov je opredelil naslednje glavne pedagoške teste za ocenjevanje gibljivosti različnih sklepov:

1. Gibljivost v ramenskem sklepu. Oseba, ki drži konce gimnastične palice (vrvi), zasuka ravne roke nazaj. Gibljivost ramenskega sklepa ocenjujemo z razdaljo med rokama med zasukom: manjša kot je razdalja, večja je gibljivost tega sklepa in obratno. Poleg tega se najmanjša razdalja med rokama primerja s širino ramenski obroč predmet. Aktivna abdukcija ravnih rok navzgor iz ležečega položaja na prsih, roke naprej. Izmeri se največja razdalja od tal do konic prstov.

Test: Dvignite roke navzgor, medtem ko ležite na trebuhu.

Ta test se uporablja za oceno stopnje gibljivosti zgornjega ramenskega obroča.

Oprema: merilni trak, palica dolžine 1,5 m, klop.

Postopek testiranja. Preiskovanec leži na klopi s trebuhom, nasloni brado nanjo in iztegne roke naprej. Z obema rokama drži palico. Ne da bi dvignil brado s klopi, dvigne ravne roke čim višje nad glavo.

Učitelj z merilnim trakom izmeri dolžino namišljene pravokotnice od palice do klopi. Razlaga tega rezultata se izvede na enak način kot v prejšnjem testu.

Test: Odmikanje od stene. Ta test se uporablja tudi za merjenje gibljivosti zgornjega ramenskega obroča.

Oprema: merilni trak.

Postopek testiranja. Oseba stoji s hrbtom do stene, noge skupaj, roke razprostre na straneh, tako da se mezinca obeh rok dotikajo stene.

Nato se, ne da bi odmaknil majhne prste od stene, premakne naprej do največje razdalje.

Učitelj v višini lopatic meri razdaljo od hrbta subjekta do stene. Razlaga tega rezultata se izvede na enak način kot v prejšnjem testu.

2. Gibljivost hrbtenice.

Test: Trup naprej v sedečem položaju.

Postopek testiranja. Oseba sedi na tleh ali klopi, noge nasloni na steno, telo nagne naprej in navzdol. Učitelj z merilnim trakom izmeri razdaljo od preiskovančevih prsi do tal (klopi).

Rezultat je pokazatelj stopnje razvitosti učenčeve fleksibilnosti.

Obstajata dve možnosti za interpretacijo rezultata: a) primerjava testnega rezultata z uspešnostjo drugih študentov pri tem testu; b) primerjava njegovega rezultata v navedenem testu z rezultati v drugih testih gibljivosti.

Možnost. Isti test, vendar izveden iz stoječega položaja.

Test: "Most".

Postopek izvajanja te vaje je znan.

Rezultat je razdalja od pet do konic prstov subjekta. Čim krajša je razdalja, tem boljši je rezultat.

Test: Upogib trupa.

Oprema: klop, merilni trak.

Postopek testiranja. Oseba leži na trebuhu na klopi ali na tleh, položi roke za hrbet, partner mu pritrdi noge in jih pritisne na tla (klop). Nato testiranec dvigne glavo in hrbet čim višje.

Končni rezultat je razdalja od tal (klopi) do subjektove jugularne jame. Vendar je rezultat, izračunan po naslednji shemi, bolj informativen: neto rezultat, pomnožen s 100 in deljen z dolžino telesa, merjeno v centimetrih.

3. Gibljivost v kolčnem sklepu. Subjekt želi čim bolj razširiti noge: na straneh in naprej nazaj s podporo na rokah. Stopnjo gibljivosti v tem sklepu ocenjujemo z razdaljo od tal do medenice (kokciksa): manjša kot je razdalja, večja je stopnja gibljivosti in obratno.
4. Gibljivost v kolenskih sklepih. Preiskovanec izvede počep z rokami, iztegnjenimi naprej ali rokami za glavo. Visoko gibljivost v teh sklepih dokazuje polni počep.
5. Mobilnost v skočni sklepi. Merjenje različnih parametrov gibanja v sklepih mora temeljiti na skladnosti s standardnimi pogoji testiranja: enaki začetni položaji členov telesa; enako (standardno) ogrevanje; istočasno je treba izvajati ponavljajoče se meritve gibljivosti, saj ti pogoji nekako vplivajo na gibljivost v sklepih.

Test gibljivosti upogibalk in iztegovalk gležnja.

Oprema: klop, list papirja, merilni trak.

Postopek testiranja. Oseba sedi na klopi z nogami skupaj. Z znotraj noge pravokotno na klop je postavljen prazen list papirja. Preiskovanec iztegne nogo v skočnem sklepu. V tem trenutku položaj palec fiksirano s piko na papirju. Nato učenec upogne nogo v gleženjskem sklepu, položaj pete se fiksira s konico, kot tudi zgornja točka narta stopala. Enako se naredi z drugo nogo.

Rezultat se določi na naslednji način: točke na papirju se povežejo in izmerijo koti, dobljeni od vodoravnice. Razlaga tega rezultata se izvede na enak način kot v prejšnjih testih.

Ob usmerjenem vplivu na razvoj gibljivosti je torej treba upoštevati, da imajo raztezne vaje največji učinek, če jih izvajamo vsak dan ali celo 2-krat na dan. Ko prenehate izvajati vaje za gibljivost, se njena raven postopoma zmanjšuje in po 2-3 mesecih se vrne na prvotno raven. Zato odmor pri pouku ne sme biti daljši od 1-2 tedna.

Z razvojem gibljivosti so primerna naslednja razmerja različnih razteznih vaj: 40 % aktivnih, 40 % pasivnih in 20 % statičnih. Vendar obstaja tak vzorec: mlajša kot je starost, večji mora biti delež aktivna vadba in manjših - statičnih, je pomembno zagotoviti harmoničen razvoj gibljivosti v vseh sklepih. Hkrati je treba najprej upoštevati tiste člene mišično-skeletnega sistema, ki so najpomembnejši pri obvladovanju uporabnih vitalnih dejanj (ramena, kolka, gležnja, artikulacije roke). V primeru individualnih gibalnih omejitev (dednih ali zaradi bolezni) Posebna pozornost se daje za ponovno vzpostavitev normalnega obsega gibanja.

Pomembna točka pri vzgoji prožnosti je nadzor nad njo. Za spremljanje gibljivosti sklepov obstajajo različne instrumentalne metode, v splošni praksi pa je bolj primerna metoda testov in kontrolne vaje. Glavno merilo za ocenjevanje gibljivosti je največji obseg gibanja, ki ga subjekt lahko doseže. Amplitudo gibov merimo v stopinjah ali linearnih merah z uporabo opreme ali pedagoških testov.

Kontrolne vaje (testi) za ugotavljanje stopnje razvitosti gibljivosti

J.K. Kholodov in V.S. Kuznetsov je opredelil naslednje glavne pedagoške teste za ocenjevanje gibljivosti različnih sklepov:

1. Gibljivost v ramenskem sklepu. Oseba, ki drži konce gimnastične palice (vrvi), zasuka ravne roke nazaj. Gibljivost ramenskega sklepa ocenjujemo z razdaljo med rokama med zasukom: manjša kot je razdalja, večja je gibljivost tega sklepa in obratno. Poleg tega se najmanjša razdalja med rokama primerja s širino ramenskega pasu osebe. Aktivna abdukcija ravnih rok navzgor iz ležečega položaja na prsih, roke naprej. Izmeri se največja razdalja od tal do konic prstov.

2. Gibljivost hrbtenice. Določa se s stopnjo nagnjenosti telesa naprej. Preiskovanec v stoječem položaju na klopi (ali sedi na tleh) se nagne naprej do meje, ne da bi upognil kolena. Fleksibilnost hrbtenice se oceni z ravnilom ali trakom glede na razdaljo v centimetrih od ničelne oznake do tretjega prsta roke. Če hkrati prsti ne dosežejo oznake nič, je izmerjena razdalja označena z znakom minus (-), če padejo pod oznako nič, pa znak plus (+).

"Most". Rezultat (v cm) se meri od pet do konic prstov osebe. Manjša kot je razdalja, večja je stopnja prilagodljivosti in obratno.

Gibljivost v kolčnem sklepu. Subjekt poskuša razširiti noge čim širše: 1) na straneh in 2) naprej in nazaj s podporo na rokah. Stopnjo gibljivosti v tem sklepu ocenjujemo z razdaljo od tal do medenice (kokciksa): manjša kot je razdalja, večja je stopnja gibljivosti in obratno.

Mobilnost v kolenskih sklepih. Preiskovanec izvede počep z rokami, iztegnjenimi naprej ali rokami za glavo. Visoko gibljivost v teh sklepih dokazuje polni počep.

Mobilnost v gleženjskih sklepih. Merjenje različnih parametrov gibanja v sklepih mora temeljiti na upoštevanju standardnih pogojev testiranja: 1) enaki začetni položaji členov telesa; 2) enako (standardno) ogrevanje; 3) ponavljajoče se meritve gibljivosti je treba izvajati istočasno, saj ti pogoji nekako vplivajo na gibljivost v sklepih.

M.A. Godik je opozoril, da je pasivna prožnost določena z največjo amplitudo, ki jo je mogoče doseči zaradi zunanje sile. Njegova vrednost mora biti enaka za vse meritve, le v tem primeru je mogoče dobiti objektivno oceno pasivne prožnosti.

Vrednost pasivne prožnosti se določi v trenutku, ko delovanje zunanje sile povzroči boleč občutek. Posledično so kazalniki pasivne prožnosti heterogeni in niso toliko odvisni od stanja mišično-sklepnega aparata, temveč tudi od sposobnosti športnika, da nekaj časa prenaša nelagodje. Zato je pomembno, da ga motiviramo, da ne prekine testa ob prvih znakih bolečine.

Razlika med vrednostmi aktivne in pasivne gibljivosti (v centimetrih ali kotnih stopinjah) se imenuje aktivni primanjkljaj gibljivosti (DAD) in je merilo za stanje športnikovega sklepno-mišičnega aparata.

Lyakh V.I. v svoji knjigi: "Testi pri telesni vzgoji šolarjev" ugotavlja, da se praviloma podobni testi uporabljajo za merjenje prožnosti v šolah v različnih državah. Za izvedbo posameznih kontrolnih testov »za upogljivost« je potrebna določena oprema (goniometri, ravnila). Testiranje za učitelja ni posebno težko.

1. Trup naprej v sedečem položaju.

Postopek testiranja. Oseba sedi na tleh ali klopi, noge nasloni na steno, telo nagne naprej in navzdol. Učitelj z merilnim trakom izmeri razdaljo od preiskovančevih prsi do tal (klopi).

Rezultat je pokazatelj stopnje razvitosti učenčeve fleksibilnosti.

Možnost. Isti test, vendar izveden iz stoječega položaja (slika 4.2).

Slika 4.2. - Nagib trupa iz stoječega položaja

2. Dvigovanje rok v ležečem položaju (slika 4.3).

Slika 4.3 - Dvigovanje rok iz ležečega položaja

Ta test se uporablja za oceno stopnje gibljivosti zgornjega ramenskega obroča.

Oprema: merilni trak, palica dolžine 1,5 m, klop.

Učitelj z merilnim trakom izmeri dolžino namišljene pravokotnice od palice do klopi. Razlaga tega rezultata se izvede na enak način kot v prejšnjem testu.

Odstop od stene. Ta test se uporablja tudi za merjenje gibljivosti zgornjega ramenskega obroča.

Oprema: merilni trak.

Postopek testiranja. Preiskovanec stoji s hrbtom ob steni, noge so skupaj, roke so razprte tako, da se mezinca obeh rok dotikajo stene (slika 4.4).

Slika 4.4 - Odmik od stene

Nato se, ne da bi odmaknil majhne prste od stene, premakne naprej do največje razdalje.

Učitelj v višini lopatic meri razdaljo od hrbta subjekta do stene. Razlaga tega rezultata se izvede na enak način kot v prejšnjem testu.

Test gibljivosti upogibalk in iztegovalk gležnja.

Oprema: klop, list papirja, merilni trak.

Postopek testiranja. Oseba sedi na klopi z nogami skupaj. Na notranji strani noge je prazen list papirja postavljen pravokotno na klop. Preiskovanec iztegne nogo v skočnem sklepu. Na tej točki je položaj palca fiksiran s piko na papirju. Nato učenec upogne nogo v gleženjskem sklepu, položaj pete se fiksira s konico, kot tudi zgornja točka narta stopala. Enako se naredi z drugo nogo.

Rezultat se določi na naslednji način: točke na papirju se povežejo in izmerijo koti, dobljeni od vodoravnice. Razlaga tega rezultata se izvede na enak način kot v prejšnjih testih.

Fleksija telesa.

Oprema: klop, merilni trak.

Postopek testiranja. Oseba leži na trebuhu na klopi ali na tleh, položi roke za hrbet, partner mu pritrdi noge in jih pritisne na tla (klop). Nato testiranec dvigne glavo in hrbet čim višje.

"Čist" rezultat je razdalja od tal (klopi) do jugularne jame testirane osebe. Vendar pa je rezultat, izračunan po naslednji shemi, bolj informativen: "neto" rezultat, pomnožen s 100 in deljen z dolžino telesa, izmerjeno v centimetrih.

"Most" (slika 4.5).

Slika 4.5 - "Most"

Postopek izvajanja te vaje je znan.

Rezultat je razdalja od pet do konic prstov subjekta. Čim krajša je razdalja, tem boljši je rezultat.

Postopek testiranja. Subjekt poskuša razširiti noge čim širše: 1) na straneh in 2) naprej in nazaj s podporo na rokah.

Rezultat je razdalja od vrha kota, ki ga tvorijo noge, do tal. Čim krajša je razdalja, tem večja je prilagodljivost.

Kontrolne vaje za oceno gibljivosti različnih sklepov so prikazane na sliki 4.6.

Slika 4.6 - Kontrolne vaje za oceno gibljivosti različnih sklepov

Glavno merilo za ocenjevanje gibljivosti je največji obseg gibanja, ki ga subjekt lahko doseže. Meri se v kotnih stopinjah ali linearnih merah s posebno opremo ali pedagoškimi testi.

Glavni strojne metode meritve so:

mehanski (z uporabo goniometra);

mehanoelektrični (s pomočjo elektrogoniometra);

· optični;

rentgensko slikanje.

Če je treba izvesti ekstremno natančne meritve gibljivosti sklepov se uporabljajo elektrogoniometrične, optične ali radiografske metode. Elektrogoniometri omogočajo sledenje spremembam sklepnih kotov v različnih fazah gibanja na grafični sliki. Optične metode vključujejo uporabo fotografske, filmske in video opreme. Pri uporabi rentgenske metode se določi teoretično dovoljen obseg gibljivosti, ki se izračuna z rentgensko analizo strukture sklepa.

V športu je najpogostejši način, zaradi dostopnosti, merjenje gibljivosti z mehanskim goniometrom - goniometrom, na katerega nogi je pritrjen kotomer. Noge goniometra so nameščene na vzdolžnih oseh sklepnih segmentov, kar omogoča določanje kota fleksije, ekstenzije ali rotacije med osema sklepnih segmentov.

Najbolj priljubljeni pedagoški testi za spremljanje gibljivosti različnih sklepov so:

Gibljivost v ramenskem sklepu

V športni praksi se najpogosteje uporabljajo naslednje različice:

a) Športnik, ki drži gimnastično palico, izvaja zasuk hrbta z ravnimi rokami. Stopnjo gibljivosti ramenskega sklepa ocenjujemo po razdalji med rokama med zvijanjem: manjša kot je, večja je gibljivost tega sklepa in obratno. Poleg tega se dobljeni indikator primerja s širino ramenskega obroča osebe, na podlagi katere se prikaže končni rezultat.

b) Preiskovanec zavzame položaj glavnega položaja, prste stisne v pesti, palci pa so znotraj pesti. Športnik naredi maksimalno možno addukcijo in rotacijo desna roka znotraj in ga čim bolj upognemo v komolčnem sklepu; in hkrati maksimalno možno abdukcijo in rotacijo leve roke navzven, maksimalno upognjeno v komolčnem sklepu. Tako morata biti obe pesti postavljeni za preiskovančev hrbet.

Raziskovalec z dvema pestema meri razdaljo med možema.

Po končanem prvem poskusu se vaja ponovi s spremembo položaja rok v nasprotno.

c) Drug način nadzora gibljivosti v ramenskem sklepu je aktivna abdukcija ravnih rok z gimnastična palica iz ležečega položaja na prsih, roke iztegnjene nad glavo. Razdalja od tal do gimnastične palice je fiksna. Večji kot je, večja je prožnost.

Mobilnost hrbtenice

V športni praksi se uporablja več metod za oceno gibljivosti hrbtenice:

a) Eden od njih vključuje upogibanje trupa naprej, medtem ko stojite na klopi, brez upogibanja nog v kolenih. Fleksibilnost hrbtenice se določi z ravnilom ali centimetrskim trakom glede na razdaljo od ničelne oznake do tretjega prsta roke. V primerih, ko prsti ne dosežejo oznake nič, je fiksna razdalja označena z znakom minus (-), ko padejo pod oznako nič, z znakom plus (+).

b) Druga vrsta tega testa je tako imenovani "Sit and reach test", ki se uporablja pri testiranju NHL igralcev.

Med njegovo izvedbo se subjekt, ki sedi na tleh brez čevljev, nagne naprej do meje, ne da bi upognil noge v kolenih. Subjekt mora popraviti ta položaj za 2 sekundi. Fleksibilnost hrbtenice se oceni z ravnilom ali trakom glede na razdaljo v centimetrih od ničelne oznake do tretjega prsta roke. Da bi se izognili negativnim ocenam, je namesto nič nastavljena oznaka 25,4 cm, zato preizkušenec, ki presega prste, prejme rezultat nad 25,4 cm.

c) Most. Med tem testom mora preiskovanec zavzeti položaj "most", pri tem pa postaviti roke in noge čim bližje drug drugemu. Zabeleži se razdalja od pet do konic prstov subjekta. Manjši kot je, večja je fleksibilnost in obratno.

Gibljivost v kolčnem sklepu

Pri izvajanju te kontrolne vaje je naloga subjekta, da čim bolj razširi noge: 1) na straneh in 2) naprej in nazaj s podporo na rokah. Stopnjo gibljivosti v tem sklepu ocenjujemo po razdalji od tal do trtice: manjša kot je, večja je gibljivost in obratno.

Izteg nog v stran lahko izvajate tudi leže ob steni z narisano lestvico.

Mobilnost v kolenskih sklepih

Osebo prosimo, naj izvede počep z rokami, iztegnjenimi naprej ali za glavo. Goniometer meri kot fleksije v kolenskih sklepih, ki služi kot kvantitativna ocena gibljivosti.

Mobilnost v gleženjskih sklepih

Preiskovanec zavzame sedeč položaj, nato izvede fleksijo ("dorzalno fleksijo") in ekstenzijo (v literaturi najdemo tudi koncept "plantarne fleksije") v gleženjskih sklepih. Zabeleži se razdalja od konic prstov na nogah do pet. Fleksibilnost se kvantificira z uporabo goniometra.

Pasivno gibčnost ugotavljamo v istih kontrolnih vajah in glede na iste smernice, le z uporabo zunanjih vplivov. Meritev se prekine, ko oseba začne čutiti bolečino.

Razlika med vrednostmi aktivne in pasivne prožnosti, tako imenovano "pomanjkanje aktivne prožnosti", se šteje za informativni pokazatelj stanja sklepnega in mišičnega aparata subjekta.

Pri merjenju gibljivosti v sklepih je treba še posebej natančno upoštevati pogoje za standardizacijo testiranja, saj lahko njihovo neupoštevanje bistveno vpliva na končni rezultat:

Identična vadba

Enaki začetni položaji členov telesa;

· sočasno se izvajajo ponovne meritve prožnosti.

Ne glede na vrsto izmerjene gibljivosti je pri izvajanju kontrolnih vaj prepovedana uporaba vzmetnih (balističnih) gibov. Da se poskus šteje, je treba položaj zadržati nekaj sekund.

Bibliografija

Khripkova L. T. Starostna fiziologija. M. Razsvetljenje, 1988

Gimnastika. Program usposabljanja. M. Federacija ritmična gimnastika, 1991

M. J. Atler Znanost o fleksibilnosti. - Založba "Olimpijska literatura" 2001.

Matveev, L.P. Teorija in metodika telesne kulture (splošni temelji teorije in metodologije Športna vzgoja; teoretični in metodološki vidiki športa in strokovno aplikativne oblike telesne kulture): Učbenik, za in-t nat. kultura / L.P. Matveev. - M.: Fizična kultura in šport, 1991. - 543 str., ilustr.

Solodkov, A.S. Športna fiziologija: Vadnica/ A.S. Solodkov, E.B. Sologub. - SPbGAFK im. P. F. Lesgaft. SPb., 1999. -231 str.

Glavni pokazatelj moči in mladosti našega telesa je njegova prožnost. Majhni otroci so vedno zelo plastični in mobilni, a na žalost s starostjo izgubljamo to čudovito spretnost. Sklepi sčasoma postanejo manj mobilni, zelo pogosto preganjajo bolečine v hrbtu. Se ne želite sprijazniti s to realnostjo? Potem začnite razvijati gibčnost telesa takoj zdaj. Toda najprej morate oceniti raven svoje plastičnosti, za to je dovolj, da naredite nekaj preprostih testov.

Hrbtenica.

Najprej preverite gibljivost hrbtenice. Test, ki smo ga predlagali, vam bo omogočil ugotoviti, kako gibljivi so skupno sklepi hrbtenice. Vstanite naravnost, nagnite se naprej in poskusite doseči tla z zravnanimi prsti. Če vam uspe, potem lahko prožnost vaše hrbtenice štejemo za normalno. Sklepe hrbtenice morate razviti tako, da lahko položite dlani na tla.

Drugi test za ugotavljanje gibljivosti hrbtenice je naslednji: postavite se ob steno in s svinčnikom naredite oznako v višini ramen. Zdaj se oddaljite 1-2 koraka od stene, dvignite levo roko in poskusite doseči oznako, ki ste jo postavili na steno.

Bočna fleksibilnost.

Treba se je nagniti na stranice, medtem ko morajo roke drseti vzdolž stegna. Izpolnjevanje ta vaja ne sme se nagibati naprej ali nazaj in ne sme obračati trupa. Če bi lahko naredili bočni nagib in s prsti dosegli sredino kolenski sklep, potem imate dobro bočno prožnost.

Ramenski sklepi.

Če želite določiti gibljivost ramenskih sklepov, morate vstati naravnost in rahlo razmakniti noge. V levo roko vzemite kateri koli majhen predmet in dvignite roko navzgor ter jo upognite za glavo. Istočasno spustite drugo roko navzdol in se upognite za hrbet. Če lahko brez napora podajate predmet iz ene roke v drugo, potem imate dobro gibljivost ramenskega sklepa.

Drugi test za ugotavljanje plastičnosti ramenskih sklepov. Dvignite roko navpično navzgor, upognite v komolcu in jo pripeljite za glavo. Z drugo roko primite komolčni sklep od zgoraj in poskušajte komolec pripeljati za glavo. Zamenjaj roko.

Komolčni sklep.

Za preverjanje komolčnega sklepa iztegnite roko naprej, obrnite dlan navzgor in čim bolj iztegnite komolčni sklep. Dober pokazatelj prožnosti komolčni sklep- popolna ravna roka od rame do zapestja.

Kolčni sklepi.

Ulezite se na klop z medenico na robu in nogami, ki visijo s klopi. Zdaj poskusite upogniti eno nogo v kolenih. Z rokami ga potegnite k sebi in pritisnite na prsi. Poskusite najprej poravnati drugo nogo in jo nato spustiti. Poskrbite, da bo vaša noga vedno ravna. Če se peta ravne noge dotakne tal, potem imate popoln razteg. Preizkus je dobro opravljen, če je koleno ravne noge poravnano z ravnino klopi.

Zdaj se usedite na tla z nogami iztegnjenimi pred seboj. Vaša naloga je, da se nagnete naprej in z rokami primete pete stopal.

Če ste z lahkoto opravili vse te teste gibljivosti, potem čestitamo, plastični ste, vaše telo pa je polno moči in energije. Če vam nekaj ni uspelo, delajte na sebi, delajte raztezne vaje doma. V kateri koli starosti ni prepozno, da začnete skrbeti za svoje telo in vsak dan izboljšujete rezultate!

Test prožnosti

Najpomembnejše fizična kakovost- prilagodljivost. Ker se prožnost razvije v otroštvu in adolescenci, je treba glavno delo na njenem oblikovanju načrtovati za to obdobje približno 11-14 let. Ob pravilno organiziranem procesu športne vzgoje bo v naslednjih letih potrebno le vzdrževati gibčnost na doseženi ravni.

Na žalost je bilo malo pozornosti namenjene razvoju fleksibilnosti v šolski kurikulum Avtor: Športna vzgoja. Ta kakovost se ne odraža v kazalnikih telesni razvojšolski otroci. Vendar ne prilagodljiva oseba izgleda kot kreten. Prilagodljiva oseba se hitreje nauči različnih stvari telovadba, zlahka dojame najzapletenejše delovne operacije. Zato se predlaga uvedba diferenciranega ocenjevanja razvoja prožnosti pri šolarjih in predstavitve testov za njegovo ugotavljanje:

Test za ugotavljanje prožnosti v ramenski sklepi

1. Gibljivost v ramenskih sklepih se določi z zasukom z gimnastično palico v centimetrih širine prijema:

dekleta

Ocena "5" - širina ramen (v cm) X2

"4" - širina ramen X 2 + 10 cm.

"3" - širina ramen X2 + 20 cm.

fantje

"5" - širina ramen X 2+.10 cm.

"4" - širina ramen X2 + 20 cm.

"3" - širina ramen X2 + 30 cm.

Test za ugotavljanje gibljivosti v hrbtenici

2. Fleksibilnost v hrbtenici se preveri z nagibom naprej v položaju sivolaske noge narazen na tleh:

dekleta

"5" - dotik tal s prsmi.

"4" - dotik tal z brado.

"3" - čelo se dotika tal.

fantje

"5" - dotik tal z brado.

"4" - čelo se dotika tal.

"3" - dotik čela s pestjo na tleh.

3. Fleksibilnost med upogibom hrbta se oceni z izvedbo "mosta" iz ležečega položaja:

dekleta

"5" - roke navpične, noge ravne.

"4" - ramena nad konci prstov.

"3" - roke so nagnjene proti tlom pod kotom 45 °.

fantje

"5" - ramena nad konci prstov.

"4" - roke so nagnjene proti tlom pod kotom 45 °.

"3" - roke pod kotom 45 °.

Test za ugotavljanje gibljivosti v kolčnem sklepu

4. Mobilnost v kolčnih sklepih preverite z izvedbo vrvic. Učenci izvedejo tri razkorake: naravnost, levo spredaj, desno spredaj. Povprečna ocena za tri delitve je določena:

dekleta

"5" - popoln dotik tal.

"4" - dotikanje tal s prsti z navpičnim trupom.

"3" - dotik gimnastična klop.

fantje

5 "- dotikajte se tal s prsti.

"4" - dotik gimnastične klopi.

"3" - dotikanje gimnastične klopi s prsti z navpičnim trupom.

Rufierjev test.

Rufierjev test vam omogoča, da ocenite svoje fizični obliki s pomočjo preprostih izračunov in še manj težke vaje. Za izvedbo tega testa potrebujete samo uro ali štoparico, glavna stvar je, da lahko na uri odrežete 15 sekund. No, morda boste potrebovali tudi pisalo in papir, da takoj zabeležite vse podatke.

Najprej preštejte utrip mirno stanje v 15 sekundah (v formuli je ta vrednost nadomeščena s P1). Nato v 30 sekundah naredimo 30 počepov. Na koncu počepov takoj preštejte utrip za istih 15 sekund (v formuli P2). Po 1 minuti ponovno štejemo utrip 15 sekund (P3) Kot rezultat dobimo 3 vrednosti, ki se nato uporabijo v formuli za izračun Ruffierjevega indeksa:

Ruffierjev indeks = (4*(P1+P2+P3)-200)/10

vrednost indeksa fizično stanje

kazalo< 0 - вы в odlična forma;

ste v zelo dobri formi;

ste v dobri formi;

ste v slabem stanju;

indeks > 14 - ničvredno