Katere mišice lahko treniramo skupaj. Vaje za mišične skupine
Zdaj je v bodybuildingu glavna stvar razcep. Njegov namen je, da v eni lekciji obremenitev preide na več mišic hkrati. Kako pa jih kombinirati? Empirično se je izkazalo, da je bolje kombinirati v enem pristopu velike skupine mišice s tem, da jim pomagajo majhne.
Na primer prsni koš in triceps. Glavna obremenitev v tem primeru bi morala pasti na velike. Če vadbo začnete z mišico, ki pomaga, se bo kmalu utrudila, kar bo negativno vplivalo na vse mišice.
Priporočljivo je sočasno obremenjevati hrbtne in prsne mišice, ki tvorita dve skupini. Po treningu se je izkazalo, da lahko prsni koš in hrbet obremenimo skupaj, če najprej treniramo prsni koš.
Pri treningu bicepsa in tricepsa vrstni red obremenitve ni pomemben, saj se njihove funkcije v kombinacijah ohranijo. Toda delte se ne kombinirajo s prsnimi mišicami, saj se obnašajo podobno.
Zanimivi članki za vašo vadbo:
Kako telovaditi
Veliko število anaboličnih hormonov se sprosti v razredih s povprečno težo 10-12 ponovitev in premori za minuto in pol. Velik mišične skupine v učilnici dajejo močnejše hormonsko sproščanje v primerjavi z vadbo majhnih. Kaj pa, če so združeni tudi z velikimi skupinami?
Izvedli študijo: vzeli dve skupini moških brez usposabljanja. Prvi je obremenil biceps, drugi pa je treniral noge, vendar skupaj z bicepsi. Ta druga skupina je imela močnejše ravni anaboličnih hormonov.
Obstaja še en učinek in izjava, da ko je obremenjena desna stran telesa, se stimulira leva stran in obratno. To pomeni, da se moč in teža mišic na drugi strani povečata zaradi vzbujanja živcev.
Učinkovita metoda treninga za bodybuilderje je sistem vleke in pritiska. V eni seji se najprej trenira hrbet, nato pa triceps. In na drugi - prsni koš, nato pa biceps. V vsakem primeru se najprej obremenijo velike mišične skupine.
Menijo, da zahtevajo veliko porabo energije. Toda z njihovimi obremenitvami pride do največjega sproščanja hormonov. Treningi so razdeljeni po dnevih. Toda vsi razredi še vedno dopolnjujejo obremenitve sekundarnih mišic.
Prva lekcija- vaje za prsi in dodatno obremenite mišico triceps, nato pa trening tricepsa. Mišico triceps dobro obremenimo, nato pa ji damo dolg počitek, saj v drugih dneh ona in prsni koš ne trenirata. To je pomembno za gradnjo mase.
drugič- najprej noge, nato mišice ramen.
Enotni sistemi niso bili ustvarjeni, vse je še vedno odvisno od konstitucije športnika in za koliko časa bo lahko okreval. Toda kompetenten pristop upošteva - v eni seji sta obremenjeni 2 mišični skupini, 3-4 dni pa je število vadb 2-3 krat na mesec. To bo zagotovilo učinkovita izdelava vse mišične skupine.
Kaj se zgodi, če ne treniraš 2 tedna
Preskakovanje razredov je preobremenjeno z izgubo pridobljene moči in volumna mišic. Če mora športnik dobro spati, potem to ne bo vplivalo na njegovo moč, tudi če bo preskočil tečaje. Še posebej, če hkrati jeste in pridno počivate. Škode ne bo, kot pravijo športniki.
Toda spremembe se začnejo čutiti že tretji dan. Že tako majhna pavza povzroči zmanjšanje mišic. Kalorije se porabljajo počasneje in izgublja se moč.
Ob pogledu v ogledalo se sprva ne vidi. Toda mišična vlakna, ki običajno potrebujejo dlje časa, da se skrčijo, pa tudi tiste, ki so trenirane za vzdržljivost, se začnejo kmalu utrujati. Toda preskočiti en razred ni veliko pomembno.
Skupine mišic, ki so obremenjene v vsakdanjem življenju (stegenske mišice), ne izgubijo moči tako hitro kot tiste, ki so redko vključene (trebušne mišice). Trenerji tudi trdijo, da bo za vse nadoknadilo dvakrat več časa od zamujenega.
Torej, s počitkom 2 tednov, boste potrebovali mesec pouka, da ponovno pridobite prejšnjo raven.
Vendar se verjame, da počitek ni negativen, če ni dolgo odložen. Poleg tega lahko postanete še močnejši, če boste še naprej uživali veliko beljakovin.
Mnogi ljudje postavljajo vprašanje, zakaj želite jesti med sproščanjem? Pri izpuščanju pouka je veliko možnosti, da boste zaužili več maščob in ogljikovih hidratov, ne pa zdrave hrane. To je posledica dejstva, da ni več pozitivnega učinka pouka na splošno razpoloženje in energijo.
Z dolgimi premori nutricionisti svetujejo, da ne odstopate od običajnega režima. To bo pomagalo, kot se je izkazalo, ohraniti enako raven mišične mase. Toda tudi to je treba imeti pod nadzorom, saj so presnovni procesi visoki ob ohranjanju treninga. Več se porabi, a tudi kalorije se porabijo.
In če ostane prehrana enaka, telo ne bo moglo porabiti odvečne energije, ampak jo bo najverjetneje shranilo kot vir. Stres lahko povzroči tudi med dolgim počitkom, saj aktivnosti povzročajo sproščanje endorfinov.
Dvotedenski prehod povzroči zmanjšanje običajne proizvodnje hormona, kar bo povzročilo stres. Poleg tega telo začne doživljati stres. pri sedeče delo kopičila se bo na primer v mišicah ramen in nog.
In med poukom običajno mine. Če se med vadbo ne znebite stresa, bosta počitek in spanje nepopolna. In prehod bo tudi kopičil živčno energijo, ki bo motila globok spanec.
Ne traja dolgo, da spet začnete trenirati. Dobro vpliva splošno vzdušje ljudi v dvorani, ki so intenzivno angažirani. To vas bo vrnilo na pot treninga.
Seveda izstopate iz sive mase in uporabljate split sistem. Z drugimi besedami, načrpate 2 ali 3 glavne mišice v eni vadbi. Čas je, da ugotovimo, katere mišice je treba kombinirati in zakaj.
Zelo pogost je naslednji pristop: med treningom zamahneta 1 velika mišična skupina in 1 majhna mišična skupina. Na primer, prsni koš je kombiniran s tricepsi, hrbet z bicepsi in ramena z nogami. Poudarek je seveda na veliki skupini. Konec koncev, če najprej ubijete triceps, potem se ne boste mogli stresati iz srca. Kombinacija 2 ali več velikih mišičnih skupin v vadbi (razen če ste nariban kalač) ni zaželena.
To je vse?
Na tej točki bi bilo mogoče zaključiti članek, če ne za eno stvar. Nemirno nagibanje je eksperimentalno ugotovilo, da je možno obremenjevati prsni koš skupaj s hrbtom. Najprej je treba črpati samo prsni koš. Biceps s tricepsi ne glede na vrstni red treninga. Ne izgubijo moči. Po drugi strani pa delte ni mogoče kombinirati s prsmi, saj se te mišične skupine obnašajo podobno.
Delovni red
Če ciljate na največjo anabolično proizvodnjo, naredite veliko serij po 10-12 ponovitev z zmerno težo. Počivati morate približno 1,5 minute. Pri vadbi velikih mišičnih skupin je sinteza testosterona večja kot pri vadbi majhnih skupin. In zdaj pozor! Če najprej trenirate veliko mišico in nato majhno, se učinek večje sinteze hormonov razširi na majhne mišice. In ja, to je res podprto z raziskavami.
Zanimivost. Ko trenirate eno stran telesa, se samodejno stimulira tudi druga stran. Z drugimi besedami, če načrpate desni biceps, bo prišlo do majhnega povečanja mase v levem.
Tepli smo cele dneve
- dojke;
- noge;
- nazaj.
Zdaj morate to dopolniti z manjšimi mišičnimi skupinami:
- pri treningu so vključene prsi triceps. Zato do konca boljši triceps. Tako imajo mišice čas, da si opomorejo pred naslednjo vadbo;
- tukaj je preprosto. Najprej ubijte noge, nato ubijte ramena;
- ostaja hrbet in biceps. Biceps je vključen kot fleksor v trening hrbta, tako da je vse logično.
Alternativna distribucija:
- zamahnite z nogami, nato obremenite stebre hrbta in spodnjega dela hrbta. Če menite, da ni dovolj, zaključite z bicepsom;
- napihujte prsni koš, tricepse, sprednje delte in trebušne mišice. Ko napihnete prsni koš, sprednje delte vseeno delujejo, ostane jih samo dokončati. Stiskalnico pustite čisto na koncu.
- Celoten trening posvetite hrbtu. Zgornji del hrbet ni napihnjen brez sodelovanja bicepsa;
- ramena vključujejo triceps. Dodate lahko stiskalnico, vrat in trapez.
Razdeli:
- Ponedeljek - prsi, ramena, triceps Dokončajte zgornji del stiskalnice;
- Sreda - hrbet, podlakti, biceps ramo. Končajte s poševnimi trebušnimi mišicami;
- Petek - stegna, zadnjica, golen. No spodnji tisk na koncu.
Izvajanje vaj v fitnesu in bodybuildingu ni enostavno. Pri izvajanju vaj doma ni tekmovalnega duha, motivirajočih "magičnih udarcev" trenerja in čisto novega sijočega železa. Da, še posebej neusmiljeni boste morali biti do sebe, saj prijetno domače vzdušje nikakor ne spodbuja intenzivnega dela. Toda takoj, ko začnete, se ne boste mogli ustaviti in to rahlo tresenje mišic bo postalo užitek. Redno psihične vaje + pravilna prehrana= neizogiben rezultat in do njega boste zagotovo prišli. Vendar obstaja en pomemben odtenek. Le pravilna tehnika vadbe vam bo zagotovila želeno telo. Ali želite doseči največji učinek? Ostanite z nami.
Ali morda njih, te vaje za trening?
Ne ne in še enkrat ne. Seveda, če se odločite za vadbo v telovadnici, potem so lahko domače vadbe odveč: mišice nimajo časa za okrevanje. Če pa je telovadnica v lastni dnevni sobi edina vrsta vadbe, nikakor ne opustite te ideje!
Z izbiro pravih vadb in fitnesa doma postanete samostojni. Ni vam treba porabiti denarja za naročnino, čas potovanja ali čakati v vrsti za simulator. Ni vam treba biti vezan na urnik športnega kluba, vadba pa bo možna kadarkoli podnevi ali ponoči. Naredite urnik, povečajte intenzivnost in pojdite do svojega idealnega telesa!
Izvajanje vaj: naučite se vseh tankosti od A do Ž
V razdelku Domača vadba boste našli največ koristne informacije za tiste, ki so pripravljeni na resno delo. Predstavljene so najučinkovitejše vaje bodybuildinga z in brez opreme. Tudi če so vam iz celotnega arzenala železa na voljo le dumbbells, lahko dosežete rezultate. Vaje z utežmi dokaj hitro pripeljejo do želenega učinka.
Izberite vadbo na več načinov:
- težavnostna stopnja
- opremo
- mišične skupine
- um (bazične in izolacijske vaje)
Priročen filtrirni sistem vam bo omogočil prava izbira. In lestvica najbolj učinkovite vaje doma (glede na rezultate ljudskega glasovanja) vlila še več zaupanja.
Izvajanje vaj doma: ukrepajte!
Na strani z vajami ni samo opis tehnike izvajanja vaje, ampak tudi nasveti vadečega trenerja. Foto in video usposabljanje bo pomagalo preprečiti možne napake. Učite se in ukrepajte brez odlašanja.
V nekaj tednih po začetku vadbe vam bosta fitnes in bodybuilding postala potrebna kot zrak. Telo se bo navadilo na obremenitve, vi pa boste z vsako vadbo vedno bolj uživali.
»Prava moč prihaja iz uma. Ona te pripravi, tudi ko telo hoče pasti. Bear Grylls
Ste novi pri vadbi moči? Potem je izdelava urnika treningov izjemnega pomena. Preberite, če želite izvedeti, katere mišične skupine kombinirati na dan treninga, da povečate mišično rast.
V bodybuildingu vam nihče nikoli ne bo ponudil programa treninga, ki bi vas čarobno spremenil v uspešnega tekmovalnega športnika. To traja več kot eno leto. Trdo delo s poskusi in napakami, da dobite telo svojih sanj. Tukaj lahko najdete samo priporočila o najboljše vaje, uspešne sheme po številu serij in ponovitev, zanimivi načini vadbe, a na koncu ste le vi hkrati »žirija« in »sodnik« o učinkovitosti določene vadbene metode za vaše telo.
Sestava vaše vadbe in vadbe je torej odvisna od več dejavnikov:
Izkušnje z usposabljanjem
Začetniki naj sledijo manj obsežnim in intenzivnim programom, vendar pogosteje kot izkušeni športniki.
Postavljeni cilji
Boste samo ohranjali svoje mišice v dobri formi ali pa bi radi naredili obsežnejše spremembe v svoji postavi in dosegli nove višine?
Vaše priložnosti
Ali lahko trenirate 5 dni na teden ali je vaš urnik tako natrpan, da si lahko privoščite obisk fitnesa le za nekaj dni? Kakor koli že, pomembno se je zavedati, da vsak naslednji trening nadgrajuje prejšnjega. Torej bi morali imeti možnost obiskati vsaj dvorano.
Počitek in okrevanje
Odvisno od vašega dela, življenjskega sloga in sposobnosti okrevanja (vključno s spanjem) boste morda potrebovali več ali manj dni počitka med treningi. In ne zanemarite jih v iskanju mišične mase. Rast poteka zunaj telovadnice, če je na voljo dobra hrana in popolno okrevanje. Bodite prepričani, da poslušate svoje telo.
Okrevanje lahko vključuje tudi duševno polnjenje - če ste duševno utrujeni redni treningi vzemite si še nekaj dni za počitek. Enega od treningov lahko izvedete izven telovadnice tako, da tečete naprej dolga razdalja ali ko ste delali na vodoravni palici in neravnih palicah.
svoje slabosti
Če imate mišične skupine, ki zaostajajo, ali tiste, ki bi jih le radi učvrstili, jih najprej obdelajte po počitku, ko je zalog energije na pretek.
Kakšne kombinacije obstajajo
Obstaja veliko možnosti za trening, razdelitev črpanja ali kombiniranje mišičnih skupin v enem dnevu. Spodaj je 5 osnovnih treningov, od najlažjih do najnaprednejših in težjih. Da ne bo pomote! Začetniki naj izberejo prvo možnost, bolj ali manj izkušeni športniki pa lahko razmislijo o drugih različicah.
Ko boste postali bolj izkušeni, pridobili nova znanja in veščine, boste ugotovili, da jih začnete uporabljati več vadbe, intenzivnost in obseg vašega treninga pa se povečata. Vse to bo zahtevalo več časa za počitek, kar pomeni, da bo vsaka mišična skupina vadba enkrat na teden. Katere mišice je torej najbolje trenirati skupaj?
Kombinacija vseh mišičnih skupin v enem treningu - najboljša možnost za začetnike, ki temelji na izvajanju 2-3 sklopov ene vaje na mišično skupino. Glavni razlog za nizek obseg treninga (nekaj serij na skupino) je v tem, da primarna prilagoditev začetnikov na močne obremenitve poteka skozi živčni sistem. Navsezadnje je treba telo najprej naučiti aktivirati in uporabiti čim več mišičnih vlaken, šele nato delati na njihovi moči in velikosti. To pa zahteva večjo pogostost, vadbo pa je treba ponoviti 3-krat na teden z 48-urnim vmesnim okrevanjem.
Še en razlog, zakaj sta obseg in intenzivnost vadbe za začetnika nizka, je zmanjšanje naslednjega dne. Črpanje celega telesa pomaga ne le pri seznanitvi z vso opremo in simulatorji, temveč vam omogoča tudi vadbo vsake mišične skupine v zmernih količinah, namesto da bi "izgoreli" eno določeno.
| Dan | mišične skupine | Vaje po skupinah | Pristopi | ponovitve |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Vse | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Počitek | |||
| 3 | Vse | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Počitek | |||
| 5 | Vse | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Počitek | |||
Razcep ZGORNJI/SPODAJ
Količina dela (število serij in ponovitev) za vsako mišično skupino v programu za celotno telo je majhna. Naslednji korak je, da celotno telo razdelite na dva dneva in naredite 2 vaji na skupino. Na dan treninga združijo mišice zgornjega dela (prsi, hrbet, ramena, roke) in spodnjega dela (kvadriceps, zadnjica, stegenske mišice, meča, trebušne mišice).
Če povečate količino dela za vsak del telesa, lahko zadenete določeno področje iz različnih zornih kotov. V spodnjem primeru morate narediti 6 serij - 3 serije po dve vaji za vsako mišično skupino v enem dnevu.
Gor in dol |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dan | mišične skupine | Vaje po skupinah | Pristopi | ponovitve |
| 1 | Vrh | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Spodaj | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Počitek | |||
| 4 | Vrh | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Spodaj | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Počitek | |||
Vadite lahko v dveh različnih obsegih ponovitev:
- prvi je bolj osredotočen na razvoj kazalnikov moči (izberite težo, s katero dosežete neuspeh v 6-8 ponovitvah)
- drugi je čim bližje rasti mišična masa(10-12 ponovitev)
Pritisnite / Mrtvi dvig / Noge
Tretja stopnja pomeni tudi povečanje obsega treninga. Tokrat ne boste trenirali vsake mišične skupine dvakrat na teden, ampak trikrat. večina učinkovita metoda ustvarite takšne tridnevni split- je v enem dnevu treninga združiti mišične skupine, ki:
- napeto (prsni koš, ramena, triceps)
- poteg (hrbet in biceps)
- ločene noge
Zakaj je kombinacija takšna? Bistvo je, da mnogi osnovne vaje Uporabljam druge mišice. Na primer, pri stiskanju s klopi - pri delu sodelujejo prsni koš, delte in tricepsi. Zato bo po obremenitvi prsnega koša smiselno dokončati ramena in triceps. Če v ponedeljek naredite prsi, v torek ramena in v sredo triceps, preprosto ne bo dovolj časa za okrevanje in učinkovitost naslednje vadbe se bo opazno zmanjšala, saj so nekatere mišice že dan prej prejele določeno obremenitev.
Napredni športniki lahko izvajajo vmesne treninge dvakrat v 8 dneh, kar pomeni, da si vzamejo en dan počitka po vsakih treh dneh treninga. Za začetnike je bolje, da se držite spodnjih shem. Tudi obseg ponovitev je treba izbrati individualno, odvisno od intenzivnosti treninga. Večji kot je, večjo težo morate uporabiti in manj ponovitev.
Pritisnite, mrtvo dviganje in noge |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dan | mišične skupine | Vaje po skupinah | Pristopi | ponovitve |
| 1 | Prsni koš, ramena, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Nazaj, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Noge | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Prsni koš, ramena, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Nazaj, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Noge | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Počitek | |||
In tukaj je razcep, ki dokazuje, da ste resni! Z manj mišičnimi skupinami, združenimi na isti dan, lahko še vedno povečate obseg in intenzivnost treninga – dejavnika, ki sta pomembna za nadaljnji napredek. Štiridnevni split se najpogosteje opravi v enem tednu, kar pomeni, da dobite 3 dni dopusta. Ampak kot alternativa in zaplet proces usposabljanja lahko narediš samo en dan počitka po 4 dneh dela ali pa dva dni treniraš in dva dni počivaš.
Najboljša kombinacija bi bila združevanje velike mišice z majhnimi (samo poteg ali klop). Lahko naredite razkorak od - prsi z bicepsi, hrbet s tricepsi. Samo vzemite si vsaj en dan počitka med antagonističnimi treningi ali pa stresite noge, da si zagotovite čas za okrevanje.
Štiridnevni split |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dan | mišične skupine | Vaje po skupinah | Pristopi | ponovitve |
| 1 | Nazaj, biceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | prsi, triceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Počitek | |||
| 4 | Noge | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Ramena | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Počitek | |||
Prav tako je zelo pomembno, da najprej razgibate veliko mišično skupino in šele nato preidete na majhno. Manjša kot je mišična skupina, hitreje se utrudi. Če delate nasprotno, ne boste mogli dvigovati težkih uteži, saj so bile pomočne mišice izčrpane že v prvi polovici treninga.
Petdnevni del
Dobra možnost za športnike z izkušnjami, ki bolje razumejo vse zapletenosti procesa treninga. Ne pride do nobene kombinacije. Omogoča vam, da največjo pozornost posvetite eni mišični skupini, s čimer povečate intenzivnost in obseg do meje. Mišice lahko veliko bolj obremenite, če preživite eno uro ali več v telovadnici v telovadnici. Dneve počitka lahko pustite med vikendi ali premaknete na druge dni, odvisno od vašega urnika in delovne obremenitve. Dva dni zapored na primer obremenite dve veliki mišični skupini, nato pa si vzemite dan počitka. Nato preživite preostale tri razrede in spet prost dan.
Še enkrat, v nobenem primeru ne prenašajte sinergistov enega za drugim, sicer bo obnovitev nepopolna. Zato so takšne mišice v spodnji tabeli ločene z intervalom 48 ur.
Petdnevni del |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dan | mišične skupine | Vaje po skupinah | Pristopi | ponovitve |
| 1 | Prsi | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Nazaj | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Ramena | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Noge | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Biceps, triceps | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Počitek | |||
Trebušne mišice in meča niso vključeni v noben od razdelkov. Majhne mišice si zelo hitro opomorejo in lahko nihajo čez dan. Najboljša možnost bi bila, da jih pustite ob koncu usposabljanja.
Eno najpogostejših vprašanj pred treningom je, kaj s čim trenirati, katere mišične skupine vaditi skupaj in kako pogosto?
Obstaja veliko načinov za izdelavo načrta usposabljanja. Izberite najboljšo možnost glede na vaše izkušnje in cilje. Če ena vrsta treninga ne zagotavlja zahtevane obremenitve, poskusite sestaviti program na drugačen način, ki bo upošteval vašo osebnost.
Za pridobivanje mišične mase
Kot je priporočeno športna medicina trening moči je treba opraviti vsaj dvakrat na teden. V tem času boste razvili glavne mišične skupine: prsni koš, hrbet, ramena, biceps, triceps, trebušne mišice, sprednje in zadnje stegenske mišice.
Ne pozabite, da potrebujete 48 ur počitka, da si vsaka mišica opomore. Ne pozabite, da morate za pridobivanje mase paziti na kakovostno beljakovinsko prehrano in ustrezno kalorično vsebnost prehrane.
S čim trenirati telovadnica za povečanje mase? Ne smete hkrati obremenjevati velikega števila mišic, vendar morajo vključene mišice delati maksimalno, če je mogoče, ne da bi pri tem vplivale na drugo veliko mišično skupino.
V tem primeru si bo telo prizadevalo obnoviti določena področja, ne da bi zapravljalo gradbeni material, da bi celotno telo vrnilo v normalno stanje.
Trening nasprotnih mišic je eden najpogostejših vrst treninga moči. Hkrati se v eni seji izvajajo vaje za mišice antagoniste, ki zagotavljajo gibanje sklepov v nasprotnih smereh. Preprosto povedano, na isti dan delate na sprednjem in zadnjem delu določenega dela telesa.
Ker je za obremenjene mišice potreben počitek, je primerno naslednji dan trenirati na drugem delu telesa.
Prednosti te metode:
- Ciljna mišična skupina deluje maksimalno. Pri vadbi celega telesa naenkrat ne boste mogli doseči enakega učinka. Vsakič, ko se osredotočite na določeno področje, boste hitreje dosegli rezultate.
- Raziskave pravijo, da več telovadite mišična vlakna ko v isti vadbi vadite ali vsaj raztezate mišice antagoniste. To pomeni, da bo pritisk na prsni koš učinkovitejši po raztezanju srednjega dela hrbta.
- Trening antagonističnih mišic zagotavlja, da enakomerno delate obe strani telesa, hkrati pa ohranjate ravnovesje v razvoju figure.
Slabosti te vrste treninga vključujejo dejstvo, da boste vsako mišično skupino vadili le enkrat na teden. Primer urnika za štiri treninge na teden:
- Ponedeljek: prsni koš in hrbet.
- Torek: spredaj in zadnja mišica boki, trebušne mišice.
- Četrtek: biceps, triceps in ramena.
- Sobota: prsi in hrbet.
Naslednji ponedeljek naredite vaje za boke in trebuh ter nadaljujte s kroženjem.
Druga možnost za ciljno obremenitev mišic je razdelitev velikih mišičnih skupin po dnevih. Tako en dan trenirate prsi in tricepse, naslednji dan - hrbet in bicepse, naslednji trening - noge in ramena.
Ramena lahko razgibate skupaj s prsnimi mišicami. Ta način treninga je primeren tudi s tesnim načrtom treninga.
Upoštevajte, da za izboljšanje zmogljivosti in razbremenitev živčni sistem strategijo usposabljanja je treba občasno spremeniti. Na primer, vaje za biceps postavite skupaj s prsnimi mišicami in hrbet skupaj s tricepsi. To bo popestrilo trening, razbremenilo psihološko utrujenost in dalo zagon za nadaljnje pridobivanje mišične mase.
Za hujšanje
Če je vaš cilj shujšati, naj bo vaša vadba čim bolj energetsko intenzivna in naj učinkovito kuri kalorije.
S čim trenirati v enem dnevu za hujšanje? Dobro se prilega funkcionalni trening, pri katerem se v eni seji razgibajo skoraj vse mišične skupine.
V tem primeru je potrebno narediti veliko število pristopov (od 8) s največje teže, vendar majhno število ponovitev v enem pristopu. Vsak od treningov vključuje vse 3 vaje iz powerliftinga, vendar na dan učenja prsne mišice lahka vadba za hrbet in noge.
Najprej vadite velike mišične skupine: noge, prsni koš in hrbet. Na primer, mrtvo dviganje in ukrivljena vrsta delata več mišičnih skupin hkrati. Nato pojdite na študij majhnih skupin: triceps, biceps in ramena. Naredite 2 vaji na skupino na vadbo, da se izognete pretreniranosti.
Z razvojem moči in vzdržljivosti boste lahko vadbo popestrili in intenzivirali (dodajali vaje ali povečali uteži).
Začetniki pogosto verjamejo, da če vsak dan črpate stiskalnico, se boste s tem hitro znebili trebušne maščobe in narisali cenjene "kocke". Pravzaprav trebušne mišice delujejo po istem principu kot katera koli druga mišična skupina. Zato jim je med dnevi treninga smiselno omogočiti vsaj dan počitka. Študija mišic tiska se pogosto kombinira z vajami za hrbet ali noge.
