Vadba za celotno telo: statične vaje in vaje brez dodatne teže. Vadba za celotno telo: Pravila vadbe s statičnimi vajami in brez uteži

V tej opombi bi rad govoril o nekaj zanimivih vajah na vodoravni palici. Nekatere izmed njih so zelo težke, a enako učinkovite za krepitev moči in vzdržljivosti.

Nisem si želel podrobno povedati o vseh vajah in o načinu povečanja vlečenja. To je velika in kompleksna tema. Dajem le površen pregled vaj, ki bo pomagal razviti domišljijo tistih, ki radi visijo na vodoravni palici.

Najprej razmislite o treh najpreprostejših vrstah vlečenja.

Potegi do prsi s širokim prijemom

Spodaj širok oprijem Mislim, čim širše, tem bolje. Na fotografiji je prikazan tako širok prijem, kot ga dovoljuje širina vodoravne palice. Lahko greš tudi širše. Menijo, da takšni vleki prispevajo k razvoju zunanjega dela. latissimus dorsi, zaradi česar je hrbet vizualno širši. Vendar moje izkušnje kažejo, da ni tako preprosto. V takih vlečenjih je veliko tehničnih odtenkov. Rezultat je odvisen tudi od strukture. prsni koš, same hrbtne mišice. Videl sem fante, ki so gradili ogromne hrbtne mišice samo s potegi. Vključno s trapezastimi mišicami.

Med rokami je približno 60-75 cm, splošno sprejeto je, da je ta vrsta vlečenja tista, ki vam omogoča, da naredite največje število ponovitev in najbolje razgibate hrbtne mišice. Ne strinjam se s tem. Danes se lahko dvignem s tem prijemom 33-krat. In če obrnem dlani proti sebi, potem lahko dosežem 40. Kar zadeva preučevanje mišic hrbta, obstajajo vaje in nenadoma. A več o tem kasneje.
Obstaja tudi mnenje, da je za treniranje hrbtnih mišic s pomočjo vodoravne palice vredno delati le vleke s povprečnim oprijemom. In da so povsem dovolj za popoln razvoj. Toda moje izkušnje tega stališča ne podpirajo. Dovolj je, da natančno preučite biomehaniko gibov z različnimi vrstami vlečenja in postane jasno, da ima ena oseba res dovolj vlečenja s povprečnim oprijemom, drugi pa očitno ni dovolj in so potrebne dodatne različne vaje. Če želite sami razumeti, ali je to res ali ne, morate samo poskusiti. Najpogostejši uvod dodatne vaje na vodoravni vrstici vam omogoča, da večkrat (vsaj) povečate svoj rekord.

Potegi z ozkim prijemom, dlani obrnjene proti vam

Širina oprijema od 0 do 40 cm, takšni vleki se štejejo za biceps. To pomeni, da so bicepsi bolj vključeni v njih zaradi supinacije dlani. Toda to sploh ne pomeni, da je na ta način enostavno napihniti bicepse. Tukaj je vse nekoliko bolj zapleteno. Če imate močne latissimus dorsi in prsne mišice, potem bicepsa s to vajo ni mogoče napihniti.

Takšni vleki odlično trenirajo latissimus dorsi, trapezne mišice, zadnje deltoidne snope, mišice podlakti in seveda biceps.

To vrsto vlečenja lahko izvajate na različne načine. Na primer, lahko poskušate ves pristop držati telo pokonci. Druga možnost je, da se poskusite dotakniti palice s prsmi, medtem ko upogibate hrbet. Preizkusite obe možnosti in občutite razliko.

Visi na eni roki

To je precej zapleteno statična vadba. Popolnoma krepi latissimus dorsi, biceps in podlakti.

Za izvedbo te vaje se morate dvigniti na obeh rokah, dlani obrniti proti sebi, nato pa eno roko spustiti (za ravnotežje jo iztegnem na stran) in poskušati ostati na eni roki čim dlje. Nato počivajte in naredite vajo za drugo roko. In tako 2-4 pristopa.

Ne svetujem vam, da to vajo izvajate več kot enkrat na teden, ker je izjemno obremenjujoča mišice in vezi rok. In to pomeni, da je za okrevanje potrebno dovolj časa.

Tudi lepo je težka vaja. Če ga želite izvesti, se morate dvigniti na prečko na obeh rokah in obrniti dlani proti sebi. Nato spustite eno roko in, rahlo visi na roki, se gladko spustite navzdol, pri čemer se upirate gravitaciji z mišicami roke in hrbta.

Če smo natančnejši, to niso ravno enoročni potegi. Kot lahko vidite na fotografiji, je tu vpletena druga roka, vendar se mora držati roke, ki drži prečko.

Ta vaja je precej preprosta. Morate vzeti srednji oprijem na prečki, se malo povleči in ostati v tem položaju (glejte sliko). Ko tako visiš 10 sekund, se lahko dvigneš nekoliko višje in spet ostaneš v novem, nenavadnem položaju. Nato se ustavite in naredite še 2-3 serije.

Dovolj nenavadna vadba. Zanj potrebujete tak ovinek stopnic na stadionu. Druga možnost je uporaba močne brisače. Vrže se skozi vodoravno palico. Z eno roko primite palico, z drugo pa brisačo.

Poskusite lahko z različnimi širinami oprijema. In, seveda, po počitku morate narediti vajo, spremeniti položaj rok v nasprotno.

To je težko in zelo učinkovita vadba za povečanje vzdržljivosti in moči rok in latissimus dorsi.

Za izvedbo te vaje se morate dvigniti na prečko z običajnim nadročnim in srednjim prijemom, po dvigu pa eno roko odmakniti. Nato, ne da bi se spuščali, naredite gladke zvitke od strani do strani. To je težko! Poskusite narediti sodo število zvitkov, tako da bodo mišice obeh polovic telesa prejele enako obremenitev. Na primer, rekel bom, da mi uspe narediti 28-30 takih zvitkov na pristop (14-15 krat v vsako smer).

Vaja "Kolobok"

To je statična vaja. Za izvedbo se morate dvigniti na obeh rokah z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Hkrati potegnite kolena do prsi. Nato morate viseti v tem položaju (glejte sliko). Čim dlje, tem bolje. Uporabimo lahko več pristopov. Popolnoma trenira ne le mišice rok, hrbta in prsnega koša, ampak tudi tisk.

Viseči kotiček na prečki

Za izvedbo te vaje se morate obesiti na prečko in iztegniti ravne (ali pokrčene, če niso dovolj močne) noge naprej. Držite jih čim dlje. Po premoru lahko to vajo ponovite.

Druga možnost je, da z nogami gladko opišete majhen krog.

Z rednim izvajanjem te vaje boste kmalu opazili sadove svojega truda. Tisk bo postal močnejši in vidnejši.

Preobrati telesa

Ta vaja uporablja svojevrstno gibanje nog, ki vam omogoča, da skoraj brez napora dvignete telo. Medtem ko visite na palici, nogi potegnite nazaj in jih nato ostro potisnite naprej, hkrati pa naredite gib z rokami kot pri običajnih vlečenjih. Z ustreznim trudom boste začutili, da je vaše telo, tako rekoč, samo od sebe poletelo navzgor. Zaklenite zgornji položaj (brada nad palico) in se nato počasi spustite navzdol. Nato ponovno vrzite telo. In tako pravo številokrat.

Vaja bo koristna v dveh primerih.

1. Če se še ne morete dvigniti in 5-6 krat. Ta vaja pomaga premagati psihološko oviro. Konec koncev, ko ste se naučili vreči telo, lahko dvignete telo na vodoravno palico enkrat in pol večkrat.

2. Če poskušate povečati število ponovitev, vendar nimate več moči, da bi se čisto dvignili. Ko narediš recimo 15 ponovitev, jim lahko dodaš še nekaj takih metov. To bo pripomoglo k dodatni obremenitvi mišic in s tem v bližnji prihodnosti povečalo vaš rezultat v vlečenju. To je neke vrste GOLJUFANJE pri vlečenju. Varanje je tehnika vadbe za samopomoč. Njegov namen ni olajšati vadbo, temveč pomagati preseči običajne obremenitve.

Želim vam uspeh pri treningu na vodoravni palici!

Vodoravna palica je univerzalna Športna oprema, ki jih lahko športnik začetnik zgradi celo sam. Glavna vaja, ki se izvaja s pomočjo takšne naprave, je vlečenje, pri katerem je v celoti vključena teža osebe. Z vodoravno palico lahko zelo hitro ocenite svojo telesno pripravljenost in spoznate skladnost razvoja mišic z vašo telesno težo.

Ženski sklop vaj na vodoravni palici

vaje za prsni koš

Tehnika izvedbe.

To je ena izmed najbolj uporabnih vaj na palici za dekleta.

Začetni položaj je naslednji: primite vodoravno palico z rokami, dlani postavite v širino ramen. Nato počasi upognite roke, hkrati dvignite telo in poskušajte z brado doseči prečko. Takoj, ko dosežete najvišjo točko, se ustavite za dve do tri sekunde, nato pa se spustite.

Vadbo izvajamo v treh serijah, število izvedenih ponovitev v eni seriji pa določimo individualno glede na vaše fizične zmožnosti. Glavna stvar je stalna želja po povečanju njihovega števila.

Vaje za trebušne mišice

Tehnika izvedbe.

Prav tako je izjemno pomemben, poleg tega pa je čudovit dodatek k vajam na nagnjeni deski.

Začetni položaj: primite vodoravno palico, dlani postavite v širino ramen. Počasi dvignite in spustite noge pred seboj. Ko naredite tri nize, držite ravne noge pred seboj, dokler je napor dovolj.

Število nizov in ponovitev.

Lekcija se izvaja v treh pristopih. Število ponovitev, vključenih v en pristop, po priporočilih inštruktorjev - 8-krat, bo na to število vplivala predvsem stopnja utrujenosti. Nenehno si je treba prizadevati za povečanje števila ponovitev.

Raztezanje

Tehnika izvedbe.

Visite na palici čim dlje, do nekaj minut.

Katere mišice so vključene.

Ta vaja izboljša raztezanje mišic in vezi, stanje medvretenčnih ploščic, je odlična preventiva različnih bolezni hrbtenice (na primer osteohondroza).

Načrt usposabljanja

Lekcijo lahko izvedete široko, ozko in vzvratni prijem. Vsaka od teh vrst ima svoje značilnosti.

Glavna prednost vadbe na palici je, da jo lahko izvajate doma – najpomembnejše je, da imate letev. Dandanes lahko v kateri koli trgovini, tudi na spletu, kupite posebne stenske vodoravne palice. S tem lahko vadite kadarkoli in v vseh vremenskih razmerah.

Torej, čas je, da gremo neposredno k načrtu vadbe. Z redno vadbo s programom, ki bo predstavljen spodaj, lahko povečate število vlečenj do 25-30-krat, pa tudi izboljšate svoje fizični trening. Da bi bistveno povečali učinkovitost treninga, ne pozabite na vaje za trebušne mišice in bicepse.

Pouk poteka štirikrat tedensko. Na primer, lahko trenirate v ponedeljek in torek, v sredo pa počivate. Četrtek in petek je čas okrepljenih treningov, ob vikendih pa okrevanja. Ta možnost je zelo udobna in optimalna, če pa želite, lahko izberete druge dni v tednu.

ponedeljek:

Povlecite navzgor s širokim prijemom do prsi. Število pristopov - 4 do 8 ponovitev;
Potegnite navzgor s srednjim prijemom, dlani so obrnjene stran od vas. 4 serije po 8 ponovitev;
Dvignite noge 12-krat v visi na vodoravni palici.

torek:

Povlecite navzgor s širokim prijemom na glavi 4 serije po 8-krat;
Potegnite srednji prijem navzgor, dlani so obrnjene proti vam. Število pristopov - 4 do 8;
Dvignite noge na palico 2-krat 12.

sreda: dan počitka in četrtek in petek vse je podvojeno v skladu.

Zgoraj predstavljeni program je eden najlažjih, a hkrati zelo učinkovit. Potem, ko boste vsak pristop 12 ponovitev zlahka opravili, vzemite obremenitev, s katero se ne bo tako enostavno znova dvigniti 7 ali 8 krat. Nato se načrt začne znova.

Pravila usposabljanja

Ni treba pretiravati in pretiravati velika številka pristopi. Da bi se izognili škodi zdravju, postopoma povečajte stopnjo vadbe.

Tečaji fitnesa z uporabo vodoravne palice bodo zelo učinkoviti, če dosledno upoštevate naslednja pravila:

Telo telesa mora biti pravokotno na tla, oprijem vodoravne palice pa naj bo čim močnejši;
Vleke je treba izvajati samo zaradi mišične moči in brez nepotrebnega nihanja;
Dvigi so gladki, ni sunkov;
Dvig je treba izvesti, dokler brada ni nad nivojem prečke;
Spustite svoje telo počasi in gladko. Ta stopnja naj traja toliko časa, kolikor traja dvig telesa;
Način dihanja: izdih pri vzponu, vdih pri spustu.

O tem, kako dobro se dvignete ozek prijem, mora signalizirati dotik prečke dno prsni koš. Pri izvajanju vaj s širokim oprijemom se ne smete preveč upogibati ali izvajati prelomnih gibov. Povratni prijem vključuje poravnavo ramen in zbliževanje lopatic.

Individualni fitnes načrt za vadbo na vodoravni palici je mogoče pametno razredčiti z dodatnimi obremenitvami, ki so namenjene spodbujanju rasti. V ta namen potrebujete prosto visenje, medtem ko se držite za prečko in izvajate zamahe in obrate različne strani. Trup se bo raztegnil pod pritiskom svoje mase.

Začetni športniki bi morali najprej obvladati vsaj dve vrsti vlečenja. To morate storiti brez naglice in ob upoštevanju strokovnih priporočil.

Prednosti in slabosti

Prednosti:

Horizontalno palico lahko uporablja skoraj vsak, saj je še več najstniških igrišč opremljenih z določeno količino športne opreme. Če izberete prostor z bogato izbiro najrazličnejših športnih rekvizitov, lahko poskrbite za dobro telesno aktivnost za lastne mišice.
Za to vam ni treba plačati in biti tudi v utesnjenih prostorih, tako da obstaja možnost, da se dvignete na vodoravno palico.

Napake:

Pomanjkljivost tega načina vadbe je, da je vodoravna palica le minimum, ki ga lahko uporabimo za treniranje mišic. zgraditi velika masa ta metoda ne bo delovala. Če te dejavnosti kombinirate s tekom, bo rezultat zelo dober, vendar boste za mišične standarde bodybuilderjev zelo daleč.

Kontraindikacije

Ta možnost telesna aktivnost ima seznam kontraindikacij.

Izbokline medvretenčnih diskov;
skolioza;
Intervertebralna kila.

Zlasti osteohondroza materničnega vratu, bo najverjetneje tudi razlog za prisotnost nekaterih omejitev v načrtu usposabljanja. V vsakem primeru se pred začetkom treninga vsekakor posvetujte s strokovnjakom.

Šport poleg močnega telesa daje dodatno energijo in pozitivo za cel dan.

Danes vam želimo ponuditi še en izbor vaj za celotno telo, ki jih lahko izvajate brez dodatne teže. Izvajate lahko nekatere vaje, ki jih najdete na katerem koli športnem igrišču.

Vaja #1

Med vajo mora biti hrbet raven, glava spuščena, trebuh potegnjen. Prepričajte se, da v spodnjem delu hrbta ni upogibov. Zadržite ta položaj 60 sekund.

Vaja #2

Pri tej vaji pazite, da je komolec pod ramo. Lopatice je treba potegniti navzdol in zbližati ter tako oblikovati "žep".

Vaja #3

Lezite na tla, dvignite telo tako, da med njim in tlemi tvori kot 60 stopinj. Zadržite ta položaj vsaj 60 sekund. Za zaplet vaje lahko rahlo dvignete noge.

Vaja #4

To je deska na konicah prstov in na nogah. Pri tej vaji se prepričajte, da je hrbet raven in da v spodnjem delu hrbta ni lokov. Zadržite ta položaj 30-60 sekund.

Vaja #5

Dvignite palico in držite vsaj 30 sekund. Hrbet mora biti raven, trebuh potegnjen, komolci upognjeni, podlakti naj bodo na isti ravni s telesom.

Vaja številka 6

To vajo lahko izvajate tako v statični različici kot v običajni - samo dvignite ravne noge. Kot med boki in telesom naj bo 90 stopinj. Telo se ne sme nihati, hrbet mora biti raven. Idealna možnost za to vajo je švedska stena. Na vodoravni palici bo izvedba zapletena zaradi dejstva, da boste morali nenehno spremljati, da se ne zanihate in s tem ne daste nogam dodatnega impulza. Statična možnost je, da se zadržite z dvignjenimi nogami 30-60 sekund.

Vaja številka 7

Če želite izvajati navpične sklece, stojte s hrbtom ob steni na razdalji približno 1 meter. Roke položite na tla in noge na steno ter se s stopali počasi povzpnite po steni, dokler ni kot med telesom in nogami 60 stopinj. Po tem lahko naredite sklece. Močnejši kot postaneš, več navpične sklece boste lahko dokončali.

Vaja številka 8

To so počepi na eni nogi in vse nekako spominjajo na znano "pištolo". Eno nogo rahlo pokrčite v kolenu, na drugi pa naredite redne počepe. Če je težko ohraniti ravnotežje, se lahko z eno roko oprimete za vodoravno palico ali steno.

Vaja številka 9

Ko naredite izpadni počep, zamenjate nogi v skoku. Če želite to narediti, morate po izvedbi počepa skočiti iz njega čim višje in zamenjati nogi. Pazimo, da so kolena med doskokom napol pokrčena (nikoli ne pristajaj na ravnih kolenih!). Skok mora biti mehak.

Vaja številka 10

Poiščite nižjo vodoravno palico in izvajajte globoke počepe, premikajte se z ene strani na drugo pod palico. Če ne najdete palice prave višine, lahko naredite globoke počepe, kot da bi se plazili pod nekaj nizkega.

Mnogi ljudje radi izvajajo vodoravno palico. Toda kako natančno se lahko dvignete na vodoravno palico? Na kakšen način? Kakšne so vrste vlečenj? V tej objavi bi rad spregovoril o nekaterih koristne vrste vlečenje na vodoravni palici. Nekateri med njimi so zelo težki, a tudi zelo učinkoviti za krepitev moči in vzdržljivosti.

Nisem si želel podrobno povedati o vseh vajah na vodoravni palici in o načinu povečanja vlečenja. To je velika in kompleksna tema. Dajem le površen pregled vaj, ki bo pomagal razviti domišljijo tistih, ki radi trenirajo na vodoravni palici.

Najprej razmislite o treh najpreprostejših vrstah vlečenja.

Kako se dvigniti na vodoravno palico, vaje

Potegi do prsi s širokim prijemom

Širok oprijem pomeni, da čim širši je, tem bolje. Veliko bolj priročno je izvajati takšne vleke na posebej ukrivljeni vodoravni palici, ki jo običajno najdemo v telovadnice. Lahko pa se dvignete s širokim oprijemom na navadni stadionski vodoravni palici. Tudi na njem lahko prevzamete širino 80-90 ali več centimetrov. Na fotografiji je prikazan tako širok prijem, kot ga dovoljuje širina vodoravne palice. Uporabite lahko širši oprijem, če to omogoča vodoravna palica.

Menijo, da takšni vleki prispevajo k preučevanju zunanjega dela latissimus dorsi, zaradi česar je hrbet vizualno širši. Vendar moje izkušnje kažejo, da ni tako preprosto. V takih vlečenjih je veliko tehničnih odtenkov. Rezultat je odvisen od strukture samih prsnega koša in hrbtnih mišic. Videl sem fante, ki so gradili ogromne hrbtne mišice samo s potegi. Vključno s trapezastimi mišicami. Potegi s širokim prijemom so odlični za razvoj trapeza!

Potegi na vodoravni palici s širokim oprijemom. Začetek.
Potegi na vodoravni palici s širokim oprijemom. Končaj.

To je osnovna oblika vlečenja. Med rokama je približno 50-70 cm, splošno sprejeto je, da je ta vrsta vlečenja tista, ki vam omogoča, da naredite največje število ponovitev in najbolje razgibate hrbtne mišice.

Potegi na vodoravni palici s srednjim oprijemom. Končaj.

S tem se ne strinjam čisto. Danes se lahko dvignem s tem prijemom 33-krat. In če obrnem dlani proti sebi, potem lahko dosežem 40. In vse stranke, ki jih učim vleči navzgor, dosežejo visoke rezultate veliko hitreje, če začnejo vleči ne z običajnim, ampak z obratnim prijemom (dlani k sebi). Kar zadeva vadbo hrbtnih mišic, obstajajo vaje, ki veliko bolje razvijajo latissimus dorsi in trapezne mišice (na primer prejšnja).

Obstaja tudi mnenje, da je za treniranje hrbtnih mišic s pomočjo vodoravne palice vredno delati le vleke s povprečnim oprijemom. In da so povsem dovolj za popoln razvoj. Toda moje izkušnje tega stališča ne podpirajo. Dovolj je, da si podrobneje ogledamo biomehaniko gibanja različnih vrst vlečenj in postane jasno, da ima ena oseba res dovolj vlečenj s povprečnim oprijemom, medtem ko druga očitno ne dovolj in dodatnih različnih potrebne so vaje. Če želite sami razumeti, ali je to res ali ne, morate samo poskusiti. Najpogosteje vam uvedba dodatnih vaj na vodoravni palici omogoča, da večkrat (vsaj) povečate rekord v vlečenju.

Potegi z ozkim prijemom, dlani obrnjene proti vam

Najbolj udobna oblika vlečenja, ki vam omogoča, da se vlečete navzgor z maksimumom dodatna teža ali največkrat. Širina oprijema je od 0 do 40 cm, domneva se, da so to vlečenja za biceps (razvijajo biceps). To pomeni, da so bicepsi bolj vključeni v njih zaradi supinacije dlani.

Potegi z ozkim prijemom

Toda to sploh ne pomeni, da je na ta način enostavno napihniti bicepse. Tukaj je vse nekoliko bolj zapleteno. Če imate močne latissimus dorsi in prsne mišice, potem bicepsa s to vajo ni mogoče napihniti.

Takšni vleki odlično trenirajo latissimus dorsi, trapezne mišice, hrbtne snope deltoidne mišice, mišice podlakti in seveda biceps.

To vrsto vlečenja lahko izvajate na različne načine. Na primer, lahko poskušate ves pristop držati telo pokonci. Druga možnost je, da se poskusite dotakniti palice s prsmi in upogibate hrbet. Preizkusite obe možnosti in občutite razliko.

Statična vaja na eni roki

To je precej težko vlečenje. Natančneje, to niso niti vlečenja, ampak visi. Vaja odlično krepi latissimus dorsi, biceps in podlakti. In predvsem kite in vezi!

Ne svetujem vam, da to vajo izvajate več kot enkrat na teden, ker je izjemno obremenjujoča mišice in vezi rok. In to pomeni, da je za okrevanje potrebno dovolj časa.

Kapljice na eni roki

To je tudi precej težka vaja. Ta vrsta vlečenja temelji na principu negativne ponovitve. Če ga želite izvesti, se morate dvigniti na prečko na obeh rokah in obrniti dlani proti sebi. Nato umaknite eno roko z vodoravne palice in, rahlo visi na roki, se gladko spustite navzdol, upirajoč se težnosti z mišicami roke in hrbta. To so tako imenovani negativni vleki, pri katerih se obremenitev ustvari v popustljivem in ne v premagovalnem načinu.

Lahko se dvignete na vodoravno palico z eno roko. Če smo natančnejši, to niso ravno enoročni potegi. Kot lahko vidite na fotografiji, je tu vpletena druga roka, vendar jo je treba držati na zapestju roke, ki drži prečko. Pri takih vlečenjih morate najprej dokončati pristop na eni roki, nato pa na drugi. Za simetrijo.

To so vleke z elementi statičnega treninga. Morate vzeti srednji oprijem na prečko, se malo povleči in ostati v tem položaju (glejte sliko spodaj). Ko tako visiš 5-10 sekund, se lahko dvigneš nekoliko višje in spet ostaneš v novem, nenavadnem položaju. Nato se ustavite in naredite še 2-3 serije.

Statično-dinamični vleki

Poševni (asimetrični) vleki

Pri vlečenju na vodoravno palico lahko uporabite vse vrste deformacij prečke. Tukaj je precej nenavadna vaja. Zanj potrebujete na primer tak ovinek stopnic na stadionu. Druga možnost je uporaba močne brisače. Vrže se skozi vodoravno palico. Z eno roko primite palico, z drugo pa brisačo.

Poskusite lahko z različnimi širinami oprijema. In seveda po počitku opravite vajo in spremenite položaj rok v nasprotno.

Poševni vleki. Začetni položaj.

Poševni vleki. Končaj.

Na vodoravni palici se lahko dvignete ne le v navpični, ampak tudi v vodoravni smeri. To je težka in zelo učinkovita vaja za povečanje vzdržljivosti in moči rok in latissimus dorsi.

Za izvedbo te vaje se morate dvigniti na prečko z običajnim nadročnim in srednjim prijemom, po dvigu pa eno roko odmakniti. Nato, ne da bi se spuščali, naredite gladke zvitke od strani do strani. To je težko! Poskusite narediti sodo število zvitkov, tako da bodo mišice obeh polovic telesa prejele enako obremenitev. Na primer, rekel bom, da mi uspe dokončati 28-30 takih zvitkov na pristop (14-15 krat v vsako smer).