Kako pravilno povečati število sklec od tal. Kako povečati število sklec od tal

Mnogi se sprašujejo, kako je lažji, večji in boljši potisnite od tal napolniti mišice, postati močnejši, vzdržljivejši, hitrejši, povečati hitrost, moč in reakcijo. Navsezadnje imajo sklece od tal veliko prednosti in sklece morajo delati vsi, tako odrasli kot najstniki, moški in ženske.

V članku boste izvedeli, kako lažje, več in bolje potisnite od tal kakšne so prednosti sklecev od tal in kako se naučiti pravilno izvajati sklece, da dosežete svoje cilje in ne poškodujete svojega zdravja. Ker napačna izvedba vadba vodi do poškodb. Zato upoštevajte in pravilno uporabite naše nasvete in vaje v praksi. Ugotovite: kako narediti sklece na pesteh od tal .

Da se boste lažje odrivali od tal, morate samo začeti delati sklece z navadnim prijemom in narediti 3 serije ter 5-10 sklec na serijo. Ne delajte takoj veliko sklec in težkega bremena, saj to ne vodi v nič dobrega.

Da bo lažje potisnite od tal, morate si postaviti cilj in se z nečim motivirati, potem bodo sklece veliko lažje in lažje. Ugotovite: kako narediti sklece za dekleta doma.

Kako se bolj potisniti od tal

Da bi dobili več sklec od tal, morate sklece izvajati vsaj 3-krat na teden, najbolje pa vsak dan. Vsak dan poskusite narediti 1-2 skleci več in telovadite. Na primer, danes naredite 3 serije sklec, 10 sklec na serijo. Jutri boste morali narediti tudi 3 nize, vendar že 11-12 sklec na niz.

Tudi za več potisnite od tal, morate poskusiti uporabiti dodatna teža. Ker število sklec ne vpliva vedno na rast mišic, če pa potrebujete hitrost, vzdržljivost in moč, poskusite vsak dan narediti sklec 1-krat več. Potem si lahko hitrejši želene rezultate. Ugotovite: kako delati sklece in zakaj to potrebujete.

Kako se najbolje potiskati od tal

Za boljši odriv od tal uporabite različne sklece. Sklece z običajnimi, ozkimi in širok oprijem, na rokah, na pesteh, na prstih, na rokah ali sklece s ploskanjem ali po eni roki.

Športni nasveti v slikah in videih

Kako narediti 100 sklec? Ali je možno? Kako se pravilno pripraviti? Odgovore na vsa ta vprašanja in še več boste našli v članku.

100-krat. Je resnično?

Ta rezultat je povsem resničen za vsako zdravo osebo, vendar je veliko odvisno od začetnih zmožnosti. Na primer, če z lahkoto naredite 60 sklec v eni seriji, lahko v enem mesecu treninga brez težav dosežete sto. Veliko težje bo tistim, ki zmorejo manj kot 10-krat. To je posledica dejstva, da mišice še niso vstopile v delovni ritem in je potreben čas, da se telo prilagodi nenehnemu stresu. Tako ali drugače lahko vsak fizično zdrav človek doseže tak rezultat, vendar je treba poskusiti.

Lahko vsakdo?

Kako narediti 100 sklec? Je to mogoče za vse? Odvisno je od fizioloških značilnosti in stopnje razvitosti mišic v času začetka treninga. TO fiziološke značilnosti dejavniki, kot so prisotnost kosti in bolezni srca in ožilja, masa in tudi starost (v večini primerov določa prva dva dejavnika). Treba je opozoriti, da boste v primeru težav s sklepi ali neposredno kostnimi tkivi morali pozabiti na 100-kratni zapis sklece (če je bolezen ozdravljiva, potem začasno), sicer lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Težave s srcem niso tako kritične, vendar se bo v tem primeru čas treninga znatno podaljšal (odvisno od specifične diagnoze).

Optimalna teža za trening

V idealnem primeru bi morala biti telesna teža odrasle osebe enaka njegovi višini, od katere je treba odšteti 100 cm, na primer z višino 180 cm - 80 kg. Toda to je približno povprečno razmerje, ki se lahko razlikuje glede na postavo. Za sklece, kot za vsako drugo telovadba, igra vlogo ne toliko sama masa, ampak vsebnost maščobe v človeškem telesu. In zgornja formula prikazuje le približno normo za navadnega človeka brez močnih mišic. Če je vaša teža pri višini 170 cm 100 kg, vendar teh 100 kg ni posledica debelosti, temveč skupek zdravih mišična masa Ne bo vas ustavilo pri vadbi. V nekaterih primerih boste morali najprej voziti odvečne teže in šele nato začnite trenirati. Začnete lahko tudi s sklecami iz klopi in šele nato preidete z lažjih vaj na standardno raven.

Kako dolgo bo trajala vadba?

Kako narediti 100 sklec? Kako dolgo bo trajalo, da se doseže želeni rezultat? Praviloma, če oseba ne trpi za zgornjimi boleznimi, vendar ni resen športnik, se lahko nauči narediti 100 sklec v 3-4 mesecih.

Tehnika sklecev

Začetnikom svetujemo, da se najprej seznanijo z pravilna tehnika sklece. Preprosto je: hrbet in noge naj bodo na isti ravni črti in se ne smejo upogniti, roke naj bodo postavljene v širini ramen (poudarek v ležečem položaju). Obstajajo tudi alternativne možnosti, kot so ozki in široki stopi. V tem stanju morate upogniti roke tako, da so prsni koš na razdalji 10 cm od tal, in šele nato se upognite. Pri upogibu je priporočljivo izdihniti zrak, saj je to najbolj zamuden proces, pri iztegu pa vdihniti.

Tehnika sklec za začetnike je preprosta, njen razvoj pa ne bo vzel veliko časa, vendar jo je treba izpopolniti do avtomatizma, sicer bodo vaje nekakovostne in za telo neuporabne.

Urnik treningov

Koliko sklec na dan? Spodaj boste predstavljeni poseben program vadbe, da dosežete želene rezultate.

Torej, koliko sklec na dan in kako dolgo? Prvi dan bi morali poskusiti narediti vsaj 50 sklec. Racionalno je izvesti 5 sklopov po 10 sklec. To bo toniziralo mišice. Ni vam treba poskušati narediti najboljše, kar lahko več vadbe v enem pristopu, sicer bodo mišice obdelane, naslednji dan pa vam bolečina ne bo dovolila trenirati (običajno to traja več dni, včasih en teden). Če menite, da očitno ni dovolj moči za izvedbo, si vzemite odmor in po odmoru naredite dodaten pristop. V skladu s tem režimom morate trenirati 3 dni.

Četrti dan morate narediti isto, vendar že 2-3 več sklecev na niz. Če mišice v preteklih dneh niso bile zamašene, bo čutiti povečanje mišične moči in splošne vzdržljivosti. Tako ponovite še 5 dni. Če se v obdobju sklec pojavi topa bolečina v kosteh rok, to kaže na pomanjkanje kalcija v telesu, telesna aktivnost to dobro določi. V tem primeru je priporočljivo prekiniti trening za nekaj tednov in opraviti tečaj vitaminov ali se posvetovati z zdravnikom.

Deseti dan lahko naredite 27 sklec v enem pristopu, hkrati pa je dovoljeno poskusiti, da se večkrat na dan potisnete do maksimuma (po 9-dnevni vadbi so mišice končno vstopile v ritem in se ne bo več zamašil zaradi preobremenitve). Toda glavno število pristopov mora biti še vedno stabilno - 27-krat. Tako lahko trenirate tri dni, nato še dva, vendar ne da bi poskušali doseči največji rezultat. To je potrebno, da telesu damo malo predaha, preden povečamo normo.

14. dan se mora trening začeti s predhodnim ogrevanjem, saj morate tokrat za vsak pristop izvesti 34-35 sklec za 6 pristopov, kar daje precejšnjo obremenitev sklepov. Torej morate ponavljati en teden, nato povečati stopnjo za 4-6 krat in občasno dvigniti do maksimuma, vendar ti pristopi ne smejo presegati glavnih. Po petih dneh v naslednjih dveh je priporočljivo popolnoma ustaviti izvajanje največjega rezultata in pustiti le običajni način, nato pa povečati stopnjo in jo izvajati še en teden.

Po tem telo preide v športno fazo in treningi so bistveno drugačni. Vsak dan morate opraviti 8-10 pristopov, pri čemer naredite 52-54 krat za vsakega od njih. Mišice se morajo do tega trenutka prilagoditi stabilnemu treningu, splošna vzdržljivost pa vam omogoča hitrejši razvoj telesa.

V 6. tednu lahko naredite 56 sklec na serijo, vendar ne ciljajte na več. Mišice se šele navadijo na strožji režim in ne bi smeli dovoliti, da bi se zamašile, sicer boste morali znova preživeti veliko časa na pripravljalni stopnji. Nato lahko izvajate 60-62 vaj hkrati z enako intenzivnostjo.

Od 43. dne se začne faza obremenitve, med katero morate narediti 75 vaj za vsak pristop, medtem ko mora biti pristopov na dan največ 5. To je precej resna obremenitev mišic, po kateri na koncu dan in na začetku naslednjega dne običajno občutite rahle bolečine v mišicah prsnega koša in trebušnih mišic (po možnosti v bokih). Brez skrbi, mišice niso zamašene, to je signal za rast vlaken. Po enem delovnem dnevu naj sledita dva dneva za razbremenitev, v katerem mišice rastejo. Nato spet čez dan izvedemo enako količino vadbe, čemur sledi 48 ur počitka. V skladu s tem režimom morate delati dva tedna, medtem ko je pomembno, da ne podrete urnika, saj mišična vlakna ljudje so zelo občutljivi na spremembe v treningu. Še posebej pomembno pravilna prehrana dandanes 30 % določa uspeh.

Potem lahko naredite 75-krat za 7-8 pristopov vsak dan. Zahvaljujoč stopnji obremenitve takšno število sklec za telo ne bo težko. Stopnjo lahko povečate v enem tednu, vendar le 2-3 krat. Delo v enakem načinu v naslednjih dneh bo zagotovilo sistematično povečanje vzdržljivosti.

Približno 5 dni pred dopolnjenim 4. mesecem morate prenehati z izvajanjem vaj. Na tej stopnji bo vaša stopnja dosegla skoraj 90-krat. Nato morate počivati in ne biti izpostavljeni težkim telesna aktivnost. Pomembno je tudi zmerno prehranjevanje, tako kot v preteklih 11 tednih. Najboljša možnost bi bila lahka in gibljiva dejavnost, na primer odbojka ali badminton. Telo bo popolnoma počivalo naporne vadbe vendar mišice ne atrofirajo. Po 5 dneh lahko naredite 100 sklec. To bo precej težavno, saj ni delujoč pristop, vendar izvedljiv.

sklece za dekleta

Ta režim treninga je primeren tako za fante kot za dekleta. Sklece za dekleta so atletske vaje, zato so varne in ne povzročajo bistvenega povečanja mišične mase. Poleg tega je vaja precej univerzalna. Poleg rok gre obremenitev za noge, prsni koš, trebušne mišice, hrbet in podlakti.

Sklece na eni roki

Kako narediti sklece na eni roki? to težka vaja skoraj nemogoče za ljudi, ki prej niso delali rednih sklec. Zahteva izjemno moč mišic v rokah, prsih, odlične sklepe in razviti nazaj. Poleg tega ima tehnika izvedbe nekaj razlik. Poudarek morate narediti leže, eno roko postavite naravnost, drugo pa položite za hrbet. V tem primeru morajo biti ramena pravokotna na tla.

Kako narediti sklece na eni roki? Vaja se šteje za zaključeno, če je pri upogibanju rama podporne roke 15 cm od površine, nato pa pride do iztegovanja, dokler ne zavzamete začetnega položaja.

Zdaj veste, kako narediti 100 sklec. Seveda lahko začnete trenirati, če za to ni kontraindikacij. Biti zdrav!

Sklece niso samo učinkovite vadba za moč, delujejo pa tudi kot odlično ogrevanje pri pripravi na trening. Ni jih treba uporabiti Športna oprema in ne zahtevajo znatnega vlaganja časa. Vendar pa je nepripravljenim ljudem precej težko doseči impresivne rezultate. Zato morate pred začetkom treninga ugotoviti, kako povečati število sklec na teden.

Kako zavzeti pravilen položaj telesa?

Preden ugotovite, kako povečati število sklec, se morate naučiti, kako jih izvajati pravilno držo. Torej, pri vsakem pristopu v tradicionalnem položaju morajo dlani počivati na tleh na razdalji, ki je nekoliko večja od širine ramen. V tem primeru je potrebno, da so noge in hrbet iztegnjeni v ravni liniji. Samo v tem primeru bodo med treningom vključeni prsni koš, ramena, roke, mišice pa se bodo razvijale harmonično.

Vrste sklec

Glede na naravo položaja rok v poudarku obstajajo običajni, široki in ozki skleci. V prvem primeru so dlani nameščene v širini ramen. Široka uprizoritev vključuje iskanje udov v položaju, v katerem sta ramenski del in podlaket pod pravim kotom drug na drugega. Z ozkim prijemom so dlani na ravni prsi.

Običajna nastavitev rok vam omogoča, da se osredotočite na študij tricepsa, ramenski obroč, prsne mišice. Pri postavitvi okončin v širokem položaju so vključeni triceps in prsni koš. Kdaj ozka nastavitev roke, glavna obremenitev pade na ramena.

Največje obremenitve

Da bi razumeli, kako povečati število sklec, morate med pristopom opraviti toliko ponovitev, kolikor dovoljujejo fizične zmogljivosti. Najprej morate razumeti svoj maksimum. Ko zavzamete pravilno držo, delajte sklece, dokler mišice ne začnejo odpovedovati. Poleg tega lahko zabeležite čas, potreben za dokončanje največjega števila ponovitev.

Počitek med nizi

Po vsakem pristopu morate pustiti, da se mišice sprostijo. Priporočljivo je počivati toliko časa, kot je trajal prvi pristop. Za večino nepripravljenih ljudi je to obdobje približno 20-30 sekund.

Odmori med treningi

Kako povečati število sklec? Da bi mišice rasle in s tem izboljšali rezultate, telo potrebuje dolg počitek. Najverjetneje bodo dan po prvi vadbi začele boleti roke, prsi in ramena. Ta reakcija je povsem normalna. Hkrati bo najboljša rešitev, ki bo kasneje zagotovila največje rezultate, pouk vsak drugi dan.

Napredek v rezultatih

Kako hitro povečati število sklec? Če želite to narediti, je dovolj med vsakim pristopom, da poskusite narediti nekaj ponovitev več, da presežete svojo mejo. Najverjetneje ne bo mogoče nenehno povečevati števila sklec, ko boste naslednjič zavzeli držo. Zato je za napredek v rezultatih vredno več tednov delati na predhodno določeni najvišji ravni. Šele nato lahko poskusite preseči navedeno mejo.

Vadba različnih mišičnih skupin

Če želite ugotoviti, kako povečati število sklec, razmislite o harmonični študiji mišic zgornjega dela telesa. prispeva k temu nadomestna izvedba ponovitve v ločenih stojalih. Na primer, pri prvem pristopu se lahko zatečemo k redne sklece, v drugem in tretjem - na pesteh ali prstih v široki ali ozki drži.

Oblikovanje lastne metodologije usposabljanja

Kako povečati število. Kako realno je povečati število ponovitev med tednom? Tu se morate osredotočiti na svoj maksimum. Na primer, največja zmogljivost telesa je 20 sklec. Če je želeni rezultat 100, morate dnevno narediti skupno določeno količino ponovitve. Kdaj in kako bo določen rezultat dosežen, je popolnoma nepomembno. Glavna stvar, da skupaj ponovitve so pripeljale do želenega kazalnika.

Metodologijo usposabljanja je mogoče zgraditi na navedenem primeru na naslednji način:

2 niza čez dan po 50 ponovitev;
25 sklec razdeljenih v 4 serije;
10 ponovitev vsako uro zjutraj in zvečer.

Predstavljena ideja, ki jo lahko uporabimo za sestavo treningov, je izjemno preprosta. Glavna stvar je, da delo opravljate redno, harmonično porazdelite obremenitev za ves dan. Priporočljivo je trenirati po izbrani shemi 10 dni. Ob koncu določenega obdobja morate oceniti dobljene rezultate, pustiti telesu, da počiva nekaj dni.

Končno

Kot lahko vidite, ni tako težko izboljšati lastnih rezultatov pri sklecah s tal. To zahteva le izdelavo priročnega programa usposabljanja in redna izvedba vaje. Da bi hitreje dosegli želeno, razmislite o kombinaciji sklecev z drugimi obremenitvami, na primer s potegi na vodoravni palici, vadbo trebušnih mišic.

Sklece od tal so morda ena najbolj učinkovitih in pogostih funkcionalnih vaj med športniki. Pridobil je zasluženo priljubljenost v fitnesu, bodybuildingu, borilnih veščinah in seveda crossfitu. Kaj naj rečem - čisto v vsakem športna disciplina ni enega učinkovit program sklece od tal, zahvaljujoč katerim lahko hitro in brez napora dosežete resen napredek v razvoju lastnega telesa. Glede na to, katere mišice delujejo pri potiskanju od tal, je pošteno reči, da ta vaja ne le krepi komolčne vezi, kite, obremeni prsni koš in triceps, ampak tudi pozitivno vpliva na razvoj moči in hitrosti udarcev in udarci s komolci.

Mesečni program push up

Ko enkrat obvladate pravilna tehnika sklece od tal, bi morali začeti postopoma poskušati povečati svoj rezultat. Noben športnik na svetu ne more narediti sto sklec v eni seriji na prvem treningu. Spodnji program je zasnovan za 30 dni, med treningi - en dan počitka. Podobna metoda treninga bo novincem pomagala hitro doseči spodoben rezultat.

Ta program lahko prenesete tudi iz.

Standardi TRP za sklece

Sklece od tal so obvezni del državnega programa TRP. Za moške in ženske je število sklec seveda različno. Razlika v številu ponovitev se razlikuje tudi glede na starostno skupino športnika. Vsaka značka ima različne standarde. Spodnja tabela vsebuje trenutne standarde GTO za sklece od tal.

moški

ženske

Starost	Število ponovitev za:
Starost	bronasto značko	Srebrna značka	zlata značka
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Za ženske, starejše od 40 let, velja enoten standard, ni razlikovanja glede na stopnjo usposobljenosti.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (s poudarkom na gimnastični klopi)
70+	5 (s poudarkom na sedežu stola)

Crossfit kompleksi s sklecami

Sklece od tal so osnova številnih funkcionalnih kompleksov, namenjenih razvoju hitrostno-močnih lastnosti mišic ramenskega obroča. CrossFit je bil prvotno tesno povezan s sklecami, saj je veliko osnovnih vezi in elementov, kot je burpees, zgrajenih na podlagi te vaje.

Spodnja tabela prikazuje 4 funkcionalni programi vadbe, ki vsebujejo sklece od tal, s katerimi lahko vadite veliko mišične skupine svojega telesa in izboljšati veščine, kot sta vzdržljivost in eksplozivna moč.

Če vam je všeč delo v tem načinu, lahko samostojno razvijete več podobnih programov zase. Na primer, lahko kombinirate sklece in druge vaje. Tako kompleksna obremenitev bo pomagala razviti vse mišične skupine hkrati kratek čas zaradi česar je program treninga izjemno intenziven in učinkovit.

V njem je povedal, kako s pomočjo samomotivacije in sodobne tehnologije naučil se je močno potiskati Nadalje kar je zmogel vse življenje!

Ni bilo prvič, da mi je uspelo dokončati vseh šest tednov programa. Sprva sem se vneto lotil tega posla, a se, ne spomnim se, zakaj, prekinil. Saj veste, kako se to zgodi, zdi se, da vam je všeč in se izkaže, če pa enkrat zamudite, če drugič zamudite, zapišite. Spomnim se le, da je bil prvi pristop s programom, natisnjenim na list papirja, pripetim na hladilnik, kakšni dve leti nazaj.

Lansko leto sem poskusil znova, tokrat oborožen z aplikacijo 100 pushups za iPhone. No, mislim, da bi vsekakor moralo delovati z aplikacijo za iPhone. Sreča je bila blizu, v drugem tednu pa sem naletel na nepričakovano oviro - krč žil dobesedno po nekaj sklecih. Že od otroštva sem nagnjena k migrenam in takoj ko sem začela delati sklece, se mi je nekaj zaprlo v levem sprednjem delu glave in nisem mogla več nadaljevati. Še več, nekaj ur nato bolečina ni popustila. Spet bedarija. Mimogrede, od časa do časa se to ponavlja, če je kdo že naletel na to in ve, kako se tega lotiti, bom hvaležen za nasvet.
Pred približno tremi meseci, ko sem končno pozdravil hud zvin gležnja, sem se spet začel malo ukvarjati s športom in spet lotil sklec. Že brez programa, le nekaj pristopov "kolikor morem" po teku na orbito. Tako je minil približno mesec dni, šel sem na 5x20 in ugotovil, da se je napredek ustavil. Odločil sem se vrniti v program. Aplikacija mi je prijazno predlagala, da začnem takoj od tretjega tedna in gremo.

Dan za dnem, kdaj po enih, kdaj po dveh, saj mi natrpan urnik službenih poti ni dopuščal vedno delati dan za dnem. Poleg tega sem hkrati začel obiskovati bazen in prvič je bila moč po plavanju tolikšna, da mi tudi ni dovolila delati sklec. Na splošno sem z manjšimi prekinitvami še vedno preživel šest tednov, vendar se nisem naučil narediti 100 sklec, to je huda. Danes zjutraj sem jih na zadnjem testu dal le 50. Kar je bilo, se spomnim, dovolj gimnastika v KPI in takrat se mi je zdel neverjeten dosežek.

Program je torej laž? Ne, namig. Nisem prav verjel, da lahko kot spodoben squishy tip skočim toliko naprej v mesecu in pol. Da, in na poti je bilo jasno, da napredek ni bil dovolj hiter, zadnji skleci v petem pristopu so bili praviloma dani z velikimi težavami ali pa sploh niso bili dani. Ampak, prekleto, in 50-krat je odličen rezultat zame osebno! Poleg tega se ne bom ustavil in sem že začel program na novem, od tretjega tedna.

Nekaj nasvetov za tiste, ki se odločijo poskusiti:

1. Aplikacija 100 pushups za iOS je super, priporočam. Njegova največja vrednost je prilagajanje vašim rezultatom. Glavna stvar je, da ne goljufate in pošteno vnesete podatke, da se vam prilagodijo. Nekaj ne narediš zaradi lepe grafike (jaz na primer nikoli nisem bila lepa), ampak zase.
2. Ogrejte se pred začetkom naslednjega dne. Banalno, vendar sem iz lastnih izkušenj videl, da se ogrevanje splača porabiti dodatnih 10-15 minut.
3. Nadaljevanje prvega nasveta – ne obupajte. Naj od tretjega, naj od petega pristopa k programu - vse se bo izšlo. In rezultati bodo začeli rasti, kar bo dajalo vedno več pozitivnih čustev.
4. Izberite pravo prevleko. Več kot enkrat ali dvakrat sem moral delati sklece v hotelih s preprogo na tleh. Za to si ne morete zamisliti bolj neumne prevleke, roke se premikajo vstran, kar strašno moti.
5. Prosite nekoga, da vas večkrat pogleda od strani ali posname video, da boste razumeli, da delate vse prav. Delamo zase, ne za številke.
6. Za to si pustite malo več časa, kot bi si morda mislili, če pogledate odmore po 120, 60 ali celo 45 sekund. Redko mi je uspelo preživeti te intervale počitka. Priznam, da je to narobe, vendar sem izbiral med velikim intervalom in nezmožnostjo "vzeti" naslednji pristop, izbral sem prvega.
7. Nič hudega, če zamudiš dan, ki ga potrebuješ. Imel sem tedne, ki so se začeli v petek na enem delu sveta in končali v soboto naslednjega tedna na drugem. Naj šest tednov postane dvanajst, glavna stvar je rezultat in samospoštovanje.

Upam, da mi ne bo nič preprečilo, da se čez mesec in pol ali dva meseca vrnem z novim izvidom in že trimestnim rezultatom. In upam tudi, da bom s to objavo komu pomagala ali se spet vrnila k sklec.