Vadba za moč zgornjega dela telesa. Vadba za zgornji del telesa

Dekleta in ženske morda niso zadovoljne z določenim delom telesa, kot so trebuh, stegna ali roke. Ampak, kot veste, ustvarjajte lokalno gorenje maščobe je nemogoče, pri hujšanju na zahtevanih delih telesa izginejo tudi obsegi z drugih mest: prsi, ramena, prsti in obraz, medtem ko najmanj centimetri zapustijo najbolj problematična področja, in sicer spodnji del telesa.

Pri pridobivanju teže pride do odlaganja maščobe predvsem na bokih in pasu, šele nato se zredi obraz, tj. povečanje maščobne mase poteka od spodaj navzgor. Pri hujšanju se zgodi ravno obratno, najprej izgoreva maščoba iz zgornjih delov telesa: hujšajo obraz, prsi, roke, ramena in vrat, nato pa še boki in pas.

Pri izgubi teže trebušna maščoba izgine zadnja, kar je lahko posledica naslednjih razlogov:

• prisotnost sladkorne bolezni- bolezen zahteva jemanje hitrih zdravil, ki upočasnjujejo presnovo, kar vodi do povečanja telesne mase in povzroča tudi povečanje apetita;
• vrsta postave - če ima ženska tip postave "jabolko", potem verjetno ne bo mogla doseči tankega pasu;
• presežek stresnega hormona- kortizol.

Vaje za hujšanje zgornjega dela telesa za ženske doma

Te 30-minutne vadbe bodo navdušile vaš hrbet, ramena in prsi ter vam dale tako močne mišice, da se boste želeli pokazati v majici brez rokavov kadar koli v letu!

Kelly Davis

Čudovite noge in zapeljiva zadnjica še zdaleč niso edina trofeja, ki jo lahko osvojite s pomočjo kul program usposabljanja. Michelle Obama, Cameron Diaz in Jessica Biel so nekatera imena javnih žensk z zavidljivimi bicepsi in čvrstimi delti.

Ne hecam se, gospa. Ustvariti privlačno, močno in zdravo telo, se morate dvigniti na raven zgornjega dela telesa!

Lepota in mišice

Pogosta napačna predstava je, da vadba za moč zgornjega dela telesa povzroči, da se ženske povečajo v Arnoldovem slogu. Ni verjetno! Ženski hormoni in fiziologija določajo našo moč in razvoj mišic ter volumen in konture delov telesa. Niste profesionalni bodybuilder in naj vas ne skrbi, da boste postali kot on.

Dejstvo je, da žensko telo vsebuje približno desetkrat manj testosterona kot moško telo. Dekleta z višjo ravnjo testosterona pridobivajo mišično maso hitreje kot povprečne ženske, a vse ženske lahko trenirajo hrbet, roke in prsi brez strahu, da bi se spremenile v Hulke.

Če želite izboljšati svojo postavo in ustvariti atletsko postavo, o kateri sanja večina žensk, morate razviti hrbtne mišice, tricepse, bicepse in delte! Tudi če pozabite na mišice, so koristi vadbe moči za zgornji del telesa zelo velike. Tukaj je le nekaj razlogov, zakaj bi ga morali vključiti v svoj urnik treningov.

Osteogeneza in preoblikovanje sta procesa, s katerima se telo prilagaja spreminjajočim se obremenitvam s spreminjanjem mase, strukture kosti in odstranjevanjem šibkega ali poškodovanega kostnega tkiva.

Krčenje mišic, pritrjenih na kosti, je stres, ki prisili kosti, da se spremenijo in postanejo močnejše. Močnejše kot so vaše mišice, močnejše morajo biti vaše kosti, da se spopadejo s krčenjem mišic.

Modeliranje kosti pomaga preprečevati zlome in preprečuje nastanek osteoporoze.

Kite, vezi in hrustanec držijo naše kosti skupaj. Zaradi oslabitve so ti elementi vezivnega tkiva ogroženi. Vadba moči za zgornji del telesa krepi vezivno tkivo v komolcih, ramenih, vratu, hrbtenici, zapestjih in rokah, izboljša delovanje in stabilnost sklepov. Odlična preventiva pred poškodbami.

Vadba moči za zgornji del telesa krepi vezivno tkivo v komolcih, ramenih, vratu, hrbtenici, zapestjih in rokah ter izboljšuje delovanje in stabilnost sklepov.

Vadba za moč povečuje pusto telesno maso, hkrati pa zmanjšuje maščobne zaloge. Večje kot je razmerje med mišično maso in maščobnim tkivom, bolj aktivno postane vaše telo v smislu presnove.

Z drugimi besedami, porabite več kalorij in maščobe samo s tem, da nosite več. mišična masa!

Če upoštevamo vse skupaj, skladen razvoj zgornjega dela telesa poveča samozavest in vas uvršča v prvo ligo. V reviji American Propaganda Magazine Zdrav način življenjaživljenje« so bili objavljeni zanimivi podatki.

Raziskovalci so ugotovili, da ženske, ki telovadijo trening moči trikrat na teden dosežejo pomembnejše izboljšave v figuri v primerjavi z dekleti, ki so omejene na tri sprehode na teden (čeprav je hoja še vedno boljša od sedenja na peti točki 24 ur na dan).

Občutek lastne moči napolni telo in duha z zaupanjem.

Medtem ko moč običajno povezujemo s športnimi zmagami, močne mišice rok in hrbta olajšajo marsikatero dnevno nalogo.

Pohištvo boste lahko premikali brez pomoči, prenašali vse pakete iz supermarketa v enem sprehodu, dvigovali škatle brez bolečin v hrbtu in še veliko več! Občutek lastne moči Ne samo, da je kul, moč vam daje neodvisnost, saj z lahkoto opravljate številne vsakodnevne dejavnosti.

Akcijski načrt

Te vadbe so strukturirane po načelu poteg/pritisk. To je razdeljena vadba, tako da med tednom fleksorji in ekstenzorji prejmejo enak delež obremenitve.

Pri tej razdeljeni vadbi fleksorji in ekstenzorji prejmejo enak delež obremenitve.

• Med "vadbo A" boste izvajali gibe pritiska, ki uporabljajo prsne mišice kot glavna gonilna sila. Hkrati boste vadili ramena, trapezne mišice in tricepse - delovali bodo kot podporna skupina.

• Med vadbo B izvajate vlečne vaje. Ti gibi vključujejo obsežno mrežo mišic, ki pokrivajo hrbet. Drugi vključujejo trapezius in romboide zgornjega dela hrbta, latissimus dorsi in erector spinae, ki se razteza od vratu do lumbosakralnega predela. Te vaje delujejo tudi na majhne mišične skupine v kombinaciji z bicepsi.

Priporočam, da se vsak kompleks izvaja enkrat na teden, odmor med treningi je 3-4 dni. Vadite po predlaganem programu od 4 do 6 tednov, v dneh med predlaganimi treningi pa vadite na spodnji del telo.

Kako poteka tvoja vadba rok? Strokovnjaki pa pravijo, da vaje za zgornji del telesa lahko oblikujejo lepa postava, pravilno držo in zmanjša tveganje za poškodbe.

Zelišča, začimbe, začimbe, začimbe.

Začetni položaj: stojte na prstih blizu stene, s petami naslonite na steno. Takoj po treningu lahko jeste grenivke, po pol ure - eno uro pa pusto ribo, jajca, zelenjavno solato. Tako se boste rešili morebitnih zvinov.

Nato roko čim počasneje ob vdihu spustite v začetni položaj. Dame, ki imajo komplekse glede svojih podlakti, pogosto kupujejo dumbbells in poskušajo "načrpati" svoje bicepse.

Zadržite ta položaj, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj.

Dodatek z enkratnim kopiranjem Vsako mlado družino skrbi, ali je dovolj pravega materinega mleka, ali je sit, ali so vse ocetne in potrebne snovi. Natančneje, Jesse priporoča izmenično plezanje na prste med uporabo vaj za temperaturo maščobe.

Vendar pa nekaj vaj, ki jih lahko najdete v žičnih pogojih. Dvignite klinike z utežmi skupaj nad seboj in se vrnite k normalizaciji.

• Preprosto – zaradi kaloričnega primanjkljaja, torej čez dan pojeste manj, kot porabite, in s tem razliko, ki je nujna za normalno aktivnost, telo vzame iz telesne maščobe.
• Sklece Povratne sklece Prepričajte se, da se pri premikanju navzdol komolci vrnejo nazaj in ne obrnejo na stran.

To, kar počnete danes za izboljšanje prožnosti, vam bo pomagalo, da boste jutri bolj produktivni. trening. Kliknite za preklic odgovora. Za trening potrebujete le ekspander trak, komplet uteži, palico, če je v redkih primerih vodoravna palica.

Desna noga je upognjena v kolenu, ki se nahaja pred telesom, leva noga je ravna. Vidno zategne zadnjico in vam omogoča, da nogam daste bolj vitek obris.

Fitball sklece so lažje od klasičnih sklec, vendar prav tako dobro obremenijo ciljne mišice, predvsem prsi, hrbet, ramena, trebuh in triceps.

Tako se boste rešili nizkotemperaturnega raztezanja. Nato stabilizirajte grobost od zunaj. Ali je donosno imeti ljubljene na to temo. Bistveno poostri zahtevke in se izvaja tako, da pokaže osebe bolj vitke obrise.

V drugih primerih pa kakšni vitamini ....

Težko je verjeti, a znanstveniki in številni zgodovinarji so nagnjeni k temu sodobni človek spi čisto drugače kot njegovi davni predniki. Najučinkovitejše za zategovanje mišic rok in hujšanje so vaje, ki vključujejo pogosto ponavljanje določenih vaj.

Marina, 31, zmanjšana s 15 kg. Vaše od njih lahko ponovite desetkrat in popolnoma dokončate tri mesece. Pristopite 15-20 krat, filtrirajte vdolbino. Ne pozabite pa upoštevati tudi vaj za fizični del telesa, če želite imeti lepo postavo. Vzel sem pravilen jedilnik za en teden.

To so edinstveni lonci na pritisk, ki jih zlahka podajo tudi otrokom, ki prispevajo. Imenuje se ne samo vitko telo, temveč tudi tehnično enostavnejšo intrakranialno spremembo.

Blog proffonarik.ru je zgolj informacijska platforma. Koristi in škode zeliščnih izdelkov.

Za znižanje, medtem ko so vročine vedno večkratne, potresemo z algami. Enostavna gibljivost za trebušne in paradižnikove vaje za ženske.

To od njih lahko ponovite petkrat in nato naredite tri serije. V tem času najdete opis priprav vaj za tretje za ženske na dan drevesa.

Poslušajte, če ste delali vodno vadbo, je naslednja lahko za kosilo. Za vrhunec tega užitka držite komolce čisto na tleh.

Začetni nanos za roke spustimo s suhim sadjem, dlani obrnemo navznoter. Ohlajen potegnite del do doma, nato pa ga počasi porabite.

Zaradi individualnosti vsakega organizma se izguba teže za vsakogar zgodi na različne načine, pri čemer so potrebni določeni pogoji. Toda strokovnjaki so ugotovili glavne točke, značilne za spol in starost hujšanja.

Z nizkokalorično dieto najprej izgine obseg z obraza, nato maščoba izgori v ramenih in rokah, šele nato se zmanjša obseg nog, bokov, trebuha in prsi. Toda v nekaterih primerih hujšanje opazi izgubo teže lopatic, vratu in vratu, medtem ko obraz ostane nespremenjen.

Diete za različne dele telesa

Danes bomo na portalu za hujšanje "Hujšamo brez težav" govorili o tem, kako svojo postavo približati idealu s pomočjo diete. Vse ženske so individualne in vsaka ima svoje predstave o idealni postavi, ki pogosto ne sovpadajo s "svetovnimi standardi" in mnenji ljudi okoli nje.

Včasih, da bi našli popolne oblike, je dovolj, da odpravite pomanjkljivosti le enega ali več področij vaše figure.

Dieta za dele telesa je niz individualnih priporočil, kako zmanjšati ali povečati obseg določenih predelov tako, da iz prehrane izločimo nekatera živila in dodamo druga.

Previdno in nepristransko preglejte svoj odsev v ogledalu, prepoznajte svoja problematična področja, ki jih ovira odvečni volumen. Nato se odločite, katera dieta za dele telesa je najboljša za vas.

Da bi boki postali graciozni in prožni, je najprej treba iz prehrane izključiti:

• hrana z visoko vsebnostjo maščob,
• alkohol,
• prekajene in soljene ribe, ki zadržujejo vodo v telesu,
• začimbe in pekoče omake, ki povečajo apetit.

Če nekaterih izdelkov ne morete zavrniti, jih nadomestite z nizkokaloričnimi primerki, kefirjem z nizko vsebnostjo maščob, kuhano ribo, belim perutninskim mesom. Ajdova dieta za dele telesa popolna možnost da bo vaša zadnjica čvrsta in napeta.

Da bo pas tanek in zapeljiv, trebuh pa raven in elastičen, preklopite na delno prehrano: 5-7 obrokov na dan v majhnih porcijah do 19.00.

Da bi preprečili kopičenje oblog v trebuhu, se morate odreči belemu kruhu, tortam, piškotom, pudingom, alkoholu (zlasti pivu).

Če želite vrniti idealno obliko trebuha in pasu, uporabite kefirjeva dieta ali vegetarijanska prehrana, nadomeščanje živalskih beljakovin z rastlinskimi. Pri pijačah dajte prednost zeliščnim čajem, ki izboljšajo prebavo in presnovo.

Prsni koš je občutljiv del telesa, ki se lahko z močno izgubo teže povesi in izgubi svojo privlačnost. Zato dieta za zgornji del telesa vključuje postopno zmanjševanje obsega in priporoča izločanje sladkorja, slaščic, gaziranih pijač in vse predelane hrane iz prehrane.

Kuhana in sveža zelenjava, meso na žaru ali pečeno, nesladkano sadje so glavni izdelki za izboljšanje oblike rok, ramen in prsi. Ko se lotite diete za dojke, začnite telovaditi. Za vzdrževanje dobre oblike rok in prsi hudeem-bez-problem.

Vitke noge

Da bodo vaše noge močne, zmerno mišičaste, vitke in zapeljive, preglejte svojo prehrano:

• zamenjajte mastno hrano z ribami ali pustim piščancem,
• ocvrta do pečena ali kuhana hrana,
• mastnega sira v nizkokalorični sirni izdelek z nizko vsebnostjo maščob.

Kruh z otrobi ali polnozrnato moko je treba nujno vključiti v vašo prehrano, saj so vitamini B nepogrešljivi za pravilno tvorbo. mišično tkivo noge. Idealna izbira za izboljšanje oblike nog bi bila dieta za jahalne hlače, ki vključuje zavrnitev kave, sladkih sokov in gaziranih pijač.

Vsaka dieta za dele telesa vedno vključuje zmanjšanje kalorij celotne prehrane. Zato upoštevajte priporočila za zmanjšanje glasnosti enega problemsko področje, nehote izboljšaš obliko celotne postave.

V vsakem primeru je bolje kombinirati zmerno prehrano z redni poukšport.

Predstavljajte si, da je vaše telo naravni material, iz katerega želite, kot kipar, izklesati čudovit kip, potem bodo vse diete dan za dnem prinašale veselje in ne malodušje in razočaranje.

Mnoge ženske so zaskrbljene zaradi prekomerne teže in popolna postavaželite imeti kadarkoli.

S starostjo se lahko zgornji del trupa pri ženskah znatno poveča, zato je zanje v ospredju vprašanje, kako shujšati v zgornjem delu telesa.

Ugotovite, kako se znebiti odvečne teže z uporabo takšnih vrst moči, kot so: fitnes, masaža, vodna aerobika, joga, plavanje in druge metode.

Bodite pozorni na posamezne značilnosti telesa. Glavni dejavniki za pojav odvečne teže v zgornjem delu telesa so naslednji pogosti vzroki:

1. dedne lastnosti. Če so bili vaši starši nagnjeni k prekomerni teži, potem je verjetno, da boste to podedovali tudi vi.
2. Hormoni. Težave v hormonskem sistemu telesa zahtevajo obvezno posvetovanje z endokrinologom ali nutricionistom.
3. Presnova. Določene motnje na tem področju so lahko tudi osnova odvečne telesne maščobe v telesu.

Za hujšanje bo koristno izvajati gimnastiko, jogo, aerobne vaje. Intenzivno psihične vaje prispevajo k rasti mišičnega tkiva, izgorevanju telesne maščobe. Postopki zavijanja in masaže bodo pomagali popraviti rezultat.

Plavanje je še posebej koristno pri hujšanju v starosti. Celostni pristop k problemu bo pomagal veliko hitreje znebiti odvečne teže.

Ne pozabite, da je ponavljanje vaj potrebno vsak dan - to vam bo omogočilo, da hitro dosežete rezultate in če jih intervalni trening, se bo učinkovitost znatno izboljšala.

Proces čiščenja telesa se bo odvijal postopoma, zato se je treba umakniti iz prehrane škodljivih izdelkov, mu dodajte zdravo, svežo zelenjavo in sadje.

Znanstveniki in nutricionisti svetujejo, preden odstranite maščobo iz zgornjega dela telesa in zmanjšate težo, vseeno poiščite nasvet zdravnika.

Prehrana mora vključevati žitarice, veliko pitne vode, tako da lahko učinkovito izgubite težo v zgornjem delu telesa, izboljšate prebavo, izboljšate presnovo, znebite telesa odvečnih kalorij.

IN dietna hrana, poleg sveže zelenjave, sadja mora biti prisotna nizkokalorična, beljakovinska hrana.

Njihovo vlogo lahko igrajo: puste ribe, dietno meso, skuta in kisli mlečni izdelki, katerih vsebnost kalorij na splošno ne sme presegati 1500 Kcal.

Telovaditi

Doma lahko uživate v kardio vadbi, dihalne vaje, kar je zelo uporabno za dekleta z velikim zgornjim delom telesa.

Zahvaljujoč vajam lahko shujšate, telesu daste reliefno strukturo, postane bolj odporno, močno, koža pa napeta. Za vaje doma uporabite video vaje, dumbbells, obroč.

Komplekse aerobike vedno začnite z vajami ali vajami z vrvjo. V tem primeru ne boste imeli pretirane utrujenosti in bolečin v mišicah, hkrati pa boste shujšali.

V telovadnici, da bi izgubili težo z zgornjega dela telesa, bodite pozorni na posebne simulatorje, kot so: švedska stena z vodoravno palico, stiskalnico s klopi simulatorja moči za ramena in zadnje delte in drugo.

Če kombinirate šport v telovadnici in doma, lahko hitro dosežete želeni učinek, izgubite težo brez težav.

Sporočilo

Pozitiven učinek na hujšanje zgornjega dela telesa lahko dosežemo s samomasažo. Če se sprašujete, kako shujšati na vrhu telesa, pri tem pa ne izgubiti volumna prsi, vam bo na pomoč priskočila samomasaža.

Pravilni masažni gibi v predelu prsnega koša spodbujajo nastajanje oksitocina, hormona, ki vpliva na mlečne žleze, tako da ohranijo svoj volumen.

Koristna bo tudi samomasaža trebuha, ki zahteva:

1. Lezite na hrbet.
2. Napnite trebušne mišice.
3. Naredite pljuča krožni gibi v smeri urinega kazalca v trebuhu.
4. Nato se lahko premaknete na stranice in spodnji del hrbta.
5. Z dlanmi, nato pa še s pestmi podrgnemo po koži.
6. kaša telesna maščoba dve roki.
7. Zadnji korak bo rahlo božanje celotnega dela telesa.

Pri preučevanju tega vprašanja so znanstveniki prišli do zaključka, da najbolj najboljši način za hujšanje bo šport, aerobika, različne vadbe z dumbbells, pilates in druge vrste vadbe.

Za roke

Aktivni trening bo naredil vaše roke vitke, močne. Za te vaje boste potrebovali dumbbells. Vzemite jih in naredite naslednje:

1. Lezite na hrbet.
2. Upognite noge v kolenih.
3. Dvignite jih v tem položaju.
4. V roke morate vzeti dumbbells.
5. Iz upognjenega položaja se roke dvignejo in povežejo na ravni prsi.
6. Ponavljajte gibe nog sinhrono približno 30 minut.

Za hrbet

Treningi za hrbet vam ne bodo le pomagali shujšati, ampak tudi izboljšali vašo držo in se izognili težavam s hrbtom in hrbtenico. To še posebej velja za starejše ljudi. Naredite naslednje:

1. Stopala postavite v širino ramen.
2. Roke držite na pasu, v tem položaju se enako pogosto upognite v levo in desno.
3. Lezite na hrbet, roke za glavo.
4. Upognite noge v kolenih in začnite nagibati levo roko izmenično v desno in desno roko v levo stran.

Za ramenski obroč

Treningi, ki krepijo ramenski obroč, so sestavljeni predvsem iz obremenitev na rokah. Pomaga pri razvoju vzdržljivosti, moči celotnega zgornjega dela telesa, hujšanju. Za začetek sledite tem korakom:

1. Sklece z dumbbells. Naredite poudarek leže, uteži naj bodo vpete v roke. Telo naj počiva na utežih, vpetih v roke. Vdihnite, ko dvignete telo, izdihnite, ko ga spustite.
2. Nagibi z dumbbells. Izvaja se stoje, v rokah drži uteži. Naredite nagibe navzdol, medtem ko so roke z utežmi iztegnjene naprej. Nato zavzemite začetni položaj.
3. Squats z dumbbells. Pritisnite hrbet ob trdo površino. Začnite s počepi, medtem ko iztegnite roke naprej in ko vstanete, jih spustite navzdol.

Za prsi

Deska je ena najpogostejših vaj za razvoj prsnega koša in hujšanje. Pomagal bo pri razvoju mišic hrbta, prsnega koša, ramenski obroč, bo naredil držo enakomerno in prsni koš napet. Naredite naslednje gibe:

1. Naslonite se na podlakti in nogavice, poudarek naredite leže.
2. Hrbet in noge so iztegnjene v eni ravni liniji, trebušne mišice so napete.
3. Nato se premaknite v položaj za sklece. Če želite to narediti, izmenično spustite roke.
4. Gibe je vredno ponoviti štiri do desetkrat.

Da bi pospešili okrevanje, izboljšali presnovo beljakovin in povečali mišično rast, je treba vsako večjo mišično skupino (npr. prsi, hrbet, noge) trenirati največ enkrat na 2-3 dni, vendar ne manj kot enkrat na 4-5 dni – v z drugimi besedami, približno dvakrat na teden.

Na podlagi tega načela večina vadbenih programov priporoča razdelitev mišic telesa na zgornje in spodnje - tako imenovani "dvojni split" - in vsako od teh skupin trenirate dvakrat na teden. Hkrati se lahko same vaje programa izvajajo tako s palico ( - osnovna vaja za prsi) kot na simulatorjih.

Načelo izmeničnega treninga

Dvojna delitev in razdelitev vadbenega programa na zgornji in spodnji del telesa omogoča optimizacijo mehanizmov okrevanja mišic in proizvodnje hormonov, pomembnih za njihovo rast. Medtem ko mišice zgornje polovice telesa okrevajo, vi aktivno trenirate spodnjo in obratno.

Optimalno je 4 treninge na teden in izmenjujoče vaje gor-dol-gor-dol. Če nimate možnosti trenirati ob koncih tedna, lahko izvajate 3 treninge na teden, izmenjuje tedne. V tem primeru v prvem tednu dvakrat trenirate zgornji del telesa, v drugem dvakrat spodnji del telesa.

Vaje za zgornji del telesa

Prvi dve vaji programa usposabljanja za zgornji del telesa so najtežje – vključujejo 3-4 serije z malo ponovitvami in dolgimi počitki. Naslednji dve vaji je priporočljivo izmenjevati od vadbe do vadbe.

Zadnji dve vaji, ki delujeta na biceps in triceps, je priporočljivo izvajati v 1-2 serijah z velikim številom ponovitev in kratkim počitkom. Število pristopov določite sami, odvisno od utrujenosti. Prav tako lahko spremenite vaje za vadbo mišic rok.

Zgornji program vadbe se izvaja dvakrat, v ponedeljek in petek. V sredo se ponovi trening za mišice nog (vaje skupine A) od. Enak program vadbe za spodnji del telesa bomo predstavili naslednji teden našega vodnika.

Pravila ogrevanja

Kardio vadbo za ogrevanje in ohlajanje omejite na skupno 10–15 minut. Če želite "posušiti" mišice in povečati relief, bi bila najboljša rešitev bodisi dodelitev ločenega dneva za takšen trening ali kombiniranje z večernim treningom moči.

Pred vsemi vadba za moč Izvajajo se 2-3 ogrevalne serije, ki niso upoštevane v programski tabeli in v dnevniku treninga. Po želji lahko izvedete ogrevanje na simulatorjih in se postopoma naučite premikati mehaniko vaj s palico, ki jih poznate, na drugo raven.

Vaje za prsni koš na simulatorjih

Vadba z bloki in stroji ni tako slaba – lahko je celo učinkovitejša od vadbe s prostimi utežmi. Dovolj je razumeti, katera od osnovnih vaj je osnova vadbe na simulatorju, pa tudi, da lahko zavestno vključite ključno mišično skupino v delo.

Prednost simulatorja je povečana varnost (ne morete "spustiti" delovne teže nase) in možnost treniranja mišic iz različnih zornih kotov. Žal večina vadečih ne zna pravilno izkoristiti teh prednosti – vendar jim tudi z mreno ne gre najbolje.

Zakaj ne osnovni program?

Glavna pomanjkljivost osnovni program treninga, na katerem so temeljili prvi tedni "Vodnika za začetnike", je, da majhno število ponovitev (samo 5-7) in visoka delovna teža znatno povečata tako tveganje za poškodbe kot tudi možnost za nastanek kroničnih pretreniranost.

Primerno bodisi za tiste, ki trenirajo z osebni trener, ki nadzorujejo tehniko izvajanja vaj, ali tiste, ki se ukvarjajo z delovnimi utežmi, ki ne presegajo 70-80 kg. Ko dosežete ta mejnik, je iz varnostnih razlogov priporočljivo preiti na bolj »varčne« vadbe.

***

Program "double split" je eden najučinkovitejših v smislu rasti mišic in enostaven za dosledno izvajanje. Vključuje lahko tri in štiri vadbe na teden, vaje v programu pa lahko poljubno zamenjate z ustreznimi v simulatorjih.

Oblikovanje zgornjega dela telesa in povečanje mišične mase je eden glavnih izzivov, s katerimi se soočajo športniki začetniki, ki obiskujejo Telovadnica. Vsak izmed njih sanja o telesu v obliki črke V, le malokdo ve, da lahko skoraj vsak človek, ki določen čas izvaja ustrezne vaje v okviru programa treninga, doseže takšno obliko. Članek vsebuje vaje za zgornji del telesa, redna praksa ki bo začetnikom pomagal oblikovati postavo v obliki črke V.

Kaj morate vedeti, preden začnete z vadbo?

Zgornji del človeškega telesa sestavljajo roke, hrbet, prsi in trebušne mišice. Pravilno usposabljanje vključuje vključitev v program usposabljanja različnih vaj za zgornji del telesa, da učinkovita izdelava vsa ona mišične skupine. Glavna obremenitev v tem primeru mora pasti na prsne mišice, bicepse in tricepse, ramena, hrbtne deltoide in trebušne mišice. Samo tak integriran pristop k pouku v kombinaciji z pravilna prehrana in način spanja, je sposoben voditi športnika k reševanju nalog.

Prav tako je treba opozoriti, da treninga mišic zgornjega dela telesa ni mogoče izvajati brez izvajanja vaj za spodnji del telesa, zlasti za noge. Trening mišic nog prispeva ne le k oblikovanju uravnoteženega telesa športnika, ampak tudi pospešuje razvoj in rast mišic zgornjega dela telesa.

Različne možnosti push up

Vadba za zgornji del telesa za moške je nemogoča brez vključitve sklec v njen program. Obstaja ogromno vrst sklec. Sledi le seznam najučinkovitejših od njih za razvoj moči:

• sklece na vodoravni površini z vato;
• sklece z rokami na predmetu, na primer na stolu ali fitballu;
• sklece, pri katerih so noge nameščene višje od zgornjega dela telesa.

Zahvaljujoč izvajanju teh vaj športnik trenira mišice zgornjega dela hrbta, prsnega koša, podlakti in tricepsa.

Vaja z dumbbells za biceps

Obremenitev bicepsa je najlažja z utežmi. Za izvedbo te vaje na zgornjem delu telesa športnik stoji z nogami v širini ramen, roke so nameščene ob straneh telesa, v vsaki roki pa je uteg. Vaja se začne z dvigom dumbbella v eni od rok, tako da roko pokrčimo v komolcu. Bučico je treba dvigniti, dokler se ne dotakne rame. Ko spustite eno utež, morate podobno dvigniti utež v drugi roki. Med vadbo mora biti telo športnika vzravnano, trebušne mišice pa napete.

Sprednji in stranski dvig uteži

Čelno dviganje uteži se izvede na naslednji način: športnik stoji naravnost, noge so v širini ramen, uteži pa so v rokah. Nato začne izmenično dvigovati uteži z ravnimi rokami pred seboj. Dvignite roke do ravni ramen, na najvišji točki morate držati projektil 5 sekund.

Bočno dviganje uteži se izvaja iz začetnega položaja, podobnega prejšnji vaji, le da so v tem primeru roke dvignjene ob straneh telesa do ravni ramen.

Upoštevajte, da lahko sprednje in stranske dvige uteži izvajate hkrati z obema rokama, vendar je za začetnike priporočljivo, da te vaje začnejo izvajati izmenično z rokami.

Te vaje za zgornji del telesa učinkovito delujejo na ramena in zgornji del hrbta.

Bench press z dumbbells

Ta vaja za zgornji del telesa dobro deluje na mišice prsi, hrbta, ramen in triceps. Za izvedbo vaje mora športnik ležati na vodoravni vadbeni klopi, nasloniti stopala na tla na obeh straneh klopi, zadnjica in lopatice pa naj tesno ležijo na klopi. Vzemite uteži v vsako roko in jih postavite na raven prsi.

Iz začetnega položaja, opisanega zgoraj, morate začeti vajo tako, da iztegnete roke v komolcih in istočasno dvignete dve uteži. Na najvišji točki morajo biti uteži nad športnikovo glavo. Ko jih držite 1-2 sekundi, se morate vrniti v začetni položaj.

Vaje za trebušne mišice z utežmi

Dopolnimo seznam učinkovite vaje za trening zgornjega dela telesa, vaje za trebuh. Veliko jih je različne možnosti vadba mišic tiska. Tradicionalna vadba na tisku z dodatna teža je naslednji: športnik leži na tleh s hrbtom, pokrči noge v kolenih in položi stopala na tla. Na prsih je nameščena bučica, ki mora biti podprta z rokami. Nato športnik dvigne in spusti zgornji del telesa z utežmi na prsih.

Spodaj je fotografija drugega načina uporabe uteži za treniranje trebušnih mišic.

Vaje za hujšanje zgornjega dela telesa in za razvoj mišične mase, ki so navedene zgoraj, je treba izvajati ob upoštevanju naslednjih priporočil:

• pred začetkom kakršne koli vadbe morate temeljito ogreti vse mišice telesa in za to nameniti 10-15 minut;
• vaje je treba izvajati v skladu z pravilna tehnika;
• Posebna pozornost med serijami vaj morate dati počitek, naj bo približno 2-3 minute;
• če imate kakršna koli vprašanja v zvezi z usposabljanjem, je priporočljivo, da se obrnete na inštruktorja ali trenerja;
• program usposabljanja je treba načrtovati ob upoštevanju povečanja dodatne uteži, medtem ko je treba zmanjšati število ponovitev posamezne vaje;
• Vse vaje je treba izvajati hitro v prvi fazi in gladko v zadnji fazi.

Program za zgornji del telesa je kompleksen sistem za izboljšanje razmerij med nogami in vrhom, kar je potrebno, kadar ima športnik genetsko mišično sestavo, ki jo predstavlja veliko število mišičnih motorjev, združenih v nogah. Ključne točke tukaj sta besedi sistem in ul-uch-she-nie, ker mora športnik najprej pristopiti k vprašanju or-ga-ni-za-tion procesa tri-no-ro-voch-no-go , in , drugič, zavedati se, da za ul-uch-she-niya razmerja niso-o-ho-di-mo njihova prisotnost. Nekako vam ni treba rezbariti kosti! Zgodi se, da se začetniki, ki tehtajo 70 kg, začnejo obremenjevati z obsegom posameznih delov telesa, kar je skrajno neracionalno, zato vas ne priporočamo, da bi jedli brez darila - ampak izgubljajte čas. Najprej pridobite skupno mišično maso in morda deleže st-learn-sat sami, in če ne, potem nadaljujte s programom tre-ni-ro-wok poleg teh la!

Sistem treninga zgornjega dela telesa je sestavljen iz več stopenj, zahvaljujoč katerim je mogoče maksimalno izkoristiti svoj potencial. Prva faza sistema je moč, po-z-la-y-shchaya za delo skupnih mišičnih volumnov, zato je namenjena treningu velikih mišičnih mas osnovne vaje. Druga faza vam omogoča, da re-a-li-zo-vat power-wol glede na ten-qi-al, razvit v prvi fazi, tako da se število pristopov in ponovitev spreminja -Xia, športnik povezuje razcep in formativno vaje. Tretja faza programa je pumpanje, ki vam omogoča izgradnjo kapilarne mreže, obnavljanje velike mišične mase in vadbo majhnih mišičnih skupin. V skladu s tem morate v prvi fazi ogljikovih hidratov jesti veliko, v drugi fazi postopoma zmanjšati njihovo število, v tretji fazi pa posvetiti več pozornosti ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya coal-le-vo-dy izključno kompleksen in vlaknat.

I faza vadba za zgornji del telesa

Mrtvi dvig – 6 nizov po 6 ponovitev
Bench press - 6 sklopov po 6 ponovitev
Bent Over Row – 6 nizov po 6 ponovitev
Vojaški bench press - 6 serij po 6 ponovitev
Leg Press - 6 nizov po 6 ponovitev

Opombe* uporablja se princip "piramide", "neuspešna" ponovitev pa je le zadnja v zadnjem pristopu; počitek med nizi 1-2 minuti; na koncu tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya 30-40 minut zavrtite sobno kolo za trening srca ; trajanje faze je 12-16 tre-no-ro-wok, 3 vadbe na teden; če športnik nima časa za okrevanje, je treba dodati mikroperiodizacijo, izmenično vadbo s 100% delovno težo in 75% težo delavca.

II faza programi za zgornji del telesa

Vadba #1
Mrtvi dvig – 8 nizov po 8 ponovitev
Bench press - 6 sklopov po 6 ponovitev
Leg Press - 8 sklopov po 8 ponovitev

Vadba #2
Bent Over Row – 6 nizov po 6 ponovitev
Zgornji spust - 6 nizov po 8 ponovitev
Ležeča vrsta palice - 6 nizov po 8 ponovitev
Zamahi z utežmi - 3 serije po 8 ponovitev
Zvijanje z mreno - 4 serije po 6 ponovitev

Vadba #3
Bench press - 4 serije po 6 ponovitev in 2 seriji po 2 ponovitvi
Nagnjeni pritisk - 6 sklopov po 6 ponovitev
Vojaški bench press - 4 serije po 8 ponovitev
Veslanje z mreno do brade - 4 serije po 8 ponovitev
Viseče dviganje nog – 4 nizi največjih ponovitev

Opombe* uporablja se tudi princip piramide; počitek med serijami pri osnovnih vajah je 2-3 minute, pri formativnih pa ena minuta; je priporočljivo uporabljati kardio vadba ob dnevih počitka in ob koncu trening moči zavrtite kolo 10-15 minut; trajanje faze 24 usposabljanja; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion ne pre-us-mo-tre-na.

III faza sistemi zgornjega dela telesa

Vadba #1
Počep z mreno – 3 serije po 20 ponovitev
Bench press - 4 serije po 8 ponovitev