Kratke in redke vadbe: zakaj so učinkovite in kdo je zanje primerne. Program vadbe za maksimalno učinkovito rast mišic znanstvenikov Kratka učinkovita vadba
Za tiste, ki želijo pridobiti res velik volumen mišična masa, bi morala biti ena glavnih prioritet izbira najboljša tehnika usposabljanje. Pravilno izbran program vadbe za pridobivanje mišične mase mora jasno ustrezati vašim ciljem in zmožnostim, tukaj pa je 5 najboljših vadbenih shem za pridobivanje in intenzivno rast mišic.
Program treninga za pridobivanje teže
Za vsakogar, ki želi pridobiti veliko količino mišične mase, bi morala biti ena od njihovih glavnih prioritet izbira najboljšega programa treninga. Na voljo je veliko različnih programov usposabljanja, zato je pomembno, da izberete tistega, ki ustreza vašim potrebam.
Pomembno je tudi razumeti, kateri dejavniki najbolj prispevajo k rasti mišic, katere vaje so najbolj učinkovite za pridobivanje mišične mase in program, ki temelji na teh principih, bo veliko bolj učinkovit.
Zbrali smo za vas najboljši programi trening z utežmi, ki ob pravilnem pristopu pokaže neverjetne rezultate. Oglejmo si na hitro najučinkovitejše in priljubljene programe vadbe za moč ter ugotovimo prednosti in slabosti vsakega.
Najboljši načrti treninga za rast mišic
Program "5x5"
Program treninga 5x5 je zelo priljubljen med tistimi, ki želijo zgraditi velike količine mišične mase in povečati moč.
Program vključuje izvajanje 3 glavnih vaj, namenjenih glavnini mišične skupine(tako zgornji kot spodnji del telesa v enem treningu). Te vaje se izvajajo v 5 serijah po 5 ponovitev. Če želite, lahko na koncu vsakega treninga dodate nekaj sklopov izolacijskih vaj, vendar to ni vključeno v program.
Ena glavnih prednosti tega programa je povečana pogostost treningov. Ker boste spodbudili veliko število mišična vlakna po enem dnevu boste opazili visoko raven sproščanja testosterona, kar je dobro za rast mišic.
Večina ljudi poroča tudi o povečani lakoti med izvajanjem tega programa, kar govori o njegovi intenzivni naravi.
Slaba stran tega programa je, da verjetno ni primeren za začetnike zaradi svoje intenzivnosti, kar lahko privede do pretreniranosti. Najbolje je, da si najprej nabirate izkušnje s treningom moči 3-6 mesecev, da ste lahko prepričani, da je vaše telo pripravljeno na tako stresno obremenitev.
Druga pomanjkljivost programa je, da tako intenzivno dvigovanje uteži 3-krat na teden ni dobro kombinirano z drugimi aktivnimi športi. Če se ukvarjate s športom z velikim naporom, boste morda želeli razmisliti o nekoliko manj zahtevnem programu, da se izognete pretirani utrujenosti.
Primer usposabljanja
Poskusite slediti formuli 5x5 za glavne vaje, kot je opisano zgoraj, nato pa zmanjšajte obseg bremena pri dodatnih vajah.
Če imate težave z okrevanjem po vadbi, poskusite najprej slediti formuli 3x5 in preverite, kakšen je občutek. S tem programom je zelo enostavno pretrenirati, če niste previdni.
Trikrat na teden zamenjajte program "A" s programom "B", med vadbami pa vsaj en dan počivajte. Poskusite počivati 1-2 minuti med serijami glavnih vaj in 30-45 sekund med serijami dodatnih vaj.
Vadba "A"
- Počepi z mreno: 5 serij po 5 ponovitev (osnovno)
- Bench Press: 5 sklopov po 5 ponovitev (osnovno)
- Vrste z mreno v upognjenem položaju: 5 nizov po 5 ponovitev (osnovno)
- Potegi: 2 seriji po 8 ponovitev (neobvezno)
- Bočni dvigi uteži: 2 niza po 8 ponovitev (neobvezno)
- Dvig trebušne mišice: 2 niza po 15 ponovitev (neobvezno)
Program "B"
- Sprednji počepi: 5 sklopov po 5 ponovitev (osnovno)
- Vojaški tisk: 5 sklopov po 5 ponovitev (osnovno)
- Mrtvi dvig: 5 serij po 5 ponovitev (osnovno)
- Sklece: 2 seriji po 8 ponovitev (neobvezno)
- Zgibi z mreno: 2 niza po 8 ponovitev (neobvezno)
- Sedeče vrste z utežmi: 2 niza po 8 ponovitev (neobvezno)
Nemški volumenski trening
Naslednji visoko intenzivni vadbeni program za izgradnjo mišic se imenuje German Volume Training. Podoben je programu 5x5, saj vključuje tudi veliko število pristopov, vendar ga odlikuje visok (nad 10) razpon ponovitev v vsakem pristopu.
Ta program se osredotoča na 2 glavni mišični skupini v eni vadbi, pri čemer se ti skupini izmenjujeta 3 dni na teden.
Tistim, ki imate izkušnje z vadbo moči, bo ta program omogočil neverjetno hitro pridobivanje mišične mase, pod pogojem, da pravilen način prehrana.
Naredili boste napako, če med vadbo po tem programu ne boste spremljali svoje prehrane, saj tvegate, da boste kmalu ostali brez moči.
Če želite prejeti dobri rezultati s tem programom, potem uporabite visokokalorično dieto. To je potrebno za ohranitev tega obsega usposabljanja.
Tako kot pri programu 5x5, če se nameravate dodatno ukvarjati s kakšnim drugim športom, je to lahko precej problematično. Praviloma je treba to dodatno obremenitev zmanjšati, da ima telo dovolj časa za okrevanje. Upoštevajte ta dejavnik.
Druga pomanjkljivost tega programa je, da ni primeren za razvoj maksimalne moči. Razlog je v tem, da povečanje moči zahteva nizek obseg ponovitev, ta program pa zahteva višji obseg ponovitev.
Obstajajo napredne različice nemškega volumskega treninga z zmanjšanim številom ponovitev, ki omogočajo uporabo večjih uteži. Če je ta točka za vas pomembna, razmislite o teh možnostih.
Primer usposabljanja
Po tem programu morate za vsako mišično skupino izbrati eno osnovno vajo in jo izvajati v 10 serijah po 10 ponovitev. Po tem, če menite, da je potrebno, dodajte nekaj izolacijskih vaj in jih izvedite v 2-3 serijah po 10-15 ponovitev.
Poskusite počivati 60-90 sekund med serijami. Ne pozabite, da ker trenirate z višjim obsegom 10 ponovitev, ne smete uporabljati iste teže, kot jo uporabljate v programu 5-6 ponovitev. Zato ustrezno prilagodite obremenitev. Teža, ki znaša 50-60 % vašega 1RM, je dober začetek.
Ta program je razdeljen na 3 dni: prsi in hrbet, noge in trebušne mišice ter nato ramena in roke. Počivajte 1 dan med vadbami in 2 dni po 3 vadbah za popolno okrevanje.
Vadba #1
- Potisk na klopi z utežmi: 10 serij po 10 ponovitev
- Vrste z mreno v upognjenem položaju: 10 serij po 10 ponovitev
- Zmanjšanje rok v simulatorju (metulj): 3 serije po 10-15 ponovitev
- Vleka vklopljena nagnjena klop: 3 serije po 10-15 ponovitev
Vadba #2
- Počepi: 10 serij po 10 ponovitev
- Dvigi teleta stoje: 3 serije po 10-15 ponovitev
- Sedeči dvig teleta: 3 serije po 10-15 ponovitev
- Viseče dvigovanje nog: 3 serije po 10-15 ponovitev
Vadba #3
- Stisk z utego: 10 serij po 10 ponovitev
- Zgibi za biceps z utežmi: 3 serije po 10-15 ponovitev
- Izteg rok izza glave med ležanjem v križu: 3 serije po 10-15 ponovitev
Trening raztezanja fasciala – 7 (FST-7)
Tretja vrsta usposabljanja, ki zdaj precej hitro pridobiva na priljubljenosti, se imenuje FTS-7. Ta vadbeni program ne navaja posebnih vaj, ki bi jih morali izvajati, in ne navaja, kako natančno morate razdeliti svoje telo (na primer zgornji in spodnji del telesa). spodnji del, na prsih in hrbtu, nogah in ramenih itd.). Namesto tega vam daje priporočila o tem, kaj storiti v zadnji vaji za vsak delan del telesa.
Ime FTS-7 pomeni Fascial Stretch Training, kar pomeni "vadba raztezanja fascije". To pomeni, da je eden od glavnih ciljev programa raztezanje fascije, ki je vezivna membrana, ki pokriva mišice in druge organe.
Fascija je v prvi vrsti odgovorna za pomoč pri ohranjanju strukturne celovitosti telesa, zagotavlja podporo in zaščito ter deluje tudi kot amortizer med intenzivno aktivnostjo tako v telovadnici kot zunaj nje.
Ko se fascija raztegne, se poveča mišična rast, poveča se pretok mineralov, aminokislin in kisika.
Ta program vključuje izvedbo 7 nizov po 15 ponovitev pri zadnji vaji za vsako mišično skupino. Med serijami morate počivati približno 30 sekund.
Opomba: Ker boste izvajali veliko število serij in ponovitev, je naravno, da zmanjšate količino teže, ki ste jo prej uporabljali za določeno vajo.
Poleg izboljšanja fascialnega zdravja program pomaga povečati splošno strukturno prožnost telesa.
Če želite delati na določenem delu telesa, potem vam program to tudi omogoča. Poleg tega lahko zmanjšate skupno glasnost preostalega dela programa, ker nimate časa za pravi počitek.
Druga prednost tega pristopa je, da bo velik obseg serij in ponovitev znatno spodbudil vaš metabolizem. Če je torej vaš cilj pridobivanje mišične mase ali izguba maščobe, vas bodo rezultati takšne vadbe razveselili, pod pogojem, da ste na ustrezni dieti.
Morebitna slaba stran programa, na katero lahko naletite, je, da zaradi visoka obremenitev ne boste mogli telovaditi tako pogosto kot prej. Čez nekaj časa se bo telo najverjetneje prilagodilo, zato poskusite programa ne obupati prehitro, če ustreza vašim ciljem.
Če se pravilno prehranjujete, se raztezate med treningi in ne izvajate preveč kardio vadbe, boste verjetno videli pozitivne rezultate in zmanjšali stopnjo utrujenosti.
Primer usposabljanja
To je še en intenziven program, zato morate vedno zagotoviti, da si vaše telo med treningi opomore.
Nekateri ljudje raje uporabljajo principe programa FST-7 na posebej šibki mišični skupini v eni vadbi. Drugi porabijo celoten program v enem tednu.
Od tega programa pričakujte več bolečine, kot ste jo doživeli prej, in bodite pripravljeni ustrezno prilagoditi svoj osebni urnik. Tukaj je primer programa FST-7, ki velja za vse mišične skupine.
Upoštevajte, da je izolacijsko vajo najbolje izvajati s 7 ponovitvami na niz.
Med serijami počivajte 1-2 minuti, razen pri vajah, kjer morate narediti 7 serij. V njih bi morali počivati približno 30 sekund, da zagotovite maksimalno črpanje.
1. dan: biceps, triceps in teleta.
- Zvijanje uteži s kladivim prijemom: 3-4 serije po 8-12 ponovitev
- Dvigovanje telet v sedečem položaju: 3-4 serije po 8-12 ponovitev
- Dvigi teleta stoje: 7 serij po 8-12 ponovitev
2. dan: noge
- Počepi: 3-4 serije po 8-12 ponovitev
- Stisk z nogami: 3-4 serije po 8-12 ponovitev
- Podaljški nog: 7 serij po 8-12 ponovitev
3. dan: počitek
4. dan: prsi in triceps
- Potisk na klopi z utežmi: 3 serije po 8-12 ponovitev
- Nagnjeni pritisk z utežmi: 3 serije po 8-12 ponovitev
- Navzkrižni zgibi: 7 nizov po 8-12 ponovitev
- Bench press ozek prijem: 3-4 serije po 8-12 ponovitev
- Sedeče vrste z utežmi: 3-4 serije po 8-12 ponovitev
- Crossover overhead extension: 7 nizov po 8-12 ponovitev
5. dan: hrbet in teleta
- Vrste z mreno v upognjenem položaju: 3 serije po 8-12 ponovitev
- Lat Pulldowns: 3 serije po 8-12 ponovitev
- Sedeče vrste: 7 nizov po 8-12 ponovitev
- Dvigovanje telet stoje: 3-4 serije po 8-12 ponovitev
- Sedeči dvig teleta: 7 nizov po 8-12 ponovitev
6. dan: ramena in biceps
- Sedeči pritisk z utežmi: 3 serije po 8-12 ponovitev
- Dvigi z utežmi pred seboj: 3 serije po 8-12 ponovitev
- Bočni dvigi uteži: 7 serij po 8-12 ponovitev
- Zgibi z mreno: 3-4 serije po 8-12 ponovitev
- Zvijanje uteži z ročicami pod nagibom: 3-4 serije po 8-12 ponovitev
- Crossover zvijanje bicepsa: 7 nizov po 8-12 ponovitev
7. dan: počitek
Razdeljeni trening "zgoraj-spodaj"
Ta program temelji na delitvi telesa po principu "zgoraj - spodaj". Običajni urnik treninga vključuje 2 zaporedni vadbi, ki jima sledi 1 dan počitka. To vam omogoča, da vsako mišično skupino obremenite 2-krat na teden.
Ta vrsta treninga je odlična za začetnike, ki želijo pridobiti mišično maso. Ta program je dober začetek, saj vam med tednom daje dovolj časa za počitek, z razčlenitvijo telesa na določene mišične skupine pa je manj stresno.
Napredni športniki lahko tudi izboljšajo svoj trening z uporabo skupaj pristopi, izbor vaj in časi počitka, vključeni v ta program. To bo pomagalo pospešiti pridobivanje mišic na kateri koli ravni telesne pripravljenosti.
Druga prednost tega programa je, da vam bo omogočil, da v svoje treninge vključite več izolacijskih vaj. Če želite obremeniti eno izmed manjših mišičnih skupin (biceps, triceps, srednji deltoidi itd.), bo ta program olajšal to nalogo.
Ker je ta program tako vsestranski, nima veliko slabosti. Spremenite ga lahko glede na svoje cilje in se prepričajte, da se ujema z vašim programom usposabljanja.
Slabost lahko najdemo v tem, da ta program vključuje vadbo 4-krat na teden. Zato je umestitev v vaš urnik lahko izziv.
Toda to težavo je mogoče rešiti tako, da en teden trenirate po principu »dol, zgoraj, spodaj«, naslednji teden pa po principu »zgoraj, spodaj, zgoraj«, pri čemer nenehno izmenjujete ta vrstni red.
Primer usposabljanja
Obstaja neskončen izbor vaj za to vrsto vadbe in svoj program bi morali prilagoditi glede na to, koliko vadbe želite izvajati, katere mišične skupine želite delati in ali vam je prednostna velikost ali moč mišic.
Spodnji vzorčni program uspešno združuje osnovne in izolacijske vaje. Cilja tako na moč kot na volumen.
Med serijami v prvi skupini vaj poskusite počivati približno 1 minuto, v drugi pa 30-45 sekund.
Izvedite vadbo A in vadbo B eno za drugo, nato počivajte en dan, preden preidete na vadbo C in D, da zaključite teden vadbe.
Vadba "A"
- Počepi: 4 serije po 5 ponovitev
- Izpadni koraki: 3 serije po 8 ponovitev
- Dvig teleta stoje: 2 seriji po 10 ponovitev
- Viseče dvigovanje nog: 2 seriji po 15 ponovitev
Vadba "B"
- Potisk na klopi z utežmi: 3 serije po 5 ponovitev
- Vrste z mreno v upognjenem položaju: 3 serije po 5 ponovitev
- Vojaški tisk: 3 serije po 8 ponovitev
- Uteži z utežmi v upognjenem položaju: 2 seriji po 10 ponovitev
- Stoje z utežmi: 2 seriji po 10 ponovitev
- Povratni skleci: 2 seriji po 15 ponovitev
Vadba "C"
- Mrtvi dvig: 4 serije po 5 ponovitev
- Vstop v klop z utežmi: 3 serije po 8 ponovitev
- Stisk z nogami: 3 serije po 10 ponovitev
- Sedeči dvig teleta: 2 seriji po 8 ponovitev
- Dvig teleta stoje: 2 seriji po 15 ponovitev
- Fitball trebušnjaki: 2 seriji po 15 ponovitev
Usposabljanje "D"
- Upadni pritisk na klopi: 3 serije po 8 ponovitev
- Sedeče vrste: 2 seriji po 8 ponovitev
- Zvijanje z utežmi: 2 seriji po 10-12 ponovitev
- Zvijanje uteži z ročicami pod nagibom: 2 niza po 10-12 ponovitev
- Sklece: 2 seriji po 15 ponovitev ali do utrujenosti
Celovit program vadbe za vse mišične skupine
Na koncu preidemo na program treninga za vse mišične skupine. Do neke mere lahko štejemo tudi program “5x5”, saj v 3 izbranih vajah delate skoraj vse glavne mišične skupine. Toda obsežen program zagotavlja vadbo za vsako mišično skupino - kvadriceps, stegenske mišice, prsne mišice, hrbtne in ramenske mišice (roke se izvajajo pri vajah za prsni koš in hrbet).
Tem lahko dodate nekaj izolacijskih vaj, če želite individualno trenirati majhne mišične skupine.
Spet je prednost programa ta, da je primeren za začetnike, pod pogojem, da izvajajo majhno število pristopov pri vsaki vaji in ohranjajo ustrezen obseg treninga.
Seveda lahko ta program uporabljajo tudi napredni športniki. Zanaša se na visoko frekvenco ponavljanja, ki je običajno učinkovita.
Ustvarite lahko več različnih kombinacij tega programa in uporabite različna načela, da dodate raznolikost in zagotovite napredek pri vadbi.
Glavna pomanjkljivost programa je, da če želite posebej obremeniti določeno mišično skupino, potem ta program za to ni preveč primeren, saj morate med enim treningom izvesti več vaj za vsak del telesa.
Praviloma, če želite delati določeno mišično skupino, bi morali temu posvetiti 2-3 vaje, kar nekoliko preobremeni celoten program treninga.
Primer usposabljanja
Vsak celovit program je namenjen razvoju glavnih mišičnih skupin in vključuje čim več osnovnih vaj za nadzor celotnega obsega treninga.
Na koncu vadbe je dodanih več izolacijskih vaj, ki delujejo na razbremenitev in povečajo pumpanje.
Naslednje vadbe zamenjajte 2-3 dni na teden, vmes pa počivajte vsaj en dan.
Med serijami v prvi skupini vaj počivajte 60-90 sekund, v drugi pa 45-60 sekund.
Vadba "A"
- Počepi: 3 serije po 6 ponovitev
- Stisk z utežmi na klopi: 3 serije po 8 ponovitev
- Vrste z mreno v upognjenem položaju: 3 serije po 8 ponovitev
- Vojaški tisk: 2 seriji po 10 ponovitev
- Zgibi z mreno: 2 seriji po 10 ponovitev
- Sedeče vrste z utežmi: 2 seriji po 10 ponovitev
- Sedeči dvig teleta: 2 seriji po 15 ponovitev
Vadba "B"
- Mrtvi dvig: 3 serije po 6 ponovitev
- Nagnjeni pritisk z utežmi: 3 serije po 10 ponovitev
- Lat Pulldown: 3 serije po 8 ponovitev
- Izteg nog: 2 seriji po 10 ponovitev
- Zvijanje nog v ležečem položaju: 2 seriji po 10 ponovitev
- Bočni dvigi uteži: 2 seriji po 10 ponovitev
- Trebušnjaki: 2 seriji po 15 ponovitev
Ne pozabite, da lahko in morate spremeniti programe, da zagotovite nadaljnji napredek pri vašem usposabljanju. Ne bi smeli dolgo časa slediti istemu programu.
Na podlagi materialov:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm
Preizkusite te kratke, a učinkovite vadbene rutine, ko iz kakršnega koli razloga nimate časa za dolgo vadbo v telovadnici.
Nakupovanje.
Narediti večerjo.
Čiščenje stanovanja.
Avtopralnica.
Se zdi, da je vaš seznam opravil neskončen? Zaradi toliko nalog, ki jih morate opraviti, se boste morda počutili krive, če boste nekajkrat na teden porabili 60 minut, ki ste jih namenili vadbi v telovadnici. Ko bo vaš seznam daljši, boste morda opustili svoje fitnes načrte.
Nobenega razloga ni, da bi morali v telovadnici preživeti točno 60 minut, da bi dosegli želene rezultate. Sploh vam ni treba porabiti 30 minut. S temi tremi časovno učinkovitimi mini vadbami, ki so usmerjene v rezultate, ste lahko v telovadnici in iz nje v 20 minutah ali manj.
Trik pri kratkih vadbah je v tem, da jih strukturirate tako, da delate glavne mišične skupine, hitro porabite kalorije, hkrati pa pospešite presnovo in dobite velika korist za srčno-žilni sistem. Vse je preverjeno in lahko ste mirni, saj veste, da delate vse, kar je v vaši moči, da zagotovite svoj uspeh.
Ko si prizadevate za odličnost v svojem fitnes programu, je pomembno vedeti, da velik del vaših rezultatov prihaja iz vaše prehrane. Ne, da vadba ni pomembna - je - toda če je vaš glavni cilj shujšati ali pridobiti mišice, se velik del "čarovnije", ki se zgodi, zgodi zunaj telovadnice v vaši kuhinji z vašo prehrano.
Na primer, če želite shujšati in ustvariti 500-kalorični primanjkljaj na dan, je veliko lažje preprosto odstraniti smetano iz kave, zamenjati toast z arašidovim maslom za nekaj beljakov in pojesti skodelico brokolija. za večerjo namesto riža. Te spremembe vas bodo pripeljale do cilja veliko hitreje kot enourni tek na tekalni stezi.
Ko odpravite potrebo po ustvarjanju kaloričnega primanjkljaja z vadbo, je nenadoma veliko več možnosti, da vadbo vključite v svoj dan. Poleg tega lahko pri krajših treningih povečate intenzivnost, kar ima za posledico tudi večje učinke porabe kalorij.
Razlika je zdaj v tem, da bodo vadbe spodbujale vaš metabolizem za dolge ure, tako da se večina kalorij dejansko porabi po vadbi. Z drugimi besedami, ne skrbite, da vam te vadbe ne bodo pomagale pri kurjenju kalorij in izgubi maščobe. Tam bodo, a le nanje se ne boste zanašali, ko boste skrbeli za svojo prehrano.
Pred vsako od teh vadb se dobro ogrejte. Tudi če se vam mudi, s tem nikoli ne varčujte, saj je to eden najboljših načinov za preprečevanje poškodb. Vzemite si 5 minut in pripravite telo na delo.
Če iščete vadbo za celotno telo, ki bo hkrati povečala moč, izboljšala zmogljivost in vam pomagala postati vitkejši, je to program za vas. Da prihranite čas, zamenjajte vaje za zgornji del telesa z gibi spodnjega dela telesa. Tako polovica telesa počiva, druga polovica pa dela.
Ker ste še vedno osredotočeni na dvigovanje uteži, boste potrebovali nekaj časa za počitek, vendar boste ugotovili, da ne potrebujete toliko, kot če bi delali težke posamezne serije. Alternativne vaje se izvajajo v superserijah, med serijami pa je 30-45 sekund počitka. Ko so vsi nizi v supersetu zaključeni, počivajte 90 sekund in nato nadaljujte z naslednjim nizom.
Ta program je idealen za tiste, ki se ukvarjajo s powerliftingom, funkcionalni trening ali samo želi vedeti vaše največje kazalnike moči.
Mini vaja 1: dvigovanje težkih bremen.
Nadmnožica:
- Počepi za hrbet– 2 seriji po 5 ponovitev.
- – 2 seriji po 5 ponovitev.
Nadmnožica:
- Romunski mrtvi dvig– 2 seriji po 5 ponovitev.
- Vrstica z mreno v upognjenem položaju– 2 seriji po 5 ponovitev.
Nadmnožica:
- Sedeči pritisk z utežmi– 3 serije po 8 ponovitev.
- Potegi na palici– 3 serije po 8 ponovitev (po potrebi uporabite dodatno težo)
Mini vadba 2: Pump za zgornji del telesa.
Če je vaš glavni cilj v telovadnici povečati velikost mišic, lahko poskusite to vadbo. Nekateri ljudje mislijo, da je dobro pumpanje samo zaradi videza, v resnici pa lahko pomaga tudi pri rasti mišic.
Čeprav učinek črpanja izgine nekaj časa po odhodu Telovadnica, a ko to začutite med vadbo, čim več ponovitev pomeni, da v vaše mišice teče več krvi, hranil in kisika, kar bo zagotovo povečalo njihovo vzdržljivost.
Bodite prepričani, da uporabite dodatek pred vadbo, ki vsebuje L-citrulin, agmatin ali betain. Vse to bo pomagalo izboljšati delovanje črpalke, ki črpa kri v vaše mišice.
Med vajami počivajte le 60 sekund, med serijami pa 30 sekund.
Mini vadba 2: črpalka za zgornji del telesa.
- Stiskalka štangle vodoravna klop – 3 serije po 5 ponovitev.
- Vodoravna vrsta na spodnjem bloku z ozkim prijemom– 3 serije po 8 ponovitev.
- Nagnjeni pritisk z utežmi
- Potegi na palici– 3 serije po 12-15 ponovitev.
Nadmnožica:
- Zvijanje z mreno
- Izpadi (poudarek na tricepsu)– 2 seriji po 15-20 ponovitev.
Nadmnožica:
- Bočni dvigi uteži– 2 seriji po 15-20 ponovitev.
- Dvigovanje sprednje uteži– 2 seriji po 15-20 ponovitev.
Nadmnožica:
- Dviganje uteži v sedečem položaju
- Vleka vklopljena zgornji blok ravne roke- 2 seriji po 15-20 ponovitev.
Če želite povečati svojo eksplozivna sila, bo ta vadba zabavna za vas. Zasnovan je tako, da pomaga povečati izhodno moč, zato je odlična vadba, če se ukvarjate s športom ali želite le izboljšati svojo telesno pripravljenost.
Medtem ko je veliko moči dobro, sta energija in vzdržljivost še boljši. Na žalost mnogi niso pripravljeni na tovrstno utrujenost, zato so koristi izgubljene.
Ker trening, ki temelji na eksplozivnih, živahnih gibih, zahteva veliko truda, je pomembno, da so treningi kratki, a intenzivni, kar je idealno za to, kar poskušate doseči.
Čas počitka je med to vadbo nekoliko daljši, saj si morate popolnoma opomoči, da poudarite eksplozivno energijo vsake serije. Če so te vaje za vas prelahke, lahko med izvajanjem nosite obtežen telovnik kot dodaten upor.
Mini vadba 3: Eksplozivni pospeševalnik.
- Squat-skok– 3 serije po 10 ponovitev.
- Skakalne sklece– 3 serije po 10 ponovitev.
- Izpadni skok– 3 serije po 12 ponovitev.
- Bočni skoki čez podstavek– 3 serije po 5 ponovitev na vsaki strani.
- Skoči na stojalo— 1 niz, 3 ponovitve (namestite stojalo čim višje in počivajte po vsaki ponovitvi)
- Burpee– 1 serija 5 ponovitev.
- Enonogi počepi (pištola)– 1 pristop do odpovedi vsake noge.
Ta vadba vas bo zagotovo utrudila in zahtevala nekaj časa za okrevanje, zato poskrbite, da je ne boste izvajali več kot enkrat ali dvakrat na teden in si med takšnimi vadbami vedno privoščite vsaj en dan počitka.
Spomnite se teh vaj, ko ste v začasni krizi. Lahko se dobro zabavate – tudi če nimate prostega časa – in se približate v boljši formi tvoje telo v tvojem življenju.
Ne pozabite. Nenavadne poti vodijo do vsega nenavadnega. Kratkotrajna, intenzivna vadba mišic bo zagotovila veliko večjo spodbudo za rast kot običajna nizko intenzivna, dolgotrajna vadba. Discipline kratkotrajnega treninga mišic. Nimate časa za nepotrebne pogovore in trače.
Več časa kot preživite v telovadnici, trenirate svoje mišice, bolj se vaš trud in energija razpršita. Če je v vašem kompleksu veliko vaj in pristopov, potem boste razmišljali samo o tem, kako dokončati vadbo, hkrati pa se ne boste mogli osredotočiti na samo izvedbo vaje. Glavno pravilo je manj je več! To se nanaša na število vaj in nizov.
Poleg tega dolgotrajna vadba mišic (več kot 40 minut) izčrpava vaše hormone in živčni sistem. Za kemike to ni pomembno. Zato rastejo iz dolgotrajnega treninga. Ampak to vam nikakor ne ustreza.
Morda boste zaradi natrpane telovadnice težko trenirali mišice manj kot 40 minut. Ta situacija je možna. Predvsem zjutraj in zvečer. Moj nasvet je, da ali zamenjate dvorano ali čas obiska le-te. Bistvo vsakega dejanja je njegova učinkovitost. V tem primeru je učinkovitost mišičnega treninga obratno sorazmerna z njegovim trajanjem. To je pravilo, ki so ga dokazali mnogi. naravni športniki. Nima smisla dvomiti vanj.
Samo ne mislite, da bo tak trening mišic lažji od "standardnega" urnega. Prav nasprotno je res. Tovrstno usposabljanje ni zelo enostavno. Zadali pa smo si težak cilj. – 10 kg mišic. Naredili boste težko serijo ... počivajte minuto in naredite naslednjo ... Brez govorjenja ali samoobčudovanja v ogledalu ... Samo trdo delo in 100 % predanost.
ugodnosti 40 min.
Telovaditi:
- Visoka mentalna koncentracija za trdo delo. Dlje ko treniraš, bolj si psihično utrujen in izgubiš borbenost. Čez eno uro boste kot »zaspanka«, nezmožna 100% mentalnega napora, da bi premagala vadbeno težo.
- Visoko intenziven trening. ( največja obremenitev mišic v najkrajšem času). Kaj je najmočnejša spodbuda za rast moči in mase po vadbi.
- “anabolično okno” - sproščanje hormonov, odgovornih za rast mišic. Točno tako kratke vadbe odpri to čarobno okno rasti. Dolg trening mišic le-te popolnoma blokira, sprošča stres, katabolične hormone, ki so odgovorni za uničenje naših mišic. Kar vodi v pretreniranost.
Upam, da sem vas prepričal, da se držite pravila 10 minut. ogrevanje + 30 min. intenziven trening mišic. To je zelo učinkovito pravilo.
Tukaj morate vedeti:- Nove raziskave, ki preučujejo rast vlaken tipa I in II, kažejo, da bi morda morali več pozornosti nameniti počasnim trzajočim se vlaknom, saj mnoga uporabljajo le velika bremena
- Vlakna tipa I maksimalno stimulirajo manjše, a dolgotrajnejše obremenitve. Vlakna tipa II se bolje odzivajo na kratke vaje s težkimi utežmi
- Obstaja veliko načinov za spreminjanje intenzivnosti našega programa, kot je periodizacija po številu ponovitev ali uporaba težke lestvice za vaje, ki uporabljajo več sklepov hkrati, vendar manjše uteži za vaje, ki ciljajo na določen sklep ali mišično skupino
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg
"Telovadite z velikimi utežmi in rasli boste" - mnogi ljudje, ki obiskujejo telovadnico, menijo, da je to ena od osnov. Velike uteži omogočajo maksimalno napredovanje motorne enote(vlakna tipa II), in ker je ta vrsta vlaken odgovorna za moč in ima največji potencial rasti, potem je osredotočanje na njihovo maksimalno obremenitev najkrajša in najboljša pot do uspeha, kajne? No, ne delajmo hitrih zaključkov in poglejmo vprašanje.
Ne zanemarite svojih počasnih vlaken.
Vlakna tipa I niso pridobila slave ali celo spoštovanja v svetu bodybuildinga. So počasnejši, šibkejši in pogosto manjši od svojih sorodnikov s hitrim krčenjem, zato so edino, na kar so lahko ponosni, sposobnost ponavljajočega se krčenja brez utrujenosti (čeprav brez velike moči).Če pogledate tekače na dolge proge, na primer maratonce, se bodo njihove suhe noge v pajkicah, ki se lahko kolikor hočejo upirajo utrujenosti, za bodybuilderja zdele bolj kot prekletstvo kot nekaj koristnega. Običajno je vadbena filozofija bodybuilderjev takšna, da je vse zgrajeno okoli stimulacije vlaken tipa II, brez kakršne koli pozornosti do počasnih vlaken.
Vendar pa nove raziskave o učinkih treninga različnih intenzivnosti in rasti vlaken tipa I in II kažejo, da smo zaman zanemarjali trening počasnih vlaken – izgubljamo kilograme potencialne mišične mase.
Čas je, da ponovno razmislimo o naši filozofiji treninga v kontekstu hipertrofije, specifične za vrsto vlaken.
Velike teže in vlakna tipa II.
Seveda obstaja veliko študij, ki kažejo, da vlakna tipa II rastejo bolj, ko trening moči visoka intenzivnost. Odtenek tukaj je v besedah "visoka intenzivnost". To ne pomeni, da imajo vlakna tipa II prirojeno sposobnost, da prerastejo svoja počasna dvojnika, ampak da pri vadbi pri višjih intenzivnostih (> 50 % največje) vlakna tipa II rastejo hitreje.Naše trenutno razumevanje hipertrofije vsake od obeh vrst vlaken je bolj posledica tega, kako smo jih preučevali (visoka intenzivnost), ne pa tega, kar se dejansko dogaja v telovadnici. Najboljši povzetek tega je članek dr. Andrewa Fryja iz leta 2004. Povzel je podatke iz različnih študij o stopnjah rasti vlaken. različne vrste in ugotovil, da pri večini intenzivnosti treninga prevladujejo vlakna tipa II.
Če pa je intenzivnost obremenitev padla pod 50% 1MP ( največja ponovitev), potem bi sčasoma vlakna tipa I prerasla vlakna tipa II, vendar je stopnja rasti v tem območju veliko manjša od hitrosti, dosežene pri višjih intenzivnostih, ne glede na vrsto vlaken. Po branju o takšni študiji se v našem usposabljanju ne bi veliko spremenilo, vendar obstajajo dejavniki, ki omejujejo moč Fryjeve analize.
Glavna omejitev je, da Frye ni imel ustreznega števila študij o nizkointenzivnem treningu in ni dovolj primerjalnih informacij za neposredno primerjavo visoko- in nizkointenzivnega treninga, še posebej glede na rast različnih vrst vlaken.
Če k temu dodate najnovejše podatke o hitrosti rasti mišičnih vlaken kot odgovor na trening različnih intenzivnosti, lahko vidite, da so vlakna tipa I sposobna več, kot od njih pričakujemo.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg
Vlakna tipa I.
Čeprav je raziskav malo, jih je še vedno dovolj, da sklepamo, da smo podcenili sposobnost vlaken tipa I do hipertrofije. Pred kratkim sta Mitchell in sodelavci izvedla študijo, ki je pokazala, da je vadba z majhnimi utežmi do neuspeha (tri serije po 30 % 1 RM) povzročila enako hipertrofijo kot vadba višje intenzivnosti (tri serije po 80 % 1 RM).Če pogledamo posamezne vrste vlaken, čeprav podatki morda niso statistično pomembni, vidimo, da so se vlakna tipa I nekoliko bolj odzvala na nizkointenzivni trening (19 % sprememba v primerjavi s 14 %), vlakna tipa II pa so se bolje odzvala na visokointenziven trening ( 15 % v primerjavi z 12 %).
Navsezadnje to nakazuje, da so poleg števila krožnikov na šanku še druge stvari, ki so zelo pomembne. Vlakna tipa I so maksimalno stimulirana z daljšimi, nižjimi obremenitvami, medtem ko se vlakna tipa II bolje odzivajo na kratke serije z velikimi utežmi.
Pogosta pritožba glede večine študij usposabljanja je, da raziskovalci večinoma uporabljajo neusposobljene študente. Kar se dogaja v nerazvitih mišicah teh ljudi, morda ne sovpada s procesi v treniranih mišicah. Na srečo, ko pogledamo mišice različnih športnikov, vidimo potrditev teorij o hipertrofiji različnih vrst vlaken.
Bodibilderji se ponavadi osredotočajo na obseg, mišično utrujenost in zmerne ponovitve, medtem ko se powerlifting in olimpijsko dvigovanje uteži osredotočata na samo obremenitev in/ali hitrost gibanja. Ni presenetljivo, da so vlakna tipa I veliko bolje razvita pri bodybuilderjih kot pri športnikih, usmerjenih v moč.
Ob upoštevanju vseh dokazov se zdi smiselno sklepati, da ima lahko vadba z različnimi intenzivnostmi podoben učinek na mišično hipertrofijo, vendar se lahko vrsta vlaken razlikuje.
Toda kot večina stvari v znanstvenem svetu je tudi to precej kontroverzno vprašanje. Dve drugi študiji na to temo, oblikovani nekoliko drugače, sta ugotovili, da ima intenzivnejši trening ne glede na vrsto vlaken bolj pozitiven učinek na rast mišic.
Navsezadnje ideja, da se ne zavedamo potenciala za rast vlaken tipa I (in zmožnosti nizkointenzivnega treninga za spodbujanje hipertrofije), temelji na argumentih: a) hipertrofija zahteva določen minimalni čas pod napetostjo, ki se razlikuje z intenzivnostjo treninga; b) ta napetostni čas je daljši pri vlaknih tipa I kot pri vlaknih tipa II.
Burd in njegovi sodelavci so brez proučevanja učinkov na določeno vrsto vlaken primerjali akutno povečanje sinteze beljakovin med štirimi nizi vadbe pri treh različnih obremenitvah: 90 % RM do neuspeha; 30 % RM do okvare in splošno delo je bilo v obeh primerih enako.
Odziv na vadbo (sinteza beljakovin) se je skozi čas nekoliko spreminjal, vendar je bil na splošno podoben kljub različnim pogojem. Vendar pa je bila sinteza mišičnih beljakovin pri obremenitvi 30 % RM (ne do odpovedi), pri kateri je trenutni čas obremenitve bistveno krajši kot pri 30 % RM do odpovedi, približno polovica manjša kot pri prvih dveh pogojih.
Bistvo: Čeprav sinteza beljakovin po eni sami vadbi ne omogoča sklepanja o dolgoročnih prilagoditvah, dejstvo, da sta dve študiji pokazali podobno hipertrofijo med visoko in nizko intenzivno vadbo, podpira našo idejo.
Velikost je pomembna?
Utemeljitev za uporabo večjih uteži je, da obstajajo prepričljivi dokazi, da velike uteži povzročajo znatno hipertrofijo, ne da bi sploh upoštevali vrsto vlaken.To je skladno s Hennemanovim načelom, ki pravi, da se motorične enote rekrutirajo v določenem vrstnem redu glede na njihovo velikost – majhne motorične enote se rekrutirajo, ko je sila nizka, velike motorične enote pa, ko je potrebna večja sila. Večje uteži zahtevajo več mišične mase za opravljanje dela, kar pomeni, da boste morali zaposliti več motoričnih enot, kot če bi dvigovali manjšo utež, ki je normalna za vaše mišice.
Ta argument ne upošteva dejstva, da lahko utrujenost spodbuja rast in neposredno vpliva na rast novih motoričnih enot. Ko dvigujete lahke uteži, je rast motoričnih enot na začetku manjša, kot če bi začeli z težkimi utežmi.
Ko nastopi utrujenost, počasna trzajoča vlakna rastejo hitreje in hitreje. Načelo velikosti ostaja enako, zaposlujete od najmanjših k največjim motoričnim enotam, vendar na koncu štejete hitra trzajoča se vlakna, ki rastejo pri manjši teži, ko ste utrujeni.
To delno pojasnjuje, kako hitro rastejo trzajoča se vlakna med nizkointenzivnim treningom in zakaj je maksimiziranje časa pod napetostjo in utrujenostjo lahko pomembno za ta koncept.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg
Potencialni kilogrami mišic?
Ideja, da z ignoriranjem vadbe z lahkimi utežmi žrtvujete kilograme mišic, se morda zdi pretirana, a hitro pomislite, iz česa so vlakna sestavljena različne mišice, lahko si premislite.Deleži različnih vrst vlaken se lahko razlikujejo od osebe do osebe in nanje vplivajo genetski dejavniki in trening, a glede na to, da imajo številne velike mišične skupine znatne deleže vlaken tipa I, ima povprečna oseba približno enako količino počasnih in hitrih vlaken, torej vse Vendar pa je vredno optimizirati vaš pristop k izboljšanju rasti počasnih trzajočih se vlaken.
Več obsegov ponovitev za maksimalno stimulacijo.
Za tiste, ki želijo povečati svoj potencial hipertrofije, je smiselno trenirati v celotnem razponu ponovitev. Ne smete se osredotočati le na obseg 6-12 ponovitev, program treninga mora vključevati tudi obsege 15-20 in 1-5 ponovitev.To ne bo le zagotovilo popolne stimulacije celotnega spektra mišičnih vlaken, ampak bo delovalo tudi kot priprava za optimizacijo delovanja v območju primarne hipertrofije (6-12). Majhno število ponovitev poveča živčno-mišične prilagoditve, potrebne za razvoj največje moči. In z velikim številom ponovitev se "potegnemo nazaj" laktatni prag, torej utrujenost nastopi kasneje, kar nam bo omogočilo povečanje napetosti v glavnem obsegu zmernih ponovitev.
Obstaja veliko možnosti za vključitev variacije intenzivnosti v program usposabljanja. mogoče, Najboljši način Za zagotovitev napredka - periodizirajte trening po številu ponovitev. Primerni so tako linearni kot nelinearni modeli. Vse je odvisno od osebnih preferenc in individualnih značilnosti.
Druga možnost je, da določite strategijo glede na vrsto vadbe. Morda se boste odločili, da se osredotočite na majhne do zmerne ponovitve (1-10) za večsklepne vaje, kot so stiskanje s klopi, počep, mrtvo dviganje in izolirane vaje vadili boste veliko število ponovitev (>15).
Tukaj ni strogih pravil. Režim treninga je odvisen od osebe same. Najbolje je, da eksperimentirate in ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
Počasi in vztrajno zmaguje.
Vlakna tipa II lahko pri hipertrofiji prekašajo vlakna tipa I, vendar ste pripravljeni tvegati podcenjevanje potenciala tipa I? Optimalen program vadbe za hipertrofijo bo zagotovil hitra trzajoča se vlakna težke uteži, po kateri tako hrepenijo, pa bodo z dolgotrajnimi zmernimi obremenitvami zagotovili tudi vlakna tipa I, ki si jih vsekakor zaslužijo.Avtor - Brad Shoenfeld
Prevod je končan
posebej za spletno stran do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Naj vas spomnim, da je naloga prevajalca prevesti članek v ruščino in ga prilagoditi razumevanju, tj. posredovati snov brez popačenj in jo narediti čim bolj dostopno bralcu.
Če imate zanimive članke in materiale o angleški jezik- pošljite povezave na PM, najbolj zanimive bodo prevedene in objavljene!Znanstveni članki in gradiva:
1. Mitchell, C.J. et al. Obremenitev pri vadbi z uporom ne določa hipertrofičnih pridobitev, ki jih povzroča trening, pri mladih moških. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, A. C. Vloga intenzivnosti vadbe z odpornostjo na prilagoditve mišičnih vlaken. Sports Med 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Vpliv pogostosti, intenzivnosti, volumna in načina treninga moči na celotno mišično površino pri ljudeh. Sports Med 37, 225-264 (2007).
4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. in Chow, C.-M. Vadbene prakse in ergogeni pripomočki, ki jih uporabljajo moški bodybuilderji. J Strength Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a
5. Swinton, P. A. et al. Sodobne vadbene prakse pri vrhunskih britanskih powerlifterjih: rezultati raziskave z mednarodnega tekmovanja. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).
6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Vadba stiskanja na klopi z nizko obremenitvijo do utrujenosti povzroči mišično hipertrofijo, podobno kot vadba pritiska na klopi z visoko obremenitvijo. Mednarodni časopis za klinično medicino 4, 114-121 (2013).
7. Leger, B. et al. Signalizacija Akt prek GSK-3beta, mTOR in Foxo1 je vključena v hipertrofijo in atrofijo človeških skeletnih mišic. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).
8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulacija STARS in njenih spodnjih ciljev kaže na novo pot, ki je vključena v hipertrofijo in atrofijo človeških skeletnih mišic. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).
9. Schuenke, M. D. et al. Prilagoditve mišic v zgodnji fazi kot odziv na počasne hitrosti v primerjavi s tradicionalnimi režimi treninga odpornosti. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).
10. Campos, G. E. R. et al. Mišične prilagoditve kot odziv na tri različne režime vadbe z odpornostjo: specifičnost območij največjega ponavljanja vadbe. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).
11. Holm, L. et al. Spremembe velikosti mišic in sestave MHC kot odziv na vadbo z uporom z visoko in rahlo intenzivnostjo obremenitve. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).
12. Burd, N. A. et al. Vadba z uporom z nizko obremenitvijo in velikim volumnom pri mladih moških spodbuja sintezo mišičnih beljakovin bolj kot vadba z uporom z visoko obremenitvijo in nizkim volumnom. PLoS ENA 5, e12033 (2010).
13. Aagaard, P. et al. Mehanizem za povečano kontraktilno moč človeške pennatne mišice kot odziv na trening moči: spremembe v mišični arhitekturi. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).
14. Charette, S. L. et al. Odziv mišične hipertrofije na trening odpornosti pri starejših ženskah. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).
15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletne mišice in hormonske prilagoditve na krožno vadbo z utežmi pri netreniranih moških. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).
16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Učinkovitost 3-dnevnega treninga z odpornostjo na teden na hipertrofijo miofiberja in miogene mehanizme pri mladih vs. starejši odrasli. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).
17. Staron, R. S. et al. Prilagoditve moči in skeletnih mišic pri ženskah, treniranih z visoko odpornostjo, po detreningu in prekvalificiranju. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).
18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Razdražljivost in inhibicija motonevronov različnih velikosti. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).
19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNKCIONALNI POMEN VELIKOSTI CELICE V SPINALNIH MOTONEVRONIH. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).
20. Schoenfeld, B. J. Potencialni mehanizmi za vlogo presnovnega stresa pri hipertrofičnih prilagoditvah treningu odpornosti. Sports Med(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1
21. Adam, A. & De Luca, C. J. Vrstni red zaposlovanja motoričnih enot v človeški mišici vastus lateralis se ohranja med utrujajočimi kontrakcijami. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).
22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetski determinizem razmerja vrste vlaken v človeških skeletnih mišicah. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)
23. Tirrell, T. F. et al. Biokemična raznolikost človeških skeletnih mišic. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).
24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Podatki o porazdelitvi vrst vlaken v šestintridesetih človeških mišicah. Študija obdukcije. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).
Ko je fitnes težko umestiti v natrpan urnik, na pomoč priskočijo kratke intenzivne vadbe, ki z minimalnim vložkom časa dajo neverjetne rezultate. Dovolj je, da enkrat ali dvakrat na teden vadite pol ure in daste vse od sebe, in rezultat bo presegel vaša najbolj nora pričakovanja.
Kako deluje?
Najnovejši eksperimentalni podatki ne puščajo nobenega dvoma o učinkovitosti visoko intenzivnega treninga tako za kurjenje maščob kot za pridobivanje kakovostne mase. Kratkoročno psihične vaje na vrhuncu zmogljivosti so bolj fiziološki in, nenavadno, jih telo veliko lažje prenaša kot standardni dolgotrajni trening zmerne intenzivnosti.
Trenira lahko vsak: predhodne poškodbe in bolezni, visoka starost, osteoporoza in nizka stopnja pripravljenosti ne postanejo ovira za napredek.
Cilj intenzivnega treninga je pospešiti vaš metabolizem in iz mišic iztisniti maksimum, ne da bi prekomerno porabili energijo, ki je potrebna za obnovo poškodovanih vlaken in pridobivanje teže. Nima smisla telovaditi vsak dan. Za boj prekomerno telesno težo En ali dva treninga na teden sta dovolj, saj poškodovana mišična vlakna potrebujejo čas, da se zacelijo. Po mnenju dr. Douga McGuffa so splošno sprejeti standardi primerni samo za mlade in izurjene. Za zrele ljudi, ki se še niso ukvarjali s športom, je treba optimalno obdobje počitka podaljšati na 5–10 dni.
Osredotočanje na vadbo prav tako poveča porabo energije, vendar se s podaljšanim treningom pozornost neizogibno razprši. S skrajšanjem trajanja kardio vadbe ostanemo zbrani in porabimo več kalorij, pri vadbi za moč pa se izognemo tudi pasti pretreniranosti, ki se med drugim razvije zaradi psihične utrujenosti.
Visoko intenzivni kardio programi za izgorevanje maščob so zasnovani za omejene zaloge energije v ozadju povečanih potreb po energiji. Telo nima druge izbire, kot da namesto goriva uporabi glikogen in odvečno maščobno tkivo. Hkrati se izboljšajo presnovni procesi in hormonsko ravnovesje.
V študiji ameriških centrov za preprečevanje in nadzor bolezni, ki je vključevala več kot 2 tisoč ljudi, med katerimi je bilo 30% ljudi s presnovnim sindromom, je bilo ugotovljeno, da je kratkotrajni trening za hujšanje 2,4-krat učinkovitejši od klasičnega treninga - in evo zakaj.
Supernapor spodbuja nastajanje kateholaminov in rastnega hormona, ki bosta zaradi sinergije pospešila izrabo maščobnih oblog. Pod vplivom kateholaminov začne maščoba zapuščati depo in se s pomočjo somatotropina takoj razgradi na glicerol in maščobne kisline, kalorije pa se topijo še dan po končani vadbi.
Primeri kratkih kardio vadb za hujšanje
Individualni intenzivni program vadbe za hujšanje je zasnovan tako, da vzdržuje vaš srčni utrip na 95% največjega dovoljenega in skrajša čas počitka na 10-20 sekund. Prenapetost prisili mišice, da delujejo v anaerobni način in močno poveča porabo kisika ob koncu vadbe, kar zagotavlja dolgotrajen učinek izgorevanja maščob.
Najenostavnejša možnost za visoko intenzivni kardio trening v telovadnici je kolesarjenje. Z uporabo sobnega kolesa lahko v 45 minutah porabite od 400 do 800 kcal. Po dveh minutah ogrevanja z udobnim tempom pokličite največja hitrost in zadržite tempo 20 sekund, nato vdihnite in ponovite dvaindvajsetsekundni hitri tek. Nato počasi poganjajte pedala dve minuti in naredite še en niz 20 sekund. Dokončajte sejo v umirjenem ritmu, dokler se dihanje ne normalizira.
Kratke, učinkovite vadbe z vrvjo so priljubljene v CrossFitu. Kompleks vključuje do pet raznolikih vaj: izmenične in sočasne valove, rotacije, kače in udarce na tla. Poleg uničevanja maščobnih oblog, redni pouk z vrvmi delajo vse mišične skupine, krepijo srčno-žilni sistem, razvijajo eksplozivno moč in vzdržljivost.
Tehnika, ki jo je razvil japonski inštruktor fitnesa Izumi Tabata, uniči do 500 kcal na sejo. Osnova tabate je pet štiriminutnih ciklov po osem vaj z enim nizom po 20 sekund brez odmora. Počitek je dovoljen samo med krogi, vendar ne več kot 10 sekund. Lahek kardio je dober za ogrevanje, zadnji del vadbe pa je namenjen raztezanju.
Doma lahko trenirate v intenzivnem ritmu: vadbeno opremo in opremo uspešno nadomesti par skakalnih vrvi - običajnih in uteženih. Z vadbo po sistemu Christe Di Paolo, trenerke v ameriški mreži fitnes centrov Equinox, približno pol ure na dan, boste hitro utrdili telo.
Seja je razdeljena na dva ali tri kroge po 7 minut brez presledkov. Prvi dve minuti izmenično skačete čez obe vrvi. Preostalih 4-5 minut je namenjenih gimnastiki z lastna teža. Delajte tisto, v čemer ste dobri: preprosti trebušnjaki, deske, izpadni koraki, počepi in sklece. Hkrati štejte sekunde, ne ponovitev, da ne izgubite ritma.
Intenzivna vadba moči za začetnike in napredne
Kratkotrajni trening s skoraj največjo težo je zlati standard sodobnega bodybuildinga, ki zagotavlja pospešeno rast puste mase brez poškodb hrbtenice in sklepov.
Dobro organizirani kratki treningi z utežmi so primerni tako za začetnike kot za izkušene športnike. Za začetek lahko uporabite univerzalno metodo britanskega Jamesa Fisherja, ki skoraj nima kontraindikacij. Kompleks vključuje tri osnovne vaje– potis z nogami, potis nad glavo in v ležečem položaju. Telovaditi morate dvakrat na teden po četrt ure v zelo počasnem tempu.
Trenirani športniki izvajajo ultra kratke ciklične obremenitve, ki izmenjujejo vaje za moč in maso. Ena najpogostejših shem vključuje 20 minut dnevne vadbe v telovadnici. Izbor štirih vaj z mreno je razdeljen na dva dneva: prvi dan izvajanja vojaški tisk in mrtvo dviganje, v drugem - stiskalnica s klopi in upognjena vrsta.
Delovna teža se izračuna z največjim maksimumom (RM) - eno samozavestno ponovitev pri največji teži. Načrt izgleda takole:
- rahlo ogrevanje - nekaj ogrevalnih vaj, vsaka po 4 serije;
- I pristop – 5 ponovitev pri 80% RM;
- II – ena ponovitev pri 90% RM;
- III – še ena ponovitev pri 92% RM;
- IV – 15–20 ponovitev pri 60 % RM.
Hlajenje z lahkimi utežmi preprečuje zastoje in spodbuja odstranjevanje premalo oksidiranih presnovnih produktov iz mišic. Raztezanje kitnih ovojnic hkrati ustvarja potencial za rast mišic. Ko v četrti seriji dosežete dvajset ponovitev, povečajte težo.
Druga možnost za visoko intenzivni trening so tedenski cikli z zaporednim delom na glavnih mišičnih skupinah. Učiti se boste morali štiri dni zapored:
- Ponedeljek - prsni koš in triceps;
- torek – noge;
- Sre
hrana – trebušne mišice in ramenski obroč; - Četrtek - hrbet in biceps.
Naslednji trije dnevi - petek, sobota in nedelja - so namenjeni okrevanju. Prvi teden treniramo mišično moč tako, da izvedemo tri nize po 6 ponovitev s skoraj največjo težo in zaključimo z ohlajanjem 25 ponovitev z majhno težo.
V drugem tednu se osredotočite na maso. Zdaj morate narediti 4 serije na dan po 12 ponovitev. Če po prvi seriji 12 ponovitev ni dovolj moči, se teža zmanjša za 20%. Dovoljeni so manjši odmori do 90 sekund. Kompleks je zasnovan za šest tednov, po katerem bo potreben odmor.
Intenzivno programi usposabljanja kakovost premaga količino, prihranite čas in trud. Z redkim, a natančnim in predanim treningom boste dosegli več, kot dopuščajo tradicionalne metode. Trdo se boste morali potruditi, vendar boste videli spremembe v enem tednu in ne po dežju v četrtek - vredno je truda!
