Kako napihniti stransko površino stegna. Kako zgraditi stegna - nasveti in videoposnetki

Mišice nog so največja mišična skupina, za katero je potrebno največ časa in truda. Mnogi trening nog razdelijo na več dni, vendar je vseeno priporočljivo en dan nameniti stegenskim mišicam. V tem članku se boste naučili, kako napihniti stegenske mišice.

Anatomija stegenskih mišic

Zgradba stegenskih mišic je zelo zapletena. Zahvaljujoč prepletanju ligamentov in mišičnih snopov naše noge zagotavljajo tako vsestransko gibljivost. Za zdaj bomo upoštevali le glavne mišične skupine noge, za seboj puščajo majhne mišice.

Mišice sprednjega dela stegna:

• Iliakalna mišica;
• mišica iliopsoas;
• glavnična mišica;
• Dolga adduktorna mišica;
• tanka mišica;
• Napenjalec stegna;
• Quadriceps femoris mišica.

Zakaj smo označili različne mišice v različnih barvah? In vse zato, ker so razdeljeni v skupine glede na podobne funkcije in isto lokacijo.

Prvih pet mišic (mišice notranjega stegna) se nahajajo v zgornjem delu noge pod dimljami. Njihova glavna funkcija je addukcija noge.

Stegenski napenjalec (zelen) se nahaja na zunanji strani stegna pod stegnenico. Njegova glavna funkcija je abdukcija noge.

Quadriceps femoris - anatomija:

Mišica kvadricepsa zavzema največjo površino stegna, sestavljena je iz štirih snopov, od katerih se vsak začne od kolena. Dva stranska žarka tvorita znane "kapljice" nad koleni, dva sredinska žarka pa se nadaljujeta do medenice.

mišice zadnja površina boki:

• Biceps femoris;
• polmembranozna mišica;
• Semitendinozna mišica.

Glavne funkcije teh mišic so ekstenzija kolka v kolčnem sklepu, upogib spodnjega dela noge, abdukcija noge.

Vaje za splošni razvoj kolkov

Prva in najpomembnejša vaja za razvoj bokov so počepi s palico. To je osnovna vaja, ki večinoma napreza kvadriceps ali kvadriceps femoris, vključuje pa tudi vse mišice stegna in spodnjega dela noge. Če želite fokus preusmeriti na kvadriceps, potem položite palačinke pod pete.

Tehnika: Pri tej vaji je pravilna tehnika izvajanja ključnega pomena, saj lahko v primeru kršitve pride do hudih poškodb hrbtenice ali kolen. Med počepom naj bo hrbet vedno vzravnan, medenica pa potegnjena nazaj. Kolena naj bodo obrnjena v isto smer kot prsti na nogah. Glava je v skladu s koleni. Palica ne sme ležati na vratu ali pasti na sredino lopatic. Njegova najudobnejša in varnejša namestitev je na trapezni mišici.

drugič splošna vadba za boke - pritisk na noge. Tu so v delo vključene tudi vse mišice stegna, vendar je večji poudarek na kvadricepsu stegnenice. Ta vaja vam omogoča, da izolirate hrbet pravilna tehnika izvedba.

Tehnika: Naprava za stiskanje nog je nastavljiva, zato jo morate nastaviti sami (nagib sedeža in platforme). Hrbet mora biti popolnoma pritisnjen na sedež, spodnji del hrbta se ne sme spustiti. Pri izvajanju stiskanja s klopi nog ne zravnamo popolnoma, saj kolenski sklep ne sme zapreti. Obremenitev lahko prilagajate tako, da noge postavite navzdol, na sredino ali navzgor po ploščadi, široki ali ozki.

Naslednja vaja za kompleksen razvoj mišic nog so izpadi z utežmi v dinamiki. To pomeni, da v takih napadih hodimo in ne stojimo pri miru. Kot pri prejšnjih vajah je poudarek na kvadricepsu, vendar je razvita celotna noga.

Tehnika: Tehnično je to težka vaja, a koristna. Bolje je, da jo izvajate z utežmi, saj boste tako ohranili ravnotežje. Hrbet mora biti raven, noge pokrčene pod kotom 90 stopinj. Ko se usedete na nogo, ne naslonite kolena na tla.

Vaje za kvadriceps femoris

Ena najpogostejših vaj za razvoj sprednjega dela stegna je izteg noge v simulatorju. To je izolacijska vaja, ki vam omogoča, da čim bolj razgibate stranske glave kvadricepsa femorisa, in to je odgovor na vprašanje "kako načrpati medialno stegensko mišico?". Morda najboljše vaje za medialno mišico ni mogoče najti.

Tehnika: Obstajajo športni copati z ali brez hrbta. Če obstaja naslonjalo, ga nastavite tako, da bo spodnji del hrbta trdno pritisnjen nanj. Če hrbta ni, poskusite hrbet držati naravnost. Za pritrditev se držite za ročaje, ki se nahajajo na robovih simulatorja. Iztegnite noge do konca.

Kako načrpati mišico kvadriceps femoris v izolaciji? drugič koristna vadba v ta namen počepe v simulatorju Gakk. Ta vaja vam omogoča izolacijo hrbta, kar je priročno za mnoge športnike. Tudi tukaj lahko sedite čim globlje.

Tehnika: Hrbet naj bo tesno pritisnjen na zadnji del simulatorja, roke vedno držite na zapahih. Čim globlje lahko počepnete le, če nimate težav s koleni.

Kako napihniti zadnji del stegna?

Ko govorimo o tem, kako napihniti biceps stegna, nikoli ne smete izgubiti izpred oči te vaje - mrtvega dviga. Tehnično je vaja precej težka in travmatična. pri nepravilna izvedba lahko povzroči različne poškodbe hrbtenice in močno povečanje intraabdominalnega tlaka, kar ima svoje posledice.

Tehnika: Izpolniti mrtvi dvig potrebno je z ravnim hrbtom, trebuh naj bo nagnjen, tisk pa rahlo napet. Da bi čim bolj razgibali stegenske mišice, je bolje izvajati mrtvo dviganje na ravnih ali rahlo upognjenih nogah.

Druga vaja v temi o tem, kako se napihniti hrbtne mišice boki - nagibi z mreno. To je analog mrtvega dviga, vendar se izvaja z mreno na ramenih.

Tehnika: Hrbet mora biti raven, noge tudi ravne. Med klancem umaknemo medenico nazaj.

Druga vaja na seznamu, kako napihniti zadnji del stegna, je hiperekstenzija. Izvaja se v posebnem simulatorju.

Tehnika: Simulator je nastavljiv, zato pod seboj namestite valje za pritrditev nog. Kolena naj bodo do polovice zunaj opore, trebuh je višji od medeničnih kosti – prosto visi. Upognite se z rahlo upognjenim hrbtom, da zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta.

Zadnja vaja za črpanje hrbtnih mišic nog je upogibanje nog v simulatorju. to izolirana vadba za bicepse stegen, kar vam omogoča, da jih najbolje razgibate.

Tehnika: Kot simulatorja je treba prilagoditi zase, kolena morajo rahlo preseči klop, valj pa postaviti na kalcanalno tetivo. Med upogibanjem nog se medenica ne sme spustiti s klopi. Noge je treba dvigniti dvakrat hitreje kot jih spustiti in jih ni treba popolnoma spustiti.

Kako načrpati mišice notranjega stegna in stegenskega cedila?

Obstaja veliko vaj za notranjo stegno, vendar se skoraj vse izvajajo brez uteži. Povedali vam bomo, kako se najbolje razvijati ta skupina mišice.

Prva in druga vaja za adduktorje stegna sta približevanje nog stoje v bloku in približevanje nog skupaj.

Tehnika: Na nogo si nadenite posebno manšeto, nanjo pritrdite karabin bloka. Premaknite nogo vstran. Pripeljite nogo do maksimuma.

Druga vaja je združevanje nog v simulatorju. To je izolacijska vaja, ki vam bo pomagala najbolj kakovostno načrpati. notranje mišice boki.

Tehnika: Spodnji del hrbta mora biti tesno pritisnjen na zadnji del simulatorja, noge morajo biti nameščene na držalih. Noge dvignite do maksimuma in prav tako do maksimuma razširite. Pri zadnjih ponovitvah si lahko pomagate z rokami.

Vaja za napenjalec stegen - vzreja nog v simulatorju. Za to obstaja poseben simulator, nasproten prejšnjemu.

Tehnika: Spodnji del hrbta tesno pritisnemo na zadnji del simulatorja, noge postavimo na nosilce. Noge čim bolj razširite na straneh, ne da bi jih pripeljali do konca skupaj.

Druga vaja za napenjalec stegen je ugrabitev noge v bloku.

Tehnika: Na nogo namestite posebno manšeto, nanjo pritrdite karabin bloka. Potegnite nogo čim bolj na stran, poskušajte držati telo naravnost.

No, tukaj smo odgovorili na vaša vprašanja "kako načrpati notranje mišice nog, sprednjega dela stegna in hrbta." Ne pozabite, da morate noge trenirati največ enkrat na 6-8 dni. Uporabite čim več več vadbe za boljšo študijo vseh stegenskih mišic.

Naslednje problematično področje telesne maščobe pri ženskah je zunanja površina nog.

Tako imenovana ušesa na bokih pokvarijo silhueto v oprijetih oblekah in krilih, izpod kopalk pa gledajo s povsem neprivlačnimi navitki.

Spomnimo se, da smo že preučili vse značilnosti odstranjevanja celulita z notranje strani stegen in sestavili tudi najučinkovitejše obremenitve za sprednjo in zadnjo površino ženskih nog.

Zdaj je čas za razhod zunanji del boki. Bori se s tem problemsko področje boljše kompleks močnih in aerobnih obremenitev s kaloričnim primanjkljajem. Ampak ne pozabite! CELO telo bo izgubilo težo, ne bo uspelo odstraniti volumnov na enem izoliranem delu telesa. Statične vaje na zunanji strani stegna z različnimi zgibi so kot nalašč za trening.

Izvajanje vaj lahko zapletete s povečanjem števila pristopov, z uporabo uteži ali gimnastičnega ekspander traku. Slednje ne smejo imeti prevelikega upora - izvajati je treba 15-20-krat na niz.

Torej, predstavljamo vam največ učinkovite vaje Za zunaj boki doma.

Skupaj z zunanjo stranjo pri tej vaji se razgiba tudi notranja stran stegna. Težavnost je srednja.

1. Začetni položaj - položite podlogo, poudarek na ravnih rokah, noge upognjene v kolenih. Če uporabljate utež, jo postavite na pregib stegna in spodnjega dela noge;
2. Po navdihu vzamemo upognjeno nogo v stran do vzporednice s tlemi, popravimo točko;
3. Vrnemo se v začetni položaj.

Kako še hitreje odstraniti stranice na bokih? Uporabite uteži.

Na koncu delovnega števila ponovitev odstranite utež, če ste jo uporabljali, in naredite 10-15 sunkovitih gibov v isto smer. Nato naredite vajo še na drugo stran.

Zabavna vaja, ki pomaga učinkovito obremeniti predel jahalnih hlač in kot bonus zadnjico. Težavnost je srednja, poslabšana s preverjanjem koordinacije. Za izvedbo boste potrebovali stol z mehkim sedežem, klop. Ne pozabite tudi, da je hiperekstenzija ena najučinkovitejših vaj za zadnjico.

Približno 5 možnosti"Hiperekstenzije" doma, glejte tukaj.

Tehnika:

1. Začetni položaj - poudarek na sedežu stola s trebuhom, zgrabite njegovo stran z rokami, noge ravne, noge skupaj;
2. Ob vdihu potisnemo stopala navzgor, močno napnemo zadnjico, počakajte za sekundo;
3. Z izdihom se vrnemo v začetni položaj.

Več na videu:

Gibanje je treba ponoviti 15-20 krat, z odmorom, v več pristopih. Pazite na spodnji del hrbta, izogibajte se pretiranemu upogibanju in napetosti v njem.

Mahi leži na boku

To lahko storite tako, da ležite samo na tleh ali s poudarkom na stolu. Poudarek na stolu v tej vaji vam bo omogočil sočasno uporabo notranje površine na dveh nogah hkrati - eno v statični napetosti, drugo v dinamični. Mahi odlično kurijo maščobe med nogami. Kompleksnost je visoka, potrebno je nadzorovati položaj vsake točke telesa, ne hiteti, da se ne poškodujete.

Tehnika:

1. Začetni položaj - ležanje na boku, poudarek na podlakti, naravnost spodnji del noge nahaja se na stolu, zravnan zgornji pa je pomaknjen naprej nad spodnjim;
2. Z vdihom zavihtimo iztegnjeno nogo čim višje navzgor;
3. Ob izdihu se vrnite na začetno točko.

Več na videu:

Naredimo 15-20 ponovitev na eni nogi in se obrnemo. Naredimo 2-3 serije z odmorom 30-45 sekund.

Opomba! V istem položaju lahko zgornjo nogo zanihate ne navzgor, ampak bližje telesu in jo upognete za 90 stopinj.

Izpadni koraki naprej

Funkcionalna dinamična vadba, ki deluje tako na razvoj mišic kot na njihovo raztezanje.

Vaje za zunanji in notranji del stegen, kot je ta, učinkovito pomagajo pri hujšanju celotnega spodnjega dela telesa in odpravljanju celulita na nogah. Učinkovitost lahko obtežite z utežmi ali utežmi.

Dodatno si ga lahko popestrite s poskokom pri menjavi noge ali z oporo na eni strani v hrib.
Pro 7 različne vrste Oglejte si "Izlive" tukaj.

1. Začetni položaj - noge skupaj, hrbet raven, roke spuščene vzdolž telesa;
2. Med vdihom stopite z levo nogo nazaj, dokler v desnem kolenu ne nastane kot 90 stopinj, levo je iztegnjeno in iztegnjeno;
3. Vrnite se v prvotni položaj in izvedite dejanja na drugi nogi.

Več na videu:

Na vsaki strani morate izvesti 15 do 20 krat, ponovite pristope 2-3 krat.

Previdno! koleno pokrčena noga pri tej vaji v nobenem primeru ne sme preseči njenega prsta. V nasprotnem primeru bo prišlo do nepravilne in travmatične obremenitve sklepov.

Izpadi vstran

Statična mišična napetost pri teh dejanjih pomaga aktivno izgorevati maščobe in aktivirati rast. mišična vlakna. Odstrani tako območje jahalnih hlač kot osovražene valje na notranji strani stegen.

Tehnika:

1. Začetni položaj - noge širše od širine ramen, poravnan hrbet, pogled usmerjen naprej;
2. Z vdihom stopimo z desno nogo v desno, pri čemer pazimo, da koleno ne preseže prsta in je pravokotno na tla, leva noga je poravnana, prst in peta sta pritisnjena na površino tal;
3. Ob izdihu se vrnite nazaj in ponovite napor na nasprotni strani.

Več si oglejte v videu:

Dodatne kalorije lahko porabite, če po izvedbi izpadnega koraka dodatno zamahnete z ravno nogo ali križnim počepom nazaj. kombinacija bolje vpliva na problematično področje in se hitreje dvigne.

Previdno! Izvajajte dejavnosti z veliko pozornostjo in koncentracijo. Vezi, ki se šele začenjajo privajati na obremenitev, so zelo krhke in vsak nenaden premik lahko povzroči raztezanje ali trganje. Če področje vezi še vedno boli po vadbi, naredite rahlo ščipajočo masažo in namažite z grelnim mazilom.

Počep s široko držo

Med tem dosežemo odlično raztezanje zunanjega dela stegna široki počepi. Večopravilna plast pokriva bojna polja z maščobo in na zadnjici, notranji, sprednji in zadnji strani stegen ter odlična vaja za hujšanje telet. Težavnost je srednja, ki jo je enostavno povečati z dumbbeli, utežmi ali pa se preprosto, namesto da bi se osredotočili na peto, dvigniti na prste.

Tehnika:

1. Začetni položaj - raven hrbet in široka nastavitev nog s prsti, obrnjenimi na stran;
2. Z vdihom počasi spustite medenico vzporedno s tlemi. Pazimo, da kolena ne segajo čez nogavice, sicer naredimo stojalo širše. Zasukamo spodnji del hrbta, napnemo zadnjico;
3. Z izdihom se dvignemo v prvotni položaj.

Več na videu:

Naredite 10-12 ponovitev, počivajte 45 sekund in ponovite krog še 2-krat.

Vir: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Kako zgraditi boke: dve rešitvi problema

Večino žensk, ki pridejo v telovadnico, najprej zanima trener, kako napihniti boke. Kaj pomeni "pump up"? Naredite boke vitkejše, bolj proporcionalne in harmonične, znebite se mlahavosti in jih povečajte mišični tonus- to je naša naloga. Ponujamo izbiro dveh možnosti za vadbo nog. Izberite tisto, ki najbolj ustreza vašim ciljem.

Izolirane vaje plus kardio

Vse vaje je treba izvajati 12-15 ponovitev, 3-4 serije. Počitek med nizi je minimalen: ne več kot 40 sekund. Druga možnost je, da izvajate naslednje vaje krožni trening, to je 1 pristop je vse vaje zapored brez počitka.

Potegnite nogo nazaj

Možnosti izvedbe: v crossoverju, v simulatorju ali z utežnim sredstvom. Stojte naravnost, povlecite trebuh, roke se naslonite na oporo in ob izdihu zavihtite nazaj z ravno nogo.

Ne dovolite gibanja, kaj šele trzanja v spodnjem delu hrbta. Na točki največjega napora se za sekundo ustavite in med vdihom počasi vrnite nogo v prvotni položaj.

Ta vaja vam bo pomagala napihniti boke in izboljšati obliko zadnjice.

Potegnite nogo na stran

Vaja je podobna hrbtnim zamahom, z edino razliko, da morate stati bočno ob simulatorju ali podpori. Izjemno pomembno je nadzorovati fiksacijo medenice in spodnjega dela hrbta. Pri pravilni izvedbi vaja odlično razgiba zunanji del stegen in zadnjico.

Upogibanje nog v simulatorju

Učinkovita vaja za vadbo zadnjega dela stegna. Pri tem imejte stopala v širini ramen, prsti pa obrnjeni proti vam. Ne pozabite izdihniti z naporom.

Podaljški nog v simulatorju za večino žensk niso potrebni, saj s šibkimi mišicami zadnjega dela stegna izraziti kvadricepsi samo še bolj kršijo proporce. Izgleda zelo grdo. Sprednja površina stegna ima dovolj obremenitev kardio naprave.

Zmanjšanje in razmnoževanje nog v simulatorju

To je nepogrešljiva super serija za vse, ki vas zanima, kako zgraditi stegna. Začnite z informacijami. Takoj, ko naredite 15 ponovitev, takoj, brez počitka, pojdite na vzrejni stroj in naredite še 15 ponovitev. Takšne supersetove je treba narediti 3-4 pristope. Pri teh vajah je pomembno tudi nadzorovati fiksacijo spodnjega dela hrbta in se ustaviti na točki največje napetosti.

V simulatorju vzreje ni potrebno pritiskati telesa na hrbet. Nasprotno, bližje kot ste robu sedeža in bolj naprej kot so kolena, bolje boste čutili delo mišic.

Hiperekstenzije

Hiperekstenzija - izteg telesa na klopi. Postavitev stopal - pete skupaj, nogavice čim bolj narazen.

Po končanem trening moči kardio naprava vas čaka. Steza, kolo ali steper – ni pomembno. Teči morate vsaj 20 minut. Za več informacij o tem, zakaj je to potrebno, preberite članek "Trening za moč in kardio trening: kako ju kombinirati?".

Kako napihniti boke: osnovni trening

Izvajamo 3-5 pristopov s takšno težo, da imate dovolj za največ 10-12 ponovitev.

• Ramenski počep je odlična vaja za tiste, ki želijo imeti okroglo telo zategnjena zadnjica in vitka stegna.
• Stisk z nogami v ležečem položaju. Oblikuje tudi stegenske mišice z manjšo obremenitvijo hrbta kot pri počepih.
• Izpadi. Ta vaja oblikuje zadnjico, mišice sprednje in zadnje strani stegna. Tehnika izpadnih korakov naprej:
  1. Začetni položaj: stoji, noge skupaj, hrbet raven.
  2. Z desno nogo naredite širok korak naprej, stopalo najprej postavite na peto in šele nato povsem na tla.
  3. Upognite obe nogi tako, da je desno stegno vzporedno s tlemi, levo koleno pa od tal.
  4. Hrbet ne sme podleči inerciji in se nagniti naprej.
  5. Telesne teže ne prenašajte na sprednji del desnega stopala in ne potiskajte kolena naprej za stopalom.
  6. Ob izdihu potisnite peto od tal in se vrnite v začetni položaj.

Kako razporediti obremenitev po dnevih

Če imate možnost trenirati stegna dvakrat na teden, naredite eno osnovno usposabljanje brez kardia, po njem naj bo dan počitka in en lahek. Na primer, torek je izolirano delo in kardio naprava, sobota je osnova, nedelja je prost dan.

Če trenirate noge enkrat na teden, potem izberite možnost, ki je bolj primerna za vaše naloge: shujšajte ali dodajte volumen mišic ali kombinacijo. Ne pozabite, da so osnovne vaje vedno na začetku vadbe, izolirano pa problematična področja izboljšamo na koncu.

Vir: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Preden začnete z vajami, mišice ogrejte z majhnim ogrevanjem, da jih pripravite na obremenitev. To bo pomagalo preprečiti raztezanje med treningom. Naredite lahko nekaj počepov z utežmi, tečete ali skačete po vrvi. Tudi običajna petminutna hoja bo zadostovala.

Roke položite na pas in nogo zavihtite čim višje vstran. V tem primeru mora noga ostati ravna, telo pa mora čim bolj ustrezati navpični osi. Ne spuščajte noge na tla po vsakem sunku, če nekaj časa visi v navpičnem položaju, se bodo mišice bolj napele. Ponovite iste korake z drugo nogo.

Lezite na desni bok in postavite levo nogo, pokrčeno v kolenu, naprej. Pri izvajanju vaje bodite poudarjeni na desnem komolcu. Dvignite naravnost desna noga gor. Prevrnite se na drugi bok in ponovite vajo z levo nogo, pokrčite v kolenu in postavite desno nogo naprej.

Pozor!

Postavite se v pozo mačke. Upognite eno nogo, jo potisnite pod seboj in jo pritisnite ob trebuh, nato pa jo poravnajte in jo potegnite nazaj, dokler ne tvori ravne črte z vašim hrbtom. Nogo vrnite v začetni položaj in enako ponovite z drugo nogo. Prepričajte se, da je noga poravnana v eni liniji. To je ena najučinkovitejših vaj za krepitev stegenskih mišic.

Stopala postavite širše od ramen in dvignite roke z utežmi pred seboj. Predstavljajte si, da imate nekje za seboj stol in se poskusite "usesti" nanj. Hkrati so roke iztegnjene naprej, noge pa so v napol upognjenem stanju. Vrnite se v začetni položaj.

Roke položite na pas in z nogami zanihajte naprej. Poskusite, da ne upognete niti podporne noge niti tiste, s katero zamahnete. Nato ponovite isto z drugo nogo in nato zamahnite nazaj.

Sedite na tla in široko razmaknite noge. Vdihnite in iztegnite roke navzgor. Ko izdihnete, se nagnite na eno nogo in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Zravnajte hrbet in se zdaj nagnite k drugi nogi. Nato se nagnite naprej in segnite z rokami čim dlje. Sprostite mišice in se vrnite v začetni položaj.

več

Pozdravljeni vsi, moje ime je Aleksej Romanov, star sem 45 let, živim v Moskvi. Pred letom dni sem se odločila, da bom uredila svoje telo, težo in življenjski slog.

Brez diet in operacij sem se štiri mesece precej napolnil, medtem ko sem shujšal s 84 na 75 kg, s čimer sem se iz pisarniškega planktona s prvo stopnjo debelosti spremenil v uspešnega moškega z atletsko postavo.

Mislim, da si je 90 odstotkov moške populacije celega sveta (če ne več) kdaj želelo postati, če ne Schwarzenegger, pa vsaj Van Damme? Tudi jaz sem hotel. Seveda nisem bil ne eno ne drugo.

Prvič, ker sem že od otroštva debela zguba, drugič, ker vse moji poskusi, da zgradim mišice in se znebim odvečnih maščobnih gub, so se klavrno izjalovili .

V treh mesecih sem iz debeluha postal športnik!

Takoj moram reči, da nikoli nisem bil prijatelj s športom. Spomnim se, da sem med študijem na inštitutu poskušal začeti telovaditi v telovadnici, a na tej stopnji se je vse končalo. Po enem mesecu hoje sem prišel od tam debel in neroden, kot sem začel.

Leta so minevala. Postopoma so se pojavile gube na trebuhu. Ros in "rešilna vrv" na mojem pasu. To sem si mentalno rekel vse to so malenkosti in iz dneva v dan se bom ukvarjal s to sramoto. Samo pojejmo to torto. ali zaključite s tem krožnikom cmokov...

Nazadnje sem ugotovil, da je zanič, ko debelosti ni več mogoče skriti za ohlapno majico in ohlapnimi oblačili. Ko sem se pogledal v ogledalo, sem videl samo trebuh nad pasom, maščobo na straneh, tretjo brado itd. Spoznal sem, da je moje telo daleč od idealnega, vendar se nisem mogel zbrati.

Z vsakim pridobljenim kilogramom sem postajala vse bolj zaprta in nekomunikativna, prijatelji so se postopoma začeli obračati stran od mene – seveda, koga v družbi zanima razvpiti debeluh. Kaj lahko rečemo o odnosih z ženskami! Njegovo videz ne samo, da nisem pritegnil žensk, včasih sem jih tudi prestrašil!

Ko je moja teža dosegla "kritično raven" skoraj 90 (!) Kilogramov (to je z mojo majhno višino) Odločena sem bila, da bom shujšala in se zredila !

več

Vprašanje o tem, kako prenesti notranji del stegno, je precej zapleten in sporen. V različnih časih so obstajala različna mnenja o tem, katere vaje resnično dobro pomagajo.

Najučinkovitejše vaje za znotraj stegna je bilo precej nepričakovano.

Kako načrpati notranjo stran stegna?

Za doseganje rezultatov je pomembno, da vaje za notranje stegenske mišice izvajate redno, vsak drugi dan ali vsak dan, odvisno od počutja. Poleg tega je pomembno, da jih pravilno izvajate, sicer preprosto ne bodo dali želenega učinka.

Pravzaprav lahko napihnete notranjo stran stegna, če naredite samo eno vajo – vendar jo izvajate pravilno.

to čarobna vaja- počepi s palico, vendar ne v običajni obliki, ampak v nekoliko spremenjeni obliki.

Vendar celostni pristop, tako kot v vsakem poslu, daje hitrejše rezultate, tako da, če mu dodate še nekaj pristopov drugih vaj, boste učinek opazili veliko prej.

Kako načrpati notranje stegenske mišice: počepi z mreno

Podrobno bomo analizirali, kako izvajati to osnovno vajo, s katero bodo vaše noge hitro napete in lepe.

več

Zmogljivi, razviti, izklesani štirikolesniki vam lahko pomagajo zmagati na tekmovanju v bodybuildingu, tako da izstopate iz množice. Z naslednjimi vajami zgradite štirikolesnike, o katerih ste vedno sanjali!

Spremenite svoje krhke štirikolesnike v močne palice!

Zmogljivi, razviti, izklesani štirikolesniki vam lahko pomagajo zmagati na tekmovanju v bodybuildingu, tako da izstopate iz množice. Razlikujejo skladno, proporcionalno, estetsko lepo telo od telesa v obliki jabolka s težkim vrhom in tankimi nogami.

Seveda ne moremo vsi imeti štirikolesnikov kot profesionalni bodibilderji, lahko pa zgradimo velike, močne, dobro proporcionalne in definirane mišice, ki bodo v vsakem primeru navdušile.

Ne izgubljajte časa zdaj, da vam v prihodnosti ne bo žal, da niste dovolj trenirali kvadricepsa ali da ste jim posvetili malo časa. Sploh si ne morete predstavljati, koliko športnikov se poleti poti v telovadnici, samo zato, da prikrijejo posledice nezadostne vztrajnosti in discipline pri napihovanju kvadricepsa femorisa.

Ne izgubljajte časa zdaj, da vam v prihodnosti ne bo žal, da niste dovolj trenirali kvadricepsa.

Kvadriceps ima zelo velik volumen mišična masa naše telo. Njihov trening je zelo težak in zahteva veliko časa in truda, da zgradijo že nekaj gramov mišic. Intenzivno črpanje kvadricepsa femorisa vam bo omogočilo razvoj celotnega telesa z naravnim valom rastnih hormonov in testosterona.

Ko delamo recimo počepe, telo za dvig uteži uporablja ogromno mišic - kvadriceps, stegenske mišice, hrbet, trapezne mišice, ramena in mišice. trebušne mišice vsi sodelujejo pri premikanju in/ali uravnoteženju teže med dvigovanjem. To pomeni splošni razvoj mišic celega telesa, kar prispeva k oblikovanju celovitega močnega videza.

Vprašati se morate: Ali mi je to treba?

več

Da bi vedeli, kako napihniti stegenske mišice, se ni treba vključiti v bodybuilding. Da bi imeli napihnjeno telo, je dovolj, da obiščete gugalni stol in opazujete pravilna prehrana. Poleg tega lepo telo pogosto možnost Zdrav način življenjaživljenja, saj je temeljito napumpanje mišičnih vlaken pravi pokazatelj samodiscipline.

Da bi imeli reliefne boke, je dovolj, da naredite nekaj vaj. In kar je najpomembneje, tega se morate spomniti Lepe noge je mogoče dobiti ne glede na genetsko predispozicijo, postavo ali višino. Če želite to narediti, morate redno trenirati vse stegenske mišice.

Anatomska zgradba stegna

Torej, preden začnete aktivno trenirati v gugalnem stolu ali doma, se morate spomniti dolgočasne, a uporabne anatomije. Da bi dobili lepe načrpane boke, morate ločeno posvetiti pozornost vsem sestavnim mišicam:

1. Kvadriceps (štiriglava stegenska mišica) je zunanji del stegen. Velja za najmočnejšo mišico v celotnem telesu.
2. Biceps ( biceps) je zadnji del stegen.
3. Mišice adduktorji so notranji del stegen. Ta skupina je najtežje dostopna, zato tudi najtežje črpati. Prav to skupino poudarjajo absolutno vsi športniki, ki lovijo atletsko postavo.

Za razliko od nekaterih anatomskih razlik med moškimi in ženskami se te mišice ne razlikujejo po strukturi. Pri obeh spolih je mogoče stegenske mišice napihniti na enak način. program usposabljanja. Glavne in priljubljene vaje po vsem svetu vključujejo počepe in izpadne korake v različnih različicah, upogibanje in raztezanje mišic v simulatorju, stiskanje s klopi in potisk.

Črpanje mišice kvadricepsa

Ker je kvadriceps stegna najmočnejša skupina, se zelo močno črpa, saj je sestavljen iz 4 mišic. Edina prednost te mišice je, da je vključena v večino vaj. Glavni namen te skupine je izteg kolena v sklepu.

več

Vir: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Kako načrpati notranjo stran stegna? — Revija o dietah in hujšanju

Notranja stran stegna pri ženskah je pogosto najbolj problematično področje. Kako napihniti notranjo stran stegna, danes vam bomo povedali tukaj na spletni strani DietMagazine.ru. Redni pouk, namreč – vsaj trikrat na teden bodo zagotovo dale rezultate in čez mesec dni se boste lahko na novo zazrli v svoj odsev v ogledalu.

Vaje za hujšanje nog, kot smo že omenili na naši spletni strani, je najbolje izvajati v dobro prezračenih prostorih. Za boljše razpoloženje lahko vklopite svojo najljubšo ritmično glasbo, pod katero bodo razredi bolj zabavni. Najprej poskusite narediti udoben urnik za pouk, potem vas rezultati ne bodo pustili čakati.

Začeti morate z ogrevanjem, da ogrejete mišice, ki jih želite načrpati, in preprečite njihovo raztezanje med telesna aktivnost. Kot ogrevanje lahko uporabite hojo po zunanjih robovih stopal 3-4 minute. Po tem hodite še nekaj minut in visoko dvignite kolena.

Mišice notranjega stegna lahko načrpate s katero koli vajo, če pa se tega lotite na kompleksen način, se bo rezultat pokazal veliko hitreje.

Da bi bil učinek vadbe še boljši, morate seveda upoštevati pravila zdrave prehrane, se morda držati diete, ki jo najdete tudi na spletni strani DietMagazine.ru.

Spodaj so vaje in odgovori na vprašanje "kako načrpati notranjo stran stegna."

Vaja 1. Dvigovanje nog, ki ležijo na tleh

To so preproste in učinkovite vaje. Kot ste že razumeli, jih morate izvajati v ležečem položaju na boku. Eno nogo pokrčimo v kolenu (tisto, ki je naslonjena na tla), glavo podpiramo z rokami.

Postopoma morate dvigniti in prav tako počasi spustiti nogo, pri tem pa ne upogniti kolena. Bolje je, da gib ponovite do 20-krat za vsako nogo.

Če želite povečati obremenitev, povečajte število pristopov z vsako lekcijo in lahko odlično napihnete notranji del stegen.

Vaja 2. Mahi na straneh

Za to vajo boste potrebovali stol ali drugo oporo. Stojte na razdalji približno pol metra (ob iztegnjeni roki) od opore, jo primite z roko in se rahlo nagnite naprej. Nato potegnite nogo vstran in nazaj.

Vajo je treba izvajati počasi, tako kot prejšnjo. Potrebno je narediti 15-18 ponovitev in preiti na vajo za drugo nogo.

Z rednim izvajanjem teh gibov boste sami lahko svetovali znancem in dekletom o vprašanju "kako napihniti notranjo stran stegna".

3. vaja

IN telovadnice Zelo priljubljena vaja za črpanje notranje strani stegna je postala počep z mreno. Seveda boste za to potrebovali palico ali predmet, ki jo bo nadomestil. Vaja se izvaja iz stoječega položaja, noge narazen nekoliko širše od ramen, stopala narazen.

Morate vzeti palico palice in jo tako postaviti na ramena. Ob vdihu počepnite, zadnjico pa pomaknite nazaj. Morate počepniti ne globoko, tako da kolena ne tvorijo kota, manjšega od 90 stopinj. Zadržite v sedečem položaju 2-3 sekunde in se počasi vrnite v začetni položaj.

Ponovite 12-15 krat.

Vaja 4. Raztezanje

Za dosežek želeni rezultat mišic ne morate samo črpati, temveč jih morate tudi raztegniti.

Kako načrpati notranjo stran stegna? Ne pozabite na raztezne vaje!

Če želite napihniti notranjo stran stegna, se tudi raztegnite. Tukaj je nekaj možnosti za raztezne vaje:

• Usedite se na tla tako, da bodo vaše noge tvorile črko V. Hrbet naj bo vzravnan, pri tem pa napnite trebušne mišice in se iztegnite naprej do nog. Vsakič se morate upogniti globlje in globlje, kar bo zagotovilo boljše raztezanje mišic.
• Sedite na tleh, upognite kolena in pritiskajte stopala eno na drugo. Kolena je treba razmakniti, rahlo pritisniti nanje, pritisniti noge na tla. Postopoma poskušajte popolnoma pritisniti zunanji del nog na tla, ostanite v tem položaju nekaj sekund.
• Žabja vaja. Ulezite se na hrbet s stopali skupaj in jih potegnite čim dlje, bližje dimljam. Zadržite ta položaj 10 sekund ali več.
• Za napihovanje in raztezanje notranjega dela stegna so primerni tudi izpadni koraki, ki jih poznamo iz otroštva. Stojte vzravnano, desno nogo pomaknite nazaj, težo telesa pa prenesite na levo in jo pokrčite v kolenu. Postopoma se spuščajte, napnite mišice stegen in zadnjice. Zadržite ta položaj nekaj sekund in ponovite vajo za drugo nogo.

Kaj za kratek čas narediti tak podvig kako napihniti notranjo stran stegna in poskrbite za negovane noge, lepa oblika, vse vaje morate izvajati pravilno in počasi, nenadnih gibov ni treba narediti. To lahko storite tudi sami, saj so noge eden najbolj privlačnih delov ženskega telesa!

Lepi boki so glavna sestavina osupljive figure, o kateri človek sanja. Skrb za lepoto tega dela telesa se mora začeti z razumevanjem naprave. Stegno - segment Spodnja okončina ki se nahaja med kolčnim sklepom in kolenom. Upoštevajte funkcije stegenskih mišic.

Mišice sprednjega dela stegna so odgovorne za številne funkcije. Odgovoren za ravnanje kolena, obračanje kolka navzven, ugrabitev na stran, približevanje želodcu. Hrbtne mišice so bicepsi. Funkcije vključujejo vzdrževanje telesnega ravnotežja, vzravnavanje iz nagiba, vlečenje kolka nazaj. Mišice notranjega stegna imenujemo adduktorji, usmerjajo gibanje stegnenice navznoter. Zunanjo površino stegna sestavljajo mišice, ki se vlečejo nazaj in vstran, kar je vidno kot lepa okroglost strani stegen.

Vaje, usmerjene v mišice zunanje strani stegen, bodo pomagale dati oblike, ki povzročajo občudujoče poglede. Z nezadostnim telesna aktivnost in pride do neuravnotežene prehrane telesna maščoba, popularno imenovana "ušesa". Znebite se ga z vajami za zunanjo stran stegna.

Učinkovitost treninga je odvisna od rednosti. Vadba je prikazana vsak dan. Če tak urnik ni mogoč, je vredno izvajati vaje trikrat na teden, vendar bo rezultat trajal dlje.

Med poukom je pomembno, da si ogledate mišice, ki jih želite pripeljati v želeno stanje. Če je obremenitev namenjena predvsem njim, se vaje izvajajo pravilno. Če so sprednje, zadnje in notranje mišice manj zanimive kot zunanja površina stegna, se največja napetost čuti predvsem na stranskih mišicah.

Pomembno je, da spremljate podrobnosti. Ali je počep dovolj globok, ali se pete dotikajo tal, ali bo med zamahom mogoče dvigniti nogo višje, ali je naklon pravilno ohranjen - rezultat in hitrost dosežka sta odvisna od kakovosti vaj. .

Postopno povečanje obremenitve je pravočasno upravičeno. Če je vaja postala enostavna, morate dvigniti palico. Začenši od desetih zamahov, se gladko premaknite na petnajst, dvajset. Razdelite se na dva sklopa po 20-krat. Postopno povečevanje obremenitve je koristno za popolno vadbo.

Sprejemljivo je, da se izvaja doma in v službi, če obstaja primeren kraj. Za pouk boste potrebovali podlogo, dumbbells in dobro razpoloženje.

Možne težave z vadbo

Prijetno in enostavno je trenirati za lepoto lastnih nog. Lahko se pojavijo manjše težave, ki jih je enostavno premagati. Glavna nadloga, ki ovira uspešen trening, je rahla bolečina v mišicah. Ne smete se bati, nasprotno, veselite se. To pomeni, da mišice rastejo in postajajo močnejše. Bolečina bo kmalu minila, spremenila se bo v prijetno napetost treniranega telesa, sladko prijetno z učinkovitostjo porabljenih sil.

Med vajami na zunanji površini stegna so razredi, ki razvijajo mišice notranjega dela. Lahko tudi zbolijo. Za zmanjšanje takšnih stranski učinek, pred treningom je prikazano ogrevanje. Tek (na mestu), skakanje in druge aerobne vaje povečajo temperaturo mišic v pripravi na trening.

Sprva bo trajalo veliko časa za izvajanje "škarij". velika številka zamahi in izpadni koraki, ohranjajo kakovost gibov. Če je obremenitev, navedena v opisanih vajah, neznosna, je bolje narediti manj, a dobro. Vzdržljivost pride z rednim treningom.

Pri izvajanju vaj, namenjenih določenemu delu telesa, ne smemo pozabiti na celotno telo. Vlak različne skupine mišice, pomembno je spremljati držo - naj bi bila ravna, želodec pa umaknjen. Pomembno je spremljati dihanje, hitrost gibanja. Ne odlašajte, a tudi ne odlašajte. Hitrost ustreza stopnji obremenitve, ki se vzdržuje med fazo vadbe.

Za dnevno vadbo si morate vzeti čas za vadbo. Bolje je, če čas treninga postane reden, na primer zjutraj. Pri načrtovanju dneva si izberite čas, namenjen vadbi. Pustite dovolj moči za trening, uskladite s prehrano.

Dodatna težava bo iskanje prostora za vadbo. Najboljša možnost bo telovadnica. Ali pa vaje izvajate na mestu, kjer lahko položite preprogo in naredite široke izpadne korake. Zaželeno je, da je prostor dobro prezračen.

Povezovanje vadbe s prehrano

Znebite se telesne maščobe, načrpajte se lepe mišice bo pomagala pravilna prehrana. Omejite moko in sladko hrano. Sadje, jagode in sokovi bodo pomagali nadomestiti vaše najljubše žemljice. Kot priboljšek je dovoljeno uporabljati na primer oreščke v zmernih količinah.

Tik pred vadbo ne smete jesti, dovoljeno je, da se osvežite eno uro pred poukom. Priporočena beljakovinska hrana: piščančje prsi, jajca, ribji izdelki. Takšna hrana krepi mišice. Ne jejte takoj po vadbi. V eni uri po vadbi se bodo porabljene kalorije zlahka povrnile zaradi uživanja hrane.

Preskočite večerjo štiri ure pred spanjem. V sanjah telo počiva od prejete obremenitve, proces predelave hrane se upočasni. Hrana se ne prebavi in ​​se spremeni v telesno maščobo.

Skrivnosti samodiscipline za doseganje rezultatov

Lepota telesa je neposredno odvisna od notranjega razpoloženja. Naj premagate lastno lenobo, začnite z marljivostjo in razumom dosegati svoj cenjeni cilj. Lenuhu, ki ne ve, kdaj se ustaviti, bo potrebna samodisciplina.

Da bi zunanja površina stegna hitro pridobila idealne oblike, ne pozabite prekomerna obremenitev moti vadbo. Presežek bo povzročil bolečino, prisilil vas bo, da za nekaj časa pozabite na trening. Pomembno je pravilno porazdeliti obremenitev, postopoma povečevati.

Potreba po notranji disciplini je večja pri osebi, ki se ne želi preobremeniti. Spomnite se primerov iz življenja, ko ste z naporom volje dosegli želeno, poleg tega se je izkazalo za prijetno. Vzemimo za primer učenje vožnje s kolesom. Koliko treningov je bilo potrebnih, da bi končno jahali lepo in svobodno! Potem si se naučil jahati dlje, postal si bolj vzdržljiv. Uporabite podobno miselnost, da dosežete lastno lepoto.

Pomembno je verjeti v doseganje cilja, v uspeh vaj. Razumna porazdelitev sil, odnos do rezultata, manifestacija volje bodo pomagali doseči cilje.

Ljudje so vedno omenjali mojo prsne mišice ko razpravljam o moji postavi. Ker je bil prsni koš najbolje razvit del mojega telesa, lahko rečemo, da sem strokovnjak za vprašanje "kako zgraditi prsne mišice." Zato bi rad z vami razpravljal o nekaj metodah za izboljšanje šibkosti prsnih mišic. Mnogi menijo, da so nezadostno obsežne prsne mišice njihova edina pomanjkljivost. Pomembno je biti pozoren tudi na druge vidike. Poglejmo nekaj nepopolnosti prsnih mišic.

Kako načrpati zunanji del prsnih mišic

Če vaše zunanje prsne mišice niso dobro oblikovane, jim bo manjkala tista ključna polnost, po kateri sem bil tako znan. Moj najljubši način črpanja zunanjega dela je bilo z dvigovanjem uteži, ki je bilo namenjeno posebej za to področje. Najprej razširite uteži čim nižje, vendar brez nevarnosti poškodbe, in se čim bolj raztegnite. Drugič, ko se vrnete v zgornji položaj, poskusite, da uteži ne zbližate skupaj, pustite med njimi približno 30 cm (stik uteži v zgornjem položaju izloči delo zunanjega dela). Tudi za napihovanje prsnih mišic naredite sklece na neravnih palicah. Ta vaja odlično obremeni zunanji del. Spustite se čim globlje in ne pojdite do konca.

Pri stiskanju na klopi z mreno uporabite maksimum širok oprijem za nalaganje zunanjega dela. Spet se dotaknite palice na prsih in poskušajte ne iztegniti rok do konca, da ohranite napetost.

Črpamo notranji del prsnih mišic

Blocky crossoverji so še posebej dobri za notranjost, saj ohranite napetost v mišicah, ko se roke dotikajo. V spodnjem položaju je zelo pomembno stisniti prsne mišice. To bo ustvarilo izrazito črto na sredini.

Prav tako lahko uporabite dvige uteži in stiskanje uteži s klopi za delo na notranjem delu. Pri vzreji naj se uteži med seboj dotikajo v zgornjem položaju in napnejo prsne mišice za 2-3 sekunde. Pri pritisku samo uporabite ozek prijem(širina ramen ali nekoliko manj) in razširite komolce na straneh.

Zamahnemo z zgornjim delom prsnih mišic

Verjetno veste, da so stiskanje s klopi in dvigi naklona odlični za črpanje zgornjega dela prsnega koša. Zdi se, da so običajne vaje, vendar jih je mogoče narediti posebne. To sem naredil tako, da sem z vsako serijo spreminjal kot klopi. Začel sem pri 15°, nato sem šel do 25°, nato 35° in končno 50°. Zelo pogosto sem naredil dve, včasih tri serije na vsakem položaju klopi. Torej noben del mojega zgornje območje ni ušel tovoru.

Zelo priporočam tudi, da v svojo rutino vključite težke dneve, da razvijete največjo velikost zgornjih prsnih mišic. Enkrat na teden sem na primer izvajal super težke pritiske in padce, ne več kot 5-6 ponovitev na niz. Poleg tega sem za črpanje mišic prsnega koša v svojem programu uporabil dodatno obremenitev - nize padcev, prisilne ponovitve, počitek / premore.

Ste ponovno razočarani nad preizkušanjem ozkih kavbojk? Zgodi se, da je na tehtnici viden odličen rezultat, v ogledalu pa preveč masivni boki, "ušesa", ohlapnost, maščoba.

Ena dieta telesu tukaj ne bo pomagala. Morate okrepiti mišice in pospešiti presnovo. Na splošno boste morali narediti fitnes, zlasti vključite vaje za zunanjo površino boki.

Seveda mislite, da bo stranska površina zaradi posebnih gibov postala tanjša. Delati vaje na zunanjem delu stegna in le na njih je tipično "ljudska" ideja. Te zunanje površine ne boste našli niti v nobenem fitnes priročniku. Mišice stegna tradicionalno delimo na mišice sprednje, medialne in posteriorne površine. Nenavadno nas zanimajo »sprednje«: delujejo v povezavi z majhnim tenzorjem fascije late, ko izvajate vaje za zunanjo stran stegna.

Maščobne obloge ob strani noge, imenovane tudi "ušesa", pokrivajo del kvadricepsov in sartorius mišic. In najpogosteje - in del glutealne mišice na mestu pritrditve na kolčni sklep, in del mišice upogibalke kolka. Kaj pomahati? Običajno je iskanje vaj iz ušes precej nehvaležen podvig. Kar boste ugotovili, se verjetno ne bo resno izboljšalo splošna oblika. Za učinkovito hujšanje v bokih morate zmanjšati skupni odstotek maščobe v telesu in zategniti vse mišice nog.

Najboljše vaje za odstranjevanje ušes na bokih so mešanica moči, poskokov in aerobnih gibov. Samo 7 vaj, medtem ko bo vaša vadba za noge z ogrevanjem in vleko ustrezala 20-30 minutam, vendar je viden rezultat viden po 4-6 tednih.

Sedem najboljših vaj iz "ušes" na bokih

Kdaj vaditi: ni pomembno - zjutraj ali zvečer, glavna stvar je vsaj eno uro po jedi. Te gibe lahko vključite v svoj načrt moči tako, da jih izvajate na začetku vadbe. Na dan kardio vadbe ne izvajajte niza vaj za zunanjo stran stegen, saj jih večina tako obremeni vaše noge, da ne boste mogli teči ali celo hoditi s polno močjo.

Oprema: časovnik (verjetno ga imate na telefonu), skakalna vrv, 2 uteži po 5-10 kg (če potrebujete lažjo, je bolje, da to počnete brez teže), gumijasta podloga za skakanje, superge .

Kako to storiti: Vaje delajte eno za drugo. Časovnik nastavimo tako, da se prvi klic oglasi po 40 sekundah, drugi po 20. Prvo vajo izvajamo 40 sekund, nato pa »po besedilu«. Na koncu kroga počivajte 60 sekund, ponovite 4-5 krat. Ogrevamo se s skakanjem po vrvi 5 minut. V finalu izvajamo "kotiček", "čoln", "mačko" iz bodyflexa, možno je z dihanjem.

Vaja 1. Klasični počep

Čas: 40 sekund

Zakaj: napne vse mišice nog, porabi veliko dodatnih kalorij, segreje tenzor fascije late, ščiti pred poškodbami

Stojimo v položaju nog v širini medenice, nogavice so naravno razvezane. Dumbbells v rokah vzdolž telesa. Počepnemo do vzporednice bokov s tlemi, kot bi sedeli na nizkem stolu. Vstanemo ob izdihu.

Vaja 2: Pliometrični počep

Čas: 20 sekund

Zakaj: kurjenje maščob

Vržemo uteži, naredimo enako, le da v točki "Boki vzporedno s tlemi" močno skočimo navzgor, nato pa mehko pristanemo na sprednjem delu stopala. Kolen ne upogibamo popolnoma in si ne prizadevamo zavzeti "smučarske poze" (umetno vzporedna stopala).

3. vaja

Čas: 40 sekund

Zakaj: krepi vse mišice nog in izolirano trenira tensor fascia lata

Izvajamo počep, z utežmi v rokah, v najnižja točka prenesemo težo na levo nogo in, ko vstanemo, dvignemo desno stegno jasno v desno in navzgor. Predstavljajte si, da morate dvigniti nogo ob steno, ne nihajte naprej in nazaj. Ponovite, izmenično nogi.

Vaja 4. Kick-side

Čas: 20 sekund

Zakaj: kurjenje maščob

Ali gledate borce? Ja, to je to - menjavajte se hitri udarci nogo na stran. Udarite s peto, ne s prstom. Najprej rahlo premaknemo telo v levo, prenesemo težo na levo stopalo, umaknemo stiskalnico, odtrgamo desno nogo, jo vzamemo v desno, pripeljemo peto do zadnjice, upognemo koleno, od tam - potisnemo - udarite s peto v stran. Ponavljamo.

Vaja 5. Bočni vodi

Čas: 40 sekund

Zakaj: Želeli ste vaje za zunanjo stran stegna?

Uležemo se na tla na desni strani, levo roko z utežmi položimo vzdolž telesa, jo počasi odmaknemo in dvignemo stegno.

Vaja 6: Visoki tek s koleni

Čas: 20 sek

Zakaj: kurjenje maščob

Vstanemo in uredimo kratek tek, poskušamo narediti vse nežno, ne trkamo z nogami

vaja 7

Čas: 40 sek

Zakaj: Povečajte porabo kalorij

Skačemo, kot nam ustreza, glavna stvar je, da kolen ne upogibamo popolnoma, ne pozabimo dihati in ne skačemo na ravno nogo.

Po opravljenih vseh sedmih vajah naredite minuto odmora in začnite znova od prve. Skupaj bi morali dobiti 4-5 pristopov.

Povzetek

Presenečen? Gotovo ste na drugih straneh brali o lažjih vajah za zunanji del stegna. Zakaj bi bilo tako težko? Najbolj radikalni fitnes profesionalci priznavajo samo počepe s 50% vaše telesne teže kot vaje za zunanji del stegen.

Težava je v tem, da bo 80 % fitnes trenerjev z izobrazbo iz anatomije in fiziologije stranko prisililo v zapletene gibe, ki porabijo veliko kalorij in obremenijo noge kot celoto. In svetovalci iz interneta bodo priporočili abdukcijo stranske noge kot najboljša vaja za zunanjo stran stegna.

Resnica je, da so maščobne obloge in mlahavost posledica pomanjkanja tonusa ne le kvadricepsa (to je le redko), ampak tudi mišic zadnjice, iztegovalke kolka in drugih mišic. Torej vaje iz ušes delujejo samo takrat, ko zajamejo celotno »dno«.

No, razvpita abdukcija kolka je zdravilo za maščobo, ki deluje, če je oseba na zelo strogi nizkokalorični dieti. V nasprotnem primeru vam omogočajo, da porabite premalo kalorij.

Mimogrede, tudi res težke vadbe vam ne dajejo pravice, da včasih povečate vsebnost kalorij v prehrani. Med vadbo po našem načrtu jejte kot običajno. Kdo ne ve - to je povprečno 1600-2000 kcal, odvisno od višine, starosti in teže.