Počep v širokem položaju ali sumo počep. Različice sumo počepov: kako jih izvajati Sumo počepi

Sumo počep je različica počepa, ki vključuje široko držo in prste na nogah, obrnjene navzven. Ta položaj omogoča največja obremenitev notranji del stegen in zadnjice. Sumo počepi so zelo podobni plie počepom. Mnogi jih celo smatrajo za isto vajo. Velja, da so pri sumu noge čim bolj razmaknjene, pri plieju pa je postavitev nog manj široka. V vsakem primeru je to odličen način, da razgibate tako problematično notranjo stran stegna in zategnete zadnjico.

Ko govorimo o tem, kaj so sumo počepi, se je vredno spomniti njegove zgodovine. Beseda sumo je povezana z debeli ljudje Azijci in njihovi boji. Po njih je vaja dobila ime, saj pri izvajanju zavzamemo pozo, ki je podobna pozi sumo borca v areni.

Sumo borci se zdijo zelo nerodni, a v resnici fizični obliki so precej dobri. Več ur dnevno posvetijo treningom, tudi raztezanju ter trening moči. Sumoisti delajo tudi podobne počepe, pri čemer držijo velik kamen v višini prsi. Zaradi dejstva, da sumo borci nenehno raztezajo svoje mišice in vezi, lahko počepnejo zelo nizko. Kakorkoli že dober razteg nikomur ne bo odveč, še posebej ženskam.

Pomoč pri sumo počepih delajte mišice spodnjega dela telesa, ki prizadene področja, ki pri izvajanju klasičnih počepov ne delujejo. Imajo naslednje prednosti:

Zagotovite celovito študijo mišic, zlasti tradicionalnih žensk problemsko področje- notranja stegna.
Razvijte gibljivost kolčnih sklepov in izboljšajte gibljivost.
Izboljšajte krvni obtok v spodnjem delu telesa. To pomaga izboljšati stanje kože in blagodejno vpliva na medenične organe.
Vaje niso zahtevne glede prostora in opreme. Izvajajo se lahko tudi doma.

Sumo počepi so težji od klasičnih počepov. Da lahko počepnete široko in ne potegnete kolen navznoter, potrebujete zadostno telesno pripravljenost. vadbene obremenitve kolenskih sklepov. Teža za to mora biti manjša kot za klasične počepe. In če želite razviti tehniko, je bolje, da sploh ne delate brez uteži ali uporabite prazen vrat.

Katere mišice delajo?

Pri širokem počepu je obremenitev mišic nekoliko drugačna kot pri navadnem počepu. Sumo počepi, katere mišice delajo, s katerimi bomo zdaj razmišljali, so idealni za dekleta, saj deluje notranji del kolkov, in je težava za mnoge. Pri izvajanju vaje delujejo naslednje mišice:

Adduktorji notranjih stegen.
Kvadricepsi so sprednje mišice stegen.
Velik glutealne mišice- mišice, ki so odgovorne za obliko in velikost zadnjice.
Stegenske mišice so zadnja površina.
V delo so vključene tudi telečje mišice, hrbet in trebušne mišice.

Kot smo že omenili, so sumo počepi za dekleta zelo uporabni. Popravijo obliko bokov, zategnejo zadnjico, naredijo noge privlačne in vitke.

Sumo počepi: tehnika izvedbe

Najprej morate vstati naravnost in ohraniti naravni odklon v spodnjem delu hrbta. Razširite noge narazen, stopala obrnite navzven. Širina nog in kot zasuka sta izbrana posamično, vendar poskušajte čim bolj razširiti noge in obrniti nogavice za 45 stopinj. Večkrat sedite brez teže. Če vam je uspelo pripeljati boke vzporedno s tlemi in niste čutili nelagodja, lahko uporabite ta položaj.

Tehnika sumo počepa vključuje tako podzaporedje:

Zavzemite začetni položaj s široko razmaknjenimi nogami in obrnjenimi nogavicami na stran. Če delate sumo počepe z mreno, bodite pozorni na lokacijo palice. Ležati mora nekoliko pod vratom, na mišicah hrbta. Če uporabljate uteži, jih lahko spustite pred telo z iztegnjenimi rokami, tako da med počepom teža prehaja med nogami, ali pa vzamete eno utež za disk in jo prav tako spustite pred telo. Druga možnost velja za bolj priročno.
Ko vdihnete, se poskušajte ne nagniti preveč naprej. Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Kolena naj bodo v isti ravnini z nogavicami in se ne premikajo navznoter - to je zelo pomembno. Poskusite s svojo gibčnostjo potegniti medenico čim bolj nazaj.
Z izdihom se počasi dvignite od spodnje točke.

Če počepnete pod vzporednico s tlemi, lahko bolje razgibate glutealne mišice. Vendar ne pozabite, da to resno poveča obremenitev kolen, zato naredite zmerno globoke sumo počepe.

Mesto te vaje pri treningu zadnjice in stegen igra vlogo. Če delate redne počepe, jih lahko izmenjujete s sumo počepi, na primer, delajte to tedensko. Če se izogibate klasičnim počepom, potem lahko uporabite sumo osnovna vadba za vadbo spodnjega dela telesa. V celovitem programu je priporočljivo narediti ta vaja na začetku vadbe.

Možnosti izvedbe

Vaje se lahko izvajajo z utežmi, kettlebell, palico. Če delate počepe s sumo utežmi, jih lahko držite v rokah navzdol ali na ravni prsi.

Podobno se izvajajo sumo počepi s kettlebellom, vendar je bolje, da ostanejo spodaj. Palico lahko položite na ramena ali tudi spustite navzdol.

Vaje lahko izvajate sploh brez uteži. Ta možnost je primerna za začetnike, ki šele osvajajo tehniko vaje ali je ne morejo izvajati z utežmi. Nepripravljeni osebi je težko vzdrževati ravnotežje s širokim počepom, še posebej z utežmi.

Kontraindikacije in previdnostni ukrepi

Te vaje so lahko nevarne pri težavah s križem, hrbtenico in koleni. Prav tako jih ne zlorabljajte s šibkimi mišicami jedra. V vsakem primeru je treba obremenitev postopoma povečevati.

Pri izvajanju plie počepov lahko naredimo številne pogoste napake. To je poravnavanje nog na zgornji točki, upogibanje hrbta, spuščanje glave in pogleda, seganje kolen čez linijo nogavic, pa tudi uporaba prevelike teže. Če želite popraviti napake in narediti vadbo učinkovito in varno, upoštevajte ta priporočila:

Ko vstanete iz počepa, ne poskušajte povsem zravnati nog, saj boste tako koleno pretirano obremenili in zmanjšali napetost aktivnih mišic.
Zelo pomembno pravilna tehnika. Bolje je, da uporabite manjše uteži, vendar s tehničnega vidika naredite vse brezhibno.
Kolenski sklep se mora premikati v smeri prsta stopala, ne pa omejeno na njegovo ravnino. Izogniti se tej napaki je povsem preprosto - vrzite medenico nazaj, kot predlaga ta tehnika vadbe.
Ko delate počepe, glejte naravnost ali rahlo navzgor. To bo pomagalo nadzorovati stabilnost trupa.
Če je položaj hrbta nepravilen, obstaja nevarnost poškodbe njegovega spodnjega dela. Da bi to preprečili, poskusite držati hrbtenico naravnost.
Navpični položaj stebra hrbtenice je značilen za plie počepe. Pravilna tehnika sumo počepa vključuje maksimalno umik medenice nazaj, kot da bi poskušali sedeti na namišljenem stolu, medtem ko je telo lahko rahlo nagnjeno naprej.

Nihanje amplitude je individualni parameter. Sumo počepi omogočajo globok počep in zmanjšan obseg. Glavno vlogo v tem primeru ima namen usposabljanja. Če želite napihniti mišice zadnjice, počepnite nizko in globoko. Če se premikate bolj vzporedno, bodo kvadricepsi bolj obremenjeni.
Tudi mišice, ki bodo delovale, so odvisne od obračanja kolen in stopal. Zunanja orientacija bolj razgiba adduktorje, pri zbližanju nogavic pa se obremenijo kvadricepsi, zaradi česar je vaja brez pomena. Osredotočite obračanje nogavic pod kotom 45 stopinj, a v skladu z pravilna tehnika ta parameter je mogoče prilagoditi.
Tako kot pri drugih počepih tudi pri sumo tehniki močno obremeni ledveni del hrbta, zato je pri izvajanju te vaje dobro ta predel okrepiti s hiperekstenzijami.
Ni potrebe po preveliki teži. Da ste pretiravali, lahko ugotovite na naslednji način: če med pozitivno fazo vadbe naredite nehoten sunek medenice, je teža za vas prevelika.
IN najnižja točka priporočljivo je, da se zadržite 2-3 sekunde in se morate hitro in močno dvigniti.
Pri počepu je treba težo prenesti na pete. To bo zagotovilo optimalno stimulacijo glutealnih mišic in bo racionalno z vidika biomehanike.
Da preprečite poškodbe kolena, držite goleni vzporedno s stopali.
Hrbet je treba držati naravnost, upognjen v spodnjem delu hrbta.
Pred vadbo se malo ogrejte in raztegnite. Posebno pozornost je treba nameniti raztezanju notranjega stegna.
Dihajte pravilno. Glavni napor se izvaja na izdihu.

Pravilna tehnika sumo počepa na videu

Z upoštevanjem vseh pravil in priporočil lahko izvajate sumo počepe z največjo učinkovitostjo. Tako preprosta vaja pomaga razviti notranjo stran stegna, okrepiti noge in zadnjico. Za povečanje učinkovitosti uporabite uteži. Ponujamo vam ogled videoposnetka sumo počepov, ki vam bo pomagal bolje razumeti njihovo pravilno tehniko.

Sumo počep s palico- To je osnovna vaja, ki se izvaja po tehniki počepa s palico in je najbolje, da se med seboj izmenjujeta. Obstaja glavna razlika - obremenitev hrbta je minimalna, obremenitev nog pa se je povečala. Sumo počepi so odlični za krepitev moči.

Začetni položaj

Pojdite do stojala za moč in nastavite višino kavljev na raven ramen, vrat postavite na kljuke. Sedite pod palico, sredina stopala mora biti točno pod palico, zdaj odtrgajte palico in naredite korak nazaj. Postavite palico na dno trapeza in zadnje delte. Stopala postavite širše od ramen, nogavice obrnite na stran za 45 stopinj. V hrbtu, rahel odklon in napetost spodnjega dela hrbta do konca vaje, umaknite trebuh. Vrat je raven in pogled usmerjen naprej. Težišče je na sredini stopala.

Sumo tehnika počepa z mreno

Medenica se najprej začne spuščati, vdihnite. Hrbet je raven, kolena se odmikajo proti nogavicam. Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Če počepnete nižje, pozorno spremljajte tehniko. Takoj, ko dosežete vzporednico, takoj začnite dvigovati palico navzgor in izdihnite po težkem delu vaje. Kolena ni mogoče popolnoma iztegniti, potem bo na nogah stalna obremenitev.

Pred počepi bodite še posebej pozorni na ogrevanje notranje strani stegen.
Če počepnete pod vzporednico, bo v delo vključena zadnjica.
Počepnite, dokler kolena niso ob straneh. Takoj, ko se kolena začnejo zbliževati, začnite vstati.
Za trening moči postavite stol ali klop. Športnik se mora dotakniti površine z zadnjico in se zadržati nekaj sekund. Nato se začnite vzpenjati.
Če ste novi v sumo počepu ali ga težko izvajate, izvajajte vajo brez uteži, da se izognete poškodbam, saj predstavlja velik pritisk na notranjo stran stegna.
Bolj kot obračate prste na nogah in kolena vstran, bolj bo delovala notranja stran stegna.

Sumo je eden od boljše načine temeljito načrpajte noge, zadnjico, notranjo stran stegen, kvadriceps, golen. Samo glede števila delujočih mišic z učinkovito vadbo mrtvi dvig.
Široka drža nog je povezana z japonskimi borilnimi veščinami, ki so določile ime vaje.

Sumo počepi so primerni tako za dekleta kot za moške, razlika je le v teži pri izvajanju vaj z utežmi.

Sprejemamo osnovno stališče rikishija:

Stojte naravnost, postavite stopala približno 20 cm širše od ramen. Da preprečite preobremenitev sklepov, imejte kolena pokrčena.
Nogavice so usmerjene na straneh, ramena so odmaknjena, stiskalnica je napeta.
Za ravnotežje iztegnite roke vodoravno.
Posnemamo poskus sedenja na stolu: vržemo medenico nazaj, spustimo telo. Stopala so statična.
V globokem počepu kontrolirajte kolena. Usmerjeni naj bodo naravnost, ne da bi kukali čez prste.
Pri dvigovanju se odrivamo izključno s petami. Prsti na nogah so vedno nepremični. Če je to težko, damo palačinke pod pete ali stojimo na robu visoke preproge.
Če se vrnemo k IP, kolen ne potegnemo navznoter.

Gledanje videa katere mišice delujejo pri izvajanju sumo počepov in pravilna tehnika izvedbe:

Različice vadbe

Če želite narediti sumo počep z obremenitvijo, naredite 2 seriji z lastna teža. To bo ogrelo sklepe, preusmerilo pretok krvi v noge.

Sumo počep z utežmi:

izstrelek zgrabimo z obema rokama, ga pripeljemo do prsnega koša ali držimo spodaj;
postanemo v osnovni drži s pol pokrčenimi koleni;
počepnite po zgornjem principu;
premor na spodnji točki, vrnitev na IP.

Roke z utežmi pritisnemo na telo. To stabilizira telo, omeji amplitudo nagiba naprej.

Sumo počep s palico:

Zgrabi palico ozek prijem. Lopatice so povezane, komolci so ločeni, hrbtne mišice so maksimalno napete. Hrbtenica je statična, pogled je usmerjen v točko.

Nadenite palico zgornji del trapez. Za udobje smo položili brisačo.
Stopala postavimo 15 centimetrov širše od ramen. Prste obrnemo navzven pod kotom 45 stopinj.
Nadzorujemo položaj rok. Palico naj bi držali s pokrčenimi rokami, če pa jih pustimo zravnane, bo likalnik trdno pritisnil na hrbet in ves čas ostal v fiksnem položaju.
Počepimo na petah, medtem ko srednji del telesa vlečemo nazaj. Za ohranjanje ravnotežja se je dovoljeno rahlo nagniti naprej (40 stopinj).
Spustite boke v vodoravni položaj s tlemi.

Ne pozabite, globlje ko spustimo medenico, bolj učinkovito razgibamo zadnjico, vendar so kolena in spodnji del hrbta bolj obremenjeni. Za amaterje, športnike s težavnimi sklepi, počepi z utežmi niso priporočljivi.

Začnemo delati z dumbbells od 5 kg, gladko dosežemo palico 20 kg. Izvajamo od 15-krat v 4-5 serijah.
Ko se obremenitev poveča, ne pozabite na močnostne pasove, zmanjšajte število poskusov.
dovolj za pridobivanje mase 9 ponovitev v 4 serijah.
Napetost izračunamo tako, da po končnem počepu ne ostane več energije za naslednjo ponovitev.

Če želite delati z velikimi utežmi (od 100 kg), vadimo v powerlifting dvorani pod nadzorom trenerja.

Da bi noge in zadnjica zadovoljile z izklesanimi oblikami, vaje vključimo v glavni program 2-krat na teden.

Ocenite ta članek!

Pravilna tehnika izvajanja počepa s široko držo je opisana, nasveti, priporočila in videoposnetek za usposabljanje strokovnjakov za fitnes in bodybuilding.

Opis vaje

Ime izhaja iz široko razmaknjenih nog, za izvedbo pa je potrebna določena gibljivost kolčnega sklepa. Začnite izvajati mišice po raztezanju notranjega stegna, to je potrebno, da kolena gledajo strogo proti prstom, sicer se pod obremenitvijo in neudobnim položajem poveča tveganje za poškodbe kolena.

Vaja ni za telebane, zato jo naredite, ko osvojite osnovno tehniko.

Trenirane mišice

Glavna obremenitev na mišico in delno prejme obremenitev kvadricepsa in majhen del bicepsa stegna.

Tehnika vadbe

1. Prvo in najpomembnejše pravilo je, da se sumo počepa lotite po dobrem raztegu adduktorjev noge in z zadostno gibljivostjo kolčnega sklepa, sicer se vam poškodba hitro prikrade.

2. Široko razmaknjene noge so namenjene dobremu črpanju notranjega stegna.

3. Nižji kot je počep, učinkovitejša je vaja, vendar pozorno pazite na kolena, če se začnejo odmikati od smeri, kamor gledajo nogavice, se premikajo proti sredini, se ustavite.

4. Treba je nadzorovati širino nog, jih razporediti tako, da se lahko usedejo vzporedno s tlemi, sicer ne boste izkoristili učinkovitosti vaje do konca.

5. Ne obremenjujte palice do meje, te vaje niso za evidenco, običajno 20-30% običajnih počepov in to je normalno, določene so takšne uteži, pri katerih izvajate vsaj 6-8, ne da bi pri tem kršili tehniko gibanja.

S široko nastavitvijo nog in nogavic, obrnjenih navzven. Ta položaj daje največjo obremenitev mišic zadnjice in notranje strani stegen. Po tehniki izvedbe je sumo počep podoben plie počepu: mnogi menijo, da gre za isti element.

Razlika med sumo in plie

Razlike med sumo in plie počepi so morda nepomembne, vendar še vedno obstajajo:

Zato, da bi povečali mišična masa v predelu notranje površine stegna bo sumo učinkovitejši in varnejši. Ta različica počepov vam omogoča, da delate z veliko težo, ne da bi pri tem povzročali nelagodje v kolčnih sklepih. Plie z majhno težo lahko uporabite na koncu treninga za utrditev rezultata.

Značilnosti vadbe in mišičnega dela

Na podlagi vsega navedenega lahko sklepamo, da so sumo počepi za dekleta nepogrešljiva vadba, kljub temu, da zahtevajo veliko fizično usposabljanje. Zahteva veliko truda, da široko počepnete, ne da bi zbližali kolena. In to morate storiti večkrat.

Kar zadeva delo mišic, so poleg notranje površine stegen in zadnjice v procesu usposabljanja vključeni:

stegenske mišice;
kvadriceps;
telečje mišice;
hrbtne mišice.

Tehnika sumo počepa in pogoste napake

Korak za korakom tehnika izvajanja sumo počepov tako za dekleta kot za močnejši spol bo naslednja:

Korak 1. Zavzamemo začetni položaj: vstanemo naravnost, ohranjamo naravni odklon ledveno. Noge razširimo na stranice, stopala obrnemo navzven.

Pomembno! Poskusite sedeti v tem položaju. Če ne čutite nelagodja, ko boke postavite vzporedno s tlemi, lahko delate iz tega položaja že z utežmi.

Še ena pomembna točka- izbira uteži:

sumo počepi s palico nakazujejo lokacijo vratu na mišicah hrbta, tik pod vratom;
ko izvajate element z utežmi, jih lahko spustite pred telo na iztegnjenih rokah - posledično bo teža med počepom prešla med nogami ali pa eno utež spustite tudi pred telo in jo primite za disk.

2. korak Ob vdihu začnemo s počepom, dokler niso boki vzporedni s tlemi. Trudimo se, da se ne nagibamo veliko naprej in spremljamo položaj kolen: naj bodo v isti ravnini z nogavicami in se ne obračajo navznoter. Medenico je treba potegniti čim bolj nazaj.

3. korak Ob izdihu se počasi dvignite. Izvajamo deset- do petnajstkrat v dveh ali treh serijah.

Pomembno pojasnilo! Pri izvajanju počepa pod vzporednico s tlemi so glutealne mišice bolje razvite, vendar se obremenitev kolen poveča.

Kar zadeva napake pri izvajanju elementa, so lahko naslednje:

Zaokroževanje hrbta med treningom. Hrbet mora vedno ostati raven, razen naravnega loka v spodnjem delu hrbta. Ramena naj bodo poravnana, pogled naravnost naprej.

Potegnite kolena naprej s prsti na nogah. Pri počepu kolena ne smejo preseči ravni prstov na nogi: za to morate medenico vzeti čim bolj nazaj.

Prevzemanje velikih uteži. Ne pretiravajte: glavna stvar je tehnika izvedbe in ne prevzeta teža. Če ne morete pravilno izvesti elementa pri izbrani teži, je bolje zmanjšati njegovo maso.

Različice vadbe

Sumo počepe lahko izvajate:

brez uteži, usmerjanje vse energije v vadbo tehnike;
z utežmi ali eno utežmi;
s palico;
s kettlebellom, ki ga je treba držati navzdol.

Če želite povečati kazalnike moči, lahko pri treningu uporabite takšno tehniko, kot je "stol", pri katerem se zadnjica na spodnji točki praktično dotika tal. Posledično se teža dvigne samo zaradi mišične moči.

Kontraindikacije in previdnostni ukrepi

Pri vadbi morajo biti pozorni ljudje, ki imajo težave z:

hrbtenica, zlasti njen spodnji del;
kolena;
mišice jedra.

Obremenitev je treba vedno povečevati postopoma. V nasprotnem primeru bolečine v križu, kolenih oz kolčnih sklepih. Da bi se izognili nepotrebnemu obremenjevanju teh delov telesa, je treba upoštevati naslednje varnostne ukrepe:

Nog ne poravnajte do konca na zgornji točki - naj ostanejo rahlo pokrčene v kolenih.
Ne dovolite upognitve hrbta - ohraniti je treba njegov naravni upogib.
Pazite, da bo glava vedno dvignjena in pogled usmerjen naprej – mnogi nezavedno spustijo glavo in gledajo v tla.

Če želite kar najbolje izkoristiti usposabljanje in se izogniti neželenim posledicam zaradi nepravilne tehnike izvajanja, se lahko držite naslednjih priporočil:

Sumo počepi so edinstveni v tem, da lahko sami izbirate obseg gibanja. Ali bo to globok počep ali zmanjšana amplituda, je odvisno od namena treninga. Za črpanje zadnjice počepnite globoko in nizko. Za vadbo kvadricepsa se ustavite v počepu vzporedno s tlemi.
Bodite pozorni na obračanje kolen in stopal: nogavice naj bodo vedno obrnjene vsaj za petinštirideset stopinj - to bo razgibalo adduktorje - glavni cilj treninga. Če se nogavice združijo, bo obremenitev prešla na kvadriceps in počepi se ne bodo več imenovali "sumo".
V povezavi z visoka obremenitev na spodnjem delu hrbta, skupaj z elementom, je priporočljivo izvajati vaje za krepitev tega območja.
Izberite prave uteži. Če med treningom naredite nehoten sunek z medenico, potem ste tudi izbrali velika teža.
Ko delate počep, poskušajte ostati na spodnji točki vsaj dve do tri sekunde in se hitro in močno dvignite.
Za optimalen razvoj mišic zadnjice med treningom morate težo prenesti na pete.
Golenice morajo biti vedno vzporedne s stopali - to preprečuje nevarnost poškodb kolen.
Ne pozabite na ogrevanje in raztezanje. Posebna pozornost Raztegnite notranjo stran stegen pred in po glavni vadbi.
Pazite na dih - pri izdihu naredimo glavni napor.

Ali lahko sumo počepi nadomestijo običajne počepe z utežmi?

Pri klasičnih počepih z mreno glavna vloga nazaj igra. Sumo tehnika skoraj popolnoma izklopi hrbet. Tudi delo mišic nog bo drugačno. Zato zamenjava ene vaje z drugo ni priporočljiva: tehnika izvajanja bo popolnoma drugačna. Idealna možnost bo kombinacija elementov. Na primer, en teden delajte klasične počepe, drugi teden pa sumo počepe. Tisti, ki želijo naložiti več spodnji del telesa med treningom s poudarkom na nogah izvajajte sumo počepe, med treningom za vse mišične skupine pa se posvetite klasiki.

Prav tako je treba povedati, da vam sumo počepi omogočajo večjo uporabo težke uteži. Zato je bolje dati vadbo začetek vadbe. Klasiko lahko izvajate kadarkoli med vadbo.

Komu je vadba namenjena?

Sumo počepi veljajo bolj za žensko vadbo. Ker pa so tu zasedene tudi štiriglave stegenske mišice, je vaja primerna tudi za športnike, ki imajo kakšne fiziološke težave, ki jim ne dovoljujejo izvajanja težjih elementov. Na primer, usposabljanje je primerno:

športniki s težavnimi sklepi, saj široka drža zmanjša obremenitev kolen;
pri športnikih z nezadostno gibljivostjo gležnja - pri klasični različici se pete odlepijo od tal in pride do otrdelosti sklepov - to težavo rešijo sumo počepi.

Trening je primeren tudi za športnike, ki želijo uporabljati največje teže, saj tehnika to idealno omogoča in daje močno spodbudo razvoju kazalcev moči.

Zaključek

Sumo počepi so ena od variacij klasičnih počepov z brado, pogosto jih zamenjujejo s plie počepi, vendar je zaradi posebne izvedbene tehnike ta element samostojna vaja, ki ne bo delala nič slabše zadnjice in bokov kot na primer izpadni koraki oz. zadnjični most. In možnost uporabe velikih uteži naredi trening zanimiv za mnoge športnike.