Συστάσεις από έμπειρο εκπαιδευτή: επιλογή προγράμματος εκπαίδευσης για κορίτσι. Ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες για κορίτσια Προπονήσεις στο σπίτι για κορίτσια για όλους τους μύες

Μερικές φορές μια απλή έλλειψη χρόνου γίνεται εμπόδιο στην πορεία προς ένα ιδανικό σώμα. Τα σύγχρονα κορίτσια, απασχολημένα με τη δουλειά, το σπίτι και την οικογένεια, απλά δεν μπορούν να βρουν μια ελεύθερη στιγμή για τον εαυτό τους. Επίσης, ο λόγος για μια ατελής φιγούρα μπορεί να είναι η έλλειψη οικονομικών πόρων, η τεμπελιά ή ακόμα και η αμηχανία, επειδή το γυμναστήριο κατοικείται κυρίως από κορίτσια με καμπύλες, των οποίων οι προπονητές είναι βαρετοί τύποι. Και οι γυναίκες, που φοβούνται να αισθανθούν σαν μαύρα πρόβατα με φόντο περιποιημένες κυρίες που παρακολουθούν συνεχώς τη φιγούρα τους, απλώς αρνούνται στον εαυτό τους μια τέτοια ευχαρίστηση όπως η επίσκεψη σε εξειδικευμένα αθλητικά ιδρύματα.

Αλλά η αδυναμία ή η απροθυμία να αγοράσετε μια συνδρομή σε ένα γυμναστήριο δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να έχετε μια όμορφη, καλή και λεπτό σώμα. Μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα με ένα ατελές σώμα μόνοι σας χωρίς τη βοήθεια επαγγελματιών και εκπαιδευτών. Ένα πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια στο σπίτι θα σας βοηθήσει να φέρετε το σώμα σας πιο κοντά στην τελειότητα.

Να επιτύχω καλά αποτελέσματαΗ επιθυμία για αθλητισμό δεν αρκεί. Είναι απαραίτητο να σκεφτείτε ολόκληρο το σχέδιο προπόνησης, συμπεριλαμβανομένου του συνόλου των ασκήσεων, του αριθμού των προσεγγίσεων, της κανονικότητας των μαθημάτων και του χρόνου ανάπαυσης. Έχοντας αποφασίσει για το πρόγραμμα, είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά τη σειρά των ασκήσεων και τη συχνότητα εφαρμογής τους. Μόνο μια συστηματική προσέγγιση θα σας βοηθήσει να πετύχετε.

Επίπεδο αρχάριου

Δεν πρέπει να βιαστείτε αμέσως, η σταδιακή συμπεριφορά είναι σημαντική σε όλα. Εάν δεν έχετε παίξει αθλήματα στο παρελθόν, δεν πρέπει αρχικό στάδιουπερφορτώνει πολύ το σώμα. Ακόμα κι αν αρχίσεις να μελετάς από το πρωί μέχρι το βράδυ και να εξαντληθείς, τελειο σωμαΔεν θα μπορέσετε να το αποκτήσετε αμέσως.

Το επίπεδο «Αρχάριος» είναι απαραίτητο για την προετοιμασία του σώματος για μελλοντική φυσική δραστηριότητα. Σε αυτό το στάδιο θα εργαστούμε μόνο με το δικό μας βάρος χωρίς να χρησιμοποιήσουμε επιπλέον αντικείμενα.

Ο βέλτιστος αριθμός μαθημάτων ανά εβδομάδα είναι 3. Θα πρέπει να υπάρχει ένα κενό μιας ημέρας μεταξύ των μαθημάτων, οπότε δίνουμε στον οργανισμό την ευκαιρία να ξεκουραστεί.

Σχέδιο μαθήματος επιπέδου 1.

Για κάθε άσκηση, κάντε τρία ή τέσσερα σετ έως 20 επαναλήψεις το καθένα. Δηλαδή, πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, αλλά όχι περισσότερες από 20 σε μία προσέγγιση και 60 σε τρεις. Ο συνολικός χρόνος προπόνησης είναι 40 λεπτά. Το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων είναι έως και 1,5 λεπτό.

1 ημέρα:

• συνηθισμένες καταλήψεις?
• γέφυρα;
• εμπρός πτώσεις?
• ανύψωση από τα πόδια μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
• ανύψωση του σώματος ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα (ανυψώνουμε τους κοιλιακούς).
• push-up στα γόνατά σας.

Ημέρα 2:

• lunges?
• πίσω push-ups?
• απαγωγή των ποδιών με έμφαση στα χέρια πίσω.
• γέφυρα;
• σηκώνοντας το σώμα ξαπλωμένος στο πάτωμα.

Ημέρα 3:

• συνηθισμένες καταλήψεις?
• κάμψεις;
• μακριές αντίστροφες πτώσεις?
• σηκώνει στα δάχτυλα των ποδιών.

Ερασιτεχνικό επίπεδο

Η μετάβαση σε αυτό το επίπεδο μπορεί να γίνει μόνο αφού νιώσετε ότι μπορείτε να πραγματοποιήσετε εύκολα το πρόγραμμα του προηγούμενου επιπέδου.

Το σώμα είναι ήδη συνηθισμένο στην τακτική άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε πρόσθετο εξοπλισμό. Σε αυτό το επίπεδο, καλό είναι να χρησιμοποιείτε αλτήρες, αλλά αν δεν υπάρχουν, μπορείτε να τους αντικαταστήσετε με πλαστικά μπουκάλια νερού.

Σχέδιο μαθήματος επιπέδου 2.

Η κανονικότητα των μαθημάτων και η συχνότητα των προσεγγίσεων παραμένουν ίδια με το προηγούμενο επίπεδο, αλλά για ασκήσεις με αλτήρες ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 10 ανά 1 προσέγγιση.

1 ημέρα:

• καταλήψεις - χέρια με έναν αλτήρα κατά μήκος του σώματος.
• πίσω push-ups?

Ημέρα 2:

• τυπικά push-ups που βρίσκονται στο πάτωμα.
• ο αλτήρας σηκώνει ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα.
• πίσω push-ups?
• εναλλακτικές μπούκλες βραχιόνων με αλτήρες.
• σηκώνοντας το σώμα ενώ είναι ξαπλωμένος στο πάτωμα (πάτημα).

Ημέρα 3:

• εναλλασσόμενες πτώσεις με αλτήρες.
• άντληση της πρέσας - ξαπλωμένη στο μπλε, ανύψωση και κατέβασμα πάνω μέροςκορμός σώματος;
• μοσχάρι αυξάνει με αλτήρες?
• γλουτιαία γέφυρα με βάρος.

Η μετάβαση στο επόμενο επίπεδο μπορεί να γίνει μετά από 4–5 μήνες τακτικά μαθήματα.

Επίπεδο "Pro".

Αυτό το επίπεδο περιλαμβάνει την επανάληψη ασκήσεων που πραγματοποιήθηκαν προηγουμένως με αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων, καθώς και την προσθήκη νέων ασκήσεων - πουλόβερ με έναν αλτήρα σε μια καρέκλα και αργές καταλήψεις. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γυμναζόμαστε διάφορες ομάδεςμυών, γεγονός που καθιστά την άσκηση πιο αποτελεσματική.

Σχέδιο μαθήματος επιπέδου 3.

Σε αυτό το στάδιο, ο αριθμός των προπονήσεων αυξάνεται σε 4 συνεδρίες την εβδομάδα. Αριθμός προσεγγίσεων 3-4 φορές, επαναλήψεις 12-20 φορές.

1 ημέρα:

• αργά squats 3 σετ των 30 δευτερολέπτων.
• καθιστή ανασηκώσεις αλτήρα?
• Μόνιμη πρέσα αλτήρων?
• μοσχάρι αυξάνει με αλτήρες?
• όρθιοι μύγες αλτήρα?
• ξαπλωμένοι ανάσκελα, ανεβοκατεβάζουμε συχνά το πάνω μέρος του σώματος - αντλώντας τους κοιλιακούς.

Ημέρα 2:

• απλά push-ups?
• εναλλασσόμενες μπούκλες βραχιόνων με αλτήρες σε καθιστή θέση.
• πουλόβερ με αλτήρα σε μια καρέκλα?
• ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκώνοντας αλτήρες - από το πάτωμα και από πάνω σας.
• κοιλιακή άσκηση - ανύψωση του σώματος από μια ξαπλωμένη θέση.

Ημέρα 3:

• πίσω push-ups?
• σειρά αλτήρα στο σώμα?
• Deadlift με αλτήρες?
• κοιλιακή άσκηση - ανύψωση του σώματος από μια ξαπλωμένη θέση.
• καθιστες επεκτάσεις βραχιόνων με αλτήρες.

Ημέρα 4:

• εναλλασσόμενες πτώσεις στα πόδια με αλτήρες.
• σηκώνει με αλτήρες στα δάχτυλα των ποδιών.
• μια γέφυρα με φορτίο χωρίς στήριξη.
• κοιλιακή άσκηση - ανύψωση του σώματος από μια ξαπλωμένη θέση.

Προπόνηση καύσης λίπους στο σπίτι

Εάν ο κύριος στόχος είναι να χάσετε βάρος, μπορείτε να εκτελέσετε ένα ειδικό σετ ασκήσεων που στοχεύουν στην καύση λίπους.

1. Ζέσταμα.
2. Push-up έως και 20 φορές.
3. Άλμα με σχοινί έως και 100 φορές.
4. Το ξαπλωμένο ίσιο πόδι ανασηκώνει έως και 20 φορές.
5. Κοιλιακή άσκηση - ανύψωση του σώματος από μια ξαπλωμένη θέση.
6. Διατάσεις.

Κάνοντας αυτά απλές ασκήσειςέως και τρεις φορές την ημέρα, μπορείτε να χάσετε μερικά κιλά και να βάλετε το σώμα σας σε τάξη.

Βίντεο - Μεγάλη προπόνηση για κορίτσια στο σπίτι

Πώς είναι ωφέλιμες οι προπονήσεις για τα κορίτσια;

Πολλά κορίτσια πιστεύουν λανθασμένα ότι ο αθλητισμός είναι αντρική υπόθεση και είναι σίγουρες ότι τακτικές προπονήσειςΌχι μόνο δεν θα κάνουν το σώμα σας όμορφο, αλλά θα μικρύνουν και το στήθος σας. Για αυτήν την κατηγορία γυναικών, είναι πολύ πιο συνηθισμένο να βασανίζουν το σώμα με διάφορες δίαιτες σε μια προσπάθεια να επιτύχουν αδυνατότητα.

Στην πραγματικότητα, η εκπαίδευση εξαλείφει υποδόριο λίπος, σφίξτε το σώμα, αυξήστε τον τόνο του σώματος. Με τακτική άσκηση, χωρίς περιορισμούς σε φαγητό και ποτό ή λήψη φαρμακολογικών φαρμάκων, μπορείτε να αποκτήσετε ένα όμορφο, λεπτό και, κυρίως, υγιές σώμα.

Άσκηση στο σπίτι: τι να θυμάστε;

Η αθλητική προπόνηση θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα μόνο εάν τηρηθούν οι βασικοί κανόνες.

1. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάθε μάθημα μόνο μιάμιση ώρα μετά το φαγητό.
2. Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης παίζει σημαντικό ρόλο. Εκπνεύστε από το στόμα σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας.
3. Πριν από κάθε προπόνηση, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση, προετοιμάζοντας το σώμα για περαιτέρω σωματική δραστηριότητα. Ο συνιστώμενος χρόνος προθέρμανσης είναι περίπου 10 λεπτά.
4. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν πρέπει να περιορίζεστε στο να πίνετε νερό, αλλά ούτε και να παρασυρθείτε.
5. Στο τέλος της προπόνησης, είναι σημαντικό να τεντώσετε τους μύες για να εδραιώσετε τα αποτελέσματα. 7-10 λεπτά είναι αρκετά για να τεντωθεί.

Προπόνηση στο σπίτι - εξαιρετική επιλογήβάλτε το σώμα σας σε τάξη, διορθώστε τις προβληματικές περιοχές και χάσετε μερικά περιττά κιλά. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οποιαδήποτε άσκηση είναι καλή και αποτελεσματική μόνο σε συνδυασμό και όταν εκτελείται τακτικά.

Αυτό το άρθρο παρουσιάζει πολλές επιλογές προπόνησης στο σπίτι για κορίτσια. Θα σας πούμε πώς να προετοιμαστείτε για αθλήματα, τι εξοπλισμό πρέπει να αγοράσετε και επίσης θα προσφέρουμε πολλές προπονήσεις για το άνω και το κάτω μέρος κάτω μέροςσώματα στο σπίτι.

Ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια στο σπίτι είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να σφίξουν και να διορθώσουν τη σιλουέτα τους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σχετικό και βολικό για όσους δεν έχουν την επιθυμία ή την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο και να ασκηθούν με έναν προπονητή.

Λόγοι για τους οποίους δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο

Πολλές γυναίκες αισθάνονται άβολα να ασκούνται στο γυμναστήριο για τους εξής λόγους:

• φόβος για μεγάλα πλήθη ή απροθυμία για άσκηση σε ένα πλήθος.
• Φόβος χλευασμού και λοξές ματιές από ενθουσιώδεις επισκέπτες.
• φόβος αποτυχίας στον προσομοιωτή.
• άγνωστο περιβάλλον.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο χρειαζόμαστε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης και καρδιο προπόνησης για κορίτσια στο σπίτι. Στο σπίτι, κανείς δεν στέκεται πάνω από την ψυχή σας, μπορείτε να ενεργοποιήσετε την αγαπημένη σας μουσική και να μελετήσετε σε μια βολική στιγμή.

Βασικοί κανόνες για αποτελεσματική εκπαίδευση στο σπίτι

Προκειμένου οι αθλητικές/φυσικές δραστηριότητες να δώσουν τα μέγιστα αποτελέσματα, μια γυναίκα πρέπει να τηρεί ορισμένους κανόνες, οι οποίοι παρατίθενται παρακάτω.

1. Επιλέξτε χρόνο. Αυτή θα πρέπει να είναι μια κατάλληλη στιγμή που κανείς δεν θα αποσπά την προσοχή ή θα παρεμβαίνει. Δεν χρειάζεται να προπονείστε με δύναμη, να σηκωθείτε νωρίς ή να εξαντληθείτε. Η προπόνηση πρέπει να γίνεται στις πιο άνετες συνθήκες, την πιο άνετη στιγμή για το σώμα σας.
2. Αγορά απαραίτητο εξοπλισμό. Αλτήρες διαφορετικών βαρών, ένα λαστιχένιο χαλάκι, βάρη, ένα stepper, ένα fitball, ένα σχοινάκι και μια φόρμα είναι ιδανικά για οικιακή χρήση. Όλα αυτά μπορούν να αγοραστούν σε αθλητικά καταστήματα.
3. Προπονηθείτε για τουλάχιστον μισή ώρα. Στην αρχή θα είναι δύσκολο και η κούραση θα εμφανιστεί γρήγορα, αλλά είναι σημαντικό το σώμα να συνηθίσει και να προσαρμοστεί στη σωματική δραστηριότητα. Αυτό συμβαίνει μετά από περίπου 20 λεπτά εξάσκησης. Καθώς το συνηθίζετε, θα πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο.
4. Ασκηθείτε συστηματικά τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα χωρίς παραλείψεις.Δεν θα υπάρξουν ορατές αλλαγές σε μερικές συνεδρίες· η κανονικότητα είναι αυτό που είναι σημαντικό. Ένα μεσοδιάστημα μιας ή δύο ημερών βοηθά τους μύες να ανακάμψουν και να αποφύγουν τη χαλάρωση.
5. Ακολουθήστε την τεχνική εκτέλεσης. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις σωστά, ακολουθώντας όλες τις απαραίτητες οδηγίες. Η ακατάλληλη εκτέλεση απειλεί όχι μόνο ένα μη ικανοποιητικό αποτέλεσμα, αλλά και ένα ανεπιθύμητο φορτίο στο εσωτερικά όργανα. Υπάρχει κίνδυνος σοβαρού τραυματισμού.
6. Εναλλάξτε το φορτίο. Για παράδειγμα, κάντε cardio δύο φορές την εβδομάδα: τρέξτε/περπάτα σε διάδρομο, σχοινάκι, ποδήλατο, περπάτημα σε βηματάκι. Και δύο φορές - κάντε ασκήσεις δύναμης με αλτήρες, fitball, barbell. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε προπονήσεις σε σημεία του σώματος για να μην συνηθίσει το σώμα στο φορτίο. Για παράδειγμα: μια μέρα στα πόδια και τους γλουτούς, μια άλλη στα χέρια και την πλάτη και την επόμενη φορά στους κοιλιακούς μύες.
7. Δημιουργήστε ένα ατομικό σχέδιο μαθήματος για τον εαυτό σας. Ένα σαφώς αναπτυγμένο σχέδιο θα δώσει περισσότερα αποτελεσματικό αποτέλεσμαπαρά χαοτικές, κακοσχεδιασμένες ασκήσεις. Για να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή να το δημιουργήσετε μόνοι σας εάν έχετε τις απαραίτητες γνώσεις σε αυτόν τον τομέα.
8. Δείτε διάφορα διαδικτυακή εκπαίδευση. Σήμερα μπορείτε να βρείτε ολόκληρα προγράμματα στο Διαδίκτυο με όλα απαραίτητες οδηγίεςκαι συμβουλές. Μια οπτική διαδικασία προπόνησης σας βοηθά να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις χωρίς να θέτει σε κίνδυνο την τεχνική σας.
9. Χρησιμοποιήστε έπιπλα. Οι κανονικές καρέκλες μπορεί να είναι χρήσιμες για να κάνετε ανάποδα squats και lunges, και ένα περβάζι παραθύρου για καλό τέντωμα.
10. Μην ξεχνάτε το ζέσταμα και τις διατάσεις.

    Θα πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε γυμναστική μόνο αφού προθερμανθείτε καλά, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε και το αποτέλεσμα θα είναι μη ικανοποιητικό.

    Μετά τη διαδικασία της προπόνησης, πρέπει να αφιερώσετε 10-15 λεπτά διατάσεις για να χαλαρώσετε τους μύες και να αυξήσετε την ελαστικότητά τους.

Ένα παράδειγμα οικιακής προπόνησης για γυναίκες για το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος

Παρακάτω είναι κλασικές, απλές προπονήσεις πάνω και κάτω σώματος που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι.

• Ζεσταίνουμε για δέκα λεπτά. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την προθέρμανση με τους μύες του λαιμού.
• Πίσω lunges. Τρία σετ των είκοσι επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Υπάρχει διάλειμμα 1 λεπτού μεταξύ των σετ. Τεχνική: ίσια πλάτη, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το ένα πόδι τοποθετημένο πίσω. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν υπό γωνία 90 μοιρών.
• Ανύψωση της λεκάνης από το πάτωμα. Τρία σετ των είκοσι επαναλήψεων. Τεχνική: η λεκάνη ανεβαίνει όσο πιο ψηλά γίνεται και μένει σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώνει. Σημείωση: δεν μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα, οι κοιλιακοί σας πρέπει να είναι τεντωμένοι.
• Squats με φαρδιά πόδια. Τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων. Τεχνική εκτέλεσης της άσκησης: τα πόδια τοποθετούνται πιο φαρδιά από τους ώμους, η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω, η πλάτη είναι ίσια. Σημείωση: οι κοιλιακοί πρέπει να είναι τεντωμένοι και θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά γίνεται.
• Εκτείνετε τα πόδια σας στα πλάγια. Τρία σετ των είκοσι επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Τεχνική: ίσια πλάτη, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το ένα πόδι μετακινείται στο πλάι, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών και μετά ανασηκώνοντας. Μετά από είκοσι επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι. Σημείωση: το πόδι πρέπει να σηκωθεί όσο πιο ψηλά γίνεται και η πλάτη να είναι ίσια.
• Σχοινάκι 100 φορές. Εάν θέλετε, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με δέκα λεπτά τρέξιμο, ποδήλατο/rollerblading ή εντατικό περπάτημα σε stepper.
• Διατάσεις. Μετά την προπόνηση, πρέπει να τεντωθείτε καλά για να χαλαρώσετε τους μύες σας και να αποφύγετε έντονους πόνους.

• Προθέρμανση για δέκα λεπτά.
• Σανίδα τρία έως τέσσερα σετ των τριάντα δευτερολέπτων. Τεχνική εκτέλεσης της άσκησης: πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες σας στο πάτωμα και τεντώστε το σώμα σας. Σημείωση: για μέγιστο αποτέλεσμαΘα πρέπει να σφίξετε το στομάχι σας, να μην βγάζετε τους γλουτούς σας και να μην τους αφήνετε να κρεμούν. Θέση: το σώμα πρέπει να μοιάζει με μια τέλεια ευθεία γραμμή.
• Push-ups σε σταυρωτά γόνατα, τρία σετ των 12 φορές. Λόγω του γεγονότος ότι τα κορίτσια έχουν πιο αδύναμα χέρια από τους άνδρες, είναι καλύτερο να κάνετε push-up στα γόνατά σας. Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι τεντωμένοι.
• Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια με αλτήρες, τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων. Τεχνική: Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σημείωση: για πρώτη φορά δεν πρέπει να παίρνετε αλτήρες πάνω από ένα κιλό.
• Πλαϊνή σανίδα τρία σετ των τριάντα δευτερολέπτων. Τεχνική: γυρίστε προς τη μία πλευρά, στηριχτείτε στον αγκώνα και τα πόδια σας, τεντώστε το σώμα σας. Σημείωση: οι κοιλιακοί πρέπει να είναι τεντωμένοι, απαγορεύεται να λυγίζετε την πλάτη σας, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε.
• Άλμα με σχοινί για δέκα λεπτά ή περπάτημα σε ένα stepper.
• Διατάσεις.

Μεταξύ των ασκήσεων, πρέπει να πίνετε 200-250 χιλιοστόλιτρα καθαρού νερού για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβουμε ότι, ανεξάρτητα από το φορτίο, με την πάροδο του χρόνου το σώμα θα το συνηθίσει. Επομένως, πρέπει να αλλάζετε το πρόγραμμα κάθε δύο έως τρεις μήνες.

Τα οφέλη των προπονήσεων στο σπίτι

Οποιος σωματική δραστηριότηταπολύ ευεργετικό για τον οργανισμό και την υγεία γενικότερα. Και η τακτική άσκηση, ακόμη και στο σπίτι, αυξάνει το επίπεδο των ενδορφινών στο αίμα και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ποια άλλα οφέλη παρέχουν οι προπονήσεις στο σπίτι:

1. Η φιγούρα γίνεται πιο σφριγηλή, πιο ευέλικτη και ελαστική.
2. Η εμφάνιση της κυτταρίτιδας μειώνεται.
3. Το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται.
4. Αυξάνει την αντοχή.
5. Η ποιότητα του ύπνου βελτιώνεται και η αναπνοή ομαλοποιείται.
6. Η διάθεσή σας βελτιώνεται.
7. Η φιγούρα παίρνει όμορφα σχήματα.

Προπονήσεις στο σπίτι με την Jillian Michaels

Η Τζίλιαν Μάικλς είναι μια από τις πιο διάσημες προπονήτριες γυμναστικής στις Ηνωμένες Πολιτείες, που εμφανίζεται συχνά σε διάφορες τηλεοπτικές εκπομπές. Έχει αναπτύξει περισσότερα από τριάντα προγράμματα για την απώλεια βάρους, την άντληση των γλουτών, τους κοιλιακούς, επίπεδο στομάχι, γιόγκα, και επίσης επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Όλες οι προπονήσεις χωρίζονται σε μπλοκ ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας και τη διάρκεια. Το πρόγραμμα μπορεί να επιλεγεί μεμονωμένα ανάλογα με τις δικές σας ανάγκες. Όλες οι ασκήσεις είναι διαθέσιμες στο Διαδίκτυο, ώστε να μπορείτε να τις μελετήσετε και να δείτε την τεχνική της εκτέλεσης.

Τα οφέλη των προγραμμάτων γυμναστικής της

Το κύριο πλεονέκτημα της φυσικής κατάστασης με την Gillian είναι ότι όλα τα προγράμματα είναι πολύ διαφορετικά και στοχεύουν στο μέγιστο αποτέλεσμα. Επομένως, κάθε κορίτσι μπορεί να επιλέξει αυτό που χρειάζεται.

Η αποτελεσματικότητα αυτών των ασκήσεων έχει αποδειχθεί από πολλούς πελάτες που έχουν επιτύχει εκπληκτικά αποτελέσματα.

Τα μαθήματα που βασίζονται στα βιντεομαθήματά της είναι κατάλληλα ακόμη και για άτομα με κακή φυσική κατάσταση, επειδή έχουν σχεδιαστεί για ειδικά προγράμματα. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός, το μέγιστο είναι αλτήρες και αθλητικό χαλάκι. Κάθε πρόγραμμα διαρκεί 30 ημέρες και χωρίζεται σε τρία επίπεδα, το καθένα δέκα ημερών.

Επίσης, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι το σώμα θα συνηθίσει στο φορτίο και οι ασκήσεις δεν θα είναι πλέον αποτελεσματικές, επειδή δύο ή τρία νέα προγράμματα κυκλοφορούν κάθε μήνα. Μπορούν να συνδυαστούν και να αλλάξουν.

Διατροφή για τακτική άσκηση: δείγμα μενού

Πρέπει να καταλάβετε ότι εάν δεν προσαρμόσετε τη διατροφή σας, δεν θα υπάρχει μικρό όφελος από την άσκηση και μόνο.

Ημέρα 1

• Πρωινό: δύο ομελέτα με ντομάτες και τυρί/ πλιγούρι βρώμηςσε γάλα με μια χούφτα καρύδια?
• Σνακ: μήλο ψημένο στο φούρνο με τυρί cottage, μέλι και σταφίδες.
• Μεσημεριανό: άπαχη κατσαρόλα πατάτας με κολοκυθάκια, αυγά και τυρί + τουρσί μανιτάρια με κρεμμύδια.
• Σνακ: τυρί cottage με μήλο και μπανάνα + ένα ποτήρι προζύμι.
• Βραδινό: ψιλοκομμένες κοτολέτες στήθους κοτόπουλου με μυρωδικά, στον ατμό + σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο.
• Αργά δείπνο: κατσαρόλα με χαμηλά λιπαρά τυρί cottage με μέλι + δύο ασπράδια αυγών.

Ημέρα 2

• Πρωινό: τηγανίτες cottage cheese με μαρμελάδα και μπανάνα / φαγόπυρο με γάλα και μέλι.
• Σνακ: σαλάτα λαχανικών + ποτήρι κεφίρ.
• Μεσημεριανό: κοτόπουλο στον ατμό με καρότα και κρεμμύδια + ζυμαρικά σκληρού σίτου.
• Σνακ: ψωμί με τυρί κρέμα και αβοκάντο.
• Βραδινό: ομελέτα από δύο κρόκους και τρία ασπράδια + σαλάτα από φρέσκα λαχανικά και βότανα.
• Αργά δείπνο: πρωτεΐνη σε νερό/τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με μέλι.

Ημέρα 3

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με γάλα, αποξηραμένα φρούτα και μέλι + φρέσκο ​​αχλάδι/μήλο/πορτοκάλι.
• Σνακ: δύο βραστά αυγά/ομελέτα.
• Μεσημεριανό: κεφτεδάκια γαλοπούλας + ψητά μανιτάρια με ξινή κρέμα και τυρί.
• Σνακ: δύο μήλα, ψωμί ολικής αλέσεως.
• Δείπνο: σαλάτα με θαλασσινά, αβοκάντο και φρέσκα λαχανικά, ντυμένη με ελαιόλαδο.
• Αργά δείπνο: πρωτεΐνη σε νερό / τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.

Συμπερασματικά, πρέπει να σημειωθεί ότι η προπόνηση στο σπίτι θα φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα και οφέλη, όπως με έναν personal trainer, μόνο εάν τα εκτελείτε συστηματικά, χωρίς να παραλείψετε, ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης και ταυτόχρονα τρώτε σωστά.

Είναι επιτακτική ανάγκη να αλλάζετε το πρόγραμμα κάθε δύο μήνες και να αυξάνετε το φορτίο, γιατί το σώμα το συνηθίζει, και τη διαδικασία απώλειας βάρους/αύξησης βάρους μυική μάζαεπιβραδύνει.

Θα πρέπει να καταλάβετε: εάν ασκείτε από καιρό σε καιρό, κάνετε ανεπαρκή αριθμό επαναλήψεων και δεν ακολουθείτε τους παραπάνω κανόνες, τους οποίους περιγράψαμε σε αυτό το άρθρο, τότε οι επιθυμητές αλλαγές στη σιλουέτα σας δεν θα συμβούν.

Το άρθρο ελέγχθηκε και εγκρίθηκε από τη Yulia Igorevna Mosalova, ειδική στην προσαρμοστική φυσική καλλιέργεια- εκ.

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια στο σπίτι θα σας βοηθήσει να χάσετε υπερβολικό βάροςκαι χτίστε μια όμορφη φιγούρα. Αυτό δεν είναι το όνειρο κάθε δεύτερης κοπέλας; Ας ξεκινήσουμε την προπόνηση.

Τι μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Το σώμα ενός κοριτσιού είναι ελαφρώς διαφορετικό από το σώμα ενός άνδρα. Και καθόλου αυτό που νόμιζες. Μιλάμε για βιοχημικές μεταβολικές διεργασίες.

Στο σώμα, η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για τον αναβολισμό των μυών και ορισμένα οιστρογόνα είναι υπεύθυνα για τον αναβολισμό του λίπους. Όταν ένας άντρας χάνει την αρρενωπότητά του λόγω της κατανάλωσης μπύρας και ενός παθητικού τρόπου ζωής, το επίπεδο τεστοστερόνης στο σώμα του πέφτει και το επίπεδο των οιστρογόνων αυξάνεται. Εμφανίζεται μια κοιλιά μπύρας και το λίπος αρχίζει να συσσωρεύεται στους γοφούς και τους γλουτούς. Η φιγούρα είναι ανακατασκευασμένη σύμφωνα με τον γυναικείο τύπο.

Όταν υπάρχει πολλή τεστοστερόνη, το σώμα παραμένει σε καλή μυϊκή φόρμα.

Τα κορίτσια έχουν επίσης το δικό τους επίπεδο της ανδρικής ορμόνης, αλλά είναι 20 φορές χαμηλότερο από αυτό ενός κανονικού άνδρα. Αυτό το επίπεδο δεν είναι αρκετό για να χτίσει τεράστια μυϊκή μάζα, αλλά είναι αρκετά για να τονώσει τους μυς και να αναπτύξει δύναμη (αν και όχι σε ανδρικά επίπεδα).

Επομένως, η εκπαίδευση ενός κοριτσιού είναι διαφορετική από αυτή ενός άνδρα. Ίσως περιέχει τις ίδιες ασκήσεις (αν και υπάρχουν πολλές που δεν κάνουν οι άνδρες), αλλά εκτελούνται με διαφορετικά βάρη και διαφορετικό αριθμό φορών. Είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι, τα προγράμματα προπόνησης θα είναι παρόμοια.

Στο σπίτι για κορίτσια, η προπόνηση καύσης λίπους μπορεί να αποτελείται από τα ακόλουθα στοιχεία:

• Είδος γυμναστικής.
• Κλασικό καρδιο.
• Κυκλική προπόνηση με ελαφριά ή καθόλου βάρη μέσω γυμναστικών ασκήσεων.
• Η γιόγκα, παρεμπιπτόντως, βοηθά επίσης στην καύση λίπους και στην επίτευξη αδυνατίσματος!

Στο σπίτι έχουν δημιουργηθεί όλες οι προϋποθέσεις για σπουδές για τα κορίτσια - το μόνο εμπόδιο είναι η τεμπελιά σας!

Ας εξετάσουμε τα περισσότερα ενδιαφέρουσες επιλογέςχωριστά.

Κυκλική προπόνηση για κορίτσια

Ενας από καλύτερες επιλογές- Αυτή είναι μια προπόνηση για τα κορίτσια για να χάσουν βάρος. Στους ανθρώπους αρέσει να λένε προπόνηση καύσης λίπους στο σπίτι. Λίγοι άνθρωποι καταλαβαίνουν τι σημαίνει να καίμε λίπος ή πώς συμβαίνει στην πραγματικότητα. Οι περισσότεροι άνθρωποι βασίζονται στην άσκηση. Πρώτα πρέπει να έχεις θέληση και να βάλεις κλειδαριά στο ψυγείο! Αυτός είναι ο βασικός κανόνας!

Η κυκλική προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους μπορεί να περιέχει ένα μείγμα CrossFit και χορού, για παράδειγμα. Εδώ είναι μερικές επιλογές άσκησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για την προπόνησή σας.

Jump Squats

Κάνε 10 squats με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σου. Στην κορυφή, όταν τα πόδια σας είναι ήδη ίσια, πηδήξτε προς τα πάνω. Επωφεληθείτε από το εφέ άνοιξης στο χαμηλότερΟ σημείο, μην το σβήσεις. Είναι πολύ άνετο.

Μπορείτε να κάνετε αυτά τα squats το πρωί κάθε μέρα, αυξάνοντας τον αριθμό τους σε 30.

Μια πιο δύσκολη επιλογή είναι να πηδήξεις από μια θέση οκλαδόν με τα χέρια στο πάτωμα. Όταν κινείστε προς τα πάνω, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Ξαπλωμένη ρίψη από το γόνατο στο στήθος

Σταθείτε στα χέρια σας σαν να πρόκειται να κάνετε push-up. Μην ανησυχείς, θα μιλήσουμεόχι για push-ups!

Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Εναλλακτικά, τραβήξτε το ένα ή το άλλο γόνατο προς το πηγούνι ή το στήθος σας. Κάντε τα πάντα με τον δικό σας ρυθμό. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση αμέσως μετά τα άλματα καταλήψεις.

Κάντε 10-30 έντονες κινήσεις για κάθε πόδι.

Η κύρια σημείωση: εργαζόμαστε με σταυρό - το δεξί γόνατο πηγαίνει στην αριστερή πλευρά του στήθους, το αριστερό γόνατο πηγαίνει προς τα δεξιά.

Άλμα με σχοινί ή στα δάχτυλα

Εάν έχετε ψηλά ταβάνια και σχοινί άλματος, χρησιμοποιήστε το. Αν οι συνθήκες δεν είναι τόσο καλές, απλώς πηδήξτε στις μύτες των ποδιών σας. Εναλλάξτε το δεξί και το αριστερό σας πόδι, κάνοντας 3-5 άλματα σε κάθε πόδι με τη σειρά.

Τοποθετήστε ένα χρονόμετρο μπροστά σας και πηδήξτε για 60 δευτερόλεπτα. Αυτό μπορεί να γίνει μετά την προηγούμενη άσκηση.

Πλάκα στην πλάτη

Μετά το άλμα, επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό και ξαπλώστε ανάσκελα (άπλωσε λίγο άνετο χαλί). Και εκτελούμε ταυτόχρονη ανύψωση σώματος και ποδιών. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τα αγγίξετε στο στήθος σας. Κάντε αυτό 10-30 φορές.

Για όσους δυσκολεύονται να κάνουν δίπλωμα, μπορείτε να σηκώσετε το σώμα παράλληλα με το σήκωμα των ποδιών:

• Σηκώστε το σώμα μία φορά και χαμηλώστε το.
• Αμέσως μετά σηκώνουμε τα πόδια μας και τα κατεβάζουμε.
• Ανυψώνουμε το σώμα με ταυτόχρονη στροφή αγκώνων και κορμού προς το δεξί γόνατο, και το κατεβάζουμε.
• Σηκώνουμε τα πόδια μας.
• Επαναλαμβάνουμε την άνοδο του σώματος με στροφή προς το άλλο γόνατο.

Αυτά τα 4 στοιχεία θα αποτελέσουν μια άσκηση που θα ονομάσουμε «σύνθετη συστροφή».

Ανύψωση της λεκάνης ξαπλωμένη

Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης γλουτιαία γέφυρα. Ξαπλώνουμε ανάσκελα, με τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του σώματος και ξαπλωμένοι στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την προς τα πίσω. Κάντε αυτό 10-30 φορές.

Ανύψωση της λεκάνης με την πλάτη προς τα πάνω

Τώρα αναποδογυρίζουμε στο στομάχι μας και στεκόμαστε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών μας. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών της λεκάνης, το σηκώνουμε ψηλά και το κατεβάζουμε σε ευθεία γραμμή με το υπόλοιπο σώμα. 10-30 φορές.

Παίρνοντας το πόδι πίσω

Στεκόμαστε στους αγκώνες μας, όπως την προηγούμενη φορά, και στα γόνατά μας. Παίρνουμε κάθε πόδι πίσω και πάνω με τη σειρά. 10-30 φορές και για τα δύο πόδια. Στη συνέχεια, μπορείτε να βάλετε βάρη στα πόδια σας.

Ψαλίδι από πρηνή θέση

Ξαπλώνουμε στο πλάι, ακουμπώντας στον αγκώνα μας. Το δεύτερο χέρι ακουμπάει στο πάτωμα μπροστά σας. Σηκώστε το πόδι σας ψηλά. Το κάνουμε 10-30 φορές και το αναποδογυρίζουμε από την άλλη πλευρά.

Υπάρχουν πολλές ακόμη ασκήσεις και οι παραλλαγές τους που μπορούν να συμπεριληφθούν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι. Αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε αυτά πρώτα.

Εάν μπορείτε να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις σε έναν κύκλο, ξεκινώντας με 10 επαναλήψεις, και επαναλάβετε 2-3 τέτοιους κύκλους με ανάπαυση 120 δευτερολέπτων, θα κάψετε μια αξιοπρεπή ποσότητα θερμίδων.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια στο σπίτι δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει όλες αυτές τις ασκήσεις και επίσης δεν είναι απαραίτητο να τις κάνετε με τη μορφή superset ή κυκλώματος. Μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε άσκησης. Είναι σημαντικό να ιδρώνεις και να κουράζεσαι. Αν δεν έχετε ρίξει ούτε μια σταγόνα ιδρώτα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, είναι κακή προπόνηση. Επιπλέον, σίγουρα δεν θα μπορείτε να κάψετε λίπος από μια τέτοια προπόνηση. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ιδρώσετε.

Καρδιο

Το σχοινάκι άλματος που αναφέρεται στην τελευταία ενότητα είναι επίσης ένα στοιχείο καρδιο. Αλλά το κλασικό καρδιο είναι ένα ποδήλατο γυμναστικής, ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, ελλειψοειδές, πιθανώς stepper.

Έχεις κάτι από αυτό το σπίτι; Εξαιρετική! 40 λεπτά εργασίας ανά ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣστους 120–125 παλμούς.

Θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος; Δοκιμάστε τα στοιχεία διαστήματος.

Οι προπονήσεις στο σπίτι σε διαλειμματική λειτουργία είναι μια καλή επιλογή απώλειας βάρους για τα κορίτσια.

Για παράδειγμα, κάνετε πετάλι με ένα ποδήλατο γυμναστικής. Ρυθμίστε το φορτίο υψηλότερα, επιταχύνετε στο μέγιστο δυνατό ρυθμό και διατηρήστε αυτή την ταχύτητα για 20-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μειώστε το φορτίο και συνεχίστε να κάνετε πετάλι με αργό ρυθμό, αποκαθιστώντας την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό.

Κοιλιακά κορδόνια

Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες βασικές κοιλιακές κινήσεις ως υπερσύνολο:

• Ανασηκώνοντας το σώμα ενώ είστε ξαπλωμένοι με τα γόνατα λυγισμένα.
• Εναλλακτικά σηκώστε τα πόδια σας.
• Σηκώστε τα πόδια σας ταυτόχρονα.
• Σηκώνοντας το σώμα με τα πόδια ψηλά.
• Ξαπλωμένα κρίσιμα.
• ξαπλωμένος - τεντώστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να φτάσετε τις φτέρνες σας με αυτά, στρίβοντας στο κάτω μέρος της πλάτης. Δεξί χέριπροσπαθεί να φτάσει στη δεξιά φτέρνα, την αριστερή - την αριστερή.

Είδος γυμναστικής

Ανοίξτε το Διαδίκτυο, πληκτρολογήστε "μάθημα βίντεο αεροβικής" και επαναλάβετε προσεκτικά αυτό που συμβαίνει στην οθόνη.

Γιατί η αεροβική είναι καλή:

• Είστε θετικοί, κάνοντας ρυθμικές κινήσεις στη μουσική
• Ιδρώνετε και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 120–130 παλμούς το λεπτό.
• Χάνετε βάρος και γίνεστε πιο αδύνατοι με κάθε προπόνηση!

Η αεροβική είναι εξαιρετική για την καύση λίπους στο σπίτι. Διαρκεί περίπου μία ώρα, κατά τη διάρκεια της οποίας καταναλώνονται έως και 400 θερμίδες. Μην είστε πολύ τεμπέλης για να φτάσετε στην πισίνα - η αεροβική στο νερό καίει έως και 700 ή περισσότερες θερμίδες την ίδια ώρα. Σχεδόν 2 φορές περισσότερο.

Για μεγαλύτερη ποικιλία, αγοράστε ένα τσέρκι γυμναστικής και περιστρέψτε το γύρω από τη ζώνη σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια πλατφόρμα βημάτων. Μετά μπορείς να κάνεις step aerobic.

Χρησιμοποιώντας αλτήρες και βάρη

Η γυμναστική στο σπίτι είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς χωρίς αλτήρες ή βάρη. Ξαπλώνουν στη γωνία, ευχάριστα στο μάτι. Θέλω να τα πάρω και να δουλέψω μαζί τους. Και αν δεν έχετε αλτήρες, τότε δεν θα μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ασκηθεί.

Μπορείτε να κάνετε αερόμπικ με αλτήρες. Μπορείτε να κάνετε συστηματικά διάφορες ασκήσεις, όπως μύγες, πρέσες, squats, lunges με αλτήρες.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους για κορίτσια με αλτήρες, για παράδειγμα, μπορεί να μοιάζει με αυτό (κυκλική έκδοση):

1. Πρέσα πάγκου με αλτήρες 15 επαναλήψεις.
2. , πρέπει επίσης να κάνετε 15 επαναλήψεις
3. Πιέστε αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας, ίδιες φορές.
4. Μπράτσα μπούκλας με αλτήρες - σταντ - το ίδιο ποσό.

Ξεκουραστείτε μέχρι να επιστρέψει ο καρδιακός σας ρυθμός.

1. Squats με αλτήρες – 1 σετ των 15 επαναλήψεων
2. Λουνγκάρει μαζί τους, ίδιες φορές
3. Σκύψιμο με αλτήρες και ρουμάνικα ή deadlifts 15 φορές.
4. - επίσης 15 το καθένα.

Ξεκουραστείτε μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως ο καρδιακός σας ρυθμός

Λοιπόν, μετά τον Τύπο. Μπορείτε να κάνετε μια δέσμη από 7-8 ασκήσεις, όπου κάθε 2 θα συνδέεται σε ένα υπερσύνολο. Έχουμε ήδη μιλήσει για αυτό παραπάνω.

Όσο για τα βάρη, μπορείτε να τα βάλετε στα χέρια και στα πόδια σας και να κάνετε όποιες ασκήσεις κάνατε χωρίς βάρη. Έτσι, το φορτίο στους μύες θα είναι μεγαλύτερο και, ως εκ τούτου, η προπόνηση θα είναι πιο αποτελεσματική.

Αρχές σχεδιασμού προγράμματος

Οι προπονήσεις για κορίτσια στο σπίτι πρέπει να αποτελούνται από διαφορετικές ασκήσεις.

Οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει καρδιο πριν και μετά την κύρια προπόνηση. Το cardio θα πρέπει να ακολουθείται από τις πιο δύσκολες ασκήσεις, όπως οι ασκήσεις ποδιών. Μετά έρχονται το στήθος-πλάτη και τα χέρια-ώμοι. Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με κοιλιακούς.

Είναι πιο δύσκολο για τους άνδρες να ασκούνται στο σπίτι - χρειάζονται βάρη. Για τα κορίτσια όμως αρκούν μικροί αλτήρες και έντονη δουλειά σε 7 ιδρώσεις για να χάσουν βάρος. Το γυναικείο σώμα είναι ελαφρώς διαφορετικό από το ανδρικό.

Μπορείτε να κάνετε το ίδιο σύμπλεγμα πολλές φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να διαιρέσετε τις προπονήσεις ανά μυϊκές ομάδες - αλλά αυτό είναι πιο κατάλληλο για να αποκτήσετε μάζα και να δημιουργήσετε καλή ανακούφιση. Για να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε κυκλική προπόνηση.

Στην απλούστερη περίπτωση, για να χάσουν βάρος οι γυναίκες, αρκεί γενικά η τακτική άσκηση και η δίαιτα. Αλλά με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, το λίπος απλά θα εξαφανιστεί και το σχήμα των μυών θα παραμείνει ουσιαστικά αμετάβλητο. Εάν θέλετε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να αυξηθείτε, χρησιμοποιήστε καρδιο σε δόσεις, φροντίζοντας να κάνετε ασκήσεις σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.

Για πιο σύνθετους σκοπούς, πρέπει να συνθέσετε ατομικό πρόγραμμασε κάθε συγκεκριμένη περίπτωση.

Λαμβάνουμε υπόψη τη διατροφή

Πολλοί ξεκινούν την προπόνηση, περνάει ένας μήνας - δεν υπάρχει αποτέλεσμα. Και ακόμη χειρότερα - το βάρος αυξάνεται!

Τι συμβαίνει? Τι γίνεται με το φαγητό, έχεις αλλάξει τη διατροφή σου με κάποιο τρόπο; Οχι. Και αυτό ακριβώς πρέπει να γίνει! Τρώτε λιγότερους γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη, αντικαταστήστε επιβλαβή προϊόνταυγιεινά, τρώτε ισορροπημένα και μην τρώτε υπερβολικά. Εδώ βρίσκεται το μαγικό κλειδί της επιτυχίας.

Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να επιτύχει εντυπωσιακά αποτελέσματα. Ακόμη και όταν σπουδάζουν στο σπίτι, τα κορίτσια πρέπει να τηρούν ένα ειδικό πρόγραμμα μαθημάτων. Το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για αρχάριους επίπεδο εισόδου. Βασικά μαθήματα που επιλέγονται από κορίτσια με εμπειρία φυσικής κατάστασης. Για όσους είναι έτοιμοι για έντονη άσκηση, έχει αναπτυχθεί ένα δύσκολο επίπεδο.

Τουλάχιστον ομορφιά ανθρώπινο σώμακαι θεωρείται καθαρά υποκειμενική έννοια, πολλές γυναίκες καταβάλλουν μεγάλη προσπάθεια για να πετύχουν τα δικά τους ιδανικά. Όμως, ανεξάρτητα από το πόσος κόπος και χρόνος δαπανηθεί σε διαδικασίες περιποίησης δέρματος και εξαντλητικές δίαιτες, δεν θα είναι δυνατό να αλλάξει ο όγκος και να αυξηθούν οι μύες χωρίς σωματική δραστηριότητα.

Και εδώ το εμπόδιο γίνεται μια συνηθισμένη έλλειψη χρόνου ή οικονομικά προβλήματα που δεν επιτρέπουν την επίσκεψη Γυμναστήριο, και ακόμη και τα δικά τους συμπλέγματα που σχετίζονται με την παρουσία υπερβολικού βάρους ή μεμονωμένων χαρακτηριστικών του σχήματος. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η εκπαίδευση στο σπίτι θα ήταν η ιδανική λύση - το πρόγραμμα για κορίτσια θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα χωρίς οικονομική επένδυση και με ελάχιστη επένδυση χρόνου.

Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την προπόνηση μόνοι σας, θα σας φανούν χρήσιμες συμβουλές για το πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για κορίτσια. Οι χαοτικές ασκήσεις που πραγματοποιούνται χωρίς συγκεκριμένο σχέδιο δεν θα μπορέσουν να λύσουν ούτε το θέμα της σωματικής φόρμας ούτε το πρόβλημα της απώλειας βάρους. Θα πρέπει να σκεφτείτε όλα τα μικρά πράγματα, ξεκινώντας από το σύνολο των ασκήσεων και τη συχνότητα της προπόνησης, τελειώνοντας με τον αριθμό των προσεγγίσεων και τον χρόνο ανάπαυσης. Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος εκπαίδευσης στο σπίτι για κορίτσια, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη αθλητική προπόνηση, στόχους προπόνησης και υπερβολικό βάρος.

Έτσι, οι γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος θα πρέπει να επικεντρωθούν σε ασκήσεις καρδιο. Και για τα κορίτσια που έχουν καλή φυσική κατάσταση, για να αυξήσουν το φορτίο, χρησιμοποιήστε βάρη και περισσότερη προπόνηση δύναμης, καθώς και τον αριθμό των προσεγγίσεων κατά την εκτέλεση κάθε άσκησης.

Πρόγραμμα για αρχάριους

Εάν δεν έχετε αθλητική εμπειρία, δεν πρέπει να βιαστείτε αδιάκοπα στην εξαντλητική προπόνηση. Φέρνω σε πέρας τέλειες αναλογίεςκαι τονισμένο σώμα δεν θα επιτευχθεί με αφόρητα φορτία.

Οποιοιδήποτε μύες απαιτούν ξεκούραση - κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου όχι μόνο χαλαρώνουν, αλλά και μεγαλώνουν. Και ο μη εκπαιδευμένος μυϊκός ιστός υπό την επίδραση φορτίων γίνεται υπερτονικός πολύ πιο γρήγορα, πράγμα που απαιτεί μεγαλύτερη ανάπαυση.

Ως εκ τούτου, το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για κορίτσια που δεν έχουν προηγουμένως ασχοληθεί με τη φυσική κατάσταση προβλέπει όχι περισσότερες από τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα με διαστήματα ανάπαυσης μιας ημέρας μεταξύ τους. Ο συνολικός χρόνος κάθε προπόνησης δεν θα ξεπερνά τα 40 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να εκτελέσετε τρία σετ, προσπαθώντας να επαναλάβετε κάθε άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, αλλά όχι να ξεπεράσετε τις 20. Ανάμεσα σε κάθε γύρο κάνουμε ένα διάλειμμα 90 δευτερολέπτων.

Ασκήσεις της 1ης προπόνησης

Κλασικά squats.Κάνουμε κανονικά squat, μετακινώντας τους γλουτούς μας προς τα πίσω, ώστε οι μηροί μας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Όρθια Lunges. Κάνουμε ένα φαρδύ βήμα μπροστά και λυγίζουμε το πόδι μας στο γόνατο. Εν τω μεταξύ, ακουμπάμε το πάτωμα με το γόνατό μας στο δεύτερο άκρο. Εναλλάσσουμε τα πόδια όταν εκτελούμε lunges.

Μοσχαράκι αυξήσεις. Τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα. Σιγά σιγά σηκώνουμε στις μύτες των ποδιών μας και χαμηλώνουμε πίσω.

Ίσια τσακίσματα. Από μια ξαπλωμένη θέση, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας καθώς εκπνέετε. Η απόσταση μεταξύ του πηγουνιού και του στήθους σας δεν πρέπει να είναι μικρότερη από μια σφιγμένη γροθιά.

Κάμψεις. Όρθιοι στα γόνατά μας, ακουμπάμε στις παλάμες μας και με κάθε εκπνοή λυγίζουμε τους αγκώνες μας, προσπαθώντας να κρατήσουμε την πλάτη μας ίσια χωρίς να σηκώνουμε τους γλουτούς μας προς τα πάνω.

Ασκήσεις 2ης προπόνησης

Ευθείες βόλτες.

Αντίστροφα push-ups . Ακουμπάμε τα χέρια μας στο στήριγμα και τις φτέρνες μας στο χαλάκι. Όλο το σώμα πρέπει να είναι τεντωμένο. Λυγίζοντας και μετακινώντας τους αγκώνες σας στο πλάι, χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας.

Γυρίστε πίσω. Στέκεστε στα γόνατά σας με τα χέρια σας να ακουμπούν στο πάτωμα, καθώς εκπνέετε, μετακινήστε το ίσιο πόδι σας απότομα προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα πάνω. Εναλλάσσουμε κούνιες και με τα δύο πόδια.

Αντίστροφα τσακίσματα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας.

Plie squats.Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, με τα πόδια μας ανοιχτά. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας.

Ασκήσεις 3ης προπόνησης

Κλασικά squats με ανυψώσεις γάμπας.

Push-up καρέκλας. πραγματοποιούμε τακτικά push-ups, ακουμπώντας τις παλάμες σας σε οποιοδήποτε ανυψωμένο στήριγμα.

Αντίστροφες πτώσεις. Από όρθια θέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω και χαμηλώστε το γόνατό σας στο πάτωμα. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, εναλλάξτε τα πόδια.

Σύνθετη συστροφή. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα. Για κάθε εκπνοή, σηκώνουμε ταυτόχρονα τον κορμό και λυγίζουμε τα γόνατα προς τα πάνω.

Ρολάρισμα από τα δάχτυλα των ποδιών στις φτέρνες.

Ένα βασικό επίπεδο του

Όταν οι ασκήσεις για αρχάριους εκτελούνται με ευκολία, μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια στο επόμενο επίπεδο. Ο χρόνος που θα χρειαστεί για αυτό θα εξαρτηθεί τόσο από τα χαρακτηριστικά του σώματος όσο και από την προσωπική επιμέλεια.

Μάλιστα, μέχρι εκείνη τη στιγμή τα μαθήματα είχαν γίνει τακτικά και το σώμα είχε συνηθίσει τον όγκο της άσκησης. Επομένως, θα πρέπει να προσθέσετε νέες ασκήσεις στο πρόγραμμα και επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονικούς αλτήρες, αλλά αν δεν τους έχετε, τα κανονικά μπουκάλια γεμάτα νερό θα κάνουν.

Σε αυτό το στάδιο, ο αριθμός των προπονήσεων δεν αλλάζει και η συχνότητα των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων παραμένει επίσης η ίδια. Αρχίζουμε να εκτελούμε νέες ασκήσεις με βάρη με 10 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση.

Πρώτο συγκρότημα

Καταλήψεις με αλτήρες. Κρατάμε αλτήρες στα χέρια μας κατά μήκος του σώματος. Εκτελώντας κλασικά squat, σηκώνουμε τους αλτήρες προς τα εμπρός.

Μπούκλα μπράτσου. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν και καθιστή και όρθια. Κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας, γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αλτήρες να κατευθύνονται προς τα εμπρός. Λυγίζοντας εναλλακτικά τους αγκώνες σας, τραβώντας το χέρι σας στον ώμο σας.

Αντίστροφα push-ups.

Σηκώνοντας τα χέρια. Ξαπλώνουμε ανάσκελα. Σηκώνει ίσια χέρια με αλτήρες προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, τα απλώνουμε, αγγίζοντας το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, φέρτε τα άκρα σας μαζί μπροστά σας.

Πλάγια τσακίσματα. Παίρνουμε θέση ξαπλωμένοι ανάσκελα. Τοποθετούμε τα χέρια μας λυγισμένα στους αγκώνες πίσω από το κεφάλι μας και λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, σηκώνοντάς τα έτσι ώστε οι κνήμες μας να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Φέρνουμε τον αγκώνα μαζί με το γόνατο του απέναντι ποδιού. Εναλλάσσουμε πλευρές στρίψιμο.

Δεύτερο συγκρότημα

Κάμψεις. Περιπλέκουμε τα προηγούμενα push-ups εστιάζοντας όχι στα γόνατα, αλλά στα δάχτυλα των ποδιών. Προσπαθούμε να κρατάμε τα χέρια μας στο ύψος των ώμων κατά τη διάρκεια των push-ups. Όσο πιο στενά βρίσκονται, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το φορτίο.

Απαγωγή αλτήρων πίσω από την πλάτη. Σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας μέσα τους αλτήρες. Τα λυγίζουμε εναλλάξ στους αγκώνες, τοποθετώντας τους αλτήρες πίσω από την πλάτη μας. Αυτή η άσκηση είναι καλή για να σφίξετε το στήθος σας.

Lunges με αλτήρες. Στην αρχική θέση, κρατάμε τα χέρια μας με βάρη κατά μήκος του σώματος. Όταν εκτελείτε μια βόλτα με τα πόδια σας, τα απομακρύνουμε.

Μπούκλα βραχίονα. Θα χρειαστείτε ένα στήριγμα στο οποίο μπορείτε να στηρίξετε το γόνατο και το χέρι σας. Αυτό θα μπορούσε να είναι η άκρη ενός καναπέ ή ενός κρεβατιού. Κατεβάζουμε το δεύτερο χέρι με τον αλτήρα κάτω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τον αγκώνα σας, τραβώντας το βάρος προς το στήθος σας.

Κάλτσες που αγγίζουν το χέρι. Ξαπλωμένοι σε ένα γυμναστικό χαλάκι, προσπαθούμε να φτάσουμε το δάχτυλο του απέναντι ποδιού με το τεντωμένο χέρι μας. Εναλλάσσουμε συνεχώς πλευρές. Προσπαθούμε να κάνουμε την άσκηση με αυξημένο ρυθμό.

Τρίτο σύμπλεγμα

Plie squat με αλτήρες. Εκτελώντας ένα βαθύ squat με τα πόδια ανοιχτά, σηκώνουμε τα άνω άκρα με ένα φορτίο προς τα πάνω από τα πλάγια.

Πλαϊνοί βολάν. Στην αρχική θέση, τα πόδια τοποθετούνται ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Τα χέρια με αλτήρες βρίσκονται μπροστά από το σώμα κάτω. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο, κάνοντας ένα squat στη μία πλευρά. Ταυτόχρονα, σηκώνουμε τα χέρια μας μπροστά από το σώμα. Αφού επιστρέψουμε στην αρχική θέση, βυθιζόμαστε προς την άλλη κατεύθυνση.

Σηκώσεις χεριών. Σε όρθια θέση, σηκώστε το ένα χέρι με έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Το δεύτερο βρίσκεται κατά μήκος του σώματος αυτή τη στιγμή. Με κάθε εισπνοή αλλάζουμε τη θέση τους. Η άσκηση πρέπει να γίνεται με τέντωμα των μυών και με αρκετά γρήγορο ρυθμό.

Άσκηση «ποδήλατο».Ξαπλώνουμε στο πάτωμα και λυγίζουμε τα γόνατά μας, σηκώνοντάς τα από το πάτωμα. Εναλλάξ ισιώνουμε και λυγίζουμε τα πόδια μας, σαν να κάνουμε πετάλι.

Γυρίστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Κατεβαίνουμε στα τέσσερα. Τραβάμε πρώτα το ένα πόδι στο στήθος και μετά το ισιώνουμε απότομα, μετακινώντας το προς τα πίσω και προς τα πάνω. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, εναλλάξτε τα πόδια.

Επαγγελματικό επίπεδο

Μπορείτε να ξεκινήσετε την εντατική προπόνηση μόνο αφού έχετε κατακτήσει πλήρως τις προηγούμενες ασκήσεις, τις οποίες μπορείτε να εκτελέσετε πλήρως. Συνήθως, είναι σκόπιμο να γίνει η μετάβαση σε σύνθετη εκπαίδευση όχι νωρίτερα από 4-5 μήνες τακτικής εκπαίδευσης.

Το πρόγραμμα συμπληρώνεται με νέες δραστηριότητες. Επιπλέον, ο αριθμός των μαθημάτων αυξάνεται σε 4 την εβδομάδα. Συνιστάται η επανάληψη κάθε ενέργειας τουλάχιστον 20 φορές, σε κάθε μία από τις 3-4 προσεγγίσεις.

Μάθημα 1

Αργές καταλήψεις με βάρη. Εκτελούμε ένα κλασικό squat, αλλά με αργό ρυθμό, παραμένοντας για λίγα δευτερόλεπτα στο κάτω σημείο. Όταν εκτελούμε ένα squat, σηκώνουμε τα άκρα με το φορτίο μπροστά μας. Ακολούθησε την τεχνική σου στο squat.

Σηκώνοντας τα χέρια. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, κατεβάζουμε τα χέρια μας με τα μπουκάλια κάτω. Με κάθε εκπνοή, τα απομακρύνουμε, ανεβάζοντας το βάρος στο επίπεδο των ώμων.

Βουλγαρικά λουγκ. Κάνουμε πίσω από την καρέκλα ένα βήμα μπροστά. Ακουμπάμε το δάχτυλο του ενός ποδιού στο κάθισμα της καρέκλας. Λυγίστε το γόνατό σας, χαμηλώνοντας τους γλουτούς σας προς το πάτωμα. Ταυτόχρονα απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια.

Στριφογυρισμός push-up. Χρησιμοποιώντας ίσια χέρια και δάχτυλα των ποδιών, εκτελούμε ένα κλασικό push-up. Έχοντας ανέβει στην κορυφή, σηκώνουμε το χέρι μας στο πλάι, στρίβοντας το σώμα. Στην επόμενη ανάβαση, στρέφουμε το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Διπλοί βολάν. Στέκεστε ίσια, κάντε ένα βήμα μπροστά με το πόδι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το ένα να αγγίζει το πάτωμα. Επιστρέφουμε στην όρθια θέση και κάνουμε ένα βήμα πίσω με το ίδιο πόδι. Λυγίστε ξανά τα γόνατά σας έως ότου το άκρο εργασίας σας αγγίξει το πάτωμα. Έχοντας δουλέψει από τη μία πλευρά, προχωράμε στη δεύτερη.

Μάθημα 2

Deadlift squat. Αφού εκτελέσουμε ένα κλασικό squat, σκύβουμε μπροστά, φτάνοντας άνω άκραμε φορτίο στο πάτωμα.

Αντίστροφα push-ups. Η έμφαση όταν κάνεις push-up σε αυτό το επίπεδο είναι από το ταπί.

Βάζοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Παίρνουμε και τους δύο αλτήρες σε κλειστά χέρια και τους σηκώνουμε πάνω από το κεφάλι μας. Τα κατεβάζουμε πίσω από την πλάτη μας.

Διπλό στρίψιμο.

Πλάιντζ με κούνιες. Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά και κάντε ένα βαθύ squat. Επιστρέφουμε σε όρθια θέση και μετακινούμε το ίδιο πόδι στο πλάι. Κράτα την ισορροπία σου.

Στρίψιμο με στροφές. Κρατάμε τα χέρια μας κλειστά με αλτήρες μπροστά στο στήθος. Καθώς εκπνέετε, κάντε μια στροφή προς μία κατεύθυνση πίσω από τα χέρια σας. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, λυγίζουμε προς το αντίθετο πόδι. Στην επόμενη εκπνοή, στρίβουμε προς την άλλη κατεύθυνση.

Μάθημα 3

Τράβηγμα ζώνης. Σκύβουμε, κατεβάζοντας τα χέρια μας στο πάτωμα. Με κάθε εκπνοή τραβάμε το βάρος στη ζώνη.

Πλάτη καταλήψεις. Γυρίζουμε την πλάτη μας στην καρέκλα. Ακουμπάμε τις παλάμες μας στο κάθισμα. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Στο κάτω σημείο παραμένουμε για λίγα δευτερόλεπτα.

Πλάγια τσακίσματα.

Σηκώνοντας τα χέρια. Ξαπλώνουμε στον πάγκο με την πλάτη. Κρατάμε τα χέρια μας με σηκωμένους αλτήρες. Τα απομακρύνουμε προσπαθώντας να τα κατεβάσουμε λίγο πιο κάτω από το επίπεδο του πάγκου.

Βουλγαρικά lunges με πλευρικές ανυψώσεις.

Μάθημα 4

Αργές καταλήψεις. Όταν εκτελούμε ένα κλασικό squat, δεν λυγίζουμε ή ισιώνουμε εντελώς τα πόδια μας. Ο ρυθμός πρέπει να είναι τόσο αργός που μια επανάληψη διαρκεί περίπου 30 δευτερόλεπτα. Το σήμα για το τέλος των επαναλήψεων θα είναι ένα δυνατό αίσθημα καύσου στους μύες.

Εναλλασσόμενα τσακίσματα προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Τριπλά push-ups. Για καθένα από τα τρία push-ups, μειώνουμε την απόσταση μεταξύ των χεριών.

Τράβηγμα ζώνηςαπό θέση με έμφαση στο γόνατο και τον αγκώνα.

Lunges και αιωρήσεις στο πλάι. Κάντε ένα φαρδύ βήμα με το πόδι σας προς τα αριστερά. Λυγίστε το γόνατό σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας προς το πάτωμα. Επιστρέφοντας στην όρθια θέση, μετακινούμε το ίδιο πόδι προς τα αριστερά. Πετάμε και ταλαντευόμαστε προς την άλλη κατεύθυνση.

Φροντίστε να προετοιμάσετε τους μύες σας για τα επερχόμενα φορτία, οπότε ξεκινήστε κάθε συνεδρία με προθέρμανση.

Όταν τελειώσετε, δώστε στους μύες σας την ευκαιρία να διαταθούν κάνοντας πολλές ασκήσεις διατάσεων για την κύρια ομάδα μυϊκών ιστών που συμμετείχαν στο μέγιστο βαθμό κατά την τρέχουσα προπόνηση.

Σε οποιοδήποτε επίπεδο, είναι απαραίτητο να συμπληρώσετε την προπόνηση δύναμης με ασκήσεις καρδιο. Αυτό μπορεί να είναι άλμα, τρέξιμο, σχοινάκι ή εξοπλισμός άσκησης. Οι ασκήσεις καρδιο μπορούν να εναλλάσσονται με τις κύριες και να εκτελούνται τις ημέρες αποκατάστασης μετά την προπόνηση δύναμης.

Ας μην ξεχνάμε ότι ακόμη και οι πιο άρτια συγκροτημένοι αθλητικό πρόγραμμαδεν αποκλείει τις απαιτήσεις για το καθεστώς διατροφής και κατανάλωσης.

Πλέον κομβική στιγμή- αυτό είναι κανονικότητα. Αφού κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα, θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.

875

(1 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για ένα κορίτσι, πρέπει πρώτα να καθορίσετε τον στόχο της άσκησης: να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Εκτός τακτική εφαρμογήοι ίδιες οι ασκήσεις, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στη σωστή διατροφή και το καθεστώς κατανάλωσης ποτών.

Υγιή εικόναζωή και διατήρηση του σώματος μέσα αθλητική μορφήδεν είναι απλώς μια τάση της μόδας τα τελευταία χρόνια, αλλά και η σωστή προσέγγιση του τρόπου ζωής γενικότερα. όμορφο και τονισμένο σώμα- αυτή είναι μια προσβάσιμη πραγματικότητα για όλα τα κορίτσια και τους άνδρες, και η επιθυμία και η συνεχής δουλειά στον εαυτό σας θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας.

Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια, πρέπει να λάβετε υπόψη φυσιολογικά χαρακτηριστικάσώμα. Χτίζω μυϊκός ιστόςεπηρεάζεται από ορμόνες - τεστοστερόνη και νορεπινεφρίνη. Σε αντίθεση με τους άνδρες, το γυναικείο σώμα δεν έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε αυτές τις ορμόνες, γι' αυτό και τα κορίτσια δεν εκτελούν ασκήσεις σε σημείο μυϊκής ανεπάρκειας.

Επομένως, όταν εκτελείτε μια άσκηση δύναμης, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων. Η φύση έχει δώσει στις γυναίκες την ικανότητα να κάνουν παιδιά, γι' αυτό το γυναικείο σώμα δημιουργεί αποθέματα με τη μορφή εναποθέσεων λίπους. Για τη δημιουργία όμορφα σχήματαπρέπει να συνδυάσετε την άσκηση με σωστή διατροφή, η οποία θα περιλαμβάνει καθημερινή καταμέτρηση θερμίδων.

Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για ένα κορίτσι μόνοι σας. Πρώτα, για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προσδιορίσετε τα κύρια σημεία.

Η διαφορά μεταξύ των σωμάτων ανδρών και γυναικών στο θέμα της άντλησης μυών

Το ανδρικό σώμα έχει αρχικά περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος με τη μορφή υποδόριου λίπους. Η διαδικασία καύσης λίπους σε έναν άνδρα είναι πιο γρήγορη.Το σώμα ενός άνδρα παράγει περισσότερη ανδρική ορμόνη τεστοστερόνη, ενώ μια γυναίκα παράγει λιγότερα, αλλά περισσότερα οιστρογόνα (η γυναικεία σεξουαλική ορμόνη).

Για την ανάπτυξη των μυών, είναι η ανδρική ορμόνη που ονομάζεται τεστοστερόνη που χρειάζεται. Χωρίς λήψη ειδικής αθλητικής διατροφής (αναβολικά στεροειδή) Δεν είναι ρεαλιστικό για ένα κορίτσι να χτίζει μύες στο μέγεθος ενός άντρα.Επομένως, εάν ένα κορίτσι δεν παίρνει συμπληρώματα, δεν χρειάζεται να ανησυχεί μήπως υπεραντλήσει το σώμα της και γίνει άσχημο.

Όταν μια γυναίκα παίρνει στεροειδή για την επιδίωξη μυϊκής μάζας, αναπτύσσεται περισσότερο παρενέργειεςπαρά στους άνδρες, επειδή το γυναικείο σώμα αντιστέκεται στην εισαγωγή αφύσικων ποσοτήτων αυτών των ουσιών. Υπάρχει ένα φορτίο στα νεφρά και το συκώτι, αρχίζει η ακμή, αλλά, φυσικά, αρχίζουν και αυξημένες διαδικασίες μυϊκοποίησης.

Οι πιο ορατές αλλαγές περιλαμβάνουν: εμβάθυνση της φωνής, αυξημένη ανάπτυξη τριχών στο σώμα, αρχίζει η υπερατροφία της κλειτορίδας (αυξάνεται σε μέγεθος). Μιλώντας για την αποτελεσματικότητα της μυϊκής άντλησης, θα πρέπει να σημειωθεί ότι στο γυναικείο σώμα, η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης πηγαίνει στην ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση και τη διατροφή με πρωτεΐνες όπως στους άνδρες.

Αλλά ανάλογα με το αν μια γυναίκα παίρνει ειδικά συμπληρώματα διατροφής, τα αποτελέσματα της προπόνησης ποικίλλουν πολύ.

Αν αθλητική διατροφήδεν είναι αποδεκτό, ο μυϊκός όγκος μιας γυναίκας είναι πολύ πιο βαρύς και έχει μικρότερη μάζα σε σύγκριση με έναν άνδρα. Αλλά είναι δύναμη και αντοχή που αναπτύσσεται περισσότερο μια γυναίκα.

Και αν μια γυναίκα παίρνει συμπληρώματα, η αύξηση του μυϊκού όγκου συμβαίνει στο ίδιο επίπεδο με έναν άνδρα.Η μόνη διαφορά είναι το σημείο εκκίνησης. Οι άνδρες έχουν αρχικά περισσότερη μυϊκή μάζα και είναι πιο δυνατοί.

Καθορισμός του προπονητικού σας στόχου

Όταν ξεκινάτε να προετοιμάζεστε για προπόνηση, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσετε για τον κύριο στόχο: απώλεια βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας ή απλά παραμονή σε καλή κατάσταση. Διαφορετικοί στόχοιπεριλαμβάνει διαφορετικές μεθόδους.

Απόκτηση μυϊκής μάζας. Αρχές

Όταν χτίζετε μυϊκή μάζα, το σώμα πρέπει να λαμβάνει μια ισορροπημένη ποσότητα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών.

Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει ένα κορίτσι στην αρχή του ταξιδιού άντλησης μυών πρέπει να είναι από 1600 – 1700 και πάνω.Κατά τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων, δεν πρέπει να ξεχνάμε τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά: ύψος, βάρος, ηλικία και επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ.

Είναι καλύτερο να καταναλώνετε υδατάνθρακες για πρωινό ή 2 ώρες πριν την προπόνηση, αυτό μπορεί να είναι πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο ή ρύζι. Σε 20 λεπτά.

Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, τα ακόλουθα θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας:

• μήλο;
• αχλάδι;
• μπανάνα;
• ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Όταν χτίζετε ένα γλυπτό σώμα, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τις σωστές πρωτεΐνες. Μπορείτε να τα προμηθευτείτε από τα παρακάτω προϊόντα: φιλέτο κοτόπουλου, αυγά, τυρί κότατζ. Οι κατάλληλες μέθοδοι μαγειρέματος περιλαμβάνουν τον ατμό, το βράσιμο σε νερό ή το ψήσιμο.

Το γυναικείο σώμα χρειάζεται λίπη· η απουσία τους μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή των ορμονικών διεργασιών. Πολλά υγιή λίπη βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, λιπαρά ψάρια και σόγια.

Είναι καλύτερο να τρώτε ταυτόχρονα 5-6 φορές την ημέρα και μην ξεχνάτε το καθεστώς κατανάλωσης. Ο αριθμός των προπονήσεων ενδυνάμωσης πρέπει να είναι τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, διάρκειας περίπου 60 λεπτών.

Για να αποφύγετε λάθη στο αρχικό στάδιο, θα πρέπει να ζητήσετε συμβουλές από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή.

Χάνω βάρος. Αρχές

Οι ασκήσεις που φέρνουν βάρος σε συνδυασμό με την αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Το σύμπλεγμα αντοχής πρέπει να περιλαμβάνει: πρέσα πάγκου, άρση βάρους, squats, lunges.

Συν μερικές ακόμη ασκήσεις με βάρη για να διαλέξετε, ο συνολικός αριθμός είναι 6 – 8. Οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν κολύμπι, τρέξιμο ή ποδηλασία. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να εναλλάσσεται με αερόβια προπόνηση, για παράδειγμα, 2 φορές προπόνηση δύναμης και 2 φορές καρδιο.

Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται κατά την απώλεια βάρους είναι περίπου 1500 την ημέρα. Ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, ο αριθμός αυτός θα ποικίλλει. Υπάρχουν ειδικοί τύποι για τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής.

Τα τρόφιμα πρέπει να είναι υγιεινά και να περιέχουν πολλές χρήσιμες ουσίες και μικροστοιχεία. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς το γρήγορο φαγητό, τα ανθρακούχα ποτά και τα γλυκά.

Διατηρώντας το σώμα σας σε καλή φόρμα

Καλός φυσική μορφήπεριλαμβάνει: κινητές αρθρώσεις, ελαστικούς μύες, υγιή καρδιαγγειακά και αναπνευστικό σύστημα.

Για να διατηρήσετε το σώμα σε καλή κατάσταση, πρέπει να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες, να τρώτε σωστά και να ασκείτε τακτικά. Για κορίτσια και γυναίκες κάθε ηλικίας, γιόγκα, πιλάτες, τρέξιμο, κολύμπι, αγωνιστικό περπάτημακαι ποδηλασία.

Γυμναστική στο σπίτι ή στο γυμναστήριο: ποιο είναι καλύτερο;

Τα αποτελέσματα της εκπαιδευτικής διαδικασίας εξαρτώνται από τα κίνητρα και την αυτοπειθαρχία. Χωρίς αυτά τα δύο συστατικά, ένα θετικό αποτέλεσμα είναι αδύνατο, ανεξάρτητα από το αν η προπόνηση γίνεται στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Πλεονεκτήματα προπόνηση στο σπίτι:

1. Εξοικονόμηση χρημάτων.Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα για μια συνδρομή σε ένα γυμναστήριο, ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑκαι παπούτσια.
2. Ευκολία.Η εκπαίδευση μπορεί να γίνει σε μια κατάλληλη στιγμή για εσάς.
3. Καμία αμηχανία.Υπάρχουν άνθρωποι στο γυμναστήριο που έχουν πετύχει στον αθλητισμό, κάτι που κάνει πολλούς αρχάριους να αισθάνονται άβολα.

Μειονεκτήματα:

1. Τεχνικά λάθη. Αν όχι σωστή εκτέλεσηασκηθείτε, μπορεί να τραυματιστείτε και να μην πετύχετε επιθυμητό αποτέλεσμα.
2. Έλλειψη εξοπλισμού. Η εκπαίδευση δεν θα είναι αποτελεσματική χωρίς τον απαραίτητο εξοπλισμό.
3. Οικονομικό κόστος για την αγορά του απαραίτητου εξοπλισμού, αλλά αυτό πρέπει να γίνει μόνο μία φορά.
4. Δεν υπάρχει τρόπος να πάρεις συμβουλές από προπονητή.
5. Κακή εστίαση στη διαδικασία. Υπάρχουν περισσότεροι περισπασμοί στο σπίτι παρά στο γυμναστήριο.

Απαραίτητος εξοπλισμός για προπόνηση στο σπίτι:

1. 1. Πτυσσόμενοι αλτήρες (βάρος 1, 2, 3 και 5 κιλά).
   2. Πτυσσόμενη σανίδα για την πρέσα.
   3. Σχοινακι;
   4. Fitball;
   5. Χαλί.

Πλεονεκτήματα της προπόνησης στο γυμναστήριο:

1. Η παρουσία ομοϊδεατών. Το μάθημα θα είναι πιο παραγωγικό λόγω της παρουσίας ανθρώπων με κίνητρο τον ίδιο στόχο.
2. Διάφορος εξοπλισμός.
3. Χωρίς περισπασμούς. Η ατμόσφαιρα φτιάχνει τη διάθεση για μια ποιοτική διαδικασία.
4. Ευκαιρία να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή.

Μειονεκτήματα:

1. Χάσιμο χρόνου ταξιδεύοντας στο γυμναστήριο και πίσω.
2. Μηνιαία έξοδα για συνδρομή. Στο ατομικά μαθήματα, θα πρέπει να πληρώσετε για τις υπηρεσίες ενός εκπαιδευτή γυμναστικής.
3. Ουρές για τον εξοπλισμό άσκησης. Εάν το γυμναστήριο είναι μικρό ή δεν έχει αρκετό εξοπλισμό, θα πρέπει να περιμένετε στην ουρά.

Δεν υπάρχει σαφής απάντηση στην ερώτηση "ποια προπόνηση να επιλέξω;" - Οχι. Όλα εξαρτώνται από τις προτιμήσεις, το κύριο πράγμα είναι να δημιουργήσετε σωστά ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης και να προχωρήσετε προς τον στόχο σας. Και τότε κορίτσια, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να φτάσει!

Σωστή κατανομή φορτίου

Μια ικανή προσέγγιση στον αθλητισμό θα προσφέρει γρήγορα και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς πώς να κατανείμετε το φορτίο στο σώμα σας.

Η κατανομή του φορτίου, ανεξάρτητα από το αν είναι προπόνηση δύναμης ή καρδιο, περιλαμβάνει τα κύρια στοιχεία:

1. Προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.
2. Σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα.
3. Ξεκούραση μεταξύ των μαθημάτων.

Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με χαλάρωση.

Η διάρκεια της προθέρμανσης είναι 5 – 7 λεπτά. Το μάθημα πρέπει να διαρκεί περίπου 60 λεπτά, 2 - 3 φορές την εβδομάδα. Σημαντικό σημείο– κανονικότητα της εκπαίδευσης.Τα κορίτσια με χαμηλή φυσική κατάσταση θα πρέπει να ξεκινούν με μισάωρα μαθήματα. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Οι ασκήσεις με βάρη στο αρχικό στάδιο γίνονται σε τρεις προσεγγίσεις, 12 έως 15 φορές. Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε σταδιακά το βάρος των αλτήρων πρέπει να αυξηθεί, διαφορετικά το σώμα θα συνηθίσει στα ίδια φορτία και θα σταματήσει να προοδεύει. Πρέπει επίσης να εργαστείτε στον αριθμό των επαναλήψεων και να φτάσετε τις 17 – 20 φορές ανά προσέγγιση.

Αν μιλάμε για αύξηση μυϊκής μάζας, τότε αρκούν 3 επαναλήψεις από 8 έως 10 φορές. Το βάρος των αλτήρων επιλέγεται μεμονωμένα (κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε 8 επαναλήψεις, αν αποδειχθεί ότι πρέπει να πάρετε αλτήρες που ζυγίζουν λίγο περισσότερο).

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για περίπου 1 λεπτό, πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν η συχνότητα CC είναι κάτω από 140, τότε το φορτίο είναι ανεπαρκές και αν είναι πάνω από 170, τότε είναι πολύ ισχυρό.

Η τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων πρέπει να είναι σωστή, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Επομένως, είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις μπροστά σε έναν καθρέφτη.Συνήθως χρειάζεται ένας μήνας για να τελειοποιηθεί η τεχνική. Η προπόνηση δεν πρέπει να είναι καθημερινή· οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν και να ξεκουραστούν.

Μαζεύω εκπαιδευτικό συγκρότημαένας γυμναστής θα βοηθήσει, θα επιλέξει ατομική προπόνησηκαι να αναπτύξουν ένα πρόγραμμα διατροφής.

Ζέσταμα

Η προθέρμανση είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης, η οποία περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων που προετοιμάζουν τους μύες για το κύριο φορτίο.

Οφέλη της προθέρμανσης:

Η προθέρμανση ξεκινά με αργό ρυθμόμε σταδιακή επιτάχυνση.

Κατά προσέγγιση συγκρότημαΑσκήσεις προθέρμανσης:

1. Περιστροφή του λαιμού, των χεριών, των αστραγάλων.
2. Στροφές και κάμψεις του σώματος προς τα αριστερά - προς τα δεξιά.
3. Κουνήστε τα πόδια σας.
4. Καταλήψεις?
5. Τρέξιμο στη θέση του.
6. Σχοινάκι.

Εκπαιδευτικό συγκρότημα για αρχάριους

Για τα κορίτσια που αρχίζουν να παίζουν αθλήματα, είναι απαραίτητο να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης μόνα τους.Ένα υποχρεωτικό σημείο είναι η σταδιακή αύξηση του φορτίου. Το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να αποτελείται από ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες. Θα πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Αυτό θα κάνει το αποτέλεσμα να έρθει πιο γρήγορα.

Κάθε προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση (6-10 λεπτά είναι αρκετά) με μετάβαση σε ένα βασικό σύμπλεγμα δύναμης. Η διάρκεια του μαθήματος στα πρώτα στάδια είναι 30 - 40 λεπτά, με κάθε προπόνηση ο χρόνος θα πρέπει να αυξάνεται.

Για μία άσκηση με βάρη, γίνονται 3–4 προσεγγίσεις και 12–15 επαναλήψεις. Η ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 40 - 60 δευτερόλεπτα, κατά τη διάρκεια της οποίας οι μύες θα έχουν χρόνο να ξεκουραστούν και η αναπνοή θα ανακάμψει. Σύνολο 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα.

Για αποτελεσματική καύση λίπους προστίθεται η καρδιοπροπόνηση, η οποία εναλλάσσεται με προπόνηση ενδυνάμωσης.

Προχωρημένο πρόγραμμα εκπαίδευσης

Το προηγμένο πρόγραμμα προπόνησης είναι κατάλληλο για κορίτσια που έχουν ήδη επιτύχει ένα συγκεκριμένο επίπεδο αθλητισμού και παρακολουθούν τακτικά το γυμναστήριο.

Σετ ασκήσεων (3 σετ = 17 επαναλήψεις):

Ολόσωμο για κορίτσια

Fullbody – μια προπόνηση για τα πάντα μυϊκές ομάδες, δηλ. Ολόκληρο το σώμα ασκείται σε μία προπόνηση.Η προπόνηση πλήρους σώματος είναι ιδανική για όσους έχουν μόλις αρχίσει να ασκούνται ή δεν έχουν ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όταν γίνεται σωστά, προετοιμάζει το σώμα για προχωρημένα επίπεδα προπόνησης. Το συγκρότημα είναι κατάλληλο για σπίτι και γυμναστήριο.

Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων:

1. Καταλήψεις με μπάρα (βαράκια) με ευρύ πλαίσιοπόδι ή μπάρα σώματος?
2. Πρέσα πάγκου ή deadlift κατακόρυφο μπλοκστο στήθος?
3. Barbell deadlift?
4. Lunges με ίδιο βάρος;
5. Σειρά με μπάρα ευρεία λαβή;
6. Ανύψωση αλτήρων στα πλάγια και με τα δύο χέρια.
7. Push-ups από τα γόνατα ή από το πάτωμα.

Γίνονται 15 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3 ανά άσκηση. Χρόνος προπόνησης – 50 λεπτά.

Κυκλική προπόνηση

Κυκλική προπόνησηπεριλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων η μία μετά την άλλη με συγκεκριμένο ρυθμό.Πρόκειται για ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό είδος προπόνησης, που επιταχύνει τον μεταβολισμό και καίει το υποδόριο λίπος. Και επίσης, η ανακούφιση των μυών επεξεργάζεται και η αντοχή αυξάνεται λόγω της προπόνησης καρδιο. Αγγειακό σύστημα.

Η προπόνηση περιέχει 5 – 6 ασκήσεις για διαφορετικές ομάδεςμύες που εκτελούνται χωρίς διακοπή. Ο αριθμός των κύκλων είναι 4 – 6, η ανάπαυση μεταξύ των μεταβάσεων από τον έναν κύκλο στον άλλο είναι 2 – 3 λεπτά.

Πριν από την έναρξη της κυκλικής προπόνησης, εκτελείται προθέρμανση των αρθρώσεων και στη συνέχεια καρδιο (τρέξιμο, σχοινάκι, ποδηλασία) για 15 - 20 λεπτά.

Εκπαίδευση:

1. Burpees (10-15 φορές).
2. Αβ κρίσιμες (20 φορές)?
3. Μόνιμη πρέσα αλτήρων (10 – 15 φορές).
4. Lunges με το δικό σας βάρος (10 – 15 φορές).
5. "Σφυρί" με αλτήρες (10 - 15 φορές).
6. Push-ups (10 φορές).

Στο τέλος της προπόνησης, η καρδιο εκτελείται με αργό ρυθμό.

Πρόγραμμα καύσης λίπους

Το πρόγραμμα καύσης λίπους για τα κορίτσια πρέπει να περιλαμβάνει: δύναμη και αερόβια προπόνηση, κατάλληλη διατροφή. Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η κατανάλωση υποδόριου λίπους συμβαίνει μετά από 30 λεπτά εντατική εκπαίδευση. Παρακάτω είναι ένα σύστημα προπόνησης σχεδιασμένο για 4 προπονήσεις την εβδομάδα.

1η μέρα – αερόβια προπόνηση:

2η μέρα – αερόβια προπόνηση:

3η μέρα – προπόνηση δύναμης:

4η μέρα – προπόνηση δύναμης.

Κάθε προπόνηση διαρκεί 60 λεπτά. Το πρόγραμμα εκπαίδευσης μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι, εξαιρουμένων των ασκήσεων με προσομοιωτές.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Ένα πρόγραμμα γυμναστικής είναι ένα σύστημα ασκήσεων που στοχεύουν στη διόρθωση της σιλουέτας σας και στη βελτίωση της υγείας σας.

Παρακάτω είναι μια λίστα με τα πιο δημοφιλή προγράμματα:

• ΠΙΟ ΛΙΓΟ ΜΙΛΕΣ . Οι ασκήσεις σε αυτό το πρόγραμμα εκτελούνται με ρυθμική μουσική, τις περισσότερες φορές χρησιμοποιώντας αλτήρες. Κατάλληλο για όλους όσους αγαπούν την ενεργό φυσική κατάσταση.
• ΜΥΑΛΟΣ & ΣΩΜΑ . Το πρόγραμμα στοχεύει στην ανάπτυξη της ευελιξίας· όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με χαλαρωτική μουσική. Κατάλληλο για όλους όσους δεν τους αρέσει η έντονη προπόνηση.
• ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ . Τα μαθήματα συνδυάζουν ασκήσεις γιόγκα και πιλάτες. Αναπτύξτε ευελιξία, αντοχή και βελτιώστε την υγεία.
• σι ODYCOMBAT . Το πρόγραμμα συνδυάζει διαφορετικά είδηπολεμικές τέχνες: kickboxing, taekwando, karate. Διάρκεια μαθήματος 50 λεπτά. Τα κορίτσια με προβλήματα στις αρθρώσεις πρέπει να συμβουλεύονται έναν γιατρό πριν την προπόνηση.
• STRECH . Το σετ ασκήσεων στοχεύει στη βελτίωση της κατάστασης των αρθρώσεων και στην αύξηση της ευλυγισίας του σώματος. Η εκτέλεση ασκήσεων συνδυάζεται με σωστή τεχνικήαναπνοή. Το μάθημα διαρκεί 1,5 ώρα. Δεν υπάρχουν αντενδείξεις σε αυτό το πρόγραμμα.
• ΠΙΛΑΤΕΣ ΧΑΛΑΚΙ . Το πρόγραμμα θα σας διδάξει να αισθάνεστε το σώμα σας, να δυναμώνετε τη σπονδυλική σας στήλη και να τονώνετε τους μυς σας. Ένας μήνας τακτικής άσκησης θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια όμορφη σιλουέτα και καλές διατάσεις. Η διάρκεια των μαθημάτων είναι 55 λεπτά, δεν υπάρχουν αντενδείξεις για απόδοση.

Εκπαίδευση δύναμης

Η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη για τα κορίτσια που προσπαθούν όμορφο σώμα. Είναι επίσης σημαντικά κατά την απώλεια βάρους, γιατί πότε προπόνηση δύναμηςξοδεύονται σωματικό λίπος. Προπόνηση ενδυνάμωσης: αναπτύσσει τον ορισμό των μυών, διορθώνει τη σιλουέτα στα σωστά σημεία, βελτιώνει τον συντονισμό και αυξάνει την αντοχή.

Αρχές ασκήσεις δύναμης:

Πρόγραμμα προπόνηση δύναμηςγια τα κορίτσια θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις σχετικά με: στήθος, δικέφαλοι, τετρακέφαλοι, τρικέφαλοι, πλάτη, ώμοι, γλουτοί και κοιλιακοί. Πριν από κάθε προπόνηση γίνεται προθέρμανση. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων και ο τρόπος επιλογής του σωστού βάρους για αλτήρες περιγράφηκε στην αρχή του άρθρου.

Καρδιοπροπόνηση

Η καρδιο άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να αυξήσουν την αντοχή. Αυτό μπορεί να είναι: ποδηλασία, σχοινάκι, τρέξιμο, κολύμπι, αθλήματα ή σκανδιναβικό περπάτημα. Για προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους, είναι κατάλληλο ένα κωπηλατικό ή ελλειπτικό μηχάνημα.

Η προπόνηση καρδιο έρχεται σε διαφορετικές εντάσεις:

• Χαμηλής και μεσαίας έντασης - κατάλληλο για αρχάριους, γιατί... δεν υπάρχει μεγάλο φορτίο στην καρδιά και τις αρθρώσεις.
• Υψηλή ένταση – κατάλληλο για άτομα με μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης καρδιο, πρέπει να λάβετε υπόψη ορισμένες αποχρώσεις. Για να ασκηθείτε στο σπίτι, θα χρειαστείτε ένα ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο. Μια κατάλληλη επιλογή είναι η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, όπου ο οργανισμός εφοδιάζεται με μεγάλη ποσότητα οξυγόνου.

Φροντίστε να έχετε άνετα ρούχα και κατάλληλα παπούτσια για να αποφύγετε τη μεγάλη πίεση στο πόδι. Πρέπει να ξεκινήσετε το μάθημά σας με προθέρμανση. Για όσους είναι υπέρβαροι και έχουν προβλήματα υγείας, το περπάτημα ή το κολύμπι είναι κατάλληλο.

Για να χάσετε βάρος, συνιστάται να συνδυάσετε το cardio με προπόνηση δύναμης.Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με προπονήσεις χαμηλής έως χαμηλής έντασης και σταδιακά να αυξάνουν το φορτίο. Πρέπει να πίνετε περίπου 1,5 λίτρο νερό την ημέρα και να ακολουθείτε μια δίαιτα ελλειμματικής θερμίδων. Διάρκεια μαθήματος – 40 – 50 λεπτά, που διεξάγεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Πρόγραμμα διαχωρισμού

Η ουσία όλων των προγραμμάτων split είναι ότι μόνο 1 ή 2 μυϊκές ζώνες επεξεργάζονται σε μία προπόνηση. Αυτό το είδος προπόνησης είναι κατάλληλο για κορίτσια που κάνουν προπόνηση δύναμης για περισσότερο από έξι μήνες.

Παράδειγμα διαχωρισμού προγράμματος:

1 προπόνηση – μπράτσα και πλάτη.

Προπόνηση 2 – γλουτοί και πόδια.

Προπόνηση 3 – στήθος και κοιλιακοί.

Αριθμός σετ – 3, αριθμός επαναλήψεων 10 – 15.

Εκπαίδευση σε προσομοιωτές

Η προπόνηση σε μηχανές είναι εξίσου αποτελεσματική με την προπόνηση με αλτήρες και μπάρα. Πριν ξεκινήσετε, πρέπει απλώς να καταλάβετε πώς λειτουργεί αυτός ή αυτός ο προσομοιωτής.

Όλοι είναι εξοικειωμένοι με τον διάδρομο και το ποδήλατο γυμναστικής, αλλά ας δούμε τα υπόλοιπα με περισσότερες λεπτομέρειες:

Σύνθετη προπόνηση σε προσομοιωτές για όλες τις μυϊκές ομάδες:

1. Κραντσάκια σε «Ρωμαϊκή καρέκλα» (3 – 20).
2. Ελξη άνω μπλοκ (3-15);
3. Πλατφόρμα (3 – 15);
4. "Πεταλούδα" (3-15);
5. Ελλειπτικός προπονητής(15 λεπτά).

Η επίδραση του εμμηνορροϊκού κύκλου στην προπόνηση

Η ποιότητα της προπονητικής διαδικασίας επηρεάζεται από τον έμμηνο κύκλο. Τις πρώτες δύο εβδομάδες μετά την έμμηνο ρύση, το σώμα είναι σε άνοδο της δύναμης· αυτές τις μέρες χρειάζεται να προπονείστε με μεγαλύτερη ένταση. Τις επόμενες δύο εβδομάδες ξεκινά μια περίοδος παρακμής και εξοικονόμησης ενέργειας. Αυτή είναι μια περίοδος ελαφριάς άσκησης και διατροφής με λίγες θερμίδες.

Πολλά κορίτσια αντιμετωπίζουν διάφορες ασθένειες την πρώτη ημέρα του εμμηνορροϊκού κύκλου, επομένως η προπόνηση αυτή την ημέρα θα πρέπει να αναβληθεί.

Εάν έχετε γυναικολογικές παθήσεις, δεν πρέπει να προπονείστε, αλλά είναι καλύτερο να συντονιστείτε προπονητικά φορτίαμε γιατρό. Κατά την έμμηνο ρύση, το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση αφυδάτωσης· αυτές τις μέρες είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο πόσιμο νερό και να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες.

Καθεστώς κατανάλωσης και διατροφής

Συμμόρφωση κατάλληλη διατροφήμε τακτική σωματική δραστηριότητα - αυτό είναι το 70% της επιτυχίας στο δρόμο προς όμορφη φιγούρακαι μόνο το 30% είναι σωστή εκπαίδευση.

Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε μικρές μερίδες 5 – 6 φορές την ημέρα. 1,5, ή κατά προτίμηση 2 ώρες πριν πάτε στο γυμναστήριο, πρέπει να τρώτε τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη. Μπορείτε να πάρετε τους σωστούς υδατάνθρακες από πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο και ψωμί σίκαλης. Και, υπάρχει επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης: στο βόειο κρέας, τα αυγά, το στήθος κοτόπουλου και το άπαχο ψάρι.

Όταν χάνετε βάρος, δεν μπορείτε να φάτε μετά την άσκηση στο γυμναστήριο, γιατί... Η κατανάλωση τροφής θα σταματήσει τη διαδικασία καύσης του υποδόριου λίπους. Εάν αποκτάτε μυϊκή μάζα, τότε μετά από 20 λεπτά. Μπορείτε να έχετε ένα σνακ με μπανάνα, μήλο ή τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, το γεύμα σας μετά την προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και όταν χάνετε βάρος, πρωτεΐνες και λαχανικά.

Δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε εντελώς τα λίπη, αυτό θα προκαλέσει μεγάλη βλάβη στο σώμα.Πρέπει να καταναλώνετε λίπη από τις σωστές πηγές, όπως ξηρούς καρπούς (μια χούφτα την ημέρα), φυτικά έλαια, σκληρά τυριά και ψάρια.

Για να αποφευχθεί η δυσλειτουργία, το σώμα πρέπει να πίνει τη σωστή ποσότητα υγρών κάθε μέρα. Ο δείκτης είναι ατομικός για όλους, το κατά προσέγγιση ποσό είναι για ένα μέσο κορίτσι κατηγορία βάρους- 1,5-2 λίτρα την ημέρα.

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Η παρακολούθηση της προόδου κατά τη διάρκεια της προπόνησης γίνεται με μέτρηση με ταινία εκατοστών. Αυτό πρέπει να γίνεται μία φορά κάθε δύο εβδομάδες και τα αποτελέσματα να καταγράφονται σε ημερολόγιο εκπαίδευσης. Εκεί μπορείτε επίσης να μετρήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής σας διατροφής· χάρη στα αρχεία, θα είναι πιο εύκολο να προσαρμόσετε τις προπονήσεις και το μενού σας.

Είναι καλύτερα να αποφύγετε το συνεχές ζύγισμα στη ζυγαριά· αυτό δεν θα παρέχει αξιόπιστες πληροφορίες. Όπως γνωρίζετε, οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος, επομένως στην αρχή της προπόνησης, το βάρος μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς.

Ένας καλός δείκτης προόδου είναι η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων, των προσεγγίσεων και του φορτίου βάρους. Κάθε δύο μήνες, τα κορίτσια πρέπει να αλλάζουν τη σύνθεση του προγράμματος προπόνησης για να βελτιώσουν την πρόοδο και να σταματήσουν την προπόνηση κάθε έξι μήνες για δύο έως τρεις εβδομάδες για να ξεκουραστεί το σώμα.

Αλλάξτε τον εαυτό σας και το σώμα σας και αφήστε τον αθλητισμό να φέρει μόνο ευτυχία και ευχαρίστηση!

Βίντεο: πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια:

Συλλογή προγράμματα εκπαίδευσηςγια γυναίκες: