Προπόνηση ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος. Προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος

Τα κορίτσια και οι γυναίκες μπορεί να μην είναι ικανοποιημένες με ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, για παράδειγμα, την κοιλιά, τους μηρούς ή τα χέρια. Αλλά, όπως γνωρίζετε, δημιουργήστε τοπική καύσητο λίπος είναι αδύνατο, όταν χάνεται βάρος στα απαιτούμενα μέρη του σώματος, χάνονται όγκοι και από άλλα σημεία: στήθος, ώμους, δάχτυλα και πρόσωπο, ενώ στα τελευταία εκατοστά αφήνουν τις πιο προβληματικές περιοχές, δηλαδή από το κάτω μέρος του σώμα.

Όταν παίρνετε βάρος, η εναπόθεση λίπους συμβαίνει κυρίως στους γοφούς και τη μέση και μόνο τότε το πρόσωπο γίνεται πιο γεμάτο, δηλ. Η αύξηση μάζας λίπους εμφανίζεται από κάτω προς τα πάνω. Κατά την απώλεια βάρους, εμφανίζεται το αντίθετο φαινόμενο: πρώτα, το λίπος καίγεται από τα πάνω μέρη του σώματος: το πρόσωπο, το στήθος, τα χέρια, οι ώμοι και ο λαιμός χάνουν βάρος και μετά οι γοφοί και η μέση.

Κατά την απώλεια βάρους, το λίπος στην κοιλιά είναι το τελευταίο που χάνεται, κάτι που μπορεί να οφείλεται στους ακόλουθους λόγους:

• παρουσία σακχαρώδους διαβήτη– η ασθένεια απαιτεί τη χρήση αργών φαρμάκων που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό, οδηγώντας σε αύξηση βάρους και επίσης προκαλούν αύξηση της όρεξης.
• σωματότυπος - εάν μια γυναίκα έχει σωματότυπο "μήλο", τότε είναι απίθανο να πετύχει λεπτή μέση.
• υπερβολική ορμόνη του στρες– κορτιζόλη.

Ασκήσεις απώλειας βάρους στο πάνω μέρος του σώματος για γυναίκες στο σπίτι

Αυτές οι προπονήσεις τριάντα λεπτών θα εκτινάξουν την πλάτη, τους ώμους και το στήθος σας και θα σας αφήσουν τόσο δυνατούς μύες που θα θέλετε να επιδεικνύεστε με ένα αμάνικο μπλουζάκι οποιαδήποτε εποχή του χρόνου!

Κέλι Ντέιβις

Τα υπέροχα πόδια και οι σαγηνευτικοί γλουτοί απέχουν πολύ από τα μόνα τρόπαια που μπορούν να κερδηθούν με τη βοήθεια ενός κουλ Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Η Michelle Obama, η Cameron Diaz και η Jessica Biel είναι μερικά από τα ονόματα των δημοσίων γυναικών με αξιοζήλευτους δικέφαλους μυς και δυνατούς δελτοειδή.

Δεν αστειεύομαι κυρία. Για να δημιουργήσετε ένα ελκυστικό, δυνατό και υγιες σωμα, πρέπει να ανέβεις στο ανώτερο επίπεδο του σώματος!

Ομορφιά και μύες

Είναι μια κοινή παρανόηση ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος αναγκάζει τις γυναίκες να αναπτύξουν μύες τύπου Arnold. Είναι απίθανο! Οι γυναικείες ορμόνες και τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά καθορίζουν τη δύναμή μας και την ανάπτυξη των μυών μας, καθώς και τον όγκο και το περίγραμμα των μερών του σώματος. Δεν είστε επαγγελματίας bodybuilder και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως μοιάζετε.

Στην πραγματικότητα, το γυναικείο σώμα περιέχει περίπου δέκα φορές λιγότερη τεστοστερόνη από το ανδρικό σώμα. Τα κορίτσια με υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης αποκτούν μυϊκή μάζα πιο γρήγορα από τις μέσες γυναίκες, αλλά όλες οι γυναίκες μπορούν να εκπαιδεύσουν την πλάτη, τα χέρια και το στήθος τους χωρίς να φοβούνται ότι θα γίνουν Hulk.

Για να βελτιώσετε τη διάπλασή σας και να δημιουργήσετε την αθλητική σιλουέτα που ονειρεύονται οι περισσότερες γυναίκες, πρέπει να αναπτύξετε τους μύες της πλάτης, τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους δελτοειδή! Ακόμα κι αν ξεχάσετε τους μύες, τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης για το πάνω μέρος του σώματος είναι πολύ μεγάλα. Εδώ είναι μερικοί μόνο λόγοι για τους οποίους πρέπει να το συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Η οστεογένεση και η αναδιαμόρφωση είναι οι διαδικασίες με τις οποίες το σώμα προσαρμόζεται στο μεταβαλλόμενο στρες αλλάζοντας την οστική μάζα, τη δομή των οστών και αφαιρώντας τον αδύναμο ή κατεστραμμένο οστικό ιστό.

Η σύσπαση των μυών που συνδέονται με τα οστά είναι το στρες που αναγκάζει τα οστά να αλλάξουν και να γίνουν πιο δυνατά. Όσο πιο δυνατοί οι μύες σας, τόσο πιο δυνατά πρέπει να είναι τα οστά σας για να αντιμετωπίσετε τις μυϊκές συσπάσεις.

Η μοντελοποίηση οστικού ιστού βοηθά στην πρόληψη καταγμάτων και αποτρέπει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης.

Οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και οι χόνδροι είναι αυτά που συγκρατούν τα οστά μας ενωμένα. Με την αποδυνάμωση, αυτά τα στοιχεία του συνδετικού ιστού κινδυνεύουν. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος ενισχύουν τον συνδετικό ιστό στους αγκώνες, τους ώμους, τον αυχένα, τη σπονδυλική στήλη, τους καρπούς και τα χέρια, βελτιώνοντας τη λειτουργία και τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Εξαιρετική πρόληψη τραυματισμών.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος ενισχύουν τον συνδετικό ιστό στους αγκώνες, τους ώμους, τον αυχένα, τη σπονδυλική στήλη, τους καρπούς και τα χέρια, βελτιώνοντας τη λειτουργία και τη σταθερότητα των αρθρώσεων

Η προπόνηση δύναμης αυξάνει την άλιπη μάζα σώματος ενώ μειώνει τα αποθέματα λίπους. Όσο υψηλότερη είναι η αναλογία μυών προς λίπος, τόσο πιο μεταβολικά ενεργό γίνεται το σώμα σας.

Με άλλα λόγια, καίτε περισσότερες θερμίδες και λίπος απλά φορώντας περισσότερες. μυική μάζα!

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, η αρμονική ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματος βελτιώνει την αυτοεκτίμηση και σας οδηγεί στη Big League. Στο American Journal of Propaganda υγιής εικόνα life» δημοσιεύτηκαν ενδιαφέροντα στοιχεία.

Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες που εμπλέκονται σε προπόνηση δύναμηςτρεις φορές την εβδομάδα, επιτύχετε πιο σημαντικές βελτιώσεις στη σιλουέτα τους σε σύγκριση με τα κορίτσια που περιορίζονται σε τρεις βόλτες την εβδομάδα (αν και το περπάτημα εξακολουθεί να είναι καλύτερο από το να κάθεστε στον πισινό σας όλη την ημέρα).

Το να νιώθεις τη δική σου δύναμη γεμίζει με αυτοπεποίθηση τόσο το σώμα όσο και το μυαλό.

Ενώ τείνουμε να συνδέουμε τη δύναμη με τα αθλήματα που κερδίζουν, το να έχεις δυνατούς μύες στα χέρια και την πλάτη μπορεί να διευκολύνει πολλές καθημερινές εργασίες.

Θα μπορείτε να μετακινείτε έπιπλα χωρίς βοήθεια, να μεταφέρετε όλες τις τσάντες από το σούπερ μάρκετ με μία κίνηση, να σηκώνετε κουτιά χωρίς πόνο στην πλάτη και πολλά άλλα! Αφή δική δύναμηΌχι μόνο είναι cool, αλλά η δύναμη σου δίνει ανεξαρτησία, γιατί μπορείς να ανταπεξέλθεις εύκολα σε πολλές καθημερινές εργασίες.

Σχέδιο δράσης

Αυτές οι προπονήσεις είναι δομημένες με βάση το τράβηγμα/πρεσάρισμα. Αυτή είναι μια διαιρεμένη προπόνηση, επομένως κατά τη διάρκεια της εβδομάδας οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες λαμβάνουν ίσο μερίδιο του φορτίου.

Σε αυτή τη διαιρούμενη προπόνηση, οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες λαμβάνουν ίσο μερίδιο του φορτίου.

• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης Α, θα εκτελείτε πιεστικές κινήσεις που χρησιμοποιούν θωρακικοί μύεςως κύρια κινητήρια δύναμη. Ταυτόχρονα, θα δουλέψετε τους ώμους, τους τραπεζοειδείς μύες και τους τρικέφαλους - θα λειτουργήσουν ως ομάδα υποστήριξης.

• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης Β, κάνετε ασκήσεις έλξης. Αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν ένα εκτεταμένο δίκτυο μυών που καλύπτει την πλάτη. Άλλοι περιλαμβάνουν τους τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες της άνω πλάτης, τον πλατύ ραχιαίο μυ και τον ανορθωτή σπονδυλική στήλη, ο οποίος εκτείνεται από τον αυχένα έως την οσφυοϊερή περιοχή. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν και σε μικρές μυϊκές ομάδες σε συνδυασμό με τους δικέφαλους μυς.

Συνιστώ να εκτελείτε κάθε σύμπλεγμα μία φορά την εβδομάδα, με διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων 3-4 ημερών. Ασκηθείτε σύμφωνα με το προτεινόμενο πρόγραμμα για 4 έως 6 εβδομάδες και τις ημέρες μεταξύ των προτεινόμενων προπονήσεων, ασκηθείτε κάτω μέροςσώματα.

Πώς εκπαιδεύεις τα χέρια σου; Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι οι ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος μπορούν να δημιουργήσουν όμορφη φιγούρα, σωστή στάση του σώματος και μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Βότανα, μπαχαρικά, βότανα, καρυκεύματα.

Αρχική θέση: στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας κοντά στον τοίχο, ακουμπώντας τις φτέρνες σας στον τοίχο. Αμέσως μετά την προπόνηση, μπορείτε να φάτε γκρέιπφρουτ και μετά από μισή ώρα - μια ώρα - ψάρι με χαμηλά λιπαρά, αυγά και σαλάτα λαχανικών. Έτσι θα προστατευτείτε από πιθανά διαστρέμματα.

Στη συνέχεια, όσο πιο αργά γίνεται, χαμηλώστε το χέρι σας ενώ εισπνέετε στην αρχική θέση. Οι κυρίες που έχουν προβλήματα με τους πήχεις τους συχνά αγοράζουν αλτήρες και προσπαθούν να «ανυψώσουν» τους δικέφαλους τους.

Κρατήστε αυτή τη θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.

Συμπληρωματική σίτιση κατά τη διάρκεια της εφάπαξ αντιγραφής Κάθε νεαρή οικογένεια ανησυχεί εάν η σωστή έχει αρκετό μητρικό γάλα, εάν τρώει αρκετά και εάν έχει όλες τις απαραίτητες ουσίες. Ακριβώς η Jessie συνιστά εναλλασσόμενη αναρρίχηση κάλτσας ενώ χρησιμοποιεί ασκήσεις θερμοκρασίας λίπους.

Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που μπορούν να βρεθούν σε ενσύρματες συνθήκες. Επιλέγετε κλινικές με αλτήρες μαζί από πάνω σας και ξέρετε πίσω στην κανονικοποίηση.

• Πολύ απλά - λόγω ελλείμματος θερμίδων, δηλαδή, τρώτε λιγότερα από όσα ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, και έτσι ο οργανισμός παίρνει τη διαφορά που είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική δραστηριότητα από τις εναποθέσεις λίπους.
• Κάμψεις Αντίστροφα push-upsΒεβαιωθείτε ότι όταν κινείστε προς τα κάτω, οι αγκώνες σας πηγαίνουν πίσω και δεν είναι γυρισμένοι στα πλάγια.

Αυτό που κάνετε σήμερα για να βελτιώσετε την ευελιξία σας θα σας βοηθήσει να είστε πιο παραγωγικοί αύριο προπόνηση. Κάντε κλικ για να ακυρώσετε την απάντηση. Για προπόνηση, χρειάζεστε μόνο μια ζώνη επέκτασης, ένα σετ αλτήρες, μια μπάρα, αν έχετε, και μια οριζόντια μπάρα σε σπάνιες περιπτώσεις.

Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, βρίσκεται μπροστά από το σώμα, το αριστερό πόδι είναι ίσιο. Σφίγγει εμφανώς τους γλουτούς και σας επιτρέπει να δώσετε στα πόδια σας ένα πιο λεπτό σχήμα.

Τα push-up με fitball είναι ευκολότερα από τα κλασικά push-ups, αλλά δουλεύουν εξίσου καλά τους μυς-στόχους, ειδικά το στήθος, την πλάτη, τους ώμους, την κοιλιά και τους τρικέφαλους.

Έτσι θα προστατευτείτε από τέντωμα σε χαμηλή θερμοκρασία. Μετά σταθεροποιείς την τραχύτητα από έξω. Είναι ωφέλιμο να υπάρχουν αγαπημένα για το θέμα; Συσφίγγει σημαντικά την εμφάνιση και κάνει τους ανθρώπους να φαίνονται πιο αδύνατοι.

Σε άλλες περιπτώσεις, τι βιταμίνες….

Είναι δύσκολο να το πιστέψει κανείς, αλλά οι επιστήμονες και πολλοί ιστορικοί τείνουν να το πιστέψουν ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣκοιμάται τελείως διαφορετικά από τους αρχαίους προγόνους του. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη σύσφιξη των μυών των χεριών και την απώλεια βάρους είναι αυτές που περιλαμβάνουν συχνή επανάληψη ορισμένων ασκήσεων.

Η Μαρίνα, 31 ετών, έχει χάσει 15 κιλά. Το δικό σου μπορεί να επαναληφθεί δέκα φορές και μπορεί να ολοκληρωθεί σε τρεις μήνες. Πλησιάστε 15-20 φορές, φιλτράρετε την κοιλότητα. Δεν πρέπει όμως να ξεχάσετε να λάβετε υπόψη σας ασκήσεις στο φυσικό μέρος του σώματος εάν θέλετε να έχετε μια όμορφη σιλουέτα. Πήρα το σωστό μενού για την εβδομάδα.

Πρόκειται για μοναδικές χύτρες ταχύτητας που είναι εύκολες στη χρήση ακόμη και για παιδιά. Δεν λέγεται μόνο έτσι ένα λεπτό σώμα, αλλά και μια ενδοκρανιακή αλλαγή που είναι πιο απλή από άποψη τεχνολογίας.

Το blog proffonarik.ru είναι μια καθαρά ενημερωτική πλατφόρμα. Τα οφέλη και οι βλάβες των φυτικών προϊόντων.

Για να χαμηλώσετε, ενώ οι πυρετοί είναι πάντα πολλαπλοί, πασπαλίστε με φύκια. Εύκολη κινητικότητα για ασκήσεις κοιλιακών και ντομάτας για γυναίκες.

Αυτό μπορεί να επαναληφθεί πέντε φορές και στη συνέχεια να γίνει τρία σετ. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να βρείτε μια περιγραφή των προετοιμασιών άσκησης για την τρίτη μέρα για τις γυναίκες στα δέντρα.

Ακούστε, αν κάνατε την άσκηση στο νερό, τα παρακάτω είναι απλά για μεσημεριανό γεύμα. Για την κορυφή αυτής της απόλαυσης, κρατήστε τους αγκώνες σας καθαρά σύμφωνα με τις κριτικές της αίθουσας.

Αρχική εφαρμογή για κάτω χέρια με αποξηραμένα φρούτα, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Τραβήξτε λίγο απότο προς τα πάνω και μετά ξοδέψτε το αργά.

Λόγω της ατομικότητας κάθε οργανισμού, η απώλεια βάρους συμβαίνει διαφορετικά για τον καθένα και απαιτούνται ορισμένες προϋποθέσεις. Αλλά οι ειδικοί έχουν εντοπίσει τα κύρια σημεία που χαρακτηρίζουν το φύλο και την ηλικία του ατόμου που χάνει βάρος.

Με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, πρώτα ο όγκος εξαφανίζεται από το πρόσωπο, μετά το λίπος καίγεται στους ώμους και τα χέρια, μόνο μετά από αυτό μειώνεται ο όγκος των ποδιών, των γοφών, της κοιλιάς και του στήθους. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, όσοι χάνουν βάρος σημειώνουν απώλεια βάρους στις ωμοπλάτες, το λαιμό και το πίσω μέρος του κεφαλιού, ενώ το πρόσωπο παραμένει αμετάβλητο.

Δίαιτες για διάφορα μέρη του σώματος

Σήμερα στην πύλη απώλειας βάρους "Χάστε βάρος χωρίς προβλήματα" θα μιλήσουμε για το πώς να φέρετε τη σιλουέτα σας πιο κοντά στο ιδανικό με τη βοήθεια μιας δίαιτας. Όλες οι γυναίκες είναι ατομικές και η καθεμία έχει τις δικές της ιδέες για την ιδανική φιγούρα, οι οποίες συχνά δεν συμπίπτουν με τα «παγκόσμια πρότυπα» και τις απόψεις των ανθρώπων γύρω τους.

Μερικές φορές, για να επιτύχετε τέλειο σχήμα, αρκεί να εξαλείψετε τις ελλείψεις μόνο σε μία ή περισσότερες περιοχές της σιλουέτας σας.

Μια δίαιτα για μέρη του σώματος είναι ένα σύνολο μεμονωμένων συστάσεων για το πώς να μειώσετε ή να αυξήσετε τον όγκο ορισμένων περιοχών εξαιρώντας ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή και προσθέτοντας άλλα.

Εξετάστε προσεκτικά και αμερόληπτα την αντανάκλασή σας στον καθρέφτη, εντοπίστε τις προβληματικές σας περιοχές που παρεμποδίζονται από τον υπερβολικό όγκο. Στη συνέχεια, αποφασίστε ποια δίαιτα για τα μέρη του σώματος είναι η καλύτερη για εσάς.

Προκειμένου οι γοφοί να γίνουν χαριτωμένοι και εύκαμπτοι, πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να αποκλείσετε από τη διατροφή:

• τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά,
• αλκοόλ,
• καπνιστό και παστό ψάρι, που συγκρατεί το νερό στο σώμα,
• μπαχαρικά και καυτερές σάλτσες που αυξάνουν την όρεξη.

Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε ορισμένα τρόφιμα, αντικαταστήστε τα με ανάλογα χαμηλών θερμίδων, κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, βραστό ψάρι και λευκό κρέας πουλερικών. Δίαιτα φαγόπυρουγια μέρη του σώματος - τέλεια επιλογήγια να κάνετε τους γλουτούς σας σφριγημένους και τονισμένους.

Για να διατηρήσετε τη μέση σας λεπτή και σαγηνευτική και το στομάχι σας επίπεδο και ελαστικό, μεταβείτε σε κλασματικά γεύματα: 5-7 γεύματα την ημέρα σε μικρές μερίδες μέχρι τις 19-00 μ.μ.

Για να αποτρέψετε τη συσσώρευση εναποθέσεων στην περιοχή της κοιλιάς, πρέπει να εγκαταλείψετε το λευκό ψωμί, τα κέικ, τα μπισκότα, τις πουτίγκες και το αλκοόλ (ειδικά τη μπύρα).

Για να επαναφέρετε το ιδανικό σχήμα στο στομάχι και τη μέση σας, χρησιμοποιήστε δίαιτα κεφίρή μια χορτοφαγική διατροφή, αντικαθιστώντας τις ζωικές πρωτεΐνες με φυτικές πρωτεΐνες. Στα ποτά, προτιμήστε τα αφεψήματα από βότανα που βελτιώνουν την πέψη και το μεταβολισμό.

Το στήθος είναι ένα ευαίσθητο μέρος του σώματος που, με την απότομη απώλεια βάρους, μπορεί να πέσει και να χάσει την ελκυστικότητά του. Επομένως, μια δίαιτα για το πάνω μέρος του σώματος συνεπάγεται σταδιακή μείωση του όγκου και συνιστά την εξάλειψη της ζάχαρης, των ζαχαρωδών, των ανθρακούχων ποτών και όλων των επεξεργασμένων τροφών από τη διατροφή.

Βραστά και φρέσκα λαχανικά, ψητά ή ψημένα κρέατα, φρούτα χωρίς ζάχαρη είναι τα κύρια προϊόντα για τη βελτίωση του σχήματος των χεριών, των ώμων και του στήθους σας. Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα για το στήθος, ξεκινήστε την άσκηση. Για να διατηρήσετε καλή φόρμα των χεριών και του στήθους hudeem-bez-problem.

Λεπτά πόδια

Για να κάνετε τα πόδια σας δυνατά, μέτρια μυώδη, λεπτά και σαγηνευτικά, αναθεωρήστε τη διατροφή σας:

• αντικαταστήστε τις λιπαρές τροφές με ψάρι ή άπαχο κοτόπουλο,
• τηγανητά έως ψημένα ή βραστά,
• λιπαρό τυρί σε ένα προϊόν τυριού με χαμηλές θερμίδες και χαμηλά λιπαρά.

Το ψωμί με πίτουρο ή αλεύρι ολικής αλέσεως πρέπει να συμπεριλαμβάνεται σταθερά στη διατροφή σας, καθώς οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τον σωστό σχηματισμό μυϊκός ιστόςπόδια Μια ιδανική επιλογή για τη βελτίωση του σχήματος των ποδιών σας θα ήταν μια δίαιτα για βράκα, η οποία περιλαμβάνει την εγκατάλειψη του καφέ, των γλυκών χυμών και των ανθρακούχων ποτών.

Οποιαδήποτε δίαιτα για μέρη του σώματος συνεπάγεται πάντα τη μείωση των θερμίδων από ολόκληρη τη δίαιτα. Επομένως, ακολουθήστε τις συστάσεις για μείωση της έντασης του ενός προβληματική περιοχή, βελτιώνετε άθελά σας το σχήμα ολόκληρης της φιγούρας σας.

Σε κάθε περίπτωση είναι καλύτερο να συνδυάσετε μια μέτρια διατροφή με τακτική άσκησηΑθλητισμός.

Φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι φυσικό υλικό, από το οποίο εσείς, σαν γλύπτης, θέλετε να σμιλέψετε ένα όμορφο άγαλμα, τότε όλες οι δίαιτες θα φέρουν χαρά μέρα με τη μέρα, και όχι απόγνωση και απογοήτευση.

Πολλές κυρίες ανησυχούν για το υπερβολικό βάρος και τέλεια φιγούραΘέλω να το έχω ανά πάσα στιγμή.

Με την ηλικία, το άνω μέρος του κορμού των γυναικών μπορεί να αυξηθεί σημαντικά, οπότε το ερώτημα πώς να χάσετε βάρος στο πάνω μέρος του σώματος έρχεται στο προσκήνιο για αυτές.

Μάθετε πώς να απαλλαγείτε από υπερβολικό βάροςχρησιμοποιώντας τέτοιους τύπους ασκήσεων δύναμης όπως: φυσική κατάσταση, μασάζ, αεροβική στο νερό, γιόγκα, κολύμπι και άλλες μεθόδους.

Δώστε προσοχή στα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος. Οι κύριοι παράγοντες για την εμφάνιση υπερβολικού βάρους στο άνω μέρος του σώματος είναι οι ακόλουθες κοινές αιτίες:

1. Κληρονομικά χαρακτηριστικά. Εάν οι γονείς σας είχαν την τάση να είναι υπέρβαροι, τότε είναι πιθανό να το κληρονομήσετε και εσείς.
2. ορμόνες. Τα προβλήματα στο ορμονικό σύστημα του σώματος απαιτούν υποχρεωτική διαβούλευση με ενδοκρινολόγο ή διατροφολόγο.
3. Μεταβολισμός. Ορισμένες παραβιάσεις σε αυτόν τον τομέα μπορούν επίσης να αποτελέσουν τη βάση για το υπερβολικό λίπος στο σώμα.

Για να χάσετε βάρος, θα είναι χρήσιμο να κάνετε γυμναστική, γιόγκα και αερόβιες ασκήσεις. Εντατικός φυσική άσκησηΒοηθά στην οικοδόμηση μυϊκού ιστού και στην καύση λιπών. Οι διαδικασίες περιτυλίγματος και μασάζ θα βοηθήσουν στην εδραίωση του αποτελέσματος.

Η κολύμβηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την απώλεια βάρους σε μεγάλη ηλικία. Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στο πρόβλημα θα σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό βάρος πολύ πιο γρήγορα.

Θυμηθείτε, η επανάληψη των ασκήσεων είναι απαραίτητη κάθε μέρα - αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα και αν το κάνετε διαλειμματική προπόνηση, τότε η απόδοση θα αυξηθεί αισθητά.

Η διαδικασία καθαρισμού του σώματος θα συμβεί σταδιακά· είναι απαραίτητο να το αφαιρέσετε από τη διατροφή. επιβλαβή προϊόντα, προσθέστε σε αυτό υγιεινά, φρέσκα λαχανικά και φρούτα.

Οι επιστήμονες και οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν ότι πριν αφαιρέσετε το λίπος από το πάνω μέρος του σώματος και αδυνατίσετε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει χυλό, άφθονο πόσιμο νερό, χάρη στο οποίο μπορείτε να χάσετε αποτελεσματικά βάρος στο πάνω μέρος του σώματος, να βελτιώσετε την πέψη, να βελτιώσετε τον μεταβολισμό και να απαλλάξετε το σώμα από τις υπερβολικές θερμίδες.

ΣΕ διαιτητική διατροφήΕκτός από φρέσκα λαχανικά και φρούτα, πρέπει να υπάρχουν τροφές με λίγες θερμίδες και πρωτεΐνη.

Οι ρόλοι τους μπορεί να περιλαμβάνουν: άπαχο ψάρι, διαιτητικό κρέας, τυρί κότατζ και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, η περιεκτικότητα σε θερμίδες των οποίων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1500 Kcal συνολικά.

Προπόνηση

Μπορείτε να απολαύσετε τις ασκήσεις καρδιο στο σπίτι, ασκήσεις αναπνοής, που είναι πολύ χρήσιμο για κορίτσια με μεγάλο πάνω μέρος του σώματος.

Χάρη στα μαθήματα, θα μπορείτε να χάσετε βάρος, να δώσετε στο σώμα σας μια σμιλεμένη δομή, θα γίνει πιο ανθεκτικό, πιο δυνατό και το δέρμα σας θα είναι πιο σφιχτό. Για να ασκηθείτε στο σπίτι, χρησιμοποιήστε εκπαιδευτικά βίντεο, αλτήρες και χούλα χουπ.

Οι ρουτίνες αερόμπικ θα πρέπει πάντα να ξεκινούν με ασκήσεις ή ασκήσεις με σχοινάκι. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα έχετε υπερβολική κούραση και μυϊκούς πόνους, και θα χάσετε βάρος.

Στο γυμναστήριο, για να χάσετε βάρος από το πάνω μέρος του σώματος, δώστε προσοχή σε ειδικό εξοπλισμό άσκησης, όπως: ράβδους τοίχουμε οριζόντια μπάρα, μηχάνημα προπόνησης ενδυνάμωσης, πρέσα πάγκου για τους ώμους και τα πίσω άκρα και άλλα.

Συνδυάζοντας την άσκηση στο γυμναστήριο και στο σπίτι, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα και να χάσετε βάρος χωρίς κανένα πρόβλημα.

Μασάζ

Μια θετική επίδραση στην απώλεια βάρους στο πάνω μέρος του σώματος μπορεί να επιτευχθεί μέσω του αυτομασάζ. Αν αναρωτιέστε πώς να χάσετε βάρος από την κορυφή του κορμού σας χωρίς να χάσετε όγκο στο στήθος, τότε το αυτομασάζ θα έρθει στη διάσωση.

Οι σωστές κινήσεις μασάζ στην περιοχή του στήθους διεγείρουν την παραγωγή ωκυτοκίνης, μιας ορμόνης που επηρεάζει τους μαστικούς αδένες, λόγω της οποίας διατηρούν τον όγκο τους.

Το αυτο-μασάζ της κοιλιάς θα είναι επίσης χρήσιμο· αυτό απαιτεί:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
3. Φτιάξτε πνεύμονες κυκλικές κινήσειςδεξιόστροφα στην περιοχή της κοιλιάς.
4. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στα πλάγια και στο κάτω μέρος της πλάτης.
5. Τρίψτε ολόκληρο το δέρμα με τις παλάμες σας και μετά με τις γροθιές σας.
6. Ζυμώνω σωματικό λίποςμε τα δύο χέρια.
7. Το τελευταίο βήμα θα είναι το ελαφρύ χάιδεμα ολόκληρης της περιοχής του σώματος.

Μελετώντας αυτό το θέμα, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα περισσότερα ο καλύτερος τρόποςγια απώλεια βάρους θα υπάρχουν αθλήματα, αερόμπικ, διάφορες προπονήσεις με αλτήρες, πιλάτες και άλλα είδη άσκησης.

Για τα χέρια

Η ενεργή προπόνηση θα κάνει τα χέρια σας λεπτά και δυνατά. Για αυτές τις ασκήσεις θα χρειαστείτε αλτήρες. Πάρτε τα και κάντε τα εξής:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.
3. Σηκώστε τα σε αυτή τη θέση.
4. Πρέπει να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας.
5. Από μια μισολυγισμένη θέση, οι βραχίονες σηκώνονται, ενώνονται στο επίπεδο του στήθους.
6. Επαναλάβετε τις κινήσεις με τα πόδια σας ταυτόχρονα για περίπου 30 λεπτά.

Για την πλάτη

Οι προπονήσεις πλάτης όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά θα βελτιώσουν επίσης τη στάση σας και θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε προβλήματα με την πλάτη και την περιοχή της σπονδυλικής σας στήλης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας και σε αυτή τη θέση, γέρνετε ίσες φορές προς τα αριστερά και προς τα δεξιά.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
4. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και αρχίστε να γέρνετε το αριστερό σας χέρι εναλλάξ προς τη δεξιά πλευρά και το δεξί σας προς τα αριστερά.

Για την ωμική ζώνη

Οι προπονήσεις που ενισχύουν την ωμική ζώνη αποτελούνται κυρίως από ασκήσεις χεριών. Αυτό βοηθά στην ανάπτυξη αντοχής, δύναμης σε όλο το πάνω μέρος του σώματος και απώλεια βάρους. Για να ξεκινήσετε, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Push-ups με αλτήρες. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, οι αλτήρες πρέπει να κρατάτε στα χέρια σας. Το σώμα πρέπει να ακουμπάει στους αλτήρες που κρατάμε στα χέρια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το σώμα σας, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το.
2. Σκυμμένοι με αλτήρες. Εκτελέστε όρθια, κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας. Σκύψτε, με τα χέρια και τους αλτήρες τεντωμένα προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση.
3. Καταλήψεις με αλτήρες. Πιέστε την πλάτη σας σε μια σκληρή επιφάνεια. Ξεκινήστε τις καταλήψεις, με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός και χαμηλωμένα όταν στέκεστε όρθιος.

Για το στήθος

Η σανίδα είναι μια από τις πιο κοινές ασκήσεις για την ανάπτυξη του στήθους και την απώλεια βάρους. Θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης, του στήθους, ωμική ζώνη, θα κάνει τη στάση σας ίσια και το στήθος σας τονωμένο. Κάντε τις παρακάτω κινήσεις:

1. Ακουμπώντας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας, θα πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση.
2. Η πλάτη και τα πόδια εκτείνονται σε μια ευθεία γραμμή και οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι.
3. Στη συνέχεια θα πρέπει να μετακινηθείτε σε θέση ώθησης. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χαμηλώσετε εναλλάξ τα χέρια σας.
4. Αξίζει να επαναλάβετε τις κινήσεις από τέσσερις έως δέκα φορές.

Για να επιταχυνθεί η ανάρρωση, να βελτιωθεί ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών και να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή ανάπτυξη, κάθε κύρια μυϊκή ομάδα (για παράδειγμα, στήθος, πλάτη, πόδια) θα πρέπει να εκπαιδεύεται όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 2-3 ημέρες, αλλά όχι λιγότερο από μία φορά κάθε 4-5 ημέρες - με άλλα λόγια, περίπου δύο φορές την εβδομάδα.

Βάσει αυτής της αρχής, τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης συνιστούν τη διαίρεση των μυών του σώματος σε άνω και κάτω μυς - το λεγόμενο "διπλό split" - και προπόνηση καθεμιάς από αυτές τις ομάδες δύο φορές την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, οι ίδιες οι ασκήσεις του προγράμματος μπορούν να εκτελεστούν τόσο με μπάρα (μια βασική άσκηση στήθους) όσο και σε προσομοιωτές.

Η αρχή της εναλλασσόμενης εκπαίδευσης

Ο διπλός διαχωρισμός και η διαίρεση του προγράμματος άσκησης στα άνω και κάτω μέρη του σώματος σας επιτρέπει να βελτιστοποιήσετε τους μηχανισμούς αποκατάστασης των μυών και την παραγωγή ορμονών που είναι σημαντικές για την ανάπτυξή του. Ενώ οι μύες του άνω μισού του σώματος ανακάμπτουν, εκπαιδεύετε ενεργά το κάτω μισό και το αντίστροφο.

Η βέλτιστη είναι 4 προπονήσεις την εβδομάδα και εναλλασσόμενες ασκήσεις από πάνω-κάτω-πάνω-κάτω. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να προπονηθείτε τα Σαββατοκύριακα, μπορείτε να κάνετε 3 προπονήσεις την εβδομάδα, εναλλάσσοντας τις ίδιες τις εβδομάδες. Σε αυτή την περίπτωση, την πρώτη εβδομάδα εκπαιδεύετε το πάνω μέρος του σώματος δύο φορές, τη δεύτερη - το κάτω μέρος του σώματος δύο φορές.

Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος

Οι δύο πρώτες ασκήσεις του προπονητικού προγράμματος πάνω μέροςΟι ασκήσεις σώματος είναι οι πιο δύσκολες - περιλαμβάνουν την εκτέλεση 3-4 σετ με χαμηλές επαναλήψεις και μεγάλες παύσεις ανάπαυσης. Συνιστάται η εναλλαγή των δύο παρακάτω ασκήσεων από προπόνηση σε προπόνηση.

Οι δύο τελευταίες ασκήσεις, δουλεύοντας τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο, συνιστάται να εκτελούνται σε 1-2 σετ με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και σύντομη ανάπαυση. Τον αριθμό των προσεγγίσεων τον καθορίζετε μόνοι σας, ανάλογα με την κούραση. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τις ασκήσεις για να δουλέψετε τους μυς των χεριών.

Το πρόγραμμα προπόνησης που παρουσιάζεται παραπάνω εκτελείται δύο φορές, Δευτέρα και Παρασκευή. Την Τετάρτη επαναλαμβάνεται η προπόνηση των μυών των ποδιών (ασκήσεις ομάδας Α) από. Το πρόγραμμα άσκησης για το ίδιο το κάτω μέρος του σώματος θα παρουσιαστεί την επόμενη εβδομάδα του οδηγού μας.

Κανόνες προθέρμανσης

Περιορίστε την προθέρμανση και την ψυχραιμία σας σε συνολικά 10-15 λεπτά. Εάν θέλετε να «στεγνώσετε» τους μύες σας και να αυξήσετε τον ορισμό σας, τότε η βέλτιστη λύση θα ήταν είτε να αφιερώσετε μια ξεχωριστή μέρα για μια τέτοια προπόνηση είτε να τη συνδυάσετε με βραδινή προπόνηση ενδυνάμωσης.

Πριν από όλους άσκηση δύναμηςΕκτελούνται 2-3 σετ προθέρμανσης, τα οποία δεν λαμβάνονται υπόψη στον πίνακα προγραμμάτων και στο προπονητικό ημερολόγιο. Προαιρετικά, μπορείτε να κάνετε προθέρμανση σε μηχανές γυμναστικής, μαθαίνοντας σταδιακά να μεταφέρετε τη μηχανική των ασκήσεων που γνωρίζετε με μια μπάρα σε διαφορετικό επίπεδο.

Ασκήσεις στήθους σε μηχανήματα

Η προπόνηση με καλώδιο και μηχανή δεν είναι τόσο κακή - μπορεί να είναι ακόμα πιο αποτελεσματική από την προπόνηση με ελεύθερα βάρη. Αρκεί να καταλάβουμε ποια από τις βασικές ασκήσεις βρίσκεται στη βάση της άσκησης στον προσομοιωτή και επίσης να μπορούμε να εμπλέκουμε συνειδητά τη βασική μυϊκή ομάδα στην εργασία.

Το πλεονέκτημα του προσομοιωτή είναι τόσο η αυξημένη ασφάλεια (δεν μπορείτε να "ρίξετε" το βάρος εργασίας στον εαυτό σας) όσο και η ικανότητα να εκπαιδεύετε τους μύες από διαφορετικές γωνίες. Δυστυχώς, οι περισσότεροι εκπαιδευόμενοι δεν ξέρουν πώς να χρησιμοποιήσουν σωστά αυτά τα πλεονεκτήματα - ωστόσο, τα πράγματα δεν πάνε καλά με τη μπάρα.

Γιατί όχι το βασικό πρόγραμμα;

Κύριο μειονέκτημα βασικό πρόγραμμαΗ προπόνηση, στις αρχές στις οποίες βασίστηκαν οι πρώτες εβδομάδες του «Οδηγού για αρχάριους», είναι ότι ο χαμηλός αριθμός επαναλήψεων (μόνο 5-7) και το υψηλό βάρος εργασίας αυξάνουν σημαντικά τόσο τον κίνδυνο τραυματισμού όσο και την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιας υπερπροπόνησης. .

Κατάλληλο είτε για όσους προπονούνται με προσωπικό γυμναστήόσοι ελέγχουν την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων ή αυτοί που ασκούνται με βάρη εργασίας που δεν υπερβαίνουν τα 70-80 κιλά. Μόλις φτάσετε σε αυτό το ορόσημο, για λόγους ασφαλείας, συνιστάται η μετάβαση σε πιο «ήπια» προπόνηση.

***

Το πρόγραμμα «double split» είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών και είναι εύκολο να εκτελεστεί με συνέπεια. Μπορεί να περιλαμβάνει τρεις ή τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα και οι ασκήσεις του προγράμματος μπορούν προαιρετικά να αντικατασταθούν με τις αντίστοιχές τους στους προσομοιωτές.

Η τόνωση του άνω μέρους του σώματος και η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ένα από τα κύρια καθήκοντα που αντιμετωπίζουν οι αρχάριοι αθλητές που παρακολουθούν Γυμναστήριο. Καθένας από αυτούς ονειρεύεται ένα σώμα σε σχήμα V, αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι σχεδόν κάθε άτομο που εκτελεί τις κατάλληλες ασκήσεις ως μέρος ενός προγράμματος προπόνησης για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μπορεί να πετύχει ένα τέτοιο σχήμα. Το άρθρο παρέχει ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, τακτική πρακτικήπου θα βοηθήσει τους αρχάριους να σχηματίσουν μια φιγούρα σε σχήμα V.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση;

Το πάνω μέρος του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από τα χέρια, την πλάτη, το στήθος και κοιλιακούς. Σωστή εκπαίδευσηπεριλαμβάνει την ένταξη διαφόρων ασκήσεων στο πάνω μέρος του σώματος στο πρόγραμμα προπόνησης, με στόχο αποτελεσματική ανάπτυξηόλη της μυϊκές ομάδες. Το κύριο φορτίο πρέπει να πέφτει στους μύες του θώρακα, στους δικέφαλους και τρικέφαλους, στους ώμους, στους δελτοειδή πλάτης και στους κοιλιακούς μύες. Μόνο μια τέτοια ολοκληρωμένη προσέγγιση των τάξεων, σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφήκαι τα πρότυπα ύπνου, είναι σε θέση να οδηγήσει τον αθλητή στην επίλυση των εργασιών που του έχουν ανατεθεί.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η εκγύμναση των μυών του άνω μέρους του σώματος δεν μπορεί να γίνει χωρίς την άσκηση ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος, ιδιαίτερα για τα πόδια. Η εκγύμναση των μυών των ποδιών όχι μόνο συμβάλλει στο σχηματισμό ενός ισορροπημένου σώματος αθλητή, αλλά και επιταχύνει την ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών του άνω μέρους του σώματος.

Διάφορα push-ups

Η προπόνηση του άνω μέρους του σώματος για τους άνδρες είναι αδύνατη χωρίς να συμπεριληφθούν τα push-ups στο πρόγραμμα. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός τύπων push-up. Παρακάτω είναι μόνο μια λίστα με τα πιο αποτελεσματικά από αυτά για την ανάπτυξη ιδιοτήτων δύναμης:

• push-ups σε οριζόντια επιφάνεια με βαμβάκι.
• push-ups με τα χέρια ακουμπισμένα σε ένα αντικείμενο, για παράδειγμα, μια καρέκλα ή fitball.
• push-ups στα οποία τα πόδια σας είναι ψηλότερα από το πάνω μέρος του σώματός σας.

Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις, ο αθλητής δουλεύει τους μύες της άνω πλάτης, του στήθους, των αντιβραχίων και των τρικεφάλων.

Άσκηση με αλτήρες για δικέφαλους μυς

Ο ευκολότερος τρόπος για να φορτώσετε τους δικέφαλους μυς σας είναι να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Για να εκτελέσει αυτή την άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος, ο αθλητής στέκεται με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια του σώματος και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Η άσκηση ξεκινά σηκώνοντας έναν αλτήρα σε ένα από τα χέρια, λυγίζοντας το χέρι στον αγκώνα. Ο αλτήρας πρέπει να σηκωθεί μέχρι να αγγίξει τον ώμο. Όταν κατεβάζετε έναν αλτήρα, θα πρέπει να σηκώνετε τον αλτήρα στο άλλο χέρι με τον ίδιο τρόπο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα του αθλητή πρέπει να είναι ίσιο και οι κοιλιακοί μύες τεντωμένοι.

Μετωπιαίο και πλάγιο ανασηκώσεις αλτήρων

Η μπροστινή ανύψωση των αλτήρων πραγματοποιείται ως εξής: ο αθλητής στέκεται ίσια, τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και οι αλτήρες είναι στα χέρια του. Στη συνέχεια, αρχίζει εναλλάξ να σηκώνει αλτήρες με ίσια χέρια μπροστά του. Θα πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων· στο υψηλότερο σημείο πρέπει να κρατήσετε το βλήμα για 5 δευτερόλεπτα.

Η πλευρική ανύψωση των αλτήρων πραγματοποιείται από μια αρχική θέση παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, μόνο σε αυτή την περίπτωση τα χέρια ανυψώνονται στα πλάγια του σώματος στο επίπεδο των ώμων.

Σημειώστε ότι τόσο οι μετωπικές όσο και οι πλευρικές ανυψώσεις αλτήρων μπορούν να πραγματοποιηθούν και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, ωστόσο, για αρχάριους συνιστάται να αρχίσετε να ασκείτε αυτές τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας τα χέρια εναλλάξ.

Αυτές οι ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος λειτουργούν αποτελεσματικά στους ώμους και στο άνω μέρος της πλάτης.

Πρέσσα πάγκου χρησιμοποιώντας αλτήρες

Αυτή η άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος λειτουργεί καλά για τους θωρακικούς μύες, τους μύες της πλάτης, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Για να εκτελέσει την άσκηση, ο αθλητής πρέπει να ξαπλώσει σε έναν οριζόντιο πάγκο προπόνησης, να ακουμπήσει τα πόδια του στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του πάγκου και οι γλουτοί και οι ωμοπλάτες του πρέπει να βρίσκονται σταθερά στον πάγκο. Παίρνοντας αλτήρες σε κάθε χέρι, θα πρέπει να τους τοποθετήσετε στο ύψος του στήθους.

Από την αρχική θέση που περιγράφεται παραπάνω, θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση ισιώνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες και ταυτόχρονα σηκώνοντας δύο αλτήρες. Στο υψηλότερο σημείο, οι αλτήρες πρέπει να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι του αθλητή. Αφού τα κρατήσετε για 1-2 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Ασκήσεις κοιλιακών με αλτήρες

Ας συμπληρώσουμε τη λίστα αποτελεσματικές ασκήσειςγια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος, ασκήσεις κοιλιακών. Υπάρχουν πολλά διαφορετικές επιλογέςασκώντας τους κοιλιακούς μυς. Παραδοσιακή άσκησηστον Τύπο με επιπλέον βάροςέχει ως εξής: ο αθλητής ξαπλώνει στο πάτωμα με την πλάτη του, λυγίζει τα πόδια του στα γόνατα και τοποθετεί τα πόδια του στο πάτωμα. Στο στήθος τοποθετείται ένας αλτήρας, ο οποίος πρέπει να στηρίζεται με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, ο αθλητής σηκώνει και κατεβάζει το πάνω μέρος του σώματος με έναν αλτήρα στο στήθος.

Παρακάτω είναι μια φωτογραφία ενός άλλου τρόπου χρήσης αλτήρων για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο πάνω μέρος του σώματος και για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, που δίνονται παραπάνω, πρέπει να εκτελούνται λαμβάνοντας υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις:

• Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα, θα πρέπει να ζεστάνετε καλά όλους τους μύες του σώματος, αφιερώνοντας 10-15 λεπτά για αυτό.
• Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με συμμόρφωση σωστή τεχνική;
• Ιδιαίτερη προσοχήπρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ σειρών ασκήσεων, θα πρέπει να είναι περίπου 2-3 ​​λεπτά.
• Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με την εκπαίδευση, συνιστάται να επικοινωνήσετε με τον εκπαιδευτή ή τον προπονητή σας.
• το πρόγραμμα μαθήματος θα πρέπει να προγραμματιστεί λαμβάνοντας υπόψη την αύξηση πρόσθετες κλίμακες, ενώ ο αριθμός των επαναλήψεων μιας συγκεκριμένης άσκησης θα πρέπει να μειωθεί.
• οποιεσδήποτε ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται γρήγορα κατά την πρώτη φάση και ομαλά κατά την τελική φάση.

Πρόγραμμα για το πάνω μέρος του σώματος είναι ένα ολοκληρωμένο σύστημα για τη βελτίωση των αναλογιών μεταξύ των ποδιών και της κορυφής, το οποίο είναι απαραίτητο όταν η γενετική μυϊκή σύνθεση του αθλητή αντιπροσωπεύεται από μεγάλο αριθμό μυϊκών κινητικών μονάδων στα πόδια. Βασικά σημείαεδώ είναι οι λέξεις σύστημα και ul-uch-she-nie, γιατί, πρώτον, ο αθλητής πρέπει να προσεγγίσει ολοκληρωμένα το θέμα της οργάνωσης της προπονητικής διαδικασίας και, δεύτερον, να γνωρίζει το γεγονός ότι για τη μελέτη των αναλογιών , η παρουσία τους δεν είναι απαραίτητη. Δεν χρειάζεται να κάνετε σκάλισμα οστών με κάποιο τρόπο! Συμβαίνει ότι οι αρχάριοι που ζυγίζουν 70 κιλά αρχίζουν να ενοχλούνται με τον όγκο μεμονωμένων τμημάτων του σώματος, κάτι που είναι εξαιρετικά παράλογο, επομένως δεν σας το συνιστούμε χωρίς δώρο -αλλά χάνουμε χρόνο. Πρώτα, αποκτήστε τη συνολική μυϊκή μάζα και, ίσως, τις αναλογίες του δρόμου μόνοι σας, και αν όχι, τότε προχωρήστε στο πρόγραμμα προπόνησης στο top -la!

Το σύστημα προπόνησης του άνω μέρους του σώματος αποτελείται από πολλά στάδια, χάρη στα οποία είναι δυνατό να μεγιστοποιήσετε τις δικές σας δυνατότητες. Η πρώτη φάση του συστήματος είναι η ενδυνάμωση, η στάση του σώματος για να εργαστεί σε γενικούς μυϊκούς όγκους, επομένως στοχεύει στην εκγύμναση μεγάλων μυϊκών μαζών βασικές ασκήσεις. Η δεύτερη φάση σας επιτρέπει να επαναλάβετε τη δύναμη του ten-tsi-al που αναπτύχθηκε στην πρώτη φάση, έτσι ώστε να αλλάζει ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων -Xia, ο αθλητής περιλαμβάνει ασκήσεις διάσπασης και διαμόρφωσης. Η τρίτη φάση του προγράμματος είναι η άντληση, η οποία σας επιτρέπει να δημιουργήσετε το τριχοειδές δίκτυο, να αποκαταστήσετε μεγάλες μυϊκές μάζες και να ασκήσετε μικρές μυϊκές ομάδες. Κατά συνέπεια, κατά την πρώτη φάση των υδατανθράκων, πρέπει να τρώτε πολλούς υδατάνθρακες, στη δεύτερη φάση, να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα τους και στην τρίτη φάση, να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στα ma-niya bel-kam, og-ra-ni -Οι άνθρακας chi-vaya είναι εξαιρετικά πολύπλοκοι και ινώδεις.

Φάση Ι προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος

Deadlift – 6 σετ των 6 επαναλήψεων
Πρέσα πάγκου – 6 σετ των 6 επαναλήψεων
Σκυμμένες σειρές με μπάρα – 6 σετ των 6 επαναλήψεων
Military Press – 6 σετ των 6 επαναλήψεων
Πίεση ποδιών – 6 σετ των 6 επαναλήψεων

Σημειώσεις* χρησιμοποιείται η αρχή της «πυραμίδας» και η επανάληψη «αποτυχίας» είναι μόνο η τελευταία στην τελευταία προσέγγιση. ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για 1-2 λεπτά. στο τέλος της προπόνησης, re-ko-men-du-et-xia, περιστρέψτε το ποδήλατο γυμναστικής για 30-40 λεπτά για προπόνηση καρδιάς ; Η διάρκεια της φάσης είναι 12-16 προπονήσεις, 3 προπονήσεις την εβδομάδα. εάν ο αθλητής δεν έχει χρόνο να αναρρώσει, τότε είναι απαραίτητο να προσθέσει μικροπεριοδισμό, εναλλασσόμενη προπόνηση με το 100% του βάρους εργασίας και το 75% του βάρους εργασίας.

II φάση προγράμματα στο πάνω μέρος του σώματος

Προπόνηση #1
Deadlift – 8 σετ των 8 επαναλήψεων
Πρέσα πάγκου – 6 σετ των 6 επαναλήψεων
Πίεση ποδιών – 8 σετ των 8 επαναλήψεων

Προπόνηση #2
Σκυμμένες σειρές με μπάρα – 6 σετ των 6 επαναλήψεων
Lat Pulldown – 6 σετ των 8 επαναλήψεων
Σειρά με μπάρα πάγκου – 6 σετ των 8 επαναλήψεων
Κούνιες με αλτήρες – 3 σετ των 8 επαναλήψεων
Μπούκλες με μπάρα – 4 σετ των 6 επαναλήψεων

Προπόνηση #3
Πρέσα πάγκου – 4 σετ των 6 επαναλήψεων και 2 σετ των 2 επαναλήψεων
Incline Press – 6 σετ των 6 επαναλήψεων
Military Press – 4 σετ των 8 επαναλήψεων
Σειρές με μπάρα μέχρι το πηγούνι – 4 σετ των 8 επαναλήψεων
Κρεμαστά σηκώματα ποδιών – 4 σετ μέγιστων επαναλήψεων

Σημειώσεις* χρησιμοποιείται επίσης η αρχή της πυραμίδας. ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων σε βασικές ασκήσεις για 2-3 λεπτά και σε ασκήσεις διαμόρφωσης για ένα λεπτό. συνιστάται η χρήση προπόνηση καρδιο τις ημέρες ανάπαυσης και στο τέλος προπόνηση δύναμηςπεριστρέψτε το ποδήλατο για 10-15 λεπτά. διάρκεια της φάσης 24 της εκπαίδευσης· Το mi-kro-pe-ri-o-di-za-tion δεν είναι pre-us-mo-tre-na.

III φάση συστήματα του ανώτερου σώματος

Προπόνηση #1
Barbell Squats – 3 σετ των 20 επαναλήψεων
Πρέσα πάγκου – 4 σετ των 8 επαναλήψεων