Πώς να κάνετε push-ups για ένα κορίτσι. Πώς να κάνετε σωστά push-ups για κορίτσια - οι καλύτερες επιλογές

Τα push-ups για κορίτσια είναι πολύπλοκες ασκήσεις που σας επιτρέπουν να αποκτήσετε δυνατούς μύες στην πλάτη, τα πόδια, τους ώμους, το στήθος, τα χέρια και τους κοιλιακούς. Ταυτόχρονα, τα push-ups για κορίτσια παρέχουν επιπλέον βοήθεια στην απώλεια θερμίδων, αφού κατά την εκτέλεσή τους καταναλώνονται περίπου εκατό θερμίδες σε τρία σετ με δέκα επαναλήψεις.

Επίσης ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ push-ups για γυναίκες, που ανακατανέμουν το φορτίο διαφορετικά στους κύριους μύες και αναπτύσσουν πιο εντατικά ακριβώς αυτούς που είναι απαραίτητοι.

Push-ups για κορίτσια - οφέλη:

Οι θωρακικοί μύες με άντληση παρέχουν ένα όμορφο, ελαστικό, πιο κυρτό και τονισμένο στήθος
Οποιαδήποτε push-up κάνει το στομάχι σας επίπεδο, καθώς δεν μπορούν να εκτελεστούν φυσικά χωρίς να καταπονηθούν οι κοιλιακοί μύες σας.
Όλα τα είδη ασκήσεων αφαιρούν το λίπος από τα πόδια και τους μηρούς.
Οι εκπαιδευμένοι μύες της πλάτης θα βοηθήσουν τέλεια στάσηκαι την ικανότητα να περπατάς με τακούνια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οι ανεπτυγμένοι ώμοι θα κάνουν τη φιγούρα πιο ισορροπημένη και συμμετρική, μειώνοντας οπτικά τους πολύ φαρδιούς γοφούς.
Τα χέρια σας θα τονωθούν όμορφα χωρίς χαλαρές μάζες.
Αυξήστε τη συνολική αντοχή και τη σωματική δύναμη, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για μια σύγχρονη ανεξάρτητη γυναίκα.

Σύνολο σε σύγχρονο αθλητισμόΥπάρχουν περισσότεροι από πενήντα τύποι push-up, από τους οποίους ξεχωρίζουν τρεις τύποι πραγματικά γυναικείων push-ups:

Το πιο εύκολο push-up από τοίχο, το όφελος για τις γυναίκες είναι να προετοιμάσουν τους μύες για πιο δυνατό φορτίο χωρίς υπερένταση.Εκτελείται από όρθια θέση μισό βήμα μακριά από τον τοίχο, στραμμένο προς αυτόν. Οι παλάμες πρέπει να πιέζονται στο ύψος του στήθους και στο πλάτος των ώμων. Εκτελέστε push-up σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, έτσι ώστε το βάρος να ακουμπά εξ ολοκλήρου στα χέρια σας.
Οι γονατιστικές push-ups για γυναίκες εκτελούνται ενώ στέκεστε στα γόνατά σας με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Τα χέρια λυγίζουν αργά έως ότου η μύτη σχεδόν αγγίξει το πάτωμα. Αυτή η άσκησησας επιτρέπει να μειώσετε το φορτίο στην πλάτη σας στην αρχή και θα σας επιτρέψει να αντλήσετε τους μύες του στήθους και των χεριών σας για να προχωρήσετε σε πιο σύνθετους τύπους.
Τα push-ups από τα γόνατα για τα κορίτσια εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο, αλλά το σώμα είναι τοποθετημένο υπό γωνία και όχι οριζόντια, ενώ τα πόδια και τα πόδια σηκώνονται από το πάτωμα.

Οι άντρες συνήθως παραμελούν αυτές τις ασκήσεις, θεωρώντας τις πολύ εύκολες, ωστόσο, για ένα απαίδευτο κορίτσι είναι ιδανικές ως αρχική επιλογή για περαιτέρω αύξηση του φορτίου.

Με μια σταδιακή αύξηση της μυϊκής δύναμης, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες «ανδρικές» ασκήσεις, οι οποίες μπορούν επίσης να περιληφθούν σε ένα πρόγραμμα push-up για κορίτσια:

Τα push-ups κλίσης είναι push-ups από πάγκο ή οποιοδήποτε άλλο στήριγμα, το ύψος του οποίου εξαρτάται από το επίπεδο ανάπτυξης του μελλοντικού αθλητή. Ταυτόχρονα, τα πόδια ακουμπούν στα δάχτυλα των ποδιών, στηρίζονται σε τέλεια ίσια θέση, τα χέρια τοποθετούνται στους ώμους, οι αγκώνες μετακινούνται ελαφρά στα πλάγια μέχρι κλουβί των πλευρώνδεν φτάνει στο στήριγμα, μετά από το οποίο ισιώνονται εντελώς.
Κλασικά – γνωστά σε όλους, push-ups από ξαπλωμένη θέση, που εκτελούνται σε ίσια δάχτυλα και χέρια με ιδανική ευθεία γραμμή του σώματος. Η άσκηση ανεβάζει το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.
Τα push-ups του τρικεφάλου, όπως υποδηλώνει το όνομα, εκτελούνται για την άντληση των τρικεφάλων. Εκτελείται από την «ξαπλωμένη» θέση με τα χέρια τοποθετημένα αρκετά στενά και τα δάχτυλα των ποδιών ανοιχτά.
Τα κυκλικά push-up είναι ένα είδος push-up που έχει σχεδιαστεί για να εστιάζεται στην πλάτη και στο στομάχι. Εκτελούνται όπως τα κλασικά, αλλά το βάρος του σώματος μεταφέρεται στο ένα χέρι ενώ εισπνέεται μετά το κατέβασμα λόγω της κυκλικής κίνησης του κορμού - στο άλλο. Η ανύψωση γίνεται κατά την εκπνοή.
Με απλωμένες παλάμες - μια άσκηση που εκτελείται όπως μια κλασική, αλλά με φαρδιές παλάμες για ενίσχυση της έμφασης στους θωρακικούς μύες.
Με ένα πλάγιο βήμα, που εκτελείται για την άντληση του στήθους και των τρικεφάλων: από την αρχική θέση σε ξαπλωμένη θέση με τα χέρια κοντά το ένα στο άλλο, ενώ εισπνέετε, κάντε ένα βήμα στο πλάι με το ένα χέρι και μετά λυγίστε και τα δύο χέρια, όπως σε κλασική άσκηση, και καθώς εκπνέετε, επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Οι αντίθετες ασκήσεις σάς επιτρέπουν να φορτώνετε εναλλάξ το στήθος και τους τρικέφαλους. Εκτελείται από ξαπλωμένη θέση με το ένα χέρι τεντωμένο πίσω και το άλλο στο πλάι. Όταν εκτελείτε την άσκηση, πρέπει να λυγίζετε τον αγκώνα σας ενώ εισπνέετε, έτσι ώστε ο αγκώνας του χεριού που μετακινείται στο πλάι να κινείται προς τα πλάγια και ο άλλος να κινείται προς τα πίσω. Τα χέρια πρέπει να αλλάζουν περιοδικά.

Περισσότερο δύσκολες ασκήσειςγια έμπειρους αθλητές:

Τα ανάποδα push-ups είναι κλασικά push-ups με τα πόδια σας τοποθετημένα σε στήριγμα για να αυξήσετε το φορτίο.
Τα push-ups με άλμα εκτελούνται επίσης όπως τα κλασικά, αλλά το κατέβασμα γίνεται κατά την εκπνοή, και η ανύψωση γίνεται κατά την εισπνοή και πολύ απότομα με ένα άλμα, ενώ μπορείτε να χτυπήσετε τα χέρια σας κάτω από το στήθος ή με τις παλάμες σας στο πλευρές. Σκοπός της άσκησης είναι η ανάπτυξη της ταχύτητας και της δύναμης του χτυπήματος.
Τα push-up σε καρέκλες ή βάθρα εκτελούνται ως κλίση push-upsαπό τον πάγκο, αλλά ταυτόχρονα οι βραχίονες έχουν ατομικά στηρίγματα και απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους και το κατέβασμα πραγματοποιείται όχι στο στήριγμα, αλλά στο μέγιστο δυνατό βάθος. Όταν εκτελούνται, αυξάνεται και το φορτίο.
Για πιο εντατική μυϊκή ανάπτυξη, τα κλασικά push-ups εκτελούνται μόνο στο ένα χέρι με το άλλο πίσω από την πλάτη, αλλάζοντας περιοδικά το φορτισμένο άκρο.
Φορτωμένα push-ups - κλασικά push-ups με επιπλέον βάρη στην πλάτη.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Το πιο δημοφιλές σήμερα είναι το πρόγραμμα push-up 30 ημερών για κορίτσια, το οποίο έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε ακόμη και μια εντελώς ανεξέλικτη κυρία να μπορεί να μάθει να κάνει έως και εκατό push-ups ανά προπόνηση μέσα σε ένα μήνα.

Αυτό το πρόγραμμα push-up για κορίτσια έχει κατασκευαστεί με σταδιακή αύξηση και σας επιτρέπει να δεκαπλασιάζετε τον μέγιστο αριθμό push-ups.

Πρόγραμμα push-up για κορίτσια τραπέζι για 30 ημέρες:

	Αριθμός περιστροφών. Μόνο 5 προσεγγίσεις.







	12, 10, 8, 12, 8
	13, 9, 11, 13, 9
	16, 14, 10, 11, 12
	16, 18, 12, 12, 14
	20, 18, 13, 13, 16
	23, 21, 15, 15, 17
	25, 23, 17, 15, 21
	27, 25, 25, 15, 19

Όπως φαίνεται από τον πίνακα, το σχέδιο push-up για κορίτσια έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε σε μόλις ένα μήνα μπορείτε να μάθετε να κάνετε εκατό επιπλέον push-upsγια όσους δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν την άσκηση μόνο δύο φορές. Τα push-up για 30 ημέρες για κορίτσια έχουν σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε τόσο ένα πολύ αδύναμο κορίτσι που δεν μπορεί να κάνει περισσότερα από ένα push-up, όσο και ένας έμπειρος αθλητής μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των push-ups. Στην πρώτη περίπτωση, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε ελαφρούς τύπους push-ups και στο τέλος του μαθήματος, να μεταβείτε σε κλασικά και να ξεκινήσετε από την αρχή, και στη δεύτερη περίπτωση, να ξεκινήσετε αμέσως από ένα συγκεκριμένο επίπεδο, για παράδειγμα, από την τρίτη εβδομάδα, και λογικά συνέχισε το τραπέζι.

Επίσης, το τραπέζι push-up για κορίτσια είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε τα μαθήματα να γίνονται κάθε δεύτερη μέρα, καθώς η καθημερινή προπόνηση αντενδείκνυται λόγω του απαιτούμενου χρόνου για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και του νευρικού συστήματος.

Κανόνες push-up

Οι βασικές αρχές για το πώς να κάνετε σωστά push-ups για τα κορίτσια είναι ακριβώς οι ίδιες με τους άνδρες:

Πριν από την προπόνηση, να κάνετε πάντα προθέρμανση για να μειώσετε το άγχος. μυϊκός ιστός. Πέντε έως δέκα λεπτά καρδιο ασκήσεων ακολουθούμενες από κούνιες ή περιστροφές χεριών είναι κατάλληλες.
Ξεκινήστε με ελάχιστα φορτία.
Σταδιακά αυξήστε το ρυθμό.
Μην καταπονείτε υπερβολικά και μην τραυματίζετε τους μύες.
Μην ασκείστε πιο συχνά από κάθε δεύτερη μέρα. Οι καθημερινές προπονήσεις χωρισμένες σε πρωινές και βραδινές είναι αποδεκτές μόνο για εκείνα τα κορίτσια που μπορούν να κάνουν push-up περισσότερες από είκοσι πέντε φορές ανά σετ.
Κάντε τις ασκήσεις σωστά.
Διατηρήστε διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων τουλάχιστον 60 δευτερολέπτων και σε περίπτωση απώλειας βάρους - τουλάχιστον 120 δευτερολέπτων.

Το πώς να κάνετε σωστά push-ups για κορίτσια είναι επίσης ένα σημαντικό ερώτημα, από το οποίο εξαρτάται η ποιότητα του αποτελέσματος. Η γυναικεία έκδοση των push-ups δεν διαφέρει από την ανδρική έκδοση όσον αφορά την τεχνική:

Κρατήστε το σώμα σας όσο πιο ίσιο γίνεται χωρίς να λυγίζετε την πλάτη, τους γοφούς ή τα γόνατα.
Μην κουνάτε τους γοφούς σας.
Μην συσπάτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά εκτελέστε την ομαλά με μετρημένο ρυθμό.
Για ευκολία, μπορείτε να απλώσετε λίγο τους αγκώνες σας.
Καλό είναι να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο, κοιτάζοντας μπροστά, κάτι που στην περίπτωση των κλασικών push-up σημαίνει ίσια.

Το γενικά αποδεκτό πρότυπο για το πόσες φορές ένα κορίτσι πρέπει να κάνει push-up είναι 15–20 κάθε φορά.

Αυτός είναι ο κανόνας για τα push-ups για κορίτσια από την ηλικία των δεκαεπτά ετών, ο οποίος έχει εγκριθεί σχολικό πρόγραμμα σπουδών, αλλά, δυστυχώς, τα περισσότερα κορίτσια είναι πραγματικά σε θέση να κάνουν τρία push-ups, κάτι που δείχνει το επίπεδο φυσική ανάπτυξηκάτω από την ελάχιστη αποδεκτή τιμή.

Το πραγματικό νόημα του πόσα push-ups πρέπει να κάνει ένα κορίτσι εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: την κατάσταση της υγείας, την περίοδο του εμμηνορροϊκού κύκλου, τη διατροφή (σε δίαιτα ή όχι) κ.λπ.

Αν δεν υπάρχει τρόπος να το μάθετε έμπειρος προπονητήςμεμονωμένα, πώς να κάνετε σωστά push-ups για κορίτσια, τότε πρέπει να καθοδηγηθείτε από τα αρχικά φυσικά χαρακτηριστικά και τα συναισθήματά σας μετά την προπόνηση:

Δεν μπορείτε να καταπονήσετε τον εαυτό σας, διαφορετικά θα υπάρξουν προβλήματα νευρικό σύστημα, ορμονικά επίπεδα, ύπνος και όρεξη.
Αλλά δεν μπορείτε να προπονηθείτε με τέτοιο τρόπο ώστε να μην αισθάνεστε κουρασμένοι, διαφορετικά δεν θα υπάρχει νόημα.
Είναι βέλτιστο να συνεχίσετε την προπόνηση σε τέτοιο βαθμό ώστε οι μύες να αρχίσουν να πονάνε, αλλά αυτός ο πόνος υποχωρεί μετά την άσκηση.

Τα οφέλη των push-ups για κορίτσια είναι τεράστια, καθώς όχι μόνο βοηθούν στη γρήγορη οικοδόμηση σωματική δύναμη, αλλά και να βελτιωθεί σημαντικά εμφάνιση, αυξάνοντας τη σεξουαλικότητα, ωστόσο, εάν είναι αδύνατο να εκτελέσετε για κάποιο λόγο, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με πρέσες, μύγες με αλτήρες ή άλλες εναλλακτικές ασκήσεις για τους ίδιους μύες.

Push Up Plan

Οποιαδήποτε προπόνηση, ανεξάρτητα από το είδος της, πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Επομένως, προτού προχωρήσετε στα push-ups, κάντε λίγη προετοιμασία· κάθε άσκηση καρδιο θα κάνει. Τρία έως πέντε λεπτά θα είναι αρκετά, απλά πρέπει να τα ολοκληρώσετε με κυκλικές περιστροφές των χεριών (ή την άσκηση «Mill»), καθώς και τραντάγματα λυγισμένων χεριών μπροστά από το στήθος.

Μετά από αυτό μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας σε push-ups. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, τις παλάμες προς τα εμπρός, τα πόδια στα δάχτυλα των ποδιών σας, την πλάτη ίσια.

Σιγά-σιγά και χωρίς τραντάγματα, κάντε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε. Δεν χρειάζεται να λέτε ψέματα στον εαυτό σας, απλοποιώντας τη διαδικασία εκτέλεσης και προσπαθώντας να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με οποιοδήποτε κόστος.

Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, να χαμηλώσετε τους γοφούς και το στομάχι σας, να «χτυπήσετε» το στήθος σας από το πάτωμα κ.λπ.

Αν καταφέρετε να κάνετε 10 «καθαρά» push-ups, υπέροχο. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδό σας είναι 14-20 push-ups για 3-4 σετ.

Αν δεν λάβατε 10, δεν πειράζει, μειώστε τον αρχικό αριθμό των push-ups χρησιμοποιώντας τον παρακάτω πίνακα και αυξήστε αργά τη συχνότητα και τη διάρκεια.

Πρέπει να ασκείστε 3 ημέρες την εβδομάδα, με μέγιστη ανάπαυση 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ (κατά προτίμηση όχι περισσότερο από 60).

Push-up τραπέζι για κορίτσια

Για τη διευκόλυνσή σας, σας προτείνω να εξοικειωθείτε με το έτοιμο πρόγραμμα εκπαίδευσης, σχεδιασμένο για πέντε εβδομάδες μαθημάτων, τρεις ημέρες εκπαίδευσης η καθεμία.

Με την εξάσκηση αυτού του συστήματος, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups που εκτελούνται κατά σχεδόν 10 φορές. Εάν η πρώτη εβδομάδα σας φαίνεται πολύ εύκολη, μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως με τη δεύτερη, απλά μην το παρακάνετε.












Ημέρα 3	13	9	11	13	9	55
Εβδομάδα 4
Ημέρα 1	16	14	10	11	12	63
Ημέρα 2	16	18	12	12	14	72
Ημέρα 3	20	18	13	13	16	80
Εβδομάδα 5
Ημέρα 1	23	21	15	15	17	91
Ημέρα 2	25	23	17	15	21	101
Ημέρα 3	27	25	25	15	19	111

Μην αφήσετε τα μεγάλα νούμερα της περασμένης εβδομάδας να σας τρομάξουν. Πιστέψτε με, με την ευσυνείδητη εξάσκηση μπορείς να πετύχεις πολύ μεγαλύτερα ύψη.

Εξασκηθείτε λοιπόν, πιείτε περισσότερο νερόκαι εσείς οι ίδιοι θα εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα που θα δώσει αυτό το πρόγραμμα. Επιπλέον, θα είναι ορατά τόσο οπτικά όσο και αισθητά ηθικά, με τη μορφή ενίσχυσης της θέλησης και της αυτοπεποίθησης.

Ποια είναι τα οφέλη των push-ups για τα κορίτσια;

Όπως κάθε άσκηση που χαρακτηρίζεται ως βασική, τα push-ups στοχεύουν, πρώτα απ 'όλα, στην αύξηση της δύναμης, στην ανάπτυξη αντοχής και συντονισμού των κινήσεων, καθώς και στην προσεκτική άσκηση. θωρακικοί μύες, δημιουργώντας την ανακούφισή τους.

Θα λέγατε ότι τα κορίτσια δεν τα χρειάζονται όλα αυτά; Όπως και να είναι! Όποιος δεν ξέρει πώς να κάνει κανονικά push-ups δεν θα μπορέσει να κατακτήσει κανένα άθλημα που περιλαμβάνει σοβαρό άγχος. Από προπόνηση δύναμηςσε ακίνδυνη φυσική κατάσταση.

Και, ακόμα κι αν αυτά τα αθλήματα δεν είναι ιδιαίτερα ενδιαφέροντα για εσάς, εδώ είναι μερικά ακόμη επιχειρήματα υπέρ των push-ups:

Τα push-up βοηθούν στην αφαίρεση του στομάχου, καθιστώντας το τονωμένο και σμιλεμένο. Δεν με πιστεύεις; Τότε αυτή τη στιγμή προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον ένα πλήρες push-up από το πάτωμα, χαλαρώνοντας το στομάχι σας. Λοιπόν, έχετε καλύψει τουλάχιστον το μισό της καθορισμένης τροχιάς; Μετά βίας.
Τα push-up είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς σας μύες. Θέλεις σφιχτό και τονωμένο στήθος; Γιατί ρωτάω, ποιος δεν το θέλει. Επομένως, τα push-ups μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό. Και αν, δυστυχώς, δεν αυξήσουν τον όγκο, θα του δώσουν το επιθυμητό σχήμα. Και η έντονη στρογγυλότητα θα κερδίζει πάντα τους άμορφους όγκους.

Δυνατά χέρια και ώμοι δημιουργούνται επίσης μέσω των push-ups. Και οχι φαρδιούς ώμους, όπως οι κολυμβητές, δηλαδή δυνατοί, στρογγυλεμένοι ώμοι που αντέχουν το παρατεταμένο άγχος και δείχνουν εξαιρετικά ελκυστικοί.
Τα push-up καίνε πολλές θερμίδες. Σε αυτόν τον δείκτη μπορούν να ανταγωνιστούν με τζόκινγκ και σχοινάκι. Επιπλέον, για ένα αρκετά σοβαρό φορτίο, ένα μικρό σετ push-ups δώδεκα επαναλήψεων και αρκετές προσεγγίσεις θα είναι αρκετό.

Πρέπει λοιπόν να συμφωνήσετε, ένα λεπτό σώμα, ένα ανεπτυγμένο στήθος και ένα επίπεδο στομάχι είναι ένα άξιο τίμημα για να κάνετε μια τόσο δύσκολη άσκηση.

Είναι γνωστό ότι το όμορφο μισό της ανθρωπότητας ονομάζεται αδύναμο φύλο. Αυτό είναι αλήθεια - οι γυναίκες είναι πιο αδύναμες από τους άνδρες φυσικώς, αλλά πιο ανθεκτικό ψυχολογικά. Επομένως, αυτό δεν είναι τόσο αδύναμο φύλο.

Η συντριπτική πλειοψηφία των εκπροσώπων του δίκαιου μισού θέλει να έχει μια όμορφη και ταιριάζει φιγούρα, με γεμάτο στήθος και απλά υπέροχη εμφάνιση. Όλα αυτά μπορούν να επιτευχθούν χρησιμοποιώντας φυσική άσκησηή αθλητικά. Απλά πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο ή να ξεκινήσετε - αυτό είναι το πρώτο βήμα προς το αγαπημένο σας όνειρο.

Αλλά όπως και να έχει, για πολλά κορίτσια το να σηκώνουν βάρη και να δουλεύουν στον εαυτό τους θα είναι προβληματικό. Τα push-up είναι ιδιαίτερα δύσκολα για τα κορίτσια. Πώς μπορεί λοιπόν ένα κορίτσι να μάθει να κάνει push-ups;

Γενικές πληροφορίες για τα push-ups

Στην ορολογία της γυμναστικής, τα push-ups ονομάζονται «κάμψη-έκταση των χεριών κατά την κατάκλιση».

Τα ίδια τα push-up ανήκουν βασικές ασκήσεις- περιλαμβάνουν πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αυτή η άσκηση είναι επίσης καλή για γενική ανάπτυξη, όπου δεν είναι τόσο σημαντική η δύναμη συγκεκριμένων σημείων του σώματος, για παράδειγμα, τα χέρια, αλλά η γενική δύναμη.

Ανάλογα με την τοποθέτηση των παλάμων σας στο πάτωμα, μπορείτε να επηρεάσετε διαφορετικές ζώνες μυϊκές ομάδες. Έτσι, με μια φαρδιά στάση (παλάμες μιάμιση έως δύο φορές πιο φαρδιά από τους ώμους), το μέσο και το πάνω μέρος του θώρακα, καθώς και εξωτερικές πλευρές. Εάν τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενές, μπορείτε να δουλέψετε στο κάτω μέρος του θώρακα, εσωτερικές πλευρέςΚαι μύες τρικέφαλουβραχίονες (τρικέφαλοι).

Είναι χαρακτηριστικό ότι καμία ομάδα μυών δεν είναι εντελώς απενεργοποιημένη από την εργασία σε οποιαδήποτε θέση των παλάμων - με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, όλοι εργάζονται (θωρακικοί, πρόσθιοι δελτοειδής μύες, ), αλλά στον έναν ή τον άλλο βαθμό. Οι δελτοειδής μύες εμπλέκονται ιδιαίτερα έντονα στην εργασία εάν τα πόδια είναι ψηλότερα από το κεφάλι, για παράδειγμα, σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο.

Εκτός από τους προφανείς μύες, η άσκηση χρησιμοποιεί επίσης τους μύες του κορμού - τον ορθό κοιλιακό μυ (), το κάτω μέρος της πλάτης. Υπάρχει η επιλογή να κάνετε push-ups σε κάθετη θέση, όπου πρέπει να ακουμπάτε τα πόδια σας στον τοίχο ενώ στέκεστε στα χέρια σας ή να ζητάτε βοήθεια από τον σύντροφό σας για να κρατήσετε τα πόδια σας. Μια τέτοια άσκηση είναι τεχνικά δύσκολη, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει λίγο ιδρώτα - δουλεύει και τα άλλα δύο τμήματα των δελτοειδών μυών. Συνιστάται η χρήση αυτής της άσκησης μόνο μετά την ολοκλήρωση ολόκληρου του εκπαιδευτικού μαθήματος push-up που περιγράφεται παρακάτω.

Η μεταβλητότητα των push-ups είναι πολύ μεγάλη και το εύρος των επιπτώσεών τους είναι ακόμη μεγαλύτερο - δεν είναι τυχαίο που αυτή η άσκηση είναι δημοφιλής σε όλα τα τμήματα του πληθυσμού, τις ηλικιακές ομάδες και στα μαθήματα φυσική καλλιέργεια V Εκπαιδευτικά ιδρύματα, στον στρατό και στο υπουργείο Εσωτερικών. Μπορείτε να κάνετε push-up στις παλάμες, τις γροθιές, τα δάχτυλά σας, με ένα παλαμάκι, με ένα push-up, στο ένα χέρι, με τα πόδια ανοιχτά ή χωρίς αυτά (ναι, αυτό είναι δυνατό με πολύ ανεπτυγμένους μύες και αρθρώσεις δύναμη).

Εάν θέλετε να μάθετε push-ups, τότε πρώτα θα πρέπει να αποφασίσετε τι μπορεί να παρεμβαίνει στην πλήρη εφαρμογή της άσκησης. Με τα χέρια στο πάτωμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε έναν πλήρη κύκλο της άσκησης.

Εάν κάνετε 5 ή περισσότερες επαναλήψεις, τότε όλα είναι εντάξει, αλλά αν λιγότερες, τότε θα πρέπει να εστιάσετε στα προβλήματα. Παρουσιάζονται υπέρβαρος, που επαναφορτώνει τους μύες και δεν σας επιτρέπει να πραγματοποιήσετε επαρκή αριθμό κάμψεων/εκτάσεων των χεριών, ή οποιονδήποτε τραυματισμό. Πριν ένα κορίτσι μάθει να κάνει push-ups στο πάτωμα, πρέπει να απελευθερωθεί από τις δυσκολίες - αφαιρέστε υπέρβαρος, γιατρέψτε τη ζημιά.

Πώς να διδάξετε ένα κορίτσι να κάνει push-ups

Η εκπαίδευση μπορεί να χωριστεί σε διάφορα στάδια, καθένα από τα οποία θα είναι πιο δύσκολο από το προηγούμενο. Και πάλι, πρέπει να ανακαλύψετε μόνοι σας πόσα ολόκληρα push-ups μπορείτε να κάνετε. Εάν είναι λιγότερο από 5, τότε πρέπει να περάσετε από κάθε στάδιο, ξεκινώντας από το πρώτο. Εάν υπάρχουν περισσότερα, τότε μπορείτε να παραλείψετε τα δύο πρώτα. Δεν πρέπει να εξαπατήσετε - εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο στάδιο, απλά πρέπει να εργαστείτε με αυτό περισσότερο. Άλλωστε, κανείς δεν θα παρακολουθεί την εφαρμογή, πολύ περισσότερο δεν θα ελέγξει. Όλα εξαρτώνται από το ίδιο το άτομο και τις φιλοδοξίες του.

Δείτε πώς να διδάξετε ένα κορίτσι να κάνει push-ups:

Το πρώτο βήμα είναι να λυγίζετε/ απλώνετε τα χέρια στον τοίχο - αυτό το στάδιο είναι πολύ απλό, κάθε κορίτσι μπορεί να το κάνει, ανεξάρτητα από τη σωματική της δύναμη.

Τεχνική:
Σταθείτε απέναντι από τον τοίχο στο μήκος του χεριού, ακουμπήστε τις παλάμες σας στα χέρια σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πραγματοποιήστε κάμψη του βραχίονα στον τοίχο, ενώ τον αγγίζετε με το μέτωπό σας και κάντε επέκταση του βραχίονα μέχρι να ισιώσετε πλήρως. Εάν οι 15 επαναλήψεις είναι εύκολες, τότε πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας μισό μέτρο πιο πέρα και να προσπαθήσετε να κάνετε το ίδιο σε αυτή τη θέση.

Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση, τόσο πιο δύσκολο είναι να κάνεις push-up. Μόλις φτάσετε τις 15 επαναλήψεις, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο της προπόνησης.

Ιδιαιτερότητες:
Τα πόδια και η πλάτη πρέπει να είναι ίσια - τα πόδια κινούνται με την πλάτη και όχι μόνο να λυγίζουν.

Το δεύτερο στάδιο - push-ups από τα γόνατα - είναι παρόμοιο με το πλήρες push-up, αλλά πιο εύκολο λόγω του γεγονότος ότι η υποστήριξη μετατοπίζεται από τα πόδια στα γόνατα (κάθε κνήμη ζυγίζει 5-7 κιλά, που σημαίνει push-ups είναι 10 - 14 κιλά ευκολότερα).

Τεχνική:
Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, χαμηλώστε τα γόνατά σας και από αυτή τη θέση πρέπει να εκτελέσετε push-ups. Όταν καταφέρετε να φτάσετε 20 φορές χωρίς διακοπές, ανοίγει το επόμενο στάδιο.

Ιδιαιτερότητες:
Όταν κάνετε push-up, ο αστράγαλος δεν πρέπει να ξεκολλάει από το πάτωμα - πρέπει γενικά να χαλαρώσετε τις κνήμες σας.

Το τρίτο στάδιο είναι τα push-ups σε ένα αντικείμενο - το αντικείμενο μπορεί να είναι ένας πάγκος, ένα κρεβάτι ή κάτι άνετο. Η άσκηση είναι παρόμοια με το πρώτο στάδιο, αλλά είναι πιο δύσκολο να εκτελεστεί από το δεύτερο.

Τεχνική:
Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο αντικείμενο, χαμηλώστε τον εαυτό σας, φέρνοντας το στήθος σας στο αντικείμενο και ισιώστε τα μέχρι να ισιωθούν πλήρως.

Ιδιαιτερότητες:
Τα πόδια και η πλάτη πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο· εάν δεν είναι δυνατό να εκτελέσετε σε αυτό το ύψος, πρέπει να επιλέξετε υψηλότερο στήριγμα. Μετά από 20 επαναλήψεις, μπορείτε να μεταβείτε σε ένα νέο επίπεδο.

Τέταρτο στάδιο– όρθια θέση ενώ είστε ξαπλωμένοι – στατική άσκηση, δυναμώνει τις αρθρώσεις και τους μύες.

Ιδιαιτερότητες:
Όλο το σώμα πρέπει να είναι τεντωμένο, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να λυγίζει, κοιτάξτε κατά μήκος του δαπέδου. Όταν φτάσετε τα 3 λεπτά σε αυτή τη θέση, μπορείτε να προχωρήσετε στο προτελευταίο βήμα.

Το πέμπτο στάδιο - μισά push-ups - είναι μια μεταβατική άσκηση μεταξύ βοηθητικών και πλήρων push-ups.

Τεχνική:
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, χαμηλώστε το σώμα σας πολύ αργά (θα χρειαστούν 10 - 15 δευτερόλεπτα), χαμηλώστε το στήθος σας όσο πιο χαμηλά γίνεται, ξαπλώστε εντελώς στο πάτωμα και μετά σηκωθείτε στην αρχική θέση με οποιονδήποτε τρόπο, δηλαδή δεν χρειάζεται να σπρώξετε από το πάτωμα - απλώς σηκωθείτε και τοποθετήστε ξανά τα χέρια σας στο πάτωμα.

Ιδιαιτερότητες:
Μην κάνετε απότομο χαμήλωμα· στην άσκηση θα πρέπει να συμμετέχουν και οι κοιλιακοί και οι οσφυϊκοί μύες. Εάν έχετε τη δύναμη να εκτελέσετε 20 ή περισσότερα μισά push-up, αυτό σηματοδοτεί την ετοιμότητά σας να προχωρήσετε στο τελευταίο στάδιο της προπόνησης.

Έκτο στάδιο

Τεχνική:
Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, κοιτάξτε κατά μήκος του δαπέδου, χαμηλώστε και σηκώστε το σώμα σας.

Ιδιαιτερότητες:
Τα πόδια και η πλάτη βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο, οι κοιλιακοί είναι τεντωμένοι και βοηθούν στην αντιμετώπιση του φορτίου. Εάν ο αριθμός των push-ups φτάσει τις 10-15 επαναλήψεις, τότε η άσκηση μπορεί να χωριστεί σε σετ.

Βίντεο για το πώς να διδάξετε ένα κορίτσι να κάνει push-ups

συμπέρασμα

Τα push-ups είναι διαθέσιμα στα κορίτσια, απλά πρέπει να θέλετε και να ακολουθήσετε τις συστάσεις που περιγράφονται παραπάνω "πώς να μάθετε να κάνετε push-ups για ένα κορίτσι στο πάτωμα". Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία, την εμφάνιση και τη σωματική σας απόδοση. Με αυτήν την άσκηση, τα κορίτσια μπορούν να περιγράψουν κάθε μυ του άνω μέρους ωμική ζώνη, που θα δείχνει ακόμα πιο ελκυστικό.

Ξέρετε πώς να κάνετε push-ups;

Με εκτίμηση, Vladimir Manerov

Εγγραφείτε και μάθετε πρώτοι για νέα άρθρα στον ιστότοπο, απευθείας στο email σας.

Μια άσκηση όπως τα push-ups έχει μεγάλη σημασία για τα κορίτσια, καθώς βοηθά να αποκτήσουν φόρμα χωρίς επιπλέον έξοδα και κόπο. Με τη βοήθεια της ολοκληρωμένης εκπαίδευσης μπορείτε να επιτύχετε λεπτό σώμακαι όμορφη γυναικεία ανακούφιση.

Χαρακτηριστικά των γυναικείων push-ups

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης, πρέπει να μάθετε πώς να κάνετε σωστά push-ups, ανάλογα με τους στόχους σας. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης, επομένως θα πρέπει να τις εξετάσετε με περισσότερες λεπτομέρειες.

Οφέλη της άσκησης

Αρχικά, ας εξοικειωθούμε με βασική τεχνολογίακάμψεις. Η κλασική μέθοδος περιλαμβάνει την εκκίνηση σε μια ξαπλωμένη θέση. Τα χέρια είναι ισιωμένα στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα, το στομάχι και οι γλουτοί είναι μαζεμένα. Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή και σε όλα τα τμήματα των push-ups.

Εάν κάνετε τα push-up σωστά, μπορείτε να επιτύχετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:

χάνω βάρος;
Σφίξτε το σώμα?
αύξηση μυϊκής δύναμης και αντοχής.
Εκπαιδεύστε την καρδιά σας.
ενίσχυση των αρθρώσεων και των οστών?
δημιουργούν μια ελκυστική ανακούφιση του άνω μέρους του σώματος.

Σημαντικό: τα κορίτσια πρέπει να τηρούν τον κανόνα για την άντληση των μυών, καθώς υπερβαίνει μυική μάζαφαίνεται αντιαισθητικό και μη θηλυκό. Ωστόσο, εσείς οι ίδιοι το γνωρίζετε πολύ καλά!

Τα κορίτσια επιλέγουν όλο και περισσότερο το γυμναστήριο ως χώρο προπόνησης. Αυτό δεν είναι τυχαίο. Τέτοιες δραστηριότητες δεν περνούν απαρατήρητες. Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια γυμναστήριοθα εξασφαλίσει την επίτευξη του τεθέντος στόχου. Ας μάθουμε ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για κυρίες.

Τύποι push-ups

Ας δούμε τους κύριους τύπους ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση των γυναικών. Τα κλασικά push-ups είναι μια απαραίτητη βάση για τον προσδιορισμό του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης. για τα κορίτσια που ξεκινούν τη δουλειά από το μηδέν, μπορεί να φαίνεται δύσκολο, οπότε αρχικό στάδιομπορούν να αντικατασταθούν με γονατιστή βάση. Έτσι το φορτίο γίνεται μικρότερο, αλλά το αποτέλεσμα θα μειωθεί.

Χρησιμοποιείται για θωρακικούς μύες ευρεία ρύθμισηχέρια Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε push-ups τοίχου για να διατηρήσετε τον τόνο του στήθους. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να ξεπεραστεί η αντίσταση.

Για να εστιάσετε την προσοχή στα χέρια, χρησιμοποιήστε στενή λαβήόταν τα χέρια τοποθετούνται το ένα κοντά στο άλλο. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι παράλληλα με το σώμα, αντί να απλώνονται στα πλάγια. Μια πιο απλή επιλογή είναι αντίστροφα push-upsΑπό το κατάστημα.

Συμβουλή: αν είναι δυνατόν, συμπεριλάβετε τις βουτιές στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Αυτά τα κοχύλια βρίσκονται συνήθως σε κάθε αυλή.

Για να αυξήσετε το φορτίο και την ισορροπία της προπόνησης, χρησιμοποιήστε fitball. Ο ρόλος του στην τάξη μπορεί να είναι ο εξής:

push-ups στο πάτωμα από την μπάλα.
τοποθετώντας τα πόδια στην επάνω θέση.
push-ups σε έναν τοίχο?
αντίστροφα push-ups?
κάμψη-έκταση των χεριών σε γωνιακή θέση με το κεφάλι προς τα κάτω.

Το βέλτιστο πρόγραμμα εκπαίδευσης θα πρέπει να περιλαμβάνει αρκετές ασκήσεις για διαφορετικές ομάδεςμύες.

Για προπόνηση, χρησιμοποιούν άνδρες και γυναίκες διαφορετικά είδηκάμψεις. Κάθε άσκηση χαρακτηρίζεται από την κάλυψη ορισμένων μυϊκών ομάδων και τον βαθμό φόρτισης σε αυτές. Αξίζει να εξεταστούν λεπτομερέστερα οι κύριες επιλογές για την εφαρμογή τους.

Σχέδιο εκπαίδευσης

Για να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα, πρέπει να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και να το ακολουθήσετε αυστηρά, χωρίς παραλείψεις ή παραβιάσεις των κανόνων. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να βρείτε ένα απλό σχέδιο και να λάβετε ως βάση την κλασική εκδοχή της άσκησης για να ενισχύσετε τους μυς.

Για να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα από την αρχή, καθορίστε το επίπεδο προπόνησής σας. Το φυσιολογικό αποτέλεσμα για τα κορίτσια είναι 5-10 push-ups σε μία δοκιμαστική προσέγγιση. Σε αυτή την περίπτωση, ένα πρόγραμμα 30 ημερών είναι κατάλληλο.

Ο πίνακας που παρουσιάζεται καλύπτει ένα διάστημα ενός μήνα, κατά τη διάρκεια του οποίου μπορείτε να αυξήσετε τον ημερήσιο αριθμό των push-ups από 45 σε 140. Ο συνολικός αριθμός πρέπει να διαιρεθεί σε 3-5 προσεγγίσεις. Δεν είναι απαραίτητο να επεξεργαστείτε ολόκληρο τον αριθμό των επαναλήψεων ταυτόχρονα, μπορείτε να χωρίσετε την προπόνηση σε πρωί και βράδυ.

Για να μην υπερφορτώνονται οι μύες, παρέχεται μια μέρα ανάπαυσης κάθε τρεις μέρες προπόνησης. Αυτή τη μέρα μπορείτε να χαλαρώσετε εντελώς ή να επικεντρώσετε την προσοχή σας σε μια άλλη προβληματική περιοχή.

Εάν θέλετε να καλύψετε πολλές παραλλαγές ασκήσεων, χρησιμοποιήστε κυκλική προπόνηση. Ομοίως, ορίστε τον αριθμό των επαναλήψεων και σπάστε τις σε διάφορες προσεγγίσεις (κύκλους). Για παράδειγμα, κάντε push-up τοίχου, ώθηση δαπέδου και ανάποδα push-ups 15 φορές σε ένα σετ 3-4 κύκλων. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των φορών και μειώστε τις υπόλοιπες σε κάθε κύκλο.

Εάν ασκείτε τακτικά μόνοι σας, η προπόνηση θα δώσει αποτελέσματα μετά τον πρώτο μήνα. Συνεχίστε την άσκηση για να εδραιώσετε τα αποτελέσματα και να πετύχετε μια ιδανική σιλουέτα.

Σου αρέσει να κάνεις push-ups ή είσαι, όπως θα έπρεπε να είναι ένα κορίτσι, ανάσκελα ενώ το αγόρι σου κάνει push-ups; Γενικός ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗαργά ή γρήγορα χτυπά την πόρτα της ζωής των γυναικών που θέλουν να είναι αθλητικές. Τα push-ups για κορίτσια δεν είναι μόνο άσκηση για το στήθος, και είναι χρήσιμα όχι μόνο για τους άνδρες!

Push-ups για κορίτσια: πώς είναι χρήσιμη η άσκηση;

Τα push-up είναι μια βασική άσκηση με ίδιο βάροςσώμα, που σημαίνει ότι περιλαμβάνει πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες. Η σύνθετη άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική κατά την απώλεια βάρους, και αυτό κάνουν τα περισσότερα κορίτσια.

Για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Επομένως, η εκπαίδευση πρέπει να είναι ενεργοβόρα. Τα push-ups αξίζει να τα μάθετε γιατί καίνε διπλάσιες θερμίδες από τα κρίσιμα.

Η σύνθετη και συντονισμένη εργασία όλων των μερών του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης παρέχει μια σειρά από πλεονεκτήματα:

Κάνοντας εκατό push-ups μπορεί να κάψετε 100 θερμίδες, αλλά εκατό τσιμπήματα ή σηκώνοντας το σώμα σας θα κάψουν το μισό.

Η απάντηση βρίσκεται στην εργασία πολλών μυών:

δελτοειδή (ώμοι)?
τρικεφάλους ( πίσω επιφάνειαχέρια)?
στήθος

Τα push-ups είναι χρήσιμα γιατί ανακουφίζουν πολύ προβλήματα των γυναικών: σφίγγουν το στομάχι ενεργοποιώντας τον εγκάρσιο μυ, διορθώνουν τη στάση του σώματος, ενισχύουν την πλάτη, αφαιρούν το χαλαρό δέρμα στους ώμους και σφίγγουν το στήθος.

Επομένως, ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να τα περιλαμβάνει.

Φυσικά, μία ή ακόμη και δέκα επαναλήψεις δεν θα κάψουν τις θερμίδες που απαιτούνται για την απώλεια βάρους, αλλά αν εισαγάγετε τρεις προσεγγίσεις στην προπόνηση, τότε σύνολοη ενέργεια που καταναλώνεται θα αυξηθεί στα 500 kcal. Γιατί; Επομένως, ένα πρόγραμμα με push-ups δημιουργεί συνέργεια με άλλες ασκήσεις και τις περιπλέκει.

Πώς να κάνετε push-ups για ένα κορίτσι; Ποτέ δεν είναι αργά για να μάθεις!

Για να μάθετε πώς να κάνετε push-ups, πρέπει πρώτα να τα κάνετε τακτικά. Μπείτε σε θέση σανίδας: τα χέρια είναι ισιωμένα στους αγκώνες, οι παλάμες ευθυγραμμίζονται με τους ώμους, αλλά ελαφρώς πιο φαρδιά.

Ισιώστε την πλάτη σας, αφαιρώντας την υπερβολική οσφυϊκή κάμψη, αλλά μην προεξέχετε τη λεκάνη σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και σφίξτε τους γοφούς σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος σας στο πάτωμα (φέρτε το όσο πιο κοντά γίνεται).

Οι αγκώνες κοιτούν πίσω, σχηματίζοντας ένα τραπεζοειδές, αλλά κάθετο στο σώμα στα πλάγια. Πρέπει να κάνετε push-ups έτσι ώστε οι αγκώνες σας να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα. Το πηγούνι, το στήθος και οι γοφοί πρέπει να πέφτουν και να ανεβαίνουν ταυτόχρονα, χωρίς να ταλαντεύονται το σώμα.

Τα ακόλουθα λάθη είναι χαρακτηριστικά για τους αρχάριους: βγάζοντας έξω τους γλουτούς, βουτιά με το κεφάλι προς το πάτωμα, χαλάρωση του στομάχου προς το πάτωμα.

Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ενισχύσετε επιπλέον τους γοφούς, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας, αντίστοιχα, προκειμένου το κορίτσι να κάνει σωστά push-ups.

Εάν η δύναμη του χεριού σας δεν είναι αρκετή ούτε για μία φορά, η έκδοση για αρχάριους θα σας βοηθήσει:

Τα κορίτσια συνιστάται να επικεντρώνονται στα γόνατά τους, διατηρώντας ομοίως το σώμα τους σε μία γραμμή.
Μπορείτε να κάνετε τα push-up πιο εύκολα τοποθετώντας το βάρος σας σε ένα τραπέζι, καρέκλα ή κρεβάτι και αυτή η έκδοση σας βοηθά να μάθετε να κρατάτε ολόκληρο το σώμα σας ίσιο.

Πρόγραμμα Push-up: πώς να μάθετε από το μηδέν;

Τα push-ups για κορίτσια είναι δύσκολα για το αδύναμο φύλο την πρώτη φορά.

Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας (2-3 προπονήσεις), κατά την προετοιμασία για την άσκηση, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί μια σύνδεση μεταξύ των μυών και του εγκεφάλου - για να εκπαιδεύσετε την κίνηση, η οποία μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους:

Τα κορίτσια πρέπει να δημιουργήσουν ένα παρόμοιο πρόγραμμα push-up με βάση τις δικές τους δυνατότητες: μερικά καταφέρνουν αμέσως να κάνουν push-ups με έμφαση στα πόδια τους, ενώ άλλα καταφέρνουν να κάνουν push-up μόνο στον τοίχο.

Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι η βάση για να χτίσετε τη δύναμη του χεριού που χρειάζεστε για να μάθετε πώς να κάνετε push-ups. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές των ώμων σας, σπρώξτε και σηκώστε το σώμα σας ευθεία, ισιώνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες.

Στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά στο στομάχι σας. Οποιοδήποτε πρόγραμμα για αρχάριους πρέπει να περιλαμβάνει αρνητικές επαναλήψεις, καθώς προετοιμάζουν τους μύες για το φορτίο.

Πρόγραμμα: έχει νόημα;

Ένα κοινό σχέδιο για την αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων λειτουργεί για κάθε άτομο. Επομένως, δεν πρέπει ποτέ να βασίζεστε στην εμπειρία κάποιου άλλου όταν μαθαίνετε push-ups.

Είναι καλύτερο να θέσετε άλλους στόχους και να χρησιμοποιήσετε πιο διεγερτικές τεχνικές:

Τα push-ups σύμφωνα με το μοτίβο για τα κορίτσια δεν πρέπει να έχουν χαρακτήρα αγώνα για αποτελέσματα, αφού ο μέσος όρος θα ενημερώνεται κάθε δύο εβδομάδες. Για να αυξήσετε τη δύναμη, ισχύει το ακόλουθο σχήμα - 5-10 επαναλήψεις κάθε ώρα θα συνηθίσουν τους μύες στο γεγονός ότι ένα τέτοιο φορτίο είναι απαραίτητο. Οι μύες του άνω μέρους του σώματος στις γυναίκες είναι ανεπαρκώς ανεπτυγμένοι και ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση με αλτήρες.