5 βασικές ασκήσεις. Πρόγραμμα βασικής άσκησης

Η πρώτη και κύρια άσκηση για ένα άτομο που θέλει να γίνει μεγαλόσωμο και δυνατό, καθώς περιλαμβάνει περίπου τα ¾ όλων των ανθρώπινων μυών όταν την εκτελεί. Εκτελείται σε διάφορες εκδόσεις και με διάφορα βλήματα. Αλλά τα κύρια εξακολουθούν να παραμένουν τρεις τύποι σειρών με μπάρα.

Αυτό είναι ένα κλασικό άρση βάρους, προέρχεται από ένα υπόβαθρο στην άρση βαρών.

Deadlift με άκαμπτα πόδια, γνωστό και ως Romanian ή Deadlift.

Deadlift σούμο, πιο συχνά αποκαλούμενο "lifter" deadlift.

Όλα εκτελούνται με την πλάτη όσο πιο ευθεία γίνεται, τα χέρια ίσια τεντωμένα. Για αποφυγή τραυματισμού.

Διαφέρουν ως προς τη θέση των ποδιών τους ως προς το πλάτος, τον τύπο της λαβής και την κάμψη των αρθρώσεων των γονάτων. Συνιστάται στους αρχάριους να εκτελούν μόνο τα κλασικά - δίνουν μέγιστα αποτελέσματα με ελάχιστο κίνδυνο έκρηξης. Η λαβή είναι ίσια, τα γόνατα λυγισμένα, οι κνήμες σχεδόν αγγίζουν τη μπάρα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

Το νούμερο δύο από τα κορυφαία μας, χρησιμοποιείται στην προπόνηση αθλητών σε όλα σχεδόν τα αθλήματα. Περιλαμβάνει σχεδόν όλους τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, καθώς και τους κοιλιακούς και την πλάτη. Είναι σχεδόν αδύνατο να δώσετε μεγάλους όγκους στους μύες των ποδιών ή να αναπτύξετε τον πυρήνα όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μπορούν να εκτελεστούν με μπάρα στην πλάτη ή στο στήθος, με αλτήρες, ακόμα και με kettlebells. Οι καταλήψεις ποικίλλουν σε βάθος έως βαθύ, μερικό και σε παράλληλο (οι γοφοί είναι παράλληλοι με το πάτωμα.) Υπάρχουν επίσης πολλές διαφορετικές επιλογές για την τοποθέτηση των ποδιών και τη συγκράτηση του βάρους σε αυτή την άσκηση.

Συνιστούμε να κάνετε κλασικά squat με μπάρα στην πλάτη, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω, παράλληλα. Ταυτόχρονα, τηρείτε προσεκτικά τις προφυλάξεις ασφαλείας και πάντα υπό την επίβλεψη προπονητή ή εταίρων.

Αλλο φοβερή άσκησηγια αύξηση βάρους, μία από τις τρεις λεγόμενες βασικές ασκήσεις. Εξαιρετικό για την ανάπτυξη των μυών του άνω μέρους του σώματος, όπως του ελάσσονος και του μείζονα θωρακικού, του δελτοειδή και του τρικέφαλου, καθώς και του πλατύ ραχιαίο.

Υπάρχουν διάφορες επιλογές για την εκτέλεση του πάγκου:

Η «κλασική» πρέσα πάγκου εκτελείται σε δύο διαφορετικές επιλογές, τα οποία εκτελούνται και τα δύο σε πάγκο τύπου πάγκου. Όπως υποδηλώνει το όνομα του πάγκου, η αρχική θέση του αθλητή είναι ξαπλωμένη ανάσκελα. Στην πρώτη έκδοση, η μπάρα κρατιέται με ίσια χέρια μπροστά από το στήθος, στη συνέχεια χαμηλώνει αργά στο στήθος και, μετά από μια παύση, πιέζεται στην αρχική θέση. Στη δεύτερη επιλογή, η μπάρα βρίσκεται αρχικά στο επίπεδο του στήθους, στη συνέχεια πιέζεται σε ίσια χέρια και στη συνέχεια επιστρέφει πίσω.

Πίεση πάγκου "Χωρίς παύση" ή "στον ρυθμό" - εκτελείται χωρίς παύση χαμηλότερΟ σημείο, η μπάρα πιέζεται προς τα έξω αμέσως μετά την επαφή με το στήθος. Ακατάλληλο για αγώνες.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί κεκλιμένος πάγκοςγια να αυξήσετε το φορτίο σε έναν συγκεκριμένο τύπο μυός. Τον ίδιο σκοπό εξυπηρετούν διαφορετικά πλάτη και είδη λαβών στην πρέσα πάγκου.

Ορισμένοι ειδικοί τονίζουν επίσης το «Πρέσσα πάγκου σε πλαίσιο», αλλά εκτός από την αυξημένη ασφάλεια για τον ασκούμενο, δεν διαφέρει από τα κλασικά.

Ζυγισμένα έλξεις

Διαφέρουν από τα κανονικά έλξεις λόγω του αυξημένου φορτίου στους μύες και τις αρθρώσεις. Ιδανικό για τη δημιουργία μυϊκής μάζας και την ανάπτυξη των μυών των χεριών, της πλάτης, των θωρακικών και ακόμη και των κοιλιακών. Το βάρος του βάρους επιλέγεται μεμονωμένα· μπορεί να αναρτηθεί από μια ζώνη, να τοποθετηθεί σε ένα σακίδιο, να ραφτεί σε ρούχα ή να τοποθετηθεί σε ένα ειδικό γιλέκο.

Οι έλξεις με βάρη απαιτούν προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης - η αιώρηση και το άλμα από την μπάρα είναι απαράδεκτα και μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης.

Δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από 7 επαναλήψεις ανά σετ, ενώ η φάση ανύψωσης πρέπει να εκτελείται όσο το δυνατόν γρηγορότερα και η φάση χαμηλώματος πρέπει να γίνεται αργά, χωρίς να ρίχνετε το βάρος σας κάτω και χωρίς να ισιώσετε τελείως τα χέρια σας στους αγκώνες.

Καθιστή πρέσα μπάρα

Οι κορυφαίες 5 καλύτερες ασκήσεις μας για απόκτηση μάζας ολοκληρώνονται με την καθιστή πρέσα μπάρα. Αναπτύσσει τέλεια τους δελτοειδή και τους θωρακικούς μύες και έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία άρθρωση ώμου, ενισχύοντας τους μυς του στροφικού πετάλου.

Η άσκηση εκτελείται ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο με κάθετη ή σχεδόν κάθετη πλάτη· εάν δεν υπάρχει πλάτη, τότε να θυμάστε ότι η πλάτη σας πρέπει να είναι κάθετη ενώ εκτελείτε την άσκηση. Συνήθως η μπάρα βρίσκεται στα ράφια στο επίπεδο του στήθους, αλλά αν όχι, τότε μπορείτε εύκολα να την πάρετε με μια λαβή και να την ανεβάσετε σε αυτό το επίπεδο. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, πρέπει να πιέσετε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω, ώστε να είναι πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια να την επαναφέρετε στην αρχική της θέση. Αξίζει να σημειωθεί ότι η εκτέλεση καθιστή πίεσης σε πλήρες πλάτος εκπαιδεύει και το πάνω μέρος θωρακικοί μύες.

Μην πάρετε πάρα πολλά βαρύς βάρος, χρησιμοποιήστε μια μη τυπική λαβή και εκτελέστε την άσκηση από πίσω από το κεφάλι. Είναι καλύτερα να αφήσετε όλες αυτές τις απολαύσεις επαγγελματίες αθλητές. Αποφύγετε επίσης απότομες κινήσεις και τραντάγματα, επιβαρύνουν αδικαιολόγητα τη σπονδυλική στήλη.

Σύνοψη στυλ

Μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη αύξηση μάζας με: πρέσα πάγκου, βαριές squats, άρσεις θανάτου, βαριά έλξεις και καθιστή πρέσα μπάρα. Θα πρέπει να ακολουθείτε προσεκτικά την τεχνική εκτέλεσης αυτών των ασκήσεων και να μην κάνετε περισσότερες από 5-8 επαναλήψεις ανά σετ.

Πάρα πολλοί αθλητές γαντζώνονται σε μεμονωμένες κινήσεις. Μην επαναλάβετε τα λάθη τους, μην θυσιάσετε την πρόοδό σας στο όνομα της αγάπης για τις μονόπλευρες κινήσεις. Οδηγήστε το παιχνίδι με βασικές ασκήσεις!

Η εκπαιδευτική διαδικασία είναι μια σειρά από επιλογές. Εσείς επιλέγετε τους στόχους που θέλετε να πετύχετε και καθορίζετε τι χρειάζεστε για να τους πετύχετε. Τότε αποφασίζετε να αφιερώσετε λίγο από τον χρόνο και την ενέργειά σας για να προχωρήσετε προς αυτούς τους στόχους. Είναι απλό, έτσι δεν είναι;

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν και άλλες εκλογές που έχουν τεράστιο αντίκτυπο εκπαιδευτική διαδικασία, αλλά σπάνια τους δίνουμε έστω και ένα κλάσμα της προσοχής μας. Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές είναι να ορίσουμε την έννοια εντός της οποίας θα εξετάσουμε ανθρώπινο σώμα. Είναι μια συλλογή από ανεξάρτητα μέρη που ονομάζονται «μυϊκές ομάδες» που πρέπει να διαχωριστούν και να εργαστούν μεμονωμένα; Ή είναι ένα ενιαίο σύστημα που πρέπει να εκπαιδευτεί και να ενισχυθεί μέσα από έντονα και παγκόσμια ερεθίσματα;

Για να είμαι ειλικρινής, δεν χρειάζεται να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση. Στοιχηματίζω ότι για να προσδιορίσετε με ακρίβεια τη στάση σας στο θέμα της συζήτησης, μια γρήγορη ματιά Εκπαιδευτικό Πρόγραμμακαι πώς περνάτε το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Αν βδομάδα με τη βδομάδα, για ώρες ολόκληρες, περνάτε μέσα από τη ζούγκλα των δεκάδων ασκήσεων και προσπαθείτε να δουλέψετε κάθε μυϊκή ομάδα από κάθε δυνατή οπτική γωνία, τότε είστε υποστηρικτής των μεμονωμένων κινήσεων. Και είμαι εδώ για να σας πω ότι είναι καιρός να αλλάξετε την προσέγγισή σας και να την χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ξέρω τι σκέφτεσαι: «Μα Τοντ, θέλω να χτίσω τα χέρια μου. Επομένως, θα προπονήσω δικέφαλους και τρικέφαλους. Και άσε με ήσυχο». Μια τέτοια άποψη διαστρεβλώνει την ίδια την ουσία του πώς ανθρώπινο σώμακινείται, μεγαλώνει και πώς λειτουργεί γενικά. Αν θέλεις περισσότερους μύες, δυνατοί μύες, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια πιο αθλητική σωματική διάπλαση, βασικές ασκήσεις θα γίνουν η καλύτερη επιλογήαπό όλες τις διαθέσιμες επιλογές. Γι' αυτό σχεδόν ο καθένας σας πρέπει να στέλνει μεμονωμένες κινήσεις στην κόλαση.

Μονοαρθρικές κινήσεις

Οι ασκήσεις αυτές που ονομάζονται επίσης μεμονωμένες κινήσεις, επικεντρώνονται στην κίνηση σε μία άρθρωση.

Παραδείγματα:, και σχεδόν όλες οι ασκήσεις που εκτελούνται σε προσομοιωτές. Εάν ο σκοπός της άσκησης είναι να «δουλέψει» μια ξεχωριστή μυϊκή ομάδα (για παράδειγμα, το μεσαίο δέλτα ή κοντό κεφάλιδικέφαλου), πρόκειται για κινήσεις με μία άρθρωση.

Κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων

Ονομάζονται επίσης βασικές ή σύνθετες κινήσεις. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν τη συντονισμένη εργασία πολλών μοχλών και αρθρώσεων για τη μετακίνηση του φορτίου.

Παραδείγματα:ασκήσεις ελεύθερου βάρους όπως , και , . Εάν την επόμενη ημέρα μετά την εκτέλεση της κίνησης νιώθετε πόνο και κούραση πολύ μυϊκές ομάδες, πιθανότατα, πρόκειται για μια πολυαρθρική κίνηση.

Υπερτροφία και μονοαρθρικές κινήσεις

Η μηχανική καταπόνηση, ο όγκος φορτίου και οι θερμίδες προκαλούν την ανάπτυξη των μυών. Αυτή είναι μια απλοποιημένη εξήγηση, αλλά την προτιμώ από τις περισσότερες άλλες εξηγήσεις γιατί είναι σαφής και εύκολη στην πράξη.

Αν πρόκειται να αυξήσεις μυική μάζασύμφωνα με το προτεινόμενο σχήμα, σας είναι ξεκάθαρο ότι σε ασκήσεις με υψηλό φορτίο, δημιουργώντας μέγιστη μηχανική (μυϊκή) ένταση, εμπλέκεται ο μεγαλύτερος αριθμός μυών. Σκεφτείτε πόσες αρθρώσεις και μύες εμπλέκονται σε squats, deadlifts, πρέσες και σειρές. Δεν υπάρχει τίποτα υπερφυσικό σε αυτές τις κινήσεις. Ναι, είναι δύσκολα και πολύπλοκα, αλλά όταν εκτελούνται σωστά, δημιουργούν τέτοιο φορτίο στους μύες που καμία μεμονωμένη άσκηση δεν μπορεί να συγκριθεί.

Αυτό ισχύει και σε σχέση με τον όγκο φορτίου. Για αυτή την τόνωση μυϊκή ανάπτυξη, που παρέχεται από βαριές σύνθετες κινήσεις, θα χρειαστείτε έναν μη ρεαλιστικό αριθμό ασκήσεων μονής άρθρωσης.

Χωρίς εξαίρεση, όλες οι σύνθετες κινήσεις είναι η πιο αποτελεσματική χρήση του πολύτιμου χρόνου που περνάτε στο γυμναστήριο.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης και μονής άρθρωσης

Αν και η δύναμη συμβολίζεται συχνότερα με τους λυγισμένους δικέφαλους μυς, η δύναμη καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα νεύρα και όχι από τους μύες. Μυςικανό να αντέξει το φορτίο μόνο όταν το κεντρικό νευρικό σύστημακαι τα συστήματα σηματοδότησης στην περιφέρεια λένε στους μύες να παράγουν δύναμη. Για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλο και τα κινητικά κέντρα του κεντρικού νευρικού συστήματος, χρειάζεστε ισχυρά ερεθίσματα που απαιτούν ταχεία απόκριση. Αλλά αυτό είναι πολύ πιο απλό από την πυρηνική φυσική. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σηκώσετε γρήγορα το βαρύ φορτίο.

Αν και η δύναμη συμβολίζεται συχνότερα με τους λυγισμένους δικέφαλους μυς, η δύναμη καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα νεύρα και όχι από τους μύες.

Το βαρύ φορτίο δεν είναι συμβατό με μεμονωμένες ασκήσεις. Είμαι σίγουρη ότι μπορείτε να βρείτε ένα βάρος που κάνει τις μπούκλες του δικεφάλου εξαιρετικά δύσκολη άσκηση, αλλά δεν θα είναι μια πραγματική δοκιμασία για το νευρικό σύστημα.

Οι μπούκλες του δικεφάλου μπορεί να διεγείρουν την τοπική μυϊκή ανάπτυξη και να αυξήσουν τη μυϊκή αντίσταση στο στρες, αλλά η ώθηση που λαμβάνει ο εγκέφαλος δεν θα είναι ο συναγερμός έκτακτης ανάγκης που φωνάζει, "Προσέξτε!" Κατά συνέπεια, δεν θα λάβετε την ώθηση χωρίς την οποία είναι αδύνατο να αναπτύξετε πραγματική δύναμη σε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Αθλητισμός και ασκήσεις μονής άρθρωσης

Τα μέρη του σώματος δεν είναι απομονωμένα μεταξύ τους. Κάθε μυς, άρθρωση, τένοντας και οστό είναι μέρος ενός συστήματος που με τη σειρά του αποτελεί ένα ακόμη μεγαλύτερο σύστημα. Ο μόνος λόγος που λέμε δικέφαλους ή μύες πίσω επιφάνειατα ισχία ως ανεξάρτητες κινητικές μονάδες, αυτή είναι η περιέργεια των αρχαίων Ελλήνων, οι οποίοι εντόπισαν αυτές τις δομές στη διαδικασία ανατομής ενός πτώματος.

Αρκεί να δούμε το ανθρώπινο σώμα ως ενιαίο και παγκόσμιο σύστημα κινητήρα, και όχι τόσο μεμονωμένα κινητικές μονάδεςστον άτλαντα της ανατομίας, και θα γίνει προφανές ότι οι μύες και οι αρθρώσεις δεν λειτουργούν μόνοι τους. Κινούμαστε χρησιμοποιώντας ένα πολύπλοκο σύστημα αρθρώσεων που εκτείνεται από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Και ενώ οι τεχνητές συσκευές όπως οι κύλινδροι άσκησης δεν απομονώνουν την άρθρωση, η φυσική κίνηση θα απαιτήσει τη συμμετοχή πολλών αρθρώσεων σε όλο το σώμα.

Οι μονοαρθρικές κινήσεις εκτελούνται συχνά σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση και η κίνηση εκτελείται σε μία άρθρωση κατά μήκος της απλούστερης τροχιάς, που δεν παρατηρείται ποτέ στην καθημερινή ζωή. κινητική δραστηριότητα. ΣΕ αθλητικούς αγώνεςΕπίσης κινούμαστε ελεύθερα στο χώρο χωρίς εξωτερικούς σταθεροποιητές όπως πάγκους, καθίσματα ή μηχανήματα ναυτίλου.

Σχεδόν όλοι οι αθλητές έγιναν μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί όταν εγκατέλειψαν τις ασκήσεις με μία άρθρωση για ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης. προπονητικά φορτία

Σκεφτείτε το και αναρωτηθείτε τι είναι πιο λογικό - squats ή επεκτάσεις ποδιών; Ξέρεις την απάντηση.

Δεν υπάρχει υποκατάστατο για την άρση βαρών

Εάν είστε ανταγωνιστικός bodybuilder και χρειάζεστε πραγματικά μια μεγάλη κορυφή του δικεφάλου για μια επερχόμενη απόδοση, σίγουρα θα ωφεληθείτε από μερικές ασκήσεις μονής άρθρωσης. Αλλά για τους περισσότερους από εμάς, απλά δεν είναι απαραίτητα.

Δεν μπορώ να μιλήσω με κάθε αθλητή, αλλά πολλοί άνθρωποι επιλέγουν ασκήσεις μονής άρθρωσης γιατί:

Πιστεύουν ότι οι πρέσες ή οι μπούκλες μπορούν να είναι υποκατάστατο για πολύπλοκες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. ή
Θέλουν να αναπτύξουν μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα ή να σφίξουν τους μύες που καθυστερούν για να βελτιώσουν τη δύναμη στις βασικές ασκήσεις.

Ένα παράδειγμα του τελευταίου θα ήταν οι άνθρωποι που πιστεύουν ότι η εκτέλεση επεκτάσεων ποδιών σε ένα μηχάνημα θα τους βοηθήσει με τα squats ή ότι θα μπορούν να κάνουν περισσότερα έλξεις αφού δουλέψουν απευθείας τους δικέφαλους τους μυς. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι η απλή αύξηση του όγκου των σύνθετων ασκήσεων είναι πολύ περισσότερο αποτελεσματική επιλογήλύσεις σε αυτό το πρόβλημα.

Γνωρίζω από προσωπική εμπειρία ότι σχεδόν όλοι οι αθλητές έγιναν μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί όταν εγκατέλειψαν τις ασκήσεις μονής άρθρωσης για υψηλά προπονητικά φορτία. Το σώμα σας δεν ενδιαφέρεται για τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους ή τους τετρακέφαλους. Εκτιμά μόνο την ένταση του παράγοντα στρες και προσαρμόζεται στο φορτίο, και ως εκ τούτου, οι σωστά επιλεγμένες σύνθετες ασκήσεις με υψηλό φορτίο είναι οι πλέον κατάλληλες για την επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης.

Και για να σας βοηθήσω να φτάσετε στον στόχο σας γρηγορότερα, θα σας παραθέσω τις αγαπημένες μου σύνθετες ασκήσεις για να αντικαταστήσω τις δημοφιλείς ασκήσεις μονής άρθρωσης.

Αντί για μπούκλες δικέφαλου, κάντε έλξεις

Οι περισσότερες κινήσεις κωπηλασίας ασκούν πίεση στους δικέφαλους μυς, αλλά οι έλξεις είναι οι πιο αποτελεσματικές και ισχυρές από όλες τις παραλλαγές της κωπηλασίας. Τα pull-ups αναπτύσσονται ταυτόχρονα ογκώδη χέριακαι μια δυνατή πλάτη, οπότε αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή που κερδίζει.

Αντί να κάνετε delt raise, κάντε πρέσες

Η πρέσα πάγκου και η εναέρια πρέσα χτυπούν τους δελτοειδή. Μετά τη στρατιωτική πρέσα ή την πρέσα πάγκου, μην βιαστείτε να εστιάσετε στο να δουλέψετε τους δελτοειδή σας, αλλά προσθέστε μερικά σετ πρέσες πάγκου και δώστε στους δελτοειδή σας βαρύ φορτίο.

Αντί για μπούκλες στα πόδια - Ρουμανικό deadlift

Για να σηκώσετε βαριά φορτία και να αναπτύξετε μια αθλητική σωματική διάπλαση, χρειάζεστε δυνατούς μύες στο πίσω μέρος του κορμού σας. Το PCT εκπαιδεύει τους μηριαίους μηριαίους ώστε να γίνονται μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι όταν στέκονται, κάτι που είναι πολύ πιο εφαρμόσιμο σε αθλήματα και Καθημερινή ζωήπαρά να λυγίζετε τα γόνατα ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε.

Αντί για επεκτάσεις ποδιών - μπροστινά squats

Τα squat είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος. Πολλοί τύποι περνούν χρόνια για να τελειοποιήσουν τις δεξιότητές τους στο squat, αλλά υπολείπονται της επιτυχίας παραμελώντας το μπροστινό squat.

Όταν εκτελούνται σωστά, τα μπροστινά squat είναι μια ασφαλής κίνηση που δημιουργεί σημαντική δύναμη, η οποία είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματική από τις ατελείωτες επεκτάσεις ποδιών σε ένα μηχάνημα.

Το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμα και με αρχάριους. Επί αρχικό στάδιοΓια να τα εκτελέσετε, αρκεί το δικό σας σωματικό βάρος και είναι θεμελιωδώς σημαντικό να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική. Πρέπει να προστεθούν περίπλοκα στοιχεία (πρόσθετη αντίσταση, βάρη, ασταθείς πλατφόρμες, κ.λπ.) αφού η τεχνική κατακτηθεί και το βάρος του σώματός σας γίνει ανεπαρκές για περαιτέρω πρόοδο στα αποτελέσματα.

1. Καταλήψεις

Το squat είναι μια κίνηση παρόμοια με το να κάθεσαι σε χαμηλό σκαμνί. Το squat είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Εργαστείτε ενώ κάνετε οκλαδόν γλουτιαίοι μύες, μύες μηριαίου, τετρακέφαλου μηριαίου, μύες γάμπας. Είναι σημαντικό σωστή εκτέλεσηγια την αποφυγή πολύ σκληρής πρόσκρουσης στα γόνατα και την πλάτη και την πρόληψη τραυματισμών.

Η κίνηση καθοδηγείται από τους γοφούς και όχι από τα γόνατα. Είναι απαραίτητο να κρατάτε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας και τα πόδια σας να δείχνουν προς τα εμπρός όταν λυγίζετε τα πόδια σας. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να κινούνται μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ολόκληρο το πόδι πρέπει να στηρίζεται στο πάτωμα, το βάρος του σώματος να κινείται προς τις φτέρνες, ώστε να κάνουν την κύρια δράση οι γλουτιαίοι μύες και όχι οι καμπτήρες του ισχίου και οι τετρακέφαλοι μύες. Πρέπει να συσπάσετε ενεργά τους γλουτιαίους μύες και να ενεργοποιήσετε τους σταθεροποιητικούς μύες. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να σταθεροποιείται με μια ελαφρά φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης, τους ώμους να πέφτουν και να γυρίζουν πίσω.

Εάν οι φτέρνες του πελάτη σας ξεκολλήσουν από το πάτωμα όταν εκτελεί ένα squat, τότε πιθανότατα είναι υπερβολικά εκτεταμένες. τρικέφαλος μύςκνήμες. Για να εξαλείψετε αυτή την ένταση, θα πρέπει να τοποθετήσετε κάτι κάτω από τις φτέρνες (για παράδειγμα, βάρη από μια μπάρα - βλέπε φωτογραφία), που θα επιτρέψει στις φτέρνες να επιστρέψουν στη στήριξη. Για να διορθώσετε τους τεντωμένους μύες της γάμπας, πρέπει να προσθέσετε το τέντωμα αυτών των μυών στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

2. Lunges

Το lunge είναι μια υπερβολική μορφή περπατήματος. Τα lunges θεωρούνται επίσης δικαίως μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Τα Lunges δουλεύουν τους μύες του πυρήνα σας κατώτερο άκρο, καθώς και οι πυελικοί μύες. Από τη βασική στάση, το ένα πόδι τοποθετείται προς τα εμπρός περίπου 30 εκατοστά, τα γόνατα λυγίζουν έντονα και μετά εκτείνονται, σηκώνοντας το σώμα προς τα πάνω, τα πόδια επιστρέφουν στη θέση μαζί. Η εκτόξευση μπορεί να εκτελεστεί προς τα εμπρός ή προς τα πίσω και μπορεί να γίνει ακόμη και στη θέση της εάν ο χώρος είναι περιορισμένος.

Η ιδανική τεχνική είναι αυτή στην οποία το πάνω μέρος του σώματος κρατιέται κάθετα με τους ώμους προς τα κάτω και γυρισμένο προς τα πίσω. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους, το γόνατο του "μπροστινού" ποδιού δεν πρέπει να "ξεπερνά" τα δάχτυλα των ποδιών. Η λεκάνη δεν πρέπει να περιστρέφεται και οι δύο πρόσθιες άνω λαγόνιες ράχες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα εμπρός (σαν τα λαγόνια οστά να ήταν οι προβολείς του αυτοκινήτου σας και να οδηγείτε ευθεία).

Το δικό σας σωματικό βάρος είναι αρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους, όταν οι πτώσεις είναι αρκετά αγχωτικές σωστή τεχνικήκαι χωρίς επιπλέον επιβάρυνση. Αλλά σε ένα επόμενο, πιο προηγμένο επίπεδο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρόσθετα βάρηστα χέρια/στους ώμους.

3. Push-ups

Τα push-up είναι μια άλλη θεμελιώδης λειτουργική άσκηση που βασίζεται σε μια βασική κίνηση που συναντάμε συχνά στην καθημερινή ζωή - το να σπρώχνουμε μακριά από κάτι. Τα push-up αναπτύσσουν τους θωρακικούς μύες, τους μύες των χεριών και τους σταθεροποιητικούς μύες. οσφυϊκή περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.

Τα push-up είναι μια πολύ δημοφιλής άσκηση, αλλά πολύ λίγοι άνθρωποι κατανοούν τις περιπλοκές της τεχνικής και τις εκτελούν σωστά. Αλλά αυτή είναι η άσκηση που αξίζει να μάθετε - είναι εξαιρετικά αποτελεσματική.

Όταν κάνετε push-ups στην κλασική εκδοχή (τα χέρια στέκονται στενά στο πάτωμα), πρέπει να κρατάτε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, πρέπει να πιέζετε ευθεία προς τα πάνω, χωρίς να ισιώσετε τελείως τους αγκώνες σας στο πάνω σημείο του κίνηση (και, επιπλέον, χωρίς να κάνουν μια απότομη κίνηση ανόρθωσης στο τέλος - που, δυστυχώς, το κάνουν πολύ συχνά, μέχρι να γίνει ένα «κλικ στην άρθρωση του αγκώνα»). Ολόκληρο το σώμα από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι απολύτως ίσιο - μια νοητή ευθεία γραμμή πρέπει να περνάει από το αυτί, τον ώμο, το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο. Για να αποτρέψετε το μεσαίο μέρος του σώματος να κρεμάσει προς το πάτωμα, πρέπει να τεντώσετε τους σταθεροποιητικούς μύες και να τραβήξετε το στομάχι.

Παραδόξως, η ταχύτητα εκτέλεσης δεν παίζει μεγάλο ρόλο στην επίτευξη του προπονητικού αποτελέσματος. Δεν έχει σημασία αν κάνετε 20 αργά push-ups σε ένα λεπτό ή 60, το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο αρκεί να το κάνετε σωστά.

Τα push-ups έχουν έναν τεράστιο αριθμό πιθανών επιλογών - τόσο προς την κατεύθυνση της πολυπλοκότητας όσο και προς την κατεύθυνση του ευκολότερου. Εάν τα push-ups με ίσια πόδια στο πάτωμα είναι πολύ δύσκολα, μπορείτε να τα κάνετε πιο εύκολα τοποθετώντας τα χέρια σας σε ένα ψηλότερο στήριγμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups από έναν τοίχο (η πιο εύκολη επιλογή), μετά από μια χαμηλότερη, σταθερή επιφάνεια (τραπέζι, καρέκλα κ.λπ.) μέχρι να μπορέσετε τελικά να κάνετε push-ups από το πάτωμα. Αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι να χρησιμοποιείτε push-ups στα γόνατά σας, καθώς αυτή η επιλογή καθιστά πολύ δύσκολο να αισθανθείτε την ευθυγράμμιση ολόκληρου του σώματος και οι σταθεροποιητικοί μύες δεν θα συμμετέχουν επαρκώς στην εργασία. Είναι καλύτερα να συνηθίσετε αμέσως τα push-ups με ένα εντελώς ίσιο σώμα, αφήστε να υπάρχει υψηλότερη υποστήριξη στην αρχή. Μπορεί να μειωθεί σταδιακά καθώς το συνηθίζετε.

Μπορείτε επίσης να κάνετε τα push-up πιο δύσκολα με πολλούς τρόπους. Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα ή μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας σε fitball (ασταθή στήριξη), που θα προκαλέσει περισσότερο άγχος στους μύες που θα συμμετάσχουν επιπλέον στη διατήρηση της ισορροπίας. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε επίσης να σηκώσετε το ένα πόδι ή να σηκώσετε επιπλέον το αντίθετο χέρι σας· μια ακόμη πιο περίπλοκη επιλογή είναι η ίδια με τα πόδια σε fitball.

4. Τραβήγματα

Το pull-up είναι ένα παράδειγμα άσκησης σε μια σειρά από κινήσεις έλξης (ή «τραβήγματος») που είναι το αντίθετο από τα push-up (push-ups). - Πολύ αποτελεσματική άσκηση, επηρεάζει τους μύες της πλάτης, των χεριών και των μυών που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν οπουδήποτε, απλά πρέπει να βρείτε μια εγκάρσια ράβδο ή οριζόντια μπάρα (αν θέλετε, αυτό δεν είναι δύσκολο).

Όταν τραβάτε προς τα πάνω, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ολόκληρη η ωμική ζώνη είναι τεντωμένη, οι ώμοι σας πρέπει να είναι γυρισμένοι προς τα πίσω και προς τα κάτω. Και αυτή η θέση των ώμων πρέπει να διατηρείται σε όλα τα στάδια της κίνησης. Αυτό θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού και θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε τη νεκρή άρση πιο άνετα και αποτελεσματικά, δένοντας ολόκληρη την ωμική ζώνη μαζί. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται με πλήρες πλάτος, αλλά θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερέκταση κατά το ίσιωμα των χεριών.

Το deadlift θέτει υψηλές απαιτήσεις στη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, επομένως δεν μπορούν όλοι αρχικά να εκτελέσουν αυτήν την κίνηση ανεξάρτητα και σωστά έστω και μία φορά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες. Επομένως, πρέπει να μάθετε συγκεκριμένα πώς να τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω.

Είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιείτε ειδικούς προσομοιωτές για αυτό, στους οποίους παρέχεται βοήθεια ακουμπώντας τα γόνατα στην πλατφόρμα. Το πρόβλημα είναι ότι σε αυτό το είδος άσκησης το κάτω μέρος του σώματος βρίσκεται σε χαλαρή κατάσταση, εμποδίζοντας την ταυτόχρονη έκφραση της συνδυασμένης δύναμης όλων των συστατικών του σώματος, που ονομάζεται λειτουργική δύναμη. (Παρόμοια με τα push-up, τα οποία δεν πρέπει να γίνονται στα γόνατά σας, αλλά να ξεκινούν με υψηλότερη στήριξη, αλλά να κρατάτε τα πόδια σας ίσια).

Αντίθετα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός συνεργάτη που παρέχει υποστήριξη από κάτω, όπως φαίνεται στη φωτογραφία, ή, εάν δεν υπάρχει κάποιος να βοηθήσει, είναι καλύτερα να βάλετε κάτι κάτω από το οποίο μπορείτε να πιέσετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας για να φτιάξετε το άσκηση ευκολότερη.

Ιδιαίτερη προσοχήπρέπει να δώσετε προσοχή στην εκτέλεση του κατώτερου μέρους της κίνησης - κατεβάζοντας προς τα κάτω. (ονομάζεται και εκκεντρική - αρνητική φάση κίνησης). Πρέπει να κατεβείτε αργά. Φαίνεται λιγότερο δύσκολο από το να κάνεις γρήγορα έλξεις ξανά και ξανά, αλλά απαιτεί συνεχή μυϊκή ένταση, η οποία αναπτύσσει τη σωστή τεχνική και κάνει την εκτέλεση όλο και πιο ελεύθερη και ευκολότερη.

Για μεγαλύτερη συμμετοχή στην κίνηση του δικεφάλου (δικέφαλοι βραχιόνιοι μύες), τα χέρια πρέπει να περιστρέφονται έτσι ώστε οι παλάμες να κατευθύνονται προς το πρόσωπο (κάτω λαβή). Αυτή η θέση των χεριών θα σας επιτρέψει να κατανείμετε ένα μεγάλο φορτίο στους δικέφαλους μυς και τους μύες του θώρακα ενώ ταυτόχρονα καταπονείτε ολόκληρο το σώμα.

Σε οποιαδήποτε εφαρμογή, τα πόδια και ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι τεντωμένα και τεντωμένα: το σώμα δεν πρέπει να κουνιέται ή να κουνιέται, δεν πρέπει να υπάρχει κίνηση "αναπηδώντας" - έτσι φαίνεται όταν προσπαθούν να αντισταθμίσουν την έλλειψη δύναμης με αδράνεια από την ταλάντευση του σώματος.

Είναι λάθος να τεντώνετε το λαιμό και το πηγούνι σας για να φτάσετε στη μπάρα - αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και τους ώμους. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η κίνηση εκτελείται χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών του βραχίονα και ωμική ζώνη.

5. Περιστροφές

Οι περιστροφές είναι κινήσεις που κάνουμε συνεχώς στη ζωή, γυρίζοντας τον κορμό μας. Περιστροφικές κινήσειςπρέπει να περιλαμβάνεται στη λειτουργική προπόνηση προκειμένου να μειωθεί η πιθανότητα τραυματισμού της πλάτης κατά τις στροφές του σώματος. Σχεδόν όλες οι λεγόμενες «βολές» της πλάτης συμβαίνουν τη στιγμή του συνδυασμού κάποιου είδους προσπάθειας (ανύψωση κάτι) με μια περιστροφή του κορμού. Ακόμη και η στοιχειώδης κίνηση της εξόδου από το αυτοκίνητο μερικές φορές τελειώνει με το «πιάσιμο της πλάτης σου»: το ένα πόδι είναι στο έδαφος, το άλλο είναι ακόμα στο αυτοκίνητο, το σώμα είναι ακόμα λυγισμένο στην άρθρωση του ισχίου και η κίνηση έξω από το αυτοκίνητο στο πλάι και πάνω συνοδεύεται από μια ελαφριά συστροφή - ελλείψει λειτουργικών συνδέσεων σε Αυτή η κίνηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στην πλάτη.

Υπάρχουν πολλές περιστροφικές ασκήσεις. Εδώ θα αναλύσουμε μόνο ένα πράγμα, το βασικό. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει αντίσταση στη συστροφή της σπονδυλικής στήλης και βελτιώνει τη δύναμη και τη σταθερότητα. βαθείς μύεςσταθεροποιητές.

Συνδέστε ένα λάστιχο σε ένα ακίνητο αντικείμενο στο ύψος της μέσης, όπως ένα χερούλι πόρτας. Πιάστε τον ελαστικό επίδεσμο με τα δύο χέρια και με αργό ρυθμότεντώστε το περιστρέφοντας τον κορμό χωρίς να περιστρέφετε ταυτόχρονα τη λεκάνη (η λεκάνη μένει ακίνητη!), οι μύες που σταθεροποιούν την οσφυϊκή μοίρα θα πρέπει να είναι συνεχώς τεντωμένοι. Ελέγξτε την κάθετη θέση του κορμού σας. Στη συνέχεια, στρίψτε προς την άλλη κατεύθυνση, στέκεστε με την άλλη πλευρά στο σημείο όπου είναι στερεωμένο το λάστιχο.

Αυτές είναι μόνο 5 από τις πιο βασικές λειτουργικές ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πελάτες οποιουδήποτε επιπέδου προπόνησης, επιλέγοντας την επιθυμητή παραλλαγή, βαθμό δυσκολίας, αριθμό επαναλήψεων και συνδυασμό με άλλα είδη προπόνησης κατά τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου.

Το πρόγραμμα προπόνησης 5x5 είναι το πιο απλό και το πιο αποτελεσματικός τρόποςγίνετε πιο δυνατοί, χτίστε μυς και κάψτε λίπος. Χιλιάδες άνθρωποι το έχουν χρησιμοποιήσει για να μεταμορφώσουν το σώμα τους. Είναι πολύ απλό και περιλαμβάνει μόνο 3 προπονήσεις την εβδομάδα, διάρκειας 45 λεπτών η καθεμία.

Το πρόγραμμα 5x5 περιλαμβάνει 5 βασικές ασκήσεις: squats, πάγκο, deadlift, στρατιωτική πρέσα και σκυμμένη σειρά. Κάνεις 3 ασκήσεις σε κάθε προπόνηση, 3 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά. Τα squat εκτελούνται σε κάθε προπόνηση.

Το πρόγραμμα 5x5 περιλαμβάνει την εκτέλεση 5 σετ των 5 επαναλήψεων σε όλες τις ασκήσεις εκτός από το deadlift, το οποίο απαιτεί 1 σετ των 5 επαναλήψεων. Τα squat θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο deadlift επειδή δουλεύουν πολλούς από τους ίδιους μύες.

Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα προγράμματα bodybuilding, δεν χρειάζεται να φτάσετε σε μυϊκή αποτυχία, άντληση ή μυϊκό πόνο. Στόχος σας είναι να αυξήσετε το βάρος εργασίας σας. Πως? Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη, εστιάστε στη σωστή φόρμα και προσθέστε 5 κιλά κάθε προπόνηση για όσο περισσότερο μπορείτε. Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα.

Το πρόγραμμα 5x5 αποτελείται από δύο σύνθετες προπονήσεις:

Προπόνηση Α: Οκλαδόν, πρέσα πάγκου, σκυμμένες σειρές
Προπόνηση Β: Squats, στρατιωτική πρέσα, deadlift

Προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας τις προπονήσεις Α και Β, ξεκουράζεστε τουλάχιστον 1 ημέρα ενδιάμεσα. Ποτέ μην προπονείστε 2 συνεχόμενες μέρες γιατί το σώμα χρειάζεται ξεκούραση για να δυναμώσει.

Οι περισσότεροι προπονούνται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Αλλά μπορείτε να το κάνετε την Τρίτη, την Πέμπτη και το Σάββατο ή την Κυριακή, την Τρίτη και την Πέμπτη. Αν γυμνάζεσαι 3 φορές την εβδομάδα και ξεκουράζεσαι τουλάχιστον 1 μέρα ανάμεσα σε 2 προπονήσεις, θα αποκτήσεις δύναμη.

Όταν ξεκινάτε το πρόγραμμα 5x5, θα ξεκινήσετε με την προπόνηση Α και μετά από 2 ημέρες θα κάνετε την προπόνηση Β. Έτσι, την πρώτη εβδομάδα προπονείστε σύμφωνα με το σχήμα Α/Β/Α, τη δεύτερη – Β/Α/Β, σε το τρίτο – A/B /A και ούτω καθεξής.

Το γράφημα μοιάζει με αυτό:

Εβδομάδα 1

Εβδομάδα 2
Επιπλέον, αυτά τα προγράμματα απλώς εναλλάσσονται. Όλα είναι πολύ απλά.

Όλες οι επαναλήψεις σε όλα τα σετ εκτελούνται με το ίδιο βάρος, χωρίς να υπολογίζονται τα ελαφριά σετ προθέρμανσης.

Ο στόχος σας δεν είναι να επιτύχετε μια αντλία ή μυϊκό πόνο (αν και αυτό είναι δυνατό μετά την άρση μεγάλων βαρών), αλλά να αυξήσετε το βάρος κάθε προπόνηση. Εάν κάνετε 5 επαναλήψεις σε κάθε σετ άσκησης, την επόμενη φοράπροσθέστε 2,5 κιλά ανά μπάρα. Για άρσεις θανάτου 1x5, προσθέστε 5 κιλά κάθε φορά.

Μην ξεκινήσετε αμέσως να σηκώνετε βάρη που είναι πολύ βαριά, διαφορετικά θα νιώσετε πόνο που θα μπορούσε να σας κάνει να παραλείψετε μια προπόνηση. Ξεκινήστε με μικρά βάρη, ώστε το σώμα σας να μπορεί να προσαρμοστεί στο στρες. Θυμηθείτε να προσθέσετε 2,5 κιλά ανά προπόνηση (30 κιλά το μήνα) σε squats.

Εάν κάνετε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, όπως squats, πιέσεις στον πάγκο και άρσεις θανάτου χωρίς σπάσιμο, ξεκινήστε με φορτίο ίσο με το 50% των 5RM σας. Εάν δεν έχετε εργαστεί ποτέ με ελεύθερα βάρη, δεν έχετε προπονηθεί για πολλά χρόνια ή δεν ξέρετε τι είναι το 5RM, τότε ξεκινήστε με τα ακόλουθα φορτία:

Squats, πρέσα πάγκου, στρατιωτική πρέσα: 20kg (κενή μπάρα Ολυμπιακού).
Deadlift: 40 kg (κενή μπάρα Olympic + 2 πιάτα των 10 kg)
Σειρά με λυγισμένη μπάρα: 30 κιλά (κενή μπάρα Olympic + 2 πιάτα των 5 κιλών)

Θα ξεκινήσετε με περισσότερα βαριά ζυγαριάστη σειρά deadlift και ben-over, γιατί είναι αδύνατο να εκτελεστούν σωστά αυτές οι ασκήσεις με κενή μπάρα. Με κάθε νέα επανάληψη, η μπάρα πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.

Οι πρώτες 2 εβδομάδες προπόνησής σας στο πρόγραμμα 5x5 θα μοιάζουν με αυτό:

Εβδομάδα 1

Εβδομάδα 2
Το deadlift χρησιμοποιεί περισσότερους μύες από άλλες ασκήσεις, επομένως θα σας πάρει λιγότερο χρόνο για να προχωρήσετε. Μόλις φτάσετε τα 100 κιλά σε βάρος εργασίας, προσθέστε 2,5 κιλά στη μπάρα με κάθε προπόνηση.

Εάν αυτά τα βάρη σας φαίνονται ελαφριά, να θυμάστε ότι θα προσθέτετε 2,5 κιλά σε κάθε προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε οκλαδόν 50 κιλά σε 4 εβδομάδες, 80 κιλά σε 4 εβδομάδες και 100 κιλά σε 12 εβδομάδες! Και όλα αυτά σε 5 σετ των 5 επαναλήψεων! Αυτό το βάρος είναι πολύ μεγαλύτερο από αυτό που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι άνδρες στο γυμναστήριο. Γενικά, μην ξεχνάτε τι είναι μπροστά σας.

Δεν θα παίρνετε πάντα βάρος. Μετά από λίγο, θα σας γίνει δύσκολο να ολοκληρώσετε 5 επαναλήψεις. Ενδέχεται να μην μπορείτε να ακολουθήσετε το πρωτόκολλο 5x5. Μην σταματήσετε - απλώς προσπαθήστε ξανά την επόμενη φορά που θα προπονηθείτε. Αν αυτό δεν πετύχει, μην ανησυχείτε γιατί υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεπεράσετε το οροπέδιο. Το σημαντικό τώρα είναι ότι μόλις ξεκινήσατε!

Πρόγραμμα για έναν φυσιοδίφη 5 επί 5 - Βίντεο σχετικά με το σχήμα 5x5

Ήθελα να δείξω ότι το πρόγραμμα 5x5 είναι τόσο απλό και απλό που ο καθένας μπορεί να το ακολουθήσει. Ως εκ τούτου, ηχογράφησα 2 βίντεο στα οποία εκτελώ πλήρως τις προπονήσεις Α και Β.

Θα σας δείξουν τι πρέπει να κάνετε σε 8-9 εβδομάδες. Σημειώστε ότι μου παίρνει λιγότερο από 30 λεπτά για να προπονηθώ.

Το ιστορικό του προγράμματος 5x5

Τα βασικά στοιχεία του προγράμματος 5x5 συγκεντρώθηκαν από τον μέντορα του Arnold Schwarzenegger, Reg Park, το 1960.

Πολλοί άνθρωποι έχουν γράψει γι 'αυτό τα τελευταία 60 χρόνια, οπότε δεν επινόησα τίποτα καινούργιο.

Βρήκα το πρόγραμμα 5x5 το 2003. Στη συνέχεια προπονήθηκα έως και 6 φορές την εβδομάδα, περνώντας 2 ώρες στο γυμναστήριο, φτάνοντας σε μυϊκή ανεπάρκεια σε κάθε σετ και βιώνοντας μυϊκούς πόνους κάθε μέρα. Δυστυχώς, δεν ήξερα άλλες προπονητικές προσεγγίσεις.

Με τον καιρό κατάλαβα ότι έχω μεγάλους αλλά αδύναμους μύες. Μετά από μια μακρά αναζήτηση για μια λύση στο πρόβλημα, ανακάλυψα ότι για να αναπτύξετε δύναμη χρειάζεστε:

Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη, όχι μηχανές.
Εκπληρώ πολυαρθρικές ασκήσεις, όχι μονωτικό.
Αυξήστε τα βάρη εργασίας χωρίς να επιτύχετε άντληση και χωρίς να προκαλείτε μυϊκό πόνο

Όλα μου έγιναν ξεκάθαρα. Άρχισα να ψάχνω για ένα πρόγραμμα που θα με έκανε πιο δυνατό. Σε ένα φόρουμ, ένας τύπος μου πρότεινε το παλιό καλό "5x5".

Το δοκίμασα και έμεινα πολύ ευχαριστημένος με τα αποτελέσματα. Από τότε, το πρόγραμμα έγινε η βάση για την εκπαίδευσή μου.

Από πού να ξεκινήσω;

Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε αν το πρόγραμμα 5x5 θα σας κάνει πιο δυνατό είναι να το δοκιμάσετε για 12 εβδομάδες. Ξεκινήστε με τα ακόλουθα βήματα:

Δείτε αυτό το βίντεο και θα δείτε ότι το πρόγραμμα είναι τόσο απλό που μπορεί να το ακολουθήσει ο καθένας.
Χρησιμοποιήστε τους πίνακες μου - θα σας παρακινήσει και θα σας αφήσει να δείτε πόσο πιο δυνατός θα είστε σε 12 εβδομάδες.
Επιλέγω Γυμναστήριο– Χρειάζεστε μόνο ένα ηλεκτρικό ράφι, έναν πάγκο, μια μπάρα και πλάκες βάρους.
Εγκαταστήστε την εφαρμογή «5×5» - θα σας δείξει ποιες ασκήσεις να εκτελέσετε και με ποιο βάρος, καθώς και πόσο καιρό θα ξεκουραστείτε μεταξύ των προσεγγίσεων. Είναι δωρεάν και κατάλληλο για iPhone και Android OS.
Επωφεληθείτε από τις καθημερινές συμβουλές μου - πολλοί τύποι διαβάζουν τις καθημερινές μου επιστολές παρακίνησης πρώτο πράγμα το πρωί. Ισχυρίζονται ότι αυτό τους βοηθά να παραμείνουν σε καλό δρόμο και να συνεχίσουν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Μπορείτε να βρείτε τις συμβουλές μου εδώ.

Εφαρμόστε τις γνώσεις που αποκτήθηκαν στην πράξη. Μόνο μέσα από τη δράση θα γίνεις πιο δυνατός.

Στόχοι

Ανάπτυξη δύναμης

ΣΕ Αρχαία ΕλλάδαΟ παλαιστής Milo από τον Κρότωνα, προετοιμάζεται για Ολυμπιακοί αγώνες, ανέπτυξε δύναμη κουβαλώντας ένα νεογέννητο μοσχάρι στην πλάτη του κάθε μέρα. Καθώς το ζώο μεγάλωνε, γινόταν βαρύτερο. Αυτή η προπόνηση τόνωσε το σώμα του αθλητή να αυξήσει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Μετέτρεψε τον Milo στο πιο δυνατός μαχητήςτης εποχής του.

Ίσως αυτό είναι απλώς ένας θρύλος, αλλά η πρακτική δείχνει ότι το πρόγραμμα 5x5 σας βοηθά να γίνετε πιο δυνατοί χωρίς μυϊκή αποτυχία και άντληση. Ξεκινάς με ελαφριά βάρη, κατακτάς την τεχνική του να κάνεις τις ασκήσεις και αυξάνεις συνεχώς το φορτίο. Κάντε το για όσο περισσότερο μπορείτε και θα δυναμώσετε.

Το πρόγραμμα 5x5 θα δημιουργήσει πραγματική δύναμη, αυτό που ορισμένοι αποκαλούν «λειτουργική» δύναμη. Απλώς πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες βασικές διατάξεις:

Ελεύθερα βάρη.Οι μηχανές εξισορροπούν το βάρος για εσάς, γεγονός που αφήνει τους σταθεροποιητικούς μύες σας αδύναμους. Με τα ελεύθερα βάρη ισχύει το αντίθετο. Αναπτύσσουν πραγματική δύναμη, γι' αυτό και τα χρησιμοποιούμε μόνο στο πρόγραμμα 5x5.

Βασικές ασκήσεις . Στην καθημερινή ζωή, σπάνια κάνουμε κινήσεις παρόμοιες με τις μπούκλες του δικέφαλου. Η μεταφορά ή η ανύψωση βαρέων αντικειμένων περιλαμβάνει πάντα πολλές μυϊκές ομάδες. Επομένως, για να δυναμώσετε, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που μιμούνται τις ανθρώπινες κινήσεις - άρσεις θανάτου, καταλήψεις κ.λπ.

Μπάρα. Το να κάνεις οκλαδόν με μια μπάρα 180 κιλών στην πλάτη σου είναι πιο εύκολο από το να κάνεις οκλαδόν με αλτήρες 90 κιλών σε κάθε χέρι. Είναι επίσης πολύ πιο εύκολο να προσθέσετε 2,5 κιλά ανά προπόνηση όταν χρησιμοποιείτε μπάρα παρά με αλτήρες. Το πρόγραμμα 5x5 περιλαμβάνει τη χρήση μιας ράβδου forestay επειδή σας επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος και να προοδεύετε πιο εύκολα.

5 επαναλήψεις. Μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος σε 5 επαναλήψεις από ό,τι στις 8, 10 ή 12. Όσο περισσότερες επαναλήψεις κάνετε, τόσο πιο κουρασμένοι θα γίνετε και τόσο χειρότερη θα γίνεται η φόρμα σας. Το πρόγραμμα 5x5 περιλαμβάνει εργασία μόνο 5 επαναλήψεων.

Συχνότητα. Όσο πιο συχνά κάνετε την άσκηση, τόσο καλύτερη είναι η τεχνική σας και πιο αποτελεσματικό από την προπόνηση. Όταν ακολουθείτε το πρόγραμμα 5x5, θα κάνετε κάθε άσκηση πολλές φορές την εβδομάδα, καθώς αυτό είναι το κλειδί για την οικοδόμηση δύναμης.

Να θυμάστε ότι η οικοδόμηση δύναμης είναι ένας μαραθώνιος, όχι ένα σπριντ. Μην ξεκινήσετε να σηκώνετε μεγάλα βάρη αμέσως με την ελπίδα να επιταχύνετε τα αποτελέσματα. Κάνοντας αυτό, θα έχετε μόνο μυϊκό πόνο, την επιθυμία να παραλείψετε την προπόνηση και ένα πρώιμο οροπέδιο. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη, αυξηθείτε με κάθε προπόνηση και, στη συνέχεια, μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί με βιώσιμο ρυθμό.

Εάν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν 140 κιλά με τους γοφούς σας κάτω παράλληλα με το πάτωμα, είστε πολύ δυνατοί για το πρόγραμμα 5x5. Χρειάζεστε μια πιο προηγμένη τεχνική. Αλλά αν δεν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν 100 κιλά χωρίς τεχνική θραύσης, τότε το πρόγραμμα 5x5 είναι ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε γρήγορα τη δύναμη.

Χτίσιμο μυϊκής μάζας

Για να χτίσετε μυς, δεν χρειάζεται να κάνετε 10 ασκήσεις κάθε προπόνηση, να δουλέψετε τους μύες σας από διαφορετικές γωνίες και να φτάσετε σε μυϊκή ανεπάρκεια ή μυϊκό πόνο.

Αντίθετα, πρέπει απλώς να γίνετε πιο δυνατοί. Γιατί όσο πιο δυνατός είσαι, τόσο περισσότερο βάρος μπορείς να σηκώσεις και τόσο περισσότερους μυς μπορείς να χτίσεις. Επομένως, ο αθλητής που κάνει πάγκο 140 κιλά έχει μεγαλύτερους θωρακικούς μύες από εκείνον που πάγκει μόλις 60 κιλά.

Αυτό εξηγεί επίσης το γεγονός ότι οι περισσότεροι επιτυχημένοι bodybuilders από το Reg Park μέχρι τον Arnold Schwarzenegger και τον Ronnie Coleman έκαναν άρση θανάτου πάνω από 300 κιλά.

Πολλά παιδιά πιστεύουν ότι δεν μπορούν να χτίσουν μυς με το πρόγραμμα 5x5 γιατί περιλαμβάνει μόνο 3 ασκήσεις. Ωστόσο, το κλειδί για την οικοδόμηση μυών δεν βρίσκεται στην ποσότητα της άσκησης, αλλά στην ένταση.

Ασκήσεις όπως το squat και το deadlifts ονομάζονται σύνθετες ασκήσεις γιατί δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Ας δούμε πώς το πρόγραμμα 5x5 θα λειτουργήσει κάθε μυ του σώματός σας.

Τύπος. Οι κοιλιακοί μύες βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας σε ασκήσεις όπως squats, deadlifts και στρατιωτικές πιέσεις.
Ώμοι. Οι μύες των ώμων εμπλέκονται ενεργά σε στρατιωτικός Τύποςκαι πρέσα πάγκου.
Στήθος. Ανύψωση 100 κιλών στην πρέσα πάγκου οριζόντιος πάγκος, μπορείτε να αντλήσετε τεράστιους θωρακικούς μύες.
Χέρια. Οι δικέφαλοι εμπλέκονται στην εκτέλεση σειρών με μπάρα, πιέσεις πάγκου και στρατιωτικές πιέσεις. Επιπλέον, σε όλες τις ασκήσεις πιάνετε σφιχτά την μπάρα, έτσι οι μύες των χεριών εμπλέκονται σχεδόν πάντα.
Αντιβράχια. Και πάλι, επειδή κρατάτε σφιχτά τη μπάρα σε όλες τις ασκήσεις, προάγετε την ανάπτυξη των μυών του αντιβραχίου.
Τραπέζιο. Οι τραπεζοειδείς μύες θα γίνουν τεράστιοι μέχρι να μπορέσετε να σηκώσετε 180 κιλά.
Γοφούς. Μόλις καταφέρετε να κάνετε οκλαδόν 400 λίβρες, θα χρειαστεί οπωσδήποτε να αγοράσετε ένα νέο τζιν λόγω των αυξημένων μυών των μηρών σας.
Πίσω. Ξεχάστε τις λιγούρες άνω μπλοκστο στήθος! Οι βαριές άρσεις θανάτου και οι λυγισμένες σειρές με μπάρα σάς επιτρέπουν να δημιουργήσετε ένα τεράστιο Πλάτη σε σχήμα V, που κάθε αθλητής ονειρεύεται.
Χαβιάρι. Οι μύες της γάμπας δουλεύονται με squats και deadlifts.

Απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους στο πρόγραμμα 5x5 εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Πώς μπορώ να επιταχύνω αυτή τη διαδικασία; Αυξήστε τα βάρη εργασίας. Αν ξεκινήσετε να κάνετε οκλαδόν με 140 κιλά στους ώμους σας, θα μετατραπείτε σε μια πραγματική μηχανή καύσης λίπους.

Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε μισή ώρα καρδιο μετά προπόνηση δύναμηςγια να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Και μην κάνετε cardio τις μέρες που το σώμα σας χρειάζεται αποκατάσταση! Για να χάσετε 500 γραμμάρια λίπους την εβδομάδα, πρέπει να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων 20%.

Καύση λίπους

Η άρση βαρών χτίζει μυς, καίει θερμίδες και αυξάνει τον μεταβολισμό σας.

Εν τω μεταξύ, οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος τρώγοντας λιγότερες θερμίδες και μην κάνοντας καμία άσκηση. φυσική άσκηση. Αλλά λίγοι άνθρωποι μπορούν να ακολουθήσουν δίαιτες χαμηλών θερμίδων για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Στο τέλος, οι άνθρωποι τείνουν να υποτροπιάζουν και να κερδίζουν ακόμη περισσότερα υπερβολικό βάροςκαι γίνεσαι χοντρός, αδύναμος και μη ελκυστικός.

Άλλοι προσπαθούν να χάσουν λίπος μόνο με καρδιο. Δεν συνειδητοποιούν ότι μια μισή ώρα προπόνηση cardio καίει μόνο περίπου 400 θερμίδες, που ισοδυναμούν με 1 Big Mac.

Στην πραγματικότητα, κατά την καύση λίπους, η άρση βαρών θα πρέπει πάντα να έχει προτεραιότητα έναντι της καρδιαγγειακής άσκησης για τους ακόλουθους λόγους:

Κάψιμο θερμίδων. Όσο πιο βαρύ είναι το βάρος, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση και τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Ειδικά αν κάνετε σύνθετες ασκήσεις όπως το squats. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές δύναμης μπορούν να τρώνε περισσότερο από τους μέσους ανθρώπους και να μην πάρουν βάρος.

Επιτάχυνση του μεταβολισμού.Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται κατανάλωση οξυγόνου μετά την προπόνηση. Δηλαδή, μετά την προπόνηση δύναμης, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες για αρκετές ώρες.

Μυϊκή οικοδόμηση. Οι δίαιτες καρδιαγγειακής άσκησης και οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων δεν οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη όπως κάνουν ασκήσεις δύναμης. Όσο πιο δυνατός γίνεσαι, τόσο περισσότερο βάρος μπορείς να σηκώσεις και τόσο περισσότερους μυς χτίζεις.
Λεπτή σωματική διάπλαση. Οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος. Η άρση βαρών σάς επιτρέπει να χτίζετε μυς, να χάνετε λίπος και να φαίνεστε πιο αδύνατοι από ό,τι κάνατε προηγουμένως με το ίδιο σωματικό βάρος.

Μαζικό κέρδος

Μερικοί τύποι (και πολλές γυναίκες) πιστεύουν ότι η προπόνηση δύναμης θα τους μετατρέψει σε ογκώδεις αθλητές όπως ο Arnold. Ωστόσο, δεν καταλαβαίνουν ότι αυτό προϋποθέτει την κατανάλωση πολλών τροφών. Αυτό σημαίνει ότι το πρόγραμμα 5x5 από μόνο του δεν αρκεί για να γίνει «δυσκίνητο».

Για να πάρετε βάρος, ξεκινήστε με τρία γεύματα την ημέρα. Μετά από ένα μήνα, τρώτε τέσσερις φορές την ημέρα και μετά από έναν άλλο μήνα, τρώτε πέντε φορές την ημέρα. Πάρτε το χρόνο σας, δώστε χρόνο στο σώμα σας να συνηθίσει σε μεγάλες ποσότητες φαγητού.

Γυμνάσια

Καταλήψεις

Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους

Τα squats δουλεύουν τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τις γάμπες. Οι μύες της κοιλιάς και της μέσης χρησιμοποιούνται επίσης ως σταθεροποιητικοί μύες.

Τα squat διεγείρουν την παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης πιο ενεργά από ό,τι, για παράδειγμα, οι πρέσες ποδιών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αποτελούν καθοριστικό παράγοντα για την οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας.

Πολλοί άνθρωποι φοβούνται να κάνουν καταλήψεις γιατί πιστεύουν ότι θα τους κάνουν κακό. αρθρώσεις γονάτωνκαι τους προκαλεί πόνο. Ωστόσο, το κλειδί για την ασφάλεια βρίσκεται στη σωστή τεχνική. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για αυτό το θέμα:

Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα
Κρατήστε τα γόνατά σας προς τα έξω (μην τα φέρνετε μαζί) και κρατήστε τα στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Οι παράλληλες καταλήψεις θα δυναμώσουν τα γόνατά σας αντί να τα βλάψουν.

Υπάρχουν πολλά διάφοροι τύποικαταλήψεις. Στο πρόγραμμα 5x5, θα τοποθετήσετε τη μπάρα ακριβώς κάτω από την πλάτη σας. Αυτό θα αφαιρέσει το φορτίο από τα γόνατά σας και θα το μεταφέρει στους γοφούς σας.

Είναι πιο ασφαλές να κάνετε οκλαδόν σε ένα ηλεκτρικό ράφι γιατί αν δεν μπορείτε να κάνετε μια επανάληψη, μπορείτε απλά να ρίξετε τη μπάρα στις μπάρες.

Πρέσσα πάγκου

Πρέσα μπάρα ξαπλωμένη σε οριζόντιο πάγκο

Η πρέσα πάγκου δουλεύει τους ώμους, τους τρικέφαλους και το στήθος. Χρησιμοποιεί τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης και του δικεφάλου ως σταθεροποιητικούς μύες.

Χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας και στη συνέχεια σηκώστε την μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών με το σώμα σας. Θα πρέπει να περάσετε από ένα πλήρες εύρος κίνησης - αυτό θα χτίσει περισσότερη δύναμη και μυς.

Αυτή η άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος θα σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο βάρος από τη στρατιωτική πρέσα.

Το πρόγραμμα 5x5 δεν περιλαμβάνει πρέσες κλίσης γιατί είναι αδύνατο να απομονωθεί το πάνω ή κάτω μέροςθωρακικοί μύες. Μύες στήθοςμειώνονται συνολικά.

Για να αποφύγετε τραυματισμό, εκτελέστε την πρέσα μέσα σε ένα rack. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια επανάληψη, απλώς ρίξτε τη μπάρα στις ράβδους ορίου. Εάν το γυμναστήριο δεν έχει ηλεκτρικό ράφι, ζητήστε από κάποιον να σας κρατήσει κάτω. Επίσης, μην τοποθετείτε σφιγκτήρες στη ράβδο, έτσι ώστε αν αποτύχετε, να μπορείτε να γείρετε τη ράβδο στο πλάι και να πετάξετε τις πλάκες βάρους.

Αρση βάρους

"Υπάρχουν πολλά προγράμματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το deadlift σας και να βάλετε τα προσωπικά σας καλύτερα."

Οι άρσεις νεκρών λειτουργούν κυρίως στους γοφούς, στους γλουτιούς, στους τετρακέφαλους και στους προσαγωγούς. Είναι εξαιρετικό στην τόνωση της παραγωγής αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης, επομένως είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση δύναμης και μυών.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς στη μέση, κρατάτε πάντα την πλάτη σας ίσια.

Σηκώστε το βάρος σπρώχνοντας τις φτέρνες σας από το πάτωμα (παρόμοιο με μια πρέσα ποδιών πλατφόρμας).
Κρατήστε τη μπάρα σε επαφή με τα πόδια σας.
Όταν η μπάρα φτάσει στο ύψος των γονάτων, πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός.
Ολοκληρώστε την ανύψωση όταν τα πόδια σας είναι πλήρως τεντωμένα.
Στην πάνω φάση μην κουνάτε τον κορμό σας προς τα πίσω.
Τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων

Στο πρόγραμμα 5x5, οι deadlifts εκτελούνται μόνο για 1 σετ των πέντε επαναλήψεων, αφού το να τις κάνεις 5 σετ μετά από squat είναι πολύ δύσκολο. Γρήγορα θα αρχίσετε να χάνετε επαναλήψεις και θα φτάσετε σε ένα οροπέδιο.

Συνιστάται αρχικό βάρος, αν δεν έχετε ξανακάνει άρση θανάτου, είναι 40 κιλά. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε πλάκες βάρους μικρής διαμέτρου, πράγμα που σημαίνει ότι η μπάρα θα είναι πιο κοντά στο πάτωμα. Δεδομένου ότι η μπάρα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τις μεσαίες κνήμες σας όταν ξεκινάτε τη σειρά, τοποθετήστε ένα ζευγάρι πιάτα βάρους κάτω από τη ράβδο.

Στρατιωτική όρθια πρέσα μπάρα

Ο στρατιωτικός τύπος δουλεύει τους ώμους, τους τρικέφαλους και πάνω μέροςθωρακικοί μύες. Χρησιμοποιεί επίσης τους μύες των ποδιών, της πλάτης, της κοιλιάς και του τραπεζίου ως σταθεροποιητικούς.

Όπως και με άλλες ασκήσεις, κρατήστε πάντα την πλάτη σας ίσια για να αποφύγετε τραυματισμούς στο κάτω μέρος της πλάτης σας και σε άλλα μέρη του σώματός σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και μην λυγίζετε.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τη στρατιωτική πρέσα σε ένα rack. Εάν το ύψος της οροφής δεν σας επιτρέπει να εργαστείτε σε πλήρες πλάτος, τότε εναλλακτικά μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση ενώ κάθεστε. Ωστόσο, σε καθιστή θέση, οι κοιλιακοί μύες δεν θα χρησιμοποιηθούν τόσο ενεργά.

Σειρά με μπάρα σκυμμένη

Οι λυγισμένες σειρές με μπάρα δουλεύουν τους μύες της άνω πλάτης, του τραπεζοειδούς, των λατ και των δικεφάλων. Χρησιμοποιεί τους μύες της πλάτης, της κοιλιάς και των ποδιών ως μύες σταθεροποίησης.

Για να αποφύγετε τον πόνο στη μέση, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Η μπάρα θα πρέπει να αγγίζει το πάτωμα σε κάθε επανάληψη, όπως και με μια άρση θανάτου. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πίσω για να δημιουργήσετε χώρο για να κινηθεί η μπάρα. Ο κορμός μπορεί να ανασηκωθεί ελαφρώς κατά το τράβηγμα. Εάν ο κορμός σας σηκώνεται περισσότερο από 15°, αυτό σημαίνει ότι έχετε επιλέξει πολύ μεγάλο βάρος.

Το συνιστώμενο αρχικό βάρος αν δεν έχετε ξανακάνει μια σκυφτή σειρά με μπάρα είναι 30 κιλά. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε πλάκες βάρους μικρής διαμέτρου, πράγμα που σημαίνει ότι η μπάρα θα είναι πιο κοντά στο πάτωμα. Εφόσον η συσκευή πρέπει να αγγίζει την επιφάνεια του δαπέδου σε κάθε επανάληψη, τοποθετήστε ένα ζευγάρι πλάκες βάρους.

FAQ

Γιατί το deadlift εκτελείται μόνο σε μία προσέγγιση;

Επειδή το deadlift χρησιμοποιεί περισσότερους μύες από οποιαδήποτε άλλη άσκηση, και

σας επιτρέπει να σηκώσετε πολύ βάρος, χρειάζεται πολλή δύναμη. Είναι ακόμα πιο δύσκολο να το εκτελέσεις σε 5 προσεγγίσεις μετά από καταλήψεις.

Στην αρχή, όταν τα βάρη είναι ελαφριά, μπορείτε να εκτελέσετε άρσεις θανάτου σε 5 σετ. Αλλά τότε θα δυσκολευτείτε πολύ να ανταπεξέλθετε σε έναν τέτοιο όγκο εργασίας, που μπορεί να οδηγήσει σε πλάτωμα.

Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ;

Στην αρχή του προγράμματος, όταν τα βάρη είναι ελαφριά, δεν θα χρειαστεί να ξεκουραστείτε για πολύ. Όταν το βάρος σας αυξάνεται σημαντικά, ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις:

1,5 λεπτό, αν οι επαναλήψεις στην τελευταία προσέγγιση ήταν εύκολες
3 λεπτά αν οι επαναλήψεις στην τελευταία προσέγγιση ήταν δύσκολες
5 λεπτά εάν δεν μπορέσατε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις στο τελευταίο σας σετ

Δώστε προσοχή στον σφυγμό σας. Για παράδειγμα, συχνά αναπνέω βαριά μετά από πέντε βαριές επαναλήψεις squats. Όταν ο καρδιακός μου ρυθμός επανέρχεται στο φυσιολογικό, συνήθως σημαίνει ότι είμαι έτοιμος για το επόμενο σετ.

Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, μην ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Απλώς προσθέστε βάρος στη μπάρα και συνεχίστε με την άσκηση.

Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζεστε ανάμεσα στις ασκήσεις;

Δεν χρειάζεται να ξεκουράζεστε ανάμεσα στις ασκήσεις. Ξεφορτώνω τη μπάρα μετά από καταλήψεις, προετοιμάζω τη μηχανή για την πρέσα πάγκου ή τη στρατιωτική πρέσα και μετά προχωράω στο ζέσταμα με μια άδεια μπάρα. Μέχρι τότε το κεντρικό νευρικό μου σύστημα έχει αναρρώσει.

Με ποιο ρυθμό πρέπει να κάνετε επαναλήψεις;

Μετά τις πρώτες 12 εβδομάδες, καθώς αποκτάτε εμπειρία και βελτιώνετε την τεχνική σας, σηκώστε το βάρος όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Όταν χαμηλώνετε το βάρος, ελέγξτε το και μην το πετάτε.

Η γρήγορη ανύψωση βαρών είναι το κλειδί για την αύξηση του φορτίου και συνεπώς της δύναμης.

Πώς πρέπει να είναι μια προθέρμανση;

Ξεκινήστε με 2 σετ των 5 άδειων επαναλήψεων ράβδων στο squat, στο πάγκο και στην πρέσα από πάνω. Στη συνέχεια προσθέστε 10-20 κιλά και κάντε άλλες 2-3 επαναλήψεις. Συνεχίστε προσθέτοντας 10-20 κιλά, εκτελώντας 2-3 επαναλήψεις ανά σετ μέχρι να φτάσετε το βάρος εργασίας σας. Μην ξεκουράζεστε ανάμεσα σε αυτά τα σετ προθέρμανσης.

Αυτό σημαίνει ότι τις πρώτες εβδομάδες αυτών των ασκήσεων δεν θα υπάρχει προθέρμανση, καθώς θα εργάζεστε με άδεια μπάρα. Αλλά μόλις φτάσετε τα 30 κιλά σε βάρος εργασίας, τότε εκτελέστε 2 προσεγγίσεις με άδεια μπάρα.

Δεν θα είναι δυνατή η εκτέλεση άρσεων θανάτου και λυγισμένες σειρές με μπάρα με άδεια ράβδο, καθώς η συσκευή πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Επιπλέον, μέχρι να τις ολοκληρώσετε, θα έχετε ήδη ζεσταθεί από τις προηγούμενες ασκήσεις. Επομένως, εδώ χρησιμοποιούνται ήδη δίσκοι φορτίου.

Ποτέ μην εκτελείτε βαριά σετ χωρίς προθέρμανση. Αυτό μπορεί να καταστρέψει τον εξοπλισμό και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς πρέπει να αναπνέω όταν κάνω ασκήσεις;

Μην το σκέφτεσαι και θα τα κάνεις όλα σωστά. Προπόνηση ενδυνάμωσης- Δεν τρεχω. Απλά μείνε τεταμένη. Αν σηκώσετε ένα βαρύ βλήμα από το πάτωμα, αυτόματα παίρνετε μια μεγάλη αναπνοή και κρατάτε την αναπνοή σας.

Καταλήψεις. Πάρτε μια βαθιά ανάσα στην κορυφή, κρατήστε την αναπνοή σας, κάντε ένα squat και μετά εκπνεύστε.

Πρέσσα πάγκου. Πάρτε μια βαθιά ανάσα στο πάνω μέρος, εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, εκπνεύστε στο πάνω μέρος όταν νιώσετε την ανάγκη. Κάνω συχνά 3 ή και 5 επαναλήψεις με μια αναπνοή.

Αρση βάρους. Πάρτε μια βαθιά ανάσα στην κάτω φάση, σηκώστε το βάρος, εκπνεύστε στην άνω φάση. Μπορείτε να εκπνεύσετε αφού χαμηλώσετε το βάρος.

. Πάρτε μια βαθιά ανάσα στην κάτω φάση, κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, εκπνεύστε στην πάνω ή την κάτω φάση όταν νιώσετε την ανάγκη.

Σκυμμένη σειρά. Πάρτε μια βαθιά ανάσα στο κάτω μέρος, κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, εκπνεύστε στο κάτω μέρος όταν νιώσετε την ανάγκη.

Μπορώ να αλλάξω τη σειρά των ασκήσεων;

Οχι. Η σειρά των ασκήσεων δεν είναι τυχαία και ρυθμίζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να επιτυγχάνονται τα καλύτερα αποτελέσματα.

Είναι δυνατόν να κάνετε προπόνηση Α και Β την ίδια μέρα;

Οχι. Θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό τις πρώτες εβδομάδες, όταν τα βάρη είναι ακόμα ελαφριά, αλλά αργότερα δεν θα μπορείτε να το κάνετε.

Εάν νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα, απλώς αυξήστε το βάρος. Προσθέστε 5 κιλά στη μπάρα αντί για τα συνηθισμένα 2,5 κιλά.

Μπορείτε να προπονηθείτε δύο ημέρες στη σειρά;

Οχι. Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση για να ανακάμψει και να χτίσει μυς. Εάν αισθάνεστε ότι οι προπονήσεις σας είναι εύκολες, απλώς αυξήστε το βάρος.

Τι πρέπει να κάνω εάν δεν μπορούσα να ολοκληρώσω 5 επαναλήψεις;

Περιμένετε 5 λεπτά για να ανακάμψει το ΚΝΣ σας. Μετά κάνε το επόμενο σετ με το ίδιο βάρος και στόχευσε για 5 επαναλήψεις.

Αν χάσατε επαναλήψεις και στα 5 σετ, τότε μην αυξήσετε το βάρος κατά 2,5 κιλά στην επόμενη προπόνηση, αλλά δουλέψτε με το ίδιο πράγμα.

Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές:

Ποτέ μην κάνετε περισσότερες από 5 επαναλήψεις σε 5 σετ με το ίδιο βάρος. Εάν μπορέσατε να κάνετε μόνο 3 επαναλήψεις στο πέμπτο σετ, δεν χρειάζεται να κάνετε το έκτο.

Μην χάνετε βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν κάνατε 5 επαναλήψεις στο πρώτο σετ αλλά μόνο 3 στο δεύτερο, μην μειώσετε το βάρος, αλλά προσπαθήστε να ολοκληρώσετε το προβλεπόμενο πρόγραμμα.

Τι πρέπει να κάνω αν δεν μπορώ ακόμα να σηκώσω το βάρος για όλες τις επαναλήψεις;

Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε το πρωτόκολλο 5x5 για τρεις προπονήσεις στη σειρά, μειώστε το βάρος κατά 10% μόνο για αυτή η άσκηση. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας επιπλέον ξεκούραση και θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε ένα ψυχολογικό πλάτωμα.

Πόσο καιρό πρέπει να ακολουθείτε το πρόγραμμα 5x5;

Αρκεί να συνεχίσεις να γίνεσαι πιο δυνατός. 12 εβδομάδες είναι μόνο η αρχή. Πολλά παιδιά κόλλησαν με το πρόγραμμα για 16, 24, ακόμη και 52 εβδομάδες!

Θα ξέρετε ότι είναι ώρα να προχωρήσετε σε ένα πιο προηγμένο πρόγραμμα όταν δεν μπορείτε να προσθέσετε 5 κιλά ανά προπόνηση.

Είναι δυνατόν μια γυναίκα να προπονείται σύμφωνα με το πρόγραμμα 5x5;

Ναι, αλλά μπορεί να εμφανιστούν κάποιες διαφορές:

Μια άδεια μπάρα μπορεί να είναι πολύ βαριά. Ο φίλος μου, για παράδειγμα, κάνει squats και deadlifts με kettlebell και πρέσες με αλτήρες.

Θα απαιτηθούν ακόμη πιο ελαφριές ζάντες φορτίου. Η προσθήκη 2,5 κιλών στον πάγκο και τη στρατιωτική πρέσα κάθε προπόνηση μπορεί να είναι υπερβολική για μια γυναίκα, καθώς τείνει να έχει μικρότερους μύες στο πάνω μέρος του σώματος από έναν άνδρα.

Στο bodybuilding όλες οι ασκήσεις χωρίζονται σε βασικές και απομονωμένες. Τα πρώτα αποτελούν τη βάση αυτού του αθλήματος. Οι βασικές ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σοκάροντας τους μυς σας.

Η διαφορά μεταξύ βασικών και απομονωτικών ασκήσεων είναι ότι κατά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων, αρκετοί μύες ή οι ομάδες τους λειτουργούν ταυτόχρονα, καθώς και μύες σταθεροποίησης.

Είναι με βασικές ασκήσεις που πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση. Όταν επισκέπτεστε για πρώτη φορά το γυμναστήριο, δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις απομόνωσης, αφού πρώτα πρέπει να αναπτύξετε το σώμα ως σύνολο. Για μέγιστο αποτέλεσμαΣτο μέλλον, συνιστάται να συμπεριλάβετε ασκήσεις απομόνωσης, αλλά και πάλι μην ξεχνάτε τις βασικές.

Οι έννοιες «βασική άσκηση» και «βαρύ βάρος» συνδέονται πολύ στενά, κάτι που είναι ένα από τα βασικά σημείαστο bodybuilding.

Για παράδειγμα, αν θέλετε να ανεβάσετε τους δικέφαλους μυς σας, δεν αρκεί να κάνετε ασκήσεις αποκλειστικά για τους δικέφαλους. Ο δικέφαλος μπορεί και θα αυξηθεί σε όγκο και θα αποκτήσει κάποια ανακούφιση. Αλλά δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε πραγματική μάζα με αυτόν τον τρόπο. Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, όρθια μπάρα δικέφαλου, αλλά ακόμη και αυτό δεν θα δώσει επαρκή ώθηση για την παραγωγή των απαραίτητων ορμονών και για την ανάπτυξη. Και αν κάνετε καταλήψεις, τότε θα συμβεί μια τέτοια ώθηση. Η παραγόμενη τεστοστερόνη θα προκαλέσει ανάπτυξη όχι μόνο στα πόδια, αλλά και σε άλλους μύες, συμπεριλαμβανομένων των δικεφάλων.

Επίσης, λόγω του γεγονότος ότι στις βασικές ασκήσεις εμπλέκονται αρκετοί μύες κατά τη διάρκεια των φορτίων, μπορείτε να εργαστείτε με περισσότερο βάρος, γεγονός που δίνει και πάλι ώθηση στην ανάπτυξη. Το σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμοστεί εξωτερικές συνθήκες, συμπεριλαμβανομένου του σωματική δραστηριότητα. Επομένως, μόνο οι βασικές ασκήσεις, η σωστή εκτέλεσή τους και η αύξηση των βαρών εργασίας, μπορούν να προσφέρουν μυϊκή μάζα.

Ας δούμε λοιπόν τη λίστα με τις βασικές ασκήσεις.

Βασικές ασκήσεις στήθους

Πρέσσα πάγκου

Η πρέσα πάγκου είναι μια βασική άσκηση ελεύθερου βάρους. Για να το εκτελέσετε, ξαπλώστε σε έναν πάγκο, χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να ακουμπήσει στο στήθος σας και στη συνέχεια σηκώστε την μέχρι να ισιώσει πλήρως. άρθρωση του αγκώνα. Η λαβή πρέπει να είναι αρκετά φαρδιά, πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Στο bodybuilding, η πρέσα πάγκου χρησιμοποιείται ως άσκηση για την ανάπτυξη των μυών του θώρακα, των τρικεφάλων και του πρόσθιου δελτοειδή.

Πρέσα πάγκου με κλίση

Η πρέσα πάγκου με κλίση σάς επιτρέπει να δουλέψετε τα πάνω τμήματα των μυών του στήθους (αν εκτελούνται σε θέση από το κεφάλι πάνω από τα δάχτυλα) ή τα κάτω τμήματα τους (αν εκτελούνται σε θέση με το κεφάλι προς τα κάτω).

Πρέσα αλτήρων

Όταν πιέζετε αλτήρες, το χαμηλότερο σημείο κίνησης είναι πολύ χαμηλότερο από ό,τι όταν πατάτε μια μπάρα, γεγονός που σας επιτρέπει να δουλέψετε τέλεια τους θωρακικούς μύες. Επιπλέον, μπορείτε να αλλάξετε την τροχιά της κίνησης, να σφίξετε τους αλτήρες που βρίσκονται παράλληλα, να τους φέρετε μαζί στο επάνω σημείο, το οποίο εμπλέκει νέες δέσμες μυών και έχει ελαφρώς διαφορετική επίδραση πάνω τους.

Μύγες αλτήρων

Λόγω του γεγονότος ότι οι μύγες με ξαπλώστρες εμπλέκουν τους ίδιους μύες με το πάγκο, το φορτίο εστιάζεται στην εσωτερική άκρη και στο μέσο του μείζονος θωρακικού μυός. Σε αυτή την περίπτωση, δίνεται στο στήθος ένα κυρτό σχήμα, επιτυγχάνεται σαφής διαχωρισμός μεταξύ των μυών του. Το πέταγμα γίνεται επίσης για τη βελτίωση της ανακούφισης των θωρακικών μυών.Εκτελώντας αυτήν την άσκηση μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας σε πάλη, τένις, πυγμαχία, γυμναστική, ακροβατικά, μπάσκετ, μπάντμιντον.

Κάνε στην άκρη

Αυτή η βοηθητική άσκηση στοχεύει κυρίως στην ενδυνάμωση των θωρακικών μυών, πλατύς μύεςπλάτη και, έμμεσα, τρικέφαλους. Το πουλόβερ εκτελείται συνήθως ως πρόσθετη άσκησηόταν εργάζεστε στους θωρακικούς μύες.

Βασικές ασκήσεις για την πλάτη

Ελξεις

Αρση βάρους

Ως σύνθετη κίνηση, το deadlift περιλαμβάνει σχεδόν κάθε μυ, είτε για να σταθεροποιήσει τη θέση είτε για να σηκώσει το βάρος. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση δύναμης και μάζας στους μύες των ποδιών, της πλάτης και μάλιστα ολόκληρου του σώματος.

Σειρά με μπάρα σκυμμένη

Εκτελώντας τακτικά αυτήν την άσκηση, μπορείτε να αναπτύξετε τον πλατύ μύες, τους μεγάλους μύες και επίσης να επηρεάσετε πολλούς άλλους, που θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε οπτική και πραγματική πάχυνση της πλάτης σας. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα σε διάφορες παραλλαγές deadlift προκειμένου να ασκηθούν πλήρως οι μύες της πλάτης.

Τραβήξτε το κεφάλι

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δημιουργήσετε έναν αισθητικό κορμό σε σχήμα V. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια δεν πρέπει να πάνε πίσω, αλλά να κινούνται αυστηρά στο επίπεδο του σώματος. Η λαβή δεν πρέπει να είναι φαρδιά, είναι βέλτιστη όταν ο πήχης είναι κάθετος στη ράβδο στο χαμηλότερο σημείο. Η πλάτη πρέπει να λυγίζει και τα πόδια να στηρίζονται.

Βασικές ασκήσεις ποδιών

Αρση βάρους

ήδη περιγράφηκε παραπάνω

Καταλήψεις

Τα squat με μπάρα εμπλέκουν κυρίως τον τετρακέφαλο· οι συνεργιστές (που βοηθούν στην κίνηση) σε αυτή την περίπτωση είναι οι γλουτιαίοι μύες, οι μύες του πέλματος, μαζί με τους προσαγωγούς του μηρού. Οι μύες της γάμπας και του μηρού λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Οι εκτατές της πλάτης και οι μύες λειτουργούν επίσης κοιλιακούςκαι άλλοι.

Ανύψωση μόσχου

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τέλεια τους μύες της γάμπας. Μπορείτε να το εκτελέσετε και καθιστή και όρθια. Για επίτευγμα καλύτερο αποτέλεσμαΕίναι λογικό να συνδυάσετε και τις δύο επιλογές.

Βασικές ασκήσεις χεριών

Βυθίσεις

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης απαιτεί πολύ απλό εξοπλισμό - παράλληλες ράβδους. Μπορείτε να τα βρείτε σχεδόν σε οποιαδήποτε αυλή, για να μην αναφέρουμε γυμναστήρια. Για την ανάπτυξη των τρικεφάλων και των θωρακικών μυών, αυτό είναι ίσως το πιο καλύτερη άσκηση. Αυτό ισχύει και για μεγάλο αριθμό βοηθητικών μυών που βρίσκονται στην ωμική ζώνη. Τα push-up σας επιτρέπουν να ασκήσετε αποτελεσματικά τους τρικέφαλους και το στήθος σας, αλλά ο βαθμός φόρτισης εξαρτάται από τη θέση των χεριών σας.

γαλλικός Τύπος

Για να αυξήσετε τη δύναμη και τον όγκο των τρικεφάλων, χρησιμοποιήστε γαλλικός Τύπος. Επηρεάζει όλες τις δέσμες των τρικεφάλων, ιδιαίτερα τις άνω και τις μακριές. Αυτό σας επιτρέπει επίσης να αυξήσετε οπτικά τον όγκο του βραχίονά σας.

Πρέσα κλειστής λαβής

Για να αναπτύξετε το πάνω μέρος του τρικέφαλου και να αυξήσετε τη δύναμη και τον όγκο του, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την πρέσα πάγκου στενή λαβή. Επιπλέον, παρά το υψηλότερο βάρος εργασίας σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις τρικεφάλου, αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται, κατά κανόνα, ως συμπλήρωμα στην άντληση των τρικεφάλων. Ο λόγος είναι απλός: εκτός από τους τρικέφαλους, λειτουργούν οι μπροστινοί δελτοειδής και οι άνω θωρακικοί μύες. Ένα άλλο πλεονέκτημα της πρέσας πάγκου με κοντινή λαβή είναι ότι μπορείτε πραγματικά να δουλέψετε στο σχήμα των τρικεφάλων σας. Όταν αυτός ο μυς πάει σε αποτυχία και ο αθλητής συνεχίζει την άσκηση με τη βοήθεια των πρόσθιων δελτοειδή και των θωρακικών μυών, είναι αυτές οι επαναλήψεις που επιτρέπουν την εξαιρετική λείανση των τρικεφάλων.

Μπούκλα με μπάρα

Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη και τη μάζα στους δικέφαλους με αυτή τη βασική άσκηση. Το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα και στους δύο δικέφαλους μυς, στους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του αντιβραχίου και στον βραχιόνιο μυ.

Εάν αλλάξετε το πλάτος της λαβής, μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο σε διαφορετικές δέσμες δικεφάλων. Όσο στενότερο είναι το κράτημα, τόσο περισσότερο λειτουργούν οι εσωτερικές δοκοί. Και αντίστροφα.

Μπούκλα δικέφαλου αλτήρα

Για να αναπτυχθεί δικέφαλος μυςΟ ώμος και ο πήχης χρησιμοποιούνται για την ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς. Η άσκηση περιλαμβάνει τη στροφή των χεριών σας προς τα έξω κατά την ανύψωση. Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε τη μέγιστη σύσπαση των δικεφάλων και των συνεργιστικών μυών. Για την εκγύμναση του δικεφάλου, αυτή η άσκηση θεωρείται μια από τις καλύτερες, καθώς το να γυρίζεις την παλάμη όταν λυγίζεις τον αγκώνα προσθέτει αποτελεσματικότητα.

Βασικές ασκήσεις ώμων

Υπερυψωμένη πρέσα

Οι περισσότεροι bodybuilders χρησιμοποιούν αυτή τη βασική άσκηση για να αναπτύξουν την ωμική ζώνη. Φορτώνει τέλεια στη μέση και μπροστά δελτοειδή, καθώς και το άνω μέρος των τραπεζοειδών μυών.

Μόνιμη πρέσα

Για την ανάπτυξη των μυών του τρικέφαλου και της ωμικής ζώνης, συνιστάται να εκτελείτε πιέσεις με αλτήρες ή μπάρα πάνω από το κεφάλι σε όρθια θέση. Εδώ το κύριο φορτίο πέφτει στους δελτοειδή μύες, με κύρια έμφαση στο πρόσθιο τμήμα, καθώς και στους τρικέφαλους.

Ανασηκώσεις με σκυμμένο αλτήρα

Με αυτήν την άσκηση αντλούνται τα πίσω δέλτα, οι μύες του περιστροφικού πετάλου και οι τραπεζοειδείς μύες. Οι ανασηκώσεις με λυγισμένα αλτήρες είναι οι καλύτερες για την ανάπτυξη του σχήματος και του ορισμού των δελτοειδών μυών.

Τράβηγμα πηγουνιού

Η άσκηση είναι κατάλληλη για την επεξεργασία των μεσαίων δέλτα, του άνω και του μεσαίου τραπεζίου. Επίσης, το τράβηγμα του πηγουνιού χωρίζει τον τραπεζοειδή από τους δελτοειδή, επιτρέποντάς σας να σχεδιάσετε και να ακονίσετε το σχήμα των τραπεζοειδών μυών, καθώς και να σκιαγραφήσετε μια σαφή γραμμή μεταξύ των δελτοειδή και του τραπεζοειδούς.

Ανασηκώνει τους ώμους

Οι ανασηκώσεις των ώμων χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη του τραπεζοειδούς μυός. Η άσκηση είναι αρκετά απλή: κρατώντας το βάρος σε ίσια χέρια, χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος, σηκώστε τους ώμους όσο πιο ψηλά γίνεται και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους ώμους προς τα πίσω χωρίς να λυγίσετε το χέρι στον αγκώνα. Οι ανασηκώσεις των ώμων γίνονται συνήθως με βάρη, αλτήρες, μπάρα ή σε ειδικό μηχάνημα. Σε αυτή την περίπτωση, η μπάρα μπορεί να τοποθετηθεί τόσο μπροστά από τους γοφούς όσο και πίσω από το σώμα.

Βασικές ασκήσεις κοιλιακών

Θα σας δώσω απλώς μια λίστα:

Κραντσάκια

Αντίστροφα τσακίσματα

Κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών

Πλάγια τσακίσματα

συμπέρασμα

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό των βασικών ασκήσεων είναι ότι αρκετοί μύες ή ομάδες τους εμπλέκονται στην εργασία. Χάρη σε αυτό, ο αθλητής έχει την ευκαιρία να εργαστεί με μεγάλα βάρη, κάτι που είναι μια ισχυρή ώθηση για την ανάπτυξη των μυών. Η εκτέλεση βασικών ασκήσεων είναι απαραίτητη για όποιον θέλει να επιτύχει σημαντικά αποτελέσματα.