Σπίτι / Αλυσίδα, πεντάλ

Σετ ασκήσεων για το αναπνευστικό σύστημα. Ασκήσεις αναπνοής: τύποι, πώς να κάνετε, ποια είναι τα οφέλη

Βασικό σετ ασκήσεων αναπνοής

Άσκηση "Φοίνικες"

Άσκηση "Φοίνικες"

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, λυγίστε τους αγκώνες σας, με τους αγκώνες σας προς τα κάτω. Οι παλάμες κατευθύνονται προς τον «θεατή». Πάρτε θορυβώδεις, σύντομες, ρυθμικές αναπνοές από τη μύτη σας και ταυτόχρονα σφίξτε τις παλάμες σας σε γροθιές, κάνοντας πιαστικές κινήσεις. Τα χέρια πρέπει να παραμένουν ακίνητα, μόνο οι παλάμες είναι σφιγμένες. Μετά την ενεργό εισπνοή, η εκπνοή πραγματοποιείται ελεύθερα από τη μύτη ή το στόμα, ενώ οι γροθιές ξεσφίγγονται. Δεν πρέπει να απλώνετε τα δάχτυλά σας όταν εκπνέετε· χαλαρώνουν τόσο ελεύθερα μετά το σφίξιμο όσο εκπνέετε ελεύθερα μετά από κάθε εισπνοή.

Αφού πάρετε 4 απότομες, θορυβώδεις αναπνοές από τη μύτη σας, χαμηλώστε τα χέρια σας και ξεκουραστείτε για 3-4 δευτερόλεπτα. Πάρτε άλλες 4 σύντομες, θορυβώδεις αναπνοές και κάντε ξανά παύση για μια παύση αναπνοής.

Φυσιολογικό: 24 φορές 4 αναπνοές από τη μύτη ή 12 φορές 8 αναπνοές ή 3 φορές 32 αναπνοές.

Η άσκηση «Φοίνικες» γίνεται όρθια, σε περίπτωση σοβαρών ασθενειών, καθιστή ή ξαπλωμένη.

Ο ρυθμός με τον οποίο γίνονται οι εισπνοές και οι κινήσεις εξαρτάται από τη γενική κατάσταση του σώματος. Καθορίζεται από γιατρό και εκπαιδευτή ασκήσεων αναπνοής.

Άσκηση "Επαυλέτες"

Άσκηση "Επαυλέτες"

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές και πιέστε τα στο στομάχι σας στο ύψος της μέσης. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε απότομα τις γροθιές σας προς το πάτωμα, σαν να κάνετε push-ups από αυτό. Κατά τη διάρκεια της ώθησης, οι γροθιές ξεσφίγγουν. Ταυτόχρονα, οι ώμοι σας πρέπει να είναι τεντωμένοι, τα χέρια σας ίσια, να φτάνουν προς το πάτωμα, τα δάχτυλά σας να απλώνονται διάπλατα.

Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση (στη ζώνη), σφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιές, χαλαρώστε τους ώμους σας. Μην σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από τη μέση σας.

Κάντε 8 αναπνοές-κινήσεις στη σειρά, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 3-4 δευτερόλεπτα και κάντε ξανά 8 αναπνοές-κινήσεις.

Κανόνας: 12 φορές 8 αναπνοές-κινήσεις, ή 6 φορές 16 αναπνοές-κινήσεις, ή 3 φορές 32 αναπνοές-κινήσεις.

Η άσκηση "Rapules" μπορεί να γίνει καθιστή, όρθια ή ξαπλωμένη.

Όταν εκπνέετε, ο αέρας απελευθερώνεται από το στόμα, αλλά δεν πρέπει να ανοίγεται διάπλατα. Κατά τη φάση της εκπνοής, τα χείλη ξεσφίγγουν ελαφρά, ενώ ο αέρας φεύγει εντελώς παθητικά.

Άσκηση "αντλία"

Άσκηση "αντλία"

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, χαμηλώστε τα χέρια σας, τα πόδια ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε ελαφρώς προς τα κάτω προς το πάτωμα, στρογγυλεύοντας την πλάτη σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας, μην τραβάτε ή τεντώνετε το λαιμό σας, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Πάρτε μια σύντομη, θορυβώδη αναπνοή στο τελικό σημείο της κλίσης. Η εισπνοή πρέπει να τελειώνει με την κάμψη. Σηκώστε ελαφρά, αλλά μην ισιώσετε και λυγίστε ξανά με μια σύντομη θορυβώδη εισπνοή.

Κάνε 8 κάμψεις-ειπνοές στη σειρά, μετά σταμάτα, ξεκουράσου για 4-5 δευτερόλεπτα και κάνε ξανά 8 ασκήσεις.

Αυτή η άσκησηΓίνεται σε όρθια στάση, σε περίπτωση σοβαρών ασθενειών μπορεί να γίνει και καθιστή.

Καλό να ξέρω!

Η άσκηση «Pump» είναι η πιο αποτελεσματική στη θεραπεία του βρογχικού άσθματος και της καρδιακής προσβολής.

Αντενδείξεις:

– τραυματισμοί στο κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη.

– μακροχρόνια ριζίτιδα και οστεοχονδρωσία.

– αυξημένη αρτηριακή, ενδοκρανιακή ή ενδοφθάλμια πίεση.

– πέτρες στο συκώτι, τα νεφρά και Κύστη;

– μυωπία πάνω από 5 διόπτρες.

Εάν έχετε τέτοιες ασθένειες, δεν πρέπει ποτέ να σκύβετε χαμηλά όταν εκτελείτε την άσκηση. Η κλίση είναι ελάχιστα αισθητή, αλλά προαπαιτούμενοΠαραμένει μια θορυβώδης σύντομη αναπνοή από τη μύτη. Όταν λυγίζετε, τα χέρια σας δεν πρέπει να πέφτουν χαμηλότερα από τα γόνατά σας. Εκπνεύστε μετά από κάθε εισπνοή αυτόματα από το στόμα.

Άσκηση "Γάτα"

Άσκηση "Γάτα"

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, χαμηλώστε τα χέρια σας, τα πόδια ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν φεύγουν από το πάτωμα.

Η άσκηση θυμίζει γάτα που κυνηγάει κρυφά ένα σπουργίτι. Κάντε ένα ελαφρύ ελαστικό χορευτικό squat και ταυτόχρονα στρίψτε προς τα δεξιά με μια απότομη και σύντομη ανάσα. Στη συνέχεια, εκτελέστε το ίδιο squat με μια αριστερή στροφή. Κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος της μέσης. Όταν στρίβετε δεξιά και αριστερά, με μια ταυτόχρονη σύντομη θορυβώδη εισπνοή, κάντε μια κίνηση αρπαγής με τα χέρια σας.

Τα χέρια δεν πρέπει να μετακινούνται μακριά από τη ζώνη για να μην «γλιστράει» το σώμα κατά τη στροφή. Όταν στρίβετε προς τα δεξιά, κάντε ελαφρά οκλαδόν - εισπνεύστε, ισιώστε τα γόνατά σας - εκπνεύστε. Γυρίστε προς τα αριστερά, καθίστε ελαφρώς, κάντε μια ελαφριά κίνηση απελευθέρωσης με τα χέρια σας - εισπνεύστε. Αμέσως μετά από αυτό, ισιώστε τα γόνατά σας - παθητική εκπνοή. Όταν εκτελείτε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι απολύτως ίσια, γυρνώντας μόνο στη μέση.

Εάν κάνετε την άσκηση «Γάτα» ενώ κάθεστε χωρίς καταπόνηση, μπορεί να αποτρέψετε την ανάπτυξη ασθματικής κρίσης.

Κανόνας: 12 φορές, 8 αναπνοές-κινήσεις.

Η άσκηση «Γάτα» εκτελείται όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη - σε περίπτωση σοβαρών ασθενειών.

Άσκηση «Αγκάλιασε τους ώμους σου»

Άσκηση «Αγκάλιασε τους ώμους σου»

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και σηκώστε τα στο ύψος των ώμων με τα χέρια σας το ένα απέναντι στο άλλο. Τη στιγμή της ενεργητικής θορυβώδους εισπνοής από τη μύτη σας, ρίξτε τα χέρια σας το ένα προς το άλλο, σαν να αγκαλιάζεστε από τους ώμους. Είναι απαραίτητο οι βραχίονες να κινούνται παράλληλα και όχι σταυρωτά. Σε αυτήν την περίπτωση, το ένα χέρι εμφανίζεται το ένα πάνω από το άλλο και δεν έχει σημασία ποιο είναι πάνω από ποιο. Δεν πρέπει να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας, ούτε να τα απλώσετε στα πλάγια ή να τα τεντώσετε.

Αμέσως μετά από μια σύντομη εισπνοή, οι βραχίονες πρέπει να κινηθούν ελαφρώς προς τα πλάγια, χωρίς να φτάσουν στην αρχική θέση. Τη στιγμή της εισπνοής, οι αγκώνες συγκλίνουν στο επίπεδο του στήθους, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο, στη συνέχεια οι βραχίονες αποκλίνουν ελαφρώς - λαμβάνεται ένα τετράγωνο. Αυτή τη στιγμή, καθώς εκπνέετε, ο αέρας πρέπει να φεύγει εντελώς παθητικά. Έτσι, ταυτόχρονα με κάθε πιάσιμο είναι απαραίτητο να «μυρίζετε» τη μύτη σας.

Μετά από αρκετές εβδομάδες προπόνησης, όταν εκτελείτε την άσκηση, τη στιγμή της αντίθετης κίνησης των χεριών, μπορείτε να γέρνετε ελαφρώς το κεφάλι σας προς τα πίσω.

Στην αρχή της ανάπτυξης της Strelnikovskaya ασκήσεις αναπνοήςΔεν συνιστάται να κάνετε την άσκηση «Hold Your Shoulders» για 2-3 εβδομάδες· θα πρέπει να προπονείστε χωρίς αυτήν. Όταν όλες οι άλλες ασκήσεις έχουν ήδη κατακτηθεί και εκτελεστεί χωρίς δυσκολία, μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στο συγκρότημα.

Αντενδείξεις:

- καρδιακή ισχαιμία

- Συγγενές καρδιακό ελάττωμα.

- έπαθε καρδιακή προσβολή.

Εάν έχετε τέτοιες ασθένειες, τότε η άσκηση "Πιάστε τους ώμους σας" θα πρέπει να αποκλειστεί από το συγκρότημα την 1η εβδομάδα προπόνησης. Μπορείτε να ξεκινήσετε να το κάνετε από τη 2η εβδομάδα των μαθημάτων. Σε σοβαρή κατάσταση, δεν πρέπει να κάνετε 8, αλλά 2–4 κινήσεις εισπνοής στη σειρά, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 3–5 δευτερόλεπτα και να εκτελέσετε ξανά 2–4 κινήσεις εισπνοής.

Προσοχή!

Εάν έχετε τραυματισμούς στην πλάτη, καθώς και πολύ σοβαρή οστεοχόνδρωση της οσφυοϊερής σπονδυλικής στήλης, δεν πρέπει να λυγίζετε πίσω στο κάτω μέρος της πλάτης όταν εκτελείτε την άσκηση «Μεγάλο Εκκρεμές». Αρκεί να κάνετε αντίθετες κινήσεις με τα χέρια σας χωρίς να ρίξετε το κεφάλι προς τα πίσω ή να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει επίσης να λυγίζετε χαμηλά.

Οι γυναίκες που ξεκινούν από τον 6ο μήνα της εγκυμοσύνης δεν πρέπει να γέρνουν το κεφάλι τους προς τα πίσω όταν εκτελούν αυτήν την άσκηση· πρέπει να το κάνουν μόνο με τα χέρια τους, να στέκονται ίσια και να κοιτάζουν ευθεία.

Κανόνας: 12 φορές, 8 αναπνοές-κινήσεις.

Η άσκηση «Hold Your Shoulders» εκτελείται όρθια ή σε περίπτωση σοβαρών ασθενειών, καθιστή ή ξαπλωμένη.

Άσκηση "Μεγάλο Εκκρεμές"

Άσκηση "Μεγάλο Εκκρεμές"

Αυτή η άσκηση είναι ένας συνδυασμός των ασκήσεων Pump και Shoulder Grasp, καθεμία από τις οποίες γίνεται 2 φορές στη σειρά, μεταβαίνοντας η μία στην άλλη.

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε ελαφρά προς το πάτωμα, τραβώντας τα χέρια σας προς τα γόνατά σας, αλλά όχι χαμηλώνοντας - εισπνεύστε. Και αμέσως, χωρίς να σταματήσετε, λυγίστε ελαφρώς στη μέση, λυγίστε πίσω, σφίξτε τους ώμους σας με τα χέρια σας - εισπνεύστε. Γείρε προς τα εμπρός - εισπνεύστε, γείρετε πίσω - εισπνεύστε. Η εκπνοή λαμβάνει χώρα στο μεσοδιάστημα μεταξύ των εισπνοών και δεν πρέπει να την κρατάτε ή να την «σπρώχνετε προς τα έξω».

Αντενδείξεις:

- οστεοχόνδρωση;

– τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης

– μετατόπιση μεσοσπονδύλιων δίσκων.

Εάν έχετε τέτοιες ασθένειες, η άσκηση «Μεγάλο Εκκρεμές» θα πρέπει να εκτελείται περιορίζοντας τις κινήσεις: κάμπτοντας ελαφρά προς τα εμπρός και σχεδόν χωρίς κάμψη όταν λυγίζετε προς τα πίσω.

Κανόνας: 12 φορές, 8 αναπνοές-κινήσεις.

Άσκηση "Γυρίζοντας το κεφάλι"

Άσκηση "Γυρίζοντας το κεφάλι"

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και πάρτε μια σύντομη, θορυβώδη αναπνοή από τη μύτη σας. Στη συνέχεια, γυρίστε αμέσως το κεφάλι σας προς τα αριστερά και πάρτε ξανά μια σύντομη, θορυβώδη αναπνοή. Όταν εκτελείτε την άσκηση στη μέση, μην σταματάτε το κεφάλι σας, μην τεντώνετε τον λαιμό σας και πάρτε σύντομες αναπνοές.

Κανόνας: 12 φορές, 8 αναπνοές-κινήσεις.

Άσκηση "Αυτιά"

Άσκηση "Αυτιά"

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων. Γείρετε ελαφρώς το κεφάλι σας προς τα δεξιά - το δεξί σας αυτί πηγαίνει στον δεξιό σας ώμο, πάρτε μια σύντομη θορυβώδη εισπνοή από τη μύτη σας. Στη συνέχεια, γείρετε ελαφρά το κεφάλι σας προς τα αριστερά, το αριστερό σας αυτί πηγαίνει στον αριστερό σας ώμο και πάρτε ξανά μια σύντομη θορυβώδη εισπνοή από τη μύτη σας.

Προσοχή!

Όταν εκτελείτε ασκήσεις σύμφωνα με τη μέθοδο της Strelnikova, η εκπνοή πρέπει να γίνεται μετά από κάθε εισπνοή ανεξάρτητα, από το στόμα.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, θα πρέπει να στέκεστε ίσια και να κοιτάτε ευθεία μπροστά και, σαν στο μυαλό σας, να πείτε σε κάποιον: «Άι-άι! Ντροπή σου!" Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε τους ώμους σας απολύτως ακίνητους (αυτή η άσκηση θυμίζει το "κινέζικο ομοίωμα"). Η εκπνοή πρέπει να βγαίνει παθητικά στο μεσοδιάστημα μεταξύ των εισπνοών, αλλά μην σταματάτε το κεφάλι σας στη μέση.

Αντενδείξεις:

– τραυματισμοί στο κεφάλι

– αυξημένη αρτηριακή, ενδοκρανιακή

– και ενδοφθάλμια πίεση·

– χρόνιους πονοκεφάλους

- επιληψία;

– σοβαρή οστεοχόνδρωση της αυχενικής θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Προσοχή!

Οι εισπνοές γίνονται ταυτόχρονα με κινήσεις. Η εκπνοή πρέπει να γίνεται μετά από κάθε εισπνοή. Όταν εκπνέετε, μην ανοίγετε διάπλατα το στόμα σας.

Εάν έχετε τέτοιες ασθένειες, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάνετε απότομες κινήσεις του κεφαλιού κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Κανόνας: 12 φορές, 8 αναπνοές-κινήσεις.

Άσκηση "Εκκρεμές με κεφάλι" ("Μικρό εκκρεμές")

Άσκηση "Εκκρεμές με κεφάλι" ("Μικρό εκκρεμές")

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων.

Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω, κοιτάξτε το πάτωμα - πάρτε μια απότομη σύντομη ανάσα. Σηκώστε το κεφάλι σας ψηλά, κοιτάξτε το ταβάνι - πάρτε μια απότομη σύντομη ανάσα. Η εκπνοή σβήνει παθητικά στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των εισπνοών, ενώ το κεφάλι δεν σταματά στη μέση. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τεντώσετε το λαιμό σας.

Οι αντενδείξεις είναι οι ίδιες όπως κατά την εκτέλεση της άσκησης "Αυτιά".

Εάν έχετε τέτοιες ασθένειες, τότε όταν εκτελείτε την άσκηση θα πρέπει να γυρίσετε λίγο το κεφάλι σας, αλλά φροντίστε να "μυρίσετε" τη μύτη σας θορυβωδώς.

Προσοχή!

Εάν αισθάνεστε πολύ ζαλισμένοι και έχετε πονοκέφαλο όταν κάνετε τις ασκήσεις «Στροφές του κεφαλιού», «Αυτιά», «Εκκρεμές του κεφαλιού», πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ενώ κάθεστε και να κάνετε μόνο 4-8 σύντομες αναπνοές-κινήσεις χωρίς στάθμευση. Η ανάπαυση μπορεί να διαρκέσει έως και 10 δευτερόλεπτα.

Εάν η ζάλη αυξάνεται, δεν πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση. Με τον καιρό, τα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου θα γίνουν πιο δυνατά και οι πονοκέφαλοι θα εξαφανιστούν.

Άσκηση "Ρολά"

Άσκηση "Ρολά"

Αρχική θέση: σταθείτε έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να είναι μπροστά και το αριστερό σας ένα βήμα πίσω. Κατανείμετε το βάρος του σώματος και στα δύο πόδια. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο δεξί πόδι που στέκεται μπροστά, ενώ το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και τοποθετημένο πίσω στο δάχτυλο του ποδιού για ισορροπία (μην ακουμπάτε πάνω του). Εκτελέστε ένα ελαφρύ χορευτικό squat στο δεξί πόδι - θορυβώδης σύντομη αναπνοή. Στη συνέχεια ισιώστε το δεξί γόνατο και μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο αριστερό πόδι που στέκεται πίσω. Τώρα το αριστερό πόδι είναι ίσιο, όλο το βάρος του σώματος πέφτει πάνω του. Το δεξί πόδι λυγισμένο στο γόνατο τοποθετείται μπροστά στο δάχτυλο για να διατηρείται η ισορροπία και είναι λυγισμένο στο γόνατο (μην ακουμπάτε πάνω του). Καθίζοντας οκλαδόν στο αριστερό σας πόδι, πάρτε ταυτόχρονα μια σύντομη, θορυβώδη αναπνοή από τη μύτη σας. Μετατοπίστε το βάρος πίσω στο μπροστινό δεξί σας πόδι.

Η θέση των ποδιών πρέπει να αλλάζει (αναδιάταξη) είτε μετά από κάθε «τριάντα» (στην περίπτωση αυτή η άσκηση εκτελείται 6 φορές με 32 εισπνοές-κινήσεις), είτε μετά από κάθε 8 ή 16 εισπνοές-κινήσεις. Συνολικά, πρέπει να συγκεντρώσετε δύο "εκατοντάδες" αναπνοές και κινήσεις, "εκατό" για κάθε πόδι.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης "Rolls", πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:

– η κατάληψη και η εισπνοή γίνονται αυστηρά ταυτόχρονα.

– όλο το βάρος πέφτει μόνο στο πόδι στο οποίο εκτελείται το squat.

– μετά από κάθε squat, το πόδι ισιώνει αμέσως και μόνο μετά από αυτό το βάρος του σώματος μεταφέρεται στο άλλο πόδι.

– τα squat πρέπει να είναι ελαφριά και ελαστικά. Δεν μπορείς να κάνεις χαμηλά squat!

Κανόνας: 12 φορές, 8 αναπνοές-κινήσεις.

Η άσκηση «Rolls» μπορεί να γίνει μόνο όρθια.

Άσκηση «Μπροστινό βήμα» (ροκ εν ρολ)

Άσκηση «Μπροστινό βήμα» (ροκ εν ρολ)

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε το δεξί σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο μέχρι το επίπεδο του στομάχου σας και αυτή τη στιγμή κάντε ένα ελαφρύ χορευτικό squat στο αριστερό σας πόδι - μια σύντομη θορυβώδης εισπνοή από τη μύτη σας.

Μετά την οκλαδόν, και τα δύο πόδια θα πρέπει να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση για μια στιγμή. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο, και αυτή τη στιγμή κάντε οκλαδόν ελαφρά στα δεξιά σας – εισπνεύστε. Μετά από αυτό, και τα δύο πόδια ισιώνουν για μια στιγμή - παθητική εκπνοή.

Σε αυτή την άσκηση, δεν πρέπει απλώς να βαδίζετε, αλλά να κάνετε οκλαδόν ελαφρώς, τότε το άλλο πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, ανεβαίνει εύκολα μέχρι το επίπεδο της κοιλιάς. Το σώμα είναι ίσιο.

Ταυτόχρονα με κάθε squat και σηκώνοντας το λυγισμένο γόνατο προς τα πάνω, μπορείτε να κάνετε μια ελεύθερη αντίθετη κίνηση με τα χέρια σας στο ύψος της μέσης.

Η εκτέλεση της άσκησης Forward Step θα πρέπει να μοιάζει με χορό ροκ εν ρολ.

Περιορισμοί:

– συγγενείς καρδιακές ανωμαλίες,

– προηγούμενη καρδιακή προσβολή

- τραυματισμοί στα πόδια

- θρομβοφλεβίτιδα;

- νόσος ουρολιθίασης

– εγκυμοσύνη.

Προσοχή!

Εάν έχετε θρομβοφλεβίτιδα, δεν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση «Μπροστά Βήμα» χωρίς να συμβουλευτείτε χειρουργό.

Εάν έχετε ασθένειες και εγκυμοσύνη, ξεκινώντας από τον 6ο μήνα, δεν συνιστάται να σηκώνετε τα πόδια σας ψηλά (στο επίπεδο της κοιλιάς) όταν κάνετε αυτή την άσκηση. Για τραυματισμούς στα πόδια και θρομβοφλεβίτιδα, η άσκηση πρέπει να εκτελείται μόνο ενώ κάθεστε ή ακόμα και ξαπλώνετε ανάσκελα, πολύ προσεκτικά, ανασηκώνοντας ελαφρά κάθε γόνατο με μια θορυβώδη εισπνοή. Η ξεκούραση μετά από κάθε 8 αναπνοές - οι κινήσεις μπορούν να παραταθούν στα 10 δευτερόλεπτα.

Η άσκηση Forward Step μπορεί να γίνει όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη.

Άσκηση «Πίσω βήμα»

Άσκηση «Πίσω βήμα»

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων. Πάρτε το δεξί σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο πίσω, σαν να χτυπάτε τον εαυτό σας στον γλουτό με τη φτέρνα σας. Αυτή τη στιγμή, καθίστε ελαφρώς στο αριστερό σας πόδι, ενώ εισπνέετε θορυβώδη από τη μύτη σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε και τα δύο πόδια στην αρχική τους θέση για μια στιγμή - η εκπνοή φεύγει αμέσως μετά από κάθε εισπνοή.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα χέρια είτε κρέμονται κατά μήκος του σώματος, είτε τα χέρια κάνουν μια ελαφριά αντίθετη κίνηση στο ύψος της μέσης.

Περιορισμοί:

– θρομβοφλεβίτιδα.

Εάν έχετε θρομβοφλεβίτιδα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στο σύμπλεγμα.

Κανόνας: 4 φορές 8 αναπνοές-κινήσεις.

Εάν οι ασκήσεις αναπνοής της A. N. Strelnikova είναι δύσκολο να εκτελεστούν ή εμφανιστεί μυϊκός πόνος, δύσπνοια, αδυναμία ή ζάλη, τότε οι ασκήσεις εκτελούνται εσφαλμένα. Τις περισσότερες φορές, αυτή είναι η επιθυμία να εισπνεύσετε περισσότερο αέρα, κάτι που δεν πρέπει να γίνει.

Εάν εμφανιστεί δύσπνοια στην αρχή του μαθήματος (μετά από περίπου 15-20 λεπτά), συνιστάται η εκτέλεση των ασκήσεων «Γάτα», «Στροφές κεφαλιού», «Αντλία».

Σε υψηλές θερμοκρασίες σώματος, οι ασκήσεις αναπνοής σύμφωνα με τη μέθοδο της A. N. Strelnikova πρέπει να γίνονται ξαπλωμένοι ή καθιστοί, σε θερμοκρασίες έως 38 ° C - όρθια.

Σε μεγάλη ηλικία δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από 8 εισπνοές-κινήσεις στη σειρά.

Συνιστάται η A. N. Strelnikova να αρχίσει να μαθαίνει ένα σύνολο ασκήσεων αναπνοής με τις ασκήσεις "Palms", "Epaulettes", "Pump".

Η άσκηση "Palms" είναι μια άσκηση προθέρμανσης. Κατά το πρώτο μάθημα, όταν το εκτελείτε, θα πρέπει να πάρετε μόνο 4 θορυβώδεις σύντομες αναπνοές από τη μύτη σας. Ακολουθεί ανάπαυση για 3–5 δευτερόλεπτα και ξανά στη σειρά χωρίς διακοπή, 24 φορές, 4 θορυβώδεις σύντομες αναπνοές από τη μύτη. Με τον ίδιο τρόπο, πρέπει να κάνετε 4 κινήσεις εισπνοής, σύνολοθα πρέπει να φτάσει τις 96 αναπνοές-κινήσεις.

Εκπνεύστε από τη μύτη ή από το στόμα μετά από κάθε εισπνοή από τη μύτη. Δεν μπορείτε να συγκρατηθείτε ή, αντίθετα, να σπρώξετε με δύναμη τον αέρα. Πρέπει πάντα να θυμάστε ότι η εισπνοή πρέπει να είναι εξαιρετικά ενεργή και η εκπνοή πρέπει να είναι απολύτως παθητική.

Μετά το mastering άσκηση προθέρμανσης«Φοίνικες», μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε την άσκηση «Επαουλέτες». Πρέπει να γίνεται στη σειρά, όχι 4, αλλά 8 αναπνοές-κινήσεις. Ακολουθεί ανάπαυση 3-5 δευτερολέπτων και πάλι 8 αναπνοές-κινήσεις. Στο πρώτο μάθημα εκτελέστε 12 φορές από 8 αναπνοές-κινήσεις.

Η άσκηση «Αντλία» πρέπει να γίνεται 12 φορές με 8 αναπνοές-κινήσεις, ξεκούραση για 3-5 δευτερόλεπτα μετά από κάθε «φιγούρα οκτώ».

Όταν εκτελείτε ασκήσεις, θα πρέπει να σκεφτείτε μόνο την εισπνοή.

Έτσι, στο πρώτο μάθημα, ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων «Φοίνικες», «Ώμοι» και «Αντλία» φτάνει τις 300. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να δαπανηθούν από 10 έως 20 λεπτά.

Σε κάθε επόμενο μάθημα, πρέπει σταδιακά να κατακτήσετε μια νέα άσκηση. Μετά την άσκηση «Cat», θα πρέπει να συμπεριλάβετε την άσκηση «Hold Your Shoulders», μετά «Big Pendulum», «Head Turns», «Ears», «Head Pendulum», «Rolls» και τέλος «Forward Step» και «Back». Βήμα".

Η πρόσφατα κατακτημένη κίνηση πρέπει να γίνει σε 12 σετ των 8 φορές, κάνοντας ένα διάλειμμα 3-5 δευτερολέπτων μετά από κάθε «οκτώ». Με επαρκή γνώση των προηγούμενων ασκήσεων («Φοίνικες», «Επαουλέτες», «Αντλία»), δεν μπορείτε πλέον να τις εκτελέσετε σε 8 αναπνευστικές κινήσεις με ανάπαυση 3-5 δευτερολέπτων μετά από κάθε «οκτώ», αλλά σε 16 αναπνοές-κινήσεις (2 φορές 8 αναπνοές-κινήσεις). Εάν αισθάνεστε καλά, συνιστάται να κάνετε ακόμη και 32 κινήσεις εισπνοής (4 φορές 8 κινήσεις εισπνοής). Έχοντας ολοκληρώσει 16 ή 32 κινήσεις εισπνοής χωρίς διακοπή, θα πρέπει τώρα να κάνετε παύση, δηλαδή να ξεκουραστείτε, όχι μετά από κάθε «οκτώ», αλλά μετά από 15 ή 32 κινήσεις εισπνοής.

Εάν η άσκηση εκτελείται με 32 εισπνοές και κινήσεις χωρίς διακοπή, θα πρέπει να μετράτε μόνο σε «οκτώ».

Πρέπει να θυμόμαστε ότι εάν οι πρώτες ασκήσεις έχουν ήδη κατακτηθεί επαρκώς και εκτελούνται έως και 32 εισπνοές-κινήσεις χωρίς διακοπή, τότε κάθε νέα άσκηση πρέπει να γίνεται στη σειρά, ακόμα μόνο 8 εισπνοές-κινήσεις με υποχρεωτική ανάπαυση για 3 -5 δευτερόλεπτα μετά από κάθε «οκτώ» . Μόνο μετά από αρκετές μέρες προπόνησης μπορεί να γίνει νέα άσκηση για 16 ή 32 εισπνοές-κινήσεις χωρίς διακοπή.

Εφαρμογή στη θεραπεία

Παθήσεις της μύτης και των παραρρίνιων κόλπων

Η A. N. Strelnikova πίστευε ότι όλες οι ασθένειες της μύτης και των παραρινικών κόλπων της ξεκινούν με παραβίαση της ρινικής αναπνοής. Με απουσία σωστή αναπνοήοι πνεύμονες δεν είναι πλήρως γεμάτοι με αέρα, το αίμα είναι φτωχό σε οξυγόνο και τα όργανα δεν το λαμβάνουν πλήρως. Αυτό έχει ιδιαίτερα αρνητικό αντίκτυπο στα παιδιά, των οποίων η ανάπτυξη επιβραδύνεται λόγω της διαταραχής της ρινικής αναπνοής.

Η διαταραχή της ρινικής αναπνοής προκαλεί ασθένειες της μύτης και των παραρρινίων κόλπων, όπως χρόνια ρινική καταρροή, αδενοειδείς εκβλαστήσεις και ιγμορίτιδα.

Καλό να ξέρω!

Η αιτία μιας χρόνιας ρινικής καταρροής δεν μπορεί πάντα να προσδιοριστεί. Τις περισσότερες φορές, αυτός είναι ένας συνδυασμός πολλών παραγόντων: γενικές και νευρογενείς διαταραχές, αυξημένη ευαισθησία σε ένα αλλεργιογόνο (ξένη πρωτεΐνη), κληρονομική προδιάθεση για αλλεργικές αντιδράσεις και είναι σχεδόν αδύνατο να εξαλειφθεί η επαφή με το αλλεργιογόνο.

Υπάρχουν 2 είδη ρινικής καταρροής (αλλεργική και αγγειοκινητική), που είναι παρόμοια στις εκδηλώσεις τους. Η έξαρση της χρόνιας καταρροής συνήθως συνοδεύεται από ρινική συμφόρηση, φτέρνισμα και άφθονη βλεννογόνο έκκριση. Συχνά, με ρινική καταρροή, εμφανίζεται κνησμός στη μύτη και στα βλέφαρα, πονοκέφαλο, αυξημένη δακρύρροια.

Η φαρμακευτική θεραπεία της χρόνιας καταρροής δίνει μόνο ένα προσωρινό αποτέλεσμα και τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται σε αυτή την περίπτωση, κατά κανόνα, έχουν πολλές παρενέργειες.

Η καλύτερη μέθοδος αντιμετώπισης της χρόνιας καταρροής είναι μια φυσική φυσιοθεραπευτική επίδραση στο σώμα - σκληρυντικές και θεραπευτικές ασκήσεις.

Οι ασκήσεις αναπνοής της Strelnikova βοηθούν πολύ καλά να απαλλαγούμε από τις εκδηλώσεις χρόνιας ρινικής καταρροής - μετά από λίγες μόνο ημέρες προπόνησης, η ρινική αναπνοή βελτιώνεται και η ρινική καταρροή εξαφανίζεται. Ιδιαίτερη προσοχήόταν αντιμετωπίζετε μια χρόνια ρινική καταρροή, πρέπει να κάνετε ασκήσεις: "Φοίνικες", "Αντλία", "Ιμάντες ώμου", "Κρατήστε τους ώμους σας".

Οι ασκήσεις αναπνοής από τη Strelnikova χρησιμοποιούνται συχνά στη θεραπεία των αδενοειδών εκβλαστήσεων.

Καλό να ξέρω!

Οι ασκήσεις αναπνοής από την A. N. Strelnikova είναι μια καλή θεραπεία για τη θεραπεία του ροχαλητού.

Υπάρχουν 3 βαθμοί αδενοειδών, ανάλογα με το μέγεθός τους:

– I βαθμός – μικρός;

– II βαθμού – μεσαίου μεγέθους.

– III βαθμού – μεγάλο, φθάνοντας στο επίπεδο του οπίσθιου άκρου της κάτω ρινικής κόγχης.

Αυτή η ασθένεια εμφανίζεται συχνότερα στα παιδιά. Όχι μόνο καθιστά σχεδόν αδύνατη τη ρινική αναπνοή, αλλά προκαλεί επίσης αλλαγή στη φωνή, προβλήματα ακοής και μια σειρά από διαταραχές όχι μόνο σε γειτονικά αλλά και σε μακρινά όργανα. Τις περισσότερες φορές, τα αδενοειδή προκαλούν εγκεφαλικά αγγειακά ατυχήματα, συχνούς πονοκεφάλους και ενούρηση. Τα παιδιά με δυσκολία στην αναπνοή χαρακτηρίζονται από μια νωθρή και αδιάφορη έκφραση του προσώπου (το λεγόμενο αδενοειδές πρόσωπο), ένα συνεχώς ελαφρώς ανοιχτό στόμα, μια χαλάρωση κάτω γνάθο, λείασε τις ρινοχειλικές πτυχές. Μια προχωρημένη ασθένεια μπορεί να οδηγήσει σε ανώμαλη ανάπτυξη του στήθους του παιδιού.

Προσοχή!

Η θεραπεία των αδενοειδών με τη μέθοδο Strelnikova πρέπει να συνταγογραφείται από γιατρό.

Η θεραπεία των αδενοειδών εκβλαστήσεων πραγματοποιείται συνήθως χειρουργικά. Ωστόσο, ακόμη και μετά την επέμβαση, είναι δυνατή η υποτροπή της νόσου. Οι ασκήσεις αναπνοής της Strelnikova συνήθως δίνουν ένα διαρκές θετικό αποτέλεσμα.

Οι αδενοειδείς εκβλαστήσεις βαθμού Ι και ΙΙ εξαφανίζονται αρκετά γρήγορα υπό την επίδραση ασκήσεων αναπνοής· για να απαλλαγούμε από τις αδενοειδείς εκβλαστήσεις βαθμού ΙΙΙ, απαιτείται μεγαλύτερη προπόνηση, τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα για 30 λεπτά. Αν μετά από ένα μήνα τακτικά μαθήματαδεν επιτυγχάνονται ορατά αποτελέσματα, συνταγογραφείται χειρουργική επέμβαση, 2-3 εβδομάδες μετά την οποία, για να αποφευχθεί η υποτροπή, τα μαθήματα θα πρέπει να συνεχιστούν χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Strelnikova.

Η θεραπεία της ιγμορίτιδας - οξεία φλεγμονή των άνω ιγμορείων - πραγματοποιείται συνήθως χειρουργικά (παρακέντηση κόλπων). Συχνά αυτή η μέθοδος δεν οδηγεί σε πλήρη αποκατάσταση. Εάν χρησιμοποιείτε ασκήσεις αναπνοής σε πρώιμο στάδιο της νόσου, όταν η φλεγμονή δεν έχει γίνει ακόμη χρόνια, μπορείτε να αποφύγετε τη χειρουργική επέμβαση.

Προσοχή!

Πριν από τη θεραπεία της ιγμορίτιδας χρησιμοποιώντας τη μέθοδο της A. N. Strelnikova, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και επίσης να υποβληθείτε σε ακτινογραφία των ρινικών κόλπων.

Κατά τη θεραπεία της ιγμορίτιδας χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Strelnikova, χρησιμοποιούνται όλες οι ασκήσεις του κύριου συμπλέγματος.

Για να αποφευχθεί η εμφάνιση και η έξαρση ασθενειών της μύτης και των ιγμορείων, συνιστάται η εκτέλεση των ασκήσεων "Cat", "Rolls", "Steps" από το κύριο συγκρότημα των ασκήσεων αναπνοής της Strelnikova.

Βρογχίτιδα. Βρογχικό άσθμα

Η βρογχίτιδα είναι μια φλεγμονώδης νόσος των βρόγχων, που συνοδεύεται από διόγκωση της βλεννογόνου μεμβράνης και αυξημένη παραγωγή πτυέλων. Χρόνια βρογχίτιδαΕίναι παρατεταμένο και μπορεί να διαρκέσει από αρκετούς μήνες έως δεκάδες χρόνια.

Ανάλογα με τη φύση του αιτιολογικού παράγοντα, η βρογχίτιδα μπορεί να είναι των ακόλουθων τύπων:

– βακτηριακή βρογχίτιδα που προκαλείται από πνευμονιόκοκκους, στρεπτόκοκκους, βάκιλλους γρίπης.

– ιογενής βρογχίτιδα που προκαλείται από παθογόνα της γρίπης.

– βρογχίτιδα από σκόνη, η οποία εμφανίζεται από παρατεταμένη εισπνοή σκόνης.

– θερμική βρογχίτιδα, η οποία εμφανίζεται λόγω έκθεσης σε υψηλές και χαμηλές θερμοκρασίες.

– τοξική βρογχίτιδα, η οποία εμφανίζεται λόγω έκθεσης σε διάφορες τοξικές ουσίες στο σώμα.

Με μακρά πορεία της νόσου, οι ασθενείς αναπτύσσουν παθολογικές αλλαγές στους βρόγχους.

Η χρήση των αναπνευστικών ασκήσεων της Strelnikova στη θεραπεία της βρογχίτιδας καθιστά δυνατή την εξάλειψη της στασιμότητας των εκκρίσεων στους βρόγχους, την αποκατάσταση του ατροφημένου βλεννογόνου τους, την εξάλειψη της παθογόνου μικροχλωρίδας, την ανακούφιση των φλεγμονωδών διεργασιών και την αύξηση των τοπικών προστατευτικών ιδιοτήτων της βλεννογόνου μεμβράνης.

Για τη βρογχίτιδα, θα πρέπει να εκτελέσετε ολόκληρο το σύμπλεγμα των ασκήσεων αναπνοής της Strelnikova 2 φορές την ημέρα για 2-3 εβδομάδες. Συνιστάται η ολοκλήρωση των μαθημάτων με τις ασκήσεις «Αντλία» και «Κρατήστε τους ώμους σας», εναλλάσσοντας τις εισπνοές από τη μύτη με τις εισπνοές από το στόμα: 16 αναπνοές από τη μύτη και μετά αμέσως χωρίς διακοπή 16 αναπνοές από το στόμα. Ακολουθεί ανάπαυση 3-5 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε τις ασκήσεις «Άντληση» και «Κράτα τους ώμους σου» (η καθεμία ξεχωριστά) 3 φορές για 32 εισπνοές-κινήσεις.

Κατά τη θεραπεία της βρογχίτιδας στη γυμναστική, η εισπνοή γίνεται εναλλάξ μέσω της μύτης και του στόματος. Η εισπνοή πρέπει να είναι ήρεμη, απαλή, σχεδόν μη ακούγεται. Η εκπνοή μετά από κάθε εισπνοή είναι εκούσια, παθητική και επίσης από το στόμα. Η μύτη δεν συμμετέχει στην αναπνοή όταν εισπνέεται από το στόμα.

Σε περίπτωση κρίσης βήχα, πρέπει να χαμηλώσετε το κεφάλι σας (ο λαιμός είναι εντελώς χαλαρός), να βάλετε τις παλάμες σας στο στομάχι σας έτσι ώστε ο ομφαλικός βόθρος να βρίσκεται στη μέση μεταξύ τους. Ταυτόχρονα με την επιθυμία για βήχα, πιέστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας από πάνω προς τα κάτω, βήχοντας στο πάτωμα.

Εάν αισθάνεστε περίσσεια βλέννας στους βρόγχους, δεν πρέπει ποτέ να βήχετε με δύναμη, καθώς μπορεί να καταστρέψετε τους συνδέσμους και ακόμη και να προκαλέσετε αιμορραγία. Σε τέτοιες περιπτώσεις, συνιστάται η εκτέλεση των ασκήσεων εναλλάξ με τη μύτη και το στόμα.

Σε περίπτωση μη έγκαιρης θεραπείας φλεγμονωδών ασθενειών αναπνευστικής οδούμπορεί να αναπτυχθεί βρογχικό άσθμα– μια σοβαρή ασθένεια που είναι απειλητική για τη ζωή. Σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση του άσθματος παίζει η αυξημένη ευαισθησία σε αλλεργιογόνα ποικίλης προέλευσης - γύρη φυτών, οικιακή σκόνη, τρίχωμα και ούρα ζώων που βρίσκονται στη γούνα τους. Η μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην παρουσία τροφικών αλλεργιών (για παράδειγμα, σε γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια), καθώς και σε αλλεργική αντίδραση σε ορισμένα φάρμακα (ασπιρίνη, πενικιλίνη, αναλγίνη κ.λπ.).

Χαρακτηριστικά συμπτώματα του βρογχικού άσθματος είναι οι κρίσεις ασφυξίας που προκαλούνται από βρογχόσπασμο, υπερέκκριση και διόγκωση του βλεννογόνου. Τα βρογχοδιασταλτικά - εισπνευστήρες που χρησιμοποιούνται για την ανακούφιση από κρίσεις άσθματος - συχνά γίνονται εθιστικά όταν το σώμα σταματά να ανταποκρίνεται σε αυτά και πρέπει να χρησιμοποιείτε όλο και πιο ισχυρά φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των ορμονικών.

Για την αποφυγή επιθέσεων και επιδείνωσης του βρογχικού άσθματος, συνιστάται η εκτέλεση ολόκληρου του συγκροτήματος αναπνευστικών ασκήσεων Strelnikova καθημερινά το πρωί και το βράδυ.

Προσοχή!

Η θεραπεία της βρογχίτιδας και του βρογχικού άσθματος με τη μέθοδο Strelnikova πρέπει να πραγματοποιείται μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.

Εάν είστε αρκετά καλά εκπαιδευμένοι, οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας κρίσης ασφυξίας. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να καθίσετε, να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στα γόνατά σας και να κάνετε την άσκηση «Άντληση» (2 ή 4 θορυβώδεις σύντομες αναπνοές από τη μύτη σας). Στη συνέχεια, πρέπει να σκύψετε ελαφρά (το κεφάλι προς τα κάτω, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες) και ταυτόχρονα να πάρετε μια σύντομη, θορυβώδη αναπνοή από τη μύτη σας. Μετά από αυτό, ισιώστε ελαφρώς χωρίς να ισιώσετε πλήρως (οι παλάμες παραμένουν στα γόνατά σας, τα χέρια στους αγκώνες ισιώνουν ελαφρά) - εκπνεύστε παθητικά από το στόμα σας. Άμεσα σκύψτε ξανά προς τα εμπρός με το κεφάλι προς τα κάτω ενώ ταυτόχρονα εισπνέετε απότομα και θορυβώδη. Λυγίστε ελαφρώς ξανά - εκπνεύστε παθητικά από το στόμα. Κάντε 2 εισπνοές-κινήσεις με αυτόν τον τρόπο, ξεκουραστείτε για περίπου 10 δευτερόλεπτα και κάντε ξανά 2 ή 4 εισπνοές. Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 10 ή 15 λεπτά μέχρι να νιώσετε σημαντική βελτίωση.

Εάν η κρίση άσθματος είναι τόσο σοβαρή που η εισπνοή ενώ σκύβετε προς τα εμπρός δεν βοηθά, πρέπει να καθίσετε, γέρνοντας προς τα εμπρός, με το κεφάλι σας να κρέμεται ελεύθερα, τους αγκώνες σας στα γόνατά σας και την πλάτη σας στρογγυλεμένη. Χωρίς να κάνετε καμία κίνηση, πάρτε θορυβώδεις σύντομες αναπνοές από τη μύτη σας 2 φορές, κάθε εκπνοή πρέπει να βγαίνει παθητικά από το στόμα μετά από κάθε εισπνοή. Ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα μετά από κάθε 2 αναπνοές χωρίς να κινηθείτε. Κάθε αναπνοή πρέπει να κατευθύνεται στο κάτω μέρος της πλάτης, στο μέγιστο βάθος των πνευμόνων.

Προσοχή!

Εάν κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης βρογχικού άσθματος καμία από τις ασκήσεις αναπνοής σύμφωνα με τη μέθοδο της Strelnikova δεν βοηθά, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε επειγόντως μια συσκευή εισπνοής ή να πάρετε φάρμακο.

Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα στην εξάλειψη μιας κρίσης άσθματος, συνιστάται πριν από την άσκηση «Pump» να βάλετε μια φαρδιά δερμάτινη ζώνη στη μέση ή ένα μακρύ φουλάρι στη μέση, ενώ η ζώνη δεν πρέπει να σφίγγει το σώμα σφιχτά ούτε να κουνιέται. Οι θορυβώδεις εισπνοές από τη μύτη πρέπει να γίνονται με τέτοιο τρόπο ώστε να αισθάνεστε τη ζώνη. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στην αναπνοή στο μέγιστο βάθος των πνευμόνων σας.

Μπορείτε να σταματήσετε μια επίθεση ασφυξίας με τη βοήθεια των ασκήσεων «Κράτα τους ώμους σου» και «Γύρνα το κεφάλι σου», οι οποίες πρέπει να εκτελούνται ενώ κάθεστε για 2 ή 4 κινήσεις εισπνοής στη σειρά χωρίς διακοπή. Ακολουθεί ανάπαυση για 10 δευτερόλεπτα και επανάληψη του ίδιου αριθμού αναπνοών και κινήσεων. Οι ασκήσεις θα πρέπει να συνεχιστούν μέχρι να σημειωθεί σημαντική βελτίωση.

Παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος

Η αιτία πολλών ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος είναι η παραβίαση της παροχής αίματος στον καρδιακό μυ. Η τεχνική ασκήσεων αναπνοής της A. N. Strelnikova, η οποία βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και προάγει τον κορεσμό με οξυγόνο των αγγείων των χεριών και των ποδιών, είναι αποτελεσματική για ασθένειες όπως στηθάγχη, έμφραγμα του μυοκαρδίου, αρρυθμία και στεφανιαία νόσο.

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα ανταποκρίνονται καλύτερα στη θεραπεία στα αρχικά στάδια.

Για την πρόληψη και την πρόληψη της έξαρσης καρδιαγγειακές παθήσειςΣυνιστάται η έναρξη μαθημάτων με τις ασκήσεις «Φοίνικες», «Ώμοι», «Αντλία» και «Γάτα», 8 αναπνοές-κινήσεις για κάθε άσκηση.

Θα πρέπει να ασκηθείτε για 1 ημέρα για όχι περισσότερο από 30 λεπτά το πρωί και το βράδυ. Την επόμενη μέρα, πρωί και βράδυ, μπορείτε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις χωρίς διακοπή, 6 φορές με 16 αναπνοές και κινήσεις. Μετά από 2-3 ημέρες, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο και να εκτελέσετε τις παραπάνω ασκήσεις 3 φορές με 32 εισπνοές και κινήσεις.

Μετά την προπαρασκευαστική πορεία των ασκήσεων, μπορείτε να προσθέσετε 1 άσκηση κάθε μέρα με την ακόλουθη σειρά: «Γυρίζοντας το κεφάλι» (12 φορές με 8 εισπνοές-κινήσεις, μετά από 3 ημέρες – 16 ή 32 εισπνοές-κινήσεις χωρίς διακοπή), «Αυτιά» , « Εκκρεμές με το κεφάλι» (12 φορές με 8 εισπνοές-κινήσεις, μετά από 3 ημέρες - 16 ή 32 εισπνοές-κινήσεις χωρίς διακοπή ξεχωριστά για κάθε άσκηση). Μετά από αυτό, αρχίστε να μαθαίνετε τις ασκήσεις "Rolls" και "Big Pendulum".

Μόνο με επαρκή βαθμό προπόνησης μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε την άσκηση «Hold your Shoulders», καθώς δίνει σχετικά υψηλό φορτίοστο καρδιαγγειακό σύστημα. Τις πρώτες 2-4 ημέρες από την εκμάθηση της άσκησης «Πιάσε τους ώμους σου», θα πρέπει να την κάνεις χωρίς διακοπή μόνο 12 φορές, 8 εισπνοές-κινήσεις η καθεμία, ξεκούραση για 5 λεπτά μετά από κάθε 8 εισπνοές-κινήσεις. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, δεν μπορείτε να αλλάξετε ή να τεντώσετε τα χέρια σας. Μετά από 3 ημέρες προπόνησης, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό εκτέλεσης έως και 6 φορές με 16 αναπνοές-κινήσεις. Μετά από 2 εβδομάδες προπόνησης, μπορείτε να κάνετε την άσκηση «Shoulder Grasp» για 32 εισπνοές και κινήσεις.

Προσοχή!

Κατά τη διάρκεια μιας καρδιακής προσβολής, πρέπει να πάρετε φάρμακα, καλέστε ασθενοφόροκαι μόνο τότε αρχίστε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής.

Αφού κατακτήσετε την άσκηση «Hold Your Shoulders», μπορείτε να προχωρήσετε σε ακόμη πιο έντονες ασκήσεις – εκτελώντας τις ασκήσεις «Back Step» και «Forward Step».

Κατά τη διάρκεια μιας καρδιακής προσβολής, συνιστάται η εκτέλεση της άσκησης «Αντλία» σε καθιστή θέση. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα κάτω και κάντε μια ελαφριά κλίση, ενώ ταυτόχρονα παίρνετε μια σύντομη, θορυβώδη αναπνοή από τη μύτη σας. Στη συνέχεια ισιώστε την πλάτη σας - εκπνεύστε παθητικά από το στόμα σας. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, δεν πρέπει ποτέ να τεντώνετε την πλάτη σας. Η κλίση γίνεται ελεύθερα, χωρίς τάση. Καθώς εκπνέετε, ο αέρας δεν μπορεί να συγκρατηθεί ή, αντίθετα, να ωθηθεί προς τα έξω· το στόμα πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτό. Εκτελέστε 2 θορυβώδεις σύντομες κινήσεις εισπνοής με αυτόν τον τρόπο, ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα και κάντε ξανά 2 κλίσεις με ταυτόχρονη εισπνοή σε κάθε κλίση. Επαναλάβετε την άσκηση για 15 λεπτά, μετά την οποία θα πρέπει να υπάρξει ανακούφιση. Σε περίπτωση αδύναμου καρδιακού επεισοδίου, δεν μπορείτε να κάνετε 2 αναπνευστικές κινήσεις χωρίς διακοπή, αλλά 4 ή 8 αναπνευστικές κινήσεις, ξεκουράζεστε για 5 δευτερόλεπτα μετά από κάθε 4 ή 8 αναπνευστικές κινήσεις.

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης στηθάγχης, δεν συνιστάται να παίρνετε περισσότερες από 8 αναπνοές στη σειρά. Αφού εκτελέσετε την άσκηση «Άντληση» σε καθιστή θέση για 10–15 λεπτά, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 20–30 λεπτά και να αρχίσετε να εκτελείτε ξανά την ίδια άσκηση. Εάν κατά τα πρώτα 15 λεπτά δεν υπάρξει σημαντική βελτίωση στην ευεξία, είναι απαραίτητο να αντικατασταθεί η μακροχρόνια ανάπαυση με την εκτέλεση της άσκησης «Άντληση» για 2 ή 4 εισπνοές-κινήσεις. Η διάρκεια των μαθημάτων σε αυτή την περίπτωση είναι από 20 έως 30 λεπτά. Εάν η επίθεση δεν σταματήσει, θα πρέπει να σταματήσετε, να πάρετε φάρμακα και να καλέσετε έναν γιατρό.

Καλό να ξέρω!

Το κύριο σύμπτωμα της υπέρτασης είναι αυξημένο αρτηριακή πίεση(πάνω από 160/95 mmHg). Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση είναι 120/80 mmHg. Άρθ., όπου το πρώτο ψηφίο αντανακλά την αρτηριακή πίεση στις μεγάλες αρτηρίες κατά τη διάρκεια της περιόδου ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ(συστολή), και ο δεύτερος αριθμός είναι η ποσότητα της πίεσης κατά τη χαλάρωση της καρδιάς (διαστολή).

Υπέρταση, υπόταση, βλαστική-αγγειακή δυστονία

Υπέρταση– μία από τις πιο κοινές ασθένειες – είναι συχνά πρόδρομος της αθηροσκλήρωσης, της καρδιακής προσβολής, του εγκεφαλικού και άλλων σοβαρών και απειλητικών για τη ζωή ασθενειών.

Η παρουσία υπέρτασης συνδέεται όχι μόνο με την ανάπτυξη αθηροσκληρωτικής βλάβης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, αλλά και με αυξημένη τάση των αρτηριών σε τοπικούς σπασμούς, στους οποίους ο κορεσμός των οργάνων με αίμα μειώνεται απότομα. Η μακροχρόνια υπέρταση οδηγεί σε αυξημένο καρδιακό στρες, καθώς η καρδιά σε αυτή την περίπτωση αντλεί αίμα έναντι αυξημένης αντίστασης, η οποία, με τη σειρά της, οδηγεί σε αύξηση της μάζας του καρδιακού μυός και στην ανάγκη για πρόσθετη παροχή οξυγόνου. Το αποτέλεσμα είναι αυξημένη κόπωση και καρδιακή αδυναμία.

Προϋποθέσεις για την ανάπτυξη της υπέρτασης είναι η νευρική ένταση, το χρόνιο στρες και τα αρνητικά συναισθήματα.

Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για την υπέρταση βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μόνο για λίγο και δεν εξαλείφουν τα αίτια της νόσου. Με τη μακροχρόνια χρήση τέτοιων φαρμάκων, μπορεί να αναπτυχθεί εξάρτηση από τα ναρκωτικά και μπορεί να εμφανιστεί γενική εξασθένηση του σώματος. Η μακροχρόνια εκτέλεση των αναπνευστικών ασκήσεων της Strelnikova (για 2-3 μήνες) επιτρέπει την ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης ακόμη και με μακροχρόνια πορεία της νόσου.

Η θεραπεία της υπέρτασης, της υπότασης και της βλαστικής-αγγειακής δυστονίας με τη μέθοδο των αναπνευστικών ασκήσεων της Strelnikova θα πρέπει να πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη γιατρού. Η αναπνευστική θεραπεία για αυτές τις ασθένειες μπορεί να συνδυαστεί με φαρμακευτική θεραπεία.

Σε περίπτωση υπέρτασης, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι οι «Φοίνικες», «Ιμάντες ώμου», «Αντλία», «Γάτα» και «Κράτα τους ώμους σου». Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με τις ασκήσεις «Παλάμες» και «Ιμάντες ώμου», να συνεχίσετε με τις ασκήσεις «Αντλία» και «Γάτα» και να τελειώσετε με την άσκηση «Κράτα τους ώμους σου». Κατά την εκτέλεση της άσκησης "Αντλία", αντενδείκνυται να κάνετε χαμηλές κάμψεις. Σε μία μόνο προπόνηση (30 λεπτά), θα πρέπει να κάνετε 500 αναπνοές και κινήσεις. Τις πρώτες μέρες μπορείς να κάνεις 8 αναπνοές-κινήσεις 12 φορές στη σειρά χωρίς να σταματάς για κάθε άσκηση. Εάν αισθάνεστε φυσιολογικά, στις παρακάτω τάξεις μπορείτε να κάνετε 16 ή 32 εισπνοές-κινήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, ξεκουράζεστε για 3-5 δευτερόλεπτα μετά από κάθε 16 ή 32 εισπνοές-κινήσεις.

Υπόταση, που χαρακτηρίζεται από χαμηλή αρτηριακή πίεση, είναι το πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Μια υποτασική κρίση, που συνοδεύεται από απότομη μείωση της αρτηριακής πίεσης, διαταραχή της στεφανιαίας κυκλοφορίας και λιποθυμία, μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο.

Καλό να ξέρω!

Με υπόταση, η συστολική πίεση πέφτει κάτω από 100 mmHg. Art., και διαστολική - κάτω από 60 mm Hg. Τέχνη.

Σε περίπτωση υπότασης, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην πρόληψη και την έγκαιρη θεραπεία. Οι ασκήσεις αναπνοής της Strelnikova βοηθούν στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη μιας υποτασικής κρίσης. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις ασκήσεις «Φοίνικες», «Ιμάντες ώμου», «Αντλία» (μην σκύβετε χαμηλά όταν το κάνετε αυτό!), «Γάτα» και «Κράτα τους ώμους σου». Στο πρώτο μάθημα προτείνεται να κάνετε 12 φορές από 8 εισπνοές-κινήσεις για κάθε μία από τις 5 ασκήσεις. Τις επόμενες μέρες, αν αισθάνεστε φυσιολογικά, μπορείτε να κάνετε 16 ή 32 εισπνοές-κινήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, ξεκουράζεστε για 5 δευτερόλεπτα μετά από κάθε 16 ή 32 εισπνοές-κινήσεις.

Φυτοαγγειακή δυστονίαείναι μια κοινή αγγειακή νόσος που χαρακτηρίζεται από διακυμάνσεις της αρτηριακής πίεσης, διαταραχές γαστρεντερικός σωλήνας, μη φυσιολογικός παλμός, νευρωτικές αντιδράσεις και αυξημένη εφίδρωση. Η βλαστική-αγγειακή δυστονία παρατηρείται συχνότερα στις γυναίκες.

Οι αναπνευστικές ασκήσεις της Strelnikova για τη βλαστική-αγγειακή δυστονία πρέπει να γίνονται με την ίδια μέθοδο όπως για την υπέρταση και την υπόταση.

Πονοκέφαλο

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που επηρεάζουν την εμφάνιση πονοκεφάλων. Μεταξύ αυτών, οι πιο συχνές είναι διαταραχές του κυκλοφορικού στον εγκέφαλο, τραυματισμοί στο κεφάλι, νευρωτικές καταστάσεις, ασθένειες διαφόρων οργάνων, λοιμώξεις, μέθη, σωματική κόπωση, αλλεργικές αντιδράσεις, ζεστός καιρός, μακροχρόνιες παραμονές σε βουλωμένο δωμάτιο και αυξημένη μετεοευαισθησία. Ο πονοκέφαλος μπορεί να είναι διαφορετικής φύσης (οξύς, θαμπός, σταθερός ή παροξυσμικός, να καλύπτει ολόκληρο το κεφάλι ή ορισμένα μέρη του) και να έχει διαφορετική διάρκεια (από αρκετές ώρες έως αρκετές ημέρες).

Προσοχή!

Εάν αντιμετωπίζετε συχνούς πονοκεφάλους, είναι απαραίτητο να υποβληθείτε σε πλήρη εξέταση όλων των οργάνων.

Εάν εμφανιστεί πονοκέφαλος, πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα, να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στα γόνατά σας, να γέρνετε ελαφρά προς τα εμπρός και να χαλαρώσετε. Στη συνέχεια, αρχίστε προσεκτικά να παίρνετε 2 ή 4 θορυβώδεις σύντομες αναπνοές από τη μύτη σας με διαλείμματα ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε τις εισπνοές για 1 λεπτό. Αφού πάρετε αναπνοές χωρίς να κινηθείτε, προχωρήστε στην άσκηση «Παλμές», παίρνοντας 2 ή 4 σύντομες θορυβώδεις αναπνοές από τη μύτη με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε την άσκηση «Palms» για 10–15 λεπτά, μετά κάντε ένα διάλειμμα για 30 λεπτά και εισπνεύστε ξανά για 10 λεπτά.

Εάν μετά από 2-4 θορυβώδεις αναπνοές από τη μύτη σας ο πονοκέφαλος ενταθεί, δεν πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση· ο πόνος πρέπει να υποχωρήσει μετά από λίγα λεπτά.

Προσοχή!

Για πονοκεφάλους, αντενδείκνυνται οι ασκήσεις «Μεγάλο Εκκρεμές», «Στροφές κεφαλιού», «Αυτιά» και «Μικρό Εκκρεμές».

Μόλις ο πονοκέφαλος αρχίσει να υποχωρεί, μπορείτε να σηκωθείτε και να συνεχίσετε να κάνετε γυμναστική ενώ είστε όρθιοι, προχωρώντας στην άσκηση «Επολέτες». Στη συνέχεια, προσθέστε την άσκηση «Άντληση» (όταν το κάνετε αυτό, μην λυγίζετε χαμηλά, μην τεντώνετε το λαιμό σας ή τεντώνετε την πλάτη σας). Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης «Αντλία», θα πρέπει να προχωρήσετε στην εκτέλεση των ασκήσεων «Γάτα», «Αγκαλιάστε τους ώμους» (χωρίς να ρίξετε το κεφάλι σας πίσω), «Ρολά», «Βήμα πίσω» και «Βήμα μπροστά».

Εάν ο πονοκέφαλος δεν υποχωρήσει μετά από μία συνεδρία ασκήσεων αναπνοής χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Strelnikova, θα πρέπει να συνεχίσετε την προπόνηση και να κάνετε τις ασκήσεις πολλές φορές την ημέρα για 1 ή 2 μήνες. Για χρόνιους πονοκεφάλους, η γυμναστική πρέπει να γίνεται 1-2 φορές την ημέρα για 30 λεπτά.

Εγκεφαλικό

Εγκεφαλικόείναι μια επικίνδυνη ασθένεια που προκαλείται από αιμορραγία στον εγκέφαλο ή θρόμβωση εγκεφαλικού αγγείου και συνοδεύεται από απώλεια συνείδησης. Ένα εγκεφαλικό επεισόδιο εμφανίζεται ξαφνικά ως αποτέλεσμα ενός οξέος εγκεφαλοαγγειακού ατυχήματος. Τις περισσότερες φορές εμφανίζεται σε άτομα που πάσχουν από υπέρταση και αθηροσκλήρωση. Τα συμπτώματα ενός εγκεφαλικού είναι σοβαρός πονοκέφαλος, σύγχυση, έμετος και παράλυση.

Προσοχή!

Οι αναπνευστικές ασκήσεις αντενδείκνυνται για σοβαρές αναπνευστικές διαταραχές και καρδιακή δυσλειτουργία σε άτομα που έχουν υποστεί εγκεφαλικό.

Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση χρησιμοποιώντας τη μέθοδο της Strelnikova μόνο λίγες μέρες μετά το εγκεφαλικό, όταν η υγεία σας έχει σταθεροποιηθεί.

Μπορείτε να κάνετε αναπνευστικές ασκήσεις μετά από εγκεφαλικό μόνο σε ξαπλωμένη θέση· εάν τα άκρα σας είναι παράλυτα, κάντε ασκήσεις με το υγιές χέρι ή πόδι σας.

Το σύμπλεγμα πρέπει να κατακτηθεί σταδιακά, προσθέτοντας μία άσκηση κάθε μέρα. Η γυμναστική πρέπει να γίνεται πολλές φορές την ημέρα κάθε 2-3 ώρες Κάθε άσκηση εκτελείται 12 φορές με 8 αναπνοές-κινήσεις χωρίς διακοπή με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων. Μετά από αρκετές ημέρες προπόνησης, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε τον πόνο στο χέρι και το πόδι, φανταζόμενοι στο μυαλό σας ότι κινούνται στο ίδιο επίπεδο με τα υγιή.

Επιληψία

Επιληψία– χρόνια νόσο του εγκεφάλου, που εκδηλώνεται με παροξυσμικούς σπασμούς και διαταραχή της συνείδησης.

Η αιτία της επιληψίας είναι η αυξημένη κληρονομική ή επίκτητη ετοιμότητα του εγκεφάλου να αναπτύξει επιληπτικές κρίσεις. Η εμφάνιση της νόσου διευκολύνεται επίσης από τραυματισμούς, μολύνσεις και άλλους επιβλαβείς παράγοντες.

Τις περισσότερες φορές, η επιληψία εκδηλώνεται ως σπασμωδικές κρίσεις, οι οποίες μπορεί να εμφανιστούν με φόβο, άγχος, υπερκόπωση, εξασθένηση του σώματος μετά από κάποια σοβαρή ασθένεια και μερικές φορές χωρίς εξωτερικό λόγο. Συνήθως, πριν από μια σπασμωδική επίθεση, εμφανίζεται μια γενική αδιαθεσία με έντονο πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα και κακή διάθεση. Μερικές φορές μια κρίση εμφανίζεται χωρίς κανένα προηγούμενο σύμπτωμα.

Καλό να ξέρω!

Οι επιληπτικές κρίσεις σπάνια διαρκούν περισσότερο από 5 λεπτά, η δύναμή τους μπορεί να ποικίλλει. Στους ενήλικες, οι κρίσεις επαναλαμβάνονται όχι περισσότερο από μία φορά το χρόνο σε ήπιες μορφές της νόσου και σε σοβαρές μορφές - έως πολλές φορές την ημέρα. Στα παιδιά, οι επιληπτικές κρίσεις εμφανίζονται πιο συχνά. Συνήθως η ασθένεια διαρκεί σε όλη τη ζωή.

Για την επιληψία, συνιστάται η Strelnikova να αρχίσει να μαθαίνει ασκήσεις αναπνοής σε καθιστή θέση. Στο πρώτο μάθημα, θα πρέπει να αρχίσετε να εκτελείτε τις ασκήσεις "Φοίνικες", "Επαουλέτες", "Αντλία" και "Γάτα". Στη συνέχεια, κάθε επόμενη μέρα, προσθέστε 1 άσκηση μέχρι να κατακτήσετε ολόκληρο το σύμπλεγμα.

Σε περίπτωση επιληψίας, την 1η εβδομάδα προπόνησης είναι απαραίτητο να αποκλειστούν οι ασκήσεις "Στροφές", "Αυτιά", "Εκκρεμές με το κεφάλι". Από τη 2η εβδομάδα μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις, αλλά με μεγάλη προσοχή, χωρίς να γυρίσετε απότομα το κεφάλι, μόνο 8 ανάσες-κινήσεις στη σειρά. Ο κανόνας είναι 12 φορές, 8 αναπνοές-κινήσεις για κάθε άσκηση με ανάπαυση 3-5 δευτερόλεπτα.

Το σύμπλεγμα πρέπει να εκτελείται καθημερινά, ανεξάρτητα από το αν εμφανίζεται κρίση ή όχι.

Εάν νιώσετε ότι πλησιάζει μια κρίση, θα πρέπει να αρχίσετε αμέσως να κάνετε την άσκηση «Μπροστά Βήμα», η οποία έχει την πιο ευεργετική επίδραση στους ασθενείς με επιληψία.

Νεύρωση, νευρωτική κατάθλιψη

Νευρώσεις– μια ομάδα ψυχικών ασθενειών (νευρασθένεια, υστερία, ψυχασθένεια) που αναπτύσσονται ως αποτέλεσμα παρατεταμένης έκθεσης σε τραυματικούς παράγοντες, συναισθηματικό ή ψυχικό στρες, καθώς και μολυσματικές ασθένειες.

Οι νευρώσεις συνοδεύονται από ασθενικό σύνδρομο, το οποίο χαρακτηρίζεται από εξασθενημένη προσοχή, εξασθένηση της μνήμης, αυξημένη κόπωση και ευερεθιστότητα, μειωμένη σωματική και πνευματική απόδοση, απότομες εναλλαγές της διάθεσης και έντονους πονοκεφάλους.

Η δράση των ασκήσεων αναπνοής της Strelnikova στοχεύει στη βελτίωση όχι μόνο της σωματικής, αλλά και της συναισθηματικής κατάστασης ενός ατόμου. Ήδη 0,5 ώρα μετά την έναρξη της προπόνησης γενική κατάστασηκαι η διάθεση βελτιώνεται, δημιουργείται μια ιδιαίτερη ψυχοσυναισθηματική κατάσταση στην οποία εμφανίζεται θάρρος, σθένος και αυτοπεποίθηση.

Νευρωτική κατάθλιψηΕίναι πολύ δύσκολο να αντιμετωπιστεί, επομένως τα μαθήματα που χρησιμοποιούν τη μέθοδο Strelnikova θα πρέπει να είναι καθημερινά και κατά προτίμηση σε ομάδες.

Νευρίτιδα

Η νευρίτιδα είναι μια φλεγμονή των περιφερικών νεύρων, που τις περισσότερες φορές προκύπτει από διάφορες λοιμώξεις (γρίπη, κρυολόγημα κ.λπ.), τραυματισμούς και κυκλοφορικές διαταραχές. Τα συμπτώματα της νευρίτιδας είναι έντονος πόνος, διαταραχή ευαισθησίας και πάρεση. Για νευρίτιδα νεύρο του προσώπουαναπτύσσεται μυϊκή πάρεση στην αντίστοιχη πλευρά του προσώπου, το στόμα στρίβει προς την άλλη πλευρά και εμφανίζεται οξύς πονοκέφαλος.

Για νευρίτιδα του προσωπικού νεύρου, καθώς και για συσπάσεις των βλεφάρων και των μυών του προσώπου, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι οι "Στροφές κεφαλιού", "Αυτιά", "Εκκρεμές κεφαλής". Κάθε μάθημα πρέπει να ξεκινά και να τελειώνει με αυτές τις ασκήσεις.

Δερματικές ασθένειες

Η εμφάνιση του δέρματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κατάσταση του χόριου - το εσωτερικό στρώμα του δέρματος. Με φτωχό κορεσμό οξυγόνου στο χόριο, αρχίζουν οι φλεγμονώδεις διεργασίες, οι οποίες οδηγούν σε διάφορες συνέπειες, από συνηθισμένη ακμή (ακμή) έως σοβαρές ασθένειες όπως νευροδερματίτιδα, διάθεση, ψωρίαση.

Οι ασκήσεις αναπνοής της Strelnikova βοηθούν στον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο σε κυτταρικό επίπεδο, βελτιώνοντας έτσι την αναγέννηση του δέρματος. Ως αποτέλεσμα, ενεργοποιείται η αναπνοή του δέρματος, η οποία έχει θετική επίδραση σε όλα τα συστήματα του σώματος.

Καλό να ξέρω!

Το δέρμα που λαμβάνει αρκετό οξυγόνο είναι ελαστικό και λείο. Η σεξουαλική λειτουργία, η οποία επηρεάζει την αναζωογόνηση ολόκληρου του σώματος, εξαρτάται από την καλή κατάσταση του δέρματος.

Η ακμή εμφανίζεται συχνότερα στους εφήβους κατά την εφηβεία, αλλά η ακμή μπορεί επίσης να είναι σημάδι μιας σοβαρής ασθένειας.

Για τη γήρανση του δέρματος, οι πιο συνιστώμενες ασκήσεις είναι «Γυρίζει το κεφάλι», «Αυτιά», «Εκκρεμές κεφαλιού». Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα συνιστάται τακτική εκτέλεσηολόκληρο το συγκρότημα.

Αυτό το κείμενο είναι ένα εισαγωγικό απόσπασμα.Από το βιβλίο Αναπνευστική γυμναστική του Α.Ν. Strelnikova συγγραφέας Μιχαήλ Νικολάεβιτς Στσετίνιν

συγγραφέας Έλενα Ανατόλιεβνα Μπόικο

Από το βιβλίο Εγκυκλοπαίδεια Αναπνευστικών Ασκήσεων συγγραφέας Έλενα Ανατόλιεβνα Μπόικο

Από το βιβλίο Callanetics σε 10 λεπτά την ημέρα από τη Liz Burbo

Από το βιβλίο Αναπνευστική γυμναστική σύμφωνα με τη Strelnikova. Παράδοξο, αλλά αποτελεσματικό! συγγραφέας Όλεγκ Ιγκόρεβιτς Αστασένκο

Από το βιβλίο Πώς να απαλλαγείτε από το άγχος και την κατάθλιψη συγγραφέας Irina Stanislavovna Pigulevskaya

συγγραφέας Natalya Olshevskaya

Από το βιβλίο 365 χρυσές ασκήσεις αναπνοής συγγραφέας Natalya Olshevskaya

Από βιβλίο Μεγάλη εγκυκλοπαίδειαΗ υγεία του Paul Bragg από τον A. V. Moskin

Από το βιβλίο The Best for Health from Bragg to Bolotov. Μεγάλο βιβλίο αναφοράς σύγχρονης ευεξίας συγγραφέας Andrey Mokhovoy

Από το βιβλίο Αναπνοή σύμφωνα με τη Στρέλνικοβα για όσους... συγγραφέας Μιχαήλ Νικολάεβιτς Στσετίνιν

Από το βιβλίο Αερόμπικ για το στήθος συγγραφέας Evgeny Yakovlevich Gatkin

Πόσο συχνά σταματάμε να παρατηρούμε τα μικρά πράγματα που έχουμε συνηθίσει; Αλλά μερικά από αυτά έχουν μεγάλη σημασία. Για παράδειγμα, η αναπνοή. Συμφωνώ, σπάνια κάποιος δίνει σημασία στη σωστή αναπνοή, κάνει ασκήσεις ή γνωρίζει τις τεχνικές. Και αυτή η γνώση είναι χρήσιμη για την υγεία και τη γενική ευεξία. Πώς να αναπνέετε σωστά και γιατί - θα μιλήσουμε σε αυτό το άρθρο.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αναπνοής, τεχνικές αναπνοής και ασκήσεις, και πολλά από αυτά προέρχονται από το μακρινό παρελθόν. Ποιες ακριβώς και πώς να τις ακολουθήσετε - ας το καταλάβουμε.

Ασκήσεις αναπνοής

Οι ασκήσεις αναπνοής είναι μια συγκεκριμένη σειρά ασκήσεων αναπνοής. Με τη βοήθειά του, αντιμετωπίζονται ασθένειες των βρόγχων και των πνευμόνων και ενισχύεται το οστικό-συνδετικό σύστημα. Η γενική κατάσταση βελτιώνεται: η δραστηριότητα και η συγκέντρωση αυξάνονται, γίνεται πιο ελαφριά και οι σωματικοί δείκτες είναι καλύτεροι. Δεδομένου ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να εκτελεστούν για 30 λεπτά την ημέρα χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, το αποτέλεσμα γίνεται αισθητό σχεδόν αμέσως και το ορατό αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να εμφανιστεί.

Τέτοιες πρακτικές είναι πολύ συγκεκριμένες, έχουν πολλούς τύπους και, εάν εκτελεστούν λανθασμένα, μπορούν να προκαλέσουν βλάβη. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και προσεκτικοί όταν επιλέγετε τη μέθοδο θεραπείας σας με ασκήσεις αναπνοής. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και επιλέξτε ένα μπλοκ ασκήσεων αναπνοής που ταιριάζει στο σώμα σας.

Για να αποκαλύψουμε πληρέστερα τις δυνατότητες της γυμναστικής, ας δούμε ποιοι τύποι αναπνοής υπάρχουν:

  1. Ανώτερος- αναπνοή από το πάνω μέρος του θώρακα. Το διάφραγμα με δυσκολία κινείται προς τα κάτω και οι κοιλιακοί μύες ελάχιστα τεντώνονται.
  2. Μέση τιμή- εισέρχεται αέρας στο σώμα λόγω της επέκτασης του μεσαίου τμήματος του θώρακα. Οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται πιο έντονα, το διάφραγμα μόλις κινείται προς τα κάτω.
  3. Πιο χαμηλα- αφορά το κάτω μέρος του θώρακα. Το διάφραγμα χαμηλώνει όσο το δυνατόν περισσότερο και οι κοιλιακοί μύες χαλαρώνουν.
  4. Πλήρης- συνδυασμός όλων των προηγούμενων τύπων αναπνοής. Εμφανίζεται η μέγιστη πλήρωση των πνευμόνων με αέρα.
  5. ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ- κατά την εισπνοή, όλες οι ενέργειες αντιστρέφονται: οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι, το διάφραγμα κατεβαίνει. Τα εσωτερικά όργανα συμπιέζονται και γίνονται μασάζ.
  6. Καθυστέρησε- αναπνοή, στην οποία υπάρχει καθυστέρηση στον κύκλο «εισπνοή-εκπνοή». Υπάρχουν πολλές επιλογές για αυτήν την αναπνοή:
    • εισπνεύστε, κρατήστε, εκπνεύστε.
    • εισπνεύστε, εκπνεύστε, κρατήστε.
    • εισπνέω, κρατώ, εκπνέω, κρατώ.

Η τελευταία μέθοδος χρησιμοποιείται ενεργά στη γιόγκα, αφού οι αρχαίοι δάσκαλοι αυτής της διδασκαλίας πίστευαν ότι τη στιγμή της κράτησης της αναπνοής, το σώμα γεμίζει με ενέργεια και δύναμη.

Έτσι, γνωρίζουμε τους κύριους τύπους αναπνοής - τώρα ας μιλήσουμε για τους τύπους και τις διαφορές των ασκήσεων αναπνοής.

Υπάρχουν πολλοί τύποι ασκήσεων αναπνοής, αλλά όλες λειτουργούν σύμφωνα με τις ακόλουθες αρχές:

  • τεχνητή δυσκολία?
  • κρατώντας την αναπνοή σας?
  • αργή αναπνοή.

Με άλλα λόγια, όλα βασίζονται στην αποδυνάμωση της αναπνοής, εξαιτίας της οποίας προκύπτουν τα οφέλη των ασκήσεων αναπνοής.

Ως νεαρή τραγουδίστρια όπερας, η Alexandra Nikolaevna Strelnikova, μαζί με τη μητέρα της, ανέπτυξαν μια μέθοδο για την αποκατάσταση της τραγουδιστικής φωνής της, καθώς άρχισαν τα προβλήματα με αυτήν. Η τεχνική αποδείχθηκε χρήσιμη όχι μόνο για τα φωνητικά, αλλά και για το σώμα ως σύνολο.

Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις αναπνοής της Strelnikova; Πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να προετοιμάσετε τον χώρο: θα πρέπει να είναι ένα φωτεινό δωμάτιο με καθαρό αέρα και ένα ανοιχτό παράθυρο. Είναι καλύτερα να κάνετε ασκήσεις με άδειο στομάχι ή μισή ώρα μετά το φαγητό.

Η ουσία της τεχνικής της Strelnikova- σε κάθε δεύτερη απότομη εισπνοή από τη μύτη, η οποία συνοδεύεται από πλήθος ασκήσεων. Μια τέτοια εισπνοή θα πρέπει να είναι ενεργή, δυνατή και θορυβώδης - "μυρίζοντας τον αέρα". Η εκπνοή είναι ανεπαίσθητη και γίνεται από μόνη της.

Απαραίτητο σύνολο κανόνων:

  1. Με κάθε αναπνοή, οι ώμοι δεν κινούνται προς τα πάνω, αλλά προς τα κάτω.
  2. Τα ρουθούνια πρέπει να κλείνουν σαν να τα πιέζουν. Πρέπει να σας υπακούουν και να είναι υπό έλεγχο.
  3. Η γυμναστική πρέπει να γίνεται μέχρι να αρχίσει να σε κουράζει, αρκεί να υπάρχει ευχαρίστηση.

Κατά το πρώτο μάθημα, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται για 4, 8 ή 16 κοφτές αναπνοές. Ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων - 2-4 δευτερόλεπτα. Για μία προσέγγιση, ο μέσος αριθμός είναι 32 αναπνοές, με διάλειμμα ανάπαυσης 2-4 δευτερόλεπτα.

Όταν προπονείστε για δύο εβδομάδες, μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο προπόνησης σε 4000 αναπνοές την ημέρα, χωρίζοντας τη σειρά των ασκήσεων σε τρία μέρη, που εκτελούνται το πρωί, το μεσημεριανό και το βράδυ. Αφού νιώσετε σημαντική βελτίωση στην υγεία σας, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των αναπνοών στις ασκήσεις, αλλά δεν πρέπει να σταματήσετε καθόλου την άσκηση.

Εάν αισθάνεστε χειρότερα, η ασθένεια επιδεινώνεται - είναι καλύτερο να κάνετε αυτό το σετ ασκήσεων αναπνοής ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε για 2, 4, 8 αναπνοές με διάλειμμα μεταξύ τους 2 ή περισσότερων δευτερολέπτων.

Η γυμναστική της Strelnikova επηρεάζει τους πνεύμονες, τους βρόγχους, το δέρμα και τη φωνητική συσκευή και θεραπεύει τις αντίστοιχες ασθένειες: βρογχίτιδα, πνευμονία, τραυλισμός, σκολίωση, τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης, ασθένειες του ουρογεννητικού συστήματος, ακόμη και νευρώσεις.

Η μέθοδος των ασκήσεων αναπνοής από τον Konstantin Pavlovich Buteyko βασίζεται στην αρχή του "αναπνεύστε λιγότερο". Έχει αποδειχθεί κλινικά ότι αυτή η προσέγγιση μπορεί να θεραπεύσει περισσότερες από 90 ασθένειες, η κύρια αιτία των οποίων είναι η έλλειψη διοξειδίου του άνθρακα στον οργανισμό. Ο ίδιος ο συγγραφέας ονόμασε την προσέγγισή του «τη μέθοδο της ηθελημένης εξάλειψης της βαθιάς αναπνοής».

Όλες οι ασκήσεις στο σύστημα Buteyko βασίζονται στο κράτημα ή στην ρηχή αναπνοή. Ο στόχος είναι να μειωθεί η ανάγκη για οξυγόνο και να κορεσθεί καλά το σώμα με διοξείδιο του άνθρακα.

Τυπικές ασκήσεις αναπνοής με τη μέθοδο Buteyko:

  1. Εισπνοή - 2 δευτερόλεπτα.
  2. Εκπνοή - 4 δευτερόλεπτα.
  3. Κράτημα αναπνοής - 4 δευτερόλεπτα.

Ταυτόχρονα, θα βιώσετε ένα αίσθημα έλλειψης οξυγόνου - αυτό είναι φυσιολογικό. Αυτή η κατάσταση είναι αναπόσπαστο μέρος των ασκήσεων αναπνοής Buteyko.
Η ίδια η αναπνοή πρέπει να είναι ελαφριά, απαρατήρητη, σε αντίθεση με την τεχνική της Strelnikova, απολύτως αθόρυβη.

Αυτός ο τύπος γυμναστικής αντιμετωπίζει καλά τη βρογχίτιδα, την πνευμονία, την αδενοειδίτιδα, τις παθολογίες του δέρματος, τη νόσο του Raynaud, την παχυσαρκία, τους ρευματισμούς και πολλές άλλες ασθένειες.

Για να μάθετε την κατάστασή σας σύμφωνα με το σύστημα Buteyko, εκτελέστε το ακόλουθο πείραμα:

  1. Πάρτε μια πολύ φυσιολογική αναπνοή.
  2. Κρατήστε την αναπνοή σας όσο περισσότερο μπορείτε.

Εάν η καθυστέρηση διήρκεσε λιγότερο από 20 δευτερόλεπτα - αυτό είναι κακό, από 20 έως 40 δευτερόλεπτα - ικανοποιητικό, από 40 έως ένα λεπτό - καλό και πάνω από 60 δευτερόλεπτα - εξαιρετικό.

Φυσικά, πριν χρησιμοποιήσετε τέτοιες ασκήσεις αναπνοής, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να μάθετε εάν τέτοια φορτία είναι κατάλληλα για εσάς.

Εκτός από την επίλυση προβλημάτων με τα εσωτερικά όργανα, οι ασκήσεις αναπνοής λύνουν αισθητικά προβλήματα, για παράδειγμα, μάχες υπέρβαρος. Μια ειδική σειρά ασκήσεων, μια ειδική τεχνική και η καθημερινή τους εφαρμογή θα σας δώσει δύναμη, ενέργεια και θα μπορέσετε να αφαιρέσετε τα περιττά κιλά.

Αυτός ο τύπος άσκησης αναπνοής είναι πολύ πιο εύκολος από το τρέξιμο ή προπόνηση δύναμης, οπότε η εφαρμογή του στην καθημερινότητα είναι πολύ πιο εύκολη και πιο ευχάριστη. Τα μαθήματα μπορούν να πραγματοποιηθούν ανά πάσα στιγμή και οπουδήποτε. Ωστόσο, αξίζει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, καθώς δεν θα είναι όλες οι ασκήσεις ωφέλιμες. Για παράδειγμα, εάν έχετε τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη, το καρδιαγγειακό σύστημα ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού, δεν πρέπει να καταφύγετε στη βοήθεια μιας τέτοιας γυμναστικής μόνοι σας. Αλλά μπορείτε να ασκηθείτε υπό την επίβλεψη γιατρού ή εκπαιδευτή.

Τα πρώτα αποτελέσματα από τις ασκήσεις απώλειας βάρους θα γίνουν αισθητά μέσα σε δύο εβδομάδες. Στο εντατική εκπαίδευσηένα χρόνο ή περισσότερο, θα επηρεάσουν τη γενική ευημερία και την υγεία σας γενικότερα.

Οι κύριοι τύποι γυμναστικής για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

  • τσιγκόνγκ- πνευματική και αναπνευστική πρακτική τριών ασκήσεων για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος.
  • πραναγιάμα- ένα σύστημα ασκήσεων γιόγκα για να απαλλαγούμε από οτιδήποτε περιττό στο σώμα.
  • bodyflex- Childers Grieg με βάση την αερόβια αναπνοή.
  • οξυζετέ- τροποποίηση του bodyflex χωρίς αιχμηρές εκπνοές και εισπνοές, μια πιο ήπια τεχνική.

Οι κύριες ασκήσεις σε αυτή τη γυμναστική είναι "δολλάριο", "γάτα", " κοιλιακό Τύπο» και «ψαλίδι». Όλα αυτά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τις γυναίκες μετά τον τοκετό.

Όπως βλέπουμε, σε ένα είδος γυμναστικής υπάρχουν πολλές ποικιλίες. Για να αποφύγετε να κάνετε λάθος στην επιλογή και την επιλογή μιας αποτελεσματικής μεθόδου, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Παρά το τόσο πλούσιο φάσμα τεχνικών αναπνοής, υπάρχουν γενικές οδηγίες για όλους τους τύπους ασκήσεων:

  1. Μόνιμη και τακτικές προπονήσεις.
  2. Τα μαθήματα θα πρέπει να γίνονται μόνο σε καλή διάθεση, αφαιρέστε τον εαυτό σας από οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα.
  3. Δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά είναι καλύτερο να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό προπόνησης που σας βολεύει.
  4. . Πλέον τέλεια επιλογή- υπαίθριες δραστηριότητες ή υπαίθριες δραστηριότητες σε καθαρό χώρο.

Το τελευταίο σημείο είναι ιδιαίτερα σημαντικό, αφού χωρίς καθαρό αέρα δεν έχει νόημα σε τέτοιες ασκήσεις αναπνοής. Τι γίνεται αν ζείτε σε μια μολυσμένη περιοχή και τα συχνά ταξίδια στη φύση είναι αδύνατα;

Μια επιλογή είναι να ασκηθείτε στο σπίτι εάν έχετε εγκαταστήσει έναν καθαριστή αέρα. Ακόμα καλύτερα - γιατί έχει τρία επίπεδα φιλτραρίσματος ενάντια στη σκόνη και τη βρωμιά, τα αλλεργιογόνα και τα επιβλαβή αέρια. Παρέχει ένα ρεύμα οξυγόνου, τόσο απαραίτητο για ασκήσεις αναπνοής, ήδη καθαρισμένο από τη βρωμιά του δρόμου. Τέτοιος εξοπλισμός διατηρεί συνεχώς φρέσκο ​​και καθαρό αέρα στο σπίτι σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να ασκήσετε αναπνευστικές πρακτικές.

Η τεχνική της Marina Korpan βασίζεται στο bodyflex και στο oxysize - ένας συνδυασμός σωστής αναπνοής με διάταση των μυών:

  1. Εισπνεύστε από τη μύτη ενώ τραβάτε την κοιλιά.
  2. Εκπνεύστε ήρεμα από το στόμα με μέγιστη απελευθέρωση αέρα από τους πνεύμονες.

Η Μαρίνα εξασκείται επίσης να κρατά την αναπνοή της για 8-10 δευτερόλεπτα, κάτι που βοηθά στον κορεσμό του σώματος με διοξείδιο του άνθρακα, τη σημασία του οποίου έχουμε ήδη συζητήσει στη μέθοδο του Konstantin Buteyko.

Ασκηθείτε για 15 λεπτά την ημέρα και σύντομα θα έχετε τα πρώτα ορατά αποτελέσματα και αισθήσεις. Η πιο σημαντική προϋπόθεση για την τεχνική είναι η συνεχής και τακτική εκπαίδευση - μην παραλείπετε ή αναβάλλετε τα μαθήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα θα είναι είτε ελάχιστο είτε καθόλου.

Είναι καλύτερα να τρώτε φαγητό μία ώρα μετά την προπόνηση. Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε η πρακτική θα είναι ευεργετική δύο ώρες μετά το γεύμα ή μία ώρα πριν από το γεύμα. Το πλεονέκτημά σας θα είναι ο ήπιος υποσιτισμός - το σώμα θα είναι φρέσκο ​​και έτοιμο για άσκηση, κατά την οποία θα συνειδητοποιήσετε ότι έχετε χορτάσει.

Δεν μπορείτε να κάνετε τέτοιες ασκήσεις αναπνοής σε περίπτωση αιμορραγίας, γλαυκώματος ή υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Οι ασκήσεις Bodyflex με τη Marina Korpan είναι εύκολο να βρεθούν στο Διαδίκτυο.

Η γιόγκα προέρχεται από την αρχαιότητα και βοηθά όχι μόνο να νιώσετε το σώμα σας, να ελέγξετε τα συναισθήματα και το μυαλό σας, αλλά και να κατανοήσετε την πνευματικότητά σας. Ένα από τα βήματα της γιόγκα είναι η αναπνοή.

Γιόγκα αναπνευστικές ασκήσεις χρήση πλήρης ανάσαμε σταθερή μυϊκή ένταση:

  1. Η αρχική θέση μπορεί να είναι οποιαδήποτε: καθιστή, όρθια, ξαπλωμένη. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να κάθεστε με ίσια πλάτη και ισιωμένο στήθος. Ξαπλώστε σε μια σκληρή επιφάνεια, αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας.
  2. Εκπνεύστε απότομα, ενώ Κάτω μέροςη κοιλιά ανασύρεται.
  3. Η εισπνοή ξεκινά επίσης από το κάτω μέρος της κοιλιάς και μετά πηγαίνει πάνω μέρος, τα πλευρά απομακρύνονται και μόνο τότε το στήθος διαστέλλεται με ένα ελαφρύ σήκωμα των ώμων.
  4. Φάση εκπνοής: τραβήξτε το στομάχι, εκπνεύστε, χαμηλώστε τα πλευρά και το στήθος.
    Η εισπνοή και η εκπνοή είναι ελαφριές και ελεύθερες - θα πρέπει να εισέρχεται όσος αέρας χρειάζεται για άνετη αναπνοή. Αυτή η άσκηση κατακτάται σταδιακά: από 20 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά την ημέρα. Αργότερα μπορείτε να φτάσετε τα 8-10 λεπτά την ημέρα.

Άλλο είδος άσκησης αναπνευστική γιόγκα- καθαριστική αναπνοή:

  1. Εισπνεύστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά από τη μύτη σας.
  2. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας και μετά από λίγα δευτερόλεπτα, εκπνεύστε μια μικρή ποσότητα αέρα δυνατά και σπάνια από το στόμα σας. Ταυτόχρονα, τα μάγουλα δεν πρήζονται και τα χείλη είναι κλειστά.
  3. Κρατήστε ξανά την αναπνοή σας για ένα δευτερόλεπτο και εκπνεύστε μια δεύτερη αναπνοή.
  4. Κάντε αυτό μέχρι να εκπνεύσετε όλο τον αέρα που έχετε. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές την ημέρα και μπορείτε να δυναμώσετε τους πνεύμονές σας, άρα και ολόκληρο το σώμα σας.

Εάν αυτή η τεχνική αποδεικνύεται ότι είναι πιο κοντά σας από άλλες, εγγραφείτε για γιόγκα στην πόλη σας και, υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή, κάντε όχι μόνο πρακτικές αναπνοής, αλλά και διατάσεις μυών. Αυτό θα έχει θετικό αντίκτυπο τόσο στη συνολική ευεξία όσο και στη γενική υγεία σας.

Για να εμπλουτίσετε καλύτερα το σώμα με οξυγόνο, χρησιμοποιήστε την κοιλιακή αναπνοή ή διαφραγματική αναπνοή. Ταυτόχρονα, το στήθος παραμένει ακίνητο, το στομάχι προεξέχει και χαλαρώνει καθώς εισπνέετε και αποσύρεται καθώς εκπνέετε.

Για να καταλάβετε πώς να αναπνέετε σωστά με το στομάχι σας, κάντε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων:

  1. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, βάλε δεξί χέριστο στήθος και το αριστερό στο στομάχι. Αρχίστε να αναπνέετε με το στομάχι σας, διευρύνοντάς το καθώς εισπνέετε και χαλαρώνοντάς το καθώς εκπνέετε. Το δεξί χέρι παραμένει ακίνητο. Το αριστερό κινείται πάνω κάτω.
  2. Αλλάξτε την πίεση καθώς εκπνέετε. Πάρτε μια ελαφριά, κανονική αναπνοή, κλείστε τα χείλη σας και εκπνεύστε αργά σαν να φυσούσατε ήρεμα σε ένα κερί. Το στομάχι πρέπει να αποσύρεται όσο το δυνατόν περισσότερο.
  3. Αντίστροφη τεχνική - εκπνεύστε απότομα με τον ήχο "Ha". Ο ήχος πρέπει να προέρχεται από το κάτω μέρος της κοιλιάς.
  4. Τοποθετήστε ένα βιβλίο όχι περισσότερο από 1,5 κιλό στο στομάχι σας. Συνεχίστε να αναπνέετε, κρατώντας την αναπνοή σας για «ένα-δύο-τρία» τόσο κατά την εισπνοή όσο και κατά την εκπνοή. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει την κοιλιακή αναπνοή και τους κοιλιακούς μυς.
  5. «Σκύλος»: σηκωθείτε στα τέσσερα και αρχίστε να αναπνέετε απότομα και γρήγορα με το στομάχι σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε καλύτερα το διάφραγμα και να ελέγξετε τη λειτουργία του στο μέλλον. Η άσκηση γίνεται για λίγο για να μην προκληθεί ζάλη.

Η κοιλιακή αναπνοή, οι δυναμικές ασκήσεις και η παρατεταμένη εκπνοή είναι εξαιρετικές για τη θεραπεία και την πρόληψη παθήσεων του πνευμονικού συστήματος. Οι ασκήσεις αναπνοής για τους πνεύμονες ταιριάζουν απόλυτα σε πολλές ασκήσεις.

  1. Εκπνεύστε στο νερό.Πάρτε ένα ποτήρι νερό, τοποθετήστε ένα καλαμάκι σε αυτό, πάρτε μια κανονική αναπνοή και εκπνεύστε αργά τον αέρα μέσα από το καλαμάκι. Η άσκηση αναπτύσσει τις μηχανικές ιδιότητες των πνευμόνων και ομαλοποιεί την ανταλλαγή αερίων. Αυτό πρέπει να γίνεται όχι περισσότερο από πέντε φορές την ημέρα για 10-15 λεπτά.
  2. Αγκαλιάστε τον εαυτό σας.Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια προς τα πλάγια, οι παλάμες προς τα πάνω. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, σταυρώστε γρήγορα τα χέρια σας μπροστά σας, ώστε οι παλάμες σας να χτυπήσουν τις ωμοπλάτες σας. Εκπνεύστε γρήγορα και δυνατά.
  3. Καυσόξυλα.Στεκόμαστε στις μύτες των ποδιών μας, λυγίζουμε προς τα πίσω με τα χέρια σηκωμένα ψηλά, τα δάχτυλα ενωμένα. Εισπνέουμε και, καθώς εκπνέουμε, σκύβουμε απότομα, σαν να κόβουμε ξύλο και μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επίσης εκπνέουμε δυνατά και δυνατά.
  4. Σκιέρ.Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών μας, μετακινούμε ελαφρώς το σώμα μας προς τα εμπρός και επίσης τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας, σαν να τα φοράμε. μπαστούνια του σκι. Καθώς εκπνέετε, σκύβουμε ελαφρά, σαν να σπρώχναμε, μετακινούμε τα χέρια μας όσο πιο κάτω και πίσω μπορούμε και σε αυτή τη θέση πέφτουμε στα πόδια μας για 2-3 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώνουμε την εκπνοή και επιστρέφουμε στην αρχική θέση με διαφραγματική εισπνοή.

Οι αναπνευστικές ασκήσεις της Strelnikova είναι μια μέθοδος θεραπείας χωρίς φάρμακα που δημιουργήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του '30 και του '40 ως ένας τρόπος για την αποκατάσταση της τραγουδιστικής φωνής.

Αυτά για σήμερα περισσότεροι άνθρωποινα καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι κανένα φάρμακο, χάπι, πλαστικές επεμβάσεις ή άλλες αφύσικες παρεμβάσεις στη φύση του σώματός μας δεν μπορούν να έχουν τόσο ευεργετική επίδραση πάνω τους όσο η άσκηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Και αυτό και κατάλληλη διατροφή, και τον αθλητισμό, και τη χρήση διαφόρων τεχνικών αποκατάστασης της υγείας και γυμναστικής. Μία από αυτές είναι οι ασκήσεις αναπνοής της Strelnikova.

Αυτό είναι ένα ανεξάρτητο σύστημα ασκήσεων, το οποίο κάποτε απολάμβανε ιλιγγιώδη δημοτικότητα μεταξύ των καλλιτεχνών και των ποπ σταρ. Οι ακόλουθοι άνθρωποι εκπαιδεύτηκαν χρησιμοποιώντας το: Alla Pugacheva, Sofia Rotaru, Margarita Terekhova, Laima Vaikule, Andrei Mironov. Και αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα!

Εάν είστε ο τύπος του ατόμου που ασκεί ενεργά υγιεινές συνήθειες ή θέλει να δώσει στη φωνή σας μια νέα, ευχάριστη χροιά, τότε αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο μπορεί να εμπνευστείτε και να θέλετε να δοκιμάσετε μια νέα εμπειρία. Ή αντιμετωπίζετε δυσάρεστες ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος και αναζητάτε μια πρακτική που μπορεί, σε σύντομο χρονικό διάστημα, να σας επιστρέψει σε κατάσταση υψηλής ενέργειας, σθένος σώματος και πνεύματος, οι δραστηριότητες για τις οποίες θα μιλήσουμε, θα σας ταιριάξει τέλεια!

Λίγα λόγια για τη συγγραφέα A. Strelnikova

Η Alexandra Nikolaevna ξεκίνησε την καριέρα της ως ντίβα της όπερας το πρώτο μισό του περασμένου αιώνα και μετά τον Β' Παγκόσμιο Πόλεμο έγινε διάσημη δασκάλα φωνητικής στην ΕΣΣΔ.


Το έναυσμα για την ανάπτυξη της μοναδικής γυμναστικής ήταν η απώλεια της φωνής μου. Η μητέρα του τραγουδιστή πρότεινε έναν τρόπο αποκατάστασης των συνδέσμων με τη βοήθεια ασκήσεων αναπνοής. Σταδιακά, μεμονωμένα στοιχεία της τεχνικής σχημάτισαν ένα ολόκληρο σύστημα, το οποίο αποδείχθηκε ασυνήθιστα αποτελεσματικό.

Το 1972, η Strelnikova κατέγραψε επίσημα την εφεύρεσή της στο All-Union Research Institute of State Patent Examination, λαμβάνοντας πιστοποιητικό συγγραφέα για αυτήν.

Επί του παρόντος, υπάρχει ένα Κέντρο Αναπνευστικής Γυμναστικής στην πρωτεύουσα, που φέρει το όνομα του δημιουργού του. Η χρήση αυτής της τεχνικής έχει δοκιμαστεί επανειλημμένα σε ιατρικά ιδρύματα διάφοροι τύποι, και μελέτες έχουν επιβεβαιώσει την αποτελεσματικότητά του κάθε φορά.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων

Πριν εκτελέσετε τις ασκήσεις, πρέπει να εξοικειωθείτε με ορισμένους κανόνες.

  1. Προσπαθήστε να σκεφτείτε μόνο την εισπνοή. Δεν χρειάζεται να πληκτρολογήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο - αυτό κύριο λάθος. Πρέπει να εισπνεύσετε σύντομα, δυνατά και απότομα.
  2. Η εκπνοή δεν είναι το κύριο πράγμα στις ασκήσεις. Θα πρέπει να εκπνέετε από το στόμα σας, όχι από τη μύτη σας. Δεν χρειάζεται επιπλέον άγχος. Νιώστε την αναπνοή σας.
  3. Προσπαθήστε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας.
  4. Μην ασκείτε με δύναμη. Δεν χρειάζεται να κάνετε μια άσκηση μόνο και μόνο επειδή «πρέπει». Εάν το σώμα δεν είναι ακόμα έτοιμο, δώστε του χρόνο, μην βιαστείτε.

Βασικό και πρόσθετο συγκρότημα

Για αποτελεσματική εκπαίδευσηΗ Strelnikova ανέπτυξε ένα ειδικό συγκρότημα. Αποτελείται από ένα κύριο μέρος και ένα επιπλέον. Το πρώτο περιλαμβάνει τις ακόλουθες εργασίες:

  • Παλάμες
  • Τιράντες
  • Αντλία
  • Γυρίζει το κεφάλι
  • Μικρό εκκρεμές
  • Γάτα
  • Αγκάλιασε τους ώμους σου
  • Μεγάλο εκκρεμές
  • Τυφέκια

Το πρόσθετο μέρος περιλαμβάνει ασκήσεις:

  • Καθίστε - σηκωθείτε
  • Ανοιξη
  • Ανύψωση της λεκάνης
  • Μετρονόμος
  • Κουνάω

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, είναι σημαντικό να ακολουθείτε όλους τους κανόνες και να ακολουθείτε αυστηρά τις οδηγίες. Όταν ασκείστε συνεχώς, το σώμα σας θα συνηθίσει σε αυτή την ποσότητα οξυγόνου και θα είναι πιο εύκολο να εργαστεί. Καλό είναι να μάθετε πρώτα τις 3 πρώτες ασκήσεις - τις βασικές. Στη συνέχεια, προσθέστε 1 νέο την ημέρα. Η τεχνική για την εκτέλεση όλων των ασκήσεων καλύπτεται στο βίντεο.

11 ασκήσεις αναπνοής από τη Strelnikova

1. Άσκηση παλάμης

I.p. (αρχική θέση) – όρθια:

Σταθείτε ίσια, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες (τους αγκώνες προς τα κάτω) και οι παλάμες προς τα εμπρός - «ψυχική στάση».

Ενώ στέκεστε σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να παίρνετε σύντομες, ρυθμικές, θορυβώδεις αναπνοές από τη μύτη σας ενώ σφίγγετε τις παλάμες σας σε γροθιές (οι λεγόμενες κινήσεις λαβής.

Χωρίς παύση, πάρτε 4 ρυθμικές, κοφτές αναπνοές από τη μύτη σας.

Στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας και ξεκουραστείτε για 4-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πάρτε άλλες 4 θορυβώδεις, σύντομες αναπνοές και κάντε ξανά παύση.

Κανονικά, πρέπει να πάρετε 4 αναπνοές 24 φορές.

Μπορεί να ζαλιστείτε στην αρχή του μαθήματος, δεν πειράζει! Μπορείτε να καθίσετε και να συνεχίσετε να κάθεστε, αυξάνοντας την παύση στα 10 δευτερόλεπτα.

2. Άσκηση "ιμάντες ώμου"

I.p. – όρθιοι, με τα χέρια σφιγμένα σε γροθιές και πιεσμένα στο στομάχι στο ύψος της μέσης.

Κατά την εισπνοή, πρέπει να σπρώξετε απότομα τις γροθιές σας προς τα κάτω προς το πάτωμα (μην τεντώνετε τους ώμους σας, ισιώστε τα χέρια σας μέχρι το τέλος, φτάνοντας προς το πάτωμα).

Στη συνέχεια, επαναφέρετε τις βούρτσες στο επίπεδο της μέσης σε IP.

Πάρτε 8 αναπνοές στη σειρά. Κανονικά 12 επί 8.

3. Άσκηση «αντλίας» («φουσκώνοντας το ελαστικό»)

I.p. – όρθια, τα πόδια ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω (οσ. – βασική στάση).

Κάντε μια ελαφριά κλίση (αγγίξτε τα χέρια σας προς το πάτωμα, αλλά μην ακουμπήσετε), ενώ στο δεύτερο μισό της κλίσης πάρτε μια σύντομη και θορυβώδη αναπνοή από τη μύτη σας.

Η εισπνοή τελειώνει μαζί με την κλίση. Σηκωθείτε λίγο, αλλά όχι εντελώς, και πάλι λυγίστε + εισπνεύστε. Μπορείτε να φανταστείτε ότι φουσκώνετε ένα ελαστικό σε ένα αυτοκίνητο.

Οι κάμψεις εκτελούνται εύκολα και ρυθμικά· δεν πρέπει να λυγίζετε πολύ χαμηλά, απλά να σκύβετε μέχρι το ύψος της μέσης.

Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας. Σπουδαίος!! “Pump the tire” στο ρυθμό ενός βήματος πορείας.

Κανονικά, η άσκηση εκτελείται 12 φορές.

Περιορισμοί:

Τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι, μακροχρόνια οστεοχόνδρωση και ριζίτιδα, αυξημένη ενδοκρανιακή, αρτηριακή και ενδοφθάλμια πίεση, πέτρες στο ήπαρ, την ουροδόχο κύστη, τα νεφρά - μην λυγίζετε χαμηλά. Η κλίση είναι ελαφρώς αισθητή, αλλά οι σύντομες και θορυβώδεις εισπνοές είναι υποχρεωτικές. Εκπνεύστε παθητικά μετά την εισπνοή από το στόμα, χωρίς να ανοίγετε το στόμα διάπλατα.

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά αποτελεσματική και μπορεί να σταματήσει ένα έμφραγμα, το ήπαρ και το βρογχικό άσθμα.

4. Άσκηση «γάτας» (μισό squat με στροφή)

I.p. – ο.σ. (κατά τη διάρκεια της άσκησης τα πόδια δεν ξεκολλάνε από το πάτωμα).

Κάντε ένα χορευτικό squat με τον κορμό σας γυρισμένο προς τα δεξιά και ταυτόχρονα πάρτε μια μικρή, κοφτή ανάσα.

Στη συνέχεια κάντε το ίδιο γυρίζοντας αριστερά.

Οι εκπνοές γίνονται αυθόρμητα.

Τα γόνατα λυγίζουν και ισιώνουν ελαφρά (μην καμπουριάζετε δυνατά, αλλά ελαφρά και ελατήρια).

Τα χέρια στα αριστερά και στα δεξιά εκτελούν πιαστικές κινήσεις.

Η πλάτη είναι ίσια, στροφή στη μέση.

Κανονική πρώην. εκτελέστηκε 12 φορές.

5. Άσκηση αγκαλιάς ώμου

I.p. – όρθιοι, λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τα στο ύψος των ώμων.

Πρέπει να ρίξετε τα χέρια σας πολύ δυνατά, σαν να θέλετε να αγκαλιάσετε τον εαυτό σας από τους ώμους σας.

Και με κάθε κίνηση παίρνει μια ανάσα.

Τα χέρια κατά τη διάρκεια της «αγκαλιάς» πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Δεν χρειάζεται να το απλώσετε πολύ μακριά.

Κανονικά, η άσκηση εκτελείται 12p - 8 αναπνοές-κινήσεις.

Μπορεί να εκτελεστεί σε διαφορετικές θέσεις εκκίνησης.

Περιορισμοί:

Ισχαιμική νόσοςκαρδιακές παθήσεις, προηγούμενη καρδιακή προσβολή, συγγενείς καρδιοπάθειες - για αυτές τις ασθένειες δεν συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση.

Θα πρέπει να ξεκινήσει με μαθήματα 2 εβδομάδων.

Εάν η κατάσταση είναι σοβαρή, τότε πρέπει να πάρετε τις μισές αναπνοές (4 ή και 2).

Οι έγκυες γυναίκες από περίπου 6 μηνών (κύηση) δεν γέρνουν το κεφάλι τους προς τα πίσω σε αυτήν την άσκηση, κάντε την άσκηση μόνο με τα χέρια σας, στέκεστε ίσια και κοιτάτε μπροστά.

6. Άσκηση "μεγάλο εκκρεμές"

I.p. – όρθια, τα πόδια στενότερα από τους ώμους. Σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε τα χέρια σας προς το πάτωμα - εισπνεύστε.

Αμέσως, χωρίς να σταματήσετε (λυγίστε λίγο στη μέση), σκύψτε πίσω και αγκαλιάστε τους ώμους σας με τα χέρια σας. Επίσης - εισπνεύστε.

Εκπνεύστε τυχαία μεταξύ των εισπνοών.

Κανονικό: 12 φορές. Η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε.

Περιορισμοί:

Οστεοχόνδρωση, κακώσεις σπονδυλικής στήλης, μετατοπισμένοι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι.

Με αυτές τις ασθένειες, θα πρέπει να περιορίσετε τις κινήσεις σας, να γέρνετε λίγο προς τα εμπρός και να λυγίζετε λίγο ενώ λυγίζετε προς τα πίσω.

Μόνο αφού κατακτήσετε καλά τις πρώτες 6 ασκήσεις, θα πρέπει να προχωρήσετε στις υπόλοιπες.

Μπορείτε να προσθέσετε μία άσκηση κάθε μέρα από το δεύτερο μέρος του συγκροτήματος μέχρι να κατακτήσετε όλες τις υπόλοιπες.

7. Άσκηση «γυρίζει το κεφάλι»

I.p. – όρθια, τα πόδια στενότερα από τους ώμους.

Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά - πάρτε μια σύντομη, θορυβώδη αναπνοή από τη μύτη σας.

Το ίδιο πράγμα αριστερά.

Το κεφάλι δεν σταματά στη μέση, ο λαιμός δεν είναι τεντωμένος.

Σημαντικό να θυμάστε!

Πρέπει να εκπνέετε από το στόμα σας μετά από κάθε εισπνοή.

Κανονικό: 12 φορές.

8. Άσκηση «αυτιά»

I.p. – όρθια, τα πόδια στενότερα από τους ώμους.

Ελαφριά κλίση του κεφαλιού προς τα δεξιά, αυτί στον δεξιό ώμο - εισπνεύστε από τη μύτη. Το ίδιο πράγμα αριστερά.

Κούνησε λίγο το κεφάλι σου, κοιτώντας μπροστά.

Η άσκηση είναι παρόμοια με το «κινέζικο ομοίωμα».

Οι εισπνοές γίνονται μαζί με κινήσεις.

Όταν εκπνέετε, μην ανοίγετε διάπλατα το στόμα σας!

Κανονικό: 12 φορές.

9. Ασκήστε «κεφαλή εκκρεμούς» (κάτω και πάνω)

I.p. – όρθια, τα πόδια στενότερα από τους ώμους.

Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω (κοιτάξτε το πάτωμα) - μια σύντομη, απότομη αναπνοή.

Σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω (κοιτάξτε το ταβάνι) - εισπνεύστε.

Να σας υπενθυμίσω ότι οι εκπνοές πρέπει να γίνονται μεταξύ των εισπνοών και από το στόμα.

Κανονικό: 12 φορές.

Περιορισμοί:

Τραυματισμοί στο κεφάλι, βλαστική-αγγειακή δυστονία, επιληψία, αυξημένη ενδοκρανιακή, ενδοφθάλμια, αρτηριακή πίεση, οστεοχόνδρωση της αυχενικής περιοχής.

Με αυτές τις ασθένειες, δεν πρέπει να κάνετε ξαφνικές κινήσεις με το κεφάλι σας σε ασκήσεις όπως "Αυτιά", "Στροφές κεφαλιού", "Εκκρεμές κεφαλιού".

Γυρίστε ελαφρά το κεφάλι σας, αλλά εισπνεύστε θορυβώδη και σύντομα.

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις ενώ κάθεστε.

10. Άσκηση «ρολά»

1) Ι.π. – όρθια, αριστερό πόδι μπροστά, δεξί πόδι πίσω. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο αριστερό πόδι.

Το σώμα και το πόδι είναι ίσια.

Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το στα δάχτυλα των ποδιών σας για ισορροπία (αλλά μην ακουμπάτε πάνω του).

Καθίστε λίγο στο αριστερό σας πόδι, ενώ εισπνέετε από τη μύτη (το αριστερό πόδι θα πρέπει να ισιωθεί αμέσως μετά το οκλαδόν).

Μετακινήστε αμέσως το κέντρο βάρους στο άλλο πόδι (αφήστε το σώμα ίσιο) και επίσης κάντε οκλαδόν λίγο ενώ εισπνέετε (μην στηρίζεστε στο αριστερό πόδι).

Σημαντικό να θυμάστε:

  1. οι καταλήψεις γίνονται μαζί με την εισπνοή.
  2. μεταφέρετε το κέντρο βάρους στο πόδι στο οποίο εκτελείται το squat.
  3. μετά την οκλαδόν, το πόδι πρέπει να ισιωθεί αμέσως και στη συνέχεια εκτελείται ένα ρολό από το ένα πόδι στο άλλο.

Κανονικό: 12 φορές.

2) Η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο που περιγράφηκε παραπάνω, μόνο που χρειάζεται να αλλάξετε τα πόδια σας.

Αυτή η άσκηση γίνεται μόνο σε όρθια θέση.

11. Άσκηση "βήματα"

I.p. – όρθια, τα πόδια στενότερα από τους ώμους.

Σηκώστε το λυγισμένο αριστερό πόδι μέχρι το επίπεδο της κοιλιάς (ισιώστε το πόδι από το γόνατο, τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού). Ταυτόχρονα, καθίστε λίγο στο δεξί σας πόδι και πάρτε μια σύντομη, θορυβώδη αναπνοή.

Μετά την οκλαδόν, τα πόδια πρέπει να επανέλθουν στην αρχική τους θέση.

Κάντε το ίδιο, σηκώνοντας το άλλο πόδι προς τα εμπρός. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο.

Κανονικό: 8 φορές - 8 αναπνοές.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε αρχική θέση.

Περιορισμοί:

Στεφανιαία νόσο, παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, προηγούμενο έμφραγμα, συγγενείς ανωμαλίες.

Εάν έχετε τραυματισμούς στα πόδια και θρομβοφλεβίτιδα, πρέπει να κάνετε την άσκηση καθιστή και ξαπλωμένη, πολύ προσεκτικά. Η παύση μπορεί να αυξηθεί στα 10 δευτερόλεπτα. Με μια τέτοια ασθένεια, η διαβούλευση με έναν χειρουργό είναι απαραίτητη!

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της ουρολιθίασης, μην σηκώνετε το γόνατό σας ψηλά!

2) «Πίσω βήμα».

I.p. - Το ίδιο. Το αριστερό πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, τραβιέται προς τα πίσω, ενώ οκλαδεύει ελαφρά στο δεξί πόδι και εισπνέει. Επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση – εκπνεύστε. Κάντε το ίδιο και στο άλλο πόδι. Κάνουμε αυτή την άσκηση μόνο όρθιοι.

Κανονικό: 4 φορές – 8 αναπνοές.


Ενδείξεις για τη χρήση της τεχνικής Strelnikova

Οι γιατροί δεν έχουν ακόμη ξεκάθαρη άποψη για την ασυνήθιστη προσέγγιση. Παρόλα αυτά, αναγνωρίζουν την αποτελεσματικότητά του και τις εμφανείς θετικές αλλαγές στην κατάσταση των ασθενών και των υγιών ανθρώπων. Πρώτα απ 'όλα, σημειώνουν το γεγονός ότι οι ασκήσεις αναπνοής της Strelnikova διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα και έχουν γενική επίδραση ενίσχυσης στο σώμα. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το πρόγραμμα μπορεί να πραγματοποιηθεί ακόμη και ελλείψει παραπόνων για την υγεία, αλλά εξακολουθούν να εντοπίζουν αρκετές ενδείξεις για τη διεξαγωγή ασκήσεων αναπνοής:

  • Νευρωτικές καταστάσεις και κατάθλιψη που έχουν εισέλθει στη χρόνια φάση.
  • Περίοδος εγκυμοσύνης (υποθέτοντας την κανονική πορεία της φυσικής διαδικασίας).
  • Βρογχικό άσθμα, φλεγμονώδεις διεργασίες στους βρόγχους και τους πνεύμονες.
  • Ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, συμπεριλαμβανομένης της υπέρτασης και της φυτο-αγγειακής δυστονίας.
  • Παράβαση ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ, υπέστη καρδιακή προσβολή.
  • Περίοδος ανάρρωσης μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο, επιληπτικές κρίσεις, συχνούς πονοκεφάλους και ημικρανίες.
  • Ασθένειες που προκαλούνται από μεταβολικές διαταραχές.
  • Παθολογίες θυρεοειδούς και σακχαρώδης διαβήτης.
  • Ορισμένες μολυσματικές και ιογενείς ασθένειες, δερματίτιδα.
  • Κάπνισμα.
  • Προβλήματα με την ισχύ στους άνδρες.
  • Υπερβολικό βάρος και τάση για αύξηση κιλών.
  • Μελέτες έχουν δείξει ότι οι σωστές και τακτικές ασκήσεις αναπνοής βοηθούν στη θεραπεία της αναιμίας, στην απαλλαγή από το ροχαλητό και τον τραυλισμό, καθώς και από προβλήματα στην ουρογεννητική περιοχή.

Τα οφέλη και οι βλάβες των συνεδριών βασίζονται στην τόνωση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, στη βελτίωση της παροχής αίματος σε όργανα και συστήματα. Η προσέγγιση ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία, αποκαθιστά τις χαμένες λειτουργίες και μειώνει τον κίνδυνο επιπλοκών λόγω διαφόρων παθολογιών.

Οι αναπνευστικές ασκήσεις της Strelnikova μπορούν να συνδυαστούν με άλλα θεραπευτικά μέτρα και φάρμακα. Εάν δεν υπάρχουν εμφανείς ενδείξεις για συνεδρίες, μπορούν να πραγματοποιηθούν για προληπτικούς σκοπούς. Σε κάθε περίπτωση, οι θετικές αλλαγές στην κατάστασή σας δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή.

Αντενδείξεις για ασκήσεις αναπνοής

Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι ασκήσεις αναπνοής της Strelnikova, με τη σωστή προσέγγιση, δεν μπορούν να προκαλέσουν καμία βλάβη στο ανθρώπινο σώμα. Αλλά με την παρουσία οξέων ή χρόνιων καταστάσεων, η εισαγωγή της τεχνικής στο καθεστώς πρέπει να προσεγγίζεται με αυξημένη προσοχή. Πρώτα απ 'όλα, αυτό το βήμα θα πρέπει να συμφωνηθεί με το γιατρό σας.

Η βαθιά και ενεργή αναπνοή μπορεί να είναι επιβλαβής εάν ασκηθεί σύμφωνα με το σύστημα σε σχέση με τέτοιες συνθήκες:

  • Οστεοχόνδρωση, ιδιαίτερα στα ανώτερα μέρη της σπονδυλικής στήλης.
  • Οξεία θρομβοφλεβίτιδα.
  • Εσωτερική αιμορραγία ή υποψία αυτών των καταστάσεων.
  • Τραυματισμοί σπονδυλικής στήλης ή κεφαλής οποιασδήποτε αιτιολογίας και σοβαρότητας.
  • Αυξημένη αρτηριακή, ενδοκρανιακή ή οφθαλμική πίεση.
  • Πυρετός.
  • Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι το κάπνισμα απαγορεύεται κατά την περίοδο άσκησης.

Για να μην ρισκάρετε, πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα με ελάχιστο βαθμό έντασης. Τα φορτία πρέπει να αυξάνονται σταδιακά. Η διαδικασία δεν πρέπει να προκαλεί ενόχληση ή να συνοδεύεται από δυσκολίες. Μέχρι να το συνηθίσει το σώμα, πρέπει να ξεκουράζεστε συχνά κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, μεταφέροντάς το σταδιακά σε νέο ρυθμό.

Τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν με τις 3 πρώτες ασκήσεις του συγκροτήματος.

ΕΙΣΑΓΩΓΙΚΟ ΜΑΘΗΜΑ

Πρώτη άσκηση « Παλάμες"- ζέσταμα. Όλες οι ασκήσεις περιγράφονται στο κύριο συγκρότημα, βλέπε παρακάτω).

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, πρέπει να πάρετε 4 θορυβώδεις ρινικές αναπνοές. Στη συνέχεια (3-5 δευτερόλεπτα) μια παύση και ξανά, χωρίς διακοπή, 4 θορυβώδεις ρινικές αναπνοές.

Αυτό πρέπει να γίνει περίπου 24 φορές (4 αναπνοές), συνολικά υπάρχουν περίπου 96 κινήσεις («εκατό» της Strelnikova). Η εκπνοή (αόρατη και μη ακουστή) γίνεται από το στόμα μετά την εισπνοή από τη μύτη. Οι εκπνοές δεν πρέπει να σπρώχνονται προς τα έξω ή να κρατούνται μέσα! Η εισπνοή είναι πολύ ενεργή, η εκπνοή είναι αρκετά παθητική. Απλά σκεφτείτε την εισπνοή, θορυβώδη, σε ολόκληρο το δωμάτιο. Ξεχάστε την εκπνοή.

Κατά την εισπνοή, κλείστε ελαφρά τα χείλη σας.

Μια σύντομη, θορυβώδης αναπνοή από τη μύτη στη γυμναστική της Strelnikova εκτελείται με κλειστά χείλη. Δεν χρειάζεται να πιέζετε σφιχτά τα χείλη σας όταν εισπνέετε· κλείνουν ελαφρά, φυσικά και ελεύθερα.

Μετά από μια θορυβώδη, σύντομη εισπνοή από τη μύτη, τα χείλη χωρίζονται λίγο - και η εκπνοή γίνεται από μόνη της μέσω του στόματος (και δεν ακούγεται). Απαγορεύεται αυστηρά ο μορφασμός κατά την εισπνοή!!! Και σηκώστε τον ουρανίσκο, προεξέχοντας το στομάχι σας.

Μη νομίζεις πού θα πάειαέρα, σκεφτείτε ότι μυρίζετε τον αέρα πολύ σύντομα και θορυβώδη (σαν να χτυπάτε παλαμάκια).

Οι ώμοι δεν εμπλέκονται στην αναπνοή, επομένως δεν πρέπει να τους σηκώνετε. Πρέπει να προσέχετε αυτό!

Μπορεί να αισθάνεστε ελαφρά ζάλη στην αρχή της προπόνησής σας. Μη φοβάσαι! Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις παλάμης ενώ κάθεστε (πρέπει να σκεφτείτε τις συστάσεις για VGSD (φυτο-αγγειακή δυστονία).

Δεύτερη άσκηση «Επαλέτες»Λαμβάνονται 8 αναπνοές χωρίς διακοπή («εικόνα οκτώ»). Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 4-5 δευτερόλεπτα και ξανά 8 αναπνοές. Και έτσι 12 φορές (επίσης «εκατό» 96 κινήσεις.

Τρίτη άσκηση "Αντλία"πρέπει να το κάνετε 12 φορές - 8 αναπνοές, ξεκουραστείτε μετά από κάθε "8" για 4-5 δευτερόλεπτα. (Υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι οποίοι περιγράφονται στο κύριο συγκρότημα).

Αυτές οι τρεις ασκήσεις απαιτούν περίπου 10-20 λεπτά. Αυτό το μάθημα επαναλαμβάνεται δύο φορές την ημέρα (πρωί, βράδυ). Και το βράδυ, εκτελώντας το "Palms", πάρτε 8 αναπνοές κίνησης.

Τη δεύτερη μέρα προσθέστε Ασκήσεις "Γάτα"“, 12 φορές 8 κινήσεις.

«Αγκάλιασε τους ώμους σου»
"Μεγάλο Εκκρεμές"
"Το κεφάλι γυρίζει"
"Αυτιά",
"Κεφάλι εκκρεμούς"
"Ρολά"
«Βήματα».

Όταν οι ασκήσεις κατακτηθούν καλά, η εφαρμογή τους θα πρέπει να αυξηθεί από 8 σε 16 αναπνοές και μετά σε 32. Η ξεκούραση διατηρείται για 3-4-5 δευτερόλεπτα, αλλά όχι μετά τα «οκτώ», αλλά μετά τα «16» και «32». αναπνοές-κινήσεις.

Εάν η άσκηση γίνεται με 16 αναπνοές, τότε εκτελείται 6 φορές. εάν 32 αναπνοές, τότε 3 φορές. Εάν είναι απαραίτητο, η παύση μπορεί να αυξηθεί σε 10 δευτερόλεπτα, αλλά όχι περισσότερο.

Στην περίπτωση που παίρνετε εύκολα 32 αναπνοές στη σειρά και μπορείτε να πάρετε 96 αναπνοές ("εκατό"), συνιστάται να ξεκουράζεστε για 3-4-5 δευτερόλεπτα μετά από 32 αναπνοές. Διαφορετικά, μπορεί να παρασυρθείτε και οι ασκήσεις αναπνοής της Strelnikova δεν θα σας βοηθήσουν πλέον.

Κύριο συγκρότημα

Ας εξετάσουμε το κύριο συγκρότημα. Αξίζει να επαναλάβετε τους κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε κατά την εκτέλεση των τριών πρώτων ασκήσεων.

Κανόνες:

1. Σκεφτείτε μόνο να αναπνέετε από τη μύτη σας. Εκπαιδεύσου μόνο για να εισπνέεις. Η εισπνοή είναι απότομη, σύντομη, θορυβώδης (χτυπήστε τα χέρια σας).
2. Η εκπνοή γίνεται μετά την εισπνοή ανεξάρτητα (από το στόμα). Μην κρατάτε την εκπνοή σας και μην την σπρώχνετε προς τα έξω. Η εισπνοή είναι πολύ ενεργή από τη μύτη, η εκπνοή γίνεται από το στόμα, δεν ακούγεται και είναι παθητική. Δεν πρέπει να υπάρχει θόρυβος κατά την εκπνοή!
3. Ταυτόχρονα με τον αναστεναγμό γίνονται κινήσεις, και τίποτα άλλο!
4. Στις αναπνευστικές ασκήσεις της Strelnikova, οι κινήσεις - εισπνοές εκτελούνται στο ρυθμό ενός βήματος περπατήματος.
5. Η καταμέτρηση γίνεται νοερά, και μόνο κατά 8.
6. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε στάση - όρθια, ξαπλωμένη, καθιστή.

Αναπνευστικές ασκήσεις από τη Strelnikova

1. Άσκηση παλάμης

I.p. (αρχική θέση) – όρθια:

Σταθείτε ίσια, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες (τους αγκώνες προς τα κάτω) και οι παλάμες προς τα εμπρός - «ψυχική στάση».

Ενώ στέκεστε σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να παίρνετε σύντομες, ρυθμικές, θορυβώδεις αναπνοές από τη μύτη σας ενώ σφίγγετε τις παλάμες σας σε γροθιές (οι λεγόμενες κινήσεις λαβής.

Χωρίς παύση, πάρτε 4 ρυθμικές, κοφτές αναπνοές από τη μύτη σας.

Στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας και ξεκουραστείτε για 4-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πάρτε άλλες 4 θορυβώδεις, σύντομες αναπνοές και κάντε ξανά παύση.

Κανονικά, πρέπει να πάρετε 4 αναπνοές 24 φορές.

Μπορεί να ζαλιστείτε στην αρχή του μαθήματος, δεν πειράζει! Μπορείτε να καθίσετε και να συνεχίσετε να κάθεστε, αυξάνοντας την παύση στα 10 δευτερόλεπτα.

2. Άσκηση "ιμάντες ώμου"

I.p. – όρθιοι, με τα χέρια σφιγμένα σε γροθιές και πιεσμένα στο στομάχι στο ύψος της μέσης.

Κατά την εισπνοή, πρέπει να σπρώξετε απότομα τις γροθιές σας προς τα κάτω προς το πάτωμα (μην τεντώνετε τους ώμους σας, ισιώστε τα χέρια σας μέχρι το τέλος, φτάνοντας προς το πάτωμα).

Στη συνέχεια, επαναφέρετε τις βούρτσες στο επίπεδο της μέσης σε IP.

Πάρτε 8 αναπνοές στη σειρά. Κανονικά 12 επί 8.

3. Άσκηση «αντλίας» («φουσκώνοντας το ελαστικό»)

I.p. – όρθια, τα πόδια ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω (οσ. – βασική στάση).

Κάντε μια ελαφριά κλίση (αγγίξτε τα χέρια σας προς το πάτωμα, αλλά μην ακουμπήσετε), ενώ στο δεύτερο μισό της κλίσης πάρτε μια σύντομη και θορυβώδη αναπνοή από τη μύτη σας.

Η εισπνοή τελειώνει μαζί με την κλίση. Σηκωθείτε λίγο, αλλά όχι εντελώς, και πάλι λυγίστε + εισπνεύστε. Μπορείτε να φανταστείτε ότι φουσκώνετε ένα ελαστικό σε ένα αυτοκίνητο.

Οι κάμψεις εκτελούνται εύκολα και ρυθμικά· δεν πρέπει να λυγίζετε πολύ χαμηλά, απλά να σκύβετε μέχρι το ύψος της μέσης.

Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας. Σπουδαίος!! “Pump the tire” στο ρυθμό ενός βήματος πορείας.

Κανονικά, η άσκηση εκτελείται 12 φορές.

Περιορισμοί:

Τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι, μακροχρόνια οστεοχόνδρωση και ριζίτιδα, αυξημένη ενδοκρανιακή, αρτηριακή και ενδοφθάλμια πίεση, πέτρες στο ήπαρ, την ουροδόχο κύστη, τα νεφρά - μην λυγίζετε χαμηλά. Η κλίση είναι ελαφρώς αισθητή, αλλά οι σύντομες και θορυβώδεις εισπνοές είναι υποχρεωτικές. Εκπνεύστε παθητικά μετά την εισπνοή από το στόμα, χωρίς να ανοίγετε το στόμα διάπλατα.

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά αποτελεσματική και μπορεί να σταματήσει ένα έμφραγμα, το ήπαρ και το βρογχικό άσθμα.

4. Άσκηση «γάτας» (μισό squat με στροφή)

I.p. – ο.σ. (κατά τη διάρκεια της άσκησης τα πόδια δεν ξεκολλάνε από το πάτωμα).

Κάντε ένα χορευτικό squat με τον κορμό σας γυρισμένο προς τα δεξιά και ταυτόχρονα πάρτε μια μικρή, κοφτή ανάσα.

Στη συνέχεια κάντε το ίδιο γυρίζοντας αριστερά.

Οι εκπνοές γίνονται αυθόρμητα.

Τα γόνατα λυγίζουν και ισιώνουν ελαφρά (μην καμπουριάζετε δυνατά, αλλά ελαφρά και ελατήρια).

Τα χέρια στα αριστερά και στα δεξιά εκτελούν πιαστικές κινήσεις.

Η πλάτη είναι ίσια, στροφή στη μέση.

Κανονική πρώην. εκτελέστηκε 12 φορές.

5. Άσκηση αγκαλιάς ώμου

I.p. – όρθιοι, λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τα στο ύψος των ώμων.

Πρέπει να ρίξετε τα χέρια σας πολύ δυνατά, σαν να θέλετε να αγκαλιάσετε τον εαυτό σας από τους ώμους σας.

Και με κάθε κίνηση παίρνει μια ανάσα.

Τα χέρια κατά τη διάρκεια της «αγκαλιάς» πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Δεν χρειάζεται να το απλώσετε πολύ μακριά.

Κανονικά, η άσκηση εκτελείται 12p - 8 αναπνοές-κινήσεις.

Μπορεί να εκτελεστεί σε διαφορετικές θέσεις εκκίνησης.

Περιορισμοί:

Στεφανιαία νόσος, προηγούμενη καρδιακή προσβολή, συγγενής καρδιοπάθεια - αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για αυτές τις ασθένειες.

Θα πρέπει να ξεκινήσει με μαθήματα 2 εβδομάδων.

Εάν η κατάσταση είναι σοβαρή, τότε πρέπει να πάρετε τις μισές αναπνοές (4 ή και 2).

Οι έγκυες γυναίκες από περίπου 6 μηνών (κύηση) δεν γέρνουν το κεφάλι τους προς τα πίσω σε αυτήν την άσκηση, κάντε την άσκηση μόνο με τα χέρια σας, στέκεστε ίσια και κοιτάτε μπροστά.

6. Άσκηση "μεγάλο εκκρεμές"

I.p. – όρθια, τα πόδια στενότερα από τους ώμους. Σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε τα χέρια σας προς το πάτωμα - εισπνεύστε.

Αμέσως, χωρίς να σταματήσετε (λυγίστε λίγο στη μέση), σκύψτε πίσω και αγκαλιάστε τους ώμους σας με τα χέρια σας. Επίσης - εισπνεύστε.

Εκπνεύστε τυχαία μεταξύ των εισπνοών.

Κανονικό: 12 φορές. Η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε.

Περιορισμοί:

Οστεοχόνδρωση, κακώσεις σπονδυλικής στήλης, μετατοπισμένοι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι.

Με αυτές τις ασθένειες, θα πρέπει να περιορίσετε τις κινήσεις σας, να γέρνετε λίγο προς τα εμπρός και να λυγίζετε λίγο ενώ λυγίζετε προς τα πίσω.

Μόνο αφού κατακτήσετε καλά τις πρώτες 6 ασκήσεις, θα πρέπει να προχωρήσετε στις υπόλοιπες.

Μπορείτε να προσθέσετε μία άσκηση κάθε μέρα από το δεύτερο μέρος του συγκροτήματος μέχρι να κατακτήσετε όλες τις υπόλοιπες.

7. Άσκηση «γυρίζει το κεφάλι»

I.p. – όρθια, τα πόδια στενότερα από τους ώμους.

Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά - πάρτε μια σύντομη, θορυβώδη αναπνοή από τη μύτη σας.

Το ίδιο πράγμα αριστερά.

Το κεφάλι δεν σταματά στη μέση, ο λαιμός δεν είναι τεντωμένος.

Σημαντικό να θυμάστε!

Πρέπει να εκπνέετε από το στόμα σας μετά από κάθε εισπνοή.

Κανονικό: 12 φορές.

8. Άσκηση «αυτιά»

I.p. – όρθια, τα πόδια στενότερα από τους ώμους.

Ελαφριά κλίση του κεφαλιού προς τα δεξιά, αυτί στον δεξιό ώμο - εισπνεύστε από τη μύτη. Το ίδιο πράγμα αριστερά.

Κούνησε λίγο το κεφάλι σου, κοιτώντας μπροστά.

Η άσκηση είναι παρόμοια με το «κινέζικο ομοίωμα».

Οι εισπνοές γίνονται μαζί με κινήσεις.

Όταν εκπνέετε, μην ανοίγετε διάπλατα το στόμα σας!

Κανονικό: 12 φορές.

9. Ασκήστε «κεφαλή εκκρεμούς» (κάτω και πάνω)

I.p. – όρθια, τα πόδια στενότερα από τους ώμους.

Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω (κοιτάξτε το πάτωμα) - μια σύντομη, απότομη αναπνοή.

Σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω (κοιτάξτε το ταβάνι) - εισπνεύστε.

Να σας υπενθυμίσω ότι οι εκπνοές πρέπει να γίνονται μεταξύ των εισπνοών και από το στόμα.

Κανονικό: 12 φορές.

Περιορισμοί:

Τραυματισμοί στο κεφάλι, βλαστική-αγγειακή δυστονία, επιληψία, αυξημένη ενδοκρανιακή, ενδοφθάλμια, αρτηριακή πίεση, οστεοχόνδρωση της αυχενικής περιοχής.

Με αυτές τις ασθένειες, δεν πρέπει να κάνετε ξαφνικές κινήσεις με το κεφάλι σας σε ασκήσεις όπως "Αυτιά", "Στροφές κεφαλιού", "Εκκρεμές κεφαλιού".

Γυρίστε ελαφρά το κεφάλι σας, αλλά εισπνεύστε θορυβώδη και σύντομα.

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις ενώ κάθεστε.

10. Άσκηση «ρολά»

1) Ι.π. – όρθια, αριστερό πόδι μπροστά, δεξί πόδι πίσω. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο αριστερό πόδι.

Το σώμα και το πόδι είναι ίσια.

Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το στα δάχτυλα των ποδιών σας για ισορροπία (αλλά μην ακουμπάτε πάνω του).

Καθίστε λίγο στο αριστερό σας πόδι, ενώ εισπνέετε από τη μύτη (το αριστερό πόδι θα πρέπει να ισιωθεί αμέσως μετά το οκλαδόν).

Μετακινήστε αμέσως το κέντρο βάρους στο άλλο πόδι (αφήστε το σώμα ίσιο) και επίσης κάντε οκλαδόν λίγο ενώ εισπνέετε (μην στηρίζεστε στο αριστερό πόδι).

Σημαντικό να θυμάστε:

1 – οι καταλήψεις γίνονται μαζί με εισπνοή.

2 – μεταφέρετε το κέντρο βάρους στο πόδι στο οποίο εκτελείται το squat.

3 – μετά την οκλαδόν, το πόδι πρέπει να ισιωθεί αμέσως και στη συνέχεια εκτελείται κύλιση από το πόδι στο πόδι.

Κανονικό: 12 φορές.

2) Η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο που περιγράφηκε παραπάνω, μόνο που χρειάζεται να αλλάξετε τα πόδια σας.

Αυτή η άσκηση γίνεται μόνο σε όρθια θέση.

11. Άσκηση "βήματα"

1) "Βήμα μπροστά."

I.p. – όρθια, τα πόδια στενότερα από τους ώμους.

Σηκώστε το λυγισμένο αριστερό πόδι μέχρι το επίπεδο της κοιλιάς (ισιώστε το πόδι από το γόνατο, τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού). Ταυτόχρονα, καθίστε λίγο στο δεξί σας πόδι και πάρτε μια σύντομη, θορυβώδη αναπνοή.

Μετά την οκλαδόν, τα πόδια πρέπει να επανέλθουν στην αρχική τους θέση.

Κάντε το ίδιο, σηκώνοντας το άλλο πόδι προς τα εμπρός. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο.

Κανονικό: 8 φορές - 8 αναπνοές.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε αρχική θέση.

Περιορισμοί:

Στεφανιαία νόσο, παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, προηγούμενο έμφραγμα, συγγενείς ανωμαλίες.

Υπό την παρουσία του τραυματισμοί στα πόδιακαι θρομβοφλεβίτιδα, πρέπει να κάνετε την άσκηση καθιστή και ξαπλωμένη, πολύ προσεκτικά. Η παύση μπορεί να αυξηθεί στα 10 δευτερόλεπτα. Με μια τέτοια ασθένεια, η διαβούλευση με έναν χειρουργό είναι απαραίτητη!

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της ουρολιθίασης, μην σηκώνετε το γόνατό σας ψηλά!

2) «Πίσω βήμα».

I.p. - Το ίδιο. Το αριστερό πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, τραβιέται προς τα πίσω, ενώ οκλαδεύει ελαφρά στο δεξί πόδι και εισπνέει. Επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση – εκπνεύστε. Κάντε το ίδιο και στο άλλο πόδι. Κάνουμε αυτή την άσκηση μόνο όρθιοι.

Κανονικό: 4 φορές – 8 αναπνοές.

Αναπνευστικές ασκήσεις από τη Strelnikova, μάθημα βίντεο

Κατάλογος των κύριων ασθενειών για τις οποίες χρησιμοποιούνται ασκήσεις αναπνοής από την A.N. Strelnikova

(Οι αναπνευστικές ασκήσεις της A.N. Strelnikova έχουν ΜΟΝΟ ΜΙΑ ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΗ: εσωτερική αιμορραγία.)

Παθήσεις της ανώτερης αναπνευστικής οδού, των βρόγχων και των πνευμόνων
Αγγειοκινητική και αλλεργική ρινίτιδα.
Ιγμορίτιδα;
Αδενοειδή βαθμού Ι και ΙΙ.
Απόκλιση του ρινικού διαφράγματος;
Οξείες αναπνευστικές ασθένειες (ARI και ARVI).
Ρινοκολπίτιδα;
Ροχαλίζω;
Κύστες;
Πολύποδες της μύτης και του λάρυγγα.
Ινομυώματα;
Αγγειοϊνώματα;
Θηλώματα;
Αγγειώματα;
Πάρεση ή παράλυση.
Πονόλαιμος?
Λαρυγγίτιδα και λαρυγγοτραχειίτιδα;
Ωτίτιδα;
Φροντίτιδα;
Χρόνια φαρυγγίτιδα;
Ευσταχίτης;
Οίδημα Quincke?
Οίδημα του λάρυγγα;
Τραχειοτομή;
Γρίπη;
Βρογχίτιδα;
Κοκκύτης;
Βρογχεκτασίες;
Πνευμονία;
Πλευρίτιδα;
Πνευμοσκλήρωση;
Ατελεκτασία των πνευμόνων;
Πνευμοθώρακας;
Εμφύσημα;
Βρογχικό άσθμα;
Πνευμονικό οίδημα;
Πνευμονική φυματίωση;
Σαρκοείδωση;
Καλοήθεις όγκοι των αναπνευστικών οργάνων.

Οι αναπνευστικές ασκήσεις της A.N. Strelnikova ενδείκνυνται για ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ αναπνευστική νόσο, ακόμη και κατά την έξαρση της νόσου (αλλά μόνο με αυστηρά ΑΤΟΜΙΚΗ προσέγγιση).

Οι αναπνευστικές ασκήσεις από την A.N. Strelnikova ενδείκνυνται για ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ διαταραχή παραγωγής ήχου και ασθένειες της φωνητικής συσκευής.

Παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος
Κυνάγχη;
Κολπική μαρμαρυγή;
Καρδιακή ισχαιμία;
Καρδιοψυχονεύρωση;
Υπέρταση;
Υπόταση;
Ταχυκαρδία;
Μυοκαρδίτιδα;
Ρευματική καρδίτιδα;
Ρευματισμός;
Περικαρδίτις;
Αθηροσκληρωτική καρδιοσκλήρυνση;
Κυκλοφορική ανεπάρκεια;
Αθηροσκλήρωση;
Λεμφαδενίτιδα;
Λεμφοκοκκιωμάτωση;
Θρομβοφλεβίτιδα;
Ημικρανία;
Νευραλγία ημικρανίας;
Εγκεφαλικό.

Ασθένειες του αίματος
Αναιμία;
Λευχαιμία;
Ακτινοβολία.

Πεπτικές παθήσεις
Χρόνια γαστρίτιδα;
Πεπτικό έλκος του στομάχου και του δωδεκαδακτύλου.
Εντεροκολίτιδα;
Χρόνια παγκρεατίτιδα;
Δυσκοιλιότητα.

Ασθένειες του ήπατος και των νεφρών
Ηπατίτιδα;
Κίρρωση του ήπατος;
Νόσος Botkin (ίκτερος);
Κύστη νεφρού;
Πολυκυστική νόσος των νεφρών;
Περιπλανώμενος νεφρός;
Πυελονεφρίτιδα;
Σπειραματονεφρίτιδα.

Ασθένειες του ενδοκρινικού συστήματος
Διαβήτης;
Αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα;
Ευσαρκία;
Εξάντληση;
Μαστοπάθεια;
Υποθυρεοειδισμός;
Διάχυτη τοξική βρογχοκήλη.
Καθοδική ανάπτυξη (καθυστέρηση στη φυσική ανάπτυξη).
Γυναικομαστία.

Παθήσεις του ουρογεννητικού συστήματος
Αιμορροΐδες;
Βουβωνοκήλη;
Ενούρηση (ενούρηση);
Κυστίτιδα;
Εμμηνοπαυσιακή νεύρωση;
Πολύποδας του τραχήλου της μήτρας;
Τραχηλική διάβρωση;
Σαλπιγγοωοφορίτιδα (φλεγμονή των εξαρτημάτων της μήτρας).
Μητρίτης;
Ενδομητρίωση;
Αλγομηνόρροια (επώδυνη εμμηνόρροια);
Κύστη ωοθηκών;
Πρόπτωση των τοιχωμάτων του κόλπου.
Χρόνια προστατίτιδα;
Αδένωμα προστάτη;
Ανικανότητα;
Ορχίτιδα;
Κρυπτορχία;
Phimosis;
Μικροπενίς;
Κιρσοί του σπερματικού μυελού.
Γρήγορη εκσπερμάτιση?
Αγονία;
Καθυστερημένη σεξουαλική ανάπτυξη.

Νευρικές και ψυχικές ασθένειες
Αλκοολική δηλητηρίαση;
Χρόνιος αλκοολισμός;
Επιληψία;
Κατάχρηση ουσιών;
Νευρίτιδα;
Νευρασθένεια;
Νευρώσεις;
Νευραλγία;
Αυπνία.
Οι αναπνευστικές ασκήσεις Strelnikovsky ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνουν τη ζωτικότητα και την απόδοση, θεραπεύουν την ψυχή, βελτιώνουν τη διάθεση και ανακουφίζουν από την κατάθλιψη!

Δερματικές ασθένειες
Διάθεση;
Εκζεμα;
Δερματίτιδα;
Νευροδερματίτιδα;
Ψωρίαση;
Λεύκη (εστίες μείωσης αποχρωματισμού)

Μυοσκελετικές διαταραχές
Οστεοχόνδρωση;
Αρθρίτιδα;
Αρθροπάθεια;
Ριζικίτιδα;
Διάφορες διαταραχές στάσης.
Σκολίωση;
Κύφωση;
Λόρδωση;
Πολυαρθρίτιδα;
Κατάγματα;
Εξαρθρήματα;
Μώλωπες?
Σπονδυλοκήλες.
Διάφορες φθορές στο άνω και κάτω άκρα, ωμική ζώνηκαι τους γοφούς.

Αγαπητοί αναγνώστες, εάν έχετε εκτελέσει ένα σετ ασκήσεων αναπνοής της Strelnikova, αφήστε σχόλια ή κριτικές παρακάτω. Αυτό θα είναι πολύ χρήσιμο για κάποιον!

Έχετε σκεφτεί ποτέ πώς αναπνέετε; Στη ζωή, χρησιμοποιούμε λιγότερο από τον μισό όγκο των πνευμόνων μας, εισπνέουμε αέρα επιφανειακά και γρήγορα. Αυτή η λανθασμένη προσέγγιση διαταράσσει τη λειτουργία του οργανισμού και προκαλεί την εμφάνιση πολλών παθήσεων: από την αϋπνία μέχρι την αθηροσκλήρωση.

Όσο πιο συχνά εισπνέουμε αέρα, τόσο λιγότερο οξυγόνο απορροφά το σώμα. Χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, το διοξείδιο του άνθρακα δεν μπορεί να συσσωρευτεί στο αίμα και στα κύτταρα των ιστών. Και αυτό το σημαντικό στοιχείο υποστηρίζει τις μεταβολικές διεργασίες, συμμετέχει στη σύνθεση αμινοξέων και ηρεμεί νευρικό σύστημα, διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, διεγείρει το αναπνευστικό κέντρο και το αναγκάζει να λειτουργεί σε βέλτιστη λειτουργία.

Γιατί είναι επικίνδυνη η ακατάλληλη αναπνοή;

Η γρήγορη ρηχή αναπνοή συμβάλλει στην ανάπτυξη υπέρτασης, άσθματος, αθηροσκλήρωσης, καρδιαγγειακών και άλλων ασθενειών. Σε μια προσπάθεια να αναπληρώσει την υπερβολική απώλεια διοξειδίου του άνθρακα, το σώμα ενεργοποιεί το αμυντικό σύστημα. Το αποτέλεσμα είναι η υπερένταση, η οποία οδηγεί σε αυξημένη έκκριση βλέννας, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, στένωση των αιμοφόρων αγγείων, σπασμούς των βρόγχων και των λείων μυών όλων των οργάνων.

Πώς να ομαλοποιήσετε τη διαδικασία αναπνοής;

Ο εμπλουτισμός του αίματος με διοξείδιο του άνθρακα διευκολύνεται από τον ύπνο στο στομάχι, τη νηστεία, θεραπείες νερού, σκλήρυνση, αθλητικά φορτίακαι ειδικές αναπνευστικές πρακτικές. Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε το άγχος, την υπερφαγία, τη λήψη φαρμάκων, το αλκοόλ, το κάπνισμα και την υπερθέρμανση, δηλαδή να υγιής εικόναΖΩΗ.

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων αναπνοής;

  • Πρόληψη βρογχικών παθήσεων (βρογχικό άσθμα, αποφρακτική, χρόνια βρογχίτιδα).
  • Κάντε μασάζ στα εσωτερικά όργανα, βελτιώστε την εντερική κινητικότητα και δυναμώστε τους κοιλιακούς μυς.
  • Συγκέντρωση και αύξηση της πνευματικής δραστηριότητας.
  • Μείωση της κόπωσης, καταπολέμηση του άγχους κ.λπ.
  • Ένα κύμα ενέργειας, σθένους και εξαιρετικής ευεξίας.
  • Νεαρή, ελαστική επιδερμίδα και ακόμη και απώλεια περιττών κιλών.

Πέντε γενικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής

  1. Ξεκινήστε με το ελαφρύτερο, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
  2. Σκοπεύω καθαρός αέρας(ή σε καλά αεριζόμενο χώρο) και φορώντας άνετα ρούχα.
  3. Μην αποσπάτε την προσοχή κατά τη μελέτη. Για επίτευγμα μέγιστο αποτέλεσμαΗ συγκέντρωση είναι σημαντική.
  4. Αναπνεύστε αργά. Η αργή αναπνοή προάγει τον μεγαλύτερο κορεσμό του σώματος με οξυγόνο.
  5. Διασκεδάστε κάνοντας τις ασκήσεις. Εάν εμφανιστούν δυσάρεστα συμπτώματα, σταματήστε την προπόνηση. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό σχετικά με τη μείωση του φορτίου ή την αύξηση της παύσης μεταξύ των προσεγγίσεων. Η μόνη αποδεκτή ενόχληση είναι η ελαφριά ζάλη.

Τύποι αναπνευστικών ασκήσεων

Πρακτική γιόγκα

Πριν από πολλούς αιώνες, οι γιόγκι ανακάλυψαν τη σχέση μεταξύ της αναπνοής και της συναισθηματικής, σωματικής και νοητικής ανάπτυξης ενός ατόμου. Χάρη σε ειδικές ασκήσειςτσάκρα και κανάλια αντίληψης ανοιχτά. Οι ασκήσεις αναπνοής έχουν ευεργετική επίδραση στο εσωτερικά όργανα, βρίσκεις ισορροπία και αρμονία. Οι γιόγκι αποκαλούν το σύστημά τους pranayama. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, πρέπει να αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας.

Η Pranayama είναι η ικανότητα να ελέγχετε συνειδητά την αναπνοή και να διαχειρίζεστε την ενέργεια του σώματος μέσω της εισπνοής και της εκπνοής.

Kapalbhati - κοιλιακή αναπνοή

Κάθονται σε άνετη θέσημε ίσια πλάτη. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε την προσοχή σας στην περιοχή ανάμεσα στα φρύδια σας. Καθώς εισπνέετε, φουσκώστε το στομάχι σας: χαλαρώστε το κοιλιακό τοίχωμα και ο ίδιος ο αέρας θα εισέλθει στους πνεύμονες. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας προς τη σπονδυλική στήλη σας, η κίνηση πρέπει να είναι ενεργή. Το στήθος και οι άνω πνεύμονες δεν εμπλέκονται στη διαδικασία. Ξεκινήστε με 36 αναπνοές. Όταν το συνηθίσεις, ανέβασέ το στο 108.

Nadi shodhana - αναπνοή από το αριστερό και το δεξί ρουθούνι

Κλείστε το δεξί σας ρουθούνι με αντίχειραςκαι από το αριστερό εισπνεύστε και εκπνεύστε ομοιόμορφα. Εκτελέστε πέντε κύκλους (η εισπνοή και η εκπνοή υπολογίζονται ως ένας κύκλος), μετά αλλάξτε τα ρουθούνια. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από δύο ρουθούνια - επίσης πέντε κύκλους. Εξασκηθείτε για πέντε ημέρες και προχωρήστε στην επόμενη τεχνική.

Εισπνεύστε και εκπνεύστε από το αριστερό σας ρουθούνι, στη συνέχεια κλείστε το και εισπνεύστε από το δεξί σας. Αλλάξτε τα δάχτυλα, καλύπτοντας εναλλάξ το αριστερό και το δεξί ρουθούνι. Εκτελέστε 10 κύκλους αναπνοής.

Γυμναστική Strelnikova

Αυτή η γυμναστική αναπτύχθηκε ως ένας τρόπος για την αποκατάσταση της τραγουδιστικής φωνής. Ωστόσο, η πρακτική έχει δείξει ότι η μέθοδος της A. N. Strelnikova, που βασίζεται στην ανταλλαγή αερίων, είναι ικανή να θεραπεύσει φυσικά και αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα. Οι ασκήσεις αφορούν όχι μόνο το αναπνευστικό σύστημα, αλλά και το διάφραγμα, το κεφάλι, τον αυχένα και τους κοιλιακούς.

Η αρχή της αναπνοής είναι να εισπνέετε γρήγορα από τη μύτη κάθε δευτερόλεπτο ενώ κάνετε τις ασκήσεις. Πρέπει να εισπνέετε ενεργά, έντονα, θορυβώδη και από τη μύτη (ενώ τα ρουθούνια πρέπει να κλείνουν). Η εκπνοή είναι ανεπαίσθητη, γίνεται από μόνη της. Το σύστημα της Strelnikova περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις, με τις βασικές να είναι τρεις.

Άσκηση "Φοίνικες"

Σηκωθείτε, λυγίστε τους αγκώνες σας και στρέψτε τις παλάμες σας μακριά από εσάς. Σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές ενώ παίρνετε κοφτές και θορυβώδεις αναπνοές. Αφού ολοκληρώσετε μια σειρά οκτώ αναπνοών, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση για συνολικά 20 κύκλους.

Άσκηση "Επαυλέτες"

Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων, τα χέρια σας στο ύψος της μέσης, με τις παλάμες σφιγμένες σε γροθιές. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απότομα τα χέρια σας, ξεσφίγγοντας τις γροθιές σας και απλώνοντας τα δάχτυλά σας. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα χέρια και τους ώμους σας με τη μέγιστη δύναμη. Κάντε οκτώ επεισόδια οκτώ φορές.

Άσκηση "αντλία"

Αφήστε τα πόδια σας στην ίδια θέση. Εισπνεύστε δυνατά, σκύψτε αργά και αγγίξτε τα χέρια σας προς το πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση, σαν να εργάζεστε με αντλία. Κάντε οκτώ επεισόδια οκτώ φορές.

Μέθοδος Buteyko

Σύμφωνα με τον K.P. Buteyko (σοβιετικός επιστήμονας, φυσιολόγος, κλινικός ιατρός, φιλόσοφος της ιατρικής, υποψήφιος ιατρικών επιστημών), η αιτία της ανάπτυξης ασθενειών είναι ο κυψελιδικός υπεραερισμός. Με βαθιές αναπνοές, η ποσότητα του οξυγόνου που λαμβάνεται δεν αυξάνεται, αλλά η ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα μειώνεται.

Αυτή η θεωρία επιβεβαιώνεται από ενδιαφέρον γεγονός: ο όγκος των πνευμόνων ενός ασθενούς με βρογχικό άσθμα είναι 10–15 λίτρα, ενός υγιούς ατόμου - 5 λίτρα.

Ο στόχος αυτής της άσκησης αναπνοής είναι να απαλλαγούμε από τον υπεραερισμό των πνευμόνων, ο οποίος, με τη σειρά του, βοηθά στην αντιμετώπιση ασθενειών όπως το βρογχικό άσθμα, οι αλλεργίες, η ασθματική βρογχίτιδα, η στηθάγχη, ο διαβήτης κ.λπ. Το σύστημα Buteyko περιλαμβάνει τεχνητή ρηχή αναπνοή, κράτημα, επιβράδυνση και δυσκολία στην αναπνοή μέχρι τη χρήση κορσέδων.

Αρχικό στάδιο εκπαίδευσης

Μετρήστε την παύση ελέγχου - το διάστημα από μια ήρεμη εκπνοή έως την επιθυμία για εισπνοή (έτσι ώστε να μην θέλετε να αναπνέετε από το στόμα σας). Ο κανόνας είναι από 60 δευτερόλεπτα. Μετρήστε τον σφυγμό σας, ο κανόνας είναι μικρότερος από 60.

Καθίστε σε μια καρέκλα, ισιώστε την πλάτη σας και κοιτάξτε λίγο πάνω από τη γραμμή των ματιών σας. Χαλαρώστε το διάφραγμά σας, αρχίζοντας να αναπνέετε τόσο ρηχά που το στήθος σας δεν έχει αέρα. Πρέπει να μείνετε σε αυτή την κατάσταση για 10-15 λεπτά.

Το θέμα των ασκήσεων σύμφωνα με τη μέθοδο Buteyko είναι να μειώσετε σταδιακά το βάθος της αναπνοής και να το μειώσετε στο ελάχιστο. Μειώστε τον όγκο εισπνοής για 5 λεπτά και στη συνέχεια μετρήστε την παύση ελέγχου. Προπονηθείτε μόνο με άδειο στομάχι, αναπνέετε από τη μύτη και σιωπηλά.

Bodyflex

Αυτή είναι μια τεχνική για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, της χαλάρωσης του δέρματος και των ρυτίδων, που αναπτύχθηκε από την Greer Childers. Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημά του είναι η απουσία ηλικιακών περιορισμών. Η αρχή του bodyflex είναι ο συνδυασμός αερόβια αναπνοήκαι ραγάδες. Ως αποτέλεσμα, το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, το οποίο καίει λίπος, και οι μύες τεντώνονται, γίνονται ελαστικοί. Ξεκινήστε να κατακτάτε τη γυμναστική με αναπνοή πέντε σταδίων.

Αναπνοή πέντε βημάτων

Φανταστείτε σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα: σκύψτε προς τα εμπρός, ακουμπώντας τα χέρια σας στα πόδια σας, λυγίστε ελαφρώς στα γόνατα, βάλτε τους γλουτούς σας πίσω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας περίπου 2-3 ​​εκατοστά πάνω από τα γόνατά σας.

  1. Απόπνοια. Σφίξτε τα χείλη σας σε ένα σωλήνα και απελευθερώστε αργά και ομοιόμορφα όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας χωρίς να μείνει κανένα ίχνος.
  2. Εισπνέω. Χωρίς να ανοίξετε το στόμα σας, εισπνεύστε γρήγορα και απότομα από τη μύτη σας, προσπαθώντας να γεμίσετε τους πνεύμονές σας με αέρα. Η εισπνοή πρέπει να είναι θορυβώδης.
  3. Απόπνοια. Σηκώστε το κεφάλι σας 45 μοίρες. Κουνήστε τα χείλη σας σαν να αλείφετε κραγιόν. Εκπνεύστε με δύναμη όλο τον αέρα από το διάφραγμά σας μέσω του στόματός σας. Θα πρέπει να έχετε έναν ήχο παρόμοιο με "βουβωνική χώρα".
  4. Παύση. Κρατήστε την αναπνοή σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και τραβήξτε το στομάχι σας για 8-10 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να πάρετε ένα κύμα. Φανταστείτε ότι το στομάχι και άλλα κοιλιακά όργανα είναι κυριολεκτικά τοποθετημένα κάτω από τα πλευρά.
  5. Χαλαρώστε, εισπνεύστε και απελευθερώστε τους κοιλιακούς σας μύες.

Σύστημα Muller

Ο Δανός γυμναστής Jørgen Peter Müller ζητά βαθιά και ρυθμική αναπνοή χωρίς παύσεις: μην κρατάτε την αναπνοή σας, μην παίρνετε σύντομες αναπνοές και εκπνέετε. Οι στόχοι των ασκήσεών του είναι υγιές δέρμα, αναπνευστική αντοχή και καλός μυϊκός τόνος.

Το σύστημα αποτελείται από 60 αναπνευστικές κινήσεις που εκτελούνται ταυτόχρονα με δέκα ασκήσεις (μία άσκηση - 6 εισπνοές και εκπνοές). Συνιστούμε να ξεκινήσετε με εύκολη δυσκολία. Εκτελέστε τις πρώτες πέντε ασκήσεις αργά έξι φορές. Αναπνέω στήθοςκαι από τη μύτη.

5 ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας

Άσκηση Νο 1.Αρχική θέση: τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο, η πλάτη ίσια. Εναλλακτικά σηκώστε και χαμηλώστε τα ίσια πόδια σας προς τα εμπρός, προς τα πλάγια και πίσω (το ένα πόδι καθώς εισπνέετε, το άλλο καθώς εκπνέετε).

Άσκηση Νο 2.Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μικρή απόσταση. Καθώς εισπνέετε, σκύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πίσω (με το κεφάλι σας), σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, λυγίστε τα χέρια σας σφιγμένα σε γροθιές στους αγκώνες και τα χέρια. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε, ισιώστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με αυτά. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

Άσκηση Νο 3.Κρατήστε τις φτέρνες σας κλειστές και μην τις σηκώνετε. Καθώς εισπνέετε, γείρετε τον κορμό σας προς τα αριστερά, ενώ ταυτόχρονα μετακινείτε το μισολυγισμένο δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τις κινήσεις προς τη δεξιά πλευρά.

Άσκηση Νο 4.Απλώστε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται. Τα τακούνια δείχνουν προς τα έξω και τα χέρια κρέμονται χαλαρά στα πλάγια. Γυρίστε το σώμα σας: δεξιός ώμος προς τα πίσω, αριστερό ισχίο προς τα εμπρός και αντίστροφα.

Άσκηση Νο 5.Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά τα χέρια σας μπροστά σας. Κάντε ένα βαθύ squat καθώς εκπνέετε. Ισιώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας.

Αντενδείξεις

Ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλα είναι τα οφέλη των ασκήσεων αναπνοής, θα πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Αυξήστε σταδιακά την άσκησή σας για να αποφύγετε τα δυσάρεστα συμπτώματα του υπεραερισμού.

Ασκήσεις αναπνοήςΑντενδείκνυται σε άτομα μετά από χειρουργική επέμβαση και με ορισμένες ασθένειες. Οι περιορισμοί είναι η σοβαρή υπέρταση, ο υψηλός βαθμός μυωπίας, η προηγούμενη καρδιακή προσβολή, το γλαύκωμα στο οξύ στάδιο της νόσου με φόντο την υπερθερμία, τον ARVI, τις μη αντιρροπούμενες καρδιαγγειακές και ενδοκρινικές παθολογίες.

Παραδόξως, είναι αλήθεια: η φυσική διαδικασία της εισπνοής και της εκπνοής μπορεί να αλλάξει πολύ τη ζωή σας. Η σωστά επιλεγμένη τεχνική αναπνοής μπορεί να βελτιώσει την υγεία και να προσφέρει. Το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία για μάθηση και μια ικανή προσέγγιση.



Μοιράσου με φίλους:
Σχετικές δημοσιεύσεις