Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα ή αλτήρες. Ασκήσεις σήκωσης των ώμων για προπόνηση τραπεζίου με αλτήρες και μπάρα

Οι εκπαιδευμένοι τραπεζοειδείς μύες δίνουν μαζικότητα στην ωμική ζώνη και κάνουν τον ιδιοκτήτη τους πιο σίγουρο για τον εαυτό τους. Το ανασήκωμα των ώμων είναι μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον τραπεζιό σας σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα. Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε τη σωστή τεχνική και να μην "παίζετε" με μεγάλα βάρη.

Όταν σκεφτόμαστε τους bodybuilders που βγαίνουν στη σκηνή, η οπτική και αισθητική σημασία των τραπεζοειδών ανεβαίνει στους ουρανούς. Κατά τη διάρκεια της ικανής πόζας, το τραπεζοειδές είναι ένα οπτικό κέντρο έλξης για τον αθλητή από πίσω γωνία. Και ακόμη και σε μετωπικές στάσεις, αυτή η βάναυση μυϊκή ομάδα μπορεί να εκπλήξει με τη δύναμή της. Η ανάπτυξη του τραπεζίου είναι επίσης σημαντική για την ανταγωνιστική απόδοση σε άλλα εκρηκτικά αθλήματα, επειδή οι μύες συμμετέχουν σε όλες τις κινήσεις. ωμική ζώνη.

Δεν υπάρχει καθολικό εργαλείο για την ολοκληρωμένη ανάπτυξη του τραπεζίου. Η δομή του τραπεζοειδούς μυός είναι τέτοια που για την άντλησή του είναι απαραίτητο να εμπλέκονται ταυτόχρονα τρεις διαφορετικές δέσμες και αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί με περισσότερες από μία γνωστές κινήσεις.

3 λειτουργικά ανεξάρτητες περιοχές των τραπεζοειδών μυών - πάνω, μέση και κάτω - πρέπει να εκπαιδεύονται σκόπιμα ξεχωριστά. Το μεσαίο τραπέζι δουλεύεται όταν ο αθλητής εκτελεί μια ποικιλία λυγισμάτων σε σειρές. Ο κάτω κότσος κουνιέται σηκώνοντας το βάρος πάνω από το κεφάλι. Προπόνηση ανώτεροι μύεςπερνούν με τη χρήση ανασηκώσεων των ώμων.

Το ανασήκωμα της μπάρας είναι η πιο δημοφιλής άσκηση για την άντληση των τραπεζοειδών μυών. Αποτελεί τη βάση για αύξηση μάζας και αύξηση του πάχους της κορυφής του τραπεζίου μαζί με τον λαιμό. Στο bodybuilding και το fitness, οι ανασηκώσεις των ώμων αυξάνουν τον όγκο της άνω πλάτης και του λαιμού, δίνουν έμφαση στους μύες του τραπεζοειδούς μυός και των δέλτα και κάνουν σαφή διαχωρισμό μεταξύ τους κατά την περίοδο στεγνώματος. Υπάρχει μια άλλη επιλογή - .

Οι ανασηκώσεις των ώμων εκτελούνται με διαφορετικούς τρόπους, αλλά σε κάθε περίπτωση, η μερίδα του λέοντος του φορτίου πέφτει στην άνω περιοχή του τραπεζίου, ενώ άλλοι μυϊκές ομάδες, ενεργώντας ως σταθεροποιητές, δέχονται ένα έμμεσο φορτίο. Η πιο διάσημη επιλογή είναι η όρθια μπάρα ανασηκώνοντας τους ώμους.

Ανασήκωσε τους ώμους με μπάρα μπροστά: τεχνική εκτέλεσης

Η ουσία της ανασήκωσης των ώμων είναι να σηκώνετε και να χαμηλώνετε τους ώμους σας με βάρη χωρίς να χρησιμοποιείτε τους μύες των χεριών. Η τεχνική είναι απλή και ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί εύκολα να τη χειριστεί, αλλά η απόκλιση από το προβλεπόμενο σχέδιο δράσης και τις συστάσεις μπορεί εύκολα να προκαλέσει τραυματισμό.
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να αφιερώσετε καλά 10-15 λεπτά σύμπλεγμα προθέρμανσηςώστε να μην σχιστούν οι μύες και να προκληθεί καταπόνηση του τένοντα.

• Πλησιάστε τη μπάρα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.
• Χρησιμοποιώντας μια λαβή, σηκώστε τη ράβδο από τη σχάρα, κρατώντας τις παλάμες σας ελαφρώς πιο ανοιχτές από το πλάτος των ώμων. Εάν η μπάρα είναι αρχικά στο πάτωμα, σηκώστε την χρησιμοποιώντας μια άρση νεκρού.
• Στέκεστε ίσια, ισιώστε, ισιώστε τους ώμους σας, λυγίστε λίγο στο κάτω μέρος της πλάτης, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός.
• Σηκώστε το πηγούνι σας μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
• Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και, χωρίς να λυγίζετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας, σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται προς τα αυτιά σας. Φανταστείτε απλώς να σηκώνετε τους ώμους σας χωρίς να γνωρίζετε την απάντηση στην ερώτηση που τίθεται.
• Στο πάνω σημείο, εκπνεύστε και κάντε μια μικρή παύση δύο δευτερολέπτων και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Χαμηλώστε τους ώμους σας όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς να μετακινήσετε άλλα μέρη του σώματός σας. Στο τελικό σημείο του πλάτους, οι μύες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι.
• Επαναλάβετε την άσκηση με ομαλές κινήσεις απαιτούμενο ποσόπροσεγγίσεις (συνήθως 8–10 επαναλήψεις).

Η τεχνική για την εκτέλεση ανασήκωσης των ώμων πίσω από την πλάτη σας είναι παρόμοια με την τεχνική για την εκτέλεση ανασήκωσης των ώμων με μπάρα στο ύψος του ισχίου. Η μόνη διαφορά είναι στη θέση του βλήματος και στο πλάτος των κινήσεων - αποδεικνύεται μικρότερο.

Οι μύες σε αυτήν την υλοποίηση θα συστέλλονται πιο αδύναμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι ανασηκώσεις των ώμων πίσω από την πλάτη είναι λιγότερο αποτελεσματικές. Είναι ιδανικά για τη διόρθωση της στάσης του σώματος, η κατάσταση της οποίας επιδεινώνεται από την εμφάνιση «στρογγυλεμένων» ώμων κατά το κλασικό ανασήκωμα των ώμων.

Είναι πολύ δύσκολο να σηκώσετε τη μπάρα μόνοι σας, γι' αυτό ζητήστε από έναν γείτονα να σας προμηθεύσει τον εξοπλισμό και να παρέχει υποστήριξη κατά τη διάρκεια των προσεγγίσεων. Τώρα μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε την άσκηση.

Στο τέλος των επαναλήψεων, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε τους ώμους σας, ώστε το βάρος του φορτίου να μην τους τραβήξει προς τα κάτω.

Βασικές αποχρώσεις της εκτέλεσης ανασήκωσης των ώμων

Η προπόνηση Trapezius περιλαμβάνει τη χρήση μεσαίων βαρών για να στοχεύσετε τον μυ-στόχο και να μην βλάψετε τη στάση σας με υπερβολικά βάρη. Αλλά πρέπει να ξεκινήσετε με ελάχιστα φορτία για να βελτιώσετε την τεχνική στην τελειότητα και μόνο τότε να αυξήσετε σταδιακά τα βάρη. Όταν αντλείτε μύες με πολύ βαριά συσκευή, συνιστάται να χρησιμοποιείτε ιμάντες για να κρατάτε με σιγουριά το βάρος στα χέρια σας.

Είναι αποτελεσματική η άρση μεγάλων βαρών; Όχι για όλους και όχι πάντα. Μια πολύ βαριά μπάρα δεν θα σας επιτρέψει να συσπάσετε τους μύες της πλάτης σας στο μέγιστο και η αποτελεσματικότητά σας στην απόκτηση «κρέατος» θα μειωθεί. Το φορτίο από τους τραπεζοειδείς μύες θα μεταφερθεί στους μύες της ωμικής ζώνης. Επιπλέον, το μεγάλο βάρος θα ενθαρρύνει ακούσια τον αθλητή να στρογγυλέψει την πλάτη του.

Όποια κι αν είναι η έκδοση του ανασηκώματος των ώμων, δεν πρέπει ποτέ να περιστρέφετε τους ώμους σας για να αποφύγετε προβλήματα με τις αρθρώσεις των ώμων.

Οι ανασηκώσεις των ώμων είναι μια άσκηση απομόνωσης που είναι πιο κατάλληλη για έμπειρους αθλητές σε σοβαρό επίπεδο προπόνησης, αλλά οι αρχάριοι πρέπει επίσης να προσέχουν την κεντρική τους πλάτη. Η τακτική χρήση του σηκώματος της μπάρας στο προπονητικό σας οπλοστάσιο θα σας ανταμείψει με έναν δυνατό λαιμό και ένα ευδιάκριτα τοξωτό άνω μέρος της πλάτης.

Βίντεο σχετικά με την όρθια μπάρα σηκώνει τους ώμους - τεχνική εκτέλεσης.

Το ανασήκωμα των ώμων είναι μια άσκηση bodybuilding άρσης βαρών. Το καθήκον του είναι να αναπτύξει τον τραπεζοειδή μυ (τραπέζιος). Αυτό βασική άσκησηνα αυξηθεί η μάζα και το πάχος του τραπεζίου.

Οι τραπεζοειδείς μύες φαίνονται πάντα εντυπωσιακοί όταν αντλούνται καλά. Και το ανασήκωμα των ώμων είναι, στην πραγματικότητα, η μόνη άσκηση που έχει μεμονωμένη επίδραση σε αυτή τη μυϊκή ομάδα.

Εκτός από τον τραπεζοειδή, οι ανασηκώσεις των ώμων αφορούν επίσης τους ρομβοειδείς και τους ανυψωτικούς μύες της ωμοπλάτης. Ταυτόχρονα, οι ρομβοειδής και οι ανυψωτές μύες της ωμοπλάτης αναπτύσσονται εξίσου και λειτουργούν όχι λιγότερο από τους τραπεζοειδείς μύες.

Πρέπει να σταθείτε στην μπάρα και να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Μετά από αυτό, αφαιρέστε προσεκτικά τη ράβδο από τη σχάρα του πλαισίου ή, εάν η ράβδος βρίσκεται στο πάτωμα, σηκώστε την χρησιμοποιώντας μια νεκρή άρση.

Η μπάρα πρέπει να στερεωθεί καλά, σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιούν συνήθως μια λαβή στη μπάρα με ισιωμένους βραχίονες, οι παλάμες σας είναι ελαφρώς πιο φαρδιές από το πλάτος των ώμων.

Πρέπει να ισιώσετε το στήθος και τους ώμους σας, να ισιώσετε και λυγίστε λίγο την πλάτη σας, το πηγούνι πρέπει να είναι οριζόντιο και το βλέμμα στραμμένο ευθεία μπροστά.

Καθώς εκπνέετε αργά, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα επάνω όσο το δυνατόν περισσότερο. Στο ύψος της κίνησης, θα πρέπει να παγώσετε για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέφουμε προσεκτικά στην αρχική θέση. Έτσι, εκτελούμε τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Σπουδαίος:

1. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, θα πρέπει να διατηρείτε μια σταθερή στάση. Θα πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας ελαφρώς προς τα πίσω. Στο λανθασμένη εκτέλεσηοι ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό στις αρθρώσεις των ώμων.
2. Το βάρος πρέπει να επιλέγεται επαρκώς, σύμφωνα με τις δυνατότητές σας. Επειδή το υπερβολικό βάρος δεν θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε την άσκηση με το μέγιστο πλάτος και το μικρό βάρος δεν θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών και στην επίτευξη της απαραίτητης ανακούφισης.

Μπορείτε να δείτε την άσκηση σε δράση σε αυτό το βίντεο:

Πίσω από την πλάτη

Αυτό το είδος ανασήκωσης των ώμων βοηθά σχηματισμός των άνω τραπεζοειδών μυώνμε ασυνήθιστη κλίση για το σώμα μας.

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση τέτοιων ανασηκώσεων με μπάρα:

1. Η μπάρα θα πρέπει να τοποθετηθεί στις χαμηλές βάσεις μιας ειδικής σχάρας ισχύος ή πλαισίου μηχανής Smith για να εκτελεστεί σωστά η άσκηση.
2. Εν το ύψος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε οι υφές να βρίσκονται λίγο πάνω από τα γόνατα.
3. Κοντά στο μπαρ πρέπει να γυρίσετε την πλάτη σας στη μπάρα. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους και Τα χέρια στη ράβδο πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
4. Ενώ κάνετε την άσκηση Συνήθως χρησιμοποιείται μια λαβή με αντίχειρες γύρω από τη ράβδο.. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τον κορμό και το στυλ λαβής μπορεί να συνδυαστεί για διαφορετικές προσεγγίσεις.
5. Πριν σηκώσετε τη μπάρα, θα πρέπει πρώτα να τεντώσετε και να ισιώσετε την πλάτη σας, να φέρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί και να σηκώσετε το πηγούνι σας προς τα πάνω.
6. Το βλήμα πρέπει να ισορροπήσει και μετά να ισιώσει. Θα πρέπει να διατηρείτε μια κάθετη θέση πλάτης ανά πάσα στιγμή.
7. Οι κυκλικές ανασηκώσεις των ώμων πρέπει να γίνονται με τον ίδιο τρόπο όπως και με την κλασική ανασήκωση των ώμων.

Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις, επιστρέψτε στο ράφι και τοποθετήστε τη μπάρα στις βάσεις. Το κύριο πράγμα είναι να μην χαλαρώσετε την πλάτη σας μέχρι να τοποθετηθεί η μπάρα.στα στηρίγματα.

Το ανασήκωμα των ώμων μπορεί να πραγματοποιηθεί από οποιονδήποτε, από αρχάριο έως επαγγελματία. Οι ανασηκώσεις των ώμων συνήθως εκτελούνται στην αρχή μιας προπόνησης για τον τραπεζοειδή. Εκτελέστε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Αλλά πριν εκτελέσετε τις ασκήσεις, θα πρέπει να ζεστάνετε καλά την επάνω ζώνη.

Βίντεο για το πώς να ανασηκώνετε τους ώμους με μια μπάρα πίσω από την πλάτη σας:

Το ανασήκωμα των ώμων απέχει πολύ από το να είναι η μόνη τεχνική που ανυψώνει την πλάτη σας. Γνωρίστε πιο αποτελεσματικούς!

Θέλετε να στεγνώσετε το σώμα σας και να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος; Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις με σχοινάκι για απώλεια βάρους θα βοηθήσουν -;

Ξαπλωμένο σε οριζόντιο πάγκο

Αυτή η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη ανάσκελα οριζόντιος πάγκοςστην περίμετρο του πλαισίου φορτίου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή σε ειδικές βάσεις, το ίδιο όπως και για την εκτέλεση μιας κανονικής πρέσας πάγκου.

Οι περιοριστές τοποθετούνται 10 cm κάτω από το σημείο στο οποίο οι βραχίονες συνήθως ισιώνονται στους αγκώνες κατά την πίεση του πάγκου. Πρέπει να πιάσετε τη μπάρα με μια λαβή - παλάμες στο πλάτος των ώμων. Ένα τυπικό φαρδύ κράτημα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό αρθρώσεις ώμων.

Η ράβδος λαμβάνεται από τις στάσεις ή απευθείας από τις στάσεις πλαισίου. Και αμέσως ισιώστε τα χέρια τους στους αγκώνες. Αυτή η θέση είναι η αρχική θέση. Στη συνέχεια, χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί και οι ώμοι σας είναι εντελώς στον πάγκο. Η μπάρα πέφτει λίγο. Τώρα θα πρέπει να απομακρύνετε τις ωμοπλάτες σας και να σηκώσετε ελαφρώς τους ώμους σας από τον πάγκο καθώς εκπνέετε.

Τα χέρια παραμένουν ίσια, πάνω μέροςπλάτες και κεφάλι δεν έρχονται από τον πάγκο. Τώρα πρέπει να συμπιέσετε θωρακικοί μύες, σαν να τα πιέζει το ένα πάνω στο άλλο.

Μια άλλη εκδοχή της άσκησης ενώ είστε ξαπλωμένοι - στο στομάχι σας - παρουσιάζεται σε αυτό το βίντεο:

Οι ανασηκώσεις με μπάρα είναι πολύ απλές και ταυτόχρονα αποτελεσματικές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να επιτύχετε αποτελέσματα πολύ γρήγορα, το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζετε πώς να τις κάνετε σωστά.

Τις περισσότερες φορές πελάτες γυμναστήριοεκτελούν μόνο τις αγαπημένες τους ασκήσεις και αντλούν ορισμένες περιοχές. Οι άνδρες προσπαθούν να δουλέψουν τους δικέφαλους και τους θωρακικούς μύες τους και οι γυναίκες προσπαθούν να δουλέψουν τους κοιλιακούς και τους γλουτούς τους. Συμβαίνει να προσπαθούμε να δίνουμε τη μεγαλύτερη προσοχή στα μέρη του σώματός μας που είναι τα πιο συμφέροντα. Πολλοί ερασιτέχνες δεν δίνουν καθόλου προσοχή σε λιγότερο ορατές περιοχές. προπόνηση δύναμης. Μία από αυτές τις ασκήσεις που εκτελείται αρκετά σπάνια από τους αθλητές είναι το ανασήκωμα των ώμων με αλτήρες. Η άσκηση που παρουσιάζεται είναι σπάνια μία από τις πιο συχνά εκτελούμενες και αγαπημένες ασκήσεις μεταξύ των αθλητών. Τις περισσότερες φορές αυτό συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι δεν έχουν όλοι πληροφορίες για τα πάντα. θετικές ιδιότητεςφορτίο στους τραπεζοειδείς μύες.

Για να γίνει αυτό, πρέπει να κατανοήσετε όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα, χάρη στα οποία η γνώμη σχετικά αυτός ο τύποςτο φορτίο θα αλλάξει για μεγάλο αριθμό επισκεπτών γυμναστηρίου.

Το ανασήκωμα των ώμων με αλτήρες είναι μια από τις τυπικές ασκήσεις, ο κύριος στόχος της οποίας είναι η ανάπτυξη του τραπεζοειδούς, που βρίσκεται στο πάνω μέρος της πλάτης. Οι έμπειροι αθλητές που δίνουν προσοχή στις μικρότερες αποχρώσεις δεν ξεχνούν ποτέ την άσκηση που παρουσιάζεται, γιατί γνωρίζουν ότι είναι ιδιαίτερα σημαντική για το σχηματισμό ενός όμορφου σώματος.

Τα μαθήματα πραγματοποιούνται όχι μόνο με αλτήρες, αλλά και με μπάρα, μηχανή γυμναστικής ή παράλληλες ράβδους. Με οποιαδήποτε παραλλαγή εκτέλεσης, μπορούν να επιτευχθούν εξαιρετικά αποτελέσματα, αλλά εάν ληφθούν υπόψη όλοι οι κανόνες ασφαλείας. Οι ασκήσεις με μεγάλα βάρη είναι αποδεκτές για αθλητές που έχουν υψηλό επίπεδοπαρασκευή. Για αρχάριους θα είναι πιο κατάλληλο για εκτέλεση βασικές τάξεις, κατά την οποία οι τραπεζοειδείς μύες λαμβάνουν επίσης καλή προπόνηση.

Γιατί είναι απαραίτητο να δουλέψετε τον τραπεζιό σας;

Πρώτα πρέπει να καταλάβετε πώς ακριβώς αυτή η άσκησημπορεί να δράσει στους μύες και στο τι παίρνει ο αθλητής αφού το εκτελεί τακτικά. Αυτές οι κατηγορίες στοχεύουν στην ανάπτυξη των τραπεζοειδών μυών, οι οποίοι βρίσκονται στην πλάτη λίγο κάτω από το λαιμό.

Οι μύες έλαβαν αυτό το όνομα λόγω της παρουσίας μιας ορισμένης ομοιότητας με το γεωμετρικό σχήμα. Χάρη σε αυτούς τους μύες, διατηρείται μια ευθεία σπονδυλική στήλη και δεν υπάρχει σκύψιμο. Η κορυφή αυτής της μυϊκής ομάδας σηκώνει ελαφρώς τους ώμους και τους εμποδίζει να χαλαρώσουν κάτω από το βάρος.

Πολύ συχνά, πολλοί αθλητές έχουν κακώς αναπτυγμένους τραπεζοειδείς μύες στο άνω μέρος της πλάτης! Οι ανασηκώσεις με αλτήρες θα βοηθήσουν όχι μόνο τους αθλητές, αλλά και τους υπαλλήλους γραφείου. Όταν περνάτε μεγάλες χρονικές περιόδους πίσω από μια οθόνη οθόνης, οι μύες του λαιμού και της πλάτης γίνονται άκαμπτοι. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζονται πολλαπλά προβλήματα στη στάση του σώματος και στη σπονδυλική στήλη. Η τακτική άσκηση βοηθά στην ανόρθωση της λυγισμένης στάσης και στην ανακούφιση από την ένταση. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διατηρήσετε την υγεία σας σε καλή κατάσταση.

Η τακτική και ολοκληρωμένη προπόνηση αυτής της μυϊκής ομάδας έχει επαρκή αριθμό πλεονεκτημάτων, όπως:

• Η στάση του σώματος είναι ισιωμένη και το σκύψιμο μειώνεται αισθητά. Λόγω αυτού, οι ώμοι φαίνονται ευρύτεροι και το ύψος αυξάνεται. Βελτιώνει επίσης το βάδισμα, το οποίο είναι σημαντικό για τις γυναίκες. Χάρη σε μια πιο ευθεία πλάτη, το βάδισμα αλλάζει γρήγορα, καθώς το βλέμμα του ατόμου δεν κατευθύνεται προς τα κάτω.
• Ακραία απομόνωση τραπεζοειδών, λόγω της οποίας ο όγκος της συγκεκριμένης περιοχής αυξάνεται σημαντικά. Το πάνω μέρος της πλάτης γίνεται πιο ογκώδες και σμιλεμένο. εμφάνιση.
• Οι αθλητές αποκτούν εξαιρετική υποστήριξη κατά την άρση βαρύς βάρος. Αυτή η εκπαίδευσηωφελεί όχι μόνο στην αύξηση της απόδοσης πολλών άλλων ασκήσεων για αθλητές, αλλά είναι επίσης χρήσιμη σε Καθημερινή ζωήγια απλές εργασίες όπως η μεταφορά μιας βαριάς βαλίτσας.
• Χάρη στην εκγύμναση των τραπεζοειδών μυών, είναι δυνατό να ασκηθεί πολύ καλύτερος έλεγχος στη θέση της ράβδου, επειδή βρίσκεται ακριβώς στην περιοχή του τραπεζίου.
• Η εμφάνιση βελτιώνεται σημαντικά, καθώς οι ανεπτυγμένοι ώμοι και το τραπέζι αυξάνουν οπτικά τη μαζικότητα, λόγω της οποίας ο αθλητής ξεχωρίζει ευνοϊκά στο φόντο πολλών αθλητών.

Εκτός από τους τραπεζοειδείς μύες, στην άσκηση συμμετέχουν και οι ρομβοειδείς μύες, χάρη στους οποίους η ωμοπλάτη είναι ελαφρώς ανυψωμένη. Κάνοντας διαφορετικές τεχνικέςΜπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλες μυϊκές ομάδες.

Παρά τη χρησιμότητα αυτών των ασκήσεων, πριν ξεκινήσετε, είναι ακόμα καλύτερο να συμβουλευτείτε το ιατρικό προσωπικό. Εάν είχατε προηγουμένως τραυματισμούς στους ώμους ή τον αυχένα σας, τότε θα πρέπει να προτιμήσετε κάποια άλλη μέθοδο. Μια άλλη σημαντική προειδοποίηση είναι ότι είναι καλύτερα να μην σηκώνετε μεγάλα βάρη, γιατί αυτό όχι μόνο μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα, αλλά και να προκαλέσει τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη, τους ώμους και κάθε είδους διαστρέμματα.

Τεχνική εκτέλεσης της άσκησης ανασήκωσης των ώμων με αλτήρες

Τις περισσότερες φορές, η εκπαίδευση πραγματοποιείται σε όρθια θέση. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει πρώτα να μελετήσετε όλες τις αποχρώσεις της άσκησης για να εκπαιδεύσετε τους τραπεζοειδείς μύες. Η εκτέλεση της άσκησης που παρουσιάζεται δεν είναι καθόλου δύσκολη.

Η μόνη απόχρωση που είναι πολύ σημαντικό να λάβετε υπόψη είναι ότι πρέπει να ξεκινήσετε με μικρό βάρος. Μόνο αφού έχετε ασκήσει σε βάθος ασκήσεις με μικρό ή καθόλου βάρος, μπορείτε να ξεκινήσετε πιο σοβαρά φορτία.

Δεδομένου ότι οι κινήσεις που απαιτούνται είναι απολύτως φυσικές, αφού όλοι κάνουμε ανασηκώσεις ώμων στην καθημερινή ζωή, δεν θα πρέπει να υπάρχουν ιδιαίτερες δυσκολίες στη διαδικασία.

H Για να αποφύγετε τυχόν λάθη, πρέπει να λάβετε υπόψη τους παρακάτω κανόνες:

1. Πρώτα πρέπει να πάρετε αλτήρες και να χαμηλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Δεν μπορείτε να χαλαρώσετε τους ώμους σας αυτή τη στιγμή και να αφήσετε την ωμική ζώνη να κρεμάσει κάτω από το βάρος. Ο αθλητής πρέπει να ασκεί πλήρη έλεγχο του σώματός του. Τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων και η πλάτη σας να είναι ίσια. Το κεφάλι πρέπει να διατηρείται σε επίπεδο.
2. Καθώς εκπνέετε, θα χρειαστεί να σηκώσετε τους ώμους σας στο μέγιστο δυνατό ύψος.Δεν χρειάζεται να τραβήξετε προς τα πίσω ή προς τα εμπρός ή να κάνετε άλλες περιττές κινήσεις. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να το σηκώσετε κάθετα. Έχοντας φτάσει στο υψηλότερο σημείο, πρέπει να μείνετε σε αυτό για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.
3. Στη συνέχεια, πρέπει να κατεβάσετε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα κάτω χωρίς τραντάγματα και αρκετά αργά. Όταν ρίχνετε βάρη σπασμωδικά, αυτό είναι γεμάτο με εξαρθρήματα και διαστρέμματα. Δεν μπορείτε να χαλαρώσετε τους μύες σας αφού χαμηλώσετε το βάρος, γιατί αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμούς.
4. Θα χρειαστεί να κάνετε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων των παραπάνω ενεργειών. Όταν επιλέγετε τον αριθμό των επαναλήψεων, εστιάστε στη δική σας φυσική κατάσταση. Συνιστάται να κάνετε δέκα έως δώδεκα επαναλήψεις σε τρεις προσεγγίσεις για να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα.
5. Επιτρέπεται επίσης η ανασήκωση των ώμων με αλτήρες - κινητικά, χωρίς καθυστερήσεις στο σημείο αιχμής.

Σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Αν και μπορεί σε πολλούς να φαίνεται ότι η άσκηση δεν έχει καθόλου δυσκολίες, υπάρχουν ορισμένα κόλπα, χάρη στη χρήση των οποίων μπορείτε να την εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. στα καλύτερά τουκαι βελτίωση της αποτελεσματικότητας. Τέτοιες αποχρώσεις περιλαμβάνουν:

• Δεν πρέπει να δουλεύετε επιπλέον με τα χέρια σας και να τα λυγίζετε. Σε αυτή την περίπτωση, χρειάζονται μόνο για τη διατήρηση του βάρους.
• Απαγορεύεται να μετακινήσετε τους ώμους σας προς τα πίσω.
• Για να σταθεροποιήσετε καλύτερα την πλάτη σας, πρέπει αρχικά να τεντώσετε στατικά τους μυς του πυρήνα σας.
• Και πάλι, η κύρια προφύλαξη που πρέπει να θυμάστε είναι ότι δεν πρέπει να ρίχνετε τους ώμους σας στο υψηλότερο δυνατό σημείο.
• Για να επιτύχετε πιο γρήγορα αποτελέσματα, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω με μια έκρηξη και να τα χαμηλώσετε εξαιρετικά αργά.
• Για να κρατάτε καλύτερα μεγάλα βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ογκώδεις ταινίες.

Παραλλαγές της άσκησης

Σε περιπτώσεις που δεν υπάρχουν διαθέσιμοι αλτήρες που να έχουν κατάλληλο βάρος ή για να κάνετε την προπόνησή σας πιο ποικίλη, μπορείτε να προπονηθείτε όχι με αλτήρες, αλλά με μπάρα. Είναι καλύτερο να επιλέξετε μια μπάρα που έχει μια κυρτή μπάρα. Μια ευθεία μπάρα είναι άβολη για εκτέλεση.

Για να κάνετε σωστά αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας μια μπάρα, χρειάζεστε:

• Είναι απαραίτητο να ελέγχετε πλήρως το σώμα σας και να μην χαλαρώνετε τους μύες σας, αφού μόνο έτσι μπορείτε να εκτελέσετε σωστά την άσκηση και να πετύχετε ένα καλό αποτέλεσμα. Εάν χαλαρώσετε, μπορείτε να βλάψετε τις αρθρώσεις και τους μύες σας.
• Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, θα χρειαστεί να σηκώσετε τους ώμους σας για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ενώ διατηρείτε τον έλεγχο του σώματός σας, πρέπει να χαμηλώσετε σταδιακά τα χέρια σας προς τα κάτω.

Σημαντικά σημεία

Οι ανασηκώσεις των ώμων με αλτήρες πρέπει να εκτελούνται σωστά, διαφορετικά μπορεί να βλάψετε την υγεία σας. Δεν θέλετε μόνο να πετύχετε καλά αποτελέσματακαι αγορά υπέροχο σχήμασώματα, αλλά και να παραμείνουν σώοι και αβλαβείς; Επομένως, θα πρέπει να επιλέξετε το βέλτιστο βάρος για την άσκηση για εσάς και να τηρείτε ορισμένες απαιτήσεις, όπως:

• Πιθανές κινήσεις των αρθρώσεων πρέπει να αποφεύγονται. Δεν θα υπάρξει κανένα απολύτως όφελος από τέτοιες ενέργειες, αλλά μπορείτε εύκολα να βλάψετε τους ώμους σας.
• Δεν πρέπει να σηκώνετε βάρη χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους μυς σας, γιατί για να έχετε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα στην περιοχή του τραπεζίου, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ίσιοι, όχι λυγισμένοι.
• Όταν χαμηλώνετε τα χέρια σας, πρέπει να αποφύγετε το δυνατό τέντωμα των μυών των χεριών. Βέβαια, η σωστή άποψη είναι ότι όταν ένας μυς τεντώνεται έντονα αυξάνεται το πλάτος της κίνησής του. Έτσι, αρχίζει να λειτουργεί πιο δυνατά. Ωστόσο, θα πρέπει να θυσιάσετε το πλάτος για να διατηρήσετε την υγεία σας και να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς.
• Η σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμένει σε ευθεία θέση σε κάθε στάδιο της άσκησης.
• Το κεφάλι πρέπει να διατηρείται πάντα ίσιο και όχι στριμμένο. διαφορετικές πλευρές. Εξαιτίας αυτού, μπορείτε να δημιουργήσετε υπερβολικό φορτίοστην άρθρωση του λαιμού.
• Το βάρος για άσκηση πρέπει να επιλέγεται μεμονωμένα, καθώς υπάρχει πιθανότητα ρήξης μυών όταν παίρνετε περισσότερο βάρος από αυτό που είναι δυνατό. Αφού σηκώνει τους ώμους είναι μεμονωμένη άσκηση, ολόκληρο το φορτίο πέφτει στο τραπεζοειδές.

Αποτελέσματα

Κρίνοντας από όλα τα παραπάνω, η εκτέλεση μιας άσκησης όπως το ανασήκωμα των ώμων με αλτήρες είναι χρήσιμη όχι μόνο για επαγγελματίες αθλητές, αλλά και για κάθε άτομο που πηγαίνει στο γυμναστήριο. Οι περισσότεροι άνθρωποι ασκούνται σε μηχανές άσκησης για να διατηρήσουν τη σιλουέτα τους σε άριστη κατάσταση. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάτε την πλάτη σας.

Χάρη σε τακτικά μαθήματαοι ώμοι αποκτούν μεγαλύτερο όγκο, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τους άνδρες. Οι γυναίκες θα βρουν επίσης πολλά οφέλη στην άσκηση, επειδή η ομοιόμορφη στάση του σώματος και το πέταγμα είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα που θα σας βοηθήσει να ξεχωρίσετε από το πλήθος. Δηλαδή, για να έχεις εξαιρετική σιλουέτα, άντλησε τους κοιλιακούς και φαρδιούς ώμουςεντελώς ανεπαρκής. Όλα αυτά θα φαίνονται πιο εντυπωσιακά αν έχετε ίσια πλάτη και υγιής σπονδυλική στήλη. Επομένως, ενώ εκτελείτε ασκήσεις για την άντληση των κύριων μυϊκών ομάδων, δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάτε τους τραπεζοειδείς μύες στην πλάτη!

Παρεμπιπτόντως, συνιστούμε να κάνετε υπερέκταση και αυστραλιανά έλξεις σε συνδυασμό με αυτήν την άσκηση. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε στο μέγιστο τον τραπεζοειδή και άλλους μύες της πλάτης.

Ανασηκώνει τους ώμους με αλτήρες αποτελεσματική άσκηση, που αντλεί τους τραπεζοειδείς μύες της πλάτης σε απομόνωση. Στο άρθρο θα δούμε πώς να το εκτελέσουμε σωστά, επιλογές εφαρμογής και αντενδείξεις.

Οι ανασηκώσεις των ώμων ενισχύουν τη φυσιολογική λειτουργία της ωμικής ζώνης και του λαιμού και επίσης αποτρέπουν τη βλάβη στους σπονδύλους του λαιμού και της κλείδας κατά τη διάρκεια σωματικών ασκήσεων ενδυνάμωσης, αθλητική προπόνηση. Επίσης, άσκηση:

• αναπτύσσει τους μύες άνω περιοχήπλάτες?
• βελτιώνει τη στάση και το βάδισμα (χάρη στην ενίσχυση των τραπεζοειδών μυών, οι ώμοι κρατούνται ψηλά και η πλάτη είναι ίσια).
• δίνει στην πλάτη μια όμορφη εμφάνιση παρόμοια με τη σωματική διάπλαση των αθλητών.

• bodybuilders και άλλοι αθλητές με βαριά φορτία στην πλάτη.
• άτομα με κακώς αναπτυγμένους μύες της πλάτης.
• για τους υπαλλήλους γραφείου που κάθονται πολύ, για να αποτρέψουν το slouching, την εμφάνιση καμπούρας στην πλάτη και την ανακούφιση της έντασης στο πάνω μέρος της πλάτης.

Η τάση των τραπεζοειδών μυών είναι συχνή σε άτομα με καθιστική εργασίαοδηγεί σε πόνο στον αυχένα και πονοκεφάλους. Οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στη χαλάρωση των σφιγμένων μυών και θα ανακουφίσουν τον πόνο.

Για να περιγράψουμε εν συντομία την άσκηση, το να ανασηκώνετε τους ώμους με αλτήρες καταλήγει στο να σηκώνετε και να συστέλλετε τους ώμους σας με τα χέρια σας ίσια, ζυγισμένα με αλτήρες. Επιλογές εκτέλεσης: όρθια, καθιστή, αναμμένη κεκλιμένος πάγκοςΑς το δούμε παρακάτω.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Οι ανασηκώσεις των ώμων στοχεύουν στην εργασία και την ενδυνάμωση των άνω τραπεζοειδών μυών. Αυτός είναι ο μόνος τύπος άσκησης που σας επιτρέπει να σχηματίσετε τους τραπεζοειδείς μύες σε απομόνωση. Επιπλέον, οι ρομβοειδείς μύες περιλαμβάνονται στην εργασία, καθώς και οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την ανύψωση των ωμοπλάτων.

Επιλογές εκτέλεσης, τεχνική, αριθμός επαναλήψεων

Οι ανασηκώσεις με αλτήρες γίνονται σε 3 εκδόσεις:

• ορθοστασία;
• σε παγκάκι με κλίση.
• ξαπλώνω.

Αριθμός επαναλήψεων:

• για άνδρες – 10-12 επαναλήψεις σε 3-4 προσεγγίσεις.
• για γυναίκες – 5-6 επαναλήψεις σε δύο ή τρεις προσεγγίσεις.

Ξεκινήστε με 5-8 επαναλήψεις, το κύριο πράγμα σε αυτό το στάδιο είναι να κυριαρχήσετε την τεχνική. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις.

Όρθιος αλτήρας σηκώνει τους ώμους

1. Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, η θέση των ποδιών είναι ελαφρώς πιο στενή από το πλάτος των ώμων, πάρτε αλτήρες έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι στραμμένα προς το σώμα.
2. Τα χέρια είναι ίσια
3. κρατήστε το πηγούνι σας ίσιο.
4. Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Στο πάνω σημείο, κάνουμε παύση (κρατάμε τη θέση) για 2-3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώνουμε αργά τα χέρια μας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Όρθιος με το ένα χέρι:

1. Αρχική θέση: πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, σηκωθείτε ίσια, ακουμπήστε το ελεύθερο χέρι σας στο πίσω μέρος του πάγκου ή τοποθετήστε το στη ζώνη σας, το χέρι εργασίας είναι ελαφρώς μετατοπισμένο προς τα εμπρός, ο αλτήρας δεν αγγίζει το σώμα.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον αλτήρα. Τραβήξτε τον ώμο σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Φτιάχνουμε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, και ενώ εισπνέουμε επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση.

Συνεδρίαση.

Για να εκτελέσετε ενώ κάθεστε, καθίστε σε έναν πάγκο με έμφαση, πάρτε αλτήρες, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, φέρτε τα χέρια σας οριζόντια (σε γωνία 45 μοιρών). Αυτή είναι η αρχική θέση. Στη συνέχεια, κατεβάζουμε τα χέρια μας και εκπνέουμε. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και κρατήστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση.

Η πτώση των ώμων ασκεί περισσότερο άγχος στο πάνω μέρος της πλάτης. Χάρη σε αυτό και σε ορισμένα χαρακτηριστικά της κίνησης του ώμου υπό γωνία, τέτοιες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για την καταπολέμηση της κλίσης.

1. Αρχική θέση: ξαπλώστε με το στομάχι σας στο πίσω μέρος ενός πάγκου, ο οποίος έχει κλίση προς το πάτωμα υπό γωνία 45 μοιρών. Το κεφάλι τοποθετείται πάνω από την άκρη του πάγκου. Οι αλτήρες είτε σερβίρονται από έναν συνεργάτη είτε λαμβάνονται με λαβή από το σταντ. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα και στηρίξτε στο πάτωμα ή στο πόδι του πάγκου.
2. Εισπνεύστε ενώ σηκώνετε τους ώμους σας και προσπαθείτε να φέρετε τις ωμοπλάτες σας κοντά. Στο κορυφαίο σημείο, προσπαθήστε να ενώσετε ακόμα περισσότερο τις ωμοπλάτες σας.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε απαλά τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.

Πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη, τεχνική πρώτα. Δεν μπορείτε να σηκώσετε τους ώμους σας πάνω-κάτω, αυτό οδηγεί σε τραυματισμό.

Δείτε το βίντεο για να δείτε πώς να ανασηκώνετε τους ώμους με αλτήρες στο σπίτι

Τεχνική εκτέλεσης, πώς να αποφύγετε τραυματισμούς για έναν αρχάριο

Το ανασήκωμα των ώμων είναι απλό στην εκτέλεση. Ταυτόχρονα, υπάρχουν ορισμένα σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη Ιδιαίτερη προσοχήώστε η προπόνηση να φέρει 100% αποτελέσματα και να μην προκαλεί τραυματισμό. Αυτά περιλαμβάνουν:

• πριν ανασηκώσετε τους ώμους, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να ζεστάνετε τους μύες της πλάτης σας (για παράδειγμα, έλξεις, push-ups).
• Δεν μπορείτε να λυγίσετε τα χέρια σας, πρέπει να κρατούν μόνο το βάρος.
• Δεν μπορείτε να περιστρέψετε τους ώμους σας, χρειάζεται μόνο να τους σηκώσετε πάνω-κάτω σε ένα κατακόρυφο επίπεδο.
• προσπαθήστε να σηκώσετε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
• στο πάνω σημείο υπάρχει μια αιχμή συστολή.
• κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, αυστηρά ευθεία θέση σώματος, χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας.
• στην αρχή των κινήσεων, συνιστάται να τεντώνετε τους μύες για να σταθεροποιήσετε την πλάτη.
• Οι αλτήρες πρέπει να σηκώνονται προς τα πάνω με ένα σπρώξιμο και να χαμηλώνουν ομαλά και αργά· σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ρίχνετε τους ώμους σας όταν φτάσετε στο επάνω σημείο.

Ας σκεφτούμε κοινά λάθηκαι τους πιθανούς τραυματισμούς που προκαλούν:

• η κεκλιμένη θέση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης οδηγεί σε μετατόπιση του φορτίου στο μεσαίο τμήμα της πλάτης, ως αποτέλεσμα - υπερφόρτωση της πλάτης.
• Η περιστροφή του ώμου οδηγεί σε ένταση στους μύες του αντιβραχίου και σε βλάβη του στροφικού πετάλου.
• Η ανομοιόμορφη θέση του κεφαλιού (με κλίση προς τα πίσω, προς τα εμπρός ή στα πλάγια) οδηγεί σε τσίμπημα μύες του λαιμούκαι υπερφόρτωση λαιμού?
• Αν αγνοήσετε τις ασκήσεις για το ζέσταμα των μυών πριν ανασηκώσετε τους ώμους, η υπερβολική ποσότητα ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει σε ρήξη μυών.

Μια μεγάλη παρανόηση είναι η ιδέα ότι όσο πιο βαρείς είναι οι αλτήρες, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα. Αυτό δεν είναι αλήθεια· οι υπερβολικά βαρείς αλτήρες δεν επιτρέπουν τη μέγιστη διάταση και συστολή των μυών. Τέτοιες ανασηκώσεις των ώμων δεν θα δώσουν καλά αποτελέσματα.

Οφέλη της Άσκησης

Οι ανασηκώσεις των ώμων δεν επηρεάζουν τον ορισμό των μυών του χεριού και των κοιλιακών μυών, κάτι που επιδιώκουν τα περισσότερα αρσενικά· οι ασκήσεις έχουν πολλά πλεονεκτήματα, όπως:

• σχηματισμός και ανύψωση των άνω και μεσαίων τμημάτων των τραπεζοειδών μυών.
• επέκταση ώμου?
• ενίσχυση του λαιμού και του άνω μέρους της πλάτης.
• σχηματισμός έξυπνης στάσης και ομοιόμορφου βαδίσματος.
• βελτιώνει την εμφάνιση της πλάτης: οι τραπεζοειδείς μύες αρχίζουν να ξεχωρίζουν και η πλάτη φαίνεται δυνατή και τονισμένη.
• πρόληψη τραυματισμού στον αυχένα και την κλείδα κατά τη διάρκεια πτώσης ή αυξημένης πίεσης στην πλάτη.
• οι ασκήσεις βελτιώνουν την απόδοση ρίψης σε αθλητές που παίζουν βόλεϊ, μπάσκετ, τένις και πάλη.
• προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης?
• βοήθεια στη θεραπεία της κύφωσης.
• βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος, τους πονοκεφάλους, την ενόχληση στον αυχένα και στο άνω μέρος της πλάτης σε άτομα που.

Το ραγί με αλτήρες είναι επίσης χρήσιμο για κορίτσια που θέλουν μια όμορφη, λεπτή, τονισμένη στάση.

Αντενδείξεις

Παρά τα οφέλη, σηκώνει τους ώμους με αλτήρες Αντενδείκνυται η εκτέλεση παρουσία τέτοιων ασθενειών και καταστάσεων:

Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, παθήσεις της σπονδυλικής στήλης ή ιστορικό τραυματισμών στην πλάτη, τη σπονδυλική στήλη ή στήθος, λαιμό, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε ασκήσεις.

Εξετάσαμε τις κύριες παραλλαγές και αποχρώσεις για το πώς να κάνουμε σωστά σήκωμα των ώμων με αλτήρες. Ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες θα έχετε μια δυνατή, δυνατή πλάτη και μια ομοιόμορφη, όμορφη στάση.

Οι ανασηκώσεις με μπάρα βοηθούν στην άντληση των τραπεζοειδών μυών, καθώς και του άνω μέρους της πλάτης και του λαιμού. Συνδυάζοντας την τακτική χρήση της άσκησης με το στέγνωμα, οι αθλητές δίνουν έμφαση στον διαχωρισμό του τραπεζίου και των δέλτα, αυξάνοντας σημαντικά τον όγκο τους. Οι ασκήσεις που εκτελούνται σωστά δίνουν γρήγορα αποτελέσματα.

Τεχνική άσκησης

Εφόσον εργάζεστε με βάρος, η άσκηση πρέπει να εκτελείται αυστηρά στα πλαίσια της κλασικής τεχνικής. Η εργασία εκτελείται από όρθια θέση, με τα πόδια σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων. Η μπάρα λαμβάνεται με λαβή, έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των παλάμων να είναι μεγαλύτερη από ότι μεταξύ των ποδιών. Δηλαδή μια παλάμη πιο φαρδιά από τους ώμους.

Η πλάτη είναι ίσια, οι ώμοι ισιωμένοι, η θέση του σώματος είναι αυστηρά κάθετη. Πρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο, το βλέμμα σας παράλληλα με το πάτωμα. Η θέση της πλάτης είναι όσο το δυνατόν πιο φυσική, με μια ελαφριά καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα χέρια είναι επίσης ισιωμένα, η μπάρα κρατιέται ελεύθερα.

Καθώς εισπνέετε, κρατώντας την αναπνοή σας, οι ώμοι, λόγω της τάσης του τραπεζίου, σηκώνονται προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός. Η κίνηση γίνεται προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Το υπόλοιπο σώμα παραμένει όσο πιο ακίνητο γίνεται, με τα χέρια ίσια. Η ένταση πρέπει να είναι στο πάνω μέρος της πλάτης και του λαιμού.

Καθώς εκπνέετε, κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους ώμους σας. Ελέγξτε αν η στάση ταιριάζει με την αρχική θέση.

Μύες που εμπλέκονται στην εργασία

Ο κύριος στόχος της όρθιας σήκωσης των ώμων με μπάρα είναι οι τραπεζοειδείς μύες και το πάνω μέρος τους. Ωστόσο, επηρεάζουν και άλλες μυϊκές ομάδες, δίνοντάς τους ένα φορτίο και παρέχοντας εξαιρετική προθέρμανση.

Όταν η μπάρα είναι τοποθετημένη πίσω, οι μύες που ανυψώνουν την ωμοπλάτη δουλεύουν. Σε κάθε περίπτωση, οι μεσοπλεύριοι, οι ελάσσονες θωρακικοί και όλοι οι ρομβοειδείς μύες είναι ενεργοί. Η άσκηση ενώ στέκεστε (και με μικρό βάρος) δεν συμβάλλει στην ανάπτυξη αυτών των μυών, αλλά παρέχει αρμονική ανάπτυξη του άνω μέρους της πλάτης και βοηθά στην επίτευξη μεγαλύτερης ευκρίνειας.

Για να ανασηκώσετε ευκολότερα τους ώμους, χρησιμοποιήστε ένα ηλεκτρικό ράφι. Θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να σηκώσετε μια μπάρα ενώ στέκεστε χρησιμοποιώντας την τεχνική deadlift.

Για να τοποθετήσετε σωστά τα χέρια σας, χρησιμοποιήστε μια λαβή πλήρους ασφάλισης. Η μπάρα θα πρέπει να χωράει άνετα στις παλάμες σας, αφού θα πρέπει να την κρατάτε για αρκετή ώρα χωρίς να σας αποσπούν οι αισθήσεις στα χέρια σας.

Μέτρα ασφαλείας

Παρά την φαινομενική απλότητά του, οι ώμοι με όρθια μπάρα εκτελούνται αυστηρά σύμφωνα με τις οδηγίες. Πρέπει να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα σημεία:

• Το υπερβολικό βάρος αναγκάζει ένα άτομο να το μετακινήσει ελαφρώς προς τα εμπρός τη στιγμή της ολοκλήρωσης της άσκησης, στρογγυλεύοντας την πλάτη του. Αυτό είναι επικίνδυνο λόγω τραυματισμών στη σπονδυλική στήλη και στους μύες της πλάτης.
• Οι περιστροφικές κινήσεις στους ώμους μεταφέρουν το φορτίο από τον τραπεζοειδή στις αρθρώσεις των ώμων. Επομένως, οι ώμοι κινούνται αποκλειστικά πάνω-κάτω.
• Το πηγούνι και το βλέμμα πρέπει να είναι στραμμένα μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα. Ακόμη και μια ελαφριά κλίση του κεφαλιού προς τα κάτω μεταφέρει το βάρος στη σπονδυλική στήλη, θέτοντάς την σε κίνδυνο και η κλίση στο πλάι κάνει το φορτίο ανώμαλο.
• Εάν το βάρος είναι μεγάλο, τότε η χρήση ιμάντων θα σας βοηθήσει να αποσπαστείτε λιγότερο από τις αισθήσεις στα χέρια σας και να εστιάσετε στην ποιότητα των κινήσεών σας.
• Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σταθερά και το βάρος πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαράδεκτη η μετατόπιση από το πόδι στο πόδι, ακόμα κι αν οι δονήσεις του σώματος είναι ελάχιστα αισθητές.

Η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται εάν έχετε τραυματισμούς στον αυχένα, τη σπονδυλική στήλη ή την ωμική ζώνη.

Πρέπει να προσπαθήσετε για το μέγιστο εύρος κίνησης. Όσο περισσότερο ανεβαίνουν και πέφτουν οι ώμοι, τόσο πιο σωστά εκτελείται η άσκηση. Όταν οι ώμοι είναι χαμηλωμένοι, πρέπει να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους τραπεζοειδείς μύες και στην κορυφή της ανύψωσης, κρατήστε την κίνηση για λίγα δευτερόλεπτα.

Δεδομένου ότι το πάνω μέρος της πλάτης δουλεύεται, το ανασήκωμα των ώμων με μπάρα γίνεται καλύτερα στο τέλος της προπόνησης της πλάτης και των ώμων. Μέχρι αυτή τη στιγμή, τα τραπεζοειδή θα ζεσταθούν καλά και θα δεχτούν καλύτερα το φορτίο. Εάν η προπόνηση πλάτης συμβαίνει σπάνια, μία φορά κάθε 3-4 ημέρες, η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί και με συμπλέγματα βραχιόνων.

Αξίζει να δώσετε προσοχή στη θέση των χεριών σας. Θα πρέπει να είναι ίσια χωρίς ένταση, να μην λυγίζουν στους αγκώνες και να μην κινούν τη μπάρα. Τα χέρια λειτουργούν ως σύνδεσμος για το βάρος και τους ώμους, τίποτα περισσότερο. Επομένως, το φορτίο δεν πρέπει να το αισθάνονται τόσο σοβαρό.

Οι ώμοι είναι πάντα τραβηγμένοι προς τα πίσω, χωρίς ένταση, με φυσικό τρόπο. Εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε αυτή τη θέση, είναι καλύτερο να εξετάσετε επιλογές με αλτήρες. Γενικά σωστή στάση του σώματοςπαίζει καθοριστικό ρόλο στην εκτέλεση μιας όρθιας ανασήκωσης των ώμων.

Αφού σηκώσετε τους ώμους σας, προσέξτε την αναπνοή σας κάθε φορά. Κρατώντας το, είναι πιο εύκολο να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και να αισθανθείτε τη σύσπαση του τραπεζίου σας. Μπορείτε να σηκώνετε μόνο κατά την εισπνοή, έτσι ώστε ο μυϊκός πόρος να αναπτυχθεί πλήρως.

Το πλάτος αυξάνεται μόνο όταν κινείστε προς τα πάνω, αλλά δεν χρειάζεται να χαμηλώσετε τους ώμους σας με δύναμη. Το υπερβολικό τέντωμα των μυών προς αυτή την κατεύθυνση τους τραυματίζει, αλλά δεν τους διεγείρει να αναπτυχθούν. Η κίνηση δεν είναι ποτέ σπασμωδική, πρέπει να ελέγχεται σε κάθε στάδιο.

Τα πόδια δεν πρέπει να διατηρούνται απόλυτα ίσια· πρέπει να έχουν ένα ελαφρύ ελατήριο στα γόνατα. Γενικά, το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε όσο το δυνατόν πιο φυσική θέση. Ωστόσο, κάποια απαλότητα στα γόνατα δεν μεταφέρεται σε μισοκαμμένη θέση, διαφορετικά το φορτίο θα κατανεμηθεί λανθασμένα.

Επιλογή βάρους

Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις σε ένα σετ. Οι ανασηκώσεις των ώμων με μια υπερβολικά βαριά μπάρα δεν θα σας επιτρέψουν να σηκώσετε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται και το αποτέλεσμα της άσκησης θα είναι μικρότερο από το αναμενόμενο.

Ταυτόχρονα, το βάρος δεν πρέπει να είναι μικρό. Στο τέλος κάθε προσέγγισης, μια ξεχωριστή αίσθηση καψίματος θα πρέπει να γίνει αισθητή στον τραπεζοειδή. Εάν η ένταση αισθάνεται καλά και υπάρχουν σημάδια μυϊκής κόπωσης, τότε το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί σύντομα.

Για κάθε συνεδρία, κατανέμονται 2-3 προσεγγίσεις με μπάρα, κάθε σετ πρέπει να έχει τουλάχιστον 8, αλλά όχι περισσότερες από 15 επαναλήψεις. Ο ρυθμός της δουλειάς είναι ήρεμος και μετρημένος. Δεν πρέπει να κάνετε παύση για περισσότερο από ένα δευτερόλεπτο μεταξύ του χαμηλώματος και του σηκώματος των ώμων σας, αλλά οι κινήσεις παραμένουν ομαλές και αργές. Στο αρχικές κλίμακεςΑξίζει να κάνετε 3 προσεγγίσεις, ακόμη και 4 για ελάχιστο βάρος. Αλλά μετά από 30 κιλά για τους άνδρες και 20 κιλά για τις γυναίκες, δύο προσεγγίσεις είναι αρκετές.

Το αρχικό βάρος για τους άνδρες αρχάριους είναι 20 κιλά και αυξάνεται σε 4-6 συνεδρίες στα 30 κιλά. Όσο περισσότερη εμπειρία, τόσο μεγαλύτερο είναι το βάρος της μπάρα. Για τις γυναίκες, αυτοί οι αριθμοί κυμαίνονται από 10-20 κιλά και δεν συνιστάται η αύξηση του βάρους με περαιτέρω άσκηση.

Το φορτίο στη σπονδυλική στήλη θα είναι μέτριο εάν η τεχνική εκτέλεσης είναι σωστή. Το φορτίο στο πάνω μέρος της πλάτης θα είναι υψηλό και για όλο το σώμα, οι όρθιες ανασηκώσεις με μπάρα θεωρούνται εύκολη υπόθεση με μια στενά στοχευμένη δράση.

Εναλλακτική τεχνική

Η μπάρα μπορεί να κρατηθεί από πίσω, αλλά το φορτίο κατανέμεται ελαφρώς διαφορετικά. Όταν σηκώνετε τη μπάρα μπροστά σας, οι μπροστινές δέσμες είναι ιδιαίτερα φορτισμένες μυϊκές ίνες trapezius, και όταν τοποθετούνται πίσω από την πλάτη, οι οπίσθιες δέσμες των ινών καταπονούνται. Η θέση της μπάρας μπορεί να εναλλάσσεται τόσο με σετ όσο και με ημέρες.

Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας τεχνικής δεν θα είναι φωτεινό, αλλά εάν προσδιοριστούν οπτικά ορισμένες ανισορροπίες στους τραπεζοειδείς μύες, θα επιτρέψει τη διόρθωσή τους. Και για ορισμένους αθλητές είναι πιο βολικό να εργάζονται με αυτόν τον τρόπο. Για τέτοιους ώμους με μπάρα σε όρθια θέση, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ιμάντες.

Η εκτέλεση της άσκησης απαιτεί τη βοήθεια ενός προπονητή ή άλλων ατόμων που πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Δεν μπορείτε να σηκώσετε μόνοι σας τη μπάρα· χρειάζεστε κάποιον να την κρατήσει. Δεν μπορείτε ούτε εσείς να το κατεβάσετε και το να το πετάξετε από το ύψος της μέσης σας είναι επικίνδυνο.

Κάμπτοντας ελαφρά προς τα εμπρός, το φορτίο μπορεί να μετατοπιστεί στις μεσαίες και κάτω δέσμες των τραπεζοειδών μυϊκών ινών. Ωστόσο, μόνο μια ελαφριά κλίση της ίσιας πλάτης, χωρίς στρογγυλοποίηση στους ώμους, είναι ασφαλής. Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο όταν σωστή τεχνικήοδηγείται στην αυτοματοποίηση.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης ενώ στέκεστε;

Η άσκηση ενισχύει το άνω μέρος της πλάτης· για τον ασκούμενο, αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο από την άποψη της οπτικής διεύρυνσης του αυχένα και του άνω τραπεζίου. Οι όρθιες ανασηκώσεις των ώμων σας επιτρέπουν:

• Διορθώστε τη στάση σας και αποφύγετε να ξαπλώνετε
• Προετοιμάστε την πλάτη σας για να χειριστείτε μεγάλα βάρη χωρίς τραυματισμό
• Κάντε πιο ευχάριστη στο μέλλον να εργάζεστε με μπάρα σε ασκήσεις όπου η μπάρα ακουμπάει στην πλάτη σας

Η εργασία σε αυτήν την τεχνική με μικρό βάρος σάς επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες της άνω πλάτης πριν από σοβαρά φορτία. Οι εκπαιδευτές χρησιμοποιούν συχνά την άσκηση για να δημιουργήσουν μια πιο αρμονική φιγούρα εάν υπάρχουν υπερβολικά ανεπτυγμένοι δελτοειδή.

Αυτή η άσκηση συνταγογραφείται με ελαφριά βάρη και σε θεραπευτικά συγκροτήματα. Έμμεσα, ενεργοποιεί τη ροή του αίματος στα αγγεία του κεφαλιού, ανακουφίζοντας από πονοκεφάλους συγκεκριμένου τύπου. Εκτελώντας ενεργά ανασήκωμα των ώμων με μπάρα, οι παλαιστές και οι ερασιτέχνες ενισχύουν τον μυϊκό κορσέ του λαιμού ακραία είδηΑθλητισμός

Το αποτέλεσμα της τακτικής άσκησης

Η άσκηση αναπτύσσει τους άνω τραπεζοειδείς μύες, καθώς και τους ρομβοειδείς μύες και εν μέρει τους δελτοειδή. Αναπτύσσονται γρήγορα, οπότε το αποτέλεσμα είναι ορατό όταν τακτική προπόνησησε λίγους μόνο μήνες. Ο λαιμός και το πάνω μέρος της πλάτης μεγαλώνουν και γίνονται κυρτά. Όταν στεγνώσουν, αυτές οι περιοχές καθίστανται σαφώς καθορισμένες και σμιλεμένες, δημιουργώντας μια πολύ αρρενωπή εμφάνιση.

Οι άντρες θα πρέπει να περιλαμβάνουν σηκώσεις με μπάρα στις προπονήσεις τους έως και δύο φορές την εβδομάδα, αλλά τα κορίτσια δεν πρέπει να παρασύρονται μαζί τους. Αυτή η τεχνική έχει σχεδιαστεί για να τονίζει την αρρενωπότητα και τη δύναμη, δίνοντας οπτική έμφαση στη δύναμη της πλάτης. Ενισχύει επίσης την επιτυχία των αθλητών που ασχολούνται με την πάλη, το βόλεϊ, το τένις και το μπέιζμπολ.

Το ανασήκωμα των ώμων, σωστά εξασκούμενο με άδεια μπάρα, είναι εύκολο ακόμα και για αρχάριους και είναι σημαντικό για την αρμονική ανάπτυξη του σώματος. Η τήρηση όλων των συστάσεων που αναφέρονται θα σας επιτρέψει να κατακτήσετε γρήγορα την τεχνική σε όρθια θέση.