Αερόβιο διάστημα. Διαλειμματική προπόνηση για την καταπολέμηση του λίπους

Όλοι όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος αναζητούν τους πιο γρήγορους και αποτελεσματικούς τρόπους καύσης περιττό λίπος. Αξίζει να εξηγήσουμε ότι χρειάζονται πολύπλοκα μέτρα: αναθεώρηση του συστήματος διατροφής, επιλογή προπόνησης. Αλλά ποιο είδος σωματικής δραστηριότητας σας επιτρέπει να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα σε περιορισμένο χρονικό διάστημα; Η απάντηση είναι απλή: διαλειμματική προπόνηση.

Τι δίνει αυτό το είδος γυμναστικής;

Διαλειμματική φυσική κατάσταση τι είναι; Το Interval fitness πήρε το όνομά του λόγω των μικρών διαλειμμάτων μεταξύ των ασκήσεων. Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να μειώσετε τη διάρκεια της προπόνησης χωρίς να μειώσετε την αποτελεσματικότητά της. Το σύστημα, στο οποίο γίνεται ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ προσεγγίσεων και διαφορετικών τύπων φορτίου, είναι δανεισμένο από τον επαγγελματικό αθλητισμό. Αυτή η μέθοδος βοηθά στη διατήρηση της απαιτούμενης συχνότητας ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ, κατά την οποία συμβαίνει ενεργή καύση λίπους.

Φυσικά, για να νιώσετε αποτελεσματικοί, θα πρέπει να δουλέψετε: για παράδειγμα, τριάντα δευτερόλεπτα έντονες ασκήσεις οκλαδόν, μετά μια σύντομη ανάπαυση (περίπου 10 δευτερόλεπτα) και πάλι 30 δευτερόλεπτα έντονη άσκηση. Η διάρκεια της επανάληψης των προσεγγίσεων θα είναι 5 – 10 λεπτά. Μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι μια τόσο γρήγορη αλλαγή χαμηλής και υψηλής έντασης μέσα σε μια συνεδρία είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την κλασική προπόνηση δύναμης και καρδιο.

Χαρακτηριστικά και αποχρώσεις

Η διαλειμματική φυσική κατάσταση απαιτεί ορισμένες γνώσεις και εμπειρία για τον σωστό υπολογισμό των βέλτιστων περιόδων εναλλαγής. Σε αυτή την περίπτωση, το τρέξιμο, τα squats, τα push-ups, τα άλματα και άλλες ασκήσεις υψηλής έντασης εναλλάσσονται με σύντομη ανάπαυση. Οι κύκλοι αλλαγής φορτίου επαναλαμβάνονται 5-10 φορές. Είναι πολύ σημαντικό ο καρδιακός ρυθμός στη φάση ηρεμίας να μην είναι μικρότερος από το 40-50% του μέγιστου και στη φάση έντονου φορτίου η συχνότητα πρέπει να είναι 60-80% του μέγιστου. Η διάρκεια της φάσης ηρεμίας είναι ίση με τη διάρκεια της φάσης φόρτισης.

Μια τέτοια εκπαίδευση δεν προορίζεται για σταθερό φορτίο, δηλαδή, δεν πρέπει να εξασκείτε αυτό το σύστημα κάθε εβδομάδα. Είναι καλύτερα να δώσετε στον εαυτό σας μια περίοδο διαλειμματικής προπόνησης που διαρκεί αρκετές εβδομάδες και στη συνέχεια να μεταβείτε σε κανονική προπόνηση για 1-2 μήνες.

Οι τάξεις διαστήματος μπορούν επίσης να γίνουν χρησιμοποιώντας προσθετος εξοπλισμος, για παράδειγμα, αλτήρες, λωρίδες, μπάρες βήματος, αμορτισέρ και άλλα.

Εκτός από τη διαλειμματική γυμναστική, υπάρχει διαλειμματική αεροβική στο νερό. Βρίσκεστε βαθιά στο νερό και τρέχετε κατά μήκος του πυθμένα της πισίνας, ξεπερνώντας την αντίσταση του νερού και μετά σηκώνετε και κατεβάζετε αλτήρες.

Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι διαλειμματικής προπόνησης:

• Tai bo. Συνδυασμός αερόβιας άσκησης με ασκήσεις μαχητικού προγράμματος.
• Ολική προπόνηση σώματος. Η πλήρης προπόνηση όλων των μυών βασίζεται σε συνδυασμό αερόβιας και ενδυνάμωσης προγραμμάτων, τα οποία εκτελούνται σε πλατφόρμα βημάτων.
• Κυκλική προπόνηση. Αυτό το πρόγραμμα είναι ιδιόκτητο και χρησιμοποιεί διάφορα αθλητικά είδη.

Αυτό το βίντεο θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι είναι το Interval fitness για απώλεια βάρους:

Η τακτική προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο οδηγεί σε σημαντική επιτυχία, ανεξάρτητα από το τι κάνετε: πετάξτε δυνατά, χρησιμοποιήστε μια μέθοδο, κάντε το με συνέπεια ή για μεγάλο χρονικό διάστημα, όλα αυτά οδηγούν σε απώλεια βάρους και καύση λίπους.

Έρχεται όμως μια στιγμή, όση προσπάθεια κι αν κάνετε, το βάρος παραμένει ίδιο και η μόλυνση δεν θέλει να μειωθεί. Ρεύματα ιδρώτα βγαίνουν από μέσα σου, η καρδιά σου σύντομα θα ξεπηδήσει και οι αριθμοί στη ζυγαριά δεν πέφτουν με κανέναν τρόπο, ακόμα κι αν χάσεις βάρος, δεν είναι καθόλου εκεί που θέλεις, και στο τέλος εμφανίζεται η επίδραση της «στασιμότητας». Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού όταν, περιορίζοντας τη διατροφή και συνηθίζοντας το στρες, το σώμα μας δεν σπαταλά, αλλά συσσωρεύει ενέργεια.

Για βελτίωση φυσική κατάστασηκαι περαιτέρω καύση λιπών, είναι απαραίτητο να εισαχθεί ποικιλία στην προπόνηση, κάποιο είδος «θεραπείας σοκ», στην οποία το σώμα δεν είναι συνηθισμένο και θα είναι νέο για αυτό.

Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση:

Με τη μορφή «θεραπείας σοκ» δρα Η διαλειμματική προπόνηση είναι εναλλασσόμενη προπόνηση υψηλής και χαμηλής έντασης , με άλλα λόγια, οι ασκήσεις εκτελούνται με γρήγορο, εκρηκτικό τρόπο και μετά με αργό ρυθμό και πάλι με γρήγορο ρυθμό, εναλλάσσοντάς τες συνεχώς, ενεργοποιείτε επιπλέον αποθέματα που βοηθούν στην καύση θερμίδων.

Πώς πρέπει να γίνεται η διαλειμματική προπόνηση:

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, εκτελέστε μια γενική προθέρμανση όλων των μυϊκών ομάδων.

Ο κανονικός χρόνος για διαλειμματική προπόνηση είναι 1 - 1,5 ώρα.

Κάθε φάση της άσκησης (ανεξαρτήτως γρήγορης ή αργής) πρέπει να διαρκεί περίπου 10 λεπτά. Επιτρέπεται η εκτέλεση για 3-5 λεπτά εάν το επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗπολύ χαμηλά, καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, αυξήστε σταδιακά την ένταση κατά 1 λεπτό.

Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, δροσιστείτε για να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τον κουρασμένο μυϊκό ιστό.

Εναλλασσόμενο γρήγορα και αργό ρυθμόΗ προπόνηση σάς επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες!

Διαλειμματική προπόνηση στο γυμναστήριο:

Στο γυμναστήριο, για το σκοπό αυτό, επιλέγεται εναλλακτική χρήση ασκήσεων ενδυνάμωσης με εργασία σε ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο· εξετάστε ένα παράδειγμα παρακάτω:

1. Ζεστάνετε όλες τις μυϊκές ομάδες για 5-10 λεπτά.

2. Ελαφρύ τζόκινγκ σε διάδρομο, κάνοντας πετάλι με ποδήλατο γυμναστικής ή άσκηση σε τροχιακή πίστα για 5 λεπτά.

3. 15 squats με αλτήρες ή lunges και μετά 3 λεπτά ποδήλατο γυμναστικής.

4. 15 push-ups, μετά 3 λεπτά τζόκινγκ.

5. 15 επαναλήψεις για τους κοιλιακούς, κάνε crunches, σηκώνοντας τον κορμό ή σηκώνοντας τα πόδια σου, είναι δική σου επιλογή, είναι καλύτερα να τα εναλλάσσεις.

6. Τρέξτε για 5-7 λεπτά, προχωρώντας από έναν ήρεμο ρυθμό σε έναν εκρηκτικό ρυθμό και το αντίστροφο.

7. 10 βουτιές?

8. 5-10 λεπτά τζόκινγκ για να ηρεμήσει το σώμα.

9. Δροσίστε τους μύες για 5-10 λεπτά για να χαλαρώσουν.

Εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε τι βάρος θα πάρετε, ξεκινήστε από το ελάχιστο, μόλις νιώσετε ότι το σώμα είναι πιο δυνατό και έχει περισσότερη δύναμη, αυξήστε το βάρος και την ποσότητα, αλλά παρακολουθήστε προσεκτικά την κατάστασή σας, αν πετάξουν τα αστέρια και αρχίζει να σκοτεινιάζει μπροστά στα μάτια σας, σταματήστε αμέσως τις ασκήσεις και μειώστε το φορτίο.

Διαλειμματική προπόνηση στο σπίτι:

♦ Σκαλοπάτια:

Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν καν τα οφέλη των βημάτων στους διαδρόμους μας.
Να ξεκινήσω:
> ανεβείτε 20 σκαλοπάτια, μετά κατεβείτε, κάντε αυτό 5-6 φορές στη σειρά.
> σταδιακά, καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, αυξήστε τον αριθμό των βημάτων και τον αριθμό των προσεγγίσεων.
> εναλλάξ περπάτημα και τρέξιμο στις σκάλες.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη κατεβαίνοντας τα σκαλιά, κάνοντας 20 squats ή jumping jacks και μετά ανεβαίνοντας ξανά.

Η καρδιά εκπαιδεύεται καλά, αναπτύσσεται η αναπνοή και ενισχύονται οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίους και οι γλουτοί.

♦ Σχοινάκι:

- Αυτό φοβερή άσκησηγια την ανάπτυξη των μυών της γάμπας και την ενίσχυση των μηρών. Ξεκινήστε με 20 άλματα, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους, αλλάζοντας συνεχώς τον ρυθμό των αλμάτων. Στο δικό μου παράδειγμα, πήδηξα 400-500 φορές, και ένας πυγμάχος που ήξερα πήδηξε χωρίς διάλειμμα για 35 λεπτά, και δεν είχε δύσπνοια.

♦ Τρέξιμο:

Είναι σε ένα καλό δρόμοανεβάζοντας τη «σωματική διάπλαση», τρέξτε με διαφορετικούς ρυθμούς από εκρηκτικό σε αργό, εναλλάξτε τη διάρκειά του, αλλάξτε το έδαφος, χρησιμοποιήστε ανώμαλο έδαφος, καταβάσεις, αναβάσεις, πεσμένα δέντρα στο δάσος. Δοκιμάστε επίσης να τρέξετε μέγιστη ταχύτητα, όση δύναμη έχεις, τότε πήγαινε σε γρήγορο βήμα, αφού ξεκουραστείς, ξαναβγάλε όλη σου τη δύναμη.

Διατηρήστε το τρέξιμό σας ποικίλο, αλλά σε καμία περίπτωση μην σταματήσετε για να καθίσετε ή, ακόμα χειρότερα, να ξαπλώσετε, το σώμα πρέπει να είναι σε συνεχή κίνηση, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε λίπος και θερμίδες.

Συμπέρασμα:

Η διαλειμματική προπόνηση δεν πρέπει να χρησιμοποιείται συνεχώς, αφού αυτή τη στιγμή το σώμα λειτουργεί για φθορά, απαιτεί μέγιστη προσπάθεια από το σώμα και υψηλή κατανάλωση ενέργειας. Συνήθως χρησιμοποιείται πριν από αγώνες ή προετοιμασία για καλοκαίρι. Προπονηθείτε με αυτόν τον τρόπο για όχι περισσότερο από 4-8 εβδομάδες και μετά αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί προχωρώντας στις κανονικές σας προπονήσεις. Μετά από 2-3 μήνες, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ξανά.

Όποιος θέλει να κάνει επαναφορά υπέρβαρος, συνήθως συνιστάται να κάνετε προπόνηση καρδιο.

Εάν τα εργάζεστε με μέσο ρυθμό, η πηγή ενέργειας για τους μύες είναι το λίπος, το οποίο καίγεται σε σημαντικές ποσότητες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επιπλέον, τα αποτελέσματα γίνονται πιο σημαντικά εάν συνδυάσετε την προπόνηση με τη διατροφή.

Ωστόσο, για όσους θέλουν να χάσουν γρήγορα τα περιττά κιλά, θα ήταν προτιμότερο να στραφούν στη διαλειμματική προπόνηση.

Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης του περιττού λίπους στο μέγιστο, η αποτελεσματικότητά της είναι αρκετές φορές υψηλότερη από την άσκηση καρδιο.

Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει εναλλασσόμενες φάσεις μέγιστου και ελάχιστου φορτίου κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας: για παράδειγμα, όταν τρέχετε, πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ σπριντ και τζόκινγκ.

Σε αυτή την περίπτωση, κατά την έντονη φάση, το σώμα περνά σε αναερόβιο τρόπο λειτουργίας και στη χαμηλή φάση επιστρέφει στον αερόβιο τρόπο λειτουργίας.

• Στην αερόβια λειτουργία, τα λίπη χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας. Σε αυτή την περίπτωση, συμβαίνει η διαδικασία της οξείδωσής τους με οξυγόνο («αερόβιο» κυριολεκτικά σημαίνει «με οξυγόνο»). Σε αυτόν τον τρόπο λαμβάνει χώρα όλη η προπόνηση καρδιο.
• Η αναερόβια λειτουργία περιλαμβάνει τη χρήση υδατανθράκων ως ενέργειας για τη μυϊκή εργασία. Το οξυγόνο σε αυτή την περίπτωση δεν συμμετέχει στην αντίδραση οξείδωσης. ΣΕ αναερόβια λειτουργίαΠροπονούνται με ελεύθερα βάρη και σε μηχανήματα bodybuilding και powerlifting.

Πλεονεκτήματα

Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένα από τα καλύτερη θέαπροπονήσεις για να κάψετε λίπος. Είναι σημαντικά πιο αποτελεσματικές από την καρδιο άσκηση.

Η διαλειμματική προπόνηση έχει καθυστερημένο αποτέλεσμα - ξεκινά τη διαδικασία καύσης λίπους, η οποία συνεχίζεται μετά το τέλος της προπόνησης.

Επιπλέον, με παρατεταμένη άσκηση, η καρδιο προπόνηση οδηγεί σε κάψιμο μυϊκός ιστός. Η διαλειμματική προπόνηση δεν έχει αυτό το μειονέκτημα - βοηθά μόνο στην ενίσχυση των μυών, αλλά όχι στην καταστροφή τους.

Αντενδείξεις

Στα μειονεκτήματα της διαλειμματικής προπόνησης συγκαταλέγεται, καταρχάς, το γεγονός ότι έχουν αντενδείξεις. Πρόκειται για ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος: καρδιακή ανεπάρκεια, υπέρταση, αθηροσκλήρωση και άλλα.

Εάν έχετε μία από αυτές τις καταστάσεις, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη διαλειμματική προπόνηση.

Επιπλέον, αυτός ο τύπος άσκησης δεν είναι κατάλληλος για όλους τους αρχάριους: εάν μόλις αρχίζετε να ασκείτε, ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να είναι πολύ βαρύ για ένα απροετοίμαστο σώμα.

Εάν υπάρχουν αντενδείξεις για διαλειμματική προπόνηση, θα πρέπει να προτιμήσετε να εργάζεστε σε εξοπλισμό καρδιο.

Η άσκηση σε χαλαρό ρυθμό θα σας επιτρέψει επίσης να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από τα περιττά κιλά. Η απώλεια βάρους με καρδιο θα διαρκέσει περισσότερο, αλλά θα υπάρχει λιγότερη πίεση στο σώμα.

Αποτελέσματα διαλειμματικής προπόνησης

Η τακτική άσκηση σας επιτρέπει να ξεκινήσετε μια γρήγορη διαδικασία καύσης λίπους. Επιπλέον, η διαλειμματική προπόνηση βοηθά στην ενδυνάμωση των συνδέσμων και των μυών, στην αύξηση της αντοχής και της δύναμης.

Μην ξεχνάτε ότι η πιο σημαντική προϋπόθεση για επιτυχημένη απώλεια βάρους είναι η μετάβαση στη σωστή διατροφή.

Εάν έχετε μακροχρόνια προβλήματα με υπέρβαρος, χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας, οποιαδήποτε άσκηση δεν θα φέρει καλό αποτέλεσμα.

Για να εργαστείτε με διαστήματα, μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε τυπικούς τύπους cardio προπόνηση, εναλλασσόμενα διαστήματα. Μπορεί να είναι:

• άσκηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής?
• ασκήσεις σε ελλειψοειδές κ.λπ.

Υπάρχουν επίσης μέθοδοι προπόνησης που έχουν αναπτυχθεί ειδικά για διαλειμματική προπόνηση.

Tabata

Αυτή η τεχνική πήρε το όνομά της από τον Δρ Izumi Tabata, ο οποίος την ανέπτυξε με την ομάδα ερευνητών του στα τέλη της δεκαετίας του '90.

Περιλαμβάνει εναλλασσόμενα φορτία υψηλής έντασης με ανάπαυση και απαιτεί ελάχιστο χρόνο. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σχεδόν κάθε τύπο φορτίου - κούνιες με αλτήρες, εργασία με διαστολείς, εργασία σε εξοπλισμό καρδιοαναπνευστικής άσκησης και ούτω καθεξής.

Ένα παράδειγμα είναι το εξής: κάνετε οκλαδόν για 20 δευτερόλεπτα και μετά 10 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε και ξεκινήστε μια νέα προσέγγιση. Και αυτό πρέπει να επαναληφθεί για 4 λεπτά (δηλαδή 8 κύκλους).

Στη συνέχεια, αλλάξτε τον τύπο της άσκησης και κάντε την σύμφωνα με το ίδιο σχήμα.

Fitmix

Το Fitmix είναι ένα εκπαιδευτικό συγκρότημα που αναπτύχθηκε από τον εκπαιδευτή Leonid Zaitsev. Περιλαμβάνει εναλλασσόμενες διαφορετικές κινήσεις: απομίμηση της αποφυγής των χτυπημάτων ενός αντιπάλου στο ρινγκ μάχης, σκύψιμο στα πλάγια ενώ ακουμπάς σε ένα κοντάρι, κλωτσιές και ούτω καθεξής.

Η διάρκεια του μαθήματος είναι έως μισή ώρα.

Fartlek

Το Fartlek είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει τρέξιμο σε εναλλασσόμενα διαστήματα ποικίλης έντασης. Τα διαστήματα μπορούν να μετρηθούν όχι μόνο με το χρόνο, αλλά και με βήματα. Ένα παράδειγμα τέτοιας προπόνησης:

• 10 βήματα με γρήγορο ρυθμό.
• 10 βήματα τζόκινγκ.
• 20 βήματα βήματος.
• 20 βήματα για τζόκινγκ.
• 30 βήματα με γρήγορο ρυθμό και ούτω καθεξής.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σε ένα διάστημα σε 100 ή περισσότερα και μετά από αυτό, με τον ίδιο τρόπο, να τα μειώσετε στα 10. Μετρήστε μόνο τα βήματα του δεξιού ή του αριστερού ποδιού.

Η διάρκεια ενός μαθήματος είναι έως 20 λεπτά.

Κανόνες και αρχές εκπαίδευσης

Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Αυτό θα μπορούσε να είναι σχοινάκι, τρέξιμο, εργασία σε ποδήλατο γυμναστικής κ.λπ. Πέντε λεπτά είναι αρκετά. Στο τέλος της διαλειμματικής προπόνησης, πρέπει να δροσιστείτε με τον ίδιο τρόπο.

Για να πλοηγηθείτε στις φάσεις της εργασίας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών στην αρχή της προπόνησης: το σώμα λειτουργεί σε αερόβια λειτουργία όταν ο καρδιακός ρυθμός δεν υπερβαίνει το 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

Αυτή η συχνότητα είναι ατομική για κάθε άτομο, εξαρτάται από την ηλικία. Μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο: 205,8 - (0,685 x AGE). Εάν έχετε κάποια εμπειρία, μπορείτε να πλοηγηθείτε με βάση τις αισθήσεις, μεταβαίνοντας από τη μια φάση στην άλλη.

Όταν κάνετε διαλειμματική προπόνηση, είναι απαραίτητο να επιλέξετε σωστά τη διάρκεια των φάσεων μέγιστης και ελάχιστης φόρτισης.

Επί αρχικό στάδιοτο πρώτο πρέπει να διαρκεί 3-5 φορές λιγότερο από το δεύτερο. Σε αυτή την περίπτωση, η διάρκεια των φάσεων θα πρέπει να είναι σύντομη - για μια φάση υψηλής έντασης, 10 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά, μια φάση χαμηλής έντασης, κατά συνέπεια, θα πρέπει να διαρκεί από 30 έως 50 δευτερόλεπτα.

Άνθρωποι που προσπαθούν να ξεφορτωθούν υπερβολικό βάρος, αναζητούν τρόπους για να γρήγορα και αποτελεσματική καύσηεναποθέσεις λίπους. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ακολουθηθεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την επίλυση του προβλήματος, συμπεριλαμβανομένης της αναθεώρησης της διατροφής. Υπάρχουν τέτοια φυσική άσκησηπου σας επιτρέπουν να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα; Η απάντηση είναι σαφής - ναι, και μια τέτοια εκπαίδευση ονομάζεται διαλειμματική προπόνηση.

Περιγραφή της γυμναστικής Διάστημα

Η πρακτική Interval προήλθε από τα επαγγελματικά αθλήματα - χρησιμοποιήθηκε για την εκπαίδευση αθλητών στίβου. Το κύριο πλεονέκτημα είναι η επένδυση χαμηλού χρόνου.

Σήμερα, η διαλειμματική προπόνηση χρησιμοποιείται ενεργά από τους γυμναστές για γρήγορη απώλεια βάρους.

Τα σύντομα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων είναι η κύρια διαφορά αυτής της κατεύθυνσης, η οποία μειώνει τη διάρκεια της συνεδρίας χωρίς να μειώνει την αποτελεσματικότητα. Με μια τέτοια προπόνηση, διατηρείται επαρκής καρδιακός ρυθμός για ενεργό καύση λίπους.

Εδώ δεν έχει απολύτως καμία σημασία ποια άσκηση επιλέγεται, το κύριο πράγμα είναι η εναλλαγή του ενεργού μέρους με μικρά διαλείμματα (10-30 δευτερόλεπτα/5-15 δευτερόλεπτα, αντίστοιχα). Η προπόνηση θα διαρκέσει έως και μισή ώρα το πολύ, κάτι που είναι πολύ σημαντικό στις μέρες μας λόγω της μεγάλης ενασχόλησης σύγχρονους ανθρώπουςμε την έλλειψη επαρκούς χρόνου για πλήρη άσκηση στο γυμναστήριο.

Ακολουθούν ορισμένοι τομείς άσκησης διαλειμματικής φυσικής κατάστασης:

1. Συνδυασμός αεροβικής με κινήσεις πολεμικών τεχνών - Tai Bo.
2. Εκτελείται αεροβικό σύμπλεγμα στην πλατφόρμα βημάτων και ασκήσεις δύναμης, που ονομάζεται Total body workout.
3. Και Circuit training, που είναι του συγγραφέα, που χρησιμοποιεί όλα τα είδη αθλητικού εξοπλισμού.

Υπάρχει ένας άλλος τύπος διαλειμματικού προγράμματος που είναι δημοφιλές μεταξύ των αστέρων του show business που ονομάζεται HIIT (High Intensity Interval Training). Αναπτύχθηκε ειδικά για να επιταχύνει τις διαδικασίες διόρθωσης φιγούρων και ατομικών προβληματικές περιοχές, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων για διάφορα μυϊκές ομάδες. Αυτή η προπόνηση μπορεί να διαρκέσει έως και 2 ώρες με διαστήματα ενδυνάμωσης έως 10 λεπτά και καρδιο - 1 λεπτό. Αλλά είναι κατάλληλο μόνο για άτομα που έχουν ήδη καλή φυσική κατάσταση.

Για να πραγματοποιήσετε τέτοιες τάξεις, χρειάζεστε κάποια εμπειρία για να υπολογίσετε σωστά τη βέλτιστη περίοδο εναλλασσόμενου φορτίου. Για παράδειγμα, η έντονη άσκηση με τη μορφή τρεξίματος, squats, άλματος και push-up εναλλάσσεται με σύντομη ανάπαυση. Η αλλαγή φορτίου επαναλαμβάνεται έως και 10 φορές. Εν σημαντικό σημείο: ο καρδιακός ρυθμός στη φάση ηρεμίας δεν πρέπει να είναι μικρότερος από το 50% του μέγιστου και στην εντατική φάση αυξάνεται στο 80%.

Μπορείτε να κάνετε παρόμοιες προπονήσεις για μερικές εβδομάδες και στη συνέχεια να προχωρήσετε στις συνηθισμένες προπονήσεις σας, αλλάζοντας το αερόβιο σύμπλεγμα κάθε 2 μήνες και το ενδυνάμωμα κάθε 3 μήνες.

Τεχνικές διαλειμματικής προπόνησης

Υπάρχουν πολλές τεχνικές διαλειμματικής προπόνησης που χρησιμοποιούνται συχνά για την απώλεια περιττού βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα:

• Μια ομάδα ερευνητών με επικεφαλής τον Δρ Izumi Tabata επινόησε μια μέθοδο που ονομάζεται Tabata - η άσκηση υψηλής έντασης εναλλάσσεται με την ανάπαυση, επιτρέποντάς σας να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε άσκηση. Εκτελείται για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής για 8 κύκλους (4 λεπτά). Στη συνέχεια, το επόμενο σύμφωνα με το ίδιο σχέδιο, και ούτω καθεξής?
• το σύμπλεγμα Fitmix δημιουργήθηκε από τον εκπαιδευτή Leonid Zaitsev, όπου εναλλάσσονται διαφορετικές κινήσεις πολεμικών τεχνών - με χτυπήματα αποφυγής, κάμψη στα πλάγια με στήριξη σε στύλο, κλωτσιές, γροθιές κ.λπ. Ο χρόνος παραλαβής του φορτίου φτάνει τη μισή ώρα.
• Οι προπονήσεις που περιλαμβάνουν τρέξιμο και εναλλασσόμενα τμήματα ποικίλης έντασης ονομάζονται Fartlek. Εδώ, δεν ρυθμίζεται μόνο ο χρόνος, αλλά και τα βήματα: για παράδειγμα, πρέπει να περπατήσετε γρήγορα 10 βήματα, μετά την ίδια ποσότητα τζόκινγκ, 20 ξανά γρήγορα, τον ίδιο αριθμό βημάτων τζόκινγκ, 30 γρήγορα βήματα και ούτω καθεξής σύμφωνα με την ίδια αρχή. Η αύξηση στα βήματα μπορεί να φτάσει τα 100 ή περισσότερα, μετά την οποία υπάρχει παρόμοια μείωση. Η όλη προπόνηση διαρκεί 20 λεπτά.

Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων από ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙφυσικής κατάστασης, οποιαδήποτε από τις οποίες μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διαλειμματική προπόνηση. Και ανάλογα με το επιλεγμένο πρόγραμμα, θα συμμετέχουν ορισμένες μυϊκές ομάδες: άνω ωμική ζώνη, κοιλιακούς, πλάτη, γλουτούς και πόδια.

Ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρακτική άσκησης Interval, αλλά ξεκινώντας με ένα χαμηλό φορτίο 6 έως 30 δευτερολέπτων διαλείμματος, αυξάνοντάς το σταδιακά, παρακολουθώντας την ευεξία σας.

Δεν υπάρχουν περιορισμοί ηλικίας για τέτοιες δραστηριότητες - χρησιμοποιούνται τόσο στην αθλητική πρακτική όσο και στην υγεία για την καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.

Απαραίτητος εξοπλισμός και παπούτσια

Για μια τέτοια εκπαίδευση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορους εξοπλισμούς:

1. Βήμα πλατφόρμα.
2. ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ.
3. Ποδήλατο γυμναστικής.
4. Σχοινακι.
5. Οποιοδήποτε μηχάνημα δύναμης, συμπεριλαμβανομένων αλτήρων, μπάρα ή μπάρα, και ούτω καθεξής.

Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα και η εστίαση στα αποτελέσματα.

Παπούτσια

Επιλέγετε παπούτσια με βάση το προγραμματισμένο φορτίο: είναι διαφορετικά για κάθε προπόνηση. Για παράδειγμα, εάν το συγκρότημα αποτελείται από ασκήσεις τρεξίματος, τότε θα χρειαστείτε αθλητικά παπούτσια με αμορτισέρ που μειώνουν το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις όταν το πόδι έρχεται σε επαφή με την επιφάνεια. Εξωτερικά, μοιάζουν με αυτό - ένα τεράστιο μέρος φτέρνας και ένα κεκλιμένο μπροστινό μέρος. Το υλικό τέτοιων παπουτσιών πρέπει να είναι αεροστεγές και ελαφρύ, επιτρέποντάς σας να αισθάνεστε χωρίς βάρος ενώ κινείστε. Αυτά τα παπούτσια είναι επίσης κατάλληλα για προπόνηση δύναμης.

Οι λάτρεις του χορού μπορούν να συμβουλεύονται να αγοράσουν παπούτσια Jazz, τα οποία είναι άνετα, ελαφριά και απαλά, επιτρέποντάς σας να τραβάτε ελεύθερα το δάχτυλο και να λυγίζετε το πόδι.

Μπορείτε να κάνετε μόνο διατάσεις, γιόγκα και πιλάτες ξυπόλητοι, αφού κατά τη διάρκεια τέτοιων δραστηριοτήτων δεν υπάρχει φορτίο κρούσης στα πόδια και τη σπονδυλική στήλη. Και ταυτόχρονα, τα γυμνά πόδια δέχονται επίσης ένα μασάζ στις νευρικές απολήξεις, το οποίο θα αποκαταστήσει τη δύναμη, θα δώσει ευλυγισία και τόνο στο σώμα.

Συμβουλή: Όταν επιλέγετε παπούτσια για προπόνηση, επιλέξτε το σωστό μέγεθος. Διαφορετικά, θα νιώσετε δυσφορία και θα αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και παθήσεων του μυοσκελετικού συστήματος.

Διαλειμματική προπόνηση στο σπίτι

Η διαλειμματική προπόνηση είναι επίσης διαθέσιμη στο σπίτι, αλλά με μια προϋπόθεση - πρέπει να έχετε επαρκή εμπειρία στη φυσική κατάσταση. Αυτό εξηγείται υψηλό φορτίοπαρόμοιες δραστηριότητες. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να εκτελούνται όλες οι ασκήσεις σωστά, κάτι που είναι αδύνατο χωρίς εξάσκηση.

Επομένως, για να ξεκινήσετε, αξίζει τουλάχιστον 3-4 μήνες να πάτε γυμναστήριοκαι, υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή γυμναστικής, master βασικές κινήσεις: squats, push-ups, lunges, ασκήσεις κοιλιακών και άλλα.

Σχετικά με τους κανόνες, τις αρχές της διαλειμματικής φυσικής κατάστασης και ορισμένες συστάσεις

1. Πριν ξεκινήσετε το κύριο σετ ασκήσεων, απαιτείται προθέρμανση, που θα προετοιμάσει το σώμα σας για έντονη άσκηση. Το σχοινάκι, το τζόκινγκ στη θέση του, ένα ποδήλατο γυμναστικής και άλλα είδη άσκησης καρδιο είναι κατάλληλα για αυτό - θα χρειαστούν περίπου 5 λεπτά.
2. Για προσανατολισμό στις φάσεις της εργασίας, χρησιμοποιήστε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών - στην αερόβια λειτουργία, ο καρδιακός ρυθμός δεν επιτρέπεται να αυξηθεί πάνω από 85% του μέγιστες τιμές. Αυτό υπολογίζεται ως εξής - 205,8 - (0,685* ηλικία).
3. Η διάρκεια της προπόνησης εξαρτάται από το επίπεδο φυσική κατάσταση- από 2 λεπτά σε 30. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά, ξεκινώντας από μικρό, ανάλογα με το πώς νιώθετε.
4. Με μισή ώρα προπόνηση, αρκεί να αφιερώνετε στο διαλειμματικό πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα. Το λάθος πολλών αρχαρίων είναι η συχνότερη άσκηση, η οποία οδηγεί σε κατάσταση υπερπροπόνησης και τελικά εγκατάλειψη τέτοιων φορτίων εντελώς.

Εάν υπάρχουν τα ακόλουθα συμπτώματα, πρέπει να επανεξετάσετε το πρόγραμμα:

• επίμονο αίσθημα κόπωσης?
• συνεχής μυϊκός πόνος?
• αυξημένος καρδιακός ρυθμός ακόμη και τις ημέρες που δεν υπάρχουν προπονήσεις.

Μια άλλη συμβουλή - για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής, που περιέχουν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού και καφεΐνη. Αρκετά 400 mg από το πρώτο και 250 mg από το δεύτερο, που λαμβάνονται 45 λεπτά πριν την άσκηση, και το λίπος θα καεί πολύ πιο γρήγορα.

Σχετικά με τις αντενδείξεις

Η διαλειμματική προπόνηση, φυσικά, είναι πολύ πιο αποτελεσματική από άλλες μεθόδους για την απώλεια υπερβολικού βάρους, αλλά δεν ενδείκνυται για όλους:

1. Άτομα που πάσχουν από παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.
2. Τέτοια φορτία δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για διάφορες χρόνιες ασθένειες.

Επομένως, προτού αρχίσετε να εφαρμόζετε αυτήν τη μέθοδο, φροντίστε να επισκεφτείτε έναν ειδικό για να λάβετε έγκριση και συστάσεις σχετικά με τα επιτρεπόμενα φορτία.

Αυτό ισχύει και για αρχάριους στο γυμναστήριο, κάτι που θα σας προστατεύσει από τις αρνητικές συνέπειες και θα διατηρήσει την υγεία σας.

Μπορείτε να κατακτήσετε τη διαλειμματική προπόνηση στα μαθήματα που προσφέρει η ομάδα Protrip.

Διασκεδάστε, βελτιώστε την υγεία σας και κάντε το σώμα σας λεπτό και σε φόρμα!

5 καλύτερες διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης για γρήγορη απώλεια βάρους– μάθετε πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο.

Σκοπός των προγραμμάτων	Καύση λίπους
Είδος προγραμμάτων	Διαλειμματική προπόνηση
Επίπεδο εκπαίδευσης	Για αρχάριους
Αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα
Απαραίτητος εξοπλισμός	Kettlebells
Πάτωμα	Για άνδρες, για γυναίκες

Είναι πρόθυμοι οι επισκέπτες του γυμναστηρίου να προπονηθούν μονότονα σε διαδρόμους για 45 λεπτά; Δεν νομίζω. Είναι βαρετό. Αλλά έχετε ακούσει περισσότερες από μία φορές ότι για να κάψετε λίπος πρέπει να κάνετε cardio σε διάδρομο, ποδήλατο ή ελλειπτικό για αρκετές ώρες την εβδομάδα, σωστά;

Υπάρχει ένα άλλο, περισσότερο αποτελεσματική μέθοδοςαπαλλαγείτε από το περιττό λίπος και επιτύχετε εξαιρετικό σχήμα. Ίσως έχετε ήδη ακούσει για την αρχή του HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση).

Τι είναι αυτό?

Αυτό είναι ένα είδος άσκησης καρδιο κατά την οποία εκτελείτε άσκηση υψηλής έντασης για σύντομο χρονικό διάστημα. Μεταξύ του φορτίου υπάρχουν μικρές παύσεις για ξεκούραση. Αυτό θα αυξήσει την παροχή οξυγόνου, το οποίο θα επιτρέψει στο σώμα να κάψει θερμίδες μετά την άσκηση.

Επομένως, έχετε τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

1. Υψηλότερη ένταση προπόνησης.
2. Ασκήσεις που θα σας ενδιαφέρει να κάνετε.
3. Λιγότερο παρατεταμένη καρδιο άσκηση.
4. Μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων.

Παρακάτω είναι 5 μοναδικές 20λεπτες διαλειμματικές προπονήσεις καρδιο υψηλής έντασης για γρήγορη απώλεια βάρους.

1. Προπόνηση Kettlebell για να κάψετε λίπος

Αυτή είναι μια κυκλική προπόνηση που απαιτεί ένα kettlebell. Το κέντρο βάρους του kettlebell και το βάρος μόνο στο ένα χέρι θα στρεσάρει τους σταθεροποιητές, τον πυρήνα και τους μύες ύπνου. Θα λειτουργήσει επίσης το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Εκτελέστε 4 έως 5 γύρους με 10– 15 επαναλήψεις το καθένα. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό μεταξύ των γύρων.

Ασκηση	Αριθμός επαναλήψεων
Αρασέ kettlebell με ένα χέρι	10 – 15
	10 – 15
Kettlebell εμπρός καταλήψεις	10 – 15
Πρέσα kettlebell με ένα χέρι	10 – 15
Lunges με βήματα προς τα πίσω	10 – 15
Κραντσάκια που βρίσκονται στο πάτωμα	10 – 15

Για κάθε άσκηση όπου χρησιμοποιείται μόνο ένας βραχίονας, εκτελέστε 10– 15 επαναλήψεις σε κάθε χέρι. Όταν εκτελείτε πτώσεις προς τα πίσω, κρατήστε το βάρος μακριά από το πλάι του ποδιού εργασίας σας. Τα ξαπλωμένα crunches μπορούν να εκτελεστούν με ένα βάρος στο στήθος ή χωρίς πρόσθετα βάρη.

2. Καρδιοπροπόνηση για στέγνωμα του σώματος στο ύπαιθρο

Τίποτα δεν είναι καλύτερο να γυμνάζεσαι έξω. Καθαρός αέρας, χωρίς ουρές στο γυμναστήριο και δυνατότητα να κάνετε cardio όπου θέλετε. Κάντε διαλειμματική προπόνηση τρεξίματος. Εγκαταλείποντας τους διαδρόμους, θα ανακαλύψετε πολλά οφέλη.

Κάντε μία από αυτές τις διαλειμματικές προπονήσεις καρδιο. Αλλάξτε τα κάθε φορά εάν χρειάζεται:

1. Τρέξτε 10 μέτρα και μετά περπατήστε πίσω στην εκκίνηση. Στη συνέχεια, τρέξτε 20 μέτρα και περπατήστε πίσω στην αρχή. Φτάστε έως και 50 μέτρα σε αυτή τη λειτουργία. Μόνο 5 γύροι.
2. Εκτελέστε 10 σπριντ 30 μέτρων, επιστρέφοντας στο θέση εκκίνησηςτρέξτε προς τα πίσω ή προς τα πλάγια.
3. 10 γύρους τρέξιμο στις σκάλες, κατεβαίνοντας κάθε φορά.

3. Ασυνήθιστη κυκλική προπόνηση δύναμης

Το cardio για απώλεια λίπους δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδήλατο ή κωπηλασία. Υπάρχουν επίσης λιγότερο παραδοσιακοί τρόποι, και αυτοί γίνονται ο κανόνας. Το σπρώξιμο ή το τράβηγμα ελκήθρων, η κυκλική προπόνηση με kettlebells και οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι σίγουρα αποτελεσματικά και βοηθούν επίσης στη διαφοροποίηση της προπονητικής διαδικασίας.

Κάνε 3 - -4 γύροι αυτής της κυκλικής προπόνησης. Ξεκουραστείτε 2 λεπτά μετά από κάθε γύρο

Ασκηση	Αριθμός επαναλήψεων
Σπρώξιμο έλκηθρου	10 μέτρα
Κουνήστε το kettlebell με τα δύο χέρια μπροστά σας	10 – 15
Τραβώντας το έλκηθρο	10 μέτρα
Burpee	10 – 15
Πηδώντας σε ένα ντουλάπι	10 – 15
Κάμψεις	10 – 15
Κρεμαστό Ανύψωση ποδιών	10 – 15

Εάν το γυμναστήριό σας δεν έχει έλκηθρα, αντικαταστήστε αυτές τις ασκήσεις με βόλτες αγροτών. Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να κάνετε jumping jacks, αντικαταστήστε τα με jump squats ή jumping lunges.

4. Προπόνηση για να κάψετε λίπος στο σπίτι

Εάν δεν έχετε συνδρομή σε Γυμναστήριο, Επειτακυκλική προπόνηση στο σπίτι – η καλύτερη επιλογήΓια .Δεν χρειάζεται πρόσθετος εξοπλισμός, αρκεί μόνο το δικό σας βάρος.

Επιπλέον, η εργασία με το σώμα σας δημιουργεί πραγματική δύναμη. Οι μύες σας θα λειτουργούν πολύ διαφορετικά από ότι όταν εργάζεστε με ελεύθερα βάρη ή μηχανές.

Εκτελέστε 3 – 5 γύρους των 10 – 15 επαναλήψεις σε αυτό κυκλική προπόνηση. Ξεκουραστείτε δύο λεπτά μεταξύ των γύρων.

Ασκηση	Αριθμός επαναλήψεων
Burpee	10 – 15
Κάμψεις	10 – 15
Κραντσάκια που βρίσκονται στο πάτωμα	10 – 15
Jump Squats	10 – 15
«Ποδήλατο» ξαπλωμένο στο πάτωμα	10 – 15
"Ορειβάτης"	10 – 15
Lunges με ένα βήμα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω	10 – 15
Αγώνας για μικρή απόσταση	20 μέτρα

Για τις ασκήσεις με ποδήλατο, ορειβάτη και lunge, μετράμε τις επαναλήψεις για κάθε πόδι ξεχωριστά. Για τον αγώνα ξεκινήστε με μια μικρή απόσταση 20 μέτρων. Εάν το τρέξιμο δεν είναι δυνατό (λόγω κακοκαιρίας ή έλλειψης χώρου), αντικαταστήστε το τρέξιμο με 10– 15 άλματα με κίνηση προς τα εμπρός.

Χρήσιμο άρθρο:

5. Κοινή προπόνηση δύναμης με σύντροφο

Η προπόνηση με έναν συνεργάτη που έχει τους ίδιους στόχους είναι γεμάτη οφέλη. Αυτό σας αναγκάζει και τους δύο να παραμείνετε στο πρόγραμμα και να τα δώσετε όλα. Επιπλέον, υπάρχει επίσης ένα συγκεκριμένο ανταγωνιστικό στοιχείο. Εχει πλάκα. Εάν έχετε έναν αφοσιωμένο σύντροφο, οι πιθανότητες επιτυχίας σας αυξάνονται.

Κάντε αυτή την προπόνηση ως ζευγάρι. Οι ασκήσεις σας σημειώνονται με το γράμμα α, οι ασκήσεις του συντρόφου σας με το γράμμα β. Καθένας από εσάς θα εκτελέσει ασκήσεις στη σειρά χωρίς ουσιαστικά ανάπαυση - το πολύ 30 δευτερόλεπτα. Συμπληρώστε 3– 5 γύροι, 10 ο καθένας – 15 επαναλήψεις το καθένα. Στη συνέχεια αλλάξτε προγράμματα.

Ασκηση	Αριθμός επαναλήψεων
1α. Burpee	10 – 15
1β. "Ποδήλατο"	10 – 15
	10 – 15
2β. Κάμψεις	10 – 15
3α. Σπρώξιμο Kettlebell με το ένα χέρι	10 – 15
3β. Τραβώντας ή σπρώχνοντας ένα έλκηθρο	10 – 15
4α. Τρέξιμο	30 μέτρα
4β. Κουνήστε το kettlebell με τα δύο χέρια μπροστά σας	10 – 15

Το άλμα σε μια βάση μπορεί να αντικατασταθεί με άλματα squats. Τα kettlebells μπορούν να αντικατασταθούν με αλτήρες, σπρώχνοντας ή τραβώντας ένα έλκηθρο με «βάδισμα αγρότη» και τρέξιμο με άλμα προς τα εμπρός.