Η σωστή διατροφή bodybuilder για απώλεια βάρους. Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος κάνοντας bodybuilding Επιταχύνουμε τη διαδικασία απώλειας βάρους με έντονο bodybuilding.

Όπως έχουν διαπιστώσει οι επιστήμονες, η ενεργειακή δαπάνη ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της άσκησης περιορίζεται από την κατανάλωση οξυγόνου. Η εισπνοή ενός λίτρου οξυγόνου ισοδυναμεί με «κάψιμο» 5 θερμίδων, αλλά ένας αθλητής δεν μπορεί να εισπνεύσει περισσότερα από 3-4 λίτρα οξυγόνου ανά λεπτό με τον υψηλότερο ρυθμό κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι η μέση ενεργειακή δαπάνη ανά λεπτό θα είναι λίγο περισσότερες από 15-20 θερμίδες.

Ο μέσος bodybuilder συνήθως προπονείται στα δύο τρίτα της μέγιστης έντασης. Αυτό σημαίνει ενεργειακή δαπάνη 8-10 θερμίδων ανά λεπτό. Ως αποτέλεσμα, αποδεικνύεται ότι κατά τη διάρκεια μιας κλασικής μισής ώρας προπόνησης ο αθλητής θα «κάψει» λίγο περισσότερες από 300-400 θερμίδες. Και αυτό παρά το γεγονός ότι για να «λιώσουμε» 400 γραμμάρια υποδόριου λίπους απαιτούνται 3500 θερμίδες!

Ευτυχώς, δεν είναι όλα τόσο απελπιστικά. Το γεγονός είναι ότι η «καύση» θερμίδων δεν σταματά όταν τελειώνει η προπόνηση. Η διαδικασία φαίνεται να αποκτά αδράνεια, η οποία επιμένει για τουλάχιστον άλλες 12 ώρες.

Επιπλέον, η πρόσθετη κατανάλωση ενέργειας κατά την περίοδο ανάκαμψης είναι ίση με το ήμισυ της αρχικής κατανάλωσης ενέργειας! Αυτό σημαίνει ένα σημαντικό μείον άλλων 150-200 θερμίδων. Έτσι, η συνολική κατανάλωση ενέργειας μετά από 30 λεπτά σωματική δραστηριότηταθα είναι ήδη 550-600 θερμίδες! Αυτό ισοδυναμεί με αύξηση της διάρκειας της προπόνησής σας κατά άλλα 15 λεπτά.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα λίπη δεν είναι η μόνη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Άλλες τέτοιες πηγές είναι οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται από τα τρόφιμα, το ηπατικό γλυκογόνο και τα μόρια πρωτεΐνης. Δεδομένου ότι καθένα από αυτά, συμπεριλαμβανομένων των λιπών, απελευθερώνει ενέργεια από σε διαφορετικές ταχύτητες, το σώμα πρέπει να κάνει μια επιλογή μεταξύ τους. Έτσι, η προπόνηση υψηλής έντασης συνοδεύεται από τη χρήση υδατανθράκων, αλλά η χαμηλή ένταση «ανάβει» τα λίπη. Έτσι, όταν ανεβείτε σε ένα στατικό ποδήλατο για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε πετάλι πολύ αλλά αργά. Όσο πιο γρήγορα «πάς», τόσο πιο μακριά είσαι από τον στόχο σου - «κάψιμο» υποδόριου λίπους.

Στη μεταπροπονητική περίοδο όλα ανατρέπονται. Εάν προπονηθήκατε με χαμηλή ένταση, τότε το σώμα σας δεν θυμάται καν το λίπος ως πηγή ενέργειας για μετέπειτα αποκατάσταση. Αν όμως προπονηθήκατε πολύ έντονα, τότε η αξιοποίηση του λίπους αυξάνεται περισσότερο από 300%!

Η εντατική προπόνηση έχει ένα άλλο πλεονέκτημα. “Εκτοξεύει” έναν πολύ ιδιαίτερο μηχανισμό στο σώμα, το λεγόμενο. «άχρηστη» καύση θερμίδων. Χάρη σε αυτό, οι υπερβολικές θερμίδες δεν αποθηκεύονται πλέον ως υποδόριο λίπος. Υπό την επίδραση της έκκρισης αδρεναλίνης που ενισχύεται από την προπόνηση, μετατρέπονται σε έναν φυσιολογικά «άχρηστο» τύπο ενέργειας - θερμότητα.

Η εντατική προπόνηση είναι ο μόνος γνωστός τρόπος αύξησης της μυϊκής μάζας. Και αυτό είναι ένα άλλο πλεονέκτημα μιας τέτοιας εκπαίδευσης για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Το γεγονός είναι ότι διαφορετικοί ιστοί και όργανα του σώματος απαιτούν διαφορετικές εισροές ενέργειας για να διατηρήσουν τις απαραίτητες βιοχημικές αντιδράσεις σε αυτά. Ο πιο ενεργοβόρος ιστός είναι ο λιπώδης ιστός. Αφαιρεί από ένα άτομο το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που λαμβάνει από το εξωτερικό περιβάλλον (γι' αυτό τα υπέρβαρα άτομα είναι αργά και αδέξια).

Αν προπονείσαι εντατικά, τότε όσο μεγαλώνεις μυϊκός ιστόςη παλάμη στην κατανάλωση ενέργειας πάει σε αυτό. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Με ακραίους μυϊκούς όγκους, η κατανάλωση μυϊκής ενέργειας αυξάνεται τόσο πολύ που οι θερμίδες των τροφίμων απλά δεν έχουν χρόνο να μετατραπούν σε υποδόριο λίπος.

Έτσι, όλοι όσοι ελπίζουν να χάσουν βάρος μέσω του αθλητισμού πρέπει να καταλάβουν ξεκάθαρα: είναι μάταιο να ελπίζουμε να «κάψουμε» το υποδόριο λίπος με τη βοήθεια μιας σύντομης περιόδου σωματικής δραστηριότητας. Η επιτυχία θα είναι προσωρινή. Όποιος θέλει να χάσει βάρος μια για πάντα πρέπει να κάνει βαθιά φίλους με τον αθλητισμό για να μετατρέψει το σώμα του σε μηχανή λείανσης θερμίδων με τακτική και επίμονη προπόνηση. Θα πρέπει να «διδάξετε» το σώμα σας να χάνει βάρος. Λοιπόν, όπως κάθε μελέτη, είναι μια μακρά και δύσκολη διαδικασία.

Ένα λεπτό, τονισμένο και σμιλεμένο σώμα γυναίκας ή άνδρα είναι αποτέλεσμα πολλής δουλειάς και υπομονής. Και αυτό μπορεί να γίνει μόνο με συνδυασμό διατροφής και συγκεκριμένης φυσικής δραστηριότητας. Υπάρχει μια δίαιτα bodybuilder που αναπτύχθηκε από ειδικούς - το βέλτιστο σύστημα για την επίτευξη αποτελεσμάτων απώλειας βάρους.

📌 Διαβάστε σε αυτό το άρθρο

Η ουσία της διατροφής ενός bodybuilder

Ο συνδυασμός σωστής διατροφής και σωματικής δραστηριότητας οδηγεί όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στο σχηματισμό όμορφης ανακούφισης των μυών μέσα από το σώμα. Οι ειδικοί γνωρίζουν καλά ότι αυτή η διαδικασία επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τα τρόφιμα που καταναλώνονται.

Η πολυπλοκότητα της εργασίας έγκειται στην κατάλληλη προετοιμασία του μενού - πρέπει να περιλαμβάνει προϊόντα πρωτεΐνηςπου προάγουν την ανάπτυξη των μυών και γεύματα χαμηλών θερμίδων που καίνε λίπος.

Οι κύριες αποχρώσεις της διατροφής ενός bodybuilder:Το μαγείρεμα πρέπει να συνοδεύεται από την προσθήκη ελάχιστης ποσότητας λίπους και λαδιού· όλα τα προϊόντα πρέπει να είναι φυσικά.

Διατροφικοί κανόνες για απώλεια βάρους και μυϊκή ανάπτυξη

Για να επιτύχει τα επιθυμητά αποτελέσματα, ένα άτομο πρέπει να ακολουθεί ορισμένους κανόνες διατροφής:

Τρώτε φαγητό τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπετε γεύματα, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε ένταση στο στομάχι και υπερφόρτωση. Μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα και η αυστηρή τήρησή της αποτελεί εγγύηση ότι το σώμα θα λάβει έγκαιρα και πλήρως τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα μικρο/μακροστοιχεία που είναι απαραίτητα για την ομοιόμορφη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Η ημερήσια ποσότητα θερμίδων χωρίζεται σε επερχόμενα γεύματα. Αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη μια απόχρωση - το 70% του συνόλου θα πρέπει να καταναλωθεί πριν από τις 16-00. Το βράδυ, ειδικά πριν από τον ύπνο, καταναλώνονται μόνο εύπεπτα, χωρίς ζάχαρη και χαμηλά λιπαρά τρόφιμα.
Πρέπει να τηρείται το καθεστώς κατανάλωσης. Το νερό είναι μια ουσία που επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Εάν καταναλωθεί σε περιορισμένες ποσότητες, τότε ακόμη και μια σωστά επιλεγμένη διατροφή και επιθετική σωματική δραστηριότητα θα έχουν πολύ αργά αποτελέσματα. Όσοι τηρούν μια δίαιτα bodybuilding πρέπει να πίνουν 2 - 3 λίτρα καθαρού, ανθρακούχου νερού την ημέρα.
Θα πρέπει να ελέγχετε την ποσότητα των φυτικών ινών που τρώτε. Το γεγονός είναι ότι η περίσσεια του οδηγεί σε αναστολή της διαδικασίας πέψης· τα τρόφιμα αφομοιώνονται στο στομάχι και τα έντερα πολύ αργά, γεγονός που προκαλεί αύξηση βάρους, δυσκοιλιότητα και κοιλιακό άλγος στο πλαίσιο του αυξημένου σχηματισμού αερίων. Οι ειδικοί συνιστούν να εισάγετε όχι περισσότερο από το 30% των λαχανικών και των φρούτων στο μενού. συνολικός αριθμόςπροϊόντα.
Το φαγητό μετά την προπόνηση πρέπει να γίνεται μόνο 1,5 - 2 ώρες αργότερα. Μετά τη σωματική δραστηριότητα, η όρεξή σας είναι πάντα μεγάλη, μπορείτε να τη σβήσετε με ένα σέικ πρωτεΐνης ή φρέσκους χυμούς. Ένα πλήρες γεύμα επιτρέπεται μόνο μετά από καθορισμένο χρονικό διάστημα.

Στη διατροφή ενός bodybuilder, επιτρέπεται να τρώτε πολλά τρόφιμα, επομένως η διατροφή ενός ατόμου δεν θα είναι «φτωχή» ή ανεπαρκής. Ακολουθεί μια λίστα με τα προϊόντα που επιτρέπεται να περιλαμβάνονται στο μενού:

φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης και οποιαδήποτε άλλα δημητριακά - μαγειρεμένα σε νερό με την προσθήκη κρέατος.
οποιαδήποτε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά - θα πρέπει να υπάρχει πολύ στη διατροφή, γενικά επιτρέπεται να καταναλώνεται σε ποσότητα 400 g ημερησίως.
– βοδινό, κοτόπουλο, στον ατμό, βραστό ή στο φούρνο·
θαλάσσια και ποτάμια ψάρια - θα πρέπει να επιλέξετε μόνο λιπαρές ποικιλίες, μπορείτε να καταναλώσετε το προϊόν σε οποιαδήποτε μορφή και ποσότητα και επιπλέον θα πρέπει να πιείτε 1 κάψουλα.
αυγά κοτόπουλου - μπορείτε να τρώτε 3 τεμάχια την ημέρα, εάν εξαιρεθεί ο κρόκος, τότε το υπόλοιπο αυγό μπορεί να καταναλωθεί σε απεριόριστες ποσότητες.

Λαχανικά, φρούτα, χυμοί, κομπόστες χωρίς ζάχαρη, τσάι και καφές χωρίς αρωματικά πρόσθετα, ξηρά μπισκότα, ψωμί σίκαλης κ.λπ. - όλα αυτά επιτρέπονται επίσης.

Υπάρχουν διαφορές μεταξύ γυναικών και ανδρών;

Η διατροφή ενός bodybuilder πρέπει να εξατομικεύεται, καθώς υπάρχουν μεγάλες διαφορές στη διατροφή μεταξύ γυναικών και ανδρών. Οι ειδικοί επισημαίνουν τις ακόλουθες αποχρώσεις:

εάν μια γυναίκα χρειάζεται να μειώσει το σωματικό βάρος, τότε δεν πρέπει να εισέρχονται περισσότερες από 29 Kcal/kg στο σώμα την ημέρα και για τους άνδρες αυτός ο αριθμός είναι ελαφρώς υψηλότερος - έως 32 Kcal/kg.
Η μυϊκή μάζα ενός άνδρα θα αυξηθεί ενεργά εάν προπονείται 5 φορές την εβδομάδα και καταναλώνει 42 Kcal/kg την ημέρα.
Οι γυναίκες θα μπορούν να κάνουν σμιλεμένο το σώμα τους εάν προπονούνται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και αφήνουν το πολύ 38 Kcal/kg την ημέρα να εισέρχονται στο σώμα.
Οι εκπρόσωποι του δίκαιου μισού της ανθρωπότητας πρέπει να αυξήσουν την αερόβια άσκηση για να αποκτήσουν γλυπτό μύες.

Οι γυναίκες και οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν διαφορετικές ποσότητες σύνθετων υδατανθράκων:

Για να κάψει λίπος, ένας άνδρας χρειάζεται 3 g ανά κιλό πραγματικού βάρους, μια γυναίκα - μόνο 2 g.
Για να χτίσουν μυϊκή μάζα και να σχηματίσουν μια όμορφη σιλουέτα, οι κυρίες θα χρειαστούν 3 g σύνθετων υδατανθράκων ανά 1 kg σωματικού βάρους, οι άνδρες - 4 g.

Γνώμη ειδικού

Γιούλια Μιχαΐλοβα

Διατροφολόγος

Για να μην μπερδευτείτε στους υπολογισμούς και να μην βλάψετε τη δική σας υγεία, η διατροφή ενός bodybuilder θα πρέπει να συντάσσεται από μια ομάδα ειδικών - έναν διατροφολόγο και έναν γυμναστή. Εάν ένα άτομο δεν προσπαθεί να ασκηθεί και επιδιώκει μόνο τον στόχο της απώλειας βάρους, τότε είναι αδύνατο να τηρήσει μια τέτοια δίαιτα - μπορεί να προκύψει αύξηση βάρους παρά απώλεια.

Αποτελέσματα Διατροφής Bodybuilder

Η απώλεια βάρους και η εμφάνιση μυϊκής ανακούφισης θα ξεκινήσουν μόνο μετά από ένα μήνα συνεχούς τήρησης του προγράμματος προπόνησης και διατροφής. Και αυτό δεν είναι γεγονός! Συχνά πρέπει να περιμένετε 10-12 εβδομάδες για τα πρώτα αποτελέσματα, αλλά αν εμφανιστούν, τότε η περαιτέρω μεταμόρφωση της εμφάνισής σας θα είναι γρήγορη και μόνο προς την επιθυμητή κατεύθυνση.

Αξίζει να γνωρίζετε ότι θα καταφέρετε να πετύχετε τον στόχο σας μόνο εάν τηρούνται αυστηρά όλοι οι κανόνες - χωρίς παραχωρήσεις, αργίες ή Σαββατοκύριακα. Η έξοδος από τη διατροφή ενός bodybuilder πρέπει να είναι σταδιακή και έξυπνη - δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε αμέσως λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα στο μενού, επειδή μπορεί να προκύψουν σοβαρά προβλήματα στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Πιστεύεται ότι η υπό εξέταση επιλογή βοηθά στην απώλεια βάρους κατά 10 κιλά το μήνα, αλλά τέτοια αποτελέσματα θα εμφανιστούν μόνο μετά από 1 - 2 μήνες. Θα είναι όμως σταθεροί.

Η δίαιτα ενός bodybuilder δεν σημαίνει ότι η απώλεια βάρους θα συνοδεύεται από επιθετική μυϊκή οικοδόμηση. Αντίθετα, το σώμα θα αποκτήσει μόνο μια όμορφη ανακούφιση και θα γίνει λεπτό και τονωμένο. Μια ευχάριστη προσθήκη θα είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, η σταθεροποίηση του ψυχοσυναισθηματικού υπόβαθρου και η συνολική υγεία.

Χρήσιμο βίντεο

Για πληροφορίες σχετικά με τις αρχές της απώλειας βάρους ενώ κερδίζετε μυϊκή μάζα, δείτε αυτό το βίντεο:

Όχι μόνο οι αρχάριοι, αλλά και οι επαγγελματίες μπορεί να μην επιλέξουν αμέσως τη σωστή διατροφή για έναν bodybuilder για να πετύχει εξαιρετική φόρμα. Παρακάτω, οι προτεινόμενες θεμελιώδεις αρχές του σχεδιασμού μενού στο bodybuilding θα σας μεταφέρουν στο επίπεδο ενός επαγγελματία.

Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος ή να αποκτήσετε φόρμα, θα χρειαστείτε μια συγκεκριμένη διατροφική στρατηγική, η οποία θα εξαρτηθεί από τον στόχο που έχετε επιλέξει. Έχουμε περιγράψει κατά προσέγγιση σχέδια και μια διατροφή bodybuilder που αντιστοιχεί σε καθεμία από τις τρεις εργασίες. Θα υποδείξουμε επίσης τα πρότυπα πρόσληψης θερμίδων, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους για τα οποία πρέπει να προσπαθείτε καθημερινά.

Προμηθευτείτε τη λίστα μας για να απολαύσετε νόστιμα, θρεπτικά γεύματα. όλο το χρόνο, παρασκευάζεται στο σπίτι. Θα προσφέρουμε επιπλέον παραδείγματα συνταγών με επιλογές αντικατάστασης προϊόντων για τη διαφοροποίηση του μενού άντλησης για ολόκληρη την περίοδο προετοιμασίας. Λοιπόν, εδώ είναι ένας βολικός καθολικός οδηγός για τους τύπους φαγητού και τον τρόπο παρασκευής τους, ώστε να μην δημιουργεί απορίες.

Η σύνθεση του μενού καθορίζεται από τους στόχους και το πρόγραμμα προπόνηση δύναμης, σας συμβουλεύουμε να ενημερωθείτε πρώτα για τη σωστή επιλογή προϊόντων. Τα γεύματα στο πρόγραμμά μας χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: αυτά που περιλαμβάνουν και αυτά που δεν περιλαμβάνουν αμυλούχους υδατάνθρακες.

Τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι πλούσια σε αμυλούχους υδατάνθρακες αλλά χαμηλά σε λιπαρά. Θα σας κάνει πιο δυνατούς και θα σας προσφέρει την ενέργεια για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών. Κατάλληλη διατροφήΓια τους jocks που προπονούνται για να αποκτήσουν μάζα, θα πρέπει να περιλαμβάνουν περισσότερα από αυτά τα πιάτα στην καθημερινή τους διατροφή. Ανάμεσα στις προπονήσεις, θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα των αμυλούχων υδατανθράκων και να εστιάσετε στα λίπη. Με αυτόν τον τρόπο θα επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους.

Προϊόντα πηγές αμυλούχων υδατανθράκων για τη δημιουργία του μενού ενός bodybuilder:

Αμυλούχα τρόφιμα: καστανό ρύζι, κινόα, πατάτες, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αρτοσκευάσματα, δημητριακά, δημητριακά
Προϊόντα πρωτεΐνης: σκόνη πρωτεΐνης, ασπράδι αυγού, ολόκληρα αυγά (σε δόση), άπαχο κρέας, λευκό ψάρι, ελληνικό γιαούρτι
Φρούτα, λαχανικά και όσπρια: εξωτικά φρούτα, πράσινα ή ινώδη λαχανικά, όσπρια
Φυτικό λάδι: χρησιμοποιήστε με φειδώ, ένα κουταλάκι του γλυκού αντί για μια κουταλιά της σούπας

Τα τρόφιμα χωρίς άμυλο παρασκευάζονται από:

Πρωτεϊνούχα τρόφιμα: σκόνη πρωτεΐνης, αυγά, λευκό και κόκκινο κρέας, λιπαρά ή λευκά ψάρια, ελληνικό γιαούρτι. Εδώ θα βρείτε τα καλύτερα υψηλής ποιότητας.
Φρούτα, λαχανικά και όσπρια: μούρα, πράσινα ή ινώδη λαχανικά, φασόλια (σε μικρές ποσότητες)
Φυτικό λάδι ή λίπος: μετρήστε με μια κουταλιά της σούπας αντί για ένα κουταλάκι του γλυκού. Αβοκάντο, σπόροι και ξηροί καρποί, λάδι καρύδας, μαγιονέζα canola, τυρί πλήρες.

Σημείωση: Ένα «σνακ μετά την προπόνηση» αναφέρεται σε ένα σέικ ή γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες που χωνεύονται γρήγορα.

5 Βασικές Διατροφικές Αρχές για το Bodybuilding

Έξι γεύματα την ημέρα: Ανανεώστε το σώμα σας με συχνά, μικρά γεύματα και σνακ κάθε μέρα για να παρακολουθείτε το σάκχαρό σας και να διατηρείτε το μεταβολισμό σας σταθερό, κάτι που βοηθά στην οικοδόμηση μυών.
Μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων: Εάν τα τρόφιμα είναι συσκευασμένα σε κουτιά, συσκευασίες ή σακούλες με ετικέτα ή επωνυμία, τότε πιθανότατα έχετε να κάνετε με τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας που δεν πρέπει να καταναλώνονται. Εξαλείψτε αυτές τις ανθυγιεινές τροφές με πολλές θερμίδες από το μενού σας και οι πιθανότητές σας να διατηρήσετε την αποφασιστικότητα της Πρωτοχρονιάς θα αυξηθούν σημαντικά.
Παρακολουθήστε την ισορροπία του νερού σας: Το πόσιμο νερό και τα ποτά με λίγες θερμίδες θα σας βοηθήσουν να προπονηθείτε πιο αποτελεσματικά στο γυμναστήριο. Μείνετε μακριά από ροφήματα με ζάχαρη, τα οποία μπορούν να προσθέσουν εκατοστά στη μέση σας και να εμποδίσουν τις προστατευτικές αντιοξειδωτικές λειτουργίες του σώματος.
Υγιείς υδατάνθρακες: Μπορεί να είναι αμυλούχα (ταχείας δράσης, όπως το ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά), που προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα ή μη αμυλούχα, που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και βοηθούν σταδιακά να αυξηθούν τα επίπεδα ινσουλίνης. Συχνά δεν υπάρχουν προβλήματα με τους μη αμυλούχους υδατάνθρακες. Μη διστάσετε να τα απολαύσετε! Αλλά η κατανάλωση αμυλούχων υδατανθράκων θα επηρεάσει το σχηματισμό και την κατάσταση της άλιπης μυϊκής μάζας. Καταναλώστε τα είτε το πρωί με άδειο στομάχι είτε το πρώτο πράγμα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Τότε η πιθανότητα ο οργανισμός να τα χρησιμοποιήσει για να αναπληρώσει τα ενεργειακά αποθέματα είναι πολύ μεγαλύτερη.
Καθαρή πρωτεΐνη:Τροφοδοτήστε το σώμα σας με τακτικές δόσεις πρωτεΐνης κάθε δύο ώρες. Με αυτόν τον τρόπο διεγείρετε έντονα μυϊκή ανάπτυξηκαι την παραγωγή ορμονών που καίνε λίπος. Οι βέλτιστες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν άπαχο βοδινό κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, διαιτητικά γαλακτοκομικά προϊόντα και σόγια. Αν και πρέπει πάντα να προτιμώνται τα ολόκληρα τρόφιμα, η ποιότητα σκόνες πρωτεΐνηςθα συμπληρώσει με επιτυχία το μενού σας, επιτρέποντάς σας να φτάσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κάθε μέρα. Πάρτε μια μερίδα πρωτεΐνη ορού γάλακτος 1-2 φορές μεταξύ των γευμάτων. Χρησιμοποιήστε επίσης βραδείας πέψης πρωτεΐνη καζεΐνης για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών ενώ κοιμάστε τη νύχτα.

Δίαιτα για αρχάριους

Κανόνας: 2500 Kcal, 218 g υδατάνθρακες, 218 g πρωτεΐνη, 83 g λίπος

Εάν θέλετε να βελτιώσετε το σχήμα σας και να γίνετε πιο ενεργητικοί στην προπόνηση, αυτή η επιλογή θα είναι η πιο βέλτιστη. Περιορίζει τους υδατάνθρακες που παρέχονται από τα τρόφιμα και καθιερώνει υψηλό επίπεδοκατανάλωση πρωτεϊνών. Επικεντρώνεται σε τρόφιμα με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βελτιώσουν την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων και να αποτρέψουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες - αυτοί οι δύο παράγοντες ενεργοποιούν τη διαδικασία γήρανσης των κυττάρων.

Πρόγραμμα γευμάτων

Γεύμα 2: Χαμηλοί/Χωρίς Υδατάνθρακες
Γεύμα 3: Χαμηλοί/Χωρίς Υδατάνθρακες

Πιάτο1

Ελληνικό γιαούρτι - μιάμιση κούπα (κ.σ.)
Σμέουρα - 1/2 κουταλιά της σούπας.
Μούσλι (βανίλια, αμύγδαλο ή χωρίς πληρωτικά) – 1/3 κ.γ.
Αυγά (πηγή ωμέγα-3) – 3

Πιάτο2: Double Chocolate Cherry Smoothie

Πρωτεΐνη σε σκόνη (άρωμα σοκολάτας) – 2 μερίδες
Γάλα καρύδας - 1/4 κουταλιά της σούπας.
Κεράσια - 3/4 κουταλιές της σούπας.
Σπόροι λιναριού - 1 κουταλιά της σούπας (κ.σ.)
Σκόνη κακάο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
Πάγος - 3-4 τεμάχια
Νερό - 2-3 κουταλιές της σούπας.

Πιάτο3: Μπέργκερ με μαρούλι

Μαρούλι - 2 φύλλα
Μοσχαρίσιος κιμάς (5% λιπαρά) – 227 γρ
Ντομάτες - 2 δαχτυλίδια
Κόκκινο κρεμμύδι - 2 φέτες
Κέτσαπ - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
Μαγιονέζα (canola) - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
Πράσινα φασόλια - 3 κουταλιές της σούπας.

Πιάτο4: Σνακ μετά την προπόνηση

Μπάρες πρωτεΐνης (ρόφημα ανάκτησης) – 1 μερίδα

Πιάτο5: Γαρίδες με σαλάτα σπανάκι και μια πλευρά καστανό ρύζι

Γαρίδες - 170 γρ
Καστανό ρύζι - 1/4 κουταλιά της σούπας.
Σπανάκι - 4 κουταλιές της σούπας.
Τυρί φέτα - 1/4 κουταλιά της σούπας.
Μισή πάπρικα
Ελαιόλαδο (εξαιρετικό παρθένο) - 2 κ.σ. μεγάλο.

Υποκατάστατα βατόμουρου: 5 φράουλες ψιλοκομμένες, 1/2 κ.γ. βατόμουρα, 2/3 κ.γ. βατόμουρα ή 1 κ.γ. μεγάλο. σταφίδες
Αντί για μούσλι: 1/3 κ.γ. πλιγούρι ή νιφάδες βρώμης σε ρολό, 3/4 κ.γ. δημητριακά πρωινού Φυτικές Ίνες Μία ή 2/3 κ.γ. οργανικές νιφάδες
Εναλλακτικό γάλα καρύδας: 2 κ.σ. μεγάλο. ψιλοκομμένα καρύδια
Τα κεράσια αντικαθίστανται: 1 κ.γ. βατόμουρα

Διατροφή για bodybuilders για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα

Αυτή η δίαιτα μάζας είναι ιδανική για αδύνατους άντρες που θέλουν να χτίσουν μυ ενώ προπονούνται στο γυμναστήριο.

Κανόνας: περίπου 3000 Kcal, 300 g υδατάνθρακες, 225 g πρωτεΐνη, 100 g λίπος

Σχηματισμός νέου μυϊκές ίνεςαπαιτεί μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Λάβετε υπόψη ότι ένα πρόγραμμα διατροφής που αυξάνει τη μάζα δεν σημαίνει ότι τρώτε ατελείωτα ό,τι σας τραβάει το μάτι. Αντίθετα, θα πρέπει να καταναλώνετε τροφές υψηλής ποιότητας, θρεπτικές, πλούσιες σε υδατάνθρακες σε δόσεις τις ώρες της μεγαλύτερης ανάγκης - πριν και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι κατάλληλο για όσους παρευρεθούν Γυμναστήριοτο απόγευμα. Εάν προπονείστε το πρωί, αρκεί να αλλάξετε τα γεύματά σας, ώστε να τρώτε αμυλούχα τρόφιμα κατά τη διάρκεια των σνακ πριν και μετά την προπόνηση. Στη συνέχεια, μείνετε μακριά από αμυλούχους υδατάνθρακες όλη την ημέρα.

Πρόγραμμα γευμάτων

Πιάτο 1: Αμυλούχα-υδατάνθρακες
Γεύμα 2: Χαμηλοί/Χωρίς Υδατάνθρακες
Γεύμα 3: Χαμηλοί/Χωρίς Υδατάνθρακες
Γεύμα 4: (Σνακ μετά την προπόνηση) Αμυλούχα-υδατάνθρακες
Πιάτο 5: Αμυλούχα-υδατάνθρακες
Πιάτο 6: Αμυλούχα-υδατάνθρακες

Πιάτο1: Ομελέτα με τυρί και ασκαλώνια

Αυγά (πηγή ωμέγα-3) – 3
Ασπράδια αυγών - 4
Τυρί (τσένταρ) - 1/4 κ.γ.
ασκαλώνια - 2
Ψωμί Ιεζεκιήλ - 2 τεμάχια
Μήλα - 1

Πιάτο2: Smoothie με αμύγδαλο βατόμουρου

Πρωτεΐνη σε σκόνη (άρωμα βανίλιας) – 2 μερίδες
Βατόμουρα - 1 κουταλιά της σούπας.
αμύγδαλα - 28 γρ
Γάλα αμυγδάλου - 1 κουταλιά της σούπας.
Νερό - 1 κουταλιά της σούπας.
Πάγος - 3-4 τεμάχια

Πιάτο3: Μπριζόλα με σαλάτα ντομάτα και φασόλια

Μπριζόλα (ψητή μπριζόλα) – 170 γρ
Ντομάτες - 1
Μισό αγγούρι (κομμένο σε φέτες)
Ρεβύθια - 1 κουταλιά της σούπας.
ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.

Πιάτο4: Σνακ μετά την προπόνηση

Πρωτεΐνη σε σκόνη (ρόφημα αποκατάστασης που περιέχει 50 g υδατάνθρακες και 25 g πρωτεΐνη) – 1 μερίδα

Πιάτο 5: Κοτόπουλο με σαλάτα κινόα

Κρέας κοτόπουλου - 170 g
Κινόα – 1/3 κουταλιά της σούπας.
Καρύδια - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.
Σταφίδες - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Πιάτο 6: Λευκό ψάρι με γιαμ και παρμεζάνα

Τιλάπια – 170 γρ
τυρί παρμεζάνα - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.
Yams – 2 (μεσαίο μέγεθος)
Βούτυρο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
Μπρόκολο - 1 κουταλιά της σούπας.

Υποκατάστατα ασπραδιού αυγού: 2 φέτες μπέικον γαλοπούλας, 2 μικρά λουκάνικα κοτόπουλου, 2 φέτες καναδικό μπέικον ή 1/4 φλ. κονσέρβα σολομού
Τα ασκαλώνια μπορούν να αντικατασταθούν: 2 κ.σ. μεγάλο. σάλτσα, 1/4 κ.γ. ψιλοκομμένο κρεμμύδια, ή 2 κ.σ. μεγάλο. λιαστή ντομάτα ψιλοκομμένη.
Εναλλακτική λύση βατόμουρου: 3/4 φλ. κατεψυγμένο μάνγκο
Αντί για φιλέτο κοτόπουλου: 170 g χοιρινό φιλέτο, 141 g βουβαλίσιο ribeye, 141 g μοσχαρίσιο κρέας στο πάνω μέρος του μηρού
Ανάλογο κινόα: 1/3 κ.γ. κουσκούς, 1/4 κ.γ. καστανό ή μαύρο ρύζι
Αντικατάσταση για τιλάπια: 141 g μπριζόλα τόνου, 198 g μπακαλιάρος, 170 g γαρίδες
Γιαμ αντικαθίστανται: 1/3 κ.γ. αγαρικό, σιτάρι ή μαργαριτάρι

Δίαιτα καύσης λίπους

Κανόνας: 2000 Kcal, 150 g υδατάνθρακες, 150 g πρωτεΐνη, 88 g λίπος

Μπορείτε να επιταχύνετε την καύση λίπους μειώνοντας την πρόσληψη αμυλούχων υδατανθράκων. Μπορείτε να τα φάτε μία φορά - αμέσως μετά το τελείωμα προπόνηση δύναμης. Αυτή η επιλογή διατροφής προτείνει να εστιάσετε στα φυλλώδη χόρτα και τα λαχανικά - αυτή είναι μια βολική μέθοδος μείωσης των θερμίδων και μείωσης των υδατανθράκων. Συνιστάται να στηρίζεστε σε λίπη, ώστε το σώμα να αρχίσει να τα χρησιμοποιεί αντί για υδατάνθρακες κατά την παραγωγή ενέργειας (ένα έξυπνο κόλπο από τους επαγγελματίες για τη διάσπαση του λίπους αντί των μυών).

Πρόγραμμα γευμάτων

Γεύμα 1: Χαμηλοί/Χωρίς Υδατάνθρακες
Γεύμα 2: Χαμηλοί/Χωρίς Υδατάνθρακες
Γεύμα 3: Χαμηλοί/Χωρίς Υδατάνθρακες
Γεύμα 4: (Σνακ μετά την προπόνηση) Αμυλούχα-υδατάνθρακες
Πιάτο 5: Αμυλούχα-υδατάνθρακες

Πιάτο 1: Ομελέτα με σπανάκι

Αυγά - 3
Τυρί (Pepper Jack) - 1 φέτα
Σπανάκι (μωρό) - 1 κουταλιά της σούπας.
Περσίκοφ – 1

Πιάτο 2: σέικ ξηρών καρπών-σοκολάτας

Πρωτεΐνη σε σκόνη (άρωμα σοκολάτας) – 1 μερίδα
Γάλα σοκολάτας - 2 κουταλιές της σούπας.
φυστικοβούτυρο - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.
Σπόροι Chia - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
Πάγος - 2-3 τεμάχια

Πιάτο 2 (παρόμοιο): Κρεμώδες smoothie φράουλας

Πρωτεΐνη σε σκόνη (άρωμα βανίλιας) – 1 μερίδα
Σπόροι λιναριού - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
Φράουλες - 6
Γιαούρτι - 3/4 κ.σ.

Πιάτο 3: Ψητή μπριζόλα με σαλάτα ντομάτα και αβοκάντο

Μπριζόλα (από τον πολτό του πάνω μέρους του μηρού του βοείου κρέατος) – 113 γρ.
Μισό αβοκάντο
Ντομάτες - 1

Γεύμα 4: Σνακ μετά την προπόνηση

Πρωτεΐνη σε σκόνη (ρόφημα αποκατάστασης που περιέχει 50 g υδατάνθρακες και 25 g πρωτεΐνη) – 1 μερίδα

Πιάτο 5: Πάστα λιναριού με χορταστική σάλτσα

Κοτόπουλο (φιλέτο στήθος κοτόπουλου κομμένο σε κύβους) – 85 γρ
Πάστα λιναριού ολικής αλέσεως – 28 γρ
Μανιτάρια (φέτες) - 1 κουταλιά της σούπας.
Άνθη μπρόκολου - 2 κουταλιές της σούπας.
Σάλτσα Μαρινάρα - 1/2 κ.γ.
Ελαιόλαδο (εξαιρετικό παρθένο) - 1 κ.σ. μεγάλο.

Συνταγή σαλάτας Νο 1: 3 κ.σ. μείγμα λάχανου και μπρόκολου και 2 κ.σ. μεγάλο. σάλτσες λαχανοσαλάτας
Συνταγή σαλάτας Νο 2: 1/2 κ.γ. ψητά φασόλια edamame και 2 κ.σ. μεγάλο. λιαστή ντομάτα ψιλοκομμένη κάτω από 2 κ.σ. μεγάλο. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Υποκατάστατο κοτόπουλου: 85 γρ μοσχαρίσιο κιμά 5% λιπαρά, κιτρινόπτερο τόνο ή κρύο ψητό μοσχάρι, 141 γρ οστρακοειδή
Αντί για μανιτάρια: 3 λοβούς σπαράγγια, 1 κ.σ. σπανάκι baby ψιλοκομμένο, 3 κολοκυθάκια baby ή 1 ντομάτα κρέμα
Ανάλογο μπρόκολου: 2 κ.σ. μελιτζάνες ψιλοκομμένες, 1 πάπρικα ή κολοκύθα, 1 καρότο με ένα κοτσάνι σέλινο.

Εν κατακλείδι, ας υπενθυμίσουμε επίσης ότι η διατροφή στο bodybuilding δεν είναι καθολική για τους αθλητές και, ακόμη περισσότερο, δεν θα είναι η ίδια για τους αθλητές με διαφορετικούς σκοπούςκαι εκπαιδευτική εμπειρία. Η διατροφή ενός bodybuilder για μυϊκή ανάπτυξη ή απώλεια λίπους θα αλλάξει αρκετές φορές καθώς προπονείται και πετυχαίνει τους στόχους του. Η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται συνεχώς στις μεταβαλλόμενες ανάγκες και δυνατότητες του οργανισμού. Στα πρώτα στάδια, οι μύες αναπτύσσονται καλά και το λίπος καταναλώνεται ενεργά ως πηγή ενέργειας.

Αλλά όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να αποκτήσετε κάθε επιπλέον κιλό μυών και το σώμα σας θα απαιτεί περισσότερη ενέργεια, κάτι που απαιτεί αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης. Η διατροφή για έναν bodybuilder για να πάρει βάρος θα αλλάξει με την ηλικία, μετά από 40 χρόνια ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων και να αυξήσετε ποσοστόπρωτεΐνες, για να μην κολυμπάω με λίπος.

Μια όμορφη, αισθητική σωματική διάπλαση δημιουργείται από τις αναλογίες και τη χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με επαρκή άπαχη μυϊκή μάζα. Ένα «στεγνό», καλά τραβηγμένο σώμα είναι πολύ πιο εντυπωσιακό από ένα παχύ τρίψιμο και μια κοιλιά που «πέφτει» μπροστά. Κάποιοι μπορεί να αντιταχθούν: η «ανακούφιση» και η μάζα είναι ασύμβατα πράγματα. Αλλά όχι, αυτό δεν είναι αλήθεια. Το θέμα είναι να μην κάνεις ενοχλητικά λάθη στη διατροφή. Ποια από όλα? Διαβάστε παρακάτω!..

Μην τρώτε λιπαρά φαγητά και δεν θα παχύνετε ποτέ

Αν κάποιος λάβει περισσότερες θερμίδες από το καθημερινό του μενού από όσες «καίει» κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σίγουρα θα πάρει λίπος. Ακόμα κι αν η ποσότητα του λίπους στη διατροφή του είναι μηδενική. Γεγονός είναι ότι τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες και πρωτεΐνες - έχουν μια τραγική ικανότητα για εμάς. Χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό μόνο όσο χρειάζεται και όλη η περίσσεια μετατρέπεται σε υποδόριο λίπος.

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες (πατάτες, δημητριακά, γλυκά, ζυμαρικά και προϊόντα αλευριού), η εντολή να τρώμε λιγότερο από όλη αυτή την καλοσύνη είναι γνωστή σε κάθε άτομο που ασχολείται με τη φυσική αγωγή σχεδόν από την κούνια. Αυτό όμως δεν συμβαίνει με την πρωτεΐνη. Πολλοί άνθρωποι «φορτώνονται» άφοβα με πρωτεΐνη σε δόσεις «βόμβα», αφού πιστεύεται ότι έτσι μπορούν να τονώσουν την ανάπτυξη της άλιπης μυϊκής μάζας. Εν τω μεταξύ, το σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει το πολύ περίπου 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης τη φορά. Η περίσσεια πρωτεΐνης θα βρίσκεται αναγκαστικά κάτω από το δέρμα με τη μορφή εναποθέσεων λίπους. Όσο μεγαλύτερη είναι η «εμπειρία» της υπέρβασης της πρωτεΐνης, όσο πιο «δυνατές» είναι οι εναποθέσεις λίπους, τόσο πιο δύσκολο είναι να τις καταπολεμήσετε.

Αν επιστρέψουμε στα λιπαρά, τότε είναι καλά μόνο με μέτρο. Γενικός κανόναςΑυτό είναι: η αναλογία λίπους στη διατροφή σας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10-20 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Σε αυτή την περίπτωση, όχι μόνο δεν θα παχύνετε, αλλά θα διατηρήσετε και την καρδιά σας υγιή.

Τα λίπη κάνουν κακό

Μόνο ορισμένοι τύποι λιπών είναι επιβλαβείς. Αλλά άλλα λίπη είναι ζωτικής σημασίας. Για παράδειγμα, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο φυτικό έλαιο. Το σώμα δεν είναι σε θέση να τα παράγει από μόνο του. Εν τω μεταξύ, αυτά τα λίπη είναι το «δομικό υλικό» για τις αναβολικές ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη. Επιπλέον, χωρίς αυτά, διαταράσσεται ο μεταβολισμός του λίπους, κάτι που στην πράξη σημαίνει πλήρη διακοπή της «λιώσεως» του υποδόριου λίπους υπό την επίδραση της προπόνησης. Να ένα παράδοξο: για να κάψεις λίπος χρειάζεσαι... λίπη!

Οι καλύτερες πηγές υγιεινών λιπών είναι το λιναρόσπορο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται στα ψάρια). Υγιή λιπαράπαίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της υψηλής ανοσίας. Με το να τα «βγάλετε» από τη διατροφή σας, βλάπτετε και την υγεία σας! Μην μειώνετε την αναλογία λίπους στη διατροφή σας κάτω από 10-15%. Η αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και η μείωση του σωματικού λίπους καθορίζουν την ποιότητα του μεταβολισμού σας, ο οποίος με τη σειρά του αποτελείται από το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Σκεφτείτε το, εάν μειώσετε το μεταβολισμό του λίπους, η συνολική ισορροπία του μεταβολισμού θα μειωθεί, πράγμα που σημαίνει ότι η «μάζα» σας θα υποφέρει και το λίπος θα παραμείνει. Μειώστε την κατανάλωση ζωικών λιπών, αλλά φροντίστε να πάρετε φυτικά λίπη!

Αν θέλετε να αποκτήσετε μάζα, τρώτε υδατάνθρακες

Στην πραγματικότητα, οι μύες χτίζονται από πρωτεΐνη. Και οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο που παρέχει ενέργεια για έντονες προπονήσεις με στόχο την αύξηση της «μάζας».
Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε; Περίπου 4-8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Όχι περισσότερο, αλλά όχι λιγότερο. Αυτό θα είναι αρκετό για να παρέχει στους μύες υψηλό τόνο και γρήγορη ανάκαμψη.

Είμαι ερασιτέχνης, οπότε δεν χρειάζομαι επιπλέον πρωτεΐνη.

Αυτή η φράση ακούγεται κυρίως από όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο μόνο για να κάνουν τους μύες τους πιο ελαστικούς και εμφανείς. Και όχι σαν τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ. Φαίνεται ότι τέτοιοι άνθρωποι συμπληρώματα πρωτεΐνηςκαι πραγματικά δεν χρειάζονται. Αλλά αυτό είναι μόνο με την πρώτη ματιά. Σε κάθε περίπτωση, οι μύες πρέπει να αυξηθούν κάπως - να αυξηθούν σε όγκο.

Λοιπόν, η μυϊκή ανάπτυξη είναι θεμελιωδώς αδύνατη εάν ο αθλητής έχει λιγότερο από 1,8-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του βάρους του την ημέρα. Το πρόβλημα είναι ότι το σώμα χρειάζεται επειγόντως πρωτεΐνες για τις δικές του ζωτικές λειτουργίες - για παράδειγμα, την αιμοποίηση και τη σύνθεση ορμονών. «Μην δίνετε» στο σώμα σας αρκετή διατροφική πρωτεΐνη και θα αρχίσει να καταβροχθίζει τον δικό σας μυϊκό ιστό, «εξάγοντας» πρωτεϊνικά αμινοξέα από αυτόν. Τι αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας! Εξ ου και το συμπέρασμα: με κάθε είδους προπόνηση, κρατήστε την πρωτεΐνη στο επίκεντρο της προσοχής!

Τρώω τρεις φορές την ημέρα και αυτό μου αρκεί

Τίποτα σαν αυτό! Είναι αδύνατο να στριμώξουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε τρία γεύματα. Θα καταλήξετε με μερίδες σε μέγεθος ελέφαντα! Αλλά ακόμα κι αν καταφέρεις να τα καταπιείς, προκύπτουν άλλα δύο προβλήματα. Πρώτον, μεγάλες μερίδες είναι δύσκολο να χωνευτούν. Αυτό σημαίνει στην πραγματικότητα. Υπάρχει αρκετός γαστρικός χυμός, χολή και πεπτικά ένζυμα για κάποιο μέρος του φαγητού, αλλά όχι για το υπόλοιπο.

Ως αποτέλεσμα, η περίσσεια σαπίζει ακριβώς στα έντερα σας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αυξημένο σχηματισμό αερίων και συμπτώματα τροφικής δηλητηρίασης: λήθαργο και αδυναμία. Και δεύτερον, αν τρώτε σπάνια και σε μεγάλες ποσότητες, τα «έξτρα» λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σίγουρα θα σας «ανταμείψουν» με στερεά αποθέματα λίπους. Το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο είναι μια παράδοση που βασίζεται στην κοινωνική τάξη και «προσαρμόζεται» στην εργάσιμη ημέρα. Αλλά δεν αξίζει να τηρούνται όλες οι παραδόσεις. Για την υγεία και τη βέλτιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, είναι πολύ πιο υγιεινό να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.

Για να χάσετε βάρος και να χάσετε λίπος, πρέπει να τρώτε λιγότερο

Οι δίαιτες «ασιτίας» σας βοηθούν να χάσετε βάρος μόνο προσωρινά. Ταυτόχρονα, μαζί με το λίπος, αναπόφευκτα χάνεις περισσότερους μυς. Επιπλέον, επειδή δεν λαμβάνει αρκετές θερμίδες, το σώμα σας μεταβαίνει στη λειτουργία εξοικονόμησης. Λοιπόν, αυτό σημαίνει επιβράδυνση όλων των βιολογικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένης της «καύσης» του λίπους. Εξ ου και το τυπικό αποτέλεσμα όλων των δίαιτων «πείνας»: στην αρχή το βάρος πέφτει, αλλά στη συνέχεια σταθεροποιείται σταθερά. Για να προχωρήσετε αξιόπιστα στην αποβολή των υποδόριων εναποθέσεων, πρέπει να «συμπεριλάβετε» την προπόνηση με βάρη και, το πιο σημαντικό, την αεροβική στη διατροφή σας. Οι ίδιοι «διεγείρουν» τον μεταβολισμό, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα αφήσουν τη διαδικασία «καύσης» λίπους να εξασθενίσει.

Σήμερα τρώω υπερβολικά, αύριο πεινάω - και όλα είναι καλά

Η κατανάλωση θερμίδων μιας εβδομάδας στο γιορτινό τραπέζι είναι, φυσικά, αμαρτία για ένα άτομο που ασκείται ενεργά. Αλλά δεν έχει νόημα να τον «παρακαλούμε» με απεργίες πείνας αύριο. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων (ακόμα και μόνο μιας ημέρας) σίγουρα θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα στερήσετε από τον εαυτό σας την απαραίτητη ενέργεια για μια πλήρη προπόνηση. Αν, λοιπόν, έχεις επιδοθεί σε υπερβολές, μην πας στο άλλο άκρο. Απλώς επιστρέψτε στην κανονική σας διατροφή.

Εάν θέλετε να «παραμείνετε σε φόρμα», παραλείψτε το πρωινό

Το πρωί, ο μεταβολικός ρυθμός είναι υψηλότερος, πράγμα που σημαίνει ότι ο κίνδυνος εναποθέσεων λίπους είναι ελάχιστος. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ανταλλαγή σταδιακά επιβραδύνεται και μέχρι τα μεσάνυχτα φτάνει στο χαμηλότερο σημείο της. Αποδεικνύεται λοιπόν ότι το βραδινό γεύμα είναι το πιο «επικίνδυνο». Εν τω μεταξύ, πολλοί άνθρωποι, από φόβο μήπως αφήσουν τους μύες τους χωρίς θρεπτικό υλικό όλη τη νύχτα, τρώνε επίτηδες ακριβώς πριν τον ύπνο. Αυτό είναι λάθος! Τέτοιες τακτικές θα οδηγήσουν σε παχυσαρκία και τίποτα περισσότερο. Δεδομένης της χαμηλής αποτελεσματικότητας της πέψης το βράδυ, δεν πρέπει να τρώτε πολύ. Όσο για το πρωινό, αυτό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Το πρωί, το σώμα απορροφά καλύτερα τους υδατάνθρακες (για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου) και τις πρωτεΐνες (για την οικοδόμηση των μυών).

Το κρέας κοτόπουλου είναι καλύτερο από οποιοδήποτε άλλο. Δεν χρειάζεστε ποικιλία πρωτεϊνών!

Όχι όχι έτσι. Το μοσχαρίσιο φιλέτο, η πλάτη και το ψαρονέφρι έχουν σχεδόν εξίσου χαμηλά λιπαρά με το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, αλλά είναι υψηλότερα σε σίδηρο και βιταμίνες Β.
Αν, λοιπόν, κάπου έχετε ακούσει ότι δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το κρέας κοτόπουλου από φυσικές πηγές πρωτεΐνης, μην το θεωρήσετε αμέσως δεδομένο. Μετά από όλα, μπορεί να είστε η εξαίρεση στον κανόνα. Συνήθως ένας τύπος πρωτεΐνης είναι κατάλληλος για όλους, και αυτό δεν είναι απαραίτητα πρωτεΐνη κοτόπουλου. Πειραματιστείτε με σόγια, ορό γάλακτος και φυτικές πρωτεΐνες. Ψάξτε επίμονα για τα «δικά σας» φαγητά και μην κολλάτε το τηλέφωνο με κοτόπουλο ή τόνο σε κονσέρβα.

Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, πρέπει να ξέρετε ότι οποιοδήποτε κρέας μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε «λάθος» αν το τηγανίσετε σε λάδι και το περιχύσετε με λιπαρές σάλτσες. Είναι καλύτερο να ψήσετε το κρέας στη σχάρα ή στο φούρνο με χυμό λεμονιού και καρυκεύματα βοτάνων.

Αν θέλετε να είστε αδύνατοι, μην τρώτε αλεύρι, πατάτες και χυλό!

Αποδεικνύεται ότι πρέπει να λαμβάνετε όλους τους υδατάνθρακες μόνο από φρούτα, λαχανικά και γάλα ή ειδικά κοκτέιλ υδατανθράκων. Αλλά τότε πόσο θα έχετε να φάτε και να πιείτε! Εάν περιοριστείτε σε εφικτές μερίδες, τότε απλά δεν θα έχετε αρκετές θερμίδες. Λοιπόν, η έλλειψη θερμίδων, όπως είναι γνωστό, οδηγεί σε γενική επιβράδυνση του μεταβολισμού και μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η πτώση των επιπέδων σακχάρου, με τη σειρά της, προκαλεί τη διάσπαση του μυϊκού ιστού. Άρα, δεν υπάρχει τρόπος να εγκαταλείψουμε τα λεγόμενα. αμυλούχους υδατάνθρακες. Οι καλύτερες πηγές τους είναι οι πατάτες, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης. Και μην ξεχνάτε - θα πρέπει να λαμβάνετε 4-8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από χυμό

Πράγματι, οι χυμοί περιέχουν πολλές βιταμίνες, αλλά επιπλέον υπάρχουν και αρκετές «κενές» θερμίδες. Με ένα μεγάλο ποτήρι χυμό μήλου ή σταφυλιού, «ρίχνουμε» μέσα μας περίπου 200 θερμίδες – την ίδια ποσότητα περιέχονται σε ένα-δυο μήλα ή μια μεγάλη πατάτα. Αλλά τα φρούτα και οι πατάτες χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν. Ο χυμός, αντίθετα, απορροφάται πολύ γρήγορα, γεγονός που οδηγεί σε απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Αυτό συνήθως ακολουθείται από μια ισχυρή απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης. Καταρχήν, είναι υπεύθυνο για την απορρόφηση της ζάχαρης από τους μύες, αλλά επιπλέον «αποθηκεύει» υδατάνθρακες για μελλοντική χρήση κάτω από το δέρμα με τη μορφή λίπους. Είναι σαφές ότι με την πάροδο του χρόνου, εάν κάνετε κατάχρηση χυμών, η ασυνήθιστα υψηλή έκκριση ινσουλίνης σίγουρα θα οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους. Επιπλέον, η ινσουλίνη προκαλεί έντονη όρεξη. Και αυτό καταλήγει σε χρόνια υπερφαγία και τις ίδιες εναποθέσεις λίπους. Μετά την προπόνηση, μια καλή αντικατάσταση του χυμού θα ήταν ένα πιάτο με ρύζι, πλιγούρι ή, πολύ καλύτερα, όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φασόλια). Λοιπόν, ικανοποιήστε τη δίψα σας με σκέτο νερό (οποιοδήποτε μη ζαχαρούχο υγρό).
Η δίαιτα δεν θέλει υπομονή.

Πολλοί άνθρωποι αλλάζουν πολύ συχνά τις διατροφικές τους συνήθειες. Αρπάζονται σε ένα σχέδιο και μετά σε ένα άλλο. Έχουν παρόμοια κατάσταση με πρόσθετα τροφίμων. Αποδέχονται το ένα ή το άλλο πράγμα. Εν τω μεταξύ, καμία δίαιτα ή συμπλήρωμα δεν δείχνει την επίδρασή του νωρίτερα από ό,τι μετά από 3 εβδομάδες. Μόνο μετά από 20-25 ημέρες μπορεί να βγει ένα σίγουρο συμπέρασμα σχετικά με την αχρηστία μιας δίαιτας ή αθλητικού προϊόντος.

Όχι - αυστηρή διατροφική πειθαρχία

Τουλάχιστον ένας κατά προσέγγιση υπολογισμός του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας, καθώς και ο ακριβής έλεγχος της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη στη δίαιτα είναι υποχρεωτικοί για ένα άτομο που προπονείται. Με βάση αυτόν τον υπολογισμό, κατασκευάζεται μακροπρόθεσμο σχέδιοδιατροφή που έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει τη «μάζα» ή να μειώσει το σωματικό λίπος. Χωρίς ένα τόσο σαφές σχέδιο, όπου (ιδανικά με τη βοήθεια μιας ζυγαριάς και ενός θερμιδόμετρου) ελέγχετε με ακρίβεια το ενεργειακό περιεχόμενο του μενού σας καθημερινά, η επιτυχία είναι αδύνατη. Η μέτρηση των θερμίδων, καθώς και των μακροθρεπτικών συστατικών, είναι η μόνη αξιόπιστη εγγύηση κατά της υποκατανάλωσης ή της υπερκατανάλωσης τροφής! Πιο συγκεκριμένα, αυτή είναι η μόνη εγγύηση «μαζικής» ανάπτυξης και μείωσης λίπους!

Δεν πρόκειται για την κανονικότητα του φαγητού, αλλά για τη συνολική του ποσότητα

Όποιοι και αν είναι οι στόχοι που έχετε θέσει για τον εαυτό σας - να αποκτήσετε «μάζα» ή, αντίθετα, να χάσετε βάρος, το κλειδί της επιτυχίας βρίσκεται στην τακτική διατροφή. Θα πρέπει να τρώτε φαγητό, κατά μέσο όρο, κάθε 2,5-3 ώρες σε σχετικά μικρές μερίδες. Αυτό το διατροφικό πρότυπο αποτρέπει τις εναποθέσεις λίπους και ενισχύει το μεταβολισμό βελτιώνοντας την απορρόφηση πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Τα μεγάλα διαλείμματα στη διατροφή διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της διεγείρει τη μετατροπή των υδατανθράκων σε υποδόριο λίπος.

Ο κύριος δείκτης επιτυχίας είναι η ζυγαριά

Για να αποκτήσουν μάζα ή να χάσουν βάρος, οι άνθρωποι συνήθως βιάζονται σε τροφές και συμπληρώματα (ή το αντίστροφο), περιμένοντας ότι η ζυγαριά θα δείξει αμέσως αύξηση (απώλεια) βάρους. Πόσο απογοητευμένοι είναι όταν το βέλος της κλίμακας αποκλίνει μόνο μερικές εγκοπές ή ακόμη και δεν δείχνει απολύτως τίποτα.

Ωστόσο, η ζυγαριά είναι ένας κακός οδηγός όταν πρόκειται για «μάζα» ή «ανακούφιση». Η άφθονη διατροφή μπορεί κάλλιστα να οδηγήσει στην ανάπτυξη λιπαρών εναποθέσεων και όχι καθόλου μυών, όπως η ανεπαρκής διατροφή μπορεί να οδηγήσει στη διατήρηση του στρώματος λίπους. Έτσι, εάν δεν έχετε την ευκαιρία να καταγράψετε με ακρίβεια τα αποτελέσματα, είναι καλύτερο να εστιάσετε όχι στο δικό σας βάρος, αλλά στο δικό σας εμφάνιση. Κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη πιο συχνά, ή ακόμα καλύτερα, τραβήξτε τακτικά φωτογραφίες στην ίδια κλίμακα. Μόνο αυτή η μέθοδος ελέγχου είναι αντικειμενική στην αξιολόγηση της δίαιτας.

Δεν υπάρχει κανόνας στην κατανάλωση υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι η βάση της διατροφής για σχεδόν κάθε άτομο. Παρέχουν ενέργεια στους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και διαδικασίες αποκατάστασης τις ημέρες ανάπαυσης. Όποιος δεσμεύεται να καταναλώνει πολλούς υδατάνθρακες παρατηρεί αμέσως αύξηση της έντασης. Ωστόσο, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να ελέγχεται αυστηρά. Οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 60% του συνολικού ενεργειακού περιεχομένου της δίαιτας. Οτιδήποτε τρώγεται πέραν αυτού του κανόνα θα μετατραπεί αναπόφευκτα σε υποδόριο λίπος.
Δεν υπάρχει ανάγκη για τη δική σας γνώμη - όλα είναι γνωστά από καιρό.

Οι δίαιτες των επαγγελματιών μπορούν να μπερδέψουν οποιονδήποτε - είναι τόσο διαφορετικές. Εν τω μεταξύ, όλα έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό - οι δίαιτες είναι αυστηρά ατομικές. Οι επαγγελματίες δεν τεμπελιάζουν να κρατούν ημερολόγιο τροφίμων και με τα χρόνια επιλέγουν τροφές και τους συνδυασμούς τους που έχουν πραγματικά θετική επίδραση σε αυτούς. Έτσι, δεν τρώτε τα πάντα, πειραματιστείτε με δίαιτες για να βρείτε τελικά τη δική σας «κουζίνα». Ας είναι σαν τίποτα άλλο. Το κυριότερο είναι ότι είναι δικό σου!

Το κύριο πράγμα είναι τα συμπληρώματα διατροφής

Τα συμπληρώματα δεν θα αντικαταστήσουν ποτέ την ίδια τη διατροφή, αν και η σημασία τους δεν πρέπει να υποτιμηθεί. Μερικοί ξοδεύουν χρήματα στην καρνιτίνη για να «κόψουν» λίπος, αλλά δεν μειώνουν σταδιακά την ημερήσια θερμιδική τους πρόσληψη ή δεν κάνουν αερόμπικ, που είναι το κύριο πράγμα αν περιμένεις να αποκτήσεις φόρμα. Άλλοι τρώνε κουβάδες πρωτεΐνης για να πάρουν βάρος, αν και η κύρια δίαιτά τους συνορεύει με την πείνα. Τέτοια «αστεία» βρίσκονται σε κάθε βήμα.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα συμπληρώματα δημιουργούνται για να «ακονίσουν» το αποτέλεσμα ορισμένων δίαιτων, αλλά όχι για να τις αντικαταστήσουν!

Εάν δεν υπάρχουν αποτελέσματα στην αύξηση βάρους, αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων

Όταν προσθέτετε ή μειώνετε θερμίδες στη διατροφή σας, κάντε το με μικρές αυξήσεις των 300 θερμίδων, όχι περισσότερες. Το σώμα είναι σε θέση να «χωνέψει» μόνο τέτοια συμπληρώματα θερμίδων και ακόμη και τότε χρειάζεται πολύ χρόνο για να «κατακτήσει» τις πρόσθετες θερμίδες - έως και 3 εβδομάδες. Εάν αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά ένα ξαφνικό άλμα 600-1000 θερμίδων, θα είναι ένα σοκ για ολόκληρη τη φυσιολογία σας, συμπεριλαμβανομένου του ορμονικού σας συστήματος. Ως αποτέλεσμα, θα φτάσετε σε ένα παράδοξο αποτέλεσμα - πτώση της "μάζας" και αύξηση του σωματικού λίπους.

Πηγή: Bodybuilding στο max-body.ru

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της άσκησης περιορίζεται μόνο από την κατανάλωση οξυγόνου. Η εισπνοή ενός λίτρου οξυγόνου ισοδυναμεί με την καύση πέντε θερμίδων. Αλλά ανά λεπτό, με την υψηλότερη ένταση κίνησης, ο αθλητής εισπνέει όχι περισσότερα από τέσσερα λίτρα. Επομένως, η κατά προσέγγιση κατανάλωση ενέργειας ανά λεπτό θα είναι περίπου είκοσι θερμίδες.

Ο μέσος αθλητής συνήθως ασκείται σε ένταση που δεν υπερβαίνει τα δύο τρίτα της μέγιστης. Αυτό σημαίνει ότι καίει μόνο περίπου δέκα θερμίδες ανά λεπτό. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής καίει περίπου τετρακόσιες θερμίδες σε μισή ώρα έντονης προπόνησης. Για να κάψετε όμως 400 γραμμάρια υποδόριου λίπους, πρέπει να ξοδέψετε 3500 θερμίδες!

Αλλά δεν είναι όλα τόσο απελπιστικά. Η ουσία είναι ότι οι θερμίδες καίγονται μετά από μια προπόνηση. Αυτή η διαδικασία φαίνεται να επιταχύνει και επομένως σταδιακά σταματά για τουλάχιστον άλλες δώδεκα ώρες.

Ταυτόχρονα, η πρόσθετη κατανάλωση ενέργειας κατά την περίοδο ανάκαμψης είναι η μισή της αρχικής κατανάλωσης ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι έχετε μείον περίπου διακόσιες περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, και αυτό είναι πολύ καλό νούμερο, έτσι δεν είναι; Έτσι, σε μισή ώρα προπόνησης bodybuilding και μια μέρα αποθεραπείας, καίτε τουλάχιστον μισή χίλια θερμίδες!

Πρέπει να θυμόμαστε ότι όχι μόνο τα λίπη χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας για το σώμα. Περιλαμβάνουν επίσης υδατάνθρακες που λαμβάνονται από τα τρόφιμα, μόρια πρωτεΐνης και γλυκογόνο στο ήπαρ. Δεδομένου ότι καθένα από αυτά, συμπεριλαμβανομένων των λιπών, απελευθερώνει ενέργεια με διαφορετικούς ρυθμούς, και με βάση αυτό, το σώμα πρέπει να κάνει μια επιλογή μεταξύ τους. Για παράδειγμα, όταν οδηγείτε ένα ποδήλατο για να κάψετε υποδόριο λίπος, πρέπει να κάνετε πετάλι για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά αρκετά αργά, γιατί όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητά σας, τόσο περισσότερο το σώμα μεταβαίνει από λίπος σε πιο γρήγορες πηγές ενέργειας.

Αλλά η αργή προπόνηση bodybuilding έχει ένα μειονέκτημα - μετά από αυτήν, κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, το σώμα δεν θα χρησιμοποιεί λίπη για να απελευθερώσει ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι το υποδόριο λίπος δεν θα καεί. Με έντονη προπόνηση, για παράδειγμα, το ποδήλατο, η αξιοποίηση του λίπους κατά την περίοδο αποθεραπείας μπορεί να ξεπεράσει το 300% του αρχικού κόστους!

Υπάρχει ένα άλλο πολύ μεγάλο πλεονέκτημα εντατικής προπόνησης. Ενεργοποιεί διαδικασίες στο σώμα που εμποδίζουν το λίπος να αποθηκευτεί «στο αποθεματικό». Ως συνέπεια της υπερ-έντονος παραγωγής αδρεναλίνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μετατρέπονται σε μια μορφή ενέργειας που είναι άχρηστη για τον άνθρωπο - θερμότητα.

Η εξαιρετικά εντατική προπόνηση είναι ο μόνος τρόπος που γνωρίζουν οι άνθρωποι για να χτίσουν μυϊκή μάζα. Και αυτό είναι ένα άλλο πλεονέκτημα μιας τέτοιας εκπαίδευσης για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Η ουσία είναι ότι διαφορετικά όργανα και ιστοί του σώματος απαιτούν διαφορετικές ποσότητες ενέργειας για να διατηρήσουν τις βιοχημικές αντιδράσεις που είναι απαραίτητες για τη ζωή. Σε πολύ υψηλές εντάσεις, η κατανάλωση μυϊκής ενέργειας επιταχύνεται τόσο πολύ που απλά δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να αποθηκευτούν οι θερμίδες ως λίπος.