Όλοι όσοι αρχίζουν να αθλούνται και προσπαθούν να γίνουν μεγαλύτεροι, κάποια στιγμή αρχίζει να ενδιαφέρει το ερώτημα: γιατί οι μύες δεν μεγαλώνουν. Είμαι σίγουρος ότι όποιος επισκέφτηκε Γυμναστήριο, ενόχλησε τουλάχιστον μια φορά την ερώτηση: γιατί ταλαντεύομαι, αλλά οι μύες δεν μεγαλώνουν; Σε αυτό το άρθρο, θα προσπαθήσω να επισημάνω τους κύριους λόγους για την έλλειψη προόδου στην προπόνηση. Και θα σας πω επίσης πώς να κάνετε τους μύες να μεγαλώνουν και να αυξάνουν τη μάζα.

Λάθος 1: Συνεχής προπόνηση με ίδια ή μικρά βάρη

Για να αναπτυχθούν οι μύες σας, πρέπει να αυξήσετε βάρη προπόνησηςαντί να δουλεύεις συνεχώς με το ίδιο βάρος. Οι μύες δεν μεγαλώνουν γιατί δεν αισθάνονται την ανάγκη να γίνουν μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί. Είναι απαραίτητο να προοδεύετε συνεχώς σε φορτία, έτσι οι μύες θα αισθάνονται άγχος, το αποτέλεσμα της καταπολέμησης του οποίου θα είναι μια αύξηση μυική μάζα. Μπορείτε, για παράδειγμα, να προσθέσετε 5 κιλά κάθε προπόνηση στο βάρος της μπάρας.

Αλλά υπάρχουν φορές που δεν είναι πλέον δυνατό να αυξήσετε το βάρος εργασίας κατά 5 κιλά κάθε προπόνηση, τότε μπορείτε να προσθέσετε λιγότερο βάρος ή να προσπαθήσετε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση. Αλλά αργά ή γρήγορα έρχεται η μέρα που το βάρος έχει γίνει ή ακόμα και η δύναμη έχει ακόμη και μειωθεί.

Πώς να συνεχίσετε να προοδεύετε;

Αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί αλλάζοντας το σύστημα προπόνησης, δηλαδή, πρέπει να μεταβείτε σε κύκλους. Με τη βοήθειά τους, θα προοδεύσετε και θα κάνετε τους μυς σας να μεγαλώσουν. Χτίζοντας τη διαδικασία προπόνησης σύμφωνα με την αρχή των κύκλων, μπορείτε σχεδόν συνεχώς να αυξάνετε τα βάρη προπόνησης. Η ουσία τους έγκειται στη συστηματική αύξηση των βαρών στην μπάρα και με την επίτευξη του στόχου, πηγαίνουμε διακοπές για δύο ή τρεις εβδομάδες για να δώσουμε στο σώμα ξεκούραση και ανάκαμψη, γιατί στο τέλος του κύκλου πρέπει ουσιαστικά να κάνουμε το μέγιστο. . Δηλαδή να σηκώσει, πρακτικά, ένα κρίσιμο βάρος για εμάς. Στη συνέχεια πηγαίνουμε σε έναν νέο κύκλο, στον οποίο επιστρέφουμε αρχικό βάρος, συν 5 10 κιλά ακόμα και όλα ξεκινούν από την αρχή. Ένας κύκλος μπορεί να διαρκέσει από 7 έως 17 εβδομάδες. Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο ετοιμότητας, τις δυνατότητες του σώματός σας και τη διατροφή σας. Μπορείτε να μεταβείτε στην προπόνηση σε κύκλους μετά από 2-3 χρόνια προπόνησης στο γυμναστήριο. Είναι δυνατό νωρίτερα, αλλά είναι καλύτερα να μην βιαστείτε. Με κύκλους δουλεύουμε μόνο με βασικούς, πολύ κοινές ασκήσεις: άρση βάρους, squats με μπάρα, πρέσα πάγκου, σκύψιμο σε σειρές (λιγότερο συχνά), όρθιες μπούκλες με μπάρα.

Λάθος 2: Η προπόνηση με πολύ βάρος δεν επιτρέπει στους μύες να αναπτυχθούν.

Συχνά η αιτία της στασιμότητας στη μυϊκή ανάπτυξη είναι η προπόνηση με υπερβολικά μεγάλα βάρη. Επιδιώκοντας έναν τεράστιο δικέφαλο 50 εκατοστών (το πιο συνηθισμένο παράδειγμα, αφού αυτός είναι ο πιο επιθυμητός μυς για αρχάριους), οι αθλητές παίρνουν σημαντικά περισσότερο βάρος από τον εργαζόμενο για να «τονώσουν ακόμη περισσότερο» την μυϊκή ανάπτυξη. Ως αποτέλεσμα, η άσκηση εκτελείται σε 2-3 επαναλήψεις. Ταυτόχρονα, ο αθλητής «καταπιέζεται σε τρεις θανάτους», για οποιαδήποτε συγκέντρωση του φορτίου πάνω εργαζόμενος μυςδεν υπάρχει καθόλου λόγος. Όλες οι προσπάθειες στοχεύουν στην απλή άρση του βάρους «κάπως». Μπορεί να φαίνεται ότι με αυτόν τον τρόπο πληρούται η κατάσταση που περιγράφηκε παραπάνω, δηλαδή, υπάρχει σαφής εξέλιξη των φορτίων στο πρόσωπο, άρα και μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά δεν το κάνει, και να γιατί:

1. Πρώτον, με αυτήν την προσέγγιση, ένας μεγάλος αριθμός μυών του σώματος περιλαμβάνεται στην εργασία. Και αν η εκπαιδευμένη ομάδα δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσει το βάρος, τότε οι μύες των βοηθών κάνουν τη δουλειά για αυτό. Αλλά δεν είναι τόσο τρομακτικό.
2. Το δεύτερο πρόβλημα έγκειται στο υπερβολικό φορτίο στο νευρικό σύστημα. Όταν ένας μυς αποτυγχάνει, ο εγκέφαλος, σε μια προσπάθεια να βοηθήσει, δίνει μια πιο ισχυρή ώθηση στο νευρικό σύστημα. Σε αυτή τη λειτουργία, το νευρικό σύστημα του σώματος λειτουργεί στο όριο καταπόνησης. Τόσο κοντά στη νευρική εξάντληση, και αυτή είναι μια σοβαρή ασθένεια που δεν υποχωρεί από μόνη της. Και θα είναι δύσκολο να συνεχίσετε την προπόνηση, καθώς το νευρικό σύστημα σε αυτή την κατάσταση θα δώσει ένα τέτοιο φαινόμενο: παίρνοντας ακόμη και πολύ ελαφρούς μύες στα χέρια σας, θα φαίνεται ότι ζυγίζουν μισό τόνο.

Αλλά δεν πρέπει να αντιμετωπίζετε κάθε συνηθισμένη κούραση νευρική εξάντληση, ειδικά όταν σίγουρα έχεις εκπαιδευτεί στο μυαλό. Εδώ το μέρος μπορεί να έχει τη συνηθισμένη κούραση που προκαλείται από υπερβολικό άγχος, το οποίο λύνεται με μια ελαφρώς μεγαλύτερη ανάπαυση, για παράδειγμα, περίπου μια εβδομάδα.

Πώς να λύσετε ένα πρόβλημα;

Φροντίστε να επιλέξετε ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να ασκήσετε την ομάδα μυών που εργάζεστε με την υψηλότερη ποιότητα. Δηλαδή σε κάθε άσκηση πρωταρχικό καθήκον είναι η παρατήρηση της τεχνικής εκτέλεσης της άσκησης. Και η αύξηση βάρους δεν είναι τόσο σημαντική εργασία όσο σωστή τεχνικήεκτέλεση. Με βάση αυτό, εάν, για παράδειγμα, πρέπει να κάνετε 8 επαναλήψεις στην προσέγγιση και το επιλεγμένο βάρος σας επιτρέπει να κάνετε μόνο 6 επαναλήψεις με τέλεια τεχνική, τότε πρέπει να μειώσετε το βάρος της ράβδου. Οι μύες δεν μεγαλώνουν όταν δεν παίρνουν «ποιοτικό φορτίο», δηλαδή χρειάζεται να εκτελείς κάθε άσκηση με τέλεια τεχνική.

Λάθος 3: Δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων

Για να αναπτυχθούν καλά οι μύες, οι φυσικοί bodybuilders πρέπει να πηγαίνουν στην προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα. Για όσους θέλουν να επισκέπτονται την αίθουσα προπόνησης πιο συχνά, υπάρχει μια πρόταση να χωρίσουν το κύριο σύνολο προπονήσεων, εστιάζοντας σε ασκήσεις με μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων. Δηλαδή σε επιπλέον μέρες θα κάνεις ασκήσεις με λιγότερες επαναλήψεις, δηλαδή 2-3 ασκήσεις. Δεν αρκεί, λέτε, ότι οι μύες δεν μεγαλώνουν από τέτοια προπόνηση και θα κάνετε λάθος. Το γεγονός είναι ότι δεν μπορείτε να αναγκάσετε το σώμα να ανακάμψει γρηγορότερα με τη δύναμη της θέλησης. Και όπως γνωρίζετε, οι μύες μεγαλώνουν κατά την ανάπαυση. Και αν προπονείστε πολύ και ξεκουραστείτε λίγο, αλλάζοντας την ισορροπία της προπόνησης ανάπαυσης, θα έρθει μια κατάσταση υπερπροπόνησης και θα έρθει ένα «πλατό προπόνησης». Να λαμβάνετε πάντα υπόψη το συνολικό φόρτο εργασίας: εργασία, οικογενειακά προβλήματα, λίγος ύπνος κ.λπ. Οι μύες δεν αναπτύσσονται όταν το σώμα υποεπισκευάζεται.

Πώς να λύσετε ένα πρόβλημα;

Φροντίστε να παρακολουθείτε τη συχνότητα και την ποιότητα της προπόνησης. Προσέξτε τον ύπνο σας: πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Φροντίστε να τρώτε καλά και συχνά, κατά προτίμηση κλασματικά. Εάν η όρεξή σας έχει φύγει ή ο ύπνος έχει διαταραχθεί, αυτά είναι τα πρώτα σημάδια υπερπροπόνησης. Εάν γίνετε πιο νευρικοί, γίνετε επιθετικοί, συγκρούεστε - αυτά είναι και πάλι σημάδια υπερπροπόνησης. Έχοντας πιάσει τέτοια σημάδια, αρκεί να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση για μία εβδομάδα. Συμβαίνει όμως να υπάρχει πτώση της ανοσίας. Συχνά αρχίζεις να αρρωσταίνεις με γρίπη, οξείες λοιμώξεις του αναπνευστικού, ρινική καταρροή και άλλα παρόμοια και μετά συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Αναβάλετε τις προπονήσεις σας.

Λάθος 4: Φόβος για την άσκηση

Συχνά οι αρχάριοι φοβούνται να χρησιμοποιήσουν βαριές βασικές ασκήσεις και στρέφουν την προσοχή τους σε μία άρθρωση, πιστεύοντας ότι είναι πολύ νωρίς για να κάνουν οκλαδόν ή να άρουν νεκρό. Και κάνουν ένα μεγάλο λάθος και μετά δεν μπορούν να καταλάβουν γιατί οι μύες δεν μεγαλώνουν. Πλέον αποτελεσματικές ασκήσειςόσον αφορά την απόκτηση μυϊκής μάζας, αυτές είναι βασικές βαριές ασκήσεις. Εμπλέκουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, διεγείροντας μια μεγαλύτερη απελευθέρωση της ορμόνης τεστοστερόνης στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία διεγείρει την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, η πιο αποτελεσματική περίοδος για την απόκτηση μάζας είναι Πρώτο στάδιοόταν το άγχος είναι πιο απτό. Για περαιτέρω θα είναι όλο και πιο δύσκολο να εκπλήξετε τους προετοιμασμένους μύες.

Πώς να λύσετε ένα πρόβλημα;

Είναι επιτακτική ανάγκη να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με πληθώρα βασικών ασκήσεων: squats με μπάρα, πάγκο, deadlift και ούτω καθεξής. Κάνετε το καθένα από αυτά όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα και σε διαφορετικές ημέρες. Μην κυνηγάς βάρη. Πρώτα φέρτε την τεχνική στο ιδανικό με ελαφριά βάρη και μετά αυξήστε το βάρος στη μπάρα. Και να θυμάμαι (το έλεγξα τον εαυτό μου) από την άσκηση νιώθεις μόνο αηδία όταν δεν ξέρεις πώς να το κάνεις.

Λάθος 5: Μη σοβαρές προπονήσεις χωρίς προσπάθεια

Συχνά οι τύποι που επισκέπτονται γυμναστήριοπερνούν πολύ χρόνο μιλώντας. Δηλαδή, έρχονται για να μιλήσουν, όχι για να προπονηθούν και να αναρωτηθούν γιατί δεν μεγαλώνουν οι μύες τους. Δώστε προσοχή στα κίνητρα βίντεο των επαγγελματιών. Υπάρχει, φυσικά, πολύ παιχνίδι στην κάμερα. Υπάρχουν όμως στιγμές που παιδιά με ακουστικά και με κουκούλα στα μάτια περπατούν στην αίθουσα και κάνουν επίσης ασκήσεις. Έτσι, αυτό δεν λειτουργεί για την κάμερα και είναι ένας τρόπος για να αφαιρέσετε και να εστιάσετε στις ασκήσεις και στους μυς σας. Σύμφωνα με τους φυσιολόγους, η ψυχολογική συγκέντρωση αυξάνει τη δύναμη κατά 10-12%. Συχνά στους διαγωνισμούς υπάρχει μια σύγκρουση όχι μυϊκής μάζας, αλλά δύναμης χαρακτήρων. Αυτός που ασχολείται με τη φλυαρία στην προπόνηση δεν θα μεγαλώσει ποτέ.

Πώς να λύσετε ένα πρόβλημα;

Φτάνοντας στην αίθουσα προπόνησης, μπορείς βλακωδώς να βάλεις ακουστικά και κουκούλα όπως στις διαφημίσεις. Και να σκέφτεστε συνεχώς την άσκηση που θα κάνετε και το βάρος που θα σηκώσετε. Και φυσικά, συγκεντρωθείτε στον μυ που πρόκειται να εκπαιδεύσετε. Ασκηθείτε στην αυτοπειθαρχία. Δεν θα επέμβει όχι μόνο στην αίθουσα.

Λάθος 6: Ο ρόλος της υγείας δίνεται πολύ λίγη προσοχή

Συνειδητοποιήστε ότι το να είσαι υγιής δεν είναι απλώς ένα τσιτάτο. Το σώμα σας πρέπει να είναι πάντα σε άριστη κατάσταση. Διαφορετικά, δεν θα αποσπάσετε πολλά από έναν άρρωστο οργανισμό. Ένας άρρωστος οργανισμός δεν αναρρώνει καλά και δεν αναπτύσσεται. Επίσης, όταν παίζετε αθλήματα κατά τη διάρκεια μιας ασθένειας, για παράδειγμα, της γρίπης, ένα ισχυρό φορτίο πέφτει στο ενδοκρινικό και σε άλλα συστήματα του σώματος, γεγονός που κάνει το σώμα να φθείρεται περισσότερο. Και πάλι, καμία μυϊκή ανάπτυξη.

Πώς να λύσετε ένα πρόβλημα;

Παρακολουθήστε την υγεία σας, με συμπτώματα της νόσου, εντοπίστε τα στα αρχικά στάδια και εξαλείψτε τα. Χρησιμοποιήστε βιταμίνες, ειδικά τις κρύες εποχές και όταν εντείνονται οι ιογενείς επιδημίες. Πάρτε γλουταμίνη, μπορείτε να αγοράσετε γλουταμικό οξύ. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η έλλειψή του οδηγεί σε πτώση της ανοσίας. Μια φορά το χρόνο να εξετάζεσαι από καρδιολόγο, να κάνεις γενική εξέταση αίματος και να κάνεις ακτινογραφία.

Λάθος 7: Προπόνηση στο ίδιο πρόγραμμα

Η προπόνηση σύμφωνα με το ίδιο σχήμα οδηγεί σε στασιμότητα στην ανάπτυξη των μυών. Το γεγονός είναι ότι το σώμα μας συνηθίζει στο συνεχές φορτίο. Αν όμως το βάρος μπορεί να αυξηθεί, τότε το σώμα εκτελεί τις ίδιες ασκήσεις αυτόματα και ο εγκέφαλος δεν βλέπει κανένα λόγο να αυξήσει το μέγεθος της μυϊκής μάζας. Επαναλαμβάνω, για να μεγαλώσουν οι μύες χρειάζεται συνεχές άγχος. Και οι ίδιοι τύποι ασκήσεων δεν προκαλούν αγχωτικές καταστάσεις.

Πώς να λύσετε ένα πρόβλημα;

Πρέπει να αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησης κάθε 1,5-2 μήνες. Αλλά πρέπει να το κάνετε αυτό όταν δεν υπάρχει πρόοδος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κρατάτε συνεχώς ένα ημερολόγιο προπόνησης στο οποίο θα καταγράφετε το βάρος εργασίας, το δικό σας βάρος. Τραβήξτε φωτογραφίες κάθε δύο μήνες και συγκρίνετε την κατάσταση των μυών πριν και μετά. Μετρήστε το επίπεδο υποδόριο λίπος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αυτό διαφορετικές τεχνικέςή συσκευές. Το κυριότερο είναι να χρησιμοποιείτε πάντα μία μέθοδο ή συσκευή, αφού κάθε μία από αυτές λέει ψέματα. Και χρησιμοποιώντας ένα, μπορείτε πάντα να κατανοήσετε την πρόοδο ή να μείνετε ακίνητοι. Και πρέπει να αλλάζεις όχι αλόγιστα, αλλά να περνάς από φάση σε φάση. Πρώτον, υπάρχει μια εκπαίδευση για την απόκτηση δύναμης - 1-2 μήνες. Αυτή τη στιγμή, προσπαθείτε να αναπτύξετε όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη και να αποκτήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη ακατέργαστη μάζα.

Μετά έρχεται η φάση συγκέντρωσης μασόνων - 1-2 μήνες. Στο οποίο αυξάνεις το σωματικό βάρος, αλλά εδώ είναι η διαφορά από τη δύναμη της φάσης, αναπτύσσεις και το κυκλοφορικό σύστημα. Δηλαδή, πρέπει να αναπτύξετε νέα τριχοειδή αγγεία και αγγεία για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος σε νέους μύες. Και μετά υπάρχει δουλειά για την ανακούφιση - επίσης 1,5-2 μήνες. Εδώ προσπαθείτε να δώσετε την αποκτηθείσα μάζα ωραίο σχήμακαι κάψτε λίπος για να αναδεικνύονται καλύτερα οι μύες και να μην κρύβονται κάτω από το λίπος. Θα πρέπει να υπάρχουν 1-2 εβδομάδες ανάπαυσης μεταξύ κάθε φάσης. Για να βρείτε το πρόγραμμά σας πειραματιστείτε πολύ και γράψτε όλα τα αποτελέσματα και τα επιτεύγματα.

Λάθος 8: Έλλειψη σαφούς σχεδίου και στόχων

Φτάνοντας στην αίθουσα, δεν μπορείτε να βασιστείτε στο "θα δούμε τι θα γίνει". Οι περισσότεροι ερασιτέχνες απλώς έρχονται στο γυμναστήριο και προπονούνται ακριβώς έτσι. Δηλαδή το πολύ να έχουν πρόγραμμα που εκτελούν. Και θέλουν μόνο μυς. Λοιπόν, θέλουν δηλαδή μεγάλους μύες, αλλά δεν ξέρουν ποια, δεν ξέρουν τι αποτέλεσμα θέλουν να επιτύχουν τώρα και τι μπορούν να επιτύχουν τώρα. Είναι απαραίτητο να φανταστείτε ποιο αποτέλεσμα θέλετε να επιτύχετε: πόσο πρέπει να ζυγίζετε στο τέλος του κύκλου προπόνησης, ποιους όγκους πρέπει να πάρετε σε έναν κύκλο.

Πώς να λύσετε ένα πρόβλημα;

Εάν δεν ξέρετε σε τι μπορείτε να βασιστείτε, τότε θα πρέπει να επιλέξετε ένα πρόγραμμα και να ξεκινήσετε την προπόνηση. Και όλο αυτό το διάστημα καταγράψτε με κόπο τα αποτελέσματα σε ένα ημερολόγιο. Έτσι θα καταλάβεις τι μπορείς να πετύχεις σε έναν κύκλο. Στη συνέχεια ξεκινάτε να σχεδιάζετε βάρος, μέγεθος μυών. Και αναζητήστε επιλογές για το πώς μπορείτε ακόμα να επηρεάσετε τα αποτελέσματά σας.

Λάθος 9: Η διατροφή παίρνει πίσω θέση

Οι άπειροι αθλητές πιστεύουν ότι οι μύες μεγαλώνουν από την άσκηση και μόνο από αυτούς. Το γεγονός είναι ότι για την ανάπτυξη των μυών χρειάζονται ένα ερέθισμα - βαρύ, τακτική προπόνηση, και οικοδομικό υλικό - θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία. Η διατροφή είναι ένας από τους τρεις πιο σημαντικούς παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών: προπόνηση, ξεκούραση, διατροφή. Αν τρως πολύ καλά, θα μεγαλώσεις ήδη. Θα αναπτυχθείτε εάν τρώτε κακώς αλλά ασκείστε καλά. Αλλά κάθε επιλογή από μόνη της δεν είναι πολύ απτή. Ένα άλλο πράγμα είναι όταν η προπόνηση διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και η καλή διατροφή ενισχύει αυτή την ανάπτυξη των μυών. Τρένο χωρίς καλό φαγητό, είναι σαν να χτίζεις ένα σπίτι με συνεχή έλλειψη τούβλων. Φαίνονται δηλαδή οι τοίχοι, αλλά πολύ αργά.

Πώς να λύσετε ένα πρόβλημα;

Αρχικά, αποσυναρμολογήστε τις βασικές έννοιες στη διαιτολογία. Τουλάχιστον μάθετε μόνοι σας τι ακριβώς είναι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες και ποιος είναι ο ρόλος τους. Ποια προϊόντα περιέχουν το καθένα από αυτά και σε ποιες ποσότητες. Αναλύστε τη διατροφή σας, κάντε τις απαραίτητες προσαρμογές για τη σειρά κατανάλωσης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Ο αριθμός των θερμίδων στο δικό σας καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ. Αγοράστε κουτιά τροφίμων από το κατάστημα για να πάρετε μαζί σας τρόφιμα. Προετοίμασε τον εαυτό σου. Ξεκινήστε να τρώτε τακτικά, τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.

Το να χτίσεις μυϊκή μάζα δεν είναι εύκολο, είτε είσαι αδύνατος είτε ψηλός, σκληρός τύπος. Και γιατί δεν μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα με κανέναν τρόπο, κατά κανόνα, οφείλεται σε πολλούς λόγους που μπορούν εύκολα να αποφευχθούν. Επομένως, εάν στενοχωριέστε που στέκεστε στο ίδιο σημείο και στο ίδιο βάρος, τότε είναι καιρός να αναλογιστείτε και να αξιολογήσετε τις πράξεις σας και να κάνετε προσαρμογές.

1 // Είσαι ανυπόμονος

Αν είσαι εντελώς αρχάριος, η πρώτη φάση των αποτελεσμάτων του προπονητικού σου προγράμματος είναι στις αλλαγές που δεν βλέπεις. Κατά κανόνα, ο συντονισμός σας βελτιώνεται με κάθε άσκηση και η ποσότητα της ταυτόχρονης μυϊκής συστολής μειώνεται. Ο εγκέφαλός σας επικοινωνεί καλύτερα με τους μυς σας και μπορεί ήδη να ενεργοποιήσει ένα υψηλότερο ποσοστό μυϊκές ίνες, που συνήθως αναφέρεται ως νευρομυϊκή αποτελεσματικότητα. Μην κοιτάζεστε στον καθρέφτη μετά από δύο εβδομάδες προπόνησης και αναρωτιέστε γιατί οι μύες σας δεν μεγαλώνουν. Κάντε υπομονή και επικεντρωθείτε στη δουλειά - και το αποτέλεσμα σίγουρα θα έρθει.

2 // Μην παρακολουθείτε την πρόοδό σας

Το αρχείο καταγραφής εκπαίδευσης είναι εξίσου σημαντικό με το πρόγραμμα. Πώς θα καταλάβετε τι να κάνετε σήμερα ή πώς θα εκτιμήσετε αυτό που κάνατε την περασμένη εβδομάδα χωρίς να γράψετε σε ένα ημερολόγιο; Για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή υπερτροφία, παρακολουθήστε όλες τις προπονήσεις σας, το βάρος που χρησιμοποιείτε, τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται, την ταχύτητα των ασκήσεων και τα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Η τήρηση ενός αρχείου καταγραφής προπόνησης θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και τα επίπεδα ενέργειάς σας. Οι εγγραφές ημερολογίου είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να κοιτάξετε πίσω πότε και πώς τραυματιστήκατε ή είχατε υπερβολική προπόνηση (φυσικά, ελπίζουμε ότι μπορείτε να αποφύγετε αυτές τις ντροπιαστικές στιγμές).

3 // Οι προπονήσεις σας δεν είναι δομημένες

Μην αφήνετε τις προπονήσεις σας να τρέχουν τυχαία, μείνετε στο πλάνο. Αυτό Ο καλύτερος τρόποςγίνονται πιο δυνατοί και αυξάνουν το μέγεθος των μυών. Οι περιστασιακές προπονήσεις μπορούν καταρχήν να σε κάνουν δυνατό (αν είσαι αρχάριος), αλλά το αποτέλεσμα τους είναι απλώς αμελητέα σε σύγκριση με ένα προγραμματισμένο περιοδικό πρόγραμμα προπόνησης. Ένα σχέδιο με γραμμική περιοδικοποίηση μπορεί να μοιάζει με αυτό: εβδομάδα 1-3x12-15. εβδομάδα 2 - 3x10-12; και εβδομάδα 3 - 3x8-10. Ένα σχέδιο χωρίς περιοδικοποίηση μπορεί να είναι κάπως έτσι: εβδομάδες 1-3 - 1ο σετ - 10-12 επαναλήψεις. 2ο σετ - 6-8 επαναλήψεις, 3ο σετ - 3-5 επαναλήψεις. Επιλέξτε ένα σχέδιο και μείνετε σε αυτό για μέγιστο αποτέλεσμα.

4 // Πάρα πολύ καρδιο

Εάν οι στόχοι σας είναι η οικοδόμηση μυών και η ενδυνάμωση, το καρδιο δεν πρέπει να κυριαρχεί στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Μεγάλη ένταση διαλειμματική προπόνησηκαι οι ελαφριές συνεδρίες καρδιο μπορεί να πάρουν τη θέση τους στο πρόγραμμά σας, αλλά θα πρέπει να υπάρχουν 3-4 ημέρες προπόνησης μόνο για άρση βαρών. Εάν μπορείτε να αναρρώνετε καλά μεταξύ των προπονήσεων, μη διστάσετε να προσθέτετε συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης από καιρό σε καιρό, αλλά όχι εις βάρος της αποκατάστασης του σώματός σας.

5 // Είστε επιρρεπείς σε άγχος και κατάθλιψη

Το πολύ άγχος στη ζωή σας μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές και πλήρη φυσική καταστροφή του σώματος. Φυσικά, είναι εύκολο να το πεις, αλλά πρέπει να ηρεμήσεις. Βρείτε μια δουλειά που σας δίνει ευχαρίστηση και μια φίλη που δεν θα σας ξεσηκώνει. Τρώτε φρέσκα ολόκληρα τρόφιμα και πίνετε άφθονο νερό. Προσπαθήστε να κοιμάστε 8-9 ώρες τη νύχτα. Μάθε να χαλαρώνεις. Όσο χαμηλότερο είναι το συναισθηματικό στρες, τόσο καλύτερα αναρρώνετε. Όσο καλύτερα αναρρώνετε, τόσο καλύτερη είναι η πρόοδός σας. Αποκτήστε το.

6 // Δεν τρως πολύ

Για να χτίσετε μυς, δεν μπορείτε να τρώτε μόνο σαλάτες όλη την ημέρα. Θα πρέπει να έχετε ένα μικρό πλεόνασμα θερμίδων για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών. Ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνονται πρέπει να υπερβαίνει όλη την ενέργεια που δαπανάται από σωματική δραστηριότητακαι εσωτερικές διαδικασίες. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τρώτε φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα. Αφιερώστε χρόνο για να προγραμματίσετε τα γεύματά σας, ώστε να μην καταλήξετε να τρώτε τυχαία. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και όλα τα fast food. Προσπαθήστε να τρώτε κρέας και γάλα. Καταναλώνω υγιή λίπηβρίσκεται, για παράδειγμα, στο αβοκάντο και στο λάδι καρύδας. Εάν είστε σε δίαιτες, δίαιτες όπως η δίαιτα Paleo ή η ιατρική δίαιτα είναι πραγματικά εξαιρετικές στο να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς ενώ σας κρατούν αδύνατους. Βεβαιωθείτε ότι το «αναπτυσσόμενο» σώμα σας λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά και όλα τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται και να θυμάστε ότι το να τρώτε σχεδόν τα πάντα θα οδηγήσει σε αρνητικά αποτελέσματα.

7 // Κάνοντας κατώτερες επαναλήψεις

Αν κοιτάξετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να δείτε ότι οι επαναλήψεις συνήθως εκτελούνται κατά το ήμισυ ή ακόμα και κατά το ένα τέταρτο. Μην δεσμεύεσαι δεδομένο σφάλμα. Οι μισές επαναλήψεις θα δώσουν το μισό αποτέλεσμα. Μάθετε πώς να εκτελείτε πλήρεις κινήσεις για κάθε άσκηση. Αφήστε τον εγωισμό σας στην πόρτα γιατί το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε θα είναι μικρότερο. Με άλλα λόγια, μεγιστοποιείτε τα αποτελέσματά σας εκτελώντας πλήρεις κινήσεις με μικρότερο βάρος από ό,τι αν χρησιμοποιούσατε βαρύς βάρος, θα έκανε μόνο μισές επαναλήψεις. Αν και ισχύουν οι μισές και τέταρτες επαναλήψεις, είναι χρήσιμες όταν χρησιμοποιούνται ως βοηθητική άσκηση στην κύρια ανύψωση, αλλά μόνο όταν η κύρια άρση μπορεί να εκτελεστεί με πλήρες εύρος κίνησης.

8 // Μην φοβάστε τις πολύπλοκες κινήσεις

Οι μπούκλες, τα μπροστινά σηκώματα, τα πλάγια σηκώματα και τα ανυψώματα της γάμπας είναι όλα καλή άσκηση, αλλά συνήθως δεν ολοκληρώνονται στην ώρα τους. Εστιάστε στις προκλητικές άρσεις βαρών στην αρχή της προπόνησής σας όταν είστε φρέσκοι, γεμάτοι ενέργεια και δεν κουράζεστε. Ασκήσεις όπως deadlifts, squats, άρσεις στήθους, πρέσες και/ή deadlifts θα πρέπει να αποτελούν το πρώτο μισό της προπόνησής σας. Αφήστε την άσκηση για μεμονωμένες ομάδεςμύες για το δεύτερο μισό της προπόνησης.

9 // Είσαι ένας φρικιό γυμναστήριο

Η παραμονή στο γυμναστήριο για ώρες δεν θα φέρει τα αναμενόμενα οφέλη. Αυτό το σημείο σχετίζεται στενά με τη συμβουλή ότι πρέπει να χαλαρώσετε. Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο για πολύ καιρό θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη και πιο δύσκολη ανάκαμψη μεταξύ των προπονήσεων, καθώς και πρόσθετο άγχος. Για αρχάριους, οι προπονήσεις 45-60 λεπτών θα είναι βέλτιστες, αρκεί να υπάρχουν σωστά διαλείμματα μεταξύ των σετ και αν δεν τσεκάρουν το προφίλ τους στο Facebook. Τα πάρα πολλά σετ και οι ώρες στο γυμναστήριο μπορούν να αποτύχουν. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, επικεντρωθείτε στην προπόνησή σας, κάντε τις σωστές επαναλήψεις και πηγαίνετε σπίτι.

10 // Αποφεύγετε τις σταγόνες

Τα σετ πτώσης χρησιμοποιούν μείωση μέγιστο βάρος, κάθε μίνι σετ εκτελείται "σε αποτυχία". Για παράδειγμα, πάρτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε μπούκλες 8-10 επαναλήψεων. Για το επόμενο σετ, πάρτε αλτήρες κατά 4,5 κιλά ελαφρύτερους σε βάρος και κάντε επαναλήψεις «έως αποτυχία». Για το επόμενο σετ, μειώστε το βάρος κατά περίπου την ίδια ποσότητα. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλάβετε το σετ. Η συνεχής μυϊκή ένταση που δημιουργείται από αυτά τα τρία μίνι σετ πυροδοτεί υπερτροφικούς μηχανισμούς στους μύες. Ενσωματώστε σετ σταγόνων στο πρόγραμμα άσκησης για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες για να χτίσετε μυς.

Οι μύες δεν μεγαλώνουν: τι να κάνετε;

Βίντεο: γιατί η μυϊκή μάζα δεν αυξάνεται;

Μυϊκή μάζα επιστημονικά

Λίγους μήνες εξαντλητικές προπονήσειςδεν δίνει αποτελέσματα; Γεννιέται ένα εύλογο ερώτημα: γιατί δεν υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να εξηγηθεί από τις υπερεκτιμημένες προσδοκίες από μια δίμηνη ή τρίμηνη εκπαίδευση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι αδύνατο να κερδίσετε μερικά κιλά μυών, να αφαιρέσετε λίπος και να έχετε την επιθυμητή ανακούφιση. Όχι, φυσικά, αυτό είναι πραγματικό εάν χρησιμοποιείτε αναβολικούς παράγοντες. Σχεδόν όλα τα εκπληκτικά αποτελέσματα πριν και μετά στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι αποτέλεσμα της χρήσης ναρκωτικών. Και το πιο δυσάρεστο είναι ότι μόνο λίγοι το παραδέχονται, δημιουργώντας έτσι τις ήδη αναφερθείσες υψηλές προσδοκίες.

Ακόμη και οι οπαδοί του φυσικού bodybuilding συχνά χρησιμοποιούν ειδικά παρασκευάσματα, αλλά κρύβουν προσεκτικά αυτό το γεγονός. Αυτό είναι σημαντικό, πρώτα απ 'όλα, για την προώθηση του δικού σας προγράμματα εκπαίδευσης, μεθοδολογίες και πόροι. Αν αμφιβάλλετε για αυτό, μπορείτε να ρωτήσετε πώς έμοιαζαν οι πρόγονοι του bodybuilding. Για παράδειγμα, ο Charles Atlas και ο Georg Gakkeshmitt - έχουν ακριβώς φυσικούς μύες που έχουν αναπτυχθεί με τα χρόνια, επειδή κανείς δεν ήξερε για τα αναβολικά στεροειδή κατά την περίοδο που ζούσαν. Το σώμα τους είναι αποτέλεσμα συστηματικής προπόνησης δύναμης.

Για να μην παραδοθείτε σε ψευδαισθήσεις, αξίζει να το καταλάβετε: φυσικό φυσική προπόνησητα αποτελέσματα δεν μπορούν να επιτευχθούν γρήγορα. Αυτό θα πάρει χρόνια. Αλλά θα πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι εάν με σωστή διατροφή, επαρκή εκπαίδευση και χρήση αθλητική διατροφήδεν υπάρχει αποτέλεσμα, υπάρχουν καλοί λόγοι για αυτό.

Λόγοι για την έλλειψη μυϊκής ανάπτυξης

1. Κληρονομικότητα. Τα γονίδιά σας είναι αυτά που καθορίζουν την ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών, την ανάπτυξη των μυών, ακόμη και το βάρος. Ανάπτυξη σωστές αρχέςΗ οικοδόμηση μιας εκπαίδευσης δεν θα σας βοηθήσει να κερδίσετε εάν καθοριστεί γενετική που δεν σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό. Σε αυτό το στάδιο της ανάπτυξης της επιστήμης, δεν έχει καταστεί ακόμη δυνατό να βρεθούν τρόποι αλλαγής του ανθρώπινου γονότυπου, αλλά τα κακά γονίδια δεν αποτελούν ακόμη δικαιολογία για την έλλειψη μυϊκής ανάπτυξης. Δημιουργώντας τις βέλτιστες συνθήκες για το σώμα σας, παρεμβαίνοντας έτσι στις μεταβολικές διεργασίες, μπορείτε να προσπαθήσετε να επιτύχετε τους στόχους σας. Ωστόσο, αξίζει πρώτα να αξιολογήσετε τις δικές σας δυνατότητες.
2. Έλλειψη σκοπού. Ακόμη και στην αρχή της προπόνησης, πρέπει να καθορίσετε μόνοι σας ποιο βάρος θέλετε να πετύχετε, τον όγκο των χεριών, των ποδιών, ακόμη και το ποσοστό λίπους. Το πιο σημαντικό είναι να νιώθεις άνετα μέσα σε αυτά τα όρια.
3. Κίνητρο. Εάν απουσιάζει ή είναι πολύ αδύναμο, τότε η επίτευξη ενός αποτελέσματος είναι σχεδόν ανέφικτη. Περίπου το 50% των αθλητών σταματούν μετά από μερικούς μήνες μετά την έναρξη, ένα άλλο 30% αποχαιρετούν τις φιλοδοξίες τους να τελειο σωμαέξι μήνες αργότερα. Άλλο 10% σε ένα χρόνο. Με απλούς μαθηματικούς υπολογισμούς, μπορεί να γίνει κατανοητό ότι όχι περισσότερο από το 10% είναι έτοιμο να σπουδάσει για περισσότερο από ένα χρόνο.
4. Κενά στη γνώση. Πολλοί αρχάριοι αθλητές δεν έχουν θεωρητικό υπόβαθρο και αυτό επηρεάζει το γεγονός ότι δεν κατανοούν πώς λειτουργεί ο υποσιτισμός, η αναβολική διαδικασία και ο μεταβολισμός. Φυσικά, ο ευκολότερος τρόπος είναι να απευθυνθείτε σε ειδικούς και ο εκπαιδευτής θα δημιουργήσει το τέλειο πρόγραμμα εκπαίδευσης, ο διατροφολόγος θα επιλέξει κατάλληλη διατροφή. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε πριν πιάσετε αλτήρες, θα πρέπει να μελετήσετε πολλά έξυπνα βιβλία. Αλλά αυτό δεν αρκεί: πρέπει να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις πληροφορίες που λαμβάνετε προς όφελος τους δικούς τους μύες. Μην εμπιστεύεστε εκείνους τους «ειδικούς» που είναι έτοιμοι να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αποτελέσματα αυτή τη στιγμή.
5. Έλλειψη πειθαρχίας. Αυτό είναι συχνά το αποτέλεσμα αδύναμου κινήτρου. Εάν ένα άτομο δεν ξέρει πώς να διατηρεί ένα καθημερινό πρόγραμμα και να εκτελεί συστηματικά ασκήσεις, τότε η επίτευξη ενός αποτελέσματος είναι αδύνατη. Ο προγραμματισμός είναι το παν. Επιπλέον, είναι σημαντικό να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα διατροφής τόσο τις ημέρες της προπόνησης όσο και την υπόλοιπη περίοδο. Πλήρης και τακτική ανάπαυση: αν ο στόχος είναι να χτίσετε μυς, τότε μπορείτε να ξεχάσετε τη νυχτερινή διασκέδαση, καθώς και τις κακές συνήθειες. Το αποτέλεσμα πρέπει να είναι το επίκεντρο. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο προπόνησης, διατροφή, καλό είναι να υπάρχει μετρητής θερμίδων. Είναι σημαντικό να ζυγίζετε τακτικά. Διορθώστε όλα τα τρόφιμα που τρώτε, προσαρμόστε έγκαιρα την προπόνηση.
6. Ασθένειες. Μερικές φορές ο λόγος που οι μύες δεν μεγαλώνουν μπορεί να είναι μια ασθένεια. Για παράδειγμα, αυτοί που είναι τρόποι μείωσης της έκκρισης αναβολικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη, η αυξητική ορμόνη, η ινσουλίνη. Και επίσης με αυξημένο σχηματισμό καταβολικών ορμονών, ιδιαίτερα κορτιζόλης. Εάν πληρούνται όλες οι απαιτήσεις, αλλά δεν υπάρχει αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να αναλύσετε τις κύριες αναβολικές ορμόνες.
7. Υπερπροπόνηση. Ναι, είναι ένας σημαντικός αριθμός προπονήσεων που μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη μυϊκής ανάπτυξης. Εάν μετά από μερικούς μήνες προπόνησης δεν δείτε το αποτέλεσμα, δεν χρειάζεται να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων και το φορτίο κατά καιρούς - σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν, πράγμα που σημαίνει ότι η ανάπτυξή τους θα να μην τηρηθεί.

Όπως πολλές δίαιτες αποτυγχάνουν για διάφορους λόγους, έτσι και η μαζική κατανάλωση συχνά αποτυγχάνει λόγω λαθών που κάνουν οι αρχάριοι. Ίσως το πιο συνηθισμένο είναι η έλλειψη θερμίδων στη διατροφή.

Διατροφή για μάζα: έλλειψη θερμίδων

Εκτός από την ακατάλληλη προπόνηση (η οποία μπορεί επίσης να είναι πρόβλημα σε αυτή την περίπτωση), το να μην τρώτε αρκετά είναι ο νούμερο ένα λόγος που δεν μπορείτε να αποκτήσετε μάζα. Και αυτό ισχύει ακόμα και για όσους ισχυρίζονται ότι τρώνε «τόνους», αλλά ταυτόχρονα δεν προσθέτουν ούτε ένα γραμμάριο βάρους. Ωστόσο, υπάρχει η άποψη ότι οι «σκληροπυρηνικοί» τις περισσότερες φορές τείνουν να υποχωρούν, αλλά να υπερπροπονούνται, κάτι που στην πραγματικότητα είναι αλήθεια.

Αν παρατηρήσεις το καθεστώς αυτών των «λαίμαργων», αποδεικνύεται ότι δεν τρώνε τόσο πολύ! Έρευνες δείχνουν ότι τα υπέρβαρα άτομα τείνουν να υποτιμούν την ποσότητα τροφής που λαμβάνουν. Δηλαδή, νομίζουν ότι παίρνουν πολύ λιγότερα από ό,τι στην πραγματικότητα. Αλλά από την εμπειρία μου, οι σκληροπυρηνικοί τείνουν να υπερεκτιμούν τις ημερήσιες/εβδομαδιαίες θερμίδες τους τρώγοντας λιγότερο από όσο νομίζουν. Επομένως, η διατροφή κατά βάρος δεν διαφέρει πολύ από μια κανονική δίαιτα.

Αυτοί οι αθλητές μπορούν να φάνε μια τεράστια ποσότητα φαγητού σε ένα γεύμα, αλλά πάντα να το αναπληρώνουν με απότομη μείωση των θερμίδων για το υπόλοιπο της ημέρας/την επόμενη μέρα. Έτσι, δεν υπερβαίνουν τον συνιστώμενο αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται για αύξηση μάζας. Τα τζόκ δημιουργούν την ψευδαίσθηση της υπερφαγίας.

Αιτίες υποσιτισμού

κακή όρεξη

Μερικοί άνθρωποι μπορεί απλώς να μην έχουν αρκετή όρεξη για να πάρουν τόσες θερμίδες όσες μπορεί να χρειαστούν για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Ναι, και καταρχήν για αύξηση βάρους. Όταν προσπαθούν να αυξήσουν έστω και λίγο την ημερήσια θερμιδική τους πρόσληψη, η όρεξή τους μόνο χειροτερεύει, κάτι που τους αναγκάζει να μειώσουν ξανά τις θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα έχει αυξημένο μεταβολικό ρυθμό και καίει περισσότερες θερμίδες από τον μέσο άνθρωπο στις ίδιες συνθήκες. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να ονομαστεί «παραγωγή θερμότητας χωρίς σωματική δραστηριότητα» ( μη ασκητική δραστηριότητα θερμογένεση).

Αλλά το απλό γεγονός είναι ότι αν αυτοί οι «μεγαλοφάγοι» κατανάλωναν στην πραγματικότητα τόσο πολύ φαγητό όσο νομίζουν ότι θα κατανάλωναν, σίγουρα θα ήταν καλυμμένοι με κάποια ποσότητα λίπους. Και όταν η «διατροφή για μάζα» δεν περισσεύει, δεν μπορεί να γίνει λόγος για μύες. Ακόμα κι αν ένας τζόκ είναι σίγουρος ότι τρώει υπερβολικά, αλλά και πάλι δεν παίρνει βάρος, το ξέρω σίγουρα: εξακολουθεί να μην τρώει αρκετά.

Φόβος λίπους

Και, μιας και μιλάω για λίπος, πρέπει να αναφέρω ένα άλλο πολύ συνηθισμένο λάθος της μαζικής διατροφής - τον φόβο να πάρεις έστω και ένα γραμμάριο. περιττό λίπος. Ωστόσο, κάποια αύξηση λίπους είναι αναπόφευκτη. Και αυτό πρέπει να γίνει αποδεκτό ως γεγονός. Οι αθλητές, κυνηγημένοι από αυτόν τον φόβο, διατηρούν σκόπιμα τη θερμιδική τους πρόσληψη στο χαμηλότερο δυνατό επίπεδο και μετά εκπλήσσονται πολύ που οι μύες δεν συντίθενται από τον αέρα. Δεν αξίζει πλέον να μιλάμε για τα άτομα που κατανοούν τη διατροφή για μάζα ως ένα σύνολο άπαχων μυών και ταυτόχρονα καύση λίπους.

Καθαρό φυσιολογικό γεγονός: για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, η διέγερση της προπόνησης δεν αρκεί, χρειάζεστε επίσης «δομικά στοιχεία» για την κατασκευή νέου ιστού. Αυτό απαιτεί όχι μόνο επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά και επαρκή ποσότητα θερμίδων και ενέργειας. Φυσικά, θα ήταν ιδανικό εάν αυτή η ενέργεια απελευθερωνόταν απευθείας από τα λιποκύτταρά μας, αλλά αυτό συμβαίνει σπάνια (εξαιρετικές περιπτώσεις για όσους μόλις ξεκίνησαν την προπόνηση / επέστρεψαν στην προπόνηση μετά από μεγάλο διάλειμμα).

Παράλληλα, υπάρχουν δίαιτες (όπως η δική μου Ultimate Diet 2.0και άλλα σχήματα «διαλείπουσας νηστείας» που επιτρέπουν στους ανθρώπους να αυξάνουν και να διατηρούν τους μυς τους ενώ παραμένουν «στεγνοί». Ωστόσο, οι τρόποι ελαχιστοποίησης της εμφάνισης λίπους κατά την αύξηση της μάζας είναι ένα θέμα για ξεχωριστό άρθρο. Κατά τη διάρκεια περιόδων με πολλές θερμίδες (στο Ultimate Diet 2.0 αυτό είναι το Σαββατοκύριακο), παρέχετε στο σώμα σας ενέργεια για περαιτέρω μυϊκή αύξηση.

Και τώρα, παρά το γεγονός ότι πρόκειται για ένα ελαφρώς διαφορετικό θέμα, ζητώ από τους εκπαιδευόμενους να μην πάνε στα άκρα και να μην τρώνε «όσο περισσότερο γίνεται». Η απόκτηση δυσανάλογης ποσότητας λίπους λόγω της υπερκατανάλωσης τροφής είναι εξίσου ανόητο λάθος αύξησης μάζας με την υποκατανάλωση τροφής.

Εάν δεν είστε παλαιστής του σούμο ή παίκτης γραμμής, το λίπος θα σας αφήσει τελικά. Και όσο περισσότερο το κερδίζετε όταν αποκτάτε μάζα, τόσο περισσότερο θα πρέπει να κάνετε δίαιτα για να το ξεφορτωθείτε. Και όχι μόνο είναι σκληρό ψυχολογικά, αλλά υπάρχει και κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας που κερδίζετε με κόπο (ειδικά αν στεγνώνετε λανθασμένα).

Κερδίστε μυς, όχι λίπος

Το κόλπο είναι να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να εξασφαλίσετε την ανάπτυξη των μυών, αλλά να μην καλύπτεστε με ένα πυκνό στρώμα λίπους. Και μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο αν δεν γνωρίζετε μερικές από τις αποχρώσεις, τις οποίες θα εξηγήσω τώρα.

Τα περιοδικά γυμναστικής υποστηρίζουν ότι το χτίσιμο μυών 220 γραμμάρια την εβδομάδα είναι το όριο για μια στρέιτ γυναίκα, περίπου 110 γραμμάρια για μια γυναίκα. Οι εξαιρέσεις είναι πολύ σπάνιες.

Και, παρόλο που τα 220 γραμμάρια την εβδομάδα δεν ακούγονταν πολύ εντυπωσιακά, σε ένα χρόνο θα κερδίσετε 10,5 κιλά άπαχης μυϊκής μάζας. Οι περισσότεροι αθλητές δεν αναπτύσσονται τόσο γρήγορα τον πρώτο χρόνο της προπόνησής τους.

Ωστόσο, η απόκτηση μυών συνοδεύεται και από αύξηση λίπους, η ποσότητα του οποίου καθορίζεται από το πλεόνασμα των θερμίδων σας. Αυτό πιθανότατα θα είναι περίπου 220 γραμμάρια την εβδομάδα, επομένως η συνολική αύξηση βάρους θα είναι περίπου 440 γραμμάρια την εβδομάδα και 1760 γραμμάρια το μήνα. Οι μισοί θα είναι μύες, οι μισοί λίπος.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε κύκλους δίαιτας για να διώξετε αμέσως το κερδισμένο λίπος. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το σύστημα Εγχειρίδιο ταχείας απώλειας λίπουςγια να απαλλαγείτε από το λίπος μεταξύ σύντομων περιόδων συλλογής κρέατος.

Να προσθέσω ότι δεν πρέπει να δημιουργείτε υπερβολικό πλεόνασμα θερμίδων. Η εικασία μου είναι ότι δεν θα κάψετε αυτή την περίσσεια ιδρώνοντας για ώρες στον διάδρομο. Επομένως, σας συμβουλεύω να προσθέσετε όχι περισσότερες από 500 kcal που υπερβαίνουν τον συνιστώμενο ρυθμό για να διατηρήσετε την ταχύτερη δυνατή μυϊκή ανάπτυξη. Είναι καλύτερο να κάνετε τις ημέρες με τις περισσότερες θερμίδες γύρω από την προπόνηση (την ημέρα πριν την προπόνηση, την ημέρα της προπόνησης και την επόμενη μέρα). Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε υπό έλεγχο την αύξηση του λίπους σας.

Φυσικά, το σχήμα σας θα πρέπει να προσαρμόζεται με βάση τις παρατηρήσεις των αλλαγών στο σώμα σας. Εάν δεν μεγαλώνετε καθόλου, πρέπει να αυξήσετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες, εάν παίρνετε πολύ γρήγορα λίπος, μειώστε το.

Υπάρχει ένας «επιστημονικά βασισμένος μύθος» μεταξύ των ατόμων που πηγαίνουν στο γυμναστήριο που εργάζονται για την αύξηση της μυϊκής μάζας ότι στοχεύουν πάντα σε 8-12 επαναλήψεις για μέγιστη αποτελεσματική υπερτροφία και σπάνια εργάζονται για δύναμη με 1-3 επαναλήψεις. Ο Zozhnik λέει γιατί έχουν δίκιο βραχυπρόθεσμα και λάθος - στη μακροπρόθεσμη οικοδόμηση μυών.

«Γιατί κάνεις μόνο τρεις επαναλήψεις;» ένας νεαρός σε ένα γυμναστήριο με ρώτησε πρόσφατα, αφού συμφώνησε φιλικά να με στηρίξει στον πάγκο. "Γιατί όχι?" Ρώτησα. «Λοιπόν, δεν θα αποκτήσετε μυϊκή μάζα κάνοντας αυτό», και πρόσθεσε μια άλλη, σχεδόν υποχρεωτική φράση, ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας γίνεται μέσα σε 10 επαναλήψεις και ότι, λένε, δεν μπορείτε να κάνετε λιγότερες από 6 επαναλήψεις. Οτιδήποτε λιγότερο από 6 επαναλήψεις δεν έχει νόημα για έναν bodybuilder.

Αυτά τα επιτακτικά χαρακτηριστικά αποκτούν σταδιακά επιστημονικά βασισμένη γνώση μεταξύ τους. Έχουν ήδη δημοσιεύσει στο Zozhnik - έχουν μελετηθεί ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων, οι προσεγγίσεις, η ταχύτητα άρσης βαρών, το μέγεθος παύσης και ούτω καθεξής. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε πάντα μόνο μια τέτοια προπόνηση.

Είναι σημαντικό μερικές φορές να βλέπεις γνωστά πράγματα από διαφορετική οπτική γωνία και να τα συμπεριλαμβάνεις στο δικό σου εκπαιδευτική διαδικασίαπροπόνηση για μέγιστη μυϊκή δύναμη, ειδικά αφού η επιστήμη είναι στο πλευρό της ευέλικτης προπόνησης για την επίτευξη αποτελεσμάτων σε μεγάλη απόσταση.

Τύποι μυϊκής υπερτροφίας

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν δύο κύριοι τύποι μυϊκής υπερτροφίας. Ο στόχος μιας τυπικής προπόνησης bodybuilding είναι συνήθως το λεγόμενο σαρκοπλασματική υπερτροφία.Εκπαιδεύεται με αρκετά μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Συνήθως συνιστάται η προπόνηση στο εύρος των 5-15 επαναλήψεων,,,,.

Σαρκοπλασματική υπερτροφία χαρακτηρίζεται από αύξηση του όγκου σαρκοπλάσματα, που περιβάλλει το λεγόμενο μυοϊνίδια. Αν και αυτός ο τύπος προπόνησης επηρεάζει επίσης τα μυοϊνίδια, γιατί διαφορετικά ένα άτομο δεν θα γινόταν πιο δυνατό με προπόνηση σε μεγάλο εύρος επαναλήψεων, η αύξηση της μυϊκής δύναμης, ωστόσο, με αυτό το είδος προπόνησης, είναι πολύ χειρότερη από ό,τι με προπόνηση στο εύρος 1 -5 επαναλήψεις.

Στο μυοϊνιδιακή υπερτροφίαυπάρχει πάχυνση των μυϊκών ινών λόγω αύξησης του αριθμού των μυοϊνιδίων. Τα μυοϊνίδια παίζουν κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και ανταποκρίνονται καλύτερα σε πολύ σκληρή προπόνηση. Για να αξιοποιήσετε πλήρως το δυναμικό των μυοϊνιδίων, πρέπει να εκπαιδεύσετε τη μέγιστη μυϊκή δύναμη.

Εικόνα που δείχνει 2 κύριους τύπους μυϊκής ανάπτυξης σε όγκο: είτε αυξάνοντας τον αριθμό των μυοϊνιδίων (συμβαίνει κυρίως κατά την προπόνηση δύναμης), είτε αυξάνοντας το σαρκόπλασμα γύρω από τα μυοϊνίδια (λόγω του κλασικού bodybuilding - "για μάζα").

Για τους bodybuilders, η προπόνηση με τα μέγιστα βάρη σχεδόν ισοδυναμεί με θανάσιμο αμάρτημα, καθώς φοβούνται ότι μπορεί να τραυματιστούν με τόσο μεγάλα βάρη, καθώς και απλώς να χάνουν τον χρόνο τους - γιατί με αυτό το είδος προπόνησης, οι μύες δεν αυξάνονται σε μέγεθος. αποτελεσματικά όπως και με άλλο είδος προπόνησης.

Ωστόσο, για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα, η προπόνηση δύναμης έχει σημαντική επίδραση στη συνολική μυϊκή υπερτροφία μακροπρόθεσμα.

Αλλά για να είμαστε δίκαιοι, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η προπόνηση με τα μέγιστα βάρη είναι πράγματι πιο τραυματική από την προπόνηση με μικρότερα βάρη, επομένως η Zozhnik δεν συνιστά ανεπιφύλακτα την προπόνηση με μέγιστο βάρος για αρχάριους.

Ενδομυϊκός συντονισμός

Τραυματισμένοι, όμως, είναι συχνότερα όσοι bodybuilders δοκιμάζουν τη μέγιστη δύναμή τους, και δεν την προπονούν. Δεδομένου ότι απλά δεν είναι συνηθισμένοι σε τέτοια βάρη, δεν έχουν τον ενδομυϊκό και ενδομυϊκό συντονισμό που χρειάζονται για να εκτελέσουν με επιτυχία αυτού του είδους την προπόνηση. (και ακόμη περισσότερο για αρχάριους - περίπου Zozhnik).

Ενώ ενδομυϊκό συντονισμόείναι απλώς μια βελτιωμένη αλληλεπίδραση μεταξύ όλων των μυών που εμπλέκονται στην άσκηση, και επομένως μπορεί να βελτιωθεί επαναλαμβάνοντας συνεχώς μια συγκεκριμένη άσκηση, τότε ενδομυϊκό συντονισμόείναι μια βελτίωση στην απόδοση του ατόμου κινητικές μονάδεςμέσα σε έναν μόνο μυ. Είναι αυτή που έχει μεγάλη και καθοριστική σημασία στο πλαίσιο της προπόνησης για μέγιστη μυϊκή δύναμη.

Η βελτίωση του ενδομυϊκού συντονισμού οφείλεται στην καλύτερη εργασία του κεντρικού νευρικό σύστημα. Καθώς ο ενδομυϊκός συντονισμός βελτιώνεται, το ΚΝΣ είναι σε θέση να στρατολογεί ταυτόχρονα περισσότερες μυϊκές ίνες, να αυξάνει τη συχνότητα με την οποία λειτουργούν οι μυϊκές ίνες και να στρατολογεί όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες. Μόνο όταν ο μέγιστος αριθμός μυϊκών ινών λειτουργεί συγχρονισμένα, μπορεί να δημιουργηθεί η μέγιστη μυϊκή δύναμη. , .

Ο στόχος της προπόνησης για μέγιστη μυϊκή δύναμη είναι η μεγιστοποίηση της χρήσης του μυϊκού δυναμικού - μέσω της μέγιστης ενεργοποίησής του.

Για να αυξήσετε σκόπιμα τον ενδομυϊκό συντονισμό, πρέπει να εργαστείτε με το κατάλληλο βάρος και την κατάλληλη ένταση. Πρέπει να δουλέψετε με 90-100% ένταση, που ισοδυναμεί με 1-3 επαναλήψεις. Ο αριθμός των προσεγγίσεων στην άσκηση 3-6.

Δεδομένου ότι ο στόχος είναι να δουλέψετε σχεδόν όλες τις μυϊκές ίνες ταυτόχρονα, θα πρέπει να προπονείστε περισσότερο βασικές ασκήσειςκαι λιγότερο με μόνωση. Επιπλέον, για καλύτερη ενεργοποίηση του ΚΝΣ, ασκηθείτε πρέπει να εκτελείται με εκρηκτικό στυλ (ανασηκώστε γρήγορα και δυνατά το βλήμα).

Με τόσο υψηλή ένταση, είναι απαραίτητο να κάνετε μεγάλες παύσεις μεταξύ των σετ - από 4 έως 10 λεπτά, ανακάμπτοντας καλά μεταξύ των σετ. Ο όγκος της εργασίας σε μια προπόνηση, αντίθετα, δεν πρέπει να είναι μεγάλος. Θα πρέπει να προσπαθούμε να διεξάγουμε τέτοια εκπαίδευση συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα για να επιτρέψουμε στο κεντρικό νευρικό μας σύστημα να προσαρμοστεί σε τέτοια φορτία.

Επιπλέον, αυτές οι προπονήσεις μπορούν να συνδυαστούν με τις συνηθισμένες σας προπονήσεις υπερτροφίας. Έτσι, έχει αποδειχθεί ότι μια τέτοια «μικτή προπόνηση», που εκτελείται για τέσσερις εβδομάδες, οδηγεί σε σημαντική αύξηση της δύναμης.

Η επιλογή συνδυασμού μιας προπόνησης μπορεί να είναι η εξής: μετά από μια προθέρμανση, προσεγγίστε σταδιακά το απαιτούμενο βάρος εργασίας, κάντε 3 βαριά σετ των 1-3 επαναλήψεων. Στη συνέχεια το βάρος μειώνεται και εκτελούνται δύο ακόμη σετ των 6-8 ή 8-10 επαναλήψεων το καθένα. Επόμενες ασκήσειςγια αυτό μυϊκή ομάδαεκτελούνται επίσης σε κλασσικό», για να μην υπερφορτώνουμε τους μύες και το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Λόγω της μεγαλύτερης μυϊκής δύναμης, που εκφράζεται σε βελτιωμένο ενδομυϊκό συντονισμό (αύξηση του αριθμού των μυοϊνιδίων, πιο αποτελεσματική ενεργοποίηση των μυϊκών ινών), ο αθλητής θα μπορεί να προπονείται με περισσότερο βάρος, αλλά ήδη ως μέρος της κλασικής ογκομετρικής προπόνησης bodybuilding με μεγάλος αριθμός επαναλήψεων και, ως αποτέλεσμα, θα είναι σε θέση να επιτύχει καλύτερη μυϊκή (σαρκοπλασματική) υπερτροφία.

Και ειδικά μια τέτοια εκπαίδευση συνιστάται σε ασκούμενους που θέλουν να είναι τόσο δυνατοί όσο φαίνονται. Η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την αύξηση της διατομής του μυός και τη βελτίωση του ενδομυϊκού συντονισμού.

Πηγές:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
2. Ο Δρ. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. Ο Δρ. Tengler – Trainingsplanung γούνα Bodybuilder.
4. Pavel Tatsuline - Power to the People.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html