Οκλαδόν πλατύ ποδιών ή σούμο squat. Ποικιλίες καταλήψεις σε στυλ σούμο: τεχνική για την εκτέλεσή τους Καταλήψεις σούμο

Τα sumo squats είναι μια παραλλαγή των squats που περιλαμβάνουν μια ευρεία στάση με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω. Αυτή η κατάσταση σας επιτρέπει να δώσετε μέγιστο φορτίοεσωτερικό των μηρών και των γλουτών. Τα σούμο squats μοιάζουν πολύ με τα squats με plie. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι η ίδια άσκηση. Μπορούμε να θεωρήσουμε ότι με το σούμο τα πόδια τοποθετούνται όσο το δυνατόν πιο μακριά μεταξύ τους, ενώ με το plie η στάση των ποδιών είναι λιγότερο φαρδιά. Σε κάθε περίπτωση, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιλύσετε ένα τόσο προβληματικό εσωτερικό μηρό και να σφίξετε τους γλουτούς.

Μιλώντας για το τι είναι τα σούμο καταλήψεις, αξίζει να θυμηθούμε την ιστορία του. Η λέξη «σούμο» συνδέεται με γεμάτοι άνθρωποιασιατικής καταγωγής και οι αγώνες τους. Από αυτά πήρε το όνομά της η άσκηση, αφού όταν την εκτελούμε παίρνουμε μια στάση παρόμοια με τη πόζα ενός παλαιστή σούμο στην αρένα.

Οι παλαιστές του σούμο φαίνονται πολύ αδέξιοι, αλλά στην πραγματικότητα φυσική μορφήτο δικό τους είναι αρκετά καλό. Αφιερώνουν αρκετές ώρες την ημέρα στην προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων των διατάσεων και προπόνηση δύναμης. Οι παλαιστές του σούμο κάνουν επίσης παρόμοια squats ενώ κρατούν μια μεγάλη πέτρα στο ύψος του στήθους. Λόγω του γεγονότος ότι οι παλαιστές του σούμο τεντώνουν συνεχώς τους μύες και τους συνδέσμους τους, μπορούν να κάνουν οκλαδόν πολύ χαμηλά. ΤΕΛΟΣ παντων καλό τέντωμαδεν θα είναι περιττό για κανέναν, ειδικά για τις γυναίκες.

Οι καταλήψεις σούμο βοηθούν δουλέψτε τους μύες στο κάτω μέρος του σώματος, επηρεάζοντας περιοχές που δεν λειτουργούν κατά την εκτέλεση κλασικών καταλήψεων. Έχουν τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

• Παρέχετε ολοκληρωμένη μυϊκή ανάπτυξη, ιδιαίτερα, παραδοσιακούς γυναικείους μύες προβληματική περιοχή– έσω μηρών.
• Αναπτύξτε την ευλυγισία των αρθρώσεων του ισχίου και βελτιώστε την κινητικότητα.
• Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο κάτω μέρος του σώματος. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος και έχει ευεργετική επίδραση στα πυελικά όργανα.
• Οι ασκήσεις δεν απαιτούν χώρο και εξοπλισμό. Μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν στο σπίτι.

Οι καταλήψεις σούμο είναι πιο δύσκολες από τις κλασικές καταλήψεις. Για να κάτσετε πλατιά οκλαδόν και να μην φέρνετε τα γόνατά σας προς τα μέσα, χρειάζεστε επαρκή φυσική προπόνηση. Φορτία άσκησης αρθρώσεις γονάτων. Πρέπει να πάρετε λιγότερο βάρος για αυτό από ό, τι για τα κλασικά squats. Και για να εξασκηθείτε στην τεχνική, είναι καλύτερα να κάνετε χωρίς βάρη εντελώς ή να χρησιμοποιήσετε μια άδεια μπάρα.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Στην περίπτωση των ευρειών squat, το φορτίο στους μύες είναι κάπως διαφορετικό από ό,τι με τα κανονικά squat. Τα sumo squats, που λειτουργούν οι μύες και τα οποία θα δούμε τώρα, είναι ιδανικά για κορίτσια, μιας και λειτουργεί εσωτερικό μέροςγοφούς, που είναι πρόβλημα για πολλούς. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, λειτουργούν οι ακόλουθοι μύες:

• Μύες προσαγωγής των έσω μηρών.
• Οι τετρακέφαλοι είναι οι μπροστινοί μύες των μηρών.
• Μεγάλο γλουτιαίοι μύες– μύες που είναι υπεύθυνοι για το σχήμα και το μέγεθος των γλουτών.
• Δικέφαλος μηριαίος - οπίσθια επιφάνεια.
• Η εργασία περιλαμβάνει επίσης τους μύες της γάμπας, την πλάτη και τους κοιλιακούς.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, τα sumo squat είναι πολύ χρήσιμα για τα κορίτσια. Διορθώνουν το σχήμα των γοφών, σφίγγουν τους γλουτούς και κάνουν τα πόδια ελκυστικά και λεπτά.

Sumo squats: τεχνική εκτέλεσης

Πρώτα πρέπει να σταθείτε όρθια, διατηρώντας ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια, γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω. Το πλάτος των ποδιών και η γωνία περιστροφής επιλέγονται μεμονωμένα, αλλά προσπαθήστε να απλώσετε τα πόδια σας όσο πιο μακριά μπορείτε και να γυρίσετε τα δάχτυλά σας προς τα έξω κατά 45 μοίρες. Καθίστε έτσι πολλές φορές χωρίς βάρος. Αν καταφέρετε να φέρετε τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα και δεν νιώθετε καμία ενόχληση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη στάση.

Η τεχνική sumo squat περιλαμβάνει τα εξής ακολουθία:

• Πάρτε την αρχική θέση με τα πόδια ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πλάγια. Αν κάνετε σούμο squat με μπάρα, προσέξτε την τοποθέτηση της μπάρας. Θα πρέπει να βρίσκεται λίγο κάτω από το λαιμό, στους μύες της πλάτης. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, μπορείτε να τους κατεβάσετε μπροστά από το σώμα σας με τα χέρια τεντωμένα έτσι ώστε κατά τη διάρκεια του squat το βάρος να περνά ανάμεσα στα πόδια σας ή μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα από το δίσκο και επίσης να τον κατεβάσετε μπροστά από το σώμα σας. Η δεύτερη επιλογή θεωρείται πιο βολική.
• Καθώς εισπνέετε, προσπαθήστε να μην γέρνετε πολύ προς τα εμπρός. Κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τα δάχτυλα των ποδιών και να μην κινούνται προς τα μέσα - αυτό είναι πολύ σημαντικό. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τη λεκάνη σας όσο πιο πίσω γίνεται με την ευελιξία σας.
• Εκπνέοντας, σηκωθείτε αργά από το χαμηλότερο σημείο.

Εάν κάνετε οκλαδόν κάτω παράλληλα με το πάτωμα, μπορείτε να δουλέψετε καλύτερα τους γλουτιαίους μύες σας. Λάβετε όμως υπόψη σας ότι αυτό αυξάνει σοβαρά το φορτίο στα γόνατά σας, γι' αυτό κάντε μέτρια βαθιές καταλήψεις σούμο.

Η θέση αυτής της άσκησης στην προπόνηση των γλουτών και των μηρών παίζει ρόλο. Εάν κάνετε κανονικά squat, μπορείτε να τα εναλλάξετε με sumo squat, για παράδειγμα, κάντε τα εβδομαδιαία. Εάν αποφεύγετε τα κλασικά squat, τότε το σούμο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βασική άσκησηγια να ασκήσετε το κάτω μέρος του σώματος. Σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα συνιστάται να κάνετε αυτή η άσκησηστην αρχή της προπόνησης.

Επιλογές εκτέλεσης

Μπορούν να γίνουν ασκήσεις με αλτήρες, kettlebell, barbell. Εάν κάνετε squat με αλτήρες σούμο, μπορείτε να τους κρατήσετε στα χέρια σας κάτω ή στο ύψος του στήθους.

Οι καταλήψεις σούμο με kettlebell γίνονται με παρόμοιο τρόπο, αλλά είναι καλύτερα να το κρατάτε στο κάτω μέρος. Η μπάρα μπορεί να τοποθετηθεί στους ώμους ή και να χαμηλώσει.

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χωρίς καθόλου βάρη. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για αρχάριους που απλώς κατακτούν την τεχνική της άσκησης ή δεν μπορούν να την εκτελέσουν με βάρη. Είναι δύσκολο για ένα ανεκπαίδευτο άτομο να διατηρήσει την ισορροπία κατά τη διάρκεια ενός πλατιού squat, ειδικά με ένα βάρος.

Αντενδείξεις και προφυλάξεις

Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες εάν έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης, τη σπονδυλική στήλη και τα γόνατα. Επίσης, μην τα χρησιμοποιείτε υπερβολικά εάν έχετε αδύναμους μυς του πυρήνα. Σε κάθε περίπτωση, το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

Υπάρχουν πολλά κοινά λάθη που μπορείτε να κάνετε με τα squats με plie. Αυτό περιλαμβάνει το ίσιωμα των ποδιών στην κορυφή, το τόξο της πλάτης, το χαμήλωμα του κεφαλιού και το βλέμμα, τα γόνατα που εκτείνονται πέρα ​​από τη γραμμή των δακτύλων και τη χρήση υπερβολικού βάρους. Για να διορθώσετε τα λάθη και να κάνετε την άσκηση αποτελεσματική και ασφαλή, ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις:

• Όταν σηκώνεστε από ένα squat, προσπαθήστε να μην ισιώσετε εντελώς τα πόδια σας, καθώς αυτό θα ασκήσει αδικαιολόγητη πίεση στο γόνατο και θα μειώσει την ένταση στους ενεργούς μύες.
• Πολύ σημαντικό σωστή τεχνική. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη, αλλά από τεχνική άποψη, κάντε τα πάντα τέλεια.
• Η άρθρωση του γόνατος πρέπει να κινείται προς την κατεύθυνση του δακτύλου του ποδιού, χωρίς να περιορίζεται στο επίπεδό της. Η αποφυγή αυτού του λάθους είναι αρκετά απλή - μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, όπως προτείνει η τεχνική άσκησης.
• Όταν εκτελείτε squat, κοιτάξτε ευθεία ή ελαφρώς προς τα πάνω. Αυτό θα βοηθήσει στον έλεγχο της σταθερότητας του σώματος.
• Εάν η θέση της πλάτης σας είναι λανθασμένη, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Για να αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
• Η κατακόρυφη θέση της στήλης της σπονδυλικής στήλης είναι χαρακτηριστική των plie squats. Η σωστή τεχνική sumo squat περιλαμβάνει τη μετακίνηση της λεκάνης όσο το δυνατόν πιο πίσω, σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια φανταστική καρέκλα, ενώ το σώμα μπορεί να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός.

• Το εύρος πλάτους είναι μια μεμονωμένη παράμετρος. Οι καταλήψεις σούμο επιτρέπουν ένα βαθύ squat και μειωμένο πλάτος. Ο κύριος ρόλος σε αυτή την περίπτωση δίνεται στον σκοπό της εκπαίδευσης. Αν θέλετε να τονώσετε τους μύες των γλουτών σας, κάντε οκλαδόν χαμηλά και βαθιά. Εάν κινείστε περισσότερο από παράλληλη, ο τετρακέφαλος θα δουλευτεί περισσότερο.
• Επίσης, οι μύες που θα λειτουργήσουν εξαρτώνται από την περιστροφή των γονάτων και των ποδιών. Ο εξωτερικός προσανατολισμός λειτουργεί περισσότερο στους προσαγωγούς μύες και όταν ενώνονται τα δάχτυλα των ποδιών, το φορτίο τοποθετείται στον τετρακέφαλο, γι' αυτό και η άσκηση χάνει το νόημά της. Εστιάστε στο να γυρίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας υπό γωνία 45 μοιρών, αλλά σύμφωνα με σωστή τεχνικήΑυτή η παράμετρος μπορεί να ρυθμιστεί.
• Όπως και με άλλα squat, η τεχνική του σούμο ασκεί σημαντική πίεση στην οσφυϊκή περιοχή της πλάτης, οπότε αν κάνετε αυτήν την άσκηση, συνιστάται να ενισχύσετε αυτήν την περιοχή μέσω της υπερέκτασης.
• Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πολύ βάρος. Μπορείτε να διαπιστώσετε ότι το παρακάνατε ως εξής: αν κατά τη θετική φάση της άσκησης τραντάξετε ακούσια τη λεκάνη σας, το βάρος είναι πολύ μεγάλο για εσάς.
• ΣΕ χαμηλότερΟ σημείοΣυνιστάται να κρατάτε για 2-3 δευτερόλεπτα και πρέπει να σηκώνεστε γρήγορα και απότομα.
• Όταν κάνετε οκλαδόν, το βάρος πρέπει να μεταφέρεται στις φτέρνες. Αυτό θα παρέχει τη βέλτιστη διέγερση των γλουτιαίων μυών και θα είναι εμβιομηχανικά αποτελεσματικό.
• Για να αποφύγετε τραυματισμό στο γόνατο, βεβαιωθείτε ότι οι κνήμες σας είναι παράλληλες με τα πόδια σας.
• Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, καμπυλωμένη στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Πριν την άσκηση, κάντε μια σύντομη προθέρμανση και διατάσεις. Είναι σημαντικό να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στο τέντωμα του εσωτερικού μηρού.
• Αναπνεύστε σωστά. Η κύρια προσπάθεια εκτελείται στην εκπνοή.

Σωστή τεχνική σούμο squat σε βίντεο

Ακολουθώντας όλους τους κανόνες και τις συστάσεις, μπορείτε να κάνετε sumo squats με μέγιστη αποτελεσματικότητα. Αυτή η απλή άσκηση βοηθά στην εξάσκηση των εσωτερικών μηρών, στην ενδυνάμωση των ποδιών και των γλουτών. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, χρησιμοποιήστε βάρη. Σας προσκαλούμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο με καταλήψεις σούμο, το οποίο θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τη σωστή τεχνική τους.

Σούμο καταλήψεις με μπάρα- αυτή είναι μια βασική άσκηση που εκτελείται με την τεχνική των squats με μπάρα και είναι καλύτερο να τα εναλλάσσετε μεταξύ τους. Υπάρχει μια κύρια διαφορά - το φορτίο στην πλάτη είναι ελάχιστο, αλλά το φορτίο στα πόδια έχει αυξηθεί. Οι καταλήψεις σούμο είναι καλές για την ανάπτυξη δύναμης.

Αρχική θέση

Πηγαίνετε στο ηλεκτρικό ράφι και ρυθμίστε το ύψος των γάντζων στο επίπεδο των ώμων σας, τοποθετήστε τη ράβδο στα άγκιστρα. Καθίστε κάτω από τη μπάρα, η μέση του ποδιού σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τη μπάρα, τώρα σπάστε τη μπάρα και κάντε ένα βήμα πίσω. Τοποθετήστε τη ράβδο στο κάτω μέρος του τραπεζοειδούς και του πίσω αυλακιού. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα πλάγια στις 45 μοίρες. Υπάρχει μια ελαφριά καμάρα στην πλάτη σας και ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας μέχρι το τέλος της άσκησης, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα. Ο λαιμός είναι ίσιος και το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός. Το κέντρο βάρους βρίσκεται στη μέση του ποδιού.

Τεχνική εκτέλεσης squats σούμο με μπάρα

Η λεκάνη αρχίζει να κατεβαίνει πρώτα, πάρτε μια ανάσα. Η πλάτη είναι ίσια, τα γόνατα αποκλίνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών. Κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αν σκύβετε πιο χαμηλά, δώστε μεγάλη προσοχή στην τεχνική σας. Μόλις φτάσετε παράλληλα, ξεκινήστε αμέσως να σηκώνετε τη μπάρα προς τα πάνω, εκπνέοντας μετά το δύσκολο μέρος της άσκησης. Τα γόνατα δεν μπορούν να ισιωθούν εντελώς, τότε θα υπάρχει σταθερό φορτίο στα πόδια.

• Πριν από τα squat, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο ζέσταμα του εσωτερικού των μηρών σας.
• Εάν κάνετε οκλαδόν κάτω από την παράλληλη, οι γλουτοί θα εμπλακούν στη δουλειά.
• Κάντε οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σας να δείχνουν στα πλάγια. Μόλις τα γόνατά σας αρχίσουν να συγκλίνουν, αρχίστε να σηκώνεστε.
• Για να προπονηθείτε για δύναμη, τοποθετήστε μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Ο αθλητής πρέπει να αγγίξει την επιφάνεια με τους γλουτούς του και να κρατήσει για μερικά δευτερόλεπτα. Μετά ξεκινήστε να ανεβαίνετε.
• Αν μόλις μαθαίνετε squats σούμο ή δυσκολεύεστε να τα εκτελέσετε, κάντε την άσκηση χωρίς βάρος για να αποφύγετε τραυματισμούς, καθώς ασκεί μεγάλη πίεση στο εσωτερικό των μηρών.
• Όσο περισσότερο στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας στα πλάγια, τόσο περισσότερο θα λειτουργούν οι εσωτερικοί μηροί σας.

Το σούμο είναι ένα από τα τους καλύτερους τρόπουςΤραβήξτε καλά τα πόδια, τους γλουτούς, το εσωτερικό των μηρών, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες σας. Όσον αφορά τον αριθμό των μυών που δουλεύονται, η αποτελεσματική εξάσκηση μπορεί να συναγωνιστεί μόνο άρση βάρους.
Η πλατιά θέση του ποδιού συνδέεται με τις ιαπωνικές πολεμικές τέχνες, οι οποίες καθόρισαν το όνομα της άσκησης.

Τα sumo squat είναι κατάλληλα τόσο για κορίτσια όσο και για άνδρες, η μόνη διαφορά είναι το βάρος κατά την εκτέλεση της άσκησης με βάρη.

Υποθέτουμε τη βασική θέση rikishi:

1. Στέκεστε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου 20 εκατοστά πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Για να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση των αρθρώσεων, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα.
2. Δείχνουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας στα πλάγια, μετακινούμε τους ώμους μας προς τα πίσω και τεντώνουμε τους κοιλιακούς μας.
3. Για ισορροπία, τεντώστε τα χέρια σας οριζόντια.
4. Μιμούμεθα μια προσπάθεια να καθίσουμε σε μια καρέκλα: μετακινούμε τη λεκάνη μας προς τα πίσω, χαμηλώνουμε το σώμα μας. Τα πόδια είναι στατικά.
5. Σε ένα βαθύ squat, ελέγχουμε τα γόνατά μας. Πρέπει να κατευθύνονται ευθεία, να μην κρυφοκοιτάζουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
6. Όταν σηκώνουμε, σπρώχνουμε αποκλειστικά με τις φτέρνες μας. Τα δάχτυλα των ποδιών είναι πάντα ακίνητα. Εάν αυτό είναι δύσκολο, τοποθετήστε βάρη κάτω από τις φτέρνες σας ή σταθείτε στην άκρη ενός ψηλού χαλιού.
7. Επιστρέφοντας στην IP, μην φέρνετε τα γόνατά σας προς τα μέσα.

Δες το βίντεοποιοι μύες λειτουργούν κατά την εκτέλεση squat σούμο και η σωστή τεχνική για την εκτέλεσή τους:

Παραλλαγές της άσκησης

Αν θέλετε να εκτελέσετε ένα σούμο squat με φορτίο, κάντε 2 προσεγγίσεις με ίδιο βάρος. Αυτό θα ζεστάνει τις αρθρώσεις και θα ανακατευθύνει τη ροή του αίματος στα πόδια.

Σούμο squats με αλτήρα:

1. πιάνουμε το βλήμα με τα δύο χέρια, το φέρνουμε στο στήθος ή το κρατάμε κάτω.
2. Στεκόμαστε σε μια βασική στάση με λυγισμένα γόνατα.
3. κάνουμε οκλαδόν σύμφωνα με την παραπάνω αρχή.
4. στο χαμηλότερο σημείο κάνουμε παύση και επιστρέφουμε στην IP.

Πιέζουμε τα χέρια μας με βάρη στο σώμα. Αυτό θα σταθεροποιήσει το σώμα και θα περιορίσει το πλάτος της κάμψης προς τα εμπρός.

Sumo squat με μπάρα:

Ας πιάσουμε τη μπάρα στενή λαβή. Οι ωμοπλάτες συνδέονται, οι αγκώνες είναι χωρισμένοι, οι μύες της πλάτης είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι. Η σπονδυλική στήλη είναι στατική, το βλέμμα εστιάζεται σε ένα σημείο.

1. Τοποθετούμε τη μπάρα πάνω μέροςτραπεζοειδή. Για ευκολία, προσθέστε μια πετσέτα.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας 15 εκατοστά πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Γυρίζουμε τα δάχτυλά μας προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών.
3. Ελέγχουμε τη θέση των χεριών. Η ράβδος πρέπει να κρατιέται με λυγισμένα χέρια, αλλά αν τα αφήσετε ίσια, το σίδερο θα πιεστεί σταθερά στην πλάτη και θα παραμείνει σε σταθερή θέση σε όλη τη διάρκεια της διαδικασίας.
4. Κάνουμε οκλαδόν στις φτέρνες μας ενώ ταυτόχρονα μετακινούμε το μεσαίο μέρος του σώματος προς τα πίσω. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, επιτρέπεται να γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός (40 μοίρες).
5. Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι να είναι οριζόντια με το πάτωμα.

Θυμόμαστε ότι όσο πιο βαθιά χαμηλώνουμε τη λεκάνη, τόσο πιο αποτελεσματικά δουλεύονται οι γλουτοί, αλλά τα γόνατα και η πλάτη φορτίζονται περισσότερο. Για ερασιτέχνες και αθλητές με προβληματικές αρθρώσεις δεν συνιστώνται squat με βάρη.

• Ξεκινάμε να δουλεύουμε με αλτήρες από 5 κιλά, φτάνοντας σταδιακά σε μπάρα 20 κιλών. Εκτελούμε από 15 φορές σε 4-5 προσεγγίσεις.
• Καθώς το φορτίο αυξάνεται, μην ξεχνάτε τους ιμάντες ισχύος και μειώνετε τον αριθμό των προσπαθειών.
• Αρκετά για να πάρεις βάρος 9 επαναλήψεις για 4 σετ.
• Υπολογίζουμε την ένταση με τέτοιο τρόπο ώστε μετά το τελικό squat να μην μείνει ενέργεια για την επόμενη επανάληψη.

Εάν θέλετε να δουλέψετε με μεγάλα βάρη (από 100 κιλά), προπονούμαστε στο γυμναστήριο powerlifting υπό την επίβλεψη προπονητή.

Για να κάνετε τα πόδια και τους γλουτούς σας χαρούμενα με σμιλεμένα σχήματα, συμπεριλαμβάνουμε ασκήσεις στο κύριο πρόγραμμα 2 φορές την εβδομάδα.

Βαθμολογήστε το άρθρο!

Περιγράφεται η σωστή τεχνική για την εκτέλεση ενός squat με φαρδιά στάση, συμβουλές, κόλπα και προπονητικά βίντεο από ειδικούς στο fitness και το bodybuilding.

Περιγραφή της άσκησης

Όπως και στο, το όνομά του προέρχεται από τα πόδια σε μεγάλη απόσταση, κάτι που απαιτεί μια ορισμένη ευελιξία της άρθρωσης του ισχίου για να λειτουργήσει. Ξεκινήστε να εκτελείτε τους μύες μετά το τέντωμα του εσωτερικού μηρού, αυτό είναι απαραίτητο ώστε τα γόνατα να δείχνουν αυστηρά προς τα δάχτυλα των ποδιών, διαφορετικά υπό φορτίο και μια άβολη θέση, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού στο γόνατο.

Αυτή η άσκηση δεν είναι για ανδρείκελα, οπότε κάντε την αφού καταλάβετε τις βασικές τεχνικές.

Εκπαιδευμένοι μύες

Το κύριο φορτίο στον μυ και, εν μέρει δέχεται το φορτίο από τον τετρακέφαλο και ένα μικρό μέρος από τους μηριαίους.

Τεχνική άσκησης

1. Ο πρώτος και πιο σημαντικός κανόνας είναι ότι πρέπει να ξεκινήσετε τα squat σούμο μετά από μια καλή διάταση των προσαγωγών μυών του ποδιού και με επαρκή ευελιξία στην άρθρωση του ισχίου, διαφορετικά ο τραυματισμός θα σας κολλήσει γρήγορα.

2. Τα πόδια σε μεγάλη απόσταση στοχεύουν στην καλή άντληση των εσωτερικών μηρών.

3. Όσο χαμηλότερο είναι το squat, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση, αλλά προσέχετε τα γόνατά σας προσεκτικά· εάν αρχίσουν να απομακρύνονται από την κατεύθυνση που δείχνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας, κινούνται προς το κέντρο, σταματήστε.

4. Είναι απαραίτητο να ελέγχετε το πλάτος των ποδιών σας, τοποθετήστε τα με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να κάθεστε παράλληλα με το πάτωμα, διαφορετικά δεν θα χρησιμοποιήσετε πλήρως την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

5. Μην φορτώνετε τη μπάρα στο όριο, αυτές δεν είναι ασκήσεις για ρεκόρ, συνήθως 20-30% των κανονικών squats και αυτό είναι φυσιολογικό, ορίζονται τέτοια βάρη στα οποία μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 6-8 χωρίς να διαταράξετε την τεχνική κίνησης .

Με φαρδιά στάση και τα δάχτυλα των ποδιών γυρισμένα προς τα έξω. Αυτή η θέση ασκεί μέγιστη πίεση στους μύες των γλουτών και στο εσωτερικό των μηρών. Όσον αφορά την τεχνική, το sumo squat είναι παρόμοιο με το plie squat: πολλοί πιστεύουν ότι πρόκειται για το ίδιο στοιχείο.

Διαφορά μεταξύ sumo και plie

Οι διαφορές μεταξύ των squat σούμο και plie μπορεί να είναι μικρές, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν:

Ως εκ τούτου, για τη δημιουργία μυική μάζαστην περιοχή του εσωτερικού μηρού, το σούμο θα είναι πιο αποτελεσματικό και ασφαλές. Αυτή η παραλλαγή των squats σας επιτρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη χωρίς να προκαλείτε ενόχληση στις αρθρώσεις του ισχίου. Πλάσα με μικρό βάρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο τέλος της προπόνησης για να εδραιώσει το αποτέλεσμα.

Χαρακτηριστικά της άσκησης και της μυϊκής εργασίας

Με βάση όλα τα παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι οι καταλήψεις σούμο για κορίτσια είναι μια απαραίτητη άσκηση, παρά το γεγονός ότι απαιτούν σημαντικές ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Πρέπει να προσπαθήσετε πολύ σκληρά για να κάνετε οκλαδόν πλατιά χωρίς να ενώσετε τα γόνατά σας. Και πρέπει να το κάνετε αυτό περισσότερες από μία φορές.

Όσον αφορά τη μυϊκή εργασία, στη διαδικασία της προπόνησης, εκτός από τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς, εμπλέκονται τα εξής:

• μηριαία?
• τετρακέφαλος?
• οι μύες της γάμπας;
• μύες της πλάτης.

Τεχνική Sumo squat και κοινά λάθη

Η τεχνική βήμα προς βήμα για την εκτέλεση καταλήψεων σούμο τόσο για τα κορίτσια όσο και για το ισχυρότερο φύλο θα είναι η εξής:

Βήμα 1.Παίρνουμε την αρχική θέση: στεκόμαστε όρθιοι, διατηρώντας μια φυσική κάμψη προς τα μέσα οσφυϊκή περιοχή. Απλώνουμε τα πόδια μας στα πλάγια, γυρνώντας τα πόδια μας προς τα έξω.

Σπουδαίος!Δοκιμάστε να κάνετε οκλαδόν σε αυτή τη θέση. Εάν δεν αισθάνεστε καμία ενόχληση όταν φέρνετε τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα, τότε μπορείτε να δουλέψετε από αυτή τη θέση με βάρη.

Αλλο σημαντικό σημείο- επιλογή βαρών:

• Οι καταλήψεις σούμο με μπάρα περιλαμβάνουν την τοποθέτηση της ράβδου στους μύες της πλάτης, ακριβώς κάτω από το λαιμό.
• όταν εκτελείτε ένα στοιχείο με αλτήρες, μπορείτε να τους κατεβάσετε μπροστά από το σώμα με τεντωμένα χέρια - ως αποτέλεσμα, το βάρος κατά τη διάρκεια του squat θα περάσει ανάμεσα στα πόδια ή χαμηλώστε έναν αλτήρα επίσης μπροστά από το σώμα, κρατώντας τον από το δίσκος.

Βήμα 2.Καθώς εισπνέετε, ξεκινήστε ένα squat μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Προσπαθούμε να μην γέρνουμε πολύ προς τα εμπρός και να παρακολουθούμε τη θέση των γονάτων: πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τα δάχτυλα των ποδιών και να μην περιστρέφονται προς τα μέσα. Η λεκάνη πρέπει να μετακινηθεί όσο το δυνατόν πιο πίσω.

Βήμα 3.Καθώς εκπνέουμε, σηκώνουμε σιγά σιγά. Εκτελούμε δέκα με δεκαπέντε φορές σε δύο ή τρεις προσεγγίσεις.

Σημαντική διευκρίνηση!Όταν εκτελείτε ένα squat κάτω παράλληλα με το πάτωμα, οι γλουτιαίοι μύες δουλεύονται καλύτερα, αλλά το φορτίο στα γόνατα αυξάνεται.

Όσον αφορά τα σφάλματα κατά την εκτέλεση ενός στοιχείου, μπορεί να είναι τα εξής:

1. Στρογγυλοποίηση της πλάτης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.Η πλάτη πρέπει να παραμένει πάντα ίσια εκτός από το φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Πρέπει να ισιώσετε τους ώμους σας και να κοιτάξετε ευθεία.

1. Φέρνοντας τα γόνατά σας μπροστά πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.Όταν κάνετε οκλαδόν, τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνουν το επίπεδο των δακτύλων σας: για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μετακινήσετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.

1. Ανύψωση μεγάλων βαρών.Μην το παρακάνετε: το κύριο πράγμα είναι η τεχνική εκτέλεσης, όχι το βάρος που λαμβάνεται. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε σωστά ένα στοιχείο με το επιλεγμένο βάρος, είναι καλύτερο να μειώσετε το βάρος του.

Παραλλαγές της άσκησης

Μπορείτε να εκτελέσετε sumo squats:

• χωρίς βάρη, κατευθύνοντας όλη την ενέργεια στην εξάσκηση της τεχνικής.
• με αλτήρες ή έναν αλτήρα.
• με μπάρα?
• με ένα βάρος που πρέπει να κρατηθεί παρακάτω.

Για να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην προπόνηση μια τεχνική όπως η «καρέκλα», στην οποία στο χαμηλότερο σημείο οι γλουτοί πρακτικά αγγίζουν το πάτωμα. Ως αποτέλεσμα, το βάρος έλκεται προς τα πάνω μόνο λόγω της μυϊκής δύναμης.

Αντενδείξεις και προφυλάξεις

Άτομα που έχουν προβλήματα με:

• η σπονδυλική στήλη, ειδικά το κάτω μέρος της.
• γόνατα?
• μυς του πυρήνα.

Το φορτίο πρέπει πάντα να αυξάνεται σταδιακά. Διαφορετικά, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, βλάβη στα γόνατά σας ή αρθρώσεις ισχίου. Για να αποφευχθεί το περιττό άγχος και ο τραυματισμός σε αυτά τα μέρη του σώματος, πρέπει να ληφθούν οι ακόλουθες προφυλάξεις:

1. Μην ισιώσετε τελείως τα πόδια σας στο πάνω σημείο - αφήστε τα να παραμείνουν ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
2. Μην αφήνετε την πλάτη σας να κρεμάει - το φυσικό της τόξο πρέπει να διατηρηθεί.
3. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι πάντα σηκωμένο και το βλέμμα σας είναι στραμμένο προς τα εμπρός - πολλοί άνθρωποι χαμηλώνουν ασυναίσθητα το κεφάλι τους και κοιτάζουν το πάτωμα.

Για να έχετε το μέγιστο όφελος από την εκπαίδευση και να αποφύγετε ανεπιθύμητες συνέπειες από λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης, μπορείτε να τηρήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Τα σούμο squat είναι μοναδικά στο ότι μπορείτε να επιλέξετε το εύρος κίνησης. Είτε πρόκειται για βαθύ squat είτε για μειωμένο πλάτος εξαρτάται από τον στόχο της προπόνησης. Για να ανυψώσετε την περιοχή των γλουτών, κάντε οκλαδόν βαθιά και χαμηλά. Για να δουλέψετε τον τετρακέφαλο σας, σταματήστε σε ένα squat παράλληλα με το πάτωμα.
2. Δώστε προσοχή στη στροφή των γονάτων και των ποδιών: τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει πάντα να είναι στραμμένα τουλάχιστον σαράντα πέντε μοίρες - αυτό θα λειτουργήσει τους προσαγωγούς μύες - ο κύριος στόχος της προπόνησης. Εάν φέρετε τα δάχτυλα των ποδιών σας μαζί, το φορτίο θα μεταφερθεί στον τετρακέφαλο και τα squat δεν θα ονομάζονται πλέον «σούμο».
3. Εξαιτίας υψηλό φορτίοστο κάτω μέρος της πλάτης, συνιστάται, παράλληλα με την εκτέλεση του στοιχείου, να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση αυτής της περιοχής.
4. Επιλέξτε τα σωστά βάρη. Αν κατά τη διάρκεια της προπόνησης κάνεις ένα ακούσιο τράνταγμα με τη λεκάνη σου, τότε έχεις επιλέξει κι εσύ βαρύς βάρος.
5. Όταν εκτελείτε ένα squat, προσπαθήστε να μείνετε στο κάτω μέρος για τουλάχιστον δύο έως τρία δευτερόλεπτα και να σηκωθείτε γρήγορα και απότομα.
6. Για να δουλέψετε βέλτιστα τους μύες των γλουτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να μεταφέρετε το βάρος στις φτέρνες.
7. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι πάντα παράλληλες με τα πόδια σας για να αποτρέψετε τον κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο.
8. Μην παραμελείτε το ζέσταμα και τις διατάσεις. Ιδιαίτερη προσοχήΠροσοχή στο τέντωμα του εσωτερικού μηρού τόσο πριν όσο και μετά την κύρια προπόνηση.
9. Προσέξτε την αναπνοή σας - κατά την εκπνοή κάνουμε την κύρια προσπάθεια.

Είναι δυνατόν να αντικατασταθούν τα κανονικά squat με αλτήρες με σούμο;

Σε κλασικά squat με barbell κύριος ρόλοςη πλάτη παίζει. Η τεχνική του σούμο απενεργοποιεί την πλάτη σχεδόν εντελώς. Η εργασία των μυών των ποδιών θα είναι επίσης διαφορετική. Επομένως, δεν συνιστάται η αντικατάσταση μιας άσκησης με μια άλλη: η τεχνική της εκτέλεσης θα είναι εντελώς διαφορετική. Ιδανική επιλογήθα είναι ένας συνδυασμός στοιχείων. Για παράδειγμα, κάντε κλασικά squat τη μια εβδομάδα και sumo squats την επόμενη. Όσοι θέλουν να φορτώσουν περισσότερα κάτω μέροςσώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, με έμφαση στα πόδια, εκτελέστε καταλήψεις σούμο και κατά τη διάρκεια της προπόνησης για όλες τις μυϊκές ομάδες, αφιερώστε χρόνο στα κλασικά.

Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι τα sumo squats σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε περισσότερο μεγάλα βάρη. Επομένως, είναι καλύτερο να αφιερώσετε την άσκηση στην αρχή της προπόνησης. Τα κλασικά μπορούν να εκτελεστούν οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Σε ποιον είναι κατάλληλη η άσκηση;

Οι καταλήψεις σούμο θεωρούνται περισσότερο ως γυναικεία επιλογή προπόνησης. Αλλά λόγω του γεγονότος ότι οι μύες του τετρακέφαλου είναι επίσης απασχολημένοι εδώ, η άσκηση είναι επίσης κατάλληλη για αθλητές που έχουν κάποια φυσιολογικά προβλήματα που δεν τους επιτρέπουν να εκτελούν βαρύτερα στοιχεία. Για παράδειγμα, η εκπαίδευση θα ήταν κατάλληλη:

• αθλητές με προβληματικές αρθρώσεις, καθώς η ευρεία στάση των ποδιών μειώνει το φορτίο στα γόνατα.
• για αθλητές με ανεπαρκή κινητικότητα στον αστράγαλο - στην κλασική εκδοχή, οι φτέρνες ξεκολλούν από το πάτωμα και εμφανίζεται ακαμψία των αρθρώσεων - τα σούμο squats λύνουν αυτό το πρόβλημα.

Η προπόνηση είναι κατάλληλη και για αθλητές που θέλουν να χρησιμοποιήσουν μέγιστα βάρη, αφού η τεχνική το επιτρέπει ιδανικά και δίνει ένα ισχυρό κίνητρο στην ανάπτυξη δεικτών δύναμης.

συμπέρασμα

Τα σούμο squat είναι μια από τις παραλλαγές των κλασικών squat με μπάρα· συχνά συγχέονται με τα squats με plie, αλλά χάρη στην ειδική τεχνική εκτέλεσης, αυτό το στοιχείο είναι μια ανεξάρτητη άσκηση που θα λειτουργήσει τους γλουτούς και τους μηρούς όχι χειρότερα από, για παράδειγμα , lunges ή μια γλουτιαία γέφυρα. Και η ικανότητα χρήσης μεγάλων βαρών κάνει την προπόνηση ενδιαφέρουσα για πολλούς αθλητές.