Αντενδείξεις άσκησης με σκάφος. Όμορφη στάση και υγιής πλάτη με την άσκηση με το σκάφος

"Superman", "swallow", "boat" - διαφορετικά ονόματα για μια άσκηση γνωστή σε όλους από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Λόγω της θεραπευτικής του δράσης στο μυοσκελετικό σύστημα, περιλαμβάνεται στα προγράμματα Θεραπεία άσκησης, bodyflex, Πιλάτες.

Πλέον μεγάλο πλεονέκτημα"Superman" - χωρίς φορτίο στις αρθρώσεις. Μπορεί να πραγματοποιηθεί από αθλητές μετά από τραυματισμούς και άτομα με χρόνιες παθήσεις της πλάτης χωρίς φόβο. Με καθημερινές ασκήσεις, μετά από ένα μήνα θα έχετε ένα εγγυημένο αποτέλεσμα. Εκτός από τη βελτίωση της υγείας της πλάτης και της σπονδυλικής σας στήλης, σας περιμένουν ευχάριστα μπόνους στη φόρμα τονισμένους γλουτούςκαι τους γοφούς. Με αυτό μπορείτε:

• ενίσχυση της σπονδυλικής στήληςκαι μυϊκός κορσέ της πλάτης?
• εμποδίζουν την ανάπτυξη οστεοχονδρωσις;
• μορφή ευθεία στάση;
• δυναμώνω ιστός χόνδρου;
• απογείωση μυικοί σπασμοί στην πλάτη και συμπίεση των νευρικών ριζών.
• επαναφέρετε τη μετάδοση νευρικές ώσεις;
• αποταμιεύω λίπος πτυχήστο κάτω μέρος της πλάτης και σφίξτε το στομάχι σας.

Επίσης, λόγω της αυξημένης ροής του αίματος, η τεχνική της γιόγκα θα βοηθήσει στη θεραπείαφλεγμονώδεις παθήσεις των πυελικών οργάνων, θα ανακουφίσει την κατάσταση με PMS. Επιπλέον, επιστρέφει ανατομικά σωστή θέσηδεσμευτικό δακτύλιο και αποκαθιστά τις νευρο-αντανακλαστικές συνδέσεις μεταξύ των οργάνων.

Πώς να φτιάξετε σωστά μια «βάρκα».

Με την πρώτη ματιά, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο στην τεχνική, αλλά αυτό απέχει πολύ από την αλήθεια. Είναι αρκετά δύσκολο για άτομα με ατροφικούς μύες να κάνουν βαθιές κάμψεις.

Αλγόριθμος ενεργειών:

1. Ξαπλώστε στο χαλάκι με το στομάχι σας, ευθυγραμμίστε το σώμα σας σε μια γραμμή.
2. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με τα χέρια ψηλά, τοποθετήστε τα πόδια σας στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας.
3. Βγάλε το κεφάλι σου και κάρφωσε το βλέμμα σου σε ένα σημείο.
4. Ένταση των μεγίστων γλουτιαίων μυών και ιερή περιοχήσηκώστε ταυτόχρονα και τα 4 άκρα και το στήθος από το πάτωμα κατά περίπου 40 cm.
5. Βεβαιωθείτε ότι το κέντρο βάρους κατανέμεται μεταξύ των οστών του ισχίου.
6. Παγώστε στη πόζα σας για 10 δευτερόλεπτακαι επιστρέψτε στην αρχική θέση, κατεβάζοντας ομαλά τα άκρα σας στο πάτωμα.

Σημείωσηστη θέση του κεφαλιού. Πάντα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Η περιστροφή του λαιμού μπορεί να οδηγήσει σε μετατόπιση των αυχενικών σπονδύλων.

Πόσο και πώς να το κάνετε

Πάρτε μια ανάσα και επαναλάβετε τουλάχιστον 4 φορές. Κάθε μέρα, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και τον χρόνο που αφιερώνετε σε στατικά. Αν δυσκολεύεστε να δουλέψετε με πλήρες πλάτος, πειραματιστείτε με το ύψος του κορμού σας.

Λειτουργία αναπνοήςδεν έχει σημασία. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία, κάντε έναν κύκλο αναπνοής που θα βοηθήσει στη διασπορά του αίματος. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και καθώς εκπνέετε με θόρυβο, σπρώξτε το προς τα έξω. Στην άσκηση, η ανύψωση μπορεί να γίνει κατά την εισπνοή και την εκπνοή· στην κορύφωση, η αναπνοή κρατιέται ακούσια.

Κορίτσια με καμπύλες φιγούρεςΔεν είναι πολύ βολικό να εκτελέσετε το "χελιδόνι"· για ευκολία, δοκιμάστε να κυλήσετε την πετσέτα με ένα ρολό και να την τοποθετήσετε στην περιοχή ηλιακό πλέγμα.

«Σούπερμαν» στην πλάτη

1. Γυρίστε στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
2. Ταυτόχρονα σηκώστε τα ίσια πόδια και τη ζώνη των ώμων σας σε ύψος 30-40 cm.
3. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση από 5 δευτερόλεπτα. Εάν αυτό αποτύχει λόγω απώλειας ισορροπίας, απλώς πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.

Στη συνέχεια, κάθε μέρα, σηκώνετε την πλάτη σας έναν σπόνδυλο ψηλότερα, αναπτύσσοντας έτσι ευλυγισία και τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη.

"Αστέρι"

Αν είναι απαραίτητο αφαιρέστε μερικά εκατοστά από προβληματικές γυναικείες περιοχέςεκτελέστε αυτήν την τροποποίηση.

1. Πάρτε μια κλασική θέση με το πρόσωπο προς τα κάτω.
2. Τώρα φανταστείτε ότι πρέπει να τεντώσετε το σώμα σας.
3. Σηκώστε τα άκρα σας, κρατώντας το σωματικό σας βάρος στα οστά της λεκάνης σας και αρχίστε να τραβάτε τις παλάμες και τα πόδια σας προς αντίθετες κατευθύνσεις.

"Κύμα"

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα πόδια σας και στρέψτε τα πόδια σας προς το μέρος σας.
2. Πιάστε τα με τις φούντες σας και σκίστε τα εντελώς από το χαλάκι. στήθος, μετατοπίζοντας το υπομόχλιο στο κέντρο της κοιλιάς.
3. Τώρα χρησιμοποιήστε ταλαντευτικές κινήσεις του σώματος για να μιμηθείτε το λίκνισμα στα κύματα.
4. Κουνήστε μπρος-πίσω με την πλάτη σας τοξωτή.

Ένα λεπτό αργότερααφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει 10 δευτερόλεπτα.

Πλευρικό χελιδόνι

1. Κυλήστε στο πλάι σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο.
3. Με την ίδια αρχή, σηκώστε το σώμα σας και παγώστε στατικά.
4. Εδώ το υπομόχλιο πέφτει στη λεκάνη και στην κάτω θωρακική περιοχή. Εάν προσθέσετε μερικές στροφές, η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα αυξηθεί σημαντικά.
5. Από τη θέση στο πλάι, κυλήστε στην πλάτη σας και μετά γυρίστε προς την άλλη κατεύθυνση. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με αντίστροφη σειρά, θυμηθείτε να κάνετε παύση στα σημεία αιχμής για 7-10 δευτερόλεπτα.

Κάνε ένα «χελιδόνι» καθημερινά, ανάθεση για εκτέλεση έως 10 λεπτά.

Άσκηση «βάρκα» σε μορφή βίντεο

Για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν το σχήμα του σώματός τους, δυναμώστε την πλάτη τους, γενική κατάστασηυγεία, θα είναι πολύ κατάλληλο αποτελεσματική άσκηση, το οποίο εκτελείται όπως σε γυμναστήριο γυμναστήριο, και στο σπίτι - μια άσκηση με σκάφος για την πλάτη. Πολύ αποτελεσματική άσκησηγια τη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Έχει ευεργετική επίδραση στους κοιλιακούς, ενισχύει αποτελεσματικά τη σπονδυλική στήλη και τους κοντινούς μύες. Η άσκηση έχει πολλές επιλογές, καθεμία από αυτές έχει σχεδιαστεί για ένα ορισμένο επίπεδο μυϊκής ανάπτυξης.

Θεραπευτικά αποτελέσματα στον οργανισμό

Η ευεργετική επίδραση του «σκάφους» είναι προφανής. Τα άτομα που κάνουν συστηματικά αυτή την άσκηση, μετά από μερικές εβδομάδες, χάνουν ανεπιθύμητα εκατοστά στη μέση, τους γοφούς κ.λπ. Στην πορεία εμφανίζεται ελαστικότητα των μυών στην περιοχή της κοιλιάς και χτίζεται σωστή αισθητική στάση.

Επίδραση της άσκησης σε μύες, πλάτη, σπονδυλική στήλη:

• ο μικτός ομφαλός δακτύλιος τοποθετείται στη θέση του.
• βοηθά στην ενίσχυση του ηλιακού πλέγματος.
• επηρεάζει αποτελεσματικά τον κορσέ των μυών της σπονδυλικής στήλης.
• κάνει σωστή στάση.
• το σύνδρομο πόνου σε ασθένειες των αρθρώσεων μειώνεται.
• η παραγωγή του συστατικού του χόνδρου βελτιώνεται.
• η κινητικότητα των αρθρώσεων ομαλοποιείται.
• η κυκλοφορία του αίματος στους μύες ομαλοποιείται.
• η μέση και το στομάχι έχουν σχήμα.
• η εργασία του καρδιακού μυός και ο συνολικός τόνος βελτιώνεται.

Επιλογές για το «σκάφος» και περιγραφή της σωστής εκτέλεσης της άσκησης

Κάθε τύπος «σκάφους» έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και διαφορές. Το «βάρκα» της κλασικής έκδοσης είναι κατασκευασμένο ως εξής.

Η άσκηση χρησιμοποιείται τόσο στον ερασιτεχνικό όσο και στον επαγγελματικό αθλητισμό.

Επιλογή 1

Ξαπλώνοντας ανάσκελα, θα πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και να τα πιέσετε όσο πιο σφιχτά γίνεται. Στη συνέχεια, συνδέστε τα πόδια μεταξύ τους, πρέπει να αγγίξετε τις φτέρνες και τα δάχτυλα σε ζευγάρια, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα. Πρέπει να εισπνεύσετε περισσότερο αέρα και, στη συνέχεια, σηκώστε τα άκρα σας προς τα πάνω 25–35 εκ. Ταυτόχρονα, σηκώστε το κεφάλι (πάνω μέρος του σώματος) και τα πόδια σας σε μια δεδομένη απόσταση από την επιφάνεια. Το στήριγμα είναι η γλουτιαία περιοχή, το ιερό οστό. Αυτή η θέση κρατιέται για τουλάχιστον 8 δευτερόλεπτα, μετά την ανάπαυση η άσκηση επαναλαμβάνεται.

Επιλογή 2

Ένας άλλος τύπος "βάρκας" εκτελείται ως εξής: πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας. Θα πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα κάτω, να κρατήσετε άνω άκραστο πλάτος ωμική ζώνη. Κάτω άκρατραβήξτε το έξω, με τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από εσάς. Σηκώστε τα άκρα σας (πάνω, κάτω) περίπου στην ίδια απόσταση. Το στομάχι είναι το στήριγμα μέρος του ισχίου. Τα άκρα (χέρια και πόδια) τεντώνονται για 8–10 δευτερόλεπτα. σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Επιλογή 3

Μια προσθήκη σε αυτήν την άσκηση που ονομάζεται "θύελλα" είναι δυνατή. Το σώμα είναι τοποθετημένο όπως στις προηγούμενες εκδόσεις, αλλά αντί για ακίνητη κατάσταση, το σώμα πρέπει να ταλαντεύεται, σαν τα κύματα να ταλαντεύουν το σώμα, τα χέρια, τα πόδια. Εξωτερική πλευράτα πόδια αγγίζουν το πάτωμα από καιρό σε καιρό, καθώς και τις παλάμες των χεριών. Αυτή η άσκησηΘα πρέπει να διαρκέσει έως και τρία λεπτά.

Επιλογή 4

Υπάρχει ένας άλλος τύπος σκάφους που ονομάζεται πλαϊνό σκάφος. Ξαπλώστε στο πλάι, ισιώστε τον κορμό σας (τα χέρια), κάτω μέρος– τα πόδια είναι ίσια. Σηκώστε τα άνω και κάτω άκρα 20 cm από τη βάση του δαπέδου και κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Το σημείο στήριξης, όπως πάντα, είναι τα οστά της λεκάνης.

Επιλογή 5

Καλός αθλητική στολήκαθιστά δυνατή τη χρήση της παρακάτω έκδοσης της άσκησης Όλα τα στάδια της άσκησης γίνονται ένα προς ένα. Πρώτα η πλαϊνή έκδοση, μετά η κλασική, μετά πάλι η πλαϊνή έκδοση και παίρνοντας την αρχική θέση.

Πώς να επιτύχετε το πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα;

Εάν εκτελείτε τακτικά τις ασκήσεις σύμφωνα με τα παραπάνω παραδείγματα, μπορείτε να δυναμώσετε καλά την πλάτη σας μέσα σε τρεις μήνες, οσφυϊκή περιοχή, κοντινοί μύες, επίσης μύες στήθους. Μεγάλο όφελοςθα φέρει μια «βάρκα» στις γυναίκες. Αφαιρεί εναποθέσεις λίπουςστη μέση αλλά και στους γοφούς. Χρησιμεύει στην ενδυνάμωση των γλουτών, δουλεύει τους κοιλιακούς μύες. Απαιτείται η σωστή αναπνοή κατά την εκτέλεση, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πρέπει να είναι κατά την εκπνοή.

Προσαρμόζοντας τη διατροφή σας εξαλείφοντας το πρόχειρο φαγητό, μπορείτε να επιτύχετε αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να φτάσει

Η γυμναστική χρησιμοποιώντας αυτή την άσκηση είναι δυνατή σε συνδυασμό με φυσικοθεραπεία:

• σε περίπτωση καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης?
• για οστεοχόνδρωση και μετατόπιση δίσκου.
• βοηθά καλά στην ομαλοποίηση της κατάστασης αρθρώσεις ώμωνκαι τους μύες της πλάτης.

Εάν η άσκηση συμπληρωθεί, είναι τέλεια για τη γενική ενδυνάμωση του ανθρώπινου σώματος. Συμβάλλουν τα συστηματικά μαθήματα το καλύτερο αποτέλεσμα. Η άσκηση είναι αρκετά απλή, αλλά παρόλα αυτά καθολική και πολυλειτουργική. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ομαλοποιήσετε τη λειτουργία των συστημάτων του σώματος και, φυσικά, να σχηματίσετε μια ελκυστική, σωστή φιγούρα.

Η άσκηση «βάρκα» στοχεύει στη βελτίωση της υγείας του ανθρώπινου σώματος και είναι από τις καλύτερες σήμερα. Το άρθρο παρέχει μια λεπτομερή περιγραφή της άσκησης με σκάφος. Το άρθρο περιέχει επίσης χρήσιμες φωτογραφίες από την άσκηση με σκάφος.

«Βάρκα»: ποια είναι η επίδραση αυτής της άσκησης στο ανθρώπινο σώμα;

Η άσκηση με σκάφος είναι πραγματικά μοναδική στο είδος της. Ποια είναι η ιδιαιτερότητά του; Πώς η άσκηση «βάρκα» επηρεάζει το ανθρώπινο σώμα; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

1. Εμπλοκή των στιβάδων μυϊκής στάσης

Οι περισσότερες συμβατικές ασκήσεις λειτουργούν μόνο στα επιφανειακά στρώματα των μυών. Η άσκηση με σκάφος επηρεάζει και τις στάσεις. Οι στιβάδες μυϊκής στάσης είναι εγγενείς μύες. Βρίσκονται κοντά στη σπονδυλική στήλη, βαθιά στο σώμα. Επί προπόνηση δύναμηςΕίναι πολύ δύσκολο να ασκηθούν οι εσωτερικοί μύες. Η άσκηση με σκάφος είναι απαραίτητη για το σκοπό αυτό.

2. Τέλεια στάση σώματος

Η άσκηση «βάρκα», όπως καμία άλλη, βελτιώνει τη στάση του σώματος. Με τακτική εξάσκηση, μπορείτε εύκολα να διορθώσετε τόσο μικρές όσο και πιο σημαντικές ελλείψεις στη σπονδυλική στήλη. Αυτό συμβαίνει λόγω αποτελεσματική ανάπτυξη εσωτερικούς μύεςπεριγράφεται παραπάνω. Τα ελαστικά στρώματα μυϊκής στάσης ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνοντας έτσι τη στάση του σώματος.

3. Απόλυτη ελευθερία των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης κατά την εκτέλεση

Συνήθως η δράση κάποιων απλή άσκησηπραγματοποιείται υπό το φορτίο του ίδιου του βάρους. Επίσης, οι περισσότερες ασκήσεις δεν μπορούν να γίνουν χωρίς πίεση στις αρθρώσεις. Όλα αυτά θέτουν περιορισμούς για άτομα που υποφέρουν από προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή από ασθένειες των αρθρώσεων. Η άσκηση "βάρκα" εκτελείται ξαπλωμένη στο πάτωμα, εξαλείφοντας έτσι κάθε φορτίο στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις. Αυτό το καθιστά προσβάσιμο σε όλους, ακόμη και σε όσους πάσχουν από αρθρώσεις και προβλήματα στην πλάτη.

Σημείωση! Παρά την παντελή έλλειψη άγχους της άσκησης με σκάφος, τα άτομα με σοβαρά προβλήματα στην πλάτη θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν την εκτελέσουν.

Εργασία στην τέλεια στάση: περιγραφή της άσκησης με σκάφος

Η άσκηση με σκάφος περιλαμβάνει δύο επιλογές:

Κλασικό σκάφος?

Όπισθεν σκάφος.

Σημείωση! Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το «βάρκα» δεν στοχεύει στην καύση λίπους. Αυτή η άσκηση δεν είναι δύναμη, αλλά στατική.

Η άσκηση με σκάφος στοχεύει στην αύξηση του τόνου και την ενδυνάμωση των ακόλουθων μυών:

Επίπεδος μυςκοιλιά;

Μακριοί μύεςπλάτες?

Γλουτιαίοι μύες.

Οι παραπάνω μύες είναι που κάνουν την κύρια εργασία αυτής της άσκησης. Ας προχωρήσουμε λοιπόν σε περισσότερα Λεπτομερής περιγραφήασκήσεις με σκάφος.

Άσκηση "κλασικό σκάφος": πώς να το εκτελέσετε σωστά;

Είναι καλύτερο να αρχίσετε να εκτελείτε την άσκηση «κλασικό σκάφος» 8-10 φορές. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι τρεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αρχάριους.

Με την τακτική άσκηση, θα δυναμώσετε σταδιακά τους μυς σας και θα εκπαιδεύσετε την αναπνοή σας.

Μετά από μερικές ημέρες προπόνησης, ο αριθμός των φορών και των προσεγγίσεων μπορεί και ακόμη και πρέπει να αυξηθεί.

Ο ρυθμός της προπόνησης θα πρέπει επίσης να αυξηθεί και να γίνει πιο έντονος. Λοιπόν, ας αρχίσουμε να εκτελούμε την άσκηση «κλασικό σκάφος».

Η σωστή αρχική θέση είναι:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω και χαλαρώστε.

2. Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα και να πιέζονται μεταξύ τους. Στη σωστή αρχική θέση, τα δάχτυλα των ποδιών και οι φτέρνες σας θα αγγίξουν. Δεν λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα.

3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Πιέστε τα σταθερά στο σώμα σας, εκτείνοντάς τα κατά μήκος του σώματος.

Η σωστή εκτέλεση της άσκησης «κλασικό σκάφος» περιγράφεται παρακάτω.

Πρέπει να ξεκινήσετε με την αναπνοή. Ξαπλώστε στην αρχική θέση, αρχίστε να αναπνέετε βαθιά ως εξής: εισπνεύστε - το στομάχι τραβιέται όσο το δυνατόν περισσότερο, εκπνεύστε - το στομάχι τεντώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Έχοντας συνηθίσει σε αυτό το είδος αναπνοής, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια, το κεφάλι και τον κορμό σας. Αυτό πρέπει να γίνει ως εξής: τα πόδια κλειστά μεταξύ τους θα πρέπει να ανυψωθούν κατά περίπου μισό μέτρο. Ταυτόχρονα, πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι και τον κορμό σας στην ίδια απόσταση. Φανταστείτε ότι πρέπει να φτάσετε όσο πιο ψηλά γίνεται με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και το πίσω μέρος των ώμων σας. Από το πλάι, το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με ημικυκλική γραμμή. Όταν σηκώνετε, θα πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας.

Χαμηλώστε απαλά τα πόδια, τους ώμους και το κεφάλι σας καθώς εκπνέετε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Σημείωση! Κατά την εκτέλεση της άσκησης με σκάφος, τόσο της κλασικής όσο και της αντίστροφης έκδοσης, προσέξτε τη θέση του κεφαλιού σας. Θα πρέπει να κατευθύνεται μόνο προς τα εμπρός. Αυτός ο κανόνας δεν μπορεί να παραμεληθεί. Εάν επιτρέψετε στον εαυτό σας να γυρίσει το κεφάλι σας από τη μια πλευρά στην άλλη, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται - μια μετατόπιση του αυχενικού σπονδύλου. Το μεγαλύτερο έργο απευθύνεται στην πλάτη και στο στομάχι.

Άσκηση αντίστροφης βάρκας: εκτελείται σωστά και αποτελεσματικά

Εάν θέλετε να αφαιρέσετε μερικά επιπλέον εκατοστά από τους γοφούς και τη μέση σας, η άσκηση αντίστροφης βάρκας είναι η καταλληλότερη για αυτό το σκοπό. Σε σύγκριση με την κλασική έκδοση, αυτή είναι πιο περίπλοκη. Η άσκηση «αντίστροφη βάρκα» λειτουργεί επίσης πιο αποτελεσματικά στη στάση σας. Η βέλτιστη επιλογή για την αρχική εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι τέσσερις προσεγγίσεις των 10-15 δευτερολέπτων. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε την ποσότητα, το χρόνο και την ένταση της άσκησης.

Ποια είναι η σωστή θέση εκκίνησης για την άσκηση όπισθεν με σκάφος;

1. Καθίστε στο πάτωμα ξαπλωμένοι στο στομάχι σας. Χαλαρώστε;

2. Τα πόδια πρέπει να τεντώνονται προς τα πίσω. Δεν είναι απαραίτητο να τα αγγίζετε σφιχτά. Επιτρέπεται μια μικρή απόσταση μεταξύ των ποδιών. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

3. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας, τεντώνοντάς τα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα κάτω.

Τώρα ας αρχίσουμε να εκτελούμε σωστά και αποτελεσματικά την άσκηση «αντίστροφη βάρκα».

Όπως και στην κλασική εκδοχή, αυτή η άσκηση πρέπει να ξεκινά με τη ρύθμιση της αναπνοής. Ξαπλώστε στην αρχική θέση, αρχίστε να αναπνέετε βαθιά ως εξής: εισπνεύστε - το στομάχι τραβιέται όσο το δυνατόν περισσότερο, εκπνεύστε - το στομάχι τεντώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Στη συνέχεια, ας ξεκινήσουμε την άσκηση. Αυτό πρέπει να γίνει ως εξής: παρόμοια με την κλασική έκδοση, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια, το κεφάλι και τον κορμό σας στο μέγιστο ύψος, σχηματίζοντας ένα τόξο. Σας υπενθυμίζω ότι πρέπει να έχετε το κεφάλι σας ίσιο.

Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπνέετε. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να τεντώσετε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο. διαφορετικές πλευρές. Φανταστείτε ότι πρέπει να τεντώσετε το σώμα σας.

Αφού περάσει ο καθορισμένος χρόνος, χαλαρώστε. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Άσκηση με σκάφος: ποια είναι τα πλεονεκτήματα του να την κάνεις;

Ορισμένα οφέλη της άσκησης με σκάφος έχουν ήδη αναφερθεί παραπάνω. Δεν διαμορφώνει μόνο τη σιλουέτα σας, αλλά χορταίνει το σώμα με υγεία. Ας δούμε τα οφέλη της άσκησης με σκάφος με περισσότερες λεπτομέρειες.

Επίπεδη κοιλιά.Αυτή η άσκηση ενισχύει τέλεια τους κοιλιακούς, κάνοντας έτσι την κοιλιά όμορφη.

Ίσια πλάτη. Η άσκηση με σκάφος εξασφαλίζει την ευθεία της σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι ιδιαίτερα καλή για γυναίκες με μεγάλο μπούστο.

Πρόληψη ασθενείας.Ως αποτέλεσμα διαφόρων τραυματισμών, ζημιών ή απλώς με την πάροδο του χρόνου, το σώμα εξασθενεί. Το λίπος συσσωρεύεται, η λειτουργία του εγκεφάλου διαταράσσεται, εμφανίζεται αϋπνία, μειώνεται η απόδοση, το καρδιαγγειακό σύστημα, η γαστρεντερική οδός κ.λπ. Η άσκηση με σκάφος το αποτρέπει αποτελεσματικά.

Κυκλοφορία.Αυτή η άσκηση τον διεγείρει τέλεια.

Η άσκηση με σκάφος είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν κατά κύριο λόγο καθιστικό τρόπο ζωής. Ομαλοποιεί τέλεια τη λειτουργία του σώματος και σχηματίζει μια εξαιρετική σιλουέτα.

Η πιο κοινή γυναικείο πρόβλημαέγκειται στην ατέλεια της φιγούρας. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα αισθητό αφού μια γυναίκα γίνει μητέρα. Οι μητρικές ευθύνες, συμπεριλαμβανομένης της σίτισης του παιδιού, οδηγούν σε επιδείνωση των ελλείψεων. Το στήθος πέφτει, οι ώμοι λυγίζουν και εμφανίζονται πτυχές λίπους στα πλάγια. Οι λόγοι είναι ξεκάθαροι σε όλους - ο εξασθενημένος μυϊκός τόνος οδηγεί σε απώλεια σχήματος. Αλλά θέλω πολύ να το έχω τελειο σωμα! Επιπλέον, αυτό το όνειρο δεν φεύγει με την ηλικία. Δεν πρέπει να θεωρείτε τις αλλαγές στη σιλουέτα σας ως αναπόφευκτη πραγματικότητα.

Το να αγαπάς τον εαυτό σου και το σώμα σου μπορεί να κάνει θαύματα. Για να ανακτήσετε τους ελαστικούς μύες, ξεκινήστε την άσκηση. Ιδιαίτερη προσοχήπροσέξτε την πλάτη και τη στάση σας. Είναι αυτή που ζωγραφίζει τη φιγούρα, όντας ο πυρήνας. Γλιστρήσει πίσωκαι οι χαλαροί ώμοι δίνουν σε μια γυναίκα αμφιβολία για τον εαυτό της, δίνουν σήμα στους άλλους για τα συμπλέγματά της και προσθέτουν ηλικία. Και το περιττό λίπος κάτω από τις ωμοπλάτες συμπληρώνει την αντιαισθητική εικόνα.

Μερικές φορές το κύριο πρόβλημα με μια φιγούρα δεν είναι υπερβολικό βάρος, αλλά αποκλειστικά Δεν σωστή στάση του σώματος. Οι αδύναμοι μύες της πλάτης την κάνουν να μην είναι ελκυστική, η σπονδυλική της στήλη είναι κυρτή, το στομάχι της προεξέχει προς τα εμπρός. Για να αποφευχθεί μια τέτοια μεταμόρφωση με τη φιγούρα, ακόμη και οι γυναίκες με φυσιολογικό βάρος θα πρέπει να προσέχουν περισσότερο την πλάτη τους για να την δυναμώσουν. Ειδικά σχεδιασμένο φυσική άσκησηθα σας βοηθήσει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μην αναβάλλετε τη μελέτη για αργότερα. Ας κάνουμε σήμερα μια άσκηση που θα δώσει στο στήθος σας ελαστικότητα, ομαλότητα στην πλάτη, στάση σώματος και χαριτωμένο βάδισμα.

Ποια οφέλη φέρνει στο σχήμα η ολοκλήρωση της εργασίας «Βάρκα»;

Δυναμώνει τους μύες της μέσης και της κοιλιάς, επηρεάζοντας θετικά το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους. Η αρχή της εκτέλεσης της άσκησης είναι παρόμοια με ένα παιδικό καρουζέλ. Η φαινομενική απλότητα της εργασίας είναι παραπλανητική.

Οι «παθητικοί» αθλητές και οι σωματικά αδύναμοι θα πρέπει να δουλέψουν σκληρά για να το κάνουν τις πρώτες μέρες. Ωστόσο, η κανονικότητα και η επιμέλεια θα σας επιτρέψουν όχι μόνο να αναπτύξετε μια συνήθεια, αλλά και να δείτε καλό αποτέλεσμα – τονισμένο στήθοςκαι ενισχυμένη πλάτη.

Αν δεν προχωράς πολύ" καθιστική εργασία» και είναι ανενεργά εκτός αυτού, τότε το «Boat» προτείνεται για εσάς. Η κοιλιακή πρέσα θα αντληθεί, η κυκλοφορία του αίματος και η πέψη θα βελτιωθούν, τα αποθέματα λίπους στα πλάγια θα εξαφανιστούν. Θα ξεχάσετε τα αναπνευστικά προβλήματα και θα ενισχύσετε την περιοχή του ηλιακού πλέγματος. Οι εντερικές διαταραχές όπως η δυσκοιλιότητα, ο πόνος στην κοιλιά και ο αφαλός θα αποτελέσουν παρελθόν.

Η αϋπνία και ο λήθαργος, η υψηλή οξύτητα και οι παθήσεις των πυελικών οργάνων θα σας εγκαταλείψουν. Το δέρμα θα αποκτήσει ελαστικότητα και φρεσκάδα και οι μύες θα γίνουν σφριγηλό. Και, φυσικά, όλες αυτές οι ευνοϊκές αλλαγές στην υγεία θα βελτιώσουν τη διάθεσή σας και θα προσθέσουν θετικότητα στην καθημερινότητά σας. Θα νιώσετε τα άνευ όρων οφέλη της άσκησης χάνοντας τα περιττά κιλά στο πολύ κοντινό μέλλον.

Πώς να προετοιμαστείτε για προπόνηση;

Εάν ο στόχος σας είναι σοβαρή και συνεχής άσκηση προκειμένου να εξαλείψετε τα προβλήματα του σώματος, απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη και υπέρβαρος, τότε πρέπει να προσεγγίσετε τις τάξεις με υπευθυνότητα, έχοντας προετοιμαστεί προσεκτικά. Εξασκηθείτε στον έλεγχο των μυών της πλάτης σας τεντώνοντας και χαλαρώνοντάς τους εναλλάξ, κάτι που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε διαστρέμματα και τραυματισμούς.

Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται κυκλικά και όχι απότομα. Η σωστή απόφαση θα ήταν να ισορροπήσετε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να γίνονται με γεμάτο στομάχι. Η καλύτερη στιγμήγια προπόνηση - πρωί. Μείνετε ενυδατωμένοι.

Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης με τη βοήθεια του «Boat»

Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, τεντώνοντας τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας και σιγά σιγά να αρχίσετε να σηκώνετε τα πόδια σας. Το ύψος ανύψωσης πάνω από το δάπεδο είναι τριάντα εκατοστά. Προσπαθούμε να κρατάμε τα πόδια μας ίσια και να μην τα λυγίζουμε.

Μαζί με τα πόδια μας σηκώνουμε το κεφάλι και το πάνω μέρος του κορμού με τους ώμους από την επιφάνεια του δαπέδου. Διατηρούμε την αποδεκτή θέση μετρώντας μέχρι το δέκα. Το κεφάλι προς τα εμπρός, η πλάτη και οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και κάνουμε την άσκηση άλλες τρεις φορές. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Εάν δυσκολεύεστε να σηκώσετε το στήθος και τους ώμους σας, μπορείτε να περιοριστείτε στο να φέρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί.

Άσκηση Νο 2 στο στομάχι

Το «βάρκα» για απώλεια βάρους εκτελείται σε θέση στο στομάχι. Ξεκινάμε την άσκηση από ξαπλωμένη θέση, με τα πόδια μας σφιχτά δίπλα το ένα στο άλλο. Τα πόδια ακουμπούν στα δάχτυλα των ποδιών και συγκρατούνται μεταξύ τους. Τα χέρια βρίσκονται στα πλάγια στο πάτωμα, τα χέρια κάτω, το πηγούνι ακουμπά στο πάτωμα. Ταυτόχρονα εκπνέουμε και απλώνουμε τα πόδια μας.

Λυγίστε στα γόνατα, πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας στους αστραγάλους ή τα πόδια. Ας εκπνεύσουμε. Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ ισιώνετε τα γόνατά σας και σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα. Οι γοφοί σηκώνονται επίσης από το πάτωμα. Το κάτω μέρος της πλάτης είναι έντονα λυγισμένο και μόνο η περιοχή του ομφαλού ακουμπά στο πάτωμα. Όταν μετράμε μέχρι το δέκα, κάνουμε αργά λικνιστικές κινήσεις μπρος-πίσω.

Είναι σαν να κουνάς μια βάρκα στα κύματα. Χαλαρώνουμε και επαναλαμβάνουμε το μάθημα ξανά. Αρχικά, εκτελέστε την άσκηση όχι περισσότερες από πέντε φορές. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων. Είναι σίγουρο ότι θα χάσετε λίπος στους γοφούς και τη μέση σας, βελτιώνοντας σημαντικά το σχήμα του σώματός σας. Επιπλέον, βελτιώστε τη μικροκυκλοφορία νωτιαίος μυελός, επαναφέρουν στο φυσιολογικό το ενδοκρινικό σύστημα και τις μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού, κάτι που θα έχει ευεργετική επίδραση στο βάρος.

Σε δύο μήνες, είναι δυνατή η απώλεια βάρους έως και πέντε κιλά. Θα βελτιωθεί εμφάνισηδέρμα λόγω της εξαφάνισης της «φλοιού πορτοκαλιού» στην περιοχή της κοιλιάς και των γλουτών. Η υγεία σας θα βελτιωθεί και η διάθεσή σας θα ανέβει.

«Βάρκα» Νο 3 στην πλάτη

Αυτή η άσκηση «Βάρκα» είναι χρήσιμη για τις περιοχές του λαιμού, της σπονδυλικής στήλης, της κοιλιάς και της πλάτης και της μέσης. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα. Πιάνουμε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα με τα χέρια μας. Τεντώνουμε τους μύες της πλάτης μας και κάνουμε αιωρούμενες κινήσεις. Ο χρόνος άσκησης είναι δέκα δευτερόλεπτα.

Αφού επιστρέψουμε στην αρχική θέση, τεντώνουμε τα χέρια μας παράλληλα με το σώμα, ισιώνοντας τα πόδια μας στο πάτωμα. Ακουμπάμε απότομα τα δάχτυλα των ποδιών μας με τα δάχτυλά μας, κρατώντας τα πόδια μας ασυγκίνητα. Το να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας είναι αρκετά δύσκολο στην αρχή. Η επιμονή και η συνεχής επανάληψη θα οδηγήσουν στην επιτυχία. Η μυϊκή ατροφία θα υποχωρήσει με την πάροδο του χρόνου, επιτρέποντάς σας να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.

συμπέρασμα

Αφιερώστε χρόνο για άσκηση καθημερινά. Τουλάχιστον δέκα με δεκαπέντε λεπτά. Ελέγξτε τη στάση σας, προσπαθώντας να περπατήσετε και να καθίσετε ευθεία χωρίς να λυγίζετε. Η εκτέλεση της άσκησης θα αναπτύξει και θα ενισχύσει τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς, γεγονός που θα σας επιτρέψει να μην αντιμετωπίσετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη σε μεγάλη ηλικία.

Οι άνθρωποι γύρω σας θα παρατηρήσουν την άψογη στάση σας, εμπνέοντάς σας να συνεχίσετε αθλητικές δραστηριότητες. Η συνεχής προπόνηση θα γίνει συνήθεια και θα φέρει όχι μόνο υγεία, αλλά και θετική διάθεση σε εσάς και το περιβάλλον σας.

Είναι αδύνατο να είσαι πραγματικά όμορφος και υγιής χωρίς να το έχεις σωστή στάση του σώματος. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την κατάσταση του μυϊκού κορσέ, που αποτελεί το κύριο στήριγμα της σπονδυλικής στήλης. Δυναμώνει τους μύες της πλάτης, των ώμων και των κοιλιακών φυσική άσκηση, το οποίο περιλαμβάνει το συγκρότημα «Βάρκα», το οποίο μπορούν να πραγματοποιήσουν άτομα κάθε ηλικίας.

Τα οφέλη και ο σκοπός της άσκησης «Βάρκα».

Το συγκρότημα χρησιμοποιείται συχνά στις τάξεις φυσικοθεραπείαγια την πλάτη. Έχει επίσης θετική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα στο σύνολό του, με τη βοήθειά του:

• ο μυϊκός κορσές και η περιοχή του ηλιακού πλέγματος ενισχύονται.
• η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης διορθώνεται.
• η σωστή θέση του ομφάλιου δακτυλίου καθορίζεται σε περίπτωση μετατόπισής του.
• ο πόνος που προκαλείται από την οστεοχονδρωσία μειώνεται.
• η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, καθώς και η κινητικότητα των αρθρώσεων, λόγω της αυξημένης παραγωγής χόνδρινου ιστού.
• η δραστηριότητα του καρδιακού μυός ομαλοποιείται, γαστρεντερικός σωλήναςκαι αναπνευστικά όργανα?
• Οι νευρο-αντανακλαστικές συνδέσεις σταθεροποιούνται.
• το βάρος μειώνεται, το σχήμα αποκτά πιο ξεκάθαρα περιγράμματα.

Πώς να κάνετε την άσκηση «Βάρκα»: τύποι και τεχνική εκτέλεσης

Αυτό το σύμπλεγμαπεριλαμβάνει αρκετές παραλλαγέςμια άσκηση. Επομένως, ο καθένας μπορεί να επιλέξει ακριβώς αυτό που του ταιριάζει σε ένα συγκεκριμένο στάδιο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε ολόκληρο το συγκρότημα.

Κλασσικός

Κλασική έκδοσηΤο "Boats" εκτελείται ως εξής:

• πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένη ανάσκελα.
• τα πόδια ενώνονται, με τα δάχτυλα και τις φτέρνες να εφάπτονται.
• με μέγιστη εισπνοή, το στομάχι τραβιέται.
• τα πόδια σηκώνονται περίπου σαράντα εκατοστά.
• Ταυτόχρονα, το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματος ανυψώνονται σε παρόμοιο ύψος, με το στήριγμα να πέφτει στον γλουτό και την ιερή περιοχή.
• κρατώντας την αναπνοή σας για οκτώ έως δέκα δευτερόλεπτα.
• μετά από αυτό πρέπει να εκπνεύσετε τον αέρα, να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να χαλαρώσετε.

Κατά την εκτέλεση της κλασικής έκδοσης της άσκησης "Βάρκα", το κεφάλι πρέπει να κατευθύνεται προς τα εμπρός και να γίνεται αισθητή η ένταση στην κοιλιά και την πλάτη. Χρειάζεται επίσης παρακολουθήστε τη σωστή αναπνοή.

Στην αρχή των μαθημάτων, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε τρεις επαναλήψεις και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό τους.

Βάρκα» αντίθετα

Τεχνική:

• λαμβάνεται η αρχική θέση, ξαπλωμένη στο στομάχι.
• Τα χέρια είναι τεντωμένα προς τα εμπρός, τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα κάτω.
• τα πόδια ισιώνουν, τα δάχτυλα τεντώνονται.
• ταυτόχρονα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας και πάνω μέροςο κορμός στο μέγιστο δυνατό ύψος, η στήριξη πέφτει στη λεκάνη και την κοιλιά.
• κρατώντας την αναπνοή σας για δέκα δευτερόλεπτα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο και τα πόδια σας προς τα πίσω.
• Έχοντας εκπνεύσει και πάρετε την αρχική θέση, πρέπει να ξεκουραστείτε λίγο και να κάνετε άλλες τέσσερις επαναλήψεις.

Αυτή η έκδοση της άσκησης βοηθά γρήγορα μειώστε την περιφέρεια μέσης και ισχίου, καθώς και βελτίωση της κατάστασης της σπονδυλικής στήλης. Στο τακτικά μαθήματαο αρχικός ελαφρύς πόνος στους μύες θα αντικατασταθεί από ένα κύμα δύναμης, οι ενδοκρινικές και μεταβολικές διεργασίες θα ομαλοποιηθούν, το δέρμα θα αποκτήσει ελαστικότητα και τρυφερότητα, η κυτταρίτιδα και άλλες ανωμαλίες θα γίνουν λιγότερο αισθητές. Επιπλέον, η συνολική σας ευεξία θα βελτιωθεί και η διάθεσή σας θα ανέβει.

"Καταιγίδα"

Τεχνική:

• πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στο στομάχι σας.
• Καθώς εισπνέετε, τα πόδια σας σηκώνονται και τα πόδια σας καλύπτονται με τα χέρια σας.
• το σώμα αρχίζει να κουνιέται μπρος-πίσω.
• Πρέπει να κάνετε την άσκηση για τρία λεπτά, μετά από μια σύντομη ανάπαυση, επαναλάβετε αρκετές φορές.

Για αρχάριους αυτό αρκετά δύσκολη άσκηση , αλλά δεν πρέπει να σταματήσετε να το κάνετε αμέσως. Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, το σώμα σταδιακά συνηθίζει στο φορτίο και πολύ σύντομα τα μαθήματα θα πραγματοποιούνται με ευκολία και καλή διάθεση.

Πλαϊνή "Βάρκα"

Τεχνική:

• Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στο πλάι, με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα πάνω, τα πόδια σας ίσια.
• τα άκρα ανυψώνονται περίπου είκοσι εκατοστά πάνω από το πάτωμα για ένα λεπτό, το στήριγμα σε αυτή την περίπτωση είναι το πυελικό οστό και η κάτω θωρακική περιοχή.
• Έχοντας κάνει πολλές προσεγγίσεις, πρέπει να γυρίσετε στην άλλη πλευρά και να επαναλάβετε την άσκηση.

Αντενδείξεις και αποτελεσματικότητα

Κατά την προκαταρκτική προετοιμασία και σωστή εκτέλεση σύνολο ασκήσεων "Βάρκα" δεν υπάρχουν αντενδείξεις στη χρήση του.

Το σετ ασκήσεων «Βάρκα» χρησιμοποιείται όχι μόνο σε φυσικοθεραπεία. Χρησιμοποιείται στο bodybuilding σε συνδυασμό με βάρη για την εκγύμναση δικεφάλων, τρικεφάλων, πλατύς μύεςκαι φτερά. Χρησιμοποιώντας το σε ασκήσεις bodyflex, μπορείτε να μειώσετε γρήγορα την περίμετρο της μέσης σας και να δυναμώσετε τους μυς σας. κοιλιακούς, με αποτέλεσμα, με τη βοήθεια της «Βάρκας», να σχηματίζεται όχι μόνο όμορφη στάση, αλλά και ο συνολικός αριθμός βελτιώνεται.

Το μπλοκ ασκήσεων «Βάρκα», όταν εκτελείται σωστά, δεν διαρκεί περισσότερο από δέκα λεπτά. Αν γίνει το πρωί, θα είναι μια καλή προετοιμασία για μια δραστήρια εργάσιμη ημέρα και το βράδυ θα συμβάλει εκφόρτωση μιας κουρασμένης σπονδυλικής στήλης, θα το απλώσει και θα το χαλαρώσει.

Εάν αποφασίσετε να κάνετε σοβαρή προπόνηση για να βελτιώσετε την υγεία σας ή να χάσετε το περιττό βάρος, πρέπει να το κάνετε προκαταρκτική προετοιμασία. Αποτελείται από σωστή ένταση και χαλάρωση των μυών της πλάτης. Αυτό θα βοηθήσει στην εξομάλυνση των απότομων μεταβάσεων και θα εξασφαλίσει κυκλικότητα. Επιπλέον, αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών (διαστρέμματα, ρήξεις συνδέσμων κ.λπ.).

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, δεν πρέπει να αμελήσετε κανόνες αναπνοής, το βαρύτερο φορτίο θα πρέπει να είναι κατά την εκπνοή.

Εάν το συγκρότημα "Boat" στοχεύει απευθείας στην απώλεια βάρους, τότε ταυτόχρονα πρέπει να διορθώσετε τη συνήθη διατροφή σας και να επιλέξετε κατάλληλη δίαιτα. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποκλείσετε όλα τα βαριά και πολύ λιπαρά τρόφιμα, καθώς και τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Ταυτόχρονα, πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών (φρέσκα, βραστά, στον ατμό) και μυρωδικά.

Ωστε να ξεφορτώστε τη σπονδυλική στήληΜετά την ολοκλήρωση των μαθημάτων χρειάζεστε:

• σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα.
• σηκώστε τα χέρια σας και τραβήξτε τα ψηλά όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Σκύψτε προς τα εμπρός, σφίγγοντας τα γόνατά σας με τα χέρια σας.
• αγγίξτε το μέτωπό σας στα γόνατά σας.
• χαμηλώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σταθείτε στα τέσσερα.
• Λυγίστε δυνατά την πλάτη σας και μετά καθίστε στις φτέρνες σας.
• Πιέστε το μέτωπό σας στα γόνατά σας, χαμηλώστε τα χέρια σας και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα.
• σηκωθείτε και χαλαρώστε.

Μετά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα νιώσετε μια αίσθηση ελαφρότητας όχι μόνο στη σπονδυλική στήλη, αλλά σε ολόκληρο το σώμα. Από όλα τα παραπάνω, γίνεται σαφές ότι ακόμη και ένα τόσο απλό σύνολο ασκήσεων όπως το "Βάρκα". ευελιξία και πολυλειτουργικότητα, που ομαλοποιούν ταυτόχρονα τη λειτουργία πολλών συστημάτων ανθρώπινο σώμακαι σχηματίζουν μια όμορφη φιγούρα.

Εάν εξασκείτε ευσυνείδητα κάθε μέρα, μετά από δύο μήνες μπορείτε να πάρετε ορατά αποτελέσματα: ενισχυμένη πλάτη, οσφυϊκή και θωρακικοί μύες, σωστή στάση, σμιλεμένους κοιλιακούς, σφριγημένους γλουτούς.

Ταυτόχρονα, η περιφέρεια της μέσης και των γοφών μειώνεται σημαντικά και το πλάι πτυχές λίπους, οι ώμοι ισιώνουν. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να εκτελείτε τακτικά αυτές τις ασκήσεις για άτομα που είναι παθητικά, παθητικός τρόπος ζωής. Αυτό το σύμπλεγμα θα τους επιτρέψει να αυξήσουν τη ζωτικότητά τους και, κατά συνέπεια, τη διάθεσή τους.