Παραδείγματα κραυγών στη γυμναστική. Ένα κατά προσέγγιση συγκρότημα oru χωρίς αντικείμενα για ugg (πρωινή υγιεινή γυμναστική)

Επιλογή θέσης παρουσιαστή:

1) όταν η ομάδα τοποθετείται σε ανοιχτό σχηματισμό, ο δάσκαλος βρίσκεται στην αριστερή πλευρά ή σε ένα λόφο.

2) όταν παρατάσσετε σε μια στήλη, μία κάθε φορά, η θέση του δασκάλου είναι μπροστά - στο πλάι στην αριστερή πλευρά.

3) όταν σχηματίζετε σε μια γραμμή - μπροστά από τη γραμμή σε κάποια απόσταση, έτσι ώστε να είναι ορατές τόσο η αριστερή όσο και η δεξιά πλευρά.

4) όταν παρατάσσονται σε κύκλο, η θέση του αρχηγού είναι στις τάξεις των μαθητών ή εκτός του κύκλου.

Κατά την προετοιμασία για υπαίθριο εξοπλισμό διανομής, είναι απαραίτητο να προβλεφθούν:

1) χρόνος και μέθοδος διανομής και συλλογής εξοπλισμού (ιατρικές μπάλες, μπαστούνια γυμναστικής, αλτήρες, σχοινιά άλματος, κρίκους κ.λπ.)

2) χρήση μουσικής συνοδείας και ραδιοφωνικού εξοπλισμού.

3) διαθεσιμότητα χώρου για επίδειξη ασκήσεων, δεξιοτεχνία στην απεικόνιση καθρέφτη.

4) η μέθοδος δημιουργίας μιας ομάδας, η χρήση τεχνικών και μεθόδων διδασκαλίας, η αλλαγή του πλάτους, του ρυθμού και του ρυθμού των κινήσεων.

6) χρήση αφισών, διαγραμμάτων, πινάκων, διαγραμμάτων, φιλμ.

7) προετοιμασία ενεργούς βοηθούςμεταξύ εκείνων που εμπλέκονται στην αποσαφήνιση μεμονωμένων θέσεων μερών του σώματος.

8) σχεδιασμός σημάνσεων στην αίθουσα, κατευθυντήριες οδηγίες, αποσαφήνιση των μεθόδων ανοιγμάτων και αλλαγής λωρίδων.

Κατά προσέγγιση συγκρότημαΔιανομέας εξωτερικού χώρου χωρίς θέμα

Έλεγχος αρ.	Περιεχόμενα της άσκησης	Δοσολογία	Οργανωτικές και μεθοδολογικές οδηγίες
Εγώ	I.p. - o.s. 1-2 - δεξιά πλάτη στο δάχτυλο του ποδιού, τα χέρια ψηλά - έξω, σκύψτε. 3 - 4 - i.p. 5 - 8 - το ίδιο με το αριστερό.	6-8 φορές	Στη θέση «τα χέρια ψηλά», κοιτάξτε τα χέρια σας.
II	I.p. - o.s. 1 βήμα αριστερά, τα χέρια στα πλάγια, δεξιά πίσω. 2 - i.p. 3–4 - το ίδιο βήμα με το δεξί.	6-8 φορές	Πάρτε το ίσιο πόδι σας όσο πιο πίσω γίνεται.
III	I.p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ψηλά. 1- κλίση προς τα δεξιά. 2- ισιώνοντας, κυκλώστε τα χέρια σας προς τα δεξιά με i.p. 3 - 4 - το ίδιο προς τα αριστερά.	6-8 φορές	Εκτελέστε κύκλους στο επίπεδο του προσώπου. Σηκώνοντας τα χέρια ψηλά, κοιτάξτε τα χέρια σας.
IV	I.p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση σας. 1 - Γυρίστε τον κορμό προς τα δεξιά, το δεξί χέρι στο πλάι με την παλάμη προς τα πάνω. 2 - i.p. 3 - 4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση	6-8 φορές	Κρατήστε το χέρι σας στο ύψος των ώμων και κοιτάξτε το χέρι σας όταν στρίβετε.
V	I.p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στους ώμους. 1 - γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, τα χέρια στα πλάγια. 2 - i.p. 3 - άγγιγμα κλίσης. 4 - i.p. 5-8 - επίσης προς την άλλη κατεύθυνση.	10-12 φορές	Όταν σκύβετε, αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
VI	I.p. - τα χέρια πίσω στην κλειδαριά. 1,2,3, - ελαστικές στροφές, μπράτσα πίσω. 4 - i.p.	10-12 φορές	Όταν σκύβετε, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
VII	I.p. - φαρδιά στάση, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. 1 - κλίση αγγίζοντας δεξιά. 2 - κλίση αγγίζοντας αριστερά. 3 - τοποθέτηση του αριστερού χεριού, οκλαδόν, τα χέρια ψηλά. 4 - i.p. 5-8 - το ίδιο, προσθέτοντας το σωστό.	6-8 φορές	Όταν σκύβετε, μην λυγίζετε τα πόδια σας άρθρωση γόνατος. Εκτελέστε το squat πρώτα στα δάχτυλα των ποδιών σας και στο τέλος της άσκησης στο πλήρες πόδι σας.
VIII	I.p. - φαρδιά στάση, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. 1- squat στα δεξιά, τα χέρια μπροστά. 2 -i.p. 3 - 4 - το ίδιο και στο άλλο πόδι.	6-8 φορές	Όταν λυγίζετε το ένα πόδι, μην λυγίζετε το άλλο, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
IX	I.p. - έμφαση σκύψιμο στα δεξιά, αριστερά στο πλάι. Για κάθε μέτρηση, αλλάξτε τις θέσεις των ποδιών.	6-8 φορές	Αλλάξτε τα πόδια πηδώντας. Μην σηκώνετε τη λεκάνη ψηλά.
Χ	I.p. - ο.σ. 1-2 - έμφαση ενώ στέκεστε σκυμμένος. 3-4 - πατώντας με τα χέρια σας, ξαπλώνετε. 5- Λυγίστε τα χέρια σας. 6-Ισιώστε τα χέρια σας. 7-8 - πατώντας με τα χέρια σας, επιστρέψτε στην πρώτη θέση.	4-6 φορές	Στρίψτε την ομάδα μισή στροφή προς τα αριστερά. Μάθετε την άσκηση: - σε ενότητες, - αργά με μέτρηση.
XI	I.P. - τα χέρια ψηλά 1 - σκύψιμο έμφαση. 2 - ξαπλωμένη θέση. 3 - έμφαση στο σκύψιμο. 4 - i.p.	4-6 φορές	Όταν ξαπλώνετε, η θέση του σώματος είναι ευθεία. Αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό εκτέλεσης.
XII	I.p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, το δεξί πίσω από το κεφάλι σας, το αριστερό στο πλάι. 1- άλμα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια ψηλά. 2 - άλμα, τα πόδια ανοιχτά, το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι, το δεξί στο πλάι. 3-4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Περπάτημα στη θέση του.	10-12 φορές	Μάθετε την άσκηση ανά διαιρέσεις. Σταδιακά αυξήστε το ρυθμό. εκτέλεση. Αποκαταστήστε την αναπνοή.

Συμπλέγματα

Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις

Συντάχθηκε από: Kaparova Natalya Andreevna

Δάσκαλος φυσική καλλιέργεια

γυμνάσιο που πήρε το όνομά του από τον Saken Seifullin στο χωριό Burabay

Σετ ασκήσεων για προπόνηση και πρωινές ασκήσεις

Κανένα αντικείμενο

№ 1

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1 - γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. 2 - ευθεία? 3 έμειναν; 4 - ευθεία. Κάντε το αργά στην αρχή και μετά γρήγορα. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 2. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ψηλά. 1-3 κάμψεις ελατηρίου προς τα εμπρός - εκπνοή. 4-i. ν. - εισπνέω. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 3. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1- σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. 2-3 - στάση, διατηρώντας την ισορροπία. 4-Και.ν. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 4. IP: πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια κάτω. 1-2 - κάμψη προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, φτάστε στην κνήμη του δεξιού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι. 3-4-i. ν. Το ίδιο, στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 5. Ι.π.: ο.σ. χέρια ψηλά. 1-σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο ενώ στρέφετε τα χέρια σας προς τα πίσω. 2-i. σ. Κάντε την άσκηση 3-4 φορές με το ένα πόδι και μετά το άλλο.

Πρώην. 6. Ι.π.: ο.σ. 1 δεξί χέρι στο πλάι. 2-αριστερά στο πλάι. 3- δεξιά κάτω. 4- αριστερά κάτω. Άσκηση συντονισμού κινήσεων. Επαναλάβετε 5-6 φορές, αλλάζοντας τον ρυθμό.

Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. Άλμα στη θέση (δέκα άλματα), εναλλαγή με περπάτημα στη θέση. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

№2

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1 - σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω. 2 - i.p. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.

Πρώην. 2. Ι.π.: ο.σ. 1-γυρίστε το κεφάλι σαςσωστά;2-ευθεία? 3 έμειναν; 4 - ευθεία. Κάντε το αργά στην αρχή και μετά γρήγορα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 3. IP: πόδια ευρύτερα από τους ώμους, τα χέρια ψηλά. 1- σκύψτε μπροστά, αγγίξτε τις φτέρνες σας με τα χέρια σας μέσα; 2-i. σελ. Επαναλάβετε 8 φορές.

Πρώην. 4. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1-σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός. 2- Τραβήξτε προς τα πίσω γρήγορα. 3- πάλι προς τα εμπρός. 4-Και. Π.Οτιίδιο,με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 5. I.p.: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια πίσω από το κεφάλι. 1- κλίση προς τα δεξιά, ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. 2ο. Π.; 3-4 κάτιίδιο,Στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 6. Ι.π.: ο.σ. 1-Καθίστε, απλώνοντας τα γόνατά σας, σηκώνοντας τις φτέρνες σας από το πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. 2-i.p.Επαναλάβετε β-8 φορές.

Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. 1ο δεξί χέριπρος τα εμπρός;2-αριστερά εμπρός? 3-δεξιά επάνω? 4 - αριστερά επάνω. Αντίστροφη κίνηση με την ίδια σειρά. Άσκηση συντονισμού κινήσεων. Επαναλάβετε 4-5 φορές, αλλάζοντας τον ρυθμό.

Πρώην. 8. IP: Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά. Πηδώντας σε δύο πόδια με μια στροφή γύρω από τον εαυτό σας προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. Κάντε στροφές σε 4 μετρήσεις. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

№3

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1 - χαμηλώστε απότομα το πηγούνι σας στο στήθος σας - εκπνεύστε. 2- σηκώστε το κεφάλι ψηλά - εισπνεύστε. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 2. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω μέχρι να ενωθούν οι ωμοπλάτες σας. 2 - i.p. Επαναλάβετε 8 φορές.

Πρώην. 3. I.p.: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πάνω. 1 - σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας - εκπνεύστε. 2 - i.p. - εισπνεύστε. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 4. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - βάλτε το πόδι σας μπροστά στα δάχτυλα των ποδιών σας.

2 - σηκώστε το. 3 - στο δάχτυλο του ποδιού? 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 5. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. 1 - στρίψτε προς τα δεξιά, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας - εκπνεύστε. 2 - i.p. - εισπνέω. 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 6. IP: στέκεστε στα γόνατά σας, τα χέρια στη ζώνη σας. 1 - καθίστε στις φτέρνες σας - εκπνεύστε. 2 - i.p. - εισπνεύστε. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - τα χέρια στους ώμους. 2 - τα χέρια ψηλά.

3 - στους ώμους. 4 - i.p. Άσκηση συντονισμού κινήσεων. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 8. Ι.π.: ο.σ. Άλμα στη θέση του σε δύο πόδια (δέκα άλματα), εναλλάξ με το περπάτημα στη θέση του. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

№4

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1 - τα χέρια μέσα από τις πλευρές προς τα πάνω, χτυπήστε παλαμάκια πάνω από το κεφάλι ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε στα δάχτυλα των ποδιών. 2 - i.p. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 2. Ι.π.: ο.σ. 1 - γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. έμειναν 2; 3 - σήκω. 4 - χαμηλώστε μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 3. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ψηλά. 1 - κάμψη προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα μετακινείτε τα χέρια σας προς τα πίσω. 2 - i.p. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 4. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - ανύψωση λυγισμένο πόδι; 2 - μετακινήστε το γόνατο στο πλάι. 3 - γόνατο προς τα εμπρός. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 5. I.p.: κάθεται, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-2 - σηκώστε τη λεκάνη και τους γοφούς σας, λυγίστε την πλάτη σας, το κεφάλι προς τα πίσω. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 6. Ι.π.: το ίδιο. 1 - λυγίζοντας τα πόδια σας, τραβήξτε τα στο στήθος σας. 2 - i.p. Επαναλάβετε 5 φορές.

Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. 1 - δεξί χέρι και πόδι στο πλάι. 2 - i.p.; 3 - αριστερό χέρι και πόδι στο πλάι. 4 - i.p. Επαναλάβετε 4-5 φορές, αυξάνοντας τον ρυθμό.

№5

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στους ώμους, οι αγκώνες κάτω. 1 - σηκώστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω - εισπνεύστε. 2 - χαμηλώστε προς τα κάτω - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 3 φορές.

Πρώην. 2. Ι.π.: ο.σ. 1-4 - περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Πρώην. 3. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. 1 - λυγίστε προς τα εμπρός με μια στροφή προς το δεξί πόδι και χτυπήστε παλαμάκια μεταξύ των ποδιών. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 4. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - βάλτε το πόδι σας μπροστά στα δάχτυλα των ποδιών σας. 2 - στο πλάι. 3 - πίσω? 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 5. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. 1 - στρίψτε προς τα δεξιά, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό σας ώμο, το δεξί πίσω από την πλάτη σας. 2 - i.p.; 3-4 - προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 6. IP: πόδια σταυρωμένα, χέρια στη μέση. 1-2 - καθίστε αργά στο πάτωμα. 3-4 - σηκωθείτε χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας και χωρίς να ακουμπάτε στα χέρια σας. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. 1 - δεξί χέρι και πόδι προς τα εμπρός. 2 - i.p.; 3 - αριστερό χέρι και πόδι προς τα εμπρός. 4 - i.p. Άσκηση συντονισμού κινήσεων. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 8. Άλμα σε δύο πόδια - 4 άλματα προς τα εμπρός, 4 άλματα πίσω. Επαναλαμβάνω. 5-6 φορές.

№6

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1-σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. 2 - i.p. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μην σηκώνετε τους ώμους σας. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Πρώην. 2. Ι.π.: ο.σ. 1 - γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. έμειναν 2; 3 - σήκω. 4 - χαμηλώστε προς τα κάτω. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 3. IP: γονατιστός, κάτω τα χέρια. 1-2 - λυγίζοντας την πλάτη σας, φτάστε τις φτέρνες σας με τα χέρια σας, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: κάθεται, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη μέση. 1 - απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. 2 - i.p. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 5. IP: το ίδιο, τα χέρια μέχρι τους ώμους. 1-3 - σκύψτε αργά προς τα εμπρός, αγγίξτε τα πόδια σας. 4 - ισιώστε γρήγορα. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 6. Ι.π.: ο.σ. 1 - σηκώστε το λυγισμένο πόδι, τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού. 2-4 - σταθείτε με κλειστά μάτια, διατηρώντας την ισορροπία, χαμηλώστε το πόδι σας. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. 1 - δεξί χέρι προς τα εμπρός, δεξί πόδι πίσω. 2 - i.p.; 3 - αριστερό χέρι προς τα εμπρός, αριστερό πόδι πίσω. 4 - i.p. Επαναλάβετε 4-5 φορές, επιταχύνοντας το ρυθμό.

Πρώην. 8. Άλμα στο ένα πόδι - 5 άλματα προς τη μία κατεύθυνση, 5 άλματα στο άλλο πόδι προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

№7

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στους ώμους, οι αγκώνες στα πλάγια. 1-Φέρτε τους αγκώνες σας μπροστά από το στήθος σας - εκπνεύστε. 2 - αγκώνες στα πλάγια μέχρι να ενωθούν οι ωμοπλάτες - εισπνεύστε. Κρατήστε τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων. Το ίδιο, από Ι.π. καθισμένος, ξαπλωμένος ανάσκελα. Το ίδιο, από Ι.π. τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.

Πρώην. 2. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. 1 - στρίψτε προς τα δεξιά, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας - εκπνεύστε. 2 - i.p. - εισπνέω. 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Όταν στρίβετε, μην κουνάτε τα πόδια σας. Το ίδιο, τα χέρια ψηλά ή στη ζώνη.

Πρώην. 3. I.p.: πλάτος ποδιών μεταξύ τους. 1 - καθίστε, τα γόνατα προς τα εμπρός. 2 - γονατίστε. 3 - πάρτε ξανά τη θέση squat. 4 - i.p.

Πρώην. 4. I.p.: έμφαση στα γόνατα. 1-2 - ισιώστε τα πόδια σας, λυγίστε την πλάτη σας, το κεφάλι στο στήθος σας. 3-4 - IP, κεφάλι προς τα πάνω, πίσω τοξωτή. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 5. IP: στέκεστε στα γόνατά σας, τα χέρια στη ζώνη σας. 1-2 - καθίστε στο πάτωμα προς τα δεξιά. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Είναι δυνατό από i.p. τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 6. I.p.: καθισμένος, τα χέρια στη ζώνη. 1-2 - σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε τα πόδια σας με τα χέρια σας - εκπνεύστε. 3-4 - i.p. - εισπνοή. Το ίδιο, από Ι.π. τα πόδια χωριστά. Η κλίση μπορεί να γίνει σε 3 μετρήσεις και το ίσιωμα σε 1 μέτρηση.

Πρώην. 7. IP: τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στη μέση. 1-3 - αναπηδώντας σε δύο πόδια στη θέση τους. 4 - στροφή 180°. Επαναλάβετε 10 φορές.

№8

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια πίσω, τα δάχτυλα σε μια γροθιά. 1 - σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος της μέσης με ένα κύμα. 2 - με ένα κύμα του χεριού στο επίπεδο του στήθους. 3 - σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. 4 - χέρια μέσα από τις πλευρές σε i.p. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 2. I.p.: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πάνω. 1 - λυγίστε προς τα εμπρός ενώ μετακινείτε τα χέρια σας προς τα πίσω - εκπνεύστε. 2 - IP, κοιτάξτε τα χέρια σας - εισπνεύστε. Το ίδιο και σε με αργό ρυθμόγια 2 λογαριασμούς. Το ίδιο, από Ι.π. γονυκλία.

Πρώην. 3. I.p.: πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια στη μέση. 1 - λυγίστε το αριστερό σας πόδι και, γέρνοντας προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα στο λυγισμένο πόδι με τα χέρια σας. 2 - i.p. Το ίδιο και για το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια πίσω από το κεφάλι. 1-2 - κλίση προς τα δεξιά, τα χέρια ψηλά - εκπνοή. 3-4 - i.p. - εισπνοή. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση.

Πρώην. 5. I.p.: κάθεται, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-2 - σηκώνοντας το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, μετακινήστε το πάνω από το αριστερό σας, αγγίξτε το πάτωμα. 3-4 - ι.π. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Το ίδιο, από Ι.π. ξαπλωμένος ανάσκελα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 6. IP: γονατιστός. 1-2 - λυγίζοντας την πλάτη σας, ρίχνοντας το κεφάλι σας πίσω, φτάστε τις φτέρνες σας με τα χέρια σας. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. Πήδα στη θέση του από το πόδι στο πόδι, εναλλάξ με το περπάτημα. Επαναλάβετε 3 φορές για 20 άλματα.

Πρώην. 8. Ι.π.: ο.σ. 1-8 - σηκώνοντας εναλλάξ τα χέρια στα πλάγια - πάνω, στα πλάγια - κάτω. Άσκηση συντονισμού κινήσεων. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

№9

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια σε μια «κλειδαράδα» στο πίσω μέρος του κεφαλιού. 1-2 - ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, τεντώστε, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, από Ι.π. συνεδρίαση. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 2. Ι.π.: ο.σ. 1 - βάζοντας το πόδι στο πλάι, κάμπτοντας προς τα εμπρός με μια στροφή και παλαμάκια μεταξύ των ποδιών. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, στο άλλο πόδι. Όταν σκύβετε προς τα εμπρός με στροφή, μην λυγίζετε τα πόδια σας και μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 3. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο. 2 - μετακινήστε το γόνατο στο πλάι. 3 - γόνατο πάλι μπροστά. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Το δάκτυλο του ανυψωμένου ποδιού τραβιέται προς τα πίσω, το πόδι στήριξης είναι ίσιο. Το ίδιο, από Ι.π. ξαπλωμένος ανάσκελα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 4. IP: κάθεστε σταυρωτά, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. 1-2 - κλίση προς τα δεξιά - εκπνοή. 3-4 - i.p. - εισπνοή. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Όταν εκτελείτε την άσκηση, γέρνετε ακριβώς στο πλάι, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 5. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα. 1 - τραβήξτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα προς το στομάχι σας. 2 - χωρίς ίσιωμα, τοποθετήστε τα στο πάτωμα προς τα δεξιά, αγγίξτε το πάτωμα με το μηρό σας. 3 - το ίδιο, προς τα αριστερά. 4 - i.p. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 6. I.p.: στέκεται στα γόνατα. 1 - σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω και πάνω, κοιτάξτε το. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, με το άλλο πόδι. Το ίδιο, από Ι.π. ξαπλωμένος στο στομάχι σου. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

№10

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. δεξί χέρι επάνω, αριστερό χέρι κάτω και πίσω. 1 - αλλάξτε τη θέση των χεριών σας με μια απότομη κίνηση. 2 - i.p. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Το ίδιο, από Ι.π. ξαπλωμένος ανάσκελα. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 2.

Πρώην. 3. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός. 2 - τραβήξτε προς τα πίσω γρήγορα. 3 - ξανά προς τα εμπρός. 4 - i.p. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, διατηρήστε την ισορροπία στο υποστηρικτικό σας πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: κάθεται σταυρωτά, τα χέρια στη ζώνη. 1-2 - λυγίστε, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω, αγγίξτε το πάτωμα όσο το δυνατόν πιο μακριά από εσάς. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 5. IP: γονατιστός, τα χέρια ψηλά. 1-2 - καθίστε στις φτέρνες σας με μια βαθιά κάμψη προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνετε τα χέρια σας και τα μετακινείτε προς τα πίσω. 3-4 - ι.π. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και κοιτάξτε τα. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 6. IP: ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. 1 - λυγίστε τα πόδια σας, πιάστε με τα χέρια σας άρθρωση του αστραγάλου; 2-3 - χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τεντώσετε προς τα πάνω. 4 - i.p. Μη χαμηλώνεις το κεφάλι. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 7. IP: άλμα στα δύο πόδια. 1 - τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ψηλά με παλαμάκια πάνω από το κεφάλι. 2 - i.p. Επαναλάβετε 4-5 φορές για 10 άλματα, εναλλάξ με περπάτημα.

№11

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια σε μια «κλειδαράδα» πίσω από την πλάτη σας. 1-3 - τραντάξτε τα ίσια χέρια σας προς τα πίσω. 4 - i.p. Το ίδιο, από Ι.π. συνεδρίαση. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 2. I.p.: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια «κλειδωμένα» ψηλά. 1- απότομη κάμψη προς τα εμπρός με τα χέρια χαμηλωμένα ανάμεσα στα πόδια. 2 - i.p. Όταν λυγίζετε, μην λυγίζετε τα πόδια σας, μετακινήστε τα χέρια σας όσο πιο μακριά γίνεται. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 3. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1-σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο. 2 - ισιώστε? 3 - λυγίστε ξανά. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Το δάκτυλο του ανυψωμένου ποδιού τραβιέται προς τα πίσω, το πόδι στήριξης είναι ίσιο, διατηρήστε την ισορροπία. Το ίδιο, από Ι.π. ξαπλωμένος ανάσκελα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: κάθεται σταυρωτά, με τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. 1-2 - σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα - εκπνεύστε. 4-» i.p. - εισπνέω. Το ίδιο και για το άλλο πόδι. Το ίδιο ισχύει και όταν αγγίζετε το γόνατό σας με το μέτωπό σας. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 5. I.p.: κάθεται σταυρωτά, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-2 - ισιώστε τα πόδια σας. 3-4 - ι.π. Μπορείτε να το κάνετε σε κάθε μέτρηση, επιταχύνοντας το ρυθμό. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 6. IP: ξαπλωμένη στο στομάχι σας. 1 - σηκώστε το ίσιο πόδι πίσω και πάνω. 2 - φέρτε το πίσω από το άλλο πόδι, αγγίξτε το πάτωμα. 3 - σηκώστε το πόδι σας επάνω. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 7. IP: Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά. Πηδώντας στα δύο πόδια γυρίζοντας. Επαναλάβετε 3-4 φορές (δέκα άλματα σε διαφορετικές κατευθύνσεις).

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. χέρια στους ώμους. 1-3- κυκλική περιστροφή μέσα άρθρωση ώμου; 4 - κάτω τα χέρια. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 2. I.p.: κάθεται, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1 - στρίψτε προς τα δεξιά, αγγίξτε το πάτωμα με το αριστερό σας χέρι κοντά στη δεξιά σας παλάμη - εκπνεύστε. 2 - i.p. - εισπνεύστε. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 3. IP: στέκεστε στα γόνατά σας, τα χέρια στη ζώνη σας. 1 - μετακινήστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, με το άλλο πόδι. Το ίδιο πράγμα, φεύγοντας

πόδι, αλλάξτε τη θέση των χεριών: τα χέρια στα πλάγια, προς τα εμπρός, προς τα πάνω.

Πρώην. 4. I.p.: κάθεται, υποστήριξη πίσω. 1-2 - σηκώνοντας τη λεκάνη σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας, αγγίξτε τις φτέρνες σας με τη λεκάνη σας - εκπνεύστε. 3-4 - i.p. - εισπνοή. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 5. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα. 1-2 - σηκώνοντας τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 6. Ι.π.: ο.σ. 1 - δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι. 2 - αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι. 3 - το δεξί χέρι ψηλά. 4 - αριστερό χέρι ψηλά. 5-8 - αντίστροφη κίνηση. Ασκήστε συντονισμό κίνησης, κάντε το με διαφορετικούς ρυθμούς. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. Πήδα από πόδι σε πόδι, σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά και τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σου. Επαναλάβετε 4-5 φορές για 10 άλματα.

№13

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. 1-3 - κύκλοι με τα χέρια προς τα κάτω. 4 - τα χέρια από τις πλευρές προς τα κάτω. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 2. I.p.: στέκεται στα γόνατα. 1 - δεξί χέρι στον αριστερό ώμο. 2-3 - αγγίξτε το πάτωμα με τον αγκώνα σας. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 3. IP: κάθεται, τα πόδια ίσια μαζί. 1-4 - σηκώνοντας ίσια πόδια, κάντε μια κίνηση πάνω και κάτω ("ψαλίδι"). Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην IP. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην λυγίζετε τα πόδια σας και τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 4. IP: ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια στο πάτωμα, οι αγκώνες λυγισμένοι, το πηγούνι στα χέρια. 1-2 - ισιώστε τα χέρια σας, λυγίστε την πλάτη σας, ρίχνοντας το κεφάλι σας πίσω. 3-4 - ι.π. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 5. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. 1 - σηκώνοντας το δεξί σας ίσιο πόδι προς τα πάνω, αγγίξτε το αριστερό σας χέρι. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, με το άλλο πόδι. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση με ίσια πόδια. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 6. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα. 1-2 - κυλήστε προς τα δεξιά σε μια θέση που βρίσκεται στο στομάχι σας. 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Τα πόδια είναι ίσια, μην λυγίζετε το σώμα. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 7. IP: τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στη μέση. Πηδώντας σε δύο πόδια στη θέση τους, εναλλάξ με άλματα από πόδι σε πόδι.

№14

Πρώην. 1. IP: τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. 1-χέρια ευθεία σταυρωμένα μπροστά από το στήθος - εκπνοή. 2 - i.p. - εισπνεύστε. Όταν βρίσκεστε σε σταυρωτή θέση, αλλάξτε τα χέρια σας: πρώτα το ένα από πάνω και μετά το άλλο. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 2. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω. 1-3 - χέρια πίσω από το κεφάλι, ταυτόχρονα μια ελαστική κλίση προς τα δεξιά (αριστερά). 4 - i.p. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 4 φορές.

Πρώην. 3. Ι.π.: ο.σ. 1 - λυγισμένο πόδι προς τα εμπρός, ταυτόχρονα μια απότομη κίνηση των χεριών πίσω. 2 - i.p. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: κάθεται, τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-4 - σηκώνοντας τη λεκάνη σας, μετακινώντας τα χέρια και τα πόδια σας, μετακινηθείτε εμπρός και πίσω. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 5. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα. 1-4 - σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, λυγίστε και ισιώστε εναλλάξ ("ποδήλατο") και μετά επιστρέψτε στο i.p. Προσπαθήστε να το κάνετε με τα πόδια σας κυκλικές κινήσεις. Κάντε την άσκηση με διαφορετικούς ρυθμούς, μερικές φορές επιταχύνοντάς την, μερικές φορές επιβραδύνοντάς την. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 6. IP: ξαπλωμένη στο στομάχι σας. 1-3 - λυγίστε τα πόδια σας, πιάστε την άρθρωση του αστραγάλου σας με τα χέρια σας και τεντώστε. 4 - i.p. Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές.

Πρώην. 7. Πηδώντας στη θέση του από το πόδι στο πόδι με ένα βήμα πόλκα.

№15

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1-3 - σηκώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια, κυκλική περιστροφή των χεριών σας. 4 - i.p. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 2. I.p.: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στη μέση. 1-3 - απότομες στροφές προς τα δεξιά. 4 - στροφή ευθεία - παύση. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Μην κινείτε τα πόδια σας, γυρίστε το κεφάλι σας προς την κατεύθυνση της στροφής. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 3. Ι.π.: ο.σ. 1 - καθίστε, τα χέρια ξεκουράζονται. 2 - ισιώστε τα πόδια σας προς τα πίσω με μια ώθηση. 3 - push squat. 4 - i.p. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: κάθεται, υποστήριξη πίσω. 1-2 - σηκώστε τη λεκάνη και τους γοφούς σας, λυγίστε την πλάτη σας, το κεφάλι προς τα πίσω - εισπνεύστε. 3-4 - i.p. - εκπνοή. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 5. I.p.: κάθεται, υποστήριξη πίσω. 1 - σηκώστε τα ίσια πόδια προς τα πάνω. 2 - λυγίστε στα γόνατα. 3 - ισιώστε ξανά. 4 - i.p. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 6. IP: ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια στο πάτωμα, το πηγούνι στα χέρια. 1-2 - σηκώστε τα ίσια πόδια προς τα πάνω. 3-4 - ι.π. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην λυγίζετε ή απλώνετε τα πόδια σας. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 7. Πηδώντας στα δύο πόδια, σταυρωμένα πόδια. Η θέση των χεριών μπορεί να είναι διαφορετική: στη ζώνη, κάτω ή για κάθε άλμα με τα χέρια στα πλάγια και κάτω. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 4 φορές (δέκα άλματα το καθένα).

№16

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1 - σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω. 2 - i.p. Το ίδιο, από Ι.π. τα χέρια στη ζώνη. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 2. IP: ξαπλωμένος στο πλάι, τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος με τα χέρια σας, με το κεφάλι να αγγίζει τα γόνατά σας. 1-2 - κυλήστε στην άλλη πλευρά. 3-4 - αντίστροφη κίνηση. Επαναλάβετε αρκετές φορές, ισιώστε. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Πρώην. 3. I.p.: κάθεται σταυρωτά, τα χέρια στη ζώνη. 1-2 - σηκωθείτε χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας και χωρίς να ακουμπάτε στα χέρια σας. 3-4 - καθίστε κάτω - i.p. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: κάθεται, τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-4 - σηκώνοντας τη λεκάνη σας, μετακινώντας τα χέρια και τα πόδια σας, μετακινηθείτε εμπρός και πίσω. Μετά από αρκετές κινήσεις - i.p. Μη χαμηλώνεις το κεφάλι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 5. I.p.: πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια στη μέση. 1 - λυγίστε το δεξί σας πόδι, μεταφέρετε το κέντρο βάρους σε αυτό. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, στο άλλο πόδι. Κάντε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά γίνεται, χωρίς να χαμηλώσετε το κεφάλι σας. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, αλλάξτε τη θέση των χεριών σας: τα χέρια στα πλάγια, τα χέρια ψηλά. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 6. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. 1 - στροφή προς τα δεξιά, το αριστερό χέρι στον δεξιό ώμο, το δεξί χέρι πίσω από την πλάτη. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 7. Άλμα σε βήματα hopak, εναλλάξ με περπάτημα.

№17

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω μέχρι να ενωθούν οι ωμοπλάτες σας - εισπνεύστε. 2 - i.p. - εκπνοή. Μην σηκώνετε τους ώμους σας. Το ίδιο, από Ι.π. κάτω τα χέρια. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 2. IP: ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σας. 1-2 - αριστερό πόδι πίσω, αριστερό χέρι προς τα εμπρός. 3-4 - ι.π. Κάντε την άσκηση 3-4 φορές και μετά ξαπλώστε στην άλλη πλευρά. Επιλογή: κάντε την άσκηση σε κάθε μέτρηση.

Πρώην. 3. I.p.: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στη μέση. 1 - καθίστε, τα γόνατα προς τα εμπρός. 2 - γονατίστε. 3 - πάρτε ξανά τη θέση squat. 4 - i.p. Μη χαμηλώνεις το κεφάλι. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 4. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. 1-2 - χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, στρίψτε στην αριστερή σας πλευρά, αγγίξτε την αριστερή σας παλάμη με τη δεξιά παλάμη σας. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Μην λυγίζετε τα πόδια σας. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 5. I.p.: κάθεται, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1 - σηκώστε το δεξί σας πόδι, τραβήξτε το δάχτυλό σας. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, με το άλλο πόδι. Το ίδιο, σηκώστε και τα δύο πόδια από την όρθια θέση ταυτόχρονα. ξαπλωμένος ανάσκελα. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 6. I.p.: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια πίσω από το κεφάλι. 1-2 - κλίση προς τα δεξιά, τα χέρια ψηλά. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Γέρνετε ακριβώς στο πλάι, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Επαναλάβετε 5 φορές.

Πρώην. 7. Πήδα στο δεξί σου πόδι, στρίβοντας κάθε φορά προς τα δεξιά. Το ίδιο, περιστρέφοντας προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 3-4 φορές, εναλλάξ με το περπάτημα στη θέση του.

№18

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1 - τα χέρια στο πλάι πίσω από το κεφάλι. 2 - i.p. Το ίδιο, με ταυτόχρονο σήκωμα στα δάχτυλα των ποδιών. Το ίδιο, από Ι.π. συνεδρίαση. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 2. I.p.: στέκεται στα γόνατα. 1 - δεξί χέρι στον αριστερό ώμο. 2 - αγγίξτε το πάτωμα με τον αγκώνα σας. 3-4 - αντίστροφη κίνηση. Το ίδιο και με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 3. I.p.: κάθεται, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-2 - απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν ευρύτερα. 3-4 - ι.π. Πόδια ίσια, δάχτυλα μυτερά. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 4. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα. 1-2 - καθίστε γέρνοντας προς τα εμπρός χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 5. Ι.π.: ο.σ. χέρια ψηλά. 1 - λυγισμένο πόδι προς τα εμπρός, χέρια πίσω. 2 - i.p. Επαναλάβετε 3-4 φορές με το ένα πόδι και μετά το άλλο.

Πρώην. 6. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας. 1 - λυγίστε προς τα εμπρός με μια στροφή προς το δεξί πόδι και χτυπήστε παλαμάκια πίσω από το γόνατο. 2 - ισιώστε? 3-4 - το ίδιο, στο άλλο πόδι. Όταν σκύβετε με μια στροφή, μην λυγίζετε τα πόδια σας και μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε 3 φορές.

Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. 8 άλματα με τα πόδια ενωμένα - τα πόδια χωριστά, 8 - στα δεξιά, 8 - στα αριστερά και το περπάτημα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

№19

Πρώην. 1. I.p.: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια στους ώμους, οι αγκώνες στα πλάγια. 1-2 - φέρτε τους αγκώνες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. 3-4 - απλώστε τους αγκώνες σας μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα, μην χαμηλώσετε το κεφάλι σας, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 2. IP: ξαπλωμένος στο πλάι. 1 - σηκώστε το χέρι και το πόδι σας επάνω. 2 - i.p. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές και μετά γυρίστε στην άλλη πλευρά.

Πρώην. 3. I.p.: καθισμένος, πόδια σταυρωμένα, χέρια ακουμπισμένα πίσω. 1 - απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. 2 - σηκώστε τα. Το ίδιο, i.p. τα χέρια πίσω από το κεφάλι, στη ζώνη, πίσω από την πλάτη. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 4. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας. 1 - λυγίστε προς τα εμπρός με ένα χτύπημα μεταξύ των ποδιών - εκπνεύστε. 2 - i.p. - εισπνεύστε. Μην λυγίζετε τα πόδια σας όταν σκύβετε. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 5. Ι.π.: ο.σ. 1-2 - καθίστε, τα γόνατα πιο ανοιχτά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας, επάνω, στη μέση σας, στους ώμους σας. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 6. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. 1 - στρίψτε προς τα δεξιά, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Όταν στρίβετε, μην κουνάτε τα πόδια σας. Επαναλάβετε 4 φορές.

Πρώην. 7. Άλματα με στροφή 90°. Μετά από οκτώ άλματα, περπατήστε στη θέση του. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

№20

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1-2 - σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω, σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, κοιτάξτε τα χέρια σας, χαμηλώστε τα στις ωμοπλάτες σας, τους αγκώνες επάνω. Μη χαμηλώνεις το κεφάλι. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 2. I.p.: στέκεται στα γόνατα. 1-2 - καθίστε στα δεξιά. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας, διατηρήστε μια σταθερή θέση. Επαναλάβετε 4 φορές.

Πρώην. 3. I.p.: κάθεται σταυρωτά, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-Ισιώστε τα πόδια σας. 2 - i.p. Μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας, κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: καθισμένος, πόδια ανοιχτά, δάχτυλα τραβηγμένα, χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. 1-2 - σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα - εκπνεύστε. 3-4 - i.p. - εισπνοή. Το ίδιο και για το άλλο πόδι. Το ίδιο ισχύει και όταν αγγίζετε το μέτωπό σας στο γόνατο. Επαναλάβετε 3 φορές.

Πρώην. 5. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός,

2 - γυρίστε το πόδι σας προς τα πίσω. 3 - ξανά προς τα εμπρός. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Πόδια ίσια, δάχτυλα μυτερά, διατηρούν την ισορροπία στο πόδι στήριξης. Το ίδιο, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 6. IP: πόδια ευρύτερα από τους ώμους. 1-2 - γέρνοντας πίσω, λυγίζοντας τα γόνατά σας, φτάστε στη δεξιά κνήμη σας με το δεξί σας χέρι. 3-4 - ι.π. Το ίδιο και για το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 4 φορές.

Πρώην. 7. I.p.: πηδώντας τα πόδια ανοιχτά και μαζί με κλειστά μάτια. Επαναλάβετε 3-4 φορές για 10 άλματα, εναλλάξ με περπάτημα.

№21

Πρώην. 1. IP: κάθεστε κυκλικά, κρατώντας τα χέρια, τα πόδια ίσια μαζί. 1-2 - σηκώνοντας τα χέρια ψηλά, κοιτάξτε τα. 3-4 - χαμηλώνοντας τα χέρια σας προς τα κάτω, πάρτε τα όσο το δυνατόν πιο πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.

Πρώην. 2. Ι.π.: το ίδιο. 1-2 - ξαπλώστε ανάσκελα. 3-4 - ι.π. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, κρατήστε τα χέρια και μην σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.

Πρώην. 3. Ι.π.: το ίδιο. 1 - λυγίστε τα πόδια σας προς τα δεξιά. 2 - γονατίστε.

3 - καθίστε ξανά, τα πόδια προς τα δεξιά. 4 - ισιώστε τα πόδια σας. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές.

Πρώην. 4. IP: κάθεται σε κύκλο, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια ο ένας στους ώμους του άλλου. 1-2 - κλίση προς τα εμπρός. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 6-8 φορές

Πρώην. 5. IP: κάθεστε κυκλικά, κρατώντας τα χέρια, τα πόδια ίσια μαζί. 1-2 - τα πόδια χωριστά, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας προς τα πάνω. 3-4 - IP Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην λυγίζετε τα πόδια σας, κρατάτε τα δάχτυλά σας μυτερά. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και κοιτάξτε τα. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Πρώην. 6. I.p.: κάθεται σταυρωτά, τα χέρια στη ζώνη. Γυρίστε το σώμα σας αριστερά και δεξιά, αυξάνοντας το εύρος κίνησης. Κάθε παιδί κάνει την κίνηση με τον δικό του ρυθμό, μετά από την οποία γίνεται μια παύση και μετά επαναλάβετε την κίνηση. Ενώ γυρίζετε το σώμα σας, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο όλη την ώρα.

Πρώην. 7. I.p.: όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κάτω. 1 - δεξί χέριVπλευρά; έμειναν 2Vπλευρά; 3-4 - παλαμάκια πάνω από το κεφάλι. 5 - δεξιάVπλευρά; 6 - αριστερά στο πλάι. 7-8 - παλαμάκια στους μηρούς. Άσκηση συντονισμού κινήσεων. Κάντε το με διαφορετικούς ρυθμούς. Επαναλάβετε 10 φορές.

№22

Πρώην. 1. I.p.: κάθεται, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι. 1 - σηκώστε το κεφάλι σας ψηλά, κοιτάξτε το ταβάνι. 2 - χαμηλότερα κάτω, το πηγούνι στο στήθος. 3 - γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. 4 - κεφάλι προς τα αριστερά. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Πρώην. 2. IP: κάθεστε σταυρωτά σε κύκλο, πιασμένοι από τα χέρια. 1-3 - τράνταγμα ίσια χέρια πίσω. 4 - i.p. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την άσκηση 4-5 φορές.

Πρώην. 3. Ι.π.: το ίδιο. 1 - φέρτε τα γόνατά σας μαζί, ταυτόχρονα τα χέρια προς τα εμπρός.

2 - απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, με τα χέρια μέσα i.p. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.

Πρώην. 4. Ι.π.: το ίδιο. 1-2 - ξαπλώστε στην πλάτη σας, ισιώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας. 3-4 - επιστροφή στην IP. Μην βοηθάτε με τα χέρια σας. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 5. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια ψηλά. 1 - σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω. 2 - τραβήξτε το δάκτυλο του σηκωμένου ποδιού προς το μέρος σας.

3 - τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Εκτελέστε την άσκηση με ίσια πόδια. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 6. IP: ξαπλωμένος στο στομάχι, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά από το στήθος. 1 - λυγίστε απότομα τα γόνατά σας, αγγίξτε τους γλουτούς σας με τις φτέρνες σας. 2-3 - ισιώστε τα χέρια σας, λυγίστε στην πλάτη σας. 4 - i.p. Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές.

Πρώην. 7. IP: κάθεται, τα πόδια ίσια μαζί, τα χέρια στους ώμους. 1 - σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, κοιτάξτε τα. 2- χέρια στους ώμους. 3 - χέρια που στηρίζονται πίσω. 4 - τα χέρια στους ώμους. Οι ασκήσεις συντονισμού κίνησης μπορούν να γίνουν με ταχύτερο ρυθμό. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ασκήσεις σε ζευγάρια

Κανένα αντικείμενο

№1

Πρώην. 1. I.p.: o. Με. αντικριστά, πιασμένοι χέρι χέρι. 1 - μέσα από τις πλευρές του βραχίονα επάνω - εισπνεύστε. 3-4 - i.p. - εκπνοή. σταθείτε κοντά ο ένας στον άλλον. Το ίδιο πράγμα, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Το ίδιο, από Ι.π. στέκονται με την πλάτη ο ένας στον άλλον, καθισμένοι σταυρωτά με την πλάτη ο ένας στον άλλο. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 2. IP: στέκεστε με την πλάτη ο ένας στον άλλο κάτω από τα χέρια σας. 1-2 - ένα παιδί γέρνει προς τα εμπρός, το άλλο σκύβει πίσω. 3-4 - αλλαγή κινήσεων. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Όταν σκύβετε, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας στο στήθος και μην σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 3. I.p.: o. Με. γονατιστός, κρατώντας τα χέρια. 1 - το δεξί πόδι στο πλάι. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, αριστερά. Επαναλάβετε 4 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: το ένα παιδί είναι ξαπλωμένο στο στομάχι του, με τα χέρια ίσια προς τα εμπρός, το άλλο, σκύβοντας μπροστά του, του κρατάει τα χέρια. 1-2 - σηκώνοντας αργά τα χέρια του ψηλά, το ξαπλωμένο παιδί λυγίζει με τη βοήθεια ενός συντρόφου. 3-4 - ι.π. Κάντε αυτό πολλές φορές και μετά αλλάξτε θέση.

Πρώην. 5. I.p.: καθισμένος, πόδια λυγισμένα, πόδια σε επαφή, χέρια ακουμπισμένα πίσω. 1-4 - λυγίστε και ισιώστε εναλλάξ τα πόδια σας. Κάντε την άσκηση με δύναμη. Το ίδιο με τα πόδια σηκωμένα. Το ίδιο, παρόμοιο με ποδηλασία. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 6. IP: στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο, με τα χέρια κάτω. 1-2 - σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, χτυπήστε τις παλάμες του συντρόφου σας με τα δύο χέρια. 3 - παλαμάκια με το δεξί σας χέρι. 4 απομένουν. Παραιτούμαι. Το ίδιο πράγμα, με διαφορετικό ρυθμό, επιταχύνοντας το και μην τα παρατάς. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 7. I.p.: o. Με. Άλμα στο ένα πόδι: πέντε άλματα στο πλάι στο δεξί πόδι. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση στα αριστερά. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

№2

Πρώην. 1. IP: τα πόδια χωριστά, το ένα απέναντι από το άλλο, τα χέρια ίσια, οι παλάμες εφάπτονται. 1-4 - λυγίζοντας εναλλάξ το ένα ή το άλλο χέρι, πιέζοντας δυνατά τις παλάμες του συντρόφου. Το ίδιο πράγμα, κάθεται σταυρωτά. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Πρώην. 2. IP: τα πόδια χωριστά, το ένα απέναντι από το άλλο, πιασμένοι από τα χέρια. 1 - κλίση στο πλάι με τα χέρια απλωμένα στα πλάγια. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Το ίδιο, από Ι.π. στέκεστε με την πλάτη ο ένας στον άλλο, με τα χέρια ενωμένα από κάτω. στέκεστε με την πλάτη σας και κρατιέστε τα χέρια. Επαναλάβετε 5 φορές.

Πρώην. 3. IP: γονατιστοί, πιασμένοι από τα χέρια. 1-2 - καθίστε στη μία πλευρά, κρατώντας τα χέρια. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 5 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: το ένα παιδί βρίσκεται στο στομάχι του, τα χέρια στο πηγούνι, το δεύτερο στέκεται στα πόδια του ατόμου που είναι ξαπλωμένο, κρατώντας τα πόδια του από την άρθρωση του αστραγάλου. 1-2 - όρθιο άτομο σηκώνει τα πόδια του επάνω. 3-4 - ip Κάντε το αρκετές φορές και μετά αλλάξτε θέση. Επαναλάβετε 5 φορές.

Πρώην. 5. IP: κάθεται. 1-2 - σύροντας τις φτέρνες σας κατά μήκος του δαπέδου, ακουμπώντας τα πόδια σας, τα πόδια ανοιχτά όσο το δυνατόν ευρύτερα. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, σηκώνοντας τα πόδια από το έδαφος, ξαπλώνοντας ανάσκελα. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 6. I.p.: o. Με. κρατώντας τα χέρια. Άλμα: πόδια σταυρωμένα, πόδια ανοιχτά. Επαναλάβετε 3-4 φορές για 20 άλματα, εναλλάξ με περπάτημα.

№3

Πρώην. 1. IP: τα πόδια ανοιχτά, όρθια με την πλάτη το ένα προς το άλλο. 1-2 - παλαμάκια με ίσια χέρια μπροστά σας. 3-4 - παλαμάκια από πίσω στην παλάμη του συντρόφου. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 2. IP: το ίδιο, τα χέρια ενωμένα από κάτω. 1 - κλίση στο πλάι με τα χέρια απλωμένα στα πλάγια. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 3. I.p.: κάθεστε, κρατιέστε τα χέρια, λυγίζετε τα πόδια σας, αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. 1-2 - σηκωθείτε. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, εναλλάξ ανέβασμα και κατέβασμα. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 4. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα, αγγίζοντας τα κεφάλια, πιασμένοι από τα χέρια. 1 - 2 - κυλήστε για να ξαπλώσετε στο στομάχι σας χωρίς να απελευθερώσετε τα χέρια σας. 3-4 - επαναφορά στην IP. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 5. I.p.: κάθεται, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα πόδια ακουμπούν το ένα το άλλο, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1 - ένα παιδί λυγίζει το πόδι του προς τον εαυτό του, το άλλο, πιέζοντας το πόδι του συντρόφου, τραβάει το δικό του. 2 - επιστροφήνέοςκινήσεις. Επαναλάβετε 3-4 φορές (έξι έως οκτώ κινήσεις η καθεμία).

Πρώην. 6. IP: σταθείτε ο ένας απέναντι από τον άλλο, κρατώντας τα χέρια, τα χέρια στα πλάγια. Άλμα: το ένα πόδι μπροστά, το άλλο πίσω. Επαναλάβετε 3-4 φορές για 10-20 άλματα, εναλλάξ με το περπάτημα στη θέση του.

Ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής αναγκάζει πολλούς ανθρώπους να αφιερώσουν όλη τους την ενέργεια στη δουλειά, τις δουλειές του σπιτιού και την καθημερινή ζωή. Εν μέσω αυτής της φασαρίας, μερικές φορές είναι δύσκολο να αφιερώσετε χρόνο για την υγεία σας, να επισκεφθείτε την πισίνα, να πάτε στο γυμναστήριο. Αλλά οι μύες ενός ατόμου πρέπει να δέχονται σταθερό φορτίο και να αναπτύσσονται για να παραμείνουν σε καλή φόρμα.

Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πλήρες σετ γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων φυσικής αγωγής για ενήλικες στο σπίτι και να κάνετε τη σιλουέτα σας πιο ελκυστική και τους μυς σας τονισμένους.

Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες των χεριών και των ώμων χάνουν την ελαστικότητά τους και γίνονται πιο χαλαροί, γεγονός που μαζί με άλλους λόγους οδηγεί στην εμφάνιση σκολίωσης και καμπυλότητας της στάσης του σώματος. Υπάρχουν απλές ενέργειες που μπορούν να σχηματίσουν έναν καλό μυϊκό κορσέ.

Εκτελούνται ασκήσεις για αυτήν την μυϊκή ομάδα μια ορισμένη ποσότηταμια φορά κάθε λίγες φορές.

Πριν εκτελέσετε ένα σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων φυσικής αγωγής για ενήλικες, πρέπει να κάνετε προθέρμανση.

Προέκταση βραχίονα

Η άσκηση εκτελείται με αλτήρες. Πρέπει να κάνετε 10 ασκήσεις τη φορά:

στηρίξτε το γόνατο και το ένα σας χέρι σε μια επίπεδη επιφάνεια.
ισιώστε την πλάτη σας, τεντώστε το στομάχι σας, μην σηκώνετε το κεφάλι σας.
πάρτε τον αλτήρα από το άλλο χέρι, λυγίστε τον.
κρατήστε τον αγκώνα σας ακίνητο, ισιώστε το χέρι σας από τους αλτήρες.
Γυρίστε την παλάμη σας προς τα πάνω και διορθώστε το.
επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση.

Πουσίματα γονάτων

Εκτελέστε πολλές επαναλήψεις 30 φορές.

Ένα σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων φυσικής αγωγής για ενήλικες θα σας βοηθήσει να παραμένετε πάντα σε φόρμα.

Τεχνική:

έμφαση στα γόνατα, στα πόδια σταυρωμένα, ανυψωμένα πάνω από το πάτωμα.
τοποθετήστε τις παλάμες σας κοντά η μία στην άλλη.
Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.
Σιγά σιγά ισιώστε.

Ασκήσεις αυχένα

Ένα σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων στη φυσική αγωγή για ενήλικες έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να επικεντρώνεται Ιδιαίτερη προσοχήμύες αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Η ενίσχυση και ανάπτυξη των οποίων είναι η πρόληψη του πόνου και η θεραπεία παθολογιών. Για έναν πονόλαιμο, οι νευρολόγοι συνιστούν να κάνετε γυμναστική από στατικές ασκήσεις. Παρακάτω είναι μερικά από αυτά.

Σπουδαίος!Εάν ένα άτομο αισθάνεται πόνο και δυσφορία κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, πρέπει να μειώσετε το εύρος της κίνησης και να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Εάν ο πόνος εξακολουθεί να υπάρχει, θα πρέπει να αναβάλετε τη διαδικασία. γυμναστικό στοιχείογια λίγο.

Εκκρεμές

πάρτε μια άνετη θέση, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο.
Γείρετε προς τα δεξιά, τεντώστε το λαιμό σας, κρατήστε το κεφάλι σας για 7 δευτερόλεπτα.
κλίση προς τα αριστερά.

Επαναλάβετε τις κινήσεις 5 φορές.

Αεροπλάνο

Κάντε άλλες 2 φορές, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις για πόδια και λεκάνη

Αυτό το σύμπλεγμα σας επιτρέπει να δυναμώσετε τους μύες των μηρών, του πίσω μέρους του κορμού και των γλουτών.

Κοντόχονδρος

τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
Κάντε ένα squat με τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα.
επαναλάβετε 20 φορές.

Ξαπλωτές ανασηκώσεις ποδιών

Αυτή η άσκηση είναι η βάση ενός συνόλου γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων φυσικής αγωγής για ενήλικες, που περιλαμβάνει την εργασία πολλών μυϊκών ομάδων.

Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια.
Λυγίστε τα πόδια σας, σηκώστε τα.
οι γοφοί παίρνουν κάθετη θέση στο πάτωμα, οι κνήμες είναι παράλληλες.
ανοίξτε τα πόδια σας και στερεώστε τα.
φέρτε αργά τα γόνατά σας κοντά.

Εκτελέστε 10 φορές, κάνοντας 2 προσεγγίσεις.

Ασκήσεις για τον κορμό

Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του κορμού χωρίζονται συνήθως σε 2 ομάδες: για το στήθος και για την κοιλιά. Οι κύριες μέθοδοι εκπαίδευσης παρουσιάζονται στον πίνακα.

№	Ένα σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων φυσικής αγωγής για ενήλικες	Δοσολογία
	Στήθος
1	Σηκώνοντας δύο χέρια με αλτήρες στα πλάγια, σε ξαπλωμένη θέση Σηκώνοντας τα χέρια σας με αλτήρες από πίσω από το κεφάλι σας ενώ είστε ξαπλωμένοι Πίεση πάγκου ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο	2x8
	Στομάχι
1	Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τον κορμό σας, σκύβοντας προς τα εμπρός, αγγίζοντας το κεφάλι σας στα γόνατά σας Κρεμασμένοι στην οριζόντια ράβδο, σηκώστε τα πόδια σας ψηλά, διορθώστε Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε στα πλάγια με μια μπάρα στους ώμους σας	25

Σημαντικό να θυμάστε!Οι κινήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση του κορμού επηρεάζουν τις εσωτερικές κοιλότητες του σώματος και σημαντικά όργανα. Πρέπει να γίνονται σιγά σιγά, χωρίς αναγκασμό.

Ασκήσεις Ολόσωμου

Η βάση του συγκροτήματος κινήσεων για ολόκληρο το σώμα είναι 3 ασκήσεις:

μπαρ;
καταλήψεις με βάρη?
ημιτελής γέφυρα.

Σανίδα

Η σανίδα αναφέρεται σε ασκήσεις δύναμης, που ασκούν πίεση σε όλους τους μύες.

Για να εκτελέσετε μια σανίδα, πρέπει να τοποθετηθείτε στο πάτωμα έτσι ώστε να στηρίζετε το σώμα σας στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση για 1 λεπτό σε πολλές προσεγγίσεις.

Οκλαδόν με βάρος

Αυτή η άσκηση αντλεί τους μύες του κάτω μέρους: μηρούς, γάμπες, γλουτούς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή άλλο αντικείμενο ως βάρος. Για αρχάριους, συνιστάται η έναρξη των squats χωρίς τη χρήση βαρών. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, ξεκινήστε από 10 φορές σε πολλά σετ.

Τεχνική:

τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι γλουτοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Ημιτελής γέφυρα

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δυναμώσετε τους μύες των μηρών και των γλουτών:

Ασκήσεις για την ανάπτυξη της στάσης του σώματος

Η καλή στάση όχι μόνο κάνει ένα άτομο πιο ελκυστικό, αλλά επηρεάζει και την καλή λειτουργία όλων των ζωτικών συστημάτων. Για να δημιουργήσετε μια ομοιόμορφη στάση, πρέπει να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις.

Καλάμι:

καθίστε στα γόνατά σας, σφίξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Γυρίστε τις παλάμες των χεριών σας προς τα πάνω και τραβήξτε τις όσο πιο ψηλά γίνεται προς την οροφή.
λυγίστε στα πλάγια.
επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Όταν το κάνετε αυτό, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην λυγίζετε τους αγκώνες σας. Κάντε το 4 φορές.

Σκουλήκι:

καθίστε στις φτέρνες σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας.
απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια.
Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους στο πάτωμα.
γείρετε το κεφάλι σας και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε - 3 φορές.

Ασκήσεις ισορροπίας

Ένα επιπλέον σύνολο γενικών αναπτυξιακών κινήσεων στη φυσική αγωγή για ενήλικες, που στοχεύει στη διόρθωση της στάσης του σώματος, περιλαμβάνει τη γυμναστική ισορροπίας. Τέτοιες ασκήσεις ενισχύουν τους μυς του κορμού και αυξάνουν τον τόνο των μυών της σπονδυλικής στήλης. Εκτελούνται σε υπερυψωμένο στήριγμα ή στο πάτωμα και μπορούν να γίνουν επιτόπου ή εν κινήσει.

Ασκήσεις στη θέση τους: σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, στις φτέρνες, στροφές, κινούμενα άκρα, άλματα.

Κινητικές ασκήσεις: περπάτημα διάφοροι τύποι, χρήση βαρών κατά το περπάτημα, την υπέρβαση εμποδίων, το τρέξιμο, τα βήματα χορού.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Οι δράσεις δύναμης στοχεύουν στην προπόνηση σωματική δύναμη, αντοχή που περιλαμβάνει συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Συνήθως χωρίζονται σε προπόνηση με δικό σας βάρος και με ελεύθερο βάρος. Οι ασκήσεις εκτελούνται το πρωί ή το απόγευμα 10 φορές, αρκετές φορές την εβδομάδα.

Με δικό του βάρος:

κάμψεις;
Τραβήξτε;
κοντόχονδρος.

Σημείωση!Προκειμένου το φορτίο να κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλες τις μυϊκές ομάδες, ένα σύνολο ασκήσεων γενικής αναπτυξιακής φυσικής αγωγής για ενήλικες θα πρέπει να γίνεται με ίσια πλάτη και σωστή θέσησώμα: τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, μην γέρνετε προς τα εμπρός.

Με βάρη (ανυψωτικά και χαμηλώματα βλημάτων):

squats με μπάρα?
πρέσες στήθους?
λυγισμένο πάνω από τη σειρά?
άρση βάρους.

Ασκήσεις αναπνοής

Τέτοιες ασκήσεις σας βοηθούν να χαλαρώσετε, να ανακουφιστείτε υπερβολικό βάρος, ομαλοποιεί την πέψη, καταπολεμά το άγχος.

Παλάμες

Πάρτε 4 βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας, εκπνεύστε ήσυχα από το στόμα σας. Καθώς εισπνέετε, σφίξτε τις γροθιές σας. Κάντε παύση για 6 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα χέρια σας. Οι ώμοι και το στομάχι είναι χαλαρά. Θα πρέπει να κάνετε 24 συνεδρίες των 4 αναπνοών.

Αντλία

Ενώ στέκεστε, σκύψτε. Στη μέση της κλίσης, εισπνεύστε αέρα από τη μύτη σας, τερματίζοντας την εισπνοή μαζί με την κλίση. Ίσιωσε. Επαναλάβετε 12 σετ των 8 αναπνοών, κάνοντας ένα διάλειμμα για 4 δευτερόλεπτα.

Τιράντες

Σταθείτε στο πάτωμα, πιέστε τα χέρια σας στο στομάχι σας. Κατά την εκτέλεση, πάρτε 8 αναπνοές στη σειρά. Το διάλειμμα είναι 4 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τα χέρια σας προς το πάτωμα, ισιώνοντάς τα. Καθώς εκπνέετε, πιέστε ξανά τα χέρια σας. Επαναλάβετε – 12 σετ των 8 αναπνοών.

Διατατικές ασκήσεις

Μετά την ολοκλήρωση ενός σετ γενικών ασκήσεων αναπτυξιακής δύναμης, ένας ενήλικας πρέπει να τεντώσει τους τένοντες και τους μύες του. Με τα χρόνια, οι διατάσεις γίνονται χειρότερες, επιπλέον, η προπόνηση δύναμης συμβάλλει στη βράχυνση των συνδέσμων και στην επιδείνωση της κινητικότητας των αρθρώσεων. Οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται χωρίς πόνο, τραντάγματα και βαθιά αναπνοή.

Πρώτα, τραβιούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες και μετά μικρές.

Τέντωμα της πλάτης και των γοφών

Καθίστε στο πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια, τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Για να τεντώσετε τους μύες, πρέπει να γέρνετε προς τα εμπρός και να προσπαθήσετε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Αγγίξτε τα πόδια σας και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και μετά ισιώστε. Πρέπει να σηκώσετε το ένα πόδι και, πιάνοντάς το με τα δύο χέρια, τραβήξτε το προς τα πάνω. Εάν αισθάνεστε ένταση, κρατήστε τη θέση για λίγα λεπτά.αλλαγή ποδιού.

Διάταση στήθους

Η άσκηση εκτελείται σε όρθια θέση, τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα λυγισμένα ελαφρά. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας σε μια κλειδαριά. Πρέπει να τεντώσετε αργά το στήθος σας προς τα εμπρός στο μέγιστο, καταπονώντας το στομάχι και την πλάτη σας.

Ασκήσεις χαλάρωσης

Όταν εκτελεί μονότονη εργασία, ένα άτομο δεν παρατηρεί πώς οι μύες του, ενώ διατηρούν μια συγκεκριμένη θέση σώματος, είναι συνεχώς τεντωμένοι. Για να αποκαταστήσετε τη δύναμη και να ηρεμήσετε τα νεύρα σας, πρέπει να ανακουφίσετε την ένταση. Για το σκοπό αυτό, έχουν αναπτυχθεί προγράμματα που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε την κούραση.

Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις κρατώντας την αναπνοή σας και τεντώνοντας τους μυς σας.

Για τα χέρια

Στέκεστε ίσια, σηκώστε τα χέρια σας σφιγμένα σε γροθιές. Κατά την εισπνοή, τεντώστε πρώτα τους μύες του χεριού, μετά τον αντιβράχιο και τον ώμο. Κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να δώσετε διανοητικά την εντολή για μέγιστη ένταση. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε, χαμηλώστε τα χέρια σας και κάντε πολλές στροφές σαν εκκρεμές.

Για τον κορμό

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε ολόκληρο το σώμα σας, σηκώνοντας τα γόνατα και το κεφάλι σας. Αρχική θέση, χαλαρώστε. Κάντε 3-4 επαναλήψεις. Το δεύτερο μέρος της άσκησης εκτελείται με τον ίδιο τρόπο, αλλά πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα. Σφίξτε τους μυς σας όταν σκύβετε, χαλαρώστε, ισιώστε στο πάτωμα.

Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις σε ζευγάρια

Οι υπαίθριες ασκήσεις σε ζευγάρια στοχεύουν στην ενδυνάμωση των αρθρώσεων, στην ανάπτυξη δύναμης και αντοχής. Οι κινήσεις ανά ζευγάρια δουλεύουν τις μυϊκές ομάδες με έναν ιδιαίτερο τρόπο που δεν μπορεί να επιτευχθεί μόνες τους.

Οποιοδήποτε σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων φυσικής αγωγής για ενήλικες σε εργασία σε ζευγάρια βοηθά να μάθετε πώς να υπολογίζετε τις προσπάθειες για να αντισταθείτε σε έναν σύντροφο και να επιδείξετε τις μέγιστες ικανότητές σας. Η ιδιαιτερότητα τέτοιων ασκήσεων είναι ότι μπορούν να εκτελούνται εναλλάξ ή μαζί, με ή χωρίς αντικείμενα.

Για τα χέρια

Αντικριστά, οι σύντροφοι απλώνουν το χέρι τους προς τα εμπρός, λυγίζουν το άλλο στον αγκώνα και το κλειδώνουν με το χέρι του συντρόφου τους. Η προπόνηση στοχεύει στην κάμψη και την επέκταση των χεριών ενάντια στην αντίσταση.

Για πόδια

Μια αποτελεσματική άσκηση για την εργασία των μυών του μηρού είναι αρκετά απλή. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να σηκώσετε και να απλώσετε στα πλάγια. Ταυτόχρονα, ο σύντροφος στέκεται στο πλάι των ποδιών και κρατά τη σύντροφό του από τους αστραγάλους. Το καθήκον του πρώτου συμμετέχοντα είναι να ενώσει τα πόδια του και ο δεύτερος είναι να τα κρατήσει, παρέχοντας αντίσταση. Μετά από αρκετές επαναλήψεις, η εργασία αντιστρέφεται.

Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις σε κίνηση

Τέτοιες προπονήσεις επηρεάζουν επιλεκτικά ορισμένες μυϊκές ομάδες και χωρίζονται σε ανατομικές ομάδες, οι οποίες έχουν αρκετές ασκήσεις τοπικού χαρακτήρα. Το ORG συνίσταται στην ανάπτυξη κινητικών ιδιοτήτων: στροφές, κάμψη, απαγωγή και άλλα.

Προπόνηση ποδιών και κνήμης:

σήκωμα στα δάχτυλα των ποδιών, περπάτημα, άλμα (χρησιμοποιώντας δύο ή ένα πόδι).
περπάτημα στο εξωτερικό του ποδιού?
ακουμπώντας τη φτέρνα του ενός ποδιού στο πάτωμα ενώ πηδάτε προς τα εμπρός με το άλλο.

Προπόνηση για ολόκληρο το σώμα (επαναλάβετε 5-6 φορές):

εναλλακτικά οκλαδόν και ξαπλωμένος.
απλώστε τα πόδια σας, κάντε κυκλικές κινήσεις με το σώμα σας.
χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα, στη συνέχεια ξαπλώστε, καθίστε και σηκωθείτε, χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

Διορθωτικές ασκήσεις γυμναστικής

Η διορθωτική γυμναστική στοχεύει στη χαλάρωση των μυών και στην αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος. Αυτό συμβαίνει όταν εκτελείτε γενική αναπτυξιακή, διορθωτική και χαλαρωτική γυμναστική δύο φορές την ημέρα για 15-20 λεπτά.

Τέτοιες ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:

ένα σύνολο ασκήσεων γενικής αναπτυξιακής γυμναστικής για ενήλικες που χρησιμοποιούν όργανα γυμναστικής.
μια σειρά κινήσεων χωρίς βλήματα.
ομαδικά ή ατομικά μαθήματα.

Ένα παράδειγμα τέτοιας γυμναστικής είναι οι συμμετρικές ασκήσεις, τα οποία έχουν σχεδιαστεί για να αφαιρούν την ασυμμετρία, να ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη και να αποδυναμώνουν τον μυϊκό τόνο.

Γυμνάσια:

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, τεντώστε τα χέρια σας και μετακινήστε τα πίσω. Πάρτε μια ανάσα, αποδεχτείτε και... Π.
Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας, κάνοντας γωνία 45 μοιρών και σταυρώστε τα ίσια πόδια σας - "ψαλίδι".
Ι. σ. - το ίδιο. Κάντε κυκλικές κινήσεις ίσιων ποδιών - "ποδήλατο".

Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με βάρη (βαράκια)

Οι ασκήσεις με αλτήρες ταξινομούνται ως γενική αναπτυξιακή αθλητική προπόνηση.που στοχεύουν στην προπόνηση της αντοχής, στην ευλυγισία των αρθρώσεων και στη βελτίωση των αναλογιών του σώματος. Πολλές κινήσεις με αλτήρες εκτελούνται σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση, γεγονός που μειώνει το φορτίο σε μεμονωμένα μέρη του σώματος και των οργάνων.

Ο κύριος κανόνας τέτοιων ασκήσεων είναι η σταδιακή αύξηση της αντίστασης. Σε αυτή την περίπτωση, οι ενέργειες εκτελούνται με προσθήκη βάρους στους αλτήρες ενώ αυξάνονται οι επαναλήψεις.

Σετ κινήσεων:

πλευρικές κάμψεις ενώ στέκεστε με αλτήρες στο χέρι.
τράβηγμα ενός βλήματος πίσω από το κεφάλι ενώ βρίσκεται σε έναν πάγκο γυμναστικής.
σηκώνοντας εναλλάξ τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας.
lunges και squats με αλτήρες.

Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις χωρίς αντικείμενα

Τα ORU χωρίς αντικείμενα αντιπροσωπεύουν απλές κινήσεις μερών του σώματος χρησιμοποιώντας προσβάσιμη τεχνολογία, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία και τα ανατομικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου. Τέτοιες ενέργειες βοηθούν στη βελτίωση της κατάστασης του σώματος, στην ανάπτυξη φυσικών ιδιοτήτων και στη βελτίωση της υγείας.

Σύνθετο (δουλεύοντας τους μύες του ώμου, των ποδιών και της πλάτης):

Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με σχοινάκι

Οι ασκήσεις με σχοινί άλματος περιλαμβάνονται συχνά στο σετ εργαλείων εξωτερικού χώρου,αποτελούν μέρος της προπόνησης των αθλητών. Παρά την προσβασιμότητα των ενεργειών και την απλότητα του εξοπλισμού, οι συστηματικές ασκήσεις σας επιτρέπουν να βελτιώσετε τον συντονισμό των κινήσεων, να μειώσετε το βάρος και να κάνετε πολλές ασκήσεις ταυτόχρονα. μυϊκές ομάδες.

Για αρχάριους αθλητές, οι ειδικοί συνιστούν προπόνηση για 10 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και χρησιμοποιώντας 3 τύπους άλματος. Επιπλέον, μπορείτε να εκτελέσετε άλλες ασκήσεις στις οποίες το σχοινί χρησιμοποιείται όχι μόνο για άλματα.

Είδη δραστηριοτήτων:

άλμα σχοινιού σε ένα ή δύο πόδια (10 φορές).
κουνήστε τα πόδια σας, ενώ πρέπει να κρατήσετε το βλήμα στα χέρια σας και να προσπαθήσετε να το φτάσετε με το πόδι σας (8 φορές).
λυγίστε προς τα εμπρός, σε αυτή την περίπτωση πρέπει να πάρετε το σχοινί και, στη συνέχεια, να το βάλετε στο πάτωμα κατά την εκτέλεση της επόμενης κάμψης (10 φορές).

Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με στεφάνι

Για περισσότερα αποτελεσματική εκπαίδευσημύες, ανάπτυξη επιδεξιότητας και ακρίβειας κινήσεων, οι εκπαιδευτές συνιστούν τη χρήση στεφάνης. Οπως και αθλητικός εξοπλισμόςμπορεί να είναι οδηγός στο μάθημα, να διορθώνει ορισμένες στάσεις και θέση σώματος. Συχνά χρησιμοποιείται στις τάξεις διαφορετική θέσητσέρκι: οριζόντια, μετωπική, πλάγια.

Εκτός από το ότι περιστρέφουν το τσέρκι στη μέση, το χέρι και το λαιμό, κάνουν άλματα, ρίψεις και περνώντας το τσέρκι. Οι ασκήσεις γίνονται ομαλά, αργά και εκτελούνται 8-10 φορές.

Ασκήσεις στεφάνης

Στεφάνη στα χέρια.Όρθιος στο πάτωμα, το τσέρκι είναι στα χέρια σας μπροστά. Όταν σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε το τσέρκι και κοιτάξτε το, πάρτε μια ανάσα. Αποδοχή και. ν. Εκπνεύστε.
Κάμψεις προς τα εμπρός, βάλτε το τσέρκι κάτω ή σηκώστε το.
Στέκεται στο πάτωμακρατήστε το τσέρκι κάθετα από πάνω με τα χέρια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας το ένα δίπλα στο άλλο. Κουνήστε τα πόδια σας εναλλάξ προς τα πίσω, λυγίζοντας.

Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με μπάλες

Οι σωματικές κινήσεις με τη χρήση μπάλας βοηθούν στην ανάπτυξη της κινητικότητας και της ταχύτητας αντίδρασης ενός ατόμου. Ένα τέτοιο βλήμα χρησιμοποιείται ως ελαφρύ βάρος στην προπόνηση μονής ή σε ζευγάρια. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος της μπάλας και την ένταση της κίνησης.

Γενικές δράσεις ενίσχυσης

Για τα χέρια:

βάλτε τα πόδια σας ανοιχτά, πάρτε την μπάλα στα χέρια σας, χαμηλώστε τα χέρια σας.
σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
Συνεχίστε την κίνηση, σηκώνοντας τα χέρια σας ψηλά.
παραιτούμαι.

Για τον κορμό:

βάλτε τα πόδια σας ανοιχτά, σηκώστε τα χέρια σας με την μπάλα ψηλά.
λυγίστε στα πλάγια.
περιπλέκετε την κίνηση: σκύψτε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, αγγίξτε την μπάλα στο πάτωμα.

Για πόδια:

Ξαπλώστε στο πάτωμα.
τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, η μπάλα στα χέρια σας.
Καθίστε αργά, προσπαθώντας να φτάσετε τις κάλτσες σας με την μπάλα.

Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί

Ένα γυμναστικό ραβδί καθιστά δυνατή την αύξηση αθλητικό φορτίοκαι διαφοροποιήστε την προπόνησή σας. Οι κινήσεις με ένα τέτοιο βλήμα θα πρέπει να πραγματοποιούνται υπό την καθοδήγηση ενός ειδικού ο οποίος θα κατανείμει σωστά τον αριθμό των ασκήσεων σε ορισμένα μέρη του σώματος και το πλάτος τους.

Η άσκηση με ραβδί προετοιμάζει το σώμα για πιο σύνθετες προπονήσεις. Σε αυτή την περίπτωση, το είδος της λαβής με ραβδί έχει μεγάλη σημασία: κανονικό, από κάτω, στενό, ανάποδα, διαφορετικό.

Βασικές ασκήσεις:

Πόδια χωριστά, πάρτε το ξυλάκι από τις άκρες από πάνω και τοποθετήστε το κάθετα πίσω από την πλάτη σας. Κάντε 5 squats διατηρώντας καλή στάση.
Περπάτημα στη θέση του, κρατήστε το ραβδί οριζόντια μπροστά σας. Πετάξτε με το αριστερό σας πόδι, στρίψτε προς τα δεξιά, αλλάξτε πόδι. Επαναλάβετε 8 φορές.
ορθοστασία,βάλτε τα πόδια σας ανοιχτά, το ραβδί οριζόντια πίσω από την πλάτη σας. Λυγίστε προς τα εμπρός, σηκώνοντας το ραβδί προς τα πάνω με ένα τράνταγμα. Επιστροφή στο i. Π.

Σωστή κατανομή σωματική δραστηριότηταέχει μεγάλη επιρροή στον άνθρωπο. Διεξαγωγή απλές κινήσεις, παίρνει την ευκαιρία να διορθώσει τη στάση του, να δυναμώσει τους μυς του, να επαναφέρει τη ζωτικότητα και να παρατείνει τη νεότητά του.

Ένα βασικό σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων για ενήλικες στη φυσική αγωγή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση πριν προπόνηση δύναμηςή μόνος σου.

Προκειμένου οι τάξεις να αποφέρουν μόνο οφέλη και ευχαρίστηση, είναι απαραίτητο να μελετήσετε τη μεθοδολογία και τα χαρακτηριστικά της εφαρμογής τους.

Χρήσιμο βίντεο με ένα σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων για ενήλικες:

Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις φυσικής αγωγής με σχοινάκι:

1η τάξη

Ασκηση 1. I.p. – ο.σ. ( ρύζι. 1). 1–2 – τα χέρια ψηλά από τα πλάγια, σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε – εισπνεύστε. 3–4 – i.p. - εκπνεύστε.

Άσκηση 2. I.p.: πόδια ανοιχτά, χέρια στη ζώνη ( ρύζι. 2). 1–2 – γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, το δεξί χέρι στο πλάι (η παλάμη προς τα πάνω). 3 – i.p. 4–6 – το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Κατά τη διάρκεια της στροφής, μετακινήστε το χέρι σας προς τα πίσω δυνατά. Μην κουνάτε τα πόδια σας.

Άσκηση 3. I.p. – ο.σ. ( ρύζι. 3). 1–2 – βαθύ squat, γόνατα ενωμένα, χέρια μπροστά, παλάμες προς τα κάτω – εκπνοή. 3–4 – σηκωθείτε, τα χέρια κάτω – εισπνεύστε. Ενώ κάνετε οκλαδόν, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Μετά από αρκετές επαναλήψεις, ο ρυθμός μπορεί να αυξηθεί.

Άσκηση 4. I.p.: πόδια ανοιχτά, χέρια λυγισμένα πίσω από την πλάτη ( ρύζι. 4). 1 – κλίση προς τα αριστερά, αριστερό χέρι προς τα κάτω – εκπνοή. 2 – i.p. - εισπνεύστε 3–4 – το ίδιο στη δεξιά πλευρά. Όταν σκύβετε, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Εκτελέστε κινήσεις σε ένα επίπεδο.

Άσκηση 5. I.p. – ο.σ. ( ρύζι. 5). 1 – τα χέρια από τις πλευρές προς τα πάνω, χτυπήστε παλαμάκια πάνω από το κεφάλι – εισπνεύστε. 2 – χέρια προς τα κάτω, κάμψη προς τα εμπρός, παλαμάκια πίσω από τα πόδια – εκπνοή. Εκτελέστε παλαμάκια με ίσια χέρια. Όταν λυγίζετε, μην λυγίζετε τα γόνατά σας, χτυπάτε τις παλάμες σας στο ύψος των γονάτων.

Άσκηση 6. IP: γονατιστός ( ρύζι. 6). 1–2 – σηκώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι και πάνω, στρέφοντας τον κορμό και το κεφάλι προς τα δεξιά – εισπνεύστε. 3–4 – i.p. – εκπνοή; 5–8 – το ίδιο προς τα αριστερά. Για περισσότερα σωστή εκτέλεσηασκήσεις, θα πρέπει να ζητηθεί από τα παιδιά να τεντώσουν το χέρι τους προς τα πάνω και να κοιτάξουν το χέρι. Μην σηκώνετε τα γόνατά σας από το πάτωμα.

Άσκηση 7. I.p.: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος ( ρύζι. 7). 1 – λυγίστε το αριστερό σας πόδι. 2 – ισιώστε το πόδι. 3–4 – το ίδιο με το δεξί πόδι. Όταν λυγίζετε τα πόδια σας, κρατήστε τα δάχτυλά σας τεντωμένα, τις κνήμες σας οριζόντιες και μην σηκώνετε το κεφάλι σας. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Η άσκηση μπορεί να συμπληρωθεί αλλάζοντας τη θέση των ποδιών για κάθε μέτρηση.

Άσκηση 8. I.p.: τα χέρια στη ζώνη ( ρύζι. 8). 1 – ξεπήδησε τα πόδια. 2 – πηδήξτε τα πόδια μαζί. Πηδήξτε απαλά, στις μύτες των ποδιών σας, διατηρώντας ευθεία θέση σώματος, εκούσια αναπνοή. Μετά το άλμα, ξεκινήστε το περπάτημα.

2η τάξη

Ασκηση 1. I.p. – ο.σ. ( ρύζι. 1). 1 – μπράτσα στα πλάγια. 2 – λυγίστε δυνατά τα χέρια σας προς τους ώμους σας, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε – εισπνεύστε. 3 – χαμηλώστε τον εαυτό σας στα πόδια, τα χέρια στα πλάγια. 4 – κάτω τα χέρια – εκπνοή. Λυγίζοντας τα χέρια σας, γυρίστε τους ώμους σας, μην φέρνετε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές.

Άσκηση 2. I.p.: Καθίστε τα πόδια χωριστά, τα χέρια στα πλάγια. 1 – γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά – εκπνεύστε ( ρύζι. 2) 2 – i.p. - εισπνεύστε 3–4 – το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Κατά τη στροφή ωμική ζώνηδιορθώστε το έτσι ώστε τα χέρια και οι ώμοι σας να σχηματίζουν μια γραμμή. Εκτελέστε στροφές δυναμικά, χωρίς να κουνήσετε τα πόδια σας.

Άσκηση 3. I.p.: τα πόδια ανοιχτά, το αριστερό χέρι στη ζώνη, το δεξί χέρι μπροστά, το χέρι σφιγμένο στη γροθιά ( ρύζι. 3). 1 – κυκλική περιστροφή με το δεξί χέρι προς τα κάτω – εισπνεύστε. 2–3 – δύο κάμψεις ελατηρίου προς το αριστερό πόδι, λυγίζοντας το δεξί πόδι, με τα δάχτυλα δεξί χέριαγγίξτε το δάχτυλο του αριστερού ποδιού (το χέρι είναι ανοιχτό) - εκπνεύστε. 4 – ισιώστε και αλλάξτε τη θέση των χεριών σας. Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση. Συνοδέψτε την κίνηση του χεριού γυρίζοντας το κεφάλι (κοιτάξτε το χέρι) και τον κορμό. Μην λυγίζετε το πόδι στο οποίο λυγίζετε.

Άσκηση 4. I.p.: πόδια ενωμένα, χέρια ψηλά ( ρύζι. 4). 1–2 – βαθύ οκλαδόν, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες προς τα εμπρός και το κεφάλι με κλίση προς τα εμπρός – εκπνοή. 3–4 – i.p. - εισπνεύστε. Για να εκτελέσετε σωστά τις κινήσεις, συμβουλεύστε τα παιδιά να «πιέζονται στο πάτωμα». Σε ένα squat, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς ανοιχτά. Όταν ισιώνετε, σταθείτε όρθια.

Άσκηση 5. IP: γονατιστός ( ρύζι. 5). 1 – το δεξί πόδι στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού, το δεξί χέρι στη ζώνη, το αριστερό πάνω – εισπνεύστε. 2–3 – δύο ελατηριωτές κλίσεις προς τα δεξιά – εκπνοή. 4 – i.p. Κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση, αλλάζοντας τη θέση των χεριών. Βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά δεν στρέφουν τον κορμό τους προς την κατεύθυνση της κλίσης και κρατούν το κεφάλι τους ίσιο. Μην λυγίζετε το σηκωμένο χέρι σας.

Άσκηση 6. I.p.: ξαπλωμένος ανάσκελα ( ρύζι. 6). 1 – σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω. 2 – χαμηλώστε με απαγωγή στο πάτωμα. 3 – σήκωμα. 4 – i.p. Εκτελέστε την άσκηση εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό πόδι. Σηκώστε το πόδι σας σε κάθετη θέση και φροντίστε να το ισιώσετε με το δάχτυλο του ποδιού τραβηγμένο προς τα έξω. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας από το πάτωμα. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

Άσκηση 7. IP: κάθεστε στις φτέρνες σας, σκύβετε προς τα εμπρός, τα χέρια μπροστά, οι παλάμες στο πάτωμα ( ρύζι. 7). 1–3 – «γλιστρώντας» το στήθος σας πάνω από το πάτωμα, πρώτα λυγίζοντας και μετά ισιώνοντας τα χέρια σας, μετακινηθείτε σε μια θέση ανάπαυσης ξαπλωμένοι στους γοφούς σας – εισπνεύστε. 4 – λυγίστε τα πόδια σας, επιστρέψτε γρήγορα στην όρθια θέση. - εκπνεύστε.

3η τάξη

Ασκηση 1. I.p. – ο.σ. ( ρύζι. 1). 1 – Περάστε με το αριστερό σας πόδι στο πλάι, λυγίστε δυνατά τα χέρια σας στους ώμους σας. 2 – ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα έξω, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, τεντώστε – εισπνεύστε. 3 – χαμηλώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα χέρια σας στους ώμους σας. 4 – βάλτε το αριστερό σας πόδι κάτω, τα χέρια κάτω – εκπνεύστε. Το ίδιο και με το δεξί πόδι.

Άσκηση 2. I.p.: τα πόδια ανοιχτά ευρύτερα, τα χέρια στη ζώνη ( ρύζι. 2). 1–3 – σηκώστε το αριστερό σας χέρι και, λυγίζοντας το αριστερό σας πόδι, τρεις ελαστικές κάμψεις προς τα δεξιά – εκπνεύστε. 4 – i.p. - εισπνεύστε. Το ίδιο αριστερά. Βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας είναι ευθεία στην κορυφή. Ενώ σκύβετε προς τα αριστερά, λυγίστε το δεξί σας πόδι. Εκτελέστε την κίνηση σε ένα επίπεδο.

Άσκηση 3. I.p.: πόδια ευρύτερα από τους ώμους ( ρύζι. 3). 1 – κλίση προς τα αριστερά. 2 – κλίση προς τα εμπρός, 3 – κλίση προς τα δεξιά. αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλά σας - εκπνεύστε. 4 – i.p. - εισπνεύστε. Το ίδιο, ξεκινώντας με κλίση προς το δεξί πόδι. Εκτελέστε και τις τρεις κάμψεις, αυξάνοντας σταδιακά το πλάτος, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Αφού λυγίσετε, ισιώστε και ισιώστε τους ώμους σας.

Άσκηση 4. I.p.: γονατιστός, τα χέρια στα πλάγια ( ρύζι. 4). 1 – γυρίστε προς τα δεξιά, σκύψτε, αγγίξτε τις φτέρνες με τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού – εκπνεύστε. 2 – i.p. - εισπνεύστε 3–4 – το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Βεβαιωθείτε ότι όταν γυρίζουν, τα παιδιά δεν κάθονται πίσω ή δεν κινούν τα γόνατά τους. Γείρετε το κεφάλι σας προς την κατεύθυνση της περιστροφής.

Άσκηση 5. I.p. – ο.σ. ( ρύζι. 5). 1–2 – καθίστε κάτω, με τα χέρια προς τα πάνω. 3–4 – σηκωθείτε, τα χέρια κάτω στα πλάγια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην απλώνετε τα γόνατά σας ενώ κάνετε το squat. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

Άσκηση 6. I.p.: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες στο πάτωμα ( ρύζι. 6). 1 – σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. 2 – κατεβάστε το προς τα δεξιά και αγγίξτε το δάχτυλο του ποδιού στο πάτωμα. 3 – σηκώστε ξανά το πόδι σας προς τα εμπρός. 4 – το πόδι κάτω. Το ίδιο και το δεξί πόδι. Εκτελέστε την κίνηση με ίσιο πόδι. Όταν γυρίζετε τη λεκάνη, μην σηκώνετε τα χέρια και τους ώμους σας από το πάτωμα. Η αναπνοή είναι εθελοντική, χωρίς καθυστέρηση. Κάντε την άσκηση εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί σας πόδι.

Άσκηση 7. I.p.: έμφαση ενώ γονατίζετε ( ρύζι. 7). 1–2 – κουνήστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, λυγίστε τα χέρια σας και αγγίξτε το στήθος σας στο πάτωμα – εισπνεύστε. 3–4 – «κάντε push-ups», επιστρέψτε στην αρχική θέση – εκπνεύστε. Κάντε το ίδιο σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι. Μην μετακινείτε το γόνατο του ποδιού στήριξης από τη θέση του, το άλλο πόδι είναι ίσιο, το δάκτυλο είναι τραβηγμένο προς τα πίσω. Τα χέρια ψηλά, ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

4η τάξη

Ασκηση 1. IP: πόδια ενωμένα, χέρια ενωμένα στο κάτω μέρος ( ρύζι. 1). 1–2 – τα χέρια ψηλά (οι παλάμες προς τα πάνω), σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε – εισπνεύστε. 3–4 – ανοίξτε τα δάχτυλά σας, τα χέρια προς τα κάτω, επιστρέψτε στην αρχική θέση – εκπνεύστε. Τεντώνοντας, σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε τα χέρια σας. Σηκώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

Άσκηση 2. I.p.: τα χέρια στη ζώνη ( ρύζι. 2). 1 – κλίση προς τα δεξιά με στροφή του σώματος προς τα δεξιά – εκπνοή. 2 – i.p. - εισπνεύστε 3–4 – το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Η περιστροφή του κορμού πρέπει να ολοκληρωθεί πριν το τέλος της κλίσης. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας, μην κινείτε τα πόδια σας.
Επιλογή: σκύβοντας με τα χέρια έξω στα πλάγια.

Άσκηση 3. I.p. – ο.σ. ( ρύζι. 3). 1 – τα χέρια ψηλά σε τόξα προς τα αριστερά, κλίση προς τα δεξιά. 2 – ισιώστε, τα χέρια προς τα κάτω σε τόξα προς τα αριστερά. 3 – τα χέρια ψηλά σε τόξα προς τα δεξιά, κλίση προς τα αριστερά. 4 – ισιώστε, τα χέρια προς τα κάτω σε τόξα προς τα δεξιά, κ.λπ. Εκτελέστε την άσκηση με ίσια χέρια, χωρίς να σταματήσετε στο κάτω μέρος. Όταν λυγίζετε, ασφαλίστε τη ζώνη ώμου.
Επιλογή: IP: τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ψηλά. Εκτελέστε έναν κύκλο με τα χέρια σας προς τα αριστερά και γείρετε προς τα αριστερά. Κυκλώστε τα χέρια σας προς τα δεξιά και γείρετε προς τα δεξιά.

Άσκηση 4. I.p.: χέρια μπροστά ( ρύζι. 4). 1–4 – καθίστε κάτω. 5–8 – σηκωθείτε. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, διατηρώντας την αποδεκτή θέση. Η αρχική θέση των χεριών μπορεί να αλλάξει (τα χέρια στα πλάγια, στη ζώνη κ.λπ.). Ακολουθία εκτέλεσης: βάλτε το πόδι σας πίσω, κατεβείτε στο γόνατό σας. βάλε το άλλο σου πόδι κάτω και κάθισε στο πάτωμα στο πλάι. ισιώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Πρέπει να σηκωθείτε, κάνοντας τις κινήσεις με την αντίστροφη σειρά. Καθίστε εναλλάξ αριστερά και μετά δεξιά. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

Άσκηση 5. I.p.: καθίστε τα πόδια ανοιχτά ευρύτερα, τα χέρια στα πλάγια ( ρύζι. 5). 1–2 – δύο ελαστικά τραντάγματα με τα χέρια πίσω – εισπνεύστε. 3–4 – δύο ελατηριωτές κάμψεις προς το αριστερό πόδι, τα χέρια μπροστά, τα δάχτυλα φτάνουν προς το δάχτυλο του αριστερού ποδιού – εκπνοή. Το ίδιο, αλλά σκύβοντας προς το δεξί πόδι. Όταν τραντάζεστε, μην χαμηλώνετε τα χέρια σας (κρατήστε τα στο ύψος των ώμων), η πλάτη σας είναι ίσια. Όταν λυγίζετε, τα πόδια σας είναι ίσια και τα δάχτυλά σας μυτερά. Αυξήστε το πλάτος των κινήσεων σταδιακά, δίνοντας συνήθως έμφαση στη δεύτερη κίνηση.

Άσκηση 6. I.p.: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος ( ρύζι. 6). 1–2 – ακουμπώντας στις φτέρνες, στο πίσω μέρος του κεφαλιού και στα χέρια, πάρτε μια θέση κάμψης (σηκώστε το σώμα σας). 3 – Ξαπλώστε και χαλαρώστε. 4 – παύση. Ανυψώστε το σώμα σας ταυτόχρονα, τεντώνοντας ενεργά τους μύες της πλάτης και των ποδιών σας. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Στη στατική τάση, είναι δυνατή η βραχυπρόθεσμη συγκράτηση της αναπνοής.

Άσκηση 7. I.p. – ο.σ. ( ρύζι. 7). Κυκλικές κινήσεις των χεριών προς τα έξω και προς τα μέσα. 1–4 – κυκλικές κινήσεις των χεριών προς τα μέσα άρθρωση του αγκώναπρος τα εμπρός; 5–8 – κυκλικές κινήσεις των χεριών στην άρθρωση του αγκώνα προς τα πίσω. 9–12 – κυκλικές κινήσεις των χεριών στην άρθρωση του ώμου προς τα εμπρός, 13–16 – κυκλικές κινήσεις των χεριών στην άρθρωση του ώμου προς τα πίσω. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
Επιλογή: ίδια από i.p. τα χέρια στα πλάγια (κύκλοι κάτω και πάνω).

Άσκηση 8. I.p.: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος ( ρύζι. 8). 1 – λυγίστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. 2 – ισιώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. 3 – λυγίστε τα πόδια σας. 4 – ισιώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Επισημάνετε κάθε θέση. Εκτελέστε δυναμικά κινήσεις των ποδιών. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας από το πάτωμα. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

Οι αναφερόμενες ομάδες ασκήσεων στοχεύουν στην ανάπτυξη σωματικές ιδιότητεςκαι διόρθωση μυοσκελετικών παθήσεων. Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη και τη βελτίωση των αναπνευστικών και καρδιο (καρδιακών) λειτουργιών είναι επίσης πολύ συχνές. Αυτό ειδικές ασκήσεις, στην οποία η αναπνοή ρυθμίζεται σαφώς με μέτρηση ή χρήση χρονόμετρου και οι δείκτες της καρδιακής λειτουργίας (καρδιακός ρυθμός και αρτηριακή πίεση) βρίσκονται υπό ειδικό έλεγχο. Οι ασκήσεις αυτού του τύπου χρησιμοποιούνται συχνότερα σε μαθήματα θεραπευτικής φυσικής αγωγής.

10. ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΝΑΠΤΥΞΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΧΩΡΙΣ ΘΕΜΑ

Οι ασκήσεις χωρίς αντικείμενο είναι οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις, οι οποίες αποτελούν τη βάση για την κατασκευή άλλου εξοπλισμού εξωτερικού χώρου - με αντικείμενα, σε συσκευές. Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις δίνονται παρακάτω. Για ευκολία, είναι καλύτερο να τα εξετάζετε σύμφωνα με ανατομικά κριτήρια: ασκήσεις για τους μύες του λαιμού, της ζώνης ώμων, της πλάτης, της πλάγιας επιφάνειας του σώματος, των ποδιών κ.λπ.

1.Ασκήσεις για τους μύες του λαιμού:

– το κεφάλι γέρνει προς τα δεξιά, αριστερά, προς τα εμπρός, προς τα πίσω.

- το ίδιο, αλλά τα χέρια πίσω από το κεφάλι, ξεπερνώντας την αντίσταση των χεριών.

– κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού προς τα δεξιά, αριστερά (χωρίς ξαφνικές κινήσεις προς τα πίσω).

2. Ασκήσεις για τα χέρια και την ωμική ζώνη.

– κάμψη και έκταση των χεριών στις αρθρώσεις του αγκώνα και των ώμων.

– κυκλικές κινήσεις και ταλαντεύσεις των χεριών σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

– σπασμωδικές κινήσεις των χεριών σε συνδυασμό με κάμψεις και στροφές του σώματος.

– μετάβαση από τη θέση σκύψιμο στην ξαπλωμένη θέση και αντίστροφα.

3. Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης.

– κάμψεις και στροφές του σώματος προς τα εμπρός και προς τα πίσω σε i.p. ορθοστασία;

– ανέβασμα και κατέβασμα του σώματος στο i. ν. ξαπλωμένος στο στομάχι.

– ανύψωση και ταλάντευση των ποδιών πίσω στο i.p. ξαπλωμένος στο στομάχι σας? το ίδιο με ταυτόχρονη συμμετρική ή ασύμμετρη ανύψωση των χεριών.

– κρατώντας σηκωμένα χέρια και πόδια σε i.p. ξαπλωμένος στο στομάχι σου.

4. Ασκήσεις για τους μύες κοιλιακούς(μπροστινή επιφάνεια του σώματος).

– ανύψωση του σώματος από τη θέση. ξαπλωμένος ανάσκελα?

– ανύψωση, αιώρηση, κυκλικές κινήσεις («ποδήλατο») σε i.p. έμφαση ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε ανάσκελα.

– ταυτόχρονες κινήσεις χεριών και ποδιών σε i.p. έμφαση ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε ανάσκελα.

5. Ασκήσεις για τους μύες της πλάγιας επιφάνειας του σώματος.

– ανύψωση, αιώρηση ποδιών από I.P. ξαπλωμένος στο πλάι?

– ελατηριωτές κλίσεις του κορμού προς τα πλάγια από i.p. ορθοστασία;

– ανύψωση – κατέβασμα της λεκάνης από την Ι.Π. ξαπλωμένος στο πλάι σου.

6. Ασκήσεις για τα πόδια και τους πυελικούς μύες.

– ασκήσεις για τα πόδια και τα πόδια: σήκωμα στα δάχτυλα, ημι-καθίσματα, περπάτημα στα δάχτυλα, άλματα και άλματα σε ένα και δύο πόδια, κύλιση από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα.

– ασκήσεις για τους γοφούς και τα κάτω πόδια: squats, lunges προς διάφορες κατευθύνσεις, περπάτημα σε μισό squat και squat, τρέξιμο στη θέση του με υψηλές ανυψώσεις ισχίου κ.λπ.

– ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας άρθρωση ισχίου: κυκλικές κινήσεις της λεκάνης ενώ στέκεστε, βαθιές κάμψεις προς τα εμπρός με πιάσιμο της κνήμης, μισοσχισμένο, σχισμές, βαθιές ελατήρια, ταλαντευόμενα πόδια με μεγάλο πλάτος.

7. Ασκήσεις χαλάρωσης. Αυτές οι ασκήσεις είναι απαραιτήτως παρούσες στο σύμπλεγμα εξωτερικών συσκευών διανομής, επιτελώντας τη λειτουργία της αποκατάστασης της αναπνοής και της ανακούφισης της υπερβολικής μυϊκής έντασης. Αυτές είναι, για παράδειγμα, ελεύθερες κινήσεις των χεριών σε σχήμα τόξου σε συνδυασμό με ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών, μισό οκλαδόν, μισό κάμψη. χειραψία, αντιβράχια, ώμους, χαμήλωμα χαλαρών χεριών προς τα κάτω με έμφαση στην εκπνοή και χαλάρωση του άνω μέρους του σώματος και των χεριών, κουνώντας χαλαρά τα χέρια και κούνημα των ποδιών σε διάφορες θέσεις.

8. Συνδυασμένες (σύνθετες) ασκήσεις. Πρόκειται για ασκήσεις που περιλαμβάνουν ταυτόχρονα ή διαδοχικά πολλές κύριες μυϊκές ομάδες, όπως τα χέρια, τα πόδια και τον κορμό. Παράδειγμα:

I.p. – ο.σ.

1 – λυγίστε προς τα εμπρός, τα χέρια στα πλάγια.

2 – έμφαση στο σκύψιμο.

3 – μόνιμη έμφαση.

πίνακας 2

Κατά προσέγγιση συγκρότημα διακοπτών εξωτερικού χώρου χωρίς είδη για UGG
(πρωινές ασκήσεις υγιεινής)

	Δοσολογία	Κατευθυντήριες γραμμές
I.p. – ο.σ. 1 – τα χέρια στα πλάγια 2 – τα χέρια ψηλά, ψηλά στα δάχτυλα των ποδιών 3 – μπράτσα στα πλάγια		Ήρεμος ρυθμός, κρατήστε ισορροπία
1-4 – κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού προς τα δεξιά 5-8 – το ίδιο προς τα αριστερά		Ο ρυθμός είναι αργός, εκτελέστε χωρίς απότομες κινήσεις
I.p. – σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση 1-3 – τρεις κλίσεις ελατηρίου προς τα εμπρός		Εκτελέστε την κλίση με ίσια πλάτη, κοιτάζοντας μπροστά
I.p. – σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση 1 – κλίση προς τα δεξιά, τα χέρια ψηλά 3-4 – το ίδιο προς τα αριστερά		Γείρε ακριβώς στο πλάι, τα χέρια ίσια
I.p. – ο.σ. 1 – μισό οκλαδόν, τα χέρια μπροστά 3 – οκλαδόν, τα χέρια στα πλάγια		Πλάτη ίσια, μην κρατάς την αναπνοή σου
I.p. – σταθείτε, με τα χέρια ψηλά 1 – στροφή δεξιά προς τα εμπρός, τα χέρια κάτω 3-4 – το ίδιο αριστερά		Μην λυγίζετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της αιώρησης, η πλάτη σας είναι ίσια

Η συνέχεια του πίνακα. 2.

11. ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΝΑΠΤΥΞΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΑ

Η χρήση αντικειμένων διευρύνει σημαντικά τις δυνατότητες της επίδρασης των ασκήσεων στο σώμα των εμπλεκομένων, καθιστώντας δυνατή την ανάπτυξη σωματικών ιδιοτήτων με πιο στοχευμένο τρόπο, καθώς κάθε αντικείμενο έχει τα δικά του συγκεκριμένα πλεονεκτήματα χρήσης. Έτσι, ασκήσεις με ιατρική μπάλα, οι αλτήρες βοηθούν στην ανάπτυξη της δύναμης, με ένα σχοινί άλματος - αναπτύξτε την ικανότητα άλματος, με γυμναστικό ραβδί– συμβάλλουν στην ανάπτυξη της ακρίβειας των κινήσεων, με στόχο τη διόρθωση των ανωμαλιών της στάσης. Επιπλέον, η χρήση αντικειμένων βελτιστοποιεί τη δραστηριότητα, εισάγει ένα στοιχείο ασυνήθιστου χαρακτήρα και χρωματίζει συναισθηματικά τη δραστηριότητα. Θα δούμε ασκήσεις με σχοινιά, κρίκους και γυμναστικά μπαστούνια.